1ο ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΦΙΛΙΠΠΙΑΔΑΣ

ΣΧ.ΕΤΟΣ 2013-2014

ΒΙΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΕΙΣ

ΘΕΜΑ :ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΤΑΞΗ Α΄

ΟΜΑΔΑ ΕΡΓΑΣΙΑΣ :

ΑΛΕΞΙΟΥ ΓΕΩΡΓΙΟΣ

ΔΡΟΣΟΥ ΝΙΚΗ

ΑΝΑΣΤΑΣΙΑΔΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ

ΖΗΚΟΣ ΘΕΟΦΙΛΟΣ

ΑΝΑΣΤΑΣΙΑΔΗΣ ΣΠΥΡΙΔΩΝ

ΘΑΝΗΣ ΣΠΥΡΙΔΩΝ

ΒΑΣΙΛΑΚΟΣ ΧΡΙΣΤΟΦΟΡΟΣ

ΘΕΟΔΩΡΟΥ ΘΩΜΑΣ

ΒΕΛΙΟΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ

ΚΑΤΣΟΥΛΑΡΗ ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ

ΒΕΡΓΟΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ

ΚΙΤΣΙΟΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ

ΒΕΤΣΟΣ ΛΑΜΠΡΟΣ

ΚΟΚΚΑΛΗ ΕΙΡΗΝΗ ΧΡΥΣΟΒΑΛΑΝΤΩ

ΓΙΑΝΝΑΚΟΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ

ΛΕΝΤΖΟΥ ΙΩΑΝΝΑ

ΜΑΡΗ

ΙΩΑΝΝΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ: ΙΩΑΝΝΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΥ ΠΕ17.01

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

1)ΔΙΑΤΡΟΦΗ

2) ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΚΑΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

(α) Οι διατροφικές μου ανάγκες κατά την εφηβεία

(β) Τα ημερήσια γεύματα και το πρόχειρο φαγητό

3) Η ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΔΙΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

α ) Τοπική Παραδοσιακή μαγειρική: Έθιμα και παραδόσεις

β ) Η διατροφή και η σχέση της με την πολιτιστική κληρονομιά κάθε λαού

γ ) Σύγχρονος τρόπος ζωής και διατροφικές συνήθειες

δ ) Τροφή :πολιτική ,οικονομία και κλίμα

4)ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΜΑΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ

α ) Πως επηρεάζομαι από τους άλλους σε θέματα διατροφής

β ) Εικόνα του εαυτού και η διατροφή :επικίνδυνες δίαιτες και συμπληρώματα διατροφής χωρίς ιατρική καθοδήγηση

5 )ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΚΑΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ

α)Ασφαλής παρασκευή τροφίμων και τεχνικών αποθήκευσης :συνθήκες υγιεινής κατά την προετοιμασία ,ψύξη και απόψυξη ,συσκευασία και σερβίρισμα , ημερομηνία λήξης των προϊόντων

Διατροφή: τι σημαίνει;

Τι είναι η διατροφή; Η διατροφή είναι το σύνολο των διεργασιών που εμπλέκονται στην πρόσληψη και εκμετάλλευση ουσιών της τροφής από τους ζώντες οργανισμούς. Οι διεργασίες αυτές περιλαμβάνουν την πρόσληψη, πέψη, απορρόφηση και μεταβολισμό της τροφής. Με απλά λόγια, η διατροφή είναι η μελέτη της λειτουργίας των τροφίμων στο σώμα μας, η πηγή για την ενέργεια μας και το μέσο με το οποίο τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συνεισφέρουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Σκεφτείτε τη διατροφή ως το δομικό στοιχείο της ζωής.Η προληπτική και θεραπευτική αξία της τροφής απέναντι στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών έχει αναγνωριστεί από δύο χιλιάδες χρόνια πριν σύμφωνα με τη θεωρία του Ιπποκράτη: «Η τροφή σου είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου η τροφή σου» και γίνεται ολοένα και πιο σημαντική σήμεραΗ διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας  και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής (τρόφιμα), λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του. Σωστή διατροφή σημαίνει να προσλαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα υγιεινά τρόφιμα και στους σωστούς συνδυασμούς. Έχοντας τη γνώση της σωστής διατροφής και κάνοντας έξυπνες επιλογές σχετικά με τις τροφές που τρώμε, θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε τη βέλτιστη υγεία κατά τη διάρκεια ζωής μας και να κατέχουμε το κλειδί για την αποφυγή της παχυσαρκίας, καθώς και πολλές από τις πιο διαδεδομένες χρόνιες ασθένειες που υπάρχουν σήμερα. Υπάρχουν αρκετές ασθένειες, οι οποίες είτε εμφανίζονται είτε επιδεινώνονται λόγω της κακής διατροφής και οι οποίες μπορούν να προληφθούν ή να βελτιωθούν με σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Καλή υγεία ορίζεται ως η κατάσταση πλήρους σωματικής, πνευματικής, ψυχικής και κοινωνικής ισορροπίας. Η καλή υγεία συμβάλει στην ανάπτυξη όλων των δυνατοτήτων του ανθρώπου και στο να ζει μια παραγωγική ζωή σε αρμονία με το περιβάλλον.Η διατροφή λειτουργεί σε όλη τη διάρκεια του κύκλου της ζωής μας, από την παιδική ηλικία, την εφηβεία, την ενηλικίωση έως και την Τρίτη ηλικία μας και μπορεί να είναι το αντίδοτο για πολλά από τα σημερινά κοινά προβλήματα, όπως άγχος, ρύπανση, σεξουαλική υγεία και ζωτικότητα και πρόληψη ασθενειών.Προσωπικά θεωρώ ότι, η σωστή διατροφή μεταφράζεται σε υγεία και η υγεία σε ελευθερία. Η ύπαρξη υγείας όχι μόνο μας κάνει να νιώθουμε καλά, αλλά μας δίνει και τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τη ζωή στο έπακρό της και να ακολουθούμε τα όνειρά μας. Αντίθετα, η κακή διατροφή μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας, καθώς και να μας στερήσει την ελευθερία μας.

Βασικές οδηγίες για μια Υγιεινή διατροφή

1. Εξισορροπήστε την τροφή που τρώτε με την φυσική δραστηριότητα για να διατηρήσετε το βάρος σας.

2. Επιλέξτε διατροφή με επαρκή θρεπτικά συστατικά και μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

3. Η διατροφή θα πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά, ιδίως κορεσμένα και χοληστερόλη.

4. Το διαιτολόγιο σας πρέπει να περιέχει αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

5. Καταναλώστε ζάχαρη και άλλους απλούς υδατάνθρακες με μέτρο.

6. Καταναλώστε αλάτι και νάτριο με μέτρο.

7. Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, καταναλώστε με μέτρο.

8. Διατηρήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών σε μέτριο, αλλά επαρκές επίπεδο, εξασφαλίζοντας μεγάλο μέρος από φυτικές πηγές.

9. Το διαιτολόγιό σας πρέπει να περιέχει τροφές που θα σας προσφέρουν επάρκεια σε σίδηρο και ασβέστιο.

10. Γενικώς, αποφεύγετε να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής σε υπέρβαση συστάσεων για κάθε θρεπτικό συστατικό.

11. Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενη προέλευση ή με πρόσθετα τροφίμων.

Η Επιστήμη της Διατροφής ασχολείται με όλες τις διαδικασίες εκείνες με τις οποίες ο άνθρωπος, αλλά και κάθε άλλος ζωντανός οργανισμός, εξασφαλίζει, προσλαμβάνει και χρησιμοποιεί  αυτά τα διατροφικά στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας  και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής, λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη,  βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του.Δεν είναι λίγα όμως και τα προβλήματα που παρουσιάζονται σε πολλά άτομα και έχουν να κάνουν με την διατροφή και την θρέψη. Αυτά μπορεί να οφείλονται σε υπερβολική ή ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, στην διαταραχή της απορρόφησης ή του μεταβολισμού κάποιου στοιχείου, κτλ. 

Επίσης ,υπάρχουν αρκετές ασθένειες, οι οποίες είτε εμφανίζονται είτε επιδεινώνονται λόγω της κακής διατροφής και οι οποίες μπορούν να προληφθούν ή να βελτιωθούν με σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Η Επιστήμη της Διατροφής ασχολείται με όλες τις διαδικασίες εκείνες με τις οποίες ο άνθρωπος, αλλά και κάθε άλλος ζωντανός οργανισμός, εξασφαλίζει, προσλαμβάνει και χρησιμοποιεί  αυτά τα διατροφικά στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Τι εννοούμε με τον όρο διατροφή; (Μέρος 1ο)Ο μέσος άνθρωπος σήμερα θέλει να ξέρει τι τρώει, αλλά οι γνώσεις του σχετικά με τη διατροφή συχνά περιορίζονται στις σκόρπιες πληροφορίες των ΜΜΕ. Η σειρά τριών άρθρων με τον τίτλο «Τι εννοούμε με τον όρο διατροφή;» που θα βρείτε στο Food Today, βασίζονται σε επισκόπηση των επιστημονικών δεδομένων από το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα· θα σας εξοικειώσουν με βασικές διατροφικές έννοιες και θα σας ενημερώσουν σχετικά με τρέχοντα διατροφικά θέματα. Σε επόμενα άρθρα θα εξηγηθεί η αξία των κύριων ομάδων θρεπτικών συστατικών και θα αναλυθεί το φαινόμενο της αναιμίας. Η σειρά των άρθρων θα ολοκληρωθεί με διατροφικές συμβουλές για μακροζωία και υγεία. Διατροφή είναι η επιστήμη της τροφής που σχετίζεται με την υγεία. Ο σύγχρονος κλάδος της επιστήμης της διατροφής αναπτύχθηκε από ενδιαφέρον για τη μελέτη των κλινικών νόσων που προκαλούνται από μια συγκεκριμένη διατροφική ανεπάρκεια, όπως π.χ. το σκορβούτο (προκαλείται από έλλειψη βιταμίνης C), για να επικεντρωθεί τελικά σε πιο σύνθετες καταστάσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση. Σήμερα, το ενδιαφέρον για τη διατροφή βασίζεται σε έναν νέο ορισμό της υγείας ως «πρόληψη της ασθένειας», στον οποίο η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο.

Τί πρέπει να τρώω;

Σε αντίθεση με άλλους κλάδους όπου η τεχνολογία είναι η βασική παράμετρος, στον κλάδο των τροφίμων ο ανθρώπινος παράγοντας αποτελεί την κινητήρια δύναμη: τι θέλει να τρώει ο κόσμος. Οι περισσότεροι όμως άνθρωποι δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα αν κάποιο τρόφιμο είναι καλό ή κακό για την υγεία.Για να διαλυθεί η σύγχυση αυτή που υπάρχει στο μυαλό μας, καλό είναι να έχουμε κατά νου τρία βασικά στοιχεία αναφορικά με την επιστήμη της διατροφής. Το πρώτο στοιχείο είναι ότι η επιστημονική μελέτη της επίδρασης της διατροφής στα περίπλοκα λειτουργικά συστήματα του ανθρώπινου σώματος είναι δύσκολη. Ένα δεύτερο στοιχείο είναι ότι τα αποτελέσματα του τρόπου διατροφής στην υγεία είναι συσσωρευτικά και εκδηλώνονται ύστερα από πολλά χρόνια, πολύ περισσότερο από το μέσο διάστημα που καλύπτουν οι περισσότερες έρευνες. Κατά συνέπεια, πρέπει να γίνει προέκταση των αποτελεσμάτων των ερευνών αυτών, δηλαδή τα αποτελέσματα να αναχθούν σε διάστημα ίσο με τη μέση διάρκεια ζωής, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο σφαλμάτων. Το τελευταίο στοιχείο που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι πολλές από τις λεγόμενες «δυτικές ασθένειες» είναι τόσο περίπλοκες, ώστε είναι απίθανο να βρεθεί ένας και μόνο παράγοντας που να ευθύνεται για την εκδήλωσή τους, ή μία και μόνο θεραπεία.

Σωστή ενημέρωση

Η σύγχυση προκαλείται επίσης από το επικοινωνιακό κενό που υπάρχει μεταξύ επιστημόνων και κοινού. Αυτό φαίνεται πιο παραστατικά στο διάγραμμα που ακολουθεί. Ένας από τους στόχους του FOODTODAY είναι η συμβολή του στη γεφύρωση αυτού του χάσματος, στην παροχή βοήθειας στα μέσα ενημέρωσης, στους διαμορφωτές της κοινής γνώμης, στις εκπαιδευτικές αρχές, στις ενώσεις καταναλωτών και μέσω αυτών στο ευρύ κοινό, ώστε η τρέχουσα έρευνα σε θέματα διατροφής να καταστεί περισσότερο κατανοητή. Δεν χρειάζεται βέβαια να εντρυφήσετε στην επιστήμη της διατροφής· αρκεί να ακολουθείτε μερικούς απλούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν πρέπει ή όχι να αλλάξετε κάποια διατροφική σας συνήθεια ύστερα από μια καινούργια διατροφική «ανακάλυψη». Το βασικότερο είναι να μη βιάζεστε να βγάλετε συμπεράσματα προτού βεβαιωθείτε ότι κάτι ισχύει ή όχι. Πριν σπεύσετε να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες ετών, περιμένετε την επιβεβαίωση των ανακοινώσεων ή των απόψεων που ακούτε ή διαβάζετε, και λάβετε υπόψη σας τη γνώμη των ειδικών από ένα ευρύ φάσμα επιστημονικών τομέων.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΚΑΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ

Διατροφικές ανάγκες κατά την εφηβεία

Βασικές οδηγίες για την διατροφή του εφήβου

Εφηβεία είναι η περίοδος της φυσικής διαμόρφωσης του παιδιού σε ενήλικο. Κάθε άτομο κατά την περίοδο αυτή παίρνει το 20% του τελικού ενήλικου ύψους και το 50% του τελικού ενήλικου βάρους. Η εφηβική αυτή ανάπτυξη χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένα στάδια σεξουαλικής ωρίμανσης, αύξησης ύψους και βάρους και αλλαγών στην σύσταση του σώματος. Σεξουαλική ωρίμανση : Ξεκινάει μεταξύ των 11 – 13 ετών. Πέρα των ανατομικών αλλαγών συμβαίνει και αύξηση της έκκρισης ορισμένων ορμονών, στις οποίες πιστεύεται και ότι οφείλεται

Ύψος και Βάρος : Καθ’ όλη την περίοδο της εφηβείας (5-7 χρόνια) ο ρυθμός της ανάπτυξης είναι υψηλός. Στα κορίτσια συμβαίνει νωρίτερα από τα αγόρια.

Σύσταση Σώματος : Η σύσταση του σώματος αλλάζει κατά την περίοδο της ωρίμανσης. Πριν την εφηβεία, το ποσοστό του λίπους και του μυϊκού ιστού, για τα αγόρια και τα κορίτσια είναι παρόμοιο ( για το λίπος είναι 15% και 19% αντίστοιχα και για τον μυϊκό ιστό ίσο). Κατά την διάρκεια της εφηβείας στα κορίτσια αυξάνεται το ποσοστό λίπους (~23%) ενώ στα αγόρια μειώνεται. Όσον αφορά τον μυϊκό ιστό στα αγόρια αυξάνεται περίπου δύο φορές όσο των κοριτσιών.

Η εφηβεία είναι μία περίοδος ωρίμανσης του σώματος, αλλά και του μυαλού. Μαζί με την φυσική ανάπτυξη, απότομη είναι και η συναισθηματική, η κοινωνική και η πνευματική διαμόρφωση.Αρκετά παρόμοια θέματα σχετιζόμενα με την ψυχολογία του εφήβου εμπλέκονται και και με την διατροφική υγεία του. Για παράδειγμα, η συναισθηματική ωριμότητα, επιτρέπει στον έφηβο να δημιουργεί το προσωπικό του σύστημα αξιών. Αυτό μπορεί  να ενδυναμώνει τις υγιεινές διατροφικές του επιλογές, στρέφοντας το ενδιαφέρον του προς τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία. Βέβαια είναι λογικό να ο έφηβος να περνά και από ένα διάστημα θα πειραματισθεί, ώστε να μάθει τις σωστές επιλογές.Ακόμα η εικόνα που έχει ο έφηβος για το σώμα του, σχετίζεται με αρκετά διατροφικά θέματα. Ο ίδιος επηρεάζεται υπερβολικά από είδωλα και πρότυπα μουσικά ή κινηματογραφικά, τα οποία και προβάλλονται από όλα τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Έτσι μπορεί να θέλει να μεγαλώσει γρηγορότερα, να μεγαλώσει ή να μικρύνει κάποια σημεία του σώματος του. Αυτές οι ιδέες μπορεί να τον οδηγήσουν σε χρήση διαιτών άγνωστης προέλευσης που μπορεί να έχουν πολύ πολύ άσχημα αποτελέσματα στην υγεία, αλλά και στην διαμόρφωση ενός υγειούς και δυνατού σώματος. Αυτό συμβαίνει κυρίως στα κορίτσια. Τα αγόρια κυρίως καταφεύγουν στην χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων, των οποίων η χρήση κρύβει πολλούς κινδύνους, όταν είναι ανεξέλεκτη.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ

Οι διατροφικές απαιτήσεις δεν σχετίζονται μόνο με την ηλικία, αλλά και με την φυσική ωριμότητα. Οι συνιστόμενες ημερήσιες προσλήψεις, έχουν σχηματισθεί για τους εφήβους σε τρία επίπεδα, σύμφωνα με την ηλικία. Τα υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών συστήνονται στην ομάδα με τον υψηλότερο ρυθμό ανάπτυξης. Οι έφηβοι που βρίσκονται στο υψηλότερο επίπεδο ανάπτυξης έχουν ανάγκη από μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Έρευνες μάλιστα έχουνε δείξει ότι χρειάζονται την διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και αζώτου.

Ο υπλογισμός του αζώτου που χρειάζεται κάθε έφηβος, δηλαδή της πρωτείνης, γίνεται σε σχέση με το ύψος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,3 γρ/ cm.

Σημεία και θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να δίνεται μεγαλύτερη προςοχή είναι :

· Η Ενέργεια : Για τα αγόρια κυμαίνεται από 16-17 kcal/cm ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης, ενώ για τα κορίτσια από 13-14 kcal/cm. Σε περίπτωση που ο έφηβος ασκείται, το ποσό αυτό αυξάνεται.

· Η πρωτείνη : Θα πρέπει να καλύπτει περίπου το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Βέβαια υπ’ όψη λαμβάνεται και το φύλλο, το διατροφικό επίπεδο, η ποιότητα της διατροφικής πρωτείνης. Συνήθως το ποσό αυτό καλύπτεται από τον μεγαλύτερο μέρος των εφήβων, οπότε και δεν θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση.

· Το Ασβέστιο : Είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, αφού οι απαιτήσεις σχετίζονται με την σκελετκή ανάπτυξη. Το 45% επί του συνόλου των οστών συμβαίνει να μεγαλώνει καθ’ όλη την περίοδο της εφηβείας. Τα αγόρια έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τα κορίτσια.

· Ο Σίδηρος : Αγόρια και κορίτσια έχουν υψηλές απαιτήσεις σε σίδηρο, αφού το χτήσιμο της μυϊκής μάζας συνοδεύεται από αυξημένο όγκο αίματος. Τα κορίτσια σε αυτή την περίπτωση είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες, αφού αρχίζουν να χάνουν αίμα συστηματικά, μια φορά τον μήνα, με την έναρξη της έμμηνου ρύσεως.

· Ο Ψευδάργυρος : Είναι ένα θρεπτικό συστατικό με μεγάλη σημασία για την  εφηβεία, αφού είναι απαραίτητο όχι μόνο για την σωστή ανάπτυξη, αλλά και για την σεξουαλική ωρίμανση

· Άλλα μέταλλα : Όλα τα μέταλλα θα πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκής ποσότητες, ώστε να αποφεύγονται οι ελλείψεις. Πιο συγκεκριμένα, μέταλλα με συγκεκριμένους ρόλους κατά την περίοδο της απότομης ανάπτυξης είναι το μαγνήσιο, το ιώδιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, το καβάλτιο, το χρώμιο και το φθώριο.

· Οι Βιταμίνες : Λόγω των υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων των εφήβων, υπάρχει ανάγκη για πρόσληψη υψηλών ποσών θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νιασίνης. Ακόμα η βιταμίνη D είναι απαραίτητη σε επαρκή ποσότητα κατά την διάρκεια της απότομης σκελετικής ανάπτυξης. Οι ανάγκες για τις βιταμίνες Α, Ε, C, B6 και φολλικού οξέως είναι όμοιες με αυτές των ενηλίκων.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι λαμβάνουν μικρότερα ποσά βιταμίνης Α, θειαμίνης, σιδήρου και ασβεστίου από τα συνιστόμενα. Επίσης λαμβάνουν μεγαλύτερα ποσά λίπους, ζάχαρης και νατρίου. Τα μεγαλύτερα ποσά κυρίως οφείλονται σε γεύματα που λαμβάνονται πέρα των κυρίων γευμάτων (γνωστά ως σνακς). Για αυτά τα γεύματα θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερο βάρος σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ολικής αλέσεως δημητριακά και όχι σε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική και πρωτεϊνική αξία που συνήθως επιλέγονται.

Παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφική συμπεριφορά

Όταν το άτομο μπει στην εφηβεία, οι διατροφικές του συνήθειες επηρεάζονται από διάφορες πληροφορίες που λαμβάνει από διάφορες πηγές. Επίσης το βαρύ πρόγραμμα, λόγω μαθημάτων και αθλησης, αναγκάζει τον έφηβο να τρώει στο πόδι και συχνά μακριά από το σπίτι του. Άλλοι παράγοντες είναι :

· Η Διαφήμιση : Οι έφηβοι είναι ευπρόσβλητοι σε διαφημιστικά μηνύματα. Αυτά, λόγω “marketing”, είναι πάρα πολλά και διαφημίζουν κυρίως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.

· Τα Έτοιμα Τρόφιμα : Τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ διαδεδομένα κυρίως σε σημεία όπου αναγκάζονται οι έφηβοι να τα καταναλώσουν εκτός σπιτιού και χωρίς πολλές δυνατότητες επιλογών. Η υψηλή κατανάλωση είναι αναμενόμενη και θεμιτή κατά την περίοδο της απότομης ανάπτυξης. Όμως θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κατανάλωση αυτών των γευμάτων, όσον αφορά την ποσότητα και την συχνότητα.

· Τα Fast Foods : Τα γεύματα αυτών περιορίζουν την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Αυτά είναι :

· Το Ασβέστιο, η Ριβοφλαβίνη,  η βιταμίνη Α και οι διατροφικές ίνες.

Επίσης είναι υψηλή η πρόσληψη :

· Του λίπους, του Νατρίου και της Ενέργειας.

Ένα μη ισσοροπημένο διαιτολόγιο μπορεί να μην παρουσιάσει άμεσα προβλήματα, αλλά με την πάροδο μερικών ετών να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για την ύπαρξη χρόνιων ασθενειών. Τέτοιες είναι :

· Υπέρταση και υπερλιπιδαιμία : ο κίνδυνος αυξάνεται σε περιπτώσεις υψηλής πρόσληψης νατρίου, λίπους και ενέργειας. Έλεγχος μπορεί να γίνεται με έλεγχο του ιστορικού και με μετρήσεις της ολικής χοληστερόλης και της LDL.

· Οδοντικές και περιοδοντικές ασθένειες : Η δημιουργία τους είναι μία σύνθετη διαδικασία που εμπλέκει διάφορους παράγοντες. Η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς. Έτσι θα πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψη η πρόσληψη υδατανθράκων και κυρίως των απλών σακχάρων αλλά και η διαλυτότητα της τροφής και η περιεκτικότητα της σε μέταλλα που είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη και προφύλαξη των δοντιών.

Κύκλος Ζωής

Διατροφή Kατά την Εφηβική Ηλικία 

Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως. Ο ρυθμός ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Οι ενεργειακές απαιτήσεις των κοριτσιών προσεγγίζουν τις 2600 θερμίδες την ημέρα, ενώ των αγοριών τις 3600 θερμίδες. Οι διαφοροποιήσεις στη σύσταση του σώματος και ιδιαίτερα στην αύξηση του μυϊκού ιστού, συμβάλλουν και αυτές στις ιδιαίτερες ενεργειακές απαιτήσεις ανάμεσα στα δύο φύλλα.Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εφηβεία κυμαίνονται από 0,8-1 gr/kgr σωματικού βάρους την ημέρα. Ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και άρα τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.Τα λιπαρά πρέπει να καλύπτουν το 30% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων, με το κορεσμένο λίπος (λίπος κρέατος- λίπος γαλακτοκομικών) να καλύπτει λιγότερο από το 10% της ενέργειας αυτής. Προσοχή! Το λίπος της τροφής είναι απαραίτητο, αλλά σε ισορροπημένες ποσότητες. Μια διατροφή που προσδίδει ποσοστό λίπους μικρότερο του 30% των ημερήσιων θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων και άρα σε προβλήματα ανάπτυξης. Από την άλλη πλευρά διαιτολόγια πλούσια σε λίπος μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα παχυσαρκίας. Κατά την εφηβεία και λόγω των αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων οι ανάγκες σε Β1, σε Β2 και σε Νιασίνη είναι ιδιαίτερα αυξημένες.Τροφές πλούσιες σε Β1 είναι η μαγιά μπίρας, το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι.Τροφές πλούσιες σε B2 είναι το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια.Τροφές πλούσιες σε Νιασίνη είναι η μαγιά μπίρας, τα μανιτάρια, ο τόνος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά.Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία.Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά.Για τις υπόλοιπες βιταμίνες οι απαιτήσεις είναι παρόμοιες όπως στους ενήλικες.Μεγάλη έμφαση κατά την εφηβεία πρέπει να δίνεται στις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Ο έφηβος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως 

Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι:

1 κεσές γιαούρτιή 1 με 1 ½ φέτα σκληρού κίτρινου τυριούή 1 μεγάλο ποτήρι γάλα

Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου κατά την εφηβεία και η καθιστική ζωή, αυξάνουν το ενδεχόμενο εμφάνισης οστεοπόρωσης στην τρίτη ηλικία.Μεγάλη έμφαση, κατά την περίοδο της εφηβείας, πρέπει να δίνετε στη διατροφική επάρκεια σιδήρου, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Έφηβες με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, με αυξημένες απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρήση ή κοπέλες που ακολουθούν ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος μπορεί εύκολα να οδηγηθούν στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας και όχι ως είθισται να λέγεται οι φακές και το σπανάκι, αφού γνωρίζουμε πως ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές δεν παρουσιάζει καλή απορρόφηση.

Κατά την περίοδο της εφηβείας η άσκηση έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό, οι οποίες ξεκινούν από την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μέχρι τη σωστή κοινωνικοποίηση των εφήβων. Παράλληλα η συμμετοχή σε σπορ αποτελεί αντίδοτο στον καθιστικό τρόπο ζωής που είναι συνυφασμένος με την πολύωρη τηλεθέαση και τα συχνά τσιμπολογήματα.Είναι κοινή πεποίθηση των επιστημόνων της διατροφής ότι κατά την εφηβεία η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, όπως πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες, αναψυκτικά και τρόφιμα fast food είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Ο έφηβος πρέπει να παροτρύνεται για την κατανάλωση σπιτικού φαγητού που εκ των πραγμάτων είναι πιο πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο και φυτικές ίνες και φτωχότερο σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, σε σχέση με το τι θα μπορούσε να καταναλώσει εκτός σπιτιού. Πολύ ουσιαστική είναι και η τακτική κατανάλωση πρωινού, που σχετίζεται με καλό σωματικό βάρος και με περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αυτή ακριβώς η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση του πρωινού : υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανιές σικάλεως, κ.λ.π.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και φυτικά λιπαρά, που χαρίζουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η προσθήκη μάλιστα πολυακόρεστων λιπαρών μέσα από μαργαρίνες τύπου soft, κρίνεται ευεργετική ιδιαίτερα για τα παιδιά, των οποίων οι ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις είναι αυξημένες.Ένα μεγάλο ποσοστό των εφήβων αντιμετωπίζουν προβλήματα με την ακμή. Αν και δεν πρόκειται για ουσιαστικό πρόβλημα υγείας συχνά η ακμή επηρεάζει την ψυχολογία του εφήβου. Τρόφιμα όπως η σοκολάτα, τα γλυκά και οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί κατά καιρούς για την εμφάνιση ακμής. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι συγκεκριμένες τροφές δεν ευθύνονται για την εμφάνιση της ακμής, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι βελτιώνουν και την υγεία του δέρματος. Ο έφηβος πρέπει να ενθαρρύνεται να καταναλώνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά προμηθεύοντας έτσι τον οργανισμό του με πολύτιμα αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη C, το σελήνιο, τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του δέρματος, αλλά και γενικότερα του οργανισμού.Η κατάχρηση αλκοόλ από τους εφήβους αποτελεί μείζων κοινωνικό πρόβλημα. Ο έφηβος μέσα στην επιθυμία του να εκφραστεί και να δηλώσει την αυτονομία του συχνά υπερκαταναλώνει αλκοόλ, βλάπτοντας την οργανική και ψυχική του υγεία. Οι γονείς καλούνται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή, στον τρόπο με το οποίο η σύγχρονη βιομηχανία και το marketing εισάγει το αλκοόλ στη ζωή των παιδιών τους και αναφερόμαστε στα αναψυκτικά που εμπεριέχουν μικρή ποσότητα αλκοόλ και που μπορεί να χαρακτηριστούν ως το πέρασμα του έφηβου από το αναψυκτικό στο ποτό.Η περίοδος της εφηβείας είναι πολύ σημαντική για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών που θα μπορέσουν στο μέλλον να αποτελέσουν βάση για την αποφυγή της παχυσαρκίας. Εκεί άλλωστε στοχεύει ή πρέπει να στοχεύει κάθε παρέμβαση που γίνεται σε έναν παχύσαρκο έφηβο, στο πώς δηλαδή θα αλλάξουν οι διατροφικές του συνήθειες και θα αυξηθεί η σωματική του δραστηριότητα. Στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία μπορεί να επιφέρει πολύ θετικά αποτελέσματα. Η θεραπεία αυτή στοχεύει στο να εκπαιδεύσει τον έφηβο ώστε να μην χρησιμοποιεί την τροφή ως μέσο επίλυσης προσωπικών προβλημάτων, να συνειδητοποιήσει την έννοια της ισορροπημένης διατροφής και να σταματήσει να θεωρεί πως κάποια τρόφιμα τον παχαίνουν και κάποια άλλα όχι.

 

 

Ποιές είναι οι διατροφικές ανάγκες του εφήβου;

Κατα την περίοδο της εφηβείας συμβαίνουν ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές. Η διατροφή του έφηβου της εποχής μας παρουσιάζει σημαντική ελλειψη θρεπτικών συστατικών, παρόλο που η θερμιδική πρόσληψη όχι μόνο επαρκεί, αλλά συχνά πλεονάζει. Το θετικό ισοζύγειο ενέργειας που προκύπτει έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση παχυσαρκίας ιδιαίτερα όταν απουσιάζει η σωματική άσκηση. Για την αποφυγή της παχυσαρκίας θα πρέπει να υιοθετηθεί μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στους κανόνες της υγιεινής διατροφής, σε συνδυασμό πάντα με άσκηση.Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την περίοδο της εφηβείας, θα πρέπει να παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες καθώς και να καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θα εξασφαλίσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ο σύγχρονος έφηβος, λόγω του υπερβολικά φορτωμένου προγράμματός του με το σχολείο, τα φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες, συχνά δεν καταναλώνει τα τρία γεύματα ημερησίως και τα δύο ενδιάμεσα ελαφριά γεύματα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση ανθηγιεινών σνάκ και κατα συνέπεια την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λιπους.Προτεύοντα ρόλο στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας έχει και η άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα στην εφηβεία έχει πολλαπλά και άμεσα οφέλη τόσο στην μείωση του βάρους όσο και γενικότερα στη υγεία του ατόμου. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία η άσκηση μέτριας έντασης 3 φορές την εβδομάδα διάρκειας 40-60 min για 5 μήνες προσφέρει ουσιαστικές αλλαγές στην σύσταση του σώματος του εφήβου και έχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης βοηθάει στην μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και προλαμβάνει την απώλεια μυϊκού ιστού.Ο διαιτολόγος οφείλει να ενημερώσει τους γονείς για την βιολογική κατάσταση του παχύσαρκου ή υπέρβαρου εφήβου και να προτείνει τη σωστή αντιμετώπιση του προβλήματος όσο πιο έγκυρα και επιστημονικά γίνεται. Οι διαιτητικές συνήθειες των γονιών επηρεάζουν τους εφήβους, γι’αυτό και πρέπει να τηρείται το ωράριο των γευμάτων του παιδιου με υγιεινές επιλογές τροφίμων και ευχάριστη ατμόσφαιρα στο τραπέζι.Όσο αφορά την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας σε εφήβους, υπάρχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά αυτών των παιδιών. Τα χαρακτηριστικά αυτά έχουν κυρίως ψυχολογικό υπόβαθρο, καθώς τα άτομα αυτά είναι υπερευαίσθητα, κατέχονται από συναισθήματα θλήψης, μοναξιάς και έλλειψη αυτοπεποίθησης. Στο μάθημα φυσικής αγωγής στο σχολείο δείχνουν απροθυμία συμμετοχής σε αθλήματα και προφασίζονται διαφόρους λόγους για να μην συμμετέχουν στο μάθημα. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι για τους έφηβους, που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές, το βάρος είναι μόνο ένα σωματικό σύμπτωμα και στην πραγματικότητα ο έφηβος είναι πιθανό να πάσχει από μια βαθύτερη συναισθηματική σύγκρουση που χρειάζεται να επιλυθεί.Όλα αυτά τα αρνητικά συναισθήματα εξαλείφονται απο τη στιγμή που ο έφηβος κατανοεί πως εφαρμόζει μια σωστή διατροφή και όχι μια καταπιεστική δίαιτα, με αποτέλεσμα να χάνει το περιττό βάρος και να αποκτά αυτοπεποίθηση. Αρχίζει και δείχνει περισσότερη προσοχή στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής και είναι λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς.

Ημερήσιες ανάγκες, εφήβων σε ενέργεια και πρωτείνη

Ηλικία

Ενέργεια

Ανάλογο

Eνέργεια

Πρωτείνη

(έτη)

(θερμίδες)

ύψος (cm)

(θερμίδες/cm)

(γρ./ cm )

Aγόρια

11-14

2500

157

15.9

0.29

15-18

3000

176

17.0

0.34

Κορίτσια

11-14

2200

157

14.0

0.29

15-18

2200

163

13.5

0.27

Ημερήσιες ανάγκες εφήβων αθλητών σε πρωτείνη

· Αρχάριοι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 1,2 - 1,7 g/kg ημερησίως.

· Οι έφηβοι αθλητές αντοχής, χρειάζονται 1,2 - 1,4 g/kg ημερησίως.

· Έφηβοι που ασχολούνται με αθλήματα αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή άλλα δυναμικά αθλήματα χρειάζονται 1,6 - 1,7 g/kg ημερησίως.

Διατροφικές συστάσεις για εφήβους

Κατάλληλες Τροφές

Ποσότητα

Γάλα, γιαούρτι, τυρί

3-4 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 60 γρ. τυρί)

Κρέας, πουλερικά, ψάρια, Αυγά

2-3 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 90 γρ. κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή 60 γρ κρέας + 30 γρ τυρί )

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, Ζυμαρικά

6- 11 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = ¾ φλιτζ. δημητριακά ή ½ φλιτζ. ρύζι ή ζυμαρικά)

Λαχανικά

3-5 μερίδες /ημέρα ( 1 μερίδα = 1 φλιτζ. ωμά, ½ φλιτζ. βρασμένα, ή ¾ φλιτζ. ζωμός λαχανικών)

Φρούτα

3-4 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα = 1 μέτριοφρούτο ή ½ φλιτζάνι φρουτοχυμός )

Λίπη και έλαια

3-4 κουταλιές της σούπας

Γλυκά

2-3 γλυκά επιλογής/εβδομάδα

H Διατροφή των Εφήβων

Αρτεμις Κ.Τσίτσικα(Λέκτορας Εφηβικής Ιατρικής Πανεπιστημίου Αθηνών)

Η διατροφή κατά την εφηβική ηλικία έχει ιδιαίτερη βαρύτητα και σημαντικούς στόχους, οι οποίοι συνοψίζονται παρακάτω :

Α. Παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την επίτευξη της φυσιολογικής εφηβικής ανάπτυξης και της καθημερινής εφηβικής δραστηριότητας

Β.Πρόληψη καταστάσεων κατά την εφηβική ηλικία (σιδηροπενική αναιμία, οδοντική τερηδόνα)

Γ. Πρόληψη παθολογικών καταστάσεων κατά την ενήλικο ζωή(οστεοπόρωση, υπέρταση, καρδιαγγειακή νόσος, καρκινογένεση, παχυσαρκία)

Ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να τονιστούν, σχετικά με τη σημασία της εφαρμογής ενός υγιεινού και σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την εφηβική ηλικία είναι :

1. Κατά την εφηβεία το άτομο αποκτά την ευθύνη της υγείας του και τις συνήθειες που θα ισχύσουν κατά την ενήλικο ζωή του και θα καθορίσουν την ποιότητά της. Είναι λοιπόν ιδιαίτερα σημαντική η απόκτηση γνώσεων σχετικά με τη σωστή διατροφή και η εγκατάσταση ανάλογης διατροφικής συμπεριφοράς.2. Κατά την εφηβεία αυξάνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων του σώματος και η εμφάνιση παχυσαρκίας κατά την ηλικία αυτή συνδυάζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα παραμονής της κατά την ενήλικο ζωή. Η παχυσαρκία (που συχνά συνοδεύεται από υπερλιπιδαιμία, υπέρταση και αντοχή στην ινσουλίνη) αποτελεί μάστιγα της εποχής μας και κύρια αιτία της καρδιαγγειακής νόσου των ενηλίκων.3. Σημαντικό ποσοστό κακοηθειών στον άνθρωπο σχετίζονται με τη διατροφή και η πρόληψη μπορεί να εστιαστεί σε απλούστατες διαιτητικές παρεμβάσεις όπως η αύξηση της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών παραγόντων (βιταμινών), η έμφαση στην κατανάλωση φυτικών ινών (προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου) και η μείωση της κατανάλωσης των κορεσμένων ζωϊκών λιπών που έχει συσχετισθεί με τον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών.4. Η εφηβεία είναι η ηλικία απόκτησης της κορυφαίας οστικής μάζας και η ηλικία - κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης των ενηλίκων μέσω της επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1300mg (4 ποτήρια γάλα ή 3 ποτήρια εμπλουτισμένου με ασβέστιο γάλακτος ή ισοδύναμες μερίδες γαλακτοκομικών). Ας σημειωθεί ότι η οστεοπόρωση αποτελεί μια νόσο με σημαντική νοσηρότητα και κόστος σε κοινωνικό και οικονομικό επίπεδο.5. Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την εφηβεία λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος και στα δύο φύλα, της εμφάνισης εμμηνορρυσίας στα κορίτσια και της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού στα αγόρια. Συνεπώς, η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συχνή έκδηλη διατροφική ανεπάρκεια στους εφήβους και των δύο φύλων. Συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 18mg σιδήρου για τα κορίτσια και 12mg για τα αγόρια. Ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πολύ λίγο (1-5%), ενώ ο σίδηρος που περιέχεται σε κρέατα και ψάρια έχει σημαντικά μεγαλύτερο συντελεστή απορρόφησης (25%). Η βιταμίνη C αποτελεί ενεργοποιητή της απορρόφησης σιδήρου, ενώ ο καφές και το τσαϊ αναστέλλουν την απορρόφηση και πρέπει να λαμβάνονται με απόσταση τουλάχιστον μίας ώρας από τα γεύματα. Στους εφήβους που αθλούνται, οι ανάγκες σε σίδηρο είναι ακόμη μεγαλύτερες και μπορεί να χρειαστεί εξωγενής χορήγηση σιδήρου.Παρά τη μεγάλη σημασία της διατροφής κατά την εφηβική ηλικία, οι έφηβοι συνήθως δεν διατρέφονται σωστά. Δεν τρώνε πρωϊνό, καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα αμφιβόλου διατροφικής αξίας (σνάκς), τρώνε συχνά εκτός σπιτιού πολυθερμιδικά «πρόχειρα γεύματα» (fast food) και η διατροφή τους υπολείπεται σε σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Μπορεί ακόμη να ακολουθήσουν «επικίνδυνες» δίαιτες (κορίτσια) ή να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνα συμπληρώματα (αγόρια) (Πίνακας 1.)Η εφηβική ηλικία χαρακτηρίζεται από ιδιαιτερότητες που επηρεάζουν τη διατροφική συμπεριφορά. Η αναζήτηση ανεξαρτησίας, η αμφισβήτηση του τρόπου ζωής των ενηλίκων και η υπερβολική ενασχόληση με την εικόνα σώματος, αποτελούν χαρακτηριστικά της φυσιολογικής ψυχοκοινωνικής ανάπτυξης που δυσκολεύουν την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου καθημερινού διαιτολογίου. Η έντονη δραστηριότητα εκτός σπιτιού και η «πίεση» από τους συνομηλίκους και τα ΜΜΕ, αποτελούν επιπλέον παράγοντες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της παραπάνω κατάστασης (Πίνακας 2).Η διατροφική εκπαίδευση των εφήβων αποτελεί ιδιαίτερα δύσκολο εγχείρημα, δεδομένου ότι :

· Οι έφηβοι αισθάνονται απόλυτα υγιείς και δεν έχουν κίνητρο για να αλλάξουν τη διατροφή τους

· Είναι γνωστικά προσκολλημένοι στο παρόν και δεν μπορούν να προβλέψουν τις συνέπειες στο μέλλον

· Οι συνήθειες είναι δύσκολο να αλλάξουν σε όλες τις ηλικίες

· Ο έφηβος θεωρεί τον τρόπο διατροφής του εύκολο και βολικό ώστε να εξυπηρετεί το βαρύ πρόγραμμά του

Για να επιτύχει οποιαδήποτε παρέμβαση στην ηλικία αυτή, είναι σημαντικό να γίνονται προτάσεις, χωρίς όμως να επιβάλλονται εάν δεν υπάρχει συνεργασία από τον έφηβο. Η συμμετοχή όλης της οικογένειας στην προσπάθεια υιοθέτησης ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος είναι καθοριστικής σημασίας. Στα αρχικά στάδια απαιτείται συνεχής υποστήριξη και ενθάρρυνση, προκειμένου να σημειωθεί κάποιο-έστω και μικρό- αποτέλεσμα.

Οι βασικές συστάσεις της Ένωσης Ελλήνων Διαιτολόγων για την ηλικία αυτή είναι :

1. Να μην παραλείπονται κύρια γεύματα

2. Το πρωινό είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας

3. Να μην καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων πρόχειρες τροφές. Οι πρόχειρες τροφές περιέχουν αρκετό λίπος, αλάτι και κενές θερμίδες. Γι αυτό πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.

4. Λιγότερα λίπη και ζάχαρη

5. Κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες

6. Άφθονα φρούτα και λαχανικά

7. Κατανάλωση ποικιλίας τροφών καθημερινά

8. Διατήρηση κανονικού σωματικού βάρους

9. Αργό μάσημα

10. Άφθονο νερό

11. Να αποφεύγονται τα οινοπνευματώδη ποτά

12. Να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών

13. Να αποφεύγεται το πολύ αλάτι

14. Άσκηση καθημερινά

Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα κατά την εφηβεία αποτελεί το θεμέλιο λίθο ενός γενικότερα ισορροπημένου τρόπου ζωής που εξασφαλίζει υγεία, καλαισθησία, ευχαρίστηση, καλές ανθρώπινες σχέσεις και μακροζωϊα.

Πίνακας1.Οι έφηβοι:

· Δεν ακολουθούν πρόγραμμα στη διατροφή τους Συνήθως δεν τρώνε πρωϊνό

· Καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα αμφιβόλου διατροφικής αξίας (σνάκς)

· Τρώνε συχνά εκτός σπιτιού «πρόχειρα γεύματα» (fast food). Τα γεύματα αυτά είναι πολυθερμιδικά, πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι, με μειωμένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Μπορεί να ακολουθήσουν «επικίνδυνες» δίαιτες (κορίτσια) ή να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνα συμπληρώματα (αγόρια)

Πίνακας2.ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΕΣ ΤΗΣ ΕΦΗΒΙΚΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

· Αμφισβήτηση του τρόπου ζωής των ενηλίκων

· Αναζήτηση ανεξαρτησίας

· Υπερβολική ενασχόληση με την εικόνα σώματος

· Έντονη δραστηριότητα εκτός σπιτιού

· Πίεση συνομηλίκων , «παρέας»

· Πίεση προτύπων ΜΜΕ

ΤΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΤΟ ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Φαγητό «στο πόδι»Η συχνότητα κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού (σνακ) αυξάνει και, όταν καταναλώνονται ως τμήμα μιας ισορροπημένης δίαιτας και τρόπου ζωής, τα σνακ μπορούν να διαδραματίσουν χρήσιμο ρόλο στη γενική υγεία μας.

Είτε το πρόχειρο φαγητό μεταφράζεται ως οποιαδήποτε τρόφιμα καταναλώνονται εκτός του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου είτε ως γευματίδια που αντικαθιστούν τα παραδοσιακά γεύματα, οι επιλογές ποικίλλουν μεταξύ των ευρωπαϊκών χωρών. Ενώ οι άνθρωποι σε μερικούς πολιτισμούς προτιμούν τα αλμυρά τρόφιμα, όπως κουλούρια (τύπου Θεσσαλονίκης), κριτσίνια και πατατάκια, σε άλλους, οι άνθρωποι επιλέγουν τρόφιμα πιο γλυκιάς γεύσης, όπως τα γιαούρτια, τα φρούτα, τα μπισκότα, τη σοκολάτα και τα ανθρακούχα ποτά. Όποια κι αν επιλέγονται, υπάρχει η τάση να θεωρείται ότι το πρόχειρο φαγητό όχι μόνο παχαίνει, αλλά είναι και η αιτία της τερηδόνας των δοντιών. Δεν χρειάζεται να συμβεί κανένα από τα δύο. Παραδείγματος χάριν, οι επιστήμονες δεν έχουν διαπιστώσει ότι το πρόχειρο φαγητό προκαλεί παχυσαρκία - ίσως επειδή όσοι καταναλώνουν συχνά σνακ απλώς αναπροσαρμόζουν τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνουν στα κύρια γεύματα, έτσι ώστε η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους να αντιστοιχεί στις ανάγκες τους. Οι ειδικοί έχουν επίσης καταλήξει στο συμπέρασμα ότι, αν έχετε καλή στοματική υγιεινή, κατά γενικό κανόνα, μπορεί να επιτραπεί η κατανάλωση δύο έως τριών πρόχειρων γευμάτων ή ποτών ημερησίως εκτός από τα κύρια γεύματα. Η μάσηση τσιχλών χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ειδικά εκείνων που περιέχουν τη γλυκαντική ουσία ξυλιτόλη, μετά από τα γεύματα, είναι μια καλή ιδέα που βοηθά να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας των δοντιών. Οι τσίχλες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη βοηθούν με την αύξηση της ροής του σάλιου, που είναι φιλικό προς τα δόντια, και με τη μείωση της παρουσίας βακτηρίων που προκαλούν τερηδόνα. Οι ειδικοί επίσης έχουν διαπιστώσει ότι για μερικούς ανθρώπους ένα μεγάλο μέρος της απαραίτητης καθημερινής διατροφικής τους πρόσληψης προέρχεται από τα σνακ. Στο Εδιμβούργο, παραδείγματος χάριν, φάνηκε ότι τα πρόχειρα φαγητά συμβάλλουν κατά το ένα τέταρτο στις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες σε μια ομάδα παιδιών ηλικίας 7-8 ετών, ενώ έχουν και σημαντική συνεισφορά στις προσλήψεις πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπιδίων και διαιτητικών ινών. Όχι μόνο αυτό, περίπου το 15% του ασβεστίου (ανόργανο στοιχείο που ενισχύει τα κόκκαλα) και το ένα πέμπτο της βιταμίνης C προέρχεται από τα σνακ. Οι έφηβοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα σνακ σε ενδιάμεσα γεύματα, όπως τα γιαούρτια, τα αλειφόμενα τυριά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μιλκσέικ, τα παγωτά, τους χυμούς που είναι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο, τη σοκολάτα γάλακτος και το τυρί, που όλα βοηθούν να αυξηθεί η πρόσληψη ασβεστίου. Οι άνθρωποι που αθλούνται και προσπαθούν να διατηρήσουν τα ενεργειακά τους επίπεδα, και οι ηλικιωμένοι, που δυσκολεύονται να φάνε μεγάλα γεύματα, συχνά διαπιστώνουν ότι ο καλύτερος τρόπος να ικανοποιηθούν οι διατροφικές τους ανάγκες είναι μέσω της συχνής κατανάλωσης τροφίμων και ποτών που παρέχονται ως σνακ.

Παρακολουθώντας την κατάσταση που υπάρχει στην Ευρώπη, είναι σαφές ότι το «φαγητό στο πόδι» είναι μια αυξανόμενη τάση. Και με την ανάγκη να εναρμονίσουμε την πρόσληψη τροφίμων στον ολοένα και πιο πολυάσχολο τρόπο ζωής μας, είναι μια συνήθεια που ήρθε για να μείνει. Για πολλούς από εμάς, τα σνακ είναι ένας εύκολος και ευχάριστος τρόπος να ικανοποιηθούν οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες μας. Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι, ως μέρος ενός υγιεινού, δραστήριου τρόπου ζωής, μπορούν επίσης να αποδειχθούν ωφέλιμα.

Στερητικό σύνδρομο προκαλεί η αποχή από το πρόχειρο φαγητό

Αν είστε «εξαρτημένοι» από το πρόχειρο φαγητό, τότε τα νέα δεν θα σας εκπλήξουν. Καναδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διακοπή μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικές αλλαγές όμοιες με το σύνδρομο στέρησης που βιώνουν οι χρήστες εξαρτησιογόνων ουσιών. Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Μόντρεαλ, με επικεφαλής την Δρ Στέφανι Φουλτον, κατέληξαν στην παρατήρηση αυτή αφού σίτισαν ομάδα τρωκτικών με πρόχειρα γεύματα για έξι εβδομάδες, όπου το 58% των θερμίδων προερχόταν από λιπαρά. Συνέκριναν τα πειραματόζωα με άλλη ομάδα ποντικιών που έτρωγε σχετικά άπαχα γεύματα, όπου μόνο το 11% των θερμίδων προερχόταν από λιπαρά.

Χωρίς καμιά έκπληξη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που έκαναν λιπαρή διατροφή είχαν αυξήσει κατά 11% την περίμετρο της μέσης τους μετά από έξι εβδομάδες. Και όταν κλήθηκαν να κάνουν μια πιο υγιεινή διατροφή, άρχισαν να έχουν άγχος και κατάθλιψη.Στην συνέχεια οι επιστήμονες εξέτασαν τους εγκεφάλους των πειραματόζωων και διαπίστωσαν σημαντικές αλλαγές. Όσα ποντίκια είχαν κάνει διατροφή με πολλά λιπαρά είχαν αυξημένα επίπεδα κορτικοστερόνης, ορμόνη που σχετίζεται με το στρες, καθώς και CREB, πρωτεΐνη που συνδέεται άμεσα με την λειτουργική ντοπαμίνη. Η τελευταία είναι ένας νευρο-διαβιβαστής που προκαλεί το αίσθημα της ανταμοιβής και ενεργοποιείται από (μεταξύ άλλων) εθιστικές ουσίες, όπως η κοκαΐνη και η μεθαμφεταμίνη.Το αποτέλεσμα της μελέτης έρχεται λοιπόν να δώσει απάντηση στο ερώτημα γιατί άτομα που στερούνται για κάποιο διάστημα τη ζάχαρη και τα λιπαρά τρόφιμα τελικά υποτροπιάζουν και ξανακάνουν ανθυγιεινή διατροφή.«Η έρευνα μας εξηγεί τόσο την καταθλιπτική συμπεριφορά όσο και την αρνητική στάση των ανθρώπων προς τις δίαιτες. Οι χημικές αλλαγές που επιφέρουν στον εγκέφαλο οι δίαιτες σχετίζονται άμεσα με την κατάθλιψη. Μια αλλαγή στη συνήθη διατροφή μας προκαλεί συμπτώματα στέρησης και μεγαλύτερη ευαισθησία σε στρεσογόνες καταστάσεις, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο κακή διατροφής», εξηγεί η Δρ Φουλτον.

Το πρόχειρο φαγητό σου ρουφάει την ενέργεια!

Η ιδέα του να παίζεις με τις θερμίδες -μία φορά περισσότερες, μία λιγότερες- και να προτιμάς να καταναλώνεις πρόχειρο φαγητό μπορεί να αποδειχτεί επώδυνη για τον οργανισμό και να αυξήσει το αίσθημα της πείνας.Το να εναλλάσσουμε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως έρχεται σε αντίθεση με όσα ξέρουμε για τη διατροφή και τον μεταβολισμό. Εξίσου σημαντικό όμως είναι και το σωστό timing. Τα γεύματα πρέπει να σου δίνουν ενέργεια για τις ώρες που θα έρθουν και όχι να αναπληρώνουν αυτές που πέρασαν.Για παράδειγμα το να μείνεις με άδειο στομάχι όλη μέρα στη δουλειά και να φας ένα βαρύ γεύμα αργά το βράδυ κι ύστερα να πέσεις στον καναπέ, δεν συγχρονίζεται με τις λειτουργίες του σώματός σου.Θα πρέπει να ξέρεις όμως ότι όλες οι θερμίδες δεν είναι το ίδιο.Δεν έχει καμία σχέση αν προτιμήσεις τις 400 θερμίδες ενός αναψυκτικού και μερικών μπισκότων, με τις 400 από ένα μπολ βρώμης με φρέσκα φρούτα και αμύγδαλα. Μια νέα έρευνα ρίχνει ακόμη περισσότερο φως στην σημασία των ποιοτικών τροφών. Τα ποντίκια που πήραν μέρος στο πείραμα κι έτρωγαν ανθυγιεινή τροφή, ανέπτυξαν περισσότερα εγκεφαλικά κύτταρα. Παρόλα αυτά, τα συγκεκριμένα κύτταρα δεν συνδεόντουσαν με την εξυπνάδα και την παραγωγικότητα αλλά με την πείνα και την δραστηριότητα σε αρνητικό βαθμό όμως.Αν και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμα κατά πόσο μπορεί να συμβαίνει κάτι παρόμοιο και στους ανθρώπους, η διαιτολόγος και συγγραφέας του best seller S.A.S.S. Yourself Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches, Cynthia Sass, υποστηρίζει ότι κάποιοi πελάτες της, της έχουν μιλήσει για παρόμοια περιστατικά. Όσοι τρέφονται υγιεινά νιώθουν ενέργεια κι ευεξία και θέλουν να κινούνται περισσότερο, ενώ όσοι προτιμούν το πρόχειρο φαγητό χρειάζονται ώθηση προκειμένου να ενεργοποιηθούν.

Η Sass προτείνει απλά και θρεπτικά γεύματα, τα οποία τροφοδοτούν το σώμα και τον εγκέφαλό, ενώ παράλληλα θα σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να βρεις τη φόρμα σου ακόμα και τώρα, στους θερινούς μήνες που διανύουμε.

Τι να κάνεις;

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα smoothie ροδάκινο, κοτόπουλο με μαρούλι για το μεσημεριανό γεύμα, ένα μήλο ως απογευματινό σνακ και σολομό με τζίντζερ και λαχανικά στο γουόκ για δείπνο.Οι χορτοφάγοι μπορούν να προσαρμόσουν το διαιτολόγιο στις ανάγκες τους, αντικαθιστώντας το κοτόπουλο, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, και τροφές χωρίς γλουτένη.

ΤΟΠΙΚΗ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ:

ΕΘΙΜΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΔΟΣΕΙΣ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΚΟΥΖΙΝΑ ΚΑΤΑ ΠΕΡΙΟΧΕΣ

Η ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΚΟΥΖΙΝΑ ΚΑΤΑ ΠΕΡΙΟΧΕΣ  ΚΑΙ Η ΑΞΙΑ ΤΗΣ ΕΠΑΦΗΣ ΤΩΝ ΝΕΩΝ ΜΕ ΑΥΤΗΝ ΚΑΙ ΤΙΣ ΤΟΠΙΚΕΣ  ΓΙΟΡΤΕΣ

    Είναι πολύ δύσκολο να ταξινομήσει  κανείς την Ελληνική κουζίνα σύμφωνα με τα όρια κάθε περιοχής γιατί τίποτε δεν είναι απλό και ξεκάθαρο. Από την αρχαιότητα ακόμη η Ελλάδα υπήρξε πάντοτε το σταυροδρόμι Ανατολής και Δύσης. Εχει υπομείνει ορδές βαρβάρων και έχει αφομοιώσει στοιχεία από γειτονικές χώρες .Η πολυκύμαντη ιστορίας της χώρας έχει παίξει επίσης μεγάλο ρόλο στην μαγειρική, γιατί η ελληνική κουζίνα είναι ένα αμάγαλμα επιρροών. Οι Αρχαίοι Έλληνες, Οι Βυζαντινοί, οι κάτοικοι των Βαλκανίων(Σλάβοι), οι Τούρκοι και οι Βενετσιάνοι αποτελούν τα πιο εμφανή δείγματα.     Κάνοντας μια αποσύνδεση της μαγειρικής διαπιστώνει κανείς ότι υπάρχουν τρεις βασικές αρτηρίες που διατρέχουν την ελληνική κουζίνα: Η παραδοσιακή μαγειρική των ποιμένων, η λιτή μαγειρική των νησιών του Αιγαίου πελάγους και η αστική μαγειρική των Ελλήνων της Μ. Ασίας. Η μαγειρική των ποιμένων ανήκει  σε ένα μεγάλο βαθμό στα Βαλκάνια. Δημιουργήθηκε από της ανάγκες μιας ομάδας εν μέρει νομαδικής που ανάλογα με τις εποχές του χρόνου μετακινούνταν με τα ζώα της στις  απόμακρες, συγκλονιστικής ομορφιάς κορυφές και κοιλάδες της Πίνδου της Ροδόπης και άλλων ορεινών όγκων της Ελλάδας.    Στην ορεινή μαγειρική της Ηπείρου ,της Ρούμελης και της Θεσσαλίας όπου εγκαταστάθηκαν με τον καιρό οι περισσότερες ποιμενικές φυλές, όλα τα υλικά που υπήρχαν κάποτε στο εύκολα μεταφερόμενο κελάρι, αποτελούν ακόμα και σήμερα τη ραχοκοκαλιά της μαγειρικής: γάλα, τυρί, γιαούρτι, μερικά προϊόντα που έχουν παρασκευαστεί από δημητριακά όπως ζυμαρικά με βάση το καλαμπόκι και το γάλα , τραχανάς, χόρτα και κρέας. Είναι επίσης μια κουζίνα όπου το βούτυρο έχει παραδοσιακά σημαντικότερο ρόλο από το ελαιόλαδο, επειδή το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν, ένα ποιμενικό προϊόν. Εξάλλου τα ελαιόδεντρα δεν ευδοκιμούν σε υψηλά υψόμετρα. Νομαδικός τρόπος ζωής σημαίνει ότι οι ποιμένες ήταν υποχρεωμένοι να παρασκευάζουν πιάτα εύκολα τόσο να προετοιμαστούν όσο και να μεταφερθούν. Εκτός των άλλων, αυτό είχε σαν αποτέλεσμα όχι μόνο το ψήσιμο ολόκληρων ζώων αλλά και την δημιουργία μιας μεγάλης ποικιλίας πιτών. Οι πίτες αυτές ψήνονταν σε φορητούς φούρνους, μόλις στήνονταν οι πρόχειροι καταυλισμοί τους, και αποτελούσαν το κολατσιό τους, την ώρα που φύλαγαν τα ζώα που βοσκούσαν. Δεν είναι καθόλου παράδοξο που τέτοιες πίτες υπάρχουν όχι μόνο στη Βόρεια Ελλάδα, αλλά και σε περιοχές της πρώην Γιουγκοσλαβίας, της Αλβανίας, και της Βουλγαρίας. Η συχνότητα με την οποία μετακινούνταν οι ποιμένες αποκαλύπτει  ότι εκατό  χρόνια πριν, προτού ακόμη χαραχτούν τα σημερινά σύνορα, ζούσαν σε όλα αυτά τα βουνά και επικοινωνούσαν μεταξύ τους. Σήμερα, η κουζίνα τους αντανακλά εκείνες τις νομαδικές διασυνδέσεις και αναγκαιότητες.    Η κουζίνα που δημιουργήθηκε στα ελληνικά νησιά είναι τελείως διαφορετική. Η νησιώτικη μαγειρική χαρακτηρίζεται από μια σαφήνεια και μια απλότητα, οι οποίες είναι αποτέλεσμα του μόχθου των ανθρώπων για την απόκτηση των πλέων βασικών αγαθών, όπως το νερό. Ο μόχθος αυτός σημάδεψε κάθε πλευρά της ζωής τους. «Η μητέρα μου έπλενε μια στοίβα πιάτα με ένα φλιτζάνι νερό» έλεγε κάποιος.. Με εξαίρεση την Κρήτη και τα νησιά του Ιονίου, τα περισσότερα νησιά είναι ξερά και η βλάστηση ελάχιστη. Οι νησιώτες αναγκάζονταν να λαξεύουν  τα βουνά για την απόκτηση αρόσιμων εδαφών. Ακόμα και σήμερα, στα περισσότερα  αιγαιοπελαγίτικα νησιά  το έδαφος είναι σκαμμένο σε μακρόστενα επίπεδα σαν σκαλοπάτια, στα οποία καλλιεργούν όσα χρειάζονται για τις άμεσες ανάγκες των οικογενειών τους. Τα ωμά χορταρικά είναι περιορισμένα, εν τούτοις  όμως οι νησιώτες έχουν δημιουργήσει πολλά εδέσματα που θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως ύμνοι ευρηματικότητας. Η αιγαιοπελαγίτικη μαγειρική είναι παλιά, θεμελιώδης μαγειρική. Βάση της είναι οι τρεις κολώνες  της Μεσογείου: Δημητριακά, σταφύλια και ελιές. Το Αιγαίο είναι ο τόπος όπου βρίσκεις τις αρχαίες παραδόσεις  να συμπορεύονται  με τη σύγχρονη ζωή. Στη μαγειρική αυτή υπάρχει ένα είδος απλότητας, ένας σεβασμός για τα υλικά που τα αφήνει όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Αυτή η απλότητα κορυφώνεται στη μαγειρική της Κρήτης . όπου τα ίδια τα συστατικά εκτελούν μια ατέλειωτη φούγκα, πλούσια από τα αγαθά της κρητικής γης.    Διαμετρικά αντίθετη με την ελαφριά αιγαιοπελαγίτικη κουζίνα είναι η πολύπλοκη κουζίνα των Ελλήνων της Μ. Ασίας. Στις αχανείς εκτάσεις της Μ. Ασίας, όπου οι Έλληνες ζούσαν για πάνω από 2 χιλιάδες χρόνια και όπου  στο διάστημα αυτό ήκμασαν τέσσερις μεγάλες αυτοκρατορίες( ΄περσική, Βυζαντινή, Αραβική και Οθωμανική) , η κουζίνα εξελίχθηκε σε ένα μωσα�