Η Δίαιτα Dukan_ Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan...

Η ∆ίαιτα Dukan: Χάστε κιλά µε την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan « enter2life.gr

http://www.enter2life.gr/wp/916-i-diaita-dukan-chaste-kila-me-tin-lipodialytiki-diata-dukan.html[21/2/2013 11:45:59 µµ]

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 1ο ΣΤΑΔΙΟ

1η Ημέρα

ΠρωινόΚαφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό1 αυγό με μαγιονέζα ή Ψητή μπριζόλα225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

ΑπογευματινόΕπιλογές:- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών– 1 φέτα γαλοπούλα– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

ΒραδινόΓαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλουΚρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

2η Ημέρα



ΜεσημεριανόΨητό φιλέτο σολομού ή Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών


ΒραδινόΑυγά γεμιστά με καβούρι ή Κοτόπουλο με μουστάρδαΚρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

3η Ημέρα

ΠρωινόΚαφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών



1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

ΜεσημεριανόΦιλέτο σολομού ποσέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνιΚρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης


Βραδινό1 αυγό βραστό ή Ψητό φιλέτο μπακαλιάρου1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottagecheese ή Ricotta cheese)

4η Ημέρα



Μεσημεριανό1 φέτα καπνιστό σολομό ή Κοτόπουλο με μουστάρδαΚρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)


ΒραδινόΨητό βοδινό κρέαςΚρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

5η Ημέρα



ΜεσημεριανόΓαρίδες στον ατμό με μαγιονέζα ή Ψητό ψάρι225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)

Απογευματινό



Επιλογές:- 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών– 1 φέτα γαλοπούλα– 115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα

ΒραδινόΓαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

6η Ημέρα



ΜεσημεριανόΨητό ρολό κοτόπουλο ή Φιλέτο σολομού ποσέΚρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης


ΒραδινόΜύδια με μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με φρέσκο χυμό λεμονιού1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρων ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricottacheese)

7η Ημέρα



ΜεσημεριανόΨητό φιλέτο μοσχαριούΚρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια


ΒραδινόΚοτόπουλο με μουστάρδα ή Φιλέτο ψαριού ποσέ1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια



2o Στάδιο – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά (Cruise Phase)Στο στάδιο αυτό παραμένουμε εως ότου χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε και στην διατροφή γίνεται η εξήςεναλλαγή: μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη (όπως και στο πρώτο στάδιο) και μια μέρα πρωτεΐνη καιλαχανικά. Δεν περιορίζει την ποσότητα, αρκεί να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη. Μην ανησυχήσετε εάν δείτεπως επιβραδύνεται η απώλεια βάρους – επιμείνετε και κάποια στιγμή θα «ξεκολλήσετε».

Στο στάδιο αυτό εισάγονται τα λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά ή ψητά σε αλουμινόχαρτο), όπως αγγινάρες,σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, κράμβη, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι,αγγούρι, μάραθο, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, φασόλια σόγιας, τομάτες.

Περιστασιακά μπορείτε να τρώτε και καρότα ή πατζάρια, αλλά επειδή περιέχουν αρκετό άμυλο, μην τακαταναλώνετε σε κάθε γεύμα.

Αντιθέτως, πρέπει να αποφεύγονται φρούτα και αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι,αρακάς, φασόλια, φακές).

Τα λαχανικά που επιτρέπονται:

ΝτομάταΑγγούριΑγκινάραΣπαράγγιαΦασολάκιαΤεύτλαΜπρόκολοΛαχανάκια ΒρυξελλώνΛάχανοΚαρόταΚουνουπίδιΜελιτζάναΑντίδιΦασολάκιαΛάχανοΜαρούλιΡόκαΜανιτάριαΜπάμιεςΚρεμμύδιαΚρεμυδάκιαΠράσαΠιπεριέςΧόρτα βραστάΜαϊντανόΣέλινοΜάραθο

Πρόσθετοι Κανόνες- Αυξάνουμε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα– Αυξαύνουμε την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορείτε να φτιάξετε το δικόσας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας



ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 2ο ΣΤΑΔΙΟ

1η Ημέρα

ΠρωινόΚαφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης

Δεκατιανό115 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών

ΜεσημεριανόΨητό φιλέτο σολομούΚρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης


ΒραδινόΑυγά γεμιστά με καβούριΨητό φιλέτο μοσχαριούΚρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

2η Ημέρα

ΠρωινόΚαφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης


ΜεσημεριανόΜανιτάρια γεμιστάΨητός τόνος με πιπεριές225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρων


ΒραδινόΣούπα κολοκύθαςΚεμπάπ μοσχάριΚρέμα βανίλια

3η Ημέρα

ΠρωινόΚαφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ. Cottage cheese χαμηλών λιπαρών1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης




Μεσημεριανό2 αυγά βραστάΨητό φιλέτο σολομούΚρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης


ΒραδινόΓαρίδες σωτές με φρέσκα μυρωδικάΚοτόπουλο με μουστάρδα1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμ. άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta chesse)

4η Ημέρα

ΠρωινόΚαφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμ.Cottage cheese χαμηλών λιπαρών1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης


ΜεσημεριανόΝτομάτες γεμιστέςΨητό κοτόπουλοΚρέμα σοκολάτας


ΒραδινόΣούπα κολοκύθαςΨητό φιλέτο σολομούΚρέμα βανίλια ή 225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

5η Ημέρα



Μεσημεριανό2 αυγά βραστά με μαγιονέζα ή Ψητό φιλέτο μοσχάρι1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια




ΒραδινόΣουβλάκια μοσχάριΨάρι ψητό225 γραμμ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

6η Ημέρα



ΜεσημεριανόΣαλάτα μαρούλιΚουνουπίδι ογκρατένΚρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης


ΒραδινόΨητό κοτόπουλοΑγγουροσαλάταΚρέμα βανίλια

7η Ημέρα



ΜεσημεριανόΓαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια


ΒραδινόΦιλέτο σολομού ποσέ ή Ψητό χοιρινό



Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια

3ο Στάδιο – Η σταθεροποίηση (Consolidation Phase)Διαρκεί όσο και τα κιλά που χάσαμε πολλαπλασιάζοντάς τα με το 9. Αν για παράδειγμα χάσατε 5 κιλά (5×9=45ημέρες).

Καθημερινά καταναλώνουμε:

- Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλουμε, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα.– Ένα φρούτο– Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, αλειμένο με βούτυρο χαμηλών λιπαρών– 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα (να αποφεύγετε το ροκφόρ, τα τυριά που αλείφονται και όσα παράγονταιμε γιδίσιο γάλα).– Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης να τρώτε μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά τοδεύτερο αυξάνουμε τες σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσατομάτας, δίχως λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή πατάτες (πολύ σπάνιαόμως και χωρίς βούτυρο).– Διευρύουμε τη διατροφή σας και εντάσσουμε αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν, μία ή δύο φορές την εβδομάδα(να αφαιρούμε το ορατό λίπος)- Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να να τρώμε ό,τι θέλουμε. Κατάτο δεύτερο ήμισυ, μπορούμε να τρώμε δυο φορές την εβδομάδα ότι θέλουμε, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.

Πρόσθετοι κανόνες- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.τ.λ.)– Να τρώμε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα– Αυξάνουμετην σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα– Αποφεύγουμε: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)- Αν δεν έχουμε αντικολλητικά σκεύη επιτρέπεται να βάλουμε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Στο στάδιο αυτό, στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το βάρος μας και να μην ξαναπαχύνουμε.

Αν δούμε την ζυγαριά να «ανεβαίνει»:

- Ξανακάνουμε επί μέρες τη διατροφή του 1ου σταδίου– Περιορίζουμε την κατανάλωση αλατιού– Αυξάνουμε την κατανάλωση υγρών την ημέρα– Κοιμόμαστε περισσότερο– Περπατάμε 60 λεπτά την ημέρα επί 4 συνεχόμενες μέρες

4ο Στάδιο – Συντήρηση (Stabilization Phase)Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Στο στάδιο της συντήρησης υπόσχεται να μηνξαναπαχύνουμε ποτέ, αρκεί να ακολουθήσουμε τέσσερις βασικούς κανόνες για την υπόλοιπη ζωή μας:

- Να τρώμε ό,τι θέλετε, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεϊνες και λαχανικάθέλουμε, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα και κάθεεβδομάδα μόνο δύο ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου και μόνο δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίεςμπορείτε να τρώμε ότι θέλουμε.

- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεϊνες- Να ασκούμαστε καθημερινά- Να τρώμε κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης



- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα

Το μυστικό είναι: Βρώμη και νερό

Κατά τη διαρκεία της δίαιτας, πρέπει να πίνουμε 8 έως 12 ποτήρια νερό την ημέρα και να τρώτε μία κουταλιά τηςσούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.

Το πίτουρο της βρώμης είναι πλούσιο σε σάκχαρα και πρωτεϊνες, αλλά το κύριο όφελός του είναι ότι περιέχειυψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό στο έντερο και αποκτούν μέγεθος ίσο με το20πλάσιο που έχουν δίχως νερό.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθει κανείς χορτάτος, ενώ καταπραϋνει τη δυσκοιλιότητα, που θεωρείταιαναμενόμενη έπειτα από τέσσερις μέρες στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.

Το πίτουρο της βρώμης έχει επίσης το πλεονέκτημα πως όταν το πέψει ο οργανισμός, προσελκύει μόρια λίπους,σάκχαρα και τοξίνες και τα αποβάλλει από τον οργανισμό, πριν προλάβει να τα απορροφήσει.

Τα υγρά (ποτά/ροφήματα/χυμοί) που επιτρέπονται στη Δίαιτα Dukan είναι:

- Νερό- Ανθρακούχο νερό- Σόδα- Τσάι (οποιοδήποτε είδος τσαγιού)- Ρόφημα βοτάνων- Καφές- Γάλα χαμηλών λιπαρών- Φυσικός Χυμός λαχανικών- Φυσικοί χυμοί φρούτων (δεν επιτρέπονται στο 1 Στάδιο – Καθαρή πρωτεϊνη)

Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το τσάι για να χάσουμε το επιθυμητό βάρος και να διατηρήσουμε τα κιλάμας.

Η “Λευκή ημέρα” (“White Day”)Η “Λευκή ημέρα” (“White Day”) είναι η μέρα που καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνη για να βοηθήσουμε τονμεταβολισμό μας να ενεργοποιηθεί και να αντιμετώπισουμε τη στασιμότητα απώλειας βάρους. Παραμένουμε στις“Λευκές μέρες” μέχρι και να ξεκολλήσει η ζυγαριά.Για να ξεκολλήσει η ζυγαριά στη Λευκή ημέρα μπορούμε να καταναλώσουμε πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως θέλουμεμαζί με την ημερήσια επιτρεπόμενη ποσότητα βρώμης ανάλογα με το στάδιο στο οποίο βρισκόμαστε.

Οι τροφές που επιτρέπονται είναι οι εξής:

ΚρέαςΜοσχαρίσιο κρέαςΜπριζόλαΜπιφτέκιΜοσχαρίσια γλώσσαΣυκώτι μοσχαρίσιοΣυκώτι αρνίσιοΣυκώτι κοτόπουλουΠροψημένες φέτες ζαμπόνΠροψημένες φέτες γαλοπούλαΠροψημένες φέτες κοτόπουλο



Κυνήγι: ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια

ΠουλερικάΚοτόπουλοΓαλοπούλαΦραγκόκοταΣτρουθοκάμηλο

ΨάριαΜπακαλιάροςΚέφαλοςΡέγγαΣκουμπρίΠεσκαντρίτσαΣολομόςΠέστροφαΜπαρμπούνιΣαρδέλεςΤσιπούραΞιφίαςΤόνοςΑυγοτάραχοΙππόγλωσσα

ΘαλασσινάΚαλαμάριΜύδιαΚυδώνιαΚαβούριαΚαραβίδεςΓαρίδεςΑστακόςΜύδιαΣτρείδιαΧτένια

ΑυγάΚοτόπουλοΟρτύκιΣτρουθοκάμηλο

Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρώνΓιαούρτιΓάλαΓάλα σε σκόνηΓάλα σόγιαςΤυρίΤυρί κότατζΚρέμα τυριού

Η Δίαιτα Dukan_ Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan...

Documents

Transcript of Η Δίαιτα Dukan_ Χάστε κιλά με την λιποδιαλυτική δίαιτα Dukan...