Sti diatrofi i gnosi einai dinami

Γαρίδες σχάρας

Χούµους µε κοτόπουλο

Μπριάµ

Ταµπουλέ

Σαλάτα µε µοσχαρίσιο φιλέτο

Παγωτό σοκολάτα light

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

6

Στη διατροφή, η γνώση είναι

δύναµη!

Από τις σηµαντικότερες παραµέτρους για την επιτυχηµένη

αντιµετώπιση προβληµάτων βάρους, αποτελεί η σωστή

και έγκυρη ενηµέρωση που µπορεί να µετουσιωθεί σε

πραγµατική γνώση για τον καταναλωτή. Παρόλο που σήµερα

κάθε τηλεοπτικό µαγκαζίνο παρουσιάζει και µια ενότητα

διατροφής και κάθε περιοδικό ή εφηµερίδα αφιερώνει

σελίδες για το «σωστό» αδυνάτισµα, η γνώση του Έλληνα

καταναλωτή δεν είναι επαρκής.

Έτσι, του είναι δύσκολο να κάνει τις σωστές επιλογές,

να αποφύγει επιτήδειους που εµπορεύονται ουσίες µε

«λιποδιαλυτική» δράση ή να µην την «πατήσει» µε εξετάσεις

δυσανεξίας που υποτίθεται ότι θα του υποδείξουν ποιες

τροφές τον παχαίνουν και ποιες τον αδυνατίζουν….

Άλλωστε, η διαιώνιση του πολυπαραγοντικού προβλήµατος

της παχυσαρκίας οφείλεται ακριβώς σε αυτό το γεγονός…

Η καλοπροαίρετη κυρία δοκιµάζει το «µαγικό» σκεύασµα που

θα την αδυνατίσει γρήγορα και εύκολα και µετά από λίγο

καιρό, διαπιστώνοντας ότι δεν υπάρχει αποτέλεσµα,

ξαναγυρνά απογοητευµένη στις παλιές, κακές συνήθειές της,

µέχρι που η καλή της φίλη θα της προτείνει να κάνει την

ειδική εξέταση για να διαπιστώσει αν τα µανιτάρια την

παχαίνουν… Αφού συµπεράνει ότι και αυτό το «θέατρο του

παραλόγου» δεν καταλήγει πουθενά, θα αναζητήσει

συναισθηµατικό καταφύγιο σε µια διπλή µερίδα

σοκολατένιου παγωτού… Και η ιστορία θα συνεχίζεται, µε

µοναδικό πραγµατικό αποτέλεσµα την αύξηση του βάρους

της καλής µας κυρίας...

Μέσα από το κουίζ που ακολουθεί, θα µπορέσετε µε έναν

ευχάριστο και εποικοδοµητικό τρόπο, να ελέγξετε το επίπεδο

των γνώσεών σας σχετικά µε τη διατροφή και το αδυνάτισµα.

Παράλληλα, θα λύσετε τις απορίες σας και θα κάνετε ένα

βήµα προς την επιτυχηµένη αντιµετώπιση των όποιων

προβληµάτων βάρους έχετε.

Τµήµα Α Οι θερµίδες στη διατροφή µας

Κουίζ «Διατροφή και έλεγχος βάρους»

Γνώση: Η απάντηση σε όλα τα προβλήµατα

Πόσο ενηµερωµένοι είστε για τη διατροφή σας και τη συµβολή της στον έλεγχο του βάρους σας;

Α1 Τι αποδίδει περισσότερες θερµίδες: Ένα παξιµάδι

κρητικό κριθαρένιο των 75 γραµµαρίων ή 2 φέτες ψωµί

του τοστ ολικής αλέσεως?

α. Το παξιµάδι

β. Οι 2 φέτες ψωµί του τοστ

γ. Αποδίδουν ίσες θερµίδες

Α2 Τι αποδίδει περισσότερες θερµίδες: Μια κουταλιά

σούπας ελαιόλαδο ή µια κουταλιά σούπας ηλιέλαιο;

α. Το ελαιόλαδο

β. Αποδίδουν τις ίδιες θερµίδες, περίπου 135

γ. Το ηλιέλαιο

Α3 Τι αποδίδει περισσότερες θερµίδες: Μια κουταλιά

του γλυκού ζάχαρη ή η αντίστοιχη ποσότητα της

τεχνητής γλυκαντικής ουσίας ασπαρτάµη;

α. Η ζάχαρη φυσικά… Η ασπαρτάµη δεν αποδίδει θερµίδες

β. Αποδίδουν τις ίδιες θερµίδες, απλά η ασπαρτάµη επειδή

είναι πιο «γλυκιά» χρησιµοποιείται σε πολύ µικρά ποσά

και συνεπώς γλιτώνουµε θερµίδες

γ. Η ασπαρτάµη

Α4 Μια άπαχη τροφή σηµαίνει τροφή χωρίς θερµίδες.

Σωστό ή λάθος;

α. Λάθος. Άπαχη σηµαίνει χωρίς πάχος (λίπος). Όµως, µια

άπαχη τροφή µπορεί να εµπεριέχει πρωτεΐνες και/ή

υδατάνθρακες, που αποδίδουν θερµίδες.

β. Σωστό. Άπαχη τροφή σηµαίνει χωρίς θερµίδες

γ. Δεν υπάρχουν τροφές χωρίς θερµίδες

Κουίζ: Ένας ευχάριστος τρόποςνα τσεκάρετε τις γνώσεις σας

Β1 Γιατί τα γλυκά του κουταλιού θεωρούνται πιο

κατάλληλα για µια δίαιτα αδυνατίσµατος;

α. Δεν έχουν λιπαρά

β. Φτιάχνονται από υγιεινά φρούτα ή λαχανικά

γ. Βράζονται, και µειώνονται έτσι οι θερµίδες που αποδίδουν

Β2 Πιο γλυκό αποδίδει τις λιγότερες θερµίδες;

α. Τα γλυκά που έχουν ανανά, διότι «καίνε» τα λίπη

β. Το ζελέ χωρίς ζάχαρη

γ. Το σορµπέ ή η γρανίτα

Β3 Τα παγωτά τύπου light µπορούν να καταναλώνονται

άφοβα γιατί δεν «παχαίνουν». Σωστό ή λάθος;

α. Σωστό, αφού είναι light δεν επηρεάζουν το βάρος

β. Λάθος

γ. Δεν υπάρχουν τρόφιµα που «παχαίνουν» και τρόφιµα που

δεν «παχαίνουν». Όλα εξαρτώνται από το µέτρο και τη

συχνότητα κατανάλωσης ενός τροφίµου και βέβαια από

το συνολικότερο διαιτολόγιο που κάποιος τηρεί

Β4 Τα γλυκά που τρώµε το βράδυ «παχαίνουν»

περισσότερο. Σωστό ή λάθος;

α. Λάθος. Οι θερµίδες είναι θερµίδες, είτε τις

«καταναλώνουµε» µεσηµέρι είτε βράδυ. Αυτό που

συµβαίνει, αν τρώµε αργά το βράδυ τροφές πλούσιες

σε λίπος και ζάχαρη, είναι ότι δυσχεραίνουµε τη

διαδικασία της πέψης

β. Σωστό. Μετά τις 8 το βράδυ δεν πρέπει ποτέ να τρώµε γλυκό

γ. Αν τα µοιραζόµαστε µε τον σύντροφό µας, δε µας

«παχαίνουν»

Τµήµα B Οι γλυκοί πειρασµοί Γ2 Τι µας βοηθά περισσότερο ως πρωινό, προκειµένου

να χάσουµε βάρος;

α. Ένας φρέσκος χυµός γκρέιπ φρούτ, που «διαλύει» τα λίπη

β. Μια βάφλα µε 2 µπάλες παγωτό

γ. Ένα ισορροπηµένο πρωινό που εµπεριέχει ηµιαποβουτυ-

ρωµένο γαλακτοκοµικό, προϊόντα δηµητριακών ολικής

αλέσεως, φρούτο και ενίοτε αβγό ή φιλέτο γαλοπούλας

Γ3 Αν κάνω διάδροµο 30 λεπτά, µπορώ να απολαµβάνω

καθηµερινά µια σοκολάτα χωρίς να επιβαρύνοµαι.


α. Σωστό

β. Λάθος. Μισή ώρα στατικός διάδροµος µε ταχύτητα

6,5 χλµ/ανα ώρα συνεπάγεται για έναν µέσο ενήλικα

δαπάνη 150 θερµίδων, δηλαδή το 1/4 µιας σοκολάτας

γ. Αν ταυτόχρονα παρακολουθείτε αγώνα µπάσκετ,

µπορείτε να τρώτε 2 σοκολάτες λόγω των θερµίδων

που καίνε και οι καλαθοσφαιριστές...

Γ4 Ποιες εξετάσεις στερούνται επιστηµονικής βάσης για

το αδυνάτισµα και δεν έχουν κανένα νόηµα να

υπολογίζονται σε µια ισορροπηµένη διατροφή µε σκοπό

την απώλεια λιπώδους ιστού;

α. Οι εξετάσεις δυσανεξίας των τροφών

β. Οι εξετάσεις θυρεοειδούς

γ. Τα τεστ που υποδεικνύουν το µεταβολικό ρυθµό µας

Αν απαντήσατε σωστά σε παραπάνω από 10 ερωτήσεις, µπράβο σας! Μάλλον διαβάζετε φανατικά τα «µενού» που βρίσκετε στα super market Βερόπουλος!Συνεχίστε έτσι…

Αν απαντήσατε σωστά σε λιγότερες από 10 ερωτήσεις, τότε µάλλον έχετε χάσει επεισόδια... και «µενού»! Δεν είναι κρίµα οι διατροφικές σας γνώσεις να είναι ελλιπείς; Από εδώ και πέρα, φανατικά Βερόπουλο!

Γ1 Πρέπει να τρώµε βάση της οµάδας αίµατός µας.


α. Σωστό. Η οµάδα αίµατος υποδεικνύει τη διατροφή που

πρέπει να κάνουµε για άψογη σιλουέτα και υγεία

β. Λάθος. Η θεωρία αυτή δεν στηρίζεται σε επιστηµονικές

αποδείξεις

γ. Είναι σηµαντική για τη διατροφή µας η οµάδα αίµατος,

αλλά ακόµα πιο σηµαντική είναι η οµάδα ποδοσφαίρου...

Τµήµα Γ «Μαγικές» δίαιτες και µέθοδοι αδυνατίσµατος

Τµήµα Α α,β,β,α

Τµήµα B α,β,γ,α

Τµήµα Γ β,γ,β,α

Σωστές απαντήσεις:

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μπριάµ - πιάτο µεσαίου µεγέθους

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα


Γεµιστά (2 κοµµάτια)

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα

1 Φρούτο εποχής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Το παραπάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα

ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. Δεν αναγράφονται

ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή

του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, το οποίο

θα πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.

Κωνσταντίνος ΞένοςΚλινικός Διαιτολόγος M.Sc.M.Sc. in Nutritional Medicine – University of SurreyΜέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-ΔιατροφολόγωνΔιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής Διατροφής& Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»www.yourdietitian.gr

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ


Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο

Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών

Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο

Τονοσαλάτα µε λαχανικά και ελαιόλαδο

ΒΡΑΔΥ

εναλλακτικά

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο (1 ποτήρι)

Δηµητριακά προγεύµατος χαµηλά σε λίπος και ζάχαρη

ΠΡΩΙ

1 ποτήρι χυµό φρούτου µε 2 φρυγανιές και λίγο ανθότυροή κατίκι Δοµοκού

Φρούτο εποχής

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ



1 φλ. τσαγιού ρύζι βρασµένο

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο







Ψάρι σε φέτα (σφυρίδα ή συναγρίδα) σχάρας -µερίδα εστιατορίου



Χοιρινά σουβλάκια καλαµάκια σχάρας και αλάδωτη πίτα

Ταµπουλέ

εναλλακτικά


ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

500 γρ. γαρίδες µεσαίου µεγέθους

2 κόκκινες πιπεριές

2 πράσινες πιπεριές

50 γρ. έτοιµο πέστο

80 γρ.* ελαιόλαδο

Λίγη ρίγανη

Χυµό από 2 µοσχολέµονα

2 κουταλάκια µουστάρδα

Αλάτι - πιπέρι

Καλαµάκια για σουβλάκια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πρώτα καθαρίζω τις γαρίδες από το κέλυφος, φροντίζοντας

όµως να αφήσω το κεφάλι και την ουρά.

Πλένω τις πιπεριές και τις κόβω σε µπουκίτσες για σουβλάκια.

Περνάω τα υλικά στα καλαµάκια (µία γαρίδα για δύο

κοµµατάκια πιπεριάς, µέχρι 4 γαρίδες σε κάθε καλαµάκι).

Απλώνω τα καλαµάκια σε ταψί και τα µαρινάρω µε το πέστο,

λίγο ελαιόλαδο και τη ρίγανη. Τα αφήνω για 1 ώρα στο

ψυγείο. Όταν έλθει η ώρα να τα ψήσω, αλατοπιπερώνω και

βάζω τα καλαµάκια σε ένα ταψί µε σχαρούλα σε

προθερµασµένο φούρνο στους 200οC για 6 λεπτά.

Τα ζουµιά που θα στάξουν στο ταψί τα χτυπάω στο µίξερ µε

το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το χυµό του λεµονιού και τη

µουστάρδα, για να φτιάξω το λαδολέµονο µε το οποίο θα

περιχύσω τις γαρίδες.

Χρόνος προετοιµασίας: 1 ώρα και 10 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 6 λεπτά

Μουστάρδα απαλή 250gr. ........................ 0,78* 4 κοφτές κουταλιές σούπας = 80 γρ. 8 κοφτά κουταλάκια του γλυκού = 80 γρ.

Χρόνος προετοιµασίας: 1 ώρα και 10 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 6 λεπτά



4 στήθη κοτόπουλου

4 αραβικές πίτες

2 βαζάκια έτοιµο χούµους

50 ml* ελαιόλαδο

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκοµµένες

Χυµό από ½ λεµόνι


Γλυκιά πάπρικα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Λαδώνω ελαφρά τα στήθη κοτόπουλου, τα αλατοπιπερώνω

και τα ψήνω για περίπου 25 λεπτά στη σχάρα. Κόβω τις πίτες

στα 4 και τις ψήνω κι αυτές λίγο. Ανακατεύω καλά σε ένα µπολ

το χούµους µαζί µε το υπόλοιπο λάδι, το σκόρδο και το χυµό

λεµονιού. Αλατοπιπερώνω. Σερβίρω το κοτόπουλο µε τις

αραβικές πίτες και το χούµους.

* Ένα κουταλάκι του γλυκού = 5 ml Μία κουταλιά της σούπας = 10 ml

Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 1 ώρα και 20 λεπτά

Μπριάµ


400 γρ. µελιτζάνες κοµµένες σε µισοφέγγαρα

400 γρ. κολοκύθια κοµµένα σε ροδέλες

4 πατάτες κοµµένες σε ροδέλες

½ µατσάκι µαϊντανό ψιλοκοµµένο

1 κρεµµύδι σε µισοφέγγαρα

4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκοµµένες

2 κόκκινες πιπεριές

2 κίτρινες πιπεριές

5 ντοµάτες ψιλοκοµµένες

250 ml χυµό τοµάτας

200 ml νερό

60 ml ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βράζω ελαφρώς τις πατάτες σε καλά αλατισµένο νερό.

Τις ανακατεύω καλά µε όλα τα υπόλοιπα λαχανικά, το χυµό

ντοµάτας, το µαϊντανό, το ελαιόλαδο και το νερό και

αλατοπιπερώνω. Τα αδειάζω όλα σε γάστρα µε καπάκι ή σε

κάποιο ταψί µε αλουµινόχαρτο και ψήνω στούς 220οC για

1 ώρα περίπου (πάντα σε προθερµασµένο φούρνο). Τέλος,

ξεσκεπάζω το σκεύος για περίπου 1 τέταρτο για να πιει τα

υγρά του. Αυτό το φαγητό τρώγεται καλύτερα κρύο.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά

Ταµπουλέ


1 σακουλάκι κους-κους

½ µατσάκι µαϊντανό ψιλοκοµµένο

½ µατσάκι φρέσκο δυόσµο ψιλοκοµµένο

2 ντοµάτες κοµµένες σε κυβάκια (ξεσποριασµένες)

4 φρέσκα κρεµµυδάκια ψιλοκοµµένα


Φύλλα µαρουλιού για το σερβίρισµα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Αδειάζω σε ένα σκεύος το κους-κους. Του προσθέτω καυτό

νερό µέχρι ίσα-ίσα να σκεπαστεί. Καλύπτω το σκεύος µε

ένα καπάκι και το αφήνω για 10 λεπτά. Ψιλοκόβω τα υλικά.

Τέλος, ανακατεύω καλά τα µυρωδικά, τη ντοµάτα, το

ελαιόλαδο και το κους-κους και αλατοπιπερώνω.

Παραδοσιακά, σερβίρεται πάνω σε φύλλα µαρουλιού.

Χρόνος προετοιµασίας: 20 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 10 µε 20 λεπτά



500 γρ. µοσχαρίσιο φιλέτο κοµµένο σε φέτες

1 σακουλάκι ανάµεικτη σαλάτα

200 γρ. τοµατίνια κοµµένα στη µέση

½ κρεµµύδι (ξερό) κοµµένο σε ροδέλες

Για τη σος γιαούρτι

200 γρ. γιαούρτι


Λίγο άνηθο ψιλοκοµµένο


Για τη σος µπαλσάµικο

10 ml µπαλσάµικο


Φρέσκο βασιλικό

50 γρ. φουντούκια


1 κουταλιά σούπας µέλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Λαδώνω ελαφρώς τα φιλέτα και τα ψήνω σε προθερµασµένο

φούρνο µαζί µε τα κρεµµύδια στους 200οC για 10-20 λεπτά

περίπου, αναλόγως το πάχος τους. Για τη σος γιαουρτιού, απλά

ανακατεύω καλά όλα τα υλικά. Για τη σος µπαλσάµικο, χτυπάω

καλά όλα τα υλικά σε µίξερ. Για να σερβίρω, κόβω σε λεπτές

λωρίδες το φιλέτο και τα κρεµµύδια πάνω από τη σαλάτα.

Χρόνος προετοιµασίας: 5 λεπτά (+12 ώρες παραµονής στο ψυγείο)

Χρόνος µαγειρέµατος: 5 λεπτά

Παγωτό σοκολάτα light(σε παγωτοµηχανή)


900 γρ. νερό

70 γρ. γάλα σε σκόνη 0%

90 γρ. φρουκτόζη

345 γρ. σοκολάτα γάλακτος (σπασµένη σε µικρά κοµµάτια)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε κατσαρολάκι ζεσταίνω το νερό µε τη σκόνη γάλακτος.

Μόλις λειώσει καλά, προσθέτω και τη φρουκτόζη και

ανακατεύω. Λίγο πριν βράσει, αποσύρω από τη φωτιά το

κατσαρολάκι και προσθέτω τη σοκολάτα, ανακατεύοντας καλά

µε µιξεράκι χειρός. Μόλις πάρει θερµοκρασία περιβάλλοντος,

αδειάζω το µείγµα µου σε ένα πλαστικό σκεύος και το αφήνω

για µία µέρα στο ψυγείο. Την εποµένη, το χτυπάω άλλη µια

φορά µε το µιξεράκι και το αδειάζω στην παγωτοµηχανή µέχρι

να γίνει παγωτό.



Μπριάµ

Ταµπουλέ



Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

6

Στη διατροφή, η γνώση είναι

δύναµη!Α

πό

11/0

8/2

00

8 ε

ώς

23/

08

/20

08

Sti diatrofi i gnosi einai dinami

Documents

Transcript of Sti diatrofi i gnosi einai dinami