ο οδηγος διατροφης ςας Ελαφριά και γλυκά...

ο ο δ η γ ο ς δ ι α τ ρ ο φ η ς ς α ς

Ελαφριά και γλυκά επιδόρπια Ι δ α ν Ι κ α γ Ι α τ Ι ς ζ ε ς τ ε ς κ α λ ο κ α Ι ρ Ι ν ε ς η μ ε ρ ε ς : 3 ε λ α φ ρ ι α , φ ρ ε σ κ α κ α ι γλυ κ α ε π ι δ ό ρ π ι α

Τ Ε Λ Ε Ι Α Ε Π Ι Δ Ο Ρ Π Ι Α Γ Ι Α Τ Ι Σ Ζ Ε Σ Τ Ε Σ Κ Α Λ Ο Κ Α Ι Ρ Ι Ν Ε Σ Η Μ Ε Ρ Ε Σ : Ο Δ Η Γ Ο Σ Γ Ι Α Ε Λ Α Φ Ρ Ι Α Κ Α Ι ΓΛΥ Κ Α Ε Π Ι Δ Ο Ρ Π Ι Α

εισαγωγή

κ ε φ α λ α ι ο 1

τα οφέλη των Superfood


ο καρπός Acaíγρανίτες βατόμουρο-açaí


Φρούτο του πάθους

Πουτίγκα chia με μούρα και χρυσό ελιξήριο με μέλι και φρούτα του πάθους


Goji Berriesςυνταγή μπάρας με χαρούπι και goji


τα οφέλη των Superfood


Αυτές οι 3 συνταγές που

παρασκευάζονται με υπέροχα

superfoods είναι ιδανικές για να

ολοκληρώσετε ένα οικογενειακό γεύμα

ή για να δώσετε ένα υπέροχο τέλος σε

μια απολαυστική καλοκαιρινή ημέρα.

Δροσερές, ελαφριές και χαμηλές σε

θερμίδες, δοκιμάστε τις όλες και θα μπουν

στα αγαπημένα σας όλο το χρόνο. Βρείτε

πιο νόστιμες και υγιεινές προτάσεις στο

www.goodnessis.com και απολαύστε.

κ α λ ο κ α Ι ρ Ι ν ο β Ι β λ Ι ο γ υ μ ν α ς τ Ι κ η ς : ε ι δ ι κ ό ς κ α λ ό κ α ι ρ ι ν ό ς ό δ η γ ό ς γ ι α η λ ι ό λ ό υ ς τ ε ς μ ε ρ ε ς


τ ι θ α μ α θ ε τ ε

υπάρχει λόγος που τα superfood είναι «super».

Κεφαλαιο

1Τα

οφέλη τωνSuperfood


η κ α τ α ν α λ ω ς η s u p e r f o o d ε ι ν α ι ε ν α ς α π λ ο ς , α π ο τ ε λ ε ς μ α τ ι κ ο ς

τ ρ ο π ο ς γ ι α ν α ε ν ι ς χ ύ ς ε τ ε τ η δ ι α τ ρ ο φ ι κ η π ρ ο ς λ η ψ η ς α ς

κ α ι ν α α π ο λ α μ β α ν ε τ ε ε ν α ν π ι ο ύ γ ι η τ ρ ο π ο ζ ω η ς . ύ π α ρ χ ε ι

λ ο γ ο ς π ο ύ t a s u p e r f o o d ε ι ν α ι « s u p e r » .

ό όρος μπορεί να ακούγεται στο χώρο της υγείας,

της ομορφιάς και ακόμη και της μόδας

αλλά δεν είναι απλά μια τάση.

Τ Ε Λ Ε Ι Α Ε Π Ι Δ Ο Ρ Π Ι Α Γ Ι Α Τ Ι Σ Ζ Ε Σ Τ Ε Σ Κ Α Λ Ο Κ Α Ι Ρ Ι Ν Ε Σ Η Μ Ε Ρ Ε Σ : Ο Δ Η Γ Ο Σ Γ Ι Α Ε Λ Α Φ Ρ Ι Α Κ Α Ι ΓΛΥ Κ Α Ε Π Ι Δ Ο Ρ Π Ι Ακ α λ ο κ α Ι ρ Ι ν ο β Ι β λ Ι ο γ υ μ ν α ς τ Ι κ η ς : ε ι δ ι κ ό ς κ α λ ό κ α ι ρ ι ν ό ς ό δ η γ ό ς γ ι α η λ ι ό λ ό υ ς τ ε ς μ ε ρ ε ς

ο π ω ς ε ι π ε ο ι π π ο κ ρ α τ η ς :

Αφήστε το φαγητό να γίνει η ιατρική σας και την ιατρική σας

να γίνει τα τρόφιμά σας». Ο πατέρας τη σύγχρονης ιατρικής

ήταν σωστός: αυτά που τρως παίζουν σημαντικό ρόλο στο

πώς νιώθεις. Από τότε, έχουμε δει απίστευτη πρόοδο στην

έρευνα ως προς τον τρόπο που ορισμένες τροφές επηρεάζουν

τη χημική, ψυχολογική και φυσιολογική μας κατάσταση.

‘ ‘

‘‘

από αυτόν τον δυνατό καφέ

έως το δείπνο με το σολομό,

κάθε μπουκιά αλληλεπιδρά με

χημικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη

διάθεσή σας. όι σωστές τροφές μπορούν

να σας βοηθήσουν να αποδώσετε

και να είστε σε άριστη κατάσταση, οι

λάθος τροφές μπορούν να βγάλουν τα

αποτελέσματα εκτός ελέγχου.

η κατανάλωση πλούσιων σε θρεπτικά

συστατικά τροφών είναι ο ευκολότερος

τρόπος να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό

σας και να επιβραδύνετε τη γήρανση.

Παράδειγμα: αν η διατροφή σας είναι

πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα κύτταρά

σας έχουν λιγότερες πιθανότητες να

δεχτούν επίθεση από ελεύθερες ρίζες.

γι’ αυτό απολαύστε τα οφέλη των

υγιεινών superfood βάζοντάς τα στην

καθημερινή διατροφή σας με αυτές τις

εύκολες και νόστιμες συνταγές.




ανακαλύψτε τα οφέλη του καρπού Açaí

Γρανίτες βατόμουρο-açaí

Κεφαλαιο

2

ό καρπόςAçaí



τ ο a ç a í ε ι ν α ι ε ν α π λ ο ύ ς ι ο

φ ρ ο ύ τ ο ς ε β α θ ύ μ ο β χ ρ ω μ α , τ ο

ο π ο ι ο ε χ ε ι ς χ η μ α ς τ α φ ύ λ ι ο ύ

κ α ι η π ι α γ λ ύ κ ι α γ ε ύ ς η

ς ο κ ο λ α τ ε ν ι ο ύ μ ο ύ ρ ο ύ . α ύ τ α

τ α μ ο ύ ρ α μ ε γ α λ ω ν ο ύ ν ς ε

τ ε ρ α ς τ ι α τ ς α μ π ι α κ ο ν τ α ς τ ι ς

κ ο ρ ύ φ ε ς τ ω ν φ ο ι ν ι κ ο δ ε ν τ ρ ω ν

π ο ύ α ν α π τ ύ ς ς ο ν τ α ι ς τ α

τ ρ ο π ι κ α δ α ς η τ ο ύ α μ α ζ ο ν ι ο ύ .

κάθε μούρο Açaí περιέχει μόλις 10% φρούτο και πολτό

και ένα μεγάλο σπόρο, που δεν έχει οφέλη. γι’ αυτό η

συγκομιδή αυτού του φρούτου είναι επίπονη καθώς το

δέντρο δεν έχει κλαδιά και κάθε τσαμπί μούρων πρέπει να

κοπεί και να συλλεχθεί με το χέρι για να διατηρηθεί

το φρούτο και ο πολτός.

υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να προσθέσετε

açaí σε μια συνταγή: açaí σε σκόνη, χυμός açaí και

συσκευασίες κατεψυγμένου smoothie açaí. εδώ, επιλέγω

να χρησιμοποιήσω τη σκόνη άμεσης ψυχρής ξήρανσης

που είναι ευρέως διαθέσιμη για να διατηρεί τα ενεργά

συστατικά χωρίς υπερβολική επεξεργασία.


μέσα στο θρεπτικό πολτό και το φλοιό, τα açaí berries

περιέχουν αντιοξειδωτικά, αμινοξέα, φυτικές ίνες,

απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που

τα κάνουν ένα σχεδόν τέλειο ενεργειακό φρούτο. Βοηθάει

στην αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων έτσι ώστε να

εξουδετερώσει βλάβες από ελεύθερες ρίζες, ενισχύει τα

επίπεδα ενέργειάς σας, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό

σύστημά σας και βοηθάει στην ανάπτυξη ενός υγιούς

πεπτικού συστήματος.

αυτές οι γρανίτες με μαύρο μούρο και açaí είναι ένα

φυσικό γλυκό, μια λιχουδιά που παρέχει στον οργανισμό

τη θρέψη που χρειάζεται!

η ς κ ο ν η μ π ο ρ ε ι ν α π ρ ο ς τ ε θ ε ι

ς ε s m o o t h i e s , χ ύ μ ο ύ ς , ς π ι τ ι κ α

π α γ ω τ α , ω ς γ α ρ ν ι τ ο ύ ρ α ς τ ο

π ρ ω ι ν ο κ ο ύ α κ ε ρ ς α ς ΄η ς τ ι ς

α κ α τ ε ρ γ α ς τ ε ς λ ι χ ο ύ δ ι ε ς ς α ς .

Γρανίτεςβατόμουρο

-açaí


ςύςτατικα

αν δεν έχετε βατόμουρα, δοκιμάστε μια διαφορετική ποικιλία

μούρων, μύρτιλλα, σμέουρα ή ακόμα και φράουλες. για ένα

πιο κρεμώδες sorbet, αντικαταστήστε το χυμό μήλου με κρέμα

καρύδας βάζοντας στο ψυγείο μια κονσέρβα γάλα καρύδας και

παίρνοντας τη λευκή παχύρρευστη κρέμα από το επάνω μέρος.

3 φλιτζάνια φρέσκα βατόμουρα, πλυμένα

2 μέτριες ώριμες κατεψυγμένες μπανάνες

½ φλιτζάνι άγλυκο χυμό μήλου ή χυμό φρούτων της επιλογής σας

2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη açaí

2 κουταλιές της σούπας φυσική γλυκαντική ουσία της επιλογής σας

(ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμου ή μέλι)

Για 9 μικρές Γρανιτές


Π λύνετε τα μούρα και τοποθετήστε

τα σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας

ή επεξεργαστή τροφίμων, μαζί

με τις αποφλοιωμένες κατεψυγμένες

μπανάνες, το χυμό μήλου και τη σκόνη açaí.

ανακατέψτε μέχρι να έχετε ένα λείο

και κρεμώδες μείγμα, σταματώντας αν

χρειάζεται για να πιέσετε το φρούτο προς

τα κάτω με μια λαστιχένια σπάτουλα.

δοκιμάστε και προσθέστε γλυκαντικό,

κατά περίπτωση. ανακατέψτε πάλι για να

διαλυθεί το γλυκαντικό.

τοποθέτήςτέ ςτις βαςέις Γρανιτας ςας και

καταψύξτέ ή́ απολαύςτέ οπως έιναι Για μια

αμέςή λιχούδια.


ςύνταγη


Ένα χέρι γεμάτο ενέργεια

και δύναμη



Κεφαλαιο

3τ ι θ α μ α θ ε τ ε

ανακαλύψτε τα οφέλη του φρούτου του πάθους

Πουτίγκα chia με μούρα και χρυσό ελιξήριο με μέλι και φρούτα του

πάθους

τοφρούτο του

πάθους



μ ο λ ι ς α ν α κ α λ ύ ψ ε τ ε τ α ο φ ε λ η

τ ο ύ φ ρ ο ύ τ ο ύ τ ο ύ π α θ ο ύ ς ,

γ ν ω ς τ ο ύ κ α ι ω ς γ κ ρ α ν α ν τ ι λ λ α ,

θ α ν ι ω ς ε τ ε ε ρ ω τ ε ύ μ ε ν ο ι μ ε

τ η ν τ ρ ο π ι κ η ύ π ε ρ τ ρ ο φ η .

από βελτίωση της όρασης μέχρι τόνωση της πέψης,

ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και

της υγείας του δέρματος: ο κατάλογος των ωφελειών

είναι εξαιρετικά πλούσιος.

Παρά την περίεργη εξωτερική εμφάνιση ενός φρούτου

του πάθους, στο εσωτερικό του σας περιμένει μια

γλυκά αισθησιακή, χρυσαφένια σάρκα, γεμάτη από

μικρούς μαύρους βρώσιμους σπόρους. η γεύση του

είναι έντονα αρωματική, αψιά και σχεδόν ζαλιστική.

Όταν αγοράζετε φρούτα του πάθους, ξεχωρίζετε τα

ώριμα από το πόσο σφιχτά και βαριά είναι και από

το ζαρωμένο φλοιό τους που ζουλιέται ελαφρώς.

αν ο φλοιός δεν είναι βαθιά ζαρωμένος, αλλά μόνο

ρυτιδιασμένος και απωθητικός, κρατήστε το φρούτο

σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να γίνει.

Ελιξήριο φρούτου του

πάθους



ςύςτατικα

½ φλιτζάνι μέλι ήπιας γεύσης, κατά προτίμηση ωμό

½ φλιτζάνι πολτό από ώριμα φρούτα του πάθους

(περίπου 6 φρούτα)

2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τζίντζερ

1 κ.γ. κουρκούμη σε σκόνη/

1 κουταλιά της σούπας τριμμένη ρίζα κουρκούμης

Ξύσμα από 1 λεμόνι

2 πρέζες φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Για 1 φλιτζανι (240ml)


τρίψτε το τζίντζερ και το ξύσμα

λεμονιού, κόψτε στη μέση το

φρούτο του πάθους και αφαιρέστε

με ένα κουτάλι μισό φλιτζάνι πολτό και

σπόρους. αφήστε στην άκρη.

ρίξτε το μέλι σε ένα βάζο, προσθέστε τον

πολτό φρούτου του πάθους, το τριμμένο

τζίντζερ, τον κουρκουμά, το ξύσμα

λεμονιού και το πιπέρι. ανακατέψτε καλά,

αφήστε το να σταθεροποιηθεί για 30 λεπτά

ή και μία ώρα πριν από τη χρήση, καλύψτε

και βάλτε στο ψυγείο. Όσο περισσότερο

μείνει, τόσο περισσότερο ισορροπούν και

κατασταλάζουν τα αρώματα. ανακατέψτε

πριν από το σερβίρισμα. καταναλώστε

μέσα σε 1 εβδομάδα.


ςύνταγη


Πουτίγκα chia με μούρα και χρυσό ελιξήριο με μέλι και φρούτα του

πάθους


ςύςτατικα

Πόυτιγκα CHIA:

2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia

½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρπού της επιλογής σας

¼ κουταλάκι του γλυκού εσάνς βανίλιας

επιλογες ςερβιριςματος:

1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γιαούρτι

2-4 κουταλιές σούπας χρυσό ελιξήριο με μέλι

και φρούτα του πάθους

Φρέσκα εποχιακά φρούτα, όπως ροδάκινα ή νεκταρίνια

σε φέτες, φράουλες και βατόμουρα

πλυμένα και ψιλοκομμένα

2-4 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο αμύγδαλο ή γκρανόλα

Για 2 μέριδές


για να κάνετε την πουτίγκα chia,

τοποθετήστε τους σπόρους chia,

τη βανίλια και το γάλα σε ένα

βάζο. Βιδώστε το καπάκι, ανακινήστε

μερικές φορές και βάλτε το στο ψυγείο

για 30 λεπτά ή, κατά προτίμηση, μέχρι την

επόμενη μέρα. ανακατέψτε και πάλι πριν

από το σερβίρισμα.

Όταν είστε έτοιμοι να σερβίρετε, χωρίστε

το γιαούρτι σε δύο μπολ και απλώστε

ομοιόμορφα από πάνω την πουτίγκα chia..

Περιχύστε με το χρυσό ελιξήριο με μέλι

και φρούτα του πάθους, προσθέστε τα

φρούτα και γαρνίρετε με φρέσκα φύλλα

δυόσμου, καβουρδισμένα αμύγδαλα ή την

αγαπημένη σας γκρανόλα. ισορροπία και

σταθεροποίηση. ανακατέψτε πριν από

το σερβίρισμα. καταναλώστε μέσα σε 1

εβδομάδα.


ςύνταγη

Δοκιμάστε τη γεύση

του πάθους.




ανακαλύψτε τα οφέλη του χαρουπιού και του goji.

Κεφαλαιο

4Μπάρα

με χαρούπι και goji


ταGoji

Berries

κ α λ ο κ α Ι ρ Ι ν ο β Ι β λ Ι ο γ υ μ ν α ς τ Ι κ η ς : ε ι δ ι κ ό ς κ α λ ό κ α ι ρ ι ν ό ς ό δ η γ ό ς γ ι α η λ ι ό λ ό υ ς τ ε ς μ ε ρ ε ςκ α λ ο κ α Ι ρ Ι ν ο β Ι β λ Ι ο γ υ μ ν α ς τ Ι κ η ς : ε ι δ ι κ ό ς κ α λ ό κ α ι ρ ι ν ό ς ό δ η γ ό ς γ ι α η λ ι ό λ ό υ ς τ ε ς μ ε ρ ε ς


τ α g o j i b e r r i e s θ ε ω ρ ο ύ ν τ α ι

ε ν α ς θ α ύ μ α τ ο ύ ρ γ ο ς κ α ρ π ο ς ε δ ω

κ α ι π ο λ ύ κ α ι ρ ο , κ α ι η α γ α π η μ α ς

γ ι ’ α ύ τ α ς ι γ ο ύ ρ α δ ε ν φ θ ι ν ε ι .

τα goji berries θεωρούνται ένας θαυματουργός καρπός

εδώ και πολύ καιρό, και η αγάπη μας γι΄ αυτά σίγουρα δεν

φθίνει. κάποιοι φτάνουν να συνδέουν αυτήν την υπερτροφή

με την αιώνια νεότητα ή, τουλάχιστον, να τη θεωρούν

θαυματουργή για την υγεία. Φυσικά, πίσω από τους μύθους

και τις θεωρίες, υπάρχει πάντα κάποια αλήθεια.


τοχαρούπι


τ ο χ α ρ ο ύ π ι ε ι ν α ι ε ν α ς ε ύ ε ρ γ ε τ ι κ ο ς τ ύ π ο ς κ α ρ π ο ύ π ο ύ α ν η κ ε ι ς τ η ν ι δ ι α ο ι κ ο γ ε ν ε ι α τ ω ν μ π ι ζ ε λ ι ω ν κ α ι ε χ ε ι π ο λ ύ α ρ ι θ μ α ο φ ε λ η γ ι α τ η ν ύ γ ε ι α , ο π ω ς τ η ν ι κ α ν ο τ η τ α ν α ε ν ι ς χ ύ ε ι τ ο α ν ο ς ο π ο ι η τ ι κ ο ς ύ ς τ η μ α , ν α

μ ε ι ω ν ε ι τ ο ν κ ι ν δ ύ ν ο κ α ρ κ ι ν ο ύ , ν α β ε λ τ ι ω ν ε ι τ η ν π ε ψ η , ν α ε π ι β ρ α δ ύ ν ε ι

τ η γ η ρ α ν ς η , ν α π ρ ο λ α μ β α ν ε ι τ ι ς κ α ρ δ ι ο α γ γ ε ι α κ ε ς ν ο ς ο ύ ς κ α ι

ν α β ο η θ α ε ι ς τ η ν π ρ ο λ η ψ η κ α ι δ ι α χ ε ι ρ ι ς η τ ο ύ δ ι α β η τ η . γ ι ’ α ύ τ ο ύ ς

τ ο ύ ς λ ο γ ο ύ ς κ α ι α λ λ ο ύ ς π ο ύ α κ ο μ η δ ι ε ρ ε ύ ν ω ν τ α ι , τ ο χ α ρ ο ύ π ι

χ ρ η ς ι μ ο π ο ι ε ι τ α ι ε ύ ρ ε ω ς ς ε ο λ ο τ ο ν κ ο ς μ ο .

το χαρούπι είναι επίσης γνωστό ως το αρτόδεντρο του αγίου

ιωάννη και ανήκει στην οικογένεια Fabaceae. όι εδώδιμοι καρποί

θεωρούνται λαχανικά, όπως τα μπιζέλια. ό καρπός έχει λοβό, όπως

ο αρακάς και φυτρώνει σε κυλινδρικό σχήμα με χοντρό κορμό, από

τον οποίο αναφύεται ο λοβός. το φυτό ευδοκιμεί στην περιοχή

της μεσογείου και της Βόρειας αφρικής, καθώς και σε περιοχές

της ινδικής υποηπείρου και της ασίας έως τη μακρονησία. Πολλές

κουλτούρες συνηθίζουν να χρησιμοποιούν το χαρούπι όπως άλλους

καρπούς και σπόρους και ως υποκατάστατο της σοκολάτας.

τα οφέλη για την υγεία από το χαρούπι αποδίδονται κυρίως στις

βιταμίνες και το περιεχόμενο σε μεταλλικά στοιχεία, όπως ασβέστιο,

ψευδάργυρος, κάλλιο, φώσφορος, βιταμίνη κ, ριβοφλαβίνη και

βιταμίνη ε, καθώς και τα φυσικά αντιοξειδωτικά του.


Κέικ με goji και χαρούπι



ςύςτατικα

1 φλιτζάνι πατλάκια αμάραντου (¼ φλιτζανιού αμάραντος χρειάζεται

για 1 φλιτζάνι πατλάκια). αν δυσκολεύεστε να βρείτε αμάραντο,

αντικαταστήστε τον με πατλάκια κινόας.

100 γρ. μαλακοί βασιλικοί χουρμάδες χωρίς σπόρια και κουκούτσια

(περίπου 5 μεγάλοι χουρμάδες)

1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, λιωμένο

½ φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου, αγοραστό ή σπιτικό

μια πρέζα αλάτι

ξύσμα από 1 μεγάλο λεμόνι

1 ½ κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ

2 κουταλιές της σούπας νιφάδες καρύδας

3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο αμύγδαλα

3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αποξηραμένα goji berries

συν 1 κουταλιά της σούπας (για το γαρνίρισμα)

1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένη τριμμένη καρύδα (για γαρνίρισμα)

για την επικαλύψη χαρούπιού:2 κουταλιές λάδι καρύδας

¼ φλιτζάνι σκόνη χαρουπιού και ¼ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου

½ κουταλάκι του γλυκού εσάνς βανίλιας (προαιρετικά)

Για 2 μέριδές



Ζεστάνετε μια μικρή κατσαρόλα με

χοντρό πάτο και καπάκι σε δυνατή

φωτιά για 2 λεπτά. Προσθέστε 1

κουταλιά της σούπας αμάραντο και αμέσως

καλύψτε την κατσαρόλα.

μετρήστε 5 δευτερόλεπτα και ανακινήστε

το σκεύος. Θα ακούσετε τους σπόρους να

σκάνε γρήγορα. ανακινήστε ξανά, έως ότου

όλοι οι σπόροι έχουν σκάσει.

γρήγορα μεταφέρετε σε ένα μπολ.

επαναλάβετε με τον υπόλοιπο αμάραντο,

1 κουταλιά της σούπας τη φορά. αφήστε στην

άκρη. για τις μπάρες, στρώστε λαδόκολλα

σε ένα τετράγωνο πιάτο 18 x 18 εκατοστών.

τοποθετήστε τους χουρμάδες σε ένα

μπολ και λιώστε τους με ένα πιρούνι. αν οι

χουρμάδες σας δεν είναι μαλακοί, μουλιάστε

τους σε νερό για λίγα λεπτά, στη συνέχεια

στραγγίξτε καλά και πολτοποιήστε τους.

Προσθέστε το λιωμένο λάδι καρύδας, το

βούτυρο αμυγδάλου, το αλάτι, το ξύσμα

λεμονιού, το τζίντζερ και τις νιφάδες

καρύδας. ανακατέψτε καλά, σπρώχνοντας

προς τα κάτω με το πίσω μέρος ενός

πιρουνιού, μέχρι να ενωθούν τα υλικά.

ςύνταγη



Προσθέστε τον αμάραντο, τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα και 2 κουταλιές της

σούπας αποξηραμένα goji berries, σε ένα ομοιόμορφο μείγμα. το μείγμα

μπορεί να φαίνεται ξηρό, αλλά αυτό είναι καλό, δεδομένου ότι θα πρέπει

να τοποθετηθεί σφιχτά στο πιάτο.

με τα χέρια σας ή το πίσω μέρος ενός κουταλιού, πιέστε το μείγμα πολύ

καλά στο πιάτο με τη λαδόκολλα, μέχρι να γίνει τελείως λείο και επίπεδο.

τοποθετήστε στο ψυγείο, όσο ετοιμάζετε την επικάλυψη χαρουπιού.

για την επικάλυψη χαρουπιού, λιώστε το λάδι καρύδας σε μια μικρή

κατσαρόλα. ςτη συνέχεια, σβήστε τη φωτιά. Προσθέστε το σιρόπι

σφενδάμου και τη σκόνη χαρουπιού και ανακατέψτε με ένα μικρό σύρμα ή

πιρούνι μέχρι το μείγμα να γίνει λείο.

ρίξτε και τη βανίλια. ανακατέψτε και αφήστε στην άκρη. αφαιρέστε το

κομμάτι αμάραντου από το ψυγείο και στη συνέχεια, με μια σπάτουλα,

απλώστε την επικάλυψη χαρουπιού ομοιόμορφα πάνω του. Πασπαλίστε με

τα υπόλοιπα αποξηραμένα goji berries και την τριμμένη καρύδα.

τοποθετήστε στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα μέχρι να κρυώσει και να

σταθεροποιηθεί. Βγάλτε και κόψτε σε τετράγωνες μπουκιές ή ορθογώνιες

μπάρες κομμένες σε τετράγωνες μπουκιές, χρησιμοποιώντας ένα αιχμηρό

μαχαίρι. αποθηκεύστε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. όι μπάρες

διατηρούνται μέχρι και 2 εβδομάδες.

κ α λ ο κ α Ι ρ Ι ν ο β Ι β λ Ι ο γ υ μ ν α ς τ Ι κ η ς : ε ι δ ι κ ό ς κ α λ ό κ α ι ρ ι ν ό ς ό δ η γ ό ς γ ι α η λ ι ό λ ό υ ς τ ε ς μ ε ρ ε ςκ α λ ο κ α Ι ρ Ι ν ο β Ι β λ Ι ο γ υ μ ν α ς τ Ι κ η ς : ε ι δ ι κ ό ς κ α λ ό κ α ι ρ ι ν ό ς ό δ η γ ό ς γ ι α η λ ι ό λ ό υ ς τ ε ς μ ε ρ ε ς


Oh My Goji. Σούπερ

βατομουρένιο!


Κεφαλαιο

5τ ι θ α μ α θ ε τ ε

Τα 7 τελευταία υπέροχα φαγητά για ομορφιά και υγεία

Οιθαυματουργές

τροφές


T οι τάσεις αλλάζουν και εμείς

ακολουθούμε. έδώ θα βρείτε τις

απόλυτες θαυματουργές τροφές

και τι υπόσχονται να κάνουν για την υγεία

και την ομορφιά σας. Ο όρος μπορεί να

ακούγεται στο χώρο της υγείας, της ομορφιάς

και ακόμη και της μόδας αλλά δεν είναι απλά

μια τάση. Η κατανάλωση πλούσιων σε θρεπτικά

συστατικά τροφών είναι ο ευκολότερος τρόπος

να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και να

επιβραδύνετε τη γήρανση. Αν η διατροφή σας

είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα κύτταρά

σας έχουν λιγότερες πιθανότητες να δεχτούν

επίθεση από ελεύθερες ρίζες. Φέτος, οι

παρακάτω υπερτροφές ξεχωρίζουν από όλες

τις άλλες για τις θαυματουργές ιδιότητές τους.



Υπάρχει λόγος που τα superfood είναι «super». Προσθέστε τα στη διατροφή σας και μάθετε τι τα κάνει «super» για εσάς:

1

γύρη

2

ςόργο

θ α ύ μ α τ ο ύ ρ γ ε ς τ ρ ο φ ε ς

3

Maqui berry

5

κόκκινα φύκια

4

ςπόροι καρπουζιού

6

Ινδικά φραγκοστάφυλα


1γύρη

καλωσορίστε μια εκπληκτική φυσική

σκόνη. ςχεδόν η μισή περιεκτικότητα σε

πρωτεΐνη στη γύρη υπάρχει με τη μορφή

ελεύθερων αμινοξέων. αυτά είναι έτοιμα

να απορροφηθούν άμεσα από το σώμα

παρέχοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά

που χρειάζονται οι άνθρωποι σε μια

μπουκιά. η όμορφη, λαμπερή επιδερμίδα

είναι μία παρενέργεια αυτού του χρυσού

ελιξήριου που διεγείρει την παροχή

αίματος στα κύτταρα της επιδερμίδας σας

και μειώνει την εμφάνιση των ρυτίδων. Θα

λάβετε επίσης τη δόση βιταμίνης Β σας και

μια καλή δόση φυλλικού οξέος από αυτή

την υπερτροφή.


2ςοργο

η κοινότητα που υποστηρίζει τις τροφές

χωρίς γλουτένη λατρεύει αυτόν τον αρχαίο

σπόρο και όχι άδικα. το σόργο είναι

τόσο ευέλικτο όσο και το αλεύρι, χωρίς

τη γλουτένη, και η περιεκτικότητά του σε

πρωτεΐνη συναγωνίζεται την κινόα, ιδανικό

για vegan. η αντιοξειδωτική δύναμη του

σόργου (η ικανότητά του να απορροφά

ελεύθερες ρίζες του οργανισμού σας) είναι

εξίσου εντυπωσιακή: ειδικά οι κόκκινες και

μαύρες ποικιλίες. Πλούσιος σε αμινοξέα,

L-λυσίνη και L-προλίνη, αυτός ο ωφέλιμος

σπόρος βοηθάει επίσης στη δημιουργία

κολλαγόνου τον οργανισμό: βάλτε τον στη

διατροφή σας και η επιδερμίδα σας θα σας

ευγνωμονεί γι’ αυτό.


3maqui berry

αντηβακτηριακό, αντιγηραντικό, ενισχύει

το μεταβολισμό και είναι πλούσιο σε

αντιοξειδωτικά. δεν είναι άλλο από το

maqui berry της Χιλής, που παρά το

μικρό μέγεθός του είναι πανίσχυρο.

Χρησιμοποιήστε σκόνη maqui σε

smoothies, επιδόρπια ή ακόμη και τσάι

για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία

και την ομορφιά της μοβ χρωστικής του

μούρου. η υπερτροφή παρέχει επίσης

βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.


4ςποροι καρπούζιού

την επόμενη φορά που θα βυθίσετε τα

δόντια σας σε ένα μεγάλο, ζουμερό

καρπούζι για πρωινό, μη βγάλετε τους

σπόρους. αυτά τα μικρά κουκούτσια

έχουν πλούσια θρεπτική αξία. Περιέχουν

βιταμίνες όπως θειαμίνη, νιασίνη, φυλλικό,

μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, κάλιο,

μαγγάνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό

και δυναμωτικό για τα οστά φώσφορο.

Περιέχει επίσης το αμινοξύ αργινίνη που

ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος έως

το κεφάλι και βοηθάει τα μαλλιά σας να

μακραίνουν πιο γρήγορα.

Ζήτω τα κουκούτσια.


5κοκκινα φύκια

Ένα superfood που έχει γεύση μπέικον και

κάνει την επιδερμίδα σας να λάμπει είναι

νικητής σε κάθε βιβλίο. αυτά τα αρχαία

φύκια είναι διάσημα στους υποστηρικτές

των υπερτροφών για την ικανότητά τους να

ενισχύουν την κυκλοφορία, να ρυθμίζουν

τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και να

μειώνουν τη χοληστερίνη. είναι πλούσια

σε αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, μαγνήσιο,

διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλες

βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που

απορροφώνται εύκολα από το σώμα σας.

δοκιμάστε το θαλάσσιο θαύμα σε μια

μερίδα σπιτικού σούσι ή σε θερμαντική

σούπα μίσο.


6ινδικα φραγκοςταφύλα

κάντε στην άκρη, açaí. το βαθύ μοβ

φρούτο έχει τιμηθεί ως ο βασιλιάς

του κόσμου των υπερτροφών με την

πάροδο των χρόνων, αλλά τα ινδικά

φραγκοστάφυλα έχουν διπλάσια

ποσότητα σε αντιοξειδωτικά. με υψηλή

περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αυτοί οι

παλ θαυματουργοί καρποί ενισχύουν το

ανοσοποιητικό και βοηθούν την πέψη. και

όχι μόνο: ενισχύουν την ανάπτυξη των

μαλλιών, βελτιώνουν την όραση και είναι

διουρητικά έτσι ώστε να απομακρύνουν τις

ανεπιθύμητες τοξίνες.

Enjoy the journey.

w w w . h o l m e s p l a c e . c o m

ο οδηγος διατροφης ςας Ελαφριά και γλυκά...

Documents

Transcript of ο οδηγος διατροφης ςας Ελαφριά και γλυκά...