Β4 Ενυδάτωση Και Θερμορρύθμιση

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων

ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Πολιτισμού και Αθλητισμού

Το Ε.Υ.ΖΗ.Ν. είναι πρόγραμμα των Υπουργείων Παιδείας

& Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού, που

στοχεύει στη διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης των

παιδιών και των εφήβων μέσα από την υιοθέτηση

ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής

δραστηριότητας.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες

στο επίπεδο της πρωτοβάθμιας φροντίδας, οι οποίες

αποσκοπούν στην προσφορά γνώσεων, την καλλιέργεια

δεξιοτήτων και τη δημιουργία υπηρεσιών για το παιδί,

το σχολείο αλλά και την οικογένεια, με άξονα τη διαμόρ-

φωση μιας υγιεινής στάσης ζωής.

Επιστημονική Ευθύνη Προγράμματος

Συντώσης Λάμπρος, Ph.D, Καθηγητής Διατροφής & Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο

Πανεπιστήμιο

Παναγιωτάκος Δημοσθένης, Ph.D, Καθηγητής Βιοστατιστικής & Επιδημιολογίας

της Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Ψαρρά Γλυκερία, Ph.D, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τάμπαλης Κων/νος, Ph.D, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Επιδημιολόγος

Συγγραφική Ομάδα

Αποστόλου Αριστείδης, MSc, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Αρναούτης Ιωάννης, Ph.D, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Γεωργούλης Μιχάλης, MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Μπαθρέλλου Ειρήνη, Ph.D, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Μπέλλου Έλενα, Ph.D, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Φιλίππου Χριστίνα, MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Σχεδιαστική Επιμέλεια

Κυριάκου Δάφνη, MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

1 Β4. ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η διατήρηση ενός θετικού υδατικού ισοζυγίου (ενυδάτωση) και η ρύθμιση της

εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος (θερμορύθμιση) είναι δύο αλληλένδετες έννοιες οι

οποίες όμως τόσο συνδυαστικά όσο και ξεχωριστά χρίζουν ιδιαίτερης αναφοράς, δεδομένου

ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Ειδικότερα δε σε συνθήκες άσκησης, πλήθος μελετών έχει δείξει ότι και οι δύο αυτοί

παράγοντες επηρεάζουν άμεσα την απόδοση, ενώ πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα

τους εμπλέκουν και με σημαντικά θέματα υγείας.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Το νερό αποτελεί το 45-70% της σωματικής μάζας ενός μέσου ενήλικα, ενώ το ποσοστό

του αγγίζει ή και υπερβαίνει το 70% της μάζας σημαντικών οργάνων για την εύρυθμη

λειτουργία του οργανισμού, όπως το ήπαρ, η καρδιά και οι νεφροί. Το νερό θεωρείται το πιο

σημαντικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι το συστατικό του σώματος με τη

μεγαλύτερη συγκέντρωση και είναι θεμέλιο για την κυτταρική ομοιόσταση και τη ζωή.

Διαθέτει μοναδικές φυσικές ιδιότητες για την απορρόφηση της θερμότητας του

μεταβολισμού στο εσωτερικό του οργανισμού. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση

του όγκου των αγγείων και λειτουργεί ως το μέσο για τη μεταφορά ουσιών εντός του

σώματος, την παροχή θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των αποβλήτων. Από

μόνο του μπορεί να μην έχει θερμιδική αξία, ωστόσο τα περισσότερα συστατικά της δίαιτας

που είναι απαραίτητα για τη ζωή μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το ανθρώπινο σώμα

μόνο μετά την αντίδρασή τους με το νερό. Επιπλέον, είναι το μόνο συστατικό που

καταναλώνεται σε τόσο μεγάλες ποσότητες σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο. Η αξία του

φαίνεται δε στο ότι ενώ οι άνθρωποι μπορούν να επιβιώσουν μέχρι και 60 ημέρες χωρίς

τροφή, η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο εντός λίγων ημερών, ιδιαιτέρως

υπό συνθήκες ζέστης.


Οι βασικές λειτουργίες του νερού

Συνοπτικά, οι σημαντικότερες λειτουργίες του νερού, οι οποίες και του προσδίδουν την

ονομασία «διαλύτης της ζωής», είναι:

Αποτελεί βασικό συστατικό του κυτταροπλάσματος, το θεμελιώδες κυτταρικό στοιχείο

των ζωντανών οργανισμών.

Είναι ουσιαστικής σημασίας για τον έλεγχο της ωσμωτικής πίεσης του σώματος και για

τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών.

Αποτελεί το βασικό συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι ο σημαντικότερος

μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και άλλων ουσιών στα κύτταρα

για τις λειτουργίες τους, καθώς και άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού από τα

κύτταρα προς τους νεφρούς και τους πνεύμονες.

Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των αισθήσεων. Για παράδειγμα, τα

ακουστικά κύματα μεταφέρονται μέσω υγρού και οι αισθήσεις της γεύσης και της

όσφρησης βασίζονται στη διάλυση των συστατικών της τροφής από το νερό.

Εξασκεί σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος (θερμορύθμιση),

καθώς αποτελεί το βασικό συστατικό του ιδρώτα, ο οποίος μέσω της εξάτμισης από την

επιφάνεια του δέρματος βοηθά στην αποβολή της περίσσειας θερμότητας από το σώμα.

Το ισοζύγιο των υγρών του σώματος

Το νερό αποθηκεύεται στα διάφορα διαμερίσματα του οργανισμού, αλλά και

μετακινείται συνεχώς μεταξύ αυτών. Η ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών μεταξύ των

διαμερισμάτων του οργανισμού είναι ζωτικής σημασίας και διατηρείται σε φυσιολογικά

επίπεδα (υδατική ομοιόσταση) μέσω της εύρυθμης λειτουργίας των νεφρών, ενώ εξαρτάται

από τη διαφορά μεταξύ πρόσληψης και απώλειας υγρών. Η πρόσληψη των υγρών γίνεται

κατά κύριο λόγο από τα υγρά που καταναλώνουμε, αλλά και από τις τροφές, ενώ και μια

μικρή ποσότητα παράγεται και κατά τις μεταβολικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο

σώμα. Από την άλλη, η απώλεια των υγρών προκύπτει από την αναπνοή, το δέρμα, τους

νεφρούς και το γαστρεντερικό σύστημα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η αναγκαία ποσότητα των υγρών εξαρτάται και επηρεάζεται από

πλήθος παραγόντων, όπως η ηλικία, ο σωματότυπος, το επίπεδο της σωματικής

δραστηριότητας, ο ρουχισμός, ο ρυθμός εφίδρωσης, οι περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη,


υγρασία). Οι συστάσεις κατανάλωσης υγρών ανά ηλικιακή ομάδα, σύμφωνα με Διεθνείς

Οργανισμούς, φαίνονται στον Πίνακα 1.

Πίνακας 1. Συστάσεις κατανάλωσης υγρών ανά ηλικιακή ομάδα.

Ηλικία Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών σε λίτρα

Αγόρια Κορίτσια

4-8 ετών 1,6

9-13 ετών 2,1 1,9

14-18 ετών 2,5 2,0

Ενήλικες 2,5 2,0

Ωστόσο, υπάρχουν πολύ συχνές περιπτώσεις κατά τις οποίες η υδατική ισορροπία (η

διαφορά μεταξύ της πρόσληψης υγρών και των απωλειών) διαταράσσεται. Σε μια

φυσιολογική ημέρα με μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, η απώλεια ύδατος μέσω

της αναπνοής δεν ξεπερνά τα 200 ml ημερησίως. Η σχετικά μικρή ποσότητα του νερού που

αποβάλλεται μέσω της αναπνοής μπορεί να εκτιμηθεί μέσω εξίσωσης, η οποία περιλαμβάνει

τον αναπνευστικό όγκο και τη σχετική υγρασία του περιβάλλοντος. Παράγοντες όπως είναι

η άσκηση, ο υπεραερισμός, το πόσο διατάσιμοι είναι οι πνεύμονες, αλλά και η σχετική

υγρασία του περιβάλλοντος, προκαλούν μεγαλύτερες αναπνευστικές απώλειες υγρών. Η

άδηλος αναπνοή του δέρματος είναι σχεδόν καθαρό νερό και υπό φυσιολογικές συνθήκες

αντιστοιχεί σε ~500 ml αποβαλλόμενου νερού ημερησίως. Επίσης, οι συγκεκριμένες

απώλειες μπορούν να αυξηθούν δραματικά σε περιπτώσεις εμφάνισης πυρετού,

εγκαυμάτων, υψηλής ατμοσφαιρικής θερμοκρασίας και φυσικά έντονης σωματικής

δραστηριότητας. Χαρακτηριστικά αναφέρονται απώλειες που φτάνουν τα 1500 με 2.000 ml

ιδρώτα σε προπονημένους αθλητές όταν ασκούνται υπό ζέστη, ενώ έχουν παρατηρηθεί και

ακραίες περιπτώσεις ατόμων με ρυθμό εφίδρωσης πάνω από 3.700 ml την ώρα. Τέλος, μια

μικρή ποσότητα νερού (~100 ml) «χάνεται» εντός του γαστρεντερικού σωλήνα, η οποία όμως

σε περιπτώσεις διάρροιας, εμέτου και άλλων γαστρεντερικών παθήσεων, μπορεί να

οδηγήσει σε σοβαρής μορφής αφυδάτωσης. Οι νεφροί είναι οι κύριοι ρυθμιστές της

υδατικής ισορροπίας. Παρά το μικρό τους βάρος (> 0,5% του συνολικού σωματικού βάρους)

κατορθώνουν και φιλτράρουν περί τα 150 λίτρα υγρών ημερησίως. Ωστόσο, τα ούρα που

εκκρίνουν αποβάλλουν υπό φυσιολογικές συνθήκες λιγότερο από το 1% των συνολικών


υγρών που φιλτράρονται σε αυτά. Το δε στρες από την άσκηση και τη θερμότητα έχει

αποδειχτεί ότι μπορεί και να μειώσει την παραγωγή ούρων από 20 έως και 60%.

Αφυδάτωση και υγεία

Καταρχάς, πρέπει να σημειωθεί ότι όλα ανεξαιρέτως τα φυσιολογικά συστήματα του

ανθρώπινου σώματος επηρεάζονται από την αφυδάτωση. Ο βαθμός της αφυδάτωσης είναι

αυτός ο οποίος ελέγχει και την έκταση της φθοράς του εκάστοτε συστήματος. Η απομόνωση

μιας συγκεκριμένης αλλαγής σε κάποιο σύστημα είναι πρακτικά αδύνατη, δεδομένου ότι

κάθε μεταβολή σε ένα σύστημα (πχ καρδιαγγειακό) έχει άμεση αλληλεπίδραση και σε άλλα

(π.χ. μυϊκό, θερμορύθμισης κ.λπ.).

Σε μια πρόσφατη μελέτη εξετάστηκε η σχέση μεταξύ πρόσληψης υγρών και χρόνιας

νεφρικής ανεπάρκειας. Οι ερευνητές παρατήρησαν μια αντιστρόφως γραμμική συσχέτιση

μεταξύ πρόσληψης υγρών και επικράτησης της χρόνιας νεφρικής πάθησης. Όσο μεγαλύτερη

ήταν η κατανάλωση υγρών, τόσο μικρότερος ο κίνδυνος για την εμφάνιση της πάθησης. Μία

πρόσληψη της τάξης των 3,2 λίτρων/ημέρα σχετιζόταν με μια μείωση κατά 30-50% στην

πιθανότητα εμφάνισης, σε σύγκριση με μια πρόσληψη των 1,7 λίτρων/ημέρα. Ομάδα

επιστημόνων επίσης προτείνει το φαινόμενο της αφυδάτωσης ως παράγοντα ο οποίος

εμπλέκεται στην παθολογία πολλών σοβαρών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, θεωρείται ότι

η αφυδάτωση μέσω του πολύπλοκου ρόλου του συστήματος της αγγειοπιεσίνης (πολύπλοκο

ορμονικό σύστημα που ελέγχει το υδατικό και ηλεκτρολυτικό ισοζύγιο), η οποία προκαλείται

λόγω της μείωσης του όγκου του πλάσματος, εμπλέκεται στην παθολογία όχι μόνο των

καρδιαγγειακών, αλλά και σε αυτή της παχυσαρκίας, του διαβήτη, ακόμη και του καρκίνου,

προτείνοντας συνεπώς μια κοινή αιτιολογία για όλες αυτές τις εξαιρετικά σοβαρές παθήσεις.

Επιπρόσθετα η αφυδάτωση έχει συσχετιστεί από αρκετές μελέτες, με την πιθανότητα μεταξύ

άλλων νόσων και αυτών, της εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστεως, της υπέρτασης,

αλλά και της στεφανιαίας νόσου. Αποδεδειγμένα, η αποφυγή της αφυδάτωσης μέσω

αυξημένης κατανάλωσης υγρών είναι η σημαντικότερη μέθοδος πρόληψης εμφάνισης

πέτρας στα νεφρά, ενώ αντίθετα, η παρατεταμένη αφυδάτωση θεωρείται και είναι από τους

σημαντικότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Πολύ

ενδιαφέροντα τέλος είναι και τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών, τα οποία έδειξαν ότι

η αφυδάτωση της τάξης του 1,6% του σωματικού βάρους, οδηγεί σε αλλαγές στη διάθεση


νεαρών ανδρών και γυναικών, αυξάνοντας το άγχος και την ευερεθιστότητα, ενώ αντίστοιχα

επίπεδα υποϋδάτωσης επηρέασαν αρνητικά την ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και

εγρήγορσης σε νεαρά υγιή άτομα.

Ο προτεινόμενος μηχανισμός μέσα από τον οποίο προκύπτει η πιθανή αλληλεπίδραση

μεταξύ αφυδάτωσης και των προαναφερθέντων δεικτών υγείας είναι ο εξής. Στην περίπτωση

της παρατεταμένης, χρόνιας υποϋδάτωσης παρατηρούνται δύο κύριες επιπτώσεις. Η μία

είναι η παρατεταμένη αύξηση των επιπέδων της αντιδιουρητικής ορμόνης και της

αλδοστερόνης, ορμόνες κύρια δράση των οποίων είναι η σκλήρυνση των αγγείων με

αποτέλεσμα τη μείωση της διάχυσης των ουσιών σε αυτά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η

συνολικότερη δυσλειτουργία τόσο σε κυτταρικό όσο και σε οργανικό επίπεδο στα αγγεία.

Παράλληλα, η υποϋδάτωση έχει άμεσο αντίκτυπο στην ποσότητα του νερού στο εσωτερικό

των κυττάρων, η μείωση του οποίου εμποδίζει τον μεταβολισμό στα μιτοχόνδρια, άρα και

την παραγωγή ενέργειας μέσω αυτών. Το συσσωρευτικό, προοδευτικό αποτέλεσμα είναι

διάφορες νευρολογικές, ενδοθηλιακές, νεφρικές δυσλειτουργίες, πρόκληση οξειδωτικού

στρες και άλλα. Τα παραπάνω, αυτόνομα ή και συνδυαστικά, εμπλέκονται άμεσα ή έμμεσα

σε παθήσεις, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης κλπ.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Λαμβάνοντας υπόψη το μεγάλο όγκο σχετικών μελετών, η διατήρηση της υδατικής

ισορροπίας είναι καίριος παράγοντας για την επίτευξη της βέλτιστης αθλητικής απόδοσης,

ιδιαιτέρως όταν η άσκηση γίνεται σε θερμό περιβάλλον. Μια κύρια συνέπεια της διαταραχής

των επιπέδων υδάτωσης, και πιο συγκεκριμένα της εμφάνισης του φαινομένου της

αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι η σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας

του πυρήνα του σώματος. Έχει αποδειχτεί ότι η θερμοκρασία του πυρήνα αυξάνεται κατά

0,15 με 0,20 C για κάθε απώλεια 1% του σωματικού βάρους λόγω εφίδρωσης. Η

επιπρόσθετη αυτή θερμική καταπόνηση οφείλεται τόσο στη μειωμένη αιματική ροή στο

δέρμα όσο και στις μεταβολές στην ικανότητα εφίδρωσης. Σε συνδυασμό με τη θερμική

καταπόνηση, η αφυδάτωση έχει αρνητικές επιπτώσεις και στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Τα μειωμένα επίπεδα υδάτωσης προκαλούν επιπρόσθετη καρδιαγγειακή καταπόνηση κατά

την άσκηση, της οποίας τα κύρια χαρακτηριστικά συνοπτικά είναι: ο μειωμένος όγκος

παλμού, η αυξημένη καρδιακή συχνότητα και κατ’ επέκταση η μείωση της καρδιακής


παροχής και της μέσης αρτηριακής πίεσης. Επιπρόσθετες φυσιολογικές μεταβολές λόγω

αφυδάτωσης θεωρούνται επίσης: ο αυξημένος ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού

γλυκογόνου, η αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του μυός και πιθανώς ορισμένες

αλλαγές στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όπως είναι προφανές, οι

συγκεκριμένες φυσιολογικές μεταβολές που προξενεί η διαταραχή των επιπέδων υδάτωσης

στον οργανισμό έχουν άμεσο αντίκτυπο και στην αθλητική απόδοση.

Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η αφυδάτωση οδηγεί σε αύξηση του αισθήματος

αντιλαμβανόμενης κόπωσης, ενώ παράλληλα φαίνεται ότι μειώνει και το κίνητρο για

άσκηση. Καθώς η ύπαρξη ισχυρής διάθεσης για άσκηση από τους αθλητές επιπέδου είναι

βασική προϋπόθεση για να διατηρήσουν υψηλά τις αποδόσεις τους, οι επιδράσεις αυτές

αποκτούν μεγάλη σημασία για την απόδοση. Μεταγενέστερες έρευνες επίσης έχουν

αποδείξει ισχυρή αρνητική σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και πνευματικής λειτουργίας. Τα

αποτελέσματα έδειξαν ότι όσο αυξανόταν ο χρόνος στέρησης της κατανάλωσης των υγρών,

τόσο η ικανότητα των εξεταζόμενων για να συγκεντρωθούν, αλλά και η ικανότητα εγρήγορσή

τους μειωνόταν αισθητά. Οι συγκεκριμένες αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην

αντιληπτική ικανότητα είναι εξαιρετικά σημαντικές, ειδικά όταν κατά την άσκηση

απαιτούνται ικανότητες, όπως είναι η συγκέντρωση και η εγρήγορση και όταν θέματα

τακτικής είναι μεγάλης σημασίας.

Πολλές μελέτες επίσης έχουν ασχοληθεί με την επίδραση των μειωμένων επιπέδων

υδάτωσης στην αναερόβια ικανότητα και στη μυϊκή δύναμη. Σχετικά με την αναερόβια

ικανότητα οι έρευνες συμφωνούν ότι τα επίπεδα υδάτωσης δεν φαίνεται να την επηρεάζουν.

Σε ότι αφορά τη σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και μέγιστης μυϊκής δύναμης οι έρευνες

φαίνεται να έρχονται σε συμφωνία ότι ίσως να επηρεάζεται, αλλά σε περιπτώσεις όπου η

συνολική αφυδάτωση ξεπερνά το 5%. Όπου έχει εξεταστεί η σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και

αερόβιας ικανότητας, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι υπάρχει σημαντικά αρνητική επίδραση

στην ικανότητα αντοχής. Η πλειονότητα των ερευνών συμφωνεί ότι το κρίσιμο «κατώφλι»

για τη μείωση της αερόβιας ικανότητας είναι όταν οι απώλειες σε υγρά ξεπεράσουν το 2%

της συνολικής σωματικής μάζας. Παρόλα αυτά, σημαντική μείωση της απόδοσης έχει

παρατηρηθεί και σε μικρότερα ποσοστά απωλειών σωματικού βάρους, τα οποία αγγίζουν το

1 με 2%. Κλασικές έρευνες οι οποίες έχουν γίνει τόσο σε δρομείς, όσο και σε ποδηλάτες,

επιβεβαιώνουν την παραπάνω διαπίστωση. Η «κρίσιμη» απώλεια υγρών (2% της συνολικής

σωματικής μάζας) καθώς και το μέγεθος της μείωσης της απόδοσης σχετίζονται και με


δείκτες, όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο τύπος της άσκησης και τα ιδιαίτερα

χαρακτηριστικά του ασκούμενου (π.χ. σωματότυπος, ικανότητα εφίδρωσης, αντοχής στη

ζέστη κ.λπ.). Συμπερασματικά, ορισμένα άτομα είναι λογικό να εμφανίζουν μεγαλύτερες

αντοχές στην άσκηση στη ζέστη. Αξίζει τέλος να αναφερθεί ότι σημαντικές μειώσεις στην

ικανότητα αντοχής παρατηρούνται ακόμα και υπό κρύες ή και φυσιολογικές κλιματολογικές

συνθήκες.

Συστάσεις κατανάλωσης υγρών στην άσκηση

Από τις παραπάνω διαπιστώσεις, φαίνεται ότι τα επίπεδα υδάτωσης στον οργανισμό

επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση. Για αυτό το λόγο κυρίως, το Αμερικάνικο Κολλέγιο

Αθλητιατρικής σε συνεργασία με τους Διαιτολόγους του Καναδά και των ΗΠΑ εξέδωσαν μια

επίσημη διακήρυξη με τις συστάσεις κατανάλωσης υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά

από την άσκηση.

Πριν την έναρξη της άσκησης: Ο στόχος για την έναρξη της άσκησης είναι ότι θα πρέπει

αυτή να ξεκινήσει με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα τόσο των υγρών όσο και των

ηλεκτρολυτών μέσα στο πλάσμα. Οι επίσημες συστάσεις από την επίσημη διακήρυξη του

Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής είναι η κατανάλωση 5-7 ml ανά κιλό σωματικού

βάρους, 3 με 4 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Ο στόχος είναι να ξεκινήσει ο ασκούμενος

με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα υδάτωσης και να έχει τον χρόνο να αποβάλλει τυχόν

πλεονάζουσα ποσότητα μέσω της διούρησης. Αξίζει στο σημείο αυτό όμως να σημειωθεί ότι

η ποσότητα αυτή συστήνεται εφόσον ο αθλητής είναι ενυδατωμένος και τις προηγούμενες

ημέρες. Σε περίπτωση κατά την οποία ο αθλητής δεν παράγει ούρα, ή τα ούρα του

εμφανίζονται σκούρα και συμπυκνωμένα, θα πρέπει να καταναλώσει επιπλέον υγρά, με

αργό ρυθμό σε επίπεδα των 3-5 ml/kg, 2 ώρες πριν από την άσκηση-αγώνα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Δυστυχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορεί να

δοθούν ακριβείς και απόλυτες συστάσεις, δεδομένου ότι υπάρχει πλήθος παραγόντων που

μπορούν να τις μεταβάλλουν. Ο τύπος της άσκησης, η ένταση και η διάρκεια αυτής, η

θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος στο οποίο διεξάγεται ο αγώνας, ο

διαφορετικός από άτομο σε άτομο ρυθμός εφίδρωσης, καθώς και οι διαφορετικές

δυνατότητες κατανάλωσης υγρών από άθλημα σε άθλημα είναι οι κυριότερες εξ αυτών.

Συνεπώς, προτείνεται η δημιουργία και η χρήση ενός εξατομικευμένου πρωτόκολλου


ενυδάτωσης. Ο κύριος στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι να

αποφευχθεί το όριο της απώλειας 2% του σωματικού βάρους, και κατ’ επέκταση η εμφάνιση

φαινομένων όπως η αφυδάτωση και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, οι θερμικές διαταραχές

και η υπονατριαιμία. Αξίζει εντούτοις να αναφερθεί ότι σύμφωνα με πολύ πρόσφατες

επιστημονικές μελέτες το κατώφλι στο οποίο αρχίζουν και παρατηρούνται αρνητικές

επιδράσεις για την αθλητική απόδοση εντοπίζεται ήδη στο 1% της σωματικής απώλειας.

Μετά την άσκηση: Μετά το πέρας της άσκησης ή του αγώνα συστήνεται η πλήρης

αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Οι συστάσεις βέβαια εξαρτώνται

κυρίως από το χρόνο ο οποίος μεσολαβεί μέχρι την επόμενη συνεδρία άσκησης. Εάν δεν

επακολουθεί εντός της ημέρας νέα συνεδρία άσκησης, το πιο πιθανό είναι μέσα από την

κατανάλωση των γευμάτων και των υγρών μέσα στην ημέρα να αναπληρωθούν οι

συγκεκριμένες απώλειες. Στην περίπτωση όμως κατά την οποία είναι επιτακτική η κάλυψη

των απωλειών (π.χ. σε περιπτώσεις διπλών προπονήσεων μέσα στην ημέρα), προτείνεται η

«επιθετική» στρατηγική κατανάλωσης ποσότητας ίσης με το 150% της απώλειας, η οποία

διευκολύνεται με τη χρήση αθλητικών ποτών εύγευστων και δροσερών.

Εν κατακλείδι, είναι αποδεδειγμένο ότι το αρνητικό υδατικό ισοζύγιο έχει σοβαρές

αρνητικές συνέπειες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την υγεία του

ανθρώπου γενικότερα. Καλούνται οι γονείς, οι προπονητές, οι γυμναστές, οι επαγγελματίες

υγείας και οι ίδιοι οι αθλητές, να επιμορφώνονται σχετικά με την αξία της ενυδάτωσης και

τα οφέλη που αυτή προσφέρει στην απόδοσή τους, ενώ παράλληλα να αναπτυχθούν

ρεαλιστικές και εφαρμόσιμες στρατηγικές με στόχο την ενυδάτωση, λαμβάνοντας υπόψη τις

ιδιαιτερότητες του εκάστοτε αθλήματος, καθώς και τον κάθε ασκούμενο ξεχωριστά.

ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗ

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ικανός να ανταπεξέλθει και να λειτουργήσει

φυσιολογικά κάτω από ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες. Είναι σύνηθες φαινόμενο για

πολλούς ανθρώπους να ζουν και να δουλεύουν φυσιολογικά σε θερμοκρασίες κάτω του

μηδενός για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα του χρόνου (π.χ. στον Β. Καναδά), όπως και με

μέση τιμή θερμοκρασίας πάνω από 40 βαθμούς Κελσίου, όπως στις Αφρικανικές χώρες.

Παράλληλα, αθλητές «δοκιμάζονται» σε αντίξοες καιρικές συνθήκες, με μεγάλη ένταση και

καταπόνηση, χωρίς ωστόσο να εμφανίζεται πρόβλημα με τη θερμοκρασία και τη λειτουργία


του σώματός τους. Η ικανότητα αυτή του οργανισμού να λειτουργεί φυσιολογικά υπό αυτές

τις συνθήκες οφείλεται στο εξαιρετικό θερμορυθμιστικό του σύστημα. Η θερμορύθμιση

είναι μια φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, η οποία του επιτρέπει να

διατηρεί την ομοιόσταση της θερμότητας, δηλαδή, την ισορροπία μεταξύ της παραγωγής και

της αποβολής θερμότητας. Τελικός στόχος είναι η διατήρηση της θερμοκρασίας του

σώματος εντός των φυσιολογικών ορίων (36,2 – 37,2 C), όταν η εξωτερική περιβαλλοντική

θερμοκρασία είναι διαφορετική.

Για να λειτουργεί φυσιολογικά ο οργανισμός, θα πρέπει να βρίσκεται υπό θερμική

ισορροπία: ισορροπία μεταξύ του κέρδους και της αποβολής θερμότητας. Η αποβολή

πραγματοποιείται με 4 τρόπους. Μέσω: (i) ακτινοβολίας (μιας και όλα τα σώματα

μεταδίδουν στον χώρο ηλεκτρομαγνητικά κύματα αποδίδοντας θερμότητα), (ii) αγωγής

(μέσω μεταφορά θερμότητας από ένα σώμα με υψηλή θερμοκρασία σε ένα άλλο με

χαμηλότερη, μέσω της φυσικής επαφής), (iii) περιαγωγής (με μεταφορά θερμότητας μεταξύ

ενός σώματος και ενός αερίου) και (iv) εξάτμισης (μιας και η ποσότητα που

απελευθερώνεται ψύχει την επιφάνεια του δέρματος, αποβάλλοντας έτσι θερμότητα).

Αντιστοίχως, το κέρδος θερμότητας για τον οργανισμό επιτυγχάνεται μέσω της αυξημένης

περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, καθώς και μέσω της παραγωγής θερμότητας εσωτερικά,

όπως παρατηρείται από τις αντιδράσεις του μεταβολισμού και τις εξειδικευμένες δράσεις

του οργανισμού, οι οποίες περιγράφονται στη συνέχεια.

Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας, ο «θερμοστάτης» του οργανισμού, βρίσκεται στον

εγκέφαλο και συγκεκριμένα στην περιοχή του υποθάλαμου. Ο υποθάλαμος είναι αυτός στον

οποίο καταλήγουν τα νευρικά σήματα από πλήθος εξειδικευμένων υποδοχέων που

βρίσκονται στο εσωτερικό αλλά και στην επιφάνεια του δέρματος. Αυτά καταδεικνύουν

τυχόν αλλαγές στην περιβαλλοντική θερμοκρασία, με αποτέλεσμα ο υποθάλαμος να δίνει

αντίστοιχες εντολές, με τελικό στόχο την εξισορρόπηση των παρατηρούμενων διαφορών.

Στην περίπτωση όπου η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος είναι πιο υψηλή από το

φυσιολογικό, ο υποθάλαμος δέχεται αυτά τα νευρικά σινιάλα και αντιδρά με 2 τρόπους. Ο

πρώτος, ο οποίος είναι ασυνείδητος, είναι μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος και

αφορά την πρόκληση αγγειοδιαστολής στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος. Με αυτή την

προκαλούμενη αύξηση της διαμέτρου των αγγείων επιτυγχάνεται η δυνατότητα μεταφοράς

μεγαλύτερης ποσότητας θερμότητας από το εσωτερικό προς την περιφέρεια. Ο δεύτερος

μηχανισμός που κινητοποιείται σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας πυρήνα είναι η


αύξηση της εφίδρωσης, και κατά συνέπεια η απώλεια της θερμότητας προς το περιβάλλον

μέσω εξάτμισης και η ψύξη της εξωτερικής επιφάνειας του δέρματος. Ο συνδυασμός αυτών

των δύο προαναφερθέντων μηχανισμών οδηγεί τελικά στη μείωση της εσωτερικής

θερμοκρασίας του σώματος. Στον αντίποδα, στην ανίχνευση χαμηλής εσωτερικής

θερμοκρασίας, ο υποθάλαμος δρα αντίθετα, προκαλώντας αφενός αγγειοσυστολή και

περιορισμό της απώλειας θερμότητας προς το περιβάλλον, αφετέρου προκαλώντας

τρέμουλο στους σκελετικούς μύες, με αποτέλεσμα όλη η ενέργεια της μυϊκής συστολής να

εκλύεται ως θερμότητα, από τη στιγμή που δεν παράγεται μηχανικό έργο. Το τελικό

αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του πυρήνα.

Σε συνθήκες ηρεμίας η μεγαλύτερη οδός απώλειας θερμότητας είναι μέσω της

ακτινοβολίας. Ωστόσο η κατάσταση αλλάζει δραματικά όταν ένα άτομο ασκείται, όπου οι

απώλειες μέσω της εφίδρωσης μπορούν μέχρι και να τετραπλασιαστούν, οπότε υπάρχει και

αυξημένος κίνδυνος για αφυδάτωση. Η αφυδάτωση όπως προαναφέρθηκε είναι ένα

φαινόμενο με πολλές αρνητικές επιδράσεις. Ενδεικτικά, οδηγεί σε επιτάχυνση της καρδιακής

λειτουργίας, καρδιαγγειακή καταπόνηση, περιορισμό της ικανότητας του σώματος να

μεταφέρει θερμότητα από τους ασκούμενους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, με τελικό

αποτέλεσμα την αύξηση της πιθανότητας για αισθητά μειωμένη απόδοση και την πρόκληση

σοβαρότερων θερμικών διαταραχών.

Η κατάσταση γίνεται σημαντικά πιο δύσκολη για τον οργανισμό όταν στην αφυδάτωση

προστεθεί και το φαινόμενο της αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας, γνωστό ως

υπερθερμία. Σε μία από τις πρώτες και πιο κλασικές μελέτες σχετικά με τη συνδυαστική

επίδραση αφυδάτωσης και υπερθερμίας, μετρήθηκαν συγκεκριμένοι δείκτες

καρδιαγγειακής λειτουργίας με τα άτομα να είναι είτε σε συνθήκες αφυδάτωσης είτε σε

συνθήκες υπερθερμίας, είτε σε συνδυασμό αυτών των δύο. Παρατηρήθηκε ξεκάθαρα ότι

όταν στις συνθήκες αφυδάτωσης προστέθηκε ταυτόχρονα και η υπερθερμία οι συνέπειες

ήταν ακόμα σοβαρότερες, με σημαντικές μειώσεις στην καρδιακή παροχή, στον όγκο

παλμού, στη μέση αρτηριακή πίεση, και ταυτόχρονη αύξηση της καρδιακής συχνότητας,

γεγονότα που οδήγησαν σε καρδιακή καταπόνηση και τελικά σε αδυναμία συνέχισης της

άσκησης. Σε αντίστοιχη έρευνα εξετάστηκε το ύψος της θερμοκρασίας μέχρι το οποίο οι

εθελοντές αδυνατούσαν να ασκηθούν περαιτέρω. Οι εθελοντές έκαναν το πείραμα: (i) υπό

φυσιολογική θερμοκρασία σώματος, (ii) αφού πρώτα είχαν παραμείνει σε δωμάτιο με

χαμηλή θερμοκρασία και είχαν «ψυχρανθεί» και (iii) αφού πρώτα είχαν ήδη ζεσταθεί.


Συνεπώς ξεκίνησαν την άσκηση μέχρι εξάντλησης από διαφορετικές αρχικές θερμοκρασίες

δέρματος και πυρήνα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι παρότι ξεκίνησαν από διαφορετικές

αρχικές θερμοκρασίες ανάλογα με τη δοκιμασία, όλοι οι εθελοντές σταμάτησαν όταν η

θερμοκρασία τους έφτασε στο ίδιο σημείο. Το σημείο αυτό ήταν για τη θερμοκρασία του

πυρήνα κοντά στους 40 C, ενώ για το δέρμα κοντά στους 37,2 C.

Το πρώτο, λοιπόν, σημάδι απώλειας θερμικής ισορροπίας είναι η αφυδάτωση. Και

παρόλο που έχει αποδειχτεί ότι ακόμη και με πολύ μικρές απώλειες ιδρώτα μέχρι και 1-2%

του σωματικού βάρους, η απόδοση του ασκούμενου επηρεάζεται αρνητικά, το φαινόμενο

της αφυδάτωσης παρατηρείται πολύ συχνά στους αθλητικούς χώρους, ακόμα και από

επαγγελματίες αθλητές υψηλού επιπέδου. Παρόλα αυτά, όπως προαναφέρθηκε, υπάρχει

κίνδυνος και για την εμφάνιση σοβαρότερων συμπτωμάτων, τα οποία είναι γνωστά ως

θερμικές διαταραχές. Οι γνωστότερες περιπτώσεις θερμικών διαταραχών είναι: οι θερμικές

κράμπες, η θερμική εξάντληση και σε ακραίες καταστάσεις η περίπτωση της θερμοπληξίας,

οι οποίες περιγράφονται συνοπτικά στη συνέχεια. Όπως είναι λογικό, όσο μεγαλύτερη είναι

η θερμική διαταραχή τόσο σοβαρότερες θα είναι και οι συνέπειες για τον ανθρώπινο

οργανισμό και τη λειτουργία του.

Θερμικές κράμπες

Ως θερμική κράμπα ορίζεται «μια επώδυνη, σπασμωδική και ακούσια συστολή του

σκελετικού μυός κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα». Οι

θεωρίες που έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς με σκοπό την εξήγηση του συγκεκριμένου

φαινόμενου είναι πολλές, με επικρατέστερες αυτές της αφυδάτωσης-υπερβολικής μείωσης

των επιπέδων νατρίου και της νευρομυϊκής κόπωσης από παρατεταμένη προσπάθεια.

Ωστόσο ο ακριβής μηχανισμός πρόκλησης μυϊκών κραμπών δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρος.

Αντιθέτως, τα σημάδια του ότι κάποιος έχει πάθει κράμπα είναι εμφανή ακόμη και με γυμνό

μάτι. Προφανής δυσφορία, έντονος και συχνά ανυπόφορος πόνος, ο οποίος μπορεί να

οδηγήσει μέχρι και σε πρόωρη διακοπή της άσκησης, δυσκολία στη σύσπαση του μυός και

«κλότσημα» αυτού, καθώς και συνέχιση της κράμπας στην περίπτωση όπου η

υποβοηθούμενη συστολή σταματήσει. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες διαρκούν από 30

έως 120 δευτερόλεπτα, χωρίς ωστόσο το χρονικό αυτό όριο να είναι απόλυτο, αφού έχουν

παρατηρηθεί και μικρότερης αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας κράμπες. Στη συντριπτική


τους πλειονότητα πάντως κατά τη διάρκεια μιας μυϊκής κράμπας, οι αθλητές διατηρούν

κανονικά τις αισθήσεις τους, αντιδρούν φυσιολογικά στη διέγερση του μυός και έχουν την

ικανότητα να συνομιλούν, δίνοντας διάφορες πληροφορίες για τον υπάρχοντα βαθμό πόνου

κ.λπ.

Το επώδυνο αίσθημα που προξενεί μια μυϊκή κράμπα μπορεί κάλλιστα να προληφθεί,

απλώς και μόνο αναγνωρίζοντας έγκαιρα τα προειδοποιητικά σήματα που «στέλνει» ο

οργανισμός. Τα πρόδρομα σημάδια εμφάνισης μυϊκής κράμπας είναι: μυϊκός πόνος ή

«τσίμπημα»-τράβηγμα» στην περιοχή, που διαρκεί ορισμένα λεπτά και στη συνέχεια μυϊκή

κόπωση και σπασμοί του μυός ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Είναι σαφές ότι η μυϊκή

κράμπα συνοδεύεται από έντονο αίσθημα πόνου, το οποίο στις περισσότερες περιπτώσεις

οδηγεί ακόμη και σε πρόωρη εγκατάλειψη της προσπάθειας του ασκούμενου. Συνεπώς, η

αντιμετώπιση της κράμπας, με στόχο την ανακούφιση του παθόντος και κατ’ επέκταση τη

συνέχιση της προσπάθειας, αποκτούν ιδιαιτέρως μεγάλη σημασία. Η αντιμετώπιση θα

πρέπει να είναι κατά πρώτο λόγο άμεση, αλλά ταυτόχρονα να στοχεύει και σε βάθος χρόνου

σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης παρόμοιων

φαινομένων.

Ως άμεσοι τρόποι αντιμετώπισης μιας μυϊκής κράμπας προτείνονται:

Άμεση παθητική «έκταση» της περιοχής όπου εμφανίζεται η ακούσια σύσπαση του μυός.

Στην περίπτωση που η μυϊκή κράμπα δεν «υποχωρεί», έντονη μάλαξη του μυός για

«διέγερση» της αιματικής ροής και της κίνησης των υγρών στο συγκεκριμένο σημείο, και

άμεση τοποθέτηση πάγου.

Διατήρηση του μυός σε τεντωμένη θέση έως ότου η ακούσια μυϊκή δραστηριότητα

σταματήσει και η επιστροφή σε φυσιολογικό μήκος του μυός δεν εμφανίζει κίνδυνο

επανεμφάνισης της κράμπας.

Γενικότερη «υποστηρικτική» φροντίδα: διατήρηση του ασκούμενου σε χώρο με

ευχάριστη θερμοκρασία και άφθονη κατανάλωση υγρών-αθλητικών ποτών.

Άμεση είσοδος στην ιατρική εγκατάσταση του γηπέδου, στην περίπτωση όπου οι

κράμπες συνεχίζονται και είναι αρκετά σοβαρής μορφής.


Θερμική εξάντληση

Ως θερμική εξάντληση ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία η συνέχιση της άσκησης

είναι αδύνατη και η οποία σχετίζεται με ποικίλους παράγοντες, όπως είναι η αυξημένη

εφίδρωση, η αφυδάτωση, η απώλεια ηλεκτρολυτών και ιδίως νατρίου και το «άδειασμα»

των αποθηκών ενέργειας του οργανισμού. Συνήθη σημάδια-συμπτώματα θερμικής

εξάντλησης θεωρούνται η υπόταση, η γρήγορη πτώση του καρδιακού παλμού, οι ζαλάδες, η

ανορεξία, οι ναυτίες, ο αποπροσανατολισμός του ατόμου, η μειωμένη έκκριση ούρων, οι

πονοκέφαλοι, η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα (< 39,5 C) και πολλά άλλα. Η

απότομη απώλεια όγκου πλάσματος, σε συνδυασμό με την αδυναμία του κυκλοφορικού να

αντεπεξέλθει στην ταυτόχρονη αγγειοδιαστολή στο δέρμα και τους ενεργούς μύες,

θεωρείται ως το πιθανότερο αίτιο εμφάνισης της συγκεκριμένης θερμικής βλάβης.

Η αντιμετώπιση αντίστοιχων επεισοδίων περιλαμβάνει την άμεση μετακίνηση του

παθόντος σε δροσερό μέρος και την ταυτόχρονη χορήγηση υγρών. Η ενδοφλέβια χορήγησή

τους ενδείκνυται αποκλειστικά σε ακραίες περιπτώσεις. Το άτομο που είναι θερμικά

εξαντλημένο, δεν πρέπει να συμμετάσχει σε οποιαδήποτε περαιτέρω δραστηριότητα για το

υπόλοιπο της μέρας και θα πρέπει να ενθαρρύνεται να καταναλώνει άφθονη ποσότητα

υγρών για το υπόλοιπο αυτής.

Θερμοπληξία

Η θερμοπληξία είναι η πλέον επικίνδυνη θερμική διαταραχή, διότι μπορεί να οδηγήσει

μέχρι και στον θάνατο. Ως θερμοπληξία ή θερμική καταπληξία ορίζεται η αυξημένη

θερμοκρασία πυρήνα (> 39,5 C), η οποία προκαλείται από αδυναμία του

θερμορρυθμιστικού κέντρου του εγκεφάλου. Η αδυναμία αυτή μπορεί να οφείλεται σε

εκτεταμένη ενδογενή παραγωγή θερμότητας ή σε δυσκολία απώλειας αυτής λόγω ακραίων

καιρικών συνθηκών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η ραγδαία αύξηση της εσωτερικής

θερμοκρασίας. Σημάδια και συμπτώματα της θερμοπληξίας είναι: ταχυκαρδία, υπόταση,

εφίδρωση (παρόλο που το δέρμα μπορεί να είναι στεγνό ή υγρό κατά την κατάρρευση),

υπεραερισμός, έμετοι, διάρροια, αποπροσανατολισμός, απώλεια αισθήσεων, μέχρι και

κώμα. Παρόλο που επεισόδια θερμοπληξίας μπορούν να συμβούν σε σχεδόν οποιεσδήποτε

περιβαλλοντολογικές συνθήκες, ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος, όταν η θερμοκρασία είναι

υψηλή και επικρατεί μεγάλη υγρασία.


Ως άμεση αντιμετώπιση αυτών των ακραίων και επικίνδυνων επεισοδίων συνιστάται: η

άμεση ψύξη του σώματος στους 38,9 C με τη βοήθεια πάγου ή κρύου νερού, και

παράλληλα, εάν το άτομο έχει τις αισθήσεις του, άμεση χορήγηση υγρών με γλυκόζη. Σε

πολύ σοβαρές περιπτώσεις είναι επιβεβλημένη η εσπευσμένη εισαγωγή σε νοσοκομείο. Για

το επικίνδυνο φαινόμενο της θερμοπληξίας διάφορες μέθοδοι αντιμετώπισής του έχουν

εκτενώς χρησιμοποιηθεί τα τελευταία χρόνια. Από ανεμιστήρες, ειδικά γιλέκα, ντους, με το

πιο αποτελεσματικό ωστόσο μέσο για την αντιμετώπισή της, το οποίο επιτυγχάνει και την

ταχύτερη ανάνηψη του οργανισμού, να θεωρείται η βύθιση σε κρύο νερό με παγάκια.

Από τα προαναφερθέντα γίνεται κατανοητό ότι οι θερμικές διαταραχές μπορεί να γίνουν

πολύ επικίνδυνες για την υγεία. Λαμβάνοντας υπόψη την ολοένα αυξανόμενη εμφάνιση

φαινομένων θερμικών διαταραχών σε μεγάλα αθλητικά γεγονότα που λαμβάνουν χώρα ως

επί το πλείστον τους θερινούς μήνες (π.χ. Ολυμπιάδες, Παγκόσμιο πρωτάθλημα

Ποδοσφαίρου κ.λπ.), η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή εξέδωσε επίσημη διακήρυξη με

οδηγίες οι οποίες έχουν ως στόχο την πρόληψη των θερμικών διαταραχών, και

απευθύνονται τόσο προς τους διοργανωτές των αγώνων όσο και για τους προπονητές και

αθλητές που συμμετέχουν. Για τους διοργανωτές των αγώνων συστήνεται οι προπονήσεις

αλλά και οι τελικοί των αγωνισμάτων να πραγματοποιούνται τις απογευματινές και βραδινές

ώρες, που είναι και οι πιο δροσερές της ημέρας, να υπάρχει προγραμματισμός για τακτικά

διαλείμματα για την ενυδάτωση των αθλητών, η προτροπή για συστηματική κατανάλωση

αθλητικών ποτών καθόλη τη διάρκεια των προπονήσεων, καθώς και η καθιέρωση της

ζύγισης πριν και μετά την προπόνηση για ανίχνευση-εκτίμηση των επιπέδων υδάτωσης. Οι

προπονητές και οι αθλητές από την πλευρά τους θα πρέπει να αναγνωρίζουν τα τυχόν

πρόδρομα σημάδια θερμικών διαταραχών, να γνωρίζουν ότι η δίψα δεν αντικατοπτρίζει τις

πραγματικές ανάγκες σε υγρά και όταν κάποιος διψάει είναι ήδη αφυδατωμένος και

προφανώς θα πρέπει να αποτρέπεται σε κάποιον αθλητή να αγωνιστεί σε περίπτωση

ασθένειας ή εάν έχει παρατηρηθεί για κάποιο λόγο σημαντική μεταβολή της θερμοκρασία

του σώματός του.


Πηγές

Binkley HM, Beckett J, Casa DJ, Kleiner DM, Plummer PE.: National athletic trainers

association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. J. of Athl Train 2002;37(3):329-

343.

Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National athletic trainers' association position

statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train 2000;35:212-24.

Casa DJ, Clarkson PM, Roberts WO. American College of Sports Medicine roundtable on

hydration and physical activity: consensus statements. Curr Sports Med Rep 2005;4:115-

27.

Gonzalez-Alonso J, Teller C, Andersen SL, Jensen FB, Hyldig T, Nielsen B. Influence of body

temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl

Physiol 1999;86:1032-9.

Manz F, Wentz A. The importance of good hydration for the prevention of chronic

diseases. Nutr Rev 2005;63:S2-5.

Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of individual hydration strategies for athletes.

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008;18:457-72.

Melvin Williams. Διατροφή και Άσκηση. Εκδόσεις Πασχαλίδης, 2003.

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American

College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Am Diet Assoc 2009.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American

College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports

Exerc 2007;39:377-90.

Schwellnus MP.: Skeletal muscle cramps during exercise. The physician and

sportsmedicine. 1999;27(12).

Thornton SN. Angiotensin, the hypovolaemia hormone, aggravates hypertension, obesity,

diabetes and cancer. J Intern Med 2009;265:616-7.

William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Φυσιολογία της Άσκησης. 2001.

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων

ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Πολιτισμού και Αθλητισμού

Β4 Ενυδάτωση Και Θερμορρύθμιση

Documents

Transcript of Β4 Ενυδάτωση Και Θερμορρύθμιση