estimulantes Bebidas con cola, café, el té en ex-ceso, bebidas alcohólicas.

La cafeína difi culta la acción de las vitaminas del comple-jo B. El alcohol difi culta la absorción de ciertos nutrientes para dar energía al cerebro, también difi culta la conver-sión de tiamina B1 en la forma activa de la vitamina.

azúcares simples Azúcar blanco, pastelería, bolle-ría, zumos y néctares con azúcar, bebidas refrescantes con azúcar…

Potencian la subida rápida de azúcar en sangre con lo cual hay una elevación de la serotonina (produciendo somnolencia) y seguidamente aparece hipoglucemia reactiva con la liberación de catecolaminas (ocasionan-do estados de inquietud, nerviosismo y malestar físico y psíquico).

grasas saturadas y trans Frituras, aceites recalentados, bo-llería industrial, mantequillas, nata, salsas industriales, mayonesas, em-butidos, quesos muy curados.

Deterioran la bicapa lipídica de las células, difi cultando el intercambio metabólico de nutrientes a nivel celular.

aditivos alimentarios Compuestos antiaglomerantes, antioxidantes, agentes emulsifi cantes, conservadores (benzoatos, BHA, BHT, sulfi tos), nitratos, espesantes, saborizantes artifi ciales (glutamato monosódico), ami-nas biógenas (histamina, tiramina), colorantes (tartracin edulcorantes artifi ciales).

factores de riesgo para el desarrollo de la en-fermedad de alzheimer:

Obesidad, diabetes, colesterol alto, hipertensión, homocisteína sanguínea elevada.

alimento ¿quÉ es y como tomarlo? interÉs

Humus (plato)tahin (ingrediente principal)

Plato compuesto de: garbanzos cocidos + zumo de medio limón + un diente de ajo + 2 cucharadas de tahin (puré de semillas de sésamo), hacer un puré con estos ingredientes y extenderlo encima de tostaditas o como acompañamiento de un plato de carne, pescado o verduras.

Rico en proteínas de alto valor biológi-co, hierro, calcio, cinc, magnesio, áci-dos grasos poliinsaturados, lecitina, vita-mina E y cromo. Acción reequilibrante de todo el sistema nervioso central.

temphe Se elabora a partir de la fermentación con esporas de las semillas de la soja blanca.

Potencia la concentración en niños estudiantes y adultos estresados con difi cultad para centrar la atención.

tofu Se obtiene de las proteínas coaguladas de la leche de soja.Tomarlo: mezclado en platos de verduras, legumbres o arroz.

mejora los procesos de memorización.

algas Kombu Remojar en agua durante 45 minutos o cocerla durante me-dia hora, luego mezclarla en platos fríos o calientes.

en épocas de estrés nervioso y difi cul-tades para centrar la atención.

alga Wakame Remojar en agua durante 10 minutos y luego mezclarla en platos fríos tipo ensaladas o en platos calientes.

Época de exámenes y facilita los proce-sos de memorización.

cereales integrales y legumbres

Avena, cebada, centeno, mijo, quinoa, trigo, trigo sarrace-no, arroz integral, lentejas, garbanzos...

Aportan energía de forma constante al cerebro.

cacao100% puro sin alcalinizar

Lo podemos encontrar en forma de polvo para condimentar la leche.Mezclar una cucharadita de cacao puro con 2 cucharadas de aceite de oliva, endulzar con melazas, stevia…

Ayudan a potenciar el fl ujo sanguíneo que va al cerebro, aporta magnesio y triptófano.

germinados De cereales como la avena, el berro, trigo sarraceno.Tomarlo: como adorno de las ensaladas o de guarnición de un segundo plato.

Favorece la asimilación de nutrientes interesantes para alimentar el cerebro.

lecitina de soja la encontramos en granulado o en perlas. tomarlo: antes o después de las comidas con agua o leche vegetal.

favorece el mantenimiento de una buena memoria, a través del aporte de fosfolípidos.

Alimentos protectores del cerebro (tabla 1) Perjudicamos al cerebro si abusamos en el consumo de:

Alimentos de la dietética con claro efecto sobre el cerebro

NUTRIENTE

Ácidos grasos poli insaturados Ω6

aceite de maíz, de girasol, de cártamo, de borraja, onagra, germen de trigo, de soja, de oliva. frutos secos: pipas de calabaza, de girasol, almendras, avellanas, sésamo y piñones.

Ácidos grasos poli insaturados Ω3

semillas de lino, nueces, algas, pescado azul: sardinas, salmón, arenques, caballa, anchoas, atún, caviar, mero, mujo y en menor cantidad el resto de pescados.

FUNCIÓN: Es uno de los más importantes constructores de la estructura de fosfolípidos de la membrana cerebral y necesaria para su correcto funcionamiento. Las dietas con elevados aportes en Ω3 se asocian a menor demencia.

carbohidratos com-plejos ricos en fi bra

cereales integrales y tubérculos: arroz, pasta y pan integral, avena, centeno, cebada, trigo sarrace-no, quinoa, maíz, patata… legumbres y germinados. verduras, frutas frescas, secas y disecadas.

FUNCIÓN: Aportan energía en forma de glucosa a una velocidad constante, con lo cual, mejoramos los procesos de re-tención y memorización. La fi bra es necesaria para regular la velocidad de entrada de los azúcares en sangre. Un aporte adecuado de fi bra al día, ayuda a alimentar al cerebro de forma constante; evitando situaciones de défi cit de energía. También facilita la no absorción del 100% de las grasas trans (grasas poco saludables) provenientes de la dieta.

vit

am

ina

s

vitamina e Aceite de: germen de trigo, oliva, girasol. Frutos secos, soja en grano, germen de trigo.NOTA: frutos secos sin tostar.

vitamina a oß-caroteno

verduras y hortalizas: zanahorias, espinacas, berenjena roja, berro, zumo de tomate, tomate, col, puerros. frutas: albaricoques, melón, melocotón. aceite de: rosa mosqueta, de pepita de uva...

vitamina c verduras: Grosella negra, coles y repollo, pimientos. frutas: kiwi, jínjoles, fresas, naranja, limón, mandarina.

FUNCIÓN: Protege las membranas de los nervios frente a la oxidación. Un nivel alto de antioxidantes en el organismo puede retardar o revertir los efectos dañinos de los radicales libres sobre las neuronas.

vitaminas del grupo b Cereales integrales, legumbres, carnes, pescados, huevos, levadura de cerveza, alga espirulina.

FUNCIÓN: Participan como coenzimas en múltiples reacciones para la obtención de energía en el cerebro. Regula las funcio-nes del sistema nervioso central. su carencia o défi cit produce irritabilidad del sistema nervioso.

cobalamina b12 Hígado de ternera, de pollo, sardinas, foie-gras, ostras, paté, mejillones, conejo, liebre, caballa, jurel, arenques, yema de huevo, alga espirulina.

FUNCIÓN: Junto con los folatos interviene en la disminución de homocisteína en sangre (formación de placas de ateroma) y en la síntesis de nucleoproteínas y ADN. Participa en la síntesis de creatina, metionina y colina, ayudando a obtener energía de los glú-cidos, proteínas y grasas. Contribuye a que los niños se sientan más tranquilos y mas concentrados, además potencia la memoria.

Piridoxina b6 cereales integrales: pan tostado, germen de trigo, trigo de grano entero, cereales de desayuno. frutos secos y frescos: cacahuetes, avellanas, castañas, acerola.

FUNCIÓN: Necesaria para: la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina tsH, histamina y ácido amino butírico GABA, la conversión del aminoácido triptófano en serotonina y el catabolismo del glucógeno.

oli

go

min

era

les

Hierro carne de: caballo, codorniz, faisán, ternera. Pescados: almejas, chirlas, mejillones, sardinas. yema de huevo. ciruelas secas, pasas y albaricoques, legumbres y verduras de hoja verde.

FUNCIÓN: Potenciamos la oxigenación del tejido y la producción de energía en el parénquima cerebral. mejoramos la síntesis de neurotransmisores y de mielina. Algunas veces, en niños con trastornos de ansiedad e hiperactividad los valores de hierro están alterados.

magnesio frutos secos: pipas de girasol, almendras, avellanas, cacahuetes. cereales integrales. legumbres: garbanzos, judías blancas, soja seca. chocolate negro, germen de trigo, levadura de cerveza.

FUNCIÓN: Participa en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular. Tiene efectos antiestrés, por ser un gran sedante y relajante muscular. La carencia de magnesio produce irritabilidad. El procesado de los alimentos reduce la cantidad de este mineral.

zinc Ostras, pan tostado, germen de trigo, levadura de cerveza, yema de huevo, carne de caballo, harina integral, nueces, pipas de girasol, calabaza, cordero, avena, caracoles, soja, trigo de grano entero, judías blancas, almendras, cacahuetes.

FUNCIÓN: Interviene en el metabolismo de la melatonina (neurotransmisor que induce al sueño) y en el funcionamiento de la vitamina B6. Mejora la capacidad de aprendizaje del niño y retención en el adulto ya que potencia la concentración. Todos estos alimentos los encontrarás en tiendas de dietética.Dietéticos INTERSA S.A. Polígono Polinasa • C/ Sector Avinganya-2 • 25180 Alcarràs

LLEIDA • ESPAÑA • Tel.: 973 75 00 61 • Fax: 973 75 00 40 • e-mail: info@d-intersa.com

complementos esenciales a tu plan nutricional

Hay evidencias científi cas que dicen …

Ω-3 CONSUMO SEGURO

una dieta equilibradapotencia el coefi ciente intelectual en niños* y reduce la probabilidad de desarrollar pérdida de memoria, demencia, alzheimer, depresión en la edad adulta.*Nutriguia, Ed. Complutense, S.A.,

Febrero 2009

NUTRICIÓN Y SALUD

a Partir de los 3 aÑos

Ω-3(DHA + EPA)

CERTIFICADO

LIBR

E DE D

IOXINAS Y METALES PESADOS

ELIMINACIÓN POR DESTILACIÓN M

OLECU

LAR*

*PROCESO DE DESTILACIÓN MOLECULAR: la destilación molecular es una tecnología avanzada capaz de eliminar de manera precisa, los metales pesados, DIOXINAS y PCB/s presentes en los aceites de pescado. Mediante este proceso se consigue obtener un aceite de pescado puro, limpio y libre de contaminantes, lo que permite garantizar un consumo seguro para el ser humano. Este proceso se realiza a partir del aceite de pescado crudo, mediante una destilación fraccionada, se elimina la mayor parte de grasa saturada, metales pesados, dioxinas y PCB/s, furanos y colesterol.

DHAadultosDHA

Hay asociación entre

dietas altas en grasas

saturadas, colesterol y

azúcares simples y el

desarrollo de demencia.*

*Nutriguia, Ed. Complutense, S.A.,

Febrero 2009

Según el estudio de evaluación clínica de los ácidos grasos Ω-3 en la gestación, la lactancia y el desarrollo infantil, la ingesta de Ω-3 durante el embarazo y la lactancia favorece el desarrollo cerebral en la infancia. También hay eviden-cias que los Ω-3 podrían prevenir la preclamsia.

Publicado en Clin Invest Ginecol Obstet. 2007; :100-5. –vol.34 núm 03

1 perla antes del desayuno, 1 antes de la comida y 1 antes de la cena.

1 perla antes del desayuno, 1 antes de la comida y 1 antes de la cena.

CON UNA ALIMENTACIÓN INTELIGENTENUTRE EL CEREBRO

¡Me cuesta memorizar la lección!

¡No recuerdo dónde tengo las llaves!

¡No puedo concentrarme!

¡Quiero aprobar!

¿Cómo te llamas?, es queeee...

¿De verdad que te dije…?

Para NUTRIR y CUIDAR el cerebro, debemos seguir una DIETA EQUILIBRADA Y VARIADA, haciendo hincapié en algunos nutrientes

(Ver Tabla n.º 1). Todos los nutrientes de la tabla están relacionados con la capacidad de concentración,la memoria, el rendimiento intelectual e incluso el estado de ánimo.

SABOR LIMÓNEn forma de PEZ

PERLAS MASTICABLES

kids

Pautas dietéticas

Hábitos de vida

Planifique bien la jornada: horas de comidas, descanso, sueño nocturno, estudio, recreo, actividad física…

Potencie el descanso nocturno, esta es la única manera de estimular y regenerar el cere-bro, contrariamente a lo que se piensa, con el consumo abusivo de excitantes como el café y el tabaco. En caso de dificultad para conciliar el descanso nocturno, ayúdese con plantas relajantes como la avena, valeriana, la manzanilla y el aporte de dHa adultos o Kids.

Practique:ejercicios de relajación y meditación como el yoga, el taichi, chi-kung, estas técnicas le proporcionarán conexión entre el cuerpo y la mente, fomentando la búsqueda interna de recursos para afrontar retos, metas y dificultades en la vida diaria, junto a un mayor control emocional.

actividad física regular, esta le potencia la relajación mental y fisiológica, mejorando el esta-do de ánimo, así como la coordinación psicomotriz en niños pequeños.

actividades recreativas como: la lectura, hacer crucigramas, sudocus, puzzles, actividades al aire libre, paseos, relaciones sociales. Todo ello activa la mente.

coma cada 3 o 4 Horas, haga las 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Así evitará estados de agotamiento físico y mental.

beba abundante agua a lo largo del día, en forma de: agua, infusiones, caldos de verduras, gelatinas sin azúcar…

no abuse de las bebidas excitantes como el café o las colas, sustitúyalas por café descafeinado o ACHI-CORIA SOLUBLE. Además, su contenido en inulina nos va a ayudar a controlar el nivel de glucosa en sangre.

Todos los alimentos a excepción de la carne, pescado y huevos, contienen azúcar de forma natural, si desea realzar más su sabor dulce, use: miel, melazas de arroz de caña, azúcar moreno, estevia, sirope de agave, concentrado de manzana…

reduzca la cantidad de sal usando hierbas aromáticas, especias, así como un sustituto de la sal como es el Symbiosal. Evitar consumir platos precocinados tipo “cubitos” para potenciar el sabor de sopas y caldos, salsas comerciales…

Preferentemente eliminar: el azúcar blanco, repostería, bollería industrial, embutidos, chips, salsas, pla-tos precocinados y alimentos con grasas saturadas y trans (fritos, etc.).

use aceite de oliva virgen de primera presión en frío una vez ya ha cocinado el alimento.

Use tecnologías culinarias suaves tipo al vapor, a la plancha, brasa, parrilla, hervido, al papillote, wok, al horno, estofados con caldos desgrasados.

Introduzca en la comida del mediodía y en la cena verduras crudas y cocidas, en forma de plato principal y o guarnición.

Elija la fruta y la verdura de la temPorada que procedan de cultivos locales o ecológicos.

integre en su dieta el aceite vegetal virgen de argÁn-Perlas y algas como la clorela, le ayuda-rán a eliminar los metales pesados procedentes de alimentos o la polución ambiental. Con los años, vamos acumu-lando metales pesados en el organismo, estas sustancias son nocivas para el sistema nervioso central.

Potencie el aporte de nutrientes específicos para proteger el cerebro, ver TABLA 1.

Plan nutricional inteligente

NOTA: Adaptar los alimentos en el caso que haya proble-mas de masticación:Triturar con el túrmix las frutas enteras, no abusar de los zumos, estos no contienen la fibra que tiene la fruta en estado natural. Para facilitar la masticación de los frutos secos, usar pre-parados como el tahin (puré de sésamo) para untar en-cima de pan tipo molde, hacer harina de los frutos secos, con ayuda de la picadora y añadirlos a los yogures o a los purés de la comida o la cena.Dar preferencia a las frutas y verduras de la temporada, ver TABLA 2 (Alimentos y platos de temporada). *Durante el embarazo, la toma de 2 perlas al día será suficiente.

colaciones saludables para época de estudios:

Un vaso de leche vegetal con cacao o achicoria soluble o 2 yogures vegetales con 2 cucharadas de mezcla de semillas.*

+Bocadillo de pan integral con jamón o cereales integrales tipo muesli o quinoa

inflada o 4 tostadas integrales con aceite de oliva y mermelada de arándanos 100%.

+Zumo de fruta 100% natural o una pieza de fruta.

desayuno

Vaso de leche vegetal con achicoria solu-ble o té con limón

+ Pan integral tostado con aceite de oliva y mermelada de arándanos o queso fresco o cereales integrales con trocitos de frutas disecadas tipo plátano, melocotón, moras…

+ Zumo de fruta 100% natural o una pieza de fruta.

desayuno

• Puñado de frutos secos o• Un plátano con un yogur o • 4 galletitas integrales con una

manzana o• Fiambrera de fruta variada

(melocotón, manzana, pera) y palitos integrales con semillas.*

media mañana

• Un yogur vegetal o

• desnatado con sabores o

• trocitos de frutas o

• Pieza de fruta fresca de temporada, si puede ser limpia con piel.

media mañana

• Tostaditas o pan integral o pan de molde natural con Tahin o chocolate o nueces o tomate y jamón

+ una pieza de fruta o fiambrera de frutas variadas o

• Palitos integrales con semillas + compota de manzana o

• Un puñado de frutos secos (pipas, almendras, avellanas…)

merienda saludable

• Yogur vegetal con una pieza de fruta fresca o un puñado de frutos secos o

• Infusión con 3 galletas integrales (sin azúcar añadido) o tostadas integrales con aceite de oliva y queso fresco o queso 30% libre de grasas o puñado de frutos secos o

• Cuajada o yogur con una cucharada de miel y 3 nueces.

merienda saludable

NOTA: Ofrecer agua en las colaciones donde no hay zumo de fruta. Dar pre-ferencia a las frutas de la temporada, ver TABLA 2 (Alimentos y platos de tempo-rada)

colaciones saludables para adultos, ancianos y embarazadas:

• dHa kids: 1 perla masticable.• Un vaso de leche vegetal con cacao + 2

rebanadas de pan integral con una lata de atún al natural y rodajas de tomate.

desayuno

• Un puñado de frutos secos.

media maÑana

• dHa kids: 1 perla masticable.• 1.er Plato: un plato de mijo con verduras. • 2.º Plato: pollo o pavo a la plancha con

ensalada variada de guarnición.• Postre: una pieza de fruta del tiempo.

comida

• Un plátano, un yogur con una cucharada de sésamo o nueces troceadas y tres galletas integrales.

merienda

• dHa kids: 1 perla masticable.• 1.er Plato: sopa de fideos integrales con

caldo de verduras. • 2.º Plato: merluza a la plancha con

calabacín al horno.• Postre: una pieza de fruta del tiempo.

cena

• Un vaso de leche de avena o un yogur.

antes de dormir

NOTA: Las perlas de DHA Kids se pueden vaciar y mezclar con alimentos. Pinchar la perla para vaciarla.

Niños y jóvenes “Afronta con éxito los estudios y refuerza el rendimiento escolar”

Adultos, ancianos y embarazadas* “Evita la pérdida de memoria, la demencia temprana y favorece el desarrollo neuronal del feto durante el embarazo”

NOTA: Las perlas de DHA Adultos se pueden vaciar y mezclar con alimentos. Pinchar la perla para vaciarla.

dHa adultos: 1 perla • Un vaso de leche vegetal con achico-

ria soluble + cereales integrales con una cucharada de sésamo y pasas.

desayuno

• Una manzana limpia con piel, si es ecológica.

media maÑana

dHa adultos: 1 perla• 1.er Plato: ensalada de lentejas con tomate y gotitas de limón.• 2.º Plato: merluza a la plancha con pimientos asados de

guarnición.• Postre: Una pieza de fruta del tiempo.

comida

• Puñado de frutos secos + Licuado de fruta del tiempo.

merienda

dHa adultos: 1 perla• 1.er Plato: puré de calabacín con puerro y una patata.• 2.º Plato: tortilla francesa con juliana de zanahoria,

cebolla, ajo y perejil.• Postre: cuajada de leche de cabra o postre de soja

con nueces.

cena

Licuado de plátano, manzana y naranja

+ un yogur de soja con una cucharada de salvado

de avena y una de semilla de lino.

Ó

Alimenta tu cerebro con lo mejor de la naturaleza (tabla 2)

Verduras y frutas de primavera - verano

verduras frutas

Acelgas, alcachofas, apio, calabaza, cebollas, ce-bolletas, coles de bruselas, berenjenas, calabacín, coliflor, endibia, espárragos, espinacas, guisantes, habas, judías verdes, lechuga, nabos, pepinos, pi-mientos, puerros, remolacha, repollo, tomates, za-nahoria.

frutos rojos: arándanos, brevas, cerezas, ciruelas, fresas, frambuesas, moras.

frutas tropicales: aguacate, caquis, carambola, coco, chirimoya, guayaba, maracuyá, kiwano, kiwi, mango, lichis, papaya, tamarindo.

otros: albaricoques, lima, limón, manzana, melo-cotón, melón, naranja, nísperos, pera, piña, pláta-no, sandía.

Potenciar el consumo de frutos rojos y frutas y verduras destacadas

Platos de temPorada Postres caseros

Ensalada de alubias o lentejas, ensalada de agua-cates y salmón, guisantes con gambas, habas esto-fadas, guisantes salteados, gazpacho, vychissoise.

Sorbete de limón, de melocotón, mouse de cho-colate, helado de chocolate con nueces, requesón con nueces, etc.

Verduras y frutas de otoño - invierno

verduras frutas

Acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, berros, bo-niato, borraja, calabaza, canónigos, cardos, cal-çots, cebollas, coles de bruselas, coliflor, endibias, escarola, espinacas, grelos, lechuga, lombarda, na-bos, patata, pimientos verdes y rojos, puerros, re-molacha, repollo, setas, tomate, zanahoria.

frutos rojos: arándanos, frambuesa, granada, gro-sella, higos.

frutas tropicales: aguacate, caquis, carambola, coco, guayaba, chirimoya, kiwano, kiwi, lichis, mango, maracuyá, papaya, tamarindo.

otros: lima, limón, castañas, mandarina, manzana, membrillo, naranjas, peras, piña, plátano, pomelo, uva.

Potenciar el consumo de frutos rojos y frutas y verduras destacadas

Platos de temPorada Postres caseros

Puré de calabaza espolvoreado de sésamo, porrusal-da, puré de coliflor con almendras, potaje de garban-zos con espinacas, caldo gallego, cocido madrileño, pote asturiano, escudella catalana.

Compota de manzana, tarta de chocolate, tarta de limón, turrón, higos secos con nueces o almendras, uva.

*Semillas de girasol, calabaza, sésamo, lino de venta en herbolarios.