1

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΥ 2ου ΕΠΑΛ ΗΡΑΚΛΕΙΟΥ ΤΜΗΜΑ Α6 2013-2014

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ : ΣΤΑΥΡΑΚΗ ΕΛΕΝΑ

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

2

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 : Μεσογειακή διατροφή-ομάδες τροφίμων Σελ

1. Εισαγωγή 4 2. Ομάδες τροφίμων 5 3. Χορτοφαγία 7 4. Οφέλη και κίνδυνοι από τη ζωή χωρίς κρέας 8 5. Κρητικές Συνταγές 9 6. Βιβλιογραφία 10 7. Συμπέρασμα 11

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 : Μεσογειακή διατροφή για παιδιά 1. Μεσογειακή διατροφή και η ποιότητα της ζωής του παιδιού 13 2. Πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας 14 3. Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής 15 4. Μεσογειακή διατροφή στο παιδικό μενού 16 5. Συμπέρασμα 16 6. Πηγές 16 7. Κρητικές συνταγές 17

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 : Κακές διατροφικές συνήθειες – επιπτώσεις στην υγεία

1. Εισαγωγή 20 1.2 Επτά κακές συνήθειες που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια 21 1.3 Κακές συνήθειες που αυξάνουν την χοληστερόλη 22 2. Fast food ( βρώμικο) 23 3. Συνέπειες στην υγεία 24 Α. Παχυσαρκία 24 Β. Τριχόπτωση 25 4. Συμπέρασμα 25 5. Κρητική Συνταγή – Φαγητό Ομάδας 26 6. Πηγές 27

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 : ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ ΤΗΣ ΚΡΗΤΙΚΗΣ ΚΟΥΖΙΝΑΣ

1. Εισαγωγή 29 2. Ιστορική αναδρομή 30 3. Το κρητικό ελαιόλαδο 31 4. Η Μαγειρική στην Κρήτη 32 5. Πηγές 33 5. Παράρτημα :Ερωτηματολόγια 34

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 : 1. Εισαγωγή 41 2. Κρητική κουζίνα 41 3. Βότανα Κρήτης και οι θεραπευτικές τους ιδιότητες 43 4. Κρητικές συνταγές 48 5. Πηγές 49

3

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Μέλη της ομάδας::

Κατριαδάκη Μαίρη

Πρινάρη Μαρία

Σταματούλη Καλλια

Στεφανάκη Σίσσυ

4

1. Εισαγωγή

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» αναφέρεται στο διαιτητικό πρότυπο που συναντάται στις ελαιοπαραγωγικές χώρες της μεσογείου.

Είναι γνωστή διεθνώς σαν το διαιτητικό μοντέλο που συμβάλει στην υγεία. Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις

Τα βασικά της χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής: απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη Διατροφική Πυραμίδα.• Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των ποσοτήτων των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με τη μορφή πυραμίδας.

Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής: • Αφθονία τροφών φ υ τ ι κ ή ς προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια.• Ε λ α ι ό λ α δ ο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ.• Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.• Κατανάλωση ψ α ρ ι ο ύ και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).

Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες (ολικής άλεσης ) 8 μικρομερίδες καθημερινά

Φρούτα, εσπεριδοειδή, χυμοί φρούτων 3 μικρομερίδες καθημερινά

Λαχανικά 6 μικρομερίδες καθημερινά

5

Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί 2-3 μικρομερίδες εβδομαδιαία

Γαλακτοκομικά προϊόντα 2 μικρομερίδες καθημερινά

Λίπη, τα έλαια και τα γλυκά 2 μικρομερίδες το μήνα

Η φυσική δραστηριότητα αλλά και άλλοι παράγοντες που συνδέονται με τη διατροφή και είναι συνυφασμένοι με τον τρόπο ζωής, συντελούν την υγεία των ανθρώπων της Μεσογείου. Στην πυραμίδα προτείνεται κανονική φυσική δραστηριότητα μαζί με τη διατροφή ώστε να επιτευχθεί το υγιεινό μοντέλο των Μεσογειακών.

Που βοηθάει η Μεσογειακή διατροφή? Με τη Μεσογειακή Διατροφή μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα καρδιοαγγειακών παθήσεων και κατά συνέπεια της στεφανιαίας νόσου της καρδιάς, αφού το λίπος προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο και το ψάρι.• Ερευνητές ανακοίνωσαν ότι, η κατάλληλη διατροφή για τους ανθρώπους που έχουν υποστεί έμφραγμα ή άλλο οξύ καρδιακό, είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Η Μεσογειακή Διατροφή μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριοσκλήρυνσης, λόγω του ότι ελαττώνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης, της ινσουλίνης και της κακής χοληστερόλης• Το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής ασκεί ευεργετική δράση για ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως του μαστού και του προστάτη. Μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης αποδεικνύει ότι το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι θετικές επιπτώσεις του λίπους που προέρχεται από το ελαιόλαδο και τα ψάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, με την προϋπόθεση ότι θα μειωθεί η συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Η Μεσογειακή Διατροφή, προστατεύει από την πτώση των εγκεφαλικών λειτουργιών, την απώλεια μνήμης και ασθένειες που σχετίζονται με το γήρας, μειώνει την αρτηριακή πίεση και έχει θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων σε ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Είναι σημαντικό σε ένα διαιτολόγιο να τηρούμε μια ισορροπία. Ισορροπημένο διαιτολόγιο σημαίνει ότι θα πρέπει η διατροφή να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Οι πρωτεΐνες να καλύπτουν το 12-15% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας και τα λιπίδια θα πρέπει να καλύπτουν το 30-35% καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας. H μεσογειακή διατροφή είναι μελετημένη και ισορροπημένη, έτσι συμβάλλει στη σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου. Ας μην ξεχνάμε ότι το νερό είναι απαραίτητο! καθημερινά συνιστάται η κατανάλωση 6-8 περίπου ποτηριών.

2. ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

1η Ομάδα: Δημητριακά

Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες. Οι τροφές αυτές βρίσκονται στη βάση

της διατροφικής πυραμίδας, είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες

της ομάδας Β, πρωτεΐνες, άπεπτες φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα μέταλλα. Οι

περισσότερες από αυτές τις τροφές είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λίπος. Όταν

μάλιστα περιέχουν το φλοιό τους ή είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν και αρκετές

φυτικές ίνες, με τις οποίες αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα και μειώνονται τα επίπεδα

των λιπιδίων στο αίμα.

6

2η Ομάδα: Φρούτα

Εσπεριδοειδή, χυμοί φρούτων, άλλα φρούτα καθώς και ξηρά φρούτα. Περιέχουν

Βιταμίνες Α και E, φυλλικό οξύ, υδατάνθρακες, άπεπτες φυτικές ίνες, μέταλλα, νερό.

Οι υδατάνθρακες των φρούτων γλυκόζη, φρουκτόζη) προσφέρουν άμεση ενέργεια

στον οργανισμό. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται όπως είναι παρά με τη

μορφή χυμών, γιατί χάνουν τις φυτικές ίνες και μεγάλο ποσοστό βιταμινών.

3η Ομάδα: Λαχανικά

Περιέχουν Βιταμίνες Α και E, φυλλικό οξύ, υδατάνθρακες, άπεπτες φυτικές ίνες,

μέταλλα, νερό. Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες είναι πολύ καλή πηγή φυτικών

ινών βιταμινών και αλάτων. Προτιμάμε τα φρέσκα και εποχιακά λαχανικά.

4η Ομάδα: Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί

Παρέχουν πρωτεΐνη (υλικά κατασκευής, δημιουργούν και αναπλάθουν τους ιστούς).

Περιέχουν επίσης βιταμίνες, λίπη, σίδηρο και άλλα μέταλλα

5η Ομάδα: Γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα, γιαούρτι, τυρί. Παρέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνη, σίδηρο και άλλα

μέταλλα κτλ. Κάποιες τροφές, όπως το τυρί, έχουν περισσότερο λίπος κι άλλες

λιγότερο. Η θρεπτικότητα του γάλακτος δεν ελαττώνεται με την μείωση του λίπους,

οπότε είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε γάλα με χαμηλά λιπαρά.

6η Ομάδα:Περιέχει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά Ελιές, ελαιόλαδο, σπορέλαιο, μαγιονέζα, μαργαρίνη, βούτυρο, σάλτσες, γλυκά, ανάλατοι ξηροί καρποί). Στη σωστή ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύματά μας αλλά σε μεγάλη ποσότητα αποτελούν την κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

Υπάρχουν όμως κι άλλες ουσίες που τις καταναλώνουμε καθημερινά και είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Ας δούμε τις δύο σημαντικότερες από αυτές:

Νερό: Ονομάζεται πολλές φορές "ξεχασμένο" συστατικό. Το 65% του σώματος μας αποτελείται από νερό. Χρησιμεύει στη μεταφορά άλλων συστατικών, απομακρύνει τα υπολείμματα των τροφών και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά, δηλαδή νερό, χυμούς κ.λ.π

Αλάτι: Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) είναι απαραίτητο συστατικό στην καθημερινή μας διατροφή. Όλα τα κύτταρα, ζωικά και φυτικά, περιέχουν νάτριο και, συνεπώς, νάτριο υπάρχει σε όλα τα φυσικά τρόφιμα. Ο άνθρωπος προσθέτει αλάτι στα φαγητά του για να γίνουν νοστιμότερα, αλλά και για να τα συντηρήσει. Αυτό, όμως, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της αρτηριακής του πίεσης, ακόμα και από την παιδική ηλικία. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να προσθέτουμε καθόλου αλάτι στο φαγητό μας, ούτε κατά το μαγείρεμα ούτε στο πιάτο μας την ώρα του φαγητού. Πρέπει, επίσης, να αποφεύγουμε όλα τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και ιδιαίτερα τις κονσέρβες που περιέχουν πολύ αλάτι. Χρειαζόμαστε μόνο μισό κουταλάκι αλάτι την ημέρα!

7

3. ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ

Χορτοφαγία είναι η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος, συμπεριλαμβανομένων του βοδινού, πουλερικών, ψαριού και των υποπροϊόντων τους, με ή χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων ή αυγών και συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που προέρχονται από ζώα, όπως λαρδί, ζωικό λίπος, ζελατίνη και κωχενίλλη.

Ενώ οι περισσότεροι χορτοφάγοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, η αυστηρή χορτοφαγία (veganism) είναι μια ιδιαίτερη μορφή χορτοφαγίας που αποκλείει τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι, και οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτά ή άλλα ζωικά προϊόντα.

Οι πρακτικές της χορτοφαγίας περιλαμβάνουν:

Γαλακτο-χορτοφαγία - Οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι περισσότεροι χορτοφάγοι στην Ινδία αλλά και οι αρχαίοι Πυθαγόρειοι, είναι ή ήταν γαλακτο-χορτοφάγοι.

Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία - Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτή αποτελεί προς το παρόν την πιο κοινή κατηγορία χορτοφάγων στο δυτικό κόσμο.

Αυγο-χορτοφαγία - Οι αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά.

Αυστηρή χορτοφαγία - Οι αυστηρά χορτοφάγοι (γνωστοί ως vegans στην αγγλική γλώσσα) δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ), δεν φορούν γούνες, δέρμα και μαλλί και δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που κάνουν τεστ σε ζώα.

Οι εξής είναι λιγότερο κοινές πρακτικές της χορτοφαγίας:

Η Φρουτοφαγία είναι διατροφή που αποτελείται μόνο από φρούτα, καρύδια, σπόρους, και άλλων φυτικών προϊόντων που μπορούν να μαζευτούν χωρίς βλάβη των φυτών. Μερικοί φρουτοφάγοι τρώνε μόνο φυτικά προϊόντα που έχουν ήδη «πέσει» από φυτά. Κατά συνέπεια, ένας φρουτοφάγος μπορεί να φάει φασόλια, ντομάτες, αγγούρια, κολοκύθες, και παρόμοια, αλλά θα αρνηθεί να φάει πατάτες ή σπανάκι.

Φυσική υγιεινή στην κλασική μορφή της περιλαμβάνει μια διατροφή κυρίως ακατέργαστων τροφίμων αυστηρής χορτοφαγίας.

Η Διατροφή ακατέργαστων τροφίμων περιλαμβάνει μόνο τρόφιμα, συνήθως αυστηρής χορτοφαγίας, τα οποία δεν θερμαίνονται πάνω από 46.7 °C. Μπορεί να θερμανθούν ελαφρώς ή να μείνουν ακατέργαστα, αλλά ποτέ να μαγειρευτούν. Υποστηρικτές της πρακτικής υποστηρίζουν ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τα ένζυμα ή/και μέρη των θρεπτικών ουσιών. Εντούτοις, άλλοι υποστηρικτές θεωρούν ότι ορισμένα τρόφιμα γίνονται πιο θρεπτικά όταν καταναλωθούν αφού έχουν θερμανθεί ελαφρώς. Άλλοι, βράζουν τα τρόφιμα

8

στο νερό για λίγο προτού την κατανάλωση διότι θεωρούν ότι με αυτό το τρόπο ενεργοποιούν τα ένζυμα.

Η Μακροβιοτική διατροφή είναι μια διατροφή που αποτελείται συνήθως από προϊόντα ολικής αλέσεως και φασόλια.

Οι ακόλουθες παρόμοια ονομασμένες διατροφές θεωρούνται ποικιλίες ημι-χορτοφαγίας:

Θαλασσινο/πουλερικό χορτοφαγία - Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφύγουν ορισμένους τύπους κρεάτων για περίπου τους ίδιους λόγους που ώθησαν άλλους στη χορτοφαγία: υγεία, ηθικές πεποιθήσεις, κλπ Παραδείγματος χάριν, μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε το «κόκκινο κρέας» (κρέας θηλαστικών - βοδινό κρέας, αρνί, χοιρινό κρέας, κλπ) ενώ καταναλώνουν πουλερικά και θαλασσινά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προσωρινή διατροφή από άτομα που είναι σε μια πορεία να γίνουν πλήρως χορτοφάγα.

Γαλακτο/αυγο/θαλασσινο χορτοφαγία - Αυτή αναφέρεται σε ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια και ενδεχομένως οστρακόδερμα, αλλά κανέναν άλλο τύπο κρέατος. Αυτή η διατροφή είναι δημοφιλής στην Ιαπωνία όπου αναφέρεται ως διατροφή Οκινάουα (Okinawa).

Ευκαμπτο-χορτοφαγία Οι ευκαμπτο-χορτοφάγοι εμμένουν σε μια διατροφή που είναι συνήθως χορτοφαγική αλλά περιστασιακά καταναλώνουν κρέας. Μερικοί, για παράδειγμα, μπορεί να προτιμήσουν προϊόντα κρέατος από ζώα που ανατρέφονται υπό πιο ανθρώπινες συνθήκες ή που προέρχονται από κυνήγι στη φύση.

Ελευθερο-χορτοφαγία - Οι ελευθερο-χορτοφάγοι ακολουθούν έναν τρόπος ζωής

βασισμένο στις ανησυχίες για την εκμετάλλευση των ζώων, της γης, και των

ανθρώπινων όντων κατά την παραγωγή καταναλωτικών αγαθών. Πολλοί τείνουν

προς την αυστηρή χορτοφαγία, αλλά αυτό δεν είναι απόλυτο. Εκείνοι που τρώνε

κρέας υποστηρίζουν γενικά τα επιχειρήματα για τη χορτοφαγία, αλλά δεδομένου ότι η

ελευθερο-χορτοφαγία ανησυχεί για τα απόβλητα, κάποιοι ελευθερο-χορτοφαγία

προτιμούν να χρησιμοποιούν προϊόντα χαμηλής ζήτησης από το να τα αφήσουν να

καταλήξουν απόβλητα.

4. Οφέλη και κίνδυνοι από τη ζωή χωρίς κρέας

Πιθανοί κίνδυνοι της αποκλειστειστικής χορτοφαγίας

Έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος παρέχεται στον οργανισμό από τροφές όπως το κρέας, το συκώτι, τα

πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα πατζάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα

όσπρια και οι ξηροί καρποί. Ο οργανισμός απορροφά περισσότεροτον σίδηρο

των ζωικών τροφίμων. Αν το διαιτολόγιο δεν περιέχει ζωικές πηγές σιδήρου είναι

σημαντικό να προσθέσουμε στα φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν (π.χ. φακές,

σπανάκι) κάποια πηγή βιταμίνης C.

9

Έλλειψη βιταμίνης B12

Όσοι χορτοφάγοι καταναλώνουν καθημερινά γαλακτικομικά προϊόντα και αυγά,

αντισταθμίζουν την έλλειψη της βιταμίνης Β12. Ειδάλλως χρειάζονται διαφορετικό

σημπλήρωμα της βιταμίνης.

Έλλειψη ψευδαργύρου και ιωδίου

Το ψάρι και το τυρί είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και ιωδίου που

περιέχονται στα ψάρια της θάλασσας και στο ιωδιούχο αλάτι.

Έλλειψη βιταμίνης D

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι κυρίως τα ψάρια και το γάλα, αλλά την

συνθέτει και ο οργανισμός μας όταν το σώμα εκτίθεται στην υπεριώδη

ακτινοβολία του ήλιου. Σε άτομα με αυστηρά χορτοφαγικό διαιτολόγιο υπάρχει

κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D κάτι που μπορούν να εντοπίσουν με μια απλή

αιματολογική εξέταση.

5. Συμπέρασμα

Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι η μεσογειακή διατροφή μας βοηθάει να έχουμε

μια καλύτερη ζωή..!! Και η χορτοφαγία επίσης αν και έχει κάποια μειονεκτήματα,

μας βοηθάει εξίσου καλά!! Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε και την Κρητική μας

παράδοση..!! Έχει πολύ καλές και ωραίες συνταγές που πρέπει να τις τιμάμε..!!!

6. ΚΡΗΤΙΚΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Αρνάκι με ασκολύμπρους

Υλικά:

1 κιλό ασκόλυμπροι καθαρισμένοι

1 κιλό αρνάκι

3 φρέσκα κρεμμυδάκια

1 μέτριο ξερό κρεμμύδι

Μισή κούπα λάδι

2 αυγά

2 λεμόνια (το χυμό)

Αλάτι

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε τους ασκολύμπρους και τους πλένουμε πάρα πολύ καλά. Μαραίνουμε τα

κρεμμυδάκια και το ξερό κρεμμύδι με το λάδι σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε το

κρέας. Όταν αλλάξει χρώμα, το αλατίζουμε και προσθέτουμε νεράκι. Αφήνουμε να

βράσει σε μεσαία θερμοκρασία ως ότου τρυπιέται με το πιρούνι. Προσθέτουμε τους

ασκολύμπρους και λίγο νεράκι ακόμη. Αφήνουμε να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν

καλά τα χορταράκια μας και ο φλοιός της ρίζας τους. Όταν είναι έτοιμα τα

αυγοκόβουμε. Μετά προσθέτουμε ζουμί από το φαγητό που εξακολουθεί να βράζει

10

στο πιάτο, και όταν γεμίσει αποσύρουμε την κατσαρόλα από το μάτι και αδειάζουμε το

αυγολέμονο πάνω από το φαγητό. Κουνάμε την κατσαρόλα να πάει παντού και την

ξαναβάζουμε στο μάτι για ελάχιστη ώρα, μέχρι να φανούν μια-δυό φουσκίτσες

βρασμού! Την αποσύρουμε οριστικά από το μάτι και σερβίρουμε.

Τσιλαδιά

Υλικά :

1 κεφαλή χοίρου ή δυο κιλά χοιρινό ψαχνό

τα πόδια του χοίρου

φλούδα ενός πορτοκαλιού

½ ποτήρι χυμό πορτοκαλιού

½ ποτήρι χυμό νεραντζιού

1 ποτήρι χυμό λεμονιού

½ ποτήρι ξύδι

αλάτι, πιπέρι, κύμινο και μοσχοκάρυδο

Χοχλιούς με Χόντρο

Υλικά :

500 γρ. χοχλιούς

½ φλιτζάνι ελαιόλαδο

φρέσκες ντοµάτες

1 φλιτζάνι πλιγούρι

1 κρεμμύδι

1 ποτήρι κρασί

Εκτέλεση

Αφού πλύνουµε τους χοχλιούς και τα ζεματίζουμε, τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι στο

ελαιόλαδο, βάζουµε τους χοχλιούς, προσθέτουµε το κρασί ανακατεύοντας συνέχεια

11

για 1 µε 2 λεπτά. Προσθέτουµε τις ντοµάτες ξυσμένες, λίγο νερό και αφήνουµε να

ψηθεί σε σιγανή φωτιά. Όταν θα έχει σχεδόν ψηθεί προσθέτουµε και το χόντρο.

6.Βιβλιογραφία

Χορτοφαγία Χορτοφαγία Βικιπαίδεια

Ομάδες τροφίμων http://11dim-kaval.kav.sch.gr/main/diatrofi/2omades.htm

Οφέλη και κίνδυνοι χωρίς το κρέας Οφέλη και κίνδυνοι χωρίς το κρέας

Βικιπαίδεια

12

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ

Τα Μέλη της ομάδας:

Σοφία Αλαχούζου

Αθηνά Βουβάκη

Κορίνα Φασουλάκη

Φαίη Φασουλάκη

13

1. Μεσογειακή διατροφή και η ποιότητα της ζωής του παιδιού

Μαζί με την άσκηση, η διατροφή έχει άμεση επίδραση στο σωματικό βάρος ενός παιδιού, τη γενική υγεία και την ευημερία του.

Οι συνέπειες για την υγεία των παχύσαρκων παιδιών είναι σημαντικές. Τα παιδιά αυτά έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, άπνοια ύπνου και ψυχολογικά προβλήματα όπως χαμηλή αυτοεκτίμηση και κατάθλιψη. Ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της διατροφής και την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά είναι η ενεργή συμμετοχή των γονέων τόσο στο σχολείο όσο και στο σπίτι. Σε κυβερνητικό δε επίπεδο επισημαίνονται οι υποχρεώσεις της Πολιτείας σχετικά με την προαγωγή και την προώθηση υγιεινών διατροφικών προτύπων στα παιδιά. H παιδική παχυσαρκία, οφείλεται κατά µεγάλο µέρος στην υπερκατανάλωση βιοµηχανοποιηµένων τροφίµων, στην έλλειψη σωµατικών δραστηριοτήτων των παιδιών και την υπερβολική καθιστική ζωή. Η Μεσογειακή ∆ιατροφή μειώνει: - τα καρδιαγγειακά επεισόδια κατά 9%, - τους καρκίνους κατά 6%, - την εµφάνιση των νόσων PARKINSON και ALZHEIMER - τη λιποδυστροφία στην αντιρετροϊκή θεραπεία του AIDS και - δρα τέλος προστατευτικά στη σκλήρυνση κατά πλάκας. Mεγάλη έρευνα που εκπονήθηκε από το Κέντρο Μεσογειακής ∆ίαιτας-∆ιατροφής σε 2500 παιδιά στην Ελλάδα και την Κύπρο έδειξε οτι: • 3 στα 10 παιδιά δεν τρώνε πρωινό.

・5 στα 10 παιδιά δεν παίρνουν σνακ από το σπίτι για το σχολείο.

・1 στα 10 παιδιά παίρνει όλα τα γεύµατα µε την οικογένειά του!

・5 στα 10 παιδιά τρώνε πάνω από 2 φορές κόκκινο κρέας την εβδοµάδα.

・6 στα 10 παιδιά θεωρούν ότι τρέφονται σωστά.

・6 στα 10 παιδιά γνωρίζουν τον όρο Μεσογειακή διατροφή και τον συνδέουν µε το ελαιόλαδο.

・7 στα 10 παιδιά διαβάζουν τη λήξη στις ετικέτες των τροφίµων.

・8 στα 10 παιδιά τρώνε τουλάχιστον µια φορά την εβδοµάδα φαγητό απ’ έξω.

Από το 2000-2010, εξετάστηκαν 1200 υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά από τα οποία: - περίπου 2 παιδιά στα 10 είχαν διαταραχή των λιπιδίων και - περίπου 1 παιδί στα 10 είχε εικόνα προδιαβήτη. Τα παιδιά και οι γονείς παρακολουθήθηκαν για οκτώ χρόνια µε σωστή παρεµβατική πολιτική (γνωστική και συµπεριφορική καθοδήγηση παιδιών και γονέων) µε αποτέλεσµα να γίνουν έφηβοι µε φυσιολογικό βάρος σώµατος και µεταβολικούς δείκτες. Συμπερασματικά η υγεία του παιδιού είναι αποτέλεσμα υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών, ενώ η ποιότητα ζωής τους αφορά την σωματική, συναισθηματική και κοινωνική διάσταση.

14

Είναι δυνατή η ύπαρξη μιας μερικής αλληλεπίδρασης ανάμεσα στην υιοθέτηση της Μεσογειακής διατροφής και τις επιπτώσεις του καπνίσματος στην υγεία. Χρειάζεται όμως περαιτέρω έρευνα.

2. Ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της διατροφής και την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά, είναι: 1. Τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε μια ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. 2. Τα ψάρια, όπως η πέστροφα, το σκουμπρί και ο σολομός, τα πουλερικά και τα κρέατα, τα αυγά και οι γλυκές απολαύσεις πρέπει να καταναλώνονται μία φορά την εβδομάδα. Το γιαούρτι και το τυρί θα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και το βούτυρο θα πρέπει να αντικατασταθεί με το ελαιόλαδο. 3. Να ενσωματώσετε υγιείς πρακτικές διατροφής στην καθημερινή ζωή της οικογένειάς σας. 4. Να ετοιμάζετε ισορροπημένα γεύματα που αποτελούνται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας, δίνοντας παράλληλα ιδιαίτερη προσοχή και στο μέγεθος των μερίδων. 5. Συμπληρώστε τη διατροφή του παιδιού σας με κάποιο πολυβιταμινούχο σκεύασμα και όχι με πατατάκια, γαριδάκια κ.λπ. 6. Τέλος το πιο σημαντικό είναι, να διδάξουμε τα παιδιά μας τη σημασία της σωστής διατροφής και να δώσουμε πρώτοι το “καλό παράδειγμα” με την ενσωμάτωση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών στη δική μας ζωή. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής που ευνοεί την καλή υγεία των παιδιών μας, αλλά πρέπει πάντα να συμβουλευόμαστε τον παιδίατρο πριν από την έναρξη κάθε νέου προγράμματος διατροφής.

Μεσογειακή διατροφή είναι το είδος διατροφής που ακολουθείται από τους ευρωπαϊκούς λαούς της Μεσογείου, δηλαδή της Ελλάδας, της Ισπανίας, της Ιταλίας, της Αλβανίας, της πρώην Γιουγκοσλαβίας και της Κύπρου. Έρευνες που έχουν γίνει διεθνώς, φέρουν την Κρήτη ως το καλύτερο και πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα μεσογειακής διατροφής Η διατροφή αυτή χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών οξέων, με ταυτόχρονη υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων. Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ενώ η κύρια μορφή λίπους που χρησιμοποιείται είναι το ελαιόλαδο. Στατιστικές μελέτες που έχουν γίνει στις χώρες που την ακολουθούν, υποστηρίζουν ότι αυτό το είδος της διατροφής οδηγεί σε χαμηλά ποσοστά εκφυλιστικών ασθενειών. Πολυετείς έρευνες έχουν αποδείξει ότι η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ως ο πλέον υγιεινός τρόπος διατροφής, αφού προστατεύει από καρδιακές προσβολές, καρκίνο (π.χ., παχέος εντέρου), παχυσαρκία, ήπια νοητική διαταραχή κ.ά.

15

3. Τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά: • Άφθονες φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, ψωμί, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρπούς. • Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα. • Γαλακτοκομικά προϊόντα, καθημερινά, σε μικρές έως μέτριες ποσότητες. • Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες. • Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες. • Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών και κυρίως πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. • Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού, συνήθως ως συνοδεία σε γεύματα. • Κατανάλωση φρέσκων τοπικών προϊόντων εποχής. • Ενεργητικός τρόπος ζωής και τακτική σωματική άσκηση. Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της μεσογειακής διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, αφετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση ωμού ελαιόλαδου συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Αν όλα τα προηγούμενα τα διαβάσετε στα παιδιά σας, κατά ένα μεγάλο ποσοστό, και με το δίκιο τους, θα αναρωτηθούν: «Εμείς δεν τρεφόμαστε έτσι... οι φίλοι μας επίσης! Πώς είναι αυτή η διατροφή ελληνική, όπως μας λέτε;» Είναι γεγονός ότι η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου, ειδικότερα αυτού που ζει στις μεγάλες πόλεις, ξεφεύγει ολοένα και περισσότερο από το

16

μεσογειακό μοντέλο και χαρακτηρίζεται από την υπερκατανάλωση πρόχειρου φαγητού με πολλά κορεσμένα λίπη και ελάχιστες φυτικές ίνες, καθώς και από έλλειψη άσκησης. Είναι προφανές ότι έχουμε στα χέρια μας μια κληρονομιά αιώνων η οποία απευθύνεται σε κάθε ηλικία. Ειδικά στην Ελλάδα έχουμε και όλα όσα χρειαζόμαστε για να την εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας. Έχουμε την ανάμνηση του τρόπου ζωής των προηγούμενων γενεών, καθώς και τα υλικά από τα οποία απαρτιζόταν η διατροφή τους στη διάθεσή μας. Τι σημαντικότερο θα μπορούσαμε να διασφαλίσουμε σ' εμάς και τα παιδιά μας, λοιπόν, από προϋποθέσεις για καλή υγεία στο μέλλον;

4. Μεσογειακή διατροφή και στο παιδικό μενού Το ερώτημα που τίθεται τη σημερινή εποχή, στην οποία οι ρυθμοί και η ποιότητα ζωής εμφανίζονται απόλυτα αλλαγμένοι σε σχέση με των παππούδων μας, είναι το εξής: «Μπορούμε να επαναφέρουμε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής στη ζωή μας ή έστω να το προσαρμόσουμε με κάποιον τρόπο στα σημερινά δεδομένα;» Η απάντηση είναι θετική. Με καλή θέληση και λίγη προσπάθεια, φυσικά και μπορούμε. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να εφαρμόσουν τη μεσογειακή διατροφή. Καταρχήν, να υπογραμμίσουμε ότι τα παιδιά είναι οι καλύτεροι μιμητές των γονιών τους. Άρα, το παράδειγμα βρίσκεται μέσα στο κάθε σπίτι.

5. Συμπέρασμα: Πιστεύουμε πως στις μέρες μας τα παιδιά δεν τρώνε καλά, η θα τρώνε

καραμέλες, σοκολάτες, πατατάκια, μπισκότα κλπ... ή φαγητό από έξω. Πρέπει να αρχίσουνε να

τρώνε περισσότερο σπιτικό φαγητό και λιγότερο απο τα φαγητά που κάνουνε κακό στην υγεία

μας. Πρέπει να προσέχουν τι τρώνε για να μην καταστρέψουν την υγεία τους ειδικά απο μικρή

ηλικία. Να τρώτε υγιεινά παιδια έτσι θα μεγαλώσετε σωστά .

6. Πηγές :

http://www.familylife.gr/el/paidi-2-6/diatrofi/75-ta-paidia-trwne-mesogeiaka

http://www.nutrimed.gr/lexiko_diatrofis/mesogeiaki_diatrofi/metafraste_ti_mesogeiaki_p

uramida.html

17

7. Κρητικές Συνταγές:

Κρεατόπιτες:

Υλικά για τη ζύμη 1 κιλό αλεύρι για

όλες τις χρήσεις 1/2 κουταλάκι γλυκού

αλάτι 2 κουταλιές σούπας λάδι, νερό

(τόσο όσο η ζύμη ζυμώνοντας την να

μην κολλάει στα χέρια μας) 1/2

ποτηράκι του καφέ τσικουδιά

Υλικά για τη γέμιση 1 1/2 κιλό αρνί

γάλακτος 850 γρ. αλεύρι1 κιλό

μυζήθρα γλυκιά 1/2 κιλό στάκα 1 αυγό

1 κεσέ γιαούρτι 250 γρ. βούτυρο

φρέσκο αλάτι, πιπέρι, σουσάμι 1

ματσάκι δυόσμο

Εκτέλεση Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά καλά, ζυμώνουμε με τα χέρια μας το ζυμάρι και τ’

αφήνουμε για μία-δύο ώρες να φουσκώσει. Το φύλλο μας έχει πάχος λίγο μεγαλύτερο και τ’

αφήνουμε ολόκληρο. Πλένουμε και βράζουμε το κρέας στο νερό για 1 ώρα. Το ξεκοκαλίζουμε,

το βάζουμε σε μια πιατέλα και το αλατοπιπερώνουμε. Ανοίγουμε φύλλο πάχους μισού

εκατοστού χρησιμοποιώντας το αλεύρι, το γιαούρτι και το βούτυρο. Απλώνουμε το φύλλο στο

ταψί, το βουτυρώνουμε και βάζουμε από πάνω μία στρώση μυζήθρα με τη μισή στάκα και

λίγο δυόσμο. Τοποθετούμε τα κομμάτια του κρέατος πάνω στη μυζήθρα, βάζουμε μια δεύτερη

στρώση μυζήθρα και στάκα και τον υπόλοιπο δυόσμο στο κρέας και τα σκεπάζουμε μ’ ένα

δεύτερο φύλλο. Ενώνουμε το πάνω με το κάτω φύλλο πιέζοντάς τα με τα δάχτυλά μας, να

ενωθούν καλά ώστε να μη χυθούν τα υλικά μας στο ψήσιμο, απλώνουμε το φύλλο, το

αλείφουμε με το αυγό, ρίχνουμε το σουσάμι κάνουμε τρύπες στο φύλλο με μία οδοντογλυφίδα

για να μην ανοίξει στο ψήσιμο και ψήνουμε το φαγητό μας για 1 ώρα περίπου, στους 180 C.

Αγνόπιτες:

Υλικά για τη ζύμη:

-500 γρ. αλεύρι

-30 γρ. μαγιά

-1 ποτήρι νερό

-1 κ.γ. αλάτι

-1/4 του ποτηριού ελαιόλαδο

Για την γέμιση:

-500 γρ. ξινή μυζήθρα ή φέτα

Προετοιμασία:

18

Ανακατεύουμε την μαγιά, το λάδι, το αλάτι, το νερό,τη ρακή και ρίχνουμε το αλεύρι.

Ζυμώνουμε τη ζύμη και την αφήνουμε σε ζεστό μέρος να ανέβει. Όταν είναι έτοιμο το ζυμάρι

λαδώνουμε λίγο τα χέρια για να μην κολλάνε και κόβουμε ένα κομμάτι ζύμη όσο ένα

μανταρίνι. Ανοίγουμε λάκκο στη μέση και βάζουμε μια κουταλιά μυζήθρα. Κλείνουμε τη ζύμη

γύρω από την μυζήθρα και την γυρίζουμε στα χέρια μας να γίνει μπαλίτσα. Την πιέζουμε

σιγά-σιγά από την μια παλάμη στην άλλη, αρχίζοντας από το κέντρο μέχρι να γίνει σαν μικρό

πιατάκι. Συνεχίζουμε με τον ίδιο τρόπο και με το υπόλοιπο ζυμάρι. Τις τηγανίζουμε σε δυνατή

φωτιά (προτιμήστε ένα βαθύ τηγάνι με μπόλικο ελαιόλαδο για το τηγάνισμα). Σερβίρονται

περιχυμένες με μέλι και κανέλα.

Κουκια:

Υλικά : Κρεμμύδια, Ντομάτες, Πράσα,

Αλάτι, Λάδι,

Εκτέλεση : Ξεματίζουμε τα κουκιά τα

βάζουμε από το βράδυ στο νερό, το πρωί

τα σουρώνουμε, βάζουμε άλλο νερό για να

τα κρύβει και τα βάζουμε να ψηθούν. Μετά

τα σουρώνουμε και τα βάζουμε σε άλλη

κατσαρόλα με ένα κρεμμύδι ξυσμένο την

ντομάτα το λάδι το αλάτι και τα ψήνουμε.

Αφού έχουν ψηθεί ρίχνουμε μέσα τα κουκιά

να πάρουν δύο βράσεις και τα κλείνουμε.

19

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3

ΚΑΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ-ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Μέλη:

Γιάννης Κασωτάκης ,

Τόνια Βαμβακά,

Χρύσα Λιναρίτη ,

Ρίτσα Κατσιφαράκη

20

1.ΕΙΣΑΓΩΓΗ : Κακές Διατροφικές Συνήθειες

Η «αμνησία» του φαγητού: Αν τρώτε κάνοντας παράλληλα και κάτι άλλο (για

παράδειγμα, βλέποντας τηλεόραση) οι κινήσεις σας γίνονται μηχανικά, με

αποτέλεσμα να τρώτε πολύ περισσότερο απ’ όσο θέλετε, καθώς ο εγκέφαλος δεν

προλαβαίνει να στείλει «σήμα» ότι χόρτασε, γιατί είναι απασχολημένος με κάτι άλλο.

Η έλλειψη ύπνου: Αν κοιμάστε λιγότερο από οκτώ ώρες την ημέρα, ο οργανισμός

σας παράγει μικρότερες ποσότητες κορτιζόλης, της ορμόνης δηλαδή που ελέγχει την

όρεξη, με αποτέλεσμα να (νομίζετε ότι) πεινάτε περισσότερο. Επιπλέον, η έλλειψη

ύπνου αυξάνει κατακόρυφα την κατακράτηση λίπους στο σώμα σας.

Το σούπερ μάρκετ μετά τη δουλειά: «Τι κακό μπορεί να κάνει;» θα αναρωτηθείτε.

Το να πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι (ή έχοντας φάει μεσημεριανό πριν από

5-6 ώρες) είναι η σίγουρη μέθοδος να αγοράσετε κάτι που θα διαταράξει την

ισορροπία της διατροφής σας –είτε αυτό είναι σοκολάτες, είτε κάτι λιγότερο

κραυγαλέο, τύπου μια ωραία έτοιμη σάλτσα για τα μακαρόνια σας.

Η βιασύνη: Βρίσκεστε, ας πούμε, στη δουλειά, ή στο αυτοκίνητο κολλημένοι στην

κίνηση, ή στο αεροδρόμιο περιμένοντας την πτήση, και ακούτε το στομάχι σας να

γουργουρίζει. Τι κάνετε; Σταματάτε στο πλησιέστερο σαντουϊτσάδικο, ή σηκώνετε το

τηλέφωνο και παραγγέλνετε ότι έρχεται πιο γρήγορα. Όταν βιαζόμαστε να φάμε, το

junk food πάντα κερδίζει. Η λύση γι’ αυτό είναι να έχετε μαζί σας πάντα κάτι υγιεινό

πρόχειρο –ένα φρούτο, ή ένα σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου που θα φτιάξετε το

πρωί πριν φύγετε από το σπίτι, για παράδειγμα. Το αλκοόλ: Ακόμα και αν δεν

ενδώσετε στις μεταμεσονύκτιες λιγούρες που προκαλεί, το αλκοόλ από μόνο του

περιέχει θερμίδες τις οποίες οι περισσότεροι «ξεχνάμε» να προσθέσουμε στο

ημερήσιο άθροισμα. Και κάπως έτσι καταλήγουμε να αναρωτιόμαστε «τι κοιλιά είναι

αυτή, αφού δεν έφαγα χτες βράδυ».

Η παράλειψη του πρωινού: Μπορεί να βιάζεστε να φύγετε από το σπίτι, ή μπορεί

να έχετε παρατηρήσει ότι τρώγοντας πρωινό καταλήγετε να πεινάτε περισσότερο το

μεσημέρι, και γι’ αυτό να το αποφεύγετε. Αυτός ακριβώς, όμως, είναι ο βασικός

σκοπός του πρωινού Όχι να σας κρατήσει χορτάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας,

αλλά να «ξυπνήσει» τον μεταβολισμό σας που διαφορετικά δεν λειτουργεί σωστά.

Οι μεγάλες μερίδες: Αυτό μπορεί να μην είναι ακριβώς δική μας κακή συνήθεια,

αλλά όλοι έχουμε την τάση να την υιοθετούμε. Καθώς οι μερίδες (σε εστιατόρια,

delivery και λοιπά) τα τελευταία χρόνια όσο πάνε και μεγαλώνουν, και οι

περισσότεροι έχουμε την τάση να τρώμε όσο μας σερβίρουν, τελικά ξεχνάμε ποιο

είναι το κανονικό μέγεθος μιας μερίδας ,ακόμα και όταν σερβίρουμε φαγητό στο

σπίτι.

21

1.2 7 κακές συνήθειες που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια

Κακή συνήθεια 1: Πίνετε αναψυκτικά, γλυκό τσάι ή φρουτοχυμούς

Η ζάχαρη και η φρουκτόζη που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά μπορούν να

αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Αναψυκτικά που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά είναι

καλύτερα από αυτά με ζάχαρη ή φρουκτόζη, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να

αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.

Κακή συνήθεια 2: Τρώτε λευκές τροφές, όπως ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί στα

περισσότερα γεύματα

Όπως η ζάχαρη, τροφές όπως το αλεύρι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα

τριγλυκεριδίων.

Κακή συνήθεια 3: Τρώτε πολύ κόκκινο κρέας

Τα τριγλυκερίδια είναι τύπος λιπιδίων στο αίμα. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε

κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, αυξάνουν τα επίπεδα.

.

Κακή συνήθεια 4: Τρώτε μόνο τηγανιτό ψάρι

Τα περισσότερα έχουν πολύ πρόσθετο λάδι-το ανθυγιεινό είδος, δηλαδή τα

κορεσμένα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά υπερισχύουν έναντι του είδους των λιπαρών που

περιέχονται στο ψάρι, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά που κρατούν χαμηλά τα

τριγλυκερίδια.

Κακή συνήθεια 5. Πίνετε αρκετά ποτήρια αλκοόλ την ημέρα

Μεγάλη ποσότητα μπύρας, κρασιού ή οινοπνευματωδών μπορεί να αυξήσει τα

τριγλυκερίδια.

Κακή συνήθεια 6: Τρώτε υπερβολικά

Πολύ μεγάλα γεύματα μπορεί να στείλουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στην επικίνδυνη

ζώνη.

22

Κακιά συνήθεια No. 7: Καπνίζετε

Όταν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια,, η καρδιοπάθεια είναι σημαντική ανησυχία. Αν

καπνίζετε, ο κίνδυνος καρδιοπάθειας αυξάνεται σημαντικά.

1.3 Κακές συνήθειες που ανεβάζουν την χοληστερίνη

Τηγανητά φαγητά: Οποιαδήποτε τροφή και αν τηγανίσουμε αυτόματα μετατρέπεται

σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία ανεβάζουν τα επίπεδα

της χοληστερόλης στο αίμα..

Όχι στο βούτυρο, ναι στο ελαιόλαδο. Το βούτυρο είναι κρυμμένο σε πολλά

τρόφιμα, Μπισκότα, γλυκά καθώς και φαγητά στα οποία οι νοικοκυρές έχουν

προσθέσει βούτυρο για "νοστιμιά", όπως στον πουρέ, το ρύζι και τα μακαρόνια

συντελούν στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Ανταυτού,

προτείνεται η αντικατάσταση του με ελαιόλαδο, το οποίο έχει μηδενική περιεκτικότητα

σε διαιτητική χοληστερίνης.

Παχιά κρέατα και αλλαντικά: Αρκετά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, έχουν αυξημένη

περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, και για το λόγο αυτό καλό είναι να

περιορίζεται η κατανάλωση τους. Κρέατα όπως το αρνί, το χοιρινό και το μοσχάρι,

μπορούν να αντικατασταθούν με γαλοπούλα, κοτόπουλο ή κουνέλι που η

περιεκτικότητα τους σε λίπος είναι πολύ μικρότερη υπάρχουν στα κρέατα αυτά και να

προτιμώνται όσο γίνεται πιο άπαχα κομμάτια. Τα αλλαντικά, εκτός από το ότι είναι

παρασκευασμένα από τις παραπάνω πηγές κρέατος που αναφέραμε, έχουν υποστεί

και μια περαιτέρω επεξεργασία.

Ολόπαχα τυριά και γαλακτοκομικά: Το τυρί και γενικότερα όλα τα γαλακτοκομικά

που θα επιλέγονται από άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της

χοληστερόλης τους σε χαμηλές τιμές, πρέπει να είναι με λιγότερα λιπαρά. Πολλά

τρόφιμα, πίττες και γλυκά αυτή την περίοδο περιέχουν γάλα και τυρί, και για το λόγο

αυτό, για να περιορίσουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων στην

διατροφή μας, καλό θα ήταν να τα αντικαταστήσουμε από την ποικιλία αντίστοιχων

ειδών με χαμηλά λιπαρά που υπάρχουν στο εμπόριο σήμερα και μπορούμε να

προμηθευτούμε.

Ντρεσινγκ μαγιονέζας στις σαλάτες: Οπως οι περισσότερες σάλτσες, τότε

αποτελεί μια πηγή λιπαρών οξέων που ανεβάζουν αρκετά τα επίπεδα της

χοληστερόλης μας στο αίμα. Προτιμείστε σάλτσες και σαλάτες που περιέχουν

ελαιόλαδο ή γιαούρτι αντί της μαγιονέζας. Δεν στερούνται γεύσης και μπορείτε άφοβα

να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα σε κάθε σας γεύμα.

Κρέμα γάλακτος στα φαγητά. Η κρέμα αυτή περιλαμβάνει συνήθως πολύ μεγάλα

23

ποσοστά λίπους, ζωικής προέλευσης και συνίσταται να αποφεύγεται η συχνή της

κατανάλωση. Η αντικατάσταση της με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μπορεί να δίνει μια

πιο ελαφριά γεύση στο φαγητό, αλλά παράλληλα μας γεμίζει με λιγότερες ενοχές για

το τι πρόκειται να καταναλώσουμε, προστατεύοντας παράλληλα και την υγεία της

καρδιάς μας.

Έτοιμα και τυποποιημένα σνακς: Πολλές φορές θεωρούμε ότι επειδή δεν είναι

εμφανή τα λιπαρά στα τρόφιμα, απλά δεν υπάρχουν και έτσι δυσκολευόμαστε να

καταλάβουμε τις λανθασμένες μας επιλογές. Έτσι έτοιμα σνακς όπως μπισκότα,

γλυκίσματα, σφολιάτες είναι τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα, λόγω της ειδικής

επεξεργασίας που έχουν υποστεί, με αποτέλεσμα όχι μόνο να ανεβάζουν τα επίπεδα

της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά να μειώνουν και τα αντίστοιχα επίπεδα της καλής

χοληστερόλης.

Γλυκά: Τα γλυκά θέλουν μεγάλη προσοχή αυτή την περίοδο, καθώς αποτελούν

πηγή πλούσια σε λίπος, με αποτέλεσμα να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης

στο αίμα. Προσπαθήστε να περιοριστείτε στο ένα κομμάτι λοιπόν ακόμα και αν δεν

σταθήκατε και τόσο τυχεροί με την εύρεση του φλουριού!

Αλκοόλ: Το αλκοόλ θέλει προσοχή, ειδικά αν δεν πρόκειται για το κρασί το οποίο

είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μην ξεχνάμε ότι το κάθε ποτήρι μπορεί να

μας αποδώσει περίπου 100 θερμίδες, αλλά ποιος πρόκειται να μείνει στο ένα αυτές

τις γιορτινές μέρες;! Και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων που συνοδεύεται με

αύξηση του σωματικού βάρους.

Έλλειψη άσκησης: Η άσκηση αποτελεί το "κλειδί" γα την ρύθμιση πολλών

προβλημάτων υγείας, έτσι δεν θα μπορούσε να μην διαδραματίζει σημαντικό ρόλο

και στην υγεία της καρδιάς. Η άσκηση βοηθάει στην μείωση των επιπέδων της

χοληστερόλης στο αίμα, με παράλληλη αύξηση των επιπέδων της "καλής"

χοληστερόλης" η οποία είναι προστατευτική για την υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, η

άσκηση βοηθάει στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

2. Fastfood (γρήγορο και έτοιμο φαγητό )

Το έτοιμο, γρήγορο φαγητό που αγοράζει κανείς απ’ έξω και τα αναψυκτικά μπορεί

να ευθύνονται για την εμφάνιση κατάθλιψης στα παιδιά.

Σύμφωνα με μια μελέτη που έγινε σε παιδιά ηλικίας 10 – 15 ετών, όσα παιδιά

αθλούνταν και τρέφονταν υγιεινά είχαν διπλάσιες πιθανότητες να είναι χαρούμενα.

Στην έρευνα του πανεπιστημίου του Έσσεξ συμμετείχαν 5.000 παιδιά και πάνω από

το 85% αυτών παραδέχτηκε ότι δεν έτρωγαν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών

την ημέρα. Όσα όμως το έκαναν διπλασίαζαν τις πιθανότητές τους να βιώσουν

αισθήματα χαράς και ευημερίας.

24

Το φύλο και η ηλικία παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, με τα μεγαλύτερα παιδιά να

είναι τα λιγότερο ικανοποιημένα και τα κορίτσια πιο πιθανό να ακολουθούν υγιεινό

τρόπο ζωής

Οι έφηβοι που έτρωγαν περισσότερες λιπαρές τροφές και junkfood ήταν λιγότερο

χαρούμενοι, συγκριτικά με όσους τρέφονταν με υγιεινές τροφές.

«Τα μεγαλύτερα παιδιά έχουν μεγαλύτερο έλεγχο στο τι τρώνε και φαίνεται πως

καταναλώνουν περισσότερο junkfood» είπε στη DailyMail η ερευνήτρια Dr Cara

Booker από το Ινστιτούτο Κοινωνικών και Οικονομικών Ερευνών του πανεπιστημίου.

Όσα παιδιά κατανάλωναν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα ήταν τα

πιο χαρούμενα, ενώ εκείνα που έτρωγαν τρεις έως τέσσερις μερίδες την ημέρα είχαν

20% περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν αίσθημα ικανοποίησης και ευημερίας.

3. ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Α. Παχυσαρκία

Παχυσαρκία είναι η υπερβολική συσσώρευση λίπους, κυρίως κάτω από το δέρμα, το υποδόριο λίπος όπως λέγεται, αλλά και σε διάφορα άλλα όργανα του σώματος.

Σε φυσιολογικούς ενήλικες το λίπος του σώματος κυμαίνεται από 12% έως 20% του συνολικού βάρους. Ένας απλός τρόπος για τη μέτρηση της παχυσαρκίας είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος. Ο δείκτης αυτός υπολογίζεται όταν διαιρέσουμε το βάρος του σώματος, σε κιλά, δια του τετραγώνου του αναστήματος, σε μέτρα. Παραδείγματος χάριν αν ένα άτομο είναι 70 κιλά και έχει ύψος 1,70 μέτρα, ο δείκτης μάζας σώματός του υπολογίζεται διαιρώντας το 70 δια του 1,70 στο τετράγωνο. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα ο δείκτης μάζας σώματος είναι 70 δια 2,9, ίσον με 24. Όταν ο δείκτης μάζας σώματος κυμαίνεται μεταξύ 20 και 25 είναι φυσιολογικός, όταν κυμαίνεται μεταξύ 26 και 30 έχουμε α' βαθμού παχυσαρκία, μεταξύ 31-40, β' βαθμού παχυσαρκία και μεταξύ 41 και 50 γ' βαθμού παχυσαρκία. Ο δείκτης αφορά ενήλικες, άνδρες και γυναίκες.

25

Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν, ότι υπάρχει παχυσαρκία, όταν το σωματικό βάρος του ατόμου υπερβαίνει κατά 20% - 30% το ιδανικό βάρος για το φύλλο και την ηλικία του ατόμου αυτού.

Όσον αφορά τα αίτια της παχυσαρκίας, το πιο συνηθισμένο είναι η πρόσληψη με το φαγητό μεγαλύτερου αριθμού θερμίδων, απ' αυτές που χρειάζεται το άτομο για τις ημερήσιες ανάγκες του. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις η παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται σε δυσλειτουργία ορισμένων ενδοκρινών αδένων.

Οι θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία το φύλο, το επάγγελμα και τον τρόπο ζωής. Έτσι ένας άνδρας ηλικίας 25-50 ετών χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 2700 θερμίδες καθημερινά, ενώ μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας περίπου 2000 θερμίδες.

Η παχυσαρκία αυξάνει κυρίως τον κίνδυνο για υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη, και μέσω αυτών τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια. Έτσι ένα άτομο με βάρος 45% πάνω από το φυσιολογικό έχει 30 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθει σακχαρώδη διαβήτη, απ' ότι ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος.

Β. Τριχόπτωση

Η ανθρώπινη κόμη είναι ευαίσθητη σε κάθε παράγοντα που διαταράσσει την

ανθρώπινη υγεία ή παρεμποδίζει την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Δεν είναι

τυχαίο ότι πριν την ανακάλυψη των αιματολογικών εξετάσεων, τα πλούσια μαλλιά

ήταν ο καθρέπτης της υγείας.

Κοινές κακές συνήθειες της καθημερινότητας που προκαλούν τριχόπτωση

Κακή διατροφή, όπως μονομερείς δίαιτες, αποχή από φρούτα και λαχανικά.

Σημαντικό ρόλο στην τριχόπτωση έχει ορισμένες φορές η έλλειψη ψευδαργύρου και

του πολυακόρεστου λιπαρού λινολεικού οξέος που δεν πρέπει να παραβλέπεται

στην Ελλάδα λόγω της κακής ποιότητας λιπαρών που καταναλώνει συχνά ο

Έλληνας.

Οι συχνές «περμανάντ», οι κοσμητικές χημικές διεργασίες, η θερμότητα, τα

εγκαύματα, είναι παράγοντες που προκαλούν τριχόπτωση. Η συνήθεια ορισμένων

ατόμων να έχουν μόνιμα σφιχτές αλογοουρές, να εκτίθενται στον ήλιο χωρίς καπέλο

και να μαγειρεύουν όρθια πάνω από τις πυρακτωμένες εστίες, είναι συνήθειες που

βάσει μελετών αυξάνουν την ευθραυστότητα της τρίχας και προκαλούν τριχόπτωση.

4, Συμπέρασμα

«Μετά από την έρευνα που κάναμε συμπεράναμε ότι κάνουμε πολύ μεγάλο

κακό στον εαυτό μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Επίσης είδαμε ότι

μπορούμε να τρώμε υγιεινά και να αντικαταστήσουμε τις ανθυγιεινές με άλλες

τροφές υγιεινές , έτσι και θα τρώμε καλά αλλά και υγιεινά ταυτόχρονα.»

26

.

5. Κρητικές Συνταγές

Η συνταγή που μαγειρέψαμε

Ντομάτες με αυγά (στραπατσάδα)

Ανοίγω το ψυγείο και βρίσκω μόνο 3 ντομάτες, 2 αυγά και λίγο χαλούμι. Τι μπορούμε να

μαγειρέψουμε μ'αυτά; Ντομάτες με αυγά, την γνωστή και ως στραπατσάδα! Απλό

καλοκαιρινό φαγητό, ό,τι πρέπει για την εποχή. Μπορεί να γίνει σε πάρα πολλές

παραλλαγές.

3 ντομάτες (αλλάζει ανάλογα με τα άτομα)

2 αυγά ανά άτομο

λίγο τυρί (φέτα ή χαλούμι)

λάδι-αλάτι-πιπέρι

προαιρετικά μπορούμε να προσθέσουμε πιπεριά, κάπαρη, ρίγανη ή ό,τι άλλο τραβάει η

φαντασία μας

Ψιλοκόβουμε τις ντομάτες και τις χτυπάμε στο multi. Ρίχνουμε λίγο λάδι στο τηγάνι, το

ζεσταίνουμε και κατόπιν προσθέτουμε την ντομάτα με λίγο αλάτι και πιπέρι

Αρνί με Ραδίκια

Υλικά

1 κιλό άγρια ραδίκια ψιλοκομμένα

1 κιλό αρνί από σπάλα κοµµένο σε κοµµάτια

2 κρεµµύδια ψιλοκοµµένα

2 ώριµες ντοµάτες ψιλοκοµµένες

¾ φλιτζανιού ελαιόλαδο

1 κουταλάκι κολίανδρο ξερό (σπασµένο)

27

4 κόκκοι µπαχάρι

αλάτι

πιπέρι φρεσκοτριµµένο

Εκτέλεση

Σωτάρουµε τα κρεμμύδια µε το ελαιόλαδο, µέχρι να ροδίσουν ελαφρά και ρίχνουµε το

κρέας, το οποίο είναι κοµµένο κοµµάτια. Συνεχίζουµε το σοτάρισµα, µέχρι το αρνί να

πάρει ξανθό χρώµα. Προσθέτουµε το αλάτι, τον κολίανδρο, το µμπαχάρι και 2

φλιτζάνια νερό. Ανακατεύουµε, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοψήνουµε για 40

λεπτά περίπου. Δοκιµάζουµε µε ένα πιρούνι το κρέας. Όταν είναι σχεδόν ψηµένο,

ρίχνουµε τα ραδίκια, τις ντοµάτες, λίγο νερό, ανακατεύουµε και συνεχίζουµε το

ψήσιµο για 20-30 λεπτά. Σερβίρουµε το φαγητό µε φρεσκοτριµµένο µαύρο πιπέρι.

Ομελέτα με άγρια χόρτα

Εκτέλεση

Kαθαρίζουμε τα χόρτα, τα πλένουμε καλά και τα βράζουμε σε νερό με λίγο αλάτι.

Όταν ετοιμαστούν, τα στραγγίζουμε, τα κόβουμε μικρά κομμάτια και τα ανακατεύουμε

με την τριμμένη φέτα. Βάζουμε το τηγάνι στη φωτιά με το λάδι και μόλις κάψει

ρίχνουμε τα μισά από τα χτυπημένα αβγά. Όταν πήξει το μίγμα, απλώνουμε πάνω τα

χόρτα και ρίχνουμε πάνω τους τα υπόλοιπα αβγά. Γυρίζουμε την ομελέτα να ψηθεί

και από πάνω.

Ξινόχοντρος σούπα (χοντροζούμι)

Υλικά

½ φλιτζάνι ελαιόλαδο

1 φλιτζάνι ξινόχοντρος

5 φλιτζάνια νερό

1 µέτριαντοµάτα

Αλάτι

Εκτέλεση

Βάζουµε σε µία µικρή κατσαρόλα το νερό µαζί µε το ελαιόλαδο και την ντοµάτακοµµένη σε µικρούς κύβους και τα αφήνουµε να σιγοβράσουν για 4-5 λεπτά. Στη συνέχεια ρίχνουµε τον ξινόχοντρο, τον αλατίζουµε, ανακατεύουµε καλά, σκεπάζουµε την κατσαρόλα και βράζουµε για ακόµα 35-40 λεπτά, αφού χαµηλώσουµε τη θερµοκρασία. Σερβίρουµε τον ξινόχοντρο ζεστό µε άφθονο πιπέρι.

6. Πηγές: www.neaygeia.gr www.iatronet.gr www.real.gr www.newbeast.gr

www.laxanokitsos.blogspot.gr www.sintagoulis.gr

28

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ ΤΗΣ ΚΡΗΤΙΚΗΣ ΚΟΥΖΙΝΑΣ

Μέλη της ομάδας: Πρατικάκη Μαρία Ζαχαριουδάκη Ευαγγελία Πατεράκη Στυλλιανή Πασγιάννη Γεωργία

29

1. ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η Κρήτη έχει μια από τις αρχαιότερες και πιο εύγευστες γαστριμαργικές παραδόσεις στον κόσμο, μια παράδοση γεύσεων, αρωμάτων, υλικών και τεχνοτροπιών που ξεκινά από τα προϊστορικά χρόνια και φθάνει μέχρι σήμερα.

Στη διεθνή επιστημονική κοινότητα γίνεται όλο και περισσότερη συζήτηση στην αναζήτηση της ιδανικής δίαιτας για την προαγωγή της υγείας. Η Κρητική διατροφή αποτελεί τα τελευταία χρόνια αντικείμενο μελέτης, αφού η πλειοψηφία των ερευνών αναδεικνύουν την κρητική κουζίνα ως το πιο χαρακτηριστικό και ποιοτικά υψηλό παράδειγμα μεσογειακής διατροφής. Διαπιστώθηκε ότι οι κάτοικοι της Κρήτης έχουν τους χαμηλότερους δείκτες θνησιμότητας και τα πιο μικρά αναλογικά και σε παγκόσμια κλίμακα ποσοστά θνητότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνους.

30

Ποιο είναι όμως το μυστικό της κρητικής διατροφής; Η απάντηση είναι ότι οι Κρητικοί τρέφονται με τα προϊόντα που παράγει η γη τους, δηλαδή τρώνε άφθονα κηπευτικά, χόρτα και λαχανικά, όσπρια και φρούτα, αρωματίζουν το φαγητό τους με βότανα και φυτά από τα βουνά του νησιού, όπως θυμάρι και βασιλικό, ενώ σχεδόν πάντα συνοδεύουν το φαγητό με κρασί από τα τοπικά αμπέλια και εξαιρετικά νόστιμο ψωμί, που παραδοσιακά είναι ζυμωτό.

Άλλο χαρακτηριστικό του κρητικού τραπεζιού είναι η ποικιλία των πιάτων, όπου κανένα δεν μονοπωλεί τη γεύση αλλά όλα μαζί συνθέτουν ένα εύγευστο σύνολο.

Το σημαντικότερο όμως διατροφικό στοιχείο είναι το λάδι, το οποίο για τους Κρητικούς όπως και για όλους τους λαούς της Μεσογείου, αποτελεί τη βασική πηγή λίπους.

Το λάδι αποτελεί τη βάση της κρητικής και ελληνικής διατροφής, και χρησιμοποιείται στα περισσότερα πιάτα εκτοπίζοντας το βούτυρο ή άλλα είδη λαδιού που χρησιμοποιούνται σε άλλες περιοχές του κόσμου. Η θρεπτική αξία του λαδιού είναι τεράστια καθώς αποτελεί το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό της φύσης, προστατεύοντας δηλαδή τον οργανισμό από την οξείδωση και την ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών που προκαλούν σοβαρές παθήσεις.

Η Κρήτη με το μεσογειακό της κλίμα και τη καλή σύσταση του εδάφους της επιτρέπει στο ελαιόδεντρο όχι μόνο να ευδοκιμεί παντού, τόσο σε πεδινές όσο και σε ορεινές περιοχές, αλλά και να αποδίδει στο λάδι την καλύτερη δυνατή ποιότητά του, με χαμηλή οξύτητα και υπέροχο άρωμα. Το γεγονός ότι οι Κρητικοί ζουν περισσότερο και έχουν τους χαμηλότερους δείκτες στην εμφάνιση ασθενειών φαίνεται να συνδέεται άμεσα με το ότι είναι οι μεγαλύτεροι καταναλωτές λαδιού παγκοσμίως.

Είναι σίγουρο είναι ότι η άριστη υγεία και μακροζωία των Κρητικών οφείλεται στην παραδοσιακή διατροφή τους. Μια διατροφή στην οποία αξίζει να στρέψουμε το ενδιαφέρον μας και να την ακολουθήσουμε.

2. ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ Η ιστορία της κρητικής διατροφής και της κρητικής κουζίνας χάνεται στα βάθη του χρόνου. Αποτελεί τη συνέχεια μιας παράδοσης που ξεκινά από τη μινωική εποχή και φτάνει ως τις μέρες μας. Από τα ευρήματα των αρχαιολογικών ανασκαφών φαίνεται πως και οι αρχαίοι Κρήτες, οι Μινωίτες, κατανάλωναν πριν από 4000 χρόνια τα ίδια σχεδόν προϊόντα που καταναλώνει και ο σημερινός κρητικός. Στα ανάκτορα της μινωικής εποχής βρέθηκαν τα μεγάλα πιθάρια για το λάδι της ελιάς, τους δημητριακούς καρπούς, τα όσπρια και το μέλι. Και στις διάφορες εικονογραφικές μαρτυρίες βλέπουμε τον απίθανο κόσμο των κρητικών φυτών και βοτάνων. Καθώς περνούσαν οι αιώνες η κρητική κουζίνα συγκέντρωνε την γνώση και την εμπειρία που μεταδιδόταν από γενιά σε γενιά, έτσι που ο Αθηναίος, Έλληνας συγγραφέας των ρωμαϊκών χρόνων, να μας πληροφορεί για δύο εξαιρετικά περίπλοκα και γευστικά γλυκά που παρασκευάζοντα στην αρχαία Κρήτη με πετιμέζι και μέλι, με ξηρούς καρπούς, σησάμι και σπόρια παπαρούνας. Στα βυζαντινά χρόνια οι Κρητικοί διατηρούν τις συνήθειες τους και η κουζίνα των αστικών οικογενειών αρέσκεται σε πολύπλοκα εδέσματα, τα οποία πρόσφεραν εξαιρετική γεύση. Ο αγροτικός πληθυσμός εξακολουθεί να στηρίζει την επιβίωση του

31

στη φύση: στα χόρτα, στους καρπούς, στα όσπρια, στην ελιά και το λάδι. Όλα αυτά όμως, τα πλούτιζε με τη δύναμη της γόνιμης φαντασίας. Μπορούσε να μαγειρέψει τα προϊόντα του με πολλούς τρόπους και να τα κάνει γευστικά και νόστιμα. Αυτή η συνήθεια τον βοήθησε πολύ να επιβιώσει κάτω από εξαιρετικά αντίξοες συνθήκες, όταν το νησί κατακτήθηκε διαδοχικά από τους Άραβες (824-961), τους Ενετούς (1204-1669) και τους Τούρκους(1669-1898). Οι κατακτητές άλλαζαν αλλά δεν άλλαζε η ψυχή, η θρησκεία, η γλώσσα και... η κουζίνα του Κρητικού! Αυτή η συνέχεια δημιούργησε μια παράδοση που αποδεικνύεται σήμερα πολύτιμη μια και η διεθνής επιστημονική κοινότητα κάνει λόγο όχι μόνο για την κρητική κουζίνα αλλά και για το "θαύμα της κρητικής διατροφής"! 3.ΤΟ ΚΡΗΤΙΚΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ Επί αιώνες πολλούς η ιστορία της ελιάς και του λαδιού είναι συνδεδεμένη με την μακραίωνη ιστορία της Κρήτης που χιλιάδες χρόνια πριν θεμελίωσε τον Δυτικό πολιτισμό και οριοθετούσε την Ευρωπαϊκή ιστορία. Έχει αναφερθεί ότι η ελιά καλλιεργήθηκε στην Κρήτη γύρω στα 3000 π.χ. Στην αρχαία Ελλάδα ο Διοσκουρίδης και ο Διοκλής ύμνησαν τις ιαματικές της ιδιότητες, ο Αναξαγόρας και ο Εμπεδοκλής ερεύνησαν την ιστορική της διαδρομή. Ο Αριστοτέλης ανήγαγε την ελαιοκομία σε επιστήμη ενώ ο Σόλωνας θέσπισε τον πρώτο νόμο για την προστασία του ελαιόδεντρου σε νομοθετήματα που απαγόρευαν να κόβονται πάνω από δύο δέντρα ελιάς σε κάθε λιόφυτο κάθε χρόνο. Αυτό λοιπόν το ιερό δέντρο, σύμβολο της γνώσης, σοφίας, αφθονίας, ειρήνης, υγείας, δύναμης και ομορφιάς που λατρεύεται επί χιλιάδες χρόνια προτείνουν και προβάλλουν οι σημερινές έγκυρες επιστημονικές έρευνες σαν κυρίαρχο συντελεστή της υγείας και της μακροβιότητας του ανθρώπου. Πολλοί επιστήμονες στα συνέδρια τους ανά τον κόσμο είναι καθοριστικοί και σαφείς. Κυρίαρχο στοιχείο αυτής της υγιεινής διατροφής είναι το ελαιόλαδο, το ελιξίριο αυτό της καλής υγείας, της σωματικής ευρωστίας, της μακροβιότητας Ο χρυσός αυτός καρπός της Κρήτης είναι ο κυριότερος συντελεστής και προστάτης της επί αιώνες πολλούς σιδερένιας υγείας και μακροβιότητας των Κρητικών, αφού σύμφωνα με έρευνες τα κρούσματα καρδιοπαθειών αλλά και καρκίνου στην Κρήτη είναι λιγότερα σε σχέση με άλλες περιοχές και αυτό οφείλεται στην τακτική κατανάλωση ελαιολάδου.

Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά: - στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, στην μείωση της κακής χοληστερίνης ενώ διατηρεί σταθερά τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης ή τα

32

ανεβάζει - στο σωστό μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οστών των παιδιών. Αποτελεί επίσης πηγή βιταμίνης Ε για μικρούς και μεγάλους η οποία σε συνδυασμό και με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει βοηθά στην επιβράδυνση του γήρατος. - στην απορρόφηση των βιταμινών από τον οργανισμό χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει. - στην πρόληψη της σκλήρυνσης των αρτηριών - στην διευκόλυνση της λειτουργίας του συκωτιού και στην ανάσχεση της δημιουργίας πέτρας στη χολή. - στη διαιτητική αγωγή του διαβήτη. - στην ενίσχυση του οργανισμού έναντι του καρκίνου. Πολλοί πιστεύουν ότι το ελαιόλαδο είναι περισσότερο παχυντικό σε σχέση με τα σπορέλαια. Όμως είναι αποδεδειγμένο ότι όλα τα λάδια έχουν την ίδια θερμιδική αξία δηλαδή 9KCAL/gr. Επίσης πρέπει να τονίσουμε ότι σε αντίθεση με το παρθένο ελαιόλαδο τα σπορέλαια παράγονται με χημικά μέσα. Αυτή η διατροφική και θεραπευτική του αξία ήταν γνωστή στην Ελλάδα πριν από 6.000 χρόνια Το αρχαιότερο ελαιοτριβείο βρέθηκε στο οροπέδιο των Μεθάνων από τον Δέφνερ το 4.000 π.χ. Οι χρήσεις του εκτός από την διατροφή ήταν πολλές: - Αφού το αρωμάτιζαν με βότανα ( κορίανδρο, κρόκο, κάρδαμο, σχοίνο, κύμινο, μάραθο κλπ) το συσκεύαζαν σε ειδικούς αμφορείς μερικών gr έως 12 lit και το εξήγαγαν σε όλες τις χώρες της Μεσογείου. - Το έδιναν ως έπαθλο σε ποσότητες έως και 5.000 lit στους νικητές των αγώνων σε ειδικούς αμφορείς που απεικόνιζαν το αγώνισμα του νικητή. - Έκαναν επάλειψη στο σώμα τους οι αθλητές για να γίνονται ελαστικοί οι μύες. - Στον Ιπποκράτειο ιατρικό κώδικα συναντώνται παραπάνω από 60 φαρμακευτικές χρήσεις του ελαιολάδου. - Το χρησιμοποιούσαν ως μέσο καλλωπισμού σκέτο ή αρωματισμένο και ως φωτιστικό μέσο σε λυχνάρια φωτίζοντας σπίτια, ναούς και δημόσια οικοδομήματα. 4. Η ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ ΣΤΗΝ ΚΡΗΤΗ

Η μαγειρική τέχνη στην Κρήτη κινείται με απλούς τρόπους και μέσα :

* Οι συνδυασμοί είναι λιτοί και ευρηματικοί. * Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται είναι πάντα εδώδιμα και εποχιακά. * Στόχος η μέγιστη αξιοποίηση τους και η γευστική ανάδειξη της ατομικότητας τους. * Το ελαιόλαδο είναι η μία και μοναδική λιπαρή ουσία που χρησιμοποιείται από τα Μινωικά χρόνια έως σήμερα. Η ελιά υπήρχε στην Κρήτη από το 3.000π.χ. * Τα άγρια χόρτα τρώγονται συνήθως ωμά ή βραστά. * Τα όσπρια καταναλώνονται συνήθως κατά τη διάρκεια των μεγάλων νηστειών. * Το κρέας προέρχεται συνήθως από κατσίκια, πουλερικά και κατά τη διάρκεια του χειμώνα από χοιρινά. * Τα κατσίκια ακόμα και σήμερα είναι ελεύθερης βοσκής.

33

* Τα ψάρια, τα μαλακά κλπ. θεωρούνται θαυμάσια εδέσματα. * Τα μπαχαρικά δηλώνουν πάντα διακριτικά την παρουσία τους. * Τα ψωμιά που χρησιμοποιούνται στο καθημερινό φαγητό περιέχουν τουλάχιστον 2 ειδών αλεύρι: σταρένιο και κρίθινο. * Κύριες γλυκαντικές ουσίες ήταν και είναι το πετιμέζι και το θυμαρίσιο μέλι. * Τα γαλακτοκομικά προϊόντα στην Κρητική διατροφή σαφώς και κατέχουν σημαντικότερη θέση και από το κρέας και από το ψάρι. * Σε καμία άλλη κουζίνα του κόσμου τα σαλιγκάρια δεν κατέχουν τη θέση που κατέχουν στην κρητική. * Τα αρωματικά βότανα αξιοποιούνται κυρίως σε διάφορα αφεψήματα και λιγότερο ως αρωματικές ουσίες σε μαγειρικές κατασκευές.

5. ΠΗΓΕΣ

λήφθηκαν στοιχεία από:

www.heraklion-city.gr και

www.lasithinet.gr

34

6. ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

ΕΡΕΥΝΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ

Ερώτηση 1 Λαμβάνετε πρωινό στο σπίτι

Ναι 66% Όχι 34%

Ερώτηση 2 Εάν ναι, πόσες ημέρες την εβδομάδα λαμβάνετε πρωινό;

1-3 ΗΜΕΡΕΣ 48% 4-5 ΗΜΕΡΕΣ 21% 6-7 ΗΜΕΡΕΣ 31%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

Ναι Όχι

Ερώτηση 1

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

1-3 ΗΜΕΡΕΣ 4-5 ΗΜΕΡΕΣ 6-7 ΗΜΕΡΕΣ

Ερώτηση 2

35

Ερώτηση 3 :Καταναλώνετε δεκατιανό;

Ναι 67% Όχι 33%

Ερώτηση 4 : Τρώτε καθημερινά τα απαραίτητα γεύματα;

Ναι 60% Όχι 40% 40%

Ερώτηση 5: Το γεύμα σας περιλαμβάνει κρέας;

1-2 φορές την εβδομάδα 34% 3-4 φορές την εβδομάδα 50% 5-6 φορές την εβδομάδα 10%

καθημερινα

Ερώτ

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

Ναι Όχι

Ερώτηση 3

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

Ναι Όχι

Ερώτηση 4

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

1-2 φορες την

εβδομαδα

3-4 φορες την

εβδομαδα

5-6 φορες την

εβδομαδα

καθημερινα

Ερώτηση 5

36

Ερώτηση 6 :Το γεύμα σας περιλαμβάνει ψάρι;

1-2 φορες την εβδομάδα 38% 3-4 φορες την εβδομάδα 4% 1 φορα τον μηνα 58%

Ερώτηση 7 Το γεύμα σας περιλαμβάνει όσπρια;

1-2 φορές την εβδομάδα 61% 3-4 φορές την εβδομάδα 22% 1 φορά τον μήνα 17%

1-2 φορες την εβδομαδα 1 φορα τον

μηνα

61%

23% 16%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

1-2 φορες την εβδομαδα

3-4 φορες την εβδομαδα

1 φορα τον μηνα

Ερώτηση 6

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

1-2 φορες την εβδομαδα

1-2 φορες την εβδομαδα

1 φορα τον μηνα

Ερώτηση 7

37

Ερώτηση 8: Το γεύμα σας περιλαμβάνει ζυμαρικά; 1-2 φορές την εβδομάδα 60%

3-4 φορές την εβδομάδα; 30% 5-6 φορές την εβδομάδα; 10%

3-4 φορες την εβδομαδα 5-6 φορες

την εβδομαδα

31% 9%

Ερώτη Ερώτηση 9 Το γεύμα σας περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά;

3-4 φορές την εβδομάδα 49%

5-6 φορές την εβδομάδα 21% Καθημερινά 30%

5-6 φορες την εβδομαδα καθημερινα

21% 30%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

1-2 φορες την εβδομαδα

3-4 φορες την εβδομαδα

5-6 φορες την εβδομαδα

Ερώτηση 8

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

3-4 φορες την εβδομαδα

5-6 φορες την εβδομαδα

καθημερινα

Ερώτηση 9

38

Ερώτηση 10 Το γεύμα σας περιλαμβάνει γλυκά;

1-2 φορές την εβδομάδα 56% 3-4 φορές την εβδομάδα 12% 5-6 φορές την εβδομάδα 8% Καθημερινά 12% Καθόλου 10%

3-4 φορες την εβδομαδα 5-6 φορες

την εβδομαδα

καθημερινα καθολου

13% 8% 13% 10%

Ερώτηση 11 : Πόσες φορές τρώτε σε fast food την εβδομάδα:

Καμία 14% 1 φορά 54% 2-3 φορές 22% 4-5 φορές 2% 6-7 φορές 3% Καθημερινά 5% 1 γευμα

2-3 γευματα

4-5 γευματα 6-7 γευματα καθημερινα

54% 23% 1% 3% 5%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

1-2 φορες την εβδομαδα

3-4 φορες την εβδομαδα

5-6 φορες την εβδομαδα

καθημερινα καθολου

Ερώτηση 10

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

Κα

νενα

1 γ

ευμ

α

2-3

γευ

μα

τα

4-5

γευ

μα

τα

6-7

γευ

μα

τα

καθ

ημ

εριν

α

Ερώτηση 11

39

Ερώτηση 12 Υπάρχει στο σπίτι σας καθημερινά μαγειρεμένο φαγητό;

Ναι 87% Όχι 13% Όχι

13%

Ερώτηση 13 Προτιμάτε το σπιτικό φαγητό ή το φαγητό από έξω;

Σπιτικό φαγητό 75% φαγητό έξω από το σπίτι 25% Φαγητο εξω από το σπιτι

25%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Ναι Όχι

Ερωτηση 12

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

Σπιτικο φαγητο Φαγητο εξω από το σπιτι

Ερωτηση 13

40

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5

ΚΡΗΤΙΚΗ ΚΟΥΖΙΝΑ-ΒΟΤΑΝΑ ΚΡΗΤΗΣ

Μέλη ομάδας:

Αγάπη Φρουδάκη Αθηνά Βουβάκη Έλλη Καρπούζα Κατερίνα Βελεγράκη Τέρψη Θραψανιωτάκη

41

1. Εισαγωγή

Η μεσογειακή διατροφή είναι τρόπος ζωής που χαρίζει μακροζωία και καλή υγεία. Είναι διεθνώς γνωστό ότι η κρητική δίαιτα είναι το καλύτερο παράδειγμα μεσογειακής διατροφής. Η παραδοσιακή Κρητική διατροφή από αρχαιοτάτων χρόνων φαίνεται να συγκεντρώνει τα χαρακτηριστικά εκείνα που την καθιστούν άριστη, όπως είχε δείξει η μελέτη των 7 χωρών, πού άρχισε το 1960 και συνεχίζεται μέχρι σήμερα.

Από τη μελέτη αυτή, η οποία περιελάμβανε τη διαχρονική παρακολούθηση μιας ομάδας 700 περίπου ανδρών αγροτικής περιοχής της Κρήτης, φάνηκε ότι ο πληθυσμός αυτός είχε τους λιγότερους θανάτους από έμφραγμα της καρδιάς και τις διάφορες μορφές καρκίνου σε σύγκριση με άλλες ανεπτυγμένες χώρες. Ο πληθυσμός της Κρήτης ήταν ο μακροβιότερος σε σύγκριση με άλλες ανεπτυγμένες χώρες. Η ιστορία της κρητικής διατροφής ξεκινά από πολύ παλιά και από ευρήματα των αρχαιολογικών ανασκαφών φαίνεται πως οι αρχαίοι Κρήτες και οι Μινωίτες, κατανάλωναν τα ίδια σχεδόν προϊόντα που καταναλώνονται και σήμερα. Στα δε ανάκτορα της μινωικής εποχής βρέθηκαν μεγάλα πιθάρια που χρησιμοποιούνταν για ελαιόλαδο, δημητριακά, όσπρια και μέλι

2. Κρητική Κουζίνα

«Αρχή και ρίζα παντός αγαθού η της γαστρός ηδονή» Επίκουρος 341-270 π.Χ.

Η Κρήτη έχει μια από τις αρχαιότερες και πιο εύγευστες γαστριμαργικές παραδόσεις στον κόσμο, μια παράδοση γεύσεων, αρωμάτων, υλικών και τεχνοτροπιών που ξεκινά από τα προϊστορικά χρόνια και φθάνει μέχρι σήμερα.

Στη διεθνή επιστημονική κοινότητα γίνεται όλο και περισσότερη συζήτηση στην αναζήτηση της ιδανικής δίαιτας για την προαγωγή της υγείας. Μέσα από αυτές τις αναζητήσεις ολοένα και περισσότερο γίνεται λόγος για την περίφημη Μεσογειακή Δίαιτα και την υπεροχή της σε σχέση με άλλες γαστρονομικές παραδόσεις. Το 1994 ο

42

Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, και ο Οργανισμός Υγείας Oldways παρουσίασαν την λεγόμενη Πυραμίδα της Μεσογειακής Δίαιτας αποδεικνύοντας επιστημονικά ότι η διατροφή των λαών της Μεσογείου, πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά και με βασική πηγή λίπους το ελαιόλαδο, συντελεί στη διατήρηση της καλής υγείας και τη μακροζωία.

Η Κρητική διατροφή αποτελεί τα τελευταία χρόνια αντικείμενο μελέτης, αφού η πλειοψηφία των ερευνών αναδεικνύουν την κρητική κουζίνα ως το πιο χαρακτηριστικό και ποιοτικά υψηλό παράδειγμα μεσογειακής διατροφής. Διαπιστώθηκε ότι οι κάτοικοι της Κρήτης έχουν τους χαμηλότερους δείκτες θνησιμότητας και τα πιο μικρά αναλογικά και σε παγκόσμια κλίμακα ποσοστά θνητότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνους.

Ποιο είναι όμως το μυστικό της κρητικής διατροφής; Η απάντηση είναι ότι οι Κρητικοί τρέφονται με τα προϊόντα που παράγει η γη τους, δηλαδή τρώνε άφθονα κηπευτικά, χόρτα και λαχανικά, όσπρια και φρούτα, αρωματίζουν το φαγητό τους με βότανα και φυτά από τα βουνά του νησιού, όπως θυμάρι και βασιλικό, ενώ σχεδόν πάντα συνοδεύουν το φαγητό με κρασί από τα τοπικά αμπέλια και εξαιρετικά νόστιμο ψωμί, που παραδοσιακά είναι ζυμωτό.

Άλλο χαρακτηριστικό του κρητικού τραπεζιού είναι η ποικιλία των πιάτων, όπου κανένα δεν μονοπωλεί τη γεύση αλλά όλα μαζί συνθέτουν ένα εύγευστο σύνολο.

Το σημαντικότερο όμως διατροφικό στοιχείο είναι το λάδι, το οποίο για τους Κρητικούς όπως και για όλους τους λαούς της Μεσογείου, αποτελεί τη βασική πηγή λίπους.

Το λάδι αποτελεί τη βάση της κρητικής και ελληνικής διατροφής, και χρησιμοποιείται στα περισσότερα πιάτα εκτοπίζοντας το βούτυρο ή άλλα είδη λαδιού που χρησιμοποιούνται σε άλλες περιοχές του κόσμου. Η θρεπτική αξία του λαδιού είναι τεράστια καθώς αποτελεί το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό της φύσης, προστατεύοντας δηλαδή τον οργανισμό από την οξείδωση και την ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών που προκαλούν σοβαρές παθήσεις. Η Κρήτη με το μεσογειακό της κλίμα και τη καλή σύσταση του εδάφους της επιτρέπει στο ελαιόδεντρο όχι μόνο να ευδοκιμεί παντού, τόσο σε πεδινές όσο και σε ορεινές περιοχές, αλλά και να αποδίδει στο λάδι την καλύτερη δυνατή ποιότητά του, με χαμηλή οξύτητα και υπέροχο άρωμα. Το γεγονός ότι οι Κρητικοί ζουν περισσότερο και έχουν τους χαμηλότερους δείκτες στην εμφάνιση ασθενειών φαίνεται να συνδέεται άμεσα με το ότι είναι οι μεγαλύτεροι καταναλωτές λαδιού παγκοσμίως.

Είναι σίγουρο ότι η άριστη υγεία και μακροζωία των Κρητικών οφείλεται στην παραδοσιακή διατροφή τους. Μια διατροφή στην οποία αξίζει να στρέψουμε το ενδιαφέρον μας και να την ακολουθήσουμε.

Η Κρητική κουζίνα διαφοροποιείται από άλλες κουζίνες επειδή δεν προσπαθεί να ανακατέψει τις γεύσεις, όσο κι αν χρησιμοποιεί διαφορετικά υλικά για να παρασκευάσει το καθημερινό φαγητό. Το κάθε υλικό απ' αυτά διατηρεί την αυτονομία του, διατηρεί την ταυτότητα του και τη γεύση του. Τίποτα δεν έρχεται να επικαλύψει τη γεύση του άλλου. Θα έλεγε κανείς πως όλα συνυπάρχουν αρμονικά και, τελικά, αναδεικνύουν τις λεπτές ισορροπίες που χαρακτηρίζουν την κουζίνα της Κρήτης.

43

Η Κρητική κουζίνα είναι τρόπος ζωής, απλή, λιτή, χωρίς περιττά καρυκεύματα, χωρίς ενισχυτικά γεύσης. Αλλά και νόστιμη. Μέσα από την απλότητα αναδύεται η ευρηματικότητα της οικοδέσποινας που κρατά στα χέρια της την εμπειρία αιώνων αλλά δεν κρατά ποτέ σταγονόμετρο, ούτε έχει τη ζυγαριά στην κουζίνα της. Αν τη ρωτήσεις πόσο αλεύρι χρειάζεται για κάποιο παρασκεύασμα θα σου απαντήσει απλά και αφοπλιστικά "όσο σηκώσει" και είναι αυτό μια αλάνθαστη μέθοδος επιτυχίας, όσο και αν δεν το κατανοούν εκείνοι που προτιμούν τις αυστηρές δοσολογίες.

Εκείνο που μετρά στη Κρητική Παραδοσιακή Κουζίνα είναι η φαντασία. Ο Κρητικός μπορεί να τρώει κάθε μέρα χόρτα ή όσπρια, αλλά δεν τρώει σχεδόν ποτέ το ίδιο φαγητό. Βρίσκει τον τρόπο να

αναδείξει καινούριες αρετές των υλικών και διαφορετικές γεύσεις. Αυτό αποτελεί ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της κουζίνας όλων των ελληνικών περιοχών στην Κρήτη είναι, ίσως, εντονότερο λόγω της ποικιλότητας των υλικών που χρησιμοποιούνται...

Ιστορικά αν ανατρέξουμε στις ρίζες της Κρητικής κουζίνας από την αρχαιότητα έως και τα νεότερα χρόνια δεν θα βρούμε ουσιαστικές αλλαγές αφού ελάχιστα υλικά έχουν προστεθεί σε εκείνα που χρησιμοποιούσαν οι προϊστορικοί κάτοικοι του νησιού.

3. Βότανα Κρήτης και οι θεραπευτικές τους ιδιότητες

44

Μαλοτήρας Αποτελεί συνήθως το κύριο συστατικό για ένα αφέψημα θαυμάσιας γεύσης και αρώματος μαζί με άλλα φυσικά αρωματικά και συγχρόνως πολύ καλά για την υγεία βότανα . Συλλέγετε από τον Μάιο - Αύγουστο . Είναι ευεργετικό κατά των παθήσεων του κυκλοφοριακό συστήματος του ανθρώπινου οργανισμού, κατά των αναπνευστικών προβλημάτων , της πέψης και την τηρεί πλήρεις προϋποθέσεις για την ισχυρή αντιμετώπιση του κρυολογήματος και του βήχα. Ειδικά η χρησιμοποίηση του με μέλι (ζεστό αφέψημα) είναι το ιδανικό γιατρικό για πονόλαιμους .

Χαμομήλι (Marticaria chamomila)

Συλλέγεται από τον Απρίλιο έως και τον Ιούνιο ενώ αποξεραίνεται και χρησιμοποιείται για όλο το χρόνο. Στην Κρήτη υπάρχει παντού ιδιαίτερα σε χέρσους τόπους . Χαρακτηρίζεται ως αντιφλεγμονώδες , αντιαλλεργικό, καταπραϋντικό και άριστης ποιότητας αντισηπτικής χρήσης. Καταναλώνετε συνήθως ζεστό ως αφέψημα σε συνδυασμό με άλλα κρητικά βότανα , συνδυάζοντας τη τέλεια χαλάρωση και καταπολεμώντας την αϋπνία .

Φασκόμηλο (Salvia fruticosa) Συλλέγετε από Απρίλιο μέχρι και τον Οκτώμβρη , πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά βότανα της Κρήτης άλλωστε και η παγκόσμια ονομασία του το χαρακτηρίζει πλήρως . Salvia προέρχεται από τη λατινική λέξη salvare που σημαίνει "σώζω" , θεωρώντας το πολύτιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό . Θεωρείτε αντιιδρωτικό, εναντίων του πονόλαιμου και του πονοκεφάλου, κατά των πνευμονικών νόσων αλλά θεωρείτε εκτός των άλλων και ως διουρητικό και αιμοστατικό φάρμακο . Συνήθως πίνεται ως αφέψημα με άλλα σημαντικά βότανα όπως το χαμόμηλο .

Δίκταμο (Έρωντας) Origanum dicatmus Ανθίζει και συλλέγετε κατά την ίδια περίοδο από τον Ιούνιο ως και τον Οκτώβριο . Το βότανο αυτό ίσως είναι το πιο ερωτικό , αλλά συνάμα και το πιο επικίνδυνο ως προς την συλλογή του αφού φυτρώνει σε απόκρημνα βράχια και απότομες βουνοπλαγιές . Σίγουρα θα απορείτε για ποιο λόγο ονομάζεται "έρωντας". Μα φυσικά γιατί όποιος ήθελε να δείξει στην κοπέλα του πόσο την αγαπάει , της πρόσφερε δίκταμο θεωρώντας το ένα πολύ τολμηρό τόλμημα . Χρησιμοποιείτε για αρωμάτισμα ποτών (κυρίως κρασιού και λικέρ) Σαν φαρμακευτικό γιατρικό βοτάνι θεωρείτε ένα απο τα πιό σημαντικά μιας και έχει την ιδιότητα να ενεργοποιεί το επούλωμα σε πληγές με αποτέλεσμα ο ασθενής να ανναρώσει γρήγορα. Ιδανικό για στομαχόπονο και πονόλαιμο .

45

Μαντζουράνα (Origanum majorana)

Συλλέγετε επίσης το Καλοκαιράκι ενώ θεωρείτε ότι έχει αντισηπτικές, αντισπασμωδικές,

αλλά και χωνευτικές ιδιότητες

Μέντα (Mentha x piperita) Η άνθιση έρχεται Ιούνιο με Αύγουστο και μαζεύετε την ίδια περίοδο και θεωρείτε ένα από τα σπουδαιότερα βότανα . Είναι κατά της δυσπεψίας , των νευρικών διαταραχών και της αϋπνίας. Αρωματικό συνήθως το χρησιμοποιούν στα παγωτά, στις κομπόστες και κυρίως στις σαλάτες αφού η μυρωδιά της είναι πολύ έντονη και δίνει μια ιδιαίτερη εύγευστη γεύση στη σαλάτα .

Τίλιο Είναι αρωματικό - φαρμακευτικό. Τα άνθη θεωρούνται ευστόμαχα. αντιβηχικά. μαλακτικά σπασμολυτικά, διουρητικά, αντικαταρροϊκά, αποχρεμπτικά, αντιπαχυντικά και εφιδρωτικά. Ανθίζει τους μήνες Ιούνιο - Ιούλιο.

Ρίγανη (Origanum Vulgare) Θεωρείτε ένα από τα πιο σημαντικά βότανα της Κρήτης , κατά της διάρροιας , τους σπασμούς της κοιλιάς , κατά των δηλητηριάσεων όπως επίσης

χρησιμοποιούνταν για τον πονόδοντο .

Δάφνη (Laurus nobilis) Πολλοί δεν ξέρουν τις ιδιότητες και συνάμα δεν μπορούν να εκτιμήσουν την χρησιμότητα του θαμνώδες δέντρου «δάφνη» . Χρησιμοποιούνταν παλαιότερα για την ενδυνάμωση των μαλλιών αλλά και το αφέψημα το χρησιμοποιούσαν για την επάλειψη των μελών και σε μέρη του σώματος , που έπασχαν από ρευματισμούς ή θλάσεις μυών .Είναι πολύ χρήσιμο

για την δυσπεψία και για την καλή λειτουργία του στομάχου .

Δεντρολίβανο (Rosmarinus officinalis) Παλαιότερα χρησιμοποιούνταν ως ρόφημα κατά των πονοκεφάλων όπως και ιδανικό για τις ημικρανίες . Θεωρήθηκε από ειδικούς επιστήμονες ότι η συχνή χρησιμοποίησή του είναι ιδανική κατά της τριχόπτωσης του τριχωτού της κεφαλής . Είναι αντιβακτηριδιακό, αντισηπτικό και πολύ διεγερτικό του κυκλοφοριακού , όπως επίσης και κατά της αϋπνίας.

46

Βασιλικός (Ocimum basilicum) Χρησιμοποιείτε ως αρωματικό σε κρητικά φαγητά , όπως επίσης για αρωματισμό του ελαιολάδου σε συνδυασμό είτε μόνο του , είτε με άλλα βότανα επίσης αρωματικά . Ανακουφίζει από τις ημικρανίες , τους έντονους πονοκεφάλους, τις ζαλάδες ,την ατονία , την ψαμμίαση την δυσκοιλιότητα, τις στοματίτιδες , όπως επίσης καταπραΰνει τους σπασμούς των εντέρων . Παλαιότερα χρησιμοποιούνταν πολτοποιημένο για την καταπραϋντική του δράση σε τσίμπημα σκορπιού, δάγκωμα μέλισσας ή ερεθισμό από τσουκνίδα .

Θρούμπα

Σκοτώνει βακτηρίδια , μύκητες και μικρόβια από επιφάνειες όπως από βαρέλια . Χρησιμοποιήθηκε επίσης κατά της διάρροιας.

Αγιόκλημα Τι μπορούμε να πούμε γι αυτό το αιθέριο λουλούδι με το μεθυστικό άρωμα και το εκτυφλωτικά όμορφο ανθό . Το άρωμά του μοναδικό ! Γι’ αυτό άλλωστε υπάρχει και αιθέριο έλαιο από αγιόκλημα . Συνήθως χρησιμοποιούνταν από τους παλιούς φυσιολάτρες για τις δερματικές μολύνσεις αλλά και την αϋπνία.

Αμυγδαλιά Γνωστό σε όλους μας το δέντρο της αμυγδαλιάς που γενικά και τα φύλλα αλλά και ο δεύτερος φλοιός του είναι ιδιαίτερα χρήσιμος αφού το έχουν πολλοί χαρακτηρίσει σαν φαρμακευτικό φυτό . Χρησιμοποιείτε συνήθως για την τριχόπτωση , τις φακίδες , τα εγκαύματα και τη ναυτία .

Βρώμη Πολύ χρήσιμο βότανο στην ιατρική μια και προτείνετε κατά της κατάθλιψης , της εξάντλησης και της αϋπνίας . Θεωρείτε ένα από τα πολύ καλά τονωτικά του νευρικού συστήματος , χάρις τις βιταμίνες που περιέχει και την λεγόμενη «τανίνη» .

47

Ταραξάκο (άγριο ραδίκι)

Πικρόχορτο, το οποίο διεγείρει της εκκρίσεις της χολής, τονώνει τη λειτουργία του ήπατος και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, το ζαχαροδιαβήτη και τη χοληστερίνη. Διουρητικό, καταπολεμά την κατακράτηση υγρών, τις πέτρες στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη. Θεωρείται εξαιρετικό για την πρόληψη και ήπια αντιμετώπιση των ρευματισμών και της κόπωσης του οργανισμού. Στη γαστρονομία χρησιμοποιείται ως σαλάτα ωμό ή βρασμένο, με λίγο λεμόνι και ελαιόλαδο.

Αγριομάρουλο Είναι ακριβώς αυτό που λέμε : άγριο μαρούλι (γόνος του κοινού οπωροκηπευτικού «μαρούλι»). Χρησιμοποιείτε από την ιατρική για την αϋπνία , τον ελαφρύ βήχα και κατά του άγχους . Επίσης μειώνει δραστικά τους πόνους σε αρθρώσεις .

48

4. Παράρτημα

Α. Κρητικές Συνταγές

ΨΩΜΙ ΜΕ ΠΡΟΖΥΜΙ

Έχουμε ήδη παλιό προζύμι και προσθέτουμε νερό και

το αφήνουμε να φουσκώσει. Στη συνέχεια βάζουμε

νερό, λάδι και αλάτι και το ζυμώνουμε για να κάνουμε

το ψωμί.

Παλαιότερα το παραδοσιακό ψωμί οι γυναίκες το

έψηναν στον ξυλόφουρνο που γενικά τους

χρησιμοποιούσαν πολύ εκείνα τα χρόνια

ΚΟΥΚΙΑ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΑ

Βράζουμε τα κουκιά πιο μπροστά (και όταν πάρουν δυο βράσεις τα σουρώνουμε) και

μετά τα ξαναβράζουμε. Στη συνέχεια σε άλλη κατσαρόλα κόβουμε τα κρεμμυδάκια

και προσθέτουμε λάδι για να τα τσιγαρίσουμε. Τέλος προσθέτουμε λάδι, πιπέρι και

σε μια κατσαρόλα τα «παντρεύουμε» όλα μαζί πάρουν μια τελευταία βράση

ΣΙΤΑΡΙ ΜΕ ΧΟΧΛΙΟΥΣ (ΣΑΛΙΓΚΑΡΙΑ)

Αρχικά βράζουμε για λίγο τους χοχλιούς και μετά τους πλένουμε. Στη συνέχεια

βάζουμε στην κατσαρόλα ένα κρεμμυδάκι και μια ντομάτα (ψιλοκομμένα) λίγο αλάτι

και λίγο πιπέρι και τέλος τα αφήνουμε να κοκκινίσουν. Μετά με μια τρυπητή κουτάλα

βγάζουμε τους χοχλιούς από τη σάλτσα και προσθέτουμε στη σάλτσα ένα ποτήρι

σιτάρι και τρία ποτήρια νερό. Όταν βράσει καλά το σιτάρι ρίχνουμε τους χοχλιούς

μέσα και το αφήνουμε για λίγο. Και είναι έτοιμο

ΧΕΙΡΟΜΥΛΟΠΙΤΕΣ

Τα παλιά χρόνια στην Κρήτη άλεθαν το σιτάρι με το χειρόμυλο (μέχρι να γίνει ψιλό-

ψιλό) και μετά το κοσκίνιζαν με το κόσκινο. Το αλεύρι που γινόταν το έβαζαν σε λίγο

προζύμι και νερό για να το λιώσουν. Τέλος έβαζαν το υπόλοιπο αλεύρι (από σιτάρι)

που είχαν αλέσει και όταν φούσκωνε το έψηναν ανεβατές στο τηγάνι. Οι

χειρομυλόπιτες είναι μια από τις πιο παλιές και παραδοσιακές συνταγές της Κρήτης.

ΛΟΥΚΟΥΜΑΔΕΣ ΜΕ ΠΡΟΖΥΜΙ

Βάζουμε το έτοιμο προζύμι να φουσκώσει και στη

συνέχεια προσθέτουμε τρία ποτήρια νερό, ένα ποτήρι

λάδι, λίγη κανέλα, λίγη ζάχαρη, λίγο αλάτι και ένα ποτήρι

χυμό πορτοκάλι. Τέλος τα ζυμώνουμε και προσθέτουμε

όσο αλεύρι σηκώσει και μετά τους τηγανίζουμε.

49

5. Πηγές

http://www.ierapetra.gr/%CE%A0%CE%BB%CE%B7%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%BF

%CF%81%CE%AF%CE%B5%CF%82/%CE%9A%CF%81%CE%B7%CF%84%CE%B9%C

E%BA%CE%AE%CE%9A%CE%BF%CF%85%CE%B6%CE%AF%CE%BD%CE%B1/tabid/

79/language/el-GR/Default.aspx το site της ιεραπετρας, κρητη

http://www.kritikoi.gr/main_titles/articles/botana.html

http://www.heraklion.gr/visitor/cretan-diet.html το site του δήμου ηρακλείου (αρχική> επισκέπτης> κρητική διατροφή