Η επηζηήκε ηες δηαηροθής ή δηαηροθοιογία είλαη ε βηνινγηθή επηζηήκε πνπ κειεηά ηελ

επίδξαζε ησλ βηνκνξίσλ θαη ησλ αλόξγαλσλ ζπζηαηηθώλ ησλ ηξνθίκσλ ζην κεηαβνιηζκό θαη

ηε ζξέςε ησλ νξγαληζκώλ (δηαηξνθή-ζξέςε θπηηθώλ νξγαληζκώλ, δηαηξνθή δσηθώλ

νξγαληζκώλ, δηαηξνθή αλζξώπνπ).

Με ηε δηαηξνθή-ζξέςε θπηηθώλ νξγαληζκώλ αζρνινύληαη νη (βηνιόγνη-βνηαλνιόγνη θαη

νη γεσπόλνη, κε ηε δηαηξνθή-ζξέςε δσηθώλ νξγαληζκώλ αζρνινύληαη νη (βηνιόγνη-δσνιόγνη

θαη νη θηελίαηξνη, ελώ κε ηε δηαηξνθή αλζξώπνπ αζρνινύληαη νη βηνεπηζηήκνλεο

(βηνιόγνη, βηνρεκηθνί θ.α.), δηαηξνθνιόγνη, δηαηηνιόγνη, ηαηξνί, λνζειεπηέο θ.α.

Η επηζηήκε ηεο δηαηξνθήο σο βηνινγηθή επηζηήκε δελ ζα πξέπεη λα ζπγρέεηαη νύηε κε

ηε δηαηηνινγία (ρνξήγεζε δηαίηαο ζε αζζελείο) νύηε κε ηελ επηζηήκε ησλ ηξνθίκσλ (ρεκεία

ηξνθίκσλ-κηθξνβηνινγία ηξνθίκσλ).

Η δηαηηνινγία είλαη έλα ζύληνκν βνήζεκα γηα ηαηξνύο θαη άιινπο ιεηηνπξγνύο ηεο πγείαο, ζπκπεξηιακβαλνκέλσλ ησλ λνζειεπηώλ, ησλ δηαηηνιόγσλ θαη ησλ ζπνπδαζηώλ θαη απνηειεί κηα πνιύηηκε πεγή πιεξνθνξηώλ γηα όπνηνλ παξέρεη ηαηξηθέο ππεξεζίεο ή εθπαηδεύεη αζζελείο, κε ζηόρν ηε βειηίσζε ή ηε δηαηήξεζε ηεο πνηόηεηαο ηεο πγείαο

Τι είναι η υγιεινή διατροφή και γιατί πρέπει να τρώω υγιεινά?

Η πγηεηλή δηαηξνθή παξέρεη όιεο ηηο ζξεπηηθέο νπζίεο πνπ ρξεηάδεηαη ην ζώκα ώζηε λα είλαη πγηέο. Έρεη πνηθηιία θαη είλαη πινύζηα ζε θξνύηα θαη ιαραληθά, ελώ πεξηέρεη ειάρηζηα θεθνξεζκέλα ιηπαξά, ηα νπνία βξίζθνληαη ζε πξντόληα ηνπ εκπνξίνπ, ην θξέαο, ην πιήξεο γάια, ην βνύηπξν θαη ην ηπξί. Η δηαηξνθή πξέπεη λα θαιύπηεη ηηο αλάγθεο ηνπ ζώκαηνο ζε ελέξγεηα ζπκβάιινληαο παξάιιεια ζηε δηαηήξεζε ελόο θπζηνινγηθνύ βάξνπο Με ηελ πγηεηλή δηαηξνθή, ειαηηώλεηαη ν θίλδπλνο θαξδηνπαζεηώλ θαη άιισλ παζήζεσλ, όπσο θάπνηεο κνξθέο θαξθίλνπ θαη δηαβήηε. Η πγηεηλή δηαηξνθή είλαη ηδηαίηεξα επεξγεηηθή γηα ηελ θαξδηά ζαο. Επηδξά κε δηάθνξνπο ηξόπνπο όπσο π.ρ. βνεζά λα δηαηεξείηαη ε πνζόηεηα ρνιεζηεξίλεο ζην αίκα ζε θπζηνινγηθά επίπεδα, βνεζά λα βειηηώζεηε ηελ αξηεξηαθή πίεζε θαη λα κελ πάξεηε βάξνο. Εθηόο από ηα ζέκαηα πγείαο, ε πγηεηλή δηαηξνθή κπνξεί επίζεο λα βειηηώζεη ηελ απηνπεπνίζεζε θαη ηελ εκθάληζε ζαο.

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Υπάρτοσλ 3 είδε σδαηαλζράθωλ:

1. οη κολοζαθταρίηες ( όπως γισθόδε, θροσθηόδε, γαιαθηόδε) 2. οη δηζαθταρίηες (όπως ιαθηόδε, καιηόδε, ζαθταρόδε) 3. οη ποισζαθταρίηες ( όπως άκσιο, γισθογόλο)

Το κσζηηθό ηωλ σδαηαλζράθωλ βρίζθεηαη ζηο δηατωρηζκό ηοσς. Ο οργαληζκός αληηδρά δηαθορεηηθά ζηο έλα ή ζηο άιιο είδος, όιοη όκως θαηαιήγοσλ ζε γισθόδε κέζα ζηο αίκα κας. Ασηό ποσ αιιάδεη είλαη ε ηατύηεηα απορρόθεζες.

Οη ζύλζεηνη πδαηάλζξαθεο, νη πνιπζαθραξίηεο, κεηαηξέπνληαη ζε γιπθόδε πνιύ αξγά (ςσκί, ξύδη, παηάηα, ιαραληθά, όζπξηα) ελώ νη απινί, κνλνζαθραξίηεο θαη δηζαθραξίηεο (δάραξε, θξνπθηόδε, γαιαθηόδε) κεηαηξέπνληαη ζε γιπθόδε απίζηεπηα γξήγνξα.

Οη νκάδεο ηξνθώλ νη νπνίεο πεξηέρνπλ αμηόινγα πνζά πδαηαλζξάθσλ είλαη:

o νη δεκεηξηαθνί θαξπνί θαη ηα όζπξηα (επίζεο πεξηέρνπλ πξσηεΐλεο, βηηακίλεο, ηρλνζηνηρεία θαη θπηηθό ππόιεηκκα, αιιά θαη ιίπε)

o ηα θξνύηα (εθηόο από γιπθόδε θαη θξνπθηόδε πεξηέρνπλ θαη ζνπθξόδε, αλ γιπθίδνπλ (ηα ώξηκα θπξίσο), βηηακίλεο, ηρλνζηνηρεία, θπηηαξίλε, εκηθπηηαξίλεο, πεθηίλε θαη λεξό ζε δηάθνξεο πνζόηεηεο)

o ηα ιαραληθά (εθηόο από δηάθνξα πνζά γιπθόδεο, ηα θπιιώδε είλαη πινύζηα ζε λεξό θαη θπηηαξίλε θαη πνιιά πεξηέρνπλ βηηακίλεο θαη ηρλνζηνηρεία. Οη βνιβνί ησλ ξηδώλ θαη νη ζπόξνη (παηάηεο, παληδάξηα, θαξόηα, θαζόιηα, αξαθάο θαη γνγγύιηα), έρνπλ κεγάια πνζά ακύινπ, κηθξόηεξα πξσηετλώλ, ηρλνζηνηρείσλ θαη βηηακηλώλ, θαζώο θαη δηάθνξα πνζά θπηηαξίλεο)

o ην γάια (πεξηέρεη θπξίσο ηνλ πδαη/θα ιαθηόδε) o ηα ζπκππθλσκέλα γιπθά

Οη περηζζόηερες από ηης ηροθές ασηές περηέτοσλ θαη άιια ζρεπηηθά ζηοητεία εθηός από σδαηάλζραθες.

Η δάραξε, ηα ζηξόπηα θαη ην άκπιν ηνπ αξαβνζίηνπ ζεσξνύληαη ακηγείο πδαηάλζξαθεο, ελώ πνιιά από ηα γιπθά, όπσο θαξακέιεο, κέιη, δειέ θαη αεξηνύρα πνηά, πεξηέρνπλ κηθξή πνζόηεηα θαη από άιια ζξεπηηθά ζηνηρεία. Γεληθά, νη ζεξκίδεο πνπ πξνέξρνληαη από ηα ηειεπηαία ηξόθηκα ραξαθηεξίδνληαη σο «θελέο ζεξκίδεο», γηαηί δελ απνδίδνπλ ηίπνηε άιιν εθηόο από ζεξκίδεο, πξάγκα πνπ ζπκβαίλεη θαη ζηελ πεξίπησζε ηεο αιθνόιεο. Τπεξβνιηθή πξόζιεςε από ηα είδε απηά πεξηνξίδεη ηελ όξεμε ή θαη ηελ θαηαλάισζε ηξνθώλ ζξεπηηθώλ θαη απαξαίηεησλ γηα κηα ζσζηή δηαηξνθή

Ση ζπκβαίλεη όηαλ νη πδαηάλζξαθεο θηάλνπλ ζην αίκα? Οη πδαηάλζξαθεο δηαζπώληαη ζε κνλνζαθραξίηεο ζηνλ εληεξηθό ζσιήλα θαη ζηε ζπλέρεηα εηζέξρνληαη ζηελ θπθινθνξία ηνπ αίκαηνο. Σα επίπεδα ηεο γιπθόδεο ζην αίκα απμάλνληαη θαη απηό ππξνδνηεί ηελ έθθξηζε ηλζνπιίλεο. Η ηλζνπιίλε «αθαηξεί» ηε γιπθόδε από ην αίκα. Η γιπθόδε κεηαθέξεηαη ζηνπο κπο θαη ην ιηπώδε ηζηό.

Μεγάλη ποσότητα γλσκόζης μεγάλη ποσότητα ινσοσλίνης τατύτατη έλλειυη σακτάροσ.

Οη πδαηάλζξαθεο πξέπεη λα απνηεινύλ ην 50-55% ησλ ζπλνιηθώλ ζεξκίδσλ ηεο εκεξήζηαο δηαηξνθήο δηόηη δίλνπλ άκεζα ελέξγεηα ζηνλ νξγαληζκό (4 ζεξκίδεο αλά γξακκάξην), αιιά είλαη θαη απαξαίηεηνη γηα ηηο ιεηηνπξγίεο ηνπ εγθεθάινπ θαη απηό γηαηί ν εγθέθαινο ρξεζηκνπνηεί ηε γιπθόδε ζαλ πξώηε πεγή ελέξγεηαο.

Οη πξσηεΐλεο ζηε δηαηξνθή καο

Οη πξσηεΐλεο απνηεινύληαη από ακηλνμέα. Με ιίγα ιόγηα ηα ακηλνμέα είλαη ηα δνκηθά ηνπο ζπζηαηηθά. πλνιηθά ππάξρνπλ 20 ακηλνμέα, ηα νπνία απαληώληαη ζε πνηθίινπο ζπλδπαζκνύο κεηαμύ ηνπο. Οθηώ ακηλνμέα από απηά, πξέπεη λα πξνζιακβάλνληαη κε ηελ ηξνθή καο, γηαηί ην ζώκα καο δελ κπνξεί λα ηα ζπλζέζεη. Γηα απηό ην ιόγν απνθαινύληαη θαη «απαξαίηεηα» ακηλνμέα: βαιίλε, ιεπθίλε, ηζνιεπθίλε, ζξενλίλε, κεζεηνλίλε,θαηλπιαιαλίλε, ηξππηνθάλε, ιπζίλε.

Σηο πξσηεΐλεο ηηο παίξλνπκε από ην δσηθό θαη ην θπηηθό βαζίιεην. Οη δσηθέο πξσηεΐλεο έρνπλ κεγαιύηεξε βηνινγηθή αμία από ηηο θπηηθέο πξσηεΐλεο. Απηό νθείιεηαη ζηηο δηαθνξεηηθέο πνζόηεηεο βαζηθώλ ακηλνμέσλ πνπ πεξηέρνπλ. Απηή ε δηαθνξεηηθή ζύζηαζε, σζηόζν έρεη ην πιενλέθηεκα όηη ηα βαζηθά ακηλνμέα πνπ πεξηέρνληαη ζε δσηθέο θαη θπηηθέο ηξνθέο, αιιεινζπκπιεξώλνληαη, έηζη ώζηε λα επηηπγράλεηαη αθόκα πςειόηεξε βηνινγηθή αμία.

Γηαηί ρξεηαδόκαζηε ηηο πξσηεΐλεο?

Οη πξσηεΐλεο είλαη ηα πην ζεκαληηθά δνκηθά ζπζηαηηθά γηα:

κπο

νξκόλεο

αλνζνπνηεηηθέο πξσηεηλεο

έλδπκα

Αλάγθε ζε πξσηεΐλεο αλά ρηιηόγξακκν βάξνπο ζώκαηνο:

αζιεηέο αληνρήο: 1,1 g/kg κε 1,4 g/kg

βαζηθή αλάγθε (ελήιηθεο);0,8 g/kg κε 1,0g/kg

αζιήκαηα δύλακεο: 1,6g/kg κε 2g/kg

Πεγέο πξσηετλώλ πςειήο πνηόηεηαο, θησρέο ζε ιίπε:

Σα Σπξηά κε ρακειά ιηπαξά (<30% επί μεξήο κάδαο0)

Γαιαθηνθνκηθά πξντόληα κε ρακειά ιηπαξά

Φάξηα

Πνπιεξηθά

Όζπξηα

Σα ιίπε ζηε δηαηξνθή καο:

Σα ιίπε απνηεινύληαη από ιηπαξά νμέα θαη γιπθεξίλε (ηξηγιπθεξίδηα). Σα ιηπαξά νμέα δηαθνξνπνηνύληαη αλαιόγσο ηνπ κήθνπο ηνπο (βξαρεία, κέηξηα θαη καθξηά αιπζίδα) θαη αλαιόγσο ηνπ αλ είλαη θνξεζκέλα ή αθόξεζηα.

ΚΟΡΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ

ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΑ ΛΙΠΗ

ΠΟΛΤΑΚΟΡΕΣΑ ΛΙΠΗ

ηεξεά θαηάζηαζε

Τγξή θαηάζηαζε

Τγξή θαηάζηαζε

Απμαλνπλ ηα επίπεδα ρνιεζηεξόλεο

Θεηηθή επίδξαζε ζηα επίπεδα ρνιεζηεξόιεο

Θεηηθή επίδξαζε ζηα επίπεδα ρνιεζηεξνιεο

Πεξηέρνληε θπξίσο ζε δσηθα ιίπε όπσο ην θξέαο, ηα ινπθάληθα θαη ηα γαιαθηνθνκηθά πξντόληα, ηα ηπξηα θαη ην βνύηπξν

Πεξηέρνληε θπξίσο ζε θπηηθα έιαηα, ηα νπνία είλαη πινύζηα ζε ειαηθό νμύ, όπσο ζην ειαηόιαδν, ην θπζηηθέιαην θαη ελ κέξεη ζηηο καξγαξίλεο.

Πεξηέρνληε θπξίσο ζε θπηηθά έιαηα, ηα νπνία είλαη πινύζηα ζε ιηλνιεηθό νμύ, όπσο ην θαιακπνθέιαην,ην ειηέιαην, ην ζνγέιαην

ηεξενπνηεκέλα ιηπαξά όπσο ηα έηνηκα πξντόληα

Αιιά επίζεο θαη ζην ιίπνο ησλ ςαξηώλ, όπσο ε ξέγθα, ην ζθνπκπξί, ν ζνινκόο

Σα ιίπε…

πεξηέρνπλ κόλν απαξαίηεηα ιηπαξά νμέα (ην ιηλνιεηθό νμύ πξέπεη λα ακβάλεηαη κε ηελ ηξνθή)

πεξηέρνπλ ζεκαληηθέο ιηπνδηαιπηέο βηηακίλεο (νη βηηακίλεο Α, D, E, K απνξξνθώληαη από ηνλ νξγαληζκό καο κόλν ζε ζπλδπαζκό κε ιηπαξέο νπζίεο

παίδνπλ ζεκαληηθό ξόιν ζηε ζεξκηθή κόλσζε (ππνδόξην ιίπνο)

πξνζηαηεύνπλ ηα εζσηεξηθά καο όξγαλα

απνηεινύλ ζπγθεληξσκέλε πεγή ελέξγεηαο

Μεηώλνληαο ζσζηά ηα ιίπε!

Λίγα δσηθά ιίπε (ρνιεζηεξόιε!!)

Πξνζνρή ζηα θξπκκέλα ιίπε, ΄πσο ζηα ινπθάληθα, ην ηπξί, ηε ζνθνιάηα

Πεξηζζόηεξα θπηηθά ιίπε (όπσο ην ιάδη ζηε ζαιάηα)

Υξεζηκνπνηείηε ιίγα ιίπε επάιεηςεο θαη ηεγαλίζκαηνο

Σξώηε πεξηζζόηεξα πξντόληα κε ρακειά ιηπαξά, πινύζηα ζε πδαηάλζξαθεο

Η ζσζηή κείσζε ησλ ιηπαξώλ νπζηώλ δελ ζεκαίλεη όηη πξέπεη λα ηα απνθιείζνπκε ηειείσο!!

Βιταμίνες

Οη βηηακίλεο αλήθνπλ ζηνπο κηθξόηεξνπο «ξπζκηζηέο» ηνπ κεηαβνιηζκνύ καο. Δξνύλ σο βνεζεηηθνί παξάγνληεο πνιιώλ ελδύκσλ, πνπ ζα κπνξνύζακε λα ηνπο απνθαιέζνπκε κεηαβνιηθνύο θαηαιύηεο. Οη βηηακίλεο (vita=δσή) είλαη δσηηθήο ζεκαζίαο γηα ην ζώκα καο, ην νπνίν δελ κπνξεί λα ηηο παξάγεη, αιιά ηηο πξνζιακβάλεη κέζσ ησλ ηξνθώλ. Οη βηηακίλεο ηαμηλνκνύληαη αλάινγα κε ηε δηαιπηόηεηά ηνπο.