1 ΗΜΕΡΑ

Πρωινό1 φλιτζάνι του τσαγιού πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)10 γρ. φρέσκο βούτυρο ½ κουταλιά της σούπας μέλι1 καφέ σκέτο

Μεσημεριανόαρακάς φρέσκος ή κατεψυγμένος, 150 γρ. ωμός, μαγειρεμένος με 50 γρ. κρεμμύδι φρέσκο ή ξερό, 100 γρ. ντομάτα φρέσκια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 αγγούρι 28 γρ. τυρί φέτα1 φέτα ψωμί σικάλεως

ΚολατσιόΤο απόγευμα: 1 πορτοκάλι

Βραδινόπράσινη σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 φλιτζάνι λάχανο, ½ ξυστό καρότο, και ½ αγγούρι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο90 γρ. ψάρι τόννο από κονσέρβα με νερό2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)

2η ΗΜΕΡΑ

Πρωινό5 τεμάχια δαμάσκηνα ξερά1 γιαούρτι με 0% λιπαρά

Δεκατιανό1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό150 γρ. κοτόπουλο σχάρας, φιλέτο χωρίς την πέτσα, ψημένο με 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα2 φρέσκιες ντομάτες για σαλάτα2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)30 γρ. τυρί φέτα

Βραδινό300 γρ. πατάτες, βρασμένες χωρίς φλούδα1 αυγό βραστό ή τηγανισμένο σε τεφάλ1 φρέσκια ντομάτα για σαλάτα με ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (50 γρ)

3η ΗΜΕΡΑ

Πρωινό1 φλιτζάνι γιαούρτι με 0% λιπαρά1 φρούτο της αρεσκείας σας3 φρυγανιές σικάλεως1 καφέ χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό2 φλιτζάνια του τσαγιού μακαρόνια, βρασμένα, με 10 γρ. μαργαρίνη Soft, 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα σε τρίμα και 2 κουταλιές της σούπας κέτσαπ

Βραδινό250 γρ. χόρτα βρασμένα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού1 φέτα ψωμί σόγιας

1 αυγό βραστό1 μήλο με το φλούδι του

4η ΗΜΕΡΑ

Πρωινό1/2 ποτήρι φρέσκο, χυμό πορτοκαλιού 1 φλιτζάνι γάλα με 1.5% λιπαρά1 φέτα ψωμί άσπρο5 γρ. φρέσκο βούτυρο½ κουταλιά της σούπας μέλι

Μεσημεριανόσουβλάκι με κρέας, πίττα, ντομάτα, κρεμμύδι και τζατζίκι, 2 τεμάχια1 μέτριο φρούτο εποχής

Βραδινό250 γρ. βραστό κουνουπίδι, με ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού100 γρ. ψάρι σολωμός κονσέρβας2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ.)

Προ του ύπνου: 1 φλιτζάνι πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα

5η ΗΜΕΡΑ

Πρωινό30 gr. Special K (Kelogg’s δημητριακά ή δημητριακά μέχρι 3% λιπαρά), με 30 γρ. σταφίδες, 1 φλιτζάνι πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 μέτρια μπανάνα1 καφέ φίλτρου χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό150 γρ. ρεβίθια μαγειρεμένα με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού και 1/2 κρεμμύδι φρέσκο6 μικρές πράσινες ελιές2 φέτες (50 γρ.) ψωμί σικάλεως

Βραδινόσάντουιτς με 75 γρ. ψωμί σικάλεως, 1 φέτα ζαμπόν εντελώς άπαχο (38 γρ.), 28 γρ. τυρί γκούντα, 3 φύλλα μαρούλι και 3 ροδέλες ντομάτας

6η ΗΜΕΡΑ

Πρωινό30 γρ. Kellogg's All-Bran δημητριακά, περίπου (3/4 του φλιτζανιού) με 1 φλιτζάνι πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα½ ποτήρι χυμό ανανά

ΔεκατιανόΣτις 11:00 π.μ.: 1 μήλο με το φλούδι του1 καφέ φίλτρου με 2 κουταλιές σούπας εβαπορέ γάλα με 2% λιπαρά

Μεσημεριανό200 γρ. ψάρι ξιφίας, στη σχάρα100 γρ χόρτα βρασμένα1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού1 φέτα ψωμί σικάλεως1 μήλο καθαρισμένο

Βραδινό60 γρ. τυρί μοτσαρέλλα, 200 γρ. φρέσκιες ντομάτες (κόβουμε τη ντομάτα και την μοτσαρέλλα σε ροδέλες και

τις πασπαλίζουμε με αλάτι και βασιλικό)2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ)

7η ΗΜΕΡΑ

Πρωινό1 φλιτζάνι πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα1 κουταλιά της σούπας μέλι2 φέτες ψωμί σικάλεως ψημένες στη τοστιέρα (50 γρ)

Μεσημεριανό100 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο, χωρίς πέτσα, ψημένο1 φλιτζάνι φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι, κομματιασμένο και σοταρισμένο με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο2 φέτες ψωμί σικάλεως (50 γρ)μπανάνα, 1 τεμάχιο μετρίου μεγέθους

Βραδινόσαλάτα με 1 φλιτζάνι βρασμένα, ξερά φασόλια, 1 μέτρια ντομάτα, 1/2 αγγούρι, 1/2 ξερό ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλάκι γλυκού ρίγανη1 μπανάνα μετρίου μεγέθους (120 γρ)