8η Διατροφικά Πρότυπα Και Μεσογειακή Δίαιτα

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων

ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Πολιτισμού και Αθλητισμού

Το Ε.Υ.ΖΗ.Ν. είναι πρόγραμμα των Υπουργείων Παιδείας

& Θρησκευμάτων και Πολιτισμού & Αθλητισμού, που

στοχεύει στη διασφάλιση της υγιούς ανάπτυξης των

παιδιών και των εφήβων μέσα από την υιοθέτηση

ισορροπημένων συνηθειών διατροφής και σωματικής

δραστηριότητας.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες

στο επίπεδο της πρωτοβάθμιας φροντίδας, οι οποίες

αποσκοπούν στην προσφορά γνώσεων, την καλλιέργεια

δεξιοτήτων και τη δημιουργία υπηρεσιών για το παιδί,

το σχολείο αλλά και την οικογένεια, με άξονα τη διαμόρ-

φωση μιας υγιεινής στάσης ζωής.

Επιστημονική Ευθύνη Προγράμματος

Συντώσης Λάμπρος, Ph.D, Καθηγητής Διατροφής & Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο

Πανεπιστήμιο

Παναγιωτάκος Δημοσθένης, Ph.D, Καθηγητής Βιοστατιστικής & Επιδημιολογίας

της Διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Ψαρρά Γλυκερία, Ph.D, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τάμπαλης Κων/νος, Ph.D, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Επιδημιολόγος

Συγγραφική Ομάδα

Αποστόλου Αριστείδης, MSc, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Αρναούτης Ιωάννης, Ph.D, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Γεωργούλης Μιχάλης, MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Μπαθρέλλου Ειρήνη, Ph.D, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Μπέλλου Έλενα, Ph.D, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Φιλίππου Χριστίνα, MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Σχεδιαστική Επιμέλεια

Κυριάκου Δάφνη, MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

1 Α8. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΠΡΟΤΥΠΑ ΚΑΙ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Η διατροφή έχει αποτελέσει σημαντικό πεδίο έρευνας και έχει αναγνωριστεί πια ως ένας

σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της υγείας. Η επίδραση της δίαιτας στην υγεία

συνήθως εξετάζεται σε τρία επίπεδα: στο επίπεδο των θρεπτικών συστατικών, στο επίπεδο

των τροφίμων και των ομάδων τροφίμων και στο επίπεδο των διατροφικών προτύπων.

Ιστορικά, κατά τη διάρκεια του 19ου αιώνα, θεωρούνταν ότι για τη διατήρηση της ζωής

ήταν επαρκής μια δίαιτα που αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, ανόργανα

συστατικά και νερό. Ωστόσο, στις αρχές του 20ου αιώνα παρατηρήθηκαν ασθένειες που

οφείλονταν σε διατροφικές ελλείψεις και έτσι, διαπιστώθηκε ότι υπάρχουν και άλλες

βασικές ουσίες στη διατροφή, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ζωής. Οι

απαραίτητες αυτές ουσίες ονομάστηκαν βιταμίνες και η ανακάλυψή τους σηματοδότησε μια

νέα εποχή για την επιστήμη της διατροφής. Εξαιτίας του ότι πρέπει να προσλαμβάνονται εξ’

ολοκλήρου ή εν μέρει από τη διατροφή, η ανακάλυψη των περισσότερων βιταμινών, που

αποτελούν οργανικές ουσίες, πραγματοποιήθηκε λόγω των συμπτωμάτων που προκαλούσε

η απουσία τους από τη διατροφή. Έτσι, κατά τη διάρκεια της περιόδου αυτής οι μελέτες

σχετικά με τη διατροφή εστίαζαν στις ασθένειες που συνδέονταν με την έλλειψη

συγκεκριμένων βιταμινών. Έπειτα, στο δεύτερο μισό του 20ου αιώνα, όταν αυξήθηκε η

διαθεσιμότητα και η ποικιλία των τροφίμων και η πιθανότητα εμφάνισης ανεπάρκειας σε

κάποιο θρεπτικό συστατικό ήταν μειωμένη, δόθηκε έμφαση στην ποσότητα των θρεπτικών

συστατικών που πρέπει να προσλαμβάνεται, όχι μόνο για την πρόληψη τυχόν ανεπάρκειας,

αλλά για τη βελτίωση της κατάστασης της υγείας. Πιο συγκεκριμένα, βρέθηκε ότι ορισμένες

ασθένειες συνδέονται με την πρόσληψη μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών και έτσι, για

την πρόληψη ή την αντιμετώπισή τους απαιτείται τροποποίηση της προσλαμβανόμενης

ποσότητας των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, όσον αφορά τα

μικροθρεπτικά συστατικά, βρέθηκε ότι η πρόληψη της οστεοπόρωσης συνδέεται με την

πρόσληψη του ασβεστίου, ενώ η αντιμετώπιση της υπέρτασης συνδέεται με τη μείωση στην

πρόσληψη του νατρίου. Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, βρέθηκε, για

παράδειγμα, ότι η αυξημένη πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο

εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων τον

μειώνει. Οι μελέτες, δηλαδή, σχετικά με τη διατροφή εξέταζαν την επίδραση μεμονωμένων

θρεπτικών συστατικών στον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων. Έπειτα,


επειδή υποτέθηκε ότι ενδεχομένως στον κίνδυνο εμφάνισης των ασθενειών συμβάλλει το

σύνολο των θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στο τρόφιμο και όχι μόνο ένα μεμονωμένο

συστατικό αυτού, οι μελέτες εξέταζαν την επίδραση συγκεκριμένων τροφίμων ή ομάδων

τροφίμων στον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ασθενειών. Για παράδειγμα, μελετήθηκε η

επίδραση της κατανάλωσης ψαριών, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, στον κίνδυνο

εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και η επίδραση της κατανάλωσης λαχανικών, που

αποτελούν ομάδα τροφίμων με παρόμοια σύσταση θρεπτικών συστατικών, στον κίνδυνο

εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Παραδοσιακά, λοιπόν, οι μελέτες σχετικά με τη διατροφή εξέταζαν την επίδραση της

δίαιτας στον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων σε επίπεδο μεμονωμένων

θρεπτικών συστατικών ή σε επίπεδο τροφίμων και ομάδων τροφίμων. Ωστόσο, οι άνθρωποι

δεν καταναλώνουν μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά ή μεμονωμένα τρόφιμα ή

μεμονωμένες ομάδες τροφίμων, αλλά σύνθετα γεύματα, τα οποία αποτελούνται από

ποικίλα τρόφιμα και ποικίλες ομάδες τροφίμων, όπου περιέχονται διάφοροι συνδυασμοί

θρεπτικών συστατικών. Επίσης, υπάρχει αλληλοσυσχέτιση μεταξύ των διαφόρων ομάδων

τροφίμων. Για παράδειγμα, στην περίπτωση που η κατανάλωση φρούτων είναι χαμηλή, είναι

πιθανό να είναι ταυτόχρονα χαμηλή και η κατανάλωση λαχανικών. Επιπλέον, τα θρεπτικά

συστατικά που υπάρχουν σε ένα τρόφιμο μπορεί να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Ένας

τρόπος με τον οποίο μπορεί να αλληλεπιδράσουν είναι επηρεάζοντας το ένα τη

βιοδιαθεσιμότητα του άλλου στο σημείο της απορρόφησής τους στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Για παράδειγμα, το φυτικό οξύ στα όσπρια και το οξαλικό οξύ στο σπανάκι αναστέλλουν στο

λεπτό έντερο την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα τρόφιμα αυτά. Επίσης, μεταξύ

τους μπορεί να αλληλεπιδράσουν και τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα

διαφορετικά τρόφιμα που απαρτίζουν ένα γεύμα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C που υπάρχει

στο λεμόνι αν προστεθεί στα όσπρια, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου που

υπάρχει σε αυτά, ενώ το ασβέστιο που βρίσκεται στο τυρί μπορεί να την αναστείλει.

Συνεπώς, οι διαφορετικοί συνδυασμοί των τροφίμων, στο πλαίσιο ενός γεύματος, μπορεί να

έχουν ποικίλες επιπτώσεις στην απορρόφηση ενός θρεπτικού συστατικού. Επιπλέον, εκτός

από το γεγονός ότι αλληλοεπηρεάζονται ως προς την απορρόφησή τους, τα διάφορα

θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα τρόφιμα ενός γεύματος αλληλεπιδρούν και με

άλλους τρόπους και καθορίζουν, για παράδειγμα, τις ποσότητες των απαραίτητων

αμινοξέων, που θα είναι διαθέσιμες στο σώμα. Ειδικότερα, τα φυτικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα,


με εξαίρεση τη σόγια, περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες συγκεκριμένων απαραίτητων

αμινοξέων. Ωστόσο, συγκεκριμένες φυτικές πρωτεΐνες, από διαφορετικά τρόφιμα, όταν

συνδυάζονται μεταξύ τους, δίνουν τις απαιτούμενες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων. Για

παράδειγμα, τα δημητριακά, τα οποία είναι επαρκή σε θειούχα αμινοξέα, αλλά έχουν

περιορισμένη ποσότητα λυσίνης, συμπληρώνουν τα όσπρια, τα οποία είναι υψηλής

περιεκτικότητας σε λυσίνη, αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε θειούχα αμινοξέα. Ακόμα και

μετά την απορρόφησή τους, τα θρεπτικά συστατικά, αλληλεπιδρούν εντός του οργανισμού,

προκειμένου να επιτελέσουν τις λειτουργίες τους. Για παράδειγμα, μερικές από τις

λειτουργίες της βιταμίνης C συμπληρώνουν και είναι απαραίτητες για την εκδήλωση των

δράσεων της βιταμίνης Ε. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C συμβάλλει στην αναγέννηση της

βιταμίνης Ε που έχει υποστεί οξείδωση, και έτσι, μπορεί να συνεχίσει να επιτελεί την

αντιοξειδωτική της δράση.

Ως εκ τούτου, όπως γίνεται αντιληπτό, τα συστατικά των τροφίμων που καταναλώνουμε,

καθώς και τα τρόφιμα των διαφόρων ομάδων τροφίμων, συμμετέχουν σε πλήθος

συνεργικών και ανταγωνιστικών αλληλεπιδράσεων. Έτσι, η αλληλεπίδραση αυτή μεταξύ των

θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στο ίδιο τρόφιμο ή στα διαφορετικά τρόφιμα ενός

γεύματος, αλλά και η αλληλεπίδραση μεταξύ των ομάδων τροφίμων δυσχεραίνει την

εξέταση των ξεχωριστών τους επιδράσεων. Παράλληλα, η επίδραση ενός μεμονωμένου

θρεπτικού συστατικού μπορεί να είναι πολύ μικρή για να ανιχνευτεί, αλλά οι αθροιστικές

επιδράσεις πολλών θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι επαρκώς μεγάλες για να

ανιχνευτούν. Για να αντιμετωπιστούν, λοιπόν, όλα τα παραπάνω, ως η ορθότερη προσέγγιση

για τη διερεύνηση της επίδρασης της διατροφής στην υγεία, έχει προταθεί η μελέτη των

διατροφικών προτύπων, έναντι των μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών και τροφίμων. Τα

διατροφικά πρότυπα αποτελούν μοντέλα διατροφής, τα οποία περιλαμβάνουν το σύνολο

των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται από τα άτομα σε

πολύπλοκους συνδυασμούς. Λαμβάνουν, δηλαδή, υπόψη το σύνολο της δίαιτας που

καταναλώνεται και έτσι, μπορεί να αξιολογηθεί η συνολική επίδραση των θρεπτικών

συστατικών και των τροφίμων στους διάφορους δείκτες υγείας και στις διάφορες κλινικές

εκβάσεις. Για το λόγο αυτό, η ανάλυσή τους έχει πλέον αναδειχθεί ως η πιο ενδεδειγμένη

προσέγγιση, καθώς είναι πιο κοντά στην πραγματική διατροφική πρόσληψη των ατόμων.


ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΠΡΟΤΥΠΑ

Ανά τον κόσμο συναντώνται πολλά διαφορετικά διατροφικά πρότυπα, τα οποία

αντανακλούν τις διαιτητικές συνήθειες των πληθυσμών που τα υιοθετούν. Γενικά, υπάρχουν

διατροφικά πρότυπα που περιγράφηκαν και μελετήθηκαν, επειδή είχε διαπιστωθεί ότι

υιοθετούνται από πληθυσμούς συγκεκριμένων περιοχών και σχετίζονται με συγκεκριμένες

επιδράσεις στην υγεία. Σε αυτά περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, το πρότυπο της

Μεσογειακής δίαιτας, καθώς και η Ιαπωνική δίαιτα, τα οποία χαρακτηρίζουν παραδοσιακά

τις διαιτητικές συνήθειες στις Μεσογειακές χώρες και στην Ιαπωνία, αντιστοίχως. Ωστόσο,

σύγχρονες μελέτες αναδεικνύουν συχνά δύο διατροφικά πρότυπα ως τα πιο επικρατή. Σε

αυτά ανήκουν το λεγόμενο «συνετό» διατροφικό πρότυπο και το διατροφικό πρότυπο

«δυτικού τύπου», τα οποία είναι εκ διαμέτρου αντίθετα και χαρακτηρίζονται ως το «υγιεινό»

και το «ανθυγιεινό» διατροφικό πρότυπο, αντιστοίχως. Επίσης, υπάρχουν και πρότυπα

διατροφής, τα οποία «κατασκευάστηκαν» στην πορεία, προκειμένου να αντιμετωπιστούν

συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, διατροφικό πρότυπο αποτελεί η

δίαιτα DASH, η οποία σχεδιάστηκε για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, καθώς και η δίαιτα

TLC, η οποία δημιουργήθηκε για τη μείωση των επιπέδων της LDL-χοληστερόλης. Τέλος,

υπάρχουν και πρότυπα διατροφής, τα οποία έχουν διαμορφωθεί ως αποτέλεσμα

συγκεκριμένων διατροφικών επιλογών ορισμένων ατόμων, εξαιτίας κάποιας ιδεολογίας που

ακολουθούν. Χαρακτηριστικό παράδειγμα της κατηγορίας αυτής αποτελεί η φυτοφαγική

δίαιτα. Στη συνέχεια, θα αναλυθούν όλα τα προαναφερθέντα διατροφικά πρότυπα που

υιοθετούνται από πολλούς πληθυσμούς σε διαφορετικές χώρες στον κόσμο, καθώς και η

επίδραση αυτών σε διάφορα νοσήματα, ενώ ιδιαίτερη έμφαση θα δοθεί στη Μεσογειακή

δίαιτα.

Παραδοσιακή Μεσογειακή και Ιαπωνική δίαιτα

Σύμφωνα με τη μελέτη των 7 χωρών, η οποία ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του 1960

από τον Ancel Keys και περιλάμβανε τις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, τη Φινλανδία, την

Ολλανδία, την Ιταλία, τη Γιουγκοσλαβία, την Ελλάδα και την Ιαπωνία, η συχνότητα

εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου, καθώς και η θνησιμότητα από όλα τα αίτια ήταν πολύ

χαμηλότερη στις Μεσογειακές χώρες και στην Ιαπωνία, σε σχέση με την αντίστοιχη που

παρατηρήθηκε στους πληθυσμούς της Βόρειας Ευρώπης και των υπόλοιπων χωρών που


συμμετείχαν στη μελέτη. Έτσι, ξεκίνησε το ενδιαφέρον για τα πρότυπα της Μεσογειακής και

της Ιαπωνικής δίαιτας, καθώς βρέθηκε ότι η διατροφή που ακολουθούσαν οι πληθυσμοί

αυτοί σχετιζόταν με τη μειωμένη εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μεσογειακή δίαιτα

Ο όρος, λοιπόν, Μεσογειακή δίαιτα αναφέρθηκε για πρώτη φορά από τον Ancel Keys,

στο πλαίσιο της μελέτης των 7 χωρών, τον οποίο και βάσισε στην παρατήρησή του ότι

κάποιοι πληθυσμοί στις περιοχές της Μεσογείου είχαν ιδιαίτερες διατροφικές συνήθειες. Οι

μοναδικές αυτές διατροφικές συνήθειες θεωρήθηκε ότι αποτελούσαν έναν από τους

κύριους λόγους για τα εντυπωσιακά χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών και

νεοπλασματικών νόσων που παρατηρήθηκαν μετά από 5, 10 και 15 χρόνια παρακολούθησης

σε ορισμένες περιοχές της Μεσογείου και συγκεκριμένα, στην Ελλάδα και στην Ιταλία, σε

σύγκριση με τους υπόλοιπους πληθυσμούς που μελετήθηκαν στο πλαίσιο της μελέτης αυτής.

Να αναφερθεί ότι η Μεσογειακή δίαιτα δεν αποτελεί μια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά είναι

το σύνολο των διατροφικών συνηθειών που ακολουθούνταν από τους πληθυσμούς γύρω

από τη Μεσόγειο θάλασσα. Επίσης, να σημειωθεί ότι στις διαφορετικές περιοχές της

Μεσογείου οι άνθρωποι ακολουθούσαν δίαιτες, οι οποίες διέφεραν σε αρκετές

παραμέτρους, αλλά ταυτόχρονα εμφάνιζαν κάποια κοινά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα,

η συνολική πρόσληψη λίπους μπορεί να ήταν είτε υψηλή, όπως στην Ελλάδα που

αποτελούσε περίπου το 40% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, είτε μέτρια, όπως στην

Ιταλία, που αποτελούσε περίπου το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, αλλά και

στις δύο περιπτώσεις η κύρια πηγή του διαιτητικού λίπους ήταν τα μονοακόρεστα λιπαρά

οξέα. Γενικά, η Μεσογειακή δίαιτα θα μπορούσε να περιγραφεί ως ένα διατροφικό πρότυπο,

το οποίο χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, λαχανικών, οσπρίων,

δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και ξηρών καρπών. Το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια

πηγή προστιθέμενου λίπους, η πρόσληψη ζωικών λιπών είναι σχετικά χαμηλή, η

κατανάλωση των ψαριών είναι μέτρια, ενώ το κρασί, που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια

των γευμάτων, είναι η κύρια πηγή αλκοόλ. Το πρότυπο της Μεσογειακής δίαιτας

παρουσιάζεται με τη μορφή μιας πυραμίδας, στη βάση της οποίας τοποθετούνται τα

τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ενώ στην κορυφή της τοποθετούνται

εκείνα που πρέπει να καταναλώνονται πιο σπάνια. Μεταξύ της βάσης και της κορυφής της


πυραμίδας τοποθετούνται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε ενδιάμεσες

συχνότητες (Εικόνα 1).

Εικόνα 1: Η πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής.

Όπως φαίνεται από την πυραμίδα, σε καθημερινή βάση καταναλώνονται τα δημητριακά

και τα προϊόντα αυτών, τα φρούτα και τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα γαλακτοκομικά

προϊόντα. Σε εβδομαδιαία βάση καταναλώνονται τα ψάρια, τα πουλερικά, οι ελιές, τα

όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι πατάτες, τα αυγά και τα γλυκά, ενώ μηνιαία καταναλώνεται το

κόκκινο κρέας. Ειδικότερα, για κάθε ομάδα τροφίμων συστήνονται τα εξής:

Το ψωμί και τα άλλα προϊόντα δημητριακών, όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι, αποτελούν

μέρος της καθημερινής διατροφής, και συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 8

μικρομερίδες ημερησίως. Η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών προϊόντων ουσιαστικά

είναι απαραίτητη λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, οι οποίοι


δίνουν ένα σημαντικό ποσό της ενέργειας που χρειαζόμαστε για τις καθημερινές μας

δραστηριότητες. Να σημειωθεί ότι πρέπει να προτιμώνται τα προϊόντα ολικής άλεσης, διότι

παρέχουν περισσότερες διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, σε σχέση με τα

επεξεργασμένα δημητριακά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά καταναλώνονται, επίσης, καθημερινά και πιο συγκεκριμένα,

3 μικρομερίδες φρούτων και 6 μικρομερίδων λαχανικών ημερησίως. Αποτελούν κύρια πηγή

βιταμινών, ανόργανων συστατικών και διαιτητικών ινών και παρέχουν μεγάλη ποσότητα

νερού. Χάρη στην αυξημένη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες και διαιτητικές

ίνες, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων και

ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η Μεσογειακή δίαιτα χαρακτηρίζεται γενικώς από υψηλή κατανάλωση λίπους, αλλά

κύρια πηγή αυτού είναι το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, β-καροτένιο

και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ένα είδος φυτικών λιπών, που είναι ωφέλιμα για την υγεία

και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σε καθημερινή βάση καταναλώνονται και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως, γάλα,

γιαούρτι και τυρί, και συγκεκριμένα 2 μικρομερίδες ημερησίως. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα

είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών, μεταλλικών στοιχείων, όπως ασβεστίου και φωσφόρου,

καθώς και βιταμινών.

Σε εβδομαδιαία βάση καταναλώνονται τα ψάρια και τα πουλερικά. Τα ψάρια, και

ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, καταναλώνονται σε ποσότητα τουλάχιστον 5-6 μικρομερίδων

την εβδομάδα, διότι το λίπος που περιέχουν έχει ιδιότητες παρόμοιες με εκείνο της φυτικής

προέλευσης και είναι αποδεδειγμένο ότι προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις. Τα

πουλερικά, δηλαδή το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι, καταναλώνονται σε

ποσότητα 4 μικρομερίδων την εβδομάδα και χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα

σε ζωικά λιπαρά.

Τα όσπρια, που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες και μπορούν να υποκαταστήσουν ως

ένα βαθμό τις ζωικές πρωτεΐνες, οι ελιές και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, που είναι πολύ καλή

πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών, καταναλώνονται, επίσης,

σε εβδομαδιαία βάση, σε ποσότητα 3-4 μικρομερίδων.

Τα αυγά είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, κορεσμένα και μονοακόρεστα

λιπαρά οξέα, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, που τα καθιστούν ένα πλήρες τρόφιμο. Η

κατανάλωση 3 μικρομερίδων αυγού την εβδομάδα αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση,


αντί της κατανάλωσης κρέατος.

Τα γλυκά καταναλώνονται περιστασιακά, και συγκεκριμένα η κατανάλωσή τους δεν

ξεπερνά τις 3 μικρομερίδες εβδομαδιαίως.

Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται με μέτρο, λίγες φορές το μήνα, και συγκεκριμένα σε

ποσότητα 4 μικρομερίδων, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά και τα

λουκάνικα, αποφεύγονται ή καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες. Το κρέας περιέχει

πρωτεΐνες, σίδηρο και ζωικό λίπος, σε ποσότητα που εξαρτάται από το είδος του κρέατος,

αλλά η μεγάλη πρόσληψη ζωικού λίπους δεν είναι ωφέλιμη για την υγεία.

Τέλος, το νερό αποτελεί το κατ’ εξοχήν «ποτό» στη Μεσογειακή δίαιτα συμβάλλοντας

καθοριστικά στην εξασφάλιση της ενυδάτωσης του οργανισμού, ενώ το κρασί αποτελεί,

επίσης, ένα παραδοσιακό κομμάτι της δίαιτας αυτής, και στα άτομα που καταναλώνουν

αλκοόλ συστηματικά μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία, δεδομένου φυσικά ότι

καταναλώνεται με μέτρο και μαζί με τα γεύματα (σε άτομα που δεν συνηθίζουν να

καταναλώνουν αλκοόλ δεν συνιστάται η ένταξή του στην καθημερινή διατροφή).

Να σημειωθεί ότι οι μικρομερίδες που αναγράφονται στην πυραμίδα αντιστοιχούν

αδρά και ενδεικτικά ανά ομάδα τροφίμων σε: 1 φέτα ψωμιού (25g), ½ φλιτζάνι του τσαγιού

(δηλαδή 50-60g) μαγειρεμένων ζυμαρικών ή ρυζιού, 1 φλιτζάνι του τσαγιού ωμά λαχανικά ή

½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά, 1 μήλο (80g), 1 μπανάνα (60g), 1 πορτοκάλι

(100g), 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι (200g), 17 σταφύλια (30g), 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα ή

γιαούρτι, 60g μαγειρεμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού, 6 φιστίκια, 4 καρύδια, 6 αμύγδαλα,

5 φουντούκια, 1 φλιτζάνι του τσαγιού (100g) όσπρια, 5-6 ελιές, 100g πατάτες, 1 αυγό, 30g

τυρί, 60g κόκκινο κρέας.

Εντούτοις, η μεσογειακή δίαιτα, εκτός από ένα διατροφικό πρότυπο, μπορεί να

θεωρηθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση ενός τρόπου ζωής, στον οποίο η διατροφή

αποτελεί μόνο ένα συστατικό του. Για το λόγο αυτό πρόσφατα διαμορφώθηκε μια

εναλλακτική πυραμίδα που περιλαμβάνει, εκτός από τη διατροφή, και άλλες παραμέτρους

του τρόπου ζωής. Στη βάση της πυραμίδας αυτής τοποθετείται η τακτική σωματική

δραστηριότητα, η επαρκής ανάπαυση και η συντροφικότητα κατά τη διάρκεια κατανάλωσης

των γευμάτων. Επίσης, τονίζεται η αίσθηση της απόλαυσης που σχετίζεται με την

προετοιμασία και την πρόσληψη της τροφής, η προτίμηση κατανάλωσης ποικιλίας

παραδοσιακών, εποχικών και φιλικών προς το περιβάλλον προϊόντων, καθώς και η άφθονη

κατανάλωση νερού και αφεψημάτων βοτάνων (Εικόνα 2).


Εικόνα 2: Μεσογειακός τρόπος ζωής.

Πια έχει αποδειχθεί ότι ο βαθμός υιοθέτησης της Μεσογειακής δίαιτας σχετίζεται με τον

κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι η αυξημένη

υιοθέτηση της Μεσογειακής δίαιτας μειώνει τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και

ειδικότερα, τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και από ορισμένους τύπους

καρκίνου. Επίσης, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη,

καθώς και διαφόρων νευροεκφυλιστικών νοσημάτων. Παράλληλα, υπάρχουν σημαντικές

ενδείξεις ότι το διατροφικό αυτό πρότυπο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης

οστεοπόρωσης, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και κατάθλιψης. Οι παραπάνω θετικές

επιδράσεις της Μεσογειακής δίαιτας αποδίδονται κυρίως στις αντιφλεγμονώδεις και


αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, για αυτό και τα νοσήματα με τα οποία σχετίζεται σε

μεγαλύτερο βαθμό είναι εκείνα που συνδέονται με χρόνια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.

Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η υιοθέτηση της Μεσογειακής δίαιτας μειώνει την πιθανότητα

εμφάνισης παχυσαρκίας και μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση του

σωματικού βάρους, παρά το γεγονός ότι αποτελεί μια δίαιτα που είναι πλούσια σε λίπος.

Ιδιαιτέρως αν συνδυαστεί με περιορισμό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και με

υιοθέτηση σωματικής δραστηριότητας για τουλάχιστον έξι μήνες, η Μεσογειακή δίαιτα

συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, πιθανώς διότι είναι μια εύκολη εφαρμόσιμη

δίαιτα, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία στην κατανάλωση τροφίμων και δεν θέτει

σημαντικούς περιορισμούς, όπως άλλες δίαιτες, για παράδειγμα οι δίαιτες χαμηλών

υδατανθράκων ή χαμηλού λίπους. Τα οφέλη του προτύπου της Μεσογειακής δίαιτας δεν

περιορίζονται μόνο στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διάφορων ασθενειών και στη

ρύθμιση του σωματικού βάρους. Σε αυτά περιλαμβάνονται, επίσης, και η βελτίωση της

ποιότητας της ζωής και η αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης.

Ωστόσο, παρά τα ποικίλα αποδεδειγμένα οφέλη της Μεσογειακής δίαιτας στην υγεία,

μια προοδευτική στροφή προς το διατροφικό πρότυπο «δυτικού τύπου» έχει παρατηρηθεί

προσφάτως στις περιοχές της Μεσογείου. Ήδη από τις αρχές της δεκαετίας του 1990, στο

πλαίσιο του 30ετούς επανελέγχου των ατόμων που συμμετείχαν στη μελέτη των 7 χωρών,

είχε παρατηρηθεί στην Ελλάδα, και ειδικότερα στην Κρήτη, μια τάση απομάκρυνσης από το

παραδοσιακό μοντέλο της Μεσογειακής δίαιτας. Πιο συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε αύξηση

στην κατανάλωση κρέατος και τυριών, η οποία συνεπάγεται αύξηση της πρόσληψης

θερμίδων και βλαβερών για την υγεία λιπαρών οξέων, καθώς και μείωση στην κατανάλωση

φρούτων, η οποία συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης βιταμινών και διαιτητικών ινών.

Επίσης, όπως έχει προκύψει από τα αποτελέσματα του προγράμματος «ΕΥΖΗΝ», κατά το

σχολικό έτος 2012-2013, κατά το οποίο συμμετείχαν περίπου 360 χιλιάδες μαθητές από

4.500 σχολεία της Ελλάδας, ο μειωμένος βαθμός προσκόλλησης στη Μεσογειακή δίαιτα έχει

διαπιστωθεί και στα παιδιά και στους εφήβους. Η αλλαγή αυτή στις παραδοσιακές επιλογές

των τροφίμων αποδίδεται στην προοδευτική παγκοσμιοποίηση της παροχής τροφίμων,

καθώς και στην εγκατάλειψη της παραδοσιακής διατροφικής κουλτούρας.

Συνοψίζοντας, η Μεσογειακή δίαιτα αποτελεί ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, η

υιοθέτηση του οποίου συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και σχετίζεται με

αυξημένη επιβίωση. Δεδομένου ότι υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η Μεσογειακή


δίαιτα σταδιακά εγκαταλείπεται από πληθυσμούς που παραδοσιακά την ακολουθούσαν, θα

πρέπει να γίνουν προσπάθειες, ούτως ώστε να ενισχυθεί και πάλι η υιοθέτηση του

διατροφικού αυτού προτύπου, που επιφέρει πολλαπλές θετικές επιδράσεις στην υγεία.

Ιαπωνική δίαιτα

H παραδοσιακή Ιαπωνική δίαιτα, όπως και η Μεσογειακή δίαιτα, είχε παρατηρηθεί, στο

πλαίσιο της μελέτης των 7 χωρών, ότι συμβάλλει στα μειωμένα ποσοστά εμφάνισης της

καρδιαγγειακής νόσου στους πληθυσμούς που την υιοθετούσαν. Η δίαιτα αυτή

χαρακτηρίζεται κυρίως από υψηλή κατανάλωση ρυζιού, τροφίμων φυτικής προέλευσης,

όπως είναι τα προϊόντα της σόγιας, ψαριών ή θαλασσινών, καθώς και φρούτων και

λαχανικών, ενώ, παράλληλα, η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος είναι χαμηλή. Τα

περισσότερα φαγητά είτε βράζονται χωρίς λάδι, είτε μαγειρεύονται στον ατμό, είτε

ψήνονται στο grill, είτε τηγανίζονται με ελάχιστη ποσότητα σπορέλαιου και όχι ζωικού

λίπους, είτε καταναλώνονται ωμά. Τέλος, να σημειωθεί ότι το Ιαπωνικό τσάι καταναλώνεται

χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Έτσι, η υιοθέτηση της δίαιτας αυτής εξασφαλίζει την

πρόσληψη ωφέλιμων λιπαρών οξέων και παράλληλα περιορίζει την πρόσληψη εκείνων που

επιβαρύνουν την υγεία. Επίσης, περιορίζει την πρόσληψη των απλών υδατανθράκων καθώς

και του αλατιού. Η δίαιτα αυτή, λοιπόν, φαίνεται ότι προστατεύει έναντι των

καρδιαγγειακών νοσημάτων και συνιστάται ως διαιτητική θεραπεία για την πρόληψη αυτών.

Εντούτοις, τα τελευταία χρόνια παρατηρείται στην Ιαπωνία απομάκρυνση από το

παραδοσιακό αυτό πρότυπο διατροφής και συγκεκριμένα, παρατηρείται αύξηση στην

κατανάλωση του κρέατος, σε συνδυασμό με τη μείωση στην κατανάλωση του ρυζιού.

«Συνετό» διατροφικό πρότυπο και διατροφικό πρότυπο «Δυτικού

τύπου»

Το «συνετό» διατροφικό πρότυπο και το διατροφικό πρότυπο «Δυτικού τύπου» είναι

πια τα δύο κύρια διατροφικά πρότυπα που αποτυπώνουν τις διατροφικές συνήθειες του

μεγαλύτερου μέρους του πληθυσμού σε πολλές χώρες. Το λεγόμενο «συνετό» διατροφικό

πρότυπο χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων,

ψαριών και πουλερικών, καθώς και προϊόντων ολικής άλεσης. Η κατανάλωση των τροφίμων

αυτών σε διάφορους συνδυασμούς συνεπάγεται την πρόσληψη ποικίλων θρεπτικών


συστατικών, όπως βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών ουσιών, διαιτητικών

ινών και ωφέλιμων λιπαρών οξέων, τα οποία αλληλεπιδρούν και ασκούν τις σύνθετες

δράσεις τους. Γενικά, όπως έχει φανεί από διάφορες μελέτες, τα άτομα που ακολουθούν το

«συνετό» διατροφικό πρότυπο έχουν χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας,

στεφανιαίας νόσου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνου

του πεπτικού συστήματος και επίσης, χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλα τα αίτια.

Αντιθέτως, το διατροφικό πρότυπο «Δυτικού τύπου» χαρακτηρίζεται από αυξημένη

κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, επεξεργασμένων δημητριακών,

τηγανισμένων τροφίμων, βουτύρου, γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας

σε λιπαρά, γλυκών και αναψυκτικών. Η υιοθέτηση του μοντέλου αυτού συνεπάγεται την

αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων, καθώς και απλών

υδατανθράκων και ταυτόχρονα τη μειωμένη πρόσληψη ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών,

όπως βιταμινών και διαιτητικών ινών. Το διατροφικό αυτό πρότυπο τη δεκαετία του 1960,

όπως βρέθηκε από τη μελέτη των 7 χωρών, εξέφραζε τις διατροφικές συνήθειες κυρίως των

πληθυσμών της Βόρειας Ευρώπης, καθώς και της Βόρειας Αμερικής, στους οποίους είχε

παρατηρηθεί και η μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ωστόσο,

με την πάροδο των χρόνων παρατηρήθηκε μια ραγδαία εξάπλωση του μοντέλου αυτού σε

πολλές χώρες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων και αυτών της Μεσογείου, καθώς και της

Ελλάδας. Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, σύμφωνα με τα δεδομένα της μελέτης των 7

χωρών, 30 χρόνια μετά την καθιέρωση της Μεσογειακής δίαιτας ως ενός διατροφικού

προτύπου που προωθεί την υγεία, παρατηρούνται αξιοσημείωτες αλλαγές στον τρόπο

διατροφής των Ελλήνων, οι οποίοι φαίνεται ότι προσκολλώνται πια σε σημαντικό βαθμό στη

διατροφή του «Δυτικού τύπου». Η στροφή σε συνδυασμό με την υιοθέτηση του γενικότερου

«δυτικού τρόπου ζωής», στον οποίο για παράδειγμα η σωματική δραστηριότητα είναι

χαμηλή, έχει δειχθεί από πολλές μελέτες ότι συνδέεται με την ανάπτυξη νοσογόνων

καταστάσεων, όπως η παχυσαρκία, η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης,

τα καρδιαγγειακά, τα νεοπλασματικά και τα νευροεκφυλιστικά νοσήματα, και επιπλέον

αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλα τα αίτια.


Δίαιτα DASH και Δίαιτα TLC

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διαιτητικές Προσεγγίσεις για

την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης) αποτελεί μια διατροφική προσέγγιση για την

αντιμετώπιση της υπέρτασης. Το διατροφικό αυτό πρότυπο είναι πλούσιο σε φρούτα,

λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και επίσης περιλαμβάνει

την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, πουλερικών, ψαριών και ξηρών καρπών.

Παράλληλα, περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών και αναψυκτικών. Έτσι,

εξασφαλίζει τη χαμηλή πρόσληψη ολικού, κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης και επίσης

την υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Παρότι η δίαιτα

DASH από μόνη της είναι ικανή να επιφέρει σημαντική βελτίωση στα επίπεδα αρτηριακής

πίεσης, ο συνδυασμός της με μια μείωση στη διαιτητική πρόσληψη νατρίου (μέσω μείωσης

της κατανάλωσης αλατιού – προσθήκη στο μαγείρεμα και στο φαγητό – αλλά και τροφίμων

που είναι πλούσια σε νάτριο) ή και με μια μέτρια απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή

παχύσαρκα άτομα έχει φανεί να έχει επιπρόσθετα οφέλη στη ρύθμιση της αρτηριακής

υπέρτασης. Πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, το διατροφικό αυτό πρότυπο έχει

συσχετιστεί και με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και αγγειακού

εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά όχι των υπόλοιπων καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αντιστοίχως, η δίαιτα TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – Θεραπευτικές Αλλαγές του

Τρόπου Ζωής) αποτελεί μέρος του προγράμματος που εφαρμόζεται για τη μείωση των

επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα, το οποίο περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής και,

εκτός από τη δίαιτα, περιλαμβάνει επίσης ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην

καθημερινή ζωή του ατόμου και διαχείριση του σωματικού του βάρους. Η δίαιτα αυτή

περιορίζει την πρόσληψη των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, της χοληστερόλης, καθώς και

του συνολικού λίπους. Επίσης, προβλέπει την αύξηση των διαιτητικών ινών, καθώς και την

πρόσληψη φυτικών στερολών και στανολών, μέσω κατανάλωσης εμπλουτισμένων

τροφίμων, όπως είναι οι μαργαρίνες. Υπενθυμίζεται ότι όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενη

ενότητα, οι φυτοστερόλες και οι φυτοστανόλες είναι συστατικά που βρίσκονται σε πολύ

μικρές συγκεντρώσεις μόνο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά

και τα όσπρια και εμφανίζουν παρόμοια δομή με αυτήν της χοληστερόλης, η οποία

αντιθέτως βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα

γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχει μάλιστα βρεθεί, ότι εξαιτίας αυτής της ομοιότητάς τους, οι


φυτοστερόλες και οι φυτοστανόλες μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση της

χοληστερόλης στο γαστρεντερικό σωλήνα και επομένως να συμβάλλουν στη μείωση των

επιπέδων της στο αίμα. Σε επίπεδο τροφίμων, η δίαιτα TLC χαρακτηρίζεται από αυξημένη

κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών χαμηλής

περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψαριών και πουλερικών. Επιπλέον, η δίαιτα αυτή, πέρα από την

αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας, συμβάλλει στον έλεγχο και άλλων παραγόντων κινδύνου

για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως είναι η υπέρταση και ο σακχαρώδης

διαβήτης.

Φυτοφαγική διατροφή

Η φυτοφαγική δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο, το οποίο διαμορφώθηκε

εξαιτίας συγκεκριμένων πεποιθήσεων που υιοθετούν κάποια άτομα σχετικά με την

κατανάλωση του κρέατος. Το πρότυπο αυτό αποκλείει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος

και στηρίζεται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, φρούτων και

λαχανικών, καθώς και ξηρών καρπών, ενώ προαιρετικά καταναλώνονται από ορισμένα

άτομα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και πουλερικά. Έτσι, εξασφαλίζεται η χαμηλή

πρόσληψη λίπους και χοληστερόλης και η υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών και

αντιοξειδωτικών ουσιών. Εξαιτίας της σύνθεσης της συγκεκριμένης δίαιτας, υπάρχουν

στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτής μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης

καρδιαγγειακών νοσημάτων, ασκεί θετική επίδραση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης,

βελτιώνει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, προστατεύει από συγκεκριμένους τύπους

καρκίνου και έχει συσχετιστεί με μειωμένο σωματικό βάρος, καθώς και με μειωμένη

θνησιμότητα. Εντούτοις, και μια «συνετή» δίαιτα με περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου

κρέατος και μέτρια κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων

μπορεί, επίσης, να επιφέρει σημαντικά οφέλη στη υγεία. Ο κίνδυνος στην περίπτωση της

φυτοφαγικής διατροφής είναι η εμφάνιση ανεπάρκειας σε συγκεκριμένα θρεπτικά

συστατικά, όπως είναι οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη Β12, τα ω-3 λιπαρά οξέα, το ασβέστιο, ο

σίδηρος και ο ψευδάργυρος, τα οποία απαντώνται κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα ζωικής

προέλευσης. Παρόλο που μια φυτοφαγική δίαιτα, αν σχεδιαστεί σωστά, μπορεί να είναι

πλήρης και να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του ατόμου, μπορεί να χρειάζεται η λήψη

συμπληρωμάτων διατροφής, ειδικά σε άτομα με ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις, όπως


είναι τα παιδιά και οι γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης ή του

θηλασμού.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Συμπερασματικά, όσον αφορά την επίδραση των διατροφικών προτύπων στην υγεία,

έχει βρεθεί ότι η Μεσογειακή δίαιτα, η Ιαπωνική δίαιτα, το «συνετό» διατροφικό πρότυπο,

η δίαιτα DASH και η δίαιτα TLC μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων

νοσημάτων και περιέχουν θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που είναι ωφέλιμα για την υγεία

του ανθρώπου. Αντίθετα, το διατροφικό πρότυπο «Δυτικού τύπου» επιβαρύνει την υγεία και

αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ποικίλων χρόνιων νοσημάτων.


Πηγές

Amini, M., et al., Relationship between major dietary patterns and metabolic syndrome

among individuals with impaired glucose tolerance. Nutrition, 2010. 26(10): p. 986-92.

Bach-Faig A., et al., Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural

updates.Public Health Nutr. 2011. 14(12A): p. 2274-84.

Bertuccio, P., et al., Dietary patterns and gastric cancer risk: a systematic review and meta-

analysis. Ann Oncol, 2013. 24(6): p. 1450-8.

Craig, W.J., Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract, 2010.

25(6): p. 613-20.

Dominique Ashen, M., Vegetarian diets in cardiovascular prevention. Curr Treat Options

Cardiovasc Med, 2013. 15(6): p. 735-45.

Heidemann, C., et al., Dietary patterns and risk of mortality from cardiovascular disease,

cancer, and all causes in a prospective cohort of women. Circulation, 2008. 118(3): p. 230-

7.

Hu, F.B., Dietary pattern analysis: a new direction in nutritional epidemiology. Curr Opin

Lipidol, 2002. 13(1): p. 3-9.

Jacobs, D.R. and L.C. Tapsell, Food synergy: the key to a healthy diet. Proc Nutr Soc, 2013.

72(2): p. 200-6.

Kafatos, A., et al., Heart disease risk-factor status and dietary changes in the Cretan

population over the past 30 y: the Seven Countries Study. Am J Clin Nutr, 1997. 65(6): p.

1882-6.

Keys, A., et al., The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J

Epidemiol, 1986. 124(6): p. 903-15.

Kontogianni, M.D., et al., Adherence rates to the Mediterranean diet are low in a

representative sample of Greek children and adolescents. J Nutr, 2008. 138(10): p. 1951-

6.

Kromhout, D., On the waves of the Seven Countries Study: a public health perspective on

cholesterol. Eur Heart J, 1999. 20(11): p. 796-802.

Maghsoudi, Z. and L. Azadbakht, How dietary patterns could have a role in prevention,

progression, or management of diabetes mellitus? Review on the current evidence. J Res

Med Sci, 2012. 17(7): p. 694-709.

Paradis, A.M., et al., Associations between dietary patterns and obesity phenotypes. Int J


Obes (Lond), 2009. 33(12): p. 1419-26.

Sherzai, A., et al., Stroke, food groups, and dietary patterns: a systematic review. Nutr Rev,

2012. 70(8): p. 423-35.

Sofi, F., et al., Dietary habits, lifestyle and cardiovascular risk factors in a clinically healthy

Italian population: the 'Florence' diet is not Mediterranean. Eur J Clin Nutr, 2005. 59(4): p.

584-91.

Sofi, F., The Mediterranean diet revisited: evidence of its effectiveness grows. Curr Opin

Cardiol, 2009. 24(5): p. 442-6.

Stricker, M.D., et al., Dietary patterns derived from principal component- and k-means

cluster analysis: long-term association with coronary heart disease and stroke. Nutr

Metab Cardiovasc Dis, 2013. 23(3): p. 250-6.

Tada, N., et al., Japanese dietary lifestyle and cardiovascular disease. J Atheroscler

Thromb, 2011. 18(9): p. 723-34.

Trichopoulou, A., Mediterranean diet: the past and the present. Nutr Metab Cardiovasc

Dis, 2001. 11(4 Suppl): p. 1-4.

Yokoyama, Y., et al., Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-analysis. JAMA Intern

Med, 2014. 174(4): p. 577-87.

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων

ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥπουργείο Πολιτισμού και Αθλητισμού

8η Διατροφικά Πρότυπα Και Μεσογειακή Δίαιτα

Documents

Transcript of 8η Διατροφικά Πρότυπα Και Μεσογειακή Δίαιτα