Πληροφορίες για την κατασκευή και λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και

συμβουλές για την προστασία, την συντήρηση και την σωστή εκγύμνασή της

Επιστημονική επιμέλεια

Δρ. Γεώργιος Ε. Λαμπάκης Διδάκτωρ Αθλητιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου

Mainz- Γερμανίας Χειρουργός Ορθοπεδικός- Ειδικός Αθλητίατρος

ΑΘΗΝΑ 2008

ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΗ ΚΑΤΑΧΩΡΗΣΗ

2

3

Πρόλογος 4 Κατασκευή και λειτουργία της σπονδυλικής στήλης 5 Στάση του σώματος και κίνηση 6 10 «χρυσές» συμβουλές για μία υγιή σπονδυλική στήλη 7 Προτάσεις για την άνετη διεκπεραίωση οικιακών εργασιών 23 Μικρές συμβουλές με μεγάλη σημασία 25 Υγιεινή διατροφή 27 Αντιμετώπιση του οξύ πόνου της μέσης 28 Η προσωπική συμβολή σας είναι απαραίτητη! 30 Βιβλιογραφία 31

ΠΕΡΙΕΧΌΜΕΝΑ

4

Στατιστικές μελέτες αναφέρουν, πως σχεδόν όλοι μας τουλάχιστον μια φορά στην ζωή μας, ερχόμαστε αντιμέτωποι με πόνους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. 4 στους 5 υποφέρουν κατά την διάρκεια της ζωής τους από ισχυρούς πόνους της μέσης! Συνήθως τα προβλήματα αυτά απασχολούν συνανθρώπους μας που ηλικιακά βρίσκονται μεταξύ των 30 και 50 ετών. Το γυναικείο φύλο προσβάλλεται συχνότερα από το ανδρικό. Οι πόνοι της μέσης δεν είναι πάντα αποτέλεσμα της φυσιολογικής γήρανσης του ανθρώπου. Οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις της σπονδυλικής στήλης είναι φυσικά αναμενόμενες με την αύξηση της ηλικίας αλλά δεν οδηγούν απαραίτητα σε ενοχλήσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Τα περισσότερα επεισόδια πόνου, οι λεγόμενες κρίσεις οσφυαλγίας, οφείλονται στην άσχημη στάση και στην υπέρμετρη καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης κατά την διάρκεια της ημέρας. Πολλές φορές μια λανθασμένη κίνηση ή η κακή χρήση του σώματος αρκεί για την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων. Το εγχειρίδιο αυτό έχει σκοπό την περιγραφή και ανάλυση της φυσιολογικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και δίνει οδηγίες για την αποφυγή άσκοπων καταπονήσεων της μέσης στην καθημερινότητα. Οι πληροφορίες που ακολουθούν αποσκοπούν στην εφαρμογή απλών καθημερινών συμβουλών για την εξασφάλιση μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης. Μία μεγάλη σειρά επιστημονικών μελετών έδειξε ότι οι ασθενείς που εφάρμοσαν αυτές τις συμβουλές είχαν μεγάλο όφελος. Έτσι μειώθηκαν οι ιατρικές επισκέψεις, η κατανάλωση φαρμάκων και κυρίως αυξήθηκε η ποιότητα της ζωής τους. Οι συμβουλές αυτές δεν είναι χρήσιμες μόνο για ασθενείς αλλά και για τον λοιπό πληθυσμό, αφού μας υποδεικνύουν τον τρόπο προστασίας, συντήρησης και εκγύμνασης της σπονδυλικής στήλης!

Πρόλογος

5

Η όρθια στάση του ανθρώπου οφείλεται στην ιδιαίτερη κατασκευή της σπονδυλικής στήλης. Οι φυσιολογικές καμπύλες της είναι απαραίτητες για την χρήση, την ισορροπία και την κίνηση του σώματος και την ομαλή κατανομή του σωματικού βάρους. Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από τους σπονδύλους, τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και τους συνδέσμους.

Διαιρείται σε πολλές επιμέρους ενότητες. Η κάθε ενότητα αποτελείται από δύο σπονδύλους και ένα μεσοσπονδύλιο δίσκο. Οι σπόνδυλοι συνδέονται μεταξύ τους με τον δίσκο και με τις οπίσθιες σπονδυλικές αρθρώσεις. Στους σπονδύλους εκφύονται και καταφύονται πολλαπλοί σύνδεσμοι και οι τένοντες των παρασπονδυλικών μυών. Με την βοήθεια του μυϊκού συστήματος επιτυγχάνεται η όρθια στάση και η κίνηση της σπονδυλικής στήλης.

Η λειτουργία της σπονδυλικής στήλης έχει ποικίλες εφαρμογές. Κατ’ αρχήν έχει τον σκοπό την μεταφορά του ανθρώπινου σώματος. Συμβάλλει στην απορρόφηση κραδασμών κατά την κίνηση, προφυλάσσει τον νωτιαίο μυελό και τα σπονδυλικά νεύρα καθώς και τα εσωτερικά σπλαγχνικά όργανα, δίνει την δυνατότητα της άρσης βάρους και επιτυγχάνει την εφαρμογή πολλαπλών κινήσεων. Η καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης λαμβάνει χώρα κατά την διάρκεια της ημέρας, ενώ κατά την βραδινή ανάπαυση επιτυγχάνεται η αναζωογόνησή της.

Η λανθασμένη στάση του σώματος και οι ασθενείς μύες επιβαρύνουν την σπονδυλική στήλη. Το αποτέλεσμα είναι η χαλάρωση των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων. Οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης αυξάνονται και έτσι επιβαρύνονται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και οι σπονδυλικές αρθρώσεις. Το αποτέλεσμα είναι η πρώιμη εκφύλιση και η εμφάνιση πόνων.

Κατασκευή και λειτουργία της σπονδυλικής στήλης

6

Στάση του σώματος και κίνηση

Η στάση του σώματος του κάθε ανθρώπου δίνει πληροφορίες για την σωματική και ψυχική του διάθεση. Ένας ευτυχισμένος άνθρωπος δεν έχει ασθενή στάση! Ποίοι είναι όμως οι παράγοντες που επηρεάζουν την στάση μας; Τις περισσότερες φορές είναι ένας συνδυασμός από τους παρακάτω: • Η κατασκευή της σπονδυλικής στήλης • Οι μύες και οι σύνδεσμοι • Η κινητικότητα των αρθρώσεων • Το νευρικό σύστημα • Εξωτερικοί παράγοντες, όπως η πολύωρη

καθιστική ή στατική εργασία, η υπερβολική ζέστη ή κρύο, η υγρασία, ρεύματα κρύου αέρα κλπ.

• Ψυχολογικοί παράγοντες, όπως καταστάσεις στρες κλπ.

Η στάση του σώματος και η κίνηση μπορούν να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν την φυσιολογική γήρανση της σπονδυλικής στήλης. Είναι λοιπόν στο χέρι μας να επηρεάσουμε την υγεία μας!

Οι παρακάτω 10 «χρυσές» συμβουλές για την προστασία της σπονδυλικής στήλης έχουν σκοπό την αποφυγή της πρώιμης εκφύλισης και των αντιστοίχων προβλημάτων που θα ακολουθήσουν!

7

1) Πρέπει να κινείσαι 2) Κράτα την σπονδυλική σου στήλη σε σωστή στάση 3) Να αποφεύγεις το σκύψιμο για την άρση βάρους 4) Να αποφεύγεις την άρση βαριών αντικειμένων 5) Να μοιράζεις τα βάρη και να τα κρατάς κοντά στο σώμα 6) Κράτα την σπονδυλική σου στήλη σε σωστή στάση όταν

κάθεσαι 7) Να αποφεύγεις να στέκεσαι με τα πόδια σε έκταση 8) Να αποφεύγεις να ξαπλώνεις τα πόδια σε έκταση 9) Κάνε αθλητισμό 10) Ενδυνάμωσε καθημερινά τους ραχιαίους και κοιλιακούς

μύες

10 «χρυσές» συμβουλές για μία υγιή σπονδυλική στήλη

8

Η έλλειψη κίνησης επηρεάζει τον μεταβολισμό του οργανισμού, ο οποίος έχει ως κύριο σκοπό να τροφοδοτεί όλους τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος συνεχώς με θρεπτικά συστατικά.

Χωρίς την εναλλαγή κίνησης και ανάπαυσης και χωρίς την εκγύμναση του μυϊκού συστήματος δυσχεραίνεται αφενός η τροφοδοσία των ιστών με θρεπτικά συστατικά και αφετέρου η μεταφορά των άχρηστων παραγώγων του καταβολισμού. Το αποτέλεσμα είναι η ποιοτική και ποσοτική μείωση του μυϊκού, του οστικού και του συνδετικού ιστού, όπως των μεσοσπονδύλιων δίσκων και συνδέσμων. Το διάγραμμα που ακολουθεί επιδεικνύει την καταπόνηση των μεσοσπονδυλίων δίσκων της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης αναλόγως την στάση του σώματος κατά την ανάπαυση και κατά την εργασία.

Μετρήσεις πίεσης του μεσοσπονδυλίου δίσκου σε διάφορες στάσεις του σώματος

1. Συμβουλή Πρέπει να κινείσαι

9

Η σπονδυλική στήλη δέχεται την ελάχιστη κατακόρυφη πίεση όταν βρίσκεται σε σωστή όρθια στάση. Αυτό συμβαίνει κατά την στάση, κίνηση και επιβάρυνση με βάρη. Ένα καλά προπονημένο μυϊκό σύστημα διευκολύνει την σωστή όρθια στάση. Η ανεπάρκεια των παρασπονδυλικών και κοιλιακών μυών έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των φυσιολογικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης και τελικά την επιβάρυνση των μεσοσπονδυλίων δίσκων. Με μικρή κάμψη των γονάτων και των ισχίων διευκολύνεται η όρθια στάση και έτσι μειώνεται η καταπόνηση της μέσης. Μεγάλη σημασία έχει αρχικά η συνειδητή προσπάθεια να κρατηθεί η σπονδυλική στήλη σε σωστή όρθια στάση. Έπειτα επιτυγχάνεται η σωστή στάση υποσυνείδητα!

2. Συμβουλή Κράτα την σπονδυλική σου στήλη σε σωστή θέση

10

3. Συμβουλή Να αποφεύγεις το σκύψιμο για την άρση βάρους

Κατά την άρση βάρους με σκύψιμο και μέγιστη κάμψη της σπονδυλικής στήλης αναπτύσσονται μεγάλες πιέσεις στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα ένα οξύ τραυματισμό του δίσκου ή σε χρόνια καταπόνηση την πρόωρη εκφύλισή του.

Σε αυτή την περίπτωση συνιστάται η κάμψη των γονάτων και των ισχίων, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σχεδόν σε όρθια στάση. Η άρση βάρους πρέπει να γίνεται πάντα όσο πιο κοντά στο σώμα!

11

4. Συμβουλή Να αποφεύγεις την άρση βαριών αντικειμένων

Η άρση και μεταφορά έστω και ελαφριών αντικειμένων καταπονεί την μέση. Όποιος αντιμετωπίζει προβλήματα με την σπον-δυλική στήλη πρέπει να αποφεύγει την άρση βαρών γενικά!

Αν είναι αναπόφευκτη η μεταφορά ενός βαριού αντικειμένου τότε πρέπει να πραγματοποιείται όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται (με επαφή στο σώμα!). Κάθε πόντος απομάκρυνσης από το σώμα πολλαπλασιάζει την επιβάρυνση. Πριν την άρση του βάρους συνιστάται η σύσπαση των σπονδυλικών και κοιλιακών μυών!

12

5. Συμβουλή Να μοιράζεις τα βάρη και να τα κρατάς κοντά στο σώμα

Τα βάρη πρέπει να μοιράζονται στα δύο χέρια ισότιμα. Είναι προτιμότερη η μεταφορά δύο μικρών βαλιτσών αντί μιας μεγάλης. Τα ψώνια πρέπει επίσης να μοιράζονται σε τουλάχιστον δύο σακούλες. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η ισορροπία του σώματος με τη σωστή στάση των ώμων και η ομοιόμορφη κατανομή των φορτίων στην σπονδυλική στήλη. Η χρήση σακιδίου πλάτης είναι μια πολύ καλή λύση μεταφοράς αντικειμένων. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται κατά την άρση ή μεταφορά βαρών με ταυτόχρονη περιστροφή της σπονδυλική μας στήλης. Καταπονήσεις τέτοιου είδους μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στους μεσοσπονδύλιους δίσκους! Σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται να κρατάμε την σπονδυλική στήλη σε όρθια στάση και η περιστροφή να γίνεται στα ισχία, τα γόνατα και τις ποδοκνημικές αρθρώσεις.

13

6. Συμβουλή Κράτα την σπονδυλική σου στήλη σε όρθια στάση στην καθιστική θέση και στήριξε το άνω σώμα σου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι της σύγχρονης εποχής μας περνούν πολλές ώρες της ημέρας σε καθιστική θέση, είτε στον χώρο εργασίας, είτε στο αυτοκίνητο, είτε στον προσωπικό τους χώρο. Οι παρασπονδυλικοί και κοιλιακοί μύες συνήθως δεν είναι τόσο καλά προπονημένοι για να αντέχουν σε αυτήν την πολύωρη καταπόνηση. Για το λόγο αυτό πρέπει να έχουμε όσο το δυνατόν πιο άνετη θέση κατά την καθιστική στάση ώστε η καταπόνηση αυτή να ελαχιστοποιείται. Αυτό επιτυγχάνεται με τους εξής τρόπους: 1. Ανάπαυση της σπονδυλικής στήλης στην πλάτη του καθίσματος 2. Τοποθέτηση των γονάτων ψηλότερα από τα ισχία 3. Χρησιμοποίηση των άνω άκρων Εκτός αυτών των βοηθημάτων συνιστάται συχνή εναλλαγή από την καθιστική στην όρθια θέση!

14

Μια άλλη καλή λύση είναι η χρήση της ειδικής καρέκλας, όπως στο διπλανό σκίτσο, έτσι ώστε το βάρος μοιράζεται στα χέρια, στα ισχία και στα γόνατα. Όταν καθόμαστε στο έδαφος, για παράδειγμα στην παραλία, ξεκουράζουμε την μέση μας όταν κάμπτουμε τα γόνατα και στηριζόμαστε σε αυτά. Κατά την αλλαγή από την καθιστική στην όρθια θέση είναι καλύτερα να χρησιμοποιούμε και τα χέρια.

15

7. Συμβουλή Να αποφεύγεις να στέκεσαι με τα πόδια σε έκταση

Η πολύωρη στάση με τα πόδια σε πλήρη έκταση είναι επιβαρυντική για την σπονδυλική στήλη. Αυτό συμβαίνει γιατί η οσφυϊκή μοίρα βρίσκεται σε υπερλόρδωση. Για την αποφυγή αυτής της άσχημης στάσης συνιστάται για παράδειγμα να στηρίζουμε το σώμα μας με τα χέρια σε ένα πάγκο ή να έχουμε το ένα πόδι σε ένα σκαλοπάτι. Με αυτό τον τρόπο διατηρείται η φυσιολογική λόρδωση της μέσης και τα φορτία μοιράζονται από στην σπονδυλική στήλη μερικώς στα άνω και στα κάτω άκρα.

Επίσης τα ψηλά τακούνια και παπούτσια με σκληρή σόλα καταπονούν επιπλέον την μέση μας. Τα ανατομικά υποδήματα έχουν την δυνατότητα απορρόφησης κραδασμών, ενώ τα ανοικτά υποδήματα προκαλούν συνεχή γυμναστική των μυών του ποδιού. Έτσι η καταπόνηση των γονάτων, ισχίων και μέσης ελαχιστοποιείται. Σε μακρούς περιπάτους συνιστάται η χρήση ενός μπαστουνιού.

16

8. Συμβουλή Να αποφεύγεις να ξαπλώνεις τα πόδια σε έκταση

Η σωστή θέση της κατάκλισης είναι αυτή που υποστηρίζει τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Αυτή επιτυγχάνεται σε ύπτια θέση με την τοποθέτηση ενός μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα. Το μαξιλάρι του κεφαλιού πρέπει να είναι μετρίου μεγέθους και σκληρότητας. Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε την δυνατότητα στην σπονδυλική στήλη να αναπαυτεί από την συνεχή καταπόνηση κατά την διάρκεια της ημέρας Σε πλάγια θέση κατάκλισης συνιστάται η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού ανάμεσα στα γόνατα. Η πρηνή θέση κατάκλισης είναι άβολη για την μέση, γιατί προκαλεί την υπερλόρδωση της οσφυϊκής μοίρας, η οποία μπορεί να μειωθεί με την χρήση ενός μαξιλαριού κάτω από την κοιλιά. Παρόλα ταύτα είναι προτιμότερο η κατάκλιση να συνηθίζεται σε ύπτια ή πλάγια θέση. Ιδανική θέση ανάπαυσης για την σπονδυλική στήλη είναι η ξαπλώστρα τύπου παραλίας.

17

Μεγάλη προσοχή χρειάζεται επίσης στον τρόπο με τον οποίο ξαπλώνουμε και σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Συγκεκριμένα όταν σηκωνόμαστε από ύπτια θέση με κάμψη της σπονδυλικής στήλης και των ισχίων ασκούμε μεγάλη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Εργονομική είναι η έγερση από το πλάι του κρεβατιού με την βοήθεια και των χεριών. Το ίδιο ισχύει και κατά την κατάκλιση στο κρεβάτι.

18

9. Συμβουλή Κάνε αθλητισμό

Είναι πια ευρέως γνωστό πως η άθληση έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον ανθρώπινο οργανισμό. Κατάλληλα αθλήματα για την βελτίωση της υγείας της σπονδυλικής στήλης είναι τα εξής:

Κολύμπι- ελεύθερο και ύπτιο Η καλύτερη άσκηση για την σπονδυλική στήλη είναι χωρίς αμφιβολία το κολύμπι. Κατά την διάρκεια της άσκησης υπάρχει εναλλαγή πίεσης και αποσυμπίεσης των μεσοσπονδυλίων δίσκων, οι σπονδυλικοί και κοιλιακοί μύες γυμνάζονται ισοτονικά και ισομετρικά, το σώμα ξεκουράζεται. Το κολύμπι με στυλ προσθίου επιβαρύνει την οσφυϊκή και την αυχενική μοίρα. Ως εναλλακτική λύση συνιστάται το στυλ προσθίου σε πλάγια θέση. Ελεύθερο τρέξιμο- Jogging Το τρέξιμο βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και εξασκεί του μύες των άνω και κάτω άκρων και της σπονδυλικής στήλης. Συνιστάται σε άτομα που δεν πάσχουν από εκφυλίσεις ή τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος! Σε περιπτώσεις αμφιβολίας ρωτήστε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε με το τρέξιμο! Απαραίτητα για το τρέξιμο είναι τα σωστά αθλητικά υποδήματα. Η άθληση συνιστάται σε μαλακό έδαφος με το σώμα με ελαφριά κάμψη. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και με μικρή διάρκεια και αυξάνετε σταδιακά την ένταση της άσκησης.

19

Ποδήλατο Εναλλακτική λύση στο κολύμπι και το τρέξιμο αποτελεί το ποδήλατο, το οποίο είναι μια καλή αεροβική άσκηση. Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή, κυρίως στο αγωνιστικό και το ποδήλατο εκτός δρόμου, γιατί μπορεί να επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη και να μην έχει έτσι το επιθυμητό αποτέλεσμα. Συνιστάται η υψηλή θέση του τιμονιού και η όρθια θέση της σπονδυλικής στήλης, το κεφάλι δεν πρέπει να πέφτει και να κοιτάει χαμηλά, αλλά να βρίσκεται σε αρμονία με το υπόλοιπο σώμα. Γοργό περπάτημα (Nording Walking) Αποτελεί μια καλή αεροβική άσκηση. Συνιστάται χρήση μπαστουνιού, καθώς και σωστών υποδημάτων. Προσοχή και πάλι στην όρθια στάση του σώματος κατά την άσκηση! Ειδική γυμναστική της σπονδυλικής στήλης με ασκήσεις διατάσεως Οι ειδικές ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη είναι σίγουρα ότι καλύτερο για την μέση μας. Αυτές βρίσκονται στο επόμενο μέρος του εγχειριδίου. Συνιστάται η καθημερινή άσκηση για την συντήρηση των σπονδυλικών και κοιλιακών μυών.

Υπάρχουν και άλλα πολλά κατάλληλα αθλήματα για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης. Πριν την έναρξη της αθλητικής δραστηριότητας καλό θα ήταν να προηγείται ειδική αθλητιατρική εξέταση και συμβουλή από έναν ειδικό. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας ή καλύτερα έναν ειδικό αθλητίατρο!

20

10. Συμβουλή Ενδυνάμωσε καθημερινά τους ραχιαίους και κοιλιακούς μύες

Οι επαρκώς προπονημένοι ραχιαίοι και κοιλιακοί μύες συγκρατούν την σπονδυλική στήλη στη σωστή στάση, την συνοδεύουν και καθοδηγούν κατά τις κινήσεις της και έτσι την προφυλάσσουν από άσκοπες καταπονήσεις και τραυματισμούς. Για αυτό το λόγο η καθημερινή γυμναστική της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητη εάν επιθυμούμε μια ισχυρή σπονδυλική στήλη χωρίς πόνους.

Μεγάλη προσοχή χρειάζεται κατά την εκτέλεση σωστών κοιλιακών ασκήσεων. Πολλές φορές ο λανθασμένος τρόπος εκγύμνασης επιβαρύνει περισσότερο την μέση μας παρά την βοηθάει!

Για παράδειγμα ασκήσεις με περιστροφή ή μεγάλη κάμψη της σπονδυλικής στήλης οδηγούν σε καταπόνηση και πιθανότατα σε βλάβη των μεσοσπονδυλίων δίσκων!

Ενδεδειγμένες είναι οι ασκήσεις της σπονδυλικής στήλης που εκτελούνται χωρίς βία, με μέτρο και δε προκαλούν πόνους. Πολλές φορές η προπόνηση είναι δίχως λόγο σκληρή και εντατική.

Η χρησιμοποίηση επιπλέον βαρών είναι για την αρχή παράδειγμα προς αποφυγή. Το βάρος του σώματος είναι αρκετό για την επαρκή προπόνηση του μυϊκού συστήματος της μέσης!

21

Ακολουθούν 12 προτεινόμενες ασκήσεις για το κτίσιμο μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης.

22

23

Κατ΄ αρχήν πρέπει να επαναλάβουμε για μια ακόμα φορά πως είναι πολύ σημαντική η συχνή εναλλαγή από την καθιστική στην όρθια στάση και από την στάση στην κίνηση.

Κάνετε αρκετά μικρά διαλείμματα κατά την διάρκεια οικιακών εργασιών, όπου θα ξεκουράζεστε σε μια αναπαυτική καθιστική θέση. Αποφεύγετε να σκύβετε με τα πόδια σε έκταση, είναι προτιμότερο να κάμπτετε τα γόνατα και τα ισχία κρατώντας έτσι την σπονδυλική στήλη σε όρθια στάση. Ελαττώστε την επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης για παράδειγμα κατά το σιδέρωμα, χρησιμοποιώντας ένα σκαλοπάτι για την στήριξη σας και εναλλάσσοντας τα πόδια. Αποφεύγετε το γέμισμα και το άδειασμα του πλυντηρίου κάμπτοντας και στρέφοντας την σπονδυλική στήλη. Στηριχτείτε με το ένα χέρι, κρατείστε την σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση, εάν χρειαστεί λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία.

Προσοχή κατά το σκούπισμα και το σκάψιμο στον κήπο. Μην σκύβετε, κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση και χαμηλώστε με τα γόνατα.

Προτάσεις για την άνετη διεκπεραίωση οικιακών εργασιών

24

Η μεταφορά βαριών αντικειμένων μακριά από το σώμα με την σπονδυλική στήλη σε κάμψη και στροφή είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τραυματισμούς και την εκφύλιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Η πίεση που ασκείται στους δίσκους είναι μεγαλύτερη και η κατανομή της δυσανάλογη, με αποτέλεσμα την μετατόπιση του πυρήνα του δίσκου προς τον σπονδυλικό σωλήνα και πολλές φορές την πίεση νευρικών στοιχείων. Αυτό είναι ο κλασσικός μηχανισμός δημιουργίας της κήλης μεσοσπονδυλίου δίσκου. Σε αυτές τις περιπτώσεις ο πόνος δεν περιορίζεται στην μέση αλλά συχνά αντανακλά στα κάτω άκρα Έτσι λοιπόν πρέπει κατά την άρση ή την μεταφορά βαριών αντικειμένων, τα βάρη να βρίσκονται όσο πιο κοντά στο σώμα μας γίνεται με την σπονδυλική στήλη σε όρθια στάση και με τους κοιλιακούς μυς πάντα σε σύσπαση. Εάν απαιτείται στροφή του σώματος, αυτή να γίνεται από τα ισχία και τα γόνατα!

Για μια υγιή σπονδυλική στήλη οφείλουμε να οργανώσουμε την ζωή μας έτσι ώστε οι καταπονήσεις κατά την διάρκεια της ημέρας να είναι οι λιγότερες δυνατές. Για παράδειγμα μπορούμε να τοποθετήσουμε αντικείμενα που χρησιμοποιούμε συχνά στα ντουλάπια και τα ράφια που βρίσκονται στο ύψος του σώματός μας. Το ίδιο ισχύει και για πάγκους εργασίας, για γραφεία.

25

Μικρές συμβουλές με μεγάλη σημασία

Η πρώιμη εκφύλιση της σπονδυλικής στήλης δεν οφείλεται σε μεμονωμένα επεισόδια καταπόνησης ή υπερκόπωσης της μέσης. Οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις προέρχονται από την λανθασμένη στάση και κίνηση κατά την διάρκεια της ημέρας για μεγάλο χρονικό διάστημα! Η προστασία της σπονδυλικής στήλης επιτυγχάνεται από την σωστή συμπεριφορά και από την εφαρμογή απλών κανόνων. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα της καθημερινότητας που συντελούν στην αποφυγή άσκοπων καταπονήσεων και στην δημιουργία μιας ισχυρής σπονδυλικής στήλης. Μετά το πρωινό ξύπνημα παραμείνετε στο κρεβάτι, τεντωθείτε και για 3 λεπτά εκτελέστε ασκήσεις για ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

Προσοχή απαιτείται επίσης στην ποιότητα των καθιστικών και των κρεβατιών. Τα πολύ μαλακά αλλά και τα πολύ σκληρά καθίσματα, κα-ναπέδες ή κρεβάτια επιβαρύνουν την μέση μας κατά την ανάπαυσή μας! Τα ιδανικά καθιστικά και κρεβάτια είναι μέτριας σκληρότητας και μετρίου ύψους.

26

Κατά το πρωινό ντους ή το πλύσιμο των δοντιών έχετε τα ισχία και τα γόνατα σε ελαφριά κάμψη, κρατηθείτε με το ένα χέρι από τον νιπτήρα και συσπάστε τους κοιλιακούς μύες ανά τακτά διαστήματα. Φορέστε τις κάλτσες και τα παπούτσια σε καθιστή στάση, κάμπτοντας τα γόνατα και φέρνοντας τα πόδια σας κοντά στο σώμα. Κατά την διάρκεια της εργασίας σας κάντε μικρά διαλείμματα και εκτελέστε απλές ασκήσεις χαλάρωσης. Επίσης προσπαθείτε να έχετε σωστή στάση και κάντε εναλλαγές από την καθιστική στην όρθια θέση. Μετά την δουλεία σας ξεκουραστείτε σε μια αναπαυτική καρέκλα και έπειτα κάντε αθλητισμό για 20- 30 λεπτά.

27

Σημαντικό ρόλο για μια υγιή σπονδυλική στήλη παίζουν το σωματικό βάρος και η κατάσταση των μυών και των οστών. Αυτοί οι παράγοντες είναι άμεσα εξαρτώμενοι από τις διατροφικές συνήθειες. Στην σημερινή εποχή δυστυχώς η διατροφή συχνά είναι υπερβολική σε ποσότητα και ελλιπής σε ποιότητα. Η ζωή μας είναι κυρίως καθιστική, ενώ υπάρχει σημαντική έλλειψη σωματικής άσκησης. Τα αποτελέσματα είναι η παχυσαρκία, η αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερίνης στο αίμα, η καλπάζουσα αρτηριοσκλήρυνση, η ουρική αρθρίτιδα, καθώς και η πρόωρη εκφύλιση των αρθρώσεων. Οι καπνιστές επιβαρύνουν την υγεία τους φυσικά ακόμα παραπάνω!

Ο βασικός κανόνας συντήρησης του σώματος είναι η επαρκής ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή ώστε το σωματικό μας βάρος να παραμένει σε φυσιολογικά ή ακόμα καλύτερα σε ιδανικά επίπεδα. Η κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε θερμίδες και λίπος, όπως οι σοκολάτες, η σαντιγί, τα γλυκά γενικώς, τα τσιπς, τα ανθρακούχα και οινοπνευματώδη ποτά, τα χάμπουργκερ είναι προς αποφυγή.

Δοκιμάστε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Για παράδειγμα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, κρέας με χαμηλά λιπαρά, σόγια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και άφθονο νερό. Θα διαπιστώσετε μεγάλη βελτίωση στην φυσική και ψυχική σας κατάσταση!

Υγιεινή διατροφή

28

Συγκεκριμένα για υγιή οστά παράγοντες όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ ευεργετικοί. Ιδιαίτερα οι γυναίκες μέσης ηλικίας πρέπει να λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου, για παράδειγμα καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά κλπ. Με αυτό τον τρόπο προφυλάσσονται από την βαριά οστεοπόρωση και τα οστεοπορωτικά κατάγματα. Το μυϊκό σύστημα αντιστοίχως χρειάζεται διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία, καθώς και επαρκή καθημερινή άσκηση.

Αντιμετώπιση οξύ πόνου της μέσης

Η εμφάνιση του οξύ πόνου της μέσης εκδηλώνεται τις περισσότερες φορές μετά από μεγάλη κάμψη ή άρση κάποιου βαριού αντικειμένου. Κατά τις ενέργειες αυτές ασκείται μεγάλη και δυσανάλογη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, οι οποίοι πιέζουν τα σπονδυλικά νεύρα με αποτέλεσμα την δημιουργία του πόνου. Ο πόνος αυτός οδηγεί στην σύσπαση των παρασπονδυλικών μυών και έτσι στην μείωση αφενός της περιοχικής αιμάτωσης και αφετέρου στην αύξηση της πίεσης των νευρικών απολήξεων μέσα στους μύες. Με αυτόν τον τρόπο εντατικοποιείται ο πόνος και έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: πίεση νεύρων- πόνος-σύσπαση μυών-πίεση νεύρων-πιο ισχυρός πόνος!

Η σωστή αντιμετώπιση σε αυτές τις περιπτώσεις ξεκινάει άμεσα με την αντίληψη του πόνου. Συνήθως η σπονδυλική στήλη την στιγμή αυτή βρίσκεται σε κάμψη ή σε στροφή και επιβαρύνεται και με επιπλέον βάρος κάποιου αντικειμένου. Κατ΄αρχήν αφήστε αργά το βαρύ αντικείμενο και επανέλθετε αργά σε όρθια στάση συσπώντας τους κοιλιακούς μύες και στηρίζοντας το σώμα σας με τα χέρια. Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις σε αυτήν την φάση γιατί μπορούν να προκαλέσουν επιδείνωση της κατάστασης!

29

Έπειτα ξαπλώστε σε ύπτια θέση τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και μία καρέκλα ή ένα κυβικό αντικείμενο ( π.χ. πολλά μαξιλάρια ) κάτω από τα πόδια, έτσι ώστε να δημιουργηθεί κάμψη τα ισχία και τα γόνατα 90 μοίρες. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η λόρδωση της σπονδυλικής στήλης και έτσι μειώνεται η πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και στα σπονδυλικά νεύρα.

Πολλές φορές στην εξάλειψη του πόνου βοηθάει ένα μασάζ για 5- 10 λεπτά γιατί έτσι διακόπτεται ο φαύλος κύκλος που αναφέρθηκε προηγουμένως. Στον οξύ πόνο η εφαρμογή πάγου έχει συνήθως καλά αποτελέσματα. Τοποθετήστε λοιπόν πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα για 5-7 λεπτά στην μέση σας, έπειτα τεντωθείτε και εκτελέστε ασκήσεις διατάσεως. Μετά κάντε μια επάλειψη με μια λιπαρή κρέμα και ντυθείτε ζεστά. Στο τέλος αναπαυτείτε στην θέση που προτάθηκε.

Όταν υπάρχει έντονη σύσπαση των παρασπονδυλικών μυών κάντε ζεστά ντους και επιμείνετε με το τηλέφωνο της ντουζιέρας στη μέση. Έπειτα ξαπλώστε για ορισμένα λεπτά.

Για τις επόμενες μέρες αποφύγετε την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και ξεκουραστείτε σε αναπαυτική θέση.

30

Με αυτές τις απλές συμβουλές τις περισσότερες φορές αντιμετωπίζεται επιτυχώς η κρίση της οξείας οσφυαλγίας. Σε περίπτωση που ο πόνος συνοδεύεται από νευρολογικά συμπτώματα ( μουδιάσματα ή μείωση της μυϊκής δύναμης, απώλεια ούρων ή κοπράνων ) ειδοποιείστε επειγόντως τον ιατρό σας! Επίσης σε περίπτωση που ο πόνος επιμένει αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

Η εφαρμογή των συμβουλών που διαβάσατε στην καθημερινή σας ζωή είναι μεγάλης σημασίας για την πρόληψη της εκφύλισης σπονδυλικής στήλης! Μπορεί να φαίνεται υπερβολική και χρονοβόρα η εφαρμογή όλων αυτών των συμβουλών κατά την διάρκεια της ημέρας. Η σωστή χρήση της σπονδυλικής στήλης όμως επιτυγχάνεται αργότερα υποσυνείδητα και τα αποτελέσματα είναι άμεσα αφού τα περιστατικά πόνων μειώνονται έως και εξαφανίζονται. Και το σπουδαιότερο η εκφύλιση της σπονδυλικής στήλης επιβραδύνεται! Η πρόληψη είναι πάντα η καλύτερη θεραπεία! Φυσικά είναι αυτονόητο πως τα αποτελέσματα των συμβουλών αυτών δεν θα γίνουν αντιληπτά μέσα σε λίγες ημέρες. Χρειάζεται υπομονή και τα ευχάριστα αποτελέσματα δεν αργούν να κάνουν την εμφάνισή τους. Έτσι τα επεισόδια πόνου και η ένταση του άλγους μειώνονται και εσείς αισθάνεστε δυνατότεροι, πιο ευκίνητοι και ελεύθεροι. Σκεπτόμενοι πως η σπονδυλική στήλη μας μεταφέρει μια ολόκληρη ζωή, νομίζω πως δεν είναι παράλογο να αφιερώνουμε λίγα λεπτά την ημέρα για την συντήρησή της! Και μην ξεχνάτε: οι προτάσεις αυτές δεν είναι μόνο για ασθενείς που υποφέρουν από την σπονδυλική στήλη αλλά για όλους που επιθυμούν να έχουν μια υγιή και ισχυρή σπονδυλική στήλη!

Η προσωπική συμβολή σας είναι απαραίτητη

31

Βιβλιογραφία :

• Prof. O. Fleiss et. Al. “Unsere Wirbelsaeule”, εκδόσεις Kneipp, 1988

• Prof. J. Kraemer “Bandscheibenleiden- Vorbeugen durch

Rueckenschule”, εκδόσεις Hyene, 11. έκδοση, 1993 • Dr. T. Laser “Bandscheibenleiden- ein Leitfaden fuer all emit

Kreuzschmerzen” εκδόσεις W. Zuckschwerdt, 1998 • Prof. C. G. Nentwig, Prof. J. Kraemer, Dr. C.- H. Ullrich “ Die

Rueckenschule” εκδόσεις F. Enke, 3. έκδοση , 1997 • Dr. R. Bertagnoli “Sprechstunde Rueckenschmerzen”, εκδόσεις

Graefe und Unzer, 1996

32

ΟΠΙΣΘΟΦΥΛΛΟ