Sani dentro
Belli fuori
Alimentazione Salute e Malattia
Marta Fontanesi Biologo Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione
Malattie cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nell'Unione europea e sono all'origine del 40% circa dei decessi.
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La salute del cuore dipende fortemente dai comportamenti e dagli stili di vita.
Per poter essere efficaci, le strategie di prevenzione devono pertanto concentrarsi su fattori chiave come il consumo ditabacco e alcol, l'alimentazione, l'attività fisica e lo stress psicosociale.
Nonostante il consumo di grassi nel nostro
paese sia elevato, la carenza nutrizionale piùevidente è quella che riguarda gli acidi grassi
essenziali w-3
Frutta secca Grassi vegetali Pesce
mentre, per quanto riguarda gli acidi grassi w-6
questo problema non esiste in quanto sonoPresenti in grande quantità nei principali
alimenti come:
carne, uova, olio di semi di mais, e diversi vegeta li.
GRASSI E ACIDI GRASSI
GRASSI “TRANS”:
Oli idrogenati, Margarine
GRASSI INSATURI
GRASSI SATURI :Grassi animali: Burro, Strutto, Lardo
Olii tropicali: Olio di Cocco, di Palma, ecc
GRASSI POLINSATURI GRASSI MONOINSATURI
Acidi grassi ω−6(acido arachidonico)
Acidi grassi ω−3(EPA, DHA)
Acidi grassi ω−9
Pro-infiammatoriPro-tumorali
AntinfiammatoriAntitumorale
Oli vegetali:Mais, Girasole ecc.
Uova, Carni rosse Carni bianche, Latte Formaggi
Sardine, Sgombro, Salmone
Semi di Lino,
Soia, Noci, Semi di Zucca
Olio d’oliva, Avocado,
Mandorle
Acidi grassi saturi 7-10% delle calorietotali
Acidi grassi monoinsaturi 20% delle calorietotali
Acidi grassi polinsaturi 7% de lle calorietotali
Fonte: Istituto Italiano della Nutrizione (INRAN)
Infiammazione
e’ un meccanismo di difesa non specifico il cui obbiettivo
è eliminare la causa iniziale di danno e avviare un processo dio riparazione.
Gli agenti lesivi possono essere di diversa natura ma in tutti i casi si ha da
parte dell’organismo la liberazione di mediatori dell’infiammazione
come le citochine infiammatorie.
Ogni organismo vivente è in grado di
riparare i propri tessuti lesionati,
attraverso il processo di infiammazione.
Se però le cause che hanno innescato la risposta infiammatoria
continuano ad operare come ad esempio in presenza di stili di vita
inappropriati, questo processo difensivo resta attivo e da origine
all’infiammazione cronica e nel lungo periodo sarà in grado di dare
origine a moltissime patologie.
Cause più diffuse di sati infiammatori cronici
Fumo da sigaretta
Sedentarietà
Obesità
Carenza di omega 3
Dieta ad alto indice glicemico
Eccesso di proteine animali
Quando lo stato infiammatorio è cronico, queste sostanze
possono inibire l’apoptosi , stimolare l’angiogenesi e favorire la
formazione di tumori e metastasi e malattie infiammatorie
Neoplasie Causa dell’infiammazione
Linfoma MALT Helicobacter Pylori
Bronchiale Silicio, amianto,fumo di sigaretta
Mesotelioma Amianto
Esofageo Metaplasia di Barrett
Epatico Virus epatite B e C
Gastrico Gastrite da HP
Sarcoma di Kaposi Herpes Virus umano tipo 8
Vescica Schistosomiasi
Colon Retto Affezioni infiamm.dell’intestino
Ovarico Malattia infiammatoria pelvica
Collo dell’utero HPV
(Secondo F. Balkwill e A. Mantovani, The Lancet 2001)
Aumentare l’apporto di w-3 e ridurre quellodi w-6
potrebbe essere un modo per ridurre il rischio disviluppare tutte le
malattie infiammatorie (Morbo di Crohn, Artrite
Reumatoide, Endometriosi ecc.), quelle cardiovascolari e
i tumori.
Grassi 25-30%
Attualmente il rapporto tra
w6/w-3 stimato circa intorno
a 20:1, con gravi ripercussioni
sulla nostra salute.
Il rapporto ottimale sarebbe
5.0 :1
Uno dei sistemi per ridurre drasticamente
l’apporto di acidi grassi w-6 consiste nel
l’utilizzare Olio extravergine di Oliva come
condimento principale.
Saturi 14.46 14.96
Monoinsaturi 72.95 30.66Acido Oleico 71.87 29.88
Polinsaturi 7.52 50.43Linoleico(w-6) 6.79 49.83
Linolenico (w-3) 0.73 0.60
Olio extravergine d’oliva 899 kcal/100 g
Olio di semi di mais 899 kcal/100 g
Non contengono Colesterolo !!!!!!!!!!!!
ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA 3
fonte Ministero dell’Agricoltura statunitense
Caviale 6,789 g/100 gTonno 1,298Alici 1,478Aringhe 1,729Sgombro 2,670Salmone selvatico 1,474Olio di semi di lino 53,304Semi di lino 22,813Salmone allevato 1,281Olio d’oliva 0,761Noci secche 2,006Pistacchi 0,263Arachidi 0,170
Proteine 10-15%
Consumiamo in media il 61% di proteine in più
rispetto al fabbisogno.
Rene
Fegato
Fonte: INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Fabbisogno proteico donna 0.9 g/kg/die
LARN
Peso 60 kg
Fabbisogno Energetico 1600 kcal/die
Fabbisogno Proteico 54 g/prot/die
Assunzione reale 87 g/die
Fabbisogno proteico uomo 0.9 g/kg/die
LARN
Peso 70 kg
Fabbisogno Energetico 2000 kcal/die
Fabbisogno Proteico 63 g/prot/die
Assunzione reale 101 g/die
Una dieta ricca di proteine soprattutto proteine animali e in
modo particolare proteine del latte è associata ad alti livelli
plasmatici di IGF-I
Le proteine animali spesso sono associate ad elevate
quantità di grassi saturi e nel caso di carni rosse abbiamo
alte concentrazioni di ferro.
Nei salumi, a tutto ciò, si aggiungono elevate quantità di
Sale.
Abuso di sale
OsteoporosiCancro allo stomacoMalattie renaliObesitàMalattie cardiacheAumento della pressione arteriosaRischio ictus
Fabbisogno giornaliero 6g/ Consumo medio 12 g
Carboidrati 55-60 %
Una dieta ricca in zuccheri raffinati (zucchero, farine 00,
pane bianco , dolci, bibite ecc.)
stimola la produzione di elevate quantità di insulina.
- Promuove la sintesi di IGF-I
- Provoca ipoglicemia
- Ormoni sessuali
The Journal of Nutrition (febb 2012)
dimostra che l'elevato consumo di sciroppo di glucosio-fruttosio
predispone al diabete, problemi cardiovascolari e obesità gli
adolescenti.Lo sciroppo di glucosio-fruttosio è un‘ ingrediente utilizzato nel settore
industriale per dare il sapore dolce, che viene ricavato dai cereali,
sopratutto mais, che costa meno del saccarosio.
Le aziende hanno sempre risposto che non ci sono studi sufficienti,ma intanto alcune aziende hanno cambiato il nome in etichetta
sostituendo sciroppo di glucosio fruttosio in sciroppo di mais.
Nello studio pubblicato su Journal of Nutrition su 559adolescenti dai 14 ai 18, i ricercatori hanno scoperto che gli adolescenti che consumano una grande quantità di prodotticontenenti sciroppo di glucosio-fruttosio, la pressionesanguigna e insulino-resistenza tende ad aumentare. Gliesami del sangue hanno anche evidenziato una riduzione delcolesterolo HDL ("colesterolo buono"). Si è osservato unaumento del grasso corporeo nel livello viscerale, vale a dire,nell'addome intorno agli organi e non solo sotto la pelle. Tutti questi fattori favoriscono lo sviluppo di gravi problemi disalute in età molto precoce ma che si portano nel mondoadulto.
Cereali integrali
Pasta di semola di grano duro
Farro decorticato/perlatoOrzo decorticato/perlato
Riso integrale
Ac. Folico, B1, B2, B3, B6, vit E, vit K
I legumi
Fagioli
Ceci
Piselli
Lenticchie
Soia
Fave
Lupini
Proteine, Zinco, vit. gruppo B, ac. Folico, Fe, Ca, Fibra
Frutta secca
Noci
Nocciole
Mandorle
Arachidi
Anacardi
Noci del brasile
Noci pecan
Pinoli
Pistacchi
Fibra, vit E,vit K, Fe, Ca, Mg, Zn, Selenio
Riprendiamoci le nostre origini
Il 17 novembre 2010 la dieta mediterranea
diventa patrimonio Culturale immateriale
dell’umanità
Il primo a intuire la connessione tra
alimentazione e malattie del ricambio
(diabete, obesità ecc.) fu il medico
nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi
(Genova 1911-1999)
Ancel Keys (1904-2004) notò unabassissima incidenza di malattie delle coronarie presso gli abitanti del Cilento e dell’Isola di Cretanonostantel’elevato consumo di olio d’oliva e avanzo’ l’ipotesi che cio’ fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristico di quell’area geografica.
WCRF/AICR
1 Mantenersi snelli per tutta la vita
2 Mantenersi fisicamente attivi almeno 30 minuti al giorno
3 Limitare le bevande zuccherine e limitare il consumo di cibi ad elevata densità calorica
4 Consumare più frutta, verdura, cerali integrali e legumi5 Limitare il consumo di carni rosse e carni conservate
6 Limitare il consumo di alcolici e solo durante i pasti
7 Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale8 Non utilizzare integratori vitaminici e minerali per prevenire il cancro
9 Allattare i bambini al seno per almeno 6 mesi
10 Queste regole valgono anche per chi si è già ammalato di cancro
NON FARE USO DI TABACCO
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