Οη εμεηάζεηο πιεζηάδνπλ κε απνηέιεζκα ην άγρνο ησλ καζεηψλ λα θνξπθψλεηαη. Τπάξρεη

φκσο έλαο ζεκαληηθφο ζχκκαρνο ζηε «κάρε» ησλ εμεηάζεσλ: Η ΩΣΗ ΓΙΑΣΡΟΦΗ. Καηά

ηελ δηάξθεηα ησλ εμεηάζεσλ κηα ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή ζα βνεζήζεη ηνλ καζεηή λα

απνδψζεη ηα κέγηζηα. Αο αλαιπζεί φκσο ν φξνο ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή. Σν δηαηηνιφγην ελφο

καζεηή θαηά ηελ δηάξθεηα ησλ εμεηάζεσλ ζα πξέπεη λα είλαη πεξηνξηζκέλν ζε ιηπαξά, ελψ

πξέπεη λα είλαη πινχζην ζε πδαηάλζξαθεο θαη λα πεξηέρεη ηελ απαξαίηεηε πνζφηεηα

πξσηετλψλ. Έξεπλεο έρνπλ απνδείμεη φηη κηα δηαηξνθή πινχζηα ζε ιηπαξά κεηψλεη ηηο

ηθαλφηεηεο ηεο κλήκεο θαη ηεο κάζεζεο. Αληίζεηα νη πδαηάλζξαθεο θαη νη πξσηεΐλεο είλαη ηα

καθξνζξεπηηθά ζπζηαηηθά εθείλα πνπ βειηηψλνπλ ηηο 2 απηέο ηθαλφηεηεο αιιά θαη

δεκηνπξγνχλ αίζζεκα εξεκίαο θαη ραιάξσζεο. Σξνθέο κε κεγάιε πεξηεθηηθφηεηα ζε

πξσηεΐλεο είλαη ην απγφ, ηα ςάξηα, ηα ζαιαζζηλά, ηα πνπιεξηθά, ην θφθθηλν θξέαο θαη ηα.

γαιαθηνθνκηθά πξντφληα

Σξνθέο πινχζηεο ζε πδαηάλζξαθεο πνπ βνεζνχλ λα κεησζεί ην ζηξεο είλαη ην καχξν ςσκί, ηα

δεκεηξηαθά, ηα δπκαξηθά, ην ξχδη, νη παηάηεο, ηα φζπξηα, ηα πεξηζζφηεξα θξνχηα θαη

ιαραληθά θαζψο θαη ηα δηάθνξα γιπθά εδέζκαηα.

Πέξα απφ ηνπο πδαηάλζξαθεο ππάξρνπλ θαη άιια ζξεπηηθά ζπζηαηηθά πνπ ζε κηθξφηεξε

ζπγθέληξσζε ζηνλ νξγαληζκφ βνεζνχλ ζηελ απνθπγή ηνπ άγρνπο θαη ζηελ ραιάξσζε. Απηά

είλαη ην θπιιηθφ νμχ πνπ αληρλεχεηαη ζην πνξηνθάιη, ηε κπαλάλα, ηηο δχκεο, ηα πξάζηλα

θπιιψδε ιαραληθά (π.ρ. ζπαλάθη), θαη ε βηηακίλε C ηελ νπνία ζπλαληάκε ζηα εζπεξηδνεηδή,

ζηηο θξάνπιεο, ζηα αθηηλίδηα θαη ζηηο πηπεξηέο.

► Σν θαιχηεξν είλαη ην λεξφ. Απνθεχγεηε ρπκνχο θξνχησλ θαη αλαςπθηηθά ηνπ εκπνξίνπ,

γηαηί πεξηέρνπλ κεγάιεο πνζφηεηεο δάραξεο, ρσξίο λα έρνπλ ηδηαίηεξε δηαηξνθηθή αμία.

Αλαδεηείηε θαιέο, πιήξεηο ηξνθέο, πνπ πεξηέρνπλ φζν ην δπλαηφ ιηγφηεξα ρεκηθά πξφζζεηα

θαη νη νπνίεο έρνπλ παξαρζεί κε ηνλ πην θπζηθφ ηξφπν ψζηε λα ηαηξηάδνπλ ζε κηα

ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή. Υξεζηκνπνηείηε θξέζθα πιηθά, πινχζηα ζε ζξεπηηθέο νπζίεο, φπσο

θξνχηα, ιαραληθά, αβγά, ςάξηα, θξέαηα κε ρακειά ιηπαξά, φζπξηα θαη ζηηεξά νιηθήο άιεζεο.

► Δλζαξξχλεηε ηα παηδηά λα ζπκκεηέρνπλ ζηελ επηινγή θαη ζηελ πξνεηνηκαζία ηνπ θαγεηνχ.

Παξνηξχλεηε ηα παηδηά λα δηαιέμνπλ καδί ζαο θάπνηα απφ ηα πηάηα ηεο εβδνκάδαο. Δπηιέμηε

θαγεηά κε απιή πξνεηνηκαζία θαη δεηήζηε απφ ηα παηδηά λα ζαο βνεζήζνπλ.

► Αθήλεηε ηα παηδηά λα ηξψλε ζχκθσλα κε ηελ φξεμή ηνπο, ρσξίο λα ηα κπνπθψλεηε, αιιά

θαη ρσξίο λα ηνπο πξνζθέξεηε ελαιιαθηηθά ζλαθ. Σα παηδηά ππνζηηίδνληαη φηαλ

θαηαλαιψλνπλ ηξνθέο πνπ δελ ηνπο πξνζθέξνπλ ηηο αλαγθαίεο ζξεπηηθέο νπζίεο θαη φρη αλ

ράζνπλ έλα γεχκα.

► Δμεηάδεηε ηη θαη πψο ηξψηε εζείο νη ίδηνη. Σν παηδί ζα αθνινπζήζεη ηηο δηαηξνθηθέο ζαο

ζπλήζεηεο, θαιέο ή θαθέο.

Πσο κπνξνχκε λα βειηηψζνπκε ηε κλήκε καο;

Έξεπλεο ζπζρεηίδνπλ ηε δηαηξνθή κε ηελ θαηαλάισζε ζπγθεθξηκέλσλ ηξνθψλ θαη ηελ

ελίζρπζε ηεο κλήκεο. Θξεπηηθά ζπζηαηηθά πνπ έρνπλ ζπλδεζεί κε ηε δηαηήξεζε ηεο κλήκεο

θαη γεληθφηεξα ηελ θαιχηεξε εγθεθαιηθή ιεηηνπξγία είλαη ε βηηακίλε C, νη βηηακίλεο ηνπ

ζπκπιέγκαηνο Β (ζεηακίλε, θπιιηθφ νμχ, Β6, Β12), ε βηηακίλε Δ, ν ζίδεξνο, ηα σ-3 ιηπαξά

νμέα θαη νξηζκέλα απφ ηα απαξαίηεηα ακηλνμέα. Σα παηδηά ρξεηάδνληαη ηνπιάρηζηνλ 3 πιήξε

γεχκαηα εκεξεζίσο θαη έλα κε δχν κηθξνγεχκαηα. Σν πξσηλφ δελ πξέπεη λα ην παξαιείπεηε,

γηαηί είλαη έλα απφ ηα πην βαζηθά γεχκαηα γηα ηα παηδηά. Έλα κπνι δεκεηξηαθά κε γάια ή

γηανχξηη θαη 1 θνπη. απνμεξακέλα βεξίθνθα ςηινθνκκέλα ή ζηαθίδεο ζα δψζνπλ ηελ

απαξαίηεηε ελέξγεηα γηα ην μεθίλεκα ηεο εκέξαο. Γηα λα απμήζεηε ηα επίπεδα ζπγθέληξσζεο

θαη λα ηνλψζεηε ηε κλήκε ηνπο, δψζηε ηνπο έλα βξαζηφ αβγφ ή κηα ιεπηή νκειέηα, κε κηα

θέηα ςσκί νιηθήο άιεζεο θαη έλα πνξηνθάιη.

Σν δεθαηηαλφ γηα ηα παηδηά πνπ παίξλνπλ πξσηλφ δελ ρξεηάδεηαη λα είλαη κεγάιν, έλα πνηήξη

γάια κε έλα θξνχην είλαη αξθεηφ. Δλαιιαθηηθά, θηηάμηε έλα ξφθεκα γηανπξηηνχ κε θξνχηα:

πνιηνπνηήζηε ζην κπιέληεξ 1/4 θνχπαο γηανχξηη, 1 θνπη. γιπθνχ κέιη, 1 κηθξή κπαλάλα θαη ½

θνχπα θξάνπιεο ή ½ κάγθν. Υξεζηκνπνηήζηε κηθξφ ζεξκφο γηα λα ην πάξνπλ καδί ηνπο ζην

ζρνιείν.

Σα πεξηζζφηεξα παηδηά θάζνληαη ην νινήκεξν πξφγξακκα, νπφηε παίξλνπλ ην κεζεκεξηαλφ

ηνπο ζην ζρνιείν. Φηηάμηε ζάληνπηηο κε ςσκί νιηθήο άιεζεο ή αξαβηθέο πίηεο θαη γεκίζηε ηα

κε ηφλν θαη θαιακπφθη ή κε ρνχκνπο (πνπξέο ξεβηζηψλ) θαη θαξφην ή ην θιαζηθφ ηπξί θαη

δακπφλ. Γηα λα ηζνξξνπήζεηε ην κεζεκεξηαλφ ηνπο, βάιηε κηα κηθξή ζαιάηα ιάραλν ή

καξνχιη ή ζθέηα ληνκαηίληα ή αγγνχξη θνκκέλν ζε κπαζηνχληα. Δάλ ρξεηάδνληαη θάηη

παξαπάλσ, ηφηε δψζηε ηνπο κεξηθά απνμεξακέλα θξνχηα ή έλα γηανχξηη.

Μεηαμχ ηνπ κεζεκεξηαλνχ θαη ηνπ βξαδηλνχ, εάλ ηα παηδηά πεηλάζνπλ, ηφηε ηνπο δίλεηε ιίγν

ηπξί κε έλα θξνχην ή ην ίδην κε ην δεθαηηαλφ. Απνθεχγεηε ην απνγεπκαηηλφ εάλ είλαη θνληά

ζην βξαδηλφ.

Σν βξαδηλφ ζα πξέπεη λα ηξψγεηε ηνπιάρηζηνλ ηξεηο ψξεο πξηλ θνηκεζνχκε. Οη ζπληαγέο πνπ

αθνινπζνχλ γηα ην βξαδηλφ γεχκα ζα κπνξνχζαλ λα αληηθαηαζηήζνπλ θαη ην κεζεκεξηαλφ γηα

ηηο κέξεο πνπ ηα παηδηά ηξψλε ζην ζπίηη.

Σα σ-3 ιηπαξά νμέα πνπ βξίζθνληαη ζην κνπξνπλέιαην, ζηα ςάξηα (θπξίσο ζην ζνινκφ, ηφλν,

ζθνπκπξί, θνιηφ, ζαξδέιεο), ζφγηα, θαξχδηα, αληξάθια θαη ζε άιια ηξφθηκα (εκπινπηηζκέλεο

καξγαξίλεο, απγά θ.α) ίζσο πξνζηαηεχνπλ ηνλ νξγαληζκφ απφ εμαζζέλεζε ηεο κλήκεο. Πην

ζπγθεθξηκέλα πεηξάκαηα έδεημαλ φηη δηαηξνθή πινχζηα ζε έλα σ-3 ιηπαξφ νμχ, ην

δσθνζαεμαλντθφ νμχ (DHA), πξνζηαηεχεη ηνλ εγθέθαιν απφ ηελ απψιεηα κλήκεο.

Σξνθέο πινχζηεο ζε ρνιίλε ελδπλακψλνπλ ηε κλήκε θαη εληζρχνπλ ηε δπλαηφηεηα

ζπγθέληξσζεο. Η ρνιίλε αλήθεη ζην ζχκπιεγκα βηηακηλψλ Β θαη ζπζρεηίδεηαη κε ηελ

ελδπλάκσζε ηεο κλήκεο. Η ρνιίλε ζπλαληάηαη ζηα απγά, ζνθνιάηα θαη ην ζπθψηη.

Υαξαθηεξηζηηθφ είλαη φηη ηα άηνκα πνπ παξνπζηάδνπλ έιιεηςε απηνχ ηνπ ζξεπηηθνχ

ζπζηαηηθνχ εκθαλίδνπλ αζζελή κλήκε.

Μειέηεο ηειεπηαίσλ ρξφλσλ έρνπλ δείμεη φηη νη αληηνμεηδσηηθέο νπζίεο πνπ βξίζθνληαη ζηα

θξνχηα (θξέζθα θαη απνμεξακέλα) θαη ηα θξέζθα πξάζηλα θπιιψδε ιαραληθά βειηηψλνπλ ηε

δηαδηθαζία ηεο κλήκεο. Σξφθηκα φπσο ην γάια, γηανχξηη θαη δεκεηξηαθά πξσηλνχ, ςσκί

πεξηέρνπλ βηηακίλεο ηνπ ζπκπιέγκαηνο Β, φπσο Β1, Β6 θαη θπιιηθφ νμχ νη νπνίεο

ζπκβάιινπλ ζηελ πξνζηαζία απφ ζπγθεθξηκέλα λεπξνινγηθά πξνβιήκαηα, φπσο κεησκέλε

κλήκε. Η βηηακίλε Β12 βνεζάεη ζηελ κλήκε θαη ζηελ ζπγθέληξσζε, θαζψο επίζεο βνεζάεη

ζηελ ζχλζεζε ηεο κπειίλεο [πξνζηαηεπηηθή κεκβξάλε λεπξηθψλ θπηηάξσλ]. Σν πξάζηλν ηζάη

είλαη επίζεο κηα επηινγή πινχζηα ζε αληηνμεηδσηηθέο νπζίεο. Οη νπζίεο απηέο πξνζηαηεχνπλ

ηνπο ηζηνχο ηνπ νξγαληζκνχ απφ ηηο ειεχζεξεο ξίδεο θαη ζπκβάιινπλ ζηελ πξνζηαζία ηνπ

εγθεθάινπ θαη ηε δηαδηθαζία κάζεζεο.

Η δάραξε θαη νη πδαηάλζξαθεο ζεσξνχληαη επίζεο ζεκαληηθά εληζρπηηθά ηεο κλήκεο. Η

γιπθφδε, ην βαζηθφ ζπζηαηηθφ ηεο δάραξεο θαη φισλ ησλ πδαηαλζξάθσλ, απνηειεί ην

απνθιεηζηηθφ θαχζηκν ηνπ εγθεθάινπ. Όηαλ ινηπφλ ζηεξήζνπκε ηα εγθεθαιηθά καο θχηηαξα

απφ ηελ νπζία απηή, δηαηαξάζζεηαη ε νκαιή ιεηηνπξγία ηνπο.. Ιδηαίηεξεο επεξγεηηθέο ηδηφηεηεο

λα πξνηηκψληαη ζηε ζέζε ηεο ιεπθήο δάραξεο.

Η ιεθηζίλε είλαη ππεχζπλε γηα ηελ γέλεζε βαζηθψλ λεπξνδηαβηβαζηψλ, πξνάγνληαο

επηπξφζζεηα θαη ηηο πλεπκαηηθέο ιεηηνπξγίεο. Καιή πεγή ιεθηζίλεο είλαη ην απγφ. Ο ζίδεξνο

βειηηψλεη ηελ πλεπκαηηθή έρεη ην κέιη θαη ε ζνθνιάηα φζνλ αθνξά ηε ιεηηνπξγία ηεο κλήκεο,

γηα απηφ ην ιφγν θαιφ είλαη απφδνζε θαη πξνιακβάλεη ηα καζεζηαθά πξνβιήκαηα ζηα παηδηά.

ε θαηάζηαζε έιιεηςεο ζηδήξνπ παξνπζηάδεηαη κεησκέλε αληίιεςε θαη ηθαλφηεηα κάζεζεο.

Καιέο πεγέο ζηδήξνπ είλαη ην ζπθψηη, ην θξέαο θαη ην απγφ.

σζηή ελπδάησζε

Η επαξθήο ελπδάησζε ηνπ νξγαληζκνχ καο είλαη θάηη πνπ ζπρλά παξακεινχκε. Καζεκεξηλά

ρξεηάδεηαη λα αλαπιεξψλνπκε ην λεξφ πνπ θπζηνινγηθά ράλνπκε κέζσ ηεο θαηαλάισζεο

πνηθηιίαο πγξψλ. Δθηφο απφ ηελ θιαζζηθή επηινγή ηνπ λεξνχ, ε ελπδάησζε ηνπ ζψκαηνο

κπνξεί λα επηηεπρζεί θαη απφ κηα ζεηξά πγξψλ φπσο ν θαθέο, ην ηζάη, νη ρπκνί, ηα

αλαςπθηηθά, ηα θξνχηα θαη ηα ιαραληθά. Μελ μερλάκε φηη ε πεξηεθηηθφηεηα ησλ θξνχησλ θαη

ησλ ιαραληθψλ ζε λεξφ θηάλεη κέρξη θαη ην 70-80% ηνπ βάξνπο ηνπο. Η ζεκαζία ηεο ζσζηήο

ελπδάησζεο απνδεηθλχεηαη απφ έξεπλεο πνπ δείρλνπλ φηη αθφκα θαη 3% αθπδάησζε (δειαδή

αθπδάησζε ιηγφηεξε απφ 250 ml) πξνθαιεί έιιεηςε ζπγθέληξσζεο, αδχλακε κλήκε θαη

κεησκέλε απφδνζε

Καθέο θαη ζνθνιάηα σο ζχκκαρνη.

Η θαθεΐλε ηνπ θαθέ ιεηηνπξγεί σο δηεγεξηηθφ ηνπ θεληξηθνχ λεπξηθνχ ζπζηήκαηνο. ε κηθξέο

πνζφηεηεο βειηηψλεη ηηο πλεπκαηηθέο ηθαλφηεηεο γηαηί πξνθαιεί εγξήγνξζε θαη ειαηηψλεη ην

αίζζεκα ηεο θφπσζεο ηνπ αηφκνπ. Η ππεξβνιηθή θαηαλάισζή ηεο φκσο ελνρνπνηείηαη γηα

εθδειψζεηο λεπξηθφηεηαο, άγρνπο θαη αυπλίαο. ε άηνκα πνπ δελ πίλνπλ ζπρλά ή θαζφινπ

θαθέ αξθνχλ θαη κηθξέο πνζφηεηεο θαθέο, γηα λα πξνθαιέζνπλ ηα παξαπάλσ αξλεηηθά

ζπκπηψκαηα. Οπφηε ε πνζφηεηα ιήςεο θαθέ ζέιεη πξνζνρή ψζηε νη ππνςήθηνη λα πεηχρνπλ

ηνλ ζηφρν ηνπο.

νθνιάηα

H ζνθνιάηα έρεη αλαιγεηηθέο ηδηφηεηεο θαη βειηηψλεη ηε δηάζεζε. Δίλαη θαιή πεγή καγλεζίνπ,

κηθξνζηνηρείνπ πνπ ηνλψλεη ηελ κλήκε. Δλδείθλπηαη ε θαηαλάισζε ηεο κε κέηξν, ιφγσ ηεο

πςειήο πεξηεθηηθφηεηαο ηεο ζε ζεξκίδεο θαη ιίπνο

Πξέπεη λα ηξψκε πξσηλφ;

Σα επίπεδα γιπθφδεο κεηψλνληαη ην βξάδπ θαηά ηνλ χπλν. Όηαλ μππλήζνπκε, αξγνχλ λα

απμεζνχλ. Η ρακειή γιπθφδε αίκαηνο έρεη ζπζρεηηζζεί κε θησρή κλήκε, δπζθνιίεο ηεο

ζπγθέληξσζεο θαη ηεο κάζεζεο. Σξψγνληαο ινηπφλ πξσηλφ, απμάλνπκε ηα επίπεδα γιπθφδεο

αίκαηνο θαη επηηξέπνπκε ζηνλ νξγαληζκφ καο λα ιεηηνπξγεί θαλνληθά. Δπίζεο, κηα ζεηξά απφ

δεκνζηεπκέλεο έξεπλεο πνπ κειέηεζαλ ηελ απφδνζε καζεηψλ ζε πξσηλά ηεζη ζην ζρνιείν

κεηά ηε ιήςε ή κε πξσηλνχ έδεημαλ φηη ε απφδνζή ηνπο ήηαλ πςειφηεξε φηαλ ηα παηδηά είραλ

θαηαλαιψζεη πξσηλφ ζην ζπίηη, θάηη πνπ νθείινληαλ θαη ζηελ θαιχηεξε ιεηηνπξγία ηεο κλήκεο

ηνπο. Μάιηζηα, ε θαηαλάισζε πδαηαλζξάθσλ ζην πξσηλφ ζπζρεηίζηεθε ηζρπξά κε ηελ

πξνζνρή θαη ηελ ηθαλφηεηα κλήκεο ησλ παηδηψλ ζην ζρνιείν.

Έλα ηζνξξνπεκέλν πξσηλφ ζα πξέπεη λα πεξηιακβάλεη κηα πνηθηιία ηξνθίκσλ, ζε θαζεκεξηλε

βάζε, έηζη ψζηε λα εμαζθαιίδεηαη ε πξφζιεςε φισλ ησλ ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ θαη ησλ

θπηηθψλ ηλψλ.

Η δηαηξνθή ηελ εκέξα ησλ εμεηάζεσλ:

Η ζεκαζία ηεο δηαηξνθήο ηελ εκέξα ησλ εμεηάζεσλ εζηηάδεηαη νπζηαζηηθά ζην πξσηλφ γεχκα,

ε ζπκβνιή ηνπ νπνίνπ ζηελ θαιή επίδνζε ηνπ καζεηή είλαη επξέσο γλσζηή. Έλα ειαθξχ,

ηνλσηηθφ πξσηλφ είλαη απαξαίηεην γηαηί παξέρεη ζηνλ νξγαληζκφ ηελ ελέξγεηα πνπ ρξεηάδεηαη

θαη επηπιένλ εμαζθαιίδεη απμεκέλε κλήκε θαη θαιχηεξε ζπγθέληξσζε. Έλα θαιφ πξσηλφ

κπνξεί λα πεξηιακβάλεη

έλα ακπινχρν ηξφθηκν (δεκεηξηαθά πξσηλνχ, ςσκί ή θξπγαληέο), θξνχην ή ρπκφ, κέιη ή

άιιεο εμίζνπ ζξεπηηθέο ηξνθέο, ζε κέηξηα πνζφηεηα ψζηε λα κελ επηβαξχλνπλ ην ζηνκάρη. ε

θακία πεξίπησζε δελ πξέπεη ν καζεηήο λα μεθηλήζεη ηηο εμεηάζεηο ηνπ κε άδεην ζηνκάρη, γηαηί

αθελφο ππάξρεη ε πηζαλφηεηα λα δαιηζηεί θαη αθεηέξνπ δελ ζα κπνξεί λα απνδψζεη ηα

κέγηζηα. Καιφ ζα ήηαλ ην πξσηλφ ηελ εκέξα ησλ εμεηάζεσλ λα πεξηιακβάλεη θπξίσο

πδαηάλζξαθεο, ηνπο νπνίνπο ν νξγαληζκφο λα κπνξεί λα πέςεη γξήγνξα θαη έηζη λα

απνδψζεη άκεζα ηελ ελέξγεηά ηνπο αιιά θαη ηελ γιπθφδε πνπ ηφζν ρξεηάδεηαη ν

εγθέθαινο. Κιείλνληαο ζα πξέπεη λα δψζνπκε ηδηαίηεξε πξνζνρή ζην λα κελ αιιάμνπκε

δξακαηηθά ηηο δηαηξνθηθέο ζπλήζεηεο ησλ παηδηψλ ηηο εκέξεο ησλ εμεηάζεσλ αιιά θαη λα κελ

βάινπκε ζην θαζεκεξηλφ ηνπο δηαηηνιφγην ηξφθηκα πνπ είλαη «μέλα» πξνο απηά .