25/1/2014 Ξεκι νώντας το ορει νό τρέξι μο | TimberTrail

http://timbertrail.gr/running/mountain-running-/beginners-/448-oreino-trexomo-arxarioi-.html?tmpl=component&print=1&layout=default&page= 1/2

Ξεκινώντας το ορεινό τρέξιμο | Εκτύπωση |

Τετάρτη, 06 Μαρτίου 2013 00:26

Kείμενα: Έλινορ Φις και Μάικλ Μπέντζ

Ορεινό τρέξιμο. Μια πρόκληση για το σώμα και τις αισθήσεις. Μήπως κουραστήκατε από την αδιάκοπη και μονότονη

κίνηση στην άσφαλτο ή στις πλακόστρωτες επιφάνειες; Μην απογοητεύεστε πάντα υπάρχουν λύσεις. Ακολουθήστε τα

βήματα των δρομέων που ανακάλυψαν την απόλαυση του ορεινού τρεξίματος και κάντε μια νέα αρχή αν όχι πιο

ξεκούραστη σίγουρα πιο συναρπαστική.

Στα κολεγιακά μου χρόνια, ήμουν φανατικός δρομέας δρόμου. Έκανα όλον τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό μου όγκο σε

λιθόστρωτα μονοπάτια και στη γνωστή μας οβάλ συνθετική επιφάνεια. Την εποχή που αποφοίτησα, μετά από χρόνια

αγωνιστικού στίβου και ανώμαλου δρόμου, βρέθηκα να έχω τις λαγονοκνημιαίες ταινίες τεντωμένες σαν χορδές πιάνου και

σοβαρή ψυχική εξάντληση. Υπέθεσα λοιπόν τότε ότι ήμουν τελειωμένος ως δρομέας.

Όμως, μια βροχερή ημέρα, μια παλιά μου συναθλήτρια, η Λαρίσα, με έπεισε να πάω μαζί της για τρέξιμο στο Μάουντ Ντάουγκ

Παρκ, έναν στρογγυλό λόφο250 μ.με πέτρες και χώμα, στον Καναδά (στην καρδιά της Βικτόριας, στη βρετανική Κολούμπια,

στο νοτιότερο άκρο της νήσου Βανκούβερ). Μην γνωρίζοντας το ορεινό τρέξιμο, ανακάλυψα κάτι καινούργιο στα φιδίσια

μονοπάτια, καθώς βουτούσα σε λασπόνερα, πηδούσα πάνω από κοτρόνες και γλιστρούσα σε απότομες πλαγιές.

Μόνο όταν σκάσαμε μύτη στον αυτοκινητόδρομο όπου τα οχήματα περνούσαν σαν βολίδες σφυρίζοντας, αντιλήφθηκα πόσο

γρήγορα είχε περάσει μια ολόκληρη ώρα. Εκείνη την ημέρα, ανακάλυψα την πραγματική, ανόθευτη χαρά του τρεξίματος μέσα

σε δάσος. Και ότι το μόνο που χρειάζεται, είναι πνεύμα περιπέτειας και μονοπάτια.

Η “ευφορία του δρομέα” είναι ακόμα μεγαλύτερη εκτός δρόμου

Σχεδόν όλοι οι έμπειροι δρομείς μπορούν να βεβαιώσουν ότι το τρέξιμο τούς κάνει να νιώθουν ευφορία – η ψυχική ανάταση

του δρομέα – αν και μέχρι πρόσφατα, εξέλειπαν τα επιστημονικά αποδεικτικά στοιχεία. Όμως το 2008, σε μια έρευνα που

δημοσίευσε το περιοδικό “Εγκεφαλικός Φλοιός” (Cerebral Cortex), ο Δρ Χένινγκ Βέκερ, του πανεπιστημίου της Βόννης στη

Γερμανία, έκανε συγκριτική ανάλυση των επιπέδων των ενδορφινών, σε 10 αθλητές αντοχής, πριν και μετά από τρέξιμο 2

ωρών. Όπως ήταν αναμενόμενο, όλοι οι αθλητές παρουσίασαν μετά το τρέξιμο υψηλότερες τιμές ενδορφινών, που είναι οι

ορμόνες της καλής διάθεσης. Ακόμη και οι ίδιοι οι αθλητές ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο χαρούμενοι και χαλαροί.

Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο σε δρόμους, όπου υποχρεωνόμαστε να εισπνέουμε καυσαέρια, να κάνουμε ελιγμούς ανάμεσα

σε αυτοκίνητα και πεζούς, να αποφεύγουμε σκυλιά με μακριά λουριά και να πηδάμε πάνω από εμπόδια και πυροσβεστικούς

κρουνούς, μας προκαλεί ένταση που μπορεί να εμποδίσει την έκκριση των ορμονών της χαράς.

Τα μονοπάτια αντίθετα, μας μεταφέρουν σε ένα φυσικό περιβάλλον ηρεμίας. Πράγματι, μελέτες σε παιδιά με σύνδρομο

διάσπασης προσοχής και υπερκινητικότητας – διανοητική διαταραχή που προκαλεί παρορμητική συμπεριφορά και

αδυναμία συγκέντρωσης- έχουν καταδείξει ότι αν τα παιδιά αυτά περπατήσουν πριν να μπουν στην τάξη, μόλις 20 λεπτά σε

πάρκο στην πόλη, βελτιώνονται η ικανότητα συγκέντρωσης και οι επιδόσεις τους, παρά αν περπατήσουν 20΄ μέσα στην πόλη

ή σε προάστιο.

Τα παραπάνω αποτελέσματα αποδεικνύουν ότι ο χρόνος που περνάμε στη φύση – ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια

δραστηριότητα – έχει πανίσχυρη επίδραση στο αίσθημα ευεξίας και πνευματικής διαύγειας. Όντως, η πνευματική προσήλωση

που απαιτείται για να τρέξετε σε φιδόστροφα μονοπάτια, για να προσαρμόζετε το ρυθμό σας σε εδάφη ποικίλης μορφολογίας,

για να “διαβάζετε” το τοπίο ώστε να προβλέπετε το επόμενο πάτημά σας, μέχρι κι αυτό το μοναδικό άκουσμα της ρυθμικής

25/1/2014 Ξεκι νώντας το ορει νό τρέξι μο | TimberTrail

http://timbertrail.gr/running/mountain-running-/beginners-/448-oreino-trexomo-arxarioi-.html?tmpl=component&print=1&layout=default&page= 2/2

αναπνοής σας, έχουν τη δύναμη να καθαρίζουν το μυαλό σας από κάθε εξωτερική σκέψη και ανησυχία.

Ως προς τους τραυματισμούς, οι ελαφρώς μεγαλύτερες πιθανότητες που έχετε στα μονοπάτια να σκοντάψετε και να πέσετε,

αντισταθμίζεται με το παραπάνω από τον μειωμένο κίνδυνο να υποστείτε δρομικές κακώσεις υπέρχρησης. Στη σκληρή,

επίπεδη επιφάνεια του δρόμου, κάθε πάτημα του ποδιού στο έδαφος είναι πανομοιότυπο, ενώ στο μονοπάτι η πρόσκρουση

είναι πάντοτε διαφορετική, συν του ότι συνεργάζονται οι σταθεροποιητές μύες των ισχίων και του κορμού για ισορροπία. Αυτή

η εμπλουτισμένη λειτουργία του σώματος μαζί με την πιο μαλακή και φιλική επιφάνεια των μονοπατιών, σημαίνουν λιγότερη

καταπόνηση και φόρτιση, επομένως λιγότερες δρομικές κακώσεις του τύπου “περιοστίτιδα κνήμης” ή “πόνου στα γόνατα”.

Τεχνικές ορεινού τρεξίματος

Το ανόμοιο έδαφος των μονοπατιών είναι συνεχής πρόκληση για την ισορροπία σας. Όταν ξεκινάτε τρέξιμο εκτός δρόμου, είναι

ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε καλή ιδιοδεκτικότητα (αντίληψη της κίνησης και της θέσης του σώματός σας στο χώρο),

ευλυγισία και δύναμη στον κορμό. Βελτιώστε την ιδιοδεκτικότητά σας με ασκήσεις ισορροπίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να

σταθείτε με τα δυο πόδια πάνω σε δίσκο ισορροπίας ή σε ημισφαίριο Bosu (κρατηθείτε από κάπου μέχρι να αποκτήσετε

σιγουριά) και να κάνετε ημικαθίσματα με το ένα πόδι.

«Καθώς το σώμα έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ο κορμός αν είναι σταθερός κρατά τις αρθρώσεις σωστά ευθυγραμμισμένες,

απορροφά με ασφάλεια τους κραδασμούς και επιτρέπει στην ενέργεια να διοχετευτεί αποτελεσματικά στην προώθηση του

σώματος προς τα εμπρός», λέει ο Τόμας Μίντον, φυσιοθεραπευτής στην Κλινική αθλητικών κακώσεων και αποκατάστασης

του Άσβιλ, στη Νότια Καρολίνα των ΗΠΑ. Είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρείτε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση αν έχετε δυνατό

κορμό. Αν κυρτώνετε τη μέση σας (εξέχoυν οι γλουτοί σας), υπερεκτείνετε τους καμπτήρες μυς των ισχίων και καταπονείτε το

κάτω μέρος της πλάτης. Η κακή στάση καθίσματος επίσης καταπονεί την οσφυϊκή μοίρα, τα γόνατα και τα ισχία.

Πάνω – κάτω

Στις κατηφόρες, να αποφεύγετε το φρενάρισμα γέρνοντας πίσω, στάση που επιβαρύνει ακόμη περισσότερο μύες, αρθρώσεις

και τένοντες. Αντί γι’ αυτό, δώστε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός στο σώμα σας από τους αστράγαλους (χωρίς να κάμψετε τα

ισχία) και μικρύνετε το διασκελισμό σας, ενώ αυξάνετε κατά τι τη συχνότητα εναλλαγής των ποδιών. Κάντε μεγάλες κινήσεις με

τους βραχίονες αλλά κρατήστε τους χαλαρούς, για μεγαλύτερη ισορροπία. Να κοιτάτε ψηλά και μακριά μπροστά σας στο

μονοπάτι, ώστε να μπορείτε να αντιδράσετε όταν βρείτε εμπόδια.

Στην ανάβαση, κάντε γρήγορα, μικρά βήματα έτσι ώστε τα πέλματά σας να βρίσκονται κάτω από το κέντρο βάρους σας (όσο

πιο απότομη είναι η πλαγιά, τόσο μικρότερος ας είναι ο διασκελισμός σας). Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μεγαλύτερη

ισορροπία και ισχύ, ενώ η κίνηση των χεριών θα σάς δίνει φόρα και θα κρατά τους ώμους σας χαλαρούς. Δώστε στο σώμα

σας κλίση προς τα εμπρός χωρίς να κάμπτετε τα ισχία έτσι ώστε να ενεργοποιούνται οι μυϊκές ομάδες των δικέφαλων μηριαίων

και των γλουτιαίων. Στις μεγάλες και διαρκείς ανηφόρες, το πάτημά σας να είναι ελαφρύ και φυσικό, ξεδιπλώνοντας ολόκληρο

το πέλμα μέχρι τα δάχτυλα.

Κατάλογος βασικού εξοπλισμού

Παπούτσια ορεινού τρεξίματος που εφαρμόζουν σωστά στα πόδια σας

Κάλτσες από διαπνέον ύφασμα

Σορτσάκι και εσώρουχο από διαπνέον ύφασμα

Κοντομάνικη φανέλα από διαπνέον ύφασμα

Αντιανεμικό ή ελαφρύ αδιάβροχο

Λεπτά γάντια (φλις)

Τραγιάσκα ή ελαφρύ καπέλο

Γυαλιά ηλίου

Αντηλιακή κρέμα

Φιαλίδιο νερού με χειρολαβή, τσαντάκι μέσης ή σακίδιο πλάτης για να μεταφέρετε νερό και φαγητό

Dromeasclub.gr

Mετάφραση: Φανή Αδάμ

Φωτο/φία: Αρχείο timbertrail.gr / Oρεινός Μαραθώνιος Ηρακλής

< Προηγούμενο