Περίληψη της ποδηλατικής προπονητικήςRichard Rafoth

Ένα προσανατολισμένο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να αυξήσει την VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) κατά 15 με 30% μέσα σε μία τρίμηνη   περίοδο 3 month period και μέχρι 50% μέσα σε δύο χρόνια. Αντίθετα, παρατηρείται γρήγορη πτώση στις μεταβολικές προσαρμογές μέσα σε λίγες εβδομάδες από την διακοπή της προπόνησης. (Οι αλλαγές στον αριθμό των μυικών  και στο μέγεθος των καρδιακών - σκελετικών μυικών ινών πιθανόν διενεργείται πιο αργά). Οι αλλαγές στην αποβολή του γαλακτικού οξέος συμβάλουν επίσης στην ικανότητα για την άσκηση σε υψηλότερα επίπεδα %VO2max για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και οι αυξήσεις στον μεταβολισμό λιπιδίων παρέχει απιπρόσθετες θερμίδες για να συμπληρώσει αυτές από τον μεταβολισμό γλυκογόνου και γλυκόζης, επιτρέποντας μεγαλύτερες περίοδους άσκησης μέχρι την κόπωση.

Προπονητική Ένταση

Το περισσότερο είναι και καλύτερο; Όχι απαραίτητα. Αν και η οροφή για την προπονητική ένταση είναι άγνωστη, θεωρείται ότι η μέγιστη αερόβια βελτίωση επιτυγχάνεται στο 85% VO2max (90% μεγ. καρδ. συχν.). Η προπόνηση πάνω από αυτό το επίπεδο μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών με ελάχιστο κέρδος. Χαμηλότερα επίπεδα άσκησης - 60% μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 45 λεπτά, 70% μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 20 λεπτά - βελτιώνουν το γενικό καρδιοκυκλοφορικό σύστημα αλλά η προσέγγιση της "μακρινύς αργής απόστασης"  στην προπόνηση αντοχής με όριο καρδιακών σφυγμών στο 60 με 80% της VO2max δεν θα μεγιστοποιήσει την ατομική απόδοση για έναν αγώνα υψηλής αερόβιας έντασης.

Προπονητική Διάρκεια

Δεν υπάρχει εύκολη απάντηση, αφού η προπόνηση είναι μια αλληλεπίδραση μεταξύ έντασης και διάρκειας. 10 λεπτά στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας παρέχουν κέρδος, αλλά 30 με 40 λεπτά είναι ακόμα καλύτερα. Αλλά και εδώ υπάρχει άνω όριο, και μία ομάδα κολυμβητών που επροπονείτο για 1,5 ώρα κάθε μέρα συγκρίθηκε με μία άλλη ομάδα που επροπονείτο με δύο ισάξιες ενότητες της 1,5 ώρας. Δεν υπήρχε διαφορά στην τελική απόδοση, δύναμη, ή αντοχή μεταξύ των δύο ομάδων. Για αερόβια προπόνηση (συνεχόμενη, όχι διαλειμματική) με λιγότερο από 90% της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας) είναι πιο λογικό να εξετάσουμε τη διάρκεια του προγραμματιασμένου αγώνα, και να προπονηθούμε στα ίδια επίπεδα της αναμενόμενης απόδοσης (%VO2max) για μία διάρκεια όμοια με αυτή του αγώνα + 10 με 20%.

Προπονητική συχνότητα

Φαίνεται ότι η μέγιστη αερόβια ικανότητα (αύξηση VO2max) επιτυγχάνεται με 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Έτσι, εκτός και αν κάποιος προσπαθεί να κάψει θερμίδες για απώλεια βάρους, ή δουλεύει στην αύξηση χιλιομέτρων για το φορμάρισμα του μυοσκελετικού συστήματος για έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας, είναι καλύτερα να περικόψει 2 με 3 μέρες της εβδομάδας ώστε να επιτρέψει στους μύες και στους συνδέσμους να επανέλθουν και να εμιώσει την πιθανότητα το αθροιστικό στρες να του προκαλέσει τραυματισμούς. Το ενδιαφέρον είναι ότι οι 3 αυτές ημέρες θα βελτιώσουν την αερόβια ανάπτυξη, ανεξαρτήτως από τη σειρά με την οποία θα επιλεγούν να γίνουν οι προπονήσεις, π.χ. 3 μέρες συνεχόμενες και 4 διάλειμμα, εναλασσόμενες ημέρες, κ.α.

Μελέτες στη διατήρηση της φυσικής κατάσταης έδειξαν ότι μία μείωση κατά  2/3 στην προπονητική συχνότητα, π.χ. από 6 ημέρες την εβδομάδα σε 2 ημέρες (διατηρώντας την ίδια ένταση σε κάθε προπόνηση) διατήρησε το κέρδος. Είναι όμως σημαντικό να διατηρηθεί η ίδια ένταση. Μπορεί κάποιος να κόψει ένα πρόγραμμα 60 λεπτών x 6/εβδομάδα σε πρόγραμμα 20 λεπτών x 6/εβδομάδα ή σε 60 λεπτών x 2/εβδομάδα ΑΛΛΑ δεν μπορεί κανείς να διατηρηθεί κόβοντας την ένταση της 60λεπτης προπόνησης και διατηρώντας την 6 φορές την εβδομάδα. Αν η ένταση διατηρηθεί σταθερή, η συχνότητα και η διάρκεια που απαιτούνται για την διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι πολύ λιγότερες από αυτές που απαιτούνται για την βελτίωση.

Προπονητικές Μέθοδοι

Η προπόνηση πρέπει να δομηθεί για την ένταση και τη διάρκεια του προγραμματισμένου αγώνα. Η αναερόβια άσκηση (ανεξάρτητη οξυγόνου) είναι γενικά σύντομη (συντομότερη από 60 δευτερόλεπτα) και τροφοδοτείται από κανάλια αναερόβιας ενέργειας του κυττάρου (ΑΤΡ, φωσφορική κρεατίνη). Κλασσικό αναερόβιο άθλημα είναι η άρση βαρών, αλλά και οι εκτέλεση σπριντ χρησιμοποιεί επίσης αναερόβια κανάλια. Αν το σπριντ διαρκέσει πάνω από 5 ή 10 δευτερόλεπτα, η παραγωγή γαλακτικού οξέος γίνεται μείζον θέμα. Η προπόνηση για αναερόβια δραστηριότητα όχι μόνο πρέπει να ενισχύσει τα κανάλια μεταφοράς ΑΤΡ και φωσφορικής κρεατίνης στο κύτταρο, αλλά επίσης να αυξήσει την ανοχή και απορρόφηση του γαλακτικού οξέος.

Η αερόβια προπόνηση, πιο σημαντική για την ποδηλασία και άλλα αθλήματα που διαρκούν πάνω από 60 δευτερόλεπτα, βελτιώνει το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα και την μεταφορά οξυγόνου στα μυικά κύτταρα. Βετιώσεις συμβαίνουν τόσο στον καρδιακό παλμικό όγκο (ποσότητα αίματος που αντλείται από την καρδιά ανά λεπτό) όσο και και στο επίπεδο της μυικής ίνας όπου αυξάνεται η ικανότητα απορρόφησης του οξυγόνου από το αίμα στα τριχοειδή αγγεία καθώς και στην αποδοτικότητα των εσωτερικών μεταβολικών καναλιών που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ΑΤΡ. Η προπόνηση για αερόβια ικανότητα πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό διαλειμματικής προπόνησης, συνεχόμενης προπόνησης, και προπόνησης fartlek.

Διαλειμματική Προπόνηση

Η εκτέλεση κομματιών αναφέρεται στην διακεκομένη εκτέλεση έντονης φυσικής δραστηριότητας με παρεμβαλλόμενες περιόδους αποκατάστασης ώστε να είναι δυνατά μεγαλύτερα διαστήματα άσκησης σε ακραία επίπεδα απόδοσης. Μία μελέτη σε δρομείς έδειξε ότι συνεχόμενο, μέγιστο επίπεδο απόδοσης μπορούσε να διατηρηθεί μόνο για 0,8 μίλια μέχρι να επέλθει η κόπωση, ενώ όμοιο επίπεδο έντασης μπορούσε να διατηρηθεί για αθροιστική διάρκεια για πάνω από 4 μίλια όταν χρησιμοποιήθηκαν διαλλείματα. Εάν κάποιος προπονείται για σπριντ διάρκειας μέχρι 20 δευτερολέπτων (τα οποία δεν εμπλέκουν σημαντική δόμηση γαλακτικού οξέος και προπονούν βασικά στα συστήματα ΑΤΡ και ΦΚ), συνίσταται η διάρκεια του κάθε κομματιού να αυξάνεται κατά 1 με 5 δευτερόλεπτα πάνω από το ατομικό ρεκόρ για αυτή την απόσταση με την ένταση να παραμένει στην μέγιστη ένταση. Για παράδειγμα, εάν ένας προπονείται για εκατό μέτρα εμπόδια και έχει ατομικό ρεκόρ 12 δευτερόλεπτα, το προπονητικό κομμάτι πρέπει να διαρκεί 13 ή 14 δευτερόλεπτα στον ίδιο ρυθμό (ανεξαρτήτως της απόστασης που θα διανυθεί σε αυτά τα δευτερόλεπτα). Συνίσταται περίοδος ξεκούρασης 3 φορές μεγαλύτερη από το προπονητικό κομμάτι - 42 δευτερόλεπτα σε αυτό το παράδειγμα. Η προπόνηση για μεγαλύτερα κομμάτια (μέχρι αρκετά λεπτά) παράγει σημαντικές ποσότητες γαλακτικού οξέος πιέζοντας παράλληλα τα κανάλια αναερόβιου μεταβολισμού. Για προπόνση μεγαλύτερων αποστάσεων (αρκετά λεπτά μέγιστης έντασης), συνίσταται η απόσταση αυτή να υποδιαιρείται, και η προσπάθεια να γίνεται στ κομμάτια μικρότερης απόστασης που προκύπτουν. Για παράδειγμα, αν κάποιςο προπονείται για ατομικό ρεκόρ στο ποδηλατικό μίλι, και ο καλύτερός του χρόνος είναι 3 λεπτά με βέλτιστο 1/4 μίλι στα 30 δευτερόλεπτα και βέλτιστο 1/2 μίλι στα 80 δευτερόλεπτα, το προπονητικό κομμάτι πρέπει να είναι 1/4 μίλι είτε 1/2 μίλι και ο χρόνος διάνυσης να είναι το ατομικό ρεκόρ μείον 3 με 5 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το παράδειγμα το προπονητικό κομμάτι

μπορεί να επιλεγεί το 1/4 μίλι με στόχο τα 25 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι 2 φορές το προπονητικό κομμάτι (καθώς η αποβολή γαλακτικού οξέος δεν απαιτεί τον ίδιο χρόνο όσο η επαναφόρτιση του μεταβολικού μηχανισμού).

Επειδή όμως οι τραυματισμοί αυξάνονται καθώς οι διαλειμματικές προπονήσεις αυξάνονται, πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Μην τη χρησιμοποιείτε όλο το χρόνο, προτιμήστε δύο προγράμματα νά εβδομάδα στην περίοδο φορμαρίσματος, και παρεμβάλετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων ώστε να επιτρέψετε την πλήρη αποκατάσταση. Αν η μεγάλη προπόνηση είναι το σαββατοκύριακο, τότε η Τρίτη και η Πέμπτη ενδύκνεινται. Ο στόχος θα πρέπει να είναι 10 με 20 λεπτά έντονης ποδηλασίας σε κάθε προπονητική ενότητα, χωρίς να λαμβάνεται υπόψην το ζέσταμα, το διάλειμμα και το χαλάρωμα. Ένα καλό ξεκίνημα είναι με 5λεπτα μέγιστης έντασης.

Μία προσέγγιση είναι να χρησιμοποιείται μία μέρα για σύντομα κομμάτια (π.χ. πέντε κομμάτια 60 δευτερολέπτων και πέντε 90 δευτερολέπτων) και μία άλλη για μεγαλύτερα κομμάτια (δύο 3λεπτα και δύο 5λεπτα κομμάτια). Διαθέστε 3 με πέντε λεπτά για αποκατάσταση μεταξύ των κομματιών και μην παραλείπετε 20 με 30 λεπτά ζέστα,α και 15 λεπτά χαλάρωμα. Έχει αποδειχθεί ότι ακόμα και έξι 5λεπτα κομμάτια (με 1 λεπτό διάλειμμα) σε μία εβδομαδιαία ποδηλατική προπόνηση 300 χιλιομέτρων βελτιώνουν την απόδοση στο χρονόμετρο και τη μέγιστη απόδοση. Αν έχετε παλμογράφο, μία εναλλακτική λύση είναι να καθοδηγείτε τα κομμάτια με τους σφυγμούς σας. Κάντε τα κομμάτια στο 80% με 90% της ΜΚΣ και στροφάρετε άνετα μέχρι οι σφυγμοί να πέσουν στο 60% με 65% της ΜΚΣ.

Συνεχόμενη Προπόνηση

Η συνεχόμενη προπόνηση αναφέρεται σε αερόβια δραστηριότητα στο 60 με 90% της VO2max για μία ή περισσότερη ώρα. Όταν γίνεται στο κάτω όριο αυτού του εύρους, αναφέρεται συχνά σαν αργή χιλιομετρική προπόνηση. Αυτό το επίπεδο είναι ιδανικό για αυτούς που ξεκινάνε ένα πρόγραμμα προπόνησης, αυτούς που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την θερμιδική κατανάλωση για απώλεια βάρους, και σαν μία εναλλακτική για μέρα ενεργητικής ξεκούρασης σε μία εβδομαδιαία προπόνηση. Αυτό το επίπεδο έντασης μπορεί να διατηρείται για ώρες σε ελαφρώς μικρότερη ένταση από αυτή που υπήρχε στο παρελθόν σε αγώνες, και ταιριάζει ιδιαίτερα για προπόνηση αγώνων αντοχής. Θεωρείται να έχει ευνοική επίδραση στις αργές μυικές ίνες. Συνίσταται μία απόσταση από 2 μέχρι 5 φορές της πραγματικής αγωνιστικής απόστασης.

Προπόνηση Fartlek

Αυτή η μορφή προπόνησης είναι ένας συνδυασμός συνεχόμενης και διαλειμματικής προπόνησης. Δεν είναι τόσο δομημένη όσο η διαλειμματική προπόνηση, βασιζόμενη πιο πολύ στην προσωπική αντίληψη της πίεσης παρά σε συγκεκριμένους χρόνους και αποστάσεις. Μιμείται το σπριντ του τερματισμού, το οποίο συμβαίνει σε πολλούς αγώνες. Ενώ υπάρχουν λίγες επιστημονικές αποδείξεις για τα πλεονεκτήματά της, είναι λογική από ψυχολογικής πλευράς, και ψυχολογικά προσφέρει ένα αίσθημα ελευθερίας σε κάποιες μακρυές αργές ημέρες. Πόσα σπριντ, και για πόση ώρα;; Η επιλογή είναι δική σας, αλλά μάλλον είναι κοντά σε αυτά της διαλειμματικής προπόνησης.