Η ΑΞΙΑ ΚΑΙ ΤΑ

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ

ΤΗΣ

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Μια εργασία από τους

μαθητές :

Πολύζου Παναγιώτα

Πελεκάνο Ανδρέα

Sehgal Billi Nath

1. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι Έλληνες είμαστε υπερήφανοι γιατί η Μεσογειακή Διατροφή είναι

Ελληνικής καταγωγής. Είναι η διατροφή που έκαναν παλιά όλοι οι Έλληνες.

Από εμάς την πήραν και την ακολουθούν τώρα οι περισσότεροι ξένοι λαοί.

Είναι η καλύτερη διατροφή που μας κάνει γερούς, που προλαβαίνει και

θεραπεύει τις αρρώστιες.

Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα

μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η Μεσογειακή

διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν

οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του

1960. Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει

από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι

φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει στην καλή λειτουργία του

εντέρου κ.ά.

Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα

τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι κάτοικοι Μεσογειακών

περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους

Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και

στήθους ή καρδιακές παθήσεις.

Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά, φρούτα,

όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί

καρμποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια!

Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή

κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν

εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις

ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ.

περπάτημα, χορός κλπ.) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή

για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.

Μεσογειακή διατροφή είναι όρος που επινοήθηκε από τον φυσιολόγο

Άνσελ Κις για να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν

οι λαοί των μεσογειακών χωρών που συμπεριλαμβάνονταν στη Μελέτη των

Επτά Χωρών (Ιταλία, Ελλάδα, Γιουγκοσλαβία). Στη Διεθνή Διάσκεψη για τις

Μεσογειακές Διατροφές το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή,

παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή και το 1995 μια ομάδα επιστημόνων του

Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημιούργησε την "Πυραμίδα της Μεσογειακής

Διατροφής".

1.1 ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Τα χαρακτηριστικά της Μεσογιακής διατροφής είναι τα εξής:

Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά,

πατάτες, δημητριακά και όσπρια.

Ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα λίπη και έλαια

όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ.

Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων,

όπως το τυρί και το γιαούρτι.

Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι

καθημερινή).

Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό

αυτόν περιλαμβάνει και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα).

Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία

βάση (όχι καθημερινή).

«Κόκκινο» κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα.

Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο

που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας.

Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια

του κρασιού).

Τα βασικά χαρακτηριστικά απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη

Διατροφική Πυραμίδα. Πρόκειται για μια γραφική παράσταση των ποσοτήτων

των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με τη μορφή πυραμίδας.

1.2 Η ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Οι επιστήμονες, για να μας διευκολύνουν στη σωστή επιλογή των τροφών,

έχουν διαμορφώσει μια διατροφική πυραμίδα. Σε αυτήν απεικονίζεται η

ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης διάφορων τροφών από ένα μέσο

άνθρωπο, ώστε να παραμένει υγιής.

1.3 ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΛΗΦΟΡΟΦΙΕΣ

Η διεθνής επιστημονική κοινότητα στην αναζήτηση της ιδανικής δίαιτας

που προάγει την υγεία και προσλαμβάνει τις ασθένειες έχει προτείνει τη

Μεσογεική Διατροφή. Ως Μεσογειακή Διατροφή ορίζεται ένα είδος διατροφής

με μεγάλη ποικιλία τροφών όπου κυρίαρχο ρόλο έχουν τα φρέσκα φρούτα, τα

λαχανικά, τα χόρτα, τα όσπρια, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, και το κόκκινο κρασί

ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ζωικών λιπών είναι περιορισμένη.

Πήρε το όνομά της από το μοντέλο διατροφής που ακολουθούσαν οι

ευρωπαίοι λαοί των χώρων της Μεσογείου (Ελλάδα, Ισπανία, Ιταλία).

1.4 ΜΙΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ

Μια πολύ γνωστή μελέτη, η μεγαλύτερη παγκοσμίως, που

πραγματοποιήθηκε σε επτά χωρες (Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιταλία, Ολλανδία, πρώην

Γιουγκοσλαβία, Φινλανδία και Ιαπωνία) στα τέλη της δεκαετίας του ΄50

συσχέτισε τη διατροφή με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η μελέτη αυτή

περιλάμβανε μεταξύ άλλων και την παρακολούθηση μιας ομάδας ανδρών σε

μια αγροτική περιοχή της Κρήτης. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι

στον πλυθησμό αυτό υπήρχαν λιγότεροι θάνατοι από καρδιαγγειακά

νοσήματα καθώς και από διάφορες μορφές καρκίνου σε σύγκριση με τις άλλες

χώρες. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε στη διατροφή και για πρώτη φορά

εισήχθη ο όρος Μεσογειακή Διατροφή και μελετήθηκαν οι ευεργετικές

επιδράσεις της στην υγεία.

1.5 Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Η μεσογειακή δίαιτα είναι η ελληνική παραδοσιακή διατροφή. Με τη

διατροφή αυτή, ο οργανισμός μας εξασφαλίζει όλες τις θρεπτικές ουσίες,

καθώς και τις φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας

μας. Αντίθετα, διατροφή φτώχη σε φυτικές ίνες που βασίζεται στη συχνή

κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό) και ζωικού λίπους

προκαλεί διαταραχές στην υγεία μας. Επιπλέον αυξάνει τον κίνδυνο

εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.

1.6 ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΠΥΡΑΜΙΔΑΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογεικής Διατροφής απεικονίζονται

σχηματικά με μία πυραμίδα τροφών. Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από

τροφές όπως τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) που

πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά γιατί προσφέρουν πολλή ενέργεια.

Ιδανικό είναι τα προϊόντα αυτά να είναι ολικής άλεσης γιατί περιέχουν φυτικές

ίνες και χαμηλότερα λιπαρά. Το πιο σημαντικό ίσως στοιχείο της

μεσογειακής διατροφής είναι το ελαόλαδο που αποτελείται από

μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και περιέχει μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών

ουσιών (πολυφαινόλες, τοκοφερόλες) οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο της

χολιστερίνης και εμποδίζουν την οξείδωσής της. Επιβάλλεται η αποφυγή

ελαίων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά ωξεά, όπως καλαμποκέλαιο,

ηλιέλαιο, βομβακέλαιο καθώς και η μείωση της κατανάλωσης λιπαρών οξέων

που βρίσκονται άφθονα στις μαργαρίνες.

1.7 ΤΡΟΦΙΜΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικές

ουσίες και αποτελούν ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο της Μεσογειακής

Διατροφής. Μια ακόμη ομάδα τροφών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα

οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Ωστόσο,

συστήνεται να προτιμώνται γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Η κατανάλωση

πουλερικών και ψαριών πρέπει να γίνεται σε εβδομαδιαία βάση και όχι σε

καθημερινή και να επιλέγονται ψάρια που περιέχου ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο

σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί. Οι ωμοί ξηροί καρποί

αποτελούν επίσης μέρος της Μεσογειακής δίαιτας και ελαττώνουν τα επίπεδα

της κακής χοληστερόλης λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που

περιέχουν. Συστήνεται ακόμη να καταναλώνονται όσπρία, τα οποία είναι

πλούσια σε πρωτεΐνες αντί του κόκκινου κρέατος το οποίο περιέχει μεν

σίδηρο και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και πολλά κορεσμένα

λιπαρά οξέα. Τα αυγά επίσης περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας

αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη. Τα γλυκά περιέχουν

μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών και γι’ αυτό πρέπει να

αποφεύγονται.

1.8 ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν προστατεύει από τα καρδιαγγειακά

νοσήματα, τον σακχαρώδη διαβήτη, την παχυσαρκία και από ορισμένες

μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού και

της μήτρας. Η ευεργετική επίδραση των τροφών της όμως οφείλεται στο

συνδυασμό τους και όχι στη μεμωνομένη κατανάλωσή τους.

Τέλος, για την καλή υγεία και μακροζωία απαραίτητη είναι η

διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας καλός

τρόπος για να ελέγξει ο κάθε άνθρωπος το βάρος του είναι ο Δείκτης Μάζας

Σώματος (BMI: βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα), οι φυσιολογικές τιμές του

οποίου είναι μεταξύ 20 - 25 kg/m2). Είναι σαφές ότι για την επίτευξη και

διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους παίζει ρόλο όχι μόνο η ποιότητα

των τροφών αλλά και η ποσότητα, καθώς και η αυξημένη σωματική

δραστηριότητα (περπάτημα και γενικότερα κίνηση), η οποία οφείλει να είναι

καθημερινή.

1.9 ΤΑ 5 ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

• ΕΙΝΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΒΑΡΕΤΗ

Πολλοί ταυτίζουν την υγιεινή διατροφή με άνοστα και άγευστα φαγητά.

Ωστόσο, στη μεσογειακή κουζίνα δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Πρόκειται για μια

απαδεδειγμένα υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία είναι ταυτόχρονα

και εύγεστη. Χάρη στα λαχανικά, στα όσπρια και στα δημητριακά, έχετε τη

δυνατότητα να ετοιμάσετε πολλά και διαφορετικά πιάτα, γαρνιρισμένα με

ελαιόλαδο και άφθονα μυρωδικά (π.χ., ρίγανη δυόσμο, βασιλικό, θρούμπη).

• ΕΧΕΙ ΠΟΙΚΙΛΙΑ

Η ποικιλία και η πολυχρωμία χαρακτηρίζουν το παραδοσιακό μεσογειακό

τραπέζι (κύριο γνώρισμα του οποίου είναι τα πολλά και διαφορετικά πιάτα):

άλλο πιάτο με σαλάτα, άλλο με ελιές ή τυρί, άλλο με μεζεδάκια (όπως το

τζατζίκι, η μελιτζνοσαλάτα ή η σκορδαλιά) και – φυσικά – ψωμί. Επίσης,

ενδεικτικό της ποικιλίας της μεσογειακής κουζίνας είναι και το γεγονός ότι και

το ίδιο τρόφιμο μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους.

Τα χόρτα, για παράδειγμα, μπορούν να γίνουν σαλάτα, γέμιση για πίτες, υλικό

για κεφτέδες ή συνοδευτικό του κρέατος (π.χ., αρνάκι με αμπελόφυλλα). Αρκεί

να σκεφτεί κανείς ότι ακόμη και σήμερα υπάρχουν παραδοσιακές ελληνικές

συνταγιές σε ορισμένα μέρη της Ελλάδας (π.χ., στα νησιά) που είναι

άγνωστες σε άλλες περιοχές της χώρας.

• ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΕΙ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΜΑΣ

Οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών, τουλάχιστον όσο ακολουθούσαν το

μεσογειακό πρότυπο διατροφής, παρουσίαζαν αισθητά μικρότερα ποσοστά

στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με τους κατοίκους των άλλων προηγμένων

χωρών. Στην κλασική πλέον έρευνα των Επτά Κρατών, που δημοσιεύθηκε το

1985, οι ειδικοί μελέτησαν τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή, στην πίεση του

αίματος και στη χοληστερίνη 13.000 ανδρών ηλικίας 40-59 ετών, που ζούσαν

στην Ελλάδα, στην Ιταλία, στις ΗΠΑ και στην Ιαπωνία. Παρατηρήθηκε ότι, σε

διάστημα 15 ετών, στους πληθυσμούς με υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου

(Ελλάδα, Ιταλία, πρώην Γιουγκοσλαβία) η θνησιμότητα από τη στεφανιαία

νόσο ήταν σαφώς μικρότερη σε σύγκριση με αυτήν των υπόλοιπων χωρών,

και ιδιαίτερα με αυτήν των ΗΠΑ.

• ΠΡΟΦΥΛΑΣΣΕΙ ΑΠΟ ΣΟΒΑΡΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ

Εκτός από την ευεργητική δράση της Μεσογειακής Διατροφής στην καρδιά,

υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που συσχετίζουν τη συγκριμένη δίαιτα με

την προστασία από το σαγχαρώδη διαβήτη, την παχυσαρκία και από

ορισμένες μορφές καρκίνου (π.χ., του παχέος εντέρου). Τα πλούσια σε

φυτικές ίνες δημητριακά (σύνθετοι υδατάνθρακες), που αποτελούν τη βάση

της Μεσογειακής Διατροφής, φαίνεται ότι έχουν προστατευτική δράση κατά

του καρκίνου στο κόλον, στο μαστό, στο ενδομήτριο και στον προστάτη. Η

κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών – ιδιαίτερα των ωμών -, που

αποτελεί ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής δίαιτας, που

φαίνεται ότι έχει αντικαρκινική δράση, ιδιαίτερα όσον αφορά τον κίνδυνο του

πεπτικού συστήματος καθώς κι άλλες μορφές καρκίνου. Ωστόσο, οι ειδικοί

επισημαίνουν ότι δεν μπορούμε να απομονώσουμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο

ή μία κατηγορία τροφίμων και να την εξάρουμε ως αντικαρκινική. Είναι το

σύνολο της Μεσογειακής Διατροφής που δρα ευεργετικά για την υγεία μας και

όχι οι μεμονωμένες τροφές.

1.10 ΤΟ ΤΡΑΓΟΥΔΙ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κουτός, κουτός, κουτός.

Πάρα πολύ κουτός

ήταν ο άνθρωπος αυτός.

Άκου τη λέει:

Δεν μου αρέσει η ντομάτα

ούτε και καμιά σαλάτα.

Δεν μου αρέσει το ψωμί

ούτε θέλω το τυρί.

Κουτός, κουτός, κουτός.

Πάρα πολύ κουτός

ήταν ο άνθρωπος αυτός.

Δεν μου αρέσει το ψαράκι

ούτε το κοτοπουλάκι.

Δεν μου αρέσει τ’αχλαδάκι

ούτε το μανταρινάκι.

Κουτός, κουτός, κουτός.

Πάρα πολύ κουτός

ήταν ο άνθρωπος αυτός.

Μου αρέσουν τα γλυκά

και όλα τα ζαχαρωτά.

Υγιεινή διατροφή;

Δεν ξέρει τίποτα γι’αυτή.

Εμείς όμως ξέρουμε καλά

να τρώμε μόνο υγιεινά.

1.11 ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΥΓΕΙΑΣ

Τις τελευταίες δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει, μέσα από πληθώρα κλινικών και επιδημιολογικών μελετών, το σημαντικό ρόλο της Μεσογειακής Διατροφής, τόσο στην πρόληψη όσο και στην έκβαση πολύπλοκων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η Μεσογειακή Διατροφή, με τα άφθονα θρεπτικά συστατικά της, τη σωστή αναλογία γευμάτων και το άφθονο ελαιόλαδο δεν σταματά να αποτελεί πηγή κλινικών μελετών παρέμβασης (Intervention studies).

Πρόσφατα αποτελέσματα από την ισπανική μελέτη, εξηγούν την

αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης της Μεσογειακής διατροφής για την

πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών

παθήσεων. Συγκεκριμένα, 418 μη-διαβητικοί εθελοντές, ηλικίας 55 έως 80

ετών, με περισσότερους από 2 παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές

παθήσεις, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες και παρακολουθήθηκαν για περίπου 4

χρόνια. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με

παρθένο ελαιόλαδο (1 λίτρο την εβδομάδα), η δεύτερη ομάδα ακολούθησε

Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με ξηρούς καρπούς (30 γρ. ημερησίως) και

η τρίτη ομάδα ακολούθησε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά (ομάδα ελέγχου). Μετά

από περίπου 4 χρόνια παρακολούθησης (follow up) διαπιστώθηκε ότι όσο πιο

πιστή ήταν η τήρηση της Μεσογειακής διατροφής τόσο μικρότερα ήταν τα

κρούσματα διαβήτη τύπου 2 (σχέση αντιστρόφως ανάλογη). Επιπλέον, όταν

τα αποτελέσματα των ομάδων μεσογειακής διατροφής συγκρίθηκαν με τα

αντίστοιχα της ομάδας ελέγχου (control group) διαπιστώθηκε μείωση στα

κρούσματα διαβήτη της τάξεως των 52%. Η μελέτη αυτή που δημοσιεύεται

στην επιστημονική επιθεώρηση Diabetes Care καταλήγει ότι η Μεσογειακή

διατροφή, χωρίς περιορισμό θερμίδων, φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην

πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών

παθήσεων.

Οι έρευνες γύρω από τη Μεσογειακή διατροφή όμως δεν σταματούν εδώ.

Σε μια άλλη ευρωπαϊκή τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη (EUROLIVE), οι

ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου, βασικού

συστατικού της μεσογειακής διατροφής, προωθούν τη δημιουργία

αντισωμάτων (OLABS) ενάντια στην οξειδωμένη μορφή της ‘κακής’

χοληστερόλης (oxidized LDL) και ότι η δημιουργία αυτή ενισχύεται όταν η

οξείδωση των λιπιδίων στον οργανισμό μας (lipid oxidative damage) είναι

αυξημένη. Η οξειδωμένη αυτή μορφή της κακής χοληστερόλης (oxidized LDL)

αποτελεί μόριο με ιδιαίτερα ενεργό ρόλο στη δημιουργία της

αθηροσκλήρωσης. Σε αντίθεση, η δημιουργία αντισωμάτων (OLAB) από τον

οργανισμό μας, κατά αυτής της οξειδωμένης μορφής φαίνεται να δρα

προστατευτικά. Στην παραπάνω μελέτη συμμετείχαν 200 υγιείς Ευρωπαίοι

άντρες, οι οποίοι κατανάλωσαν ελαιόλαδο με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό

ποσοστό φαινολικών συστατικών για τη διάρκεια τριών εβδομάδων. Η

ανάλυση των αποτελεσμάτων έδειξε ότι α) η συγκέντρωση των OLAB στο

πλάσμα του αίματος των εθελοντών ήταν αντιστρόφως ανάλογη με την

οξειδωμένη LDL (p<0.001), β) όσο μεγαλύτερο ήταν το φαινολικό περιεχόμενο

του ελαιόλαδου που κατανάλωναν, τόσο μεγαλύτερη ήταν η παραγωγή

αντισωμάτων OLAB (p<0.023). Οι παραπάνω μελέτες έρχονται να

προστεθούν στα ήδη διαπιστωμένα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής και να

μας υπενθυμίσουν την πολύτιμη αξία της στην υγεία και ευεξία μας.

1.12 Η ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η Πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής απεικονίζει τις συστάσεις / παρέχει

μία διαγραμματική απεικόνιση των συστάσεων για την κατανάλωση ομάδων

τροφίμων και για την φυσική δραστηριότητα. Αξίζει, όμως, να επισημανθούν

και τα παρακάτω πρόσθετα στοιχεία:

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή ορίστηκε με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες,

όσπρια, καρποί).

Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε

μικρές έως μέτριες ποσότητες.

Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες.

Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες.

Ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα

λιπαρά οξέα.

Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως

αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και

χοληστερόλη και αφετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες. Η

καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου συνεπάγει υψηλή περιεκτικότητα δίαιτας

σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Πολύζου Παναγιώτα

Πελεκάνος Ανδρέας

Sehgal Billi Nath

A’ 4

Μην ξεπερνάτε το επιθυμητό βάρος για το ύψος σας.

Τρώτε αργά, κατά προτίμηση σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, χωρίς άγχος και με την συντροφιά προσφιλών προσώπων.

Προτιμάτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς και όχι γλυκίσματα στα ενδιάμεσα μικρογεύματα.

Προτιμήστε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Προτιμάτε το νερό και όχι τα αναψυκτικά.

Τα υγιή άτομα δε χρειάζονται διατροφικά. συμπληρώματα όταν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα υποθερμικά (light) τρόφιμα δεν αποτελούν υποκατάστατο της φυσικής άσκησης για τον έλεγχο της παχυσαρκίας. Επιπλέον, η κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Η υποδειγματική διατροφή αποτελεί τον τελικό στόχο, αλλά η υιοθέτησή της σε καθημερινή βάση

μπορεί να γίνει προοδευτικά.