Έλεγχος Σωµατικού ΒάρουςΈλεγχος Σωµατικού Βάρους

�� ΑρχέςΑρχές

�� ΝηστείεςΝηστείες

�� ∆ίαιτες∆ίαιτες χαµηλέςχαµηλές σεσε CHO CHO

�� ∆ίαιτες∆ίαιτες χαµηλέςχαµηλές σεσε θερµίδεςθερµίδες

�� ∆ίαιτες∆ίαιτες ‘‘µόδαςµόδας’’

�� ΣτρατηγικέςΣτρατηγικές γιαγια τηντην απώλειααπώλεια λίπουςλίπους

�� ““ ... ... ΓιαΓια τιςτις ΑµερικανικέςΑµερικανικές business, business, αυτάαυτά ((δίαιτεςδίαιτες & & απώλειααπώλεια βάρουςβάρους) ) αποτελούναποτελούν τηντην ευκαιρίαευκαιρία τουτου αιώνααιώνα γιαγιατιςτις αγορέςαγορές: : ηη ευκαιρίαευκαιρία νανα πουλάςπουλάς ταταίδιαίδια προγράµµαταπρογράµµατα στουςστους ίδιουςίδιουςανθρώπουςανθρώπους ξανάξανά καικαι ξανάξανά..””

�� Newsweek, 9/1/89Newsweek, 9/1/89�� $33$33--50 billion/yr50 billion/yr

�� 7575--95% 95% αυτώναυτών πουπου χάνουνχάνουν βάροςβάρος

επανακτούνεπανακτούν τουλάχιστοντουλάχιστον τοτο ίδιοίδιο

�� 55--25% 25% διατηρούνδιατηρούν επιτυχώςεπιτυχώς τοτο απολεσθέναπολεσθέν

βάροςβάρος

�� ∆ΥΣΚΟΛΟ∆ΥΣΚΟΛΟ νανα κάνειςκάνεις σκόπιµεςσκόπιµες & & διατηρητέεςδιατηρητέες αλλαγέςαλλαγές στοστο σωµατικόσωµατικό βάροςβάρος

……

�� ΓιατίΓιατί οιοι άνθρωποιάνθρωποι κάνουνκάνουν δίαιτεςδίαιτες??

�� ....γιαγια νανα χάσουνχάσουν βάροςβάρος!!!!!!!!

�� ΤοΤο βάροςβάρος δενδεν είναιείναι συνώνυµοσυνώνυµο τουτου λίπουςλίπους..

�� ΕίναιΕίναι εύκολοεύκολο νανα χάσειςχάσεις βάροςβάρος……αλλάαλλά είναιείναι

δύσκολοδύσκολο νανα χάσειςχάσεις λίποςλίπος

Πώς να µη χάνεις λίπος µόνιµα!Πώς να µη χάνεις λίπος µόνιµα!

�� ΧάπιαΧάπια διαίτηςδιαίτης ήή ∆ιουρητικά∆ιουρητικά ήή ΒόταναΒότανα

�� ΜασάζΜασάζ

�� ΕγχειρήσειςΕγχειρήσεις((στοµάχιστοµάχι, , έντεροέντερο))

�� ΟρµόνεςΟρµόνες

�� ΡυθµιστέςΡυθµιστές σιαγόνωνσιαγόνων

�� ΑναστολείςΑναστολείς αµύλουαµύλου & & λιπώνλιπών

�� ΤρόφιµαΤρόφιµα πουπου ““ καίνεκαίνε”” λίπηλίπη

�� ΛιπαναρόφησηΛιπαναρόφηση

“Λεπτές Αλλαγές”“Λεπτές Αλλαγές”

�� ΑνησυχείτεΑνησυχείτε γιαγια τατα extra extra κιλάκιλά τωντων

διακοπώνδιακοπών? ? ΟιΟι πραγµατικάπραγµατικά απεγνωσµένοιαπεγνωσµένοι

µπορούνµπορούν νανα προσφύγουνπροσφύγουν στοστο ‘‘ SynchronolSynchronol’’ , , ““ έναένα µοναδικόµοναδικό προστατευτικόπροστατευτικό σώµατοςσώµατος

απόαπό gel gel φυκιώνφυκιών τοτο οποίοοποίο διεισδύειδιεισδύει απόαπό τουςτους

ανοικτούςανοικτούς πόρουςπόρους τουτου δέρµατοςδέρµατος καικαι

επιτίθεταιεπιτίθεται σταστα κακάκακά λιποκύτταραλιποκύτταρα..””

�� ΤοΤο πιοπιο εξωφρενικόεξωφρενικό βραβείοβραβείο στοστο

περιοδικόπεριοδικό ΠαχυσαρκίαΠαχυσαρκία καικαι ΥγείαΥγεία

Λεπτές Αλλαγές 2...Λεπτές Αλλαγές 2...

�� ““ΤοΤο χειρότεροχειρότερο τέχνασµατέχνασµα”” πήγεπήγε στοστο AcuAcu--Stop 2000, Stop 2000, έναένα εργαλείοεργαλείο σεσε σχήµασχήµα

µπουκαλιούµπουκαλιού σταγόνωνσταγόνων γιαγια τοτο αυτίαυτί. . ΟιΟιχρήστεςχρήστες βάζουνβάζουν τηντην επινόησηεπινόηση αυτήαυτή στοστο αυτίαυτί

τουςτους γιαγια έναένα τέταρτοτέταρτο αρκετέςαρκετές φορέςφορές τηντην

ηµέραηµέρα, , καικαι περιµένουνπεριµένουν τατα κιλάκιλά τουςτους νανα

χαθούνχαθούν..Αλλα΄θυµηθείτεΑλλα΄θυµηθείτε, , λένελένε οιοι

κατασκευαστέςκατασκευαστές τουτου, , ““ΑνΑν χάσετεχάσετε πολύπολύ

βάροςβάρος, , διακόψτεδιακόψτε τηντην χρήσηχρήση τουτου άµεσαάµεσα..””

Χάνοντας “βάρος” .......Χάνοντας “βάρος” .......

1 kg από.. % H2O # kcals

H2O 100% 0

Μυός 60-80% 400

Λίπους 14% 7000

Θυµήσου“ενεργειακές αρχές” ...Θυµήσου“ενεργειακές αρχές” ...

�� ΟΟ εγκέφαλοςεγκέφαλος χρειάζεταιχρειάζεται γλυκόζηγλυκόζη((αποαπο CHO CHO ήή protprot))

�� ΗΗ πρωτεϊνηπρωτεϊνη δενδεν προτιµάταιπροτιµάται γιαγια ενέργειαενέργειαεκτόςεκτός αναν οιοι CHO CHO ήή οιοι θερµίδεςθερµίδες είναιείναι λίγεςλίγες

�� ΜυϊκήΜυϊκή πρωτεϊνηπρωτεϊνη & & γλυκογόνογλυκογόνο έχουνέχουν 4 g H2O 4 g H2O αποθηκευµένοαποθηκευµένο αναανα γραµµάριογραµµάριο CHO/ProCHO/Pro

�� ΤοΤο λίποςλίπος έχειέχει1 g H2O 1 g H2O αποθηκευµένοαποθηκευµένο αναανα 8 8 grgrλίπουςλίπουςtt

�� ΑνΑν κάψειςκάψεις 100 100 kcalskcalsλίπουςλίπους, , χάνειςχάνεις περίπουπερίπου 13 g; 13 g; αναν ήτανήταν CHO CHO ήή Pro,Pro,χάνειςχάνεις περίπουπερίπου 125 g125 g

Νηστεύοντας......Νηστεύοντας......

�� ΗµέραΗµέρα 1 1 -- ΑπώλειαΑπώλεια ηπατικούηπατικού γλυκογόνουγλυκογόνου

�� 110110--150 g + 450150 g + 450--600 g H2O = 750 600 g H2O = 750 grgr

�� ΗµέραΗµέρα 2 2 -- ΑπώλειαΑπώλεια µυόςµυός 0.50.5--0.75Kg/day0.75Kg/day

�� ΜετάΜετά 4 4 µέρεςµέρες έχουµεέχουµε χάσειχάσει......

�� 22--3Kg 3Kg µυόςµυός & & γλυκογόνουγλυκογόνου (& H2O) & (& H2O) & 0.5Kg 0.5Kg λίπουςλίπους

�� BMR BMR πέφτειπέφτει -- αρχίζειαρχίζει ηη κέτωσηκέτωση

�� ΕτσιΕτσι µόνοµόνο H2O & H2O & µύςµύς γιαγια τιςτις πρώτεςπρώτες 44--5 5 µέρεςµέρες

Πολύ χαµηλές σε CHO δίαιτες....Πολύ χαµηλές σε CHO δίαιτες....

�� ΕξαντλούνΕξαντλούν τοτο γλυκογόνογλυκογόνο

�� ΧάσιµοΧάσιµο µυικήςµυικής πρωτεϊνηςπρωτεϊνης αναν καικαι σεσε

µικρότεροµικρότερο ρυθµόρυθµό λόγωλόγω πρόσληψήςπρόσληψής τηςτης

�� ΧαµηλήΧαµηλή πρόσληψηπρόσληψη σεσε βιταµίνεςβιταµίνες--απώλειεςαπώλειες

ηλεκτρολυτώνηλεκτρολυτών καικαι κάποιωνκάποιων µετάλλωνµετάλλων

�� ΚαθυστέρησηΚαθυστέρηση κέτωσηςκέτωσης καικαι απώλειαςαπώλειας λίπουςλίπους

�� ΚαταστολήΚαταστολή όρεξηςόρεξης -->>λιγότερεςλιγότερες θερµίδεςθερµίδες

∆ίαιτες πολύ χαµηλές σε Kcals....∆ίαιτες πολύ χαµηλές σε Kcals....

�� 400400--500 500 kcals/kcals/µέραµέρα

�� RDA RDA πρωτεϊνηςπρωτεϊνης + 100 g CHO + + 100 g CHO + ζωτικάζωτικά συστατικάσυστατικά

�� ΙατρικάΙατρικά ελεγχόµενηελεγχόµενη λόγωλόγω κινδύνουκινδύνου ξαφνικούξαφνικού

θανάτουθανάτου απόαπό τηντην διαταραχήδιαταραχή ηλεκτρολυτώνηλεκτρολυτών

�� ΑπώλειαΑπώλεια 1.51.5--2.5 kg/wk 2.5 kg/wk στηνστην αρχήαρχή, 0.5, 0.5--1.5 1.5 kg/wkkg/wkαργότερααργότερα

�� 30% 30% µακροπρόθεσµηµακροπρόθεσµη επιτυχίαεπιτυχία γιαγια πολύπολύ υπέρβαρουςυπέρβαρους

�� ΣχετίζεταιΣχετίζεται µεµε κόπωσηκόπωση, , ζαλάδαζαλάδα, , χάσιµοχάσιµο µαλλιώνµαλλιών

�� ΒραχυπρόθεσµεςΒραχυπρόθεσµες στρατηγικέςστρατηγικές απώλειαςαπώλειας

βάρουςβάρους χωρίςχωρίς αλλαγέςαλλαγές στιςστις διατροφικέςδιατροφικές

συνήθειεςσυνήθειες καικαι τηντην ΦΦ..∆∆. . είναιείναι καταδικασµένεςκαταδικασµένες

νανα αποτύχουναποτύχουν..

�� ΗΗ έρευνεςέρευνες δείχνουνδείχνουν ότιότι ηη απώλειααπώλεια βάρουςβάρους

είναιείναι ““ανεξάρτητηανεξάρτητη”” τηςτης σύνθεσηςσύνθεσης τηςτης τροφήςτροφής --ηη µείωσηµείωση τουτου αριθµούαριθµού τωντων θερµίδωνθερµίδων είναιείναι τοτο

κρίσιµοκρίσιµο θέµαθέµα

Είναι µια δίαιτα µόδα;Είναι µια δίαιτα µόδα;

�� ΜπορείςΜπορείς νανα τηντην ακολουθήσειςακολουθήσεις εφόρουεφόρου

ζωήςζωής;;

�� ΥπόσχεταιΥπόσχεται απώλειααπώλεια 2,3,5 2,3,5 κιλάκιλά//βδοµάδαβδοµάδα;;

�� ΕίναιΕίναι µικρότερηµικρότερη απόαπό 1200 1200 KcalsKcals??

�� ΑπαιτείΑπαιτεί ειδικάειδικά ήή ασυνήθισταασυνήθιστα τρόφιµατρόφιµα;;

�� ΑπαγορεύειΑπαγορεύει έναένα συγκεκριµένοσυγκεκριµένο τρόφιµοτρόφιµο; ; ππ..χχ. . CHOCHO

Κίνδυνοι και...Κίνδυνοι και...

�� Rebound effect Rebound effect -- υπερυπερ αντίδρασηαντίδραση λόγωλόγω

φυσικήςφυσικής & & ψυχολογικήςψυχολογικής πίεσηςπίεσης; ; ξεκινάξεκινά

έναςένας φαύλοςφαύλος κύκλοςκύκλος

�� YoYo--Yo Yo σύνδροµοσύνδροµο ((γρήγορηγρήγορη απώλειααπώλεια & & επαναπρόσληψηεπαναπρόσληψη βάρουςβάρους) ) µπορείµπορεί νανα

δηµιουργήσειδηµιουργήσει άλλαάλλα προβλήµαταπροβλήµατα υγείαςυγείας

ήή//καικαι νανα αυξήσειαυξήσει τηντην παχυσαρκίαπαχυσαρκία

“κανόνες” που ακολουούµε“κανόνες” που ακολουούµε

�� ΗΗ απώλειααπώλεια λίπουςλίπους σεσε µιαµια µέτριαµέτρια ρυθµούρυθµού

δίαιταδίαιτα πουπου είναιείναι ίδιαίδια µεµε µιαµια εντατικήεντατική σεσε

µείωσηµείωση θερµίδωνθερµίδων δίαιταδίαιτα θαθα έχειέχει ωςως

αποτέλεσµααποτέλεσµα τηντην απώλειααπώλεια λιγότερουλιγότερου µυικούµυικού

ιστούιστού καικαι υγρώνυγρών

�� ∆ίαιτα∆ίαιτα ++ άσκησηάσκηση οδηγείοδηγεί σεσε

µεγαλύτερηµεγαλύτερη απώλειααπώλεια λίπουςλίπους απαπ’’ ότιότι

µόνηµόνη τηςτης ηη δίαιταδίαιτα

Επιτυχή προγράµµατα

συνδυάζουν…Επιτυχή προγράµµατα

συνδυάζουν…

�� ∆ιατροφική∆ιατροφική ΕκπαίδευσηΕκπαίδευση ((πουπου βρίσκονταιβρίσκονταιπολλέςπολλές θερµίδεςθερµίδες, , ανάγκηανάγκη γιαγια ποικιλίαποικιλίατροφώντροφών, , πολλάπολλά φρούταφρούτα καικαι λαχανικάλαχανικά))

�� ΆσκησηΆσκηση ((αερόβιααερόβια καικαι αναερόβιααναερόβια))�� ΑλλαγήΑλλαγή ΣυµπεριφοράςΣυµπεριφοράς

�� ΟµάδεςΟµάδες ΥποστήριξηςΥποστήριξης ΕιδικώνΕιδικών

�� ΕνδιαφερόµαστεΕνδιαφερόµαστε γιαγια υγιείςυγιείς συµπεριφορέςσυµπεριφορέςκαικαι όχιόχι τόσοτόσο γιαγια απώλειααπώλεια βάρουςβάρους

Στρατηγικές Απώλειας ΛιπώνΣτρατηγικές Απώλειας Λιπών

��# 1 # 1 ΝαΝα ξέρουµεξέρουµε τοντον εαυτόεαυτό µαςµας

((συνήθειεςσυνήθειες καικαι προβλήµαταπροβλήµατα))�� συνήθειεςσυνήθειες άσκησηςάσκησης//ραστηριότηταςραστηριότητας

�� διατροφικέςδιατροφικές συνήθειεςσυνήθειες καικαι επιρροέςεπιρροές

�� ΝαΝα έχουµεέχουµε κίνητροκίνητρο γιαγια πραγµατικέςπραγµατικές

αλλαγέςαλλαγές

�� ΣταδιακήΣταδιακή--µακροχρόνιαµακροχρόνια αλλαγήαλλαγή καικαι

διατήρησηδιατήρηση. . ΌχιΌχι δίαιταδίαιτα αλλάαλλά συµπεριφοράσυµπεριφορά

νανα είναιείναι οο στόχοςστόχος

�� ΝαΝα θέτουµεθέτουµε ρεαλιστικούςρεαλιστικούς στόχουςστόχους -- ππ..χχ. . απώλειααπώλεια1/2 1/2 κιλούκιλού τητη βδοµάδαβδοµάδα

�� όσοόσο πιοπιο σταδιακέςσταδιακές είναιείναι οιοι απώλειεςαπώλειες τόσοτόσογίνονταογίνονταο µακροχρόνιεςµακροχρόνιες

�� ΞεχνάµεΞεχνάµε τοτο ““βάροςβάρος”” & & σκεφτόµαστεσκεφτόµαστε τιςτις συνήθειεςσυνήθειες

�� ΙκανοποιητικέςΙκανοποιητικές γνώσειςγνώσεις γιαγια ππ..χχ. . προέλευσηπροέλευση καικαιπεριεκτικότηταπεριεκτικότητα θερµίδωνθερµίδων

�� όχιόχι µιαµια τροφήτροφή αλλάαλλά ολόκληρηολόκληρη ηη διατροφήδιατροφή είναιείναισηµαντικάσηµαντικά

�� αύξησηαύξηση φρούτωνφρούτων / / λαχανικώνλαχανικών-->>µείωσηµείωση λίπουςλίπους

�� ΗΗ άσκησηάσκηση δενδεν πρέπειπρέπει νανα είναιείναι οπωσδήποτεοπωσδήποτε έντονηέντονη-- απλάαπλά νανα υπάρχειυπάρχει

�� ΗΗ άσκησηάσκηση αλλάζειαλλάζει τηντην εµφάνισηεµφάνιση, , αυτοεκτίµησηαυτοεκτίµηση, , µείώνειµείώνει τοτο stress stress πρινπριν ακόµηακόµη τιςτις σηµαντικέςσηµαντικέςαπώλειεςαπώλειες βάρουςβάρους

�� ΚαλύτερηΚαλύτερη ηη αερόβιααερόβια άσκησηάσκηση µεµε κόστοςκόστος τιςτις20002000--3000kcals/wk)3000kcals/wk)

�� ΆσκησηΆσκηση++µέτριαµέτρια µείωσηµείωση θερµίδωνθερµίδων µεγιστοποιείµεγιστοποιείαπώλειααπώλεια λίπουςλίπους

�� ΑϋξησηΑϋξηση ενεργειακούενεργειακού κόστουςκόστους στιςστις καθηµερινέςκαθηµερινέςασχολίεςασχολίες

ΠερπάτηµαΠερπάτηµα (5 Km/h) (5 Km/h) γιαγια 45 min45 min4.8 kcal/min x 45 min = 4.8 kcal/min x 45 min = 216 kcal 216 kcal συνολικάσυνολικά

ΞαπλωµένοςΞαπλωµένος στονστον καναπέκαναπέ

1.8 kcal/min x 45 min = 81 kcal 1.8 kcal/min x 45 min = 81 kcal ((καθαράκαθαρά γιαγια περπάτηµαπερπάτηµα = 135 kcal)= 135 kcal)

ΚαθοµαιΚαθοµαι & & γράφωγράφω

2.4 kcal/min x 45 min = 108 kcal2.4 kcal/min x 45 min = 108 kcal((καθαράκαθαρά γιαγια περπάτηµαπερπάτηµα = 108 kcal)= 108 kcal)

ΜαγείρεµαΜαγείρεµα

3.7 kcal/min x 45 min = 167 kcal3.7 kcal/min x 45 min = 167 kcal((καθαράκαθαρά γιαγια περπάτηµαπερπάτηµα = 49 kcal= 49 kcal))

ΆτοµοΆτοµο 90 kg90 kg

ΧαµηλήΧαµηλή έντασηένταση άσκησηςάσκησης (65% max HR) (65% max HR) --45 min 45 min ΧΧ 5 km/h5 km/h----> 216 > 216 kcalskcals

**** 50% CHO & 50% FAT 50% CHO & 50% FAT ---->> 108 108 kcalskcals ωςως λίποςλίπος

ΥψηλήΥψηλή έντασηένταση άσκησηςάσκησης (75% max HR) (75% max HR) --45 min 45 min ΧΧ 6,5 km/h6,5 km/h----> 288 > 288 kcalskcals

**** 61% CHO & 39% fat 61% CHO & 39% fat ---->> 112 112 kcalskcals ωςως λίποςλίπος

ΆτοµοΆτοµο 90 90 κιλώνκιλών

Κατανάλωση ενέργειας µετά την

άσκηση

Κατανάλωση ενέργειας µετά την

άσκηση

�� 5 5 -- 10 kcal 10 kcal µετάµετά απόαπό ελαφράελαφρά έντασηένταση

�� 12 12 -- 35 35 kcalskcalsµετάµετά απόαπό µέτριαµέτρια έντασηένταση

�� ~ 200 ~ 200 kcalskcalsµετάµετά απόαπό έντονηέντονη άσκησηάσκηση

�� ΕτσιΕτσι έχουµεέχουµε ελάχιστηελάχιστη απώλειααπώλεια γιαγια ελαφράελαφρά

καικαι µέτριαςµέτριας έντασηςέντασης άσκησηάσκηση..

Αλλαγή συµπεριφοράςΑλλαγή συµπεριφοράς

�� ΕπανένταξηΕπανένταξη σεσε καλέςκαλές συνήθειεςσυνήθειες καικαι

εξαφάνισηεξαφάνιση τωντων κακώνκακών µεµε τηντην αλλαγήαλλαγή ππ..χχ. . τουτουπεριβάλλοντοςπεριβάλλοντος..

�� ∆εν∆εν αγοράζουµεαγοράζουµε προβληµατικάπροβληµατικά τρόφιµατρόφιµα

�� τρώµετρώµε αργάαργά ((επιταχύνειεπιταχύνει τοτο αίσθηµααίσθηµα

κορεσµούκορεσµού))

�� καθυστερούµεκαθυστερούµε νανα φάµεφάµε 1515--20 20 λεπτάλεπτά

�� ψωνίζουµεψωνίζουµε πάνταπάντα µεµε λίσταλίστα

��ΥΠΟΜΟΝΗΥΠΟΜΟΝΗ!!!!!!!!�� ΠήρεΠήρε χρόνιαχρόνια νανα βάλουµεβάλουµε βάροςβάρος -- µηνµην

περιµένουµεπεριµένουµε νανα χαθείχαθεί σεσε µιαµια νύχτανύχτα!!!!

�� ΕπέµεινεΕπέµεινε σεσε 11--2 2 µικρέςµικρές αλλαγέςαλλαγές τητη φοράφορά

καικαι µείνεµείνε σεσε αυτέςαυτές µεχριµεχρι νανα γίνουνγίνουν συνήθειασυνήθεια

�� ΜηνΜην απογοητεύεσααπογοητεύεσα ότανόταν αποτυχαίνειαποτυχαίνει τοτο

πλάνοπλάνο -- συνέχισεσυνέχισε καικαι νανα θυµάσαιθυµάσαι ότιότι οο

στόχοςστόχος είναιείναι µακροπρόθεσµοςµακροπρόθεσµος. . ΟιΟι αλλαγέςαλλαγές

χρειάζονταιχρειάζονται χρόνοχρόνο!!