ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ Η σωματική άσκηση είναι σημαντική για καλή υγεία και ευεξία. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η σωματική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου και του διαβήτη, ενώ συμβάλλει και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν επίσης παράγοντες κινδύνου για πολλές σημαντικές μορφές καρκίνου. Η σωματική άσκηση θα μας βοηθήσει να αισθανθούμε καλύτερα, αυξάνοντας την ενέργεια και τη ζωτικότητά σας. Το περπάτημα είναι σπουδαία άσκηση. Επιλέγουμε δραστηριότητες που μας ευχαριστούν και αυτές που ταιριάζουν με την καθημερινότητά μας. Αν δεν έχετε ασκηθεί μέχρι τώρα, κάθε αύξηση της δραστηριότητάς σας θα είναι ευεργετική.

ΠΟΣΕΣ ΜΟΡΦΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΧΟΥΜΕ

Οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνται γενικά σε τρεις τύπους ανάλογα με τη γενική επίδραση που έχουν στο ανθρώπινο σώμα:

Αερόβιες ασκήσεις, όπως η ποδηλασία, το περπάτημα, το τρέξιμο, η πεζοπορία, το τένις, οι οποίες αυξάνουν αντοχή.

Αναερόβιες ασκήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη, που αυξάνουν τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή δύναμη.

Ασκήσεις ελαστικότητας, όπως οι διατάσεις, που βελτιώνουν το εύρος κινήσεων των μυών και των αρθρώσεων.

Αερόβια άσκηση Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) αναφέρεται στην άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. 4 Αερόβιος σημαίνει «με οξυγόνο» και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου στις διαδικασίες μεταβολισμού 5 και παραγωγής ενέργειας του σώματος. Πολλές μορφές άσκησης είναι αερόβιες και εξ’ ορισμού γίνονται σε

μέτρια επίπεδα έντασης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η ένταση μπορεί να ποικίλλει από 50-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Δυνατότερη καρδιά Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων Βελτιωμένη αναπνοή Βελτιωμένη μυϊκή υγεία Απώλεια βάρους Μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα Βελτιωμένη πνευματική υγεία Αυξημένη αντοχή

Αναερόβια άσκηση Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Οι μύες που ασκούνται κάτω από αναερόβιες συνθήκες αναπτύσσονται διαφορετικά, οδηγώντας σε καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, που διαρκούν έως και 2 λεπτά περίπου.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ Ο ορισμός Δείκτης μάζας σώματος είναι μία γενική ιατρική ένδειξη για τον υπολογισμό του βαθμού παχυσαρκίας ενός ατόμου. Λόγω του εύκολου υπολογισμού του είναι ένα ευρέως διαδεδομένο διαγνωστικό εργαλείο των πιθανών προβλημάτων υγείας ενός ατόμου σε σχέση με το βάρος του. Δημιουργήθηκε το 1832 από τον Adolphe Quetelet. Για παράδειγμα: Άτομο με ύψος 1,80 μέτρα και βάρος 80 κιλά έχει ΔΜΣ=80/(1,80*1,80)=24,69 Εάν δεν είναι δυνατός ο προσδιορισμός του ποσοστού λίπους από άλλες μεθόδους τότε χρησιμοποιείται ο ΔΜΣ σαν ποσοστό λίπους. Παγκοσμίως έχει γίνει αποδεκτή η εξής κατηγοριοποίηση:

Ποσοστό λίπους μικρότερο από 18,5 δείχνει ότι το άτομο είναι ελλιποβαρές. Ποσοστό λίπους μεταξύ 18,5 και 24,9 δείχνει ότι το άτομο έχει φυσιολογικό βάρος. Ποσοστό λίπους μεταξύ 25 και 29,9 δείχνει ότι το άτομο είναι υπέρβαρο. Ποσοστό λίπους 30 και μεγαλύτερο δείχνει ότι το άτομο πάσχει από παχυσαρκία.

Εξαρτάται πάρα πολύ από το φύλο, την ηλικία και το σωματότυπο του ατόμου. Άτομα που αθλούνται ή έχουν γενικά αρκετούς μυς έχουν μεγαλύτερο ΔΜΣ χωρίς να έχουν περισσότερο λίπος. Άτομα που λόγω ηλικίας ή παθήσεων έχουν χάσει μυϊκή μάζα θα έχουν μικρότερο ΔΜΣ χωρίς αυτό να σημαίνει πως έχουν λιγότερο λίπος. Επίσης άτομα στα οποία λείπει τμήμα του σώματος (κάποιο άκρο ή κάποιο όργανο του σώματος) θα έχουν μικρότερο ΔΜΣ. Ειδικά για τα παιδιά χρησιμοποιούνται ξεχωριστοί πίνακες που προέρχονται από στατιστικά στοιχεία για κάθε ομάδα ατόμων (σε διαφορετικές ηπείρους έχουμε διαφορετικούς πίνακες), ηλικία και φύλο

ΒΜΙ Το ΒΜΙ των παιδιών στο σχολείο μας κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και από τις μετρήσεις μας είχαμε τα εξής αποτελέσματα: Α τάξη: ΑΓΟΡΙΑ: Περίπου το 90% είναι κανονικά το 2% λιποβαρή το 5% υπέρβαρα και το 3% παχύσαρκα. ΚΟΡΙΤΣΙΑ: Περίπου το 85% είναι κανονικά το 3% λιποβαρή το 9% υπέρβαρα και το 3% παχύσαρκα. Άρα από το αποτελέσματα της Α τάξης συμπεραίνουμε ότι ο BMI δεν έχει σχέση με την σχολική επίδοση. Β τάξη: ΑΓΟΡΙΑ: Περίπου το 90% κανονικά το 6% υπέρβαρα και το 4% παχύσαρκα ενώ δεν υπάρχουν καθόλου λιπόβαρη. ΚΟΡΙΤΣΙΑ: Περίπου το 90 % κανονικά το 6% υπέρβαρα το 2% λιποβαρή και το 2% υπέρβαρα. Άρα από τα αποτελέσματα της Β τάξης συμπεραίνουμε ότι ο ΒΜΙ δεν έχει σχέση με την σχολική επίδοση. Γ τάξη: ΑΓΟΡΙΑ: Περίπου το 90% είναι κανονικά το 10% υπέρβαρα ενώ δεω υπάρχουν καθόλου λιποβαρή και παχύσαρκα. ΚΟΡΙΤΣΙΑ: Περίπου το 90% είναι κανονικά το 4% λιποβαρή το 6% υπέρβαρα ενώ δεν υπάρχουν παχύσαρκα. Άρα από τα αποτελέσματα της Γ τάξης συμπεραίνουμε ότι ο ΒΜΙ δεν έχει σχέση με την σχολική επίδοση. Τελικά ο ΒΜΙ δεν έχει σχέση με την σχολική επίδοση των μαθητών του σχολείου μας. Χρησιμοποιήσαμε το ΒΜΙ γιατί είναι ένας αδρός δείκτης υγείας , είναι εύκολα μετρήσιμος και επειδή δεν χρησιμοποιούμε όργανα για τις μετρήσεις μας παρά μόνο μέτρο και ζυγαριά. Για να μετρήσουμε το ΒΜΙ πήραμε ένα δείγμα από τα παιδία του σχολείου μας περίπου 150 παιδιά. Τελικά δεν επαληθευτικέ η υπόθεση μας.

ΤΙ ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΠΡΟΚΑΛΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ Οι βιολογικές προσαρμογές που προκαλεί η άσκηση είναι: Η αερόβια άσκηση Η αναερόβια άσκηση

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Aερόβια άσκηση είναι κάθε άσκηση στην οποία κινούνται ρυθμικά και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, με συνέπεια την ταχύτερη καύση θερμίδων, που ευνοεί περισσότερο την προσπάθεια να χάσετε βάρος. H αερόβια άσκηση περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τους κτύπους της καρδιάς. Mε την έναρξη της άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό, έως ότου σταθεροποιηθεί σ’ ένα επίπεδο, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ: Για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης. •Για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος. •Για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα. •Για τη γενική υγεία και ευεξία. ΤΑ ΕΙΔΗ ΤΩΝ ΑΕΡΟΒΙΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΟΥΜΕ: Δραστηριότητες όπως είναι το έντονο περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), το ανέβασμα σκάλας, το ποδήλατο, η κωπηλασία, το κολύμπι, το σκοινάκι, ο χορός και κάθε μορφή ομαδικής δραστηριότητας (μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδόσφαιρο).

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ: ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ: Έντονο περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Aφιερώστε 30 λεπτά τουλάχιστον σε μέτριους ρυθμούς, και τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ : Tζόγκινγκ, step, κωπηλασία, κολύμπι, ορειβασία, ομαδικά αθλήματα. Kαλό είναι να έχετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας και να εναλλάσσετε τους ρυθμούς. ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΤΑΚΤΙΚΑ ΚΑΙ ΣΤΑΜΑΤΟΥΝ: Xαλαρό τζόγκινγκ, ποδήλατο, step, αερόμπικ στην αίθουσα, κολύμπι. Eίναι τα είδη με τις λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΠΕΡΙΤΤΑ ΚΙΛΑ: Έντονο περπάτημα, κολύμπι, στατικό ποδήλατο. Mε αυτά τα είδη θα προστατέψετε τα γόνατά σας και τη μέση σας, λόγω των «χαμηλών» κραδασμών. ΠΟΣΗ ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ: H ένταση κατά την αερόβια άσκηση μπορεί να κυμαίνεται από 55%-75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. ΠΟΣΗ ΩΡΑ ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ: H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20-60 λεπτά της ώρας. Μια συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι αρκετή για να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη της άσκησης.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Αναερόβιες είναι οι σωματικές δραστηριότητες που πραγματοποιούνται με υψηλή μυϊκή δραστηριοποίηση και για περιορισμένη διάρκεια. Λέγονται αν-αερόβιες γιατί πραγματοποιούνται χωρίς την παρουσία οξυγόνου που συνήθως απαιτείται για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που έχει μεγαλύτερη διάρκεια και επανάληψη, όπως είναι το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία και το τρέξιμο που καλούνται αερόβιες δραστηριότητες. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ: Εμποδίζει την εκδήλωση σωματικών ασθενειών. Δημιουργεί μυϊκό ιστό και βοηθά τη διατήρηση του. Μειώνει το σωματικό λίπος. Βελτιώνει την εμφάνιση.

Η πιο κοινή μορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης ενδυνάμωσης, οι πιο κοινές εκ των οποίων είναι οι ασκήσεις με βάρη και με αντίσταση. Αυτοί οι 2 τύποι ασκήσεων χρησιμοποιούν τη βαρύτητα (μέσω βαρών) ή μηχανήματα ως αντίσταση στη συστολή των μυών και οι όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΦΟΡΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΘΛΗΣΗ Οι δύο αυτές έννοιες είναι σχεδόν ταυτόσημες έχουν πολλά κοινά σημεία αλλά και μια σημαντική διαφορά τον << ανταγωνισμό>>. Με την σωματική άσκηση στοχεύουμε πρωτίστως στην βελτίωση της υγείας μας και της φυσικής μας κατάστασης που έχει άμεσο θετικό αντίκτυπο στην καθημερινότητά και στην ποιότητα ζωής μας . Ενώ στον αθλητισμό (προπόνηση) απώτερος στόχος μας είναι η επίτευξη της νίκης απέναντι σε κάποιο αντίπαλο-ομάδα και η επίτευξη ενός ρεκόρ π.χ. χρονόμετρο ή κάποιος άλλος τρόπος μέτρησης της επίδοσης .Σ’ αυτό το σημείο ακριβώς εντοπίζεται και η διαφορά των δύο όπου το δεύτερο λόγω των στόχων του αποκτά ανταγωνιστικό-συναγωνιστικό χαρακτήρα.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΧΟΛΙΚΗ ΕΠΙΔΟΣΗ Η φυσική δραστηριότητα βοηθά ιδιαίτερα τους μαθητές ειδικά πριν και κατά την περίοδο των εξετάσεων αφού αποτελεί μέσο ψυχαγωγίας και εκτόνωσης από το βαρύ και φορτωμένο πρόγραμμα των μαθητών και συγχρόνως βελτιώνει την συγκέντρωση τους. Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση διεγείρει την αναγέννηση των νευρικών κύτταρων και συντελεί στην καλή καρδιακή λειτουργία , η οποία οξυγονώνει σωστά τον εγκέφαλο . Αξίζει να αναφερθεί ότι η σωματική άσκηση, σύμφωνα με έρευνες, βελτιώνει την μνήμη αλλά και την ικανότητα να μαθαίνουμε νέα πράγματα. Γι αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά να μαθαίνουν να γυμνάζονται, τόσο κατά την σχολική τους περίοδο όσο και στη μετέπειτα ζωή τους αφού αποδείχθηκε ότι η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την μνήμη και των ενηλίκων. Η αλήθεια είναι ότι την περίοδο των εξετάσεων οι υποχρεώσεις των μαθητών είναι αυξημένες με αποτέλεσμα να μην μπορούν να διαθέσουν αρκετό χρόνο για να αθληθούν. Υπάρχουν όμως κάποιες εύκολες και απλές λύσεις που μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα αν είναι εφικτό , να πηγαίνουν με τα πόδια στο σχολείο ή στο φροντιστήριο και να μην χρησιμοποιούν λεωφορείο ή να κάνουν ολιγόλεπτα διαλείμματα από το διάβασμα τους για ένα γρήγορο περπάτημα που θα τους βοηθήσει να εκτονωθούν και να οξυγονώσουν τον εγκέφαλο έτσι ώστε να γυρίσουν πιο συγκεντρωμένοι στο διάβασμα τους. Επίσης καλό είναι οι μαθητές να κάνουν αρκετές διατάσεις πλάτης και ασκήσεις με ραχιαίους αφού με τη στάση που παίρνει το σώμα στο διάβασμα επιβαρύνεται πολύ ο αυχένα.

ΜΑΝΟΣ ΜΠΑΜΝΙΕΔΑΚΗΣ

ΡΑΦΑΗΛ ΣΗΦΑΚΗΣ Β’3