Έλεγχος Σωµατικού ΒάρουςΈλεγχος Σωµατικού Βάρους
�� ΑρχέςΑρχές
�� ΝηστείεςΝηστείες
�� ∆ίαιτες∆ίαιτες χαµηλέςχαµηλές σεσε CHO CHO
�� ∆ίαιτες∆ίαιτες χαµηλέςχαµηλές σεσε θερµίδεςθερµίδες
�� ∆ίαιτες∆ίαιτες ‘‘µόδαςµόδας’’
�� ΣτρατηγικέςΣτρατηγικές γιαγια τηντην απώλειααπώλεια λίπουςλίπους
�� ““ ... ... ΓιαΓια τιςτις ΑµερικανικέςΑµερικανικές business, business, αυτάαυτά ((δίαιτεςδίαιτες & & απώλειααπώλεια βάρουςβάρους) ) αποτελούναποτελούν τηντην ευκαιρίαευκαιρία τουτου αιώνααιώνα γιαγιατιςτις αγορέςαγορές: : ηη ευκαιρίαευκαιρία νανα πουλάςπουλάς ταταίδιαίδια προγράµµαταπρογράµµατα στουςστους ίδιουςίδιουςανθρώπουςανθρώπους ξανάξανά καικαι ξανάξανά..””
�� Newsweek, 9/1/89Newsweek, 9/1/89�� $33$33--50 billion/yr50 billion/yr
�� 7575--95% 95% αυτώναυτών πουπου χάνουνχάνουν βάροςβάρος
επανακτούνεπανακτούν τουλάχιστοντουλάχιστον τοτο ίδιοίδιο
�� 55--25% 25% διατηρούνδιατηρούν επιτυχώςεπιτυχώς τοτο απολεσθέναπολεσθέν
βάροςβάρος
�� ∆ΥΣΚΟΛΟ∆ΥΣΚΟΛΟ νανα κάνειςκάνεις σκόπιµεςσκόπιµες & & διατηρητέεςδιατηρητέες αλλαγέςαλλαγές στοστο σωµατικόσωµατικό βάροςβάρος
……
�� ΓιατίΓιατί οιοι άνθρωποιάνθρωποι κάνουνκάνουν δίαιτεςδίαιτες??
�� ....γιαγια νανα χάσουνχάσουν βάροςβάρος!!!!!!!!
�� ΤοΤο βάροςβάρος δενδεν είναιείναι συνώνυµοσυνώνυµο τουτου λίπουςλίπους..
�� ΕίναιΕίναι εύκολοεύκολο νανα χάσειςχάσεις βάροςβάρος……αλλάαλλά είναιείναι
δύσκολοδύσκολο νανα χάσειςχάσεις λίποςλίπος
Πώς να µη χάνεις λίπος µόνιµα!Πώς να µη χάνεις λίπος µόνιµα!
�� ΧάπιαΧάπια διαίτηςδιαίτης ήή ∆ιουρητικά∆ιουρητικά ήή ΒόταναΒότανα
�� ΜασάζΜασάζ
�� ΕγχειρήσειςΕγχειρήσεις((στοµάχιστοµάχι, , έντεροέντερο))
�� ΟρµόνεςΟρµόνες
�� ΡυθµιστέςΡυθµιστές σιαγόνωνσιαγόνων
�� ΑναστολείςΑναστολείς αµύλουαµύλου & & λιπώνλιπών
�� ΤρόφιµαΤρόφιµα πουπου ““ καίνεκαίνε”” λίπηλίπη
�� ΛιπαναρόφησηΛιπαναρόφηση
“Λεπτές Αλλαγές”“Λεπτές Αλλαγές”
�� ΑνησυχείτεΑνησυχείτε γιαγια τατα extra extra κιλάκιλά τωντων
διακοπώνδιακοπών? ? ΟιΟι πραγµατικάπραγµατικά απεγνωσµένοιαπεγνωσµένοι
µπορούνµπορούν νανα προσφύγουνπροσφύγουν στοστο ‘‘ SynchronolSynchronol’’ , , ““ έναένα µοναδικόµοναδικό προστατευτικόπροστατευτικό σώµατοςσώµατος
απόαπό gel gel φυκιώνφυκιών τοτο οποίοοποίο διεισδύειδιεισδύει απόαπό τουςτους
ανοικτούςανοικτούς πόρουςπόρους τουτου δέρµατοςδέρµατος καικαι
επιτίθεταιεπιτίθεται σταστα κακάκακά λιποκύτταραλιποκύτταρα..””
�� ΤοΤο πιοπιο εξωφρενικόεξωφρενικό βραβείοβραβείο στοστο
περιοδικόπεριοδικό ΠαχυσαρκίαΠαχυσαρκία καικαι ΥγείαΥγεία
Λεπτές Αλλαγές 2...Λεπτές Αλλαγές 2...
�� ““ΤοΤο χειρότεροχειρότερο τέχνασµατέχνασµα”” πήγεπήγε στοστο AcuAcu--Stop 2000, Stop 2000, έναένα εργαλείοεργαλείο σεσε σχήµασχήµα
µπουκαλιούµπουκαλιού σταγόνωνσταγόνων γιαγια τοτο αυτίαυτί. . ΟιΟιχρήστεςχρήστες βάζουνβάζουν τηντην επινόησηεπινόηση αυτήαυτή στοστο αυτίαυτί
τουςτους γιαγια έναένα τέταρτοτέταρτο αρκετέςαρκετές φορέςφορές τηντην
ηµέραηµέρα, , καικαι περιµένουνπεριµένουν τατα κιλάκιλά τουςτους νανα
χαθούνχαθούν..Αλλα΄θυµηθείτεΑλλα΄θυµηθείτε, , λένελένε οιοι
κατασκευαστέςκατασκευαστές τουτου, , ““ΑνΑν χάσετεχάσετε πολύπολύ
βάροςβάρος, , διακόψτεδιακόψτε τηντην χρήσηχρήση τουτου άµεσαάµεσα..””
Χάνοντας “βάρος” .......Χάνοντας “βάρος” .......
1 kg από.. % H2O # kcals
H2O 100% 0
Μυός 60-80% 400
Λίπους 14% 7000
Θυµήσου“ενεργειακές αρχές” ...Θυµήσου“ενεργειακές αρχές” ...
�� ΟΟ εγκέφαλοςεγκέφαλος χρειάζεταιχρειάζεται γλυκόζηγλυκόζη((αποαπο CHO CHO ήή protprot))
�� ΗΗ πρωτεϊνηπρωτεϊνη δενδεν προτιµάταιπροτιµάται γιαγια ενέργειαενέργειαεκτόςεκτός αναν οιοι CHO CHO ήή οιοι θερµίδεςθερµίδες είναιείναι λίγεςλίγες
�� ΜυϊκήΜυϊκή πρωτεϊνηπρωτεϊνη & & γλυκογόνογλυκογόνο έχουνέχουν 4 g H2O 4 g H2O αποθηκευµένοαποθηκευµένο αναανα γραµµάριογραµµάριο CHO/ProCHO/Pro
�� ΤοΤο λίποςλίπος έχειέχει1 g H2O 1 g H2O αποθηκευµένοαποθηκευµένο αναανα 8 8 grgrλίπουςλίπουςtt
�� ΑνΑν κάψειςκάψεις 100 100 kcalskcalsλίπουςλίπους, , χάνειςχάνεις περίπουπερίπου 13 g; 13 g; αναν ήτανήταν CHO CHO ήή Pro,Pro,χάνειςχάνεις περίπουπερίπου 125 g125 g
Νηστεύοντας......Νηστεύοντας......
�� ΗµέραΗµέρα 1 1 -- ΑπώλειαΑπώλεια ηπατικούηπατικού γλυκογόνουγλυκογόνου
�� 110110--150 g + 450150 g + 450--600 g H2O = 750 600 g H2O = 750 grgr
�� ΗµέραΗµέρα 2 2 -- ΑπώλειαΑπώλεια µυόςµυός 0.50.5--0.75Kg/day0.75Kg/day
�� ΜετάΜετά 4 4 µέρεςµέρες έχουµεέχουµε χάσειχάσει......
�� 22--3Kg 3Kg µυόςµυός & & γλυκογόνουγλυκογόνου (& H2O) & (& H2O) & 0.5Kg 0.5Kg λίπουςλίπους
�� BMR BMR πέφτειπέφτει -- αρχίζειαρχίζει ηη κέτωσηκέτωση
�� ΕτσιΕτσι µόνοµόνο H2O & H2O & µύςµύς γιαγια τιςτις πρώτεςπρώτες 44--5 5 µέρεςµέρες
Πολύ χαµηλές σε CHO δίαιτες....Πολύ χαµηλές σε CHO δίαιτες....
�� ΕξαντλούνΕξαντλούν τοτο γλυκογόνογλυκογόνο
�� ΧάσιµοΧάσιµο µυικήςµυικής πρωτεϊνηςπρωτεϊνης αναν καικαι σεσε
µικρότεροµικρότερο ρυθµόρυθµό λόγωλόγω πρόσληψήςπρόσληψής τηςτης
�� ΧαµηλήΧαµηλή πρόσληψηπρόσληψη σεσε βιταµίνεςβιταµίνες--απώλειεςαπώλειες
ηλεκτρολυτώνηλεκτρολυτών καικαι κάποιωνκάποιων µετάλλωνµετάλλων
�� ΚαθυστέρησηΚαθυστέρηση κέτωσηςκέτωσης καικαι απώλειαςαπώλειας λίπουςλίπους
�� ΚαταστολήΚαταστολή όρεξηςόρεξης -->>λιγότερεςλιγότερες θερµίδεςθερµίδες
∆ίαιτες πολύ χαµηλές σε Kcals....∆ίαιτες πολύ χαµηλές σε Kcals....
�� 400400--500 500 kcals/kcals/µέραµέρα
�� RDA RDA πρωτεϊνηςπρωτεϊνης + 100 g CHO + + 100 g CHO + ζωτικάζωτικά συστατικάσυστατικά
�� ΙατρικάΙατρικά ελεγχόµενηελεγχόµενη λόγωλόγω κινδύνουκινδύνου ξαφνικούξαφνικού
θανάτουθανάτου απόαπό τηντην διαταραχήδιαταραχή ηλεκτρολυτώνηλεκτρολυτών
�� ΑπώλειαΑπώλεια 1.51.5--2.5 kg/wk 2.5 kg/wk στηνστην αρχήαρχή, 0.5, 0.5--1.5 1.5 kg/wkkg/wkαργότερααργότερα
�� 30% 30% µακροπρόθεσµηµακροπρόθεσµη επιτυχίαεπιτυχία γιαγια πολύπολύ υπέρβαρουςυπέρβαρους
�� ΣχετίζεταιΣχετίζεται µεµε κόπωσηκόπωση, , ζαλάδαζαλάδα, , χάσιµοχάσιµο µαλλιώνµαλλιών
�� ΒραχυπρόθεσµεςΒραχυπρόθεσµες στρατηγικέςστρατηγικές απώλειαςαπώλειας
βάρουςβάρους χωρίςχωρίς αλλαγέςαλλαγές στιςστις διατροφικέςδιατροφικές
συνήθειεςσυνήθειες καικαι τηντην ΦΦ..∆∆. . είναιείναι καταδικασµένεςκαταδικασµένες
νανα αποτύχουναποτύχουν..
�� ΗΗ έρευνεςέρευνες δείχνουνδείχνουν ότιότι ηη απώλειααπώλεια βάρουςβάρους
είναιείναι ““ανεξάρτητηανεξάρτητη”” τηςτης σύνθεσηςσύνθεσης τηςτης τροφήςτροφής --ηη µείωσηµείωση τουτου αριθµούαριθµού τωντων θερµίδωνθερµίδων είναιείναι τοτο
κρίσιµοκρίσιµο θέµαθέµα
Είναι µια δίαιτα µόδα;Είναι µια δίαιτα µόδα;
�� ΜπορείςΜπορείς νανα τηντην ακολουθήσειςακολουθήσεις εφόρουεφόρου
ζωήςζωής;;
�� ΥπόσχεταιΥπόσχεται απώλειααπώλεια 2,3,5 2,3,5 κιλάκιλά//βδοµάδαβδοµάδα;;
�� ΕίναιΕίναι µικρότερηµικρότερη απόαπό 1200 1200 KcalsKcals??
�� ΑπαιτείΑπαιτεί ειδικάειδικά ήή ασυνήθισταασυνήθιστα τρόφιµατρόφιµα;;
�� ΑπαγορεύειΑπαγορεύει έναένα συγκεκριµένοσυγκεκριµένο τρόφιµοτρόφιµο; ; ππ..χχ. . CHOCHO
Κίνδυνοι και...Κίνδυνοι και...
�� Rebound effect Rebound effect -- υπερυπερ αντίδρασηαντίδραση λόγωλόγω
φυσικήςφυσικής & & ψυχολογικήςψυχολογικής πίεσηςπίεσης; ; ξεκινάξεκινά
έναςένας φαύλοςφαύλος κύκλοςκύκλος
�� YoYo--Yo Yo σύνδροµοσύνδροµο ((γρήγορηγρήγορη απώλειααπώλεια & & επαναπρόσληψηεπαναπρόσληψη βάρουςβάρους) ) µπορείµπορεί νανα
δηµιουργήσειδηµιουργήσει άλλαάλλα προβλήµαταπροβλήµατα υγείαςυγείας
ήή//καικαι νανα αυξήσειαυξήσει τηντην παχυσαρκίαπαχυσαρκία
“κανόνες” που ακολουούµε“κανόνες” που ακολουούµε
�� ΗΗ απώλειααπώλεια λίπουςλίπους σεσε µιαµια µέτριαµέτρια ρυθµούρυθµού
δίαιταδίαιτα πουπου είναιείναι ίδιαίδια µεµε µιαµια εντατικήεντατική σεσε
µείωσηµείωση θερµίδωνθερµίδων δίαιταδίαιτα θαθα έχειέχει ωςως
αποτέλεσµααποτέλεσµα τηντην απώλειααπώλεια λιγότερουλιγότερου µυικούµυικού
ιστούιστού καικαι υγρώνυγρών
�� ∆ίαιτα∆ίαιτα ++ άσκησηάσκηση οδηγείοδηγεί σεσε
µεγαλύτερηµεγαλύτερη απώλειααπώλεια λίπουςλίπους απαπ’’ ότιότι
µόνηµόνη τηςτης ηη δίαιταδίαιτα
Επιτυχή προγράµµατα
συνδυάζουν…Επιτυχή προγράµµατα
συνδυάζουν…
�� ∆ιατροφική∆ιατροφική ΕκπαίδευσηΕκπαίδευση ((πουπου βρίσκονταιβρίσκονταιπολλέςπολλές θερµίδεςθερµίδες, , ανάγκηανάγκη γιαγια ποικιλίαποικιλίατροφώντροφών, , πολλάπολλά φρούταφρούτα καικαι λαχανικάλαχανικά))
�� ΆσκησηΆσκηση ((αερόβιααερόβια καικαι αναερόβιααναερόβια))�� ΑλλαγήΑλλαγή ΣυµπεριφοράςΣυµπεριφοράς
�� ΟµάδεςΟµάδες ΥποστήριξηςΥποστήριξης ΕιδικώνΕιδικών
�� ΕνδιαφερόµαστεΕνδιαφερόµαστε γιαγια υγιείςυγιείς συµπεριφορέςσυµπεριφορέςκαικαι όχιόχι τόσοτόσο γιαγια απώλειααπώλεια βάρουςβάρους
Στρατηγικές Απώλειας ΛιπώνΣτρατηγικές Απώλειας Λιπών
��# 1 # 1 ΝαΝα ξέρουµεξέρουµε τοντον εαυτόεαυτό µαςµας
((συνήθειεςσυνήθειες καικαι προβλήµαταπροβλήµατα))�� συνήθειεςσυνήθειες άσκησηςάσκησης//ραστηριότηταςραστηριότητας
�� διατροφικέςδιατροφικές συνήθειεςσυνήθειες καικαι επιρροέςεπιρροές
�� ΝαΝα έχουµεέχουµε κίνητροκίνητρο γιαγια πραγµατικέςπραγµατικές
αλλαγέςαλλαγές
�� ΣταδιακήΣταδιακή--µακροχρόνιαµακροχρόνια αλλαγήαλλαγή καικαι
διατήρησηδιατήρηση. . ΌχιΌχι δίαιταδίαιτα αλλάαλλά συµπεριφοράσυµπεριφορά
νανα είναιείναι οο στόχοςστόχος
�� ΝαΝα θέτουµεθέτουµε ρεαλιστικούςρεαλιστικούς στόχουςστόχους -- ππ..χχ. . απώλειααπώλεια1/2 1/2 κιλούκιλού τητη βδοµάδαβδοµάδα
�� όσοόσο πιοπιο σταδιακέςσταδιακές είναιείναι οιοι απώλειεςαπώλειες τόσοτόσογίνονταογίνονταο µακροχρόνιεςµακροχρόνιες
�� ΞεχνάµεΞεχνάµε τοτο ““βάροςβάρος”” & & σκεφτόµαστεσκεφτόµαστε τιςτις συνήθειεςσυνήθειες
�� ΙκανοποιητικέςΙκανοποιητικές γνώσειςγνώσεις γιαγια ππ..χχ. . προέλευσηπροέλευση καικαιπεριεκτικότηταπεριεκτικότητα θερµίδωνθερµίδων
�� όχιόχι µιαµια τροφήτροφή αλλάαλλά ολόκληρηολόκληρη ηη διατροφήδιατροφή είναιείναισηµαντικάσηµαντικά
�� αύξησηαύξηση φρούτωνφρούτων / / λαχανικώνλαχανικών-->>µείωσηµείωση λίπουςλίπους
�� ΗΗ άσκησηάσκηση δενδεν πρέπειπρέπει νανα είναιείναι οπωσδήποτεοπωσδήποτε έντονηέντονη-- απλάαπλά νανα υπάρχειυπάρχει
�� ΗΗ άσκησηάσκηση αλλάζειαλλάζει τηντην εµφάνισηεµφάνιση, , αυτοεκτίµησηαυτοεκτίµηση, , µείώνειµείώνει τοτο stress stress πρινπριν ακόµηακόµη τιςτις σηµαντικέςσηµαντικέςαπώλειεςαπώλειες βάρουςβάρους
�� ΚαλύτερηΚαλύτερη ηη αερόβιααερόβια άσκησηάσκηση µεµε κόστοςκόστος τιςτις20002000--3000kcals/wk)3000kcals/wk)
�� ΆσκησηΆσκηση++µέτριαµέτρια µείωσηµείωση θερµίδωνθερµίδων µεγιστοποιείµεγιστοποιείαπώλειααπώλεια λίπουςλίπους
�� ΑϋξησηΑϋξηση ενεργειακούενεργειακού κόστουςκόστους στιςστις καθηµερινέςκαθηµερινέςασχολίεςασχολίες
ΠερπάτηµαΠερπάτηµα (5 Km/h) (5 Km/h) γιαγια 45 min45 min4.8 kcal/min x 45 min = 4.8 kcal/min x 45 min = 216 kcal 216 kcal συνολικάσυνολικά
ΞαπλωµένοςΞαπλωµένος στονστον καναπέκαναπέ
1.8 kcal/min x 45 min = 81 kcal 1.8 kcal/min x 45 min = 81 kcal ((καθαράκαθαρά γιαγια περπάτηµαπερπάτηµα = 135 kcal)= 135 kcal)
ΚαθοµαιΚαθοµαι & & γράφωγράφω
2.4 kcal/min x 45 min = 108 kcal2.4 kcal/min x 45 min = 108 kcal((καθαράκαθαρά γιαγια περπάτηµαπερπάτηµα = 108 kcal)= 108 kcal)
ΜαγείρεµαΜαγείρεµα
3.7 kcal/min x 45 min = 167 kcal3.7 kcal/min x 45 min = 167 kcal((καθαράκαθαρά γιαγια περπάτηµαπερπάτηµα = 49 kcal= 49 kcal))
ΆτοµοΆτοµο 90 kg90 kg
ΧαµηλήΧαµηλή έντασηένταση άσκησηςάσκησης (65% max HR) (65% max HR) --45 min 45 min ΧΧ 5 km/h5 km/h----> 216 > 216 kcalskcals
**** 50% CHO & 50% FAT 50% CHO & 50% FAT ---->> 108 108 kcalskcals ωςως λίποςλίπος
ΥψηλήΥψηλή έντασηένταση άσκησηςάσκησης (75% max HR) (75% max HR) --45 min 45 min ΧΧ 6,5 km/h6,5 km/h----> 288 > 288 kcalskcals
**** 61% CHO & 39% fat 61% CHO & 39% fat ---->> 112 112 kcalskcals ωςως λίποςλίπος
ΆτοµοΆτοµο 90 90 κιλώνκιλών
Κατανάλωση ενέργειας µετά την
άσκηση
Κατανάλωση ενέργειας µετά την
άσκηση
�� 5 5 -- 10 kcal 10 kcal µετάµετά απόαπό ελαφράελαφρά έντασηένταση
�� 12 12 -- 35 35 kcalskcalsµετάµετά απόαπό µέτριαµέτρια έντασηένταση
�� ~ 200 ~ 200 kcalskcalsµετάµετά απόαπό έντονηέντονη άσκησηάσκηση
�� ΕτσιΕτσι έχουµεέχουµε ελάχιστηελάχιστη απώλειααπώλεια γιαγια ελαφράελαφρά
καικαι µέτριαςµέτριας έντασηςέντασης άσκησηάσκηση..
Αλλαγή συµπεριφοράςΑλλαγή συµπεριφοράς
�� ΕπανένταξηΕπανένταξη σεσε καλέςκαλές συνήθειεςσυνήθειες καικαι
εξαφάνισηεξαφάνιση τωντων κακώνκακών µεµε τηντην αλλαγήαλλαγή ππ..χχ. . τουτουπεριβάλλοντοςπεριβάλλοντος..
�� ∆εν∆εν αγοράζουµεαγοράζουµε προβληµατικάπροβληµατικά τρόφιµατρόφιµα
�� τρώµετρώµε αργάαργά ((επιταχύνειεπιταχύνει τοτο αίσθηµααίσθηµα
κορεσµούκορεσµού))
�� καθυστερούµεκαθυστερούµε νανα φάµεφάµε 1515--20 20 λεπτάλεπτά
�� ψωνίζουµεψωνίζουµε πάνταπάντα µεµε λίσταλίστα
��ΥΠΟΜΟΝΗΥΠΟΜΟΝΗ!!!!!!!!�� ΠήρεΠήρε χρόνιαχρόνια νανα βάλουµεβάλουµε βάροςβάρος -- µηνµην
περιµένουµεπεριµένουµε νανα χαθείχαθεί σεσε µιαµια νύχτανύχτα!!!!
�� ΕπέµεινεΕπέµεινε σεσε 11--2 2 µικρέςµικρές αλλαγέςαλλαγές τητη φοράφορά
καικαι µείνεµείνε σεσε αυτέςαυτές µεχριµεχρι νανα γίνουνγίνουν συνήθειασυνήθεια
�� ΜηνΜην απογοητεύεσααπογοητεύεσα ότανόταν αποτυχαίνειαποτυχαίνει τοτο
πλάνοπλάνο -- συνέχισεσυνέχισε καικαι νανα θυµάσαιθυµάσαι ότιότι οο
στόχοςστόχος είναιείναι µακροπρόθεσµοςµακροπρόθεσµος. . ΟιΟι αλλαγέςαλλαγές
χρειάζονταιχρειάζονται χρόνοχρόνο!!
Top Related