Πρηλ: * 2-3 ώρες πριν ηην άζκηζη

* ηο θαγηηό να είναι πλούζιο ζε σδαηάνθρακες (ρύζι, δημηηριακά)

* ταμηλά ζε λίπος

* ταμηλά ζε πρφηεΐνες

Μεηά: * καηανάλφζη σγρών( τσμοί και νερό)

* καηανάλφζη σδαηανθράκφν( υφμί, ζσμαρικά)

* Οι ακλθτζσ πρζπει να καταναλϊνουν όλα τα κρεπτικά ςυςτατικάόπωσ υδατάνκρακεσ, πρωτεΐνεσ, λιπίδια, βιταμίνεσ ,μζταλλα καιπολφ νερό.

*Ακλθτικά ροφιματα

* Σωςτι διατροφι πριν τθν προπόνθςθ και πάντα με ςυμβουλι τουδιαιτολόγου ι του γιατροφ τουσ.

*Καφεΐνθ

*Προςοχι ςτον Γλυκαιμικό δείκτθ

* 2-3 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα γάλακτοσ(240 ml γάλα ι γιαοφρτι)

* 2-3 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα κρζατοσ/πρωτεΐνθσ(60 gr κρζασ ιψαριοφ και 30gr. τυρί ι αυγό)

* 4 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα λαχανικϊν (100gr. απο ταπεριςςότερα λαχανικά)

* 3 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα φροφτων(μιλο 80gr,μπανάνα 60gr, πορτοκάλι 100 ,πεπόνι ι καρποφηι 200 και 30 gr ςταφφλια.

* 9 μικρομερίδεσ από τθν ομάδα δθμθτριακϊν(μια φετα ψωμιοφ25γρ. 100 γρ. πατατα,50-60 γρ ρφηι και 100γρ. ξθρϊν φαςολιϊν)

* ελάχιςτα γλφκα.

Για ηην πρόληυη καηά ηης αθσδάηφζης πρέπει κάθε 15 λεπηά νακαηαναλώνοσν 120ml σγρών.

Προηιμόηερα είναι: * κοινό νερό

* ποηά με περιεκηικόηηηα 6-8% ζε σδαηάνθρακες

* αραιφμένοι τσμοί θρούηφν.

Στουσ ακλθτζσ απαγορεφεται αυςτθρά το κάπνιςμα και το αλκοόλγιατί διαταράςςει τθ φυςικι τουσ κατάςταςθ. Πρϊτο και ςοβαρότεροπρόβλθμα είναι θ μείωςθ των επίπεδων τθσ τεςτοςτερόνθσ ςτουσάνδρεσ που ςθμαίνει ότι ειδικά για τουσ ακλθτζσ τθσ ςωματικισδιάπλαςθσ είναι ότι χειρότερο και κα πρζπει να το αποφεφγουν.

Ο ςυνικθσ μζςοσ όροσ των προπονιςεων είναι 45- 60 λεπτά. Όμωσ όςοδφςκολο και αν είναι μερικοί ακλθτζσ προτιμοφν να προπονοφνται μζχρι νακαταφζρουν το αποτζλεςμα που κζλουν.

Η κατανάλωςθ των ςυμπλθρωμάτων διατροφισ δεν είναι απαραίτθτθιδιαίτερα ςτα υγιι παιδιά γιατί μπορεί να είναι τοξικι για αυτά. ΗΠαροχι ςυμπλθρωμάτων μπορεί να τουσ δθμιουργιςει επίςθσαναςφάλειεσ για τθν ςωςτι τουσ διατροφι!

Www.iatvonet.gr

Www.allsportsgrinio.gr

Www.athlets.gr

Www.diatroph.gr

Εγκσκλοπαίδεια 3

Εγκσκλοπαίδεια 4

ΕΤΥΑΡΙΣΟΤΜΕ.....

Οη καζεηές:Καηηρηδή Μ.Μαλώιας Δ.Μπούιιαρε Μ.Μσιωλάς Σ.

Επηβιέποσζα θαζεγήηρηα Κοσηειίδα Α.

Μάρηηος 2014

4o Γσμνάζιο Γαλαηζίοσ Εργαζία ζηην Οικιακή Οικονομία