ΣΕΧΝΙΚΕ ΨΤΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΑΡΕΜΒΑΗ

ΣΕΧΝΙΚΕ ΧΑΛΑΡΩΗ & ΡΤΘΜΙΗ ΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Ρροοδευτικι μυϊκι χαλάρωςθ

Αυτογενισ εξάςκθςθ

Απευαιςκθτοποίθςθ

Διαλογιςμόσ

Βιοανάδραςθ

ΣΕΧΝΙΚΕ ΧΑΛΑΡΩΗ & ΡΤΘΜΙΗ ΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Θζτουν ωσ ςτόχο τθ χαλάρωςθ μυαλοφ και ςϊματοσ, κακϊσ

και τθν επίτευξθ αυτοελζγχου

Κάκε μια εξυπθρετεί διαφορετικό ςκοπό

Κριτιρια επιλογισ ςυνιςτοφν οι εμπειρίεσ και οι ανάγκεσ του

κακενόσ

Τα κετικά αποτελζςματα απαιτοφν ςυςτθματικι εξάςκθςθ

(προςπάκεια και χρόνο)

Αξιοποίθςθ κορφβων, με ςτόχο τθν αυτοςυγκζντρωςθ

ΑΚΗΕΙ ΑΝΑΠΝΟΗ

Η λειτουργία τθσ αναπνοισ ζχει δφο φάςεισ: ειςπνοι

και εκπνοι

Η αναπνοι πραγματοποιείται με ενδιάμεςθ παφλα:

αναπνοι – παφλα – εκπνοι

Η ςωςτι αναπνοι είναι βακιά, αργι, ρυκμικι και

ιρεμθ

ΑΝΑΠΝΟΗ - ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗ ΑΠΟΨΗ

Η αναπνοή είναι δφο ειδών:

- Ρλευρικι: κατϊτερα ςτρϊματα ςτικουσ

- Κοιλιακι: διάφραγμα

ΚΑΛΟ ΜΗΧΑΝΙΜΟ ΑΝΑΠΝΟΗ

Ίςια ςπονδυλικι ςτιλθ και οριηόντια αρχικι κζςθ

ςϊματοσ

Αςκιςεισ ςε κατάςταςθ χαλάρωςθσ και θρεμίασ

Η προςοχι εςτιάηεται ςε κάκε άςκθςθ και ακολουκεί τθ

λειτουργία τθσ αναπνοισ (π.χ. πϊσ περνάει ο αζρασ από

τθ μφτθ, το λάρυγγα κ.λπ.)

ΧΑΛΑΡΩΗ

Μζςο ξεκοφραςθσ και αντιμετϊπιςθσ ψυχοςωματικϊν εντάςεων

Μορφι ςφντομθσ ψυχοκεραπείασ

Ρροςτάδιο ςφνκετθσ ψυχοκεραπευτικισ μεκόδου (εξειδικευμζνθ μορφι)

Συμβάλλει ςτθν αντιμετϊπιςθ ψυχοςωματικϊν διαταραχϊν

(κεφαλαλγίεσ, προκάρδια

άλγθ, ςτρεσ, άγχοσ, υπερζνταςθ, ναυτία, αχπνίεσ, τικ, δυςμθνόρροια, διαταρ

αχζσ ςεξουαλικότθτασ, τραυλιςμόσ, υπερκόπωςθ)

Συμβάλλει ςτθν αντιμετϊπιςθ:

- δυςμενϊν νευρϊςεων: φοβίεσ, αντιδραςτικι κατάκλιψθ, δυςκυμία, ανία

- ψυχοςωματικϊν πακιςεων: άςκμα, αλλεργία, ςπαςτικι κολίτιδα

ΧΑΛΑΡΩΗ - ΔΙΑΔΙΚΑΙΑ

Ρραγματοποιείται ςε ιςυχο και άνετο χϊρο

Ρροθγοφνται αςκιςεισ αναπνοισ

Στισ πρϊτεσ αςκιςεισ:

− το άτομο καλφτερα να ξαπλϊςει ςε κατάλλθλο ςτρϊμα, με μαξιλάρι

που βολεφει τον αυχζνα, τα χζρια ςτα πλάγια ι κατά μικοσ του

ςτρϊματοσ και ελαφρά λυγιςμζνα ςτισ αρκρϊςεισ

− καλφτερα να αποφεφγονται οι κόρυβοι, επειδι ενδζχεται να

προκαλζςουν απορφκμιςθ τθσ προςοχισ

*Η βακιά χαλάρωςθ ενδζχεται να οδθγιςει ςε αρνθτικά αποτελζςματα π.χ.

αγχωτικζσ καταςτάςεισ.

ΑΠΛΗ ΣΕΧΝΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΗ

Ανάγνωςθ κειμζνου αργά, με ςιγανι και απαλι φωνι

Κάκε άτομο πρζπει να βρει ποιοσ είναι ο δικόσ του τρόποσ χαλάρωςθσ

Συνοπτικι διαδικαςία απλισ χαλάρωςθσ:

− Κλείςε τα μάτια ςου και ανάπνεε αργά και βακιά

− Χαλάρωςε τουσ μυσ των χεριϊν ςου

− Χαλάρωςε το πρόςωπο (μζτωπο, μάτια, μάγουλα, ςαγόνι)

− Χαλάρωςε το λαιμό, τον αυχζνα, τουσ ϊμουσ

− Συνζχιςε να αναπνζεισ αργά

− Άφθςε τθ χαλάρωςθ να απλωκεί ς’ όλο το ςϊμα

− Ράρε μια βακιά ειςπνοι

− Τζντωςε όλο ςου το ςϊμα

− Άνοιξε τα μάτια ςου

ΠΡΟΟΔΕΤΣΙΚΗ ΜΤΪΚΗ ΧΑΛΑΡΩΗ

Μζκοδοσ χαλάρωςθσ και ελζγχου τθσ μυϊκισ ζνταςθσ

Ειςθγθτισ τθσ μεκόδου είναι ο αμερικανόσ ψυχίατροσ Ε. Jacobson

Jacobson: «Για να ελζγξεισ τθν ζνταςθ πρζπει να τθ γνωρίςεισ»

Σχζςθ μεταξφ του μυϊκοφ ςυςτιματοσ και των ςυναιςκθματικϊν

καταςτάςεων

Ρολλζσ διαφορετικζσ τεχνικζσ, με κοινό παρανομαςτι ςυνδυαςμζνεσ

αςκιςεισ ζνταςθσ και χαλάρωςθσ

ΑΤΣΟΓΕΝΗ ΕΞΑΚΗΗ

Επινοικθκε από τον Schultz ςτισ αρχζσ του 20ου αιϊνα

Βαςίηεται ςτθ ςτενι ςχζςθ που υφίςταται μεταξφ ψυχικϊν και

ςυναιςκθματικϊν καταςτάςεων

Συνδζεται με διάφορεσ υπνωτικζσ τεχνικζσ

Ρρόκειται για χαλάρωςθ με βακιά αυτοςυγκζντρωςθ

Αναπτφςςει τον αυτοζλεγχο του ατόμου (διαφορά με υπνωτιςμό)

ΑΡΧΕ ΑΤΣΟΓΕΝΟΤ ΧΑΛΑΡΩΗ

Επίδραςθ ςκζψθσ πάνω ςτο ςϊμα. Με τθν αυτοςυγκζντρωςθ

είναι δυνατό να επιτευχκοφν αρκετζσ ςωματικζσ μεταβολζσ

Επιτυχθμζνθ προςπάκεια μυϊκισ χαλάρωςθσ ςε ζνα μζροσ ι

μζλοσ του ςϊματοσ ςθμαίνει δυνατότθτα γενίκευςθσ τθσ

χαλάρωςθσ ςε ολόκλθρο το ςϊμα

Η εξάςκθςθ τθσ τεχνικισ περιλαμβάνει πολλά ςτάδια. Κατά τθ διάρκεια

αυτϊν, το άτομο μακαίνει πωσ:

να θρεμεί (πνευματικά και ςυναιςκθματικά)

να αυτοςυγκεντρϊνεται

να αιςκάνεται διάφορεσ ςωματικζσ λειτουργίεσ και καταςτάςεισ:

− βάροσ ςϊματοσ

− κερμότθτα

− λειτουργία καρδιάσ

− αναπνοι

− ηζςτθ ςτθν κοιλιά

− δροςιά ςτο μζτωπο

1Ο ΣΑΔΙΟ: ΑΙΘΗΗ ΒΑΡΟΤ

Ο αςκοφμενοσ ςυγκεντρϊνει τθν προςοχι του με πακθτικό

τρόπο ςτθν αίςκθςθ του βάρουσ ςε ςυγκεκριμζνα μζλθ του

ςϊματοσ και κατόπιν ςε ολόκλθρο το ςϊμα

Στθν πρόταςθ «το δεξί μου χζρι είναι βαρφ», το άτομο νιϊκει

ζνα γλυκό μοφδιαςμα και βάροσ ςτο αντίςτοιχο μζλοσ

Τθν αίςκθςθ του βάρουσ μπορεί να τθ νιϊςει αμζςωσ ι και

ζπειτα από 1-2 εβδομάδεσ

Επαναλαμβάνει τθν άςκθςθ 2-3 φορζσ, κακθμερινά

2Ο ΣΑΔΙΟ: ΑΙΘΗΗ ΣΗ ΖΕΣΗ

Ανάλογθ διαδικαςία ακολουκείται και για τθν αίςκθςθ τθσ ηζςτθσ

Επανάλθψθ τθσ φράςθσ: «Το χζρι μου είναι ηεςτό»

Ρροςπάκεια να βιϊςει το άτομο τθν περιφερειακι

αγγειοδιαςτολι που προκαλείται ςτο αντίςτοιχο μζλοσ του

ςϊματοσ

Για κάποια άτομα θ αίςκθςθ τθσ ηζςτθσ επιτυγχάνεται ζπειτα από

4 εβδομάδεσ

3Ο ΣΑΔΙΟ: ΡΤΘΜΙΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΤΧΝΟΣΗΣΑ

Το άτομο ςυγκεντρϊνεται ςτουσ χτφπουσ τθσ καρδιάσ

Επαναλαμβάνει τθ φράςθ: «θ καρδιά μου χτυπά ιρεμα

και κανονικά»

Η διάρκεια είναι περίπου 2 λεπτά και επαναλαμβάνεται

2-3 φορζσ, κακθμερινά

4Ο ΣΑΔΙΟΡΤΘΜΙΗ ΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

Ο αςκοφμενοσ ςυγκεντρϊνεται με πακθτικό τρόπο ςτθν

αναπνοι του

Επαναλαμβάνει 4-5 φορζσ τθ φράςθ: «αναπνζω ιρεμα και

κανονικά»

Η διάρκεια είναι περίπου 2 λεπτά και επαναλαμβάνεται 2-3

φορζσ, κακθμερινά

5Ο ΣΑΔΙΟ: ΡΤΘΜΙΗ ΣΗ ΖΕΣΗ ΣΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟ ΠΛΕΓΜΑ

Ρροκαλεί χαλάρωςθ ςε όλουσ τουσ μυσ του ςϊματοσ

Ο αςκοφμενοσ ςυγκεντρϊνει τθν προςοχι του ςτθν

περιοχι τθσ κοιλιάσ

Επαναλαμβάνει μερικζσ φορζσ: «Η κοιλιά μου είναι

ηεςτι και χαλαρι»

6Ο ΣΑΔΙΟ: ΑΙΘΗΗ ΔΡΟΙΑ ΣΟ ΜΕΣΩΠΟ

Ο αςκοφμενοσ ςυγκεντρϊνει τθν προςοχι του ςτθν

περιοχι του μετϊπου

Επαναλαμβάνει μερικζσ φορζσ: «Το μζτωπο μου είναι

δροςερό»

Ρριν αρχίςει θ διαδικαςία τθσ αυτογενοφσ εξάςκθςθσ το

άτομο πρζπει να δοκιμάςει διάφορεσ κζςεισ, ϊςτε να

βρει τθν πιο αναπαυτικι για να παρακολουκιςει με

άνεςθ το πρόγραμμα και να χαλαρϊςει.

Οι πιο ςυνθκιςμζνεσ κζςεισ είναι:

- φπτια κατάκλιςθ

- κζςθ ςτθν πολυκρόνα

- κζςθ ςτθν καρζκλα

ΤΠΣΙΑ ΚΑΣΑΚΛΙΗ

Το άτομο ξαπλϊνει ςε μαλακό υπόςτρωμα με μαξιλάρι

Τα χζρια είναι κοντά ςτο ςϊμα, με τισ παλάμεσ

ςτραμμζνεσ προσ τα πάνω

Τα πόδια χαλαρά τεντωμζνα, λίγο ανοιχτά με τα δάχτυλα

λοξά προσ τα ζξω

ΘΕΗ ΣΗΝ ΠΟΛΤΘΡΟΝΑ

Ο αςκοφμενοσ κάκεται όςο πιο άνετα μπορεί

Το κεφάλι μπορεί να ακουμπάει πίςω αν υπάρχει

ςτιριγμα ι να πζφτει χαλαρά μπροςτά

ΚΑΡΕΚΛΑ Η ΠΑΓΚΟ

Ο αςκοφμενοσ κάκεται με τθν πλάτθ ίςια

Τα χζρια είναι κρεμαςμζνα ι ακουμπάνε ςτουσ

μθροφσ

Το κεφάλι και οι ϊμοι γζρνουν λίγο μπροςτά, ϊςτε

να υπάρχει ζνταςθ ςτον αυχζνα

ΑΤΣΟΓΕΝH ΕΞΑΚΗΗ

Ο κεραπευτισ δίνει το παράγγελμα και παρακολουκεί τον αςκοφμενο

Ρολλά προγράμματα πραγματοποιοφνται με CD, αλλά το ηωντανό παράγγελμα

βοθκάει περιςςότερο ςτθν αυτοςυγκζντρωςθ

Αρχικά το περιβάλλον πρζπει να είναι ιςυχο και ο φωτιςμόσ χαμθλόσ

Οι αςκιςεισ πρζπει να επαναλαμβάνονται 2-3 φορζσ κακθμερινά, για 5-10

λεπτά

Ολόκλθρο το πρόγραμμα ζχει διάρκεια περίπου 3 μινεσ

Πταν το άτομο ανταπεξζλκει ςτισ βαςικζσ αςκιςεισ, μπορεί να προχωριςει ςε

επόμενο, πιο δφςκολο, ςτάδιο

Ο ςυνολικό χρόνοσ εξάςκθςθσ ςε αυτό το επίπεδο ανζρχεται ςτα 60”-90”

Η ΚΑΛΗ ΓΝΩΗ ΣΗ ΣΕΧΝΙΚΗ

Εξαςφαλίηει τθ χαλάρωςθ ανεξάρτθτα από εξωτερικοφσ

παράγοντεσ (αντιπεριςπαςμοφσ)

Επιτρζπει ςτο άτομο να πάει κατευκείαν ςτθ χαλάρωςθ

χωρίσ να περάςει από τισ άλλεσ φάςεισ (βάροσ, ηζςτθ)

ΣΟΧΟΙ ΑΤΣΟΓΕΝΟΤ ΧΑΛΑΡΩΗ

Διατιρθςθ ζνταςθσ ςε κανονικά επίπεδα, ϊςτε να μθν

ςπαταλθκεί ενζργεια

Ανάπτυξθ μθχανιςμϊν απόκτθςθσ αυτοπεποίκθςθσ,

αυτοκυριαρχίασ, αυτοπεικαρχίασ κ.λπ.

ΑΤΣΟΓΕΝΗ ΧΑΛΑΡΩΗ - ΑΤΞΗΗ ΕΝΕΡΓΗΣΙΚΟΣΗΣΑ

Επιτυγχάνεται με τθν εναλλαγι δραςτθριότθτασ - χαλάρωςθσ

Ο αςκοφμενοσ αρχικά χαλαρϊνει και ςτθ ςυνζχεια ενεργοποιείται

Η διαδικαςία επαναλαμβάνεται μερικζσ φορζσ

Αποτελζςματα ζχουν δείξει ότι με τθν «ενεργοποίθςθ» οι

φυςιολογικζσ τιμζσ είναι υψθλζσ (μυϊκι

ζνταςθ, αδρεναλίνθ, υψθλότερθ κερμοκραςία)

ΑΔΤΝΑΣΟ ΗΜΕΙΟ ΑΤΣΟΓΕΝΟΤ ΕΞΑΚΗΗ

Ρικανι δυςμενισ επίδραςθ ςτα πολφ νευρικά άτομα

Σε δφςκολεσ περιπτϊςεισ χρειάηεται θ ςυμβολι ειδικοφ

(ψυχολόγοσ, ψυχίατροσ)

ΑΠΕΤΑΙΘΗΣΟΠΟΙΗΗ

Απλι, αποτελεςματικι, πνευματικι τεχνικι

Εξάςκθςθ ανοχισ αγχωτικϊν καταςτάςεων

ΔΙΑΔΙΚΑΙΑ ΑΠΕΤΑΙΘΗΣΟΠΟΙΗΗ

Ρροςδιοριςμόσ αγχωτικισ κατάςταςθσ - ανάλυςθ προβλθμάτων

Σφνδεςθ αγχωτικισ κατάςταςθσ με αίςκθμα χαλάρωςθσ και ψυχολογικισ αςφάλειασ

Ξαπλϊνουμε ι κακόμαςτε αναπαυτικά ςε μια καρζκλα με τα μάτια κλειςτά για 1’

Μόλισ θρεμιςουμε και χαλαρϊςουμε, κακοδθγοφμε τθ ςκζψθ μασ ςε ςτρεςογόνεσ

καταςτάςεισ και μζνουμε εκεί για περίπου 30”

Επαναλαμβάνουμε τθν ίδια διαδικαςία

Η χρονικι διάρκεια εξάςκθςθσ εξαρτάται από:

- Το είδοσ των αγχωτικϊν καταςτάςεων και τθν επίδραςι τουσ ςτο άτομο

- Τθν ικανότθτα μάκθςθσ του ατόμου

Ο αρικμόσ των επαναλιψεων είναι ςθμαντικότεροσ από τθν διάρκεια τθσ κακεμίασ

Τα αποτελζςματα παρατθροφνται αργά και ςταδιακά

ΑΠΕΤΑΙΘΗΣΟΠΟΙΗΗ Ω ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΦΟΒΙΩΝ

Οι φοβίεσ προκαλοφν…

άγχοσ και δυςάρεςτα ςυναιςκιματα

φυςιολογικζσ μεταβολζσ ςτον οργανιςμό (π.χ. αφξθςθ

καρδιακισ ςυχνότθτασ)

κατάςταςθ εξαρτθμζνου αντανακλαςτικοφ μεταξφ

ςυναιςκιματοσ - εμπειρίασ (π.χ. αίςκθμα κοφραςθσ -

φόρτοσ εργαςίασ)

ΤΠΕΡΒΑΣΙΚΟ ΔΙΑΛΟΓΙΜΟ

Συνιςτά μια υπερβατικι κατάςταςθ, όπου το άτομο ξεπερνά

τθν εμπειρία των απλϊν αιςκθμάτων, ενϊ είναι προςιτι

μόνο με τθ νόθςθ

Δθμοφιλισ μζκοδοσ ψυχικισ χαλάρωςθσ

Βαςίηεται ςτθ ςυνεργαςία των λειτουργιϊν πνεφματοσ και

ςϊματοσ

Δεν ςυνδζεται με τθν φπνωςθ και τθν υποβολι

ΧΑΡΑΚΣΗΡΙΣΙΚΑ ΑΣΟΜΩΝ Ε ΤΠΕΡΒΑΣΙΚΟ ΔΙΑΛΟΓΙΜΟ

Αυξθμζνο ςυντονιςμό ςτα δφο εγκεφαλικά θμιςφαίρια, ςτα

κφματα άλφα

Μείωςθ τθσ αναπνοισ

Μείωςθ των καρδιακϊν παλμϊν

ΚΟΠΟ ΤΠΕΡΒΑΣΙΚΟΤ ΔΙΑΛΟΓΟΤ

Να χαλαρϊςει το νευρικό ςφςτθμα

Να περιοριςτεί το πνευματικό ςτρεσ

Να κακαρίςει θ ςκζψθ και θ αντίλθψθ

*Χρθςιμοποιείται, κατά κόρον, ςτον ζλεγχο του άγχουσ

ΧΑΡΑΚΣΗΡΙΣΙΚΑ ΑΚΗΗ

Ρραγματοποιείται με φυςικό και αυκόρμθτο τρόπο

Στθ επιτυχία τθσ ςθμαντικό ρόλο ζχουν τα εξισ:

– Η ςτάςθ του ςϊματοσ

– Η ρυκμικι αναπνοι

– Η προςιλωςθ του βλζμματοσ ςε ζνα ςθμείο/ςφμβολο

– Η παρακολοφκθςθ ςωματικϊν λειτουργιϊν

– Ήχοι ι «μάντρα» (λζξεισ χωρίσ νόθμα)

ΤΠΕΡΒΑΣΙΚΟ ΔΙΑΛΟΓΙΜΟ - ΔΙΑΔΙΚΑΙΑ

Το άτομο μζνει με τα μάτια κλειςτά ςε μια ιρεμθ κατάςταςθ

Αφινει το νου να διαλογίηεται, χωρίσ ιδιαίτερθ προςπάκεια

Ψάχνει ςιωπθλά το ειδικό ςφμβολο του μάντρα

Η εξάςκθςθ πραγματοποιείται 2 φορζσ τθν θμζρα για περίπου

20’ ζκαςτθ

Η μάκθςθ είναι εφκολθ και διαρκεί περίπου 10 ϊρεσ (yoga -

zen, χρειάηονται χρόνια)

ΕΡΕΤΝΕ BENSON (1979), HARVARD

Μζςω διαλογιςμοφ επιτυγχάνεται:

− Μείωςθ τθσ πίεςθσ του αίματοσ

− Μείωςθ τθσ καρδιακισ ςυχνότθτασ

− Μείωςθ τθσ ςυχνότθτασ αναπνοισ

− Καλφτερθ αποκατάςταςθ

ΤΠΝΟ ΚΑΙ ΤΠΝΩΗ

Δφο διαφορετικζσ ζννοιεσ όςον αφορά ςτισ αντιλιψεισ και

αντιδράςεισ του ατόμου

Πταν το άτομο είναι ξφπνιο, αντιλαμβάνεται το περιβάλλον γφρω

του μζςω των αιςκιςεων

Πταν ονειρεφεται ο εγκζφαλοσ απομονϊνεται από το περιβάλλον -

δθμιουργεί δικό του

Πταν είναι υπνωτιςμζνο, ζνα άλλο άτομο ερμθνεφει το περιβάλλον

αντί αυτοφ με τεχνθτό τρόπο (πλαςτι πραγματικότθτα)

Η μετά-υπνωτικι υποβολι κατευκφνεται άμεςα ςτο

υποςυνείδθτο, όπου ςυγκρατοφνται οι δυνατότθτεσ και οι εφεδρικζσ

δυνάμεισ του ατόμου

Κατά τθν φπνωςθ το υποςυνείδθτο του ατόμου βιϊνει καταςτάςεισ

χωρίσ να παρεμποδίηεται το αίςκθμα του άγχουσ

Ανάλογεσ καταςτάςεισ ςτθν πραγματικότθτα αντιμετωπίηονται με

άνεςθ

Ο κεραπευτισ βοθκάει το άτομο να απαλλαγεί από τουσ φόβουσ του

Χρθςιμοποιεί τθ μεταφορικι, ονειρικι γλϊςςα

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΟΝΕΙΡΙΚΗ ΓΛΩΑ

Λζμε ςτο άτομο να εςτιάςει τον προςοχι του ςτο δεξί του πόδι

Χρθςιμοποιοφμε λζξεισ όπωσ:

«βαρφ», «ελαφρφ», «ηεςτό», «κρφο»

Σε αυτι τθν κατάςταςθ ςυμβαίνει θ αλλαγι ςτθ ςυνείδθςθ του

ατόμου ςτθν οποία κζλουμε να το υποβάλουμε

Αναφζρουμε διάφορεσ υπνωτικζσ υποβολζσ π.χ. «κοιτάηεισ τθ

κάλαςςα»

ΧΑΡΑΚΣΗΡΙΣΙΚΑ ΤΠΝΩΗ

Χρθςιμοποιοφνται διάφοροι μεταφορικοί λόγοι, ανάλογα με τθν περίπτωςθ

Δεν αποτελεί αφ’ εαυτισ κεραπευτικι μζκοδο

Είναι μια τεχνικι που κάνει το υποςυνείδθτο πιο επιδεκτικό

Βοθκάει το άτομο να μάκει να επικοινωνεί άμεςα με το

υποςυνείδθτο, ϊςτε να μπορεί να αντιμετωπίςει τισ διαταραχζσ

Μπορεί να βοθκιςει ςτθν καταπολζμθςθ του πόνου, αυξάνοντασ τθν

παραγωγι ενδορφινϊν -ενδογενι αναλγθτικά που προκαλοφν εφορία

Ενιςχφει τθν ανοςοποιθτικι άμυνα του οργανιςμοφ

Η επιτυχία τθσ διαδικαςίασ εξαρτάται ςε μεγάλο βακμό από το ίδιο το

άτομο (προςωπικότθτα, θλικία κ.α.)

ΑΤΣΟΤΓΚΕΝΣΡΩΗ

Είναι μια πακθτικι διαδικαςία, δθλαδι δεν μπορεί να

γίνει με τθν άςκθςθ πίεςθσ

Χαρακτθρίηεται ωσ «προςπάκεια χωρίσ προςπάκεια»

ΣΑ ΣΑΔΙΑ ΣΗ ΑΤΣΟΤΓΚΕΝΣΡΩΗ (GALLWAY)

1ο Σο ςτάδιο τησ προςοχήσ: Απαιτεί κάποιο βακμό αυτοπεικαρχίασ

2ο Σο ςτάδιο τησ ενδιαφερόμενησ προςοχήσ: Δεν πρζπει να υπάρχει ζνταςθ

3ο Σο ςτάδιο τησ απορροφημζνησ προςοχήσ: Πταν κάποιοσ απορροφάται

τόςο πολφ, που είναι δφςκολο να αποςπαςτεί θ προςοχι του

4ο Σο ςτάδιο τησ ολιςτικήσ προςοχήσ: Πταν κάποιοσ ςυγκεντρϊνεται

απόλυτα ςε κάτι. Σε αυτιν τθν περίπτωςθ δεν υπάρχει αντίδραςθ, γιατί το

μυαλό είναι τελείωσ ακίνθτο

ΑΠΛΟ ΣΡΟΠΟ ΕΞΑΚΗΗ ΑΤΣΟΓΤΓΚΕΝΣΡΩΗ

Αρχίηει κάποιοσ να προςζχει «κάτι». Αν το αυτό τραβιξει

τθν προςοχι του, τότε θ αυτοςυγκζντρωςθ ζχει πετφχει.

ΕΞΑΚΗΗ ΑΤΣΟΤΓΚΕΝΣΡΩΗ:

ΤΓΚΕΝΣΡΩΗ ΚΕΨΗ ΣΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ

Περιγραφή Διαδικαςίασ:

Κάκιςε κάπου αναπαυτικά και προςπάκθςε να θρεμιςεισ

παίρνοντασ μερικζσ βακιζσ ειςπνοζσ. Να εκπνζεισ αργά και να

χαλαρϊνεισ. Πταν θρεμιςεισ αιςκθτά άρχιςε να μετράσ τισ

αναπνοζσ ςου από το 1 ζωσ το 10 αντίςτροφα. Οι ειςπνοζσ

ςου κα είναι ιρεμεσ, κανονικζσ και ςτο φυςιολογικό τουσ

ρυκμό. Πταν είςαι ζτοιμοσ μπορείσ να αρχίςεισ…

ΑΤΣΟΤΓΚΕΝΣΡΩΗ (ΓΕΝΙΚΑ)

Οι 6 φάςεισ αυτογενοφσ εξάςκθςθσ του Schultz είναι πολφ

καλόσ τρόποσ εξάςκθςθσ ςτθν αυτοςυγκζντρωςθ

Εμπόδια που δεν επιτρζπουν τθν αυτοςυγκζντρωςθ είναι

θ τεμπελιά, θ νευρικότθτα και θ εκοφςια προςπάκεια

Το άτομο πρζπει να βρει τουσ μοχλοφσ που κα

λειτουργιςουν ωσ εξαρτθμζνα αντανακλαςτικά

(Uneståhl, 1982) π.χ. ςτακερζσ κινιςεισ, λζξεισ, βακιά

ειςπνοι κ.λπ.

AΤΣΟΠΕΠΟΙΘΗΗ

Διαφζρει από τθν υπεροψία και τθν ζπαρςθ

Κατάςταςθ ςιγουριάσ και εμπιςτοςφνθσ

Σχετίηεται με τθν αυτο-ανάλυςθ και τθν αυτοεκτίμθςθ

UNESTÅHL ΠΕΡΙ ΑΤΣΟΠΕΠΟΙΘΗΗ

Χαμθλό επίπεδο αυτοπεποίκθςθσ δθμιουργεί αρνθτικζσ

καταςτάςεισ, που εμποδίηουν το άτομο να φτάςει ςτα μζγιςτα

επίπεδα απόδοςθσ

Οι φόβοι ενιςχφονται και μεταβάλλεται αρνθτικά θ αντίλθψι του

Οι αρνθτικζσ καταςτάςεισ βαςίηονται ςε αρνθτικζσ εμπειρίεσ, οι οποίεσ

πρζπει να μεταβλθκοφν ςε κετικζσ είτε ερμθνεφοντασ διαφορετικά τα

περαςμζνα γεγονότα είτε δθμιουργϊντασ νζεσ και κετικζσ εμπειρίεσ

Θετικζσ εμπειρίεσ είναι δυνατό να αποκτθκοφν μζςω τεχνικϊν νοερισ

εξάςκθςθσ και με τεχνικζσ αυτό-φπνωςθσ

MAHONEY ΠΕΡΙ ΑΤΣΟΠΕΠΟΙΘΗΗ

Αρνθτικόσ ςτθ βελτίωςθ τθσ αυτοπεποίκθςθσ

Η μεταβολι τθσ αυτοπεποίκθςθσ ςυνεπάγεται αλλαγι

οριςμζνων χαρακτθριςτικϊν τθσ προςωπικισ ταυτότθτασ

και αυτοαντίλθψθσ

ΔΗΜΙΟΤΡΓΙΑ ΘΕΣΙΚΩΝ ΚΕΨΕΩΝ

Ο τρόποσ ςκζψθσ ζχει καταλυτικό ρόλο ςε διαδικαςίεσ

μάκθςθσ και απόδοςθσ

Θετικζσ ςκζψεισ - κετικό αποτζλεςμα

Αρνθτικζσ ςκζψεισ - αρνθτικό αποτζλεςμα

Απομόνωςθ αρνθτικϊν ςκζψεων και αντικατάςταςθ με

κετικζσ (διορκωτικζσ ενζργειεσ, ςχζδια για επόμενθ

προςπάκεια)

ΣΕΧΝΙΚΕ ΑΝΣΙΜΕΣΩΠΙΗ ΑΡΝΗΣΙΚΩΝ

ΚΕΨΕΩΝ ΚΑΙ ΚΑΣΑΣΑΕΩΝ

Αναςτολι ςκζψεων

Αυτοδιάλογοσ

ΑΝΑΣΟΛΗ ΚΕΨΕΩΝ

Βοθκά το άτομο ςτθν προςπάκεια απόκτθςθσ αυτοελζγχου

Ρροτρζπει ςτθν αντικατάςταςθ των αρνθτικϊν ςκζψεων με

κετικζσ, ςυμβάλλοντασ ςτθν αφξθςθ τθσ ψυχικισ διάκεςθσ και

απόδοςθσ (Zervas, 2001)

Ρρόκειται για ςυνδυαςμό αναςτολισ ςκζψεων και αςκιςεων

αυτοςυγκζντρωςθσ που ςυμβάλλει ςτθν αντιμετϊπιςθ

λακϊν, απόρροια άγχουσ και αυτοςυγκζντρωςθσ

ΑΤΣΟΔΙΑΛΟΓΟ

Στρατθγικι νοθτικισ εξάςκθςθσ, ςφμφωνα με τθν οποία το άτομο

μιλάει ςτον εαυτό του ι με τον εαυτό του, με ςκοπό να

ςυγκεντρϊςει τθν προςοχι του, να διορκϊςει λάκθ του, να

δθμιουργιςει κετικζσ ςκζψεισ, να αποκτιςει αυτοπεποίκθςθ, να

πειςκεί ότι μπορεί πετφχει και να φτάςει υψθλά επίπεδα

απόδοςθσ

Μπορεί να είναι είτε κετικόσ είτε αρνθτικόσ. Ο κετικόσ, ςε

αντίκεςθ με τον αρνθτικό, ζχει παρακινθτικό και διδακτικό

χαρακτιρα