tmstore - telemarketing.gr · με τη λειτουργίας διπλής κίνησης,...

Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 19

tmstore.gr

Κωδ: ΟΡ56804 ORBITREK ELITE ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΪΟΝ. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1. Το όριο σωματικού βάρους του χρήστη είναι 125 κιλά. Οι χρήστες που ξεπερνούν αυτό το βάρος ΔΕΝ πρέπει να χρησιμοποιήσουν

αυτό το όργανο. 2. Κρατάτε τα παιδιά και τα κατοικίδια μακριά από το Orbitrek Elite συνεχώς. ΜΗΝ αφήνετε σε καμία περίπτωση παιδιά χωρίς επίβλεψη

στο ίδιο δωμάτιο με το όργανο. 3. Άτομα με ειδικές ανάγκες δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούν το Orbitrek Elite χωρίς την παρουσία κάποιου ειδικευμένου θεραπευτή ή

γιατρού. 4. Εάν νιώσετε ζαλάδα, ναυτία, πόνο στο στήθος ή κάποια άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΑΜΕΣΩΣ τη γυμναστική.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΑΜΕΣΑ ΕΝΑ ΓΙΑΤΡΟ. 5. Πριν ξεκινήσετε την εκγύμναση, καθαρίστε ένα χώρο περίπου 2 μέτρων γύρω από το όργανο. ΜΗΝ τοποθετείτε αιχμηρά

αντικείμενα γύρω από το Orbitrek Elite. 6. Τοποθετήστε το Orbitrek Elite σε μία καθαρή, επίπεδη επιφάνεια, μακριά από νερό και υγρασία. Στρώστε ένα χαλάκι κάτω από το

όργανο για να το βοηθήσει να κρατηθεί σταθερό και να προστατέψει το πάτωμα από φθορές. 7. Χρησιμοποιείτε το Orbitrek Elite μόνο για την χρήση για την οποίο προορίζεται, όπως περιγράφεται σε αυτό το εγχειρίδιο. ΜΗΝ

χρησιμοποιείτε άλλα εξαρτήματα εκτός από αυτά που προτείνονται από τον κατασκευαστή. 8. Συναρμολογήστε το όργανο ακριβώς όπως αναφέρεται στις οδηγίες χρήσης. 9. Ελέγξτε τα μπουλόνια και τις άλλες συνδέσεις πριν χρησιμοποιήσετε το όργανο για πρώτη φορά. 10. Κάντε έναν έλεγχο του Orbitrek Elite. Προσέξτε ιδιαιτέρως εκείνα τα μέρη που φθείρονται εύκολα, όπως συνδέσμους και τροχούς.

Τα ελαττωματικά εξαρτήματα θα πρέπει να αντικαθίστανται αμέσως. Μόνο αν το κάνετε αυτό μπορεί να διατηρηθεί το επίπεδο ασφαλείας αυτού του οργάνου. Παρακαλούμε μην χρησιμοποιείτε το Orbitrek Elite μέχρι να είναι πλήρως επισκευασμένο.

11. ΠΟΤΕ μην χρησιμοποιείτε το Orbitrek Elite αν δεν λειτουργεί σωστά. 12. Αυτό το όργανο μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο από έναν χρήστη κάθε φορά. 13. Μην χρησιμοποιείτε σκληρά καθαριστικά για να καθαρίσετε το όργανο. Αφαιρέστε τον ιδρώτα από το όργανο αμέσως αφού

τελειώσετε την εκγύμναση. 14. Να φοράτε πάντα κατάλληλα ρούχα όταν γυμνάζεστε και οπωσδήποτε αθλητικά παπούτσια. 15. Πριν από την εκγύμναση πάντα να κάνετε ασκήσεις για ζέσταμα. 16. Η ισχύς του οργάνου αυξάνεται με την αύξηση της ταχύτητας και αντίστροφα. Το όργανο διαθέτει μοχλό ρύθμισης της αντίστασης. ΠΡΟΣΟΧΗ! ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ή ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ. ΑΥΤΟ ΙΣΧΥΕΙ ΕΙΔΙΚΑ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΑΝΩ ΤΩΝ 35 ΕΤΩΝ Ή ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΗΔΗ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ. ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ORBITREK ELITE. Η ΕΤΑΙΡΕΙΑ ΔΕΝ ΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙ ΚΑΜΙΑ ΕΥΘΥΝΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ ΣΑΣ Ή ΓΙΑ ΥΛΙΚΕΣ ΖΗΜΙΕΣ ΠΟΥ ΥΦΙΣΤΑΝΤΑΙ ΑΠΟ Ή ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΟΥ.

ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Πριν ξεκινήσετε: 1. Βρείτε έναν άνετο χώρο για να κάνετε τη συναρμολόγηση. Ο χώρος θα πρέπει να είναι ανοιχτός, με καλό εξαερισμό και φωτισμό.

Επειδή το Orbitrek Elite είναι φορητό, δεν χρειάζεται να γίνει η συναρμολόγηση ακριβώς στο ίδιο σημείο όπου θα γίνει η χρήση του. Για τη δική σας ευκολία, όμως, θα πρέπει να αποφεύγετε να το μετακινείτε σε μεγάλες αποστάσεις, στενά περάσματα ή σε σκάλες, αφού τελειώσετε τη συναρμολόγηση.

2. Ανοίξτε διάπλατα και στρώστε το χαρτοκιβώτιο της συσκευασίας για να το χρησιμοποιήσετε ως επιφάνεια εργασίας κατά τη συναρμολόγηση. Κρατήστε λίγο χαρτί κουζίνας κοντά σας επειδή μερικά από τα εξαρτήματα έχουν λιπανθεί από το εργοστάσιο.

Σημείωση: Βρείτε τα εργαλεία σας. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία για να συναρμολογήσετε το Orbitrek Elite: Χάρακα με μετρικό και αγγλικό σύστημα μέτρησης Κλειδί Allen (6# και 8#) Γαλλικό κλειδί Πριν τη συναρμολόγηση, παρακαλούμε ελέγξτε αν όλα τα απαραίτητα εξαρτήματα είναι διαθέσιμα (παρακάτω θα βρείτε ένα αναλυτικό διάγραμμα με όλα τα εξαρτήματα σημειωμένα με αριθμούς). Αναγνωρίστε τα εξαρτήματα: Οργανώστε τα μπουλόνια και τα παξιμάδια πριν τη συναρμολόγηση. Τα παξιμάδια ξεχωρίζονται από τη διάμετρο της κοιλότητάς τους. Για περισσότερες πληροφορίες δείτε το αναλυτικό διάγραμμα και τη λίστα εξαρτημάτων παρακάτω.

ΝΟ.1 ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΑΡΙΣΤΕΡΟΥ ΑΡΜΟΥ ΝΟ.6 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ (1/2”)

ΝΟ.7 ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (ΑΡΙΣΤΕΡΟ) (1/2”)

ΝΟ.9 ΜΠΟΥΛΟΝΙ (Μ8*60)

ΝΟ.11 ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ ΝΟ.12 ΚΛΕΙΣΤΟ ΠΑΞΙΜΑΔΙ (Μ8) ΝΟ.13 ΠΑΞΙΜΑΔΙ (Μ8) ΝΟ.14 ΡΟΔΕΛΑ

ΝΟ.20 ΜΠΟΥΛΟΝΙ (Μ8*45)

ΝΟ.31 ΒΙΔΑ ΑΡΜΟΥ (3/8”*20) ΝΟ.32 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ

ΡΟΔΕΛΑ (*10) ΝΟ.33 ΡΟΔΕΛΑ ΣΧΗΜΑΤΟΣ D

ΝΟ.93 ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ (dl=16 D=26 s=0.3)

ΝΟ.34 ΠΟΜΟΛΟ ΡΥΘΜΙΣΗΣ

ΝΟ.95 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΠΟΜΟΛΟΥ

ΝΟ.38 ΑΞΟΝΑΣ ΝΟ.89 ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (ΔΕΞΙ) (1/2”)

ΝΟ.42 ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΔΕΞΙΟΥ ΑΡΜΟΥ ΚΛΕΙΔΙ ALLEN 8# ΚΛΕΙΔΙ ALLEN 6#

ΓΑΛΛΙΚΟ ΚΛΕΙΔΙ


tmstore.gr

ΒΗΜΑ 1: ΣΥΝΔΕΣΗ ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΥ ΚΑΙ ΟΠΙΣΘΙΟΥ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΗ Συνδέστε τον εμπρόσθιο σταθεροποιητή (Νο. 23) και τον οπίσθιο σταθεροποιητή (Νο. 10) με τον τον κεντρικό σκελετό, χρησιμοποιώντας : 4 – Μπουλόνια (Νο. 9) 4 – Καμπυλωτές ροδέλες (Νο. 11) 4 – Κλειστά παξιμάδια (Νο. 12) Τοποθετήστε τον εμπρόσθιο σταθεροποιητή (Νο. 23) στον κεντρικό σκελετό και σιγουρευτείτε ότι ευθυγραμμίζονται οι τρύπες. Πάρτε 2 από τα μπουλόνια (Νο. 9) και περάστε τα μέσα από τα στηρίγματα του σωλήνα που υπάρχουν πάνω στη μονάδα. Περάστε τις 2 καμπυλωτές ροδέλες (Νο. 11) πάνω από τα σπειρωμένα τμήματα των μπουλονιών. Τοποθετήστε τα δύο κλειστά παξιμάδια (Νο. 12) άνω από τις καμπυλωτές ροδέλες (Νο. 11) και σφίξτε καλά τα κλειστά παξιμάδια (Νο. 12), χρησιμοποιώντας το κλειδί που περιέχεται. Σημείωση: Ο εμπρόσθιος σταθεροποιητής (Νο. 23) έχει τροχούς για ευκολότερη μετακίνηση του Orbitrek Elite. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία για τη σύνδεση του οπίσθιου σταθεροποιητή.

ΒΗΜΑ 2: ΣΥΝΔΕΣΗ ΤΟΥ ΑΞΟΝΑ Συνδέστε τον άξονα (Νο. 38) μέσα από το δεξιό βραχίονα σύζευξης (Νο. 55) στον κεντρικό σκελετό και μετά στον αριστερό βραχίονα σύζευξης (Νο. 24). Τοποθετήστε μια ροδέλα σχήματος D (Νο. 33) και μια ελατηριωτή ροδέλα (Νο. 32) και στις δύο πλευρές του άξονα και σφίξτε και τις δύο άκρες, χρησιμοποιώντας τις βίδες αρμών (Νο. 31). 2 – Ροδέλες σχήματος D (Νο. 33) 2 – Ελατηριωτές ροδέλες (Νο. 32) 2 – Βίδες αρμών (Νο. 31)

Περάστε το μπουλόνι δεξιού αρμού (Νο. 42) μαζί με την καμπυλωτή ροδέλα (Νο. 93) μέσα από τη βάση των πεταλιών (Νο. 19 για τη δεξιά πλευρά). Τοποθετήστε την ελατηριωτή ροδέλα (Νο.6) πάνω στο μπουλόνι και μετά περάστε το δεξί μπουλόνι αρμού (Νο. 42) μέσα από τη μανιβέλα (Νο. 91) και σφίξτε το μπουλόνι με το δεξί παξιμάδι ασφάλισης (Νο. 89). 1 – Δεξί μπουλόνι αρμού (Νο. 42) 1 – Αριστερό μπουλόνι αρμού (Νο. 1) 2 – Καμπυλωτές ροδέλες (Νο. 93) 2 – Ελατηριωτές ροδέλες (Νο. 6) 1 – Δεξί παξιμάδι ασφάλισης (Νο. 89) 1 – Αριστερό παξιμάδι ασφάλισης (Νο. 7) Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για την αριστερή πλευρά.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα αριστερό και δεξί μπουλόνι αρμού (Νο. 42 και Νο. 1) πρέπει να διαπεράσουν τελείως το νάιλον δακτύλιο μέσα στο βραχίονα σύζευξης (Νο. 5) και τη δεξιά και αριστερή μανιβέλα (Νο. 91 και Νο. 83). Αυτό θα εξασφαλίσει τη σταθερότητα και την αντοχή του οργάνου. Για να εγκαταστήσετε το μπουλόνι αρμού σωστά, θα πρέπει να το κρατήσετε εντελώς ίσιο, καθώς το περνάτε από το σωλήνα του πεντάλ και του στροφαλοφόρου άξονα. Αν το ενώσετε και έχει κάποια κλίση, μπορεί να υπάρξει φθορά στο μπουλόνι και στο στροφαλοφόρο άξονα.

ΒΗΜΑ 3: ΣΦΙΞΙΜΟ ΤΩΝ ΠΑΞΙΜΑΔΙΩΝ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΔΕΣΗ ΤΩΝ ΠΕΝΤΑΛ

Σφίξτε τις δύο πλευρές των παξιμαδιών ασφάλισης (Νο. 3) πριν συναρμολογήσετε τα πεντάλ. Συνδέστε το δεξί πεντάλ (Νο. 26) και το αριστερό πεντάλ (Νο. 27) στους αντίστοιχους σωλήνες των πεντάλ (Νο. 19) χρησιμοποιώντας: 4 – Εξαγωνικά μπουλόνια (Νο. 20) 4 – Παξιμάδια ασφάλισης (Νο. 13) 4 – Ροδέλες (Νο. 14) Ευθυγραμμίστε τις τρύπες των πεντάλ με τις τρύπες του σωλήνα των πεντάλ. Περάστε το εξαγωνικό μπουλόνι (Νο. 20) μέσα από τις τρύπες. Περάστε τη ροδέλα (Νο. 14) και το παξιμάδι ασφάλισης (Νο. 13) πάνω από το εξαγωνικό μπουλόνι (Νο. 20) και σφίξτε με το κλειδί.

#1 ΑΡΙΣΤΕΡΟ #2 ΔΕΞΙ

ΣΩΣΤΟ

ΛΑΘΟΣ

ΛΑΘΟΣ


tmstore.gr

ΒΗΜΑ 4: ΣΥΝΔΕΣΗ ΤΩΝ ΧΕΙΡΟΛΑΒΩΝ Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τις δεξιές και αριστερές χειρολαβές (Νο 22 και Νο. 40) από τη λειτουργία διπλής κίνησης στην σταθερή λειτουργία, κατά τη διάρκεια της σταθερής λειτουργίας ενώ γυμνάζεστε. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΔΙΠΛΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ Για να μετακινούνται οι χειρολαβές μαζί με τα πεντάλ, συνδέστε τις στους βραχίονες σύζευξης. Επιλέξτε μια ρύθμιση ύψους κατάλληλη για τον χρήστη και βεβαιωθείτε ότι και οι δύο χειρολαβές είναι ρυθμισμένες στο ίδιο ύψος. Ασφαλίστε κάθε χειρολαβή με το πόμολο ρύθμισης (Νο. 34) και το πλαστικό παξιμάδι πόμολου ρύθμισης (Νο. 95). Βλ. Εικόνα 4. ΣΤΑΘΕΡΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Για να παραμείνουν οι χειρολαβές ακίνητες την ώρα που γυμνάζεστε, συνδέστε τις στις σωληνώσεις του κεντρικού σκελετού, μεταξύ των βραχιόνων σύζευξης. Όπως με τη λειτουργίας διπλής κίνησης, ρυθμίστε και τις 2 χειρολαβές στο ύψος που επιθυμείτε και ασφαλίστε τις με το πόμολο ρύθμισης (Νο. 34).

ΒΗΜΑ 5: ΣΥΝΔΕΣΗ ΤΟΥ ΑΙΣΘΗΤΗΡΑ

ΡΥΘΜΙΣΗ ΕΝΤΑΣΗΣ Η συναρμολόγηση του Orbitrek Elite έχει ολοκληρωθεί. Όταν το δοκιμάζετε για πρώτη φορά, θα πρέπει να ρυθμίσετε την ένταση στο επιθυμητό επίπεδο πριν ξεκινήσετε ένα ολόκληρο πρόγραμμα εκγύμνασης. Το πόμολο ρύθμισης σας επιτρέπει να αλλάξετε το επίπεδο έντασης και να ποικίλλετε την έντασης της άσκησής σας. Για να αυξήσετε την ένταση, γυρίστε το πόμολο ρύθμισης δεξιά και για να μειώσετε την ένταση γυρίστε το πόμολο ρύθμισης αριστερά. ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΚΙΝΗΣΗ Θυμηθείτε! Το Οrbitrek Elite έχει και ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ κίνηση! Όταν κινείτε τα πεντάλ προς τα εμπρός, δίνετε έμφαση στους τετρακέφαλους μυς (εμπρόσθιους μηρούς) ενώ αν κινείτε αντίστροφα τα πεντάλ δίνετε έμφαση στους δικέφαλους μυς (οπίσθιους μηρούς). Εκμεταλλευτείτε αυτό το πλεονέκτημα για να κάνετε το πρόγραμμα εκγύμνασής σας με λιγότερη κόπωση και περισσότερη διασκέδαση. Σημείωση: Το Orbitrek Elite έχει δύο κινούμενους τροχούς στον εμπρόσθιο σταθεροποιητή, για ευκολότερη μετακίνηση του οργάνου. Το πίσω πώμα του οπίσθιου σταθεροποιητή μπορεί να ρυθμίσει την παραλληλότητα του οργάνου προς το πάτωμα. ΠΡΟΣΟΧΗ: ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ ΣΦΙΞΑΤΕ ΟΛΑ ΤΑ ΜΠΟΥΛΟΝΙΑ ΚΑΙ ΠΑΞΙΜΑΔΙΑ ΚΑΛΑ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΣΑΣ.

Συνδέστε τον αισθητήρα Β1 και Β2 όπως φαίνεται στην εικόνα 5 και μετά εγκαταστήστε τον υπολογιστή (Νο. 37) στη σωλήνα στήριξης του κεντρικού σκελετού (Νο. 36).

Η συναρμολόγηση ολοκληρώθηκε.

Για να αφαιρέσετε τον υπολογιστή, τραβήξτε το πάνω μέρος, σύρετε τον υπολογιστή προς τα κάτω και μετά τραβήξτε τον από τον βραχίονα στήριξης του σωλήνα.

Μπαταρίες: Ανοίξτε το άνω κάλυμμα του υπολογιστή και μετά βάλτε την μπαταρία μέσα στο διαμέρισμα μπαταριών.

Εισάγετε τον υπολογιστή μέσα στο βραχίονα στήριξης του σωλήνα.


tmstore.gr

ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ

ΝΟ. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΕΜ. ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ

1 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΑΡΜΟΥ 1 ½”

2 ΤΡΙΒΕΑΣ ΑΞΟΝΑ 1 10 Φ28 * Φ16 * 16

3 ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 4 Μ10

4 ΜΕΤΑΛΛΙΚΟΣ ΤΡΙΒΕΑΣ ΑΞΟΝΑ 4 Φ28 * Φ14 *10

5 ΣΩΛΗΝΑΣ ΣΥΝΔΕΣΗΣ 2

6 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ 2 ½”

7 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 1 ½”

8 ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΙΜΟ ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2

9 ΜΠΟΥΛΟΝΙ 4 M8 X 60

10 ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΗΣ 1 Φ50 * 1.5

11 ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ 4

12 ΚΛΕΙΣΤΟ ΠΑΞΙΜΑΔΙ 4 Μ8


14 ΡΟΔΕΛΑ 4 Ø8

15 ΕΞΑΓΩΝΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ 4 Μ10 Χ 55

16 ΒΙΔΑ 2 ST 4.2 X 19

17 ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΡΙΣΤΕΡΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ (Α) 1

18 ΤΡΙΒΕΑΣ ΑΞΟΝΑ 2 4 28 * Φ10 *10


tmstore.gr

19 ΣΩΛΗΝΑΣ ΠΕΝΤΑΛ 2

20 ΕΞΑΓΩΝΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ 4 Μ8 * 45

21 ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΡΙΣΤΕΡΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ (Δ) 1

22 ΔΕΞΙΑ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ 1

23 ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΗΣ 1

24 ΑΡΙΣΤΕΡΟΣ ΣΩΛΗΝΑΣ ΣΥΝΔΕΣΗΣ 1

25 ΠΩΜΑ ΕΜΠΡΟΣΘΙΑΣ ΑΚΡΗΣ 2 50 * 1.5

26 ΔΕΞΙ ΠΕΝΤΑΛ 1 2

27 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΕΝΤΑΛ 1 10


29 ΤΡΟΧΟΣ 2 23 * Φ6.2 * 32


31 ΒΙΔΑ ΑΡΜΟΥ 2 3/8” * 20

32 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ 2 Φ10

33 ΡΟΔΕΛΑ ΣΕ ΣΧΗΜΑ D 2

34 ΠΟΜΟΛΟ ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2

35 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 2

36 ΚΕΝΤΡΙΚΟΣ ΣΚΕΛΕΤΟΣ 1

37 ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ 1

38 ΑΞΟΝΑΣ 1

39 ΑΦΡΩΔΗΣ ΛΑΒΗ 2 Φ33 * Φ23 * 310

40 ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ 1

41 ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ 2 Φ25.4 * 2

42 ΔΕΞΙΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΑΡΜΟΥ 1 ½”

43 ΚΑΛΥΜΜΑ ΔΕΞΙΑΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ (Α) 1

44 ΚΑΛΥΜΜΑ ΔΕΞΙΑΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ (Δ) 1

45 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 2

46 ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2 30 * 30 * 1.5

47 ΡΟΔΕΛΑ ΡΥΘΜΙΣΗΣ (Α) 1

48 ΡΟΔΕΛΑ 1

49 ΜΠΑΛΑ ΚΟΛΑΡΟΥ 2

50 ΘΗΚΗ ΚΟΛΑΡΟΥ 2

51 ΡΟΔΕΛΑ ΡΥΘΜΙΣΗΣ (Δ) 1

52 ΡΟΔΕΛΑ 1 Φ40 * 2.8

53 ΑΞΟΝΑΣ ΜΑΝΙΒΕΛΑΣ 1 Φ17 * 202

54 ΤΡΟΧΟΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ 1 d = 3.2 p = 6.35

55 ΔΕΞΙΟΣ ΣΩΛΗΝΑΣ ΣΥΝΔΕΣΗΣ 1

56 ΡΟΔΕΛΑ 3 Ø5

57 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΛΥΣΙΔΑΣ 1

58 ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2 Μ10 * 1.0

59 ΠΑΞΙΜΑΔΙ 2 Μ6

60 ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2 Μ6 * 55

61 ΠΟΜΟΛΟ ΕΝΤΑΣΗΣ 1

62 ΠΑΞΙΜΑΔΙ 2 Μ10 * 1

63 ΤΡΟΧΟΣ 1

64 ΑΞΟΝΑΣ ΤΡΟΧΟΥ 1

65 ΤΡΟΧΟΣ ΜΙΚΡΗΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ 1

66 ΔΕΞΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΛΥΣΙΔΑΣ 1

67 ΠΑΞΙΜΑΔΙ 1 7/8”

68 ΕΛΑΤΗΡΙΟ 1

69 ΚΛΕΙΣΤΟ ΠΑΞΙΜΑΔΙ 1 Μ6

70 ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2

71 ΠΛΕΚΤΟ BLOCK 1


73 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΠΛΑΙΣΙΟ 1

74 ΛΑΣΤΙΧΟ 1


76 ΚΑΛΥΜΜΑ ΕΛΑΤΗΡΙΟΥ 1

77 ΜΙΚΡΟ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 1

78 ΒΙΔΑ 13 ST 4.2 * 12

79 ΛΑΣΤΙΧΕΝΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 1 Φ32 * 10

80 ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2

81 ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2 Μ10 * 1.25

82 ΣΩΛΗΝΑΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΙΙ 1 Φ13.6 * 10.3 * 25.5

83 ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΜΑΝΙΒΕΛΑ 1

84 ΑΛΥΣΙΔΑ 1

85 ΑΙΣΘΗΤΗΡΑΣ 1

86 ΣΩΛΗΝΑΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ Ι 1 Φ13.6 * Φ10.3 * 10.5


tmstore.gr

87 ΤΡΙΒΕΑΣ 3 6000 ΖΖ

88 ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΙΜΟ ΠΑΞΙΜΑΔΙ 1 Φ14 * 35

89 ΔΕΞΙ ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 1 ½”

90 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ 2 Φ6

91 ΔΕΞΙΑ ΜΑΝΙΒΕΛΑ 1

92 ΠΑΞΙΜΑΔΙ 1 Μ12 * 1.25

93 ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟΔΕΛΑ 2 d1 = 16 D = 26 S = 0.3

94 ΡΟΔΕΛΑ 4 Φ10

95 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΠΑΞΙΜΑΔΙ ΠΟΜΟΛΟΥ 2 Μ8

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ: ΧΡΟΝΟΣ (TMR) 00:00 – 99:59 ΤΑΧΥΤΗΤΑ (SPD) 0.0 – 99.9 ΧΛΜ/Ω ή Μ/Ω ΑΠΟΣΤΑΣΗ (DST) 0.00 – 999.9 ΧΛΜ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (CAL) 0 – 9999 KCAL ΠΛΗΚΤΡΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ: MODE: Αυτό το πλήκτρο σας επιτρέπει να επιλέξετε μία συγκεκριμένη λειτουργία που θέλετε. ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ: 1. ΑΥΤΟΜΑΤΟ ON/OFF: Το σύστημα ενεργοποιείται όταν πατηθεί οποιοδήποτε πλήκτρο ή όταν λάβει μία εισαγωγή από τον αισθητήρα ταχύτητας. Ο επεξεργαστής απενεργοποιείται αυτόματα όταν ο αισθητήρας ταχύτητας δεν λαμβάνει κάποιο σήμα ή αν δεν πατηθεί κάποιο πλήκτρο για περίπου 4 λεπτά. 2. ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ (RESET): Μπορεί να γίνει επαναφορά της συσκευής, αλλάζοντας τις μπαταρίες ή πιέζοντας το πλήκτρο MODE για 3 δευτερόλεπτα. 3. ΠΩΣ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ, ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: Για να επιλέξετε το SCAN ή το LOCK, αν δεν θέλετε τη λειτουργία SCAN, πιέστε το πλήκτρο MODE όταν ο δείκτης της λειτουργίας που επιθυμείτε αρχίσει να αναβοσβήνει. 4. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: ΧΡΟΝΟΣ: Ο χρόνος της άσκησης θα εμφανιστεί πιέζοντας το πλήκτρο MODE, μέχρι να εμφανιστεί η ένδειξη TMR. ΤΑΧΥΤΗΤΑ: Η τρέχουσα ταχύτητα θα εμφανιστεί πιέζοντας το πλήκτρο MODE μέχρι να εμφανιστεί η ένδειξη SPD. ΑΠΟΣΤΑΣΗ: Η απόσταση κάθε εκγύμνασης θα εμφανιστεί πιέζοντας το πλήκτρο MODE μέχρι να εμφανιστεί η ένδειξη DST. ΘΕΡΜΙΔΕΣ: Οι καμμένες θερμίδες θα εμφανιστούν πιέζοντας το πλήκτρο MODE μέχρι να εμφανιστεί η ένδειξη CAL. SCAN: Αυτόματη εμφάνιση των ακόλουθων λειτουργιών με τη σειρά που εμφανίζονται: ΧΡΟΝΟΣ – ΤΑΧΥΤΗΤΑ – ΑΠΟΣΤΑΣΗ – ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΜΠΑΤΑΡΙΑ: Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί μια μπαταρία. Αν εμφανιστεί λανθασμένη ένδειξη στην οθόνη, παρακαλούμε αλλάξτε την μπαταρία.

Δίαιτα 12 ημερών Elite Ξυπνώντας το πρωί πιείτε 455 γρ. νερό με στυμμένο λεμόνι. 2 ώρες μετά το πρωινό και το μεσημεριανό πιείτε 680 γρ νερό. 2 ώρες μετά το δείπνο πιείτε 230 γρ. νερό ή φυτικό τσάι

(περιορίστε τα υγρά σε 170 – 230 γρ με τα γεύματα)

HΜΕΡΑ 1 (1650 θερμίδες/45 γρ. Λίπος) ΠΡΩΙΝΟ

1. 1 φλ. χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο με ασβέστιο

● 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή ένα bagel με 2 κ. σούπας μαρμελάδα.

ΣΝΑΚ 1) 2 μήλα

ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς με τόνο:

2 φέτες πολύσπορο ψωμί με

½ φλ. τόνο σε νερό (ξεπλυμένο καλά)

1 κ. σούπας μαγιονέζα με μειωμένες θερμίδες και ψιλοκομμένο σέλινο, μαρούλι και φέτες τομάτας

½ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες ΣΝΑΚ

1 πορτοκάλι και ¾ φλ. κομμάτια ανανά ΔΕΙΠΝΟ

115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ψημένο στο grill 1 μικρή πατάτα ψημένη, με 1 κ. σούπας βούτυρο ½ φλ. καρότα στον ατμό ½ φλ. φρέσκα φασόλια ή μπρόκολο, στον ατμό 1 φλ. πράσινη σαλάτα με 1 τομάτα 2 κ. σούπας dressing

ΗΜΕΡΑ 2 (1600 θερμίδες/ 38 γρ. λίπος) ΠΡΩΙΝΟ

1. 1 ολόκληρη μπανάνα 2. 1 φλ. χυλό βρώμης με 1 κ. σούπας μέλι

ΣΝΑΚ 1 φλ. γιαούρτι 0% λιπαρά

ΓΕΥΜΑ 1 φλ. σούπα λαχανικών 1 bagel ολικής αλέσεως με 55 γρ. τυρί 1 ωμό καρότο, κομμένο σε μπαστούνια ¼ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες 1 φλ. γιαούρτι 0% λιπαρά

ΣΝΑΚ 1 μήλο 1 αχλάδι

ΔΕΙΠΝΟ 110 γρ. ψάρι στη σχάρα, με λεμόνι ¾ φλ. μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών, στον

ατμό 2 φλ. μαρουλοσαλάτα με 1 τομάτα

κομμένη σε φέτες, 2 κ σούπας dressing


tmstore.gr

προσθέστε τεμαχισμένο κόκκινο λάχανο, καρότα και ψιλοκομμένο αγγούρι.

ΗΜΕΡΑ 3 (1650 8ερμίδες/ 50,3 γρ. λίπος) ΠΡΩΙΝΟ

½ μπανάνα 1 φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως 1 φλ. γάλα με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατο γάλακτος


ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς:

2 φέτες πολύσπορο ψωμί

85 γρ. γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο

2 κ. σούπας μαγιονέζα

μαρούλι, τομάτα σε φέτες 1 μέτριο αγγούρι, κομμένο σε φέτες 1 καρότο, κομμένο σε λωρίδες

ΣΝΑΚ 1 φλ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

ΔΕΙΠΝΟ 115 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο ψαρονέφρι ½ φλ. καστανό ρύζι μπασμάτι

μαγειρεμένο με νερό ή ζωμό ¾ φλ. κολοκυθάκι στον ατμό ¾ φλ. κίτρινη κολοκύθα στον ατμό 1 σαλάτα σπανάκι με:

1 μικρή τομάτα

2 κ. σούπας dressing


½ γκρέιπφρουτ 1 φλ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

ΣΝΑΚ 1 χούφτα αμύγδαλα

ΓΕΥΜΑ 1 στήθος κοτόπουλο ψημένο στο grill ½ φλ. καστανό ρύζι μπασμάτι 1 μεγάλη μαρουλοσαλάτα με ψιλοκομμένο

κόκκινο λάχανο, καρότα και τομάτες 2 κ. σούπας dressing με χαμηλά λιπαρά ½ φλ. λαχανικά της επιλογής σας στον ατμό

ΣΝΑΚ 1½ φλ. φράουλες

ΔΕΙΠΝΟ 1½ φλ. σπαγγέτι ή άλλο ζυμαρικό:

85 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, μαγειρεμένο και στραγγισμένο

½ φλ. σάλτσα για σπαγγέτι 2 κ. σούπας τυρί παρμεζάνα σοταρισμένα μανιτάρια, κρεμμύδια και ¾ φλ.

κολοκυθάκια ½ φλ. σπανάκι στο ατμό ή μια μικρή σαλάτα

Caesar

ΗΜΕΡΑ 5 (1525 θερμιίδες/ 35 γρ. λίπος) ΠΡΩΙΝΟ

1 μήλο 1 φλ. χυλό βρόμης με 1κ. σούπας μέλι

ΣΝΑΚ 1 ροδάκινο ½ φλ βατόμουρα

ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς με αραβική πίτα:

1 αραβική πίτα

85 γρ. γαλοπούλα

μαρούλι, τομάτα σε φέτες

1 κ. σούπας μαγιονέζα ¾ φλ. ωμό κουνουπίδι ½ φλ. V-8 ή χυμό τομάτας


ΔΕΙΠΝΟ 170 γρ. ψημένα θαλασσινά 2 φλ. μπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά

με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, τηγανίστε ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσουν

Σαλάτα με διάφορα πράσινα λαχανικά με 1 κ. σούπας Italian dressing

ΗΜΕΡΑ 6 (1350 θερμίδες/ 37. γρ λίπος) ΠΡΩΙΝΟ

1 φλ. τυρί cottage ανακατεμένο με ½ μπανάνα και ½ φλ. βατόμουρα


ΓΕΥΜΑ Σαλάτα γαλοπούλα

115 γρ. σαλάμι γαλοπούλας κομμένο σε λωρίδες

2 φλ. σαλάτα πράσινων λαχανικών με

¾ φλ. ωμό μπρόκολο και κουνουπίδι

1 τομάτα κομμένη σε φέτες

¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι

2-3 κ. σούπας dressing με χαμηλά λιπαρά ΣΝΑΚ

2 φλ. καρπούζι ΔΕΙΠΝΟ

2 φέτες πίτσα μαργαρίτα μεσαίου μεγέθους 1½ φλ. κρεμμύδι, αγγούρι και φέτες τομάτας με

1 κ. σούπας Italian dressing ½ φλ. V-8 ή χυμός τομάτας


½ φλ. V-8 ή χυμός τομάτας 1 ή 2 αυγά ομελέτα 1 φέτα φρυγανισμένο πολύσπορο ψωμί

ΣΝΑΚ 1 φλ. φράουλες 1 ροδάκινο

ΓΕΥΜΑ 115 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα ¾ φλ. λαχανοσαλάτα

συνδυάστε ψιλοκομμένο καρότο, ½ φλ. κόκκινο λάχανο


½ φλ. χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο με ασβέστιο

2 φέτες φρυγανισμένο πολύσπορο ψωμί με 1 κ. σούπας βούτυρο η κάθε μία

ΣΝΑΚ 1 μήλο ½ φλ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς:

2 φέτες πολύσπορο ψωμί

57 γρ. γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο


tmstore.gr

½ φλ. πράσινο λάχανο, 1 κ. σούπας μαγιονέζα

1 κ. σούπας γιαούρτι, ½ κ. σούπας άνηθο και ½ κ. αλάτι

ΣΝΑΚ 1 φλ. γιαούρτι ¾ φλ. φρέσκα κομμάτια ανανά

ΔΕΙΠΝΟ Σαλάτα Τάκο:

85 γρ. κιμάς από στήθος γαλοπούλας ή κιμάς μοσχαρίσιος, μαγειρεμένος

½ φλ. κόκκινα φασόλια

28 γρ. τυρί τριμμένο, 3 κ. σούπας πικάντικη σος

1 τομάτα ψιλοκομμένη, 1 φλ. μαρούλι

1 φλ. ωμά (ή ελαφρώς στον ατμό) λαχανικά (πράσινη πιπεριά, καρότα, κόκκινο κρεμμύδι, μανιτάρια)

1 κ. σούπας μαγιονέζα

μαρούλι, φέτες τομάτας ¾ φλ. λαχανοσαλάτα

ΣΝΑΚ 1½ φλ. σταφύλια

ΔΕΙΠΝΟ 170 γρ. ψημένα θαλασσινά 2 φλ. μπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά

με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, τηγανίστε ανακατεύοντας

Σαλάτα πράσινων λαχανικών με 1 κ. σούπας Italian dressing


1 μπανάνα 1 φλ. χυλός βρώμης με 1 κ. σούπας μέλι 1.2 φλ γάλα με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατο γάλακτος

ΣΝΑΚ ½ φλ. φρέσκιες φράουλες

ΓΕΥΜΑ Σαντουιτς με τόνο:

2 φέτες πολύσπορο ψωμί με:

½ φλ. τόνο σε νερό

1 κ. σούπας μαγιονέζα με μειωμένες θερμίδες και ψιλοκομμένο σέλινο, κρεμμύδι, μαρούλι και φέτες τομάτας

¾ φλ. μπρόκολο 1 καρότο κομμένο σε λωρίδες


ΔΕΙΠΝΟ 1½ φλ. σπαγγέτι ή άλλο ζυμαρικό:

85 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, μαγειρεμένο και στραγγισμένο

½ φλ. σάλτσα για σπαγγέτι

2 κ. σούπας τυρί παρμεζάνα

σοταρισμένα μανιτάρια, κρεμμύδια και ¾ φλ. κολοκυθάκια

½ φλ. σπανάκι στον ατμό 1 μικρή πράσινη σαλάτα

ΗΜΕΡΑ 10 (1650 θερμίδες/ 47 γρ λίπος) ΠΡΩΙΝΟ

1 μήλο σε φέτες 1 muffin ολικής αλέσεως με 2 κ. σούπας μέλι


ΓΕΥΜΑ 1 φλ. σούπα λαχανικών 1 bagel ολικής αλέσεως με 57 γρ. τυρί 1 ωμό καρότο κομμένο σε λωρίδες

ΣΝΑΚ 2 φλ. πεπόνι της επιλογής σας

ΔΕΙΠΝΟ 115 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο ψαρονέφρι ¾ φλ. κολοκυθάκι στον ατμό ¾ φλ κίτρινη κολοκύθα στον ατμό 1 μεγάλη σαλάτα σπανάκι με

1 μικρή τομάτα, ψιλοκομμένο λάχανο, καρότα, παντζάρια και αγγούρι και 2 κ. σούπας Dressing


½ γκρέιπφρουτ 1 bagel ολικής αλέσεως

ΣΝΑΚ 1 μήλο 57 γρ. αμύγδαλα

ΓΕΥΜΑ 1 μικρή ψημένη πατάτα επικαλυμμένη με:

½ φλ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 1 μεγάλη μαρουλοσαλάτα με

1 τομάτα σε φέτες

2 κ. σούπας dressing 1 φλ. λαχανικά της επιλογής σας στον ατμό


ΔΕΙΠΝΟ 115 γρ. ψητό ψάρι, με λεμόνι ¾ φλ. μπρόκολο ή λαχανάκια βρυξελλών στον ατμό 1½ φλ. πράσινη σαλάτα με ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο,

καρότα, αγγούρι, 1 μικρή τομάτα σε φέτες 2 κ. σούπας dressing


½ φλ. χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένο με ασβέστιο

1 ή 2 αυγά ομελέτα 1 φέτα του τόστ πολύσπορο ψωμί

ΣΝΑΚ 1 φρέσκο ροδάκινο 1 αχλάδι

ΓΕΥΜΑ Σαλάτα γαλοπούλα:

2 φλ. σαλάτα πράσινων λαχανικών με

¾ φλ. ωμό μπρόκολο και κουνουπίδι

1 τομάτα σε φέτες

115 γρ. γαλοπούλα σε φέτες, 55 γρ ζαμπόν σε φέτες

¼ φλ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2-3 κ. σούπας dressing με χαμηλά λιπαρά ΣΝΑΚ

1 φλ. γιαύρτι με χαμηλά λιπαρά ΔΕΙΠΝΟ

115 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψημένο στο grill

½ φλ. καρότα στον ατμό


tmstore.gr

½ φλ. φρέσκα φασόλια ή μπρόκολο στον ατμό 1 μικρή γλυκοπατάτα, ψημένη 1 φέτα τομάτα, 1 κ. σούπας dressing

ORBITREK ELITE

6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ «ΚΑΙΝΟΥΡΙΟ ΕΑΥΤΟ» ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4

ΠΡΩΙΝΟ μισή κούπα πορτοκαλάδα εμπλουτισμένη με ασβέστιο

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα κουλούρι με 2 κουτ.

μαρμελάδα

1 ολόκληρη μπανάνα 1 κούπα κουάκερ με μια κουτ. Της σούπας μέλι

½ μπανάνα 1 κούπα δημητριακά

ολικής άλεσης 1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατο

γάλακτος

½ γκρέιπφρουτ 1 κούπα τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών

ΣΝΑΚ 2 μήλα 1 κούπα γιαούρτι με 0% λιπαρά

1 μήλο 1 αχλάδι

1 χούφτα αμύγδαλα

ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς τόνου 2 φέτες 7 σπορο ψωμί

½ κούπα τόνος σε κονσέρβα (αποστραγγισμένος)

1 κουτ. Της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και κομμένο

σέλινο, μαρούλι και τομάτα σε φέτες

½ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες

1 κούπα λαχανόσουπα 1 κουλούρι ολικής άλεσης

με 30γρ. Τυρί 1 ωμό καρότο κομμένα σε

λωρίδες ¼ κομμένη κόκκινη

πιπεριά 1 κούπα γιαούρτι με 0%

Σάντουιτς 2 φέτες 7 σπορο ψωμί

200γρ. Στήθος γαλοπούλας ή

κοτόπουλο 2 κουταλιές μαγιονέζα Μαρούλι, τομάτα σε

φέτες 1 μεσαίο αγγούρι

κομμένο 1 καρότο κομμένο σε

λωρίδες

Ψητό κοτόπουλο 1 στήθος ψητού

κοτόπουλου ½ κούπα μαύρο ρύζι

μπασμάτι 1 μεγάλη ρώσικη σαλάτα

με τριμμένο κόκκινο λάχανο, καρότο και

τομάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ με

χαμηλά λιπαρά ½ κούπα λαχανικά της επιλογής σας στον ατμό

ΣΝΑΚ 1 πορτοκάλι και ¾ κούπας κομματάκια ανανά

1 μήλο 1 αχλάδι

1 κούπα γιαούρτι με 0% λιπαρά

1 ½ κούπα φράουλες

ΒΡΑΔΙΝΟ 300γρ. Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, στο γκριλ

1 μικρή ψητή πατάτα με 1 κουταλιά βούτυρο

½ κούπα καρότα στον ατμό ½ κούπα πράσινα φασολάκια ή

μπρόκολο στον ατμό 1 κούπα πράσινη σαλάτα με 1

τομάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ

Προσθέτετε τριμμένο λάχανο, καρότο και κομμένο αγγούρι

350γρ. Ψητό ψάρι με λεμόνι

¾ κούπας μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών

στον ατμό 2 κούπες ρώσικη σαλάτα με μια τομάτα κομμένη

2 κουτ. Της σούπας ντρέσινγκ

300γρ. Άπαχο βοδινό ή χοιρινό φιλέτο

½ κούπα μαύρο ρύζι μπασμάτι μαγειρεμένο με

νερό ή ζωμό ¾ κούπας κολοκυθάκια

βραστά ¾ κούπας κίτρινη

κολοκύθα στον ατμό 1 σαλάτα σπανάκι με μια

τομάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ

1 ½ κούπα σπαγγέτι ή κάποιο άλλο ζυμαρικό

250γρ. 90% άπαχο κρέας, ψημένο και στραγγισμένο

½ κούπα σάλτσα για μακαρόνια

2 κουταλιές παρμεζάνα Σωταρισμένα μανιτάρια. Κρεμμύδια και ¾ κούπας

κολοκύθια ½ κούπα σπανάκι

βρασμένο ή μια μικρή σαλάτα του Καίσαρα

ΣΝΑΚ 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά(60 θερμίδες ή λιγότερο)

10 φιστίκια

1 πορτοκάλι 1 ροδάκινο ή κάποιο άλλο μικρό φρούτο

1 πορτοκάλι

ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΗΜΕΡΑ 7

ΠΡΩΙΝΟ 1 μήλο 1 κούπα κουάκερ με μια κουτ.

Της σούπας μέλι

1 κούπα τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών ανακατεμένο με ½

μπανάνα και ½ κούπα βατόμουρο

½ κούπα χυμό V-8 ή ντοματοχυμό

1 ή 2 αυγά στραπατσάδα 1 φέτα φρυγανισμένο

7σπορο ψωμί

ΣΝΑΚ 1 ροδάκινο ½ κούπα βατόμουρα

1 χούφτα αμύγδαλα 1 κούπα φρέσκιες φράουλες 1 ροδάκινο

ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς με πίτα 1 πίτα φάκελος

250γρ. Γαλοπούλα Μαρούλι, τομάτα σε κομμάτια

1 κουταλιά μαγιονέζα ¾ κούπας ωμό κουνουπίδι

½ κούπα χυμό V-8 ή τοματοχυμό

Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή

γαλοπούλα κομμένη σε κομμάτια

2 κούπες ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ¾ κούπας μπρόκολο και

κουνουπίδι 1 τομάτα κομμένη ¼ κούπας κομμένο

Στήθος κοτόπουλο 300γρ. Ψητό στήθος

κοτόπουλου χωρίς πέτσα ¾ κούπας σαλάτα

coleslaw(ανακατεύετε τριμμένο καρότο, ½

κούπα κόκκινο λάχανο, ½ κούπα πράσινο

λάχανο, 1 κουτ. Της σούπας μαγιονέζα, 1


tmstore.gr

καρότο 2-3 κουτ. Σούπας

ντρέσινγκ χαμηλών λιπαρών

κουταλιά σκέτο γιαούρτι, ¼ κουτ. Άνηθο, ½ κουτ.

Αλάτι)

ΣΝΑΚ 1 κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

2 κούπες καρπούζι 1 κούπα γιαούρτι ¾ κούπας κομματάκια

ανανά

ΒΡΑΔΙΝΟ Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά

2 κούπες μπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι με 1

κουτ. Ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν

Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ιταλικό ντρέσινγκ

2 κομμάτια πίτσας (μεσαίου μεγέθους) 1 ½ κούπα αγγούρι, κρεμμύδι και κομμένη

τομάτα μαζί με 2 κουταλιές ιταλικό

ντρέσινγκ ½ κούπα χυμό V-8 ή

ντοματοχυμό

Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος

γαλοπούλας ή κρέας ψητό

¼ κούπας κόκκινα φασόλια

30γρ τριμμένο τυρί, 3 κουτ. Σάλτσα πικάντο

1 τομάτα κομμένη 1 κούπα μαρούλι

1 κούπα ωμά (ή γρήγορα βρασμένα) λαχανικά (πράσινη πιπεριά,

καρότα, κρεμμύδια, μανιτάρια)


10 αμύγδαλα

1 πουτίγκα σοκολάτας χαμηλών λιπαρών

1 δαμάσκηνο ή κάποιο άλλο μικρό φρούτο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4


2 φέτες 7 σπορο ψωμί με μια κουταλιά βούτυρο στην καθεμία

1 ολόκληρη μπανάνα 1 κούπα κουάκερ με μια κουτ. Της σούπας μέλι

1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατο

γάλακτος

1 μήλο 1 κέικ αγγλικού τύπου, ολικής αλέσεως με 2

κουτ. Μέλι

½ γκρέιπφρουτ 1 κουλούρι ολικής

αλέσεως

ΣΝΑΚ 1 μήλο ½ κούπα τυρί κότατζ

1 ½ κούπας φρέσκιες φράουλες

1 χούφτα αμύγδαλα 1 μήλο Μια χούφτα αμύγδαλα

ΓΕΥΜΑ Σάντουιτς 2 φέτες 7 σπορο ψωμί

200γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλο

1 κουταλιά μαγιονέζα Μαρούλι, τομάτα σε φέτες

¾ σαλάτα coleslaw

Σάντουιτς τόνου 2 φέτες 7 σπορο ψωμί

½ κούπα τόνος σε κονσέρβα

(αποστραγγισμένος) 1 κουτ. Της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και κομμένο σέλινο, μαρούλι και τομάτα σε φέτες

¾ κούπας μπρόκολο 1 καρότο κομμένο σε

λωρίδες

1 κούπα λαχανόσουπα 1 κουλούρι ολικής

άλεσης με 30γρ. Τυρί 1 ωμό καρότο κομμένα

σε λωρίδες

1 μικρή ψητή πατάτα με επικάλυψη από ½ κούπα τυρί κότατζ με χαμηλά

λιπαρά 1 μεγάλη ρώσικη σαλάτα με μια τομάτα κομμένη, 2

κουταλιές ντρέσινγκ 1 κούπα λαχανικά στον ατμό (της επιλογής σας)

ΣΝΑΚ 1 ½ κούπα σταφύλια 1 κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

2 κούπες πεπόνι 1 μήλο 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΙΝΟ Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά

2 κούπες μπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι με 1

κουτ. Ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν

Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ιταλικό ντρέσινγκ

1 ½ κούπα σπαγγέτι ή κάποιο άλλο ζυμαρικό

250γρ. 90% άπαχο κρέας, ψημένο και στραγγισμένο

½ κούπα σάλτσα για μακαρόνια

2 κουταλιές παρμεζάνα Σωταρισμένα μανιτάρια. Κρεμμύδια και ¾ κούπας

κολοκύθια ½ κούπα σπανάκι

βρασμένο μια μικρή πράσινη σαλάτα

300γρ. Άπαχο βοδινό ή χοιρινό φιλέτο

¾ κούπας κολοκυθάκια βραστά

¾ κούπας κίτρινη κολοκύθα στον ατμό

1 σαλάτα σπανάκι με μια τομάτα, τριμμένο

λάχανο, καρότο, ρίζες και αγγούρι

2 κουταλιές ντρέσινγκ



στον ατμό 1 ½ κούπας πράσινη σαλάτα με τριμμένο

κόκκινο λάχανο, καρότα, αγγούρι και μια μικρή

κομμένη τομάτα 2 κουτ. Της σούπας

ντρέσινγκ


10 φιστίκια

1 πορτοκάλι 1 δαμάσκηνο ή κάποιο άλλο μικρό φρούτο

1 αχλάδι ή δαμάσκηνο



tmstore.gr


2 φέτες 7σπορο ψωμί φρυγανισμένο

1 ή2 αυγά στραπατσάδα

μισή κούπα πορτοκαλάδα εμπλουτισμένη με

ασβέστιο 2 φέτες 7σπορο ψωμί με μια κουταλιά βούτυρο

στην καθεμία

½ κούπα χυμό V-8 ή ντοματοχυμό

1 ή 2 αυγά στραπατσάδα 1 φέτα φρυγανισμένο 7

σπορο ψωμί

ΣΝΑΚ 1 φρέσκο ροδάκινο 1 αχλάδι

1 μήλο ½ κούπα τυρί κότατζ

1 κούπα φρέσκιες φράουλες 1 ροδάκινο

ΓΕΥΜΑ Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή γαλοπούλα

κομμένη σε κομμάτια 2 κούπες ανάμεικτη πράσινη

σαλάτα με ¾ κούπας μπρόκολο και κουνουπίδι

1 τομάτα κομμένη ¼ κούπας κομμένο κρεμμύδι 2-3 κουτ. Σούπας ντρέσινγκ

χαμηλών λιπαρών

Σάντουιτς 2 φέτες 7 σπορο ψωμί

200γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλο

2 κουταλιές μαγιονέζα Μαρούλι, τομάτα σε φέτες

¾ κούπας coleslaw

Στήθος κοτόπουλο 300γρ. Ψητό στήθος

κοτόπουλου χωρίς πέτσα ¾ κούπας σαλάτα

coleslaw(ανακατεύετε τριμμένο καρότο, ½

κούπα κόκκινο λάχανο, ½ κούπα πράσινο

λάχανο, 1 κουτ. Της σούπας μαγιονέζα, 1

κουταλιά σκέτο γιαούρτι, ¼ κουτ. Άνηθο, ½ κουτ.

Αλάτι)

ΣΝΑΚ 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 1 ½ κούπας σταφύλια 1 κούπα γιαούρτι ¾ κούπας κομματάκια

ανανά

ΒΡΑΔΙΝΟ 300γρ. Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, στο γκριλ

½ κούπα καρότα στον ατμό ½ κούπα πράσινα φασολάκια ή

μπρόκολο στον ατμό 1 μικρή ψητή γλυκιά πατάτα

1 κομμένη τομάτα, 1 κουταλιά ντρέσινγκ

Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά 2 κούπες μπρόκολο,

καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι με 1 κουτ. Ελαιόλαδο μέχρι να

μαλακώσουν Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα

με ιταλικό ντρέσινγκ






1 κούπα ωμά (ή γρήγορα βρασμένα) λαχανικά (πράσινη πιπεριά,

καρότα, κρεμμύδια, μανιτάρια)


10 φιστίκια



ΠΡΩΙΝΟ 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

φρυγανισμένο 1 κουταλάκι μαργαρίνη

1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα

αποβουτυρωμένο γάλα 2 κουταλιές σταφίδες

¾ κούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή τριμμένο σιτάρι

½ κούπα αποβουτυρωμένο γάλα

6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης

1 κουταλάκι μαργαρίνη λάιτ

ΣΝΑΚ 1 ροδάκινο ή δαμάσκηνο 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό

φυστικοβούτυρο

30 γρ. Τυρί με χαμηλά λιπαρά

1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (60 θερμίδες ή

λιγότερο) 10 αμύγδαλα

ΓΕΥΜΑ Μπουρίτο 1 τορτίγια ολικής άλεσης

½ κούπα φασόλια κόκκινα ½ κούπα φρέσκια σάλτσα


Ζυμαρικά υψηλής διατροφικής αξίας

1 κούπα μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης 2 κουταλιές παρμεζάνα

τριμμένη 1 κούπα μαγειρεμένο

σπανάκι

Κοτόπουλο κεμπάμπ Το κόβετε σε κομμάτια

και το βάζετε στη σούβλα:

300 γρ κοτόπουλο 1 μικρή πράσινη πιπεριά

5 τοματάκια 3 μεγάλα μανιτάρια

Σάντουιτς γαλοπούλας ή ζαμπόν

1 πίτα ολικής αλέσεως 250γρ. Άπαχο ζαμπόν ή

γαλοπούλα 1 κουταλάκι μουστάρδα

ντιζόν 5 φύλλα μαρούλι

ΣΝΑΚ 1 μπανάνα(μικρή) ½ κούπα τυρί κότατζ 1% 10 αμύγδαλα

1 πορτοκάλι 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό



tmstore.gr

ΒΡΑΔΙΝΟ Στήθος κοτόπουλο 300γρ. Ψητό στήθος κοτόπουλου

χωρίς πέτσα και κόκαλο με μπαχαρικά

1 κούπα πράσινα φασολάκια με λίγο ελαιόλαδο 1 κούπα σαλάτα

2 κουταλιές ντρέσινγκ λάιτ

Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά 1 κούπα μπρόκολο,



με 2 κουτ. ιταλικό ντρέσινγκ




και κρεμμύδι 1 κούπα μπρόκολο 1 τομάτα κομμένη

Ψητό ψάρι 300 γρ οποιοδήποτε ψάρι

με μπαχαρικά 1 μικρή ψητή πατάτα (σε μέγεθος μιας μπάλας του

τένις) 1 κούπα σαλάτα

2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά

2 κουταλιές sour cream χωρίς λιπαρά


10 φιστίκια

15 σταφύλια 1 δαμάσκηνο ή κάποιο άλλο φρούτο



ΠΡΩΙΝΟ 1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα αποβουτυρωμένο γάλα

2 κουταλιές σταφίδες





ΣΝΑΚ 1 πορτοκάλι 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό





50 γρ. Τυρί με χαμηλά λιπαρά Ταμπάσκο για γεύση




σπανάκι




5 τοματάκια 3 μεγάλα μανιτάρια

ΣΝΑΚ 1 κούπα ανανά ½ κούπα τυρί κότατζ 1% 10 αμύγδαλα


ΒΡΑΔΙΝΟ Στήθος κοτόπουλο 300γρ. Ψητό στήθος κοτόπουλου

χωρίς πέτσα και κόκαλο με μπαχαρικά

1 κούπα πράσινα φασολάκια με λίγο ελιαόλαδο 1 κούπα σαλάτα

2 κουταλιές ντρέσινγκ λάιτ

Φιλέτο κεμπάμπ Το κόβετε σε κομμάτια και

το βάζετε στη σούβλα: 300γρ άπαχο φιλέτο 1 μικρό κρεμμύδι και

πράσινη πιπεριά 1 κούπα μπρόκολο στον

ατμό 1 τομάτα κομμένη

Ψητό ψάρι 300 γρ οποιοδήποτε ψάρι με μπαχαρικά

1 μικρή ψητή πατάτα(σε μέγεθος μιας μπάλας

του τένις) 1 κούπα σαλάτα




10 φιστίκια

1 ροδάκινο ή κάποιο άλλο μικρό φρούτο

1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (60 θερμίδες ή

λιγότερο)


ΠΡΩΙΝΟ 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί

ολικής άλεσης 1 κουταλάκι μαργαρίνη λάιτ





1 τορτίγια ολικής άλεσης 4 ασπράδια αυγού

στραπατσάδα ¼ κούπας σάλτσα


10 αμύγδαλα

1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό


10 φράουλες ½ κούπα τυρί κότατζ

1%

1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά(60 θερμίδες)

10 αμύγδαλα




1 κουταλιά. ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά

4 κρακεράκια

Σάντουιτς τόνου 2 φέτες ψωμί ολικής

αλέσεως ½ κούπα τόνο σε

κονσέρβα 1 κουταλάκι μαγιονέζα με

χαμηλά λιπαρά μαζί με κομμένο κρεμμύδι,

γαρνιτούρα και μουστάρδα

Πίτα σάντουιτς με κοτόπουλο

300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό ή στο

γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης

5 φύλλα μαρούλι 1 κουταλάκι μουστάρδα

ντιζόν

Σάντουιτς γαλοπούλας 300γρ. Άπαχη γαλοπούλα

30γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά

Μαρούλι και τομάτα 1 κουταλιά μαγιονέζα

χαμηλών λιπαρών 2 φέτες ψωμί ολικής

αλέσεως

ΣΝΑΚ 1 μήλο 1 πορτοκάλι 1 μικρή μπανάνα 30 γρ. Τυρί με χαμηλά

λιπαρά

1 μήλο 1 κουταλιά βιολογικό



tmstore.gr

ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή

κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριμμένο τυρί, 3 κουτ.

Σάλτσα πικάντο 1 τομάτα κομμένη 1 κούπα μαρούλι

1 τορτίγια καλαμποκιού

Κοτόπουλο κεμπάμπ Το κόβετε σε κομμάτια και

το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο

1 μικρή πράσινη πιπεριά 5 τοματάκια

3 μεγάλα μανιτάρια(ψητά ή στο γκριλ)









στον ατμό 1 ½ κούπας πράσινη

σαλάτα 2 κουτ. Της σούπας

ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά

ΣΝΑΚ 1 πουτίγκα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά

1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά(60 θερμίδες ή

λιγότερο)

2 κούπες καρπούζι 1 πορτοκάλι








ΣΝΑΚ 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό


1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (60 θερμίδες)

10 αμύγδαλα

10 φράουλες ½ κούπα τυρί κότατζ

1%

ΓΕΥΜΑ Πίτα σάντουιτς με κοτόπουλο 300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό

ή στο γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης

5 φύλλα μαρούλι 1 κουταλάκι μουστάρδα ντιζόν





γαρνιτούρα και μουστάρδα 1 τομάτα




κουνουπίδι 1 κουταλιά. ντρέσινγκ

χωρίς λιπαρά 4 κρακεράκια

ΣΝΑΚ 1 μικρή μπανάνα 1 πορτοκάλι 1 ακτινίδιο ή κάποιο άλλο μικρό φρούτο


ΒΡΑΔΙΝΟ Κοτόπουλο κεμπάμπ Το κόβετε σε κομμάτια και το

βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο


3 μεγάλα μανιτάρια (ψητά ή στο γκριλ)


γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα

φασόλια 30γρ τριμμένο τυρί, 1 τομάτα κομμένη 1 κούπα μαρούλι


Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη σχάρα

1 μικρή ψητή πατάτα(σε μέγεθος μιας μπάλας

του τένις) 1 κούπα μπρόκολο


ΣΝΑΚ 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά(60 θερμίδες)

10 αμύγδαλα

1 πουτίγκα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά

15 σταφύλια










ΣΝΑΚ 1 κούπα φρέσκιες φράουλες 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό


30 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά


10 αμύγδαλα







σπανάκι




5 τοματάκια 3 μεγάλα

μανιτάρια(ψητά ή στο γκριλ)

Σάντουιτς γαλοπούλας ή ζαμπόν

1 πίτα ολικής αλέσεως 250γρ. Άπαχο ζαμπόν ή

γαλοπούλα 1 κουταλάκι μουστάρδα

ντιζόν 5 φύλλα μαρούλι


tmstore.gr

ΣΝΑΚ 1 μπανάνα (μικρή) ½ κούπα τυρί κότατζ 1%

1 πορτοκάλι 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό


ΒΡΑΔΙΝΟ Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη

σχάρα, χωρίς κόκαλα, με μπαχαρικά






με 2 κουτ. ιταλικό ντρέσινγκ




και κρεμμύδι 1 τομάτα κομμένη

1 κούπα μπρόκολο στον ατμό


με μπαχαρικά 1 μικρή ψητή πατάτα(σε μέγεθος μιας μπάλας του





10 φιστίκια


1 αχλάδι ή δαμάσκηνο








ΣΝΑΚ 1 πορτοκάλι 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό


30 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά



50 γρ. Τυρί με χαμηλά λιπαρά Ταμπάσκο για νοστιμιά




σπανάκι




και κρεμμύδι 1 τομάτα κομμένη

1 κούπα μπρόκολο στον ατμό

ΣΝΑΚ 2 κούπες καρπούζι ½ κούπα τυρί κότατζ 1%


ΒΡΑΔΙΝΟ Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη

σχάρα, χωρίς κόκαλα, με μπαχαρικά




με μπαχαρικά 1 μικρή ψητή πατάτα(σε μέγεθος μιας μπάλας του



2 κουταλιές sour cream με χαμηλά λιπαρά

Φιλέτο κεμπάμπ Το κόβετε σε κομμάτια


300γρ άπαχο φιλέτο 1 μικρό κρεμμύδι και

πράσινη πιπεριά 1 κούπα μπρόκολο στον

ατμό 1 τομάτα κομμένη


10 φιστίκια

1 ροδάκινο ή κάποιο άλλο μικρό φρούτο









1 τορτίγια ολικής άλεσης 4 ασπράδια αυγού

στραπατσάδα ¼ κούπας σάλτσα


10 αμύγδαλα



6 φράουλες ½ κούπα 1% τυρί

κότατζ


10 αμύγδαλα




1 κουταλιά. ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά

4 κρακεράκι





γαρνιτούρα και μουστάρδα

Πίτα σάντουιτς με κοτόπουλο

300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό ή στο

γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης

5 φύλλα μαρούλι 1 κουταλάκι μουστάρδα

ντιζόν

Σάντουιτς γαλοπούλας 300γρ. Άπαχη γαλοπούλα


Μαρούλι και τομάτα 1 κουταλιά μαγιονέζα

χαμηλών λιπαρών 2 φέτες ψωμί ολικής

αλέσεως


tmstore.gr

1 τομάτα

ΣΝΑΚ 1 μήλο 1 πορτοκάλι 6 φράουλες 30γρ τυρί με χαμηλά

λιπαρά



ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή

κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια

30γρ τριμμένο τυρί, 1 τομάτα κομμένη 1 κούπα μαρούλι








μαλακώσουν Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 2 κουτ. ιταλικό ντρέσινγκ





ΣΝΑΚ 1 πουτίγκα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά


2 κούπες καρπούζι ή μία φέτα









ΣΝΑΚ 1 μικρό μήλο 1 κουταλιά βιολογικό



10 αμύγδαλα

6 φράουλες ½ κούπα 1% τυρί

κότατζ

ΓΕΥΜΑ Πίτα σάντουιτς με κοτόπουλο 300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό

ή στο γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης

5 φύλλα μαρούλι 1 κουταλάκι μουστάρδα ντιζόν





γαρνιτούρα και μουστάρδα 1 τομάτα




κουνουπίδι 1 κουταλιά. ντρέσινγκ

χωρίς λιπαρά 4 κρακεράκια

ΣΝΑΚ 1 μήλο 6 φράουλες 30γρ τυρί με χαμηλά

λιπαρά


ΒΡΑΔΙΝΟ 350γρ. Ψητό ψάρι με λεμόνι ¾ κούπας μπρόκολο ή λαχανάκια

Βρυξελλών στον ατμό 1 ½ κούπας πράσινη σαλάτα 2 κουτ. Της σούπας ντρέσινγκ

χωρίς λιπαρά


γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα

φασόλια 30γρ τριμμένο τυρί, 1 τομάτα κομμένη 1 κούπα μαρούλι


Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη σχάρα, χωρίς κόκαλα, με

μπαχαρικά 1 κούπα πράσινα

φασολάκια με λίγο ελαιόλαδο

1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ

χωρίς λιπαρά


10 αμύγδαλα

1 πουτίγκα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά

15 σταφύλια

Οδηγός Διατροφής

Οποιαδήποτε ιατρική ή σε σχέση με την υγεία πληροφορία περιλαμβάνεται σε αυτό το βιβλίο δεν προορίζεται ως αντικατάσταση του να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Οποιαδήποτε προσπάθεια να διαγνώσετε ή να θεραπεύσετε οποιαδήποτε ασθένεια θα πρέπει να γίνεται κάτω από την παρακολούθηση διπλωματούχου ιατρού, που να γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό σας. Οι πληροφορίες που περιλαμβάνονται σε αυτό το βιβλίο, καθώς και το Σύστημα Απώλειας Βάρους που περιγράφεται εντός αυτού, προορίζονται για χρήση από υγιή άτομα ως μέρος ενός γενικού προγράμματος βελτίωσης του παρουσιαστικού. ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ Ή ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗΣ.

ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ και ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΕΛΕΓΧΕΤΕ

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ 1) ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ – ώστε η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων να είναι περίπου ίση με την πρόσληψη


tmstore.gr

πρωτεϊνών. Αυτό μπορείτε να το κάνετε απλά υπολογίζοντας την ποσότητα των φαγητών που τρώτε. Παράδειγμα: εάν έχετε μπροστά σας ένα πιάτο γεμάτο με ζυμαρικά (υψηλό σε υδατάνθρακες), τότε χρειάζεται να το ισορροπήσετε με ό,τι υπολογίζεται ότι είναι η αντίστοιχη ποσότητα (με βάση τον όγκο ή καλύτερα, το βάρος) φαγητού υψηλό σε πρωτεΐνες.

ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

● Καστανό ρύζι

● Γλυκοπατάτα

● Καλαμποκάλευρο

● Λευκές πατάτες

● Χυλός βρώμης

● Δημητριακά βρώμης

● Καλαμπόκι

● Ψωμί ολικής αλέσεως

● Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

● Αλεσμένος σίτος

● Ριζάλευρο

● Μαυρομάτικα φασόλια

● Φασόλια γίγαντες

● Μαύρα φασόλια

● Ασπρα φασόλια

● Κόκκινα φασόλια

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 2. Στήθος γαλοπούλας χωρίς κόκαλα και πέτσα 3. Λευκό κρέας κοτόπουλου 4. Ασπράδια αυγών 5. Χοιρινό ψαρονέφρι 6. Κονσέρβα τόνος σε νερό 7. Γαλακτοκομικά προιόντα χωρίς λιπαρά 8. Γαρίδες 9. Μάτι στρογγυλής μπριζόλας 10. Μπακαλιάρος 11. Γλώσσα (ψάρι) 12. Γαλέος 13. Ψήσσα 14. Καρέ μοσχαρίσιο 15. Κονσέρβα λευκού κρέατος κοτόπουλου σε νερό 16. Γαλοπούλα χωρίς λιπαρά ή αλλαντικό στήθος κοτόπουλο σε φέτες

2) ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ! Προσπαθήστε να πίνετε οκτώ ποτήρια των 23 γρ. ή περισσότερο κάθε μέρα. Συνήθως είναι

καλύτερο να χρησιμοποιείτε εμφιαλωμένο ή αποσταγμένο νερό, καθώς το νερό στις περισσότερες περιοχές σήμερα είναι βαρέως επεξεργασμένο με χλώριο και άλλα ανθυγιεινά χημικά.

3) Τρώτε πολλά ινώδη λαχανικά και φυλλώδη πράσινα, είναι τα ΚΑΛΥΤΕΡΑ φαγητά που μπορείτε να φάτε! Και να θυμάστε να μην καταστρέψετε τα πράγματα για εσάς προσθέτοντας dressing σαλάτας που περιέχει λάδι, μαγιονέζα ή ξινή κρέμα!

4) Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων. Είναι απίστευτο το πως, όταν το πιάτο σας είναι γεμάτο με φαγητό, από άκρη σε άκρη, πιθανότατα θα φάτε μέχρι να μην έχει μείνει ψίχουλο. Αντί για αυτό, βάλτε στο πιάτο σας μόλις τη μισή ποσότητα φαγητού απ' ό,τι συνήθως. Φάτε αργά ώστε να μην είστε ο πρώτος που θα τελειώσει. Αν όλοι οι άλλοι τρώνε ακόμα, ο πειρασμός να επιστρέψετε για μερικά δευτερόλεπτα είναι πολύ μεγάλος, ακόμα και αν έχετε χορτάσει. Τώρα, αν πιστεύετε ότι πεινάτε ακόμα, ευχαρίστως επιστρέψτε για συμπλήρωμα, αλλά αναρωτηθείτε αν είστε ακόμα πεινασμένος ή αν τρώτε συμπλήρωμα από συνήθεια.

5) Αποφύγετε τα σνακ, εκτός και αν είναι προγραμματισμένο σνακ που να συμπεριλαμβάνεται στα γεύματά σας.

ΤΙ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ 1) Μην ακολουθείτε χημικές δίαιτες, οι οποίες συνήθως σας προκαλούν να ξανακερδίσετε ότι έχετε χάσει, και ακόμα παραπάνω,

αμέσως μόλις σταματήσετε την δίαιτα. Αντί για αυτό, ακολουθήστε τις απλές οδηγίες που ακολουθούν. 2) Μειώστε τα λίπη και έλαια που τρώτε. Αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε, και δεν γίνεται να δοθεί

περισσότερη έμφαση. Οι λέξεις «πρόσθετα λίπη και έλαια» έχουν ένα πολύ συγκεκριμένο και ιδιαίτερο νόημα εδώ, αναφερόμενες σε όλα αυτά τα τεχνητά λίπη και έλαια που οι άνθρωποι παράγουν, επεξεργάζονται και προσθέτουν στο φαγητό που τρώνε.

Είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε ΟΛΑ τα πρόσθετα λίπη και έλαια, όχι απλά επειδή θα σας παχύνουν, αλλά επίσης γιατί είναι επιβλαβή στην υγεία, καθώς συνδέονται με παθήσεις όπως καρκίνος του στήθους και του παχέως εντέρου, καρδιοπάθειες και άλλες σοβαρές ασθένειες. Το να μειώσετε τα πρόσθετα λίπη και έλαια σημαίνει να μειώσετε:

Μαργαρίνη,

Μαγιονέζα,

Ελαιόλαδο,

Βούτυρο,

Dressing σαλάτας με λάδι,

Τσιπς κάθε είδους (εκτός και αν είναι ψημένα),

Τηγανιτά φαγητά,

Τηγανιτές πατάτες,

Κρέμα τυριού,

Παγωτό,

Λαρδί

και κάθε άλλο επεξεργασμένο λίπος ή έλαιο Αν δεν σας αρέσουν οι σαλάτες χωρίς dressing – δοκιμάστε χυμό λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο. Είναι γευστικότατο! Ή δοκιμάστε κάποιο από τα dressing σαλάτας χωρίς λάδι που κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο. Όλα όσα αναφέρονται στην παραπάνω λίστα είναι φριχτά για εσάς. Αλλά τα υδατανθρακούχα προϊόντα όπως η μαργαρίνη, η μαγιονέζα και όλα τα ζεσταμένα λίπη και έλαια είναι τα χειρότερα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λίπη, ουσίες που δημιουργούνται όταν το λίπος ή το λάδι θερμαίνεται ή υπόκειται βαριά επεξεργασία. Τα trans-λίπη ευθύνονται άμεσα για τη δημιουργία και/ή την αύξηση της παχυσαρκίας, των καρδιοαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου. Αποφεύγετε αυτά τα «φαγητά» με κάθε τρόπο. 3) Αποφεύγετε επεξεργασμένα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λευκό αλεύρι. Ελέγχετε τους πίνακες και μην τρώτε

τίποτα που έχει μεγάλη ποσότητα από αυτά στη λίστα συστατικών, καθώς συμβάλουν στην παχυσαρκία και την κακή υγεία.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΦΑΓΗΤΟΥ


tmstore.gr

Αυτό το θέμα θα μπορούσε να γεμίσει ένα βιβλίο από μόνο του. Το ουσιώδες θέμα που πρέπει να θυμάστε είναι, ξανά, να μειώσετε τα πρόσθετα λίπη και έλαια! Μην τηγανίζετε με λάδι. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη και τηγανίστε με νερό ή ζωμό κοτόπουλο χωρίς λιπαρά. Ένας μικρός πειραματισμός θα σας πείσει για το πόσο εύκολο είναι αυτό. Επίσης, να θυμάστε ότι κάθε μενού που περιέχει λάδι, βούτυρο ή μαργαρίνη μπορεί εύκολα να γίνει το ίδιο ή σχεδόν το ίδιο καλό χωρίς αυτά τα συστατικά. Πρέπει να πειραματιστείτε ώστε να εφαρμόσετε αυτό το σκεπτικό σε κάθε μία από τις αγαπημένες σας συνταγές, αλλά η ανταμοιβή για αυτό θα είναι πολύ μεγάλη. Θα σημαίνει όλο και καλύτερη υγεία, καθώς και όλο και μεγαλύτερη επιτυχία.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΦΑΓΗΤΟΥ Ο καλύτερος τρόπος να προγραμματίσετε το φαγητό της ημέρας σας είναι να μοιράσετε την ημερήσια πρόσληψή σας σε μερικά γεύματα σε αντίθεση με το να τρώτε, λόγου χάρη, ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν δύο συγκρίσιμες ομάδες ανθρώπων τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά σε διαφορετικά προγράμματα, η ομάδα που τρώει ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα τείνει να κερδίσει βάρος και να νιώθει χειρότερα, ενώ η ομάδα που μοιράζει τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρα τείνει να νιώθει καλύτερα και να μην κερδίζει βάρος. Το τυπικό μεγάλο δείπνο με το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι, δημιουργεί προβλήματα επειδή οι φυσικοί ημερήσιοι ρυθμοί του σώματος είναι τέτοιοι ώστε το απόγευμα είναι όταν προετοιμάζεται για ξεκούραση, όχι για ένα μεγάλο γεύμα. Πιο σημαντικά, το φαγητό που τρώγεται αργότερα μέσα στην ημέρα είναι αυτό που συνήθως μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Γι' αυτό τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα για δείπνο = ένα κομμάτι κοτόπουλο στο grill, καστανό ρύζι και λαχανικά – μόνο προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Θυμηθείτε: το φαγητό που τρώτε αργά σχεδόν σίγουρα θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος· και το σωματικό λίπος, μόλις συσσωρευτεί, χάνεται πολύ πιο αργά, και με πολλή μεγαλύτερη δυσκολία απ' ό,τι κερδίζεται – ένα γεγονός που πολύ άνθρωποι γνωρίζουν ήδη. Πάντα να τρώτε πρωινό. Ένα φλιτζάνι κρέμα από σιτάρι, σταρένια δημητριακά, χυλός βρώμης ή ένα ασπράδι αυγού ομελέτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Δίνει ενέργεια στο σώμα και το μυαλό, δίνοντας σας λίγη έξτρα ενέργεια απαραίτητη για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις του σήμερα. Ό,τι και αν κάνετε, μην παραλείπετε αυτό το τόσο σημαντικό γεύμα.

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΡΩΤΕ - ΠΟΤΕ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΑΤΕ Οι φυσικά αδύνατοι άνθρωποι ακολουθούν αυτά τα 2 απλά μοτίβα: 1) Τρώνε μόνο όταν πεινούν και 2) Σταματούν να τρώνε όταν δεν πεινούν άλλο Έτσι έτρωγε ο πρωτόγονος άνθρωπος, ένα καλό δείγμα του ότι αυτός είναι ο τρόπος που προορίζει η φύση. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε συνηθίσει να τρώμε όταν είναι ώρα να φάμε: Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό. Αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι πολύ πιο φυσικό να τρως όταν πεινάς. Αυτό σημαίνει να πεινάς πραγματικά, όχι να επιθυμείς φαγητό. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτή την απλή αλλά ισχυρή συμβουλή. Η δεύτερη αρχή προγραμματισμού – το να σταματάς να τρως όταν δεν πεινάς άλλο – είναι επίσης πολύ ισχυρή, αλλά μπορεί να αντικρούει την παιδική εκπαίδευση. Θυμηθείτε την έκφραση “Φάε! Υπάρχουν παιδιά που πεινάνε κάπου...” Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αλλά σίγουρα δεν είναι λόγος να μπουκώνεστε. Τα παιδικά μαθήματα δεν είναι πάντα καλά. Η πιο φυσική στιγμή για να σταματήσεις να τρως είναι όταν έχεις χορτάσει, πράγμα που, περιέργως, δεν κάνουμε οι περισσότεροι. Αυτή η αρχή σημαίνει ότι πρέπει να σταματάς ακόμα και αν το 95% του φαγητού σου είναι ακόμα στο πιάτο ή αν έχει μείνει μόνο το 5%. Δεν έχει σημασία. Η ποσότητα του φαγητού στο πιάτο δεν έχει σημασία· είναι εντελώς αυθαίρετο και άσχετο με τις ανάγκες του σώματός σας. Αυτό που έχει σημασία είναι μόνο πως νιώθει το σώμα σας. Αν είστε ικανοποιημένοι... αν η πείνα έχει φύγει... ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ.

ΦΑΓΗΤΟ ΣΕ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ Αυτό είναι ένα ιδιαίτερα δύσκολο θέμα. Τα εστιατόρια, για κάποιο άγνωστο λόγο, λατρεύουν το λάδι και το βούτυρο. Ακόμα και οι απλές σαλάτες είναι πνιγμένες σε υπερβολικές ποσότητες λαδιού. Τα λαχανικά είναι ψημένα με βούτυρο, και επιστρωμένα με περισσότερο βούτυρο πριν να έρθουν στο τραπέζι. Η φρεσκάδα του φαγητού είναι επίσης άλλη μια περιοχή που απαιτεί ενδιαφέρον. Τα ψάρια, τα πουλερικά και το κρέας, με φθίνουσα σειρά, είναι τα πιο πιθανά να είναι αμφίβολα. Να είστε προσεκτικοί. Να ρωτάτε πολλές ερωτήσεις, ειδικά σχετικά με την φρεσκάδα. Αν υπάρχει οποιοσδήποτε λόγος για τον οποίο πιστεύετε ότι το φαγητό σας δεν είναι φρέσκο, παραγγείλετε κάτι άλλο ή φύγετε. Όταν παραγγέλνετε σε εστιατόριο ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες:

Πάντα να ρωτάτε πόσο λάδι ή βούτυρο είναι στο πιάτο που επιθυμείται να παραγγείλετε.

Επιμείνετε ώστε το πιάτο που επιθυμείτε να παρασκευαστεί χωρίς λάδι, ή βούτυρο, ή στην χειρότερη περίπτωση, με μια πολύ μικρή ποσότητα.

Αρνηθείτε οποιαδήποτε προσφορά τριμμένου τυριού πάνω στο φαγητό σας.

Παραγγείλετε σαλάτες με dressing ξυδιού μόνο, ή φέτες λεμονιού που μπορείτε να στύψετε πάνω στην σαλάτα. Αν πρέπει να παραγγείλετε dressing από το menu, επιλέξτε ένα που να χωρίζεται, όπως vinaigrette, ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε το λάδι που πλέει στην επιφάνεια, χρησιμοποιώντας μόνο το γευστικό μέρος κάτω από το λάδι. Ή παρτε μαζί το δικό σας, υγίες dressing σαλάτας.

Ποτέ μην παραγγέιλετε κάτι που είναι τηγανισμένο με λίπος! Να θυμάστε να ρωτάτε για αυτό, γιατί υπάρχουν πολύ περισσότερα φαγητά τηγανισμένα με αυτό τον τρόπο απ' ό,τι φαίνεται στους περισσότερους καταλόγους. Για παράδειγμα, τα Ιταλικά εστιατόρια συχνά τηγανίζουν έτσι την «μελιτζάνα παρμεζάνα».

Να αποφεύγετε τα κρεμώδη φαγητά. Πολλά φαγητά που κανονικά παρασκευάζονται με κρέμα είναι εξίσου νόστιμα χωρίς αυτήν. Ζητήστε από την κουζίνα να το παρασκευάσουν με τον τρόπο που θέλετε.

Παραγγείλτε πρώτα μια σαλάτα, όσο μεγαλύτερη τόσο καλύτερα, και ζητήσουν να σας την φέρουν αμέσως. Αποφύγετε τα λαδερά/κρεμώδη dressing, και φάτε τη σαλάτα αμέσως όταν έρθει.

Πείτε “όχι” στα ψωμάκια και το βούτυρο.

Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό να παραγγείλετε επιδόρπιο. Αν πρέπει να το κάνετε, επιλέξτε ένα που να είναι όσο πιο κοντά γίνεται σε «αληθινό, αναγνωρίσιμο φαγητό». Ένα φλιτζάνι φρούτα, ή μια τάρτα φρούτων μπορεί να κάνει. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τα κρεμώδη κέικ και τις πίτες.

Γενικά, μην φοβάστε να ζητήσετε αυτό που θέλετε, Εάν πουν «όχι», πείτε «αντίο». Υπάρχουν πάρα πολλά εστιατόρια που θα σας εξυπηρετήσουν, οπότε μην συμβιβαστείτε με τίποτα λιγότερο από αυτό που ξέρετε ότι είναι το σωστό για το σώμα σας.

ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΜΙΑ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Στις επόμενες βδομάδες θα προσπαθήσετε να αναγνωρίσετε όποιες κακές συνήθειες έχετε στο φαγητό και να τις αντικαταστήσετε με καλές συνήθειες. Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πολύ απασχολημένοι ή προκατειλημμένοι, ώστε δεν καταλαβαίνουμε καν τα


tmstore.gr

πράγματα που μπορούμε εύκολα να αλλάξουμε τα οποία θα μας βοηθήσουν πολύ στον να επιτύχουμε μακρόχρονη απώλεια βάρους. Εβδομάδα 1 – Θα τρώω σε τακτά χρονικά διαστήματα. Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν γεύματα επειδή πιστεύουν ότι αυτός είναι ο τρόπος για να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο. Αντί να χάνει βάρος, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας και προσπαθεί να διατηρήσει κάθε θερμίδα, ιδιαιτέρα τα γραμμάρια λίπους, επειδή δεν γνωρίζει πότε θα τραφεί ξανά. Σαν αποτέλεσμα, επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Μετά, φυσικά, πεινάτε τόσο πολύ που έχετε την τάση να φάτε το πρώτο εύκαιρο πράγμα, και να φάτε πολύ από αυτό. Κέρδος: Κάνοντας αυτό θα βοηθήσετε στο να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός σας, να νιώθετε πιο ενεργητικός, και να μειώσετε την όρεξή σας. Εβδομάδα 2 – Θα τρώω αργά και θα επενδύω τουλάχιστον 20 λεπτά για κάθε γεύμα ή 10 λεπτά για σνακ. Έχετε υπ' όψιν σας ότι το μυαλό χρειάζεται τουλάχιστον 20 λεπτά για να νιώσει ότι το στομάχι σας έχει γεμίσει. Γι αυτό συνήθως νιώθετε πολύ χορτάτοι αφού έχετε φάει ένα μεγάλο γεύμα γρήγορα - το μυαλό δεν είχε αρκετό χρόνο να αισθανθεί ότι το στομάχι είχε γεμίσει και φάγατε περισσότερο απ' ό,τι χρειαζόταν το σώμα σας. Κέρδος: Θα νιώθετε περισσότερο ικανοποιημένοι με μικρότερες ποσότητες φαγητού και θα τρώτε λιγότερο από όσους τρώνε γρήγορα. Εβδομάδα 3 – Δεν θα επιτρέπω κοινωνικές καταστάσεις να υποδεικνύουν τι τρώω ή πόσο τρώω. Κέρδος: Ανακτώντας τον έλεγχο του πως αντιδράτε σε κοινωνικές περιστάσεις ενδυναμώσετε τον εαυτό σας και σε άλλες περιπτώσεις, πράγμα που θα συνεισφέρει στην αυτο-εκτίμηση σας. Εβδομάδα 4 – Προγραμματίστε το μέλλον. Προσπαθήστε να αρχίσετε να σκέφτεστε τι θα φάτε την επόμενη μέρα ή και την επόμενη εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο δεν θα βρεθείτε ποτέ απροετοίμαστοι. Προγραμματίστε στην πράξη τα γεύματα της επόμενης μέρας. Κέρδος: Θα είναι πιο πιθανό για εσάς να μείνετε στο πρόγραμμά σας και μετά να το μετατρέψετε σε μια αλλαγή τρόπου ζωής. Χωρίς μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα για το υπόλοιπο της ζωής σας, που είναι το πραγματικό κλειδί στο να διατηρήσετε το βάρος και την υγεία σας στο επιθυμητό επίπεδο. Εβδομάδα 5 – Κρατήστε το επιβλαβές φαγητό έξω από το σπίτι. Το παλιό γνωμικό – ό,τι δεν το βλέπουμε δεν το σκεφτόμαστε - είναι σωστό. Αν ξέρετε ότι εσείς και το παγωτό είστε αχώριστοι, απλά μην το έχετε στο σπίτι. Αντί αυτού αν έχετε άλλα, πιο υγιεινά γλυκίσματα. Κέρδος: Όταν θα τρώτε περιστασιακά ένα παγωτό, θα το απολαμβάνετε περισσότερο. Εβδομάδα 6 – Μην αφήνετε τον εαυτό σας να περιτριγυρίζεται από άτομα που σας ρίχνουν το ηθικό. Χρειάζεστε όλη την υποστήριξη που μπορείτε να βρείτε. Αρνητικά άτομα ή άτομα που δεν παίρνουν στα σοβαρά αυτό που κάνετε θα εμποδίζουν τα αποτελέσματα σας. Αν υπάρχουν άτομα στην ζωή σας που παρεμποδίζουν τις προσπάθειες σας, τότε πρέπει να αναρωτηθείτε εάν είναι πραγματικοί φίλοι. Ένας πραγματικός φίλος θα σας υποστηρίξει και θα σας βοηθήσει στις προσπάθειές σας να επιτύχετε.

«ΚΛΕΨΙΜΟ» Ναι, θα ξεφεύγετε από το πρόγραμμα μία στις τόσες. Δεν πειράζει, αρκεί να μην το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να επανέλθετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες. Απλά επανέλθετε με το επόμενό σας γεύμα. Μη νιώθετε ενοχές, απλά θυμίστε στον εαυτό σας πόσο καλά τα πηγαίνετε και ενθαρρύνετέ τον να συνεχίσει. Μάθετε να απορρίπτετε τους παλιούς, κακούς τρόπους σας – για να ανανεώσετε την αφοσίωση στον εαυτό σας και στο νέο κορμί και υγεία που είστε αποφασισμένοι να αποκτήσετε.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΛΑΒΕΤΕ ΤΗΝ ΕΠΙΘΥΜΙΑ ΝΑ ΦΑΤΕ Σπάστε τον κύκλο! Ποιότητα φαγητού: Αυτός είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που μπορείτε να αλλάξετε στο πεδίο των αρνητικών κύκλων

φαγητών. Αποφύγετε όλα τα πρόχειρα φαγητά. Αποφύγετε όλα τα φαγητά που ανοίγουν την όρεξη. Αποφύγετε όλα τα φαγητά μεγάλης επεξεργασίας. Να τρώτε αληθινό φαγητό, που να μπορείτε να το αναγνωρίσετε.

Αποφύγετε όλα τα επιπρόσθετα λίπη: Τα πρόσθετα λίπη και έλαια μπορούν α) να σας παχύνουν γρηγορότερα από οτιδήποτε άλλο που μπορεί να κάνετε ή να φάτε, β) να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου, και γ) να σας κάνουν να επιθυμείτε γλυκά.

Αποφύγετε τη ζάχαρη: Η επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη είναι βλαβερή για την υγεία σας με πολλούς τρόπους και μπορεί α) να προκαλέσει αύξηση βάρους και β) να προκαλέσει επιθυμία για λίπη, τα οποία με τη σειρά τους θα αυξήσουν το βάρος σας.

Να πίνετε πολύ νερό: Αυτός είναι ένας εύκολος, υγιής τρόπος να αποφεύγετε την επιθυμία για φαγητό. Συχνά, μια επιθυμία για φαγητό, ειδικά για λιπαρό φαγητό, μπορεί να ικανοποιηθεί με ένα φλιτζάνι ή δύο νερού! Η πόση άφθονου νερού επίσης, βοηθά να ελέγχετε με φυσικό τρόπο την όρεξη μέσω μιας απευθείας επίδρασης στο στομάχι. Πάντα να πίνετε καθαρό, φρέσκο νερό. Αποφεύγετε το νερό της βρύσης που είναι φορτωμένο με χλώριο και άλλα χημικά. Να πίνετε τουλάχιστον 6 – 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

Δοκιμάστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, αντί να τρώτε! Συχνά, μια επιθυμία φαγητού, ειδικά φαγητού με υψηλά λιπαρά και πολλή ζάχαρη, προκαλείται από κάτι τόσο απλό όσο είναι η κακή γεύση του στόματος.

Ώρα φαγητού: Μην αποφεύγετε ποτέ να τρώτε πρωινό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία και επιθυμία για φαγητό περίπου στα μέσα του πρωινού, προκαλώντας σας έτσι να φάτε κουλουράκια ή ντόνατ με καφέ και ζάχαρη. Αυτά με τη σειρά τους θα σας οδηγήσουν να τρώτε όλη μέρα φαγητά με πολλή ζάχαρη και λίπη. Καθόλου καλή ιδέα.

Αποφύγετε να τρώτε οτιδήποτε τρεις ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Αν δεν τρώτε πριν πέσετε για ύπνο, μπορεί να βοηθήσει να πέσουν τα επίπεδα λίπους και να αλλάξει η ρουτίνα σας όσον αφορά το φαγητό, έτσι ώστε να πεινάτε περισσότερο το πρωί και να τρώτε ένα μικρό προς μέτριο πρωινό. Αυτό βοηθά να ελέγξετε τις πρωινές σας επιθυμίες για φαγητό.

Όταν θέλετε να τσιμπήσετε κάτι ανάμεσα στα γεύματα, να τρώτε φρέσκα λαχανικά ή φέτες γαλοπούλας χωρίς λίπος ή ένα προϊόν ολικής αλέσεως (όχι λευκού αλευριού) ή κάποιο φρούτο.

Μέγεθος γεύματος: Μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας, αν τρώτε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας από ότι να πεινάτε όλη μέρα ή να τρώτε σνακ και μετά ένα μεγάλο (συνήθως πολύ μεγάλο) γεύμα. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι αν μοιράζετε την πρόσληψη φαγητού σε ολόκληρη την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενώ αν συγκεντρώνετε όλες τις θερμίδες σε ένα γεύμα, την σαμποτάρετε.

Αποφύγετε τα υπερβολικά αλατισμένα φαγητά, αν οδηγούν σε έντονη επιθυμία για ζάχαρη ή αν υποφέρετε από κάποια πάθηση του συκωτιού ή υψηλή πίεση.

Να τρώτε αργά: Αυτό θα βοηθήσει να μειωθεί η όρεξή σας, γιατί θα δείτε ότι είστε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό, από το να το τρώτε γρήγορα και με μεγάλες μπουκιές.

Να ποικίλλετε τη δίαιτά σας: Η ανία είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι παρατούν τις προσπάθειές τους για απώλεια βάρους. Φανταστείτε να μην τρώγατε τίποτα άλλο πέραν καρότου και σέλινου ή σούπας λάχανου για κάθε γεύμα. Σύντομα θα ψάχνετε το πλησιέστερο fast-food λη ζαχαροπλαστείο. Υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά για να σας δώσουν όλη την ποικιλία που χρειάζεστε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Πειραματιστείτε με βότανα και μπαχαρικά και διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος.


tmstore.gr

Δοκιμάστε το ακόλουθο κόλπο: Να έχετε μαζί σας ένα μικρό μπλοκ στο οποίο να γράφετε ό,τι έχετε σκοπό να φάτε πριν το φάτε. Έτσι θα καθυστερείτε πριν φάτε οτιδήποτε. Πολλές φορές θα δείτε ότι θα αλλάζετε γνώμη.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Μία σωστή, ισορροπημένη δίαιτα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Στη σημερινή εποχή όμως, με τη μαζική παραγωγή τροφίμων και την κένωση του εδάφους ανάπτυξης, πολλές φορές δεν τα περιέχει. Εκτός αυτού, πόσοι από εμάς έχουν «μία καλή, ισορροπημένη διατροφή»; Γι’ αυτούς τους λόγους και επειδή η καταλληλότερη διατροφή είναι πολύ σημαντική σε περιόδους ενεργού μεταβολισμού λίπους, προτείνουμε να λαμβάνετε τακτικά ένα πολυ-βιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής.

ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΣΩΣΤΗ ΚΡΙΣΗ Γενικά, να έχετε κοινή λογική. Μην παρακάνετε τίποτα. Να κρατάτε όλα τα συμπληρώματα διατροφής σε επίπεδα σύμφωνα με αυτά που η φύση προόριζε για το ανθρώπινο σώμα. Και να εξετάζετε τη λίστα των συστατικών των τροφών που αγοράζετε. Κοιτάξτε την πηγή.

ΑΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχουν εκπληκτικά αποτελέσματα και απόλυτη επιτυχία. Αν νιώθετε ότι θα έπρεπε να έχετε διαφορετικά αποτελέσματα, να θυμάστε ότι κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός και πιθανόν εσείς να αντιδράσετε διαφορετικά σε εξωτερικά ερεθίσματα. Σε περίπτωση που σας φαίνεται ότι χάνετε πολύ αργά βάρος, σημειώστε το ακόλουθο γεγονός: Ο καθένας χάνει βάρος με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό χρονικό διάστημα. Απλά συνεχίστε να ακολουθείτε το σύστημα και να γυμνάζεστε και οι στόχοι σας ΘΑ ΓΙΝΟΥΝ πραγματικότητα. Μπορεί απλά να αργεί το σώμα σας να αντιδράσει. Επίσης, θα πρέπει να ακολουθήσετε ΟΛΟΚΛΗΡΟ το πρόγραμμα που αναφέρεται εδώ. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους δεν έχουν γρήγορα αποτελέσματα.

tmstore - telemarketing.gr · με τη λειτουργίας διπλής κίνησης,...

Documents

Transcript of tmstore - telemarketing.gr · με τη λειτουργίας διπλής κίνησης,...