>KE NMBM RK, :L N R B K =@E LB < 6O K, για ένα 100 σώµα ...…>ke nmbm rk, :l n r b k...

100 απλές και ιδιαίτερα εύγευστες συνταγές. Τα υλικά τουςπεριλαµβάνουν όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε την εµφάνισή σας,να ενισχύσετε τη ζωτικότητά σας και να βοηθήσετε το σώµα σας νααποκτήσει περισσότερη δύναµη και υγεία.

X Το βιβλίο 110000 σσυυννττααγγέέςς γγιιαα έένναα σσώώµµαα υυγγιιέέςς είναι έναςπρακτικός και πλήρης οδηγός των τροφών που συντείνουν σεµια καρδιά όλο υγεία, δόντια και οστά γερά, ευλυγισία καισωµατική αντοχή. Αλλά, ακόµη πιο πολύ, θα βρείτε εδώπλήθος πληροφοριών για τους πιο απολαυστικούς τρόπους πουθα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την εµφάνισή σας: ωραίαεπιδερµίδα, σκληρά νύχια, στιλπνά µαλλιά και λαµπεράµάτια. X Από τα ορεκτικά µέχρι το επιδόρπιο, εξαίσια εδέσµαταπαρασκευασµένα µε προσιτά και θεραπευτικά τρόφιµα,εύκολα και σύντοµα στην εκτέλεσή τους. Γρήγορα θααισθάνεστε και θα φαίνεστε καλύτερα, εύκολα και…απολαµβάνοντας!

ΗΗ ΧΧEEΪΪΖΖΕΕΛΛ ΚΚΟΟΡΡΤΤΝΝIIεείίννααιιδδηηµµοοσσιιοογγρράάφφοοςς,,

εειιδδιικκεευυµµέέννηη σσεε θθέέµµααττααυυγγεείίααςς,, ιιδδιιααίίττεερραα σσττιιςς µµηησσυυµµββααττιικκέέςς θθεερρααππεείίεεςς κκααιι σσττηη δδιιααττρροοφφοολλοογγίίαα.. ΖΖεειι σσττοο ΗΗννωωµµέέννοο ΒΒαασσίίλλεειιοο,, εείίννααιι σσυυννεερργγάάττιιςς ττηηςς εεφφηηµµεερρίίδδααςς ««TThheeSSuunnddaayy TTiimmeess»» κκααιι ττοο 11999977 ττηηςς ααπποοννεεµµήήθθηηκκεε οο ττίίττλλοοςς ττηηςς δδηηµµοοσσιιοογγρράάφφοουυ ττηηςςχχρροοννιιάάςς γγιιαα θθέέµµαατταα υυγγεείίααςς..

ΗΗ ΚΚAAΘΘΡΡΙΙΝΝΜΜAAΡΡΣΣΝΝΤΤΕΕΝΝ εείίννααιι

δδιιαακκεεκκρριιµµέέννηηδδιιααττρροοφφοολλόόγγοοςς.. ΣΣυυγγγγρρααφφέέααςςπποολλλλώώνν έέρργγωωνν γγιιαα ττοο εευυρρύύκκοοιιννόό,, σσυυννττάάσσσσεειι εεππίίσσηηςςάάρρθθρραα γγιιαα πποολλλλάά ππεερριιοοδδιικκάά κκααιι εεφφηηµµεερρίίδδεεςς..

100 ΣΥ

ΝΤ

ΑΓ

ΕΣ

για ένα

σώµα

υγιέςΧ

ΕΪΖΕ

ΛΚ

ΟΡΤΝ

Ι& Κ

ΑΘ

ΡΙΝΜ

ΑΡΣΝ

ΤΕΝ

ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ

ΧΕΪΖΕΛ ΚΟΡΤΝΙ & ΚΑΘΡΙΝ ΜΑΡΣΝΤΕΝ

για ένασώµα υγιές

100 ΣΥΝΤΑΓΕΣγια ένα

σώµα υγιές

100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ Π ες µου τι τρως, να σου πω ποιοςείσαι!» είναι ένα παλιό ρητό που

επιβεβαιώνει η σύγχρονη επιστήµη.Πράγµατι, το να επιλέγεις τις καλές τροφέςείναι ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπουςνα προσφέρεις στον εαυτό σου άριστη υγεία.Αµέτρητες παθήσεις και συνηθισµένεςκαταστάσεις µπορούν να αντιµετωπιστούνεν µέρει ή και να προληφθούν χάρη στιςθεραπευτικές ιδιότητες των τροφών, τιςβιταµίνες και τα µέταλλα που περιέχουν.Οι 110000 σσυυννττααγγέέςς γγιιαα έένναα σσώώµµαα υυγγιιέέςςείναι ένας βασικός οδηγός για τη βελτίωσητης υγείας σας και της προσωπικής σαςευεξίας µε τη βοήθεια θρεπτικών τροφών καιισορροπηµένης διατροφής. Στο βιβλίο αυτόθα ανακαλύψετε τις βασικές αρχές µιαςυγιεινής διατροφής και πώς, αλλάζοντας τοντρόπο που τρέφεστε, θα µπορέσετε να νιώσετεκαλύτερα και να βελτιώσετε την εικόνα σας.∆ε θα βρείτε ούτε δαπανηρές θαυµατουργέςθεραπείες ούτε τεχνητά πρόσθετα, παρά µόνοαπολαυστικά φαγητά φτιαγµένα µε υγιεινάυλικά που βρίσκονται εύκολα. Έχετεστη διάθεσή σας περισσότερες από 100εύγευστες συνταγές οι οποίες θα συµβάλουνστο να υιοθετήσετε µια διατροφή που όχιµόνο θα είναι ευεργετική για το σώµα σαςκαι την εµφάνισή σας αλλά θα κάνει καιευχάριστη την ώρα των γευµάτων σας.Μετά την εισαγωγή στην υγιεινή διατροφήακολουθεί ένα κεφάλαιο που ασχολείται µετις ιδιαίτερα ευεργετικές τροφές για το σώµακαι την εµφάνιση, τις πλούσιες σε βιταµίνεςκαι απαραίτητα µέταλλα, για µια όψη όλουγεία. Οι ενότητες του βιβλίου πουεπικεντρώνονται στα συστήµατα τωνδιάφορων λειτουργιών του σώµατος αλλάκαι στο αισθητικό κοµµάτι του αποδεικνύουνµε ποιους τρόπους αυτές οι τροφές θα σαςβοηθήσουν στην προστασία και στη βελτίωσητης υγείας και της εµφάνισής σας.Οι 110000 σσυυννττααγγέέςς γγιιαα έένναα σσώώµµαα υυγγιιέέςςείναι ένας οδηγός «όλα σε ένα» για τηβελτίωσητης εµφάνισής σας και την αύξηση τηςευεξίας σας, ξεκινώντας από το πώς νιώθετε.Στην ίδια σειρά ανήκει και το βιβλίο

«

I-BOBER3_BdyBtyFoods_CVR_CE.qxp:Layout 1 2/6/13 12:39 PM

ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ ΚΑΙΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ

ΧΕΪΖΕΛ ΚΟΡΤΝΙ & ΚΑΘΡΙΝ ΜΑΡΣΝΤΕΝΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕ Η ΑΝ ΣΙΣΜΠΙ

ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ ΑΠO ΤΑ ΓΑΛΛΙΚΑΖΑΝΙΝ ΝΤΕΛΟΠΟΥΛΟΥ

για ένασώμα υγιές100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ

I-RDBO~1.QXP:I/RDBO/B&B/Live/US/-099 2/6/13 12:22 PM Page 3

The original title: Foods that Heal / Body & Beauty Foods

Hazel Courteney and Kathryn Marsden

© Copyright: The Ivy Press Limited 1998

Πρώτη έκδοση για την ελληνική γλώσσα:

© Εκδόσεις ΚΕΡΚΥΡΑ Α.Ε.

Οκτώβριος 2008

ISBN: 978-960-8386-73-0

Παραγωγή: εκδόσεις ΚΕΡΚΥΡΑ

Μετάφραση: Ζανίν Ντελοπούλου

∆ιόρθωση: Γιούλα Ζέρβα

Σχεδιασµός-Καλλιτεχνική επιµέλεια-εξώφυλλο:

MULTIMEDIA A.E.

Συντονισµός έκδοσης: Φανή Καραφύλλη

Το βιβλίο 100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ για ένα σώµα υγιές

τυπώθηκε και βιβλιοδετήθηκε στην Κίνα

σε 2.000 αντίτυπα τον Οκτώβριο του 2008

Κεντρική διάθεση

Βλαχάβα 6-8, 105 51 Αθήνα

Τηλ.: 210- 3314.714, fax: 210-3230.338

www.economia.gr, [email protected]

Απαγορεύεται η αναδηµοσίευση και γενικά η αναπαραγωγή

του παρόντος έργου, µε οποιονδήποτε τρόπο, τµηµατικά

ή περιληπτικά, στο πρωτότυπο ή σε µετάφραση ή σε άλλη

διασκευή, χωρίς τη γραπτή άδεια του εκδότη

και του συγγραφέα.

«Η διατροφή σαςπρέπει να είναι

η ιατρική σας και ηιατρική πρέπει νασας διατρέφει.»

Ι Π Π Ο Κ Ρ Α Τ Η Σ , π ε ρ ί π ο υ 4 6 9 – 3 9 9 π . Χ .


Είµαστε η εικόνα αυτού που τρώµε. Όµως,πλήθος ανθρώπων δε γνωρίζει ότι µια καλήδιατροφή µπορεί να ανατρέψει εντελώς την

εµφάνιση και την υγεία µας. Το βιβλίο αυτό εξηγείκαθαρά ποιες είναι οι ωφελιµότερες τροφές και γιαποιο σκοπό πρέπει να καταναλώνονται. Προσδιορίζειτις τροφές που κάνουν το ωραίο δέρµα, τα στιλπνάµαλλιά, τα γερά νύχια και τα όµορφα µάτια, αυτές πουευνοούν την ανοσοποιητική λειτουργία, που συµβάλ-λουν ώστε να έχουµε γερά οστά και δόντια και αυτέςπου µας βοηθούν να έχουµε πιο ευλύγιστες αρθρώσειςκαι υγιέστερη καρδιά.Η διατροφή και ο τρόπος ζωής µας έχουν αλλάξει πολύτα τελευταία πενήντα χρόνια σε σχέση µε τα 2.000 προ-ηγούµενα. Το στρες, η ρύπανση του περιβάλλοντος, ταφυτοφάρµακα, η καταχρηστική χρήση των αντιβιοτι-κών και των συνταγογραφηµένων φαρµάκων, συµπερι-λαµβανοµένων και των τεράστιων ποσοτήτων ταχυγευ-µάτων που καταναλώνουµε, συµβάλλουν αρνητικά σεπολλά προβλήµατα υγείας. Σήµερα, αναγνωρίζεται ορόλος της διατροφής σε χρόνιες καταστάσεις όπως η

αρθρίτιδα, το έκζεµα, οι πέτρες στη χολή, η υπέρταση,ο καρκίνος και οι παθήσεις της καρδιάς.Μεγάλο µέρος των τροφών που καταναλώνουµε είναιυπερκατεργασµένες, προκατασκευασµένες και περιέ-χουν υπερβολικές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης καιχηµικών πρόσθετων. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ναυιοθετήσουν έναν καλύτερο τρόπο διατροφής χωρίςόµως να τον συγκεκριµενοποιούν. Με το χρόνο, τοσώµα αναπτύσσει διατροφικές ελλείψεις, φορτώνεταιµε τοξίνες, αρρωσταίνει. Οι 110000 σσυυννττααγγέέςς γγιιαα έένναασσώώµµαα υυγγιιέέςς συντείνουν στην επαναφορά µιας καλύ-τερης και πιο ισορροπηµένης υγείας. Το σώµα έχει τηνικανότητα να γιατρεύεται από µόνο του όταν το προ-µηθεύουµε µε τα σωστά εργαλεία για να το κάνει. Οιτροφές που καταναλώνονται µε ισορροπηµένο και σοφότρόπο αποτελούν ισχυρά φάρµακα. Όλοι είµαστε ελεύ-θεροι να διαλέξουµε το φαγητό µας. Εάν επιθυµείτε ναβελτιώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας πρέπει νακάνετε τις σωστές επιλογές. Το ότι διαβάζετε αυτό τοβιβλίο δείχνει ότι έχετε ήδη κάνει ένα µεγάλο βήµαπρος αυτήν την κατεύθυνση.

Χ Ε Ϊ Ζ Ε Λ Κ Ο Ρ Τ Ν Ι

Πρόλογος


ΠεριεχόµεναΠ Ρ Ο Λ Ο Γ Ο Σ

5Ε Ι Σ Α Γ Ω Γ Η

8

Ο Ι Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Υ Γ Ε Ι Α Σ Κ Α Ι Ο Μ Ο Ρ Φ Ι Α Σ Κ Α Ι Π Ω Σ Ε Π Ε Ν Ε Ρ Γ ΟΥ Ν

12Σ Η Μ Ε Ι Ω Σ Ε Ι Σ Γ Ι Α ΤΑ ΥΛ Ι Κ Α

18Σ Η Μ Ε Ι Ω Σ Ε Ι Σ Γ Ι Α Τ Ι Σ Σ Υ Ν ΤΑ Γ Ε Σ

19

Β Α Σ Ι Κ Ε Σ Σ Υ Ν ΤΑ Γ Ε Σ

20

Τ ρ ο φ έ ς γ ι α τ ο σ ώ µ α22

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Ο Α Ν Ο Σ Ο Π Ο Ι Η Τ Ι ΚΟ Σ Υ Σ Τ Η Μ Α

24

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Η Ν Κ Α Ρ∆ Ι Α Κ Α Ι Τ Ο Κ Υ Κ Λ Ο Φ Ο Ρ Ι ΚΟ

46

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ ∆ Ο Ν Τ Ι Α Κ Α Ι ΤΑ Ο Σ ΤΑ

68

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Η Ν Ε ΥΛΥ Γ Ι Σ Ι Α Τ ΟΥ Σ Ω Μ ΑΤ Ο Σ

86


Τ ρ ο φ έ ς γ ι α τ η ν ο µ ο ρ φ ι ά104

Μ Ι Α Κ Α Λ Η Α Ρ Χ Η

106

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Η Σ Ι Λ ΟΥ Ε ΤΑ

118

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Ο ∆ Ε Ρ Μ Α Κ Α Ι ΤΑ Ν Υ Χ Ι Α

136

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ Μ Α Λ Λ Ι Α

152

Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ Μ ΑΤ Ι Α

168

Π Ο Ι Ε Σ Ε Ι Ν Α Ι Ο Ι Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α Τ Ι Σ Ο Ρ ΓΑ Ν Ι Κ Ε Σ Ε Λ Λ Ε Ι Ψ Ε Ι Σ ;

186

Π Ο Ι Ε Σ Ε Ι Ν Α Ι Ο Ι Τ Ρ Ο Φ Ε Σ Γ Ι Α ΤΑ Α Ι Σ Θ Η Τ Ι Κ Α Π Ρ Ο Β Λ Η Μ ΑΤΑ ;

187

Π Ι Ν Α Κ Α Σ Β Ι ΤΑ Μ Ι Ν Ω Ν Κ Α Ι Μ Ε ΤΑ Λ Λ Ω Ν

188

Ε Υ Ρ Ε Τ Η Ρ Ι Ο

190

Ε Υ Χ Α Ρ Ι Σ Τ Ι Ε Σ

192


Μια υγιής διατροφή είναι απλούστατα υπόθεση ποικι-λίας και ισορροπίας. Για το βιβλίο αυτό, η Κάθριν κιεγώ επιλέξαµε πολλές θρεπτικές τροφές για να σας

βοηθήσουµε να εξισορροπήσετε το διαιτολόγιό σας κάνοντας λόγοπερισσότερο για τις «θεραπευτικές» τροφές παρά για τις «βλαβε-ρές». Μη φοβάστε: θα µπορέσετε να προσφέρετε στον εαυτό σας τιςαγαπηµένες σας λιχουδιές γιατί δεν είναι κακό να χαίρεστε κάπουκάπου, µε τη διαφορά ότι πρέπει να αρκείστε σε µικρές ποσότητες,ώστε κάθε φορά που θα το κάνετε να απολαµβάνετε µια λιχουδιάπέρα για πέρα χωρίς να αισθάνεστε ενοχές. ∆ιατηρείτε ισορροπίαστο καθετί και καταναλώνετε µε µέτρο τα φαγητά και τις κατεργα-σµένες λιχουδιές που περιέχουν αρκετή ζάχαρη και λίπη. Κάποιες

φορές είναι δύσκολο να αντισταθούµε στη δοκιµή ενός νέου κολατσιού, στα έτοιµαφαγητά σε συσκευασίες και στα ποτά της µόδας. Τα προϊόντα όµως αυτά δε συνο-δεύονται απαραίτητα από καλή διατροφική αξία και όταν καταναλώνονται σε υπερ-βολικές δόσεις αντικαθιστούν τις υγιεινές τροφές του διαιτολογίου µας. Τότε συ-χνά επέρχεται η αποδυνάµωση των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων του σώµατόςµας. Πολλοί άνθρωποι δε γνωρίζουν ως ποιο σηµείο µπορεί να συµβάλει η διατρο-φή στην υγεία τους. Τους εξηγώ πως συχνά είναι το σωρευτικό φαινόµενο που δη-µιουργεί προβλήµατα υγείας. Σπάνια το τελευταίο µας γεύµα είναι αυτό που µαςέκανε να αρρωστήσουµε... Μάλλον είναι τα χίλια τελευταία. Οι άνθρωποι που υπο-φέρουν από αλλεργίες έχουν την οδυνηρή επίγνωση των επιπτώσεων της κακήςδιατροφής στην υγεία τους. Να υπενθυµίσουµε ότι η σωστή διατροφή δρα σαν έναφάρµακο και ότι µια ισορροπηµένη και πλούσια σε ποικιλία δίαιτα είναι µία απότις απλούστερες λύσεις για καλύτερη υγεία.Το ανθρώπινο σώµα έχει ανάγκη από πολλά στοιχεία, όπως βιταµίνες, µέταλλα,αµινοξέα, αέρα, νερό, φως. Το σώµα µας δεν είναι ικανό να παράγει τα στοιχείααυτά. Πρέπει, λοιπόν, να τα προµηθευτεί από κάπου. Για να διασφαλίσουµε τη

Η κατανάλωση τουλάχιστον 5 µερίδων φρούτων

και λαχανικών πρέπει να είναι ο καθηµερινός σας

στόχος, για µια άριστη διατροφή.

Εισαγωγή100 συνταγές γ ια ένα σώµα υγ ιές8


σωστή διατροφή πρέπει να καταναλώνουµε ικανοποιητικές ποσότητες πλήρους,φρέσκιας και υγιεινής τροφής ανώτερης ποιότητας. Για παράδειγµα, καλό είναι νααποφεύγουµε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που προέρχονται απόµακρινές χώρες, αφού οι συγκεκριµένες τροφές µπορεί να χάσουν µέχρι και το50% της βιταµινούχας αξίας τους µέσα σε δέκα ηµέρες αφού κοπούν. Για το λόγοαυτό σας συστήνουµε να καταναλώνετε τοπικά προϊόντα εποχής, κατά προτίµησηβιολογικά. Η υγεία µας εξαρτάται από τις τροφές που καταναλώνουµε, αλλά καιαπό την ικανότητα του σώµατός µας να τις απορροφά µε το στοµάχι. Αρκετοίσαραντάρηδες αντιµετωπίζουν προβλήµατα πέψης που κατά κύριο λόγο οφείλο νταιστο στρες και στην κακή διατροφή. Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση τωντροφών σας µασώντας τα περισσότερη ώρα και τρώγοντας στη διάρκεια του κύριουγεύµατος λίγο ανανά ή φρέσκια παπάγια, που περιέχουν πεπτικά ένζυµα. ∆ενέχετε παρά να εφοδιαστείτε µε δισκία που πωλούνται στα καταστήµατα φυσικώνπροϊόντων.Επειδή οι βιταµίνες, τα µέταλλα και τα βασικά λίπη των τροφών µας «συνεργά-ζονται» στο εσωτερικό του σώµατος, απολαµβάνετε περισσότερα πλεονεκτήµατακαταναλώνοντας ποικιλία πλήρων τροφών αντί παίρνοντας σκευάσµατα βιταµινών.Ένα σάντουιτς µε φύτρα λιζέρν (είδος τριφυλλιού) περιέχει περισσότερες βιταµί-νες από µια πολυβιταµίνη αγορασµένη φτηνά. Το σώµα µας αποτελείται από περί-που 63% νερό, 22% πρωτεΐνες, 13% λίπη και 2% βιταµίνες και µέταλλα. Για µιαάριστη υγεία, πρέπει να καταναλώνουµε τροφές όλων των οµάδων, µε ισορροπία:υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.Όσο για την ενέργεια, το σώµα προτιµά τους πλήρεις υδατάνθρακες που απελευ-θερώνουν αργά τη φυσική τους ζάχαρη από τις κατεργασµένες τροφές, όπως είναιτα γλυκά και τα µπισκότα του εµπορίου. Για µια άριστη υγεία το 60-70% της δια-τροφής σας πρέπει να αποτελείται από µη ραφιναρισµένους υδατάνθρακες µευψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, οι οποίες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στηναποβολή τοξινών. Αυτές είναι τροφές υγείας/οµορφιάς από πλήρεις σπόρους, όπως

9100 συνταγές γ ια ένα σώµα υγ ιές


Υ λ ι κ ά• 15 ml (1 κουτ. σούπας)

ελαιόλαδο

• 2 κρεµµύδια ψιλοκοµµένα

• 700 γρ. καρότα, κοµµένασε ροδέλες

• 850 ml ζωµός λαχανικών(βλ. συνταγή σελ. 20)

• Θαλασσινό αλάτι

• Μαύρο πιπέρι φρεσκοτριµµένο

• 40-45 ml (2-3 κουτ. σούπας)φρέσκος κόλιανδροςψιλοκοµµένος

• Κλωναράκια φρέσκουκόλιανδρου για γαρνιτούρα

Για 4 άτοµαΠροετοιµασία: 15 λεπτάΠαρασκευή: 30 λεπτά

∆ ιαδ ι κασ ί α1 Βάλτε το λάδι να ζεσταθεί σεµια µεγάλη κατσαρόλα. Βάλτε τακρεµµύδια να µαλακώσουν σιγάσιγά για 5 λεπτά.2 Προσθέστε τα καρότα, το ζωµόκαι αλατοπιπερώστε. Σκεπάστετην κατσαρόλα. Αφού βράσουν,χαµηλώστε τη φωτιά και αφήστετα να σιγοβράσουν για 25 λεπτάανακατεύοντας.3 Κατεβάστε την κατσαρόλα απότη φωτιά και αφήστε τη λίγο νακρυώσει. Πολτοποιήστε τησούπα στο µπλέντερ.4 Βάλτε ξανά τη σούπαστην κατσαρόλα αφού πρώτατην ξεβγάλετε µε νερό. Ρίξτετον κοµµένο κόλιανδρο καιξαναζεστάνετε σε χαµηλή φωτιά,ανακατεύοντας κάπου κάπου.5 Σερβίρετέ τη ζεστή µε µιακουτάλα σε µπολ και γαρνίρετε µετα κλωναράκια του κόλιανδρου.

6 Συνοδέψτε µε ζεστά σιταρένιαψωµάκια ή φρυγανιές ολικήςαλέσεως.

Π α ρ α λ λ α γ έ ς• Προσθέστε το ξύσµα ενός

πορτοκαλιού και το χυµό τουλίγο πριν από το σερβίρισµα.

• Βάλτε και 1-2 κουτ. γλυκούξύσµα από φρέσκοκαθαρισµένο τζίντζερ µεκαρότα.

Τ ρ ό πο ς κ α τ ά ψ υ ξ η ςΑφήστε τη σούπα να κρυώσειεντελώς προτού την αδειάσετε σεδοχείο κατάλληλο για κατάψυξη.Σκεπάστε τη, σφραγίστε τη καιβάλτε µια ετικέτα. Η σούπαµπορεί να διατηρηθεί έτσι για έωςκαι 3 µήνες. Όταν τη χρειαστείτε,αφήστε τη να ξεπαγώσει στοψυγείο για πολλές ώρες ή όλη τηνύχτα. Ζεστάνετέ τη καλά σεχαµηλή φωτιά.

100 συνταγές γ ια ένα σώµα υγιές24

Τροφές για το ανοσοποιητικό σύστηµα

Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α ΚΑΙ Ο ΨΕΥ∆ΑΡΓΥΡΟΣ αποτελούν ωφέ-λιµα διατροφικά στοιχεία που είναι απαραίτητα

για το ανοσοποιητικό σύστηµα. Βρίσκονται σε µεγάληποσότητα στα θαλασσινά, στα πουλερικά, στα αυγά,στον αρακά και στα φασολάκια, στο καστανό ρύζι καιστα περισσότερα από τα όσπρια. Παρ’ ότι η βιταµίνη Αυπάρχει µόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, το σώµα

µετατρέπει το βήτα-καροτένιο σε βιταµίνη Α. Το ιχνο-στοιχείο σελήνιο είναι εξίσου σηµαντικό και βρίσκεταισε ικανοποιητική ποσότητα στο κρέας, στους σπόρους,στο καστανό ρύζι, στα θαλασσινά, στο φρέσκο ψάρι, στααυγά, στο συκώτι, στα εντόσθια της κότας και στα κα-ρύδια Βραζιλίας. Σε µικρή ποσότητα υπάρχει στα λαχα-νικά και στα φρέσκα φρούτα.

Σούπες και ορεκτ ικά

Σούπα µε καρότα και κόλιανδροΤα καρότα είναι υψηλή πηγή βήτα-καροτένιου (που µετατρέπεται σε βιταµίνη Α), τοοποίο συνδυάζεται µε τη µείωση του ποσοστού καρκίνων και καρδιαγγειακών παθή-

σεων και εντοπίζεται κυρίως στα µαγειρεµένα καρότα παρά στα ωµά.


Υ λ ι κ ά• 280 γρ. µίνι κολοκυθάκια και

άλλο τόσο µίνι µελιτζάνες

• 225 γρ. µίνι καλαµπόκια

• 225 γρ. ξερά κρεµµυδάκιαή εσαλότ, κοµµένα στη µέση

• 225 γρ. µανιτάρια

• 2 σκελίδες σκόρδουψιλοκοµµένες

• 30 ml (2 κουτ. σούπας)ελαιόλαδο

• 250 γρ. ντοµατίνια

• 15 ml (1 κουτ. σούπας) θυµάρικαι άλλο τόσο φρέσκοςµαϊντανός

• Θαλασσινό αλάτι και µαύροπιπέρι

• 45-60 ml (3-4 κουτ. σούπας)γαλλική βινεγκρέτ (βλ.συνταγή σελ. 21)

• Τυρί τσένταρ τριµµένογια γαρνιτούρα


∆ ιαδ ι κασ ί α1 Προθερµάνετε το φούρνοστους 215οC.2 Σ’ ένα µεγάλο ταψί βάλτετα κολοκυθάκια, τις µελιτζάνες,τα µίνι καλαµπόκια, τακρεµµύδιαή τα εσαλότ, τα µανιτάριακαι το σκόρδο. Περιχύστε ταµε λάδι ώστε να πάει παντούκαι να τα σκεπάσει.3 Ψήστε τα για 20 λεπτάανακατεύοντας 1-2 φορές.4 Προσθέστε τις ντοµάτες,τα αρωµατικά φυτά, το αλάτικαι το πιπέρι. Ψήστε τα γιαάλλα

5-10 λεπτά, µέχρι ναµαλακώσουντα λαχανικά και να ροδίσουν.5 Ραντίστε τα ψηµέναλαχανικάµε τη γαλλική βινεγκρέτ καιγαρνίρετέ τα µε τριµµένοτσένταρ.

Π α ρ α λ λ α γ έ ς

• Ρίξτε τριµµένο τσένταρ ήµοτσαρέλα και βάλτε το ταψίστο γκριλ µέχρι να λιώσει τοτυρί.

• Αντικαταστήστε το θυµάριµε µαντζουράνα ήψιλοκοµµένο φρέσκοβασιλικό.


Τροφές για τα δόντια και τα οστά

Τ Ο ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΕΙΝΑΙ ΖΩΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΑ ΟΣΤΑ και ταδόντια. Καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα γαλα-

κτοκοµικά, το ψάρι κονσέρβας (µε τα κόκαλα) και µερικάλαχανικά µε σκούρα πράσινα φύλλα. Η βιταµίνη D πουβρίσκεται στα λιπαρά ψάρια βοηθάει στην απορρόφηση του

ασβεστίου. Το µαγνήσιο είναι κι αυτό απαραίτητο για τηνυγεία των οστών και των δοντιών. Το βήτα-καροτένιο, πουτο σώµα µετατρέπει σε βιταµίνη Α, βρίσκεται στα λαχανι-κά µε σκούρα πράσινα φύλλα, στα καρότα και στα κίτρινακαι πορτοκαλί φρούτα.

Σούπες και ορεκτ ικά

Μίνι λαχανικά στο φούρνο

Το γαρνίρισµα µε τριµµένο τυρί προσθέτει ασβέστιο για να βοηθήσει στη διατήρησηυγιών και γερών δοντιών και οστών.


Υ λ ι κ ά• 15 ml (1 κουτ. σούπας)

ελαιόλαδο

• 4 φιλέτα κοτόπουλου, χωρίςτην πέτσα

• 350 γρ. µικρά κρεµµύδια

• 1 σκελίδα σκόρδου λιωµένη

• 1 κόκκινη πιπεριά, χωρίςτα σπόρια, σε κύβους

• 225 γρ. µικρά άσπραµανιτάρια

• 400 γρ. ντοµάτες κονσέρβας,ψιλοκοµµένες

• 150 γρ. ζωµός κοτόπουλου(βλ. συνταγή σελ. 20)

• 150 ml κόκκινο κρασί

• 15 ml (1 κουτ. σούπας)φρέσκο θυµάρι ψιλοκοµµένο

• 15 ml (1 κουτ. σούπας)φρέσκια ρίγανη τριµµένη



• Φύλλα αρωµατικών φυτών

για γαρνιτούρα

Για 4 άτοµαΠροετοιµασία: 15 λεπτάΠαρασκευή: 1 ½ ώρα

∆ ι α δ ι κ α σ ί α1 Προθερµάνετε το φούρνοστους 180οC.2 Ζεστάνετε το λάδι σεκατσαρόλα κατάλληλη και γιαφούρνο. Τσιγαρίστε τοκοτόπουλο µέχρι να ροδίσειαπό όλεςτις πλευρές.3 Προσθέστε τα υπόλοιπαυλικά, εκτός από τα φύλλα τωναρωµατικών φυτών, καιανακατέψτε µερικές φορέςµέχρι να πάρει βράση.4 Σκεπάστε την κατσαρόλα καιαφήστε να βράσει για περίπου1 ώρα, ανακατεύοντας 1-2φορές, µέχρι να µαλακώσουν

το κοτόπουλο και τα λαχανικά.5 Βγάλτε το κοτόπουλο και ταλαχανικά µε µια τρυπητήκουτάλα. Βάλτε τα σε ζεστάπιάτακαι διατηρήστε τα ζεστά.6 Ζεστάνετε τη σάλτσα µέχρινα βράσει και να κοχλάσει γιαλίγα λεπτά ώσπου να δέσει καινα απορροφήσει τα υγρά της.Περιχύστε το κοτόπουλοκαι τα λαχανικά.7 Γαρνίρετε µε φύλλααρωµατικών φυτών.8 Σερβίρετε µε φρέσκαλαχανικά, µαγειρεµένα στονατµό, όπως άνθη µπρόκολουκαι κουνουπιδιού.


• Αντικαταστήστε το κοτόπουλοµε φιλετάκια γαλοπούλας.

• Αντικαταστήστε τα κρεµµύδιαµε εσαλότ.

• Αντικαταστήστε το κόκκινοκρασί µε λευκό ή µε χυµόµήλου χωρίς ζάχαρη.

Τ ρ ό πο ς κ α τ ά ψ υ ξ η ς

Αφήστε το φαγητό να κρυώσειεντελώς προτού το βάλετε σετάπερ κατάλληλο γιακατάψυξη. Σκεπάστε το,σφραγίστε το και βάλτε µιαετικέτα. Το φαγητό µπορεί ναδιατηρηθεί έτσι για έως και 3µήνες. Όταν το χρειαστείτε,περιµένετε να ξεπαγώσειεντελώς, βάλτε το σε ένα ταψίκαιζεστάνετέ το καλά στο φούρνοσε µέτρια θερµοκρασία.


Οι τροφές για τη σιλουέτα

Μ ια υγιεινή διατροφή περιλαµβάνει πολλά φρούτα

και λαχανικά, καθώς και πλήρεις υδατάνθρακες,

όπως ψωµί, δηµητριακά, πατάτες, όσπρια και ζυµαρικά,

και σε µέτριες ποσότητες γαλακτοκοµικά προϊόντα µε χα-

µηλά λιπαρά, αυγά, κοτόπουλο, ψάρι και άπαχο κρέας.

Καταναλώνοντας ποικιλία τροφών, θα επωφεληθείτε από

όλα τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεστε.

Κρέατα και πουλερικά

Κοτόπουλο κατσαρόλας αλά ιταλικά

Μαγειρεµένο χωρίς την πέτσα του, το κοτόπουλο είναι µια εξαιρετική πηγή πρω-τεïνών, χαµηλή σε κορεσµένα λίπη.

I-BOBE~1.QXP:I/RDBO/LivebookUS/100-END 2/6/13 12:50 PM Page 118

119100 συνταγές γ ια ένα σώµα υγιές

Φρέσκος µπακαλιάρος αλά προβενσάλ

Το ψάρι είναι πλήρης σε πρωτεΐνες τροφή, πλούσια σε σελήνιο, µαγνήσιο και απα-ραίτητα ωµέγα-3 λιπαρά οξέα.

Υ λ ι κ ά

• 1 κρεµµύδι σε φέτες

• 1 σκελίδα σκόρδου λιωµένη

• 1 κόκκινη πιπεριά, χωρίςτα σπόρια, σε φέτες

• 1 κίτρινη πιπεριά, χωρίςτα σπόρια, σε φέτες

• 2 κολοκυθάκια σε φέτες

• 400 γρ. ντοµάτες κονσέρβας,ψιλοκοµµένες



• 4 φιλέτα φρέσκουµπακαλιάρου, περίπου 175 γρ.το καθένα

• Χυµός 1 λεµονιού

• 30 ml (2 κουτ. σούπας)φρέσκος µαϊντανόςψιλοκοµµένος

• 30 ml (2 κουτ. σούπας)φρέσκος βασιλικόςψιλοκοµµένος

• 55 γρ. µαύρες ελιές

• Φύλλα αρωµατικών φυτώνγια γαρνιτούρα


∆ ι α δ ι κ α σ ί α1 Προθερµάνετε το φούρνοστους 180οC.2 Ανακατέψτε µαζί τοκρεµµύδι, το σκόρδο, τιςπιπεριές,τα κολοκυθάκια, τις ντοµάτες,το αλάτι και το πιπέρι σε µιακατσαρόλα. Σκεπάστε τα καιζεστάνετέ τα µέχρι ναβράσουν. Χαµηλώστε τηφωτιά και αφήστε τα νασιγοβράσουν για περίπου20 λεπτά, ανακατεύοντας κατάδιαστήµατα.3 Στο µεταξύ, βάλτε τα φιλέτατου ψαριού σε ρηχό ταψί,περιχύστε τα µε το χυµόλεµονιού και πασπαλίστε τα µετον ψιλοκοµµένο µαϊντανό.Σκεπάστε τα και ψήστε τα για15-20 λεπτά, αφού δοκιµάσετεµ’ ένα πιρούνιαν έγιναν.4 Προσθέστε στη σάλτσαλαχανικών τον ψιλοκοµµένοβασιλικό.

5 Τοποθετήστε τα φιλέτα τουφρέσκου µπακαλιάρου ζεστάσε πιάτα. Περιχύστε τα µε τησάλτσα των λαχανικών καιγαρνίρετε µε ελιές και ταφύλλα των αρωµατικώνφυτών.6 Σερβίρονται ζεστά µεµαγειρεµένα λαχανικά, όπωςφασολάκια χλωρά και µίνικαλαµπόκια.


• Μπορείτε να χρησιµοποιήσετεοποιοδήποτε άλλο λευκόψάρι.

• Αντικαταστήστε το χυµόλεµονιού µε το χυµό 2 λάιµ.

• Αντικαταστήστε τακολοκυθάκια µε 1 µελιτζάνα.

Ψάρια και θαλασσινά


ΑΑλάτι, 11, 13, 18Αρθρώσεις (προβλήµατα των), 22, 23Αρνί, 15, Βλ. επίσης Κρέατα

Αυγά, 10, 16, 18

Αυγά µε σπαράγγια και µπρόκολο, 46Κις µε καλοκαιρινά λαχανικά, 96Φριτάτα µε µανιτάρια και σπαράγγια, 170Φριτάτα πράσινων λαχανικών, 88

ΒΒινεγκρέτ γαλλική, 21Βιταµίνες, 8, 9, 22, 109, 186-187, 188-189Βούτυρο, 11, 16Βρόµη, 15, 18

ΓΓάλα (γαλακτοκοµικά προϊόντα), 16Γαλακτοκοµικά προϊόντα, 16, 18Γαλοπούλα, Βλ. ΠουλερικάΓαρίδες, Βλ. ΘαλασσινάΓιαούρτι, 16

Γιαούρτι χτυπηµένο µε µπανάνες, 108Γρανίτα γιαούρτι µε βερίκοκα, 182Παγωµένο γιαούρτι µε φράουλες, 82Παρφέ µικρών φρούτων, 100

∆∆ηµητριακά και σιµιγδάλι, 15, 16, 18∆ιατροφή υγιεινή, 5, 8-11, 118-135∆ιατροφική αξία, 12-17

ΕΈλαια, 18

Επιδόρπια και ζαχαροπλαστική

Αχλάδια ποσέ µε σάλτσα κασίς, 146, 151

Γρανίτα γιαούρτι µε βερίκοκα, 182

Ζελέ µε κόκκινα φρούτα, 40, 45

Κοµπόστα µε εξωτικά φρούτα, 116

Κοµπόστα µπανάνας και βερίκοκου, 164, 167

Κρέπες από αλεύρι φαγόπυρου µε κεράσια, 98

Μαλακά µπαστουνάκια (bars) µε φρούτα και

ξηρούς καρπούς, 163

Μάφιν µε φρούτα, 82

Μπανάνες στο φούρνο µε κανέλα, 62

Μύρτιλλα και µήλα µε τριµµένη κρούστα, 182, 185

Παγωµένο γιαούρτι µε φράουλες, 82

Παρφέ µικρών φρούτων, 100

Πιάτο µε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε σοκολάτα,

42

Σαλάτα µε αρωµατικά φρούτα, 80, 85

Σαλάτα µε πέντε φρούτα, 116

Σουβλάκια φρούτων µε σάλτσα λεµονιού, 64

Τραγανά µπισκότα µε σύκα, µήλα και βρόµη, 40

Τσιζκέικ µαρµπρέ, 100, 103

Ψητά νεκταρίνια µε µέλι και µπαχαρικά, 148

Ψωµί µε µπανάνες και χουρµάδες, 149

ΖΖυµαρικά και πίτσα, 16

Ζυµαρικά µε κοτόπουλο και µπρόκολοκατσαρόλας, 176Ζυµαρικά πριµαβέρα, 58Πίτσα µε κρεµµύδι και πιπεριά, 60Ταλιατέλες µε σολοµό, κολοκυθάκια καιαµύγδαλα, 156Ζωµός, 15, 20

ΘΘαλασσινά, 15

Αβοκάντο γεµιστό µε κάβουρα, 48, 66Γαρίδες-τίγρεις Ταϊλάνδης µε σάλτσα ντοµάτας,50Γαρίδες µε µπρόκολο σοτέ, 92Καλαµάρια σοτέ µε σάλτσα τσίλι, 174Ορεκτικό µε πεπόνι και γαρίδες, 154Σουβλάκια θαλασσινών, 88Χλιαρή γαριδοσαλάτα µε αρωµατικά φυτά, 28Βλ. επίσης Ψάρια

ΙΊνες, 9, 11

KΚαβούρι, Βλ. ΘαλασσινάΚαρποί ξηροί, 10, 16-18Κοτόπουλο, Βλ. επίσης ΠουλερικάΚρέας, 15

Αρνίσια παïδάκια στη σχάρα µε σάλτσαντοµάτας, 120Πιλάφι µε αρνάκι και βερίκοκα, 74Βλ. επίσης Πουλερικά

ΛΛαχανικά, 9-11, 13-15

Γεµιστές πιπεριές µε ρύζι και αρωµατικά φυτά,124Ζεστό σουφλέ µε σπανάκι, 70, 84Καρότα, κολοκυθάκια και µπρόκολο σοτέ, 130Κοµπόστα λαχανικών στο φούρνο, 132Λαχανικά µε µπαχαρικά, 134Λαχανικά-ρίζες µε µπαχαρικά, 60Μίνι λαχανικά στο φούρνο, 68Πικάντικο κουσκούς λαχανικών, 78Πράσινα λαχανικά σοτέ µε κολοκυθόσπορους,36Ραγού µε λαχανικά και φακές, 38Σουβλάκια τόφου λαχανικών, 78Σπιτικός ζωµός λαχανικών, 20Τηγανίτες από πατάτες, πράσο και κόλιανδρο,126Τσίλι µε φασόλια και λαχανικά, 96Χωριάτικο γκούλας µε φασόλια, 180, 184-185Ψητά λαχανικά µε σκόρδο και αρωµατικάφυτά, 129Ψητές γλυκοπατάτες µε σουσάµι, 178Ψητές γλυκοπατάτες, 144Ψητές πιπεριές µε κατσικίσιο τυρί, 27Βλ. επίσης ΣαλάτεςΒλ. επίσης Σούπες

Λιπαρά οξέα απαραίτητα, 8, 9, 10-11, 18Λίπος, 8, 10-11

ΜΜαγιονέζα, 21Μέλι, 13, 18Μέταλλα, 9, 22-23, 188-189Μετρήσεις, 19Μικροκύµατα, 19Μπακαλιάρος, Βλ. Ψάρια

Ευρετήριο


ΝΝερό, 8, 11

ΟΟρεκτικά

Αβοκάντο γεµιστό µε κάβουρα, 48, 66Αυγά µε σπαράγγια και µπρόκολο, 46Ζεστό σουφλέ µε σπανάκι, 70, 84Κοκτέιλ µε πεπόνι και ακτινίδια, 70Μίνι λαχανικά στο φούρνο, 68Ορεκτικό µε πεπόνι και γαρίδες, 154Σουβλάκια θαλασσινών, 88Φριτάτα µε µανιτάρια και σπαράγγια, 170Φριτάτα (frittata) πράσινων λαχανικών, 88Ψητές πιπεριές µε κατσικίσιο τυρί, 27Βλ. επίσης ΣαλάτεςΒλ. επίσης Σούπες

Όσπρια, 16Ραγού µε λαχανικά και φακές, 38Τσίλι µε φασόλια και λαχανικά, 96Χωριάτικο γκούλας µε φασόλια, 180, 184-185

ΠΠέστροφα, Βλ. ΨάριαΠέτσα, 13Ποτά

Γιαούρτι χτυπηµένο µε µπανάνες, 108Ποτό βιταµίνης C, 109Ποτό µε µάνγκο και βερίκοκα, 106

ΠουλερικάΓαλοπούλα µε λαχανάκια Βρυξελλών σοτέ,142, 150-151Ζυµαρικά µε κοτόπουλο και µπρόκολοκατσαρόλας, 176Κεφτέδες γαλοπούλας µε γλυκόξινη σάλτσα, 54Κοτόπουλο κατσαρόλας αλά ιταλικά, 118Κοτόπουλο λεµονάτο οριεντάλ, 141Κοτόπουλο σοτέ µε πιπεριές, 56Ριζότο µε κοτόπουλο και άγρια µανιτάρια,160, 166-167Σουβλάκια από κοτόπουλο λεµονάτο µε ρύζικαι αρωµατικά φυτά, 32, 44-45Συκωτάκια κοτόπουλου αλά διάβολα, 34Συκωτάκια κοτόπουλου µπρεζέ µε µήλα, 159Συκωτάκια κοτόπουλου µε σάλτσα Μαδέρα,175Συκωτάκια κοτόπουλου µε φρέσκο θυµάρι, 93Συκωτάκια κοτόπουλου τηγανισµένα µεµανιτάρια και φασκόµηλο, 76

Χωριάτικο κοτόπουλο κατσαρόλας µε κριθάρι,76

Ψητή γαλοπούλα µε σάλτσα µάνγκο, 94, 102-103

Πρωτεΐνες, 10

ΡΡύζι, 16

Πιλάφι µε αρνάκι και βερίκοκα, 74Γεµιστές πιπεριές µε ρύζι και αρωµατικά φυτά,124Ριζότο µε κοτόπουλο και άγρια µανιτάρια, 160,166- 167Ριζότο µε σολοµό και σπαράγγια, 72, 85Σαλάτα ρυζιού µε φρούτα και ξηρούς καρπούς,145

ΣΣάκχαρα, 8, 9-10, 18ΣαλάτεςΒινεγκρέτ, 11, 21

Λαχανοσαλάτα µε φρούτα και ξηρούς καρπούς,35Ντοµατοσαλάτα µε κουσκούς και αρακά, 128Παντζαροσαλάτα µε τριµµένα καρότα, 138Πράσινη σαλάτα µε ψητά λαχανικά, 114Σαλάτα ανάµικτη µε φύλλα, αρωµατικά φυτά καιψητή φέτα, 168, 184Σαλάτα µε πιπεριά, ντοµάτα και βασιλικό, 26Σαλάτα µε σπανάκι και αβοκάντο, 154Σαλάτα ρυζιού µε φρούτα και ξηρούς καρπούς,145Χλιαρή γαριδοσαλάτα µε αρωµατικά φυτά, 28

Σάλτσα σόγιας, 18Σκουµπρί, 15 Βλ. επίσης ΨάριαΣολοµός, 15, Βλ. επίσης ΨάριαΣούπες

Κρύα σούπα µε αγγούρι και δυόσµο, 113Μπιζελόσουπα µε κρεµµύδι και µαϊντανό, 112Πικάντικη καροτόσουπα µε κριθάρι, 152, 166Σούπα µε κάρδαµο, 136Σούπα µε καρότα και κόλιανδρο, 24, 44Σούπα µε κόκκινες πιπεριές 86, 102Σούπα µε λαχανάκια Βρυξελλών, 48Σπιτικός ζωµός κοτόπουλου, 20Σπιτικός ζωµός λαχανικών, 20Χορτόσουπα του κηπουρού (ζαρντινιέρ), 110

Σπόροι εδώδιµοι, 11, 17Σπόροι πλήρεις, 9, 16

Συκωτάκια κοτόπουλου, 15, Βλ. επίσης Πουλερικά

ΤΤζίντζερ, 14Τόνος, Βλ. επίσης ΨάριαΤόφου, 16

Πίτες τόφου µε πικάντικα καρότα, 162Σουβλάκια τόφου και λαχανικών, 78

Τυρί, 16Τσιζκέικ µαρµπρέ, 100, 103Ψητές πιπεριές µε κατσικίσιο τυρί, 27

ΥΥδατάνθρακες, 9

ΦΦακές, Βλ. ΌσπριαΦασόλια, 10, 16 Βλ. επίσης ΌσπριαΦρούτα, 9, 10, 12-13

Αχλάδια ποσέ µε σάλτσα κασίς, 146, 151Ζελέ µε κόκκινα φρούτα, 40, 45Κοκτέιλ µε πεπόνι και ακτινίδια, 70Κοµπόστα µε εξωτικά φρούτα, 116Κοµπόστα µπανάνας και βερίκοκου, 164, 167Μπανάνες στο φούρνο µε κανέλα, 62Ποτό βιταµίνης C, 109Ποτό µε µάνγκο και βερίκοκα, 106Σαλάτα µε αρωµατικά φρούτα, 80, 85Σαλάτα µε πέντε φρούτα, 116Σουβλάκια φρούτων µε σάλτσα λεµονιού, 64Ψητά νεκταρίνια µε µέλι και µπαχαρικά, 148

Φύτρα φασολιών, 9, 10, 16

ΨΨάρια, 10, 15Ριζότο µε σολοµό και σπαράγγια, 72, 85Σκουµπρί στα κάρβουνα µε σάλτσα µουστάρδας,172Σκουµπρί σχάρας µε ρέλις αγγουριού, 140Σολοµός πιπεράτος στη λαδόκολλα, 30Ταλιατέλες µε σολοµό, κολοκυθάκια και αµύγδαλα,156Τηγανιτή πέστροφα µε λαχανικά, 90Φέτες φρέσκου µπακαλιάρου µε λάιµ και αρωµατικάφυτά, 52

Φρέσκος µπακαλιάρος αλά προβενσάλ, 119Ψητές φέτες τόνου µε µπαχαρικά, 122Ψητή πέστροφα µε λεµόνι και αµύγδαλα, 158Ψητό σκουµπρί µε δεντρολίβανο, 72Βλ. επίσης Θαλασσινά


100 απλές και ιδιαίτερα εύγευστες συνταγές. Τα υλικά τουςπεριλαµβάνουν όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε την εµφάνισή σας,να ενισχύσετε τη ζωτικότητά σας και να βοηθήσετε το σώµα σας νααποκτήσει περισσότερη δύναµη και υγεία.

X Το βιβλίο 110000 σσυυννττααγγέέςς γγιιαα έένναα σσώώµµαα υυγγιιέέςς είναι έναςπρακτικός και πλήρης οδηγός των τροφών που συντείνουν σεµια καρδιά όλο υγεία, δόντια και οστά γερά, ευλυγισία καισωµατική αντοχή. Αλλά, ακόµη πιο πολύ, θα βρείτε εδώπλήθος πληροφοριών για τους πιο απολαυστικούς τρόπους πουθα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την εµφάνισή σας: ωραίαεπιδερµίδα, σκληρά νύχια, στιλπνά µαλλιά και λαµπεράµάτια. X Από τα ορεκτικά µέχρι το επιδόρπιο, εξαίσια εδέσµαταπαρασκευασµένα µε προσιτά και θεραπευτικά τρόφιµα,εύκολα και σύντοµα στην εκτέλεσή τους. Γρήγορα θααισθάνεστε και θα φαίνεστε καλύτερα, εύκολα και…απολαµβάνοντας!

ΗΗ ΧΧEEΪΪΖΖΕΕΛΛ ΚΚΟΟΡΡΤΤΝΝIIεείίννααιιδδηηµµοοσσιιοογγρράάφφοοςς,,

εειιδδιικκεευυµµέέννηη σσεε θθέέµµααττααυυγγεείίααςς,, ιιδδιιααίίττεερραα σσττιιςς µµηησσυυµµββααττιικκέέςς θθεερρααππεείίεεςς κκααιι σσττηη δδιιααττρροοφφοολλοογγίίαα.. ΖΖεειι σσττοο ΗΗννωωµµέέννοο ΒΒαασσίίλλεειιοο,, εείίννααιι σσυυννεερργγάάττιιςς ττηηςς εεφφηηµµεερρίίδδααςς ««TThheeSSuunnddaayy TTiimmeess»» κκααιι ττοο 11999977 ττηηςς ααπποοννεεµµήήθθηηκκεε οο ττίίττλλοοςς ττηηςς δδηηµµοοσσιιοογγρράάφφοουυ ττηηςςχχρροοννιιάάςς γγιιαα θθέέµµαατταα υυγγεείίααςς..

ΗΗ ΚΚAAΘΘΡΡΙΙΝΝΜΜAAΡΡΣΣΝΝΤΤΕΕΝΝ εείίννααιι

δδιιαακκεεκκρριιµµέέννηηδδιιααττρροοφφοολλόόγγοοςς.. ΣΣυυγγγγρρααφφέέααςςπποολλλλώώνν έέρργγωωνν γγιιαα ττοο εευυρρύύκκοοιιννόό,, σσυυννττάάσσσσεειι εεππίίσσηηςςάάρρθθρραα γγιιαα πποολλλλάά ππεερριιοοδδιικκάά κκααιι εεφφηηµµεερρίίδδεεςς..

100 ΣΥ

ΝΤ

ΑΓ

ΕΣ

για ένα

σώµα

υγιέςΧ

ΕΪΖΕ

ΛΚ

ΟΡΤΝ

Ι& Κ

ΑΘ

ΡΙΝΜ

ΑΡΣΝ

ΤΕΝ

ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ

ΧΕΪΖΕΛ ΚΟΡΤΝΙ & ΚΑΘΡΙΝ ΜΑΡΣΝΤΕΝ

για ένασώµα υγιές

100 ΣΥΝΤΑΓΕΣγια ένα

σώµα υγιές

100 ΣΥΝΤΑΓΕΣ Π ες µου τι τρως, να σου πω ποιοςείσαι!» είναι ένα παλιό ρητό που

επιβεβαιώνει η σύγχρονη επιστήµη.Πράγµατι, το να επιλέγεις τις καλές τροφέςείναι ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπουςνα προσφέρεις στον εαυτό σου άριστη υγεία.Αµέτρητες παθήσεις και συνηθισµένεςκαταστάσεις µπορούν να αντιµετωπιστούνεν µέρει ή και να προληφθούν χάρη στιςθεραπευτικές ιδιότητες των τροφών, τιςβιταµίνες και τα µέταλλα που περιέχουν.Οι 110000 σσυυννττααγγέέςς γγιιαα έένναα σσώώµµαα υυγγιιέέςςείναι ένας βασικός οδηγός για τη βελτίωσητης υγείας σας και της προσωπικής σαςευεξίας µε τη βοήθεια θρεπτικών τροφών καιισορροπηµένης διατροφής. Στο βιβλίο αυτόθα ανακαλύψετε τις βασικές αρχές µιαςυγιεινής διατροφής και πώς, αλλάζοντας τοντρόπο που τρέφεστε, θα µπορέσετε να νιώσετεκαλύτερα και να βελτιώσετε την εικόνα σας.∆ε θα βρείτε ούτε δαπανηρές θαυµατουργέςθεραπείες ούτε τεχνητά πρόσθετα, παρά µόνοαπολαυστικά φαγητά φτιαγµένα µε υγιεινάυλικά που βρίσκονται εύκολα. Έχετεστη διάθεσή σας περισσότερες από 100εύγευστες συνταγές οι οποίες θα συµβάλουνστο να υιοθετήσετε µια διατροφή που όχιµόνο θα είναι ευεργετική για το σώµα σαςκαι την εµφάνισή σας αλλά θα κάνει καιευχάριστη την ώρα των γευµάτων σας.Μετά την εισαγωγή στην υγιεινή διατροφήακολουθεί ένα κεφάλαιο που ασχολείται µετις ιδιαίτερα ευεργετικές τροφές για το σώµακαι την εµφάνιση, τις πλούσιες σε βιταµίνεςκαι απαραίτητα µέταλλα, για µια όψη όλουγεία. Οι ενότητες του βιβλίου πουεπικεντρώνονται στα συστήµατα τωνδιάφορων λειτουργιών του σώµατος αλλάκαι στο αισθητικό κοµµάτι του αποδεικνύουνµε ποιους τρόπους αυτές οι τροφές θα σαςβοηθήσουν στην προστασία και στη βελτίωσητης υγείας και της εµφάνισής σας.Οι 110000 σσυυννττααγγέέςς γγιιαα έένναα σσώώµµαα υυγγιιέέςςείναι ένας οδηγός «όλα σε ένα» για τηβελτίωσητης εµφάνισής σας και την αύξηση τηςευεξίας σας, ξεκινώντας από το πώς νιώθετε.Στην ίδια σειρά ανήκει και το βιβλίο

«

I-BOBER3_BdyBtyFoods_CVR_CE.qxp:Layout 1 2/6/13 12:39 PM Page 1

>KE NMBM RK, :L N R B K =@E LB < 6O K, για ένα 100 σώµα ...…>ke nmbm rk, :l n r b k...

Documents

Transcript of >KE NMBM RK, :L N R B K =@E LB < 6O K, για ένα 100 σώµα ...…>ke nmbm rk, :l n r b k...