ΕΝΥ∆ΑΤΩΣΗΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ

ΑΠΟ∆ΟΣΗ

Πόσες φορές δεν έχουµε ακούσει για τη σηµασία της ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση; Πώς όµως µπορεί να επιτύχει κανείς τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης;

Η σωστή ενυδάτωση διαδραµατίζει πολύ σηµαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση.

Με τον όρο “ενυδάτωση” αναφερόµαστε στην ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών των κυττάρων του σώµατος

Η αυξηµένη θερµοκρασία και η άσκηση αυξάνουν τις απώλειες υγρών µε αποτέλεσµα να αυξάνονται και οι απαιτήσεις του σώµατος σε υγρά.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής πολλές φορές επιβάλει την κατανάλωση µεγάλων ποσοτήτων καφέ την ηµέρα (>3 µερίδες).

Το σώµα αποτελείται κατά 75% από νερό, µια ισορροπία που διατηρείται καθηµερινά µεταξύ των υγρών που χάνονται και των υγρών (κυρίως νερό) που προσλαµβάνονται

Η αυξηµένη θερµοκρασία και η άσκηση αυξάνουν τις απώλειες υγρών µε αποτέλεσµα να αυξάνονται και οι απαιτήσεις του σώµατος σε υγρά.

Σηµασία της ενυδάτωσης

Σύγχυση

Πονοκεφάλους

Κόπωση

Απώλεια συγκέντρωσης

ΑφυδάτωσηΗ ανεπαρκής αναπλήρωση των υγρών οδηγεί σταδιακά σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση µπορεί να προκαλέσει:

στοιχεία που µειώνουν σηµαντικά την αθλητική απόδοση ιδιαίτερα σε αθλήµατα που απαιτείται πνευµατική εγρήγορση.

Η σωστή ενυδάτωση πριν την άσκηση ξεκινάει αρκετές ώρες (~4-5) πριν την προγραµµατισµένη προπόνηση.

Στα προσλαµβανόµενα υγρά δεν εµπεριέχεται µόνο το νερό, αλλά και άλλα ροφήµατα που περιέχουν υγρά, όπως ο καφές, το τσάι και οι χυµοί.

Aνεξάρτητα από την ποσότητα υγρών που θα καταναλωθεί θα πρέπει να επέλθει άδειασµα της ουροδόχου κύστης πριν την έναρξη της άσκησης.

Πρακτικά προτείνεται η λήψη νερού (~500ml) παρουσία κάποιου snack που να περιέχει νάτριο µερικές ώρες πριν την άσκηση.

Ενυδάτωση πριν την άσκηση

Ο ρυθµός απώλειας υγρών είναι πολύ διαφορετικός από άτοµο σε άτοµο.

Για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από 1 ώρα, αρκεί η σταδιακή λήψη νερού για την καλή ενυδάτωση.

Aσκήσεις που διαρκούν περισσότερο από µια ώρα απαιτούν λήψη ροφηµάτων που περιέχουν ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, καθώς και µικρές ποσότητες γλυκόζης.

Ενυδάτωση κατά την άσκηση

Η πιο απλή και πρακτική λύση για τους αθλούµενους, που εξασφαλίζει και την ορθή ενυδάτωσή τους, είναι η λήψη αθλητικών ποτών που τα φτιάχνουν οι ίδιοι διαλύοντας σκόνη ή αναβράζουσες ταµπλέτες µέσα σε νερό.

Πρακτικά προτείνεται η σταδιακή λήψη ½ µε 1lt υπότονου ή ισότονου αθλητικού ποτού για ασκήσεις που ξεπερνούν το διάστηµα της 1 ώρας.

Καλό θα ήταν η λήψη καφεϊνούχων ροφηµάτων να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το EthicSport Sete είναι ένα υποτονικό αθλητικό διάλυµα το οποίο αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν µε την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ περιέχει και υδατάνθρακες για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας.

Το Zipvit Zv0 Glutamine Electrolyte Drink είναι ένα µίγµα 7 βασικών ηλεκτρολυτών ειδικά σχεδιασµένο για αθλητές. Είναι εµπλουτισµένο και µε γλουταµίνη, ένα µη απαραίτητο αµινοξύ το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστηµα και βοηθά στην αντιµετώπιση φλεγµονών.

Η ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώσει ο ασκούµενος εξαρτάται από το βαθµό απώλειας.

Ένας πρακτικός τρόπος για να δείτε πόσα υγρά έχετε χάσει είναι να ζυγιστείτε πριν και µετά το τέλος της προπόνησης.

Η πρόσληψη υγρών πρέπει να είναι περίπου 500ml για κάθε 0,5kg απώλειας βάρους κατά την άσκηση.

Συστήνεται η λήψη νερού παρουσία φαγητού ή snack είτε η λήψη ειδικού αθλητικού ποτού που περιέχει µείγµα ηλεκτρολυτών και γλυκόζης.

Ενυδάτωση µετά την προπόνηση

Εάν λοιπόν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την αθλητική σας απόδοση, δώστε λίγη σηµασία στο πόσο καλά ενυδατωµένοι είστε!

Αθλητικά συµπληρώµατα διατροφής µε ηλεκτρολύτες:

http://www.vita4you.gr/el/vitamines-simpliromata/ath-lites/ilektrolytes.html