Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗΣ – ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗΝ ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΤΗΣ ΑΠΟΛΥΤΗΣ

ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΥΕΞΙΑΣ

ΕΙΣΗΓΗΤΡΙΑ: ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΖΑΦΕΙΡΑΚΗ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

1.ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Ζωικές πρωτεΐνες Κρέας Ψάρι Πουλερικά Αυγά Γάλα Τυρί

Φυτικές πρωτεΐνες Ξηροί καρποί Όσπρια Δημητριακά Λαχανικά

2.ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Δημητριακά Φρούτα Αμυλώδη λαχανικά Ζάχαρη Γλυκά Επιδόρπια

3.ΛΙΠΗ

«Αόρατο ή Κρυφό λίπος» Κρέας Αυγά Ξηρούς καρπούς Γάλα Τυρί

«Ορατό ή Φανερό Λίπος» Βούτυρο Μαργαρίνη Όλα τα έλαια (ελαιόλαδο,

αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο)

4.BITAMINEΣ

5.ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

6.ΜΕΤΑΛΛΑ

ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΔΥΟ ΦΥΛΛΑ ΚΑΙ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΟΜΑΔΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΜΕ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ RDA

 Ομάδα ηλικίας Ηλικία Ενέργεια Ολική Ενέργεια(έτη) (Kcal/Kg) Kcal

 Βρέφη 0,0-0,5 115 Kg x 115(95-145)

0,5-1,0 105 kg x 105(80-135)

Παιδιά 1-3 100 1300 (900-1800)4-6 85 1700(1300-2300)7-10 85 2400(1650-3300)

 Αρρένες 11-14 60 2700(2000-3700)

15-18 42,5 2800(2100-3900)19-22 41,5 2900(2500-3300)23-50 38,5 2700(2300-3100)51-75 34 2400(2000-2800)76+ 29 2050(1650-2450)

 Θήλεις 11-14 48 2200(1500-3000)

15-18 38 2100(1200-3000)19-22 38 2100(1700-2500)23-50 36 2000(1600-2400)51-75 33 1800(1400-2200)76+ 29 1600(1200-2000)

Έγκυες +300Θηλάζουσες +500

Παράδειγμα υπολογισμού θερμιδικών απαιτήσεων και διαχωρισμού πρωτεϊνών – υδατανθράκων - λιπών

Άνδρας με ηλικία μεταξύ 19-22 και 70 kg με περιορισμένη φυσική δραστηριότητα έχει ενεργειακές απαιτήσεις 70x41,5 2905 kcal

Πρωτεΐνες : 18% 522,9 kcal/4 = 130,725 gr πρωτεινηςΛίπη : 30% 871,5 kcal/9 = 96,8 gr λίπουςΥδατάνθρακες : 52% 1510,6 kcal/4 = 377,65gr υδατανθράκων

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΥΤΩΝ ΑΝΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΟ

Ομάδα τροφίμων ΠοσότηταΥδατάνθρακες Πρωτεΐνες Λίπη Θερμίδες

g g g g1) Γάλακτος α) Αποβουτυρωμένου 1 φλυτζ. 12 8 ίχνη 80 β) Πλήρους 1 φλυτζ. 12 8 10 1702) Λαχανικών ½ φλυτζ. 5 2 - 253) Φρούτων ποικίλει 10 - - 404) Ψωμιου ποικίλει 15 2 ίχνη 705) Κρέατος α) Άπαχου ποικίλει - 7 3 55 β) Μέσης περιεκτ.σε λίπος ποικίλει - 7 5,5 77 γ) Υψηλής περιεκτ.σε λίπος ποικίλει - 7 8 1006) Λίπους ποικίλει - - 5 45

ΤΥΠΟΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΜΕ ΤΙΣ ΠΕΝΤΕ ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΓΓΡΑΦΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΤΟΥ ΑΤΟΜΟΥ

Ισοδύναμα τροφίμων που συνιστώνται ΠοσότητεςΟμάδα Κρέατος 60-90 από άπαχο μαγειρεμένο κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Ως εναλλακτική

2 ή περισσότερα ισοδύναμα λύση προτείνονται: 1 αυγό, ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα στεγνά φασόλια ή μπιζέλια, ή 2 κουταλιές βούτυρο από φυστίκια που είναι δυνατό να αντικαταστήσουν 1ισοδύναμο κρέατος

Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί με:Ομάδα Γάλακτος 1 φλυτζάνι γάλακτος: πλήρες, αποβουτυρωμένο αφρόγαλα, εβαπορέ, ήΠαιδιά κάτω των 9 χρόνων 2-3 ισοδύναμα σκόνη γάλα στην αντίστοιχη ποσότητα. Εναλλακτική λύση: 40g πλούσιο σε 9-12 χρονών 3 ή περισ. ισοδ. λίπος τυρί ή 1 1/3 φλυτζάνι μυζήθρα, ή 50g παγωτό ή 1 φλυτζάνι γιαούρτι, Έφηβοι 4 ή περισ. Ισοδ. για το πλήρες γάλαΕνήλικοι 2 ή περισ. Ισοδ. Εγκυμονούσες 3 ή περισ. Ισοδ.Θηλάζουσες 4 ή περισ. Ισοδ.   Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί με: Ομάδα Λαχανικών και φρούτων ½ φλυτζάνι από λαχανικά ή φρούτα.4 ή περισσότερα ισοδύναμα Καλές πηγές: γκρέιπ-φρουτ ή χυμός από γκρέιπ-φρουτ, πορτοκάλι ή χυμός,

μπρόκολα, λαχανάκια, πράσινες πιπεριές, γλυκιές κόκκινες πιπεριές.1 ισοδ. από μια καλή ή 2 από λιγότερο καλές πηγές της βιταμίνης C Λιγότερο καλές πηγές: καρπούζι, πεπόνι, λεμόνι, μανταρίνι ή χυμός, σπαράγγια, λάχανα, λαχανίδες, σπανάκι, ντομάτες ή ντοματοχυμός, γογγύλια, πατάτες με τον φλοιό τους.1 ισοδ. από μια καλή πηγή της βιταμίνης Α, τουλάχιστον κάθε 2η μέρα Καλές πηγές: Βαθύχρωμα πράσινα και κίτρινα λαχανικά και ορισμένα φρούτα ή λαχανικά, όπως βερίκοκα, μπρόκολα, καρότα, λαχανίδες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, γογγύλια, χειμερινά κολοκυθάκια.  Ομάδα ψωμιού και δημητριακών Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί με:4 ή περισσότερα ισοδύναμα 1 φέτα ψωμί ή άλλο ισοδύναμο με δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά ή έτοιμες

τροφές.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΣΥΓΓΡΑΦΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΤΡΑ ΤΟΥ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟΥ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΟΣΥδατ. Πρωτ. Λίπη

Γάλα 5 ισοδ. 60 40 _Λαχ. 10 ισοδ. 50 20 _Φρούτα 12 ισοδ. 120 _ _Ψωμί 10 ισοδ. 150 20 _Κρέας 7 ισοδ. _ 49 38,5Μέσης περιεκτικότητας σε λίποςΛίπος 12 ισοδ. _ _ 60

380 129 98,5

Ημερήσιος καταμερισμός ΙσοδυνάμωνΠρωινό: Γάλα 1 ισοδ.

Ψωμί-Δημητρ. 2 ισοδ.Φρούτο 2 ισοδ.

 Ενδιάμεσα: Φρούτο 2 ισοδ.

Γάλα 1 ισοδ. Μεσημέρι: Κρέας 4 ισοδ.

Ψωμί-Δημητρ. 4 ισοδ.Λαχανικά 5 ισοδ.Φρούτο 2 ισοδ.

 Απόγευμα: Φρούτο 2 ισοδ.

Γάλα 1 ισοδ. Βράδυ: Κρέας 3 ισοδ.

Ψωμί-Δημητρ. 3 ισοδ.Λαχανικά 5 ισοδ.Φρούτο 2 ισοδ.

 Προ ύπνου: Γάλα 1 ισοδ.

Φρούτα 2 ισοδ.Ψωμί-Δημητρ. 1 ισοδ

Περιεκτικότητα τροφίμων σε βιταμίνες-μέταλλα και ιχνοστοιχεία

ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ Ασβέστιο (Ca) Ριβοφλαβίνη (Β2) Πρωτεϊνες καλής ποιότητας Βιταμίνες Ιχνοστοιχεία Υδατάνθρακες Λίπη

ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ Πρωτεϊνες καλής ποιότητας Σίδηρο (Fe) Θειαμίνη (Β1) Ριβοφλαβίνη (Β2) Νιασίνη (Β3) Κυανοκοβαλαμίνη (Β12) Φώσφορο Ψευδάργυρο

ΟΜΑΔΑ ΨΩΜΙΟΥ ΚΑΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ Θειαμίνη (Β1) Πρωτεϊνες Σίδηρο (Fe) Νιασίνη (Β3) Υδατάνθρακες Άπεπτες φυτικές ίνες

ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΩΝ Άπεπτες φυτικές ίνες Άλατα Ιχνοστοιχεία Βιοφλαβονοειδή Βιταμίνη Α και C

Σκουρόχρωμα κίτρινα και πράσινα λαχανικά

β-καροτίνη Βιταμίνη ΑΕσπερειδοειδή Βιταμίνη CΦυλλώδη σκουρόχρωμα λαχανικά Φυλλικό οξύ

ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ Απαραίτητα λιπαρά οξέα Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K)

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α – Βήτα Καροτένιο (το Βήτα Καροτένιο μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α ανάλογα με τις ανάγκες)

  Προάγει την ανάπτυξη και τη ζωτικότητα Βοηθά τον οργανισμό στην εξάλειψη λοιμώξεων Σημαντική για την όραση και για την εξάλειψη της νυκταλωπίας Βοηθητική για τα οστά, τα δόντια, τα μαλλιά και το δέρμα Διατηρεί το ήπαρ κι τα αναπαραγωγικά όργανα σε καλή υγεία Ουσιώδους σημασίας κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού Εξουδετερώνει τη δράση των ελευθέρων ριζών, προστατεύοντας έτσι

από τις επιπτώσεις του νέφους

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ : Πράσινα και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, μουρουνέλαιο, βερίκοκα (ξερά), σπανάκι, ωμά καρότα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 / Θειαμίνη

Απαιτείται για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Απαιτείται για τον μυϊκό τόνο και την μυϊκή ανάπτυξη. Απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των παιδιών. Βοηθά στις καταστάσεις στρες κάθε είδους. Σταθεροποιεί την όρεξη, βελτιώνοντας έτσι την πέψη και την

αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Απαραίτητη για την γονιμότητα και τον θηλασμό. Διατηρεί το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τους μύες και την καρδιά

σε κατάσταση καλής υγείας. Συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ατομικής ικανότητας

προς μάθηση. 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ : Σκούρα μελάσα, μαγιά μπύρας, ακατέργαστο ρύζι, ψάρια, πουλερικά φύτρα σιταριού, φιστίκια, ηλιόσποροι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 / ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ

 Απαραίτητη για την πέψη και τον μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Απαραίτητη για την αναπνοή των κυττάρων Απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων Ωφέλιμη για την όραση Προάγει την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή.  ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σκούρη μελάσα, δημητριακά ολικής

άλεσης, αμύγδαλα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαγιά μπύρας.

 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 / ΝΙΑΣΙΝΗ

Συμμετέχει στον μεταβολισμό και την χρησιμοποίηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος Απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και της γλώσσας Ουσιαστικής σημασίας για την παραγωγή κορτιζόνης, ινσουλίνης και

γεννητικών ορμονών και στα δυο φύλα Απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία

του εγκεφάλου. Αυξάνει την κυκλοφορία και ελαττώνει τη χοληστερόλη. 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Μαγιά μπύρας, οστρακοειδή, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, κοτόπουλο (στήθος), φυστικια (ψημένα με τη φλούδα)

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 / ΚΥΑΝΟΚΟΒΑΛΑΜΙΝΗ

Προάγει την ανάπτυξη Αυξάνει την ενέργεια Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει

από την αναιμία Συμβάλλει στην παραγωγή και την αναγέννηση των κυττάρων του

αίματος Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του σιδήρου του οργανισμού, καθώς

και την εναπόθεση βιταμίνης Α στους διάφορους ιστούς του σώματος Διατηρεί την υγεία του νευρικού συστήματος Απαραίτητη για τον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών Συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μάθησης. 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Τυρί, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί κότατζ, τόνος, αυγά.

ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ

Απαραίτητο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου Ουσιώδους σημασίας για την συναισθηματική υγεία Βελτιώνει το θηλασμό Συμβάλλει στην πρόληψη της αναιμίας Ουσιώδους σημασίας για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων Προάγει την υγεία του δέρματος Απαραίτητο για την διαίρεση των κυττάρων του σώματος Βοηθά το μεταβολισμό των πρωτεϊνών Σημαντικό για την παραγωγή των νουκλεϊνικών οξέων RNA και DNA. Βοηθά την εντερική λειτουργία  

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός δημητριακά πλήρους άλεσης, μαγιά μπύρας, χουρμάδες (αποξηραμένοι), σπανάκι (στον ατμό), τόνος

 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C / ΑΣΚΟΡΒΙΚΟ ΟΞΥ

Ουσιώδους σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό Συμβάλλει στη συντήρηση και την επανόρθωση του συνδετικού ιστού,

των οστών, των μυών και των φλεβών Προάγει την επούλωση τραυμάτων και εγκαυμάτων Προστατεύει τον οργανισμό από λοιμώξεις, ιούς και βακτηριακές

τοξίνες Διατηρεί στέρεα τα οστά και τα δόντια Συμβάλλει στην ελάττωση της χοληστερόλης στο αίμα Χρησιμοποιείται για το σχηματισμό κυττάρων του αίματος Ουσιαστικής σημασίας στην παραγωγή αδρεναλίνης Βοηθά τον οργανισμό σε καταστάσεις στρες Αυξάνει την διάρκεια ζωής των κυττάρων Κάθε τσιγάρο μπορεί να καταστρέφει μεταξύ 25 και 50 mg βιταμίνης C 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Εσπεριδοειδή, πεπόνι, πράσινες πιπεριές, μπρόκολα (στον ατμό), παπάγια (ωμή), φράουλες

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Λιποδιαλυτή Δημιουργείται με την επίδραση του του ηλιακού φωτός ή

προσλαμβάνεται με τη διατροφή Συμβάλλει στη χρησιμοποίηση της βιταμίνης Α, του ασβεστίου και του

φωσφόρου από τον οργανισμό Συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας του νευρικού συστήματος Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς  

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Σαρδέλες, σολομός, μουρουνέλαιο, τόνος, γάλα

 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε / ΤΟΚΟΦΕΡΟΛΗ Ουσιαστικής σημασίας για την αναπαραγωγή Αυξάνει την γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες Συμβάλλει στην αποκατάσταση της σεξουαλικής ικανότητας του άνδρα Βοηθά στο θηλασμό Προστατεύει τα κύτταρα του αίματος Προάγει την επούλωση των πληγών Αποθηκεύει οξυγόνο για τον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό

διάστημα Συμβάλλει στην πρόληψη αποβολών λήθαργου, απαισιοδοξίας και

απογοήτευσης Συμβάλλει στην προστασία των πνευμόνων και άλλων ιστών από

περιβαλλοντικές μολυσματικές ουσίες Συμβάλλει στην εξάλειψη των χοληστερινικών αποφράξεων των

αρτηριών και στη καταπολέμηση δημιουργίας αρτηριοσκλήρυνσης και αθηροσκλήρυνσης

 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΈΧΟΥΝ: Σκούρα πράσινα λαχανικά, αυγά, φύτρα σιταριού, φυτικά έλαια, βρώμη (μαγειρεμένη), καρδαμέλαιο, φιστίκια (ψημένα με φλούδα), τομάτες, έλαιο, φύτρα σιταριού

 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ F / ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Συμβάλλει στην απώλεια βάρους Παρέχει στον οργανισμό λίπος σε εύκολα μεταβολιζόμενη μορφή Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών και του δέρματος Καταπολεμά τα καρδιακά νοσήματα συμβάλλει στην πρόληψη

εναπόθεσης χοληστερόλης στις αρτηρίες Συμμετέχει στην πήξη του αίματος Παρέχει ασβέστιο στα κύτταρα Απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των αδένων, ιδιαίτερα των

επινεφριδίων και του θυρεοειδούς

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Φυτικά έλαια (καρδαμέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο), φύτρα σιταριού ηλιόσποροι

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ / ΜΕΝΑΔΙΟΝΗ

Υπεύθυνη για την συντήρηση του κυκλοφορικού συστήματος Συμβάλλει στη πρόληψη εσωτερικής και εξωτερικής αιμορραγίας Βοηθά στην επούλωση των εκχυμώσεων Παίζει ρόλο στη ζωτικότητα και τη μακροζωία Ουσιαστικής σημασίας για τη φυσιολογική ηπατική λειτουργία

 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρδαμέλαιο, σκούρη μελάσα γιαούρτη και βρώμη

 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ρ / ΒΙΟΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ

Συνεργάζεται με τη βιταμίνη C για την ενίσχυση των τριχοειδών και του συνδετικού ιστού

Βοηθά στη γρήγορη ανάρρωση από κρυολογήματα και γρίπη Βοηθά στην αντιμετώπιση του ιστικού οιδήματος και του ιλίγγου Παρέχει ανθεκτικότητα κατά των λοιμώξεων Συμβάλλει στην πρόληψη της αιμορραγίας των ούλων Μεταξύ άλλων, τα βιοφλαβονοειδή συμβάλλουν στη συντήρηση των

αρτηριών, επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και ελαττώνουν τη χοληστερόλη

 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Εσπεριδοειδή λαχανικά, φράουλες, μύρτιλλα, πιπεριές σταφύλια και σπόροι σταφυλιού.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ (Ca)

Διατηρεί γερά κόκαλα και υγιή δόντια Κάνει την καρδιά να χτυπά κανονικά Εξαλείφει την αϋπνία Βοηθά στο μεταβολισμό του σιδήρου που υπάρχει στο σώμα Βοηθά το νευρικό σύστημα, ιδιαίτερα στη μεταβίβαση των

αντανακλαστικών

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα τυριά, σόγια, σαρδέλες, σολομός, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, ξερά φασόλια, λαχανιδες, μπρόκολο.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ (Mg)

Συμβάλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης Συντελεί σε υγιέστερο καρδιαγγειακό σύστημα και αποτρέπει τα

καρδιακά επεισόδια Διατηρεί τα δόντια υγιή Αποτρέπει τη συγκέντρωση ασβεστίου στα νεφρά και τις χολολιθιάσεις Ανακουφίζει από τη δυσπεψία Σε συνδυασμό με το ασβέστιο λειτουργεί ως φυσικό χαλαρωτικό

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Ακατέργαστοι κόκκοι, σύκα, αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι, μπανάνες, βαθυπράσινα λαχανικά.

ΣΙΔΗΡΟΣ (Fe)

Βοηθά στην ανάπτυξη Αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες Προλαμβάνει την κόπωση Θεραπεύει και προλαμβάνει τη σιδηροπενική αναιμία Επαναφέρει την καλή απόχρωση στο δέρμα 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ: Χοιρινό συκώτι, μοσχαρίσιο νεφρό, καρδιά και συκώτι, φαρίνα, ωμά μύδια, αποξηραμένα βερίκοκα, κόκκινα κρέατα, κρόκοι αβγών, στρείδια, καρύδια, φασόλια, σπαράγγια, μελάσα, βρώμη.

Η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα

Άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο γλυκόζηΜηχανισμός απορρόφησης γλυκόζης από τον οργανισμό

Άτακτη λήψη τροφής (Λήψη γευμάτων με απόσταση μεγαλύτερη του 3ωρου) Ανισορροπία στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία)

110

80 Φυσιολογική λήψη τροφής (ανά 3ωρο) Ισορροπία στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

110

80

Πλήρες γεύμα (για τη διατήρηση της γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα)υδατάνθρακες + πρωτεϊνες + vit C

Φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης γλυκόζη που παράγεται μετα το γεύμα

Χημεία + Ψυχή (σε περιόδους ασιτίας)

Υπογλυκαιμία κούραση, ανησυχία, ευερεθιστότητα.

Σεροτονίνη κατάθλιψη, παρορμητισμός, περιορισμένη προσοχή, αντιδραστικά

αυτοκαταστροφικός, λιγούρες.

Ενδορφίνες χαμηλή αντοχή, ευσυγκινησία, απελπισία, λιγούρες.

ΕΝΔΟΡΦΙΝΕΣ

Ενδορφίνες (φυσικό ναρκωτικό) εκκρίνονται μετά το γεύμα άσκηση σοκολάτα+παγωτό

Βιταμίνες που χρειάζονται για VIT B την παραγωγή ενδορφίνων VIT D

VIT C Ca Mg Απαραίτητα λιπαρά οξέα Σεροτονίνη

ΣΕΡΟΤΟΝΙΝΗ

Όταν στη διατροφή μας υπάρχει πρωτεΐνη-υδατάνθρακες- Vit C – Vit B6,η τρυπτοφάνη εύκολα μπορεί να οδηγηθεί στον εγκέφαλο και να παράγει σεροτονίνη γιατί η ινσουλίνη δεσμεύει κάποια από τα υπόλοιπα αμινοξέα και αφήνει δρόμο στη τρυπτοφάνη που την ανταγωνίζονται τα υπόλοιπα αμινοξέα.

ΝΤΟΠΑΜΙΝΗ

Η ντοπαμίνη είναι ένα χημικό μόριο-νευροδιαβιβαστής που μεταφέρει συναισθήματα όπως ευφορία και ικανοποίηση.

Παράγεται στον εγκέφαλο μετά τη λήψη γεύματος και συνήθως ενισχύεται η παραγωγή της με τη σοκολάτα, τον καφέ κ.τ.λ

Η ντοπαμίνη είναι ένα χημικό μόριο-νευροδιαβιβαστής που μεταφέρει συναισθήματα όπως ευφορία και ικανοποίηση.

Παράγεται στον εγκέφαλο μετά τη λήψη γεύματος και συνήθως ενισχύεται η παραγωγή της με τη σοκολάτα, τον καφέ κ.τ.λ

ΠΟΤΕ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ

Κάνω πολλά και μικρά γεύματα την ημέρα (ανα 3 ώρες)

Αισθάνομαι υγιής/ τρώω καλό υγιεινό φαγητό Αισθάνομαι ηρεμία και ευεξία μετά τη λήψη γεύματος Νιώθω ικανοποιημένη-ος/ Δεν νιώθω φουσκωμένη-ος Σταματάω όταν έχω φάει αρκετά Αισθάνομαι ότι έχω τον έλεγχο Είμαι ευχαριστημένη-ος με αυτό που τρώω Δεν βάζω βάρος

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ Η ΕΥΕΞΙΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΜΙΑΣ

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗΣ-ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ!

ΑΣ ΜΗΝ ΤΟ ΑΓΝΟΟΥΜΕ!