Jela Iz Woka

7/18/2019 Jela Iz Woka

http://slidepdf.com/reader/full/jela-iz-woka 1/22

Hubert Hienle

Viπe od 100 jela iz cijelog svijeta

pripremljenih u Ëudesnoj tavi-woku

Jela iz woka

KUHATI S VES



Viπe od 100 ukusnih i zdravih jelapripremljenih u woku

Jela iz wokaTekst: Hubert HienleFotografije: Harry Bischof i Tanja Majo



2

Sadræaj

Za poËetak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Vrste woka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Wok — svestrani genij . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Savjeti i trikovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Pametna priprema sastojaka . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Devet najvaænijih zaËina iz Azije . . . . . . . . . . . . . . . 12

Azijska kuhinja: zdravo i dobro . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Vegetarijanska jela . . . . . . . . . . . .

Zdrava svjeæina iz woka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Juhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

PovrÊe s curryjem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

S povrÊem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

S gljivama . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . S tofuom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Deserti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Riæa i tjestenina . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Viπe od ukusnog priloga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Riæa temeljni recept . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Riæa s jajima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Riæa s povrÊem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Riæa s tofuom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Riæa s mesom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Riæa s ribom i morskim plodovima . . . . . . . . . . . .

Juhe s tjesteninom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vegetarijanska tjestenina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tjestenina peËena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tjestenina pikantna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Stakleni rezanci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Riæini rezanci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .



Meso i perad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Viπe je manje! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Piletina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Piletina i puretina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Puretina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

PaËetina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Teletina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Svinjetina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Janjetina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Riba i morski plodovi . . . . . . . . .

Iz morskih dubina — ravno na stol . . . . . . . . . .

Predjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Predjela i juhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Lignje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Lignje, kozice i πkoljke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Rakovi i kozice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Pastrve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Bakalar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

©karpina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Losos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Wok na mediteranski naËin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Kazalo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1



4. Wok od ople-menjenog Ëelika

Puno je laganiji od woka

izraenog od lijevanog æeljeza.Glatkih je povrπina koje se jed-nostavno odræavaju. Ople-menjeni Ëelik se brzo zagrijava,ali ne zadræava dugo toplinu.Savjet: taj wok uvijek prvozagrijte, a zatim dodajte ulje isastojke. To je vrlo vaæno kakose sitno narezano meso ipovrÊe ne bi zalijepilo za dno

posude. Nije prikladan za oso-be alergiËne na nikl.

5. Wok odsilargana

Silargan je posebna vrsta kera-

mike Ëije su osnovne znaËajkedug vijek trajanja, otpornostna rezove i ogrebotine te da nesadræava nikl. Taj je materijalprikladan i za pripremu hranena visokim temperaturama:dobro prima toplinu, rav-nomjerno ju rasporeuje izadræava duæe vrijeme. Iz nave-denih razloga prikladan je za

tipiËno azijske naËine pripremehrane, poput npr. mijeπanja utavi ili præenja. Kao i wok odoplemenjenog Ëelika i ovaj bitrebalo zagrijati prazan pa tektada dodati ulje.

6. Wok-tavaSvojim visokim rubovima,velikom povrπinom za præenj

dugaËkom ruËkom i premazoprotiv prianjanja hrane zastijenke wok — tava povezujeprednosti tradicionalnog woki uobiËajene tave. Moæete jurabiti u svakoj prigodi: gotovsva azijska jela ali i europskispecijaliteti bez poteπkoÊa semogu pripremiti u toj tavi.Zbog toga je wok-tava idealn

rjeπenje za “poËetnike”, mandomaÊinstva i sve one koji hrnu u woku namjeravaju spre-mati svaki dan.

4

Vrste woka

1. IzvornikOriginalni azijski wok nalikujena veliku, duboku tavu okru-glog dna i iskljuËivo jenamijenjen koriπtenju na plin-skom πtednjaku s otvorenimplamenom. Tajlandski wokima dugaËku drπku, a vijet-namska inaËica woka imadvije manje ruËke sa svakestrane. Te dvije inaËice nisuprikladne za uporabu namodernim πtednjacima ravnihploha, jer se ljuljaju. Za iste jeprikladniji oblik woka s rav-

nim dnom koji je stabilan iomoguÊuje dobar protoktopline.

2. Wok od lijeva-nog æeljeza

Wok od lijevanog æeljeza jetradicionalni wok, a u Aziji sekoristi veÊ viπe od 3000 godi-na. Ovaj je wok izrazitoizdræljiv i moæete biti sigurnida Êe vas sluæiti cijeli æivotnivijek. Unutarnju povrπinunakon svakog koriπtenja trebapremazati s malo ulja da se nepojavi hra. Lijevano æeljezozadræava toplinu. PovrÊe imeso s rubova hrapavepovrπine ne klizi prema sredi-

ni. BuduÊi da je temperaturana rubovima niæa nego u sre-dini woka, povrÊe i mesomoæete pomaknuti na rubnedijelove i tako reguliratipræenje.

3. Wok od lijeva-nog aluminija

Ovaj je wok obloæen posebnislojem, izrazito je lagan, a istdobno izdræljiv. Jednostavan za rukovanje, a zbog glatkeunutarnje povrπine lako seËisti i odræava. Ipak, taj je wopriliËno osjetljiv. SliËno kao ikod ostalog teflonskogposua, hranu u ovom wokusmijete mijeπati samoplastiËnim ili drvenimkuhaËama kako ne biste ogrebli osjetljivu povrπinu. Lijeva

aluminij se zagrijava puno brod lijevanog æeljeza. Zato,oprez: wok se ne smije pre-grijati, jer i to moæe oπtetitipovrπinski sloj.



1

3

2

46

5



6

Wok — svestrani genij

4. PræenjeZa præenje u woku zagrijteotprilike 500 ml ulja i popræitenamirnice. Ulje je zagrijano napravu temperaturu kad se nadrvenoj ælici, koju ste uronili,istog trenutka pojave mjehuriÊizraka. Osnovna prednost wokau odnosu prema fritezi jest utome πto je s obzirom naveliku povrπinu potrebna

razmjerno mala koliËina ulja.

5. DimljenjeZa dimljenje ribe ili nekih dru-gih namirnica wok obloæitealuminijskom folijom i pospitebraπnom za dimljenje. Zagrijtewok i priËekajte da se braπnopoËne dimiti. PomoÊu æiËanenehrajuÊe reπetke pri-premljenu ribu objesite iznaddima. Odmah dobro poklopi-te.

6. FondueWok je savrπen za pripremufonduea: u wok ulijte juhu ipustite da zakuha. Stavite gana stol na prenosiv izvor toplne. KomadiÊe mesa, ribe ipovrÊa stavite u posebneæiËane koπarice, uronite ih uvruÊu juhu i pustite da se lagno kuhaju.

7. Talijanskakuhinja

Wok je prikladan i za priprema-nje jela od tjestenine. Takonpr. dok kuhate πpagete daostanu Ëvrste, “al dente”, uwoku moæete pripremiti umak.

Kad su πpageti gotovi, ocijedi-te ih i istresite u wok pa pusti-te da umak kratko zakuha(tako Êe tjestenina upiti puniokus umaka). Jednako pripre-mite valjuπke sa sirom ili tje-steninu sa πunkom.

8. Priprema juhaWok je prikladan i za pripremujuha. U tu svrhu koristite senjime kao obiËnom posudomza kuhanje. Zbog πirine wokalako i jednostavno moæetemijeπati sastojke. Savjet: Ima-

te li moguÊnosti, posluæitejuhu na zagrijanom pladnjukako bi do posljednjeg tre-nutka ostala topla.

9. præenje upeÊnici

Wok s metalnim drπkama priladan je i za pripremu jela upeÊnici. Za npr. svinjskopræenje u woku zagrijte 1 æliculja i naglo popræite 1 kg

mesa. Dodajte 1 ælicu sitnosjeckanog povrÊa za juhu izalijte sa 100 ml temeljca.PeÊnicu zagrijte na 200 °C imeso pecite 1 1 / 2 sat.

1. Mijeπanje utavi i præenje

Najbræa metoda præenja uwoku: povrÊe ili meso se uzstalno mijeπanje popræi namalo ulja da ostane Ëvrsto nazagriz. ©to su sastojci ËvrπÊi toih jaËe treba usitniti. Sastojkeuvijek stavljajte u wok tako daprvo stavite one kojima je zapræenje potrebno viπe vreme-na, a tek kasnije one koji sebræe ispeku.

2. PirjanjeOvom metodom pripremanjahrane namirnice se prvopopræe na ulju, a zatim — ovi-sno o receptu — prelijutekuÊinom, poklope i polakopirjaju na laganoj vatri. Tako jemoguÊe u woku pripremitigulaπ, rolade, cijele ribe i osta-la jela koja nisu uobiËajena utradicionalnoj azijskoj kuhinji.

3. Kuhanje na pa Jedan je od omiljenih naËinapripreme povrÊa i tjestenine Aziji. Dovoljno je u wok ulitimalo tekuÊine, postavitikoπaru od bambusa ilinehrajuÊi æiËani nastavak,staviti namirnice, poklopiti ipustiti da se hrana laganokuha na pari. Savjet: Umjestoposebnog dodatka posluæit Êi dva πtapiÊa za jelo postavljena u kriæ i veÊi plitki tanjur.



1 2 3

4 5 6

7 8 9



4. Ukraπavanjetanjura

Za izradu “kista” od mladog

luka operite 1 mladi luk,odreæite donji dio pa luknareæite na 5 cm duge komade.Operite 1 svjeæu crvenu ËilipapriËicu i nareæite na kolutiÊe.Na svaki komadiÊ luka navucitepo jedan kolutiÊ papriËice paoba kraja luka zareæite natanke vrpce: “kistove” umoËiteu hladnu vodu kako bi se vrpce

razdvojile. Za cvijet od mrkveuzmite 1 mrkvu i naokolo juzareæite te nareæite ukoso natanke ploπke. Sloæite u cvijet.

5. Dobar noæPriprema i rezanje povrÊa,mesa i ribe jedini je pravi

posao pri kuhanju u woku. Zato vam je potreban dobar noæ:mora imati πiroku, tanku oπtri-cu kojom se vrste velikogpovrÊa, poput kineskog kelja,jednostavno mogu usitniti,dok se osjetljivije vrste mogurezati i na tanke ploπke, a dase pritom ne zgnjeËe. ©irokaoπtrica Êe vam takoer

olakπati prenoπenje narezanihili nasjeckanih sastojaka spodloge za rezanje do posu-de.

6. Kuhanje u wokna stolu

Za ovu europsku inaËicu woka

potrebno vam je manje kuhalSve pripremljene sastojke stavite u male posude i zajedno wokom stavite na stol. Posluæte i sve zaËine i umake. Tako svatko moÊi po volji pripremai kombinirati okuse svojegobroka. Taj naËin pripremeobroka za goste je idealan izato πto sve moæete pripremit

ranije, a pravog kuhanja zaprvo i nema. Æelite li, pak, izbjeÊneugodne mirise, pomoÊi ÊeklinËiÊi zabodeni u limune.

8

Savjeti i trikovi

1. HrskavopovrÊe

RazliËite vrste povrÊa, ovisnoo svojoj ËvrstoÊi, zahtijevajurazliËito vrijeme pripreme.Tako npr. mrkvicu i paprikutrebate præiti dulje od tikvica imladog luka. Uvijek poËnite stvrim povrÊem pa postupnododajte pojedinu vrstu sve doonog najmekπeg. Zbog spo-menutog, pametna je pripre-ma pola posla pri kuhanju uwoku: Svaku vrstu nasjecka-nog povrÊa odloæite u poseb-

nu zdjelicu kako bi povrÊebrzo i jednostavno ubacili uwok.

2. Kuhati u wokukao profesionalac

Ono πto wok Ëini savrπenim:postupak pripreme svakogsastojka u woku moæeteposebno kontrolirati. Sastojcikoje viπe ne treba kuhati, jed-nostavno pomaknete uz rubwoka. Temperatura je na rubo-vima toliko niska da se postu-pak kuhanja prekida, tj. povrÊeostaje hrskavo i toplo. U pravi-lu, meso i riba se u wokstavljaju zadnji, tek nakon πtopopræite sve povrÊe: Dakle,

povrÊe pomaknite uz rubove,dodajte malo ulja u sredinuwoka i ispecite meso. Ostatkeod præenja zalijte temeljcemkako bi umaku dali posebnuaromu.

3. PriborOmiljeni postupci pripremanjhrane u azijskoj kuhinji, popupirjanja i kuhanja na pari, zahtijevaju prikladan poklopac.Stakleni poklopac ima joπ jednu prednost: postupakkuhanja se kroz njega moæejednostavno pratiti. Odloæite præenu hranu na metalnureπetku, koju moæete postavina wok, iz nje se moæe cijeditsuviπna masnoÊa: hranaostaje topla, a sok od præenjacijedi se natrag u wok! Poseb

na ælica za wok savrπeno jeprilagoena obliku posude:pazite da ælicu prilagoditematerijalu od kojeg je izraenvaπ wok kako ga ne bisteoπtetili!



1 2

3 4

5 6



0

Pametna priprema sastojaka

4. –umbir–umbir Êete najlakπe oguliti po-sebnim noæem za guljenje ilinoæiÊem za voÊe jer je njimaolakπan pristup svim dijelovimakorijena. Pri kupnji pozornostobratite na svijetlu, glatku povr-πinu jer je ona znak svjeæine.–umbir reæite uvijek neposred-no prije stavljanja u wok, jer

eteriËna ulja koja sadræava brzohlape. Korijen u komadu moæeteu hladnjaku dræati 2 — 3 tjedna.

5. LukNajbræi naËin da luk nareæetena kockice: ogulite glaviculuka. Pritom nemojte odstrani-ti dio korijena. Sad glavicurazreæite po duæini na pola ipolovice odrezanom stranomna daski za rezanje okreniteprema dolje. Sad luk prvo poduæini nareæite na tanke

ploπke, a zatim po πirini. Nakraju maknite dio korijena —gotovo.

6. »iliDa vam pri ËiπÊenju ËilipapriËica njihova ljutina ne bdospjela u oËi ili u usta, prepruËujemo vam da se koristitegumenim rukavicama ili danakon sjeckanja papriËicaodmah temeljito isperete rukhladnom vodom. U papriËicama su najljuÊe sjemenke i un

tarnja bijela koæica, a njih Êetnajlakπe skinuti pod mlazomhladne vode.

7. BrokulaPrije no πto brokula dospije uwok, treba ju 2 — 3 minuteprokuhati u dobro zasoljenojvodi. Ocijedite ju i kratko ispe-

rite hladnom vodom. To Êeprekinuti postupak kuhanja, abrokula Êe zadræati svjeæu zele-nu boju. Joπ jedna prednost:ovako se postupak pripreme uwoku skraÊuje na samo 1 — 2minute.

8. Zalihe zaËinaSvjeæe zaËinsko bilje Ëak ni uhladnjaku ne moæe predugoostati svjeæe. Najbolje je da gapoprskate vodom, stavite u

plastiËnu vreÊicu i dobro ju zat-vorite. ZaËini Êe svjeæinu duljezadræati u zamrzivaËu: zaËineoperite, skinite listove, nasjec-kajte ih i zajedno s malo vodestavite u posudu za led. TakoÊete ih uvijek imati pri ruci.

9. ©tapiÊi odpovrÊa

Poput ËaËkalica tanki prutiÊipovrÊa najprikladniji su oblik pripremu u woku. Pripremit

Êete ih na sljedeÊi naËin: npr.mrkvu prepolovite, a svaku polovicu po duæini nareæite na jenako tanke ploπke. Sad neko-liko ploπki poslaæite jednu nadrugu te ih nareæite na jednakπto je moguÊe tanje prutiÊe.

1. MesoU Kini je uobiËajeno da se samoteletina reæe poprijeko u odnosuprema vlaknima, a svinjetina imeso peradi, suprotno od uobi-Ëajenog u naπim krajevima, reæese duæ vlakana kako se u wokune bi pretvorilo u vlaknastu kaπu.Za tehniku pripreme hrane mije-πanjem u woku meso treba bitinarezano na potpuno tanke vrp-ce, a za naËin pripreme hrane pir-janjem bolje da je narezano namalo deblje vrpce (otprilike 1 cm).

2. RibaSirovu ribu kratko isperite podmlazom hladne vode i osuπite jupapirnatim ubrusom. Zamrznu-tu ribu ostavite preko noÊi uhladnjaku da se polako otapa.Zbog kratkog vremena kuhanjaribu nemojte narezati na presit-ne komade i dodajte ju u wokuvijek neposredno prije kraja. Usuprotnom Êe se mekano mesoribe doslovno raspasti. Savjet:Riba Êe ostati posebno soËna akoju præite u “omotu” od tijesta.

3. GljiveSvjeæe shiitake gljive,πampinjoni i bukovaËe pomoguÊnosti ne perite, jerupijaju vodu poput spuæve itako gube na aromi. Ostatkezemlje s gljiva maknite vlaænipapirnatim ubrusom ili malimkistom. Kod bukovaËa makniæilave peteljke, a kodπampinjona i shiitake gljivasamo suhe donje dijelove.



1 2 3

4 5 6

7 8 9



2

Devet najpoznatijih zaËina iz Azije

4. Namaz odcurryja

... moæe biti æut, crven ili sme.Namaze sa zaËinima dobiveneod curryja i najrazliËitijegzaËinskog bilja i zaËina, poputumbira i raznih vrsti luka,mogu biti najrazliËitijih okusa,od blago pikantnog do izrazitoljutog. Po potrebi se prijekupnje posavjetujte i uvijek

oprezno dozirajte koliËinu!

5. Hoi Sin umak... je kineski zaËinski umak pri-pravljen od soje, sezamovaulja, octa i drugih zaËina. Okusmu je slatkasto-pikantan imoæe se odliËno kombinirati sumakom od kamenica. Moæetega pronaÊi u prodavaonicamaazijskih proizvoda ili na polica-ma veÊih supermarketa.

6. –umbir–umbirov korijen je najvaænijzaËin u azijskoj kuhinji. On jema daje voÊno-pikantni ton.©to je korijen stariji, to mu jearoma intenzivnija. Mladi umbir moæete prepoznati potankoj napetoj kori i soËnom“mesu”. –umbir se odliËnoslaæe s Ëeπnjakom. Pridaju mse ljekovita svojstva.

7. Kokosovomlijeko

... sastoji se od kokosova“mesa”, mlijeka i vode. Onosvojim blago oraπastim oku-som u azijskoj, a posebno utajlandskoj kuhinji, sluæi kao

blagi temelj za umake. Moæetega pronaÊi u konzervama uprodavaonicama azijskih proiz-voda ili u veÊim supermarke-tima. Otvorene konzerve potro-πite u kratkom vremenu jer sekokosovo mlijeko lako kvari.

8. Kurkuma... naziva se i æuti korijen teprahu curryja daje æutu boju.Mljevenom kurkumom riæu itjesteninu moæete bez proble-ma obojiti. ZaËin ima zemljando lagano gorak okus. Budite

oprezni s koliËinom kojudodajete jelima. BuduÊi da jeprah kurkume izrazito osjetljiv,trebali biste ga Ëuvati u tam-nim staklenkama.

9. Sambal oelek... je crven, pikantno ljut nampripravljen od zgnjeËenih ËilipapriËica i soli, a ponekad inekih drugih zaËina. Sambalmanis se najËeπÊe priprema sπeÊerom i nije toliko ljut. Oba

zaËina moæete pronaÊi u prodvaonicama azijskih proizvodaili u veÊim supermarketima.Budite oprezni s koliËinom kododajete jelima. Staklenkenakon otvaranja dræite uhladnjaku.

1. Umak odkamenica

... u pravilu se proizvodi od eks-trakta kamenica, πkrobnog braπ-na, soli i mjeπavine zaËina. Ovajumak nema snaæan okus po ri-bama, pa se moæe rabiti i kaozaËin za jela od mesa i peradi.Isplati se izdvojiti viπe novca ikupiti proizvod visoke kakvoÊe.

Jeftini proizvodi obiËno imaju sa-mo okus po soli. U zamjenu semoæete koristiti i ribljim umakom.

2. Kung Po umak... potjeËe iz kineske seËuan-ske kuhinje, a okus mu je ljut iaromatiËan. Sastojci umakamogu biti razliËiti. NajËeπÊe suto Ëili papriËice (ponekad cije-le), sojin umak i sezamovoulje. Kung Po umak se tradicio-nalno rabi za pripremu jela odperadi, morskih plodova ilitofua.

3. Mjeπavina 5zaËina

Ova i u Tajlandu omiljenamjeπavina zaËina najËeπÊe sesastoji od mljevenih sjemenkkomoraËa, klinËiÊa, papra,zvjezdolikog anisa i cimeta.No sastav moæe biti razliËit.Mjeπavina pet zaËina postoji u indijskoj kuhinji. No tamo srabe drugi zaËini i to cijeli.



1 2 3

4 5 6

7 8 9



4. BjelanËevine... se nazivaju i proteinima tese osim masnoÊa i ugljikohi-drata ubrajaju u tri osnovnahranjiva sastojka prijeko

potrebna naπem tijelu. PostojebjelanËevine biljnog i æivotinj-skog podrijetla. U tijelo ih uno-simo kroz jaja, meso, ribu,mlijeËne proizvode, æitarice,mahunarke, krumpir i sojineproizvode. Za nas su bitneobje vrste bjelanËevina.BuduÊi da æivotinjski proizvodisadræavaju viπe masti, u urav-

noteæenoj prehrani prednostbiste trebali dati visokovrijed-nim bjelanËevinama biljnogpodrijetla.

5. MasnoÊa... je drugi osnovni hranjivsastojak za naπe tijelo. Naj-bolje je rabiti prirodne biljne,a ne stvrdnute tvorniËke

masnoÊe, jer su prve punobolje za naπe zdravlje. Zapræenje u woku najpogodnijasu prirodna ulja neutralnogokusa te ulje od soje, repice ikikirikija. Pri visokim tempera-turama hladno preπana uljanisu postojana. Jelu kod kojihse povrÊe priprema pirjanjembez dodatka masnoÊe na kraju

uvijek dodajte 1 ælicu ulja kakobi naπe tijelo moglo pravilnoiskoristiti vitamine A, D, E i Ktopljive u mastima.

6. Ugljikohidrati... uz masti i bjelanËevinetakoer pripadaju temeljnimprehrambenim sastojcimakoji su potrebni naπem tijelu

Vrijednih ugljikohidrataprvenstveno ima u povrÊu,voÊu, salati, æitaricama,krumpiru, tjestenini, riæi imahunarkama. Pripadajumeu najvaænije sastojkenaπe prehrane i trebali biËiniti najmanje polovicu cje-lokupne koliËine hrane kojujedemo. Pritom po

moguÊnosti izbjegavajteπeÊer. Kad se radi o riæi i tje-stenini, πto ËeπÊe se koristiteonima od cjelovitog braπnajer sadræavaju dodatne vaænevitamine i balastne tvari.

4

Azijska kuhinja: zdravo i dobro

1. PovrÊeSvejedno radi li se o brokuli ilikineskom kelju, mrkvama,poriluku ili celeru: povrÊe jeuvijek u srediπtu azijskekuhinje i najËeπÊe je temeljnisastojak nekog jela — za raz-liku od naπe zapadnjaËkekuhinje u kojoj se glavno mje-sto na tanjuru obiËno dajemesu. Azijci u pravilu jedumanje koliËine æivotinjskihmasti. To je razlog zbog kojegse azijskoj kuhinji pridajeznaËajka najzdravije kuhinje

na svijetu. Dodatna prednost:kratko vrijeme kuhanja uwoku πtedi hranjive sastojke ivitamine u povrÊu.

2. Proizvodi odsoje

I proizvodi od soje u azijskojkuhinji na svakodnevnom sujelovniku. Tofu i srodni proiz-vodi bogati su biljnimbjelanËevinama, a sadræavaju imnoge vrijedne sastojke kojisu od æivotne vaænosti za naπetijelo. U naπoj se kuhinji sojarijetko koristi. Savjet: jedno-stavno juhama i umacimadodajte nekoliko kapi sojinaumaka i jela neÊe imati samosavrπen okus, nego Êe biti i

zdravija. Takoer, svi koji seæele odreÊi mesa u soji Êe pro-naÊi odliËan izvor bjelanËevina.

3. RibaUpravo je morska riba izrazitbogata jodom i vrijednimomega-3-kiselinama koje suosobito vaæne za naπe tijelo.One bi nam, primjerice, trebale pomoÊi pri sniæavanju razi-ne masnoÊa u krvi, a time i usprjeËavanju poveÊanog rizikod srËanih bolesti i srËanogudara. NutricionistipreporuËuju da svaki tjedanuzimamo najmanje 1 — 2obroka morske ribe. U wokuse zdrava jela s ribom mogu

pripremiti posebno brzo i jednostavno, primjerice peÊi,pirjati, kuhati na pari ili præiti



1 2

3 4

5 6



Vegetarijanska jela

6



Zdrava svjeæina iz woka Azijski specijaliteti sve su omiljeniji u naπim krajevima, a porastom spomenutog trenda svoje mjesto u naπim je kuhinjama pronaπao i wok. Jedan od razloga te popularnosti jesi taj πto se svjeæe povrÊe u woku moæe pripremati na zdrav i raznolik naËin. U woku sehrana kuha/præi vrlo kratko ili, pak, priprema na pari. Tako povrÊe zadræava svoju svjeæboju i ostaje Ëvrsto na zagriz. Osim toga, saËuvaju se vrijedni sastojci namirnica,

posebno vitamini.

Pametna kupnja povrÊaPrije svakog dobrog jela oËekuje vas kupnja,a tu pravilo glasi: kakvoÊa okusa uvijek dola-zi do izraæaja. Dobru kakvoÊu sastojakamoæete prepoznati i prema njihovu izgledu:na povrÊu ne smije biti mekih, tamnih ili plje-snivih dijelova. Pozornost obratite na lijepu

boju, Ëvrstu opnu/koru i Ëvrstu strukturu.Najbolje je kupovati pojedino povrÊe premasezoni, jer je u to vrijeme cijenom najpovolj-nije, a i put povrÊa od mjesta uzgoja dovaπeg stola znatno je kraÊi. PovrÊe koje sedoprema iz daljine, veÊinu vitamina i ostalihvrijednih sastojaka putem izgubi. Prednostdajte povrÊu koje uspijeva u vaπem kraju, jermnoge su domaÊe sorte standardni sastojakazijske kuhinje. U idealnim uvjetima koristitese povrÊem iz bioloπkog uzgoja, svjeæe

kupljenim neposredno kod seljaka ili na træ-nicama i u specijaliziranim prodavaonicama.Lisnato povrÊe poput kineskog kelja i bijelogkupusa moæete danas kupiti u gotovo svakojprodavaonici, a ono egzotiËno, kao πto je“pak choi”, najËeπÊe samo u specijaliziranimprodavaonicama azijskih proizvoda. Kineskikelj moæete zamijeniti blitvom. GomoljastopovrÊe poput mrkve, rotkvi i krumpira moæe-te kupiti u svakoj prodavaonici. No, slatki

krumpir nije tako lako naÊi. Umjesto njegamoæete uzeti braπnastu vrstu krumpira.Umjesto patlidæana moæete jedanput ispro-bati thai patlidæane. Ima ih u raznim oblicimai bojama — od ovalnih veliËine jajeta do okru-glih veliËine graπka. EgzotiËno povrÊe, poputokre i ostalih vrsta mahunarki, moæete dobitiu specijaliziranim prodavaonicama. Izdanci

bambusa i ostalog povrÊa u staklenkama ilkonzervama dostupni su u gotovo svim prodavaonicama, a svjeæi izdanci samo u spe-cijaliziranima. Svjeæe shiitake gljive brzo sekvare i nije ih jednostavno pronaÊi u naπimprodavaonicama. Suπene su dobar nadomjstak, a njihov je okus Ëak jaËi. Vaæno: prije

uporabe gljive namaËite najmanje 20 minutu vruÊoj vodi, a zatim ih moæete pripremitijednako kao i svjeæe. Voda u kojoj su se gljve namakale izrazito je aromatiËna i moæeteju koristiti u pripremi jela umjesto vode ili te-meljca. TekuÊinu prije koriπtenja procijedite

Ovako Êe povrÊe ostati svjeæe i ËvrstoPovrÊe po moguÊnosti kupujte samo ukoliËini potrebnoj za jedan dan ili obrok. ©tje povrÊe svjeæije, to ima viπe hranjivih

sastojaka i okusa. Gomoljasto i zeljastopovrÊe slobodno moæete nekoliko danadræati u hladnjaku. RajËice, paprike ipatlidæane, pak, pohranjujte u hladnjak nakratko jer se brzo kvare.PovrÊe pripremite tek kratko prije kuhanja:ono koje nije potrebno guliti temeljito operte pod mlazom tekuÊe vode. Nakon toga gapaæljivo obriπite papirnatim ubrusom da navruÊem ulju ne prska. PovrÊe sitno nareæite

stavite u zdjelice da vam budu na dohvatruke. U zamjenu za svjeæe povrÊe moæeteposegnuti i za onim duboko zamrznutim.Zamrznuto povrÊe nemojte staviti na vruÊeulje (opasnost od prskanja!) nego ga pirjajtu malo vruÊe tekuÊine. Tek pri kraju dodajtmalo ulja (npr. tamno sezamovo ulje) ilimalo maslaca.



8

Vegetarijanska jela — juhe



Jednostavno Juha od rajËica ikokosa s tofuom(na slici sprijeda)

Za Ëetiri osobe: 200 g tofua | 2 ælice tamnog sojina umaka1 ælica limunova soka1 glavica luka

2 — 3 mrkve (150 g)1 sveæanj mladog luka1 ælica neutralnoga biljnog uljana vrh noæa sambal oeleka100 ml suhoga bijelog vina1 konzerva oguljenih i narezanih rajËica (400 g)1 konzerva nezaslaenog kokosova mlijeka

(400 ml)

sol | papar

Vrijeme pripreme: oko 35 minutaVrijeme mariniranja: 30 minutaKalorijska vrijednost obroka: oko 130kcal

1 Tofu nareæite na kockice veliËine 1 cm.Pomijeπajte s 1 ælicom tamnog sojina umaka isokom od limuna. Marinirajte otprilike polasata. U meuvremenu oËistite luk i sitnonasjeckajte. Mrkve operite, ogulite i nareæite na

prutiÊe. Mladi luk oËistite i operite, bijeli i svije-tlozeleni dio nareæite ukoso na 2 — 3 cm dugekomade, a zeleni dio na tanke kolutiÊe.

2 U woku zagrijte ulje i propirjajte luk da posta-ne staklast. Dodajte tofu zajedno s marinadom isambal oelekom i kratko popræite. Dodajte mrk-vu, bijele i svijetlozelene dijelove mladog luka te2 — 3 minute mijeπajuÊi præite. Zalijte vinom i pu-stite da se gotovo potpuno ukuha. DodajterajËice i mlijeko od kokosa.

3 Juhu poklopite i lagano kuhajte 15 minuta. Poukusu dodajte papar, sol i preostali sojin umakte umijeπajte 1 / 3 mladog luka narezanog na ko-lutiÊe. Prije posluæivanja pospite preostalim mla-dim lukom.

NiskokaloriËno Gusta juha odπpinata(na slici straga)

Za Ëetiri osobe:1 mala glavica luka

2 Ëeπnja Ëeπnjaka 200 g πpinata (moæe i zamrznut)1 ælica neutralnoga biljnog ulja500 ml mesnog temeljca1 konzerva nezaslaenog kokosova mlijeka

(400 ml)100 g slatkog vrhnja

sol papar

Vrijeme pripreme: oko 30 minutaKalorijska vrijednost obroka: oko 125kcal

1 Luk i Ëeπnjak ogulite i sitno nasjeckajte. ©pinat operite, oËistite i ocijedite (zamrznuti otopte!).

2 U woku zagrijte ulje i propirjajte luk i Ëeπnjada postanu staklasti. Dodajte temeljac i mlijekod kokosa. Dodajte πpinat i sve polako kuhajte10 minuta. U meuvremenu Ëvrsto istucite

slatko vrhnje.

3 Juhu usitnite πtapom za sjeckanje. Dodajtesol i papar. Posluæite u 4 male posude i usvaku stavite veliku ælicu tuËenoga slatkogvrhnja.



Jela iz woka Jeste li veÊ probali pripremati hranu u woku? U ovoj knjizi naÊi Êete sve πto vam je

potrebno za pripremu ukusnih, zdravih i maπtovitih jela. Jednostavno uzmite wok

ruke i… krenite! Uz pomoÊ ove knjige u tome Êete svakako uspjeti!

RAZNOLIKI I MA©TOVITI RECEPTI: viπe od 100 jela iz Azije i ostalih

zemalja svijeta, od voÊno-ljute tjestenine, blagih mediteranskih srdela pa sve do

pikantne teletine s curryjem.

KORISNI SAVJETI: praktiËna znanja vezana uz wok, pribor i tehnikekuhanja.

GLAVNI SASTOJCI I ZA»INI: popis najvaænijih sastojaka i zaËina, pomoÊu

kojih Êe vaπa jela biti izrazito ukusna i zdrava.

Jela Iz Woka

Documents

Transcript of Jela Iz Woka