10 IDEAS PARA CONTROLAR

LA AGRESIVIDAD Y LA IRA

1Conocer el propio comportamiento

• γνῶθι σεαυτόν /gnóthi seautón/

• Gnosce te ipsum

• Conócete a ti mismo

• Obsérvese. • La misma práctica de la observación es ya

un factor de regulación. • Pida opinión a otras personas. Una queja es

un regalo; le ayuda a ser mejor.

2No nos afecta lo que acontece

sino lo que pensamos sobre ello

• Los 3 componentes de la agresividad:– Pensamientos– Respuestas corporales– Comportamiento

• Estos tres componentes interaccionan entre sí en un círculo vicioso.

• El autocontrol debe empezar por el control de los pensamientos. Es necesario enfriarlos.

• Es necesario, antes de pensar, apagar el incendio.

• Los heurísticos, la acción cognitiva mínima, la técnica de la liebre que no se para a ver si lo que vienen son galgos o podencos, hay que dejarla para actividades no complejas, de supervivencia… y de estás, a estas alturas de los tiempos, en nuestro día a día, hay pocas.

• El estado de ira distorsiona los pensamientos haciendo que exageremos, filtremos, creamos adivinar el pensamiento de los demás y, en definitiva, caigamos en todos los errores cognitivos posibles.

• Cuando se sienta airado, busque valoraciones alternativas de la situación.

• Su comportamiento ante la ira es aprendido, piense en cómo actuaban ante ella sus padres, las figuras que hicieron de modelo para usted en su infancia… analice y, si es preciso, desaprenda.

3Responsabilidad

• Mientras eche la culpa de su ira a otra persona o a los acontecimientos estará perdiendo el tiempo, no podrá hacer nada para mejorar la situación.

• Es usted quien puede y debe cambiar, y esto empieza por responsabilizarse de sus acciones.

4La ira, casi siempre,

es un problema

• Generalmente no sirve nada más que para empeorar las cosas.

• Aún en el caso de que la ira fuera justa, eso no quiere decir que sea justa (o eficaz) su manera de expresarla.

• La ira es un verdadero problema cuando:

– 1.- Es demasiado frecuente.– 2.- Es demasiado intensa.– 3.- Dura demasiado.– 4.- Conduce a la agresión.– 5.- Desorganiza su trabajo y

dificulta sus relaciones

5Time out

• La ira, la agresividad es un incendio, si no lo apagamos en sus primeros momentos va a más y más.

• Una técnica eficaz para no caer en la espiral de malestar y acciones desorganizadas es practicar la ST (Suspensión Temporal), TM (Tiempo Muerto) cuando sintamos que nos invade la ira.

• Consiste fundamentalmente en aislarse inmediatamente de la situación que provoca la ira.

• Salir a beber agua, ir al baño, a echarse un cigarro –aunque no se fume-… son estrategias válidas para practicar el Time Out.

6Conocer los cambios

que la ira produce en nuestro cuerpo para ser conscientes de ella

y paliarla

• 1.- Tensión.• 2.- Sudor en las manos.• 3.- Palpitaciones, temblores.• 4.- Habla rápida, entrecortada, aguda, chillona,

dura… en definitiva, ofensiva.• 5.- Ceño fruncido.• 6.- Postura: de pie, abalanzado sobre la persona a

la que se habla, gesticulando mucho…

Para relajarse sólo debe ir apagando uno a uno estos focos del incendio: siéntese, hable con ritmo lento, despacio, relájese, tómese un descanso, un vaso de agua, cállese –el silencio, en estas situaciones, es oro-, mantenga las manos ocupadas con un objeto, en los bolsillos, atrás… respire lenta y profundamente, piense en otra cosa… tómese un descanso.

7Aprenda a expresar

sus sentimientos de manera no hiriente

• No tiene por qué callarse, no tiene por qué anularse o aceptar todo lo que los demás traten de imponerle, pero sea asertivo en su respuesta, trate de solucionar el problema, no de herir al otro.

• Expresar sus sentimientos en el momento y forma adecuada evitara los “estallidos emocionales”, descargas de tensión acumulada que destruyen todo lo que se ha logrado construir con mucha paciencia, tiempo y saber hacer.

• Los estallidos emocionales, como las bombas, lo destruyen todo, no sólo lo malo, provocan muchos “daños colaterales”.

8Relativice.

Vea las cosas con perspectiva, con ironía

• Ría más. Tome una actitud de juego. Reír, reírnos de la situación, de nosotros mismos, de los demás… hace que veamos las cosas con perspectiva, que las externalicemos, las objetivemos… las controlemos.

• Seguro que su problema, la situación por la que se siente tan mal, no es uno de los grandes problemas de la humanidad; dentro de un año, dos, tres, cien años, ya no será un problema.

• A veces, poner los problemas por escrito ayuda a definirlos y por tanto a encontrar sus soluciones, somos más rigurosos escribiendo que hablando.

9Ayude a los demás a

controlarse

• Por el bien de ellos y de usted. Si alguien va en carrillo de ruedas ayúdele a subir la cuesta no le empuje hacia abajo o le deje solo para que se vaya deslizando hacia atrás.

• No pierda tiempo en hacerle “entrar en razones”. Ayúdele a salir de la situación.

10No dirija su ira contra

usted mismo

• Trátese bien; como a su mejor amigo; o por lo menos como con un vecino, o alguien desconocido incluso… Lo que le quiero decir es que no debe tratarse como si usted fuera su peor enemigo.

• Trátese, al menos, como trata a los demás. Perdónese los errores, ofrézcase oportunidades de mejora; no pierda la esperanza, la ilusión; ya sabe, las expectativas se cumplen, lo que se busca se encuentra, se recoge lo que se siembra…

• Intente ser feliz; es el principio necesario para hacer un poco más felices a los demás.