Τι θα γινόταν εάν τα ζώα έτρωγαν fast food

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗΠρόγραμμα Αγωγής Υγείας

Στην παιδική ηλικία οι ανάγκες για σωστή διατροφή είναι αυξημένες. Από αυτήν εξαρτώνται τόσο η καλή σωματική ανάπτυξη όσο και η υιοθέτηση συνηθειών που προάγουν τον υγιεινό τρόπο ζωής και λειτουργούν προληπτικά σε σχέση με αρκετές παθήσεις που εμφανίζονται στους ενήλικες.

EIΣΑΓΩΓΗΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με Υγείας, η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση βοηθούν στην καλή τη σωματική άσκηση βοηθούν στην καλή υγεία και στη μείωση των πιθανοτήτων υγεία και στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου, καθώς και εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου, καθώς και παθήσεων της καρδιάς. παθήσεων της καρδιάς.

• Η σωστή διατροφή βοηθάει στο να μην εμφανιστούν προβλήματα όπως είναι η αναιμία, η επιβράδυνση στην ανάπτυξη, τα προβλήματα στα δόντια. Συνήθειες όπως είναι το πρωινό συντελούν αφενός στην καλή λειτουργία του οργανισμού και την καλή πνευματική απόδοση στο σχολείο και αφετέρου στην αποφυγή τροφών χαμηλής θρεπτικής αξίας κατά την διάρκεια του πρωινού, όπως τα γαριδάκια, τα πατατάκια κτλ., οι οποίες δεν προσθέτουν τίποτε περισσότερο από περιττό βάρος.

•Οι επιλογές στη διατροφή και η άσκηση εκφράζουν ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής για κάθε νέο και επηρεάζονται από πολλές και διαφορετικές συνθήκες, όπως και οι κοινωνικοί και οι οικονομικοί παράγοντες, η διαθεσιμότητα ορισμένων τροφών, η επίδραση της οικογένειας των φίλων, η διαφήμιση συγκεκριμένων τύπων τροφών και αναψυκτικών.

Μεγαλώνοντας, όλο και περισσότεροι νέοι Μεγαλώνοντας, όλο και περισσότεροι νέοι συνδυάζουν με την παρέα τα «γρήγορα συνδυάζουν με την παρέα τα «γρήγορα γεύματα» εκτός σπιτιού, τα οποία είναι γεύματα» εκτός σπιτιού, τα οποία είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην ηλικία αυτή.ιδιαίτερα δημοφιλή στην ηλικία αυτή.

•Επίσης, οι πολιτισμικές επιρροές και τα στερεότυπα για την ιδανική σωματική εικόνα επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες, ιδιαίτερα στο γυναικείο φύλο.

•Το «στίγμα» της παχυσαρκίας στα παιδιά και στους εφήβους,οδηγεί σε μείωση της αυτοπεποίθησης.

•Σύμφωνα με τους ειδικούς γιατρούς και τους διατροφολόγους, τα παιδιά πρέπει να παίρνουν και τα τρία βασικά γεύματα (πρωινό , μεσημεριανό, βραδινό) , στα οποία θα πρέπει να περιλαμβάνονται τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας.

Σε γενικές γραμμές στην χώρα μας λαμβάνουν τακτικά τα γεύματά τους. Αρκετά όμως, ιδιαίτερα τα μεγαλύτερα, παραλείπουν το πρωινό γεύμα. Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που εξασφαλίζει την καλή πνευματική απόδοση στην τάξη. Επίσης αποτρέπει την κατανάλωση διαφόρων συσκευασμένων πρόχειρων τροφών , οι οποίες έχουν πολλές θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία.

Πέρα από την τακτική λήψη των γευμάτων, σημασία έχει και το είδος των τροφών που καταναλώνουν.

Οι τροφές πλούσιες σε θρεπτική αξία, όπως φρούτα και λαχανικά, είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Οι κακές συνήθειες στη διατροφή, οι οποίες αυξάνονται με την ηλικία, δείχνει ότι η επιρροή της οικογένειας μειώνεται όσο τα παιδιά και οι έφηβοι αποκτούν μεγαλύτερη ελευθερία εκτός σπιτιού.

Αναμφίβολα , οι κρατούσες κοινωνικές αντιλήψεις σε σχέση με το στερεότυπο της γυμνασμένης, αδύνατης και ωραίας γυναίκας επηρεάζουν τον τρόπο που αξιολογούν την σωματική τους εικόνα τα κορίτσια στην χώρα μας, όπως άλλωστε και στις άλλες χώρες.

Έτσι ανησυχούν περισσότερο από τα αγόρια για την εικόνα του σώματος τους και για το βάρος τους, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουν. Από μικρά προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους τρώγοντας φρούτα και λαχανικά ή παραλείποντας κάποιο γεύμα, ενώ περισσότερα αγόρια από κορίτσια ασκούνται καθημερινά.

Η άσκηση μειώνεται με την ηλικία, πιθανότατα λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων του σχολείου, το οποίο περιορίζει τον ελεύθερο χρόνο των μαθητών.

Σοβαρή απειλή για την δημόσια υγεία αποτελεί η παχυσαρκία της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας.

Τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό το ποσοστό των παχύσαρκων παιδιών και εφήβων υπερβαίνει πλέον το 30%. Αυτό σημαίνει ότι σήμερα στην Ελλάδα 600.000 παιδιά και έφηβοι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Καθώς τα παχύσαρκα παιδιά ενηλικιώνονται, αντιμετωπίζουν ένα πλήθος ιατρικών προβλημάτων που οφείλονται στη παχυσαρκία. Οι επιπλοκές της κατάστασης αυτής , οι οποίες είναι πολλές και περιλαμβάνουν διαβήτη τύπου II, υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματά, ευθύνονται, εκτός όλων των άλλων για ένα ιδιαίτερα αυξημένο κόστος δαπανών υγείας.

Κατά συνέπεια, είναι απολύτως απαραίτητο να δοθεί έμφαση τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση την παιδική και εφηβική ηλικία ώστε να βοηθήσουμε αποτελεσματικά στη βελτίωση της υγείας των πολιτών της χώρας μας κατά την ενήλικη ζωή, καθώς και στην ελάττωση του κόστους νοσηλείας τους λόγω των επιπλοκών της παχυσαρκίας

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1. ΟΙ 5 ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΑΡ!1. ΟΙ 5 ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΑΡ!1. Ο φίλος της καρδιάς

Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα θέτουν σε κίνδυνο την καρδιά μας. Καρδιοπροστατευτική δράση προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Τροφή-σταρ: τα ψάρια.

Τα υγιή άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 μερίδα ψαριού την εβδομάδα. Έχει διαπιστωθεί ότι με τις μερίδες αυτές μειώνονται κατά 20% τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

2. Πιο «κοφτερό» μυαλόΤα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην

εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν από την εμφάνιση παθήσεων, όπως το αλτσχάιμερ.

Τροφή-σταρ: Τα καρύδια

Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β6), συστατικά επίσης ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.

3. Για να μην αρρωσταίνουμε εύκολα3. Για να μην αρρωσταίνουμε εύκολαΗ επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης CC ενισχύει το ανοσοποιητικό μας ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, που με τη σειρά του εξουδετερώνει τους παθογόνους σύστημα, που με τη σειρά του εξουδετερώνει τους παθογόνους

μικροοργανισμούς που εισέρχονται στο σώμα.μικροοργανισμούς που εισέρχονται στο σώμα.

Τροφή-σταρ: τα ακτινίδια

Όσον αφορά την αντιοξειδωτική της δράση, η βιταμίνη C έχει την ιδιότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα και οδηγούν στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων

4. Ασπίδα για το στομάχι Για την καλή υγεία του στομάχου και του πεπτικού συστήματος υπεύθυνα είναι τα προβιοτικά. Πρόκειται για ζωντανούς μικροοργανισμούς που είναι απολύτως φιλικοί προς το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα και που η ύπαρξη τους μειώνει τη συχνότητα εκδήλωσης έλκους.

Τροφή-σταρ: το γιαούρτι

Παρότι είναι ιδιαίτερα γνωστή η συμβολή του στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, το γιαούρτι παίζει ρόλο «κλειδί» και στην καλή υγεία του στομάχου λόγω των προβιοτικών που περιέχει.

Το γιαούρτι θα πρέπει να βρίσκεται καθημερινά στο διαιτολόγιο μας.

5. Τα αυγά και τα… μάτια μας

Τροφή-σταρ: τα αυγά

Ο κρόκος, πέρα από τη λεκιθίνη, περιέχει δύο πολύ ωφέλιμα αντιοξειδωτικά στοιχεία που ανήκουν στην ομάδα των καροτενοειδών. Τα συστατικά αυτά σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Α μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας εκφυλιστικής και προοδευτικής πάθησης που αποτελεί στην κύρια αιτία τύφλωσης ατόμων ηλικίας άνω των 55 ετών στη Δύση.

Σωστή Απάντηση: ΝαιΣωστή Απάντηση: Ναι

1.Η ΠΕΡΙΜΕΤΡΟΣ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΜΠΟΡΕΙ 1.Η ΠΕΡΙΜΕΤΡΟΣ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΘΕΩΡΗΘΕΙ ΔΕΙΚΤΗΣ ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΝΑ ΘΕΩΡΗΘΕΙ ΔΕΙΚΤΗΣ ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΜΑΣ;ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΜΑΣ;

Α Ναι Β ΌχιΑ Ναι Β Όχι

2.Όλα είναι θέμα πόντων;2.Όλα είναι θέμα πόντων;

η μεγάλη περίμετρος μέσης έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων προβλημάτων, όπως είναι για παράδειγμα η καρδιακή προσβολή ,ο καρκίνος, ο διαβήτης άνοια, ακόμη και η ακράτεια

Αν δε η περίμετρος της μέσης σας είναι μέχρι 94εκ.για τους άνδρες και 80εκ.για τις γυναίκες, τότε ο κίνδυνος για την υγεία σας περιορίζεται σημαντικά.

2.ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ 2.ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΠΟΝΤΟΥΣ ΑΠΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΠΟΝΤΟΥΣ ΑΠΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ;ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ;

Α Ναι Β Α Ναι Β ΌχιΌχι

Σωστή Απάντηση: ΌχιΣωστή Απάντηση: ΌχιΔυστυχώς, δεν υπάρχουν <<ματζούνια>> που θα σας βοηθήσουν να χάσετε από την κοιλιά ή τους γλουτούς.

3.Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΠΟΝΤΩΝ 3.Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΠΟΝΤΩΝ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ;ΛΙΠΟΥΣ;

Α Ναι Α Ναι Β Όχι Β Όχι

Σωστή Απάντηση: ΝαιΣωστή Απάντηση: ΝαιΟ μόνος τρόπος για να χάσετε σημαντικό ποσοστό λίπους είναι να <<καίτε>> περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε, κάνοντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία ιδανικά θα πρέπει να συνδυάζεται με τακτική φυσική δραστηριότητα

4.ΟΙ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΟΝΤΟΙ ΓΥΡΩ 4.ΟΙ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΟΝΤΟΙ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ ΕΙΝΑΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΟΙ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ ΕΙΝΑΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΟΙ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΟΝΤΟΥΣ ΣΤΟΥΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΟΝΤΟΥΣ ΣΤΟΥΣ ΓΟΦΟΥΣΓΟΦΟΥΣ

Α Σωστό Β ΛάθοςΑ Σωστό Β Λάθος

Σωστή Απάντηση: ΣωστόΣωστή Απάντηση: Σωστό

Αυτό που μετρά περισσότερο για την Αυτό που μετρά περισσότερο για την υγεία σας δεν είναι το πόσα κιλά υγεία σας δεν είναι το πόσα κιλά ζυγίζετε, αλλά το πού <<κουβαλάτε>> ζυγίζετε, αλλά το πού <<κουβαλάτε>> τα κιλά αυτά.τα κιλά αυτά.

Έτσι, όταν τα κιλά είναι συσσωρευμένα στη μέση, σημαίνει ότι πιθανότητα έχετε περισσότερο λίπος συγκεντρωμένο γύρω από τα εσωτερικά όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι, ενώ αντίθετα το λίπος που συσσωρεύεται στους γοφούς βρίσκεται κάτω από το δέρμα και δεν ενέχει κινδύνους.

5.ΟΙ ΠΟΝΤΟΙ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΔΕΝ 5.ΟΙ ΠΟΝΤΟΙ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΔΕΝ ΧΑΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΑΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ; ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ;

Α Σωστό Β Α Σωστό Β ΛάθοςΛάθος

Σωστή Απάντηση: ΛάθοςΣωστή Απάντηση: ΛάθοςΕπειδή οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να δυναμώσουν τους μυς της περιοχής και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος σας, χαρίζοντάς σας έτσι πιο λεπτή μέση.

Α 3.500 Β 5.500 Γ 7.700

6.ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ 6.ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ 1 ΚΙΛΟ ΚΑΨΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ 1 ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ;ΛΙΠΟΥΣ;

Σωστή Απάντηση: Γ 7.700Σωστή Απάντηση: Γ 7.700

Η ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

ΕΙΝΑΙ 1 ΚΙΛΟ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Α Διαβήτη Β Καρκίνο

Γ Αρθίτιδα Δ Όλα τα παραπάνω

7.ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΙΣΙΑ ΚΙΛΑ ΕΧΟΥΝ 7.ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΙΣΙΑ ΚΙΛΑ ΕΧΟΥΝ ΣΥΝΔΕΘΕΙ.....ΣΥΝΔΕΘΕΙ.....

Σωστή Απάντηση: Δ Όλα τα παραπάνωΣωστή Απάντηση: Δ Όλα τα παραπάνω

Α Διαβήτη Β Καρκίνο

Α Ένας μη δραστήριος άνθρωπος με λίγα παραπανίσια κιλά

Β Ένας δραστήριος άνθρωπος με λίγα παραπανίσια κιλά

Γ Ένας δραστήριος άνθρωπος με πολλά παραπανίσια κιλά

8.ΠΟΙΟΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΒΑΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΕΝΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ;

Οι άνθρωποι που δεν είναι δραστήριοι και Οι άνθρωποι που δεν είναι δραστήριοι και έχουν αρκετά παραπανίσια κιλά χάνουν έχουν αρκετά παραπανίσια κιλά χάνουν βάρους πολύ πιο εύκολα στην αρχή ενός βάρους πολύ πιο εύκολα στην αρχή ενός προγράμματοςπρογράμματος

Α Ναι

Β Όχι

9. ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΔΥΣΚΟΛΕΥΟΝΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΠΟΝΤΩΝ;

Σωστή Απάντηση: Σωστή Απάντηση: ΝαιΝαι

Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός, οι γυναίκες συνήθως δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν βάρους σε σχέση με τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα τους, άρα και υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό.

Α 2

Β 3

Γ 0,5-1

10.ΠΟΣΑ ΚΙΛΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΧΑΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ;

Σωστή Απάντηση: ΟΣωστή Απάντηση: Ο Παγκόσμιος Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) συστήνει την απώλεια 0,5-1 συστήνει την απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα για τους κιλού την εβδομάδα για τους ενήλικες ενήλικες

Γ Και ναι και όχι Β Όχι Α Ναι

Τα γονίδια μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο πόσο εύκολα ή δύσκολα χάνετε βάρος και πόντους, αλλά οι καθημερινές συνήθειες και ο τρόπος ζωής σας είναι πολύ πιο σημαντικοί παράγοντες.

11.ΤΑ ΓΟΝΙΔΙΑ ΜΟΝΟ ΕΛΕΓΧΟΥΝ ΤΟ ΑΝ ΘΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΠΟΝΤΟΥΣ;

12.ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΠΟΝΤΟΥΣ ΜΟΝΟ ΜΕ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Α Ναι

Β Όχι

Σωστή Απάντηση: Σωστή Απάντηση: Όχι Όχι

3. DNA ή ΠΙΡΟΥΝΙ;

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΕΝΟΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ;

Σύμφωνα μάλιστα με προφανές μελέτες , τα γονίδια ευθύνονται κατά 30%για την παχυσαρκία.

Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι , λοιπόν, με πιο ισχυρή προδιάθεση να παχύνουν, έστω και κάνοντας μικρές παρασπονδίες, γι ’αυτό και μόλις φάνε λίγο παραπάνω βλέπουν τον δείκτη της ζυγαριάς τους να μετακινείτε προς τα δεξιά.

3. DNA ή ΠΙΡΟΥΝΙ ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΕΝΟΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ;

Ευθύνονται , όμως, μόνο τα γονίδια για το Ευθύνονται , όμως, μόνο τα γονίδια για το γεγονός ότι στην Ελλάδα επτά στους δέκα γεγονός ότι στην Ελλάδα επτά στους δέκα άνδρες, μία στις δύο γυναίκες και δύο στα άνδρες, μία στις δύο γυναίκες και δύο στα

πέντε παιδία είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι?πέντε παιδία είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι?

Το υπόλοιπο 70% του βάρους μας καθορίζεται από το περιβάλλον , έναν όρο που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές παραμέτρους, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και εκείνων που καίμε .

Η απάντηση είναι «όχι».

•Το παραδοσιακό οικογενειακό τραπέζι μας βοηθά σημαντικά να τρώμε ισορροπημένα και να προσέχουμε το βάρος μας.

•Τα παιδιά που τρώνε στο τραπέζι με τους γονείς τους έχει φανεί ότι αποκτούν καλύτερη αίσθηση της ποσότητας και ως ενήλικοι κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές , τις οποίες θα μεταφέρουν αργότερα ως γονείς και στα δικά τους παιδιά.

ΠΟΙΟΣ ΧΑΛΑΕΙ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ; ΠΟΙΟΣ ΧΑΛΑΕΙ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ; • Ο φαύλος κύκλος της συναισθηματικής πείνας.Ο φαύλος κύκλος της συναισθηματικής πείνας. •Οι προσφορές σε καιρό κρίσης.Οι προσφορές σε καιρό κρίσης. •Το μέγεθος της μερίδαςΤο μέγεθος της μερίδας Οι έρευνες δείχνουν ότι είτε βάλουμε μια ικανοποιητική ποσότητα στο πιάτο μας είτε μια πιο μεγάλη είτε μια ακόμη μεγαλύτερη , θα αδειάσουμε το πιάτο μας σε όλες τις περιπτώσεις

•Η λάθος εκτίμηση για την άσκηση.Η λάθος εκτίμηση για την άσκηση. Οι παχουλοί υποτιμούν κατά 50%την ποσότητα που καταναλώνουν και υπερεκτιμούν κατά 50 % τη σωματική τους δραστηριότητα. Θεωρούν, δηλαδή ότι τρώνε κατά 50% λιγότερο αλλά και ότι ασκούνται κατά 50% περισσότερο.•Ο σύγχρονος τρόπος ζωής.Ο σύγχρονος τρόπος ζωής. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, έχει αυξηθεί κατά 8% ο χρόνος που καθόμαστε. Έχει υπολογιστεί ότι καθημερινά διανύουμε 400 μέτρα λιγότερο γεγονός που σε ετήσια βάση σημαίνει ότι περπατάμε 146 χιλιόμετρα λιγότερο.

ΤΑ ΓΟΝΙΔΙΑ ΜΑΣ ΓΕΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ‘’ΟΠΛΟ’’ ΤΑ ΓΟΝΙΔΙΑ ΜΑΣ ΓΕΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ‘’ΟΠΛΟ’’ ΑΛΛΑ ΤΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΑΛΛΑ ΤΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΤΡΑΒΑΕΙ ΤΗ ‘’ΣΚΑΝΔΑΛΗ’’ ΣΤΟ ΖΗΤΗΜΑ ΤΡΑΒΑΕΙ ΤΗ ‘’ΣΚΑΝΔΑΛΗ’’ ΣΤΟ ΖΗΤΗΜΑ ΤΟΥ ΠΑΧΟΥΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΠΟΛΛΟΥΣ ΤΟΥ ΠΑΧΟΥΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΠΟΛΛΟΥΣ

ΕΙΔΙΚΟΥΣΕΙΔΙΚΟΥΣ

ΦΤΑΙΕΙ Η ΜΑΜΑ? •Ελληνικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μητέρα μπορεί να έχει διαστρεβλωμένη αντίληψη για το βάρος του παιδιού της σε ποσοστό που φτάνει το 40%. •Με απλά λόγια είναι πιθανό να μην «βλέπει» ότι είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο και ως εκ τούτου να μη ζητάει και βοήθεια από κάποιον ειδικό για την αντιμετώπιση του προβλήματος.• Οι γονείς κληροδοτούν το DNA τους παιδιά τους οπότε έως έναν βαθμό τυχόν προδιάθεση για την παχυσαρκία του παιδιού μπορεί να οφείλεται στα « ένοχα» γονίδια των γονιών . Πέρα από την κληρονομικότητα όμως οι γονείς επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών τους και με τη συμπεριφορά τους.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 1) Φροντίζουμε να τρώμε τουλάχιστον τρία γεύματα την1) Φροντίζουμε να τρώμε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και δεν παραλείπουμε το πρωινό το οποίο μας ημέρα και δεν παραλείπουμε το πρωινό το οποίο μας χαρίζει μεγάλη ζωτικότηταχαρίζει μεγάλη ζωτικότητα.. 2) Καλό είναι να προγραμματίζουμε από το 2) Καλό είναι να προγραμματίζουμε από το Σαββατοκύριακο τα γεύματα της εβδομάδας ιδιαίτεραΣαββατοκύριακο τα γεύματα της εβδομάδας ιδιαίτερα όταν μαγειρεύουμε και για τα παιδιά γεγονός που όταν μαγειρεύουμε και για τα παιδιά γεγονός που καθιστά τη διατροφή όλης της οικογένειας πιο καθιστά τη διατροφή όλης της οικογένειας πιο ισορροπημένη αλλά και πιο οικονομική.ισορροπημένη αλλά και πιο οικονομική. 3) Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Το «κλειδί» 3) Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Το «κλειδί» είναι η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων καθώςείναι η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων καθώς και το μοίρασμα της ποσότητας στη διάρκεια της και το μοίρασμα της ποσότητας στη διάρκεια της ημέρας.ημέρας.

4.Τι είναι ο Δ.Μ.Σ;4.Τι είναι ο Δ.Μ.Σ;

5.Ποντάροντας στα πράσινα!5.Ποντάροντας στα πράσινα!

Τα πράσινα λαχανικά και φρούτα έχουν σημαντική

διατροφική αξία και συντελούν στην καλή λειτουργία του

οργανισμού

1.Σπαράγγι: Το φυσικό διουρητικό

2.Σπανάκι: 2.Σπανάκι: Για γερά κόκαλαΓια γερά κόκαλα

3.Μπρόκολο:Προστασία για τα κύτταρα

4.Αγκινάρα:Τονωτικό για το συκώτι

5.Πράσινα φασολάκια: Κατά του καρκίνου του δέρματος

6.Πράσινη πιπεριά: Για δυνατό ανοσοποιητικό

7.Τσουκνίδα:Το φυσικό αναλγητικό

8.Αβοκάντο:’’Φάρμακο’’ για την αρθρίτιδα

6.Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 6.Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η ισορροπημένη αθλητική διατροφή Η ισορροπημένη αθλητική διατροφή βοηθάει στην κάλυψη ενεργειακών βοηθάει στην κάλυψη ενεργειακών αναγκών και θρεπτικών αναγκών και θρεπτικών συστατικών , πριν και κατά την συστατικών , πριν και κατά την άσκηση, στην αναπλήρωση άσκηση, στην αναπλήρωση χρησιμοποιημένων θρεπτικών χρησιμοποιημένων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση και συστατικών μετά την άσκηση και στη βελτίωση απόδοσης. στη βελτίωση απόδοσης.

Τα μόνα θρεπτικά συστατικά που Τα μόνα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες ,οι παρέχουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες ,οι

πρωτεΐνες και τα λίπη.πρωτεΐνες και τα λίπη.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Το πρωτεύον καύσιμο για κάθε τύπο Το πρωτεύον καύσιμο για κάθε τύπο άσκησης και το σημαντικότερο στην άσκησης και το σημαντικότερο στην αθλητική απόδοση αθλητική απόδοση

Η προτεινόμενη πρόσληψη είναι 7-10 Η προτεινόμενη πρόσληψη είναι 7-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με τη συνολική ημέρα, ανάλογα με τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητήαθλητή..

Τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες

ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά,κράκερ, φρούτα, χυμοί, λαχανικά, όσπρια.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να λειτουργεί κανονικά και να να λειτουργεί κανονικά και να αποκαθιστά κατεστραμμένους αποκαθιστά κατεστραμμένους ιστούς. ιστούς.

Η προτεινόμενη πρόσληψη Η προτεινόμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1,2 -1,8 γρ. ανά πρωτεΐνης είναι 1,2 -1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την κιλό σωματικού βάρους την ημέραημέρα. .

Τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη

κρέας, γαλακτοκομικά, πουλερικά, αυγά , τυρί προϊόντα σόγιας, φασόλια.

ΛΙΠΗΛΙΠΗ

Το λίπος είναι σημαντικό για τη Το λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα των αθλητών , καθώς δίαιτα των αθλητών , καθώς περιέχει ενέργεια , λιποδιαλυτές περιέχει ενέργεια , λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα για τη διατήρηση της υγείαςοξέα για τη διατήρηση της υγείας

ΤαΤα λίπη δεν πρέπει να λίπη δεν πρέπει να αποτελούν παραπάνω από το 20-αποτελούν παραπάνω από το 20-25% των συνολικών θερμίδων 25% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνει το σώμα μας .που προσλαμβάνει το σώμα μας .

Λίπη που πρέπει να προτιμώνται

ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο , αβοκάντο και ελιές.

Αν τηρείτε μια ισορροπημένη Αν τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή , δεν υπάρχει καμία διατροφή , δεν υπάρχει καμία

αξία σε οποιοδήποτε αξία σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής!συμπλήρωμα διατροφής!

ΝΕΡΟ /ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ ΝΕΡΟ /ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ

Είναι σημαντικός ο ρόλος που παίζει Είναι σημαντικός ο ρόλος που παίζει το νερό στον έλεγχο της το νερό στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος και στην θερμοκρασίας του σώματος και στην πρόληψη από την αφυδάτωση κατά πρόληψη από την αφυδάτωση κατά την άσκηση την άσκηση

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11-14 Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11-14 ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα. ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα.

Πριν την άσκησηΠριν την άσκηση : Πιείτε 340-680 γρ. : Πιείτε 340-680 γρ. υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και 15 υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτάλεπτά πριν την άσκηση πιείτε ακόμα 220 πριν την άσκηση πιείτε ακόμα 220 γρ. υγρών.γρ. υγρών.

Κατά τη διάρκεια : Κατά τη διάρκεια : Πιείτε 220-280 γρ Πιείτε 220-280 γρ κρύο νερό κάθε 15 λεπτά για να κρύο νερό κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε το αίσθημα της κόπωσης. καθυστερήσετε το αίσθημα της κόπωσης.

Μετά την άσκησηΜετά την άσκηση : Πιείτε 2 ποτήρια : Πιείτε 2 ποτήρια νερού για κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε. νερού για κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε.

Πριν τη φυσική δραστηριότηταΠριν τη φυσική δραστηριότητα

Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες ώστε Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και να φορτίζει γλυκόζης του αίματος και να φορτίζει τις μυϊκές και ηπατικές αποθήκες τις μυϊκές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου, και χαμηλά σε λίπη γλυκογόνου, και χαμηλά σε λίπη αφομοιώνονται εύκολα αφομοιώνονται εύκολα 2-3 ώρες πριν 2-3 ώρες πριν την άσκησητην άσκηση (για να προλάβει να γίνει (για να προλάβει να γίνει η πέψη) η πέψη)

Μετά τη φυσική δραστηριότηταΜετά τη φυσική δραστηριότητα

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα στα επόμενα 30 λεπτά πρωτεϊνών μέσα στα επόμενα 30 λεπτά μετά το τέλος της φυσικής μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας, βοηθά στη γρήγορη δραστηριότητας, βοηθά στη γρήγορη αναπλήρωση των αμινοξέων στους αναπλήρωση των αμινοξέων στους μύες , επιταχύνοντας την μύες , επιταχύνοντας την αποκατάστασηαποκατάσταση

7. ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ7. ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ Στην καθομιλουμένη η λέξη μεταβολισμός Στην καθομιλουμένη η λέξη μεταβολισμός

χρησιμοποιείται για να περιγραφεί η ικανότητα χρησιμοποιείται για να περιγραφεί η ικανότητα του οργανισμού μας να ‘’καίει’’ θερμίδες. του οργανισμού μας να ‘’καίει’’ θερμίδες.

Με τη διατροφή αυτό που μπορούμε να επιτύχουμε Με τη διατροφή αυτό που μπορούμε να επιτύχουμε είναι να ρυθμίσουμε τον μεταβολισμό μας στην είναι να ρυθμίσουμε τον μεταβολισμό μας στην καλύτερη δυνατή ‘’ταχύτητα’’, ώστε το σώμα μας καλύτερη δυνατή ‘’ταχύτητα’’, ώστε το σώμα μας να καίει το μέγιστο των θερμίδων που μπορεί. να καίει το μέγιστο των θερμίδων που μπορεί.

Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε ότι ο Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε ότι ο μεταβολισμός μας έχει την ικανότητα να μεταβολισμός μας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται. Όταν, δηλαδή, τρεφόμαστε προσαρμόζεται. Όταν, δηλαδή, τρεφόμαστε συστηματικά λιγότερο, τότε το σώμα μας μαθαίνει συστηματικά λιγότερο, τότε το σώμα μας μαθαίνει να συντηρείται με λιγότερες θερμίδες και έτσι η να συντηρείται με λιγότερες θερμίδες και έτσι η απώλεια βάρους περιορίζεται. απώλεια βάρους περιορίζεται.

Για να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα Για να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα και να αναζωογονήσουμε τον και να αναζωογονήσουμε τον ταλαιπωρημένο μας μεταβολισμό, ταλαιπωρημένο μας μεταβολισμό, απαιτούνται μικρά, συχνά, καθώς και απαιτούνται μικρά, συχνά, καθώς και υγιεινά γεύματα, που διατηρούν τη υγιεινά γεύματα, που διατηρούν τη «μηχανή» του μεταβολισμού ενεργή. «μηχανή» του μεταβολισμού ενεργή.

Είναι σημαντικό όμως να τονίσουμε ότι η Είναι σημαντικό όμως να τονίσουμε ότι η σωστή διατροφή δεν οδηγεί σε μεγάλη σωστή διατροφή δεν οδηγεί σε μεγάλη αύξηση των καύσεων.αύξηση των καύσεων.

Εάν θέλουμε να κάνουμε περισσότερες Εάν θέλουμε να κάνουμε περισσότερες καύσεις, πρέπει να βάλουμε και την καύσεις, πρέπει να βάλουμε και την γυμναστική στο πρόγραμμα. γυμναστική στο πρόγραμμα.

8.Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑΣ8.Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑΣ

Θέλετε να βάλετε στο πιάτο σας όλα όσα Θέλετε να βάλετε στο πιάτο σας όλα όσα μπορούν με βεβαιότητα να σας οδηγήσουν στα μπορούν με βεβαιότητα να σας οδηγήσουν στα 100; 100;

Επιμείνετε μεσογειακά και θα τα Επιμείνετε μεσογειακά και θα τα καταφέρετε.καταφέρετε.

Είναι γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή Είναι γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ασπίδα απέναντι στην πρώτη αποτελεί ασπίδα απέναντι στην πρώτη αιτία θανάτου του σύγχρονου κόσμου, τα αιτία θανάτου του σύγχρονου κόσμου, τα καρδιαγγειακά και τον συνολικό καρδιαγγειακά και τον συνολικό καρδιομεταβολικό κίνδυνο, και μια σίγουρη καρδιομεταβολικό κίνδυνο, και μια σίγουρη συνταγή αντιγήρανσης και μακροζωίας. συνταγή αντιγήρανσης και μακροζωίας.

ΟΤΑΝ ΕΝΑΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΟΤΑΝ ΕΝΑΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΣ ΛΙΓΟ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΣ ΛΙΓΟ

ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ, ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ, ΑΝΟΙΓΕΙ ΤΟΝ ΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΤΗ ΑΝΟΙΓΕΙ ΤΟΝ ΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΤΗ

ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΗΤΑ ΤΟΥ.ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΗΤΑ ΤΟΥ.

Μεσογειακή είναι η διατροφή που Μεσογειακή είναι η διατροφή που ακολουθούν –ή ακόμα σωστότερα ακολουθούν –ή ακόμα σωστότερα ακολουθούσαν πριν το 1960- οι ακολουθούσαν πριν το 1960- οι κάτοικοι στη λεκάνη της Μεσογείου, κάτοικοι στη λεκάνη της Μεσογείου, και ακόμα περισσότερο οι Κρητικοί. και ακόμα περισσότερο οι Κρητικοί.

Σημαντικό είναι να μην εστιάζουμε μόνο Σημαντικό είναι να μην εστιάζουμε μόνο στη διατροφή και στο στη διατροφή και στο ελαιόλαδοελαιόλαδο, αλλά , αλλά και γενικότερα στο μεσογειακό τρόπο και γενικότερα στο μεσογειακό τρόπο ζωής, που συμπεριλαμβάνει το κρασί μαζί ζωής, που συμπεριλαμβάνει το κρασί μαζί με τα γεύματα, τα ευεργετικά αφεψήματα, με τα γεύματα, τα ευεργετικά αφεψήματα, τα παραδοσιακά ελληνικά γλυκά, που τα παραδοσιακά ελληνικά γλυκά, που καταναλώνονται όμως μόνο σε γιορτές καταναλώνονται όμως μόνο σε γιορτές και ειδικές περιστάσεις, και επίσης τη και ειδικές περιστάσεις, και επίσης τη φυσική δραστηριότητα και τον ευεργετικό φυσική δραστηριότητα και τον ευεργετικό μεσημεριανό ύπνο, που μας αποφορτίζει μεσημεριανό ύπνο, που μας αποφορτίζει και μας δίνει μία καινούργια μέρα και μας δίνει μία καινούργια μέρα μπροστά μας.μπροστά μας.

Τα μεσογειακά ποτάΤα μεσογειακά ποτά

Εκτός από το απαραίτητο νερό, στην Εκτός από το απαραίτητο νερό, στην καθημερινότητα των μεσογειακών λαών δεν καθημερινότητα των μεσογειακών λαών δεν λείπει το –σύμφωνα με πολλές λείπει το –σύμφωνα με πολλές επιστημονικές έρευνες- ευεργετικό κρασί. επιστημονικές έρευνες- ευεργετικό κρασί.

Ας μην ξεχνάμε όμως και τα πολύτιμα Ας μην ξεχνάμε όμως και τα πολύτιμα αφεψήματα, που τόσο απλόχερα μας χαρίζει αφεψήματα, που τόσο απλόχερα μας χαρίζει η μεσογειακά γη, όπως τα ροφήματα με η μεσογειακά γη, όπως τα ροφήματα με χαμομήλι, τίλιο, φασκόμηλο, τσάι βουνού χαμομήλι, τίλιο, φασκόμηλο, τσάι βουνού κ.ά., που γίνονται από βότανα, τα οποία κ.ά., που γίνονται από βότανα, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία μας.είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία μας.

Το μεσογειακό μενούΤο μεσογειακό μενού

Τα τρόφιμα-πρωταγωνιστές της Τα τρόφιμα-πρωταγωνιστές της μεσογειακής διατροφής και κατ’ μεσογειακής διατροφής και κατ’ επέκταση της μακροζωίας είναι τα επέκταση της μακροζωίας είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, το όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και δημητριακά, οι ξηροί καρποί και βέβαια το ελαιόλαδοβέβαια το ελαιόλαδο

Έτσι, πρέπει να βάζουμε στο πιάτο μαςΈτσι, πρέπει να βάζουμε στο πιάτο μας::

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΟΣΠΡΙΑΟΣΠΡΙΑ

ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ

ΨΑΡΙΑ

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

9. «ΚΑΨ’ΤΕ ΤΑ»9. «ΚΑΨ’ΤΕ ΤΑ»Μεγάλο τσίζμπεργκερ με μπέικον: 550 Μεγάλο τσίζμπεργκερ με μπέικον: 550 θερμίδεςθερμίδες

Κολύμπι (μέτρια ένταση) 1 ώρα και 6΄ Βόλεϊ 2 ώρες και 33΄

Σουβλάκι (πίτα, καλαμάκι, ντομάτα): 342 θερμίδες

Περπάτημα (μέτρια ένταση) 1 ώρα και 27΄ Ποδηλασία στο βουνό (BMX) 33΄

Ένα κομμάτι πίτσα σπέσιαλ: 232 θερμίδες

Ποδήλατο στατικό (μέτρια ένταση) 35΄ Περπάτημα (μέτρια ένταση) 59΄

Ηλεκτρική σκούπα 43΄

Ένα κομμάτι τυρόπιτα: 275 θερμίδες

Σχοινάκι (μέτρια ένταση) 23΄ Ελλειπτικό (μέτρια ένταση) 46΄

Ποδήλατο στατικό (μέτρια ένταση) 42΄ Πιλάτες 1 ώρα και 17΄

Περπάτημα (μέτρια ένταση) 36΄

Ένα μέτριο λουκάνικο: 345 θερμίδες

Ελληνικοί χοροί 1 ώρα και 4΄ Μαγείρεμα, πλύσιμο πιάτων,

καθάρισμα κουζίνας 1 ώρα και 27΄

Ηλεκτρική σκούπα 1 ώρα και 4΄

Πατάτες τηγανητές (150 γρ.): 322 θερμίδες

Ποδηλασία (μέτρια ένταση) 33΄

Ένα κομμάτι αγελαδινού τυριού με παξιμάδια: 306 θερμίδες

Τρέξιμο 28΄ Στατικό ποδήλατο 32΄

Αναψυκτικό (τύπου κόλα) 330 ml: 135 θερμίδες

Προπόνηση με βάρη (μέτρια ένταση) 38΄ Push-ups 47΄

Σχοινάκι (μέτρια ένταση) 11΄

Κρουασάν σοκολάτας (80 γρ.): 300 θερμίδες

Έντονο βάδην 38΄ Ποδηλασία (μέτρια ένταση) 31΄

Ελλειπτικό (μέτρια ένταση) 1 ώρα και 1΄ Περπάτημα (μέτρια ένταση) 1 ώρα και 32΄

Ένα κομμάτι τούρτα σοκολάτα (100 γρ.): 362 θερμίδες

10.Πείνα: Αληθινή ή συναισθηματική;10.Πείνα: Αληθινή ή συναισθηματική;

Η συναισθηματική μας κατάσταση μπορεί να μας οδηγήσει ή για την ακρίβεια να μας παρασύρει μπροστά στο ανοιχτό ψυγείο, όπου συχνά χωρίς να το αντιληφθούμε τρώμε χωρίς φρένα.

Το συναισθηματικό φαγητόΤο συναισθηματικό φαγητό

Γιατί τρώμε;Γιατί τρώμε;

Η προφανής απάντηση είναι επειδή το Η προφανής απάντηση είναι επειδή το στομάχι μας είναι άδειο και θέλουμε στομάχι μας είναι άδειο και θέλουμε ενέργεια. ενέργεια.

Η αλήθεια, όμως, είναι ότι η σχέση μας Η αλήθεια, όμως, είναι ότι η σχέση μας με το φαγητό δεν είναι τόσο απλή. με το φαγητό δεν είναι τόσο απλή.

Πολλές φορές δεν τρώμε μόνο για Πολλές φορές δεν τρώμε μόνο για να χορτάσουμε τη βιολογική μας να χορτάσουμε τη βιολογική μας πείνα. πείνα.

Η στροφή στο συναισθηματικό φαγητό, όπως εξηγούν οι ειδικοί, προσφέρει παρηγοριά και για λίγο μας αποσπά από τις δυσάρεστες σκέψεις που μας βαραίνουν.

Πρόκειται όμως για μια πρόσκαιρη ανακούφιση, που τελικά μπορεί να μας φορτώσει με ένα επιπλέον πρόβλημα, αυτό των περιττών κιλών.

Πεινάμε περισσότερο λόγω κρίσηςΠεινάμε περισσότερο λόγω κρίσης

όταν οι καιροί είναι δύσκολοι, η οικονομία όταν οι καιροί είναι δύσκολοι, η οικονομία παραπαίει και το μήνυμα που κυριαρχεί είναι παραπαίει και το μήνυμα που κυριαρχεί είναι ότι «μετράει μόνο το σήμερα», τείνουμε να ότι «μετράει μόνο το σήμερα», τείνουμε να καταναλώνουμε 40% περισσότερο φαγητό. καταναλώνουμε 40% περισσότερο φαγητό.

Επίσης, το ένστικτο της επιβίωσης, που Επίσης, το ένστικτο της επιβίωσης, που αναδύεται ισχυρότερο σε καιρό κρίσης, αναδύεται ισχυρότερο σε καιρό κρίσης, φαίνεται ότι μας ωθεί στην κατανάλωση όχι φαίνεται ότι μας ωθεί στην κατανάλωση όχι μόνο περισσότερου φαγητού, αλλά και στην μόνο περισσότερου φαγητού, αλλά και στην επιλογή των πιο θερμιδογόνων τροφίμων, η επιλογή των πιο θερμιδογόνων τροφίμων, η οποία μας διασφαλίζει ότι «δεν θα οποία μας διασφαλίζει ότι «δεν θα πεινάσουμε» και θα μπορέσουμε να πεινάσουμε» και θα μπορέσουμε να ξεπεράσουμε τις δυσκολίες. ξεπεράσουμε τις δυσκολίες.

EmotionalEmotional μενού μενού συναισθηματικό μενούσυναισθηματικό μενού

Για τους αγχώδεις

Όσοι βιώνουν έντονο άγχος έχει παρατηρηθεί ότι καταναλώνουν πιο συχνά σκληρές και αλμυρές τροφές (π.χ. ποπ κορν, πατατάκια). Μυστικό Συνίσταται να επιλέγουμε σκληρές τροφές προκειμένου μέσα από τη διαδικασία της μάσησης να αποφορτιζόμαστε από την ένταση.

Μια τσίχλα, λοιπόν, ή μια μπριζόλα, που είναι σκληρή και θέλει «δουλειά» για να τη μασήσουμε, είναι καλές επιλογές.

Μυστικό Οι ειδικοί προτείνουν σε όσους συμπεριφέρνονται παρορμητικά να μην έχουν τριγύρω τους τρόφιμα.

Για τους παρορμητικούς

Εκείνοι που συνηθίζουν να παίρνουν αποφάσεις απερίσκεπτα, απογοητεύονται ή ενθουσιάζονται εύκολα, παρασύρονται από τα συναισθήματά τους και αποφασίζουν χωρίς να ζυγίζουν το κόστος των επιλογών τους έχουν την τάση να τρώνε ό,τι βρουν μπροστά τους. Πρόκειται γι’ αυτούς που δεν μπορούν να αντισταθούν στο φαγητό.

Για τους ανικανοποίητους

Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όσοι έχουν μια τάση προς την κατάθλιψη, αισθάνονται ανικανοποίητοι ή η ερωτική τους ζωή είναι καταπιεσμένη καταφεύγουν συχνά σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα γλυκά, τα μπισκότα.

Μυστικό Η έξυπνη επιλογή γλυκού, όπως π.χ. η μαύρη σοκολάτα, μπορεί να προσφέρει ικανοποίηση χωρίς πολλές θερμίδες.

Βιολογική πείνα Συναισθηματική πείνα

Έρχεται σταδιακά. Πεινάμε μεν, αλλά μπορούμε να περιμένουμε λίγο μέχρι να

φάμε.

Μας «χτυπάει» ξαφνικά. Θέλουμε να φάμε τώρα!

Θέλουμε να φάμε, αλλά όχι απαραιτήτως κάτι συγκεκριμένο. Είμαστε ανοιχτοί σε

επιλογές.

Το μυαλό μας ζητάει οπωσδήποτε κάτι συγκεκριμένο, π.χ. σοκολάτα, πίτσα,

γαριδάκια.

Εμφανίζεται όταν έχουν περάσει κάποιες ώρες από το τελευταίο μας γεύμα.

Εκδηλώνεται ορμητικά, π.χ. μετά από έναν καβγά, μια είδηση που μας αναστάτωσε, μια

επαγγελματική διένεξη.

Τρώμε συνειδητά, έχοντας επίγνωση του τι και πόσο καταναλώνουμε. Όταν έχουμε

χορτάσει, σταματάμε.

Καταπίνουμε τις μπουκιές ασυναίσθητα. Δεν μπορούμε να σταματήσουμε, ακόμη και αν

το στομάχι μας έχει γεμίσει.

Προτιμάμε να την ικανοποιήσουμε στο τραπέζι με παρέα.

Ορμάμε στο φαγητό όταν είμαστε μόνοι μας. Δεν θέλουμε μάρτυρες της συμπεριφοράς

μας.

Νιώθουμε χορτάτοι και ευχαριστημένοι μετά το γεύμα.

Αισθανόμαστε ενοχές για όσα καταβροχθίσαμε.

Ξεχωρίστε την πείνα σας

12. ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ12. ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ

Το λίπος που υπάρχει στο σώμα μας Το λίπος που υπάρχει στο σώμα μας είναι για πολλούς από εμάς ένα μη είναι για πολλούς από εμάς ένα μη επιθυμητό κομμάτι του εαυτού μας, επιθυμητό κομμάτι του εαυτού μας, από το οποίο για λόγους υγείας και από το οποίο για λόγους υγείας και για λόγους αισθητικής θέλουμε να για λόγους αισθητικής θέλουμε να απαλλαγούμε. απαλλαγούμε.

Τι είναι, όμως, στην πραγματικότητα Τι είναι, όμως, στην πραγματικότητα το λίπος ή πιο επιστημονικά ο το λίπος ή πιο επιστημονικά ο λιπώδης ιστός; λιπώδης ιστός;

Είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να μας Είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να μας προβληματίζει, κάνει κακό στην προβληματίζει, κάνει κακό στην υγεία μας ή απλώς θα πρέπει να το υγεία μας ή απλώς θα πρέπει να το συνηθίσουμε; συνηθίσουμε;

Το λίπος αποτελεί ένα βασικό και Το λίπος αποτελεί ένα βασικό και απαραίτητο σύστημα του απαραίτητο σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού. ανθρώπινου οργανισμού.

Ωστόσο, όταν υπάρχει περισσότερο Ωστόσο, όταν υπάρχει περισσότερο από όσο πρέπει, κυρίως στην περιοχή από όσο πρέπει, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς, τότε πέρα από αισθητικό της κοιλιάς, τότε πέρα από αισθητικό πρόβλημα αρχίζει να εγκυμονεί και πρόβλημα αρχίζει να εγκυμονεί και κινδύνους και για την υγεία μας όπως κινδύνους και για την υγεία μας όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά προβλήματα, αλλά και αναπνευστικά προβλήματα, αλλά και να προκαλεί καθημερινές ενοχλήσεις, να προκαλεί καθημερινές ενοχλήσεις, όπως εύκολη κόπωση.όπως εύκολη κόπωση.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΩΦΗ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΩΦΗ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟ ΛΙΠΟΣΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟ ΛΙΠΟΣ

Η σωστή διατροφή παράλληλα με τη Η σωστή διατροφή παράλληλα με τη συστηματική φυσική δραστηριότητα συστηματική φυσική δραστηριότητα αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για να αυξήσουμε τις θερμίδες που να αυξήσουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως μέσω της χρειαζόμαστε ημερησίως μέσω της άσκησης και ταυτόχρονα να άσκησης και ταυτόχρονα να μειώσουμε αυτές που μειώσουμε αυτές που προσλαμβάνουμε μέσα από τη προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας. διατροφή μας.

ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Μπορούμε και μόνοι μας στο σπίτι να Μπορούμε και μόνοι μας στο σπίτι να μετρήσουμε το λίπος της κοιλιάς μας μετρήσουμε το λίπος της κοιλιάς μας και να έχουμε μια πρώτη εικόνα και να έχουμε μια πρώτη εικόνα χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα. χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα.

Εάν η περιφέρεια της μέσης μας Εάν η περιφέρεια της μέσης μας (στο (στο λεπτότερο σημείο της)λεπτότερο σημείο της) είναι περισσότερο είναι περισσότερο από 80 εκ. για τις γυναίκες και από 94 από 80 εκ. για τις γυναίκες και από 94 εκ. για τους άντρες, τότε υπάρχει εκ. για τους άντρες, τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων. προβλημάτων.

ΒΑΛΤΕ ΜΠΡΟΣΤΑ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣΒΑΛΤΕ ΜΠΡΟΣΤΑ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ

Κάθε φορά που κάνουμε δίαιτα και η Κάθε φορά που κάνουμε δίαιτα και η ζυγαριά «κολλάει», τα βάζουμε με ζυγαριά «κολλάει», τα βάζουμε με τον μεταβολισμό μας. Τον τον μεταβολισμό μας. Τον κατηγορούμε ότι είναι αργός ή ότι κατηγορούμε ότι είναι αργός ή ότι δεν δουλεύει. δεν δουλεύει.

Άραγε πότε και γιατί «μπλοκάρει»; Άραγε πότε και γιατί «μπλοκάρει»;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες, όπως:άνθρωπο και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες, όπως:

ΤΟ ΦΥΛΟ ΤΟ ΦΥΛΟ (οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες, (οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες, καθώς έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος).καθώς έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος).

Η ΗΛΙΚΙΑ Η ΗΛΙΚΙΑ (με την πάροδο του χρόνου η μυϊκή μάζα μειώνεται, με (με την πάροδο του χρόνου η μυϊκή μάζα μειώνεται, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται σταδιακά και ο ρυθμός του μεταβολισμού).αποτέλεσμα να επιβραδύνεται σταδιακά και ο ρυθμός του μεταβολισμού).

ΤΟ ΥΨΟΣ. ΤΟ ΥΨΟΣ. Όσο μεγαλύτερη η επιφάνεια του σώματος τόσο μεγαλύτερος Όσο μεγαλύτερη η επιφάνεια του σώματος τόσο μεγαλύτερος και ο μεταβολικός ρυθμός.και ο μεταβολικός ρυθμός.

Η ΛΗΨΗ ΦΑΡΜΑΚΩΝ Η ΛΗΨΗ ΦΑΡΜΑΚΩΝ (κυρίως αντικαταθλιπτικών).(κυρίως αντικαταθλιπτικών).

Η ΚΛΗΡΟΝΟΜΙΚΟΤΗΤΑΗ ΚΛΗΡΟΝΟΜΙΚΟΤΗΤΑ

ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ Πιο συγκεκριμένα, η θυροξίνη, η ορμόνη που παράγεται από Πιο συγκεκριμένα, η θυροξίνη, η ορμόνη που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα, είναι η συχνότερη αιτία που διαταράσσεται ο τον θυρεοειδή αδένα, είναι η συχνότερη αιτία που διαταράσσεται ο μεταβολισμός. μεταβολισμός.

ΟΙ ΣΥΜΜΑΧΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥΟΙ ΣΥΜΜΑΧΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

ΟΙ ΖΕΣΤΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΠΟΛΥ ΚΡΥΟΟΙ ΖΕΣΤΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΠΟΛΥ ΚΡΥΟ

Η ΑΓΚΑΛΙΑ ΤΟΥ ΜΟΡΦΕΑΗ ΑΓΚΑΛΙΑ ΤΟΥ ΜΟΡΦΕΑ

ΑΣΚΗΣΗΑΣΚΗΣΗ Με τη συστηματική άσκηση και κάθε Με τη συστηματική άσκηση και κάθε

είδους σωματική δραστηριότητα, έκτος είδους σωματική δραστηριότητα, έκτος από τις θερμίδες που καίμε την ώρα της από τις θερμίδες που καίμε την ώρα της γυμναστικής, αυξάνουμε και τη μυϊκή γυμναστικής, αυξάνουμε και τη μυϊκή μάζα του σώματος, που με τη σειρά της μάζα του σώματος, που με τη σειρά της επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Οι μύες επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Οι μύες καίνε 70 φορές περισσότερες θερμίδες καίνε 70 φορές περισσότερες θερμίδες από ότι τα λιποκύτταρα.από ότι τα λιποκύτταρα.

Για το «χτίσιμο» της μυϊκής μάζαςΓια το «χτίσιμο» της μυϊκής μάζας Ακολουθούμε 5 φορές την εβδομάδα ένα Ακολουθούμε 5 φορές την εβδομάδα ένα

ισορροπημένο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει ισορροπημένο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, αεροβικές ασκήσεις (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο κ.λπ.) και ασκήσεις ενδυνάμωσης κολύμπι, ποδήλατο κ.λπ.) και ασκήσεις ενδυνάμωσης βάρη. Η αεροβική άσκηση πρέπει να είναι βάρη. Η αεροβική άσκηση πρέπει να είναι συνεχόμενη και να έχει διάρκεια από 30΄ έως 45΄. συνεχόμενη και να έχει διάρκεια από 30΄ έως 45΄.

Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζαςΓια τη διατήρηση της μυϊκής μάζας Ιδιαίτερα αποδοτική είναι η κυκλική προπόνηση, η Ιδιαίτερα αποδοτική είναι η κυκλική προπόνηση, η

οποία περιλαμβάνει κύκλους με ορισμένες ασκήσεις οποία περιλαμβάνει κύκλους με ορισμένες ασκήσεις (π.χ. κοιλιακούς, καθίσματα, προβολές, κάμψεις (π.χ. κοιλιακούς, καθίσματα, προβολές, κάμψεις χεριών). Εκτελούμε συνεχόμενα τις ασκήσεις και χεριών). Εκτελούμε συνεχόμενα τις ασκήσεις και μόλις ολοκληρωθεί ο κύκλος κάνουμε διάλειμμα. μόλις ολοκληρωθεί ο κύκλος κάνουμε διάλειμμα.

ΟΙ ΕΧΘΡΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥΟΙ ΕΧΘΡΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

1. ΟΙ ΣΤΕΡΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ1. ΟΙ ΣΤΕΡΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ

ΤΟ ΧΡΟΝΙΟ ΣΤΡΕΣΤΟ ΧΡΟΝΙΟ ΣΤΡΕΣ

ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ ΚΑΙ ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ ΚΑΙ JUNKFOODJUNKFOOD(πρόχειρο (πρόχειρο

φαγητό)φαγητό)

Τα τρανς λιπαρά (περιέχονται σε Τα τρανς λιπαρά (περιέχονται σε πατατάκια, γαριδάκια, πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα,κρουασάν, έτοιμες ζύμες, μπισκότα,κρουασάν, έτοιμες ζύμες, φαγητά των φαστφουντ)φαγητά των φαστφουντ)

Τα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, Τα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, πατάτες, επεξεργασμένα δημητριακά).πατάτες, επεξεργασμένα δημητριακά).

Η ζάχαρηΗ ζάχαρη Το αλκοόλΤο αλκοόλ

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ «ΦΡΕΝΑΡΟΥΝ» ΤΟΝΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ «ΦΡΕΝΑΡΟΥΝ» ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ

Ψάρια και ξηροί καρποίΨάρια και ξηροί καρποί Θαλασσινά και οστρακοειδήΘαλασσινά και οστρακοειδή Άπαχα γαλακτοκομικάΆπαχα γαλακτοκομικά Άπαχο κρέαςΆπαχο κρέας Φρούτα και λαχανικάΦρούτα και λαχανικά Προϊόντα ολικής άλεσηςΠροϊόντα ολικής άλεσης ΞίδιΞίδι

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΦΤΕΡΑ ΣΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΦΤΕΡΑ ΣΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ

1.Κάντε το τεστ: Εσείς είστε σε φόρμα;1.Κάντε το τεστ: Εσείς είστε σε φόρμα;

Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τη Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τη γυμναστική ύστερα από καιρό, καλό γυμναστική ύστερα από καιρό, καλό είναι να ελέγξετε τη φυσική σας είναι να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση, ώστε οι ασκήσεις που θα κατάσταση, ώστε οι ασκήσεις που θα κάντε να ανταποκρίνονται στο κάντε να ανταποκρίνονται στο επίπεδό σας. επίπεδό σας.

Μυϊκή δύναμηΜυϊκή δύναμη

Οι κάμψεις (Οι κάμψεις (pushpush--upup) είναι κινήσεις ) είναι κινήσεις που δείχνουν τη μυϊκή σας δύναμη. που δείχνουν τη μυϊκή σας δύναμη.

Κάντε όσες περισσότερες κάμψεις Κάντε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε για 2΄.μπορείτε για 2΄.

Χρειάζεται βελτίωσηΧρειάζεται βελτίωση Ηλικίες 20-29: <14κάμψειςΗλικίες 20-29: <14κάμψεις Ηλικίες 30-39: <12 κάμψειςΗλικίες 30-39: <12 κάμψεις Ηλικίες 40-49: <10 κάμψειςΗλικίες 40-49: <10 κάμψεις Καλό επίπεδοΚαλό επίπεδο Ηλικίες 20-29: 14-20 κάμψειςΗλικίες 20-29: 14-20 κάμψεις Ηλικίες 30-39: 12-19 κάμψειςΗλικίες 30-39: 12-19 κάμψεις Ηλικίες 40-49: 10-14 κάμψειςΗλικίες 40-49: 10-14 κάμψεις Πολύ καλό / Άριστο επίπεδοΠολύ καλό / Άριστο επίπεδο Ηλικίες 20-29: >20 κάμψειςΗλικίες 20-29: >20 κάμψεις Ηλικίες 30-39: >19 κάμψειςΗλικίες 30-39: >19 κάμψεις Ηλικίες 40-49: >14 κάμψειςΗλικίες 40-49: >14 κάμψεις

ΕυλυγισίαΕυλυγισία

Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε σε αυτό μια μεζούρα ανάμεσα και σε αυτό μια μεζούρα ανάμεσα και κατά μήκος των ποδιών σας, έτσι κατά μήκος των ποδιών σας, έτσι ώστε η αρχή της (το 0) να είναι λίγο ώστε η αρχή της (το 0) να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος των γονάτων χαμηλότερα από το ύψος των γονάτων (4 εκ. πιο χαμηλά) και η ένδειξή της (4 εκ. πιο χαμηλά) και η ένδειξή της στις φτέρνες να είναι 35 εκ. στις φτέρνες να είναι 35 εκ. Δοκιμάστε 2-3 φορές και καταγράψτε Δοκιμάστε 2-3 φορές και καταγράψτε την καλύτερή σας επίδοση.την καλύτερή σας επίδοση.

Χρειάζεται βελτίωσηΧρειάζεται βελτίωση Ηλικίες 20-29: <45,72 εκ.Ηλικίες 20-29: <45,72 εκ. Ηλικίες 30-39: <45,72 εκ.Ηλικίες 30-39: <45,72 εκ. Ηλικίες 40-49: <40,64 εκ.Ηλικίες 40-49: <40,64 εκ. Καλό επίπεδοΚαλό επίπεδο Ηλικίες 20-29: 48,26-50,80 εκ.Ηλικίες 20-29: 48,26-50,80 εκ. Ηλικίες 30-39: 48,26-50,80 εκ.Ηλικίες 30-39: 48,26-50,80 εκ. Ηλικίες 40-49: 43,18-45,72 εκ.Ηλικίες 40-49: 43,18-45,72 εκ. Πολύ καλό / Άριστο επίπεδοΠολύ καλό / Άριστο επίπεδο Ηλικίες 20-29: >53,34 εκ.Ηλικίες 20-29: >53,34 εκ. Ηλικίες 30-39: >50,80 εκ.Ηλικίες 30-39: >50,80 εκ. Ηλικίες 40-49: >48,26 εκ.Ηλικίες 40-49: >48,26 εκ.

Αερόβια φυσική κατάστασηΑερόβια φυσική κατάσταση

Διανύστε μια απόσταση 1.600 μέτρων περπατώντας με γρήγορο ρυθμό. Κατόπιν, καταγράψτε τον χρόνο που κάνατε με ακρίβεια δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, ελέγξτε τις επιδόσεις σας με τη βοήθεια των παρακάτω ενδείξεων

Χρειάζεται βελτίωσηΧρειάζεται βελτίωση Ηλικίες 20-29: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και Ηλικίες 20-29: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και

30΄΄30΄΄ Ηλικίες 30-39: 15΄ και 37΄΄έως 17΄Ηλικίες 30-39: 15΄ και 37΄΄έως 17΄ Ηλικίες 40-49: 16΄ και 7΄΄ έως 17΄ και Ηλικίες 40-49: 16΄ και 7΄΄ έως 17΄ και

30΄΄30΄΄ Καλό επίπεδοΚαλό επίπεδο Ηλικίες 20-29: 14΄ και 7΄΄ έως 15΄ και 6΄΄Ηλικίες 20-29: 14΄ και 7΄΄ έως 15΄ και 6΄΄ Ηλικίες 30-39: 14΄ και 37΄΄ έως 15΄ 36΄΄Ηλικίες 30-39: 14΄ και 37΄΄ έως 15΄ 36΄΄ Ηλικίες 40-49: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 6΄΄Ηλικίες 40-49: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 6΄΄ Πολύ καλό / Άριστο επίπεδοΠολύ καλό / Άριστο επίπεδο Ηλικίες 20-29: <14΄ και 7΄΄Ηλικίες 20-29: <14΄ και 7΄΄ Ηλικίες 30-39: <14΄ και 37΄΄Ηλικίες 30-39: <14΄ και 37΄΄ Ηλικίες 40-49: <15΄ και 7΄΄Ηλικίες 40-49: <15΄ και 7΄΄

2.ΒΑΡΗ ,2.ΒΑΡΗ ,ΓΙΑ ΝΑ ΜΗ ΓΙΝΟΥΝ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣΓΙΑ ΝΑ ΜΗ ΓΙΝΟΥΝ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ Μύθος: Μύθος: Δεν κάνω βάρη, επειδή το σώμα μου Δεν κάνω βάρη, επειδή το σώμα μου

θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο.θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο.

Αλήθεια:Αλήθεια:Η μυϊκή υπερτροφία αποκτάται Η μυϊκή υπερτροφία αποκτάται κυρίως αν σηκώνουμε πολλά κιλά και κυρίως αν σηκώνουμε πολλά κιλά και κάνουμε λίγες επαναλήψεις (έως 8 με 10).κάνουμε λίγες επαναλήψεις (έως 8 με 10).

Όποιος γυμνάζεται με βάρη που Όποιος γυμνάζεται με βάρη που συμβαδίζουν με τη μυϊκή του δύναμη και συμβαδίζουν με τη μυϊκή του δύναμη και κάνει περίπου 12-15 επαναλήψεις για κάθε κάνει περίπου 12-15 επαναλήψεις για κάθε σετ δεν θα έχει πρόβλημα.σετ δεν θα έχει πρόβλημα.

Μύθος:Μύθος: Τα βάρη μειώνουν την ευλυγισία. Τα βάρη μειώνουν την ευλυγισία.

Αλήθεια: Αλήθεια: Η ευλυγισία δεν θα επηρεαστεί Η ευλυγισία δεν θα επηρεαστεί αν κάνουμε τις ασκήσεις τηρώντας όλους αν κάνουμε τις ασκήσεις τηρώντας όλους τους κανόνες ασφαλείας. Για να το τους κανόνες ασφαλείας. Για να το επιτύχουμε αυτό, πρέπει να σηκώνουμε τα επιτύχουμε αυτό, πρέπει να σηκώνουμε τα κιλά που αντιστοιχούν στον καθένα μας κιλά που αντιστοιχούν στον καθένα μας με σωστή τεχνική και ελεγχόμενη κίνηση. με σωστή τεχνική και ελεγχόμενη κίνηση.

Μύθος: Μύθος: Για να έχω αποτελέσματα, πρέπει να σηκώνω Για να έχω αποτελέσματα, πρέπει να σηκώνω μεγάλα βάρη.μεγάλα βάρη.

Αλήθεια: Αλήθεια: Αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη. Αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη. Καθένας, ανάλογα με τον στόχο που έχει θέσει, Καθένας, ανάλογα με τον στόχο που έχει θέσει, προσαρμόζει και το πρόγραμμα του. προσαρμόζει και το πρόγραμμα του.

Αν, για παράδειγμα, θέλουμε να αποκτήσουμε μυϊκή Αν, για παράδειγμα, θέλουμε να αποκτήσουμε μυϊκή υπερτροφία, αυξάνουμε λίγο τα κιλά και εκτελούμε 8 υπερτροφία, αυξάνουμε λίγο τα κιλά και εκτελούμε 8 με 12 επαναλήψεις.με 12 επαναλήψεις.

Αν, όμως, μας ενδιαφέρει η γράμμωση, πρέπει να Αν, όμως, μας ενδιαφέρει η γράμμωση, πρέπει να γνωρίζουμε ότι εξαρτάται κατά μεγάλο βαθμό από γνωρίζουμε ότι εξαρτάται κατά μεγάλο βαθμό από την προσεγμένη διατροφή, που καλό είναι να γίνεται την προσεγμένη διατροφή, που καλό είναι να γίνεται σε κάθε περίπτωση, ενώ όσον αφορά τα κιλά πρέπει σε κάθε περίπτωση, ενώ όσον αφορά τα κιλά πρέπει να είναι τόσα που να μας επιτρέπουν να εκτελούμε να είναι τόσα που να μας επιτρέπουν να εκτελούμε γύρω στις 15 επαναλήψεις. γύρω στις 15 επαναλήψεις.

Μύθος: Μύθος: Οι έφηβοι δεν πρέπει να γυμνάζονται με Οι έφηβοι δεν πρέπει να γυμνάζονται με βάρη, γιατί επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη τους.βάρη, γιατί επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη τους.

Αλήθεια: Αλήθεια: Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μέχρι Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μέχρι την ηλικία των 21 ετών, που το σώμα την ηλικία των 21 ετών, που το σώμα αναπτύσσεται, πρέπει να είναι ιδιαίτερα αναπτύσσεται, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα βάρη. Δεν απαγορεύεται να προσεκτικοί με τα βάρη. Δεν απαγορεύεται να αθλούνται με βάρη, ωστόσο πρέπει να αποφεύγουν αθλούνται με βάρη, ωστόσο πρέπει να αποφεύγουν μια σειρά από ασκήσεις που είναι επιβαρυντικές για μια σειρά από ασκήσεις που είναι επιβαρυντικές για τη σπονδυλική τους στήλη και τις αρθρώσεις. Όλες τη σπονδυλική τους στήλη και τις αρθρώσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε καθιστή θέση, με οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε καθιστή θέση, με λίγα κιλά και με τη σπονδυλική στήλη να ακουμπά λίγα κιλά και με τη σπονδυλική στήλη να ακουμπά πάντα σε πάγκο. πάντα σε πάγκο.

KKαλό είναι, πριν ξεκινήσουμε το αλό είναι, πριν ξεκινήσουμε το γυμναστήριο ή πριν ασχοληθούμε με ένα γυμναστήριο ή πριν ασχοληθούμε με ένα άθλημα, να ελέγξουμε την πίεση μας και άθλημα, να ελέγξουμε την πίεση μας και να κάνουμε ένα γενικό τσεκάπ, ώστε να να κάνουμε ένα γενικό τσεκάπ, ώστε να βεβαιωθούμε ότι είμαστε υγιείς και ότι βεβαιωθούμε ότι είμαστε υγιείς και ότι

δεν πρόκειται να επιβαρύνουμε δεν πρόκειται να επιβαρύνουμε περισσότερο το καρδιαγγειακό μας περισσότερο το καρδιαγγειακό μας

σύστημα.σύστημα.

3.ΤΑ ΕΠΤΑ «3.ΤΑ ΕΠΤΑ «BONUSBONUS» » THTHΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.Σ ΑΣΚΗΣΗΣ.

Βonus 1 (Βελτιώσεις στο DNA)• Η συστηματική άσκηση φαίνεται ότι μπορεί

να αλλάξει την έκφραση των γονιδίων.

Βonus 2 (Λαμπρό δέρμα)• Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της

άσκησης βοηθά στον καλύτερο καθαρισμό και στην αποβολή των

άχρηστων ουσιών από τις στιβάδες του δέρματος.

Bonus 3 (Γερή άμυνα)

Bonus 4 (Καλύτερος Ύπνος)

Bonus 5 (Λιγότερες Κρίσεις Ημικρανίας)

Bonus 6 (Περισσότερα Χρόνια Ζωής)

Bonus 7 (Πιο εύκολες Οι «Δύσκολες Ημέρες»)

Bonus 3 (Γερή άμυνα)

Bonus 4 (Καλύτερος Ύπνος)

Bonus 5 (Λιγότερες Κρίσεις Ημικρανίας)

Bonus 3 (Γερή άμυνα)

Bonus 4 (Καλύτερος Ύπνος)

Bonus 6 (Περισσότερα Χρόνια Ζωής)

Bonus 5 (Λιγότερες Κρίσεις Ημικρανίας)

Bonus 3 (Γερή άμυνα)

Bonus 4 (Καλύτερος Ύπνος)

Bonus 7 (Πιο εύκολες Οι «Δύσκολες Ημέρες»)

Bonus 6 (Περισσότερα Χρόνια Ζωής)

Bonus 5 (Λιγότερες Κρίσεις Ημικρανίας)

Bonus 3 (Γερή άμυνα)

Bonus 4 (Καλύτερος Ύπνος)

Εισπνοή, Εκπνοή! Εισπνοή, Εκπνοή! Χάρη στη καλή «συνεργασία» Χάρη στη καλή «συνεργασία»

των κέντρων του εγκεφάλου με των κέντρων του εγκεφάλου με το διάφραγμα και τους μυς του το διάφραγμα και τους μυς του θώρακα, επιτελούμε θώρακα, επιτελούμε αντανακλαστικά μία από τις αντανακλαστικά μία από τις βασικότερες λειτουργίες για την βασικότερες λειτουργίες για την ύπαρξη μας: ύπαρξη μας: την αναπνοή.την αναπνοή.

4. ΑΝΑΠΝΟΗ,4. ΑΝΑΠΝΟΗ,ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ

Από τη μύτη ή το στόμα;Από τη μύτη ή το στόμα;

Ο οργανισμός μας είναι φτιαγμένος έτσι Ο οργανισμός μας είναι φτιαγμένος έτσι ώστε να εισπνέουμε από τη μύτη-η οποία, ώστε να εισπνέουμε από τη μύτη-η οποία, άλλωστε, διαθέτει και τους βλεννογόνους άλλωστε, διαθέτει και τους βλεννογόνους αδένες, που σκοπό έχουν να φιλτράρουν αδένες, που σκοπό έχουν να φιλτράρουν και να ζεσταίνουν τον εισερχόμενο αέρα.και να ζεσταίνουν τον εισερχόμενο αέρα.

Στην πράξη, όμως, εάν μας δυσκολεύει η Στην πράξη, όμως, εάν μας δυσκολεύει η εισπνοή από τη μύτη, μπορούμε να εισπνοή από τη μύτη, μπορούμε να εισπνέουμε από το στόμα, αρκεί τελικά να εισπνέουμε από το στόμα, αρκεί τελικά να καταλήξουμε σε έναν τρόπο που μας καταλήξουμε σε έναν τρόπο που μας διευκολύνει.διευκολύνει.

Το πολύτιμο διάφραγμαΤο πολύτιμο διάφραγμα

Μια απλή άσκηση που μας βοηθά να Μια απλή άσκηση που μας βοηθά να μεγαλώσουμε τη χωρητικότητα των μεγαλώσουμε τη χωρητικότητα των πνευμόνων μας, να καταπολεμήσουμε τη πνευμόνων μας, να καταπολεμήσουμε τη συνήθεια της ρηχής αναπνοής και να συνήθεια της ρηχής αναπνοής και να γυμνάσουμε το διάφραγμα είναι η ακόλουθη: γυμνάσουμε το διάφραγμα είναι η ακόλουθη:

Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, μετρώντας Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, μετρώντας μέχρι το πέντε και γεμίζοντας με αέρα μέχρι το πέντε και γεμίζοντας με αέρα την κοιλιά και το στήθος.την κοιλιά και το στήθος. Στη συνέχεια, Στη συνέχεια, εκπνέουμε αργά, μετρώντας μέχρι το εκπνέουμε αργά, μετρώντας μέχρι το έξι (προσπαθούμε η εκπνοή να έξι (προσπαθούμε η εκπνοή να διαρκέσει περισσότερο από την διαρκέσει περισσότερο από την εισπνοή).εισπνοή).

ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΡΥΘΜΟΥΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΡΥΘΜΟΥ

Η ρυθμική αναπνοή είναι το «κλειδί» Η ρυθμική αναπνοή είναι το «κλειδί» για καλύτερες επιδόσεις. για καλύτερες επιδόσεις.

Η Η καλύτερη αναλογία εισπνοής καλύτερη αναλογία εισπνοής προς εκπνοή θεωρείται το τρία προς εκπνοή θεωρείται το τρία προς τέσσεραπρος τέσσερα

(εισπνοή σε τρεις χρόνους, εκπνοή σε (εισπνοή σε τρεις χρόνους, εκπνοή σε τέσσερις) τέσσερις)

5.ΓΙΑΤΙ ΑΣΚΗΣΗ;5.ΓΙΑΤΙ ΑΣΚΗΣΗ; Για τους μεγάλους Για τα παιδιάΓια τους μεγάλους Για τα παιδιά

Οι Έλληνες γυμναζόμαστε λιγότερο ή Οι Έλληνες γυμναζόμαστε λιγότερο ή περισσότερο από τους άλλους λαούς;περισσότερο από τους άλλους λαούς;

Τα στοιχεία που δίνουν την απάντηση αφορούν το Τα στοιχεία που δίνουν την απάντηση αφορούν το ποσοστό όσων γυμνάζονται ανεπαρκώς, δηλαδή ποσοστό όσων γυμνάζονται ανεπαρκώς, δηλαδή λιγότερο από μισή ώρα, πέντε φορές την λιγότερο από μισή ώρα, πέντε φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τον Παγκόσμια εβδομάδα, σύμφωνα με τον Παγκόσμια Οργανισμό Υγείας.Οργανισμό Υγείας.

7.ΠΟΙΟΙ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ;7.ΠΟΙΟΙ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ;

Ελλάδα Ελλάδα 15,6%15,6% Γαλλία Γαλλία 32,5%32,5% ΙταλίαΙταλία 54,7%54,7% ΜΜ.. Βρετανία Βρετανία 63,3%63,3% Γερμανία Γερμανία 28%28% Ιαπωνία Ιαπωνία 60,8%60,8% Η.Π.Α. Η.Π.Α. 40,5%40,5%

8.ΟΙ ΠΟΝΟΙ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΩΣ 8.ΟΙ ΠΟΝΟΙ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΥΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΟΥΜΕΝΑ ΤΟΥΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΟΥΜΕ

Μυϊκές κράμπεςΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Πρόκειται για την

παρατεταμένη, ακούσια και επώδυνη σύσπαση ενός μυός ή μιας ομάδας μυών, που μπορεί να

συμβεί οποτεδήποτε.

ΤΙ ΚΑΝΕΤΕ: Αρχίστε με μία ήπια διάταση του μυός.

Αν δεν μπορείτε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια.

Πόνος στο διάφραγμα

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Συχνά το παθαίνουν οι αρχάριοι εξαιτίας του μεγάλου ζήλου που δείχνουν. Αν ασκείστε έντονα και φτάνετε στα όρια σας, είναι πιθανό να νιώσετε βαθιά κάτω από τα τελευταία πλευρά έντονο πόνο, ο οποίος σας κόβει την ανάσα και σας αναγκάζει να σταματήσετε

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Μειώστε σημαντικά την ένταση της άσκησης.

Έντονο κοκκίνισμα στο πρόσωπο

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Η προσπάθεια που καταβάλλετε στη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματος

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Αν το κοκκίνισμα εμφανίζεται με την άσκηση, δεν χρειάζεται να ανησυχήσετε.

Πόνος στο στήθος

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Πρόκειται για ένα σημαντικό σύμπτωμα, καθώς συνδέεται με προβλήματα του καρδιοαγγειακού συστήματος. Στην περίπτωση αυτή, ο πόνος είναι διάχυτος, βαθύς, και νιώθετε σαν να έχετε μια πέτρα στο στήθος.• Αν, ωστόσο, ο πόνος που νιώθετε είναι πιο εντοπισμένος, τον αισθάνεστε σαν τσίμπημα, τράβηγμα ή σουβλιά και το κυριότερο η ένταση του επηρεάζεται από τις κινήσεις του σώματος σας, τότε είναι πιθανό να είναι μυοσκελετική αιτιολογία. ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Εάν ο πόνος εμφανίζεται την ώρα που γυμνάζεστε και συνοδεύεται από αναπνευστική δυσφορία, καλό είναι να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να προβείτε σε καρδιολογική εξέταση, εάν δεν το έχετε κάνει προηγουμένως .

Ζάλη κατά την άσκηση

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Πρόκειται για ένα σύμπτωμα με πολλές πιθανές αιτίες. Για παράδειγμα μπορεί να οφείλεται σε κάποια δυσλειτουργία του αυχένα. Ωστόσο η ζάλη μπορεί να οφείλεται και σε προβλήματα αρτηριακής πίεσης.

ΤΙ ΚΑΝΕΤΕ : Σε κάθε περίπτωση η εμφάνιση ζάλης επιβάλλει τη διακοπή της άσκησης και την αναζήτηση της αιτίας, καθώς υπάρχει κίνδυνος απώλειας ισορροπίας και πτώσης.

10. ΣΩΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ 10. ΣΩΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑΓΕΡΑ ΟΣΤΑ

Γυμνάζεστε επειδή κάνει καλό στην Γυμνάζεστε επειδή κάνει καλό στην καρδιά, τη σιλουέτα, τη διάθεση, καρδιά, τη σιλουέτα, τη διάθεση, αλλά και τα οστά σας. αλλά και τα οστά σας.

Εάν περπατάτε…Εάν περπατάτε…

ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ:ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ: Αυξήστε την ένταση: Προτιμήστε μια Αυξήστε την ένταση: Προτιμήστε μια

ανηφορική διαδρομή.ανηφορική διαδρομή. Εντάξτε στην καθημερινή σας Εντάξτε στην καθημερινή σας

άσκηση 10΄ στα οποία θα άσκηση 10΄ στα οποία θα ανεβοκατεβαίνετε σκαλιά.ανεβοκατεβαίνετε σκαλιά.

Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των χεριών.του κορμού και των χεριών.

Εάν τρέχετε…Εάν τρέχετε…

ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ:ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ: Προσθέστε στην προπόνησή σας Προσθέστε στην προπόνησή σας

μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των χεριών με βαράκια ή κορμού και των χεριών με βαράκια ή λάστιχα, 2 φορές την εβδομάδα.λάστιχα, 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν κάνετε ποδήλατο…Εάν κάνετε ποδήλατο…

Το καλύτερο είδος Το καλύτερο είδος γυμναστικής για την υγεία γυμναστικής για την υγεία των οστών.των οστών.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

Γιατί:Γιατί: Προκαλούν αλυσιδωτή Προκαλούν αλυσιδωτή αντίδραση στους μυς, που έχει ως αντίδραση στους μυς, που έχει ως αποτέλεσμα την ενδυνάμωση των αποτέλεσμα την ενδυνάμωση των οστών, ενώ επιπλέον επιτυγχάνει οστών, ενώ επιπλέον επιτυγχάνει καλύτερο συντονισμό κινήσεων και καλύτερο συντονισμό κινήσεων και σταθεροποίηση των αρθρώσεων και σταθεροποίηση των αρθρώσεων και του κορμού.του κορμού.

Ιδανική συχνότητα: Ιδανική συχνότητα: 30-60΄, 2-3 30-60΄, 2-3 φορές την εβδομάδα.φορές την εβδομάδα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ:ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ: Γυμνάστε ολόκληρο το σώμα Γυμνάστε ολόκληρο το σώμα μεμε ένα ένα

πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, 2 φορές την εβδομάδα.βάρη, 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν κολυμπάτε…Εάν κολυμπάτε…

Το κολύμπι θεωρείτε από τις καλύτερες Το κολύμπι θεωρείτε από τις καλύτερες ασκήσεις, όμως σε ό,τι αφορά την πυκνότητα ασκήσεις, όμως σε ό,τι αφορά την πυκνότητα των οστών δεν μπορεί να προσφέρει πολλά των οστών δεν μπορεί να προσφέρει πολλά πράγματα.πράγματα.

ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ:ΓΙΑ ΠΙΟ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ: Προσθέστε 2 φορές την εβδομάδα Προσθέστε 2 φορές την εβδομάδα

στην προπόνησή σας μερικές άλλες στην προπόνησή σας μερικές άλλες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή γρήγορο περπάτημα ή stepstep..

11.ΤΟ ΛΕΕΙ Η ΚΑΡΔΙΑ ΣΑΣ;11.ΤΟ ΛΕΕΙ Η ΚΑΡΔΙΑ ΣΑΣ; Πώς να ρυθμίζετε την προπόνησή σας με βάση την καρδιακή συχνότητα.

Οι τρόποι υπολογισμού

Θεωρητικά η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται από τις παρακάτω εξισώσεις.

220-Ηλικία = Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (για άνδρες)

220-Ηλικία+ 7 = Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (για γυναίκες)

Οι ζώνες προπόνησηςΟι ζώνες προπόνησης

Το ποσοστό ΜΚΣ που χρησιμοποιούμε Το ποσοστό ΜΚΣ που χρησιμοποιούμε εξαρτάται από το αποτέλεσμα που εξαρτάται από το αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε.θέλουμε να πετύχουμε.

ΖΖώνη απώλειας βάρους 60-70%ώνη απώλειας βάρους 60-70% Ζώνη αεροβικής βελτίωσης 70-85 % Ζώνη αεροβικής βελτίωσης 70-85 % Ζώνη αναερόβιου κατωφλιού 85-90%Ζώνη αναερόβιου κατωφλιού 85-90%

Ποια είναι η κατάλληλη ζώνη…

Άτομα με όχι και τόσο συστηματική ενασχόληση με την άσκηση (αφού υποβληθούν πρώτα σε πλήρεις ιατρικές εξετάσεις) πρέπει να γυμνάζονται στη ζώνη απώλειας βάρους.

Υπολογίζουμε το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής Υπολογίζουμε το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. συχνότητας.

Έτσι οι ζώνες προπόνησης διαμορφώνονται ως Έτσι οι ζώνες προπόνησης διαμορφώνονται ως εξής : εξής :

Ζώνη χάσιμου βάρους 60-70 %: Ζώνη χάσιμου βάρους 60-70 %: 111 έως 130 111 έως 130 σφυγμούς/λεπτό.σφυγμούς/λεπτό.

Ζώνη αεροβικής βελτίωσης : Ζώνη αεροβικής βελτίωσης : 70-85 % : είναι 70-85 % : είναι 130 έως 157 σφυγμούς/λεπτό.130 έως 157 σφυγμούς/λεπτό.

Ζώνη αναερόβιου κατωφλιού 85-90 % : Ζώνη αναερόβιου κατωφλιού 85-90 % : είναι είναι 157 έως 167 σφυγμούς/λεπτό.157 έως 167 σφυγμούς/λεπτό.

…και πώς να τη βρείτε

ANTIANTI ΕΠΙΛΟΓΟΥ…… ΕΠΙΛΟΓΟΥ……

Αν είσαι κι εσύ από αυτούς που κοιτούν με Αν είσαι κι εσύ από αυτούς που κοιτούν με ζήλεια κάποιον στο δρόμο που τρέχει, ή κάνει ζήλεια κάποιον στο δρόμο που τρέχει, ή κάνει ποδήλατο, που γυμνάζεται καθημερινά, που ποδήλατο, που γυμνάζεται καθημερινά, που ξυπνάει χαράματα πριν τη ξυπνάει χαράματα πριν τη δουλειάδουλειά για να πάει  για να πάει γυμναστήριο, και αναρωτιέσαι γιατί εσύ δεν γυμναστήριο, και αναρωτιέσαι γιατί εσύ δεν μπορείς να το κάνεις αυτό… μπορείς να το κάνεις αυτό…

Εάν κι εσύ λες “από Δευτέρα σωστή Εάν κι εσύ λες “από Δευτέρα σωστή διατροφή”, αλλά ποτέ δεν τα καταφέρνεις, διατροφή”, αλλά ποτέ δεν τα καταφέρνεις, και πάντα λες “αχ μακάρι να είχα όρεξη για και πάντα λες “αχ μακάρι να είχα όρεξη για γυμναστική σαν τους άλλους”, πρέπει να γυμναστική σαν τους άλλους”, πρέπει να μάθεις κάτι:μάθεις κάτι:

Οι άνθρωποι που έχουν βάλει Οι άνθρωποι που έχουν βάλει συστηματικά στη ζωή τους τη συστηματικά στη ζωή τους τη γυμναστική και την υγιεινή διατροφή, γυμναστική και την υγιεινή διατροφή, δεν έχουν καμία απολύτως διαφορά από δεν έχουν καμία απολύτως διαφορά από εσένα που δεν μπορείς να κάνεις τίποτα εσένα που δεν μπορείς να κάνεις τίποτα από τα δύο-ή μάλλον πιο από τα δύο-ή μάλλον πιο σωστά: νομίζεις ότι δεν μπορείς. σωστά: νομίζεις ότι δεν μπορείς.

Ο κύριος που τρέχει στο πάρκο το Ο κύριος που τρέχει στο πάρκο το βραδάκι, δεν γυρίζει από τη δουλειά βραδάκι, δεν γυρίζει από τη δουλειά  πιο ξεκούραστος από εσένα. Δεν έχει  πιο ξεκούραστος από εσένα. Δεν έχει περισσότερο ελεύθερο χρόνο, λιγότερα περισσότερο ελεύθερο χρόνο, λιγότερα άγχη. άγχη.

Και το πιο εντυπωσιακό: Δεν του είναι πιο Και το πιο εντυπωσιακό: Δεν του είναι πιο εύκολο από ό,τι για εσένα να σηκωθεί από εύκολο από ό,τι για εσένα να σηκωθεί από τον καναπέ, να φορέσει τα ρούχα του, να τον καναπέ, να φορέσει τα ρούχα του, να δέσει τα κορδόνια του και να βγει για δέσει τα κορδόνια του και να βγει για τρέξιμο. Θα σκεφτεί και εκείνος 10 τρέξιμο. Θα σκεφτεί και εκείνος 10 δικαιολογίες για να μείνει σπίτι, θα σκεφτεί δικαιολογίες για να μείνει σπίτι, θα σκεφτεί  το πόσο βαριέται, πόσο κουρασμένος είναι,  το πόσο βαριέται, πόσο κουρασμένος είναι, πόση ζέστη έχει… κι όμως τελικά θα βάλει πόση ζέστη έχει… κι όμως τελικά θα βάλει τα παπούτσια του και θα βγει από την πόρτα. τα παπούτσια του και θα βγει από την πόρτα.

Και αυτό το κάνει κάθε μέρα, για εβδομάδες, Και αυτό το κάνει κάθε μέρα, για εβδομάδες, μήνες, χρόνια. Δεν γίνεται πιο εύκολο με το μήνες, χρόνια. Δεν γίνεται πιο εύκολο με το πέρασμα του χρόνου όπως ίσως νόμιζες. πέρασμα του χρόνου όπως ίσως νόμιζες. Αυτή την εσωτερική διαμάχη που εσύ δεν Αυτή την εσωτερική διαμάχη που εσύ δεν αντέχεις ούτε για μια εβδομάδα, όλος ο αντέχεις ούτε για μια εβδομάδα, όλος ο κόσμος που γυμνάζεται την κάνει για χρόνια. κόσμος που γυμνάζεται την κάνει για χρόνια. Και πειθαρχεί!Και πειθαρχεί!