ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΠΑΙΔΕΙΑΣ ΚΑΙ ΘΡΗΣΚΕΥΜΑΤΩΝ

ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΚΑΙ ΠΟΛΙΤΙΣΜΟΥΓΕΝΙΚΗ ΓΡΑΜΜΑΤΕΙΑ ΔΙΑ ΒΙΟΥ ΜΑΘΗΣΗΣ

ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟ ΔΙΑΡΚΟΥΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΕΝΗΛΙΚΩΝ

ΙΕΚ ΒΑΡΗΣ

ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ: ΕΙΔΙΚΟΣ ΕΦΑΡΜΟΓΩΝ ΑΙΣΘΗΤΙΚΗΣ

Σημειώσεις μαθήματοςΦυσική Αγωγή

Διδάσκουσα: Αγάπη Δουλκερίδου MSc, PhD

ΒΑΡΗ

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ: Γ’ ΕΞΑΜΗΝΟ 2012

1

1ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Στην καθημερινή γλώσσα η φυσική κατάσταση είναι ταυτόσημη με την καλή σωματική εμφάνιση, την καλή υγεία και ένα επαρκές επίπεδο ικανοτήτων. Η επιστήμη καθορίζει, ως φυσική κατάσταση το επίπεδο που βρίσκονται όλες οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές παράμετροι σε μια δεδομένη στιγμή. Οι κύριοι παράγοντες της καλής φυσικής κατάστασης ενός ατόμου είναι: η αντοχή (αερόβια και αναερόβια), η δύναμη, η ταχύτητα, η ευλυγισία-ευκαμψία, ο νευρομυϊκός συντονισμός και η σύσταση σώματος.

ΑΝΤΟΧΗ: Είναι η ικανότητα του ανθρώπου να αντιστέκεται στην κόπωση. (Να διατηρεί μία συγκεκριμένη επίδοση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διάστημα).

Διακρίνεται σε: αερόβια και αναερόβια αντοχή.

ΔΥΝΑΜΗ: Μυϊκή δύναμη είναι η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου. Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο.

Διακρίνεται σε: μέγιστη, ταχυδύναμη, αντίδρασης και αντοχή στη δύναμη.

ΤΑΧΥΤΗΤΑ: Είναι η ικανότητα εκτέλεσης κινητικών ενεργειών στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

Διακρίνεται σε: ταχύτητα αντίδρασης και ταχύτητα κίνησης.

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ: Είναι η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων στο μεγαλύτερο εύρος των αρθρώσεων.

Διακρίνεται σε: γενική και ειδική.

ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟΣ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ: Είναι η ικανότητα που έχουν οι μυϊκές ομάδες να λειτουργούν με αρμονία μεταξύ τους, ώστε να παράγουν κινήσεις με ποιότητα εκτέλεσης.

ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ: Κατά κύριο λόγο εννοούμε το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος. 

ΜΕΘΟΔΟΙ-ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ

ΑΝΤΟΧΗ: 1) Μέθοδος διάρκειας 2) Διαλειμματική μέθοδος (interval) 3) Επαναληπτική 4) Fartleck

ΔΥΝΑΜΗ: 1) Μέθοδος διάρκειας 2) Διαλειμματική μέθοδος (interval) 3) Επαναληπτική

ΤΑΧΥΤΗΤΑ: Επαναληπτική μέθοδος (μπορεί να συμπληρώνεται από έντονη

2

διαλειμματική).

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ: 1) α. Ενεργητική ή δυναμική μέθοδος διάτασης β. Παθητική διάταση με δυναμικό χαρακτήρα 2) α. Μερική παθητική μέθοδος διάτασης β. Παθητική διάταση με στατικό χαρακτήρα γ. Μέθοδος σύσπαση-χαλαρωση-διάταση.

ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟΣ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ: 1)Γενική Συναρμογή - Τρέξιμο, στροφές, άλματα, σλάλομ με χρήση ράβδων, στεφανιών, κύλιση, κυβίσθηση, αναρρίχηση, κ.λπ.2)Ιδιοδεκτικότητας - Τραμπολίνο, δοκός και πλατφόρμα ισορροπίας.3)Ειδικός Συντονισμός - Ασκήσεις με χρήση μπάλας και οργάνωνΕξάσκηση στη Σκάλα - συνδυασμός με τεχνικά στοιχεία και κίνηση κατά άθλημα.4)Ασκήσεις Αντίδρασης και Προσανατολισμού στο χώρο έπειτα από πληροφόρηση, επεξεργασία και παρατήρηση οπτικών και ακουστικών πληροφοριών.

2ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

ΑΕΡΟΒΙΑ – ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ – ANTOXHΤΡΟΠΟΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ

Αερόβια ορίζεται η ικανότητα: α) του οργανισμού να μεταφέρει Ο2 (οξυγόνο) στους ιστούς του σώματος,β) των ιστών να χρησιμοποιούν το Ο2 για μεγάλη χρονική διάρκεια καιγ) του σώματος να επιταχύνει την διαδικασία αποκατάστασης μετά το τέλος κάθε μυϊκής προσπάθειας .

Η αερόβια ικανότητα (που είναι ενδεικτική της ικανότητας για αντοχή) εκφράζει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και ορίζεται ως η ικανή εκτέλεση ενός μακρόχρονου σε διάρκεια, αλλά υπομέγιστου σε ένταση έργου κάτω από ένα επαρκές ενεργειακό ισοζύγιο Ο2 μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσής του. Διακρίνεται στη:

μέγιστη αερόβια που εκφράζει τα όρια της επάρκειας της μεταφοράς του Ο2 και είναι ισοδύναμη με τη μέγιστη πρόσληψη Ο2 στη μονάδα του χρόνου (VO2max).

υψηλή αερόβια που εκφράζει την μέγιστη χρησιμοποίηση και κατανάλωση του Ο2 από τους εργαζόμενους μυς, χωρίς τη συμμετοχή του αναερόβιου μεταβολισμού και υποδηλώνεται ως το αναερόβιο κατώφλι του μεταβολισμού.

χαμηλή αερόβια που εκφράζει την άνετη χρησιμοποίηση και κατανάλωση του Ο2 από τους εργαζόμενους μυς, προκαλούμενη από το ελαφρύτερο, από άποψης επιβάρυνσης, ερέθισμα ικανό να προκαλέσει λειτουργικές προσαρμογές, υποδηλώνεται δε ως το αερόβιο κατώφλι του μεταβολισμού.

Η αναερόβια ικανότητα ορίζεται ως η ικανή εκτέλεση ενός σύντομου σε διάρκεια, αλλά μέγιστου σε ένταση έργου, κάτω από συνθήκες έλλειψης Ο2. Διακρίνεται σε:

αναερόβια μυϊκή ισχύ που εκφράζει τη τιμή της μέγιστης δύναμης που εφαρμόζεται στη μονάδα του χρόνου (αναερόβια αγαλακτική φάση). αναερόβια μυϊκή αντοχή που εκφράζει τη τιμή της μέσης μέγιστης συνολικής

3

δύναμης που εφαρμόζεται σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα (αναερόβια γαλακτική φάση).

Η αντοχή ενός ατόμου εξαρτάται κυρίως: 1) από την ικανότητα του αναπνευστικού συστήματος να προσλαμβάνει όσο το δυνατό περισσότερο οξυγόνο, 2) από την ικανότητα του κυκλοφορικού συστήματος να μεταφέρει όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο στους ιστούς και 3) από την ικανότητα του μεταβολικού συστήματος να καταναλώνει όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο. Επομένως, η αντοχή ενός ατόμου εξαρτάται κυρίως από την αερόβια ικανότητά του.

Οι κυριότερες μορφές με τις οποίες εκδηλώνεται η αντοχή είναι: α) η γενική ή βασική αντοχή και β) η ειδική αντοχή.

Η βασική αντοχή αφορά την ικανότητα γενικά του ανθρώπου να αντιστέκεται στην κόπωση, ενεργοποιώντας τα 2/3 περίπου του συνόλου των μυών του, το κυκλοφορικό, αναπνευστικό και κεντρικό νευρικό σύστημα για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο.

Η ειδική αντοχή είναι η ικανότητα του ανθρώπου να πραγματοποιεί παρατεταμένες προσπάθειες με τη μέγιστη δυνατή ένταση, οι οποίες ορίζονται από τα διάφορα αθλήματα ή αγωνίσματα όπου η χρονική διάρκεια είναι προκαθορισμένη.

Επίσης, ανάλογα με τη διάρκεια της προσπάθειας, η αντοχή διαχωρίζεται σε α) αντοχή μακράς διάρκειας, όταν η προσπάθεια ξεπερνά τα 11 λεπτά, β) αντοχή μέσης διάρκειας, όταν η προσπάθεια διαρκεί 2-11 λεπτά και γ) αντοχή μικρής διάρκειας, όταν η προσπάθεια διαρκεί 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ

Η αερόβια ικανότητα εξαρτάται κύρια από τους εξής παράγοντες :

α) το επίπεδο της εκγύμνασης: Ο γυμνασμένος μπορεί να καταναλώσει περισσότερο Ο2 και να έχει καλύτερη αεροβίωση, κατά την διάρκεια έντονης μυϊκής προσπάθειας.

β) την ηλικία του ασκούμενου: Το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας ενός ασκούμενου μπορεί να βελτιώνεται σταδιακά μέχρι την πλήρη βιολογική ωρίμανση του, η οποία καθορίζεται στο τέλος της εφηβίας του (20 χρονών περίπου). Από την ηλικία αυτή και μετά, επέρχεται με ρυθμό 1% το χρόνο μία πτώση της απόδοσης.

γ) το φύλο: Οι βιολογικές διαφορές των δύο φύλων γίνονται πιο έντονες μετά την ηλικία των 12 ετών τόσο στο ποσοστό της μυικής μάζας άρα και στην δύναμη (υπερτερούν οι άνδρες), όσο και στην αποθήκευση του λίπους (υπερτέρουν οι γυναίκες). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι άνδρες να έχουν 25-30% καλύτερη αερόβια ικανότητα, άρα και υψηλότερη αφετηρία στην χρόνια διαδικασία πτώσης της απόδοσης .

δ) το υψόμετρο της άσκησης: Όσο πιο ψηλά ανεβαίνουμε σε υψόμετρο τόσο πιο αραιή είναι η ατμόσφαιρα σε Ο2. Οι προσαρμογές στον οργανισμό αρχίζουν να συμβαίνουν πάνω από τα 1500m, όταν βελτιώνεται η πρόσληψη και η μεταφορά Ο2.

ε) το είδος της άσκησης: Η αερόβια ικανότητα αναφέρθηκε ότι βελτιώνεται με την αερόβια άσκηση. Μορφές αερόβιας άσκησης χαρακτηρίζονται δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, η πεζοπορία, τα ομαδικά αθλήματα, το aerobic και γενικότερα ότι μπορεί να προκαλέσει προσαρμογές .

4

στ) από την οικονομία της καρδιακής συχνότητας: η βραδυκαρδία που προκαλείται από την αερόβια άσκηση, δημιουργεί την λεγόμενη οικονομία της καρδιακής συχνότητας. Άρα όσο μεγαλύτερη οικονομία της καρδιακής συχνότητας χαρακτηρίζει έναν ασκούμενο, τόσο μεγαλύτερη είναι η αερόβια ικανότητα του.

Με την κατάλληλη προπόνηση η αερόβια ικανότητα μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα μέχρι την βιολογική ηλικία των 35-40 ετών. Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης, με στόχο την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ονομάζονται αερόβια προπόνηση ή αεροβίωση. Η αερόβια προπόνηση λοιπόν είναι ένα σύστημα ασκήσεων αντοχής που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα με την αύξηση και διατήρηση των καρδιακών σφυγμών για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Αποτελεσματικότητα αερόβιας προπόνησης

Η ένταση υποδηλώνει το πόσο σκληρά γυμνάζεστε σε μια προπόνηση. Η μόνη δυνατότητα έλεγχου της έντασης είναι η καρδιακή συχνότητα με την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Η αποτελεσματικότητα ενός αερόβιου προγράμματος εξαρτάται από την συχνότητα, την ένταση, την διάρκεια, το είδος, την μέθοδο προπόνησης και τέλος την δεκτικότητα του ασκουμένου στα προπονητικά ερεθίσματα.

Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, για να επιτευχθεί η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, θα πρέπει να διαρκεί κατ’ ελάχιστο από 20 έως 40 λεπτά. Στον χρόνο αυτόν δεν θα πρέπει να υπολογίζετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.

Λιγότερο από δυο φορές την εβδομάδα δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα όπως επίσης παραπάνω από πέντε δεν έχει αποδειχτεί ότι προσφέρουν περισσότερη ωφέλεια. Έτσι οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται ημέρα παρά ημέρα δηλαδή με μια συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα.

Η ένταση ενός προγράμματος αεροβικής θα πρέπει να είναι τόση ώστε να βρίσκεται μέσα στην περιοχή επίτευξης αερόβιων αποτελεσμάτων την ζώνη καρδιακών σφυγμών. Η ζώνη αυτή καθορίζεται από ένα ελάχιστο κι ένα μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας. Η ζώνη των καρδιακών σφυγμών για αερόβια αποτελέσματα καθορίζεται περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας έως και το 80% με 90% για γυμνασμένους ή πολύ γυμνασμένους.

Μέθοδοι αερόβιας προπόνησης

-Συνεχής ή μέθοδος διαρκείας: Η συνεχής μέθοδος χαρακτηρίζεται από το μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας στην προπόνηση με χαμηλή ένταση και σχεδόν καθόλου διαλλείματα. Στην συνεχή μέθοδο η ένταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, για αυτό και οι αερόβιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτευχτεί αυτός ο στόχος. Κατόπιν η ένταση πρέπει να διατηρείται σταθερή στο μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος και σταδιακά πάλι να μειώνεται.

- Διαλλειματική μέθοδος: Η διαλλειματική μέθοδος χαρακτηρίζεται από την υψηλή ένταση με ενδιάμεσα κινητικά διαλλείματα, όταν οι σφυγμοί ανέβουν πολύ ψηλά και οι συνολικές επαναλήψεις είναι λιγότερες από ότι στην συνεχή μέθοδο.Διαλλειματική προπόνηση είναι το είδος της προπόνησης που έχει ως χαρακτηριστικό

5

της το διαλλειμα. Το διάλλειμα είτε γίνεται ανάμεσα στα σετ της ίδιας άσκησης ή ανάμεσα σε δυο διαδοχικές ασκήσεις.

- Κυκλική μέθοδος: Ο όρος κυκλική αναφέρεται σε έναν αριθμό προσεκτικά επιλεγμένων ασκήσεων, που εκτελούνται διαδοχικά χωρίς ενδιάμεσο διάλλειμα.Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από σταθμούς ασκήσεων ή κινήσεων, όπου ο ασκούμενος αλλάζει άσκηση από σταθμό σε σταθμό. Η κυκλική αερόβια προπόνηση είναι μια ιδιαίτερη μέθοδο προπόνησης. Ανάλογα με τον τρόπο που γίνεται ανήκει σε μία από τις δυο προαναφερόμενες μεθόδους. Εάν θέλετε αερόβια αποτελέσματα, θα πρέπει οι ασκήσεις να διαρκούν περισσότερο και να μην γίνονται διαλλείματα ανάμεσα σε σταθμούς και κύκλους. Αν θέλετε αναερόβια αποτελέσματα, θα πρέπει οι ασκήσεις να είναι πιο έντονες και ο χρόνος εκτέλεση κάθε σταθμού να είναι κάτω από 1 λεπτό συνήθως 30 δευτερόλεπτα. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η εναλλαγή των ασκούμενων μυϊκών ομάδων.

Αποτελέσματα αερόβιας προπόνησης

Με τη συστηματική αερόβια άσκηση (αερόμπικ) βελτιώνεται η κατάσταση των μυών του σώματος, καθώς και η αιμάτωση των μυών δηλαδή το ποσό του αίματος που διέρχεται μέσα από τα αγγεία των μυών ανά μονάδα χρόνου.

Βελτιώνεται επίσης και η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο, άρα και η απόδοσή τους σε μυϊκό έργο, γιατί προκαλείται αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων μέσα στους μυς.

Με τον συστηματικό εξαναγκασμό της καρδίας να υπερλειτουργεί κατά την αερόβια άσκηση, προκαλείται μια αύξηση του μεγέθους της, με αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης της συστολής και της ικανότητας της καρδίας για άντληση περισσότερου αίματος προς τους ιστούς του σώματος.

Η αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.

Τέλος μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης ώστε σταδιακά να κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο, μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η έλλειψη αερόβιας άσκησης οδηγεί στην εμφάνιση αθηροσκλήρωσης δηλαδή φράξιμο των αγγείων του κυκλοφοριακού συστήματος, ατροφία του μυϊκού, ανορεξία για δράση λόγω έλλειψης ενέργειας, παχυσαρκία, ατονία και έλλειψη αυτοπεποίθησης.

Τα βασικότερα οφέλη/πλεονεκτήματα της αερόβιας άσκησης

1. Έλεγχος του σωματικού βάρους.2. Καλύτερη φυσική κατάσταση, καλύτερη διάθεση, καλύτερος έλεγχος των

στρεσογόνων καταστάσεων.3. Ισχυρότερη, υγιέστερη και αποτελεσματικότερη καρδιά. Γενικά, έχουμε μια

διακριτή βελτίωση σε όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

6

4. Αυξάνεται η ικανότητα πρόσληψης,κυκλοφορίας και χρήσης/κατανάλωσης του οξυγόνου.Αυξάνεται η αντοχή.

5. Το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυροποιείται και γινόμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε ιογενείς λοιμώξεις.

6. Υπάρχει παράλληλη αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL) και μείωση της κακής (LDL) με συνέπεια την απομάκρυνση του κινδύνου για αθηροσκλήρωση (και γενικότερα για αρτηριοσκλήρωση).

7. Αυξάνεται το μέσο προσδόκιμο ζωής-βελτίωση της ποιότητας ζωής.8. Έλεγχος της αρτηριακής συστολικής και διαστολικής πίεσης και των επιπέδων του

σακχάρου στο αίμα.9. Τέλος η αερόβια άσκηση προστατεύει από καταστάσεις όπως:

*παχυσαρκία *καρδιακές ασθένειες

*διαβήτης τύπου 2 *εγκεφαλικά κλπ.

Χρειαζόμαστε ένα μίγμα από αερόβια άσκηση και άσκηση με βάρη για να φθάσουμε σε βέλτιστη φυσική κατάσταση.

3ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

ΚΑΡΔΙΑΚΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ

Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών

Ένα σημαντικό ερώτημα που δημιουργείται στους ασκούμενους είναι με τι ένταση πρέπει να προπονούνται. Η ένταση με απλά λόγια έχει να κάνει με το πόσο μπορεί να ζοριστεί η καρδιά. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, αλλά και από το πόσο κάποιος ασκείται συστηματικά ή είναι τελείως αγύμναστος. Πριν πάρετε τις απαντήσεις για όλα αυτά τα ερωτήματα, πρώτα πρέπει να μάθετε τι είναι η Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.

Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών ονομάζεται η ζώνη, μέσα στην οποία οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να διατηρούνται κατά την διάρκεια της προπόνησης, έχοντας σαν βάση ένα ανώτατο και ένα κατώτατο όριο. Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης ο ασκούμενος δεν θα πρέπει να πέσει κάτω από το κατώτατο όριο ή να ξεπεράσει το ανώτατο όριο. Αν ξεπεραστεί το ανώτατο όριο τότε ο οργανισμός λειτουργεί αναερόβια και εκτός αυτού επέρχεται η κούραση με αποτέλεσμα την εξάντληση του σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Θετικά στην αερόβια ικανότητα μπορεί να δράσει, αν κατά την διάρκεια της προπόνησης, οι καρδιακοί σφυγμοί διατηρηθούν ανάμεσα στους 140 με 160. Η διάρκεια της προπόνησης για να έχει επίδραση στην καρδιαγγειακή ικανότητα, πρέπει να είναι το ελάχιστο 20 λεπτά, ώστε να ενεργοποιηθεί ο αερόβιος μεταβολισμός. Βέβαια η διάρκεια έχει άμεση σχέση και με το επίπεδο του ασκουμένου. Παρακάτω αναφέρονται η ένταση και πόσους καρδιακούς σφυγμούς πρέπει να έχει ο ασκούμενος κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε σχέση με το αποτέλεσμα που επιθυμεί να επιτύχει:

Καρδιακοί σφυγμοί 50-60% Μ.Κ.Σ. (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα). Η ένταση αυτή συστήνεται σε αγύμναστους αφού είναι το επίπεδο εκκίνησης της αερόβιας δραστηριότητας και έχει ως στόχο την μείωση του σωματικού

7

λίπους. Απαραίτητη προϋπόθεση αυτής της έντασης είναι η χρονική παράταση της προπόνησης.

Καρδιακοί σφυγμοί 60-70% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για λίγο πιο γυμνασμένα άτομα και είναι το ελάχιστο κατώφλι της αερόβιας άσκησης. Χρησιμοποιώντας την συγκεκριμένη ένταση επιτυγχάνετε τον έλεγχο του βάρους σας καθώς επίσης και την μείωση του σωματικού λίπους.

Καρδιακοί σφυγμοί 70-80% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για γυμνασμένα άτομα και έχει αερόβια αποτελέσματα. Καρδιακοί σφυγμοί 80-90% Μ.Κ.Σ. Η ένταση αυτή συστήνεται για πολύ γυμνασμένα άτομα αφού είναι βάρια προπόνηση ανάμεσα στην αερόβια και αναερόβια φάση. Σε θεωρητικό επίπεδο έχουμε την μεγιστοποίηση της θερμιδικής καύσης ανά λεπτό.

Καρδιακοί σφυγμοί 90-100% Μ.Κ.Σ. Τέλος με αυτήν την ένταση προπονούνται αθλητές που είναι πολύ προχωρημένοι στα πλαίσια της διαλλειματικής προπόνησης. Είναι προπόνηση κοντά στο μέγιστο και ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός παρά ο αερόβιος.

Μέτρηση καρδιακού σφυγμού

Σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία, ο ασφαλέστερος και γρηγορότερος τρόπος για την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών κατά την άσκηση είναι η μέτρηση στα 6" και στο αποτέλεσμα να προστεθεί ένα μηδέν, π.χ. 12=120 σφυγμοί ανά λεπτό. Το μέτρημα των σφυγμών πρέπει πάντα να αρχίζει με «μηδέν-ένα-δύο-τρία κ.λ.π» και όχι από το ένα για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα λάθους κατά την μέτρηση. Η μέτρηση πρέπει να γίνεται 5" μετά την άσκηση και χωρίς ο ασκούμενος να σταματήσει απότομα την κίνηση.

Μέτρηση καρδιακού σφυγμού από τον καρπό

Βρείτε τον σφυγμό σας ακλουθώντας την γραμμή του αντίχειρα και τοποθετήστε τα δυο σας δάκτυλα 2cm κάτω από την ένωση με τον καρπό. Στο σημείο αυτό περνάει η καρκινική αρτηρία, όπου μπορείτε να μετρήσετε τους καρδιακούς σας σφυγμούς.

Χρησιμοποιείστε για να πάρετε τον σφυγμό σας, δυο δάκτυλα και όχι μόνο ένα. Μην χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα, αλλά τον δείκτη και τον μέσο.

Αφού νοιώσετε τον πρώτο σφυγμό αρχίστε το μέτρημα ξεκινώντας από το μηδέν. Επιλέξτε έναν από τους παραπάνω τρόπους μέτρησης. Για ποιο

8

Τους σφυγμούς ανά λεπτό μπορούμε να τους μετρήσουμε από τον καρπό (κερκιδική αρτηρία) ή από τον λαιμό (καρωτιδική αρτηρία). Από την στιγμή που νοιώσετε τον σφυγμό αρχίζει η μέτρηση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι υπολογισμού. Άλλοι μετρούν για 10" και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουν επί το 6. Άλλοι πάλι μετρούν για 15" δευτερόλεπτα και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουν επί το 4.

ευκολία χρησιμοποιήστε τα 6" και στο αποτέλεσμα προσθέστε ένα μηδενικό. Το νούμερο που θα προκύψει είναι οι σφυγμοί σας ανά λεπτό.

Μέτρηση καρδιακού σφυγμού από τον λαιμό

Το σφυγμό στο λαιμό σας θα τον βρείτε ακριβώς κάτω από την γνάθο, όπου περνάει η καρωτιδική αρτηρία.

Χρησιμοποιείστε για να πάρετε τον σφυγμό σας, δυο δάκτυλα και όχι μόνο ένα. Μην χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα αλλά τον δείκτη και τον μέσο.

Αφού νοιώσετε τον πρώτο σφυγμό αρχίστε το μέτρημα ξεκινώντας από το μηδέν.

Επιλέξτε έναν από τους παραπάνω τρόπους μέτρησης. Για ποιο ευκολία χρησιμοποιήστε τα 6" και στο αποτέλεσμα προσθέστε ένα μηδενικό. Το νούμερο που θα προκύψει είναι οι σφυγμοί σας ανά λεπτό.

Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών - Heart Rate Monitor

Αν παρόλα αυτά δυσκολεύεστε να μετρήσετε τους καρδιακούς σφυγμούς και δεν είστε σίγουροι υπάρχουν στο εμπόριο ηλεκτρονικά όργανα, που κάνουν αυτήν την δουλειά για εσάς με αξιοπιστία. Αν η επιλογή σας είναι οι αερόβιες δραστηριότητες, το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών είναι από τα πιο σημαντικά αξεσουάρ Fitness. Αποτελείται από μια ζώνη που τοποθετείται κάτω από το στήθος στο ύψος της καρδιάς, καταγράφοντας συνεχώς τους καρδιακούς σφυγμούς του ασκουμένου. Κατόπιν μεταδίδει αυτή την πληροφορία σε ένα ειδικό ηλεκτρονικό ρόλοι που φοράει ο ασκούμενος στο χέρι του.

4ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

ΑΕΡΟΒΙΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΗ πρώτη κινητική δραστηριότητα του ανθρώπου σε ηλικία μόλις ενός έτους είναι

το περπάτημα. Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους αερόβιας προπόνησης που έχει σαν πρώτιστο στόχο την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και κατ’ επέκταση της φυσικής κατάστασης. Το περπάτημα σε εντονότερο ρυθμό σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες και να αδυνατίσετε. Είναι μια εντελώς φυσική δραστηριότητα που δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια άνετη αθλητική ενδυμασία. Το περπάτημα μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο, είτε σε εσωτερικό χώρο. Η ορθή τεχνική εξασφαλίζει ότι θα αποκομιστούν στο μέγιστο όλα τα οφέλη του περπατήματος. Παράλληλα όμως προστατεύει και από τους τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Καταρχάς η οποιαδήποτε άσκηση χρειάζεται απαραίτητα προθέρμανση. Αυτό πρέπει να γίνει και με το περπάτημα.

Το κεφάλι ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και προς τα πίσω. Είναι καλό να είναι σφιχτοί οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες κατά την

διάρκεια της προπόνησης.

9

Ο διασκελισμός πρέπει να είναι φυσικός και να μην δυσκολεύει τον ασκούμενο.

Πώς να ξεκινήσει το περπάτημα!Από μια μικρή δεκάλεπτη βόλτα. Γίνεται για μερικές μέρες και σιγά-σιγά αυξάνεται ο χρόνος. Στη μισή ώρα μπορεί ο ασκούμενος να σταματήσει. Αν έχει θέσει υψηλότερους στόχους μπορεί να συνεχίσει μέχρι τη μια ώρα αυξάνοντας τον χρόνο κατά 5 λεπτά ανά προπόνηση. Αν ξεκινήσει περπάτημα για μια γενική ευεξία και για να αποκτήσει μια καλή συνήθεια, μισή ώρα την ημέρα περπάτημα σε κανονικό ρυθμό είναι αρκετό. Αν θέλει να βελτιώσει το κυκλοφοριακό, 45 λεπτά σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό είναι αρκετά. Αν πάλι θέλει να χάσει και κάποια κιλά πρέπει το περπάτημα να είναι αρκετά έντονο και για μια ώρα στην κάθε βόλτα.

Για να υπάρχει αποτελέσματα πρέπει κατ’ ελάχιστο ο περίπατος να διαρκεί 30 λεπτά και με συχνότητα 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του περπατήματος είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να νιώσει την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Κατά την διάρκεια του περπατήματος γυμνάζονται οι γλουτιαίοι μύες καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ειδικότερα όμως οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίοι δικέφαλοι. Το περπάτημα είναι εξίσου καλό για το σώμα και για το πνεύμα καθώς αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση του εγκεφάλου. Το περπάτημα χαλαρώνει και διώχνει το άγχος. Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι το περπάτημα είναι μια άσκηση για όλες τις ηλικίες. Όμως ειδικά στη τρίτη ηλικία το περπάτημα είναι ο ιδανικός τρόπος για τη διατήρηση και τη βελτίωση των σωματικών και των πνευματικών ικανοτήτων.

ΠΕΖΟΠΟΡΙΑΟ ορισμός της πεζοπορίας, σύμφωνα με την εγκυκλοπαίδεια Britannica είναι ότι:

η πεζοπορία είναι μια φυσική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί το περπάτημα ως μέσο, με σκοπό την ψυχαγωγία, την εκγύμναση και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου. Η πεζοπορία είναι μια εντελώς φυσική δραστηριότητα και για να ξεκινήσει ο ασκούμενος. Ένας από τους πιο βασικούς κανόνες στην πεζοπορία είναι ότι ποτέ δεν πρέπει να περπατάει μόνος. Όταν επιλέγει κάποιος να κάνει πεζοπορία μόνος, του δίνει την ελευθερία να πάει όπου θέλει και δεν είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί στις επιθυμίες των άλλων. Από την άλλη πλευρά υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα κάνοντας πεζοπορία με μια ομάδα ανθρώπων. Η διαδρομή είναι πολύ ασφαλέστερη, αφού εάν συμβεί κάτι σε κάποιον οι υπόλοιποι θα μπορούν να τον βοηθήσουν. Σε περίπτωση ατυχήματος ο ένας μπορεί να μείνει με το θύμα, ενώ ο άλλος θα πάει να φέρει βοήθεια. Ο ασκούμενος μπορεί να μάθει από τους πιο πεπειραμένους της ομάδας πολλά από τα μυστικά της πεζοπορίας. Οι ευθύνες κατά την διάρκεια μιας διαδρομής μπορούν να μοιραστούν. Αν παρόλα αυτά επιθυμεί να ξεκινήσει την πεζοπορία μόνος του πρέπει να κάνει τις καλύτερες δυνατές προετοιμασίες. Η τήρηση των κανόνων ασφαλείας, αλλά και η γνώση της διαδρομής που θα περπατήσει εκ των πρότερων δημιουργούν τις προϋποθέσεις για να είναι ασφαλής. Ενημερώνει κάποιον δικό του άνθρωπο φίλο ή συγγενή για το σχέδιο του. Δίνει ένα αντίγραφο του χάρτη της διαδρομής που θα διανύσει. Εάν δεν υπάρχει κανένας φίλος ή συγγενής ενημερώνει τις τοπικές αρχές. Κατά την διάρκεια της διαδρομής καλό θα είναι ανά τακτά χρονικά διαστήματα να ενημερώνει τους δικούς του ανθρώπους για την θέση που βρίσκεται μέσω κινητού τηλεφώνου.

10

Πώς να ξεκινήσει! Αγύμναστοι ή αποχή από τη γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα: σιγά-

σιγά και προοδευτικά. Η πρώτη προπόνηση θα πρέπει να είναι μικρή σε διάρκεια να έχει εναλλαγές περιόδων πεζοπορίας και ξεκούρασης.

Σταθερός ρυθμός: σταθεροποιεί την αναπνοή, ελαττώνει την πίεση στα πόδια, τους πνεύμονες και γενικά στο σώμα κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Ο τέλειος ρυθμός της πεζοπορίας είναι ένα πολύ προσωπικό θέμα για τον καθένα και είναι κάτι που αναπτύσσεται από πεζοπορία σε πεζοπορία. Καλός ρυθμός σημαίνει αν ύστερα από μια ώρα διαδρομής δεν χρειάζεται διάλειμμα.

Ρύθμιση ρυθμού βάση των καιρικών συνθηκών και του βάρους (σακίδιο) που ίσως μεταφέρεται. Όχι διακοπή στο ρυθμό κατά την διάρκεια της διαδρομής εκτός και αν είναι απολύτως απαραίτητο.

Σε ανώμαλες επιφάνειες όπως οι ανηφορικές ή οι κατηφορικές κλίσεις υπάρχει δυσκολία διατήρησης σταθερού ρυθμού. Μπορεί να γίνει αλλαγή στο διασκελισμό προσπαθώντας παράλληλα να κρατηθεί ο ίδιος ρυθμός.

Όχι εξάντληση εξαντλείτε του οργανισμού καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες και διαλείμματα εφόσον χρειάζονται. Νερό κατά τη διάρκεια της διαδρομής για αποφυγή αφυδάτωσης.

ΤΡΕΞΙΜΟ-JOGGINGΤο τρέξιμο εξ’ ορισμού είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να κινηθεί κανείς με τα

πόδια από ότι το περπάτημα. Σύμφωνα με την αθλητική ορολογία το τρέξιμο ορίζεται, ως ο βηματισμός εκείνος που σε κάποιο σημείο κατά την διάρκεια της εκτέλεσης και τα δυο πόδια βρίσκονται στον αέρα. Το Jogging (τζόκινγκ) είναι μια μορφή τρεξίματος σε έναν αργό, ήπιο και ήρεμο ρυθμό. Η κύρια πρόθεση είναι να αυξηθεί η φυσική κατάσταση χωρίς πίεση και ένταση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια άνετη ενδυμασία. Το Jogging (τζόκινγκ) μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο. Η ορθή τεχνική σας εξασφαλίζει ότι θα αποκομίσετε στο μέγιστο όλα τα οφέλη του Jogging (τζόκινγκ). Παράλληλα όμως σας προστατεύει και από τους τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης:

Καταρχάς η οποιαδήποτε άσκηση χρειάζεται απαραίτητα προθέρμανση. Αυτό πρέπει να κάνετε και με το Jogging (τζόκινγκ).

Εστιάστε το βλέμμα μπροστά και ίσια χωρίς να κοιτάζετε κάτω ή πλάγια. Το κεφάλι με το σαγόνι πρέπει να είναι χαλαρωμένα.

Τα χέρια δεν πρέπει να είναι κρεμασμένα προς τα κάτω. Κινείστε τα χέρια χαλαρά μπρος-πίσω, διατηρώντας τους αγκωνές στα πλάγια.

Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.

Κρατείστε τον κορμό ίσιο και μην καμπουριάζετε. Τρέξτε με μικρά βήματα και μην σέρνετε τα πόδια. Ο ρυθμός πρέπει να είναι

λίγο υψηλότερος από αυτόν που περπατάτε.

Πώς να ξεκινήσει! Αγύμναστοι ή αποχή από τη γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα: σιγά-

σιγά και προοδευτικά. Η πρώτη προπόνηση θα πρέπει να είναι μικρή σε διάρκεια και να έχει

εναλλαγές με αργό Jogging (τζόκινγκ) και περπάτημα.

11

Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Χωρίς την προθέρμανση και την αποθεραπεία 15 λεπτά άσκησης είναι αρκετά

για τις πρώτες προπονήσεις. Μετά από ένα μήνα περίπου μπορούν να προστεθούν άλλα 5-10 λεπτά

περισσότερα και ύστερα από δυο μήνες ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.

Γενικώς, να μην αυξάνεται ο ρυθμός της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.

Η συχνότητα της προπόνησης κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα.

Η ποικιλία διαδρομών (χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει ώστε να μειωθούν οι πιέσεις που δέχονται τα πόδια αλλά και όλο το σώμα.

Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του Jogging (τζόκινγκ) είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.

ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΙδιαίτερο χαρακτηριστικό της ποδηλασίας αποτελεί η δυνατότητα της να

ανταποκρίνεται σε αρκετά διαφορετικές απαιτήσεις όπως είναι η μετακίνηση, η άθληση και η ψυχαγωγία. Για να επιτευχθεί η μετακίνηση του ασκούμενου ή αναβάτη στην ποδηλασία, το μέσο που χρησιμοποιείται είναι το γνωστό σε όλους ποδήλατο. Η ποδηλασία μπορεί να θεωρηθεί και ως μια φυσική δραστηριότητα αφού μετά το περπάτημα, σε ηλικία 4-5 χρονών είναι η επόμενη κινητική εμπειρία του ανθρώπου. Η ποδηλασία μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο. Οι παρακάτω οδηγίες αφορούν την υπαίθρια ποδηλασία αφού εγκυμονεί κινδύνους η έκθεση στο εξωτερικό περιβάλλον: Επιλογή ποδηλασίας δρόμου ή βουνού και αγορά αντίστοιχου τύπου ποδηλάτου. Αποφυγή μοναχικών προπονήσεων. Πλεονεκτήματα κάνοντας προπόνηση με μια ομάδα ανθρώπων. Η διαδρομή είναι

πολύ ασφαλέστερη αφού εάν συμβεί κάτι οι υπόλοιποι θα μπορούν να βοηθήσουν.

Πώς να ξεκινήσει! Αγύμναστοι ή αποχή από τη γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα: σιγά-

σιγά και προοδευτικά. Η πρώτη προπόνηση θα πρέπει να είναι μικρή σε διάρκεια. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Χωρίς να υπολογίσετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία 15 λεπτά

άσκησης είναι αρκετά για τις πρώτες προπονήσεις. Μετά από δυο εβδομάδες περίπου μπορούν να προστεθούν άλλα 5-10 λεπτά

περισσότερα και ύστερα από 1 μήνα ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.

Η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να είναι το ελάχιστο 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα.

Όχι υπερβολικές προσπάθειες που καταβάλλουν τον οργανισμό. Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης, στην οποία υποβάλλεται το σώμα

είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.

12

ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΤο κολύμπι είναι μια από τις καλύτερες αθλητικές δραστηριότητες που προσφέρει ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη και καλή φυσική κατάσταση. Η κολύμβηση γυμνάζει όλο το σώμα ολοκληρωμένα, καθώς ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ομάδες κατά την διάρκεια της άσκησης. Το κολύμπι μπορεί να γίνει είτε σε πισίνα, είτε στην θάλασσα. Τα τέσσερα βασικά στιλ κολύμβησης είναι το ελεύθερο, το πρόσθιο, η πεταλούδα και το ύπτιο. Το μόνο που χρειάζεται από πλευράς εξοπλισμού είναι ένα μαγιό. Αν πρόκειται για πισίνα, τα ειδικά προστατευτικά γυαλιά για τα μάτια είναι απαραίτητα καθώς και ένα σκουφάκι για το κεφάλι. Ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες εξασφαλίζεται η ασφάλεια και δεν θα υπάρχει κίνδυνος με συνέπεια τον πνιγμό:

Μην κολυμπάτε ποτέ μόνοι σας στην θάλασσα. Φοράτε πάντα σωσίβιο, αν δεν ξέρετε καλό κολύμπι. Αν είστε ή νοιώθετε κουρασμένοι μην πέφτετε στο νερό. Αν κολυμπάτε στην θάλασσα αποφύγετε τα μέρη που υπάρχουν ρεύματα. Αν βρεθείτε σε ρεύμα μην κολυμπήσετε ενάντια στο ρεύμα αφού αυτή η

προσπάθεια θα σας εξαντλήσει γρήγορα. Κολυμπήστε λοξά μέχρι να βγείτε από αυτό.

Αποφεύγετε τις βουτιές αν δεν γνωρίζετε τα νερά. Αν κάνετε βουτιά σε πισινά ή σε θάλασσα σιγουρευτείτε για το βάθος.

Αποφύγετε το κολύμπι όταν υπάρχει κακοκαιρία όπως δυνατοί άνεμοι, ομίχλη κ.α.

Αν έχετε φάει μην μπαίνετε στο νερό. Ανάλογα με το μέγεθος του γεύματος η χώνεψη μπορεί να διαρκέσει από μισή έως και τρεις ώρες.

Αν έχετε καταναλώσει αλκοολούχα ποτά ποτέ να μην πέφτετε στο νερό. Μη μασάτε τσίχλα ή οτιδήποτε άλλο όταν κολυμπάτε. Καλό είναι να μάθετε την τεχνική της τεχνητής αναπνοής. Μάθετε επίσης τι πρέπει να κάνετε σε περίπτωση κράμπας, κούρασης,

ηλίασης και θερμοπληξίας. Τέλος υπολογίστε τις δυνάμεις σας και τα αποθέματα της. Μην τις

υπερεκτιμάτε καθότι μπορούν να σας προδώσουν!

Πώς να ξεκινήσει!Ισχύουν οι ίδιες οδηγίες, όπως και στην ποδηλασία!Στο κολύμπι το μυϊκό σύστημα δεν δέχεται έντονες καταπονήσεις λόγω της άνωσης του νερού. Για αυτό το λόγο ενδείκνυται για όλους τους ανθρώπους. Ειδικότερα ενδείκνυται ως ιδανική αθλητική δραστηριότητα για όσους είχαν ατύχημα ως μέσω αποκατάστασης, έχουν προβλήματα με την μέση, είναι παχύσαρκοι, είναι παραπληγικοί ακόμη και για τα μωρά.

AEROBIC Ό,τι χαρακτηρίζεται ως αερόμπικ ή βαφτίζεται με αυτό το όνομα δεν είναι σημαίνει αναγκαστικά και αερόβια προπόνηση. Υπάρχουν ποικίλα προγράμματα στα κέντρα Fitness και με διαφορετικές ονομασίες όπως αυτά με βαράκια, με λάστιχα, ασκήσεις εδάφους, yoga, pilates κ.α. που έχουν σαν στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση ή την πλήρη ισορροπία μεταξύ σώματος-μυαλού-ψυχής.

Είδη AerobicsΌλα τα είδη των ομαδικών προγραμμάτων αλλά και γενικότερα οι αερόβιες δραστηριότητες ανήκουν σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες, που έχουν

13

δημιουργηθεί με πρώτο κριτήριο την επιβάρυνση κραδασμών και κατόπιν της έντασης.

Non impact aerobic: Αερόμπικ που έχει την ελαχίστη ένταση και καθόλου κραδασμούς. Είναι απόλυτα ασφαλής και απευθύνεται στις πλατιές μάζες των ασκουμένων χωρίς να υπάρχει κάποια αντένδειξη σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία. Για παράδειγμα το Aqua aerobic ανήκει σε αυτή την κατηγορία του Non impact, αφού λόγο της άνωσης του νερού οι επιβαρύνσεις είναι μηδαμινές.

Low impact aerobic: Αερόμπικ χαμηλής έντασης και χαμηλών κραδασμών. Απευθύνεται σε όλους εκτός από τα άτομα με εκφυλιστικές παθήσεις ή με προβλήματα στα γόνατα και τους αστραγάλους. Για να θεωρηθεί μια άσκηση Low impact βασική προϋπόθεση είναι το ένα από τα δυο πόδια να έχει πάντα επαφή με το έδαφος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει τα δυο πόδια να βρίσκονται σε πτητική φάση, δηλαδή στον αέρα. Γι’ αυτό σ’ αυτά τα προγράμματα απαγορεύονται οι αναπηδήσεις και γενικά τα άλματα που αναγκάζουν την απώλεια επαφής από το έδαφος των δυο ποδιών. Στο Low impact πρέπει η διάρκεια να είναι μεγάλη αφού είναι χαμηλής έντασης πρόγραμμα, για να επιτευχθούν οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.

Moderate aerobic: Αερόμπικ μέτριας έντασης και κραδασμών. Είναι το αμέσως επόμενο επίπεδο από το Low impact aerobic. Ισχύουν τα ίδια με το Low με την διαφορά ότι αυξάνεται η δυναμική των κινήσεων έτσι ώστε η ένταση να ανέβει λίγο παραπάνω. Απευθύνεται σε μέτρια γυμνασμένα άτομα ή σε άτομα με όχι μεγάλο αθλητικό υπόβαθρο ή γυμναζόντουσαν στο παρελθόν και είχαν αποχή για σύντομο χρονικό διάστημα.

High impact aerobic: Αερόμπικ υψηλής έντασης και υψηλών κραδασμών. Απευθύνεται στα πολύ γυμνασμένα και με υποδομή άτομα χωρίς προβλήματα υγείας. Το κύριο χαρακτηριστικό των ασκήσεων του High impact είναι η ύπαρξη πτητικής φάσης, δηλαδή κανένα πόδι δεν ακουμπάει στο έδαφος. Στις περισσότερες κινήσεις υπάρχει μια ή έστω και μικρή πτητική φάση. Το αερόμπικ υψηλής έντασης έχει ως στόχο την μέγιστη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, την καλυτέρευση του αναπνευστικού και της φυσικής κατάστασης.

Hi/Low ή mixed aerobic: Είναι ο δημοφιλέστερος τρόπος αεροβικής συνδυάζοντας στοιχεία, τόσο από το Low όσο και από το High impact aerobic. Ο συνδυασμός αυτός αυξάνει την ποικιλία στο πρόγραμμα και γίνεται αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων των δυο ειδών aerobic του Hi/Low. Η ένταση είναι εναλλασσόμενη δίνοντας έμφαση άλλοτε στη χαμηλή και άλλοτε στην υψηλή.

Άλλα είδη ομαδικών προγραμμάτων aerobics, που ανήκουν σε μια από τις παραπάνω κατηγορίες, είτε με παραλλαγές των ονομασιών είτε όχι είναι: το Χορευτικό aerobic, το Step aerobic, το Spinning Program, το Aqua-Water aerobic και το Tae-Bo aerobic. Οι βασικές μέθοδοι προπόνησης στα ομαδικά προγράμματα aerobics και γενικότερα στις αερόβιες δραστηριότητες είναι η συνεχής ή συνεχόμενη μέθοδος, η διαλλειματική μέθοδος (interval training) και η κυκλική μέθοδος (Circuit Training).

Πως να ξεκινήσει το Aerobic!Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε

πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και

14

προοδευτικά. Μην ξεκινήσετε σε καμιά περίπτωση επιλέγοντας δύσκολα από άποψη έντασης και πολυπλοκότητας προγράμματα.

Επιλέξτε για αρχή προγράμματα χαμηλής έντασης και κραδασμών που ανήκουν στην κατηγορία του non & low impact. Εάν δεν σας αρέσουν τα χορογραφημένα μαθήματα, επιλέξτε προγράμματα που έχουν απλές μεμονωμένες ασκήσεις και δεν είναι συνδεδεμένες μεταξύ τους. Μετά από ένα μήνα περίπου μπορείτε να επιλέξετε προγράμματα που ανήκουν στην κατηγορία του moderate aerobics. Δυο μήνες μετά το ξεκίνημα επιλέξτε προγράμματα που ανήκουν στην κατηγορία hi/low ή mixed aerobics.

Ύστερα από τρεις μήνες περίπου μπορείτε να παρακολουθήσετε προγράμματα έντασης high impact aerobics και step aerobics. Η διάρκεια του κάθε προγράμματος είναι περίπου 50 με 60 λεπτά, υπολογίζοντας σε αυτά την προθέρμανση και την αποθεραπεία. Η συχνότητα της προπόνησης κατά τον πρώτο μήνα πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα δηλαδή μέρα παρά μέρα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση σας πρέπει να έχει ποικιλία προγραμμάτων aerobics, αφού αυτό συμβάλλει στην πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση του σώματος και στο να μην βαριέστε εύκολα!

Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες. Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια των ομαδικών προγραμμάτων aerobics είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών. Κατά την διάρκεια των ομαδικών προγραμμάτων aerobics γυμνάζονται οι γλουτιαίοι μύες καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ειδικότερα όμως οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γαστροκνήμιοι.

5ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

ΟΡΓΑΝΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Διάδρομοι γυμναστικής (Δαπεδοεργόμετρα - Ηλεκτρικοί διάδρομοι - Treadmills)

Ο διακόπτης έκτακτης ανάγκης επιβάλλεται σε έναν ηλεκτρονικό διάδρομο γυμναστικής. Θα σας προστατέψει σε περίπτωση που πέσετε για κάποιο λόγο, αυτόματα αφού θα σταματήσει η λειτουργία του. Ο πίνακας έλεγχου ή η κονσόλα –

15

Ο ηλεκτρονικός διάδρομος είναι ένα από τα δημοφιλεστέρα όργανα γυμναστικής. Είναι κατανοητός, αφού το περπάτημα ή το τρέξιμο είναι μια φυσική μορφή άσκησης. Είναι το ιδανικό όργανο γυμναστικής για τους αθλούμενους που ασχολούνται με τις υπαίθριες δραστηριότητες και είναι δρομείς, τρέχουν ή περπατάνε ειδικότερα τις κρύες μέρες του χειμώνα. Αν παρόλα αυτά, δοκιμάζετε για πρώτη φορά στην ζωή σας

διάδρομο, ίσως χρειαστείτε λίγο χρόνο μέχρι να προσαρμόσετε την κίνηση σας πάνω στον ιμάντα. Εξάλλου ένα από τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου γυμναστικής, είναι ότι ο ασκούμενος καθορίζει το επίπεδο της άσκησης στα μέτρα του.

μόνιτορ πληροφοριών ανατροφοδότησης πρέπει να καταγράφει τουλάχιστον τις ελάχιστες πληροφορίες όπως την ταχύτητα, την απόσταση και τον χρόνο. Οι πιο προηγμένες κονσόλες πληροφοριών προσφέρουν έτοιμα προγράμματα προπόνησης που μπορείτε να προσαρμόσετε στις δικές σας ανάγκες. Επίσης παρέχουν πρόσθετες πληροφορίες όπως την κατανάλωση θερμίδων, την μέση ταχύτητα, τους διασκελισμούς κ.α. Ένα άλλο χαρακτηριστικό ενός διαδρόμου γυμναστικής είναι το όργανο μέτρησης καρδιακών σφυγμών.

Ποδήλατα γυμναστικής (Στατικά - Ηλεκτρονικά - Ηλεκτρικά ποδήλατα)Τα ποδήλατα γυμναστικής είναι δημοφιλή καθότι αυτή η άσκηση είναι γνωστή

από τα παιδικά χρόνια των ανθρώπων. Δίνει μια μοναδική εμπειρία στους ασκούμενους έχοντας την αίσθηση της υπαίθριας άσκησης. Είναι ιδανικά για τους αρχάριους, την αποκατάσταση από τραυματισμούς και τέλος για προγράμματα προπόνησης προχωρημένων αθλητών.

Τα ποδήλατα με την όρθια θέση, έχουν μορφή ίδια με τα παραδοσιακά ποδήλατα του δρόμου. Τα πετάλια βρίσκονται ακριβώς κάτω κα κάθετα από την θέση του ασκουμένου. Είναι τα δημοφιλή ποδήλατα με τις περισσότερες πώλησης.

Τα ποδήλατα με την ξαπλωτή θέση, έχουν ένα πιο μεγάλο και άνετο κάθισμα από αυτά με την όρθια θέση, προσφέροντας επιπλέον υποστήριξη στην μέση. Τα πετάλια βρίσκονται έξω και μπροστά προσφέροντας έτσι μια πιο άνετη θέση από τον προηγούμενο τύπου ποδήλατου. Τα ποδήλατα με την ξαπλωτή θέση, τοποθετούν τους χρήστες σε μια ελαφρώς ξαπλωμένη θέση και εξασκείται η λιγότερη πίεση στην πλάτη, την μέση και τα γόνατα.

Τα ποδήλατα διπλής δράσης, ονομάζονται έτσι αφού κατά την διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να γυμνάσετε και το άνω μέρος του κορμού. Αυτό επιτυγχάνεται, αφού στην θέση του κλασικού τιμονιού υπάρχουν δυο ανεξάρτητες κάθετες λαβες, που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης με τα χέρια με κίνηση μπρος-πίσω. Τα ποδήλατα της διπλής δράσης αυξάνουν την ένταση της προπόνησης, ενώ ταυτόχρονα γυμνάζουν εκτός από το κάτω και το άνω μέρος του κορμού.

Οι προηγμένες κονσόλες πληροφοριών προσφέρουν έτοιμα προγράμματα προπόνησης που μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες του ασκούμενου. Προγράμματα που περεχούν αναβάσεις - καταβάσεις λόφων, διαλλειματική προπόνηση κ.α. ενώ παράλληλα η αντίσταση αλλάζει μόνη της αυτόματα. Επίσης παρέχουν πρόσθετες πληροφορίες όπως την κατανάλωση θερμίδων, την μέση ταχύτητα, παρακολούθηση καρδιακών σφυγμών κ.α.

Ελλειπτικά μηχανήματα (Elliptical Cross training Machines)Τα ελλειπτικά μηχανήματα, προσφέρουν την εκγύμναση του κάτω και άνω

μέρους του κορμού, ενώ ταυτόχρονα μπορείτε να έχετε μια άριστη προπόνηση με στόχο την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Η κίνηση των ποδιών μπορεί να γίνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ενώ παράλληλα λειτουργούν τα χεριά που είναι πιασμένα στις δυο ανεξάρτητες λαβές. Οι ειδικές λαβές των χεριών ενώνονται με τα ειδικά πιάτα των ποδιών. Τα ελλειπτικά μηχανήματα, είναι σχεδιασμένο για ταυτόχρονη κίνηση σε χέρια και πόδια, γυμνάζει γλουτούς, πόδια, στήθος, πλάτη και χέρια, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και σωματικό λίπος από τα απλά καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα. Το πιο σημαντικό είναι ότι η ομαλή

16

ελλειπτική του κίνηση παρέχει την πλέον ασφαλή εξάσκηση όλου του σώματος χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.

Κωπηλατικά μηχανήματα (Rowing Μachines)Οι μηχανές κωπηλασίας, προσφέρουν καθολική εκγύμναση όλου του σώματος σε

συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση. Ειδικότερα οι μηχανές αυτές παρέχουν μια ολοκληρωμένη εκγύμναση του άνω και κάτω μέρους του κορμού. Δεν ενδείκνυται για ασκούμενους που έχουν προβλήματα με την μέση και τα γόνατα τους αφού θα επιβαρύνουν την κατάσταση τους. Η κατασκευή του μηχανήματος της κωπηλασίας μιμείται την κίνηση που επιτυγχάνεται στην πραγματική κωπηλασία μέσα στο νερό.

Step (Στεπ Μηχανήματα - Step Machines - Stair Climber)Το στεπ είναι ένα μηχάνημα αερόβιας προπόνησης που έχει σχεδιαστεί, ώστε η

κίνηση του να μιμείται το ανέβασμα των σκαλοπατιών. Η αερόβια προπόνηση που επιτυγχάνεται μέσω του στοπ έχει ως αποτέλεσμα την υψηλή κατανάλωση θερμίδων. Εκτός από την αερόβια προπόνηση, επιτυγχάνεται εκλεκτική εκγύμναση των ποδιών και των γλουτιαίων μυών. Δεν ενδείκνυται για ασκούμενους που είναι τραυματισμένοι ή έχουν προβλήματα στα γόνατα τους, αφού η συγκεκριμένη κίνηση ίσως τα καταπονήσει περισσότερο.

6ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Κατηγορίες τροφίμων Κρέας και προϊόντα κρέατος Ψάρια και θαλασσινά Πουλερικά Αυγά Γάλα - Γαλακτοκομικά – Τυροκομικά Άρτος – Δημητριακά Ποτά και αναψυκτικά Φρούτα – Λαχανικά Φυτικά έλαια και μαγειρικά λίπη Προϊόντα ζαχαροπλαστικής

Θρεπτικά συστατικάΣτην εποχή μας όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσέχουν τη διατροφή τους.

Για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να γίνει κατανοητό πως όλα τα διατροφικά - θρεπτικά συστατικά ακόμα και τα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χωριστούν σε 6 κατηγορίες:1) υδατάνθρακες 4) βιταμίνες2) πρωτεΐνες 5) μέταλλα3) λιπαρά 6) νερό

Γιατί τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα;

17

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για ενέργεια, αλλά μόνο μια ορισμένη ποσότητα μπορεί να χρησιμοποιείται. Η ποσότητα που περισσεύει, αποθηκεύεται από τον οργανισμό για μελλοντική χρήση. Οι συνολικοί υδατάνθρακες δημιουργούνται από απλά σάκχαρα, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα. Κάποιες πηγές απλών υδατανθράκων είναι η ζάχαρη και τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα είδη ζαχαροπλαστικής. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν 'άδειες' θερμίδες, δηλαδή θερμίδες που δεν παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα και για το λόγο αυτό θα πρέπει να μην καταναλώνονται συχνά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα σύνθετα αμυλούχα και τις φυτικές ίνες, όπως αυτές που περιέχονται στα σιτηρά, στα δημητριακά, στο ψωμί, στα φρούτα και στα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, ο αρακάς και τα φασόλια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν αρκετά απαραίτητα διατροφικά συστατικά και είναι οι καλύτερες πηγές ενέργειας του οργανισμού. Είναι χαμηλοί σε περιεκτικότητα λίπους και θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά.

Τα λιπαρά, όπως οι υδατάνθρακες, χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για ενέργεια και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες Α,D,E,K). Παρόλο που μια ποσότητα λιπαρών είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία και άλλα νοσήματα. Τα λιπαρά στη διατροφή μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Παράδειγμα τροφών πλούσιων σε λιπαρά είναι η κρέμα γάλακτος, οι σάλτσες, το μπέικον, η μαργαρίνη, το βούτυρο και οι ξηροί καρποί. Επίσης το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα λιπαρών.

Οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δημιουργία, διατήρηση και επισκευή των κυττάρων και του μυϊκού ιστού, για την επούλωση τραυμάτων και για την υποστήριξη του πεπτικού συστήματος. Είναι πολύ απλό να λάβετε πρωτεΐνη από τις τροφές και πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν τη διπλάσια και την τριπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη. Η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης δεν βοηθάει στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος, όπως πολλοί άνθρωποι πιστεύουν, αλλά αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο συκώτι και τα νεφρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης προσφέρουν το ψωμί, τα δημητριακά και τα λαχανικά.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα για αρκετές απαραίτητες βιολογικές λειτουργίες. Όμως, κάποιες βιταμίνες μπορεί να είναι τοξικές όταν υπερκαταναλώνονται. Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείται η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) για τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Πολλοί άνθρωποι δεν το καταλαβαίνουν, αλλά ο οργανισμός μετά το οξυγόνο χρειάζεται το νερό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νερό είναι η βάση για όλα τα υγρά του οργανισμού. Η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολισμού και αρκετά προβλήματα στην υγεία.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

18

Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά. Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια! Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.

Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής:

Αφθονία τροφών φ υ τ ι κ ή ς προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια. Ε λ α ι ό λ α δ ο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ.

19

Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι. Κατανάλωση ψ α ρ ι ο ύ και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα). Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). "Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα. Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας. Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού) Τα βασικά της χαρακτηριστικά απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη Διατροφική Πυραμίδα. Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των ποσοτήτων των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με τη μορφή πυραμίδας.

ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ, Body Mass Index) είναι ένας εύκολος τρόπος να δούμε αν είμαστε παχύσαρκοι ή όχι. Για να υπολογίσουμε το BMI διαιρούμε το σωματικό βάρος με το τετράγωνο του ύψους (BMI=Βάρος (kg) / Ύψος (m)²) και η αξιολόγηση γίνεται ως εξής : ΒΜΙ μέχρι 18,5 Λιπόβαρης ΒΜΙ από 18,5 έως 25 Κανονικό Βάρος ΒΜΙ από 25,1 - 30 Υπέρβαρος ΒΜΙ μεγαλύτερο από 30 Παχύσαρκος

Πχ για κάποιον που έχει ύψος 1,80m και βάρος 80 Kgr το BMI του είναι 80/(1,8)2 = 24,69 kg/m2 και είναι στο ιδανικό του βάρος. Η τιμή του BMI είναι ανεξάρτητη φύλλου και ηλικίας αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί πχ σε παιδιά που ακόμα βρίσκονται σε ανάπτυξη, σε εγκύους κτλ.

7ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

ΜΥΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Τα είδη των μυών

Το μυϊκό σύστημα αποτελείται από τους μύες. Ο αριθμός των μυών του μυϊκού συστήματος ανέρχεται στους 600. Οι μύες είναι όργανα για τη σωματική κινητικότητα, την σπλαχνική κινητικότητα και τη κυκλοφορία του αίματος. Οι μύες προσδίδουν βάρος στο σώμα καθώς σχεδόν το 40-60% του βάρους του σώματος προέρχεται από τους μύες. Οι μύες χωρίζονται σε τρία είδη με βάση τα μορφολογικά και λειτουργικά χαρακτηριστικά τους:

Οι γραμμωτοί μύες ή σκελετικοί μύες κρατούν το σώμα σε ισορροπία και το κινούν συνδεόμενοι μέσω των τενόντων με τα οστά. Όταν συσπώνται οι μύες, δηλαδή όταν μαζεύονται τότε μέλη του σκελετού που συνδέονται με τις αρθρώσεις πλησιάζουν ή απομακρύνονται το ένα από το άλλο, και

20

δημιουργείται η κινητικότητα του ανθρώπινου σώματος. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά, καλύπτουν και κινούν το σκελετό.

Οι λείοι μύες βρίσκονται στα εσωτερικά όργανα, όπου λαμβάνουν χώρα σχετικά αργές και ομοιόμορφες κινήσεις και η κίνησή τους δεν κατευθύνεται από την βούληση του ανθρώπου. Οι λείοι μυς υπάρχουν στα τοιχώματα των οργάνων του πεπτικού συστήματος, των αιμοφόρων αγγείων, των γεννητικών οργάνων και των οργάνων της ουροποιητικής οδού. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά εκτελούν κινήσεις χωρίς να υπόκεινται στη βούληση μας.

Ο καρδιακός μυς καταλαμβάνει μια ενδιάμεση θέση ανάμεσα στους λείους και τους σκελετικούς μύες. Όπως οι λείοι μύες, δεν υπακούει άμεσα στην θέληση και διακρίνεται για την ικανότητα να αντιστέκεται στην κόπωση. Επίσης, μοιάζει στους σκελετικούς, επειδή μπορούν να συσπώνται γρήγορα και να δουλεύουν εντατικά. Οι μύες αυτοί ουσιαστικά στέλνουν το αίμα σε όλο το σώμα.

Από τη μάζα του σώματος το 40-50% περίπου είναι σκελετικοί μύες και ένα άλλο 5-10% είναι λείοι μύες και ο καρδιακός μυς. Το σύνολο των γραμμωτών ή σκελετικών μυών, σε ένα καλά αναπτυγμένο άτομο είναι γύρω στα 40 ως 50% του σωματικού του βάρους. Δηλαδή σ' ένα άτομο με σωματικό βάρος γύρω στα 65 κιλά, οι μύες του ζυγίζουν γύρω στα 25 ως 30 κιλά. Στη γυναίκα αντιστοιχεί το χαμηλότερο και στον άνδρα το ψηλότερο ποσοστό μέσα στο παραπάνω πλαίσιο. Με την προπόνηση όχι μόνο επηρεάζεται η ικανότητα απόδοσης των σκελετικών μυών, αλλά επιπλέον αλλάζει η δομή και η λειτουργική ικανότητα των καρδιακών και λείων μυών.

Δομή γραμμωτών ή σκελετικών μυών

Η βασική μορφολογική και λειτουργική μονάδα των μυών είναι η μυϊκή ίνα. Ο κάθε μυς αποτελείται από 10.000 έως 10.000.000 μυϊκά κύτταρα τα οποία ονομάζονται μυϊκές ίνες. Η κάθε μυϊκή ίνα είναι ένα κύτταρο που προέρχεται από την ένωση πολλών χιλιάδων μικρών κυττάρων. Οι περισσότεροι σκελετικοί μύες εκφύονται από ορισμένα σημεία των οστών και καταφύονται σε άλλα σημεία πάλι σε οστά, και με την παρεμβολή πολύ ανθεκτικού συνδετικού ιστού σχηματίζει τους δυο τένοντες του μυός. Ανάμεσα στις μυϊκές ίνες υπάρχει συνδετικός ιστός (κατά κύριο λόγο ίνες από κολλαγόνο), όπως και γύρω από ολόκληρο τον μυ, σαν ένα είδος περιβλήματος. Μέσα σε αυτό το συνδετικό ιστό υπάρχουν τα αιμοφόρα αγγεία, οι αρτηρίες, τα αρτηρίδια, πυκνό δίκτυο από τριχοειδή, τα φλεβίδια, οι φλέβες καθώς και τα λεμφαγγεία. Επιπρόσθετα, μέσα στον ίδιο αυτόν ιστό βρίσκονται και οι σωματικές κινητικές νευρικές ίνες, οι οποίες προέρχονται από τον εγκέφαλο είτε από το νωτιαίο μυελό.

Οι μυϊκές ίνες με τη σειρά τους αποτελούνται από τα μυοϊνίδια. Τα μυοϊνίδια είναι αυτά που αποτελούν τα πραγματικά συσταλτά στοιχεία του μυ. Αποτελούνται από πολύ μικρές, διαδοχικά συνδεδεμένες συσταλτές στοιχειώδεις μονάδες τα σαρκομέρια, τα οποία τέλος με τη σειρά τους αποτελούνται από τα μυονημάτια. Το σύνολο των μυϊκών ινών σε όλους τους μυς στο σώμα του ανθρώπου, υπολογίζεται σε 180 εκατομμύρια περίπου. Αυτό σημαίνει ότι αν αυτές οι ίνες τοποθετηθούν, άκρη με άκρη, η μια στη συνέχεια της άλλης, φτιάχνουν ένα μήκος που ισούται με τη μισή περίπου περίμετρο της υδρογείου στο επίπεδο του ισημερινού.

21

Κατηγορίες μυϊκών ινώνΟι μυϊκές ίνες κατηγοριοποιήθηκαν όσον αφορά τρία χαρακτηριστικά τους: το χρώμα, την περιεκτικότητά τους σε μιτοχόνδρια, και την ταχύτητα συστολής τους. Το αποτέλεσμα αυτής της κατηγοριοποίησης, διαχώρισε τις μυϊκές ίνες σε:

Μυϊκές ίνες αργής συστολής (ST), οι οποίες έχουν κόκκινο χρώμα λόγω υψηλής περιεκτικότητας στην πρωτεΐνη μυογλοβίνη, η οποία είναι κόκκινη, η οποία χρησιμεύει τόσο για την μεταφορά του οξυγόνου στα μιτοχόνδρια όσο και για την αποθήκευση οξυγόνου στους μύες. Η συγκέντρωση σε μιτοχόνδρια σε αυτές της ίνες είναι πολύ υψηλή. Τέλος η ταχύτητα συστολής κρίνεται σχετικά αργή.

Μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (FT), οι οποίες όμως χωρίζονται σε επί μέρους κατηγορίες FTa, η οποία μοιάζει με τις ST αφού περιέχει και αυτή αρκετά μιτοχόνδρια, και εμφανίζεται σε αθλητές αντοχής. Επίσης οι FTb οι οποίες είναι οι κλασσικές ίνες ταχείας συστολής, είναι άσπρες λόγω έλλειψης μυογλοβίνης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μιτοχόνδρια, και έχουν υψηλή ταχύτητα συστολής. Τέλος, οι FTc, οι οποίες φαίνεται να μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τα ερεθίσματα που δέχεται ο οργανισμός.

Σε χαμηλές εντάσεις άσκησης, κινητοποιούνται οι αργές ίνες. Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, ή όσο εμφανίζεται κόπωση στις αργές ίνες, ξεκινάει και η κινητοποίηση των ταχέων ινών. Έτσι, ένας χομπίστας ο οποίος αθλείται σε χαμηλές εντάσεις, και δεν τον ενδιαφέρει η επίδοση σε αγώνες, δεν χρειάζεται να ανησυχεί για την εκγύμναση των ταχέων ινών. Ένας αθλητής επιδόσεων όμως είναι απαραίτητο να ασκείται σε όλες τις εντάσεις (χαμηλές και υψηλές), ώστε να υπάρχει εκγύμναση και των δύο κατηγοριών ινών. Οι ίνες έχουν ικανότητα προσαρμογής οπότε οι αργές ίνες μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα συστολής τους με κατάλληλη προπόνηση. Οι ταχείες ίνες τύπου FTb δεν μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των μιτοχονδρίων τους αξιόλογα, οπότε κάποιος με πολύ μεγάλο ποσοστό τέτοιων ινών (πάνω από 60%), πράγματι δεν έχει πολλές δυνατότητες για άθλημα αντοχής. Έτσι, παρατηρούνται σήμερα αρσιβαρίστες με μεγάλα ποσοστά αργών ινών, και δρομείς με σημαντικές επιδόσεις σε μεσαίες αποστάσεις, οι οποίοι έχουν μεγάλο ποσοστό ταχέων ινών.

Οι επιδόσεις πλέον γίνονται ταχύτερες, και η ύπαρξη ινών ταχείας συστολής μπορεί να ευνοεί ακόμη και έναν μαραθωνοδρόμο. Συνεπώς, μπορούν οι ίνες αργής συστολής να αποκτήσουν ικανότητα ταχείας συστολής. Ιδανική κατάσταση θεωρείται όταν υπάρχει μίγμα ινών αργής και ταχείας συστολής, αφού οι απαιτήσεις στους αγώνες αντοχής απαιτούν πλέον υψηλές εντάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως έχει βρεθεί σε διακεκριμένους αθλητές αντοχής, η αναλογία σε FT και ST είναι περίπου 40%-60%. Οι κύριες προσαρμογές του οργανισμού στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι η μυϊκή ανάπτυξη και η αύξηση της δύναμης. Οι μυϊκές ίνες δραστηριοποιούνται ανάλογα με την ένταση και την διάρκεια μιας συγκεκριμένης προσπάθειας καθώς και όσων έχουν προηγηθεί. Οι λίγες επαναλήψεις με πολλά βάρη αυξάνουν την μάζα και τον όγκο των μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Ενώ οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής αναπτύσσονται με τις πολλές επαναλήψεις και μικρότερη επιβάρυνση.

6ο ΚΕΦΑΛΑΙΟ

22

ΚΙΝΗΣΗ-ΕΙΔΗ ΚΙΝΗΣΕΩΝ

Ως κίνηση του σώματος νοείται η μεταβολή της θέσης ενός σημείου του σώματος που ονομάζεται κέντρο μάζας (ΚΜ), στο οποίο θεωρείται συμπυκνωμένη ολόκληρη η μάζα του σώματος.

Δύο μεγάλες κατηγορίες: 1) Μεταφορικές: όλα τα σημεία του κινούμενου σώματος διαγράφουν ευθύγραμμες ή καμπυλόγραμμες παράλληλες τροχιές.

2) Περιστροφικές: όλα τα σημεία του κινούμενου σώματος διαγράφουν, σε κάθε θέση, την ίδια γωνία με το σημείο ή τον άξονα περιστροφής.

Στην πράξη όμως οι κινήσεις του σώματος και των μελών του αποτελούν ένα συνδυασμό μεταφορικών και περιστροφικών κινήσεων.

Πριν ασχοληθούμε με την ονοματολογία των κινήσεων ( είδος κίνησης ), καλό είναι να γνωρίσουμε τον τρόπο με τον οποίο προσδιορίζουμε με ακρίβεια μια κίνηση. Αυτό γίνεται, όταν δοθούν τα παρακάτω στοιχεία:Aρχική θέση - είδος κίνησης - μέλος ή μέρος του σώματος που κινείται - κατεύθυνση - τροχιά - τελική θέση. Το είδος, λοιπόν της κίνησης, προσδιορίζεται σύμφωνα με την παρακάτω ονοματολογία:

Κάμψη: Τα μέλη μιας άρθρωσης πλησιάζουν μεταξύ τους. Ορίζεται συνήθως με την ονομασία της άρθρωσης και τον προσδιορισμό της μεταβαλλόμενης γωνίας π.χ. κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα ή κάμψη δικέφαλου βραχιόνιου.

Έκταση: Τα μέλη μιας άρθρωσης απομακρύνονται μεταξύ τους. Ορίζεται συνήθως με την ονομασία της άρθρωσης και τον προσδιορισμό της μεταβαλλόμενης γωνίας π.χ. έκταση της άρθρωσης του αγκώνα ή έκταση δικέφαλου βραχιόνιου.

Απαγωγή: Η κίνηση απομάκρυνσης των μελών μιας άρθρωσης, που γίνεται κυρίως στο μετωπιαίο επίπεδο π.χ. απαγωγή χεριού ή απαγωγή βραχίονα.

Προσαγωγή: Η κίνηση συμπλησίασης των μελών μιας άρθρωσης, που γίνεται κυρίως στο μετωπιαίο επίπεδο π.χ. προσαγωγή ποδιού ή προσαγωγή μηρού.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : εξαίρεση από τα παραπάνω φαίνεται πως αποτελούν οι κινήσεις της πλάγιας κάμψης του κορμού, της πλάγιας κάμψης της κεφαλής και της οριζόντιας προσαγωγής του βραχίονα.

Άρση: η ανύψωση μέλους ή μέρους του σώματος, από χαμηλότερη σε ψηλότερη θέση.

Πτώση: το κατέβασμα μέλους ή μέρους του σώματος, από ψηλότερη σε χαμηλότερη θέση.

Αιώρηση: η επαναληπτική κίνηση ενός μέλους ή ολόκληρου του σώματος, σε δύο ίσες και αντίθετες κατευθύνσεις, με κέντρο (σημείο ισορροπίας), την άρθρωση του μέλους.

Ταλάντευση: η μικρή επαναληπτική κίνηση ενός μέλους ή ολόκληρου του σώματος, σε δύο ίσες και αντίθετες κατευθύνσεις, με κέντρο (σημείο

23

ισορροπίας), την άρθρωση του μέλους. Δηλαδή η “μικρή αιώρηση”. Στροφή: η κίνηση γύρω από τον επιμήκη άξονα του μέλους. Περιαγωγή ή περιφορά: η κίνηση γύρω από πολλούς άξονες. Το κινούμενο

μέλος διαγράφει κύκλο. Πρηνισμός: το μέλος στρέφεται προς τα κάτω έχοντας τη ράχη του στραμμένη

προς τα πάνω π.χ. πρηνισμός χεριού. Υπτιασμός: το μέλος στρέφεται προς τα πάνω έχοντας τη ράχη του στραμμένη

προς τα κάτω π.χ. υπτιασμός χεριού.

Κινήσεις του κορμού και του λαιμούα) Κορμού: Με εξαίρεση την αναπνευστική ενέργεια και την κίνηση του υπογαστρίου (κοιλιάς), όλες οι ενέργειες του κορμού περιέχουν κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, ο κορμός εκτελεί: κάμψη προς τα εμπρός και προς τα πλάγια-αριστερά και δεξιά, έκταση προς τα πίσω, στροφή δεξιά-αριστερά, περιαγωγή.β) Λαιμού: Εκτός από τους μικρούς μύες που πλαισιώνουν τους σπονδύλους της αυχενικής μοίρας, το λαιμό κινούν 7 μεγάλοι μύες. Οι κινήσεις του είναι όμοιες με αυτές του κορμού.

Κινήσεις των άνω άκρωνα) Κινήσεις των άκρων χεριών: Κάμψη, έκταση, απαγωγή, προσαγωγή, περιαγωγή. β) Κινήσεις των καρπών: Κάμψη, έκταση, απαγωγή (κερκιδική κάμψη), προσαγωγή (ωλένια κάμψη), περιαγωγή. γ) Κινήσεις αντιβραχίων: Στροφή μέσα (πρηνισμός), στροφή έξω (υπτιασμός).δ) Κινήσεις αγκώνα: Κάμψη, έκταση. ε) Κινήσεις ώμου: Κάμψη, έκταση, απαγωγή, προσαγωγή, διάμεση και πλευρική περιστροφή και περιαγωγή. στ) Κινήσεις ωμικής ζώνης: Ανύψωση, πτώση, προσαγωγή, προς τα πάνω και προς τα κάτω περιστροφή.

Κινήσεις των κάτω άκρωνα) Κινήσεις των ισχίων: Κάμψη, έκταση, απαγωγή, προσαγωγή, συστροφή (ενδιάμεσα και πλευρικά), περιαγωγή.β) Κινήσεις γονάτων: Κάμψη και έκταση. γ) Κινήσεις των αστραγάλων: Κάμψη (ραχιαία) και έκταση (πελματιαία). δ) Κινήσεις άκρων ποδιών: Η δομή των άκρων ποδιών είναι σύνθετη και σχεδιασμένη ιδιόρρυθμα, για να παίζει σπουδαίο ρόλο στη μετακίνηση του σώματος, στην ισορροπία του και στην απορρόφηση/απόσβεση των δυνάμεων πλήξης, όταν το σώμα προσγειώνεται, μετά από εκτίναξή του στον αέρα (π.χ. προσγείωση μετά από άλμα). Το κάθε άκρο πόδι περιλαμβάνει διάφορες αρθρώσεις με περιορισμένη όμως δυνατότητα κινήσεων, τις οποίες εκτελούν σε περιορισμένη έκταση, σε συνεργασία ή όχι με τον αντίστοιχο αστράγαλο.

24