Ασκήσεις για εκγύμναση σε διάδρομο

2 

 

Προειδοποίηση

Πριν πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται στο παρόν εγχειρίδιο συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αναφορικά με την καταλληλότητα τους για εσάς.

Στην περίπτωση που σας επιτραπεί να τις εκτελέσετε ακολουθείστε με ακρίβεια τον τρόπο εκτέλεσής τους, υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου γυμναστή στην αρχή.

Η FITIUS δεν φέρει καμιά ευθύνη για οποιουσδήποτε τραυματισμούς προκύψουν από την λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων, από την εκτέλεση τους χωρίς την παρουσία γυμναστή ή από την εκτέλεσή τους από άτομα που δεν έχουν συμβουλευτεί τον γιατρό τους για αυτές.

3 

 

Περιεχόμενα

Σταματήστε να κρατιέστε στον διάδρομο 4

Περπάτημα προς τα πίσω 6

Ασκήσεις με κλίση στο διάδρομο 8

Εκγύμναση στο διάδρομο με διαστήματα έντονης άσκησης 9

Συνδυασμός άσκησης στο διάδρομο και άσκησης με βαράκια 11

Βαδίζοντας στο διάδρομο με βαράκια 12

Προπόνηση με εναλλαγές :ταχύτητες και ανηφόρες 13

Ασκήσεις στο διάδρομο με πηδηματάκια 14

4 

 

Σταματήστε να κρατιέστε από τον διάδρομο

Το κράτημα από το διάδρομο ενώ προπονείστε σε αυτόν είναι ένας λανθασμένος τρόπος προπόνησης

Προβλήματα που δημιουργούνται από το κράτημα στο διάδρομο

• Μετατρέπει το περπάτημα και το τρέξιμο σε μη αποδοτική προπόνηση

• Καταστρέφει τη σωστή στάση του σώματος

• Μειώνει τις θερμίδες που «καίγονται»

• Μειώνει το αποτέλεσμα της προπόνησης με κλίση στο διάδρομο

• Δεν βοηθά την ανάπτυξη της ισορροπίας

¨Όταν κρατιέστε από το διάδρομο δεν ενεργοποιούνται πλήρως τα οφέλη από το περπάτημα ή το τρέξιμο. Μερικοί άνθρωποι πιέζουν τις παλάμες τους στις μπάρες του διαδρόμου, ανασηκώνοντας μερικώς το σώμα τους και συνεπώς δημιουργούν ένα σωματικό βάρος το οποίο είναι μικρότερο από αυτό που θα είχαν αν δεν κρατιόντουσαν από τον διάδρομο

Το κράτημα και με το ένα χέρι είναι επίσης βλαβερό γιατί δημιουργεί άνιση πίεση στο σώμα-ακόμα και αν εναλλάσσετε τα χέρια που κρατιέστε. Ακόμα και όταν απλώς ακουμπάτε τα χέρια σας στον διάδρομο μειώνεται η αποτελεσματικότητα της γυμναστικής σας σε αυτόν. Εξάλλου όταν η ταχύτητα ή η κλίση αυξάνεται, τόσο θα αυξηθεί και η δύναμη με την οποία κρατιέστε από τον διάδρομο, κάποιοι μάλιστα χρησιμοποιούν γάντια για καλύτερο κράτημα!

Ακόμη, το κράτημα με τα χέρια στον διάδρομο αδυνατίζει τους μυς χαμηλά στην πλάτη γιατί αυτοί αδρανούν.

Το κράτημα στον διάδρομο καταστρέφει την ορθή στάση του σώματος

Οι ψηλοί άνθρωποι που κρατιόνται στον διάδρομο, κατά την διάρκεια της εκγύμνασής τους σε αυτόν έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αλλοιώσουν την ορθή στάση του σώματος, δημιουργώντας την τάση να σκύβουν προς τα εμπρός.

Ρίσκο για επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στην σπονδυλική στήλη

Το κράτημα στον διάδρομο δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τραυματισμό στην σπονδυλική στήλη. Κάθε λεπτό που κρατιέστε σε αυτόν είναι χαμένο. Ασκούμενοι που συνήθιζαν να κρατιούνται σε αυτόν σε μεγάλες ταχύτητες και κλίσεις, όταν τους ζητήθηκε να περπατήσουν χωρίς να κρατιόνται με κλίση 15%, και μόλις 5 χιλιόμετρα / ώρα ταχύτητα σε δύο λεπτά άρχισαν να λαχανιάζουν και μείωσαν σημαντικά την κλίση!

5 

 

Το κράτημα στον διάδρομο μειώνει τις θερμίδες που καίγονται

Όταν κρατιόμαστε από τον διάδρομο οι θερμίδες που «καίγονται» μειώνονται σημαντικά. Ο λόγος είναι ότι μειώνεται σημαντικά το έργο που πρέπει να εκτελέσει το σώμα. Εξάλλου οι θερμίδες που εμφανίζονται στην κονσόλα του διαδρόμου έχουν υπολογιστεί χωρίς το κράτημα σε αυτόν.

Η εκγύμναση χωρίς τα χέρια να ακουμπάνε στον διάδρομο αυξάνει τις καύσεις των θερμίδων κατά 25%. Οι μυς των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι στο σώμα και γιαυτό το λόγο καίνε τις περισσότερες θερμίδες. Αν μειώσετε το βάρος που δέχονται τότε μειώνεται και συνολικός αριθμός των θερμίδων που «καίει» το σώμα σας στην ίδια ώρα εκγύμνασης.

Βασικό λάθος που πρέπει να αποφύγουμε στην εκγύμναση στον διάδρομο

Το λάθος αυτό είναι να μπαίνουμε στον διάδρομο ενώ ο ιμάντας του κινείται με μεγάλη ταχύτητα. Αυτό μοιάζει με κοινότυπη παρατήρηση όμως πολλοί χρήστες έχουν τραυματιστεί απλά προσπαθώντας να μπουν στο διάδρομο ενώ αυτός είναι σε λειτουργία με μεγάλη ταχύτητα. Η σωστή διαδικασία είναι η εξής:

• Αρχίστε την εκγύμναση με χαμηλή ταχύτητα

• Παρατηρήστε την ταχύτητα και βαθμιαία αυξήστε τη

• Γνωρίστε που βρίσκεται το κουμπί παύσης λειτουργίας του ιμάντα του διαδρόμου.

6 

 

Περπάτημα προς τα πίσω

Το περπάτημα ή το τρέξιμο προς τα πίσω στο διάδρομο «δουλεύει» τους μυς με ένα τελείως διαφορετικό τρόπο από ότι το περπάτημα ή το τρέξιμο προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται χωρίς τα χέρια να ακουμπάνε στον διάδρομο.

Τα αποτελέσματα του περπατήματος προς τα πίσω με τα χέρια να μην ακουμπάνε στον διάδρομο: Όταν τα χέρια ακουμπάνε στον διάδρομο τότε τα αποτελέσματα του περπατήματος προς τα πίσω μειώνονται σημαντικά. Όταν αυτά δεν ακουμπάνε τότε οι μύες που ελέγχουν τη στάση του σώματός σας αναγκάζονται να κινητοποιηθούν σημαντικά. Το ίδιο επίσης και οι μύες που ελέγχουν την κίνηση των ποδιών σας, της λεκάνης και των αστραγάλων σας. Για αυτό το λόγο το περπάτημα στο διάδρομο προς τα πίσω χωρίς να κρατιέστε από το διάδρομο θα βελτιώσει σημαντικά την ισορροπία σας, ακόμα και αν αρχίσετε με ταχύτητα 2 χιλιομέτρων την ώρα.

Αρχίστε αργά όταν περπατάτε προς τα πίσω στον διάδρομο: Όλοι οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να περπατήσουν προς τα πίσω στο διάδρομο χωρίς να κρατιούνται από αυτόν. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να αρχίσετε με εξαιρετικά χαμηλές ταχύτητες και να το συνηθίσετε. Όταν αισθάνεστε ότι το ελέγχετε τότε μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα κατά 1 χιλιόμετρο ανά ώρα. Αρκετοί ασκούμενοι, μπορούν γρήγορα να φτάσουν στα 6 χιλιόμετρα ανά ώρα χωρίς να κρατιούνται από το διάδρομο.

Σε αυτές τις μεγαλύτερες ταχύτητες θα νιώσετε μυς να γυμνάζονται που δεν «δουλεύουν» όταν περπατάτε κανονικά στο διάδρομο ενώ η ικανότητα ισορροπία σας θα αυξηθεί σημαντικά.

Θυμηθείτε ότι οι περισσότεροι διάδρομοι ξεκινούν από πολύ χαμηλές ταχύτητες, π.χ. 2 χιλιόμετρα την ώρα στις οποίες βεβαίως δεν υπάρχει θέμα να βγείτε έξω από το διάδρομο αν δεν κρατιέστε από αυτόν.

Διαφοροποιήσεις στο περπάτημα προς τα πίσω

Περπατώντας προς τα πίσω σε διάδρομο με κλίση: το περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο με κλίση είναι μοναδική εμπειρία!

• Βάλτε κλίση 15% και ταχύτητα 3 χιλιομέτρων, υποθέτοντας ότι έχετε συνηθίσει να περπατάτε προς τα πίσω χωρίς να κρατιέστε από τον διάδρομο. Σε λίγο θα αρχίσετε να αισθάνεστε ένα υπέροχο «κάψιμο» στους γλουτούς σας

7 

 

• Εάν μπορείτε να πάτε γρηγορότερα κάντε το για ένα εντονότερο «κάψιμο» στους γλουτούς σας. Αν δεν μπορείτε να αντέξετε για περισσότερο από λίγα λεπτά αυτό είναι απόλυτα εντάξει.

• Κάντε σύντομα διαλλείματα με το να περπατάτε προς τα εμπρός με λιγότερη κλίση για λίγα λεπτά και μετά συνεχίστε με το περπάτημα προς τα πίσω με τη μεγαλύτερη κλίση εναλλάξ, για συνολική διάρκεια 30 λεπτών.

Περπάτημα με χαμηλωμένο κέντρο βάρους: Καθώς περπατάτε χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας έτσι ώστε να είστε στο ¼ της στάσης squat (βαθύ κάθισμα). Κρατείστε το σώμα σας ίσιο. Μην σκύβετε προς τα εμπρός. Αυτό θα εντείνει το «κάψιμο» στους τετρακέφαλους σας.

Τρέχοντας προς τα πίσω στον διάδρομο: Μπορείτε να το δοκιμάσετε στα 7 χιλιόμετρα ανά ώρα και να αυξάνετε ταχύτητα για σύντομα χρονικά διαστήματα. Κάντε τρέξιμο προς τα πίσω με 7 χιλιόμετρα για όσο μπορείτε με εναλλαγή περπάτημα ή τρέξιμο προς τα εμπρός, με συνολική διάρκεια 30 λεπτά.

Το τρέξιμο προς τα πίσω βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση και «σπάει» τη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Περπατώντας προς τα πίσω με διαλλείματα: Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολύ ώρα στο περπάτημα προς τα πίσω για να έχετε οφέλη. Οφέλη έχετε και αν το πραγματοποιείτε σε μονόλεπτα διαλλείματα όποτε σας ευχαριστεί και να είστε βέβαιοι ότι θα συμβάλλει στην επίτευξη των στόχων fitness που έχετε θέσει.

8 

 

Ασκήσεις με κλίση στο διάδρομο

Οφέλη από την άσκηση με κλίση στον διάδρομο

• Ενεργοποιεί μέγιστα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα χωρίς να απαιτεί ταχύτητα. Είναι ιδανικό για τους αθλούμενους που δεν επιθυμούν υψηλές ταχύτητες ή έχουν δυσκολία σε αυτές λόγω ορθοπεδικών

• Ασκείται λιγότερη πίεση στα γόνατα και στο ισχίο.

• Η χαμηλότερη ταχύτητα είναι καταλληλότερη για άτομα που έχουν καιρό να γυμναστούν, ύστερα από τραυματισμό, ή για ανθρώπους που γυμνάζονται για πρώτη φορά.

• Ενεργοποιεί τους μυς χαμηλά στην πλάτη προκειμένου να κρατηθεί το σώμα σε όρθια θέση.

• Τεντώνει τους μυς στις γάμπες και αχίλλειους τένοντες.

• Είναι μια θαυμάσια εναλλακτική άσκηση για όσους υποφέρουν από πόνους στις φτέρνες τους γιατί μειώνει την πίεση που ασκείται σε αυτές ενώ τα πόδια τους τεντώνονται σε κάθε βήμα.

• Επίσης είναι μια εναλλακτική άσκηση για όσους αισθάνονται μονοτονία με την άσκηση σε επίπεδο διάδρομο.

9 

 

Εκγύμναση στο διάδρομο με διαστήματα έντονης άσκησης

Η εκγύμναση με διαστήματα έντονης άσκησης βοηθά στο ξεπέρασμα των ορίων που φτάνει ο ασκούμενος

Η συνηθισμένη εκγύμναση στο διάδρομο

Οι πιθανότητες είναι να ακολουθείτε την εξής εκγύμναση: κάνετε ζέσταμα, μετά θέτετε την ταχύτητα για τα επόμενα 30+ λεπτά και μένετε σε αυτή την ταχύτητα και κλίση. Ή μπορεί να χρησιμοποιείτε κάποιο από τα προγράμματα του διαδρόμου τα οποία αλλάζουν την κλίση του, διατηρώντας όμως την ίδια ταχύτητα..

Ξεπεράστε τα μέχρι τώρα όριά σας στο διάδρομο

Το σώμα σας γνωρίζει ακριβώς τι να περιμένει κάθε φορά που ανεβαίνετε στον διάδρομο. Είναι ώρα να δώσετε την ευκαιρία στον εαυτό σας για μια θαυμάσια, πολύ αποτελεσματική έκπληξη γνωστή ως εκγύμναση στο διάδρομο με έντονα διαστήματα άσκησης.

Για να ξεπεράσετε τα όριά σας πρέπει να «σοκάρετε» το σώμα σας. Όταν το σώμα σας βρίσκετε σε αυτή την κατάσταση «τραυματίζεται» και για να ανταπεξέλθει χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από αυτή που έχει συνηθίσει να «καίει».

Ερώτηση: Από πού το σώμα θα πάρει αυτή την επιπλέον ενέργεια;

Απάντηση: Από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος! Και όταν το σώμα σας «καίει» το αποθηκευμένο σωματικό λίπος προκειμένου να ανταπεξέλθει στην εκγύμναση με τα έντονα διαστήματα άσκησης η καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα θα αυξηθεί σημαντικά. Η απόδοσή σας στα σπορ θα αυξηθεί κατακόρυφα και θα βελτιωθούν τα επίπεδα εγρήγορσή σας.

Πως εξηγούνται τα καταπληκτικά αποτελέσματα που έχει η εκγύμναση με έντονα διαστήματα

Εξαιτίας της έντασης που συνεπάγεται αυτού του είδους η προπόνηση το σώμα χρησιμοποιεί ειδικές μυϊκές ίνες που είναι σχεδιασμένες για μικρής διάρκειας ενεργειακές εκρήξεις. Η εκγύμναση με σταθερό ρυθμό δεν ενεργοποιεί αυτές τις ίνες αλλά τις αντίστοιχες που είναι υπεύθυνες για την αντοχή. Οι πρώτες μυϊκές ίνες χρειάζονται περισσότερο «καύσιμο» από ότι οι δεύτερες. Συνεπώς ο συγκεκριμένος τρόπος εκγύμνασης συνεπάγεται το «κάψιμο» περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά από αυτή.

10 

 

Πώς να ξεκινήσετε το πρόγραμμα εκγύμνασης με έντονα διαστήματα άσκησης

Διαλέξτε ένα απαιτητικό πρόγραμμα στο διάδρομο: Διαλέξτε ένα πρόγραμμα το οποίο θα μπορείτε να το πραγματοποιείτε μόνο για ένα λεπτό. Για αθλούμενους με μέτρια φυσική κατάσταση αυτό μπορεί να είναι τα 9 χιλιόμετρα ώρα με μηδενική κλίση, Για πιο γυμνασμένους αθλούμενους το πρόγραμμα μπορεί να είναι 18 χιλιόμετρα ανά ώρα με κλίση 15%. Μάθετε πιο είναι το μονόλεπτο όριό σας. Ύστερα από το μονόλεπτο αυτό θα πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι.

1 λεπτό άσκηση-2 λεπτά ξεκούραση: Μετά από το μονόλεπτο χαμηλώστε την ταχύτητα και την κλίση σε επίπεδα που είναι άνετα για εσάς. Άνετα μπορεί να είναι τα 5 χιλιόμετρα με μηδενική κλήση ή τα 6,5 χιλιόμετρα. Μετά από το δίλεπτο θα πρέπει να είστε έτοιμοι να επαναλάβετε το μονόλεπτο έντονης άσκησης.

5-8 κύκλοι: Ο συνδυασμός του μονόλεπτου έντονης άσκησης με το δίλεπτο χαλαρής άσκησης είναι ένας κύκλος. Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε 5 έως 8 κύκλους. Πάντοτε βέβαια θα κάνετε ένα 10λεπτό ζέσταμα και αυτό θα περιλαμβάνει διαστήματα έντονης άσκησης κάτω από το μέγιστο επίπεδό σας.

Παραλλαγές του προγράμματος εκγύμνασης με έντονα διαστήματα άσκησης

Στην περίπτωση που το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι ικανοποιητικό μπορείτε να πραγματοποιείτε τα μονόλεπτα διαστήματα εντατικής εκγύμνασης με περπάτημα σε μεγάλη κλίση. Σε κάθε περίπτωση θα κάνετε αποθεραπεία 5 λεπτών.

11 

 

Συνδυασμός άσκησης στο διάδρομο και άσκησης με βαράκια

Βελτιώστε την άσκησή σας στον διάδρομο με την προσθήκη διαστημάτων εκγύμνασης με βαράκια

Επιλέξτε ένα ζευγάρι βαράκια από 2,5 ως 5 κιλά. Κάντε ζέσταμα στο διάδρομο για 5 λεπτά χωρίς τα βαράκια, με ζωηρό περπάτημα. Κουνάτε έντονα τα χέρια για να ζεσταθούν καλά οι ώμοι σας και τα χέρια σας.

Ύστερα από το ζέσταμα βάλτε την ταχύτητα στα 10 χιλιόμετρα ανά ώρα και τρέξτε για ένα λεπτό. Αν η φυσική σας κατάσταση δεν είναι ικανοποιητική μπορείτε αντί για τρέξιμο να κάνετε ζωηρό περπάτημα.

Μετά το μονόλεπτο τρέξιμο χαμηλώστε την ταχύτητα στα 5 χιλιόμετρα πατήστε το pause και κατεβείτε από τον διάδρομο.

Πάρτε τα βαράκια και κάντε 20 πλευρικές άρσεις, κατά προτίμηση μπροστά από ένα καθρέπτη για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης

Η εκτέλεση της άσκησης έχει ως εξής:

• Το άνοιγμα των ποδιών σας να είναι το ίδιο με το άνοιγμα των ώμων σας.

• Με τα βαράκια σε κάθε χέρι σηκώστε τα λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα και διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.

• Μη σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το ύψος των ώμων.

• Χαμηλώστε τα χέρια προς τα πλευρά σας και επαναλάβετε την άρση

• Μη βιαζόσαστε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Κάντε ελεγχόμενες κινήσεις

• Μην αφήνετε τα χέρια σας να «ξεκουράζονται» όταν είναι στα πλευρά σας πάνω από ένα δευτερόλεπτο

• Ύστερα από 20 επαναλήψεις, αμέσως, χωρίς καθόλου ξεκούραση ανεβείτε στον διάδρομο

Πάνω στο διάδρομο: Αυξήστε την ταχύτητα στα 12 χιλιόμετρα ανά ώρα και τρέξτε χωρίς τα βαράκια για ένα λεπτό. Μετά χαμηλώστε την ταχύτητα στο διάδρομο στα 5 χιλιόμετρα ανά ώρα, πατήστε το pause, κατεβείτε από το διάδρομο και επαναλάβετε τις πλευρικές άρσεις με τα βαράκια.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε: Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε εφαρμόστε τα προαναφερθέντα με ζωηρό βάδισμα.

Μην ξεκουράζετε μεταξύ του τρεξίματος και της άρσης με τα βαράκια, ο σφυγμός σας πρέπει να είναι υψηλός κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης.

12 

 

Η διάρκεια της άσκησης με τις εναλλαγές τρεξίματος και πλευρικών άρσεων με τα βαράκια προτείνεται στα 20 λεπτά.

13 

 

Βαδίζοντας στον διάδρομο με βαράκια

Αφού έχετε κάνει την προαναφερόμενη άσκηση πάρτε ένα ζευγάρι 5κιλων και τοποθετήστε τα στο πλάι του ιμάντα του διαδρόμου σε σημείο που να μπορείτε να τα φτάσετε.

• Βάλτε την κλίση στο 15% και την ταχύτητα στα 5 χιλιόμετρα ανά ώρα

• Πάρτε τα βαράκια σε κάθε χέρι και απλά περπατήστε για 10 λεπτά

• Εάν τα 5κιλα είναι βαριά χρησιμοποιήστε μικρότερα βάρη

• Εάν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μόνο για 5 λεπτά τότε ξεκινήστε από αυτό το χρονικό διάστημα

• Όποτε κρίνετε απαραίτητο χαμηλώνετε την ταχύτητα

Προκαλέστε το σώμα σας: Το μυστικό για ουσιαστικά αποτελέσματα στην εκγύμνασή σας στο διάδρομο είναι να πραγματοποιείτε ασκήσεις που πραγματικά προκαλούν το σώμα σας και θα σας κάνουν να αναπνέετε βαριά και να ξεφυσάτε. Αυτό θα σας προετοιμάσει για να αντιμετωπίσετε πραγματικές καταστάσεις όπως το να τρέχετε να προλάβετε το αεροπλάνο κουβαλώντας τη βαλίτσα σας.

Μην σας φανεί περίεργο αν αυτές οι ασκήσεις σας εξαντλούνε γρήγορα. Είναι κάτι για το οποίο το σώμα σας είναι απροετοίμαστο. Μην απογοητεύεστε από αυτό. Είναι απόλυτα αποδεκτό να μπορείτε να διατηρήσετε το μάξιμουμ επίπεδο απόδοσης μόνο για 30 δευτερόλεπτα και μετά να κάνετε ένα διάλειμμα ενός ή δύο λεπτών με σχετικά ήρεμο περπάτημα, πριν επαναλάβετε το διάστημα της έντονης εκγύμνασης

Αποκατάσταση

Ύστερα από 10 λεπτά άσκησης, αφήστε τα βαράκια, μειώστε την κλίση στο 0% και περπατήστε χαλαρά για 5 λεπτά. Μετά κάντε 5 λεπτά διατάσεις.

14 

 

Προπόνηση με εναλλαγές-ταχύτητες και ανηφόρες

Αυτό το είδος της προπόνησης συνεπάγεται εναλλαγές υψηλής και χαμηλής έντασης. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει να χρησιμοποιείτε το κατάλληλο πρόγραμμα του διαδρόμου ή να αλλάζετε τα settings χειρωνακτικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτό τον τρόπο «σπάτε» τη ρουτίνα, «καίτε» περισσότερες θερμίδες και αυξάνετε την αντοχή σας. Η ένταση μπορεί να επιτευχθεί είτε με την αύξηση της κλίσης του διαδρόμου, είτε με την αύξηση της ταχύτητας, είτε και με τα δύο μαζί.

15 

 

Ασκήσεις στο διάδρομο με πηδηματάκια

Κάνοντας διαλλείματα ενός λεπτού με πηδηματάκια στις ασκήσεις σας με τον διάδρομο θα αποφέρει πολλά οφέλη σε εσάς. Αυτά θα αυξήσουν τους σφυγμούς σας και θα κινητοποιήσουν νέες μυϊκές ομάδες.

Αρχίστε αργά: Αρχίστε όσο αργά νομίζετε ότι χρειάζεται έτσι ώστε να μην ακουμπάτε τα χέρια σας στον διάδρομο. Θυμηθείτε, είναι καλύτερα να αρχίσετε εξαιρετικά αργά χωρίς να ακουμπάτε τα χέρια σας στον διάδρομο παρά να προχωράτε γρηγορότερα ακουμπώντας τα χέρια σας σε αυτόν.

Στάση σώματος: Κρατείστε όσο πιο όρθια γίνεται τη στάση του σώματος σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας απομακρύνονται και ακουμπάνε στο διάδρομο την ίδια στιγμή, για σταθερότητα.

Πηδηματάκια: Πραγματοποιείστε πηδηματάκια με πολύ αργή ταχύτητα για 15 δευτερόλεπτα για να αποκτήσετε την αίσθησή τους. Εάν έχετε μια φυσική κλίση για την συγκεκριμένη άσκηση θα μπείτε στον πειρασμό για μεγαλύτερη διάρκεια και ταχύτητα. Προσέξτε, εάν είστε νέος στα πηδηματάκια στο διάδρομο η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει ερεθισμούς στα πέλματά σας στην περίπτωση που ξεπεράσετε το παραπάνω χρονικό όριο και ένταση.

Χέρια: Κρατείστε τα χέρια σας στα πλευρά σας λυγισμένα έτσι ώστε να μην χτυπάνε στον διάδρομο καθώς πραγματοποιείτε τα πηδηματάκια.