ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΚΑΣΤΡΙΤΣΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ

«ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την

ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών»

Πεπτικό σύστημα, διατροφή και αθλητής αγώνων δρόμου

Σχολικό έτος 2014-2015

2

«ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την

ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών»

Πεπτικό σύστημα, διατροφή και αθλητής αγώνων δρόμου

Υπεύθυνη καθηγήτρια: Δαλάπα Ασημίνα ΠΕ19

Συμμετέχουσες καθηγήτριες: Λακουμέντα Σπυριδούλα, ΠΕ04.04 Σαρμονικά Μαριάνθη, ΠΕ04.04

Οι μαθητές και οι μαθήτριες: Ονοματεπώνυμο Τάξη Γεωργοπούλου Χριστίνα Β Κούγελος Αλέξανδρος Β Μανιατοπούλου Άννα Β Μαραγκού Μυρτώ Β Μέρμελας Γεώργιος Β Παρασκευάς Φοίβος Β Πολυχρονοπούλου Δήμητρα Β Σταυρίδη Όλγα Β Σταυροπούλου Γρηγορία Β Συμεωνίδου Μυρτώ Β Στρατούλιας Φίλιππος Β Τσιπούρα Αλεξία Β Χαντζή Ειρήνη Β Χρηστίδη Ιωάννα Β Αβραμόπουλος Μιχάλης Γ Ανδρικόπουλος Γρηγόρης Γ Ανδρουλάκης Θωμάς Γ Βγενοπούλου Αλεξάνδρα Γ Μπίρμπα Ευφροσύνη Γ

Περιεχόμενα Εισαγωγή ............................................................................................................................. 4 Στόχοι ................................................................................................................................... 5 Μεθοδολογία ........................................................................................................................ 6 Θεωρητικό μέρος .................................................................................................................. 7

Το πεπτικό σύστημα ......................................................................................................... 7 Πέψη ................................................................................................................................. 7 Δόντια ............................................................................................................................... 8 Σιελογόνοι αδένες ............................................................................................................. 9 Χολή ............................................................................................................................... 10 Πεψίνη ............................................................................................................................ 10

Διατροφή ............................................................................................................................ 12 Πρόγραμμα διατροφής .................................................................................................... 12 Υδατάνθρακες ................................................................................................................. 14

Απλοί υδατάνθρακες ................................................................................................... 14 Σύνθετοι υδατάνθρακες .............................................................................................. 14

Λιπίδια ............................................................................................................................ 14 Ποιος είναι ο ρόλος τους; ............................................................................................. 15 Ποιές τροφές αποτελούν πηγή λιπιδίων; ..................................................................... 15

Πρωτεΐνες ....................................................................................................................... 15 Θετικές δράσεις: .......................................................................................................... 16 Αρνητικές δράσεις: ...................................................................................................... 16

Αθλητής και υδατάνθρακες ............................................................................................. 16 Αθλητής και λιπίδια ......................................................................................................... 17 Αθλητής και πρωτεΐνες .................................................................................................... 17 Αθλητές – Ολυμπιονίκες! ................................................................................................ 18

Η διατροφή των αθλητών στην αρχαία Ελλάδα. .......................................................... 18 Οι σημερινοί αθλητές! .................................................................................................. 19 Διατροφή και σωματική κόπωση ................................................................................. 19

Συμπληρώματα διατροφής ................................................................................................. 20 Διατροφή αθλητή πάλης ..................................................................................................... 21 Διατροφή Σπρίντερ ............................................................................................................. 23 Διατροφή αθλητών στα διάφορα στάδια προετοιμασίας...................................................... 24 Αποτελέσματα, Συμπεράσματα, Προτάσεις ........................................................................ 27 Επίλογος ............................................................................................................................ 30 Βιβλιογραφία ...................................................................................................................... 31

Βιβλία ............................................................................................................................. 31 Διαδίκτυο ........................................................................................................................ 31

Παράρτημα ......................................................................................................................... 32

4

Εισαγωγή Κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους 2014-2015, μαθητές του Γυμνασίου Καστριτσίου συμμετείχαν στο Πρόγραμμα Αγωγής Σταδιοδρομίας με τίτλο: «ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών». Η πρώτη ομάδα μαθητών ασχολήθηκε με το φύλλο εργασίας «Πεπτικό σύστημα, διατροφή και αθλητής δρόμου». Οι μαθητές εργάστηκαν ομαδοσυνεργατικά χρησιμοποιώντας ψηφιακά συνεργατικά μέσα, όπως GoogleDocs και GoogleDrive, ώστε να ολοκληρώσουν την εργασία τους η οποία απαιτούσε να συγκεντρώσουν στοιχεία τόσο από τη βιβλιογραφία και τη δικτυογραφία σχετικά με το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου, το ρόλο των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, τις διατροφικές συνήθειες και τους διατροφικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές ανάλογα με το άθλημά τους.

5

Στόχοι Οι στόχοι του συγκεκριμένου προγράμματος ήταν οι μαθητές:

Να συνεργαστούν με άλλους μαθητές Να αισθανθούν μέλος μιας ομάδας Να κοινωνικοποιηθούν

Να γνωρίσουν το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου

Να αναγνωρίσουν το ρόλο των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων στην ανθρώπινη διατροφή

Να αναλύσουν τις διατροφικές συνήθειες των αθλητών

Να αναγνωρίζουν τους διαφορετικούς διατροφικούς κανόνες ανάλογα με το είδος του αθλήματος

6

Μεθοδολογία Η μεθοδολογία στην οποία βασίστηκαν οι μαθητές για την ολοκλήρωση της εργασίας τους ήταν: 1. Έρευνα σε δευτερογενείς (βιβλία, διαδικτυακές βάσεις δεδομένων) και πρωτογενείς πηγές δεδομένων (συνεντεύξεις, ερωτηματολόγια) για τη συγκέντρωση δεδομένων. 2. Επεξεργασία των δεδομένων με χρήση ψηφιακών συνεργατικών μέσων (Google Docs, Google Drive) για την παραγωγή κατάλληλης πληροφορίας. 3. Προβολή δραστηριοτήτων του προγράμματος μέσω βίντεο και παρουσίασης που δημιούργησαν οι ίδιοι για τη συμμετοχή τους στο 3ο Συνέδριο Αγωγής Σταδιοδρομίας.

7

Θεωρητικό μέρος

Το πεπτικό σύστημα Το πεπτικό σύστημα περιλαμβάνει το πεπτικό σωλήνα και τους προσαρτημένους αδένες. Ο πεπτικός σωλήνας είναι: στόμα, φάρυγγας, οισοφάγος, στομάχι, λεπτό έντερο, παχύ έντερο, πρωκτός. Οι προσαρτημένοι αδένες είναι: σιελογόνοι αδένες, πάγκρεας και συκώτι. Ο πεπτικός σωλήνας του ανθρώπου είναι ανοικτός σωλήνας, διότι ξεκινάει από την στοματική κοιλότητα και καταλήγει στον πρωκτό χωρίς να κλείνει κάπου.

Πέψη Η τροφή προωθείται στο φάρυγγα και με κινήσεις του οισοφάγου οδηγείται στο στομάχι όπου διασπάται από τα γαστρικά υγρά του στομάχου. Στη Βιολογία και ιδιαίτερα στη Βιοχημεία με το γενικό όρο πέψη (digestion), χαρακτηρίζεται το σύνολο των διεργασιών διάσπασης της τροφής σε μορφές που μπορούν να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό. Η πέψη χαρακτηρίζεται από δύο σχετικά στοιχεία - μέρη: το μηχανικό ή φυσικό στάδιο στο οποίο περιλαμβάνεται η μάσηση, το ανακάτεμα, η γαλακτοματωποίηση όπου δεν διασπώνται οι χημικοί δεσμοί των επιμέρους ενώσεων και ούτε απαιτούνται ένζυμα και το χημικό στάδιο όπου κυρίως μετά τη κατάποση με τη βοήθεια ενζύμων τα σύνθετα μόρια της τροφής διασπώνται με υδρόλυση σε επιμέρους καταστάσεις που μπορούν έτσι να απορροφηθούν. Στους περισσότερους ετεροτροφικούς οργανισμούς η πέψη είναι εξωκυτταρική, δηλαδή τα ένζυμα δρουν εκτός των κυττάρων όπου τα προϊόντα της πέψης στη συνέχεια απορροφώνται. Στη πλειονότητα αυτών των οργανισμών η πέψη συντελείται μέσα σε ειδική κοιλότητα ή σε ένα εσωτερικό σωλήνα που ονομάζεται εξ αυτού πεπτικός σωλήνας ο οποίος και συνηθέστερα είναι μυώδης. Η δε τροφή διέρχεται μέσα στο πεπτικό σύστημα με πίεση και με μια διαδικασία περίσταλσης. Σε οργανισμούς όπως είναι οι μύκητες η πέψη γίνεται στο εξωτερικό περιβάλλον. Τα πρωτόγονα ζώα παρουσιάζουν ενδοκυτταρική πέψη, δηλαδή τα μόρια της τροφής εγκαθίστανται στα λεγόμενα κενοτόπια τροφής που βρίσκονται μέσα στο κύτταρο όπου και χωνεύονται εκεί. Το παχύ έντερο είναι ένα όργανο του πεπτικού συστήματος το οποίο απορροφά το νερό από την τροφή που δεν χωνεύτηκε στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια αποβάλει από τον οργανισμό το υπόλειμμα. Αποτελεί το προτελευταίο μέρος του πεπτικού σωλήνα, με το τελευταίο να είναι ο πρωκτός.

8

Το σπουδαιότερο μέρος της πέψης τελείται από το λεπτό έντερο. Στο παχύ έντερο εξακολουθεί η πέψη και η μετουσίωση του περιεχομένου τόσο με ουσίες που προέρχονται από το λεπτό έντερο, όσο και με βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο. Η τροφή στην αρχή του εντέρου είναι σχετικά υγρή, αλλά όσο πλησιάζει στο τέλος, γίνεται πυκνότερη και παίρνει κοπρανώδη υφή, συμβάλλοντας σε αυτό η βλέννα που εκκρίνεται από το παχύ έντερο. Αφού το σώμα έχει αποσπάσει όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών, στέλνει τα άχρηστα υπολείμματα στο κάτω άκρο των εντέρων. Τα περιττώματα αποβάλλονται από το σώμα όταν πηγαίνουμε στο αποχωρητήριο.

Δόντια

Είδη δοντιών Α: γομφίοι Β: προγόμφιοι Γ: κυνόδοντες Δ: κοπτήρες Μέρη του δοντιού Ε: μύλη Ζ: αυχένας Η: ρίζα Θ: αδαμαντίνη Ι: οδοντίνη Κ: πολφική κοιλότητα Λ: οστεΐνη Μ: αγγεία και νεύρα

9

Ένα παιδί 3 χρόνων έχει 20 βρεφικά δόντια.

Σιελογόνοι αδένες Οι σιελογόνοι αδένες αφήνουν το έκκριμα τους στην στοματική κοιλότητα. Οι σιελογόνοι αδένες είναι εξωκρινείς αδένες που βρίσκονται στην στοματική κοιλότητα των περισσότερων ζώων. Παράγουν έκκριμα το οποίο ονομάζεται σίελος (γνωστότερο ως "σάλιο"), του οποίου η σύσταση ποικίλλει ανάλογα με το είδος του ζώου. Στα περισσότερα σπονδυλωτά η σίελος αποτελείται μόνον από νερό και βλέννα και έχει ως σκοπό να μαλακώνει την τροφή κατά τη διαδικασία της μάσησης, ενώ σε άλλα, όπως στα θηλαστικά, μπορεί να περιέχει και ένζυμα. Η έκκριση σιέλου μπορεί να αυξάνει με τη σκέψη, την μυρωδιά ή την παρουσία τροφής αλλά μπορεί να προκληθεί επίσης και με την αύξηση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος. Σε όλα τα θηλαστικά - και μόνον σε αυτά - διακρίνονται εμφανώς τρία ζεύγη κύριων σιελογόνων αδένων Παρωτίδες: Βρίσκονται μεταξύ του αυτιού και του άνω άκρου της κάτω γνάθου και εκκρίνουν κυρίως νερό και ηλεκτρολύτες. Περικλείονται από λεπτό ιστό και ο εκφορητικός πόρος τους, ονομαζόμενος πόρος του Stensen, εκβάλλει στη στοματική κοιλότητα κοντά στον δεύτερο γομφίο. Υπογνάθιοι αδένες: Βρίσκονται στο κατώτερο τμήμα της κάτω γνάθου και παράγουν τόσο υδατώδες έκκριμα όσο και βλέννα. Περιβάλλονται ομοίως από ένα στρώμα λεπτού ιστού. Ο εκφορητικός πόρος, ονομαζόμενος πόρος του Wharton, εκβάλλει στο κάτω μέρος της στοματικής κοιλότητας κοντά στο σημείο όπου η γλώσσα συναντά το κάτω της μέρος. Υπογλώσσιοι αδένες: Βρίσκονται κάτω από την γλώσσα και το έκκριμά τους είναι κυρίως βλεννώδες. Δεν περιβάλλονται από λεπτό ιστό, ενώ διαθέτουν πολλαπλούς εκφορητικούς πόρους (πόροι του Rivinus). Υπάρχουν, όμως, και δευτερεύοντες, μικρότεροι σιελογόνοι αδένες, διεσπαρμένοι σε ολόκληρη σχεδόν την στοματική κοιλότητα. Στο σάλιο περιέχεται, επίσης, ένας αριθμός ενζύμων, κυριότερο από τα οποία είναι η πτυελίνη ή α-αμυλάση. Το ένζυμο αυτό βοηθά στη διάσπαση του πολυσακχαρίτη αμύλου σε απλούστερα σάκχαρα. Αυτός είναι ο λόγος που κατά τη διάρκεια της μάσησης πολλές αμυλούχες τροφές, όπως το ρύζι, η πατάτα και το ψωμί παίρνουν γλυκιά γεύση. Περιέχεται, επίσης, και λυσοζύμη, ένζυμο με αντιβακτηριακή δράση, καθώς έχει την δυνατότητα να διασπά το κυτταρικό τοίχωμα των βακτηρίων (που

10

αποτελείται κυρίως από πεπτιδογλυκάνη) και να προκαλεί την λύση τους. Η λυσοζύμη έχει ανευρεθεί στο σάλιο πολλών οργανισμών. Σε ορισμένους κατώτερους οργανισμούς, όπως τα έντομα και τις προνύμφες τους, οι σιελογόνοι αδένες επιτελούν τελείως διαφορετική λειτουργία, παράγοντας ουσίες όπως το μετάξι, ενώ στις μύγες και άλλα έντομα το σάλιο περιέχει κύτταρα με πολυταινιακό DNA. Στα κύτταρα αυτά έχει γίνει ενδομίτωση (πολλαπλασιασμός του DNA χωρίς διαίρεση του κυττάρου). Ο λόγος ύπαρξης αυτών των κυττάρων στο σάλιο είναι ότι εμφανίζουν μεταβολικό πλεονέκτημα, καθώς σε αυτά υπάρχουν πολλαπλά όμοια γονίδια και η παραγωγή ενζύμων είναι πολύ ταχύτερη. Εκτός από τα παραπάνω, το σάλιο βοηθά στη μάσηση των τροφών, την καλύτερη αίσθηση της γεύσης, καθώς διαλύει πολλά από τα συστατικά τους, τον σχηματισμό του βλωμού (κοινώς "μπουκιάς") και την κατάποσή της. Η έκκριση των σιελογόνων αδένων υπόκειται στον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού συστήματος (συμπαθητικού - παρασυμπαθητικού), που ελέγχει τόσο την ποσότητα όσο και τον τύπο του εκκρινόμενου σάλιου. Έτσι, ένας σκύλος που τρέφεται με ξηρά τροφή παράγει περισσότερο υδαρές σάλιο, ενώ σκύλος τρεφόμενος με κρέας παράγει σάλιο πολύ περισσότερο βλεννώδες. Ο έλεγχος από το παρασυμπαθητικό σύστημα καταδείχτηκε επιτυχώς από τον Ιβάν Παβλόφ με τον νόμο του περί εξαρτημένων ανακλαστικών.

Χολή Δωδεκαδάκτυλο Πάγκρεας Σκωληκοειδής απόφυση Οισοφάγος

Πεψίνη Η πεψίνη, (pepsin), είναι ένα ένζυμο που εκκρίνεται σε αδρανή μορφή γνωστή ως πεψινογόνο από κύρια ή πεπτικά κύτταρα των γαστρικών βοθρίων του στομάχου των σπονδυλωτών. Το πεψινογόνο μέσα σε όξινο περιβάλλον δραστηριοποιείται σε πεψίνη όπου

11

και διασπά τις πρωτεΐνες σε βραχείες αλυσίδες πολυπεπτιδίων, οι οποίες και στη συνέχεια διασπώνται από τις πεπτιδάσες. Η χολή είναι ένα πηχτό καφεπράσινο μέχρι πρασινοκίτρινο βασικό διάλυμα που εκκρίνεται από τα κύτταρα του ήπατος, και μέσω του χοληφόρου πόρου μεταφέρεται στο δωδεκαδάκτυλο. Σε ορισμένα θηλαστικά όπως και στον άνθρωπο συγκεντρώνεται σε μικρή αποθήκη, στη χοληδόχο κύστη και από εκεί απεκκρίνεται στον εντερικού σωλήνα, μέσω του δικτύου των χοληφόρων. Η χολή παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση και την πέψη του λίπους.

Σε άτομα στα οποία έχει αφαιρεθεί το όργανο στο οποίο αποθηκεύεται η χολή συνιστάται συγκεκριμένη διατροφή η οποία περιλαμβάνει: Καφέ ελαφρύ ή τσάι, χυμούς φρούτων Γάλα 0% σε λιπαρά, γιαούρτι 0% λιπαρά, άπαχο τυρί (ανθότυρο, cottage cheese) Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι Πατάτες βραστές ή ψητές, κολοκυθάκια, καρότα (ντομάτα και μαρούλι αν τα ανέχεστε) Όλα τα ώριμα φρούτα, κομπόστες φρούτων Ψάρι, κοτόπουλο, κρέας βραστά ή ψητά Χορτόσουπες αλεσμένες ή σούπες λαδερές Λάδι ή σπορέλαιο ή φυτική μαργαρίνη

12

Μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη (σε μικρές ποσότητες)

Διατροφή O ανθρώπινος οργανισμός, προκειμένου να διατηρηθεί στη ζωή, πρέπει να προσλαμβάνει τροφή. Γι’ αυτό λέμε ότι η διατροφή είναι θέμα «ζωτικής σημασίας». Τρόφιμο ονομάζουμε κάθε ουσία, φυσική, επεξεργασμένη ή ημιεπεξεργασμένη, η οποία προορίζεται για κατανάλωση από τον άνθρωπο. Στα τρόφιμα ανήκουν συνεπώς και τα ποτά, οι καραμέλες, καθώς και συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή της τροφής (π.χ. μαγιά για το ψωμί). Από την τροφή ο οργανισμός μας θα πάρει ό,τι χρειάζεται για: να αναπτυχθεί, δηλαδή να μεγαλώσει φυσιολογικά από τη γέννηση μέχρι την ενηλικίωση, να μπορεί να είναι δραστήριος στο σπίτι, στην εργασία, στο σχολείο, στο παιχνίδι αλλά και όπου αλλού χρειαστεί, να προλάβει τις ασθένειες ή να τις αντιμετωπίσει σε περίπτωση που αρρωστήσει, να επουλώσει πληγές (π.χ. μια γρατσουνιά) ή να επανορθώσει βλάβες (π.χ. σπασμένο κόκαλο). Με άλλα λόγια, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά ως δομικά υλικά των ιστών του, για να παράγει ενέργεια από την καύση τους και ως ρυθμιστές πολυάριθμων και πολύπλοκων λειτουργιών που συμβαίνουν στο σώμα μας. Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει συστηματικά όσα τρόφιμα χρειάζεται, δηλαδή αν υποσιτίζεται (υποθρεψία), το σώμα του δε θα μπορέσει να πραγματοποιήσει τις παραπάνω λειτουργίες και θα παρουσιαστούν «βλάβες». Αυτό σημαίνει ότι αρχικά δε θα νιώθει καλά, μετά μπορεί να ασθενήσει.

Πρόγραμμα διατροφής Ποικιλία και ισορροπημένο διαιτολόγιο Τα απαραίτητα για τον άνθρωπο θρεπτικά συστατικά είναι περίπου 40 (διάφορα είδη υδατανθράκων και λιπιδίων, όλα τα αμινοξέα των πρωτεϊνών, βιταμίνες, μέταλλα/ιχνοστοιχεία), κατανεμημένα από τη φύση σε διαφορετικές τροφές, με

13

διαφορετικές ποσότητες και σε διαφορετικούς συνδυασμούς. Επειδή, συνεπώς, δεν περιέχονται όλα σε ένα τρόφιμο, το καθημερινό μας διαιτολόγιο πρέπει να διακρίνεται από ποικιλία και όχι από μονόπλευρη διατροφή. Γι’ αυτό και δεν υπάρχει «απαγορευμένη» τροφή για έναν υγιή οργανισμό, αλλά συστήνεται να καταναλώνουμε τις διαφορετικές τροφές σε συγκεκριμένες ποσότητες και διαφορετική συχνότητα, για να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Η ποικιλία στο είδος της τροφής θεωρείται προϋπόθεση για την ισορροπημένη υγιεινή διατροφή. Για να επιτύχουμε την ποικιλία, την ισορροπία αλλά και το φυσιολογικό βάρος, πρέπει να επιλέγουμε συνειδητά ό,τι τρώμε αλλά και να μας αρέσει αυτό που διαλέξαμε. Οι διατροφολόγοι έχουν κατατάξει τις τροφές σε μεγάλες ομάδες, επειδή παρατήρησαν ότι αρκετές έχουν παρόμοια σύσταση μεταξύ τους και περιέχουν τα ίδια περίπου θρεπτικά συστατικά. Οπότε, όποιο τρόφιμο της ίδιας ομάδας κι αν καταναλώνουμε, μας προσφέρει τα ίδια περίπου συστατικά. Τα τρόφιμα έχουν χωριστεί στις ακόλουθες ομάδες:

Ομάδες τροφίμων Αντιπροσωπευτικές τροφές

1η Γάλα και γαλακτοκομικά το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι

2η Φρούτα και χορταρικά όλα τα φρούτα και όλα τα λαχανικά/φρέσκα μυρωδικά

3η Δημητριακά – ψωμί τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και η πατάτα

4η Κρέας – ψάρι – όσπρια το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το αβγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά καθώς και τα όσπρια

5η Λίπη – έλαια όλα τα είδη λαδιού, το βούτυρο, η μαργαρίνη και οι ξηροί καρποί

14

Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες είναι το ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της δίαιτάς μας (τα άλλα δύο είναι τα λίπη και οι πρωτεΐνες). Υπάρχουν σε διάφορες μορφές και τους συναντούμε κυρίως σε αμυλούχες τροφές, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι και σε κάποια ροφήματα, όπως οι χυμοί φρούτων και τα ποτά με ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και είναι ζωτικοί για ένα ποικίλο και ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Απλοί υδατάνθρακες

ΕΙΔΟΣ ΠΗΓΕΣ

Γλυκόζη Φρουκτόζη Ζάχαρη Λακτόζη Σορβιτόλη

Φρούτα - Μέλι - Γλυκά Φρούτα - Μέλι - Γλυκά Γλυκά Γάλα Βιομηχανικό προϊόν (κυρίως)

Σύνθετοι υδατάνθρακες Πατάτες Δημητριακά Όσπρια Ψωμοειδή Ρύζι Μακαρόνια Φρούτα

Λιπίδια Τα λιπίδια είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο και είναι αδιάλυτες στο νερό.

15

Ποιος είναι ο ρόλος τους; Τα λιπίδια χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών, συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών, αποτελούν μέσο για την αποταμίευση ενέργειας αλλά παρέχουν και ενέργεια σαν εφεδρική πηγή όταν απουσιάζουν υδατάνθρακες. Τα λιπίδια είναι επίσης απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E & K).

Ποιές τροφές αποτελούν πηγή λιπιδίων; Οι βασικές πηγές λιπιδίων είναι τα λίπη και τα έλαια. Στα λίπη περιλαμβάνονται το ζωικό και το φυτικό λίπος και το βούτυρο και στα έλαια όλα τα σπορέλαια και το ελαιόλαδο. Πηγή λίπους αποτελούν επίσης όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα) καθώς και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί.

Πρωτεΐνες Παίζουν πολλαπλό ρόλο στο ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιούνται σε πλήθος λειτουργιών. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές. Αυτός είναι και ο λόγος της ανάγκης αυξημένης πρόσληψης κατά την ανάπτυξη. Εκτός αυτού, οι πρωτεΐνες μπορούν να αποδώσουν ενέργεια όμοια με αυτή των υδατανθράκων σε ακραίες καταστάσεις για τον οργανισμό, ενώ συμβάλλουν και στην ενίσχυση της φυσικής του άμυνας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι, για ένα μέσο ενήλικα, 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες, αποτελούνται από αμινοξέα, που είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους. Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι «απαραίτητα» και δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας, οπότε πρέπει να τα εξασφαλίζει από τις

16

τροφές, τα υπόλοιπα 11 «μη απαραίτητα» μπορεί να τα συνθέσει. Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αποτελούν το 10-15% της συνολικής ενέργειας που παίρνει ένα άτομο από τη δίαιτα του.

Θετικές δράσεις: 1) Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κατεξοχήν δομικό υλικό και λειτουργικό ρόλο του σώματος. 2)Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη έχουν οι οργανισμοί των παιδιών και των εφήβων που αναπτύσσονται, αλλά και οι οργανισμοί που αναρρώνουν από ένα τραυματισμό ή μια ασθένεια.

Αρνητικές δράσεις: 1) Η υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού μας λίπους. 2) Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τους νεφρούς και έτσι εμποδίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών.

Αθλητής και υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική μορφή ενέργειας για το σώμα. Όπως το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει λίπος, με τον ίδιο τρόπο μπορεί να αποθηκεύσει και υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες και το συκώτι. Το σώμα έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύσει κατά μέσο όρο 375-475 γρμ. γλυκογόνου μέχρι το μέγιστο όριο των 600 γρμ. στους σκελετικούς μύες και των 100 γρμ. στο συκώτι. Αυτό είναι αρκετό για να τρέξει κάποιος μια απόσταση 32 χιλιομέτρων (απόσταση μαραθωνίου). Καθώς αυξάνεται η ένταση της φυσικής εξάσκησης ταυτόχρονα αυξάνεται και η χρήση υδατανθράκων από το σώμα, σε αντίθεση με την παρατεταμένη φυσική εξάσκηση κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί και λιπαρά οξέα για να μπορέσει να εξοικονομήσει υδατάνθρακες. Η ανάγκη για υδατάνθρακες και η σημασία αυτών ως πηγή ενέργειας έχει συνέπειες όχι μόνο κατά την περίοδο αγώνων για τον αθλητή αλλά κατά κύριο λόγο κατά την διάρκεια της προπόνησης. Μόνο μέσω της προπόνησης μπορεί ο αθλητής να βελτιώσει τις επιδόσεις του και αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν πριν από κάθε προπόνηση, η αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες είναι επαρκής. Κάθε φορά που ένας αθλητής προπονείται, οι αποθήκες

17

γλυκογόνου στους μύες του μειώνονται. Είναι σημαντικό λοιπόν οι αποθήκες γλυκογόνου να έχουν γεμίσει πριν την επόμενη προπόνηση. Εάν ο αθλητής αποτύχει να τις αναπληρώσει επαρκώς θα αντιμετωπίσει δυσκολία στο να ολοκληρώσει οποιαδήποτε άσκηση, θα αισθάνεται συνεχώς λήθαργο και τους μυείς του βαρείς και κουρασμένους, ενώ παράλληλα η ανάρρωση μεταξύ προπονήσεων θα είναι ανεπαρκείς.

Αθλητής και λιπίδια Το λίπος αποτελεί επίσης πηγή ενέργειας για τον αθλητή. Γενικά, σε άσκηση μέτριας έντασης, περίπου η μισή από την ενέργεια που δαπανάται προέρχεται από τον μεταβολισμό των ελεύθερων λιπαρών οξέων. Αν η δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από µια ώρα το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το λίπος εξαρτάται από τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την προπονητική κατάσταση του αθλητή. Οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ταχύτερα το λίπος για παραγωγή ενέργειας σε σχέση µε τους µη προπονημένους. Η τροφή πλούσια σε λίπη δρα αρνητικά στις αθλητικές μας επιδόσεις, γιατί η καρδιά αναγκάζεται να δουλεύει πιο γρήγορα λόγω αύξησης του βάρους του σώματος.

Αθλητής και πρωτεΐνες Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται κατά ένα μικρό ποσοστό για τα άτομα με πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα ανάλογα πάντα με την ένταση και την διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αυτής. Οι διεθνείς συστάσεις έχουν διαμορφωθεί ως εξής. Για τους αθλητές αντοχής: 1.2 με 1.4 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για τους αθλητές δύναμης:1.6 με 1.7 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην διατροφή των αθλητών συγκλίνουν στο γεγονός ότι τα 1-1,5 gr / kg σωματικού βάρους ικανοποιούν τις απαιτήσεις του αθλητή. Μια γενική σύσταση για τους αθλητές είναι να παίρνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μέσα από τις τροφές. Το ψάρι, το άσπρο κρέας από το κοτόπουλο και την γαλοπούλα, το άπαχο κρέας και το άπαχο γάλα, το ασπράδι του αυγού είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε λίπη.

18

Αθλητές – Ολυμπιονίκες! Όλοι οι πρωταθλητές νομίζουν ότι όσο πιο σκληρά προπονηθούν τόσο μεγαλύτερα ρεκόρ θα κάνουν και η φυσική τους κατάσταση θα απογειωθεί. Αυτό κατά βάση είναι αλήθεια, αλλά με μία προϋπόθεση, ότι πρέπει να έχει γίνει πλήρης διατροφική αποκατάσταση προς διόρθωση της μυϊκής φθοράς πού έχουν αποκομίσει από την σκληρή προπόνηση. Άρα δεν πρέπει να βλέπουμε μόνο την σκληρή προπόνηση σαν μέσον για τα ρεκόρ και τη φυσική μας κατάσταση, αλλά πρέπει να βλέπουμε την διατροφική αποκατάσταση σαν το μέσον της επίτευξης των προσπαθειών μας.

Η διατροφή των αθλητών στην αρχαία Ελλάδα. Από την αρχαιότητα, ο αθλητισμός είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και της κουλτούρας των ανθρώπων. Αρχικά, ξεκίνησε από την ανάγκη του ανθρώπου για επιβίωση (κυνήγι) και στην συνέχεια εξελίχθηκε σε πιο πολύπλοκη μορφή αθλητισμού (διάφορα είδη αθλημάτων). Για την καλή απόδοση του αθλητή σημασία έχουν η προπόνηση, οι γενετικές προδιαγραφές και η διατροφή. Η κατάλληλη διατροφή στον αθλητισμό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της στήριξης των αθλητών και συμβάλλει στην αντοχή και αποκατάσταση του οργανισμού μετά από προπονητικές και αγωνιστικές επιβαρύνσεις. Η διατροφή των αθλητών στην αρχαία Ελλάδα ως μέσο βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων, αποτέλεσε αντικείμενο ενδιαφέροντος από πολύ νωρίς. Η προαγωγή της υγείας και η αρμονική ανάπτυξη του σώματος και του πνεύματος των νέων, καλλιεργήθηκε στην Αρχαία Ελλάδα τόσο στα γυμναστήρια όσο και στις παλαίστρες. Ο αρχαίος ελληνικός κόσμος έθεσε την υγεία και την ομορφιά του σώματος πάνω απ' όλα τα αγαθά, χωρίς να διστάσει να στιγματίσει τις υπερβολές του επαγγελματισμού και να γράψει για τις άσχημες πλευρές του. Κατά τον Αριστοτέλη, άλλωστε, ο σκοπός της γυμναστικής είναι παιδαγωγικός και αισθητικός. Η διατροφή των αθλητών, που σε τίποτα δεν διέφερε από εκείνη των απλών πολιτών, αποτελούνταν από γαλακτοκομικά προϊόντα, λάδι, λαχανικά, ψωμί, φρούτα και μικρές ποσότητες ψαριών και κρέατος. Μπορεί στην αρχαιότητα να μην υπήρχαν φαρμακοδιεγερτικές ουσίες, έδιναν όμως στους αθλητές να τρώνε κατά τη διάρκεια των αγώνων ψωμί, που ζυμώθηκε με χυμό του φυτού μύκων ο υπνοφόρος, δηλαδή με κάποιο οπιούχο υγρό ή εκχύλισμα φυτών πλούσιο σε αλκαλοειδή, όπως η ιππουρίς. Εξάλλου, οι φυσικές τροφές και τα θεραπευτικά βότανα

19

εξασφάλιζαν στους αθλητές καλή υγεία, ευεξία, ενέργεια και το πάθος που είναι απαραίτητα για τη νίκη.

Οι σημερινοί αθλητές! Διατροφή και σωματική κόπωση Η βάση του ελέγχου της κίνησης σε όλα τα αθλήματα είναι η ενέργεια και η αθλητική απόδοση εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και να ελέγχει τη χρήση της με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος. Τα αθλήματα διαφέρουν στις ενεργειακές τους απαιτήσεις. Σε ορισμένα αγωνίσματα, όπως η κούρσα των 100μ., η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα παραγωγής ενέργειας με μεγάλη ταχύτητα. Αντιθέτως, στο μαραθώνιο, η ενέργεια δε χρειάζεται να παραχθεί τόσο γρήγορα, αλλά να διατηρηθεί για μεγάλη χρονική περίοδο. Σε αθλήματα όπως η τοξοβολία ή η ιστιοπλοΐα, ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να παράγει ενέργεια σε διάφορους ρυθμούς, αλλά πρέπει να ελέγχει προσεκτικά την εφαρμογή αυτής της ενέργειας. Συνεπώς, κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον αθλητή. Είναι σχεδόν αυτονόητη η σημασία της διατροφής στην παραγωγή και στον έλεγχο της ανθρώπινης ενέργειας. Πώς συνδέεται η διατροφή και η προσλαμβανόμενη ενέργεια με τις διεργασίες της κόπωσης; Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με την έντασή της. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Για ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το αργό τρέξιμο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πνευματική και σωματική. Για μέτρια ως υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας από τα λίπη. Πότε και τι πρέπει να φάμε πριν από την προπόνηση για να έχουμε ενέργεια που διαρκεί; Η σύσταση ενός προ-ασκησιακού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, αυξημένη οξύτητα στο στομάχι-καούρα ή αυξημένο όγκο στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κένωση κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν την προπόνηση.

20

Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να επιλεχθεί μια ποικιλία τροφίμων κάθε φορά που να ικανοποιεί τις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.

Συμπληρώματα διατροφής Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά προϊόντα τα οποία περιέχουν μεμονωμένα ή συνδυαζόμενα συστατικά και ουσίες, που στη "φυσική τους μορφή", εμπεριέχονται σε διάφορες τροφές ή φυτά. Τα προϊόντα αυτά, αφού υποστούν την κατάλληλη επεξεργασία για να πάρουν την τελική τους μορφή, με την οποία διατίθεται στην κατανάλωση, χρησιμοποιούνται για τη συμπλήρωση της

διατροφής, εφόσον οι ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου είναι μεγαλύτερες από αυτές που μπορεί να καλύψει

μία

"φυσιολογική" διατροφή. Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, τα συμπληρώματα απλά συμπληρώνουν τη διατροφή μας, δεν αντικαθιστούν τις τροφές, δεν αποτελούν υποκατάστατό τους και δεν έχουν "μαγικές", θεραπευτικές ή άλλες, ιδιότητες. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και της άμυνας του οργανισμού. Οι συμπληρωματικές λήψεις βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων συστήνονται όταν για διάφορους λόγους δεν καλύπτονται οι ημερήσιες απαιτούμενες ανάγκες στα συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά ή όταν υπάρχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες, όπως στους αθλητές, ή λόγω κάποιων συγκεκριμένων παθήσεων. Επίσης η υποβάθμιση της ποιότητας πολλών προϊόντων διατροφής πολύ συχνά καθιστά απαραίτητη την πρόσληψη έξτρα μικροθρεπτικών συστατικών, ώστε να καλυφθούν τα κενά της ανεπαρκούς διατροφής.

21

Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση ενός ζωντανού οργανισμού, ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει. Έλλειψη μιας βιταμίνης σταματάει τις ειδικές μεταβολικές εργασίες και μπορεί να αλλάξει τη μεταβολική ισορροπία στον οργανισμό. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες συμμετέχουν στη μεταφορά ενέργειας και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών.

Διατροφή αθλητή πάλης Διατροφή βασισμένη σε βασικό μεταβολισμό 1800 θερμίδων για αθλητές που έχουν προτίμηση σε κρέας. ΠΡΩΙΝΟ Επιλογή 1: 1 μπολ δημητριακά με γάλα 1,5%. Επιλογή 2: 1 ποτήρι γάλα 0-1,5%, 2 φέτες μαύρο ψωμί, φυστικοβούτυρο ή μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών, με μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο. Επιλογή 3: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 1 αυγό και 2 ασπράδια βραστά, 2 φέτες μαύρο ψωμί. Επίσης προαιρετικά 1 ταμπλέτα πολυβιταμίνης μετά το πρωινό. ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Επιλογή 1: Κοτόπουλο ψητό ή βραστό με ρύζι ατμού, σαλάτα εποχής, τυρί φέτα, μαύρο ψωμί. Επιλογή 2: Φιλέτο μοσχαριού με κοφτό μακαρονάκι, σάλτσα φρέσκια ντομάτας, τυρί τριμμένο Emedal light ή μυζήθρα, σαλάτα εποχής, μαύρο ψωμί.

22

Επιλογή 3: Φιλέτο χοιρινού (ψαρονέφρι), λεμονάτο με ρύζι, σαλάτα εποχής, τυρί φέτα, μαύρο ψωμί. Επιλογή 4: Φιλέτο γαλοπούλας (στήθος), ψητό ή βραστό, πατάτες φούρνου, βραστά λαχανικά, τυρί φέτα, μαύρο ψωμί. Επιλογή 5: Όσπρια (φακές ή φάβα ή ρεβίθια ή φασόλια ξερά ή φασόλια μαυρομάτικα) , σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, σαλάτα εποχής, τυρί φέτα, 2 ασπράδια αυγών βραστά, μαύρο ψωμί. Επιλογή 6: Μακαρόνια με άπαχο κιμά, τυρί Emedal light ή μυζήθρα, σαλάτα εποχής, μαύρο ψωμί ΒΡΑΔΙΝΟ Επιλογή 1: Ομελέτα στο τεφάλ χωρίς λάδι, με 2 αυγά, 2 ασπράδια αυγών, φιλέτο γαλοπούλας, τυρί Gouda (προαιρετικά: κρεμμύδι, μανιτάρια, πιπεριά), σαλάτα εποχής, μαύρο ψωμί. Επιλογή 2: Τονοσαλάτα με φιλέτο τόνου σε νερό, 1 μπολ λαχανικά, ρύζι βραστό, λίγο μαγιονέζα light, μαύρο ψωμί. Επιλογή 3: 2 σάντουιτς με μαύρο ψωμί, φιλέτο γαλοπούλας, τυρί Gouda, ντομάτα και φρούτα. Επιλογή 4: 1 μπολ δημητριακά με γάλα 1,5% και μια φρουτοσαλάτα. Επιλογή 5: Οποιαδήποτε επιλογή από το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα με όποιο συνδυασμό θέλετε, αρκεί όμως οι συνδυασμοί καθημερινά να αλλάζουν. Πιπέρι, λεμόνι, ρίγανη μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθώς και αλάτι αλλά με μέτρο Maximum λάδι: 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο τη μέρα. ΔΙΕΥΚΡΙΝΙΣΕΙΣ Όπου μαύρο ψωμί : Σικάλεως, οκτάσπορο, ολικής αλέσεως, σόγιας, πολύσπορο (κάθε φέτα 30 περίπου γραμμάρια) Δημητριακά Μούσλι Κουάκερ Κορν φλέικς Λαχανικά

23

Σαν βάση για σαλάτα: Μαρούλι, αγγούρι, λάχανο, βλίτα, σπανάκι, μανιτάρια, άγρια χόρτα, κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια. Σε μικρές ποσότητες: Ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, ραπάνι, πιπεριά, ρόκα. Φρούτα Ακτινίδιο, μήλο, πορτοκάλι, 2 μανταρίνια, 150-160γραμ. Ανανά(φρέσκο ή κονσέρβα χωρίς ζάχαρη), γκρέιπφρουτ, 8 μεγάλες φράουλες, 150 γραμ. καρπούζι, 150γραμ. πεπόνι, 5 μεσαία μούσμουλα, 10 μεγάλα κεράσια, 1-2 δαμάσκηνα, 3 μεγάλα βερίκοκα. ΣΝΑΚ (ανάμεσα στα γεύματα) εάν χρειαστεί: Σάντουιτς(μπαγκέτα) με 2 ασπράδια, τυρί φέτα, ντομάτα Σάντουιτς με τόνο νερού και λαχανικά, λίγο μαγιονέζα Light 1 μπολ δημητριακά με γιαούρτι 2% 1 γιαούρτι 2%, φρούτα και λίγο μέλι.

Διατροφή Σπρίντερ Η βάση διατροφής ενός σπρίντερ αποτελείται από πρωτεΐνη η οποία είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο του μυϊκού συστήματος που βοηθάει το σώμα να τρέξει, ενώ παράλληλα οι υδατάνθρακες θα παίξουν σοβαρό ρόλο αφού όπως είπαμε είναι βασική πηγή ενέργειας. Ηλεκτρολύτες και πολυβιταμίνες παρέχουν στο σώμα τα κατάλληλα συστατικά για βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης, με ιδιαίτερη έμφαση στο σίδηρο και στο ασβέστιο. Τροφές Η καθημερινή διατροφή ενός σπρίντερ αποτελείται από αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για χαμηλό ποσοστό λίπους και αυτό γιατί το βάρος του θα πρέπει να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα. Τροφές όπως το στεγνό κόκκινο κρέας και κοτόπουλο, φρούτα, λαχανικά. Για σνακ ανάμεσα στα γεύματα μπορεί να διαλέξει ενεργειακές μπάρες δημητριακών και μπάρες πρωτεΐνης καθώς και ενεργειακά τζελ. Ροφήματα Όπως όλα τα αθλήματα έτσι και στους αγώνες ταχύτητας η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. Η αξία του νερού και γενικά των υγρών δεν είναι δυνατόν να υποτιμάται. 10-15

24

λεπτά πριν από μια προπόνηση ή αγώνα ενός σπρίντερ ο αθλητής πρέπει να λαμβάνει μια καλή ποσότητα δροσερού - όχι κρύου - νερού. Μάλιστα όσοι προπονούνται σε ανοιχτά γήπεδα και ειδικά σε ζεστούς μήνες, θα πρέπει να πίνουν μικρές ποσότητες υγρών κάθε 10-15 λεπτά, ενώ και μετά το τέλος της προπόνησης τα υγρά που χάθηκαν πρέπει να αποκατασταθούν. Τα αθλητικά ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες βοηθούν τους αθλητές πριν και κατά την διάρκεια της προπόνησης να ξαναγεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου και να αποκαταστήσουν την ισορροπία των υγρών του σώματος. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε τα έτοιμα πρωτεϊνικά ροφήματα τα οποία με εύκολο και απλό τρόπο αυξάνουν την συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνει ο αθλητής χωρίς να αυξάνουν τις συνολικές του θερμίδες. Όλα αυτά λαμβάνονται με σκοπό τη γρήγορη και πιο ολοκληρωμένη αποθεραπεία και προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση. Ασφαλώς κατά την διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα, οι σπρίντερ καθώς αυξάνουν την ένταση και διάρκεια των διατροφής προπονήσεων θα πρέπει να αυξάνουν και τις ποσότητες των συμπληρωμάτων που έχουν εντάξει στο διαιτολόγιο τους, δίνοντας(την ημέρα της προπόνησης)μεγαλύτερη έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες.

Διατροφή αθλητών στα διάφορα στάδια προετοιμασίας Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση; Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι: - 1 φρούτο - 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ - ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι - 1 γκοφρέτα δημητριακών.

25

Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε; Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης. Πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για το σωματικά ενεργό άτομο; Το πρωινό παρέχει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων και ενέργειας, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών στην ημερήσια διατροφή. Η παράλειψη του πρωινού θα μπορούσε να συγκριθεί με μια μικρή νηστεία, καθώς το άτομο παραμένει νηστικό για 12-14 ώρες, με επακόλουθα συμπτώματα αδυναμίας και πιθανής εξασθένησης στην προπόνηση. Ένα ισορροπημένο πρωινό με κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και με μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης θα προλάβει την εκδήλωση της πείνας πριν το μεσημέρι. Όταν ο αγώνας είναι πρωί οι καλύτερες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι: τσάι με 2 φέτες ψωμί ή αντίστοιχα φρυγανιές και λίγη γαλοπούλα ή τυρί μια αθλητική μπάρα και λίγο αθλητικό ποτό 1 φλιτζάνι ρύζι και λίγη γαλοπούλα 1 μικρό σταφιδόψωμο ή κέικ (αφού έχει δοκιμαστεί σε προπόνηση) Οι επιλογές αυτές θα συμβάλουν στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος και θα συνεισφέρουν στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας μετά από το πρωινό ξύπνημα. Σε περιπτώσεις μη ανοχής του συγκεκριμένου σνακ συστήνεται ένα μικρό αντίστοιχο γεύμα πριν τον ύπνο. Ποια η συμβολή της συχνότητας των γευμάτων στην επαρκή παροχή ενέργειας στο σωματικά ενεργό άτομο;

26

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, η συχνή πρόσληψη ισορροπημένων γευμάτων προλαμβάνει την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας κατά την άσκηση και συμβάλλει στη βέλτιστη αναπλήρωσή τους. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονιστεί και η σημασία της σταθερής κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, για την επίτευξη σωστής υδάτωσης ακόμα και κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου ενώ δεν είναι συνηθισμένη η παρουσία αφυδάτωσης στους ασκούμενους, παρόλα αυτά μπορεί να παρατηρηθεί σε κρύο και ξηρό περιβάλλον καθώς και λόγω έντονης εφίδρωσης. Ποιές οι βασικές θρεπτικές συστάσεις; Υδατάνθρακες: (μονάδα μέτρησης (g/kg)) 7εως12 g/kg για μέτριας έντασης προπόνηση –αρχάριοι (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 500-900 g/day) Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί, 30 γρ δημητριακών πρωινού ή ωμών ζυμαρικών, 20 γρ ρύζι ωμό και 100 γρ φρούτου περιέχουν 15 γρ υδατάνθρακες Πρωτεΐνες: (μονάδα μέτρησης (g/kg)) 1.4 to 1.6 g/kg (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 105-215 g/day) Επιλέξετε χαμηλών λιπαρών επιλογές κρέατος, όπως το φιλέτο μόσχου, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα ή το ψάρι. Επίσης τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά 2-4% και το γιαούρτι αντίστοιχα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές καλές επιλογές είναι η σόγια, το κινόα, και ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά. Λίπος: (μονάδα μέτρησης (g/kg)) 0.8 to 1.5 g/kg (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 60-115 g/day) Καλές πηγές λίπους: ελιές, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, σολομός και λιναρόσπορος Υγρά: Πριν τον αγώνα : 500-750 ml υγρών 2 ώρες πριν τον αγώνα (να προτιμηθούν αθλητικά ποτά) από τα οποία το ½ να καταναλωθεί 10-20 λεπτά πριν την έναρξη. Κατά τον αγώνα: Κατανάλωση 30 έως 60 g υδατανθράκων (120250 kcal) ανά ώρα Ενυδάτωση με 200-300ml υγρών κάθε 15 με 20 λεπτά, να εμπεριέχει νάτριο

27

Μετά τον αγώνα: Πρόσληψη 600 ml αθλητικού ποτού με νάτριο για κάθε 500 γρ απώλειας βάρους Νερό ή αθλητικά ποτά ή τζελ; Για τις προπονήσεις που διαρκούν μέχρι 1ωρά να προτιμηθεί νερό. Για μεγαλύτερη διάρκεια είναι σημαντική η πρόσληψη υγρών με νάτριο και κάλιο καθώς και η κατανάλωση τζελ υδατανθράκων συνδυαστικά. Τα προαγωνιστικά σνακ έχουν σα σκοπό την αποφυγή πείνας κατά τη διάρκεια του αγώνα, ενώ παρέχουν ενέργεια για τις πρώτες αγωνιστικές ώρες (κατανάλωση 3 -4 ώρες πριν τον αγώνα) Το μεταγωνιστικό σνακ έχει ως στόχο την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου (Κατανάλωση μέσα στις πρώτες 2 ώρες από τον αγώνα)-καλύτερες επιλογές -1 μπανάνα –γιαούρτι 2% και 1 φέτα ψωμί Είναι όμως πολύ σημαντική η σωστή αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα το μεγάλο γεύμα μετά τον αγώνα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά από το τέλος του αγώνα και να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (Κρέας, λαχανικά , δημητριακά και ψωμί, ελαιόλαδο και 1 φρούτο για επιδόρπιο ή κάποιο γλύκισμα (μαύρη σοκολάτα, κρέμα) Αυτός είναι ένας ενδεικτικός τρόπος ώστε ο αθλητής να είναι έτοιμος και ξεκούραστος για την επόμενη προπόνηση

Αποτελέσματα, Συμπεράσματα, Προτάσεις Μπορεί να ακούγεται τραγικό αλλά τα 3/4 των Ελλήνων δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ τη γεύση κανονικού κρέατος ή κοτόπουλου. Τρώνε και δοκιμάζουν τροφές που ονομάζονται κρέας ή κοτόπουλο. Στην πραγματικότητα είναι γεύσεις από διάφορα χημικά συντηρητικά ή ενισχυτικά γεύσης. Πηγαίνοντας προς τα φυσικά προϊόντα ο καταναλωτής θα επιλέξει τις πιο όμορφες ντομάτες, τα πιο πράσινα μαρούλια και το πιο κόκκινο κρέας. Μπορεί να μυρίζουν ελάχιστα ως

28

ντομάτες, μαρούλια ή κρέας, αλλά αυτό δεν έχει σημασία. Άλλωστε ο καταναλωτής δεν είναι σίγουρο πια πως ξέρει τη μυρωδιά της ντομάτας ή του φρέσκου μαρουλιού. Στο εργαστήριο μπορούμε να φτιάξουμε τα πάντα. Μπορούμε να φτιάξουμε κρέας με γεύση μήλου, μπορούμε να φτιάξουμε φρούτο με υφή κρέατος κλπ. Όλα αυτά είναι γενικές πληροφορίες μέσα στο γεννητικό υλικό. Αυτό το γεννητικό υλικό, αυτή τη στιγμή, έχει αποκωδικοποιηθεί κατά ένα πάρα πολύ μεγάλο ποσοστό. Συνήθως στο πίσω μέρος της συσκευασίας των συσκευασμένων τροφίμων υπάρχουν ετικέτες στις οποίες υπάρχουν γραμμένες οι γενικές πληροφορίες αυτού του τροφίμου που καταναλώνουμε καθώς και τα διάφορα συστατικά του. Το συντηρητικό Ε211, που είναι η ουσία βενζοϊκό νάτριο και χρησιμοποιείται επί δεκαετίες από την παγκόσμια βιομηχανία ανθρακούχων αναψυκτικών προστίθεται στα αναψυκτικά, όπως επίσης σε φρουτοχυμούς και σάλτσες, για να εμποδίσει την εμφάνιση μούχλας. Θα το βρούμε στις μπίρες, στα οινοπνευματώδη ποτά περιεκτικότητας χαμηλής σε αλκοόλ, σε ζελέ, σε μαρμελάδες, σε λαχανικά, τσίχλες, σάλτσες, παρασκευασμένες σαλάτες, μουστάρδα, χαβιάρι. Έρευνα προειδοποιεί πως το Ε211 μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο DΝΑ. Σοβαρό κίνδυνο για τη δημόσια υγεία μπορεί να κρύβουν γνωστά ανθρακούχα αναψυκτικά. Σύμφωνα με βρετανική έρευνα, περιέχουν συντηρητικό το οποίο είναι πιθανό να προκαλεί σημαντικές βλάβες στο DΝΑ, οι οποίες συνδέονται με τη γήρανση καθώς και με εκφυλιστικές παθήσεις του νευρικού συστήματος. Έρευνα βρετανικού πανεπιστημίου, που δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα «Ιndependent on Sunday», δείχνει ότι ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται σε πολλά αναψυκτικά έχει την ιδιότητα να μεταλλάσσει το DΝΑ. Το πρόβλημα, που συνήθως συνδέεται με τη γήρανση και την κατάχρηση αλκοόλ, μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση του ήπατος και ασθένειες όπως Πάρκινσον. Τα ευρήματα αυτά μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις σε εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως που καταναλώνουν ανθρακούχα αναψυκτικά. Αυτή τη στιγμή η γενετική μηχανική μπορεί να φτιάξει οποιοδήποτε τρόφιμο, με οποιοδήποτε σχήμα, οποιαδήποτε υφή, με οποιοδήποτε χρώμα, με οποιαδήποτε γεύση. Σύμφωνα με τις τωρινές διατροφικές συνήθειες οδηγούμαστε στο να φτιάξουμε μια καινούρια γενιά μεταλλαγμένων ατόμων, τα οποία θα έχουν συνηθίσει σε αυτές τις διατροφικές συνήθειες που έχουμε εμείς τώρα, αν πάλι δεν αλλάξουν μετά και πάλι πάμε σε μια άλλη μεταβατική γενιά, τα οποία ουσιαστικά θα είναι ασφαλή όσον αφορά αυτό τον τρόπο διατροφής. Αν βέβαια, ξαναλέω, οι συνθήκες είναι ίδιες. Αν ας πούμε, πάμε σε ένα πιο

29

φυσικό τρόπο ζωής αργότερα δηλαδή ξαναγυρίσουμε στα παλιά, ενδεχομένως τα καινούρια μεταλλαγμένα άτομα να μην μπορέσουνε να συνηθίσουν στην ιδέα και στη χρήση της φυσιολογικής ζωής. Τα τρανς λιπαρά προτιμήθηκαν από τη βιομηχανία τροφίμων εξαιτίας της παρατεταμένης διάρκειας ζωής τους στα ράφια και της γευστικής σταθερότητας και αντικατέστησαν τα φυσικά στερεά λιπαρά και τα υγρά έλαια σε πολλά μέρη της επεξεργασίας τροφίμων. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία έδειξαν ότι αυξάνουν την LDL (γνωστή ως ‘κακή’) χοληστερίνη, ενώ μειώνουν τα επίπεδα της HDL (γνωστή ως ‘καλή’) χοληστερίνης, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες πρόκλησης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Έτσι, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει η μέση ημερήσια πρόσληψη των τρανς-λιπαρών οξέων για όλες τις ηλικίες ν’ αντιπροσωπεύει <1% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Οι προσπάθειες της βιομηχανίας να μειώσουν ή/και ν’ αφαιρέσουν τα τρανς λιπαρά από τα τρόφιμα, συνεχίζονται εντατικά. Παρ’ όλη την πρόοδο που έχει πραγματοποιηθεί όμως, πολλά προϊόντα ακόμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες τρανς λιπαρών οξέων και χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια, εστιάζοντας ειδικότερα σε συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων.

Το 1996, στην Αγγλία, εννέα άτομα βρήκαν τον θάνατο από μια ασθένεια του εγκεφάλου, γνωστή ως ασθένεια της τρελής αγελάδας. Τα θύματα ανέπτυξαν την ασθένεια όταν έφαγαν μολυσμένο μπιφτέκι. Αυτό το περιστατικό προκάλεσε πανικό και οδήγησε πολλούς ανθρώπους στην εγκατάλειψη της κατανάλωσης μπιφτεκιού. Επιδημιολόγοι είπαν πως 35.000 άνθρωποι μπορεί να μεταφέρουν την θανατηφόρα ασθένεια, “της τρελής αγελάδας”. Ο σύγχρονος εφιάλτης της διατροφής είναι το λεγόμενο “ junk food “, ταυτισμένο σε πολλές περιπτώσεις με το “ fast food “, κερδίζει διαρκώς έδαφος και στη χώρα μας, ειδικότερα στις προτιμήσεις των παιδιών και των νέων. Βασικός σύμμαχος της βιομηχανίας του γρήγορου και πρόχειρου φαγητού στην κατάκτηση του καταναλωτικού κοινού είναι το αλάτι και το λίπος, που αυξάνουν την νοστιμιά στις τροφές, γι’ αυτό τα χάμπουργκερ είναι ιδιαίτερα ελκυστικά για τα παιδιά.

30

Επίλογος Ο σωστός τρόπος διατροφής στη ζωή μας είναι δύσκολος αλλά πρέπει να προσπαθήσουμε να τον εφαρμόσουμε! Πρέπει να τρώμε υγιεινά, και στο σπίτι μας, μαγειρεύοντας συνήθως οι μητέρες, τρώγοντας για κολατσιό κάποιο φρούτο. Η συχνή άρνηση μας για συγκεκριμένα φαγητά, μας οδηγεί να τρώμε πρόχειρα σνακ όπως Fast Food. Πολλοί καταφεύγουν σε εύκολες λύσεις μαγειρέματος ή ακόμη και στο Delivery. Είναι σημαντικό να βρίσκει η οικογένεια χρόνο για να μοιράζεται από κοινού τουλάχιστον ένα γεύμα καθημερινά και περισσότερα το Σαββατοκύριακο. Φροντίζουμε ώστε να προσφέρουμε όσο το δυνατόν περισσότερο σπιτικά γεύματα στην οικογένεια μας και ο τρόπος μαγειρέματος να είναι και αυτός όσο το δυνατόν υγιεινός (σωστά υλικά, όχι τσιγάρισμα, λιγότερο τηγανητά...). Ωστόσο χρειαζόμαστε τακτικά γεύματα και σνακ για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Τα συχνά «τσιμπήματα» στην θέση των τακτικών γευμάτων συνήθως έχουν σαν αποτέλεσμα να ακολουθούμε μία μη ισορροπημένη διατροφή. Έτσι, συμπεραίνουμε ότι από μικρή ηλικία πρέπει να τρώμε σωστά με αποτέλεσμα την σταθεροποίηση των διατροφικών μας συνηθειών. Βέβαια σε αυτό πρέπει να τα βοηθήσει και το στενό οικογενειακό μας περιβάλλον.

31

Βιβλιογραφία

Βιβλία Βιολογία A’ Γυμνασίου, Αθήνα, ΔΙΟΦΑΝΤΟΣ Βιολογία Γ’ Γυμνασίου, Αθήνα, ΔΙΟΦΑΝΤΟΣ Οικιακή Οικονομία A’ Γυμνασίου, Αθήνα, ΔΙΟΦΑΝΤΟΣ

Διαδίκτυο http://www.pi-schools.gr/software/gymnasio/viologia/, ανασύρθηκε 3/12/2014 http://zone.com.gr/athlhtes-olympionikes, ανασύρθηκε 3/12/2014 http://www.palema.gr/arthra/athlitiki-diatrofi/item/4713-i-diatrofi-ton-athliton-stin-arxaia-ellada.html,

ανασύρθηκε 28/01/2015 http://www.palema.gr/arthra/athlitiki-diatrofi/item/3771-i-peina-tou-protathliti.html, ανασύρθηκε 28/01/2015 http://www.runningnews.gr/item.php?id=17425, ανασύρθηκε 3/12/2014 http://wrestller.blogspot.gr/2010/05/blog-post_15.html, ανασύρθηκε 3/12/2014 http://digitalschool.minedu.gov.gr/modules/ebook/show.php/DSGYM-B109/375/2504,9639/unit=561,

ανασύρθηκε 28/01/2015 http://www.chem.uoa.gr/courses/Undergraduate/Diatrofi_demopoulos/17.pdf, ανασύρθηκε 10/12/2014 http://eureka.lib.teithe.gr:8080/bitstream/handle/10184/2177/PATIKAS.pdf?sequence=1,

ανασύρθηκε 3/12/2014 http://www.dietetics.com.gr/index.php?option=com_k2&view=item&id=3:athlites-kai-

ydatan8rakes&Itemid=12&lang=en, ανασύρθηκε 14/01/2015 http://www.care.gr/post/1439/lipidia, ανασύρθηκε 14/01/2015 http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/supplementsofdiet/, ανασύρθηκε 21/01/2015 http://www.zougla.gr/ygeia/article/simpliromata-diatrofis--ola-osa-prepi-na-gnorizete, ανασύρθηκε 28/01/2015 http://www.mednutrition.gr/afairesi-trans-liparon-apo-tis-trofes, ανασύρθηκε 28/01/2015 http://greenchef.gr/2012/06/%CF%85%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CF%87%CF%89%CF%81%CE%B9%CF%83-%CE%BA%CF%81%CE%B5%CE%B1%CF%83/, ανασύρθηκε 11/02/2015

32

Παράρτημα Η μαθήτρια του σχολείου μας Τσοπάνογλου Χρυσή αθλήτρια της ενόργανης γυμναστικής, μας παραχώρησε συνέντευξη σχετικά με τα θέματα του φύλλου εργασίας. Η Χρυσή η οποία είναι 13 ετών συμμετέχει σε αγωνιστικό επίπεδο τα τελευταία 8 χρόνια. Το Δεκέμβριο του 2014 έλαβε μέρος σε παγκόσμιους παιδικούς στην Αυστραλία όπου προκρίθηκε στους τελικούς 3 οργάνων (άλμα έδαφος δοκός) και στις 2 Μαΐου στο Πανελλήνιο πρωτάθλημα στο Λαύριο κατετάγη 9η στις ασκήσεις εδάφους. Αυτή τη στιγμή προετοιμάζεται για τους παγκόσμιους παιδικούς στην Ολλανδία στις 24 Ιουνίου. Η Χρυσή προπονείται κάθε μέρα εκτός Κυριακής για 3 ώρες, δίνοντας παράλληλα βάση σε ασκήσεις ευλυγισίας και δύναμης χωρίς όμως τη χρήση βαρών. Πρέπει να έχει φάει 2 ώρες πριν την προπόνηση τουλάχιστον. Δεν κάνει δίαιτα, αλλά φροντίζει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία είναι ακόμα πιο σωστή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας της για αγώνες.. Η διατροφή της περιλαμβάνει: Πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όχι λίπη, όχι συμπληρώματα διατροφής ή βιταμίνες, πολλά λαχανικά και φρούτα. Σπάνια τρώει λιχουδιές και πολύ σπάνια φαγητό από έξω. Συγκεκριμένα Πρωινό: μαύρο ψωμί, μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά και μέλι, γάλα με δημητριακά Δεκατιανό: μπάρες δημητριακών, τοστ από το σπίτι Μεσημεριανό: το φαγητό του σπιτιού, ποσότητα μέτρια, χόρτα ή σαλάτα καθημερινά Απογευματινό: καλαμπογκοφρέτα, φρούτο. Την ημέρα των αγώνων προτιμά τα μακαρόνια για αύξηση της ενέργειάς της. Δεν τρώει ποτέ μακαρόνια με ψωμί, το φαγητό της χωρίς σάλτσα, το αυγό βραστό και δεν πίνει αναψυκτικά (πορτοκαλάδες και λεμονάδες ποτέ). Αποφεύγει τα γλυκά και τρώει μόνο σπιτικά γλυκά φτιαγμένα με άπαχο γάλα 1,5%, ζελέ, αμύγδαλα ανάλατα και σοκολάτα μαύρη. Τρώει πατάτες τηγανισμένες μόνο με ελαιόλαδο, αλλά σε μικρές ποσότητες.