estimulantes Bebidas con cola, caf, el t en ex-ceso, bebidas alcohlicas.

La cafena difi culta la accin de las vitaminas del comple-jo B. El alcohol difi culta la absorcin de ciertos nutrientes para dar energa al cerebro, tambin difi culta la conver-sin de tiamina B1 en la forma activa de la vitamina.

azcares simples Azcar blanco, pastelera, bolle-ra, zumos y nctares con azcar, bebidas refrescantes con azcar

Potencian la subida rpida de azcar en sangre con lo cual hay una elevacin de la serotonina (produciendo somnolencia) y seguidamente aparece hipoglucemia reactiva con la liberacin de catecolaminas (ocasionan-do estados de inquietud, nerviosismo y malestar fsico y psquico).

grasas saturadas y trans Frituras, aceites recalentados, bo-llera industrial, mantequillas, nata, salsas industriales, mayonesas, em-butidos, quesos muy curados.

Deterioran la bicapa lipdica de las clulas, difi cultando el intercambio metablico de nutrientes a nivel celular.

aditivos alimentarios Compuestos antiaglomerantes, antioxidantes, agentes emulsifi cantes, conservadores (benzoatos, BHA, BHT, sulfi tos), nitratos, espesantes, saborizantes artifi ciales (glutamato monosdico), ami-nas bigenas (histamina, tiramina), colorantes (tartracin edulcorantes artifi ciales).

factores de riesgo para el desarrollo de la en-fermedad de alzheimer:

Obesidad, diabetes, colesterol alto, hipertensin, homocistena sangunea elevada.

alimento qu es y como tomarlo? inters

Humus (plato)tahin (ingrediente principal)

Plato compuesto de: garbanzos cocidos + zumo de medio limn + un diente de ajo + 2 cucharadas de tahin (pur de semillas de ssamo), hacer un pur con estos ingredientes y extenderlo encima de tostaditas o como acompaamiento de un plato de carne, pescado o verduras.

Rico en protenas de alto valor biolgi-co, hierro, calcio, cinc, magnesio, ci-dos grasos poliinsaturados, lecitina, vita-mina E y cromo. Accin reequilibrante de todo el sistema nervioso central.

temphe Se elabora a partir de la fermentacin con esporas de las semillas de la soja blanca.

Potencia la concentracin en nios estudiantes y adultos estresados con difi cultad para centrar la atencin.

tofu Se obtiene de las protenas coaguladas de la leche de soja.Tomarlo: mezclado en platos de verduras, legumbres o arroz.

mejora los procesos de memorizacin.

algas Kombu Remojar en agua durante 45 minutos o cocerla durante me-dia hora, luego mezclarla en platos fros o calientes.

en pocas de estrs nervioso y difi cul-tades para centrar la atencin.

alga Wakame Remojar en agua durante 10 minutos y luego mezclarla en platos fros tipo ensaladas o en platos calientes.

poca de exmenes y facilita los proce-sos de memorizacin.

cereales integrales y legumbres

Avena, cebada, centeno, mijo, quinoa, trigo, trigo sarrace-no, arroz integral, lentejas, garbanzos...

Aportan energa de forma constante al cerebro.

cacao100% puro sin alcalinizar

Lo podemos encontrar en forma de polvo para condimentar la leche.Mezclar una cucharadita de cacao puro con 2 cucharadas de aceite de oliva, endulzar con melazas, stevia

Ayudan a potenciar el fl ujo sanguneo que va al cerebro, aporta magnesio y triptfano.

germinados De cereales como la avena, el berro, trigo sarraceno.Tomarlo: como adorno de las ensaladas o de guarnicin de un segundo plato.

Favorece la asimilacin de nutrientes interesantes para alimentar el cerebro.

lecitina de soja la encontramos en granulado o en perlas. tomarlo: antes o despus de las comidas con agua o leche vegetal.

favorece el mantenimiento de una buena memoria, a travs del aporte de fosfolpidos.

Alimentos protectores del cerebro (tabla 1) Perjudicamos al cerebro si abusamos en el consumo de:

Alimentos de la diettica con claro efecto sobre el cerebro

NUTRIENTE

cidos grasos poli insaturados 6

aceite de maz, de girasol, de crtamo, de borraja, onagra, germen de trigo, de soja, de oliva. frutos secos: pipas de calabaza, de girasol, almendras, avellanas, ssamo y piones.

cidos grasos poli insaturados 3

semillas de lino, nueces, algas, pescado azul: sardinas, salmn, arenques, caballa, anchoas, atn, caviar, mero, mujo y en menor cantidad el resto de pescados.

FUNCIN: Es uno de los ms importantes constructores de la estructura de fosfolpidos de la membrana cerebral y necesaria para su correcto funcionamiento. Las dietas con elevados aportes en 3 se asocian a menor demencia.

carbohidratos com-plejos ricos en fi bra

cereales integrales y tubrculos: arroz, pasta y pan integral, avena, centeno, cebada, trigo sarrace-no, quinoa, maz, patata legumbres y germinados. verduras, frutas frescas, secas y disecadas.

FUNCIN: Aportan energa en forma de glucosa a una velocidad constante, con lo cual, mejoramos los procesos de re-tencin y memorizacin. La fi bra es necesaria para regular la velocidad de entrada de los azcares en sangre. Un aporte adecuado de fi bra al da, ayuda a alimentar al cerebro de forma constante; evitando situaciones de dfi cit de energa. Tambin facilita la no absorcin del 100% de las grasas trans (grasas poco saludables) provenientes de la dieta.

vit

am

ina

s

vitamina e Aceite de: germen de trigo, oliva, girasol. Frutos secos, soja en grano, germen de trigo.NOTA: frutos secos sin tostar.

vitamina a o-caroteno

verduras y hortalizas: zanahorias, espinacas, berenjena roja, berro, zumo de tomate, tomate, col, puerros. frutas: albaricoques, meln, melocotn. aceite de: rosa mosqueta, de pepita de uva...

vitamina c verduras: Grosella negra, coles y repollo, pimientos. frutas: kiwi, jnjoles, fresas, naranja, limn, mandarina.

FUNCIN: Protege las membranas de los nervios frente a la oxidacin. Un nivel alto de antioxidantes en el organismo puede retardar o revertir los efectos dainos de los radicales libres sobre las neuronas.

vitaminas del grupo b Cereales integrales, legumbres, carnes, pescados, huevos, levadura de cerveza, alga espirulina.

FUNCIN: Participan como coenzimas en mltiples reacciones para la obtencin de energa en el cerebro. Regula las funcio-nes del sistema nervioso central. su carencia o dfi cit produce irritabilidad del sistema nervioso.

cobalamina b12 Hgado de ternera, de pollo, sardinas, foie-gras, ostras, pat, mejillones, conejo, liebre, caballa, jurel, arenques, yema de huevo, alga espirulina.

FUNCIN: Junto con los folatos interviene en la disminucin de homocistena en sangre (formacin de placas de ateroma) y en la sntesis de nucleoprotenas y ADN. Participa en la sntesis de creatina, metionina y colina, ayudando a obtener energa de los gl-cidos, protenas y grasas. Contribuye a que los nios se sientan ms tranquilos y mas concentrados, adems potencia la memoria.

Piridoxina b6 cereales integrales: pan tostado, germen de trigo, trigo de grano entero, cereales de desayuno. frutos secos y frescos: cacahuetes, avellanas, castaas, acerola.

FUNCIN: Necesaria para: la sntesis de neurotransmisores, como la serotonina tsH, histamina y cido amino butrico GABA, la conversin del aminocido triptfano en serotonina y el catabolismo del glucgeno.

oli

go

min

era

les

Hierro carne de: caballo, codorniz, faisn, ternera. Pescados: almejas, chirlas, mejillones, sardinas. yema de huevo. ciruelas secas, pasas y albaricoques, legumbres y verduras de hoja verde.

FUNCIN: Potenciamos la oxigenacin del tejido y la produccin de energa en el parnquima cerebral. mejoramos la sntesis de neurotransmisores y de mielina. Algunas veces, en nios con trastornos de ansiedad e hiperactividad los valores de hierro estn alterados.

magnesio frutos secos: pipas de girasol, almendras, avellanas, cacahuetes. cereales integrales. legumbres: garbanzos, judas blancas, soja seca. chocolate negro, germen de trigo, levadura de cerveza.

FUNCIN: Participa en la transmisin del impulso nervioso y en la contraccin muscular. Tiene efectos antiestrs, por ser un gran sedante y relajante muscular. La carencia de magnesio produce irritabilidad. El procesado de los alimentos reduce la cantidad de este mineral.

zinc Ostras, pan tostado, germen de trigo, levadura de cerveza, yema de huevo, carne de caballo, harina integral, nueces, pipas de girasol, calabaza, cordero, avena, caracoles, soja, trigo de grano entero, judas blancas, almendras, cacahuetes.

FUNCIN: Interviene en el metabolismo de la melatonina (neurotransmisor que induce al sueo) y en el funcionamiento de la vitamina B6. Mejora la capacidad de aprendizaje del nio y retencin en el adulto ya que potencia la concentracin. Todos estos alimentos los encontrars en tiendas de diettica.

Dietticos INTERSA S.A. Polgono Polinasa C/ Sector Avinganya-2 25180 Alcarrs LLEIDA ESPAA Tel.: 973 75 00 61 Fax: 973 75 00 40 e-mail: info@d-intersa.com

complementos esenciales a tu plan nutricional

Hay evidencias cientfi cas que dicen

-3 CONSUMO SEGURO

una dieta equilibradapotencia el coefi ciente intelectual en nios* y reduce la probabilidad de desarrollar prdida de memoria, demencia, alzheimer, depresin en la edad adulta.*Nutriguia, Ed. Complutense, S.A.,

Febrero 2009

NUTRICIN Y SALUD

a Partir de los 3 aos

-3(DHA + EPA)

CERTIFICADO

LIBR

E DE

DIOX

INAS Y METALES PESADO

S

ELIMINACIN POR DESTILACI

N M

OLEC

ULA

R*

*PROCESO DE DESTILACIN MOLECULAR: la destilacin molecular es una tecnologa avanzada capaz de eliminar de manera precisa, los metales pesados, DIOXINAS y PCB/s presentes en los aceites de pescado. Mediante este proceso se consigue obtener un aceite de pescado puro, limpio y libre de contaminantes, lo que permite garantizar un consumo seguro para el ser humano. Este proceso se realiza a partir del aceite de pescado crudo, mediante una destilacin fraccionada, se elimina la mayor parte de grasa saturada, metales pesados, dioxinas y PCB/s, furanos y colesterol.

DHAadultosDHA

Hay asociacin entre

dietas altas en grasas

saturadas, colesterol y

azcares simples y el

desarrollo de demencia.*

*Nutriguia, Ed. Complutense, S

.A.,

Febrero 2009

Segn el estudio de evaluacin clnica de los cidos grasos -3 en la gestacin, la lactancia y el desarrollo infantil, la ingesta de -3 durante el embarazo y la lactancia favorece el desarrollo cerebral en la infancia. Tambin hay eviden-cias que los -3 podran prevenir la preclamsia.

Publicado en Clin Invest Ginecol Obstet. 2007; :100-5. vol.34 nm 03

1 perla antes del desayuno, 1 antes de la comida y 1 antes de la cena.

1 perla antes del desayuno, 1 antes de la comida y 1 antes de la cena.

CON UNA ALIMENTACIN INTELIGENTENUTRE EL CEREBRO

Me cuesta memorizar la leccin!

No recuerdo dnde tengo las llaves!

No puedo concentrarme!

Quiero aprobar!

Cmo te llamas?, es queeee...

De verdad que te dije?

Para NUTRIR y CUIDAR el cerebro, debemos seguir una DIETA EQUILIBRADA Y VARIADA, haciendo hincapi en algunos nutrientes

(Ver Tabla n. 1). Todos los nutrientes de la tabla estn relacionados con la capacidad de concentracin,la memoria, el rendimiento intelectual e incluso el estado de nimo.

SABOR LIMNEn forma de PEZ

PERLAS MASTICABLES

kids

Pautas dietticas

Hbitos de vida

Planifique bien la jornada: horas de comidas, descanso, sueo nocturno, estudio, recreo, actividad fsica

Potencie el descanso nocturno, esta es la nica manera de estimular y regenerar el cere-bro, contrariamente a lo que se piensa, con el consumo abusivo de excitantes como el caf y el tabaco. En caso de dificultad para conciliar el descanso nocturno, aydese con plantas relajantes como la avena, valeriana, la manzanilla y el aporte de dHa adultos o Kids.

Practique:ejercicios de relajacin y meditacin como el yoga, el taichi, chi-kung, estas tcnicas le proporcionarn conexin entre el cuerpo y la mente, fomentando la bsqueda interna de recursos para afrontar retos, metas y dificultades en la vida diaria, junto a un mayor control emocional.

actividad fsica regular, esta le potencia la relajacin mental y fisiolgica, mejorando el esta-do de nimo, as como la coordinacin psicomotriz en nios pequeos.

actividades recreativas como: la lectura, hacer crucigramas, sudocus, puzzles, actividades al aire libre, paseos, relaciones sociales. Todo ello activa la mente.

coma cada 3 o 4 Horas, haga las 5 comidas diarias: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. As evitar estados de agotamiento fsico y mental.

beba abundante agua a lo largo del da, en forma de: agua, infusiones, caldos de verduras, gelatinas sin azcar

no abuse de las bebidas excitantes como el caf o las colas, sustityalas por caf descafeinado o ACHI-CORIA SOLUBLE. Adems, su contenido en inulina nos va a ayudar a controlar el nivel de glucosa en sangre.

Todos los alimentos a excepcin de la carne, pescado y huevos, contienen azcar de forma natural, si desea realzar ms su sabor dulce, use: miel, melazas de arroz de caa, azcar moreno, estevia, sirope de agave, concentrado de manzana

reduzca la cantidad de sal usando hierbas aromticas, especias, as como un sustituto de la sal como es el Symbiosal. Evitar consumir platos precocinados tipo cubitos para potenciar el sabor de sopas y caldos, salsas comerciales

Preferentemente eliminar: el azcar blanco, repostera, bollera industrial, embutidos, chips, salsas, pla-tos precocinados y alimentos con grasas saturadas y trans (fritos, etc.).

use aceite de oliva virgen de primera presin en fro una vez ya ha cocinado el alimento.

Use tecnologas culinarias suaves tipo al vapor, a la plancha, brasa, parrilla, hervido, al papillote, wok, al horno, estofados con caldos desgrasados.

Introduzca en la comida del medioda y en la cena verduras crudas y cocidas, en forma de plato principal y o guarnicin.

Elija la fruta y la verdura de la temPorada que procedan de cultivos locales o ecolgicos.

integre en su dieta el aceite vegetal virgen de argn-Perlas y algas como la clorela, le ayuda-rn a eliminar los metales pesados procedentes de alimentos o la polucin ambiental. Con los aos, vamos acumu-lando metales pesados en el organismo, estas sustancias son nocivas para el sistema nervioso central.

Potencie el aporte de nutrientes especficos para proteger el cerebro, ver TABLA 1.

Plan nutricional inteligente

NOTA: Adaptar los alimentos en el caso que haya proble-mas de masticacin:Triturar con el trmix las frutas enteras, no abusar de los zumos, estos no contienen la fibra que tiene la fruta en estado natural. Para facilitar la masticacin de los frutos secos, usar pre-parados como el tahin (pur de ssamo) para untar en-cima de pan tipo molde, hacer harina de los frutos secos, con ayuda de la picadora y aadirlos a los yogures o a los purs de la comida o la cena.Dar preferencia a las frutas y verduras de la temporada, ver TABLA 2 (Alimentos y platos de temporada). *Durante el embarazo, la toma de 2 perlas al da ser suficiente.

colaciones saludables para poca de estudios:

Un vaso de leche vegetal con cacao o achicoria soluble o 2 yogures vegetales con 2 cucharadas de mezcla de semillas.*

+Bocadillo de pan integral con jamn o cereales integrales tipo muesli o quinoa

inflada o 4 tostadas integrales con aceite de oliva y mermelada de arndanos 100%.

+Zumo de fruta 100% natural o una pieza de fruta.

desayuno

Vaso de leche vegetal con achicoria solu-ble o t con limn

+ Pan integral tostado con aceite de oliva y mermelada de arndanos o queso fresco o cereales integrales con trocitos de frutas disecadas tipo pltano, melocotn, moras

+ Zumo de fruta 100% natural o una pieza de fruta.

desayuno

Puado de frutos secos o Un pltano con un yogur o 4 galletitas integrales con una

manzana o Fiambrera de fruta variada

(melocotn, manzana, pera) y palitos integrales con semillas.*

media maana

Un yogur vegetal o

desnatado con sabores o

trocitos de frutas o

Pieza de fruta fresca de temporada, si puede ser limpia con piel.

media maana

Tostaditas o pan integral o pan de molde natural con Tahin o chocolate o nueces o tomate y jamn

+ una pieza de fruta o fiambrera de frutas variadas o

Palitos integrales con semillas + compota de manzana o

Un puado de frutos secos (pipas, almendras, avellanas)

merienda saludable

Yogur vegetal con una pieza de fruta fresca o un puado de frutos secos o

Infusin con 3 galletas integrales (sin azcar aadido) o tostadas integrales con aceite de oliva y queso fresco o queso 30% libre de grasas o puado de frutos secos o

Cuajada o yogur con una cucharada de miel y 3 nueces.

merienda saludable

NOTA: Ofrecer agua en las colaciones donde no hay zumo de fruta. Dar pre-ferencia a las frutas de la temporada, ver TABLA 2 (Alimentos y platos de tempo-rada)

colaciones saludables para adultos, ancianos y embarazadas:

dHa kids: 1 perla masticable. Un vaso de leche vegetal con cacao + 2

rebanadas de pan integral con una lata de atn al natural y rodajas de tomate.

desayuno

Un puado de frutos secos.

media maana

dHa kids: 1 perla masticable. 1.er Plato: un plato de mijo con verduras. 2. Plato: pollo o pavo a la plancha con

ensalada variada de guarnicin. Postre: una pieza de fruta del tiempo.

comida

Un pltano, un yogur con una cucharada de ssamo o nueces troceadas y tres galletas integrales.

merienda

dHa kids: 1 perla masticable. 1.er Plato: sopa de fideos integrales con

caldo de verduras. 2. Plato: merluza a la plancha con

calabacn al horno. Postre: una pieza de fruta del tiempo.

cena

Un vaso de leche de avena o un yogur.

antes de dormir

NOTA: Las perlas de DHA Kids se pueden vaciar y mezclar con alimentos. Pinchar la perla para vaciarla.

Nios y jvenes Afronta con xito los estudios y refuerza el rendimiento escolar

Adultos, ancianos y embarazadas* Evita la prdida de memoria, la demencia temprana y favorece el desarrollo neuronal del feto durante el embarazo

NOTA: Las perlas de DHA Adultos se pueden vaciar y mezclar con alimentos. Pinchar la perla para vaciarla.

dHa adultos: 1 perla Un vaso de leche vegetal con achico-

ria soluble + cereales integrales con una cucharada de ssamo y pasas.

desayuno

Una manzana limpia con piel, si es ecolgica.

media maana

dHa adultos: 1 perla 1.er Plato: ensalada de lentejas con tomate y gotitas de limn. 2. Plato: merluza a la plancha con pimientos asados de

guarnicin. Postre: Una pieza de fruta del tiempo.

comida

Puado de frutos secos + Licuado de fruta del tiempo.

merienda

dHa adultos: 1 perla 1.er Plato: pur de calabacn con puerro y una patata. 2. Plato: tortilla francesa con juliana de zanahoria,

cebolla, ajo y perejil. Postre: cuajada de leche de cabra o postre de soja

con nueces.

cena

Licuado de pltano, manzana y naranja

+ un yogur de soja con una cucharada de salvado

de avena y una de semilla de lino.

Alimenta tu cerebro con lo mejor de la naturaleza (tabla 2)

Verduras y frutas de primavera - verano

verduras frutas

Acelgas, alcachofas, apio, calabaza, cebollas, ce-bolletas, coles de bruselas, berenjenas, calabacn, coliflor, endibia, esprragos, espinacas, guisantes, habas, judas verdes, lechuga, nabos, pepinos, pi-mientos, puerros, remolacha, repollo, tomates, za-nahoria.

frutos rojos: arndanos, brevas, cerezas, ciruelas, fresas, frambuesas, moras.

frutas tropicales: aguacate, caquis, carambola, coco, chirimoya, guayaba, maracuy, kiwano, kiwi, mango, lichis, papaya, tamarindo.

otros: albaricoques, lima, limn, manzana, melo-cotn, meln, naranja, nsperos, pera, pia, plta-no, sanda.

Potenciar el consumo de frutos rojos y frutas y verduras destacadas

Platos de temPorada Postres caseros

Ensalada de alubias o lentejas, ensalada de agua-cates y salmn, guisantes con gambas, habas esto-fadas, guisantes salteados, gazpacho, vychissoise.

Sorbete de limn, de melocotn, mouse de cho-colate, helado de chocolate con nueces, requesn con nueces, etc.

Verduras y frutas de otoo - invierno

verduras frutas

Acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, berros, bo-niato, borraja, calabaza, cannigos, cardos, cal-ots, cebollas, coles de bruselas, coliflor, endibias, escarola, espinacas, grelos, lechuga, lombarda, na-bos, patata, pimientos verdes y rojos, puerros, re-molacha, repollo, setas, tomate, zanahoria.

frutos rojos: arndanos, frambuesa, granada, gro-sella, higos.

frutas tropicales: aguacate, caquis, carambola, coco, guayaba, chirimoya, kiwano, kiwi, lichis, mango, maracuy, papaya, tamarindo.

otros: lima, limn, castaas, mandarina, manzana, membrillo, naranjas, peras, pia, pltano, pomelo, uva.

Potenciar el consumo de frutos rojos y frutas y verduras destacadas

Platos de temPorada Postres caseros

Pur de calabaza espolvoreado de ssamo, porrusal-da, pur de coliflor con almendras, potaje de garban-zos con espinacas, caldo gallego, cocido madrileo, pote asturiano, escudella catalana.

Compota de manzana, tarta de chocolate, tarta de limn, turrn, higos secos con nueces o almendras, uva.

*Semillas de girasol, calabaza, ssamo, lino de venta en herbolarios.