Métodos para el entrenamiento de la fuerza...Tudor Bompa , referente mundial en el entrenamiento...
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Métodos para el entrenamiento de la fuerza LISANDRO DIGIUNI
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Métodos para el
entrenamiento de la
fuerza
LISANDRO DIGIUNI
¿ Qué son los métodos ?
La palabra "método" viene del latín methodus
y éste del griego MΈΘΟΔΟΣ, μέθοδος, que
significa: "el camino a seguir", los pasos a
seguir para realizar una cosa, procedimiento.
Meta (μετα) = más allá, después.
¿ Quieres ser
exitoso ?
¡ Debes conocer los métodos !
Tudor Bompa , referente mundial en el entrenamiento deportivo
El pionero
Vladímir Zatsiorskiy
Cualidades físicas
del deportista
(1966) Edición actual
“…hay tres formas de obtener una
tensión muscular máxima…”Método de esfuerzos
máximos
• Levantar una
carga máxima
Método de esfuerzos
repetidos
• Levantar una carga
no máxima mas de
una vez, hasta el
fallo; durante las
últimas repeticiones
los músculos
desarrollan la
máxima fuerza
posible en estado
de fatiga.
Métodos de esfuerzos
dinámicos
• Levantar (o lanzar)
una carga no
máxima a la mayor
velocidad posible
Método de Esfuerzos Máximos
Éste método ofrece las mayores ganancias en fuerza máxima sin hipertrofia significativa.
Aumento de la fuerza por mejora de la coordinación intra e intermuscular.
Reducción de la inhibición del SNC.
El máximo número de UM son activadas con óptima frecuencia de descarga y sincronización.
NO APTO PARA PRINCIPIANTES NI FITNESS
Su utilización desmedida puede provocar: decrecimiento del vigor, elevada ansiedad y
depresión, sensación de fatiga al despertarse, incremento en la percepción subjetiva del
esfuerzo y aumento de la presión arterial en reposo
Método de Esfuerzos Repetidos
Éste método tiene dos variantes:
1. Esfuerzos sub máximos
2. Esfuerzos al fallo o hasta el rechazo
La diferencia está dada por el número de repeticiones por serie. En el primer caso, no se realiza el máximo número de repeticiones posibles y en el segundo caso si.
La estimulación de la fuerza por vía estructural ( hipertrofia) es similar (o puede serlo) en ambos casos.
95% 2-3 series x 1-2 repeticiones
90% 3-4 series x 2-3 repeticiones
85% 3-4 series x 3-4 repeticiones
80% 3-6 series x 3-6 repeticiones
70% 3-6 series x 3-10 repeticiones
Esfuerzos sub máximos
Tabla de Prilepin
Variantes a trabajar siguiendo la
tabla de Prilepin
70% 80% 90%
3-6 Rep. X serie 2-4 Rep. x serie 1-2 Rep. X serie
4x3 3x4 2x6 5x2 3x3 2x4 4x1 2x2
5x3 4x4 3x6 6x2 4x3 3x4 5x1 3x2
6x3 5x4 4x6 7x2 5x3 4x4 6x1 4x2
7x3 6x4 8x2 6x3 5x4 7x1 5x2
8x3 9x2 8x1
10x2 9x1
10x1
Método de esfuerzos dinámicos
Dado que es imposible ejercer fuerza máxima en
movimientos rápidos con cargas intermedias, el método
de esfuerzos dinámicos es utilizado no para desarrollar
fuerza máxima, sino para mejorar la tasa de fuerza
desarrollada y la fuerza rápida/ explosiva.
El número de repeticiones no debe ser el máximo
posible, de no ser así caeríamos en un entrenamiento
de resistencia a la fuerza.
Pirámide:
80%4, 85%3, 90%2, 95%1
Pirámide doble:
80%4, 85%3, 90%2, 95%1, 95%1, 90%2, 85%3, 80%4
Contrastes:
85% 1, 65% 3, 90% 1, 70% 2, etc.
Máximo y bajada:
100% 1, 90% 2x2 o 1x3
Máximo, bajada y rechazo:
100% 1, 90% 2x2, 80% fallo
Métodos combinados
Diferentes regímenes de
contracción muscular
Cal Dietz Triphasic training
Parámetros de cargas con
acentuación en la fase excéntrica
Parámetros de cargas con
acentuación en la fase isométrica
Parámetros de cargas con acentuación en la fase concéntrica
METODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA
HIPERPLASIA EN LAS
FIBRAS MUSCULARES
PROFESOR VICTOR SELUYANOV
FACTORES DETERMINANTES PARA LA
HIPERTOFIA
1) STOCK DE AMINOACIDOS EN LA CÉLULA ( LOS AMINOACIDOS EN LA
CÉLULA SE ACUMULAN DESPUES DE COMER ALIMENTOS RICOS EN
PROTEÍNAS)
2) AUMENTO DE LA CONCENTRACIÓN DE HORMONAS ANABÓLICAS COMO
RESULTADO DEL STRESS
3) AUMENTO DE LA CONCENTRACIÓN DE CREATINA “LIBRE” EN LA FIBRA
MUSCULAR.
4) AUMENTO DE LA CONCENTRACIÓN DE IONES DE HIDRÓGENO.
Los factores 2, 3 y 4 están directamente conectados con el contenido del
entrenamiento.
Metodología para la hiperplasia de las
miofibrillas en fibras musculares F.T.G.
1) Intensidad máxima para el número dado de repeticiones por serie.
2) Entrenar al “fallo”
3) Realizar un mínimo de 8 y un máximo de 12 repeticiones por serie y 2-3 repeticiones más, asistidas por un compañero.
4) Intervalo de descanso: 5´
5) Carácter de la pausa: activa
6) Cantidad de series por entrenamiento: 7-12 (para desarrollo) 1-4 (para mantenimiento)
7) Frecuencia semanal por grupo muscular: 1
Tiempos de recuperación
Recuperación intra-sesión Recuperación inter-sesión
