5km-programma2
2
5 χλμ. – Πρόγραμμα 2 Το επόμενο βήμα Αν το τρέξιμο έχει μπει εδώ και λίγο καιρό στη ζωή σου ή αν σκέφτεσαι να το ξεκινήσεις έχοντας όμως ένα αθλητικό παρελθόν (π.χ. ενασχόληση με κάποιο άλλο άθλημα) τότε το επόμενο βήμα είναι το πρόγραμμα που ακολουθεί για τα 5 χλμ. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας έως 50 λεπτών σε 10 εβδομάδες όχι μόνο θα είσαι σε θέση να τερματίσεις με άνεση τον αγώνα των 5 χλμ. του Κλασικού Μαραθώνιου της Αθήνας, αλλά μπορείς να περιμένεις και από τον εαυτό σου έναν αξιοπρεπή χρόνο! Ακόμα να ξεκινήσεις; Σε ποιους απευθύνεται: Σε όσους τρέχουν από 2-4 μήνες και περισσότερο καλύπτοντας όμως πολύ μικρές αποστάσεις (3-4 χλμ.) ή σε αυτούς που έτρεξαν και πέρυσι την ίδια απόσταση και θέλουν να επαναλάβουν την προσπάθεια τους σε καλύτερο χρόνο., αλλά δεν έχουν ασχοληθεί ιδιαίτερα με το τρέξιμο στο ενδιάμεσο διάστημα. Επίσης, απευθύνεται σε αυτούς που μπορεί να μην τρέχουν συστηματικά, εκτελούν όμως τακτικά κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα (ποδήλατο, ομαδικά αθλήματα, γυμναστήριο κ.α). Γενικές οδηγίες - Επεξηγήσεις - Φρόντισε να αφήνεις τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης αλλά όχι περισσότερες από τρεις ανάμεσα στις προπονήσεις. - Μία φορά την εβδομάδα (τις πρώτες 6-8 εβδομάδες) είτε μετά από μία προπόνηση είτε κάποια άλλη μέρα καλό θα ήταν να εκτελείς ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια αλλά και κοιλιακούς και ραχιαίους. - Περπάτα με γρήγορο βήμα χωρίς όμως να αισθάνεσαι ότι ανεβαίνουν έντονα οι καρδιακοί σου παλμοί - Το αργό τρέξιμο θα πρέπει να το κάνεις σε ελεγχόμενο ρυθμό, οριακά πιο γρήγορα από το περπάτημα. Πρόσεξε στην αρχή να μην ανεβάζεις τον ρυθμό ακόμα κι αν σου φαίνεται πολύ εύκολος. - Στο ελεύθερο τρέξιμο πρέπει να μπορείς να μιλάς χωρίς να λαχανιάζεις αλλά να είναι αισθητά πιο γρήγορο από το αργό. - Μετά από κάθε προπόνηση θα πρέπει να εκτελείς διατάσεις για τις κυριότερες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γάμπες, προσαγωγοί κ.α). - Το «Σύνολο» αναφέρεται στην συνολική διάρκεια της κάθε προπόνησης σε λεπτά. 5 χλμ. – Πρόγραμμα 2 ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 1 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 7’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 15’ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ) 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 20’ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 8’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5’ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 25’ 2 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 20’ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 2 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ) 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 25’ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 25’ 3 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 25’ 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 3 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ) 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’ 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’
-
Upload
mitsos-mitsaras -
Category
Documents
-
view
15 -
download
0
description
τρέξιμο προπόνηση
Transcript of 5km-programma2
5 χλµ. – Πρόγραµµα 2
Το επόµενο βήµα
Αν το τρέξιµο έχει µπει εδώ και λίγο καιρό στη ζωή σου ή αν σκέφτεσαι να το ξεκινήσεις έχοντας όµως ένα αθλητικό παρελθόν
(π.χ. ενασχόληση µε κάποιο άλλο άθληµα) τότε το επόµενο βήµα είναι το πρόγραµµα που ακολουθεί για τα 5 χλµ. Με τρεις
προπονήσεις την εβδοµάδα διάρκειας έως 50 λεπτών σε 10 εβδοµάδες όχι µόνο θα είσαι σε θέση να τερµατίσεις µε άνεση τον
αγώνα των 5 χλµ. του Κλασικού Μαραθώνιου της Αθήνας, αλλά µπορείς να περιµένεις και από τον εαυτό σου έναν αξιοπρεπή
χρόνο!
Ακόµα να ξεκινήσεις;
Σε ποιους απευθύνεται: Σε όσους τρέχουν από 2-4 µήνες και περισσότερο καλύπτοντας όµως πολύ µικρές αποστάσεις (3-4
χλµ.) ή σε αυτούς που έτρεξαν και πέρυσι την ίδια απόσταση και θέλουν να επαναλάβουν την προσπάθεια τους σε καλύτερο
χρόνο., αλλά δεν έχουν ασχοληθεί ιδιαίτερα µε το τρέξιµο στο ενδιάµεσο διάστηµα. Επίσης, απευθύνεται σε αυτούς που µπορεί
να µην τρέχουν συστηµατικά, εκτελούν όµως τακτικά κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα (ποδήλατο, οµαδικά αθλήµατα,
γυµναστήριο κ.α).
Γενικές οδηγίες - Επεξηγήσεις
- Φρόντισε να αφήνεις τουλάχιστον µία ηµέρα ξεκούρασης αλλά όχι περισσότερες από τρεις ανάµεσα στις προπονήσεις.
- Μία φορά την εβδοµάδα (τις πρώτες 6-8 εβδοµάδες) είτε µετά από µία προπόνηση είτε κάποια άλλη µέρα καλό θα ήταν να
εκτελείς ασκήσεις ενδυνάµωσης για τα πόδια αλλά και κοιλιακούς και ραχιαίους.
- Περπάτα µε γρήγορο βήµα χωρίς όµως να αισθάνεσαι ότι ανεβαίνουν έντονα οι καρδιακοί σου παλµοί
- Το αργό τρέξιµο θα πρέπει να το κάνεις σε ελεγχόµενο ρυθµό, οριακά πιο γρήγορα από το περπάτηµα. Πρόσεξε στην αρχή να
µην ανεβάζεις τον ρυθµό ακόµα κι αν σου φαίνεται πολύ εύκολος.
- Στο ελεύθερο τρέξιµο πρέπει να µπορείς να µιλάς χωρίς να λαχανιάζεις αλλά να είναι αισθητά πιο γρήγορο από το αργό.
- Μετά από κάθε προπόνηση θα πρέπει να εκτελείς διατάσεις για τις κυριότερες µυϊκές οµάδες των κάτω άκρων (τετρακέφαλοι,
δικέφαλοι, γάµπες, προσαγωγοί κ.α).
- Το «Σύνολο» αναφέρεται στην συνολική διάρκεια της κάθε προπόνησης σε λεπτά.
5 χλµ. – Πρόγραµµα 2
ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3
1
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
7’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 15’
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ)
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 20’
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 8’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
5’ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 25’
2
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
5’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 20’
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 2 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ)
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 25’
5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
5’ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 25’
3
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 25’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 3 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ)
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 30’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
10’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’
4
15’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 2 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΑΡΓΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ) 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’
5
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 2 X (8’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ –
2’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ) 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 35’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 3 Χ (4’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 1’ ΑΡΓΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ) 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 35’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 15’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’
6
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 3 X (8’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ –
2’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ) 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 40’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 4 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΑΡΓΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ) 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 40’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 20’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 35’
7
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 3 X (9’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ –
1’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ) 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 40’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 5 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΑΡΓΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ) 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 45’
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 25’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 35’
8
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 4 X (8’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ –
2’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ) 5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 50’
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 30’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 40’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 4 Χ (3’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - 2’ ΑΡΓΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ) 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 45’
9
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 20’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 40’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 2 X (9’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ
ΤΡΕΞΙΜΟ – 1’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 40’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 25’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 45’
10
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 2 X (4’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ –
1’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ) 10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ +
∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ: 30’
10’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 10’ ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
5’ ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ + ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ: 25’
ΑΓΩΝΑΣ
