kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

Οδηγός άσκησης σε πάγκο με ελεύθερα βάρη Πέρα απο την αερόβια άσκηση που είναι απαραίτητη τόσο για την καλή φυσική κατάσταση ,καρδιαγγειακή τόνωση, αλλά και αδυνάτισμα και απώλεια λίπους,απαραίτητο συμπλήρωμα για την τόνωση ,σύσφιξη και γράμμωση συγκεκριμένων μυών του σώματος είναι η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης . Για καλύτερη σωματική υγεία συστήνεται η εναλλαγή μεταξύ αερόβιας άσκησης και προπόνησης με βάρη ή αντιστάσεις.Τα μέσα για άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι τα πολυόργανα και οι πάγκοι γυμναστικής

• Οδηγίες προπόνησης σε πολυπάγκο με ορθοστάτες Όλες οι ασκήσεις περιλαμβάνονται στο εγχειρίδιο χρήστη « πολυπάγκος KETTLER DELTA »

Ο πολυπάγκος και το ζεύγος ορθοστατών μπάρας βαρών (στηρίγματα) αποτελούν εξαιρετικά χρήσιμα και εύχρηστα όργανα για προγράμματα γυμναστικής με σκοπό τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα δε για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης.

Για να επιβεβαιώσετε όμως ότι η εξάσκηση που θα κάνετε συμβαδίζει με τη γενική σας υγεία, παρακαλούμε να διαβάσετε προσεκτικά τις παρακάτω οδηγίες και να τις ακολουθείτε πάντα και όλες τις φορές.

1. Οι αρχάριοι και αγύμναστοι πρέπει να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν μεγάλα / βαριά βάρη.

2. Κατά την διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, χρησιμοποιείστε μόνον τόσα βάρη όσα χρειάζονται για να καταφέρετε να κάνετε 15 επαναλήψεις, χωρίς να λαχανιάζετε για να πάρετε αέρα.

3. Πάντοτε να αναπνέετε κανονικά: Να εκπνέετε όταν σηκώνετε τα βάρη (ομόκεντρη φάση) και να εισπνέετε όταν χαλαρώνετε (έκκεντρη φάση). Αποφύγετε τις αναγκαστικές και βεβιασμένες αναπνοές, καθώς και το να «κρατάτε» την αναπνοή σας.

4. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις άνετα και απαλά, χωρίς απότομες ή πολύ γρήγορες κινήσεις.

5. Για να αποφύγετε την υπερβολική ένταση στις αρθρώσεις, να μην πιέζετε τις κινήσεις στα όρια, δηλαδή να μην τεντώνετε και να μην κάμπτετε πλήρως τις αρθρώσεις σας σε καμία επανάληψη.

6. Κρατήστε την πλάτη ίσια, κατά την διάρκεια όλων των ασκήσεων. Μην σκύβετε πάρα πολύ προς τα μπρος, ή προς τα πίσω.

7. Κατά την διάρκεια των επαναλήψεων κάθε άσκησης, οι μύες θα πρέπει να είναι πάντα υπό ένταση. Μην κάνετε καμία κίνηση σε πλήρες εύρος: Λίγο πριν το τελείωμά της να αρχίζετε την αντίστροφη κίνηση, για την επαναφορά του βάρους στην προηγούμενη θέση.

8. Πάντοτε να θυμάστε ότι οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, δεν αναπτύσσονται τόσο γρήγορα όπως η αντοχή και η μυϊκή δύναμη. Για αυτόν τον λόγο, η αύξηση της επιβάρυνσης θα πρέπει να γίνεται αργά, καθώς κλιμακώνεται το πρόγραμμα των ασκήσεων σας και πάντα σε βάθος χρόνου.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

Σημαντικό

Πριν αρχίσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, συμβουλευτείτε ιατρό για να επιβεβαιώσετε ότι είστε σωματικά ικανοί για να γυμναστείτε με βάρη χρησιμοποιώντας τον πολυπάγκο και τους ορθοστάτες. Βασίστε το πρόγραμμα σας στα αποτελέσματα της ιατρικής εξέτασης.

Οι μέθοδοι εκγύμνασης περιληπτικά

Η μέθοδος της «αντοχής στη δύναμη» ταιριάζει περισσότερο για γυμναστική φυσικής κατάστασης. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει ελαφριά βάρη, 40-50% της μέγιστης δύναμης του χρήστη*), με 15-20 επαναλήψεις.

Αντίθετα, στη γυμναστική για bodybuilding (σχηματισμός μυών), η άσκηση γίνεται με μεγάλα βάρη (περίπου 60-80% της μέγιστης ατομικής δύναμης*) και με επαναλήψεις 8-10. Τέτοια έντονη άσκηση, δεν συστήνεται για αρχάριους κι αγύμναστους.

• Η «μέγιστη ατομική δύναμη» ορίζεται ως η προσπάθεια την οποία κάθε συγκεκριμένο άτομο πρέπει να καταβάλλει για να σηκώσει ένα μέγιστο βάρος για μία και μόνο φορά.

Οδηγίες ασφάλειας

• Χρησιμοποιείτε όργανα γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί και κατασκευαστεί με βάση τις πιο σύγχρονες τεχνικές προδιαγραφές και τα τελευταία στάνταρ ασφαλείας. Οποιαδήποτε πιθανή πηγή κινδύνου η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό έχει εξαλειφθεί.

• Τα συγκεκριμένα όργανα έχουν κατασκευαστεί με σκοπό να χρησιμοποιηθούν από ενήλικες και μόνο.

• Λανθασμένη ή υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στην υγεία σας.

• Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, κανονίστε ένα ραντεβού με τον ιατρό σας για να ελέγξετε την υγεία σας και για να διαπιστώσετε εάν μπορείτε να ασκηθείτε με τα όργανα αυτά. Τα αποτελέσματα του ιατρικού ελέγχου θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν σαν βάση για το προγραμματισμό της ατομικής σας γυμναστικής.

• Τα συγκεκριμένα όργανα δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν παιχνίδι, ειδικά από τα παιδιά. Παρακαλούμε να θυμάστε ότι η φύση κι ο χαρακτήρας των παιδιών όταν χρησιμοποιούν τέτοιου είδους όργανα, μπορεί να οδηγήσει σε απρόβλεπτες καταστάσεις και κίνδυνους, για τους οποίους ο κατασκευαστής δεν μπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνος. Εάν επιτραπεί στα παιδιά να χρησιμοποιούν τα όργανα, θα πρέπει να διδαχτούν την σωστή χρήση τους και να τους εξηγηθούν οι επικίνδυνες καταστάσεις που μπορεί να συμβούν και οι πιθανοί κίνδυνοι.

• Όταν χρησιμοποιείτε τα συγκεκριμένα όργανα τακτικά για την άσκησή σας, πρέπει να ελέγχετε όλα τα επιμέρους κομμάτια τους (ιδιαίτερα τις συνδέσεις, βίδες, παξιμάδια, και μάνταλα) κάθε 1 με 2 μήνες, για να διατηρείτε υψηλό το επίπεδο ασφαλείας. Τα όργανα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν κάποια κομμάτια τους έχουν φθαρθεί. Τα φθαρμένα κομμάτια θα πρέπει να αντικαθίστανται αμέσως.

• Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή μπάρα με βάρη σε δίσκους, βεβαιωθείτε ότι οι σφιχτήρες (κολάρα ασφαλείας) είναι κλεισμένοι σωστά.

• Μην αυξάνετε ή μειώνετε τα βάρη στην μπάρα από την μια μόνο πλευρά όταν είναι πάνω στους ορθοστάτες. Πάντα να διατηρείτε την ισορροπία. Αποφύγετε να κτυπάτε τα βάρη με δύναμη πάνω στους ορθοστάτες.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

Ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης I. Για αρχάριους

Άσκηση

(Δείτε παρακάτω την περιγραφή των ασκήσεων)

1-2η

εβδομάδα

3-4η

εβδομάδα

5-6η

εβδομάδα

Set Χ επαναλήψεις Set Χ επαναλήψεις Set Χ επαναλήψεις

1

4

8

9

12

14

15

18

1-2 Χ 12-15

1-2 Χ 12-15

1-2 Χ 12-15

1-2 Χ 12-15

1-2 Χ 12-15

1-2 Χ 12-15

1-2 Χ 12-15

1-2 Χ 12-15

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

II. Για προχωρημένους

Άσκηση

(Δείτε παρακάτω την περιγραφή των ασκήσεων)

1-4η εβδομάδα 5-8η εβδομάδα

Set Χ επαναλήψεις Set Χ επαναλήψεις

1

2

5

6

7

8

10

13

14

15

16

17

2 Χ 15-20

2 Χ 12-15

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

2 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 12-15

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 Χ 15-20

3 X 15-20

3 Χ 15-20

Πριν το κυρίως πρόγραμμα άσκησης, να κάνετε πάντα κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης. Μετά από

κάθε σετ ασκήσεων με βάρη και πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ άσκησης, να κάνετε διατάσεις καθώς επίσης και ασκήσεις χαλαρώματος για περίπου 60 δευτερόλεπτα.

Ασκηθείτε με τον πολυπάγκο δυο ή τρεις φορές (2-3) εβδομαδιαίως και επεκτείνετε / αυξήστε χρονικά όσο μπορείτε περισσότερο τις άλλες αθλητικές σας δραστηριότητες, όπως βάδισμα, ποδηλασία, κολύμπι, κ.λπ.

Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή συστηματικά, γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει τη γενική φυσική σας κατάσταση και την αίσθηση της καλής σωματικής υγείας και ευεξίας που νιώθετε.

Ο σχεδιασμός προγραμμάτων που σας προτείνουμε αφορά αποκλειστικά και μόνο υγιή άτομα!

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

1. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον πάγκο. Πιάστε την μπάρα με τα χέρια μακριά το ένα από το άλλο (ανοικτή λαβή).

Κίνηση: Χαμηλώστε την μπάρα προς το στήθος και μετά σπρώξτε την και πάλι προς τα πάνω.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση μυών στήθους, ώμων, τρικέφαλων μυών.

2. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο.

Αρχική θέση: Επικλινής θέση, έχοντας κάνει το όργανο επικλινές. Η μπάρα στηρίζεται στις παλάμες και κρατιέται από πάνω με τα δάχτυλα, έχοντας τις παλάμες σε απόσταση / μακριά τη μία από την άλλη (ανοιχτή λαβή).

Κίνηση: Χαμηλώστε την μπάρα προς το στήθος και μετά σπρώξτε την και πάλι προς τα πάνω.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση μυών επάνω μέρους στήθους, ώμων και τρικέφαλων μυών.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

3. «Αρνητικές»/κατακλινείς πιέσεις στήθουςμε μπάρα σε κατακλινή πάγκο.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε πάνω στον κατακλινή πάγκο (το άκρο του κεφαλιού χαμηλωμένο) κοιτώντας προς τα πάνω. Πιάστε τη μπάρα σφιχτά, με τα χέρια σε απόσταση το ένα από άλλο.

Κίνηση: Χαμηλώστε την μπάρα προς το στήθος και μετά σπρώξτε την προς τα πάνω.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση κάτω μοίρας μυών στήθους, εμπρόσθιο τμήμα ώμων και τρικέφαλοι.

4. Ανοίγματα στήθους με αλτήρες («φλάις») σε οριζόντιο πάγκο.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον πάγκο. Οι αλτήρες κρατιούνται από κάτω. Τα χέρια, που είναι ελαφρώς λυγισμένα, βρίσκονται μπροστά από το στήθος.

Κίνηση: Χαμηλώστε τους αλτήρες προς το πλάι (τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα) και σηκώστε τα πάλι.

Αποτέλεσμα: Μύες στήθους, εμπρόσθιοι μύες ώμων.

5. Βυθίσεις δίζυγου

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

Αρχική θέση: Τοποθετήστε τις ειδικές λαβές στήριξης (αξεσουάρ) στην ειδική θέση τους. Σταθείτε βλέποντας το όργανο. «Πηδήξτε» πάνω στις λαβές και στηρίξτε καλά το βάρος του σώματος με τα χέρια. Τα χέρια σε σχεδόν πλήρη έκταση/ σχεδόν τεντωμένα.

Κίνηση: Λυγίστε και τεντώστε τα χέρια αργά.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων μυών.

6. Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα από καθιστή θέση.

Αρχική θέση: Ρυθμίστε την πλάτη (στήριγμα) του πάγκου στην κάθετη θέση. Καθίστε στο κάθισμα του πάγκου με τον κορμό όρθιο και την πλάτη σας να ακουμπάει πίσω, στο στήριγμα. Κρατήστε την μπάρα σφιχτά, με τις παλάμες σε απόσταση. Τα χέρια σε σχεδόν πλήρη έκταση. Η μπάρα πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού.

Κίνηση: Λυγίστε αργά τα χέρια στον αγκώνα και χαμηλώστε την μπάρα κάτω και πίσω από το κεφάλι. Κατόπιν, σπρώξτε την μπάρα προς τα πάνω, μέχρι να έρθει πάνω από το κεφάλι.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των μυών των ώμων, του αυχένα και των τρικέφαλων.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

7. Κίνηση ανάποδου φλάις από πρηνή θέση.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο. Οι αλτήρες κρατιούνται από πάνω. Τα χέρια είναι πολύ ελαφρά λυγισμένα και κρατιούνται στο μπροστινό μέρος του σώματος, ακριβώς πάνω από το πάτωμα.

Κίνηση: Με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, σηκώνετε ταυτόχρονα τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων και μετά τους χαμηλώνετε και πάλι.

Αποτελέσματα: Πλευρικοί ραχιαίοι μύες, μύες ώμων και πλάτης, εκτείνοντες χεριών.

8. Ελξεις μπάρας προς το σαγόνι («όρθια κωπηλατική»)

Αρχική θέση: Γυρίστε/στρέψτε και τους δυο ορθοστάτες των βαρών κατά 180ο, έτσι ώστε να κοιτούν προς τα πίσω, και ασφαλίστε τους σε αυτή την θέση. Σταθείτε σε όρθια θέση κοιτώντας την μπάρα. Πιάστε την μπάρα από πάνω και με τα δυο χέρια. Οι παλάμες σε απόσταση μεταξύ τους όσο περίπου τα ισχία σας και τα χέρια σε σχεδόν πλήρη έκταση (σχεδόν τεντωμένα).

Κίνηση: Λυγίστε τα χέρια από τους αγκώνες και σηκώστε την μπάρα ελάχιστα πάνω από το στήθος. Επαναφέρετε την μπάρα στην αρχική θέση.

Αποτελέσματα: Ενδυνάμωση των μυών ώμων και αυχένα και επίσης των καμπτηρών μυών των χεριών.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

9 Εκτάσεις χεριού με αλτήρα («γαλλική») από καθιστή θέση.

Αρχική θέση: Καθίστε στον πάγκο. Πιάστε τον αλτήρα από πάνω, με την παλάμη να δείχνει προς τα μέσα. Κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, με το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα.

Κίνηση: Τεντώστε το χέρι σε κατακόρυφη θέση πάνω από το κεφάλι και χαμηλώστε το ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και μετά αλλάξετε χέρι.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των τρικέφαλων μυών του χεριού και του ώμου.

10. Εκτάσεις χεριού προς τα πίσω («kick-back») από θέση στήριξης.

Αρχική θέση: Στηρίξτε και σταθεροποιήστε καλά τον κορμό σας, έχοντας το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο πάνω στον πάγκο και το δεξί πόδι σταθερά κάτω. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι σταθερά στα πλάγια του κορμού, έχοντας τον αγκώνα λυγισμένο στις 90ο.

Κίνηση: Τεντώστε το χέρι προς τα πίσω εκτείνοντας τον αγκώνα και χαμηλώστε πάλι. Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές απαιτείται και μετά αλλάξτε πλευρά και χέρι εκτέλεσης της άσκησης.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση εκτεινόντων μυών χεριού (τρικέφαλοι) και ώμου.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

11. Εναλλάξ κάμψεις χεριών από επικλινή καθιστή θέση.

Αρχική θέση: Καθίστε στον επικλινή πάγκο, πιάνοντας τους αλτήρες από κάτω. Τα χέρια είναι σχεδόν τεντωμένα.

Κίνηση: Σηκώστε τους αλτήρες εναλλάξ λυγίζοντάς τους αγκώνες και επαναφέρετε ξανά στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια.

Αποτέλεσμα: Δικέφαλοι χεριών.

12. Κάμψεις χεριού στο μαξιλάρι δικέφαλων από καθιστή θέση.

Αρχική θέση: Τοποθετήστε και ασφαλίστε το μαξιλάρι δικέφαλων (αξεσουάρ). Καθίστε στον πάγκο και πιάστε έναν αλτήρα από κάτω. Το οπίσθιο άνω μέρος του βραχίονα ακουμπάει και στηρίζεται πάνω στο μαξιλάρι.

Κίνηση: Λυγίστε το χέρι από τον αγκώνα και κατόπιν τεντώστε το. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές κι αλλάξτε χέρι άσκησης.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση δικέφαλων μυών χεριού.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

13. Κάμψεις χεριών με μπάρα από όρθια θέση .

Αρχική θέση: Γυρίστε και τους δύο ορθοστάτες των βαρών κατά 180ο -να κοιτούν προς τα πίσω- και ασφαλίστε τους σε αυτή την θέση. Σταθείτε σε όρθια θέση κοιτώντας την μπάρα. Πιάστε την μπάρα από κάτω, με τις παλάμες σε απόσταση όση οι ώμοι σας, και κρατήστε την με τα χέρια σχεδόν σε έκταση στο ύψος της λεκάνης.

Κίνηση: Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και σηκώστε την μπάρα μέχρι το ύψος του στήθους. Κρατήστε το πάνω μέρος των χεριών /βραχίονες κολλημένο στα πλάγια του σώματος. Μετά, επαναφέρετε την μπάρα στην αρχική θέση.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση δικέφαλων.

14. Κάμψεις ποδιών απο πρηνή θέση.

Αρχική θέση: Τοποθετήστε το εξάρτημα κάμψεων ποδιών (leg curler) στη χαμηλότερη θέση και ασφαλίστε καλά. Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο. Οι μηροί στηριγμένοι στον πάγκο ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Τα γόνατα έξω από τον πάγκο. Οι φτέρνες κλειδωμένες ακριβώς κάτω από τα πάνω μαξιλάρια του εξαρτήματος για τις κάμψεις των ποδιών.

Κίνηση: Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια στα γόνατα.

Αποτέλεσμα: Οπίσθιοι μηριαίοι μύες ποδιών, μύες γαμπών.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

15. Εκτάσεις ποδιών απο καθιστή θέση.

Αρχική θέση: Σπρώξτε το εξάρτημα κάμψεων ποδιών (leg curler) προς τα πίσω και ασφαλίστε. Καθίστε στον πάγκο διατηρώντας τον κορμό όρθιο. Το πίσω μέρος των γονάτων πάνω στα μαξιλαράκια στήριξης και το εμπρόσθιο μέρος των πελμάτων πίσω από τα ειδικά μαξιλαράκια τοποθέτησης.

Κίνηση: Τεντώστε και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα.

Αποτέλεσμα: Εκτείνοντες μύες ποδιών (τετρακέφαλοι).

16. Σκουότ με μπάρα («ημικαθίσματα»)

Αρχική θέση: Γυρίστε και τους δυο ορθοστάτες των βαρών κατά 180ο έτσι ώστε να κοιτούν προς τα πίσω και ασφαλίστε τους σε αυτή τη θέση. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το μήκος των ώμων, με την πλάτη σας να «βλέπει» την μπάρα. Πιάστε την μπάρα από πάνω και σε απόσταση και στηρίξτε την πάνω στους ώμους, πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε πολύ ελαφρά τα γόνατα. Το βλέμμα να

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

κοιτά ευθεία μπροστά.

Κίνηση: Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και στους γοφούς και κατόπιν τεντώστε τα και γυρίστε στην όρθια θέση. Διατηρήστε την πλάτη ίσια. Μην σηκώνετε τις φτέρνες από το πάτωμα. Εάν είναι απαραίτητο, βάλτε ένα μικρό δίσκο βάρους κάτω από τις φτέρνες.

Αποτέλεσμα: Ενδυνάμωση των εκτεινόντων και των καμπτήρων μυών των ποδιών, των γλουτιαίων μυών και των γαμπών.

17. Ροκανίσματα κοιλιακών από πρηνή θέση.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε προς τα πίσω στον πάγκο. Οι γοφοί και τα γόνατα λυγισμένα. Τα πέλματα πάνω στο μαξιλαράκι ποδιών. Τα χέρια τοποθετημένα στο πίσω μέρος του λαιμού.

Κίνηση: Το άνω μέρος του κορμού σηκώνεται προς τα μπρος - ανασηκωθείτε ελαφρώς και χαμηλώστε πάλι. Μην σηκώνετε την λεκάνη από τον πάγκο. Αποτέλεσμα: Κοιλιακοί μύες.

kinissis άσκηση & υγεία Όργανα γυμναστικής – Είδη άθλησης

18. Ροκανίσματα κοιλιακών από πρηνή θέση με τα πόδια στο μαξιλάρι δικέφαλων.

Αρχική θέση: Τοποθετήστε το μαξιλάρι δικέφαλων (αξεσουάρ) στον πάγκο και ασφαλίστε. Ξαπλώστε στον πάγκο με τις γάμπες πάνω στο μαξιλάρι. Οι γοφοί και τα γόνατα είναι λυγισμένα. Τα χέρια είναι σε επαφή με το πίσω μέρος του λαιμού.

Κίνηση: Ρολάρετε και ανασηκώστε τον κορμό. Μην σηκώνετε τη μέση από τον πάγκο.

Αποτέλεσμα: Κοιλιακοί μύες, μύες γοφών, εκτείνοντες ποδιών.