Ilaria Prandoni

Biologa

Specialista in Alimentazione e Nutrizione Umana

«MENS SANA IN CORPORE SANO»Come essere in forma e vivere felici e sereni

“I GIOVEDÍ DI NESTORE”, 13 Ottobre 2016 - Società Umanitaria, Via San Barnaba 48, Milano

DIETA

Dal greco δίαιτα, «modo di vivere»

STATO NUTRIZIONALE

Condizione anatomica, metabolica e funzionale

dell’organismo in relazione alla disponibilità di energia,

nutrienti e altre sostanze di interesse nutrizionale.

Lo stato di nutrizione influenza crescita, sviluppo,

composizione corporea, stato di salute e qualità della

vita dell’individuo.

HEALTY AGEING

We are living longer but quality of life is not keeping pace

Source: Health Profile of England 2007

Dati confermati anche sta studi più recenti.

ISOCALORICA

VARIA EQUILIBRATA

COMPLETA

DIETA STATO DI SALUTE

DIETA ISOCALORICAapporto energetico = dispendio energetico

Consumo energetico giornaliero

METABOLISMO BASALE

60-75 %

TID

TID = Termogenesi Indotta dalla Dieta

10-15 %

ATTIVITA’ FISICA

15-30 %

Energia per le attività

VITALI

Dispendio energetico = MB x LAF (kcal/giorno)

MB = metabolismo basale

si può misurare, oppure calcolare con delle formule che richiedono

massa corporea, altezza ed età

MB Maschi = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x anni)

MB Femmine = 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x anni)

Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute ofWashington. 1919.

DISPENDIO ENERGETICO (1/2)

DISPENDIO ENERGETICO (2/2)

Uomo di 65 anni in pensione, alto 170 cm, pesa 75 kg, sedentario ma che si muove quotidianamente a piedi o bicicletta

MB Maschi= 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x anni)

MB = 66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 170) – (6,775 x 65) = 1508 kcal

LAF = 1,60

DE = 1508 x 1,60= 2413 kcal

1,45 : sedentario (es. impiegato che sta seduto, usa la macchina e non fa sport)1,60: es. sedentario ma che cammina quotidianamente 30 minuti1,75: es. soggetto che cammina quotidianamente e fa sport 2-3 v/settimana2,10: es. soggetto che fa sport quotidianamente

LAF = Livello di Attività Fisica.

È un indice numerico adimensionale

DIETA ISO-IPO-IPER CALORICA

Apporto energetico =dispendio energetico

Apporto energetico >dispendio energetico

Apporto energetico <dispendio energetico

DIETA EQUILIBRATA

Una dieta equilibrata deve fornire energia sotto forma di tutte e tre le classi di macronutrienti

55-60% dell’energia

CARBOIDRATI

25-30% dell’energia

LIPIDI

PROTEINE

1 g/kg

VITAMINE E SALI MINERALI non

apportano energia ma sono fondamentali

per il corretto funzionamento

dell’organismo!

DIETA COMPLETA E VARIA (1/2)

Il “piatto del mangiar sano” è uno strumento pratico e applicativo, una linea guida per creare pasti salutari e bilanciati

DIETA COMPLETA E VARIA (2/2)

CEREALI tutti i giorni

(pane, pasta, riso, farro, orzo, fette biscottate, cereali da colazione)

5 porzioni di FRUTTA e VERDURA tutti i giorni

(si consigliano 2 porzioni di frutta e 3 di verdura)

LATTE e/o YOGURT: tutti i giorni

Alternare il consumo di secondi piatti nell’arco della settimana:

2-3 volte carne, 4 volte pesce, 1 volta affettati, 2 volte formaggi, 3-4 volte

legumi, 1 volta uova

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA tutti i giorni, ma con moderazione

DOLCI occasionali

RICORDA CHE I PISELLI SONO LEGUMI E CHE LE PATATE E I LEGUMI NON SONO ORTAGGI !!!

COME DISTRIBUIRE I PASTI

ALMENO 3 … MEGLIO 5!

per

Controllo sazietà

Migliore digeribilità

Maggiore efficienza

colazione – spuntino – pranzo – spuntino - cena

COLAZIONE

• Fornisce energia utile per svolgere le attività successive al risveglio

• Importante per il controllo dell’appetito nei pasti successivi

Una buona proposta…

Latte o yogurt o cappuccino+

Cereali o pane e marmellata o biscotti secchi+

Eventualmente frutta o spremute

SPUNTINI (SNACKS)

“…eating snacks between meals has the potential to promote satiety

and suppress overconsumption at the subsequent meal. Numerous

studies have explored the relation between snack foods and satiety.

These studies concluded that whole foods high in protein, fiber, and

whole grains enhance satiety when consumed as snacks…the

consumption of healthful snacks likely affects satiety and promotes

appetite control, which could reduce obesity …”

Valentine Y. Njike et al. “Snack Food, Satiety, and Weight”. Advances in Nutrition, September 2016, pp. 866-878;

PRANZO O CENA

Privilegiare i PIATTI UNICI! Ricordarsi di mangiare sempre una porzione di verdura a pasto!

Una buona proposta…

Riso o pasta o farro o pane

+

Formaggio o legumi o carne o pesce

+

Verdura

+

frutta

PIATTO UNICO

• Pasta + ricotta

• Pasta + legumi

(piselli, lenticchie,

fagioli)

• Pasta + vongole

• Minestra + pasta +

formaggio

Condimento: olio extravergine d’oliva

E’ IMPORTANTE SAPERE CHE …..

Fabbisogno di acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 riconosciuto ed essenziale (non siamo in grado di sintetizzarli!):

- Omega 6: frutta secca- Omega 3: pesce azzurro (sgombro, acciughe), alcunisemi (olio di semi di lino)

Fitosteroli (legumi) nell’intestino competono con l’assorbimento del colesterolo e svolgono altre funzioniritenute protettive

E’ IMPORTANTE SAPERE CHE …..

“… Dietary patterns high in rapidly available carbohydrate were

associated with elevated T2DM risk. Therefore, partial replacement

of rapidly available carbohydrate with other dietary components,

such as whole grains and cereal fibers, proteins, and unsaturated

fatty acids (UFAs), at breakfast may be a useful strategy for

producing favorable metabolic outcomes….”

Kevin C. Maki et al. “The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a

Focus on Carbohydrate Metabolism”. Advances in Nutrition, May 2016.

Strategie alimentari per prevenire

l’insorgenza di alcune patologie o

fattori di rischio

OSTEOPOROSI

Condizione fisiologica legata all’invecchiamento dovuta ad una riduzione della densità minerale ossea. Può comparire in concomitanza alla menopausa.

Regole da perseguire a tutte le età per ottenere una valida prevenzione dell'osteoporosi:

• seguire una dieta bilanciata ricca in calcio e vitamina D;

• praticare esercizio fisico;

• seguire uno stile di vita sano.(«Linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi» Ministero della Salute)

Almeno 30 minuti al giorno di camminata!

ALIMENTI FONTE DI CALCIO

Fabbisogno giornaliero di calcio : 1200 mg (donne e uomini dai 60 anni)

LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) 2014

SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)

Frutta secca

Ortaggi a foglia verde (lattuga, cavoli, cime di rapa, spinaci)

Acqua mineralizzata

Esempio per coprire il fabbisogno di calcio giornaliero:

1 tazza di latte 300 mg

1 vasetto di yogurt 150 mg

3 cucchiaini da thè di parmigiano 240 mg

2 l di acqua mineralizzata (>150 ml/l) 300 mg

200 g di ortaggi a foglia verde (cavolo cappuccio crudo) 120 mg

2 noci o 2 mandorle

acciughe

FONTI DI CALCIO

FONTI DI VITAMINAD

Fonte alimentare principale ma poco accessibile:

olio di fegato di merluzzo

Funzioni dell’ormone:

• Regola l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo.

• Garantisce un buon funzionamento del sistema immunitario.

VITA ALL’ARIA APERTA!

Esporre al sole braccia e gambe

in primavera e soprattutto in

estate per 10-15 minuti, almeno 2

volte alla settimana, senza

protezione solare (senza

scottarsi!)

DISLIPIDEMIE

1) DIETA2) Integratori a base di composti bioattivi di origine naturale 3) Farmaci (es. statine) (ipercolesterolemia familiare)

Ipercolesterolemia (Colesterolo totale > 200 mg/dl)

Terapia

ridurre il consumo di alimenti quali formaggi, affettati, carne e

aumentare il consumo di legumi, frutta, soia, prodotti derivati

dalla soia

Attenzione al consumo di bibite zuccherate, dolci e frutta!

Ipertrigliceridemia (Trigliceridi > 150 mg/dl)

2-3 porzioni al giorno!

IPERTENSIONE

STRATEGIE ALIMENTARI E COMPORTAMENTALI:

• Un bicchiere di vino rosso ai pasti ha effetti positivi sulla

pressione, ma un abuso di alcool danneggia le pareti dei

vasi sanguigni favorendo l’ipertensione.

• Non consumare liquirizia !

• Non eccedere nel consumo di caffè (consentite 2 tazzine al

giorno).

• Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

• Limitare il consumo di sale

AGLIO, PEPERONCINO e CIOCCOLATO

FONDENTE abbassano la pressione

SOVRAPPESO E OBESITA’

CIRCONFERENZA DELLA VITA

• < 88 cm nella donna

• < 102 cm nel’uomo

INDICE DI MASSA CORPOREA

(Body Mass Index, BMI)

Peso [kg]/ altezza2 [m]2

Ricorda: la dieta deve essere vista come

un’occasione per imparare a mangiare,

un percorso di educazione alimentare

All’aumentare del BMI e della circonferenza della vita aumenta il rischio di patologie cardiovascolari, diabete, dolori osteoarticolari

DIETA IPOCALORICA

EQUILIBRATA E

BILANCIATA

!!! Diete fai da te

!!! Non più di 4 kg al mese

!!! Farmaci anoressizzanti

PERDITA DI PESO

ALIMENTI DA CONSUMARE CON MODERAZIONE

• Dolci

• Zucchero (canna, raffinato)

• Sale (preferire quello iodato)

• Burro

Miele e zucchero hanno apporto

energetico simile!

ATTENZIONE AL SALE NASCOSTO !

Lo IODIO, (costituente essenziale degli ormoni tiroidei), non è sintetizzato dall’organismo umano, dunque è necessario assumerlo attraverso l’alimentazione quotidiana:

- Assunzione di sale addizionato con lo iodio.

- Diversificazione alimentare: pesce e crostacei sono gli alimenti maggiormente ricchi di iodio.

CEREALI tutti i giorni

(pane, pasta, riso, farro, orzo, fette biscottate, cereali da colazione)

5 porzioni di FRUTTA e VERDURA tutti i giorni

(si consigliano 2 porzioni di frutta e 3 di verdura)

LATTE e/o YOGURT: tutti i giorni

Alternare il consumo di secondi piatti nell’arco della settimana:

2-3 volte carne, 4 volte pesce, 1 volta affettati, 2 volte formaggi, 3-4 volte

legumi, 1 volta uova

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA tutti i giorni, ma con moderazione

DOLCI occasionali

QUINDI RICORDA CHE UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA, VARIA E COMPLETA E’ COMPOSTA DA:

PORZIONI STANDARD

GRAZIE PER L’ATTENZIONE

Ilaria Prandoni

im.prandoni@gmail.com