7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 1/8

Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του

Άγχους

Η ολοκληρωμένη αναπνοή.

Συγκεντρωθείτε στο να γεμίσει το κάτω μέρος των πνευμόνων

σας με αέρα, σπρώχνοντας το διάφραγμα προς τα κάτω και την

κοιλιά προς τα έξω. ώρα συγκεντρωθείτε στο να γεμίσει με

αέρα το μέσο μέρος των πνευμόνων ανασηκώνοντας ελαφρά το

στ!θος και συνεχίστε με το πάνω επάνω μέρος των πνευμόνων

ανασηκώνοντας ελαφρά τους ώμους. "ρατ!στε την αναπνο!

σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνε#στε αργά

σπρώχνοντας την κοιλιά σας προς τα μέσα και χαμηλώνοντας

τους ώμους και το στ!θος αδειά$οντας τους πνε#μονες. %φο#

αφομοιωσετε την διαδικασία, πρέπει να κάνετε &' περίπου

αναπνοές την ημέρα.

7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 2/8

Η προοδευτική χαλάρωση

1. "άτσε !συχα σε μια άνετη θέση,

2. "λείσε τα μάτια σου,

3. (αλάρωσε όλους τους μυς σου, ξεκινώντας από τα πόδια

και φτάνοντας ως το πρόσωπο,

  4.  )ισπνο! από τη μ#τη. Συγκεντρώσου στην αναπνο!.

"αθώς εκπνέεις πες τη λέξη !ρεμος ! $εστός σιγανά στον

εαυτό σου. %νάπνευσε !ρεμα και φυσικά,

5.  Συνέχισε για *' με +' λεπτά. ταν τελειώσεις κάτσε

!συχα για μερικά λεπτά, πρώτα με τα μάτια σου κλειστά και

μετά με ανοιχτά. -η σηκωθείς για λίγη ώρα.

.  -ην ανησυχείς για το αν πέτυχες την χαλάρωση,

προσπάθησε να μείνεις παθητικός! και άσε την χαλάρωση

 να συμ/εί. )ξάσκησε την πρακτικ! + φορές την ημέρα.

7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 3/8

!οερ" απεικ#νιση μπορεί να οριστεί ως η χρ!ση των αισθ!σεων

για τη δημιουργία μιας εμπειρίας μέσα στο μυαλό. )ίναι μέσο α#ξησης

της μάθησης και της απόδοσης των νοητικών δεξιοτ!των, καθώς επίσης

των σκέ0εων και των συναισθημάτων.

Ένα σενάριο νοερής απεικόνισης για χαλάρωση και μείωση του στρες:

1. Κάτσε σε άνετη θέση και κλείσε τα μάτια σου. Πάρε αρκετές βαθιές 

αναπνοές για να χαλαρώσεις και βρες το κέντρο του εαυτού σου…

 Πάρε ένα λεπτό να εετάσεις τους μυς σου. !ν αισθάνεσαι ένταση

κάπου" #ρεμα θύμισε τον εαυτό σου να $$ ά%ησε το να %ύγει&&..

 'υνέχισε την εέταση σε όλους τους μυς σου" και όποτε αισθάνεσαι

ένταση επανέλαβε $$ά%ησε το να %ύγει&&.

+. (αντάσου ένα πολύ χοντρό σχοινί που είναι )εμένο σε ένα μεγάλο

κόμπο. *ες τον κόμπο μέσα στο μυαλό σου. Παρατ#ρησε τα σ%ιχτά

περιπλεγμένα κομμάτια του σχοινιού που είναι τεντ+μένα το ένα

απέναντι από το άλλο. ,ώρα %αντάσου ότι ο κόμπος σιγά-σιγά

 λύνεται.. έλει λίγη ώρα για να λυθεί ολοκληρ+τικά.

/. ,ώρα %αντάσου ένα κερί που έχει καεί. 'υγκεντρώσου στο κρύο

σκληρό κερί που βρίσκεται στη βάση του κεριού.. (αντάσου ότι το

κερί σιγά-σιγά μαλακώνει" πρώτα γίνεται γλοιώ)ες" μετά μαλακό σα

 βούτυρο και μετά υγρό όπ+ς το κερί 0εσταίνεται και λιώνει.

7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 4/8

. (αντάσου τον εαυτό σου σε μια θορυβώ)η γ+νιά της πόλης. (υσάει

και έχει κρύο" όλοι τρέχουν και έχει %ασαρία.. !ισθάνσου τα

 χτυπ#ματα τ+ν ανθρώπ+ν καθώς σε προσπερνούν" άκουσε τον

θόρυβο από τα αμάια και τα %ορτηγά" και μύρισε τις αναθυμιάσεις 

τ+ν λεο%+ρί+ν καθώς περνούν από μπροστά σου.. !κριβώς )ίπλα

σου υπάρχει μια οικο)ομ#" και ένα σ%υρί εκινάει χ+ρίς 

προει)οποίηση. 2ίναι τόσο )υνατό που πονάνε τα αυτιά σου και το

σώμα σου )ονείται με το θόρυβο. !ργά-αργά απομάκρυνε τον εαυτό

σου έτσι ώστε να είσαι απλ+μένος σε ένα πράσινο λιβά)ι )ίπλα σε

 μια καταγάλανη λίμνη. 3 #λιος 0εσταίνει το σώμα σου και οαέρας 

)ημιουργεί κύκλους πάν+ στο νερό της λίμνης.  4κου τώρα το σ%υρί 

να μεταμορ%ώνεται σε τρυποκάρυ)ο που τρυπάει το )έντρο.

5. ,ώρα συγκεντρώσου στον εαυτό σου. 6χεις λύσει τους κόμπους και

έχεις χαλαρώσει το σώμα σου.. 6χεις μαλακώσει και λιώσει την

ένταση της ημέρας σου.. 6χεις μεταμορ%ώσει το άγχος και τον

θόρυβο στη 0+# σου σε ευχάριστους #χους της %ύσης. Κάνοντας 

αυτό έχεις κερ)ίσει τον έλεγχο του μυαλού και του σώματος σου.

6χεις αποσι+π#σει τον αναλυτικό εαυτό σου και έχεις α%#σει το

υποσειν#)ητό σου να είναι ανοιχτό σε νέες ι)έες και να αναπτυχθεί.

ύμισε στον εαυτό σου ότι έχεις την ικανότητα να κερ)ί0εις τον

έλεγχο τ+ν σκέ7ε+ν και συναισθημάτ+ν μέσα από την %αντασία

σου.. ύμισε στον εαυτό σου ότι το μυαλό σου είναι ανοιχτό και

7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 5/8

 μπορεί γρ#γορα να ελευθερ+θεί από το στρες και τις αρνητικές 

σκέ7εις. 2νίσχυσε τη )ύναμη σου στο να επιλέγεις να αισθάνεσαι

και να σκέ%τεσαι καλά και πίστε7ε στη ικανότητα σου να αλλά0εις 

τη 0+# σου με παραγ+γικούς τρόπους.

8.  'υγκεντρώσου ανά στην αναπνο# σου και επανέλαβε την

παρακάτ+ πρόταση κάθε %ορά που εκπνέεις $$ ,ο σώμα μου είναι

 χαλαρό και )εκτικό.&& 9περιμένουμε για /: )ευτερόλεπτα;. ,ώρα

άλλαε την πρόταση 9κάθε %ορά που εκπνέεις; σε< $$ 2πιλέγ+ να

σκέ%τομαι και να είμαι καλά&& 9περιμένουμε για /: με 5:

)ευτερόλεπτα;. =α αισθάνεσαι περ#%ανος-η για εσένα και τις 

ικανότητες σου" και ενίσχυσε τον εαυτό σου τώρα που έχεις την

)ύναμη να ελέγχεις το πώς σκέ%τεσαι και αισθάνεσαι. *ημιούργησε

 χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσεις το σώμα σου" να λιώσεις 

 μακριά την ένταση" και να αποσι+π#σεις το θόρυβο στη 0+# σου.

 2ίσαι καλά" 0#σε καλά" 0#σε τέλεια>.

7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 6/8

 Διακοπή Σκέψεων

 *ιαλέτε μια τυπικ# αρνητικ# σκέ7η από αυτές" που θα θέλατε να

εαλεί7ετε. 6πειτα κλείστε τα μάτια σας και προσπαθείστε όσο γίνεται

καθαρότερα να %ανταστείτε τον εαυτό σας μέσα στην κατάσταση η οποία

τους προκαλεί αυτ# την αρνητικ# σκέ7η. ?όλις κατα%έρετε να )είτε τη

κατάσταση και να νιώσετε την αρνητικ# σκέ7η" αρχίστε να )ιακόπτετε τη

σκέ7η με οποιο)#ποτε )ιακόπτη έχουν επιλέει για τη )ιακοπ# τ+ν

σκέ7ε+ν.

 Πρέπει να εασκ#σετε την τεχνικ# αυτ# μέχρι να μπορείτε μηχανικά

και αποτελεσματικά να τερματί0ετε τις αρνητικές σκέ7εις και τα

συναισθ#ματα της ανησυχίας και του άγχους που τις συνο)εύουν. !υτό

 χρειά0εται χρόνο" υπομον# και )έσμευση" για την βελτί+ση της ποιότητας 

του εσ+τερικού )ιαλόγου.

1ια να αποκτ!σετε τον έλεγχο των σκέ0εών σας, πρέπει να ξέρετε ποιά

σκέ0η σας /οηθά, ποιες σκέ0εις είναι αυτές που είναι επι/λα/!ς και

ποιές καταστάσεις ! γεγονότα σχετί$ονται μ2 αυτές τις σκέ0εις.

7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 7/8

$%&οντας Στ#χους

  - έτουμε συγκεκριμένους στόχους σε μετρ#σιμους και λειτουργικούς όρους. 2ίναι

πολύ σημαντικό ότι οι στόχοι πρέπει να εκ%ρά0ονται σε συγκεκριμένους και

 μετρ#σιμους όρους.

  - έτουμε μέτριας )υσκολίας αλλά ρεαλιστικούς στόχους. 6ρευνες έ)ειαν ότι όσο

πιο )ύσκολος #ταν ο στόχος τόσο πιο καλ# #ταν η από)οση.

- έτουμε βραχυπρόθεσμους αλλά και μακροπρόθεσμους στόχους. 3 συν)υασμός 

 βραχυπρόθεσμ+ν και μακροπρόθεσμ+ν στόχ+ν είναι προτιμότερος από την χρ#ση

 μόνο μακροπρόθεσμ+ν στόχ+ν.

 

- έτουμε θετικούς στόχους και 3@A αρνητικούς. 

3ι στόχοι πρέπει να είναι θετικοί.

- Καταγρα%# τ+ν στόχ+ν" όταν έχουν ορισθεί .

 )ίναι ε#κολο να δωθεί προσοχ! στους στόχους μόλις τους τεθο#ν, όμως σε /άθος

χρόνου οι στόχοι μπορεί να ξεχαστο#ν. 1ιαυτό, πρέπει να καταγρά0ονται οι στόχοι

κάπου που θα μπορο#ν να τους /λέπουν καθημερινώς.

4ροτείνεται να κρατάτε ημερ!σιο ! ε/δομαδιαίο ημερολόγιο, και να

καταγράφουν οι στόχοι, την επίτευξη των στόχων, τις στρατηγικές και την διαδικασία

των στόχων.

7/21/2019 Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους.docx

http://slidepdf.com/reader/full/-5695d2681a28ab9b029a4f81 8/8

5λίας 6εοδόσης

7υχολόγος