Κωτσής ΙωάννηςΚ.Φ.Α, MSc in Exercise Nutrition

Υποψήφιος Διδάκτωρ Τμήματος Διαιτολογίας Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Πλεονεκτήματα ισορροπημένης αθλητικής διατροφής

Ενέργεια για προπόνηση Ενίσχυση αναπλήρωσης/αποκατάστασηςΔιατήρηση ιδανικού βάρουςΠρόσληψη Θρεπτικών συστατικών Μείωση πιθανότητας τραυματισμού, ασθένειας και

υπερκόπωσης Αύξηση αυτοπεποίθησηςΣυνέπεια σε αγωνιστικές απαιτήσειςΑπόλαυση (κανονικού φαγητού) και τρόπος

κοινωνικοποίησης/διασκέδασης

Αθλητής:

Φτωχή γνώση Μαγειρικές ικανότητες (μειωμένες)Δυνατότητα Πρόσβαση σε αθλητικό διατροφολόγοΜειωμένη οικονομική δυνατότητα«Πολυάσχολος» Διαθεσιμότητα σωστών διατροφικών επιλογών Συνεχόμενα ταξίδια Μεγάλη έμφαση και χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων

διατροφής

ΜεταβολισμόςΣύνολο φυσικών και χημικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα

Αναβολισμός: Σύνθεση – Δόμηση Καταβολισμός: Αποδόμηση

Ενεργειακό ισοζύγιο

Αύξηση βάρους Μείωση βάρους

Πρόσληψη ενέργειας Κατανάλωση ενέργειας

Ενεργειακή Δαπάνη

ΕΔ = ΒΜΡ + ΤΘ + ΑΘ + ΝΕΑΤ ΒΜΡ = Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός ΤΘ =Τροφογενής Θερμογένεση

ΑΘ= Ασκησιογενής Θερμογένεση

NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis

RMR Η&Β= 66,47+ 13,75 x βάρος (kg) + 5 x ύψος (cm) -6.76 x ηλικία ΑΝΔΡΕΣ

665,1+ 9,56 βάρος (kg) +1,85 x ύψος (cm) -4.68 x ηλικία ΓΥΝΑΙΚΕΣ

RMR Cunningham = 500 + 22 x Άλιπη Μάζα Σώματος (kg) Αγόρια ΚορίτσιαWHO 3-10 = 22,7 x βάρος + 495 3-10 = 22,5 βάρος +499 10-18 = 17,5 x βάρος + 651 10-18 = 12,2 βάρος +746

Διατροφική Αξιολόγηση Ιστορικό Διατροφικών συνηθειών Γευστικές τάσεις και προτιμήσειςΤρόπος ζωής (βασικό γεύμα-ωράριο εργασίας)Ανάκληση 24ωρου

Υπολογισμοί:1. Βασικού μεταβολισμού ηρεμίας 2. Ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης3. Ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης4. Καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα 5. Σύνταξη ανάλογου ατομικού διαιτολογίου

Μείωση βάρους – Προσοχή!!! Ποσοστό λίπους: <10%Προϊστορία Αγωνιστικού

βάρουςΑτομικό ιδανικό εύρος

Ενεργειακή πρόσληψη:

>30 kcal/kg FFM

Παράδειγμα: Ποδοσφαιριστής75 kg με 12% = 66kg FFM

Μείωση διατροφής σε 2200 kcal

Κόστος άσκησης = 750 kcal

Διαθεσιμότητα ενέργειας= 2200-500 = 1800 kcal

= 1800/66 = 27,7 kcal/kg FFM

Εκτίμηση Σωματικής Σύστασης

Υποβρύχιο ζύγισμαΒιοηλεκτρική εμπέδηση

(ΒΙΑ)ΑνθρωπομετρίαΠάχος δερματικών πτυχών

(άθροισμα!!!)Πληθυσμογραφία σώματοςDEXAΑξονική/μαγνητικήΥπέρηχοι ΜεζούραΦωτογραφία?

Δερματοπτυχομετρία

Σημεία:1. Μεσομασχάλη2. Στήθος3. Τρικέφαλος4. Δικέφαλος5. Υποπλάτιος6. Υπερλαγόνια (1)7. Υπερλαγόνια (2)8. Κοιλιακή9. Μηρός10. Γαστροκνήμιος

Εξισώσεις:1. Durnin & Womerslay (4)2. Jackson & Pollock (3 & 7)3. Sinning (6)4. Slaughter MH (2) 5. Etc…

Μείωση λίπους με ΔΜΣ ΔΜΣ = βάρος (kg)/(ύψος σε m)²1. <18,5 Ελλειποβαρής2. 18,5-24,9 Φυσιολογικός3. 25-29,9 Υπέρβαρος4. >30 Παχύσαρκος

Παράδειγμα: Άνδρας 90kg, 1,75m, ΔΜΣ:90/1,75²=29,4

Για να φτάσει το ΔΜΣ=24,

Επιθυμητά κιλά =Επιθυμητός ΔΜΣ x ύψος ²= 24 x 1,75² = 73,4 κιλά

Αθλητές: Μείωση Λιπώδους ιστού

1. Υπολογισμός Σωματικού λίπους2. Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος

Παράδειγμα: Άνδρας 100 κιλών, με σωματικό λίπος 25%ΙΜΣ = 100 – (100 x 0.25) = 75kgΕπιθυμητό σωματικό λίπος = 18%Επιθυμητά κιλά = ΙΜΣ / 1 - επιθυμητό λίπος = 75/1-0,18

= 91,4kg

Ποδοσφαιριστές

Ιδιαίτερη Περίπτωση!Αυξημένη Ημερήσια ΔαπάνηΑυξημένη Οξείδωση:ΥδατανθράκωνΛιπώνΑμινοξέων: ΒCAA: Λευκίνη, Ισολευκίνη, Βαλίνη (Αμινοξέα Διακλαδιζόμενης Αλυσίδας)

Γεύματα για Προπόνηση και αποκατάσταση Υδατάνθρακες

Μετά τν άσκηση (0-4 ώρες): 1 g/kg Σ.Β 24ώρες: 5-7 g per kg body weight

(BW) per day

Παραδείγματα: Δημητριακά πρωινού Ρύζι Μαύρο ή άσπρο ψωμί Αθλητικά ποτά Ζάχαρη, μαρμελάδα,

μέλι Πατάτες Φρούτα και χυμοί

50-75g Υδ/κων + 15-20 g Πρωτείνης

500-750ml Σοκολατούχο γάλα 1-2 αθλητικές μπάρες 1 μπωλ (2 cups) δημητριακά με γάλα

1,5% 1 μπάρα δημητριακών + 200g

γιαούρτι φρούτων 1 μπαγκέτα με τυρί + 1 μπανάνα φρουτοσαλάτα με 200g γιαούρτι 1-2 φέτες ψωμί με νουτέλα+ 1-2

κούπες γάλα 300g ψητή πατάτα + cottage cheese

+ 1-2 κούπες γάλα 400 g γιαούρτι με γεύση φρούτων 500-750 ml ανάμεικτου χυμού Milk shake χαμηλών λιπαρών Μπαγκέτα με τυρί και γαλοπούλα

Υδατάνθρακες

Προπόνηση 7 – 10 g/kg BM

Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου

Υπερφόρτωση υδατανθράκων?

Petrie et al. Nutrition 2004;20:620-631

Πρωτεΐνη Δομικός λίθος μυών Ουσιαστική στη

διατήρηση, ανάπτυξη και

αποκατάσταση

Προπόνηση 1,2 - 1,4g/kg BM

Αγώνας 1,4 - 1,7g/kg BM

Αναφορές μέχρι και 4g/kg BM

Παραδείγματα: 10 g πρωτεΐνης

2 μικρά αβγά 300 ml γάλα 20 g γάλα σκόνη 30 g τυρί 200 g γιαούρτι 35-50 g κρέας, ψάρι,

κοτόπουλο 4 φέτες ψωμί 90 g δημητριακά πρωινού 2 κούπες ζυμαρικά 3 κούπες ρύζι 60 g ξηροί καρποί 120 g tofu or soy meat 150-200 g όσπρια 150 ml ανάμεικτου χυμού

Tarnopolsky et al. Nutrition 2004;20:662-668

ΠαρενέργειεςΑσφαλής έως και 2g/kg BM

Πρόσληψης Οξείδωσης Tipton & Wolfe J. Sport Sciences, 22, 2004, 65-79

Εξαίρεση: Νεφρικές παθήσεις

Martin et al. Nutr and Metabolism 2005;2-25

EN

EΡΓΕ

ΙΑΚ

Α

ΑΠ

ΟΘ

ΕΜ

ΑΤΑ

Ημέρα 1 Ημέρα 5Ημέρα 4Ημέρα 3Ημέρα 2

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

Costill et al.

Συνιστώμενη διατροφή αθλουμένων πριν την άσκηση/αγώνα• 400-600 ml νερό 2-3

ώρες πριν• Γεύμα:• Αλάτι!!! • Χαμηλό σε λίπη, φυτικές

ίνες• Υψηλό σε υδατάνθρακες 1 – 4 g/kg Σωματικού

βάρους 1 – 4 ώρες αντίστοιχα

140 g Υδ/κων: 2.5 κούπες δημητριακών+

γάλα + Μεγάλη μπανάνα3-4 φέτες ψωμί + μέλι 2 κούπες ρύζι + 2 φέτες

ψωμί 4 τηγανιτές +

νουτέλα/μέλι 60 g αθλητικής μπάρας +

500 ml ανάμεικτος χυμόςΣυμπλήρωμα διατροφής

Burke et al. Sports med 2001;31:267-299

Κατά την διάρκεια της Άσκησης

30 – 60 g CHO/h άσκησης150 ml νερό ανά 15-20min

Αθλητικά ποτά: 600-800ml/h

4-8% CHO + ΝαCl

Burke et al. JAP 1995;78:2187-92

Μετά την Άσκηση

Αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείωνΥγρών: 450-675ml νερό για κάθε 0.5kg ΣΒΜυϊκού γλυκογόνου: 1,5g/kg ΣΒ κάθε 2 ώρες (7-10g/24h)Αμινοξέων (ανάπλαση & αποκατάσταση) Πλήρες γεύμα Αθλητικά ποτά: 10 – 12% CHO + Πρωτεΐνη

Burke et al. JAP 1995;78:2187-92

Πρωινό– 2 κούπες δημητριακά με γάλα + 250ml χυμό

+1 μπανάνα, 2 φέτες ψωμί + μαρμελάδα

ΜεσημέριΜεσημέρι– 2 φέτες ψωμιού + 2 φλιτζάνια ρύζι +120 g γαλοπούλας + 2 μπανάνες

ΒραδινόΒραδινό– Σούπα μινεστρόνε + 3 κούπες ζυμαρικά + 120 gr κοτόπουλο ψητό– 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως + παγωτό

Δεκατιανό: Δεκατιανό: – 750ml αθλητικό ποτό

Ενδεικτικό αθλητικό μενού >600g υδ/κων (9g/kgΣ.Β)

Απογευματινό: Απογευματινό: − Milkshake (γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς))

Πριν τον ύπνο: Πριν τον ύπνο: – Ρυζόγαλο

www.mypyramid.gov

Καθημερινή Διακύμανση φυσιολογικής κατάστασης υδάτωσης:

Κανονικές συνθήκες: 0,22% Συνολικού σωματικού νερού

Ζέστη και άσκηση: 0,48% Συνολικού σωματικού νερού

Greenleaf et al. 1992

Υπερυδάτωση

Υποϋδάτωση

Αφυδάτωση

Αφυδάτωση

Φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης

Επανυ

δάτω

ση

Νερό

0Ουδός δίψας και μειωμένης θερμορύθμισης που οδηγεί σε μείωσητης ικανότητας για άσκηση 1

2Ισχυρή δίψα. Αίσθημα καταπίεσης και δυσφορίας,μείωση της όρεξης

Ξηρότητα στόματος, αύξηση αιμοσυγκέντρωσης και μείωση της ποσότητας των ούρωνΜείωση ως και 30% της ικανότητας για άσκηση

Δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, υπνηλία

Οξεία μείωση στη ικανότητα θερμορύθμισης την άσκηση, αύξηση του ρυθμού της αναπνοής που οδηγεί σε φαγούρακαι μούδιασμα των άκρων

Λιποθυμία αν συνδυαστεί με άσκηση και ζέστη

3

4

5

6

7

( ποσοστό %)

Greenleaf et al. 1986

Εκούσια Αφυδάτωση Μείωση του επιπέδου των σωματικών

υγρών παρά την ελεύθερη πρόσληψη υγρών (Bar-Or et al. 1980)

Προβλήματα Επανυδάτωσης

Αυξημένες απώλειες υγρών κατά την προπόνηση (~1-3% σωματικού βάρους)

Μειωμένη δίψα. Δυσκολία ταύτισης απωλειών ιδρώτα και πρόσληψης υγρών

Εκούσια – Ακούσια αφυδάτωση. Η εκούσια επανυδάτωση αποκαθιστά μόνο τα 2/3 των υγρών που χάνονται.

Επιβάλλεται γεύμα + νερό για πλήρη επανυδάτωσηΠοσοστό 3% του Σ.Β απαιτεί 18-24 ώρες (Greenleaf et al

1982)

Urine Color Chart

Κατάσταση

υδάτωσης

% Αλλαγή Σ.Β

Χρώμα Ούρων Usg

Φυσιολογική

Υδάτωση+1 ως -1 1 ή 2 <1.010

Ήπια Αφυδάτωσ

η-1 ως -3 3 ή 4

1.010-1.020

Σημαντική Αφυδάτωσ

η-3 ως -5 5 ή 6

1.021-1.030

Οξεία Αφυδάτωσ

η>5 >6 >1.030

Δείκτες Επιπέδου Υδάτωσης

Armstrong et al. 1994

Συμπληρώματα διατροφής Μείωση βάρουςΥπερτροφίαΑύξηση παροχής ενέργειαςΑνοσοποιητικό σύστημαΟστά και χόνδροςΠρο και μετά – ασκητικά ΠρωτόγαλαΚαφεΐνηΚρεατίνη και ΗΜΒΒ-Αλανίνη