ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ

Σχολικό έτος: 2013-2014

Υπεύθυνος καθηγητής: Μανασής Βασίλης ΜΑΘΗΤΕΣ ΠΟΥ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ: Βασιλείου Ευηάννα

Κολοβού Ρούλα

Κοντούλη Γεωργία

Κοτσίρη Ελένη

Μακριά Δέσποινα

1

2

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κεφ. Α1: Γενικά για τη διατροφή................................................. σελ. 4

Κεφ. Α2: Πρωτεΐνες ή λευκώματα................................................σελ. 4

Κεφ. Α3: Υδατάνθρακες................................................................ σελ. 4

Κεφ. Α4: Λίπη.................................................................................σελ. 5

Κεφ. Α5: Έλαια...............................................................................σελ. 5

Κεφ. Α6: Άλατα.............................................................................. σελ. 5

Κεφ. Α7: Βιταμίνες......................................................................... σελ. 6-7

Κεφ. Α8: Εννέα οδηγίες για καλύτερη διατροφή........................ σελ. 7-8

Κεφ..Α9: Συμβουλές για σωστό πρωινό και κολατσιό................ σελ.9-10

Κεφ. Α10: Πώς επηρεάζει η οικονομική κρίση τη διατροφή μας......................................................................................................σελ.10-13

Β. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Β.1 Σωστή διατροφή κατά την κύηση......................................................σελ. 14

Β.1 Α) Όχι στην υπερβολή..........................................................................σελ. 14 Β.1 Β) Βλαβερά και θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη..................................................................................................σελ. 14-15

Β.2 Ανορεξία και εγκυμοσύνη.....................................................................σελ. 15

Β.3 Παχυσαρκία και εγκυμοσύνη...............................................................σελ.16-17

Β.4 Διατροφή και θηλασμός........................................................................σελ.18-19

3

Γ. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Γ1: Γενικά για το βρέφος...................................................σελ. 20

Γ2: Μεταβολές κατά τη βρεφική ηλικία..........................σελ. 20

Γ3: Η γεύση στα μωρά.......................................................σελ. 21-22

Γ4: Οι πιο δημοφιλείς τροφές των μωρών ......................σελ. 22-24

Γ5: Τα πέντε όχι του πρώτου χρόνου...............................σελ.25-26

Δ.ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ

Δ1. ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ……σελ. 27-29

Δ2. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ-ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΣΛΗΨΗ…………………………………………………………σελ. 29-30

Δ3.Η ΚΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ ΠΟΥ ΟΔΗΓΕΙ;…………σελ. 30-32

1. Σε διαβήτη

2. Σε καρκίνο του μαστού

3. Σε σιδηροπενική αναιμία 4. Σε οστεοπόρωση

Δ4 .ΕΦΗΒΕΙΑ,ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ……………….……….σελ. 32-34

Δ5.ΕΦΗΒΕΙΑ,ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ………………………σελ. 34-36

Η σημασία της σωστής διατροφής στην εφηβική ηλικία σε σχέση με τον αθλητισμό

Δ6.Ο ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ….σελ. 36

Ε. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ…………………………………………………….......σελ. 37

4

Α1: Γενικά για τη διατροφή

Η ανάγκη του ανθρώπου για τροφή αποτελεί μία βασική ανάγκη η οποία εκδηλώνεται από τις πρώτες ώρες μετά τη γέννηση, όπου φωνασκώντας αναζητείται η κάλυψη αυτής με τροφή και σταματά μόνο όταν καλυφθεί. Ο άνθρωπος με τη διατροφή μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις του σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την ανάπτυξή του ή την ανανέωση συστατικών του οργανισμού του καθώς και για την κάλυψη των ενεργειακών του απαιτήσεων.

Η τροφή όταν προσλαμβάνεται, ικανοποιεί μία από τις βασικότερες βιολογικές ανάγκες, άρα αποτελεί πρωταρχική ανθρώπινη λειτουργία. Η ικανοποίηση της πείνας, προσφέρει πέραν όλων και ψυχική ικανοποίηση, πληρότητα και ηρεμία. Οι λόγοι αυτοί καθιστούν προκαταβολικά αναγκαία την ύπαρξη γνώσης, προκειμένου να μπορούμε να εξασφαλίζουμε στους εαυτούς μας την ποιότητα των τροφών που σχετίζονται με την υγεία.

Η διατροφή μας αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, έλαια, άλατα και βιταμίνες.

Α2: ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Ή ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ

αποτελούν το βασικό συστατικό των κυττάρων, των υγρών του σώματος, που βοηθά ή ευθύνεται για την καλή ή κακή κατάσταση των ιστών. Είναι δύο ειδών: οι ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες, είναι ανώτερης βιολογικής αξίας, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες συμβάλλουν στην συντήρηση του οργανισμού. Περιέχουν: άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο

Ο ανθρώπινος οργανισμός, πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, η οποία είναι ή πρέπει να είναι περίπου 0,8 – 1,3gr / κιλό σωματικού βάρους. Το συνολικό ποσοστό των πρωτεϊνών στον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει να είναι 50% και σε περίπτωση εγκυμοσύνης 70%.

Α3: ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Ένα από τα βασικά συστατικά της διατροφικής αλυσίδας, είναι οι υδατάνθρακες. Η καύση τους από τον ανθρώπινο οργανισμό, δίνει ενέργεια, γιατί οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη. Το περίσσευμα αυτών, δηλαδή το πλεόνασμα τους, γίνεται λίπος, άρα οδηγεί στην παχυσαρκία.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε : μονοσακχαρίτες ή ζάχαρο (π.χ. φρουκτόζη, γλυκόζη), διζακχαρίτες (π.χ. ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλο) και πολυσακχαρίτες (π.χ. άμυλο, κυτταρίνη, γλυκογόνο). Βρίσκονται στα φρούτα, στο μέλι, στο ρύζι, στην ζάχαρη, σε ότι περιέχει άμυλο, στο κρέας, στο ψάρι κ.τ.λ. Η κυτταρίνη αποτελεί βασικό συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ το γλυκογόνο βρίσκεται στους μυϊκούς ιστούς και το συκώτι.

5

Ο άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 80 – 100gr υδατανθράκων και να γνωρίζει πως η έλλειψη τους προκαλεί υπογλυκαιμία, ενώ η αύξηση τους, υπεργλυκαιμία.

Α4: ΛΙΠΗ

Η καύση τους από τον ανθρώπινο οργανισμό, παράγει ενέργεια, ενώ το πλεόνασμα τους δίνει παχυσαρκία. Τα λίπη είναι δύο ειδών, τα φυσικά και τα βιομηχανικά. Περιέχουν διάφορα χημικά στοιχεία το ποσοστό των οποίων είναι που τα διαχωρίζει στα παραπάνω από τα δύο είδη.

Τα λίπη από ζωικές τροφές, αυξάνουν την παραγωγή χοληστερίνης στο αίμα, ενώ τα λίπη από φυσικές τροφές κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Τροφές όπως : σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, μειώνουν την χοληστερίνη και τροφές όπως : ξιφίας, καλαμάρια, σουπιές, οστρακοειδή, την αυξάνουν.

Τροφές με λίγα λιπαρά είναι το κουνέλι, το κοτόπουλο, το χοιρινό και η γαλοπούλα (φιλέτο), ενώ αντίστοιχα τροφές με πολλά λιπαρά είναι όλα τα εντόσθια, πατσάς, οστρακοειδή κ.α.

Α5: ΕΛΑΙΑ

Τα έλαια είναι στοιχείο της φύσης, υγιεινό για τον οργανισμό μας. Χωρίζονται σε τρία είδη: τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο), τα πολυακόρεστα (φυτικά άλατα) και τα ακόρεστα (ζωικά έλαια).

Για τον ανθρώπινο οργανισμό, είναι καλά το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το φρέσκο βούτυρο, ενώ η μαργαρίνη η οποία αποτελεί τεχνητό μείγμα χωρίς θρεπτικές ουσίες, δεν θεωρείτε υγιεινή.

Α6: ΑΛΑΤΑ

Πρόκειται για μεγάλη ποικιλία συστατικών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του οργανισμού. Τα είδη των αλάτων είναι, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, το νάτριο, το κάλλιο, το μάγνιο, το χλώριο, το θείο και το ιώδιο.

Το ασβέστιο συμβάλλει στην πήξη του αίματος, στην καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων και στο σμάλτο των δοντιών. Το βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά, πορτοκάλια, ξηρούς καρπούς, σύκα, πράσινα λαχανικά και στον κρόκο του αυγού.

Ο φώσφορος βοηθάει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Βρίσκεται στα κεφάλια των ψαριών, στα λαχανικά, φρούτα, πουλερικά, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά.

Ο σίδηρος, βελτιώνει την ποιότητα του αίματος, την λειτουργία του συκωτιού, της σπλήνας, των μυών κ.α. Βρίσκεται σε όσπρια, πράσινα λαχανικά, κρέας, ξηρούς καρπούς, εντόσθια, κρόκο του αυγού.

Το νάτριο ή μαγειρικό αλάτι, το περιέχουν όλες οι τροφές.

Το κάλιο, βοηθάει την διούρηση. Βρίσκεται στην μαγιά, σε ξηρά φρούτα, όσπρια, ρύζι, πορτοκάλι, πατάτες και δημητριακά.

6

Το μάγνιο, βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών.

Το χλώριο, βρίσκεται στα υγρά του στομάχου και στο μαγειρικό αλάτι.

Το θείο, βοηθάει στην αποβολή τοξικών ουσιών από τον οργανισμό.

Και τέλος το ιώδιο, βρίσκεται στα θαλασσινά και στο ιωδιούχο αλάτι. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα.

Α7: ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες, αποτελούν σημαντικά στοιχεία για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπινου οργανισμού. Χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδροδιαλυτές. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι: Α, D, E, K και έχουν ελαιώδη σύσταση. Οι υδροδιαλυτές βιταμίνες αντίστοιχα είναι η C και το σύμπλεγμα βιταμινών Β, οι οποίες έχουν χυμώδη σύσταση. Οι βιταμίνες δεν παράγουν ενέργεια αλλά βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η βιταμίνη Α, βρίσκεται σε κρέας, γάλα, λίπος, έλαια, κρόκος αυγού, βερύκοκα, δαμάσκηνα, γλυκοπατάτα, καρότα κ.α. Βοηθάει και προστατεύει το δέρμα, τον κερατοειδή χιτώνα του ματιού, το αναπνευστικό και ουροποιητικό μας σύστημα. Η έλλειψή της προκαλεί παθήσεις όπως ξηροδερμία, ξηροφθαλμία, ημεραλωπία κ.α.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β.

Βρίσκεται σε ψάρια, γαλακτοκομικά κ.α. Βοηθάει και προστατεύει στην ανάπτυξη των οστών και η έλλειψή της σχετίζεται με διάφορες παθήσεις αυτών.

Η Β, βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά, μαγιά, συκώτι κ.α.

Η Β1, βρίσκεται σε φυστίκια, βερύκοκα, ροδάκινα, θαλασσινά, όσπρια, κρέας, σιτάρι, κριθάρι κ.α.

Η Β2, βρίσκεται σε βοδινό και χοιρινό κρέας, καρότο, πορτοκάλι, όσπρια, ντομάτες, δημητριακά και η έλλειψή της προκαλεί ευαισθησία στο φως, ραγάδες στα χείλη και στην μύτη και αιμοραγίες στον κερατοειδή χιτώνα του ματιού.

Η Β3, βρίσκεται σε κρέας, ψάρι, γάλα, όσπρια, καλαμπόκι κ.α. Εξασφαλίζει την καλή λειτουργία των ματιών και του πεπτικού συστήματος και αν μας λείψει αποκτούμε δερματικές παθήσεις, διαταραχές νευρικού και πεπτικού συστήματος κ.α.

Το φολικό οξύ, βρίσκεται σε πράσινα μήλα και φασόλια, μαρούλι, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, όσπρια, μαγιά, συκώτι κ.α. και βοηθάει στον πολλαπλασιασμό των λευκών αιμοσφαιρίων.

Η χολίνη, βρίσκεται σε συκώτι, γάλα, πατάτα, κρόκο αυγού και προστατεύει τα κύταρα στο συκώτι μας.

Η Β6, βρίσκεται σε πράσινα λαχανικά, πατάτα, κρέας, ψάρια. Βοηθάει στην καλή υγεία του νευρικού και μυικού συστήματος, στην υγεία του δέρματος και στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης. Η έλλειψή της προκαλεί νευρικές και δερματολογικές διαταραχές.

Η Β12, βρίσκεται σε ζωικές τροφές και γάλα. Η έλλειψή της δίνει αναιμία, μείωση του σωματικού βάρους, διαταραχές του νευρικού συστήματος, του πεπτικού συστήματος και της όρεξης.

7

Η βιταμίνη Ε, βρίσκεται σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, κρόκο αυγού, πράσινα λαχανικά, πορτοκάλια, ντομάτα, καρότο, κρέας κ.α. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου αναπαραγωγικού συστήματος αλλά και στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Η βιταμίνη Κ, βρίσκεται σε πράσινα λαχανικά, φυτικά έλαια, ντομάτες, πορτοκάλια, χοιρινό κ.α. Βοηθάει στην πήξη του αίματος ενώ η έλλειψή της, προκαλεί αιμοραγίες.

Η βιταμίνη C, βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, κρεμμύδι, λαχανικά κ.α. Βοηθάει στην επούλωση τραυμάτων, στην καλή λειτουργία του πεπτικού και νευρικού συστήματος και η έλλειψή της σχετίζεται με διάφορες παθήσεις.

Η βιταμίνη D, βρίσκεται σε ψάρια (ειδικότερα στο συκώτι των ψαριών), γαλακτοκομικά κ.α. Βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών και η έλλειψή της προκαλεί ραχίτιδα και οστεομαλάκυνση.

Α8: Εννέα οδηγίες για καλύτερη διατροφή

Μειώσετε την πρόσληψη του λίπους στο 30 % ή και λιγότερο από τις

συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε. Μειώσετε την πρόσληψη των

κορεσμένων λιπαρών οξέων σε λιγότερο από το 10 % των θερμίδων.

Μειώσετε την πρόσληψη της χοληστερίνης σε λιγότερο από 300 mg την

ημέρα. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να στερήσετε τον οργανισμό σας

από τα απαραίτητα λιπαρά συστατικά που χρειάζονται για την καλή λειτουργία

του οργανισμού. Να τρώτε 5 ή περισσότερες μερίδες από συνδυασμούς λαχανικών και φρούτων

καθημερινά, ειδικά πράσινα και κίτρινα λαχανικά και εσπεριδοειδή. Επίσης

αυξήστε την κατανάλωση σε τροφές ολικής άλεσης και άλλους σύνθετους

υδατάνθρακες τρώγοντας έξι ή περισσότερες καθημερινά μερίδες από

συνδυασμό ψωμιού, δημητριακών και οσπρίων. Καταναλώνετε μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης, διατηρώντας την κατανάλωση

της πρωτεΐνης σε περιορισμένα επίπεδα. Προτιμήστε το κοτόπουλο και το

ψάρι από το κόκκινο κρέας. Έτσι θα μειώσετε και την ποσότητα κορεσμένων

λιπών και της χοληστερίνης στη διατροφή σας. Ισορροπήστε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, με την ποσότητα της

άσκησης και της δραστηριότητας που κάνετε, για να διατηρήσετε το

κατάλληλο βάρος σώματος. Το πλεόνασμα της ενέργειας αν δεν καταναλωθεί,

θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό με τη μορφή του λίπους. Η κίνηση και η

άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια καλή φυσική

κατάσταση. Δεν συστήνεται να καταναλώνετε αλκοόλ. Αλλά αν πίνετε αλκοολούχα ποτά,

περιορίστε την ποσότητα που θα πιείτε σε μια μόνο ημέρα και όχι περισσότερο

από δύο ποτήρια μπύρα ή δύο μικρά ποτηράκια κρασί, ή δύο κατά προσέγγιση

κοκτέιλ. Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού (χλωριούχο νάτριο) που καταναλώνετε

σε έξι γραμμάρια (λίγο περισσότερο από ένα κουταλάκι αλατιού) την ημέρα ή

και λιγότερο. Περιορίστε τη χρήση του αλατιού στο μαγείρεμα και αποφύγετε

να το προσθέσετε στο φαγητό στο τραπέζι. Αλμυρά φαγητά, διατηρημένες σε

αλάτι τροφές και τουρσιά πρέπει να αποφεύγονται ή και να μην

καταναλώνονται καθόλου. Διατηρήστε ικανοποιητική την πρόσληψη του ασβεστίου. Η ανάπτυξη και η

διατήρηση της οστικής μάζας είναι κρίσιμη για τη διατήρηση καλής υγείας και

ποιότητας ζωής. Αποφύγετε να παίρνετε διαιτητικά συμπληρώματα σε υπερβολή.

Προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά με φυσικό

τρόπο μέσα από τις τροφές. Διατηρήστε σε καλά επίπεδα το φθόριο στη δίαιτά σας και ειδικά στη

διατροφή των παιδιών όταν τα παιδικά αλλά και τα ενήλικα δόντια

σχηματίζονται. Η κακή στοματική υγιεινή είναι συνυφασμένη με κακή

διατροφή σε μεγαλύτερες ηλικίες.

8

9

Α9: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΣΩΣΤΟ ΠΡΩΪΝΟ ΚΑΙ ΚΟΛΑΤΣΙΟ.

Ξεκινάμε τη μέρα μας με πρωινό. Μπορεί να ξέρουμε ότι το πρώτο γεύμα είναι το

σημαντικότερο της ημέρας, οι περισσότεροι όμως από εμάς δεν παίρνουμε πρωινό,

συνήθεια που αν το καλοσκεφτούμε, έχουν επιβάλλει οι γονείς και στα παιδιά. Μήπως

όμως κάνουν λάθος; Έρευνες έχουν δείξει πως τα παιδιά που δε λαμβάνουν

καθημερινά πρωινό έχουν 30 % περισσότερες πιθανότητες να εξελιχθούν σε

παχύσαρκα, αφού «τσιμπολογούν» στα διαλείμματα διάφορα ανθυγιεινά σνακ του

κυλικείου ή τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες την ώρα του μεσημεριανού φαγητού.

Επίσης, έχει αποδειχθεί πως τα παιδιά που τρώνε πριν φύγουν για το σχολείο ένα καλό

πρωινό, είναι περισσότερο συγκεντρωμένα και έχουν γενικότερα υψηλότερες

επιδόσεις στο σχολείο σε αντίθεση με εκείνα που δεν τρώνε, τα οποία μοιάζουν

κουρασμένα.

Θυμόμαστε :

Μερικές προτάσεις πρωινού για τα παιδιά είναι οι εξής:

1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο.

1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο.

1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, μαργαρίνη, τυρί, γαλοπούλα) και 1 ποτήρι

φυσικό χυμό.

Ετοιμάζουμε κολατσιό απ’το σπίτι. Δεν είναι λίγες οι φορές που αντί να αφιερώσουν οι γονείς λίγο χρόνο και να ετοιμάσουν το κολατσιό των παιδιών για το σχολείο, τους δίνουν χρήματα για να πάρουν κάτι από το κυλικείο. Εκεί όμως είμαστε σχεδόν βέβαιοι πως οι επιλογές που θα έχουν είναι στην πλειοψηφία τους ανθυγιεινές με πολλά λιπαρά και αρκετή ζάχαρη. Η καλύτερη λύση για να εξασφαλίσουν οι γονείς στα παιδιά ένα θρεπτικό και υγιεινό κολατσιό είναι να το φτιάχνουν οι ίδιοι. Μπορούν λοιπόν να ετοιμάσουν ένα σάντουιτς με τυρί, ντομάτα, μαρούλι, να τυλίξουν σε αλουμινόχαρτο κάτι που έφτιαξαν από την προηγούμενη ημέρα, όπως τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κουλουράκια, κέικ, κ.λπ. να βάλουν σε ένα σακουλάκι ξηρούς καρπούς αναμεμειγμένους με σταφίδες ή αν θέλει το παιδί κάτι πιο ελαφρύ, να του δώσουν 1-2 φρούτα και ένα παστέλι. Πολλά παιδιά ντρέπονται να φέρνουν απ’το σπίτι φαγητό, ενώ οι συμμαθητές τους ψωνίζουν καθημερινά από το κυλικείο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι γονείς αναζητούν τα ειδικά χάρτινα σακουλάκια που χρησιμοποιούν στα φαστ φουντ και βάζουν εκεί το σπιτικό σάντουιτς

Δημητριακά και ξηροί καρποί

Α10: ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ Η ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΚΡΙΣΗ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ.

Η οικονομική κρίση που βιώνει τόσο η χώρα μας, όσο και ο παγκόσμιος πληθυσμός

σε συνδυασμό με το υψηλό κόστος αγοράς τροφίμων, οδηγεί σε αλλαγές διατροφικών

συνηθειών που επηρεάζουν τον οργανισμό.

Ενώ θα περίμενε κανείς σε περίοδο οικονομικής δυσπραγίας, το βάρος του πληθυσμού

να μειώνεται, αντιθέτως παρατηρείται αύξηση. Αυτό έχει να κάνει κυρίως με το

γεγονός ότι γίνεται μείωση στην ποιότητα των τροφών ενώ αυξάνεται η ποσότητα

τροφών «δεύτερης κατηγορίας. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η παχυσαρκία

καλείται και ως η ασθένεια των φτωχών.

Ένας άλλος λόγος για την αύξηση του βάρους είναι η ψυχολογική πίεση που

αυξάνεται σε περιόδους που μειώνεται το εισόδημα. Η ψυχολογική πίεση οδηγεί

μεγάλη μερίδα του πληθυσμού να καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα «παχυντικών

τροφών» προσπαθώντας να καλυτερεύσει τη διάθεσή του ή να διαχειριστεί το άγχος

του. Σε αυτές τις περιπτώσεις το φαγητό λειτουργεί σαν μέσο ανακούφισης και

παρηγοριάς.

Αν εξετάσουμε τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες σε περίοδο κρίσης θα

παρατηρήσουμε ότι έχουμε μείωση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και

λαχανικών, αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και

10

11

κορεσμένα λιπαρά π.χ σοκολάτα και αύξηση της κατανάλωσης γρήγορου και φτηνού

φαγητού. Αυτές οι αλλαγές στην διατροφή οδηγούν σε αύξηση των

προσλαμβανόμενων θερμίδων χωρίς όμως επαρκές θρεπτικό αντίκρισμα

μικροθρεπτικών συστατικών όπως π.χ βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Αναλύοντας διεξοδικά τη διατροφή του πληθυσμού σε περίοδο κρίσης θα

αντιληφθούμε ότι η αύξηση βάρους δεν οφείλεται μόνο στην αύξηση της ποσότητας

της προσλαμβανόμενης τροφής, αλλά και στη λάθος επιλογή τροφίμων σε ποιότητα.

Αποτέλεσμα της κακής ποιότητας τροφών όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι η

αύξηση της ποσότητας κατανάλωσής τους για να μπορέσει ο οργανισμός να

συμπληρώσει τις ανάγκες του σε μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτός ο φαύλος κύκλος

μπορεί να σπάσει εάν δεν αλλάξουμε τις διατροφικές συνήθειες.

Η ρήση των στωικών φιλοσόφων «ουδέν κακό αμιγές καλού» ταιριάζει απόλυτα στην

παρούσα κατάσταση. Εάν καταφέρουμε να προσαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας

την πιο δοκιμασμένη και ευεργετική μέθοδο διατροφής, τη μεσογειακή διατροφή, θα

έχουμε καλύτερη υγεία, τροφές με μεγάλη θρεπτικότητα και θα ξοδεύουμε λιγότερα

χρήματα για το φαγητό μας.

Η μεσογειακή διατροφή προϋποθέτει υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών,

οσπρίων, δημητριακών και ελαιολάδου. Επίσης μέτρια κατανάλωση ψαριών και

χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Οι φθηνές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε με βάση

τις παραπάνω οδηγίες είναι ή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ανάλογα με την

εποχή τους που είναι πιο φθηνά και έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία και η

κατανάλωση ψαριών που κοστίζουν φθηνότερα όπως π.χ ο γαύρος και η σαρδέλα που

έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά οξέα.

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσουμε τα χρήματα που δαπανούμε για το φαγητό μας

είναι να ψωνίζουμε έχοντας κάνει την κατάλληλη έρευνα αγοράς και να ψωνίζουμε με

λίστα. Έχοντας προγραμματίσει το μενού της εβδομάδας παίρνουμε τα απαραίτητα

τρόφιμα και δεν κάνουμε σπατάλες. Επίσης δεν πρέπει να πετάμε φαγητό. Το φαγητό

μπορεί να καταναλωθεί με την κατάλληλη συντήρηση και την επόμενη μέρα. Ακόμη

μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σαν πρώτη ύλη για την παρασκευή διαφορετικού

φαγητού π.χ εάν περισσέψει λίγο κοτόπουλο το οποίο το είχαμε κάνει στο φούρνο με

πατάτες, μπορούμε να το βάλουμε σε ένα σάντουιτς μαζί με λίγη ντομάτα και μαρούλι

και να το φάμε για σνακ την επόμενη μέρα.

Το συμπέρασμα που βγαίνει από τα παραπάνω είναι ότι κάνοντας σωστή διαχείριση

των οικονομικών μας όσον αφορά το κόστος του φαγητού και υιοθετώντας τις

υγιεινές επιλογές που βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή, θα καταφέρουμε να

έχουμε κέρδος.

Οι τροφές που επιλέγουμε καθημερινά να καταναλώσουμε έχουν μια άμεση επίδραση

στη ζωή μας και σε εμάς. Το πιο άμεσο είναι η ευχάριστη γεύση ή η οσμή που έχουν

12

και μας ικανοποιούν. Οι τροφές όμως κα συνολικότερα η διατροφή μας μπορεί να

έχουν μια μακροχρόνια επίδραση στην υγεία μας, να την κάνουν καλύτερη ή ακόμα

και να την προφυλάξουν από παθολογικές καταστάσεις (μερικές από αυτές χρόνιες ή

και θανατηφόρες).

Μπορεί ακόμα η διατροφή μας να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο αντιμετώπισης

κάποιων άλλων ή ακόμα και να συνεισφέρουν σημαντικά στην ανάρρωση ή την

επούλωση τραυμάτων ή πληγών.

Τις τελευταίες δεκαετίες πολυάριθμες έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχουν αρκετοί

διατροφικοί παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη συγκεκριμένων

παθήσεων. Για παράδειγμα η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων κατηγοριών λιπών

έχει συσχετιστεί με τη συχνότητα εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς αλλά και

συγκεκριμένων παθήσεων της καρδιάς αλλά και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.

Επίσης η υπερκατανάλωση αλατιού έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση της υπέρτασης.

Άλλες μελέτες έχουν συσχετιστεί συγκεκριμένες μορφές διατροφής (διατροφή

πλούσια σε λίπη και φτωχή σε φυτική ίνα) με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης

συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, ειδικότερα του οισοφάγου, του παχέως εντέρου,

του προστάτη και του στήθους. Επιπλέον η μακροχρόνια κατανάλωση παραπάνω

θερμίδων από αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του σώματος αλλά και για τη

φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε παχυσαρκία η οποία με τη σειρά της έχει συνδεθεί

με την εμφάνιση μη ινσουλινοεξαρτωμένου διαβήτη.

Από τα παραπάνω είναι εύκολο κανείς να καταλάβει την πολυπλοκότητα του θέματος

της διατροφής αλλά και τους κινδύνους που διατρέχει ένα άτομο στη σύγχρονη

καταναλωτική κοινωνία μας. Αν σε αυτά προσθέσουμε την έλλειψη άσκησης αλλά και

τις δυσμενείς επιδράσεις του περιβάλλοντος (μόλυνση, διαταραχή της διατροφικής

αλυσίδας κ.λ.π.) τότε ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται και οι πιθανότητες εμφάνισης

κάποιας νόσου αυξάνονται σημαντικά.

Υπάρχει όμως η δυνατότητα επαναπροσδιορίζοντας κάποιες διατροφικές μας

συνήθειες και απλούς και εύκολους διατροφικούς στόχους να βελτιώσουμε σημαντικά

το επίπεδο της διατροφής και να μειώσουμε σημαντικά τους κινδύνους εμφάνισης

παθήσεων. Είναι σημαντικό όμως να κατανοήσετε ότι δεν αναφερόμαστε σε κάποια

μαγική δίαιτα ή σε κάποιο ειδικό και μοναδικό συνδυασμό τροφών που γιατρεύει ή

θωρακίζει την υγεία μας. Αναφερόμαστε σε απλούς διατροφικούς κανόνες και απλές

καθημερινές πρακτικές που οδηγούν με το πέρασμα του χρόνου σε βελτίωση της

κατάστασης της υγείας. Το σημαντικότερο από όλα είναι να είναι συμβατοί με τις

προσωπικές προτιμήσεις του καθενός και να μπορούν να εφαρμοστούν από όλους.

Πιθανότατα η υιοθέτηση και η εφαρμογή τους να απαιτεί σε προσωπικό επίπεδο την

αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τρώτε ή συμπεριφέρεστε σε σχέση με το φαγητό.

Αλλά αυτές οι μεταβολές είναι αποτέλεσμα εξέλιξης, δηλαδή θα είναι σταδιακή η

μεταβολή των διατροφικών σας συνηθειών και σε καμία περίπτωση προς τα άκρα. Δε

θα χρειαστεί να γίνετε χορτοφάγος ή αποκλειστικά κρεατοφάγος. Ούτε θα χρειαστείτε

να καταναλώσετε εξωτικές τροφές ούτε θα χρειαστείτε να εφαρμόσετε περίεργες

πρακτικές.

Διατροφική πυραμίδα

13

14

Β. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Β.1 ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΚΥΗΣΗ

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά σημαντική.

Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν πως η κακή διατροφή της μητέρας μπορεί να

επηρεάσει το έμβρυο τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Επίσης η υπερβολική πρόσληψη

βάρους έχει αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο και το παιδί.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της κύησης είναι απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη

νερού τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, ενώ πρέπει να αποφεύγεται αναψυκτικά και

χυμούς.

Β.1 Α) ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ

Στην εγκυμοσύνη δεν πρέπει να τρώμε «για δύο» από άποψη ποσότητας, αλλά από

άποψη ποιότητας. Το αναπτυσόμενο έμβρυο δε χρειάζεται παρά μόνο 300 επιπλέον

θερμίδες, κι αυτό μετά τον 5ο μήνα της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα

φυσιολογικού βάρους δεν πρέπει να καταναλώνει πάνω από 1800 θερμίδες κατά το

πρώτο και δεύτρεο τρίμηνο και 2200 θερμίδες το τρίτο τρίμηνο.

Η δίδυμος κύηση απαιτεί γύρω στις 400 θερμίδες επιπλέον καθημερίνα.

Αν ξεκινήσει η κύηση με παραπανίσια κιλά, μπορεί να χρειαστεί να μειωθούν οι

καθημερινές θερμίδες σε 1500 για μονή κύηση και 1800 δια δίδυμο κύηση

Β.1 Β) ΒΛΑΒΕΡΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Θρεπτικά

! Νωπά τρόφιμα και όχι προεπεξεργασμένα ή κονσέρβες.

! Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως: δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί, όσπρια, φρούτα

και λαχανικά

! Πρωτεΐνες : ψάρι, αυγό, κρέας, κοτόπουλο. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα δομικά

συστατικά των κυττάρων μας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου.

! Συστατικά συμπληρώματα διατροφής όπως: σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο

15

Βλαβερά

! Καφεΐνη: περνάει στο μητρικό γάλα και προξενεί νευρικότητα στο μωρό.

! Συκώτι : είναι πλουσιότατο σε βιταμίνη Α, η υπερβολική συσσώρευση της οποίας

είναι δυνατόν να δημιουργήσει προβλήματα υγείας.

! Προμαγειρεμένα τρόφιμα: θα πρέπει να τα αποφεύγεται ή έστω ν τα ζεσταίνονται

ξανά για να είστε σίγουρες ότι δεν έχουν μολυνθεί από βλαβερούς μικροοργανισμούς

! Αλκοόλ: Αρκούν μικρές ποσότητες για να προξενήσουν διανοητική καθυστέρηση στο έμβρυο.

Β.2 ΑΝΟΡΕΞΙΑ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Οι μελέτες σε γυναίκες με διατροφικές διαταραχές, που μένουν έγκυες, έχουν δείξει

ότι πολλές έχουν σοβαρά επεισόδια εμετού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,

γεννούν μωρά με χαμηλό σωματικό βάρος και αντιμετωπίζουν περισσότερες

δυσκολίες μετά τον τοκετό κατά την προσαρμογή στη μητρότητα και το θηλασμό.

Επίσης, αντιμετωπίζουν πιο συχνά συμπτώματα κατάθλιψης και επίταση των

διαταραχών πρόσληψης τροφής μετά τον τοκετό.

Η άρνηση της μέλλουσας μητέρας να πάρει επαρκές βάρος κατά τη διάρκεια της

εγκυμοσύνης έχει ως αποτέλεσμα το χαμηλό σωματικό βάρος του εμβρύου και την

καθυστέρηση της ανάπτυξης.

Όμως οι γυναίκες που έχουν ξεπεράσει τη διατροφική διαταραχή ή βρίσκονται σε

σταθερή ύφεση, μπορούν να απολαύσουν μία φυσιολογικά εγκυμοσύνη. Το άγχος για

το σώμα που αλλάζει, είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και δε σημαίνει απαραίτητα ότι

η γυναίκα, που προσέχει τη διατροφή της κινδυνεύει να εμφανίσει διαταραχή. Αν

όμως η μέλλουσα προβληματίζεται έντονα για την αλλαγή της εικόνας της ή έχει

ιστορικό διαταραχής πρόσληψης τροφής, θα είναι καλό να εμπιστευτεί τις ανησυχίες

της σε κάποιον ειδικό υγείας.

16

Β.3 ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Η παχυσαρκία θεωρείται υπεύθυνη για πολλά προβλήματα υγείας, ορμονικές

διαταραχές αλλά και προβλήματα γονιμότητας. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μια

παχύσαρκη γυναίκα δεν μπορεί να μείνει έγκυος ή δεν μπορεί να έχει μια ομαλή

εγκυμοσύνη, η αλήθεια είναι ότι η παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

δημιουργεί ποικίλες δυσκολίες τόσο στην ίδια την έγκυο, όσο και στην υγεία του

βρέφους.

Μια γυναίκα που ξεκινά την εγκυμοσύνη της έχοντας ήδη πολλά κιλά, αυτό που θα

πρέπει να προσέξει είναι να μην πάρει πολύ βάρος. Οι γυναικολόγοι συστήνουν στις

παχύσαρκες εγκύους να πάρουν από 6 έως το πολύ 9 κιλά, διαφορετικά διατρέχουν

κίνδυνο επιπλοκών, όπως:

! διαβήτης κύησης

!υπέρταση

! προεκλαμψία

! δυστοκία, δηλαδή δύσκολος τοκετός

! αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης πρόωρου τοκετού

! αυξημένη πιθανότητα καισαρικής τομής

! δυσκολίες στην αναπνοή

! πόνους στη μέση και την πλάτη

! δυσκολίες στην κίνηση

Εκτός όμως από την ίδια την έγκυο, η παχυσαρκία έχει επιπτώσεις και στην υγεία

του μωρού, όπως:

! Πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό βάρος εμβρύου

! Μεγαλόσωμο βρέφος

! Αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσει διαβήτη αργότερα στη ζωή του

! Πιθανότητα να εμφανίσει καρδιαγγειακές παθήσεις

Φυσικά μια παχύσαρκη γυναίκα δεν μπορεί να υποβληθεί σε δίαιτα κατά τη

διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκείνο, όμως, που μπορεί να κάνει είναι να ακολουθήσει

μια υγιεινή διατροφή, να προσέχει την ποσότητα των τροφών που καταναλώνει και

να αποφεύγει τις τροφές με πολλές θερμίδες, όπως επίσης και το αλάτι. Μια διατροφή

πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο

κρέας και δημητριακά θα βοηθήσουν την έγκυο να διασφαλίσει μια ομαλή

εγκυμοσύνη.

17

Β.4 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ

H εγκυμοσύνη δεν αποτελεί μόνο χρονική περίοδο της ολοκληρωμένης ανάπτυξης

του εμβρύου αλλά ταυτόχρονα και περίοδο προετοιμασίας του γυναικείου

οργανισμού για την ιδιαιτέρως σημαντική φάση του θηλασμού.

Σε αυτή την περίοδο προετοιμασίας για το θηλασμό αυξάνεται το μέγεθος των

μαστών, αποθηκεύονται 2-4 κιλά λίπους στο γυναικείο σώμα προκειμένου να

χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για την παραγωγή γάλακτος και γίνονται

ορμονικές αλλαγές που επιτρέπουν την έκκριση γάλακτος αμέσως μετά τον τοκετό.

Είτε η γυναίκα θελήσει να θηλάσει είτε όχι, ο οργανισμός της προετοιμάζεται για

τον θηλασμό.

Για να είναι το γάλα της θηλάζουσας μητέρας ποιοτικά και ποσοτικά επαρκές για

18

19

να τρέφεται σωστά το νεογνό θα πρέπει η διατροφή της να πληρεί κάποιες

προϋποθέσεις. Παρακάτω αναφέρεται πώς πρέπει να είναι διαμορφωμένη η διατροφή

της θηλάζουσας για να παρέχει καλής ποιότητας και επαρκούς ποσότητας γάλα στο

νεογνό.

Ενεργειακές ανάγκες θηλάζουσας μητέρας

Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές

για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από

αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην

εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη

διατροφή.

Συμπερασματικά, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά

δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην εγκυμοσύνη της, διότι

και στην εγκυμοσύνη χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από τις

φυσιολογικές την ημέρα από το 2οτρίμηνο και μετά.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της θηλάζουσας;

! Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητες 2 μερίδες ημερησίως για τη σωστή σύσταση του μητρικού

γάλακτος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα

γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι

όσπρια ή 60‐100γρ κρέας ή 2 μικρά αυγά ή 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς. Η επαρκής

λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας

μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

! Δημητριακά: 5‐7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα

δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα κράκερς.

! Φρούτα: 3‐5 μερίδες την ημέρα.

! Λαχανικά: 3‐5 μερίδες την ημέρα.

! Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα

πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή

της.

Γ. Η διατροφή στην βρεφική ηλικία

Γ1.Γενικά για το βρέφος Η βρεφική ηλικία καλύπτει τη χρονική περίοδο των 12 πρώτων μηνών της ζωής του ανθρώπου και χαρακτηρίζεται από εντυπωσιακή σωματική, ψυχοκινητική και κοινωνική ανάπτυξη. Τότε το βρέφος αναπτύσσεται πιο γρήγορα από κάθε άλλη ηλικία. Σε αυτό το στάδιο η διατροφή θέτει τις βάσεις για μελλοντική υγεία. Το βάρος του βρέφους, τους πρώτους 4 μήνες διπλασιάζεται και μέχρι το τέλος του πρώτου χρόνου έχει γίνει τριπλάσιο από αυτό που γεννήθηκε. Έχει λοιπόν ανάγκη από όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Τους πρώτους 4 – 6 μήνες, όλες οι ανάγκες του βρέφους σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται από το μητρικό γάλα. Εάν η μητέρα για κάποιο λόγο δεν μπορεί να θηλάσει – και αυτός ο λόγος πρέπει να είναι πολύ σοβαρός – υπάρχουν στην αγορά ειδικά γάλατα, υποκατάστατα του μητρικού γάλακτος, τα οποία καλύπτουν τις ανάγκες του βρέφους. Γ2.Μεταβολές κατά τη βρεφική ηλικία

Η κατάλληλη ηλικία για την εισαγωγή στερεάς τροφής στη δίαιτα του βρέφους θεωρείται αυτή των 4 με 6 μηνών, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του παιδιάτρου. Στην ηλικία αυτή, το βρέφος μπορεί να κάθεται μόνο του και να ελέγχει το κεφάλι του, έχει την ικανότητα να πιάνει αντικείμενα και να τα πηγαίνει προς το στόμα του, αρχίζει να μασάει έστω και αν δεν έχει δόντια ακόμα.

Οι πρώτες τροφές πρέπει να είναι μαλακές και χωρίς έντονη μυρωδιά και γεύση, όπως βρασμένα λαχανικά και φρούτα όλα πολτοποιημένα, καθώς και κρέμες δημητριακών (άλευρο και ριζάλευρο). Είναι καλό, όλα αυτά να τρώγονται με το κουτάλι και μόνο το γάλα να δίνεται ακόμα με το μπιμπερό.

Στη συνέχεια, δίνονται πιο πολλά λαχανικά, πολτοποιημένο βραστό άπαχο κρέας και κοτόπουλο και έτσι δυο με τρία γεύματα από τα πέντε θα είναι στερεά μαλακή τροφή. Τροφές με έντονη οσμή και γεύση όπως το ψάρι και το αυγό δίνονται αργότερα. Έτσι μέχρι το τέλος του πρώτου χρόνου, το βρέφος έχει μάθει να τρώει τρόφιμα όλων των ομάδων.

20

Εισαγωγή στερεάς τροφής

Γ3:Η γεύση στα μωρά.

Ας δούμε όμως πώς αναπτύσσεται η γεύση στα μωρά:

• Είπαμε ότι αμέσως μετά τη γέννησή τους δείχνουν ενδιαφέρον για τις γλυκές

γεύσεις. Έρευνες εξάλλου δείχνουν ότι η ζάχαρη μπορεί να έχει καθησυχαστική

επίδραση σ’ ένα ανήσυχο μωρό.

• Δεν αγαπούν τις ξινές γεύσεις και όταν τις δοκιμάζουν μπορεί να τραβηχτούν πίσω

κάνοντας γκριμάτσα.

• Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αλμυρή γεύση αφήνει αδιάφορα τα μωρά. Μόνο

μετά τους 4 μήνες αρχίζουν να αναπτύσσουν τη γεύση του αλμυρού.

• Εκτός από τη γλυκιά γεύση μία ακόμα γεύση φαίνεται ότι είναι υψηλή στις

προτιμήσεις τους: η όξινη-αλμυρή γεύση γλουταμινικού, που είναι ένα αμινοξύ που

το συναντάμε στα γαλακτοκομικά και τα κρεατικά. Προφανώς, αυτό συμβαίνει γιατί

από την αρχή της ζωής του το μωρό τρέφεται με μητρικό ή τυποποιημένο γάλα.

• Η υφή του φαγητού παίζει κι αυτή ρόλο, καθώς τα μωρά προτιμούν τη λεία μορφή

21

22

τροφής και όχι αυτή με «κόκκους».

• Το άρωμα δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τις γευστικές προτιμήσεις των μωρών. Αρχίζει να

παίζει σημαντικό ρόλο μετά την ηλικία των τριών.

• Ρόλο παίζει και πόσο σύνθετο είναι ένα φαγητό ή μια τροφή αφού τα μωρά, κατά

κανόνα, προτιμούν τις απλές μεμονωμένες γεύσεις.

• Το παιδί μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσει μέχρι και 20 φορές μια νέα τροφή

προκειμένου να εξοικειωθεί με τη γεύση της.

• Από ενός μέχρι τριών ετών είναι πιο ανοιχτό στο να δοκιμάσει και να συνηθίσει

νέες γεύσεις. Αντίθετα, από τα τρία και μετά γίνεται πιο επιφυλακτικό και προτιμά να

τρώει αυτά που ήδη έχει συνηθίσει.

Γ4: Οι πιο δημοφιλείς τροφές των μωρών

Γύρω στον έκτο μήνα το πεπτικό σύστημα του μωρού είναι πιο ώριμο και το

ανοσοποιητικό του έχει αναπτύξει καλύτερη αντίσταση σε πιθανά αλλεργιογόνα,

πράγμα που σημαίνει ότι είναι η καλύτερη περίοδος για την εισαγωγή στερεών

γευμάτων η οποία γίνεται σταδιακά και πάντα με την καθοδήγηση του παιδίατρου.

Επιπλέον, το γάλα δεν του αρκεί πλέον για να χορτάσει αλλά και για να αναπτυχθεί.

Μην το καθυστερήσετε λοιπόν, αρχίστε να διευρύνετε το γαστριμαργικό… ορίζοντα

του παιδιού σας αφού όσο περνάει ο καιρός θα γίνεται όλο και πιο καχύποπτο

απέναντι στις νέες γεύσεις. Όσο για τα φαγητά που ενθουσιάζουν τα μωρά; Έχουμε

και λέμε:

• Ρυζάλευρο

Γιατί το προτιμούν: Γιατί ειδικά το ρυζάλευρο, που είναι η πρώτη κρέμα

δημητριακών που θα δοκιμάσει το μωρό σας, ανακατεύεται με το γάλα οπότε η γεύση

τού είναι οικεία.

Συμβουλή από το διαιτολόγο: Το ρυζάλευρο είναι η πιο υποαλλεργική τροφή και γι’

αυτό είναι και η πρώτη τροφή που δίνουμε στα μωρά. Ξεκινήστε με δυο τρεις

κουταλιές στην άκρη του κουταλιού χωρίς να βιάζεστε. Μην βάζετε στόχο να

αδειάσει το μωρό σας το πιάτο. Δώστε του χρόνο ν’ αγαπήσει το νέο του φαγητό

αυξάνοντας σταδιακά τις κουταλιές. Εξάλλου μπορείτε –μέχρι να φτάσει να τρώει

όλη την ποσότητα- να συμπληρώσετε το γεύμα με γάλα.

23

• Γιαούρτι

Γιατί το προτιμούν: Γιατί είναι πιο κοντά στη γεύση που έχουν συνηθίσει

περισσότερο, το γάλα!

Συμβουλή από το διαιτολόγο: Μπορείτε να το δίνετε ως σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα

-π.χ. πριν την κρέμα- ή το απόγευμα σαν γεύμα. Το παιδί μπορεί να τρώει καθημερινά

γιαούρτι ή δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Τα εμπλουτισμένα παιδικά γιαουρτάκια

καλύπτουν τις ανάγκες του.

• Κίτρινα λαχανικά

Γιατί τα προτιμούν: Γιατί η γεύση από λαχανικά όπως το καρότο ή η πατάτα είναι

λιγότερο έντονη από τα πράσινα λαχανικά όπως κολοκύθι, αγγούρι, μπρόκολο,

φασολάκια.

Συμβουλή από το διαιτολόγο: Για να εξοικειώνεται το μωρό σας με τα λαχανικά

ξεκινήστε από αυτά που έχουν την πιο γλυκιά γεύση όπως γλυκοπατάτα και καρότο.

Μπορείτε να σερβίρετε τα κίτρινα λαχανικά καλά βρασμένα ώστε να είναι μαλακά σε

μορφή πουρέ ή κομμένα σε ροδέλες. Τα πράσινα λαχανικά, που έχουν πιο έντονη

γεύση, μπορείτε να τα «εξαφανίσετε» μέσα σε σούπες ή σε πουρέ πατάτας.

• Φρούτα

Γιατί τα προτιμούν: Γιατί τα μωρά λατρεύουν τη γλυκιά γεύση και τα περισσότερα

φρούτα είναι γλυκά. Μπορεί όμως να απορρίψουν φρούτα με όξινη γεύση όπως π.χ.

το ακτινίδιο ενώ είναι συνήθως δύσκολο να φάνε το πορτοκάλι όχι μόνο λόγω της

όξινης γεύσης του, αλλά γιατί έχει και πολλές ίνες που τα δυσκολεύει στη μάσηση.

Συμβουλή από το διαιτολόγο: Στην αρχή τα φρούτα σερβίρονται σε μορφή

φρουτόκρεμας την οποία θα πρέπει πάντα να δοκιμάζετε πριν δώσετε στο μωρό

φροντίζοντας να είναι νόστιμη. Μόλις σταματήσετε να πολτοποιείτε τα φρούτα

μπορείτε ν’ αρχίσετε να του δίνετε μαλακά κομμάτια φρούτου, όπως μπανάνα και

αχλάδι. Μην σερβίρετε ποτέ τα φρούτα με ζάχαρη ή σαντιγί γιατί έτσι απομακρύνετε

το παιδί από τη φυσική τους γεύση.

• Μπιφτέκι

Γιατί το προτιμούν: Γιατί είναι νόστιμο και ταυτόχρονα μαλακό. Αντίθετα, το κρέας,

ιδιαίτερα το μοσχάρι, μπορεί να τα δυσκολέψει στο μάσημα. Έτσι θα διαπιστώσετε

ότι το παιδί σας μπορεί να μασάει για πολύ ώρα μια μπουκιά κρέας και τελικά να το

φτύσει.

Συμβουλή από το διαιτολόγο: Γενικά να θυμάστε ότι το παιδί που έχει ξεκινήσει να

τρώει κανονικό φαγητό μπορεί πιο εύκολα να μασήσει το κοτόπουλο και το ψάρι. Το

κόκκινο κρέας είναι προτιμότερο να είναι μαγειρεμένο στην κατσαρόλα ώστε να είναι

μαλακό και κομμένο σε πολύ μικρά κομματάκια. Μπορείτε επίσης να σερβίρετε στο

παιδί μπιφτέκι φτιαγμένο όχι μόνο από μοσχαρίσιο κιμά αλλά κι από κιμά

κοτόπουλου.

• Ψωμί

Γιατί το προτιμούν: Γιατί είναι μαλακό αλλά ταυτόχρονα τραγανό, ό,τι καλύτερο

δηλαδή για τα πονεμένα ούλα την περίοδο που βγάζουν δόντια.

Συμβουλή από το διαιτολόγο: Ένα κομμάτι ψωμί είναι ένα υγιεινό σνακ και

εξασφαλίζει καλή εξάσκηση για την περίοδο που το παιδί σας μαθαίνει να μασάει,

χωρίς να κινδυνεύει να πνιγεί. Ταυτόχρονα το ψωμί, όπως και τα ζυμαρικά,

συγκαταλέγονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας πράγμα που σημαίνει ότι

αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής του παιδιού σας.

• Χυμοί

Γιατί τους προτιμούν: Γιατί έχουν γλυκιά γεύση και καταναλώνονται ευχάριστα

χωρίς να απαιτούν μάσημα. Αυτό ισχύει και για το φυσικό χυμό πορτοκάλι, που

συνήθως τα περισσότερα μωρά αγαπούν ιδιαίτερα όταν η γεύση του είναι

γλυκιά. Προτιμήστε τους φυσικούς χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Οι χυμοί

φρούτων πρέπει να προσφέρονται με μέτρο, κατά προτίμηση μαζί με τα κυρίως

γεύματα και σερβιρισμένοι στο ποτήρι κι όχι στο μπιμπερό (πράγμα που μπορεί να

βλάψει τα δόντια). Γενικά δεν θα πρέπει να δίνετε αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά

στο παιδί. Αυτά γεμίζουν το στομαχάκι τους και εκτοπίζουν άλλες πιο θρεπτικές

τροφές.

24

25

Γ5: Τα 5 «όχι» του πρώτου χρόνου

Ζάχαρη: Πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο γιατί χαλάει τα δόντια,

εθίζει το παιδί στη γλυκιά γεύση και μπορεί να συμβάλλει στην παχυσαρκία.

Προσέχετε τα τυποποιημένα προϊόντα που εμπεριέχουν ζάχαρη π.χ. μπισκότα και

γλυκά.

Αλάτι: Η προσθήκη αλατιού πρέπει επίσης να αποφεύγεται γιατί μπορεί να

επιβαρύνει τα νεφρά του. Να θυμάστε ότι το αλάτι μπορεί να είναι κρυμμένο σε

πολλά τυποποιημένα προϊόντα.

Μέλι: Μπορεί να προκαλέσει σοβαρή τοξική αντίδραση και γι’ αυτό είναι

απαγορευτικό τον πρώτο χρόνο ζωής.

Ξηροί καρποί: Μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις ενώ αποτελούν τη

συνηθέστερη αιτία πνιγμού.

Πολλά λιπαρά: Το φαγητό του παιδιού, ιδιαίτερα τον πρώτο χρόνο, πρέπει να είναι

όσο το δυνατόν πιο ελαφριά μαγειρεμένο με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου, ώστε

να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα. Για αυτό τα πολλά λιπαρά αλλά και τα

μπαχαρικά πρέπει να αποφεύγονται.

10 μυστικά για την εισαγωγή στερεών γευμάτων

1. Τον πρώτο χρόνο ζωής να ακολουθείτε ένα απλό διαιτολόγιο με βάση τις οδηγίες

του παιδίατρου, το οποίο θα εμπλουτίζετε σταδιακά.

2. Εισάγετε μία καινούρια τροφή με μεσοδιάστημα πέντε έως επτά ημερών από την

επόμενη προκειμένου να δείτε τυχόν αλλεργικές αντιδράσεις.

3. Κάθε φορά που θα προσθέτετε ένα φαγητό στο μενού του παιδιού σας θα πρέπει να

ξεκινάτε με μικρή ποσότητα η οποία θα αυξάνεται προοδευτικά. Ξεκινήστε με δυο-

τρεις κουταλιές και αυξήστε την προσφερόμενη ποσότητα.

4. Μην απελπίζεστε αν κάτι δεν αρέσει στο μωρό σας. Έρευνες δείχνουν ότι

δοκιμάζοντας ξανά και ξανά (χωρίς πίεση) έχει πολλές πιθανότητες να συνηθίσει τη

νέα γεύση.

5. Οι νέες γεύσεις πρέπει να παρουσιάζονται σε μια ώρα της ημέρας που το μωρό σας

είναι χαλαρό και… πεινασμένο κι όχι όταν είναι κακοδιάθετο ή εκνευρισμένο.

6. Μόλις αρχίσει να τρώει στερεά γεύματα θα πρέπει να πίνει αρκετό νερό.

7. Αν το παιδί μπορεί να καθίσει βάλτε το στο καρεκλάκι του για να φάει. Αφήστε το

να φάει με τα χεράκια του ακόμα κι αν λερώνεται. Αυτός είναι ένας εγγυημένος

τρόπος για να εξοικειωθεί με το φαγητό.

8. Φροντίστε τα πρώτα γεύματα του μωρού να είναι σε αραιή μορφή, καλά

πολτοποιημένα, χωρίς κόκκους.

9. Δοκιμάζετε πάντα το φαγητό που φτιάχνετε για το μωρό προκειμένου να

βεβαιωθείτε ότι είναι νόστιμο. Αν κάτι δεν έχει ωραία γεύση πώς είναι δυνατόν να

του αρέσει;

10. Τον πρώτο χρόνο φροντίστε οι γεύσεις να είναι απλές και κι όχι ιδιαίτερα

σύνθετες. Κάποιοι συνδυασμοί ωστόσο μπορεί να κάνουν πιο θελκτική τη γεύση: π.χ.

το παιδί μπορεί να φάει πιο εύκολα τα όσπρια αν λιώσετε μέσα πατάτα ενώ η

μπανάνα μπορεί να μειώσει τη γεύση από τα πιο όξινα φρούτα της φρουτόκρεμας.

Τip: Τα παιδιά, λίγο πριν κλείσουν τους 12 μήνες, μπορούν να φάνε τις περισσότερες

οικογενειακές τροφές, κομμένες σε μικρά κομματάκια ή μαλακωμένες όσο

χρειάζεται, όμως σκόπιμο είναι να προτιμούμε να τους δίνουμε τα πιο πλούσια σε

θρεπτικά στοιχεία τμήματα του φαγητού που σερβίρονται στο οικογενειακό τραπέζι.

Μεσογειακή διατροφή

Μέχρι το τέλος του πρώτου χρόνου το βρέφος θα είναι ικανό να καταναλώνει

τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Εξαίρεση αποτελούν οι ξηροί καρποί λόγω κινδύνου

πνιγμού, τα καυτερά και πικάντικα τρόφιμα, ενώ καλό είναι να μην προστίθενται

στην τροφή ζάχαρη και αλάτι.

26

Δ.ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ

Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα στάδια ανάπτυξης του ανθρώπου, κατά την οποία παρατηρούνται ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές που οδηγούν το άτομο στην κορύφωση της οργανικής του ανάπτυξης αλλά και την τελική διαμόρφωση της προσωπικότητας του.

Η εφηβική ανάπτυξη για τα κορίτσια ξεκινάει στην ηλικία των 10-11 ετών και ολοκληρώνεται συνήθως μέχρι τα 15 έτη ενώ για τα αγόρια ξεκινάει σε ηλικία 12-13 ετών, φτάνει στο μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης σε ηλικία 14 ετών και ολοκληρώνεται στα 19 έτη. Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς ο έφηβος χρειάζεται ενέργεια για την αύξηση του μυϊκού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού

συστήματος.

Είναι λοιπόν απαραίτητο, οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας καθημερινά αλλά και να εκπαιδευτούν σε σχέση με την ποιότητα των τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουν. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι ημερήσιες ανάγκες των εφήβων σε ενέργεια και πρωτεΐνη:

Ημερήσιες ανάγκες, εφήβων σε ενέργεια και πρωτεΐνη

Ηλικία Ενέργεια Ανάλογο ύψος Ενέργεια Πρωτεΐνη (έτη) (θερμίδες) (cm) (θερμίδες/cm) (gr/cm)

--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- Αγόρια 11-14 2500 157 15,9 0,29 15-18 3000 176 17,0 0,34

Κορίτσια

11-14 2200 157 14,0 0,29 15-18 2200 163 13,5 0,27

Δ1.ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ

27

1. Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της

28

ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

2. Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα σνακ πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα σνακ (μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά σνακ (όπως πατατάκια και κράκερ) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά ... Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Αντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τοστ με ζαμπόν – τυρί λάιτ και ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.

3. Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως! Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

4. Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.

5. Να πίνετε γάλα: Η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας. Και όχι μόνο γάλα. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας

το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.

6. Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

ισορροπημένη και σωστή διατροφή

Δ2.Διατροφή στην εφηβεία και άθληση-Ενεργειακή ισορροπία και πρόσληψη

Τα διαιτολόγιο ενός νεαρού αθλητή θα πρέπει αρχικά να είναι επαρκές σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες και να περιορίζει την πρόσληψη των πρωτεϊνών και του λίπους.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σχεδιάζοντας το διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων, τα οποία προέρχονται και από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από λίπη και ζάχαρη, δεν χρειάζεται να αποκλεισθούν από το διαιτολόγιο, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και μάλιστα σαν πρόσθετα τρόφιμα, μαζί με τα υπόλοιπα του ημερησίου διαιτολογίου και όχι να τα αντικαθιστούν.

Σε γενικές γραμμές, ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες, θα πρέπει να παρέχονται τα μεγαλύτερα ποσοστά θρεπτικών συστατικών στους περισσότερους έφηβους. Βέβαια ανάλογα με την συχνότητα, την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις σε θερμίδες, αλλά και σε μερικά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται. Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες των εφήβων καθορίζονται εύκολα με την πρόσθεση των θερμιδικών απαιτήσεων των ακολούθων:

Βασικές ενεργειακές απώλειες κατά την εφηβεία Ανάπτυξη Τυπικές ημερήσιες δραστηριότητες Ιδιαίτερες δραστηριότητες για το συγκεκριμένο άθλημα.

29

30

Γενικά, ρεαλιστική προσέγγιση των ενεργειακών απαιτήσεων για τους έφηβους είναι οι 2200 - 4000 θερμίδες για τα κορίτσια και οι 3000 - 6000 θερμίδες για τα αγόρια, ανάλογα με το ύψος, το βάρος και την δραστηριότητα του αθλητή. Από την μία υπάρχουν αθλήματα που δημιουργούν την ανάγκη στο αθλητή να πάρει βάρος.

Σε αυτές τις περιπτώσεις σε ηλικίες 11-18 ετών καλύπτονται τα παραπάνω ποσά θερμίδων. Σε αντίθεση, υπάρχουν κυρίως έφηβες αθλήτριες που φαίνεται να μην καταναλώνουν τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων. Μάλιστα σε έρευνες που έγιναν βρέθηκε ότι έφηβες που ασχολούνται με την γυμναστική κατανάλωναν το 84-86% των συνιστώμενων προσλήψεων, ενώ άλλες που ασχολούνται με το μπαλέτο, το 72%-86% αντίστοιχα.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες που αποτελούν και την βασική πηγή ενέργειας, φαίνεται η απαιτούμενη ποσότητα που είναι το 50%-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να καλύπτεται από όλους τους έφηβους.

Δ3. Η κακή διατροφή στην εφηβεία πού οδηγεί;

1. Σε διαβήτη: Η υγιεινή διατροφή στην εφηβεία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 στην ενήλικη ζωή, σύμφωνα με νέα έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ. Η ηλικία των γυναικών κυμαινόταν τότε από 24 έως 44 χρόνων. Το 1997 τους δόθηκε ένα ερωτηματολόγιο. Σε αυτό έπρεπε να περιγράψουν τι έτρωγαν όταν ήταν μαθήτριες γυμνασίου και έπειτα καλούνταν να απαντήσουν για τις διατροφικές συνήθειές τους στην εφηβική ηλικία. Οι ερευνητές ήθελαν να διερευνήσουν το ενδεχόμενο ο διαβήτης τύπου 2 στην ενηλικίωση να συνδέεται με τη διατροφή που ακολουθούσαν δεκαετίες νωρίτερα. Στη μελέτη η διατροφή των εφήβων θα μπορούσε να χαρακτηριστεί συνετή ή δυτική. Η πρώτη περιλάμβανε πολλά φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια και λίγα ανθυγιεινά φαγητά. Η δεύτερη χαρακτηριζόταν από υψηλή κατανάλωση σνακ, γλυκών, κρεάτων, τηγανητών, πατάτας και μικρή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως όσες συμμετέχουσες ανέφεραν πως έτρωγαν υγιεινά, έπειτα από δεκαετίες δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δυτική διατροφή ως έφηβες, είχαν 29% μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη. Βέβαια, ο κίνδυνος για τον διαβήτη στον πληθυσμό της έρευνας συνολικά, δεν θα μπορούσε να αποδοθεί μόνο στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Μέρος του κινδύνου εμφάνισης

της πάθησης οφειλόταν επίσης στο αυξημένο βάρος αλλά και στην έλλειψη άσκησης.

2. Καρκίνο του μαστού: Οι γυναίκες που καταναλώνουν άφθονα φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή τους διατροφή, φαίνεται ότι απειλούνται λιγότερο από ορισμένους τύπους καρκίνου του μαστού, σύμφωνα με νέα έρευνα που παρουσιάστηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Epidemiology». Τα στοιχεία προκύπτουν από την παρακολούθηση περισσότερων από 86.000 γυναικών (νοσοκόμων) επί 26 χρόνια. Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης, οι γυναίκες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, αλλά φτωχή σε κόκκινο κρέας, αλάτι και επεξεργασμένους υδατάνθρακες είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν μη ορμονοεξαρτώμενους όγκους στο στήθος. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι μη ορμονικά εξαρτώμενοι καρκινικοί όγκοι αντιστοιχούν στο 25% του συνόλου των όγκων στο μαστό. Επίσης, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες (από όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς), αλλά φτωχή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είχαν 19% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης μη ορμονοεξαρτώμενων όγκων στο στήθος, συγκριτικά με τις γυναίκες που ακολουθούσαν το αντίστροφο διατροφικό μοτίβο.

3. Σε σιδηροπενική αναιμία: Η έλλειψη σιδήρου συντελεί σε ανικανότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων να συνθέσουν αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Η ανεπάρκειά της συνεπάγεται μη επαρκή οξυγόνωση των ιστών του σώματος, με αποτέλεσμα κόπωση και αδυναμία.

4. Σε οστεοπόρωση: Οστεοπόρωση είναι η ελάττωση της οστικής μάζας με ταυτόχρονη αποδιοργάνωση της μικροαρχιτεκτονικής του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα την αύξηση της ευθραυστότητας των οστών και συνεπώς την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καταγμάτων. Ενώ η παιδογένεση της οστεοπόρωσης αφορά όλο το ηλικιακό φάσμα του ανθρώπου, οι κλινικές εκδηλώσεις της εμφανίζονται συνήθως σε ηλικίες άνω των 60 ετών. Στην εποχή μας η ηλικιακή αυτή ομάδα αποτελεί το ταχύτερα αναπτυσσόμενο τμήμα του παγκοσμίου πληθυσμού.

31

Δ4. ΕΦΗΒΕΙΑ,ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Η ψυχολογία των νέων αντανακλάται στη διατροφή τους, καθώς το άγχος ή και τα αρνητικά συναισθήματα έχουν αντίκτυπο στις καταναλωτικές τους συνήθειες. Μετά την παιδική ηλικία, η εφηβεία είναι η πιο κρίσιμη περίοδος για την διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών διατροφής. Κατά τη διάρκεια της εφηβικής αλματώδους ανάπτυξης, οι έφηβοι χρειάζονται επιπλέον θερμίδες, και αυτές θα πρέπει να είναι θρεπτικές. Οι περισσότεροι έφηβοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλλά ταυτόχρονα υποσιτίζονται. Η υγιεινή διατροφή – ή η έλλειψή της – μπορεί να επηρεάσει τους τρεις πιο σημαντικούς τομείς της εφηβείας: ΑΝΑΠΤΥΞΗ, ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ.

32

Πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία μας; Από την εποχή του Ιπποκράτη οι άνθρωποι γνώριζαν την άρρηκτη σύνδεση της τροφής με την υγεία. Την εποχή εκείνη, βέβαια, τα μοναδικά μέσα που είχε κάποιος για να εξετάσει την επίδραση των διαφόρων τροφίμων στον οργανισμό ήταν η

παρατήρηση, η πιθανολόγηση και ένας στοχαστικός νους. Σήμερα, όπου τα μέσα που έχουμε στην διάθεσή μας είναι σαφώς περισσότερα από το γυμνό μάτι, είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε πολλά περισσότερα για την επίδραση των τροφών από ό,τι ο Ιπποκράτης και οι σύγχρονοί του. Επίσης,

μέσω μακροχρόνιων πειραμάτων που έχουν γίνει σε πανεπιστημιακά

ερευνητικά κέντρα, η σύγχρονη ιατρική επιστήμη έχει καταλήξει σε αρκετές τεκμηριωμένες γνώσεις πάνω στην επίδραση της διατροφής στην ψυχολογία του ατόμου. Έτσι μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι οι τροφές επηρεάζουν την ψυχική και συναισθηματική κατάσταση του ανθρώπου, είτε άμεσα είτε έμμεσα. Άμεσα επιδρώντας με τα διάφορα συστατικά που εμπεριέχουν και τα οποία επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του συναισθηματικού μας κόσμου.

Ποια είναι η επίδραση των συντηρητικών στην ψυχική μας υγεία κατά την εφηβεία; Κατά πόσο επηρεάζουν τα τυποποιημένα προϊόντα τη διάθεσή μας και ιδιαίτερα όταν είμαστε στην εφηβεία; Αναφερόμαστε σε όλα τα φαγώσιμα και πόσιμα προϊόντα που έχουν περάσει από διάφορες διαδικασίες επεξεργασίας έτσι ώστε να μπορέσουν να συντηρηθούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Η επίδρασή τους στην ψυχολογική μας ισορροπία ξεκινάει ήδη από την παρουσίαση του προϊόντος. Μέσω της διαφήμισης τόνοι από ανώφελα τρόφιμα και ποτά παρουσιάζονται ως δήθεν αναγκαία για

33

την κοινωνική μας αποδοχή και τη σωματική μας υγεία. Στη θέα και μόνο των προϊόντων αυτών η διάθεση μας κατακλύζεται από διάφορα υποβόλιμα συναισθήματα με αποτέλεσμα να αγοραστεί και να καταναλωθεί ένα προϊόν που ίσως και να μην το είχαμε καθόλου ανάγκη.

Πέρα από τις πολλαπλές επεξεργασίες κατά τις οποίες τα τρόφιμα χάνουν μεγάλο μέρος των βιταμινών και ωφέλιμων συστατικών, υπάρχουν μέσα τους και πρόσθετες ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη διατήρησή τους και οι οποίες έχουν συχνά αρνητικές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. Οι ουσίες αυτές αναφέρονται κωδικοποιημένες πάνω στη συσκευασία και για τους περισσότερους καταναλωτές είναι εντελώς άγνωστες τόσο ως προς την σύστασή τους όσο και ως προς τις ιδιότητές τους. Οι πρόσθετες αυτές ουσίες που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα περιλαμβάνονται στον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών κάθε χώρας. Σε αυτόν αναφέρονται όλα τα χημικά ή φυσικά πρόσθετα καθώς και οι δόσεις που επιτρέπονται να χρησιμοποιηθούν.

Δ5. ΕΦΗΒΕΙΑ,ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων επηρεάζονται αρχικά από τη φυσιολογική εξέλιξη αλλά και από την ταυτόχρονη απότομη αύξηση της ανάπτυξης. Η εφηβεία είναι μία κυρίως αναβολική περίοδος, με αύξηση του ύψους και του βάρους, και αλλαγές στη σύσταση του σώματος, οι οποίες καταλήγουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας, σε αλλαγές στην ποσότητα και στην κατανομή του λίπους και στη μεγέθυνση των κυριοτέρων οργανικών συστημάτων.

Επίσης, είναι μία μοναδική περίοδος διαμόρφωσης των φυσιολογικών, ψυχοκοινωνικών και γνωστικών επιπέδων, τα οποία επηρεάζουν και τις διατροφικές επιλογές του εφήβου.

Η διατροφική του φροντίδα πρέπει να περιλαμβάνει την απότομη ανάπτυξη, την ωρίμανση και τις ψυχοκοινωνικές αλλαγές εξατομικευμένα. Σχετικά με την ανάπτυξη θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε τρία σημεία: στην ένταση της απότομης εφηβικής

34

ανάπτυξης, στη διάρκεια και στις διαφορές που παρουσιάζονται ανάμεσα στα δύο φύλα όσον αφορά την έναρξή της.

Τα άτομα, τα οποία έρχονται σε καθημερινή επαφή με τους έφηβους αθλούμενους και ασχολούνται με την εκπαίδευσή τους θα πρέπει να είναι ευαισθητοποιημένα σχετικά με το πώς σκέφτονται οι έφηβοι, ώστε να είναι δραστικοί στην προαγωγή της σωστής διατροφής και καλής υγείας.

Κατά την περίοδο αυτή, της ανάπτυξης και της ωρίμανσης, οι έφηβοι αθλητές μπορεί να γνωρίζουν μόνο τα βασικά όσον αφορά τις απαιτήσεις του αθλήματός τους, αλλά παράλληλα είναι τρομερά ανυπόμονοι να πετύχουν. Έτσι στηρίζονται στις λιγοστές εμπειρίες τους και σε πληροφορίες από διάφορες πηγές, μερικές των οποίων μπορεί να καθοδηγούνται από άλλα συμφέροντα.

Για αυτούς τους λόγους, το να μάθεις στον 'εύπλαστο' έφηβο τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του και την αθλητική του απόδοση είναι πάρα πολύ σημαντικό.

Έρευνες έδειξαν ότι αν και οι καθηγητές και οι προπονητές είναι η πρωταρχική πηγή διατροφικών πληροφοριών για τους έφηβους, η γνώση αυτών σχετικά με διατροφικά θέματα είναι κάτω της μέσης.

α. Η σημασία της σωστής διατροφής στην εφηβική ηλικία σε σχέση με τον αθλητισμό

Το διαιτολόγιο ενός αθλούμενου έφηβου πρέπει να επαρκές σε ενεργειακές απαιτήσεις αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και να περιοριστεί η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους. Αξιοσημείωτης σημασίας, είναι η πλήρης ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και η ποικιλία στη διατροφή, βασιζόμενοι στην κατανάλωση και των 5 ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, κρέας και λίπος). Θερμιδογόνα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, δεν απαγορεύονται αλλά καταναλώνονται σε μικρότερη συχνότητα. Ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα της

35

36

προπόνησης, το φύλο, την ηλικία και την ανάπτυξη, οι θερμιδικές απαιτήσεις και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται.

Οι ανάγκες του κάθε παιδιού ή εφήβου σαφώς διαφέρουν, καθώς, εκτός του ότι το κάθε σώμα έχει τις μοναδικές του διατροφικές απαιτήσεις, το επίπεδο του αθλητισμού και της κίνησης τις κάνει να διαφοροποιούνται. Ο διαιτολόγος - διατροφολόγος οφείλει να μεταδώσει τις αρχές της υγιεινής διατροφής τόσο στο ίδιο το παιδί, με κατάλληλες τεχνικές, όσο και στους γονείς που θα βοηθήσουν στην πιστή και ορθή εφαρμογή τους. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, η άθληση του παιδιού καθιστά επιτακτική την ανάγκη εφαρμογής τους, καθώς δεν τίθεται μόνο το θέμα της σωστής ανάπτυξης αλλά και της απόδοσης στην προπόνηση.

Δ6. Ο ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

37

38