ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣΟΙ ΕΠΙΚΡΑΤΕΣΤΕΡΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ

Επιμέλεια

Κατοπόδι Τατιάνα

Παπαδοπούλου Μαργαρίτα

Κουκούση Πένυ

Μανωλάκου Θεοδώρα

1ο ΛΥΚΕΙΟ ΠΕΤΡΟΥΠΟΛΗΣΥπεύθυνος καθηγητήςΒασίλιος ΜανασήςΣχολικό έτος 2017‐2018Μάθημα: Ερευνητικη εργασίαΤμήμα: Α5

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣΗ διατροφή, η θρέψη, ή τροφή είναι η προμήθεια υλικών-τροφών που απαιτείται απότους οργανισμούς και τα κύτταρα για να παραμείνουν στην ζωή. Επιστημονικά καισυγκεκριμένα στην ιατρική, ως διαιτολογία ορίζεται η επιστήμη ή εφαρμογή τηςκατανάλωσης και χρήσης τροφών. Συγκεκριμενα η διατροφή:

είναι σημαντική σε κάθε στάδιο της ζωής μας σαν «καύσιμο» για την καλή φυσικήκατάσταση είναι υπεύθυνη για τη σωματική, πνευματική και μαθησιακή ανάπτυξητου παιδιού

Διασφαλίζει μια υγιεινή εγκυμοσύνη και ένα πετυχημένο θηλασμό

Σε συνδυασμό με την άσκηση βοηθά σε μια παραγωγική ζωή και μειώνει τουςκινδύνους για ορισμένα προβλήματα υγείας

είναι ο θεμέλιος λίθος για την υγεία αφού συμβάλλει στην πρόληψη και θεραπείαδιάφορων προβλημάτων υγείας

Συμβάλλει στη μείωση των κινδύνων παχυσαρκίας, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμίας,χολολιθίασης, νεφρολιθίασης, σιδηροπενικής αναιμίας- οι οποίοι αποτελούνπαράγοντες κινδύνου για σοβαρότερα προβλήματα υγείας

ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝΤα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη λειτουργία ενός οργανισμού. Αυτά είναι:

υδατάνθρακες

πρωτεΐνες

λιπαρά

βιταμίνες

μέταλλα

νερό

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η Μεσογειακή Δίαιτα

Η Δίαιτα Atkins

Η Δίαιτα Dukan

Χορτοφαγική Δίαιτα

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η δίαιτα αυτή βασίζεται στην παραδοσιακή κουζίνα των χωρών γύρω από τη

Μεσόγειο. Η Ελληνική - Μεσογειακή Διατροφή είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων σε κάθε ηλικία. Βασική αρχή της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί το τρίπτυχο: Ισορροπία – Μέτρο –Ποικιλία.

Xαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων καi ανεπεξέργαστων δημητριακών, μέτρια ως υψηλή κατανάλωση ψαριών, χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος, και χαμηλή ως μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων

Η ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Επιβράδυνση του γήρατος και προαγωγή της μακροβιότητας (μέσω της μείωσης της θνησιμότητας από όλα γενικά τα αίτια, αλλά ειδικότερα από στεφανιαία νόσο και κάποιες μορφές καρκίνου)

Μείωση της συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου

Μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης και διατήρηση των επιπέδων της HDL («καλής») χοληστερόλης στο αίμα

Μείωση της συχνότητας εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2

Μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης

Μείωση της εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων

Μείωση της συχνότητας εμφάνισης των νόσων Parkinson και Alzheimer, καθώς και μείωση της θνησιμότητας από τη νόσο Alzheimer

ΔΙΑΙΤΑ DUKAN Η δίαιτα Dukan βοηθάει να

αποφεύγεται η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης με την ελάττωση των υδατανθράκων.

Η μέθοδος Dukan ανήκει στις χημικές δίαιτες. Είναι μια πρωτεϊνική δίαιτα, που δε βάζει περιορισμούς στην ποσότητα αλλά και θεωρείται πιο σύγχρονη και ισορροπημένη.

Διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι ενδέχεται να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό.

ΤΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ DUKAN

Το πρώτο σκέλος ονομάζεται "επίθεση". Διαρκεί 5 με 10 ημέρες

να τρώτε μόνο τροφές με πρωτεΐνες και 1,5 λίτρο νερό την

ημέρα. Σκοπός είναι να απαλλαγούν οι ιστοί από το

περιττό νερό, να αντιμετωπιστεί το αίσθημα της πείνας.

Το δεύτερο σκέλος ή "κρουαζιέρα", εντάσσει σταδιακά και τα λαχανικά.Διαρκεί μέχρι να φτάσετε στα επιθυμιτά κιλά και

βασίζεται στην εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και

λαχανικά.

Το τρίτο στάδιο είναι αυτό της “εδραίωσης”. οι τροφικές

επιλογές αυξάνονται,καθώς στη διατροφή σας εντάσσονται προοδευτικά τα φρούτα,το

ψωμί,το τυρί και άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

Το τέταρτο βήμα της δίαιτας, είναι η "συντήρηση". Μία μέρα την

εβδομάδα, να καταναλώνετε μόνο τροφές με πρωτεΐνες 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης και 20

λεπτά περπάτημα.

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΧορτοφαγία είναι η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος, συμπεριλαμβανομένων του βοδινού, πουλερικών, ψαριού και των υποπροϊόντων τους, με ή χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων ή αυγών και συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που προέρχονται από ζώα. Τα κίνητρα της χορτοφαγίας μπορεί να είναι:

Ηθικά

Πολιτικά

Θρησκευτικά

Διατροφικά

Περιβαλλοντικά

Ψυχολογικά

Κοινωνικά

Πνευματικά

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ

Γαλακτο-χορτοφαγία

Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία

Αυγο-χορτοφαγία

Αυγο-χορτοφαγία

Φρουτοφαγία

Θαλασσινο/πουλερικό χορτοφαγία

Θαλασσινο/πουλερικό χορτοφαγία

Ευκαμπτο-χορτοφαγία

ΤΑ ΘΕΤΙΚΑ ΚΑΙ ΤΑ ΑΡΝΗΤΙΚΑ ΤΗΣ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ

ΘΕΤΙΚΑ

1. Λιγότερη κούραση

2. Καλύτερα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα

3. Γερά κόκαλα

4. Χαμηλή χοληστερίνη

5. Απώλεια βάρους

6. Καλύτερη χώνεψη

7. Συνεισφορά στη μείωση της περιβαλλοντικής ρύπανσης

8. Συνεισφορά στη μείωση βασανισμού και θανάτωσης των ζώων

ΑΡΝΗΤΙΚΑ

1. Έλλειψη σιδήρου

2. Έλλειψη βιταμίνης Β12

3. Έλλειψη βιταμίνης D

4. Έλλειψη ψευδαργύρου και ιωδίου

ΔΙΑΙΤΑ ATKINSΗ δίαιτα στηρίζεται στην θεωρία ότι τα παχύσαρκα άτομα τρώνε πολλούς υδατάνθρακες. Το σώμα μας καίει και λιπαρά και υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργειας, αλλά οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πρώτοι. Με την δραστική μείωση τους και με την κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπαρών, το σώμα μας χάνει φυσικά βάρος καίγοντας το αποθηκευμένο λίπος πιο αποτελεσματικά.

ΟΙ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΔΙΑΙΑΤΑΣ

Μετράμε τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε

Τρώμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ώστε να μην πεινάμε

Δεν ξεχνάμε τα καλά λιπαρά

Τρώμε αρκετές φυτικές ίνες

Αποφεύγουμε τη ζάχαρη

Συμπληρώνουμε τη διατροφή μας με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας

Η ΦΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ1Η ΦΑΣΗ

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ

Διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες και μπορούμε στη διάρκειά της να χάσουμε

αρκετά κιλά. Σε αυτή τη φάση εκπαιδεύουμε το σώμα μας να καίει

λίπος, πράγμα που θα ενεργοποιήσει την απώλεια βάρους. Για να το πετύχουμε

αυτό, θα πρέπει να καταναλώνουμε μέχρι 20 γρ. «καθαρών» υδατανθράκων την

ημέρα. Από αυτά, τα 12-15 γρ. θα πρέπει να είναι «λαχανικά βάσης», όπως τα

ονομάζει η δίαιτα, δηλαδή λαχανικά που επιτρέπονται στη δίαιτα, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά μαζί με πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη

(δηλαδή ελαιόλαδο).

Τα τρόφιµα που επιτρέπονται

Τα περισσότερα λαχανικά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, ελαιόλαδο, σκληρά τυριά, μαργαρίνη, ελιές, λεμόνι, μαγιονέζα, βούτυρο.

Τα τρόφιµα που απαγορεύονται

Καρότα, γλυκοπατάτες, φρούτα, πατάτες τηγανητές, βραστές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα, παϊδάκια, πανσέτες, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα, όλα τα είδη ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού, παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες, αλκοόλ, αναψυκτικά, μαλακά τυριά, γάλα και γιαούρτι, σος, φιστικοβούτυρο, φυτικά έλαια, όσπρια, ξηροί καρποί

2Η ΦΑΣΗ

ΣΤΑΘΕΡΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Τώρα αυξάνουμε σιγά-σιγά την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων κατά 5 γρ. την εβδομάδα μέχρι να φτάσουμε σιγά-σιγά τα 50 γρ.,

φροντίζοντας όμως να βρούμε την ποσότητα των υδατανθράκων που

μπορούμε να καταναλώνουμε συνεχίζοντας να χάνουμε βάρος.

Τρόφιμα που επιτρέπονταιΛαχανικά βάσηςΓαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά και λίγους υδατάνθρακες, όπως τα σκληρά τυριά, το βούτυρο κ.λπ. , Ξηροί καρποί , Διάφορα είδη μούρων, φράουλες, κεράσια και πεπόνι ,Γιαούρτι και μαλακά τυριά Όσπρια , Χυμοί λαχανικών , Άλλα φρούτα , Λαχανικά με περισσότερους υδατάνθρακες (π.χ. καρότα, κολοκύθα) , Σιτηρά ολικής άλεσης Τα τρόφιµα που απαγορεύονται

Αποξηραμένα φρούτα, φρουτοχυμοί, παϊδάκια, πανσέτες, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα, όλα τα είδη που προέρχονται από λευκό αλεύρι, ζυμαρικά, ρύζι, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες, αλκοόλ, αναψυκτικά, γάλα, μαγιονέζα, σος, φιστικοβούτυρο.

3Η ΦΑΣΗ

ΠΡΟΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Σε αυτή τη φάση φτάνουμε στην αρχή του τέλους. Πετυχαίνουμε το βάρος-στόχο μας και το διατηρούμε για

τουλάχιστον ένα μήνα πριν προχωρήσουμε στην τελική φάση, ώστε να έχουμε βεβαιωθεί ότι μπορούμε να

καταφέρουμε να παραμείνουμε σταθεροί πριν μπούμε στο τελικό στάδιο της συντήρησης. Εδώ προσθέτουμε και άλλους υδατάνθρακες, όπως κάποια

φρούτα επιπλέον, αμυλώδη λαχανικά και σιτηρά. Αυξάνουμε σιγά-σιγά την

ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων κατά 10 γρ. τη φορά. Όταν φτάσουμε στο

βάρος-στόχο μας, θα καταλήξουμε στην ποσότητα των υδατανθράκων που μπορούμε να καταναλώνουμε για να συντηρούμαστε χωρίς να παχαίνουμε.

Τα τρόφιµα που επιτρέπονται

Εκτός από αυτά που επιτρέπονται στις φάσεις 1 και 2, προσθέτουμε:Φρούτα: Μήλο, βερίκοκο, μπανάνα, ακτινίδιο, ανανά, αχλάδι, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνο, καρπούζι, κυδώνι, λωτό, μάνγκο, μανταρίνι, μούσμουλα, νεκταρίνι, ροδάκινο, παπάγια, πορτοκάλι, ρόδι, σταφύλια, σύκα.Αμυλώδη λαχανικά: Γλυκοπατάτα, πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια, κολοκύθα, καρότα.Πλήρη σιτηρά: Κεχρί, κινόα, κουσκούς, πλιγούρι, βρόμη, ρύζι κ.λπ.

Τα τρόφιµα που απαγορεύονται

Συνεχίζουμε να αποφεύγουμε τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα γλυκά, τις κρέπες, τις πίτσες, τα μπισκότα, τα κέικ, τα κρουασάν, τα κρουτόν, τα μάφινς, τις βάφλες, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα και το ψωμί από λευκό αλεύρι, το λευκό ρύζι κ.λπ. Επίσης, τα πολύ λιπαρά κρέατα, όπως είναι τα παϊδάκια, οι πανσέτες, το μπέικον, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πατέ, καθώς και το γάλα, τη μαγιονέζα, τις σοςκαι το φιστικοβούτυρο.

4Η ΦΑΣΗ

ΙΣΟΒΙΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Ουσιαστικά προτείνεται ως ένας τρόπος ζωής, όπου είναι σκόπιμο να διατηρούμε χαμηλό το ποσοστό των υδατανθράκων, προκειμένου να

συντηρούμε το βάρος μας.Έτσι, συνεχίζουμε να καταναλώνουμε ημερησίως 12-15 γρ. λαχανικά βάσης, 340-510 γρ. πρωτεΐνης οι γυναίκες και 450-620 γρ. οι άνδρες, υγιεινά λίπη,

ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά και πλήρη σιτηρά. Θα πρέπει, όμως,

πάντα να προσέχουμε να μην ξεπερνάμε το όριο των «καθαρών» υδατανθράκων που καταναλώνουμε

χωρίς να παχαίνουμε.

Τέλος είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως η υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο τόσο για την σωματική όσο και για την πνευματική μας υγεία και όλοι μας πρέπει να καταβάλουμε προσπάθεια ώστε να απολαύσουμε τα πολυάριθμα οφέλη της.

ΤΕΛΟΣ