διατροφη σε περιοδο νηστειασ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΕΡΙΟΔΟ ΝΗΣΤΕΙΑΣΝΗΣΤΕΙΑΣ

ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σε περιόδους νηστείας αποκλείουμε Σε περιόδους νηστείας αποκλείουμε συνήθως από την διατροφή μας μεγάλες συνήθως από την διατροφή μας μεγάλες ομάδες τροφών, κυρίως ζωικής προέλευσης.ομάδες τροφών, κυρίως ζωικής προέλευσης. Κατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη Κατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Η μείωση του λίπους και ειδικά του Η μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου (που προέρχεται από τα κορεσμένου (που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα), γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα), πραγματικά μας αποτοξινώνει πραγματικά μας αποτοξινώνει συμβάλλοντας στην βελτίωση της υγείας συμβάλλοντας στην βελτίωση της υγείας μας. μας.

ΠρωτεΐνεςΠρωτεΐνες: : Tα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες με Tα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία. Oι φυτικές πρωτεΐνες, αν και δεν υψηλή βιολογική αξία. Oι φυτικές πρωτεΐνες, αν και δεν είναι πλήρεις, όταν συνδυαστούν σωστά δίνουν τελικά είναι πλήρεις, όταν συνδυαστούν σωστά δίνουν τελικά πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι οι εξής:είναι οι εξής:Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με ρύζι, αρακάς με ρύζι).ρύζι, αρακάς με ρύζι).Το φακόρυζο είναι μια νόστιμη και ταυτόχρονα πολύ καλή Το φακόρυζο είναι μια νόστιμη και ταυτόχρονα πολύ καλή επιλογή γεύματος κατά την διάρκεια της νηστείας, πολύ επιλογή γεύματος κατά την διάρκεια της νηστείας, πολύ εύκολα τις μερίδες από την φακή που δεν καταναλώσατε το εύκολα τις μερίδες από την φακή που δεν καταναλώσατε το μεσημέρι μπορείτε να τις κάνετε φακόρυζο προσθετοντας μεσημέρι μπορείτε να τις κάνετε φακόρυζο προσθετοντας απλά στη φακή ρύζι. Αφήνεται να βράσει μέχρι να τελειώσει απλά στη φακή ρύζι. Αφήνεται να βράσει μέχρι να τελειώσει ο ζωμός.ο ζωμός.Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).Φιστίκια και ηλιόσποροι.Φιστίκια και ηλιόσποροι.Ψωμί με φυστικοβούτυρο. Ψωμί με φυστικοβούτυρο.


Εφόσον καταναλώνονται γαλακτομικά:Εφόσον καταναλώνονται γαλακτομικά:ΡυζόγαλοΡυζόγαλοΖυμαρικά με γάλα ή τυρί.Ζυμαρικά με γάλα ή τυρί.Ρύζι με τυρί ή με σησάμι.Ρύζι με τυρί ή με σησάμι.Όσπρια με τυρί.Όσπρια με τυρί.Δημητριακά με γάλα ή με τυρί.Δημητριακά με γάλα ή με τυρί.Φιστίκια και ηλιόσποροι.Φιστίκια και ηλιόσποροι.

Για αυτούς που επιλέγουν να αποφεύγουν τα Για αυτούς που επιλέγουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εναλλακτικές πηγές (όχι όμως γαλακτοκομικά, εναλλακτικές πηγές (όχι όμως και τόσο πλούσιες) είναι το tofu, το μπρόκολο, το και τόσο πλούσιες) είναι το tofu, το μπρόκολο, το σπανάκι τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου. σπανάκι τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου.


Καλές επιλογές για πρωινό είναι:Καλές επιλογές για πρωινό είναι:ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι,ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι,φέτες ολικής με ταχίνι και μέλι,φέτες ολικής με ταχίνι και μέλι,κρέμα βρώμης με σταφίδες και μέλικρέμα βρώμης με σταφίδες και μέλικουλούρι με σουσάμι.κουλούρι με σουσάμι.

Καλές επιλογές για σνάκ είναι:Καλές επιλογές για σνάκ είναι:τα φρούτα,τα φρούτα,ο χαλβάς,ο χαλβάς,το παστέλι,το παστέλι,η μάυρη σοκολάτα,η μάυρη σοκολάτα,τα γλυκά του κουταλιού,τα γλυκά του κουταλιού,οι ξηροί καρποί,οι ξηροί καρποί,τα κριτσίνια ολικής με σουσάμι,τα κριτσίνια ολικής με σουσάμι,φρυγανιές με μήλο, μέλι, κανέλα. φρυγανιές με μήλο, μέλι, κανέλα.


ΘαλασσινάΘαλασσινάΤα θαλασσινά εξ’ αιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε Τα θαλασσινά εξ’ αιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε σελήνιο και ω-3 λιπαρά βελτιώνουν την καρδιακή και νευρομυϊκή σελήνιο και ω-3 λιπαρά βελτιώνουν την καρδιακή και νευρομυϊκή λειτουργία ενώ συγχρόνως μπορούν αν συνεισφέρουν στη βελτίωση λειτουργία ενώ συγχρόνως μπορούν αν συνεισφέρουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πηγή του λιπιδαιμικού προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Αντίθετα, με αυτό που πιστεύονταν βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Αντίθετα, με αυτό που πιστεύονταν παλιότερα, τα θαλασσινά δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της παλιότερα, τα θαλασσινά δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας χοληστερίνης όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής παρότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισορροπημένης διατροφής παρότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.χοληστερόλη.

ΣίδηροςΣίδηρος:: Το χρονικό διάστημα της νηστείας είναι μικρό ώστε η Το χρονικό διάστημα της νηστείας είναι μικρό ώστε η αποχή από καλές πηγές σιδήρου να προκαλέσει έλλειψη σε ένα υγιή αποχή από καλές πηγές σιδήρου να προκαλέσει έλλειψη σε ένα υγιή άνθρωπο. Όμως οι γυναίκες με ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας θα άνθρωπο. Όμως οι γυναίκες με ιστορικό σιδηροπενικής αναιμίας θα πρέπει να είναι προσεκτικές αυτό το διάστημα.πρέπει να είναι προσεκτικές αυτό το διάστημα.Εκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα Εκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το ψωμί ολικής πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), το ψωμί ολικής άλεσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν άλεσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, που όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο καλές πηγές σιδήρου, που όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να τα συνδυάζετε με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, αυτό, προσπαθήστε να τα συνδυάζετε με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ακτινίδιο), η οποία αυξάνει την απορρόφησή του. μπρόκολο, ακτινίδιο), η οποία αυξάνει την απορρόφησή του.


ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟ ΛΑΔΙΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟ ΛΑΔΙ

Η αποχή από την κατανάλωση λαδιού εφαρμόζεται από Η αποχή από την κατανάλωση λαδιού εφαρμόζεται από τους περισσότερους πιστούς κατά τη διάρκεια της τους περισσότερους πιστούς κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας, ωστόσο δεν είναι λίγοι και αυτοί Μεγάλης Εβδομάδας, ωστόσο δεν είναι λίγοι και αυτοί που επιλέγουν να μην προσλαμβάνουν λάδι καθόλη τη που επιλέγουν να μην προσλαμβάνουν λάδι καθόλη τη Σαρακοστή. Η εξοικονόμηση θερμίδων από την αποχή αυτή Σαρακοστή. Η εξοικονόμηση θερμίδων από την αποχή αυτή μπορεί να είναι πραγματικά μεγάλη. Δεν είναι τυχαίο το μπορεί να είναι πραγματικά μεγάλη. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τα περισσότερα άτομα που νηστεύουν το λάδι γεγονός ότι τα περισσότερα άτομα που νηστεύουν το λάδι για σαράντα ημέρες χάνουν βάρος. Το ελαιόλαδο είναι η για σαράντα ημέρες χάνουν βάρος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, θρεπτικών καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, θρεπτικών ουσιών μέγιστης σημασίας για την αντιοξειδωτική άμυνα ουσιών μέγιστης σημασίας για την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας. Ικανοποιητική πρόσληψη του οργανισμού μας. Ικανοποιητική πρόσληψη παλυφαινολών και βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί από παλυφαινολών και βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί από άλλες πηγές φυτικού λίπους, όπως οι ξηροί καρποί άλλες πηγές φυτικού λίπους, όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια), το ταχίνι, το σουσάμι, (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια), το ταχίνι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το αβοκάντο.ο χαλβάς και το αβοκάντο.


ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, ενώ η μέση αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη) 30γραμ. τη μέρα, παρατηρήθηκε ότι λόγω της πρόσληψη) 30γραμ. τη μέρα, παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ. τη μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές φτάνει τα 30-42 γραμ. τη μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λικοπίνη), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη)και βιταμίνες που λικοπίνη), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη)και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.


ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ• Συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών.Συμβάλλει στην απώλεια περιττών κιλών.• Υποστηρίζει τους εσωτερικούς μηχανισμούς Υποστηρίζει τους εσωτερικούς μηχανισμούς

εξουδετέρωσης και αποβολής των τοξικών εξουδετέρωσης και αποβολής των τοξικών ουσιών.ουσιών.

• Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, αποτρέπει το οξειδωτικό στρες και οργανισμό, αποτρέπει το οξειδωτικό στρες και ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης.συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης.

• Προσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία και Προσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία και αυξάνει την ενεργητικότητα.αυξάνει την ενεργητικότητα.

• Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.μακροβιοτική δράση.


διατροφη σε περιοδο νηστειασ

Documents

Transcript of διατροφη σε περιοδο νηστειασ