ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

Εύκολο Θέλει φροντίδα Θέλει πολλή φροντίδα

~ ~

~ ~ ~~

~ ~ ~ ~~~

οι κουταλιές και τα φλιτζάvια στις συνταγές είναι όλα κοφτά . Τα αβγά είναι των 60 γρ. Οι κονσέρβες υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη , γι ' αυτό διαλέξτε αυτήν που είναι πιο κοντά στην

ποσότητα που ζητά η συνταγή. Οι διατροφικές πληροφορίες δεν περιλαμβάνουν γαρνιτούρες

που δεν αναφέρονται στα υλικά.

Eπε~yBQI) υλικών Θερμοκρασία φούρνου

Φαρίνα: αλεύρι που φουσκώνει μόνο του . Οι θερμοκρασίες φούρνου δίνονται στις

Σαμπάλ ολέκ: καυτερή πάστα. συνταγές. Ωστόσο, οι χρόνοι μαγειρέματος

επηρεάζονται από το είδος της κουζίνας J<ινέζικα μπιζελάκια. μικρά μπιζέλια που που έχετε. Για φούρνους με θερμό αέρα τρώγονται ολόκληρα, σαν τα φρέσκα μειώστε τη θερμοκρασία κατά 2o·c. φασολάκια .

Πτλος: Ασιοτικές συνταγές με λαχανικά

ISBN 960-457-002-1 Πτλος πρωτοτύπου: Asian Vegetarian

Πα την ελληνική γλώσσα συνεργάστηκαν:

Επιμέλεια έκδοσης. Σταυρούλα Τσερβάκη

Μετάφραση.· Ίων Βλάχος

Διορθώσεις: Ελένη Φτίκα Ηλεκτρονική σελιδοποίηση: Μαρία Πατικοπούλου

Μακέτα εΕ,ωφύλλου: Κυριάκος Μεγαλόπουλος

© 2007 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΠΑΙΔΕΙΑ I ΜΑΜΙΑΡΗΣ-ΠΑΙΔΕΙΑ Α. Ε.

Δ . Γούναρη 39, 546 22 Θεσσαλονίκη, τηλ. 2310277113 J<εντρική διάθεση.

Κολοκοτρώνη 22, 564 30 Σταυρούπολη, Θεσσαλονίκη τηλ.: 2310640755-6 Μαυρομιχάλη 11', 106 79 Αθήνα, τηλ. : 2103303928-9, 2103601551

www.malliaris.gr e-mail : info@mall iaris.gr

© Murdoch Books Επιμελητής έκδοσης. Rachel Carter Διατροφολόγος: Therese Abbey

Σεφ: Rebecca Clancy Οι φωτογραφίες είνα ι ιδιοκτησία του εκδοτικού οίκου Murdoch Books

ΑσuαΙuκές ~

OJUVΊO\fSς

με λαχαvuκά

~ ΜΑΛΛΙΑΡΗΣ παιδεία

Φύλλο σόγιας: αποζηραμένη πέτσα που σχηματίζει το γάλα σόγιας όταν σταθεί. Χρησιμοποιείται ως περιτύλιγμα για αλμυρές γεμίσεις.

Πάστα σόγιας: σκούρη πάστα από φασόλια σόγιας, σησαμέλαιο, αλεύρι, ζάχαρη και αλάτι. Χρησιμεύει στην κινεζική κουζίνα ως γευστικό και πρέπει να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες, γιατί είναι πολύ αλμυρή.

Ρεβιθάλευρο: από αλεσμένα ρεβίθια, χρησιμοποιείται στην ινδική κουζίνα για αλεύρωμα και ως πηκτικό. Έχει ιδιαίτερο άρωμα.

Γλωσσάρι ]

Μπετέλ φύλλα: φύλλα ενός είδους πιπεριάς. Χρησιμοποιούνται στην ινδική, ταϊλανδέζικη και μαλαισιανή κουζίνα για περιτύλιγμα γέμισης. Χρειάζονται ζεμάτισμα ή μούλιασμα σε νερό για να μαλακώσουν .

._

Σουσάμι μαύρο: έχει γήινη γεύση. Χρησιμοποιείται συνήθως σε γλυκίσματα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε αλμυρά, ψημένο.

Μπακ τσάι: κινέ~κο λάχανο με άσπρους μίσχους και σκούρα πράσινα φύλλα. Έχει ελαφριά γεύση μουστάρδας. Υπάρχει και σε μικρό μέγεθος (μπακ τσάι Σαγκάης) .

- 2 -

Σιναπόσπορος σκούρος: θα τον βρείτε σε ασιατικά καταστήματα τροφίμων.

Καυτερή πάστα και μαρμελάδα: από ντομάτα, κρεμμύδι, καυτερή πιπεριά, λάδι, τάμαριντ, σκόρδο, ζάχαρη, αλάτι, μπαχαρικά και ζίδι. Εζετάστε αν περιέχει πάστα γαρίδας.

Ρυζόζιδο: έχει καστανό χρώμα και υπόγλυκη γεύση. Υποκ.: ζηρό αέρι (όχι κρασόζιδο) .

'

/νδοκάρυδο κρέμα και γάλα: παράγοvrαι από τη σάρκα του ινδοκάρυδου. Η κρέμα είναι πηχτή και ανεβαίνει στην επιφάνεια, ενώ το γάλα μένει κάτω. Αν χρειάζεστε κρέμα, μην κουνήσετε το κουτί, αλλά πάρτε μόνο την κρέμα που βρίσκεται στην επιφάνεια

Ντάικον: μακρύ ρεπάνι, χρησιμοποιείται πολύ στην Ιαπωνία τριμμένο ή σε λεmές φέτες για γαρνιτούρα Υπάρχει και τουρσί σε σάλτσα σόγιας και ζάχαρη.

Μπαμπού φύλλα αποξηραμένα: έχουν καστανό χρώμα Διατίθεvrαι σε πακέτο.

Φιδές ρυζιού aποξηραμένος: μουλιασμένος γίνεται γλιστερός και απορροφά εύκολα σάλτσες και γεύσεις. Μουλιάστε σε βραστό νερό και στραγγίστε.

Γκι: καθαρισμένο (χωρίς υπολείμματα γάλακτος) ανάλατο βούτυρο που αvrέχει σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ρύζι κολλώδες: υπάρχει άσπρο και μαύρο. Όταν βράσει, κολλά. Χρειάζεται μούλιασμα. Χρησιμοποιείται συχνά σε επιδόρπια, αλλά το άσπρο σερβίρεται και με φαγητά.

Γκοουγκί φύλλο: στρογγυλά φύλλα ζύμης από αλεύρι και νερό Χρησιμοποιούvrαι για τύλιγμα

Παπάγια πράσινο: ημιώριμο παπάγια (το άγουρο είναι πικρό) . Χρησιμοποιείται σε σαλάτες και σούπες ή σκέτο με ζάχαρη και καυτερό

- 3 -

Σάλτσα σόγιας γιαπωνέζικη: ελαφρότερη και γλυκότερη από την κινέζικη. Βάλτε την στο ψυγείο αφού την ανοίξετε.

Καφίρ: φύλλα της λεμονιάς καφίρ. Το λεμόνι της έχει αδρή επιφάνεια και έvrονο άρωμα, όπως και τα φύλλα, τα οποία είναι διπλά. Είναι χοvrρά και πρέπιει να τα ψιλοκόψετε για σαλάτες και σάλτσες. Χρηοιμοποιούvrαι ολόκληρα στα μαγειρευτά.

Κόνμπου: οκουροπράσινο πλατύ φύκι. Βράζεται με νερό για να βγάλει άρωμα θάλασσας Χρησιμοποιείται μόνο το υγρό ως γευστική βάση στην ιαπωνική κουζίνα

Νόρι : φύκι της Άπω Ανατολής, διαμορφωμένο σε φύλλο και aποξηραμένο. Χρησιμοποιείται στην ιαπωνική κουζίνα ως περιτύλιγμα για ρύζι ή άλλη γέμιση στην παρασκευή σούσι.

Τζίντζερ τουρσί: τζίντζερ συντηρημένο σε άλμη ή ξίδι, χαρακτηριστικό στοιχείο της ιαπωνικής κουζίνας. Έχει έντονη γεύση. Συνοδεύει σούσι και

σασί μι .

Ρυζάλευρο: χρησιμοποιείται ως πηκτικό στην ασιατική κουζίνα. Διατηρείται για πολύ σε αεροστεγές δοχείο.

Ρυζόχαρτο: λεmά φύλλα από ρυζάλευρο. Διατίθεται aποξηραμένο σε πακέτο και διατηρείται για πολύ. Είναι πολύ εύθραυστο. Μουσκέψτε σε νερό

πριν τη χρήση.

/

Ρυζόξιδο και αρωματικό ρυζόξιδο: από ξίδι και εκχύλισμα ρυζιού. Το αρωματικό έχει ζάχαρη και αλάτι. Χρησιμοποιούνται σε σαλάτες και μαρινάτες.

Σάκε: αλκοολούχο ποτό από τη ζύμωση ρυζιού. Χρησιμοποιείται ως ποτό ή στη μαγειρική. Υπάρχει άχρωμο και σκούρο.

- 4 -

Σαμπάλ ολέκ: πάστα από καυτερές πιπεριές και αλάτι, χρησιμοποιείται σε Ινδονησία και Μαλαισία. Μπορεί να αντικαταστήσει τη φρέσκια καυτερή πιπεριά. Διατηρείται για πολύ στο ψυγείο.

Μανιτάρια σιιτάκε: χρησιμοποιούνται πολύ σε κινεζικές και γιαπωνέζικες συνταγές. Διατίθενται φρέσκα και αποξηραμένα. Τα αποξηραμένα χρειάζονται μούλιασμα πριν τη χρήση και χρησιμοποιούνται μαζί με το υγρό τους.

Σόμπα: ζυμαρικό από αλεύρι μαυροσίταρου. Διατίθενται φρέσκα και αποξηραμένα. Χρησιμοποιούνται σε σούπες και κρύα πιάτα.

Φύλλο σπρίvγκρολ: τετράγωνα φύλλα ζύμης για περιτύλιγμα κάποιας γέμισης. Χρειάζονται περισσότερο βράσιμο από τα γουόντον. Πολύ καλά για τηγάνισμα.

Τομάρι: σκούρη σάλτσα σόγιας με εντονότερη γεύση από την ιαπωνική. Παράγεται από τη ζύμωση σόγιας.

Τάμαριντ: μεγάλος καστανός καρπός σαν φασόλι με ςιvή γεύση. Διατίθεται σε συμπιεσμένη μορφή, σε πουρέ και σε συμπύκνωμα. Χρησιμοποιείται σε ινδικά και ταίί\ανδέζικα κάρι.

Μαρούλι τατσόι: είδος μπακ τσάι με λεmή γεύση. Χρησιμοποιείται ωμό ή οε στιρ-φράι.

Τέμπε: εlδος τυριού από σόγια. Διαφέρει από το τάφου στο ότι έχει υποστεί ζύμωση (όπως το μίσο και η σάλτσα σόγιας). Διατίθεται σε συμπιεσμένα κομμάτια. Επειδή είναι άγευστο, διατίθεται και μαριναρισμένο με μπαχαρικά.

Βασιλικός ταϊλανδέζικος: έχει δυνατό άρωμα. Οι κορυφές του είναι μοβ και τα άνθη ροζ. Προστίθεται σε ταίί\ανδέζικα κάρι στο τέλος του μαγειρέματος. Χρησιμοποιει'ται και στη βιετναμέζικη μαγειρική σε σούπες.

- 5 -

Τάφου (σφιχτό): σχετικά μαλακό, που διατηρεί το οχήμα του στο μαγείρεμα. Κατάλληλο για τηγάνισμα, μαρινάρισμα, φούρνο.

Τάφου (τηγανητό): αφράτο τάφου τηγανισμένο σε λάδι. Κατάλληλο για στιρ-φράι, κάρι και σούπες.

Τάφου (σκληρό): έχει ελαφρά ελαστική υφή. Δεν σπάζει στο μαγείρεμα. Κατάλληλο για μαρινάρισμα, τηγάνισμα και ψήσιμο. Τριμμένο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κεφτέδες.

Τάφου (μεταςωτό) : πολύ μαλακό, χρησιμοποιείται σε σούπες και επιδόρπια. Θέλει προσεκτικό χειρισμό για να διατηρήσει το οχήματου.

Τάφου (μεταξωτό σφιχrό) : λίγο σφιχrότερο από το μεταξωτό, διατηρεί καλά το οχήμα του. Κατάλληλο για σούπες.

Τομ yιουμ πάστα: χρησιμοποιείται ως γευστική βάση. Μείγμα από σκόρδο, καυτερό, yκαλάvyκαλ, καφίρ, λεμονόχορτο και πάστα γαρίδας. Πα χορτοφαγία, ζητήστε να μην περιέχει πάστα γαρίδας ή σάλτσα ψαριού.

Τ σύρμερικ (φρέσκο και αλεσμένο): ρι~α με πικρή γεύση. Είναι γνωστό ως σκόνη, αλλά υπάρχει και φρέσκο. Είναι συγγενές του τζίντζερ. Χρησιμοποιείται για να δώσει κίτρινο χρώμα. τ ο φρέσκο λεκιάζει χέρια και ρούχα.

Σάλτσα στρειδιού (Χορτοφαγική): χρησιμοποιεί μανιτάρια αντί για στρείδια. Μοιάζει πολύ με την κανονική.

Δυόσμος βιετναμέζικος (λάξα): έχει στενά, μυτερά φύλλα και δεν έχει οχέση με το δυόσμο. Έχει έντονη γεύση κορίανδρου και χρησιμοποιείται σε σαλάτες.

Ουακάμε (σγουρό φύκι) : καστανό μαλακό φύκι με γεύση λαχανικού. Στην Ιαπωνία διατίθεται φρέσκο, στο εξωτερικό aποξηραμένο. Χρησιμοποιείται σε σαλάτες ύστερα από βράσιμο 1 Ο λεπτών.

- 6 -

Ουασάμπι πάστα: από τη φαγώσιμη ρίζα ενός ιαπωνικού φυτού. Είναι καυτερό σαν ρεπάνι. Διατίθεται τριμμένο, σε πάστα ή σε σκόνη. Χρησιμοποιείται σε σασίμι και σούσι . Γνωστό και ως γιαπωνέζικο ρεπάνι.

Μίσο άσπρο: ανοιχrόχρωμο μίσο για σαλάτες. Από σόγια, αλεύρι, ρύζι κ.ά. υλικά. Υπάρχει σε διάφορα άλλα χρώματα με διαφορετική γεύση. Χρησιμοποιείται σε σούπες, σάλτσες, μαρινάτες.

Γουόντον φύλλα: τετράγωνα φύλλα ζύμης από αλεύρι και αβγό. Χρησιμοποιείται κυρίως για

τηγανητά.

Ψάθα μπαμπού: χρησιμοποιείται ως οδηγός για εύκολο τύλιγμα τουσούσι.

Καλάθι ατμού: Ψάθινο κουτί από μπαμπού με καπάκι. Χρησιμοποιείται για άχνισμα. Υπάρχει σε διάφορα μεγέθη.

Ξυλάκια: εκτός από τα φαγητό, χρησιμοποιούνται στο χτύπημα χυλού για τεμπούρα, που πρέπει να έχει οβώλους, καθώς και για κράτημα της τροφής μέσα σε φριτέζα. Συρμάτινη κουτάλα: χρησιμοποιείται για το βγάλσιμο του φαγητού από το λάδι και το στράγγισμά του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρυπητή κουτάλα.

Στραγγιστήρι : γουόκ με σχάρα για το στράγγισμα τηγανητών τροφών. Χρησιμοποιείται κυρίως για τεμπούρα. Αν δεν το έχετε, στραγγίστε το τηγανητό πάνω σε απορροφητικό χαρτί.

Τρίφτης τζίντζερ: από ξύλο με μικρές χαρακιές για το τρίψιμο του τζίντζερ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κοινό τρίφτη.

Γουδί.· για να φτιάξετε σκόνη ή πολτό από κάποια υλικά. Το ασιατικό είναι πέτρινο, αλλά κατάλληλο είναι και ένα μεταλλικό. Πα μπαχαρικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μύλο ή μπλέντερ.

- 7 -

Μαχαίρια: καλό είναι να έχετε μια σειρά μαχαίρια για ειδική χρήση. Φροντίστε να είναι πάντα κοφτερά. Το τσεκούρι βοηθά να κόψετε σκληρά υλικά.

Γουόκ: υπάρχει από διάφορα υλικά (ανοξείδωτο, σιδερένιο, αντικολλητικό κτλ.). Χρησιμοποιείται για τηγάνισμα, φριτάρισμα, άχνισμα. /-/'βάση στήριξης είναι πολύ εξυπηρετική. Η ειδική κουτάλα έχει σχήμα που ταιριάζει στις καμπύλες του γουόκ. Θα τα βρείτε σε σουπερμάρκετ.

Ασιατική χορτοφαγία

Εξερευνήστε τη μεγάλη ποικιλία πιάτων χωρίς κρέας της aσιατικής κουζίνας, από την Κίνα μέχρ ι την Ιαπω­νία και την Ταϊλάνδη , μέχρι την Ινδία -μια μεγάλη γκά­μα γεύσεων και aπόλαυσης.

τ αϊλανδέζικη καυτερή ξινή σούπα

Ετοιμασία: 15 λεπτά Μαγείρεμα: 15 λεπτά Μερίδες 4-6

~ ~

3 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών

2 κουταλιές πάστα τομ γιουμ (βλ. Σημ . )

2 κομμάτια των 2 εκ.

γκαλάνγκαλ ξεφλουδισμένο, κομμένο σε λεmές

φέτες 1 κλαδάκι λεμονόχορτο στουμπισμένο, κομμένο στα 4 εκ.

3 φρέσκα φύλλα καφίρ 1 μικρή κόκκινη καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη

(προαιρετικό)

200 γρ. στρογγυλά μανιτάρια κομμένα στη μέση

200 γρ . μεταξωτό σφιχτό . . τόφου ρε κύβους . 1,5 εκ ..

200 γρ . μι'κρο μπο-κ τ&όι κομμένο

2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

4 κουταλιές φρέσκος κορίανδρος

1. Βάλτε σε κr1τσαρόλα τομ γιουμ , γκαλάνγκαλ, λεμονό­χορτο, καφίρ, καυτερό και 3 φλιτζάνια νερό. Αφήστε να πάρει βράση σκεπασμένο , χαμηλώστε τη φωτιά και σι­γοβράστε 5 λεmά. 2. Προσθέστε μανιτάρια και τόφου και σιγοβράστε περί­

που 5 λεmά ώσπου να μα­λακώσουν τα μανιτάρια. Προσθέστε το μπακ τσόι και βράστε 1 λεmό. Κατεβάστε από τη φωτιά και προσθέστε το χυμό λεμονιού και τον κο­

ρίανδρο. Σερβίρετε.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (6): Πρωτεlνες 10 γρ. , Λιπαρά 1,5 γρ., Υδατάνθρακες 1 γρ. , Φυrικές ίνες 3,5 γρ., Χοληστερόλη Ο mg, 763 Kj (180 Θερμίδες)

Ση μ.: Εξετάστε την ετικέτα του τομ γιουμ να μην περιέχει πάστα γαρίδας. Αφαιρέστε γκαλάνγκαλ, λεμονόχορτο και καφίρ πριν σερβίρετε.

τ αίλανδέζικrι καυτερή ξινή σούπα

- 8 -

- 9 -

Σούπα μίσο ούvτο (επάνω) και Μπάντας.

- 10 -

Υούπα μ(σο ούντον

Ετοιμασία: 10 λεπτά Μαγείρεμα.· 20 λεπτά Μερίδες 4

~ ~

5 γρ . κόνμπου κομμένο σε λωρίδες

4 κουταλιές πάστα άσπρο μ ίσο

2 κουταλιές μιρίν

400 γρ . φρέσκο ζυμαρικό ούντον

50 γρ . φρέσκα μανιτάρια σιιτάκε

2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

1. Βάλτε σε κατσαρόλα το κόνμπου και 1 ,2 λίτρα νερό. Αφήστε να πάρει βράση, χα­μηλώστε τη φωτιά και σιγο­βράστε 1 Ο λεmά. Πετάξτε το κόνμπου .

2. Ανακατώστε μέσα το μίσο και το μιρίν και ζεστάνετε σε

μέτρια φωτιά χωρίς να βρά­

σει , γιατί θα χάσει τη γεύση του.

3. Προσθέστε το ούντον και ζεστάνετε χωρίς να βράσει 4-5 λεπτά ώσπου να μαλα­κώσει. Προσθέστε τα μανι­

τάρια και ζεστάνετε 1 λεmό. Γαρνίρετε με φρέσκο κρεμ­μυδάκι.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 14 γρ., Λιπαρά 1 γρ., Υδατάνθρακες 72 γρ., Φυrικές (νες 4 γρ., Χολησrερόλη Ο mg, 1.530 l<j (365 Θερμ(δες)

ΜΓ7όντας

Ετοιμασία: 30 λεπτά Μαγείρεμα.· 25 λεπτά Κομμάτια 24

~Δ 2 κουταλάκια λάδι 1 κουταλάκι μαύρος σιναπόσπορος

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 κουταλάκια φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

4 φύλλα κάρι 3 μικρές κόκκινες καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες

1 ,2 κιλά πατάτες κομμένες σε κύβους , βρασμένες

μία πρέζα τούρμερικ αλεσμένο

2 κουταλιές χυμός λεμονιού

4 κουταλιές φρέσκος κορίανδρος

ψιλοκομμ~νος λάδι για φριτέζα

Χυλός 1 φλιτζάνι ρεβιθάλευρο 1/ 4 φλιτζανιού φαρίνα

1/ 4 φλιτζανιού ρυζάλευρο 1/ 4 κουταλάκι τούρμερικ 1 κουταλάκι κόκκινο πιπέρι

1. Ζεστάνετε το λάδι σε κα­τσαρόλα και τσιγαρίστε τον σιναπόσπορο 30 δευτερό­λεπτα. Προσθέστε κρεμμύ­

δι , τζίντζερ, κάρι και καυτε­

ρά και τσιγαρίστε 2 λεmά.

- 11 -

Προσθέστε πατάτα, τούρ­μερικ και 2 κουταλάκια νερό και ψήστε περίπου 2 λεmά ώσπου να στεγνώσει το μείγμα. Κατεβάστε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώ­σει. Ανακατώστε με το χυμό

λεμονιού και τον κορίανδρο και αλατοπιπερώστε. Πλά­στε μπαλάκια με 1 κουταλιά

μείγματος . 2. Χυλός: Κοσκινίστε σε μπολ τα αλεύρια με το τούρ­μερικ και το κόκκινο πιπέρι.

Προσθέστε λίγο λίγο 11/ 3

φλιτζάνια νερό ανακατώνο­ντας να γίνει ομοιόμορφος χυλός. 3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα­θ ιά κατσαρόλα με λάδι κατά το 1/ 3 και ζεστάνετε στους

180'C (μια μπουκιά ψωμί πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ­τερόλεπτα). Τηγανίστε τα μπαλάκια σε δόσεις 1-2 λε­πτά ώσπου να ροδίσουν. Στραγγίστε πάνω σε απορ­

ροφητικό χαρτί και αλατί­

στε. Σερβίρονται καυτά.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 1,8 γρ., Λ ιπαρά 2 γρ. , Υδατάνθρακες 13 γρ., Φυrικές ίνες 1 γρ. , Χολησrερόλη Ο mg, 333 J<j (80 Θερμίδες)

Ρολά μπετέλ

Ετοιμασία: 15 λεπτά + 1 Ο λεπτά μούλιασμα Μαγείρεμα.· 5 λεπτά Κομμάτια 14

~ ~

2 κουταλιές ζάχαρη 24 φύλλα μπετέλ ή μεγάλα φύλλα βασιλικού

1 κουταλιά λάδι 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες

1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμ~ένο

2 μικρές κόκκινες καυτερές πιπεριές

ψιλοκομμένες 200 γρ. τηγανητό τόφου ψιλοκομμένο

2 φύλλα καφίρ ψιλοκομμένα

3 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

2 κουταλιές φοινικοζάχαρη τριμμένη ή ακατέργαστη ζάχαρη

3 κουταλιές φρέσκος κορίανδρος

tj2 φλιτζάνι ινδοκάρυδο

τριμμένο ψημένο

1. Αναμείξτε σε μπολ τη ζά­χαρη με 2 φλιτζάνια νερό. Μουλιάστε μέσα τα φύλλα μπετέλ 1 Ο λεπτά και στραγ­γίστε τα . 2. Ζεστάνετε το λάδι σε τη­γάνι και τσιγαρίστε σκόρδο, τζίντζερ και καυτερά 1 λε-

mό . Προσθέστε τόφου, κα­

φίρ, χυμό λεμονιού, φοινι­κοζάχαρη και κορίανδρο και

ζεστάνετε ανακατώνοντας.

3. Βάλτε 1 κουταλιά μείγμα σε κάθε φύλλο και πασπαλί­στε με ινδοκάρυδο . Τυλίξτε

σε ρολό.

ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτε/νες 1 γρ. , Λιπαρά 3 γρ., Υδατάνθρακες 4 γρ., Φυτικές

ίνες 1 yρ., Χσλησrερόλη Ο mg, 195 Kj (46 Θερμίδες)

Σημ. Ο βασιλικός δε

χρειάζεται μούλιασμα.

Ινδονησιακές τηγανίτες με φιστίκι

Ετοιμασία: 10 λεπτά Μαγείρεμα.· 15 λεπτά Κομμάτια 25 ~ \j/

~~ Σάλτσα 1 κουταλιά ρυζόξιδο 1 κουταλιά μιρίν 2 κουταλιές κετσάπ μανίς 1/ 4 κουταλάκι φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

1 φλιτζάνι ρυζάλευρο 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη

1 κουταλάκι τούρμερικ 1/ 2 κουταλάκι κύμινο αλεσμένο ·

3 κουταλάκια σαμπάλ ολέκ

1 1/ 2 κουταλάκι

- 12 -

κορίανδρος αλεσμένος 1 κουταλιά φρέσκος κορίανδρος

ψιλοκομμένος 200 mlγάλαινδοκάρυδου 200 γρ . ανάλατο ψημένο φιστίκι

λάδι για φριτέζα

1. Σάλτσα: Αναμείξτε όλα τα υλικά . 2. Αναμείξτε σε μπολ αλεύ­ρι, σκόρδο, τούρμερικ, κύ­μινο , σαμπάλολέκ, αλεσμέ­νο κορίανδρο , φρέσκο κο­ρίανδρο και 1

/ 2 κουταλάκι αλάτι. Προσθέστε λίγο λίγο το γάλα ινδοκάρυδου ανα­

κατώνοντας. Προσθέστε τα

φιστίκια και 50 ml ζεστό νε­ρό.

3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα­θιά κατσαρόλα με λάδι κατά το 1/ 3 και ζεστάνετε στους 1so·c (μια μπουκιά ψωμί πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ­τερόλεπτα). Ρίξτε σε δόσεις κοφτές κουταλιές από το μείγμα και τηγανίστε 1-2 λε­πτά ώσπου να ροδίσουν.

Στραγγίστε πάνω σε απορ­ροφητικό χαρτί. Σερβίρετε

με τη σάλτσα.

ΑΝΑ ΚΟΜΜΑΠ: Πρωτεtνες 2,5 yρ., Λιπαρά 7,5 γρ. , , Υδατάνθρακες 7 yρ., Φυτικες ίνες 1 yρ., Χσλησrερόλη Ο mg, 440 Kj (105 Θερμίδες)

Ρολά μπετέλ (επάνω) και Ιvδονrιοιακές τηγαν(τες με

φιατίκι (κάτω) .

- 13 -

Κόψτε τα λαχανικά σε ραβδάκια. Μουσκέψτε ένα φύλλο ρυζόχαρτο ώσπου να μαλακώσει.

- 14 -

Ρολό ρυζόχαρτου

Ετοιμασία: 40 λεmά Μαγείρεμα: Ο λεmά Κομμάτια 20

~ ~ ~~ Σάλτσα 1/ 4 φλιτζανιού

γλυκοκαυτερή σάλτσα 1 κουταλιά χυμός γλυκολέμονου

100 γ ρ. aποξηραμένος φιδές ρυζιού

1/ 2 πράσινο μάνγκο κομμένο σε ραβδάκια

1 μικρό αγγούρι κομμένο σε ραβδάκια

1/ 2 αβοκάντο κομμένο σε ραβδάκια

4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

1/ 2 φλιτζάνι φρέσκος

Αρισrερή σελίδα: Ρολά ρυζόχαρτου.

Βάλτε επάνω 1 κουταλιά γέμιση.

κορίανδρος

ψιλοκομμένος 2 κουταλιές βιετναμέζικος βασιλικός ψιλοκομμένος

1 κουταλιά γλυκοκαυτερή σάλτσα

2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

20 τετράγωνα φύλλα ρυζόχαρτο

1. Αναμείξτε σε μπολ τα υλι­κά της σάλτσας.

2. Βάλτε το φιδέ σε μπολ,

καλύψτε με βραστό νερό , αφήστε 5 λεmά ώσπου να μαλακώσει , στραγγίστε και κόψτε τον.

3. Αναμείξτε σε μπολ φιδέ, μάνγκο , αγγούρι , κορίαν­δρο , φρέσκο κρεμμυδάκι ,

δυόσμο, γλυκοκαυτερή

σάλτσα και χυμό λεμονιού . 4. Βουτήξτε ένα ρυζόχαρτο

σε νερό 1 Ο δευτερόλεmα και aπλώστε το μέσα σε πιά­το. Βάλτε επάνω 1 κουταλιά γέμιση, διπλώστε μέσα τις άκρες και τυλίξτε σφιχτά. Επαναλάβετε με τα υπόλοι­πα υλικά. Σερβίρετε αμέ­σως μαζί με τη σάλτσα.

ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτε/νες Ο γρ. , Λιπαρά ό yp., Υδατάνθρακες 1,3 γρ., Φυτικές ίνες 1 γρ., Χοληστερόλη Ο mg, 53 Kj (13 Θερμίδες)

Σημ.: Τυλίξτε τα ρολά σφιχτά για να μην ανοίξουν καθώς τα τρώτε . Μπορείτε να τα ετοιμάσετε 2-3 ώρες νωρίτερα. Τοποθετήστε τα σε αεροστεγές δοχείο σε στρώσεις με λαδόχαρτο ανάμεσα και βάλτε στο ψυγείο .

Διπλώσrε μέσα τις άκρες και τυλίξτε.

- 15 -

'ούσι

Ετοιμασία: 40 λεπτά + 15 λεπτά αναμονή Μαγείρεμα: 20 λεπτά Κομμάτια 30

~ ~ ~ ~~~ 7 φύλλα νόρι 30 γρ . καρότο σε ραβδάκια

50 γρ. πατάτα σε ραβδάκια

30 γρ . κολοκυθάκι τριμμένο

50 γρ . κρεμμύδι σε λεmές φέτες

40 γρ. γλυκοπατάτα

τριμμένη 3 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα στα 2 εκ.

1 φλιτζάνι αλεύρι τεμπούρα

1 φλιτζάνι κρύο νερό σόδας

λάδι για φριτέζα 2 φλιτζάνια κοντό ρύζι

2 κουταλιές ρυζόξιδο 2 κουταλιές ζάχαρη πάστα ουασάμπι 2 κουταλιές τζίντζερ τουρσί ψιλοκομμένο

1. Ψιλοκόψτε 2 φύλλα νόρι και βάλτε τα σε μπολ. Προ-

σθέστε καρότο, πατάτα, κο­

λοκυθάκι, κρεμμύδι , φρέ­σκο κρεμμυδάκι και γλυκο­

πατάτα και αναμείξτε. 2. Κοσκινίστε το αλεύρι σε μεγάλο μπολ. Ρίξτε τη σόδα

και αναμείξτε με ξυλάκια ή πιρούνι σε χυλό με μικρούς

σβόλους . Προσθέστε τα λα­χανικά και ανακατώστε.

3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα­θιά κατσαρόλα με λάδι κατά το 1

/ 3 και ζεστάνετε στους

1so·c (μια μπουκιά ψωμί πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ­τερόλεmα).

4. Ρίξτε 1/ 4 φλιτζανιού από το μείγμα και τηγανίστε 1-2 λε­πτά ώσπου να ροδίσει . Στραγγίστε πάνω σε απορ­

ροφητικό χαρτί και αλατί­στε. Επαναλάβετε φτιάχνο­

ντας συνολικά 5 κομμάτια . 5. Πλύντε καλά το ρύζι και βάλτε το σε κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό . Αφήστε να

πάρει βράση, χαμηλώστε τη

φωτιά και σιγοβράστε 1 Ο λε­πτά. Κατεβάστε από τη φω­

τιά και αφήστε σκεπασμένο 15 λεπτά. 6. Απλώστε το ρύζι σε ταψί. Βάλτε σε κατσαρόλι το ξίδι , τη ζάχαρη , 1/ 2 κουταλάκι αλάτι και 1 κουταλιά νερό ι

- 16 -

και ζεστάνετε ανακατώνο­

ντας ώσπου να διαλυθεί ζά­χαρη και αλάτι. Ραντίστε το

ρύζι , ανακατιίiστε και αφή­στε να κρυώσει.

7. Τοποθετήστε ένα φύλλο νόρι πάνω σε ψάθα ή χαρτί φούρνου 'με τη στενή πλευ­ρά προς το μέρος σας. Α­πλώστε 1/ 5 από το ρύζι στο κάτω μέρος αφήνοντας πε­ριθώριο 2 εκ . Απλώστε επά­νω μια γραμμή πάστα ου­

σάμπι και λίγο τζίντζερ και τυλίξτε σφιχτά σε ρολό με οδηγό το χαρτί. Κόψτε το ρολό στη μέση και κάθε μι­σό στα τρία (πλύνετε το μα­χαίρ ι ύστερα από κάθε κό­ψιμο) . Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα υλικά.

ΑΝΑ ΚΟΜΜΑΠ: Πρωτεlvες 10 γρ., Λιπαρά 1 γρ., Υδατάνθρακες 127 γρ., Φυτικές ίνες 4,5 γρ., Χοληστερόλη Ο mg, 2. 719 Kj (650 Θερμίδες)

- 17 -

Σούπα ζυμαρικού

Ετοιμασία: 20 λεmά + 20 λεmά μούλιασμα Μαγείρεμα. 15 λεmά Μερίδες 4

~ ~ 8 ξερά κινέζικα μανιτάρια 100 γρ. ξερός φιδές ρυζιού

800 γρ. κινέζικο μπρόκολο κομμένο στα

5 εκ. 8 κομμάτια τηγανητό τάφου, κομμένα σε

φέτες

125 γρ. φύτρα σόγιας 1 λίτρο ζωμός λαχανικών 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σόγιας

1 1/ 2 κουταλιά ρυζόκρασο

3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

φρέσκος τα'ίλανδέζικος

βασιλικός

1. Βάλτε τα μανιτάρια σε μπολ, σκεπάστε με βραστό

νερό και μουλιάστε 15 λε­πτά. Κρατήστε 1/ 2 φλιτζάνι

από το υγρό τους. Στύψτε τα

καλά , πετάξτε τους μίσχους

και ψιλοκόψτε τα .

2. Μουλιάστε το ζυμαρικό σε βραστό νερό 5 λεπτά και στραγγίστε . Μοιράστε ζυ­

μαρικό, μπρόκολο, τάφου

και φύτρα σόγιας σε τέσσε-

Σούπα ζυμαρικού (επάνω) και Λόξα (κάτω).

ρα μπολ.

3. Βάλτε σε κατσαρόλα υ­γρό μανιταριών , ζωμό , σάλ­

τσα σόγιας, κρασί, φρέσκο

κρεμμυδάκι και μανιτάρια

και βράστε σκεπασμένα 1 Ο λεmά.

4. Σερβίρετε τη σούπα στα

μπολ και γαρνίρετε με βασι­

λικό .

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 17 yρ., Λιπαρά 6,5 γρ., Υδατάνθρακες 12 yρ., Φuτικές

ίνες 13 γρ. , Χοληστερόλη Ο

mg, 757 l<j (180 Θερμίδες)

Λόξα

Ετοιμασία: 25 λεmά Μαγείρεμα.· 10 λεmά Μερίδες 4

Δ~ 200 γρ. aποξηραμένος φιδές ρυζιού

2 κουταλιές φιστικέλαιο 2-3 κουταλιές πάστα λόξα (βλ. Σημ. )

1 λίτρο ζωμός λαχανικών 3 φλιτζάνια γάλα ινδοκάρυδου

250 γρ . κινέζικα μπιζελάκια κομμένα

5 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα στα 3 εκ.

2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

- 19 -

125 γρ . φύτρα σόγιας 200 γρ . τηγανητό τάφου

κομμένο στη μέση 3 κουταλιές βιετναμέζικος δυόσμος κομμένος

2/ 3 φλιτζανιού φρέσκος κορίανδρος

1. Βάλτε σε μπολ το φιδέ , σκεπάστε με βραστό νερό

και αφήστε 5 λεπτά .

2. Ζεστάνετε το λάδί σε με­γάλη κατσαρόλα, ρίξτε την πάστα λόξα και τσιγαρίστε ανακατώνοντας 1 λεπτό .

Προσθέστε ζωμό, γάλα,

μπιζελάκια κα ι φρέσκο

κρεμμυδάκι και σιγοβράστε 5 λεmά. Ρίξτε το χυμό λε­μονιού και αλατοπ ιπερώ­

στε.

3. Στραγγίστε το φιδέ και μοιράστε τον σε τέσσερα μπολ. Σερβίρετε μέσα τη

σούπα και πασπαλίστε με

δυόσμο και κορίανδρο . Σερ­

βίρετε αμέσως .

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεi'νες 14 γρ., Λιπαρά 55 yρ., Υδατάνθρακες 30 yρ., Φυrικές ίνες 12 yρ. , Χοληστερόλη 1 mg, 2. 780 l<j (665 Θερμίδες)

Σημ. : Βεβαιωθείτε ότι η πάστα λάξα δεν περιέχει πάστα

γαρίδας .

Χωνόκια νόρι

Ετοιμασία: 45 λεπτά + 15 λεπτά αναμονή + 5 λεπτά μούλιασμα Μαγείρεμα.· 15 λεπτά Κομμάτια 40

~ \1/ ~ ~~~ 2 φλιτζάνια κοντό ρύζι 2 κουταλιές ρυζόξιδο 2 κουταλιές ζάχαρη 1 Ο αποξηραμένα κινέζικα μανιτάρια

250 γρ . τσόι σουμ

ψιλοκομμένο,

ζεματισμένο 1 κουταλιά τζίντζερ τουρσί ψιλοκομμένο

1 κουταλιά σουσάμι ψημένο

1 κουταλιά κετσάπ μανίς 1/ 2 κουταλάκι πάστα ουασάμπι

2 κουταλάκια μιρίν 1 κουταλιά ελαφριά

Περιχύστε το ρύζι με το μείγμα ξ"ιδιού.

σάλτσα σόγιας

1 Ο φύλλα νόρι έτοιμη σάλτσα σούσι

1. Ξεπλύνετε καλά το ρύζι. Βάλτε το σε κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό. Αφήστε να

πάρειβράση,χαμηλώστετη

φωτιά και σιγοβράστε 1 Ο λε­πτά. Κατεβάστε από τη φω­

τιά και αφήστε σκεπασμένο

15 λεπτά. 2. Απλώστε το ρύζι σε τα­ψάκι. Βάλτε σε κατσαρόλι το

ξίδι , τη ζάχαρη, 1/ 2 κουταλά­

κι αλάτι και 2 κουταλιές νε­ρό και ζεστάνετε ανακατώ­

νοντας ώσπου να διαλυθεί η

ζάχαρη. Περιχύστε το ρύζι

και ανακατώστε καλά με πι­

ρούνι.

3. Μουλιάστε τα μανιτάρια σε βραστό νερό 5 λεmά. Στραγγίστε, στύψτε και ψι­

λοκόψτε.

4. Ανακατώστε σε μεγάλο

μπολ ρύζι, μανιτάρια , τσόι σουμ, τζίντζερ και σουσάμι. Αναμείξτε σε μπολ κετσάπ μανίς, ουσάμπι, μιρίν και σάλτσα σόγιας και προσθέ­

στε τα στο ρύζι.

5. Κόψτε στα τέσσερα ένα νόρι. Βάλτε κάτω ένα κομ­μάτι με τη γυαλιστερή όψη κάτω, αλείψτε τις άκρες με

νερό , βάλτε στο κέντρο του

1 κουταλιά γέμιση και τυλίξ­τε σε χωνάκι. Γεμίστε το με

ακόμη 2 κουταλάκια γέμιση .

Επαναλάβετε με τα υπόλοι­πα υλικά. Σερβίρετε αμέ­σως με τη σάλτσα .

ΑΝΑ ΚΟΜΜΑ Π: Πρωτεtνες 1,5 γρ., Λιπαρά Ο γρ., Υδατάνθρακες 20 γρ., Φυτικές ίνες 0,8 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 392 Kj (93 Θερμίδες)

Δεξ"ιά σελίδα: Χωνάκια νόρι.

Κόψτε τα νόρι στα τέσσερα.

- 20 -

Τ υλίΕ,τε το vόρι σε σχήμα κώνου. Συμπληρώστε με 2 κουταλάκια γέμιση.

- 21 -

- 22 -

Σούπα φόβα με καλά. Προσθέστεταλαχανι-

λαχανικό κά και τσ ιγαρίστε 2 λεmά .

2. Προσθέστε το ζωμό. Α-Ετοιμασ(α: 10 λεπτά ψήστε να πάρει βράση , χα-Μαγε(ρεμα: 1 ώρα και μηλώστε τη φωτιά και σιγο-

10 λεπτά βράστε μισοσκεπασμένο 1 Μερ(δες 4 ώρα. Κατεβάστε από τη φ ω-

~ τιά και αφήστε να κρυώσει

~ ελαφρά.

1 κουταλιά σπορέλαιο 3. Πολτοποιήστε σε δόσεις

στο μπλέντερ. Βάλτε πάλι 1 κρεμμύδι κομμένο

στην κατσαρόλα, προσθέ-2 σκελίδες σκόρδο στε την κρέμα γάλακτος και ψιλοκομμένες ζεστάνετε απαλά. Σερβίρε-

1 1/ 2 κουταλάκι φρέσκο τε με ψωμί ναόν. τζίντζερ ψιλοκομμένο

1 1/ 2 κουταλιά πάστα κάρι ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ: Πρωτε/νες 9,5 Μαδράς γρ., Λιπαρά 20 γρ.,

100 γ ρ. κίτρινη φάβα Υδατάνθρακες 18 yρ., Φυτικές

πλυμένη ίνες 6 γρ. , Χολησrερόλη 43

1 μεγάλο κολοκυθάκι mg, 1199/<.j (287 Θερμίδες)

ξεφλουδισμένο ,

κομμένο Πικόντικη σούπα 1 μεγάλο καρότο κομμένο

170 γρ . μανιτάρια ρεβίθια με λαχανικό κομμένα

Ετοιμασ(α. 10 λεπτά 1 κλαδάκι σέλινο κομμένο 1 λίτρο ζωμός λαχανικών Μαγε(ρεμα: 30 λεπτά 1/ 2 φλιτζάνι κρέμα

Μερ(δες 4-6

γάλακτος ~ ~ 1 . Ζεστάνετε το λάδι σε κο- 1 κουταλιά φιστικέλαιο τσαρόλα και τσιγαρίστε το 1 κρεμμύδι κομμένο κρεμμύδι σε χαμηλή φωτιά 2 σκελίδες σκόρδο περίπου 5 λεmά ώσπου να πολτοποιημένες μ αλακώσει. Π ροσθέστε 1 κλαδάκι σέλινο κομμένο σκόρδο , τζίντζερ και κάρι 1 μεγάλο καρότο κομμένο και τσιγαρίστε 2 λεπτά . Ρ ίξ- 1 μεγάλη πατάτα κομμένη τε τη φάβα και ανακατώστε 1-2 κουταλάκια σκόνη

Σούπα φάβα με λαχανικά (επάνω) και Πικάνrικη σούπα ρεβίθια με λαχανικά (κάτω) .

- 23 -

κάρι Μαδράς 1 κουταλάκι κύμινο

αλεσμένο

1 κουταλιά ντοματοπολτό ς

400 γρ . κονσέρβα ρεβίθια

στραγγισμένα 1 ,5 λίτρο ζωμός λαχανικών

1 φλιτζάνι aρακάς κατεψυγμένος

2 κουταλιές φρέσκος κορίανδρος

ψιλοκομμένος

1 . Ζεστάνετε το λάδι σε με-

γάλη κατσαρόλα. Τσιγαρί-στε κρεμμύδι κα ι σκόρδο 1-2 λεmά ώσπου να μαλακώ-σει το κρεμμύδι. Προσθέστε

σέλινο, καρότο, πατάτα, κά-

ρι και κύμινο και τσιγαρίστε 2λεmά. 2. Προσθέστε vτοματοπολ-τό, ρεβίθ ια και ζωμό. Αφή-

στε να πάρει βράόη , χαμη-λώστε τη φωτιά και σ ιγο-βράστε 20 λεπτά. Προσθέ-στε αρακά και κορίανδρο και βράστε 2-3 λεmά. Αλα-τοπιπερώστε και σερβίρετε

αμέσως.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (6): Πρωτεί'νες 15 yρ., Λιπαρά 7,5 γρ., Υδατάνθρακες 33 γρ., Φυτικές ίνες 12 γρ., Χολησrερόλη Ο mg, 1.083 Ι<.j (260 Θερμίδες)

Τα'ίλανδέζικη σούπα βάλτε στην κατσαρόλα και λεμονιού

γλυκοπατάτα ζεστάνετε. Σερβίρετε και 6 φύλλα σφολιάτας γαρνίρετε με κορίανδρο . λάδι για φριτέζα

Ετοιμασία: 10 λεmά ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ {6) : Πρωτε/νες 1. Ζεστάνετε το λάδι και τσι-Μαγείρεμα: 40 λεmά

Μερίδες 4-6 5,5 γρ. , Λιπαρά 13 γρ. , γαρίστε κρεμμύδι , σκόρδο Υδατάνθρακες 46 γρ. , Φυrικές και τζίντζερ ώσπου να μαλα-~ (νες 6,3 γρ., Χοληστερόλη Ο

κώσουν. Προσθέστε μπαχα-~ mg, 1.335 /<j (320 Θεpμ(δες) ρικά, πατάτα, αρακά και 2

1 κουταλιά φιστικέλαιο κουταλάκια νερό, σιγοβρά-2 κρεμμύδια κομμένα

Σαμόζα στε ώσπου να εξατμιστεί το

2 σκελίδες σκόρδο υγρό . Κατεβάστεαπότη φω-ψιλοκομμένες

Ετοιμασία: 30 λεmά τιά και ανακατώστε μέσα χυ -2 κουταλάκια κύμινο

Μαγείρεμα.· 25 λεmά μό λεμονιού και κορίανδρο. σπόρος

Κομμάτια 24 2. Κόψτε 12 κύκλους 12,5 1 μικρή κόκκινη καυτερή

ΔΔΑ εκ. από τη σφολιάτα και

πιπεριά ψιλοκομμένη κόψτε τους στη μέση. Τυλίξ-1 ,5 κιλό γλυκοπατάτα τε ένα κομμάτι σε κώνο, κομμένη 1 κουταλιά λάδι βρέξτε τις άκρες και κολλή-

1 ,5 λίτρο ζωμός 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο στετες. Γεμίστε με 3 κουτα-λαχανικών 1 κουταλάκι φρέσκο λάκια γέμιση. Επαναλάβετε

275mlγάλαινδοκάρυδου τζίντζερ τριμμένο με τα υπόλοιπα υλικά . φρέσκος κορίανδρος για 1 σκελίδα σκόρδο 3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα-γαρνιτούρα πολτοποιημένη θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

2 κουταλάκια κορίανδρος το 1/ 3 και ζεστάνετε στους 1. Ζεστάνετε το λάδι σε κα- αλεσμένος 1so·c (μια μπουκιά ψωμί τσαρόλα και τσιγαρίστε το 2 κουταλάκια κύμινο πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ-κρεμμύδι 1-2 λεmά ώσπου αλεσμένο τερόλεmα) . Τηγανίστε τους να μαλακώσει. Προσθέστε 2 κουταλάκια γκαράμ κώνους σε δόσεις 1-2 λεπτά σκόρδο , κύμινο και καυτερό μασάλα να ροδίσqυν. Στραγγίστε σε και τσιγαρίστε 2 λεmά. Προ- 1 1/ 2 κουταλάκι κόκκινο απορροφητικό χαρτί και α-σθέστε τη γλυκοπατάτα και πιπέρι λατοπιπερώστε . Σερβίρο-τσιγαρίστε 2 λεmά . 1/ 4 κουταλάκι τούρμερικ νται ζεστά μαζί με γιαούρτι. 2. Προσθέστε το ζωμό. Α- 300 γρ . πατάτες σε ψήστε να πάρει βράση, χα- κύβους 1 εκ. , ΑΝΑ ΚΟΜΜΑΠ: Πρωτε/νες 2 μηλώστε τη φωτιά και σιγο- βρασμένες γρ., Λιπαρά 8,5 γρ.,

βράστε μισοσκεπασμένο 1/ 4 φλιτζάνι aρακάς Υδατάνθρακες 12 γρ., Φυrικές (νες 1 γρ., Χοληστερόλη 7 mg,

περίπου 30 λεπτά ώσπου να κατεψυγμένος 560 Kj (135 Θερμ(δες) μαλακώσει η πατάτα. Αφή- 2 κουταλιές φρέσκος στε να κρυώσει ελαφρά. κορίανδρος 3. Πολτοποιήστε τη σούπα ψιλοκομμένος Ταίλανδέζικη σούπα γλυκοπατάτα σε δόσεις στο μπλέντερ, 1 κουταλάκι χυμός (επάνω) και Σαμόζα (κάτω).

- 24 -

- 25 -

Τάφου aχνισμένο με σόγια (επάνω) και Τάφου με καυτερό ρέλις και κάσιους (κάτω).

- 26 -

Τάφου aχνισμένο με δρα και aχνίστε σκεπασμέ- 750 γρ. σφιχτό μεταξωτό

σόγια νο 3 λεmά . Γαρνίρετε με το τόφου κομμένο σε τηγανητό σκόρδο κύβους 3 εκ .

Ετοιμασία. 15 λεmά + 30 3f4 φλιτζανιού

λεmά μαρινάρισμα ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεtνες 5 ταϊλανδέζικος βασιλικός

Μαγείρεμα: 7 λεπτά γρ., Λιπαρά 3,3 γρ., 2fa φλιτζανιού ψημένα Μερίδες 4 Υδατάνθρακες 1 γρ. , Φυτικές αλατισμένα κάσιους

ι'νες Ο γρ., Χοληστερόλη Ο mg, ~ 231 Kj (55 Θερμι'δες)

1. Ρέλις: Ζεστάνετε το μισό ~ 1 κουταλάκι σησαμέλαιο

λάδι σε τηγάνι. Τσιγαρίστε κρεμμυδάκι και σκόρδο 2 λε-

2 κουταλιές σάλτσα Τ όφου με καυτερό mά. Βάλτε τα στο μπλέντερ σόγιας ρέλις και κόσιους μαζί με τα καυτερά και την πι-

2 κουταλιές κετσάπ μανίς περιά και πολτοποιήστε τα . 500 γρ . σφιχτό τάφου Ετοιμασία: 20 λεmά Ζεστάνετε σε κατσαρόλα το στραγγισμένο Μαγείρεμα: 30 λεmά υπόλοιπο λάδι, ρίξτε το

1 1/ 2 κουταλάκι φρέσκο Μερίδες 4 μείγμα και τσιγαρίστε 2 λε-τζίντζερ κομμένο σε ~ ~ πτά. Προσθέστε τάμαριντ , ραβδάκια ~~ σάλτσα σόγιας και ζάχαρη

3 φρέσκα κρεμμυδάκια και σιγοβράστε 20 λεmά. ψιλοκομμένα Ρέλι ς 2. Αναμείξτε σε μπολ 2-3

1 φλιτζάνι φρέσκος 1/ 3 φλιτζανιού φιστικέλαιο κουταλιές ρέλις με το κε-

κορίανδρος 12 κόκκινα ασιατικά τσάπ μανίς. Ζεστάνετετο λά-ψιλοκομμένος φρέσκα κρεμμυδάκια δι σε γουόκ και γυρίστε να

1-2 κουταλιές έτοιμο ψιλοκομμένα απλώσει. Ρίξτε το φρέσκο τηγανητό σκόρδο ή 8 σκελίδες σκόρδο κρεμμυδάκι και τσιγαρίστε φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένες 30 δευτερόλεπτα. Βγάλτε

8 μεγάλες κόκκινες το. Ρίξτε το τάφου και τηγα-1. Αναμείξτε σε μπολ λάδι , καυτερές πιπεριές νίστε ανακατώνοντας 1 λε-σάλτσα σόγιας και κετσάπ ψιλοκομμένες mό. Προσθέστε το μείγμα μανίς. Κόψτε το τάφου στη 2 κόκκινες πιπεριές ρέλις και τηγανίστε περίπου μέση κατά πλάτος και μετά

ψιλοκομμένες 3 λεmά ώσπου να ζεσταθΕί σε τρίγωνα. Βάλτε το σεπιά- 1 κουταλιά και να καλυφθεί το τάφου. το, περιχύστε με τη μαρινά-

συμπυκνωμένο τάμαριντ Προσθέστε το φρέσκο κρεμ-τα και αφήστε 30 λεπτά. Γ υ- 1 κουταλιά σάλτσα μυδάκι, το βασιλικό και τα κά-ρίστε το μία φορά.

σόγιας σιους και ζεστάνετε ώσπου 2. Σκορπίστε το τζίντζερ 1 00 γ ρ. φοινικοζάχαρη να μαραθεί ο βασιλικός. επάνω στο τάφου. Βάλτε το

τριμμένη πιάτο σε σχάρα πάνω από ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεi'νες 16

νερό που βράζει και aχνίστε 2 κουταλιές κετσάπ μανίς yρ., Λιπαρά 37 yρ.,

το σκεπασμένο 3-4 λεπτά . 1 κουταλιά φιστικέλαιο Υδατάνθρακες 38 yp., Φυτικές ι'νες 4 yp., Χοληστερόλη Ο mg,

Πασπαλίστε με το φρέσκο 6 φρέσκα κρεμμυδάκια 2.533 Kj (605 Θερμι'δες) κρεμμυδάκι και τον κορίαν- κομμένα στα 3 εκ.

- 27 -

Κώνοι ρυζιού

Ετοιμασία: 1 ώρα+ 10 λεmά μούλιασμα Μαγείρεμα: 2 ώρες Κομμάτια 20

~ ~ ~ ~~~ 20 αποξηραμένα φύλλα μπαμπού

1/ 2 φλιτζάνι λάδι 6 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

400 γρ. μελιτζάνα σε κύβους 1 εκ.

1/ 2 φλιτζάνι κονσέρβα κάστανα στραγγισμένα ,

ψιλοκομμένα 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας μανιταριού

3 μικρές κόκκινες

καυτερές πιπεριές

ψιλοκομμένες 2 κουταλάκια ζάχαρη 3 κουταλιές φρέσκος κορίανδρος

ψιλοκομμένος 4 φλιτζάνια (800 γρ . )

κολλώδες ρύζι ,

πλυμένο , στραγγισμένο

2 κουταλιές σάλτσα σόγιας

1. Μουλιάστε τα φύλλα μπα­μπού σε νερό ώσπου να μα­

λακώσουν. Στραγγίστε τα.

2. Ζεστάνετε το μισό λάδι σε γουόκ και τσιγαρίστε σε δυ­

νατή φωτιά φρέσκο κρεμ­

μυδάκι και μελιτζάνα 4-5 λε­πτά ώσπου να ροδίσουν .

Προσθέστε κάστανο , σάλ­

τσα σόγιας, καυτερό, ζάχα­

ρη και κορίανδρο και αφή­

στε να κρυώσει.

3. Βάλτε 3 φλιτζάνια νερό να βράσει. Ζεστάνετε το υπό­

λοιπο λάδι σε κατσαρόλα,

ρίξτε το ρύζι και τσιγαρίστε

ανακατώνοντας 2 λεπτά .

Ρίξτε 1/ 2 φλιτζάνι βραστό νε­

ρό και ανακατώστε ώσπου

να απορροφηθεί. Επαναλά­

βετε ώσπου να πάρει όλο το

νερό. Προσθέστε τη σάλτσα

σόγιας και αλατοπιπερώ­

στε .

4. Διπλώστε τη μια άκρη ενός φύλλου μπαμπού ώ­

στε να σχηματίσει χωνί .

Κρατήστε το με το ένα χέρι

και γεμίστε με 1 κουταλιά ρύζι. Χώστε μέσα στο ρύζι 1 κουταλιά γέμιση μελιτζάνας και βάλτε επάνω άλλη 1 κου ­ταλιά ρύζι . Κλείστε με την άλλη άκρη του φύλλου και

στερεώστε με οδοντογ λυφί­

δα. Δέστε σφιχτά τον κώνο με σπάγκο . Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα υλικά . 5. Βάλτε τους κώνους σε μο­νή στρώση μέσα σε καλάθι

aχνίσματος. Σκεπάστε , το­

ποθετήστε το πάνω από νε­

ρό που σιγοβράζει και aχνί­στε 1 ώρα και 30 λεπτά ώσπου να μαλακώσει το ρύ­ζι. Προσθέστε βραστό νερό αν χρειάζεται. Σερβίρονται

καυτά.

ΑΝΑ J<OMMA Π: Πρωτεlνες 1,5 γρ. , Λιπαρά 6 γρ., Υδατάνθρακες 13 γρ., Φυτικές ίνες 1 γρ., Χοληστερόλη Ο mg, 465 J<j (111 Θερμίδες)

Δεξιά σελίδα: Κώνοι ρυζιού.

Τηγα~ίστε τα λαχανικά με τη σάλτσα σόγιας σε δυνατή Διπλώστε τη μιΌ άκρη του φύλλου μπαμπού φωτια.. σχηματίζοντας ένα χω ν{

- 28 -

Βάλτε δύο κουταλιές ρύζι μέοα οτο χωνί. J<λείοτε με την άλλη άκρη του φύλλου.

- 29 -

Νταλ (επάνω) και Μίνι ταϊλανδέζικα ρολά (κάτω) .

- 30 -

Ντα λ 5 λεmά ώσπου να ροδίσει 1 1/ 2 κουταλιά χυμός

το κρεμμύδι . γλυκολέμονου Ετοιμασία: 10 λεπτά 3. Προσθέστε τη φακή και 1

/ 2 1 κουταλάκι Μαγείρεμα.· 40 λεmά φλιτζάνι νερό . Αφήστε να φοινικοζάχαρη τριμμένη Μερίδες 6 πάρει βράση , χαμηλώστε τη 2 κουταλιές φρέσκος

Jl; φωτιά και σιγοβράστε 1 Ο λε- κορίανδρος

~ πτά . Αλατίστε. Κατεβάστε ψιλοκομμένος

1 φλιτζάνι κόκκινη φακή από τη φωτιά, προσθέστε το 3 κουταλάκια σησαμέλαιο

1/ 4 κουταλάκι τούρμερικ χυμό λεμονιού και γαρνίρε- 1 κουταλιά κετσάπ μανίς

αλεσμένο τε με κορίανδρο . 40 τετράγωνα φύλλα

1 κουταλιά λάδι ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεί'νες 10 σπρινγκ ρολ

1/ 2 κουταλάκι σκούρος γρ., Λιπαρά 4 γρ., λάδι για φριτέζα σιναπόσπορος Υδατάνθρακες 16 γρ. , Φυτικές

1 κουταλιά κύμινο ίνες 6 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 1. Γέμιση : Μουλιάστε το φι-σπόρος 611 Kj (145 Θερμίδες)

δέ σε βραστό νερό 5 λεmά. 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο Στραγγίστε και κόψτε τον . 1 κουταλιά φρέσκο Αναμείξτε με τα υπόλοιπα τζίντζερ τριμμένο Μίνι τα'ίλανδέζικα υλικά της γέμισης .

2 μεγάλες καυτερές ρολά 2. Βάλτε 1 κουταλιά γέμιση πιπεριές κομμένες στη στη γωνία ενός φύλλου , μέση κατά μήκος Ετοιμασία: 30 λεπτά + 5 αλείψτε τις άκρες με νερό

1/ 3 φλιτζανιού χυμός λεmά μούλιασμα και τυλίξτε διαγωνίως δι-λεμονιού Μαγείρεμα.· 20 λεmά πλώνοντας μέσα τις άκρες .

2 κουταλιές φρέσκος Κομμάτια 40 Επαναλάβετε με τα υπ όλοι-κορίανδρος ~~ πα υλικά . ψιλοκομμένος 3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα-

Γέμιση θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

1. Βάλτε σε κατσαρόλα τη το 1/ 3 και ζεστάνετε στους φακή με 3 φλιτζάνια νερό. 80 γρ . aποξηραμένος 1ao·c (μια μπουκιά ψωμί Αφήστε να πάρει βράση , χα- φιδές ρυζιού πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ-μηλώστε τη φωτιά και σιγο- 2 σκελίδες σκόρδο τερόλεπτα) . Τηγανίστε τα βράστε σκεπασμένη περί- πολτοποιημένες ρολά σε δόσεις 2-3 λεπτά που 20 λεmά ώσπου να μα- 1 καρότο τριμμένο ώσπου να ροδίσουν . Στραγ-

λακώσει. 4 φρέσκα κρεμμυδάκια γίστε πάνω σε απορροφητι-

2. Ζεστάνετε το λάδι σε κα- ψιλοκομμένα κό χαρτί. και σε με γλυκο-

τσαρόλα, ρίξτε τον σιναπό- 1 κουταλιά γλυκοκαυτερή καυτερή σάλτσα .

σπορο και το κύμινο και τσι- σάλτσα

γαρίστε ανακατώνοντας 2 κουταλάκια φρέσκο ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτείνες Ο

ώσπου αρχίσει να σκάζει ο τζίντζερ τριμμένο γρ. , Λιπαρά 1,3 γρ.,

σιναπόσπορος. Προσθέστε 2 φρέσκες ρίζες Υδατάνθρακες 1 γρ., Φυτικές ίνες Ο γρ. , Χοληστερόλη Ο mg,

κρεμμύδι, τζίντζερ και καυ- κορίανδρου 65 Kj (16 Θερμίδες) τερό και τσιγαρίστε περίπου ψιλοκομμένες

- 31 -

τ όφου αγκεvτόσι πρέπει να ροδίζει σε 1 Ο δευ- 1 1/ 2 φλιτζάνι σιμιγδάλι τερόλεmα). Αλευρώστε το 30 γρ . βούτυρο

Ετοιμασία.· 15 λεπτά + 1 τόφου με πατατάλευρο και ώρα μούλιασμα τινάξτε το περίσσιο. Τηγανί- 1. Ζεστάνετε το λάδι σε κα-Μαγείρεμα: 15 λεπτά στε το σε δόσeις 2-3 λεπτά τσαρόλα και τσιγαρίστε τον Μερίδες 4 ώσπου να ροδίσει. Στραγγί- σιναπόσπορο ανακατώνο-

~Υ- ~ στε πάνω σε απορροφητικό ντας σε μέτρια φωτιά περί-~~ χαρτί. και αλατίστε. που 30 δευτερόλεπτα ώ-

40 γρ . κόνμπου 4. Μοιράστε το τόφου σε σπου να αρχίσει να σκάζει.

1-2 κουταλιές σάλτσα κούπες και προσθέστε 1/ 2 Προσθέστε τα κάσιους και

σόγιας κουτάλα σούπα. Πασπαλί- τσιγαρίστε 2 λεmά ώσπου

2-3 κουταλάκια ζάχαρη στε με φρέσκο κρεμμυδάκι, να ροδίσουν . Προσθέστε

600 γρ . σφιχτό μεταξωτό ντάικον και τζίντζερ. κρεμμύδι, τζίντζερ, κάρι, π ι-περιά και καρότο και τσιγα-

τόφου ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεtνες 4 ρίστε σε χαμηλή φωτιά πε-

λάδι για φριτέζα γρ. , Λιπαρά 10,5 γρ., ρίπου 5 λεπτά ώσπου να μα-

πατατάλευρο Υδατάνθρακες 3,5 γρ., λακώσει το κρεμμύδι. 4 φρέσκα κρεμμυδάκια Φυτικές ίνες Ο γρ. , 2. Προσθέστε το τούρμερικ ψιλοκομμένα Χοληστερόλη ο mg, 720 Kj

και 21/ 2 φλιτζάνια νερό. Αλα-

20 γ ρ . ντάικον τριμμένο (170 Θερμίδες) τοπιπερώστε. Αφήστε να

1 κουταλάκι φρέσκο πάρει βράση, χαμηλώστε τη τζίντζερ τριμμένο

Ρόβα ούπμα φωτιά και ανακατώστε μέσα

το σιμιγδάλι λίγο λίγο προ-1. Καθαρίστε το κόνμπου με

Ετοιμασία.· 10 λεπτά σέχοντας να μη σβολιάσει. υγρό πανί (μην το πλύνετε).

Μαγείρεμα: 20 λεπτά Σιγοβράστε περίπου 1 Ο λε-Βάλτε το σε μεγάλο μπολ,

Μερίδες 6 πτά ώσπου να απορροφη-προσθέστε 1 λίτρο νερό και

~ θεί όλο το υγρό. Ανακατώ-

μουλιάστε το 1 ώρα. Βάλτε ~ στε μέσα το βούτυρο . Σερ-

το σε κατσαρόλα και ζεστά- βίρεται ζεστό με γιαούρτι νετε . Κατεβάστε από τη φω- 1 κουταλιά λάδι και τσάτνεϊ . τιά μόλις αρχίσει να βράζει 1/ 4 κουταλάκι μαύρος και πετάξτε το κόνμπου. σιναπόσπορος ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεϊνες 5 Προσθέστε στο υγρό τη 1/ 4 φλιτζανιού κάσιους γρ., Λιπαρά 11 γρ. ,

σάλτσα σόγιας και τη ζάχα- σπασμένα Υδατάνθρακες 24 γρ. , Φυτικές

ρη, σκεπάστε και κρατήστε 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο ίνες 2 γρ. , Χοληστερόλη 13

το ζεστό. 1 κουταλάκι φρέσκο mg, 900 Kj (215 Θερμίδες)

2. Κόψτε το τόφου σε κύ- τζίντζερ τριμμένο

βους 3 εκ. κα ι στραγγίστε 5 αποξηραμένα φύλλα το . κάρι ψιλοκομμένα

3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα- 1 μικρή κόκκινη πιπεριά θιά κατσαρόλα με λάδι κατά ψιλοκομμένη

το 1/ 3 και ζεστάνετε στους 1 καρότο ψιλοκομμένο Τάφου αγκεντάσι (επάνω) και

190'C (μια μπουκιά ψωμί μία πρέζα τούρμερικ' Ράβα ούπμα (κάτω).

- 32 -

- 33 -

Σάλτσες για στιρ-φράι Οι σάλτσες που ακολουθούν είναι κατάλληλες για πολλούς συνδυασμούς λαχα­νικών . Για ένα στιρ-φράι τεσσάρων ατόμων , τηγανίστε 500 γρ . λαχανικά, προ­σθέστε τη σάλτσα και βράστε ώσπου να πηχrώσει.

Σάλτσα σόκε Συνοδεύει : Τέμπε, ασιατικά Σάλτσα μαύρων

Μουσκέψτε 1 Ο γρ. ψιλοκομ-λαχανικά και ψημένα κά- φασολιών σιου .

μένα κινέζικα μανιτάρια σε Αναμείξτε σε μπολ 2 κουτα-βραστό νερό 5 λεπτά . λάκια κορνφλάουρ και 1

/ 2

Στραγγίστε και κρατήστε 2 Γιαπωνέζικο ντρέσιγκ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών. κουταλιές υγρό. Αναμείξτε Στραγγίστε και ξεπλύνετε σε μπολ 2 κουταλιές σάκε , 2 Μουσκέψτε 1 Ο αποξηραμέ- 170 γρ . κονσέρβα μαύρα κουταλιές κετσάπ μανίς, 1 να μανιτάρια σιιτάκε σε 1 1/ 2 φασόλια και σπάστε τα με κουταλιά γλυκοκαυτερή φλιτζάνι βραστό νερό για 1 Ο πιρούνι μέσα σε μπολ. Α να-σάλτσα , 1/ 2 κουταλάκι σησα- λεmά. Στραγγίστε και κρα- κατώστε μέσα το κορνφλά-μέλαιο, 1 μικρή κόκκινη καυ- τήστε 1/ 4 φλιτζανιού από το ουρ , 1 κουταλιά σάλτσα σό-τερή πιπεριά ψιλοκομμένη, υγρό . Κόψτε τα μανιτάρια γιος μανιταριού, 2 κουταλά-2 κουταλάκια ψιλοκομμένο στα 4. Αναμείξτε σε μπολ 1/ 3 κια ζάχαρη και 2 σκελίδες λεμονόχορτο , 1 κουταλιά φλιτζανιού γιαπωνέζικη σκόρδο πολτοποιημένες. χυμό γλυκολέμονου , τα μα- σάλτσα σόγιας, 1 κουταλάκι Συνοδεύει: Ανάμεικτα λα-νιτάρια και το υγρό που κρα- φρέσκο τζίντζερ τριμμένο, χανικά. τήσατε. 1/ 3 φλιτζανιού μιρίν, 2 κου-Συνοδεύει : Ανάμεικτα λα- ταλιές ζάχαρη, το υγρό των χανικά. μανιταριών και τα μανιτάρια. Σάλτσα τζίντζερ

Συνοδεύει: Ανάμεικτα λα- στρειδιού χανικά και τάφου .

Καυτερή σάλτσα Διαλύστε 2 κουταλάκια κορ-

στρειδιού νφλάουρ σε 2 κουταλάκια

Σάλτσα χοϊσίν νερό . Προσθέστε 1/ 2 φλιτζά-Αναμείξτε σε μπολ 1 κουτα- νι ξηρό σέρι , 1 μικρή κόκκι-λάκι σησαμέλαιο , 2 σκελί- Αναμείξτε σε μπολ 1/ 4 φλι- νη καυτερή πιπεριά ψιλο-

δες σκόρδο πολτοποιημέ- τζανιού σάλτσα χοϊσίν, 2 κομμένη, 1 κουταλιά φρέ-

νες , 1 κουταλιά φρέσκο τζί- κουταλιές ζωμό λαχανικών , σκο τζίντζερ τριμμένο , 1/ 2

ντζερ τριμμένο, 2 ψιλοκομ- 1 κουταλιά χορτοφαγική κουταλάκι σησαμέλαιο και 2 μένες μικρές κόκκινες καυ- σάλτσα στρειδιού και 1 κου- κουταλ ιές χορτοφαγική

τερές πιπεριές, 4 ψιλοκομ- ταλιά γλυκοκαυτερή σάλ- σάλτσα στρειδιού και ανα-

μένα φρέσκα κρεμμυδάκια , τσα . μείξτε καλά .

2 κουταλιές μιρίν και 1/ 2 φλι- Συνοδεύει: Ανάμεικτα λα- Συνοδεύει: Ζυμαρικό χο-

τζάνι χορτοφαγική σάλτσα χανικά. κίεν , μανιτάρια με ανάμεικτα

στρειδιού . πράσινα λαχανικά.

- 34 -

Από πάνω αριστερά με τη φορά του ρολογιού: Σάλτσα σάκε, Καυτερή σάλτσα στρειδιού, Παπωνέζικο ντρέσιγκ, Σάλτσα χοίaίν, Σάλτσα μαύρων φασολιών, Σάλτσα τζίντζερ στρειδιού.

- 35 -

Μπακ τσάι μπροιζέ (επάνω) και Γκάντο yκάντο (κάτω).

- 36 -

Μποκ τσόι μπραιζέ

Ετοιμασία: 10 λεmά Μαγείρεμα.· 5 λεmά Μερίδες 4

~ ~

2 κουταλιές λάδι 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη

1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

550 γ ρ. μποκ τσόι κομμένο στα 8 εκ.

1 κουταλάκι ζάχαρη 1 κουταλάκι σησαμέλαιο 1 κουταλιά χορτοφαγική σάλτσα στρειδιού

1. Ζεστάνετε δυνατά ένα γουόκ, ρίξτε το λάδι κα ι γυ­ρίστε το να απλώσει. Ρίξτε σκόρδο και τζίντζερ και τσι­γαρ ίστε ανακατώνοντας 1 λεπτό . Προσθέστε το μποκ

τσόι και τσ ιγαρίστε ανακα­

τώνοντας 1 λεmό. Ρίξτε τη ζάχαρη και 1/ 4 φλιτζανιού νερό . Αφήστε να πάρει βρά­ση, χαμηλώστε τη φωτιά και σ ιγοβράστε σκεπασμένο περίπου 3 λεπτά ώσπου να μαλακώσουν ελαφρά οι μ ί­σχοι του μποκ τσόι.

2. Ανακατώστε μέσα το ση­

σαμέλαιο και τη σάλτσα

στρειδιού και σερβίρετε α­

μέσως.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεlνες 6,5 γρ., Λ ιπαρά 11 γρ., Υδατάνθρακες 3 γρ., Φυτικές

ίνες 6 γρ., Χοληστερόλη ο mg 586 Kj (140 Θερμίδες) '

Γκόvτο γκόvτο

Ετοιμασία: 30 λεmά Μαγείρεμα.· 30 λεmά

Μερίδες 4

~ ~ ~~ 2 μικρά καρότα σε λεmές φέτες

100 γ ρ . κουνουπίδι

χωρισμένο σε μπουκετάκια

60 γρ . κινέζικα μπιζελάκια καθαρισμένα

100 γ ρ . φύτρα σόγιας 8 φύλλα από στρογγυλό μαρούλι

4 μικρές πατάτες βρασμένες, κομμένες σε

λεmές φέτες 1 αγγούρι σε λεmές φέτες

2 αβγά σφιχrοβρασμένα,

κομμένα στα 4 2 ώριμες ντομάτες κομμένες σε φέτες

Σάλτσα 1 κουταλιά λάδι 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1/2 φλιτζάνι τραγανό φιστικοβούτυρο

3/4 φλιτζανιού γάλα ινδοκάρυδου

1 κουταλάκι σαμπάλ ολέκ 1 κουταλιά χυμός λεμονιού

- 37 -

1 κουταλιά κετσάπ μανίς

1. Αχνίστε σε κατσαρόλα κα­ρότο και κουνουπίδι περί­

που : λεπτά ώσπου να μα­λα~ωσουν ελαφρά. Π ρο­σθεστε τα μπιζελάκια και aχνίστε 2 λεmά. Προσθέστε τα φύτρα σόγιας και aχνίστε 1 λεmό. Κατεβάστε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώ­

σουν.

Σάλτσα 2. Ζεστάνετε το λάδι σε κα­

τσαρόλα και τσιγαρίστε το

κρεμμύδι ώσπου να μαλα­

κώσει και να ροδίσει. Προ­

σθέ~ε το φιστικοβούτυρο , το γαλα, το σαμπάλ ολέκ, το

χυμό λεμονιού, το κετσάπ

μανίς και 1/ 4 φλιτζανιού νε­

ρό. Αφήστε να πάρει βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και σ ι­γοβράστε 5 λεmά ώσπου να πηχτώσει η σάλτσα. Κατε­

βάστε από τη φωτιά.

3. Βάλτε απανωτά ανά δύο φύλλα μαρουλιού σχηματί­ζοντας 4 κούπες. 4. Μοιράστε σε κάθε κούπα πατάτα, μείγμα λαχανικών και αγγούρ ι. Προσθέστε σάλτσα και γαρνίρετε με

αβγό και ντομάτα .

ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ: Πρωτεlνες 18 γρ., Λιπαρά 33 γρ., :δατάνθρακες 20 yp., Φυτικές ινες 10 yp. , Χοληστερόλη 103 mg, 1.860 J<j (444 Θερμίδες)

l"αλάτα σόμπα

ΕτοιμασιΌ: 20 λεπτά Μαγείρεμα.· 5 λεπτά Μερίδες 4 ως ορεκτικό

~ ~

220 γρ . ζυμαρικό σόμπα 1 μικρό αγγούρι 250 γρ. μικρό μποκ τσόι χωρισμένο , ζεματισμένο

1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεmές

λωρίδες

2 κουταλάκια γιαπωνέζικη σάλτσα σόγιας

1 κουταλάκι σησαμέλαιο 1/ 3 φλιτζανιού μιρίν 1 κουταλάκι φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

2 κουταλάκια μαύρο σουσάμι

1. Ρίξτε το ζυμαρικό σε κα­

τσαρόλα με βραστό νερό και βράστε 1-2 λεπτά ώ­σπου να μαλακώσει. Ξεπλύ­

νετε και στραγγίστε. 2. Κόψτε το αγγούρι σε ται­

νίες με αποφλοιωτή. Βάλτε το σε μπολ μαζί με το ζυμα­

pικό, το μποκ τσόι και την π ι­περιά . Αναμείξτε σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο , μιρίν και τζίντζερ και προσθέστε

τα στο μείγμα. Πασπαλίστε με σουσάμι.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 5 yρ., Λιπαρά 2 γρ. , Υδατάνθρακες 13 yρ., Φυτικές ίνες 3,5 yρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 390 l<j (93 Θερμίδες)

Ταϊλανδέζικο τέμπε

ΕτοιμασιΌ: 15 λεπτά + μαρινάρισμα μια νύχτα

Μαγείρεμα.· 15 λεπτά Μερίδες4

~ ~ ~~ 2 κλαδάκια λεμονόχορτο ,

μόνο το άσπρο μέρος ,

ψιλοκομμένο

2 φρέσκα φύλλα καφίρ ψιλοκομμένα

2 μικρές κόκκινες καυτερές πιπεριές

ψιλοκομμένες 3 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες

2 κουταλάκια σησαμέλαιο 1/ 2 φλιτζάνι χυμός

γλυκολέμονου 2 κουταλάκια φοινικοζάχαρη τριμμένη

1/ 2 φλιτζάνι σάλτσα

σόγιας

600 γρ . τέμπε σε φέτες 5 χιλ.

1/ 3 φλιτζανιού φιστικέλαιο 1 κουταλιά φοινικοζάχαρη

επιπλέον 100 γ ρ . φύτρα μπιζελιών

φρέσκο καφίρ ψιλοκομμένο , επιπλέον

1. Αναμείξτε σε γυάλινο

μπολ λεμονόχορτο, καφίρ , καυτερό , σκόρδο , σησαμέ­

λαιο , χυμό λεμονιού , ζάχα­ρη και σάλτσα σόγιας . Προ­

σθέστε το τέμπε και ανακα­

τώστε . Σκεπάστε με πλαστι­

κή μεμβράνη και βάλτε στο

- 38 -

ψυγείο όλη τη νύχτα ανακα­

τώνοντας μερικές φορές. Στραγγίστε και κρατήστε τη

μαρινάτα . 2. Ζεστάνετε σε τηγάνι το μι­σό φιστικέλαιο . Τηγανίστε σε δόσεις το τέμπε σε δυ­

νατή φωτιά περίπου 5 λεπτά ώσπου να ξεροψηθεί. Προ­σθέστε λάδι αν χρειάζεται. Στραγγίστε πάνω σε απορ­ροφητικό χαρτί . 3. Βάλτε σε κατσαρόλι τη

μαρινάτα και την επιπλέον ζάχαρη και βράστε 3-4 λε­

πτά να γίνει σιρόπι.

4. Μοιράστε 1/3 απότοτέμπε σε 4 π ιάτα και βάλτε επάνω τα μισά φύτρα . Προσθέστε άλλη μια στρώση τέμπε και τα υπόλοιπα φύτρα. τ ελε ιώ­στε με το υπόλοιπο τέμπε.

Περιχύστε με τη μαρινάτα και πασπαλίστε με το επ ι ­

πλέον καφίρ. Σερβίρετε με ασιατικά πράσινα λαχανικά , αν θέλετε.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 2,5 yρ., Λιπαρά 22 γρ. , Υδατάνθρακες 10 γρ. , Φυτικές ίνες 1 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 1.030 l<j (245 Θερμίδες)

Σαλάτα σόμπα (επάνω) και Ταϊλανδέζικα τέμπε (κάτω) .

Κεφτέδες λααvικών με σάλτσα ντομάτα (επάνω) και Πράσινα λαχανικά με ψητά κάσιου (κάτω).

- 40 -

Κεφτέδες λαχανικών ' σόλτσα vωμότα

Ετοιμασία: 30 λεπτά Μαγείρεμα: 25 λεπτά J<ομμάτια 20

~ ~ ~~ 180 γρ. κουνουπίδι κομμένο

180 γρ . λάχανο κομμένο 1 μεγάλο κολοκυθάκι ψιλοκομμένο

1 μεγάλο καρότο ψιλοκομμένο

1 1/ 4 φλιτζάνια κοινό αλεύρι

1 κουταλάκι γκαράμ

μα σάλα 1 κουταλάκι κύμινο αλεσμένο

1/ 2 κουταλάκι κορίανδρος αλεσμένος

λάδι για φριτέζα

Σάλτσα 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο 2 εκ . τζίντζερ

ξεφλουδισμένο , ψιλοκομμένο

1 πράσινη καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη

2 κουταλιές ινδοκάρυδο

τριμμένο 1 κουταλάκι κύμινο σπόρος

1 κουταλιά λάδι 1/ 4 κουταλάκι κόκκινο

πιπέρι 400 γρ . πουρές ντομάτας

1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος

1. Ψιλοκόψτε σε δόσεις τα λαχανι κά στο μπλέντερ .

Βγάλτε σε μπολ και ανα­μείξτε με το αλεύρι και τα μπαχαρικά. Πλάστε 20 κε­φτεδάκια .

2. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα­θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

το 1/ 3 και ζεστάνετε στους

18o·c (μια μπουκιά ψωμί πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ­τερόλεπτα) . Τηγανίστε τους κεφτέδες σε δόσεις περί­που 2 λεmά ώσπου να ρο­δίσουν . Στραγγίστε πάνω σε απορροφητικό χαρτί.

Σάλτσα 3. Πολτοποιήστε στο μπλέ­

ντερ κρεμμύδι , σκόρδο, τζί­

ντζερ , καυτερό , ινδοκάρυδο

και κύμινο .

4. Ζεστάνετε το λάδι σε κα­τσαρόλα, ρίξτε τον πολτό και το κόκκινο πιπέρι και τσι­

γαρίστε σε μέτρια φωτιά ανακατώνοντας 3-4 λεπτά. Προσθέστε την ντομάτα. Α­φήστε να πάρει βράση, χα­

μηλώστε τη φωτιά και σιγο­βράστε 5 λεπτά. Προσθέστε την κρέμα γάλακτος και σ ι ­γοβράστε 5 λεπτά. Σερβίρε­τε τους κεφτέδες και περι­

χύστε με τη σάλτσα . Γαρνί­

ρετε με φρέσκο κορίανδρο αν θέλετε.

ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτε/νες 2 γρ., Λιπαρά 9 γρ.,

Υδατάνθρακες 8 γρ., Φυrικές

ίνες 2 γρ., Χοληστερόλη 17 mg, 500 Kj (120 Θερμίδες)

- 41 -

Πρόσινα λαχανικό με ψητό κόσιους

Ετοιμασία: 10 λεπτά Μαγείρεμα.· 5 λεπτά Μερίδες4

&: ~

300 γρ . μπρόκολο χωρισμένο σε

μπουκετάκια

500 γρ . μικρό μποκ τσόι

χωρισμένο σε φύλλα 150 γρ . κινέζικα

μπιζελάκια 155 γρ . σπαράγγια

κομμένα στη μέση 1 κουταλιά φιστικέλαιο 2 κουταλάκια σησαμέλαιο 2 κουταλιές κετσάπ μανίς

2 κουταλάκια σάλτσα σόγιας μανιταριού

1/ 4 φλιτζανιού ψημένα κάσιους

1/ 4 κουταλάκι σουσάμι

1. Αχνίστε τα λαχανικά 3-4 λεmά ώσπου να μαλακώ­σουν ελαφρά.

2. Ζεστάνετε τα λάδια σε κα­τσαρόλι. Ρίξτε τις σάλτσες και ζεστάνετε ανακατώνο­

ντας σε μέτρια φωτιά 1 λε­mό. Ρίξτετησάλτσασταλα­χανικά και ανακατώστε . Σκορπίστε επάνω τα κά­σιους και το σουσάμι.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 15 γρ., Λιπαρά 15 γρ., Υδατάνθρακες 8 γρ. , Φυτικές ίνες 12 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 950 Kj (227 Θερμίδες)

Κεφτέδες τάφου το άσπρο μέρος , τερόλεπτα). τηγανίστε τα

με σαλότα ψιλοκομμένο κεφτεδάκια σε δόσεις περί-

λάδι για φριτέζα που 2 λεmά ώσπου να ρο-Ετοιμασία: 20 λεmά

50 γρ . φύλλα μαρουλιού δίσουν. Στραγγίστε πάνω σε

Μαγείρεμα: 1 Ο λεπτά απορροφητι κό χαρτί και

Μερίδες 4 1 μικρό αγγούρι κομμένο αλατίστε.

~~ σε φέτες 4. Απλώστε σε πιατέλα μα-

~ 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο ρούλι , αγγούρ ι , κρεμμύδι σε φέτες και αβοκάντο και βάλτε επά-

Ντρέσιγκ 1/ 2 αβοκάντο κομμένο σε νω τα κεφτεδάκια. Σερβίρε-

3 σκελίδες σκόρδο φέτες τε αμέσως μαζί με το ντρέ-

ψιλοκομμένες Ντρέσιγκ σι γ κ.

1/ 2 φλιτζάνι ανάλατα 1. Πολτοποιήστε στο μπλέ- ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 15 ψημένα φιστίκια ντερ σκόρδο, φιστίκι, ταμά- γρ., Λιπαρά 30 γρ. ,

2 κουταλιές τομάρι ρι, χυ μό λεμονιού και ζάχα- Υδατάνθρακες 15 γρ., Φυτικές 1/ 3 φλιτζανιού χυμός ρη μαζί με 2-3 κουταλιές νε- (νες 4,5 γρ. , Χοληατερόλη Ο

γλυκολέμονου ρό . Βγάλτε σε μπολ. mg, 1.950 Kj (465 Θερμ(δες)

2 κουταλιές ακατέργαστη 2. Πολτοποιήστε στο μπλέ-ζάχαρη ντερ τάφου, σκορδόπρασο, Σημ.: Για πάρτι, πλάατε

300 γρ . σκληρό τάφου γλυκοκαυτερή σάλτσα, κα-μικρότερα κεφτεδάκια.

κομμένο σε κύβους φίρ και λεμονόχορτο. Βγάλ-

1 κουταλιά σκορδόπρασο τε σε μπολ και πλάστε 12 κε-ψιλοκομμένο φτεδάκια.

2 κουταλιές 3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα-γλυκοκαυτερή σάλτσα θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

2 φρέσκα φύλλα καφίρ το 1/ 3 και ζεστάνετε στους ΔεΕ,ιά σελ/δα:

ψιλοκομμένα 180°C (μια μπουκιά ψωμί Κεφτέδες τάφου με σαλάτα 1 κλαδάκι λεμονόχορτο, πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ-

Κόψτε το τάφου σε μικρούς κύβους. Πολτοποιήστε τα υλικά του ντρέσιγκ.

- 42 -

Πλάσrε κεφτέδες με υγρά χέρια. Τ ηγανίσrε τους κεφτέδες σε δόσεις ώσπου να

ροδίσουν.

- 43 -

Στιρ-φράι κολοκύθα με πα πάγια (επάνω) και Παντ τάι (κάτω).

- 44 -

Στιρ-φρόι κολοκύθα ·•ε παπόγια

Ετοιμασία: 20 λεmά Μαγείρεμα: 35 λεmά Μερίδες 4

~ ~ 1 κουταλιά φιστικέλαιο 1 κρεμμύδι σε φέτες 2 μικρές κόκκινες καυτερές πιπεριές

ψιλοκομμένες

2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες

1 σπόρος γλυκάνισου 1 ,5 κιλό κόκκινη κολοκύθα ψιλοκομμένη

2 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών

450 γρ . πράσινο παπάγια

ξεφλουδισμένο,

τριμμένο 2 αβγά ελαφρά χτυπημένα

1/ 4 φλιτζανιού φύτρα σόγιας

1. Ζεστάνετε δυνατά το λά­δι σε γουόκ και τσ ιγαρίστε το κρεμμύδ ι ανακατώνο­

ντας 3-5 λεmά ώσπου να ροδίσει. Προσθέστε καυτε­ρό, σκόρδο και γλυκάνισο και τσ ιγαρίστε 1 λεmό. Προ­

σθέστε την κολοκύθα και τσιγαρίστε 1 λεmό. 2. Προσθέστε το ζωμό. Α­φήστε να πάρει βράση , χα­μηλώστε τη φωτιά και σιγο­βράστε μισοσκεπασμένο 10-15 λεπτά. Ξεσκεπάστε

και βράστε άλλα 1 Ο λεmά ώσπου να εξατμ ι στεί το υγρό. Δυναμώστε λίγο τη φωτιά και τηγανίστε 2 λε­πτά. Προσθέστε το αβγό , ανακατώστε και κατεβάστε

από τη φωτιά. Προσθέστε τα φύτρα σόγιας.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτείνες 13 γρ., Λ ιπαρά 10 γρ. , Υδατάνθρακες 42 γρ. , Φυτικές ίνες 7,5 γρ., Χολησrερόλη 90 mg, 1.299 Kj (310 Θερμίδες)

Παvr τόι

Ετοιμασία: 30 λεmά Μαγείρεμα: 10 λεπτά Μερίδες 4

l,k~ ~~ 400 γ ρ . ξερές ταλιατέλες

ρυζιού 2 κουταλιές φιστικέλαιο 2 αβγά 1 κρεμμύδι σε λεmές φέτες

2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες

1 μικρή κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες

100 γρ. τηγανητό τόφου κομμένο σε λωρίδες 5 χιλ.

6 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

'/2 φλιτζάνι φρέσκος κορίανδρος

ψιλοκομμένος 1/ 4 φλιτζανιού σάλτσα σόγιας

- 45 -

1 κουταλιά ακατέργαστη ζάχαρη

2 κουταλάκια σαμπάλ ολέκ

2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

Ί4 φλιτζανιού ανάλατο ψημένο φιστίκι

1 φλιτζάνι φύτρα σόγιας

1. Μουσκέψτε το ζυμαρικό σε βραστό νερό 5-1 Ο λεπτά να μαλακώσει . Στραγγίστε.

2. Ζεστάνετε καλά ένα γου­όκ, ρίξτε λάδι όσο να καλύ­ψει την επιφάνεια και ρίξτε

τα αβγά ελαφρά χτυπημέ­να. Γυρίστε το να απλώσει σε λεmή ομελέτα και βγάλ­

τε μόλις πήξει. Τυλίξτε τη σε ρολό και κόψτε σε φέτες. 3. Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι στο γουόκ. Ρίξτε κρεμ­μύδι , σκόρδο , πιπεριά . Τσι­γαρίστε σε δυνατή φωτιά 2-3 λεmά να μαλακώσει το κρεμμύδι. Προσθέστε το ζυ­μαρικό και αναμείξτε καλά. Προσθέστε το τόφου , την ομελέτα, φρέσκο κρεμμυ­δάκι κα ι το μισό κορίανδρο. 4. Αναμείξτε σάλτσα σό­

γιας, ζάχαρη, σαμπάλ ολέκ και χυμό λεμονιού και προ­σθέστε τα. Αναμείξτε καλά. Πασπαλίστε με το φιστίκι και τον υπόλοιπο κορίανδρο .

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτείνες 13 γρ., Λ ιπαρά 20 yp, Υδατάνθρακες 33 γρ., 'Φυτικές ίνες 5 γρ. , Χολησrερόλη 90 mg, 1.523 Kj {365 Θερμίδες)

Τηγανητό τέμπε καραμελωμένα

Ετοιμασία: 20 λεmά Μαγείρεμα: 35 λεmά Μερίδες 4

~ ~ ~~ 1/ 3 φλιτζανιού ζάχαρη λάδι για τηγάνισμα 250 γρ . τέμπε κομμένο σε κύβους 2 εκ.

1 κουταλιά λάδι επιπλέον 4 ασιατικά κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες

1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

1-2 μικρές κόκκινες καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες

1 κουταλιά σάλτσα φασολιών σόγιας

1 κουταλιά χυμός γλυκολέμονου

2 κουταλάκια φοινικοζάχαρη τριμμένη

1. Βάλτε σε κατσαρόλι τη ζά­χαρη και 1/ 3 φλιτζανιού νερό και ζεστάνετε ανακατώνο­ντας ώσπου να διαλυθεί . Αφήστε να πάρει βράση και

βράστε π ερίπου 5 λεπτά ώσπου να χρυσίσει. Προ­

σθέστε προσεκτικά 1/ 2 φλι­τζάνι νερό και χαμηλώστε τη φωτιά . Βράστε ανακατώνο­ντας συνεχώς 1 0-15 λεπτά ώσπου να πηχrώσει . Ι<ατε­βάστε από τη φωτιά.

2. Ζεστάνετε δυνατά σε τη­γάνι 1,5 εκ. λάδι. Τηγανίστε το τέμπε σε δύο δόσεις γυρ­νώντας το περίπου 2 λεπτά ώσπου να ροδίσει. Στραγγί­στε καλά .

3. Ζεστάνετε σε γουόκ το επιπλέον λάδι και τηγανίστε ανακατώνοντας κρεμμυδά­

κι, σκόρδο, τζίντζερ και καυ­

τερό περίπου 2 λεπτά ώ­σπου να μαλακώσει το κρεμμύδι . Προσθέστε τοτέ­μπε, την καραμέλα και τα υπόλοιπα υλικά και ζεστά­

νετε 2 λεπτά .

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 7,5 γρ., Λιπαρά 15,5 γρ. , Υδατάνθρακες 22 γρ., Φυτικές ίνες Ο yρ., Χοληατερόλη Ο mg, 1. 100 Kj (260 Θερμίδες)

Κάρι κολοκύθα

Ετοιμασία: 20 λεmά Μαγείρεμα.· 45 λεπτά Μερίδες 4

~ ~ ~~ 400 γρ . κρέμα ινδοκάρυδου

3-4 κουταλιές κίτρινη ταϊλανδέζικη πάστα κάρι

2 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών

1 κιλό κολοκύθα κομμένη σε κύβους 3 εκ.

2 κουταλάκια φοινικοζάχαρη τριμμένη

1 κουταλιά σάλτσα σόγιας

- 46 -

2 φρέσκα φύλλα καφίρ 2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

540 γρ. κονσέpβα μπαμπού στραγγισμένο ,

κομμένο 440 γρ. μακριά φρέσκα φασολάκια κομμένα στα

5 εκ. 1/ 2 φλιτζάνι φρέσκος ταϊλανδέζικος βασιλικός

1. Βάλτε την κρέμα ινδοκά­ρυδου σε γουόκ και βράστε δυνατά 10-15 λεmά ώσπου να βγουν στην επιφάνεια φυσαλίδες λαδιού (με τον

τρόπο αυτό η σάλτσα γίνε­

ται πηχτότερη). Προσθέστε

το κάρι και βράστε 5 λεπτά. 2. Προσθέστε το ζωμό και αφήστε να πάρει βράση .

Προσθέστε κολοκύθα , ζά­

χαρη , σάλτσα σόγιας , καφίρ και χυμό λεμονιού. Χαμη­λώστε τη φωτιά και σιγο­

βράστε 1 Ο λεπτά. Προσθέ­

στε μπαμπού και φασολά­

κια. Βράστε 1 0-1 5 λεπτά ώσπου να μαλακώσει η κο­

λοκύθα και να πηχrώσει η σάλτσα . 3. Προσθέστε το βασιλικό και σερβίρετε με aχνισμένο ρύζι.

ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ: Πρωτε/νες 13 γρ. , Λιπαρά 24 γρ., Υδατάνθρακες 30 γρ. , Φυτικές ίνες 11 γρ., Χοληατερόλη 1,5 mg, 1.619 Kj (387 Θερμίδες)

Τηγανητό τέμπε καραμελωμένα (επάνω) και Κάρι κολοκύθα (κάτω) .

- 47 -

Σαάγκ πανίρ.

Μόλις ρίΕ,ετε λεμόνι και γιαούρτι, το γάλα θα αρχίσει να κόβει.

Στραγγίστε καλά το τυρί με πανί μέσα σε σπuρωτήρι.

- 48 -

'αάγκ πανίρ

Ετοιμασία: 20 λεπτά + aποβραδίς στο ψυγείο

Μαγείρεμα: 30 λεπτά Μερίδες 4 ·

\j/ ~

~~ 2 λίτρα γάλα 1/ 3 φλιτζανιού χυμός

λεμονιού

2 κουταλιές γιαούρτι 500 γρ. σπανάκι βρασμένο

2 σκελίδες σκόρδο 2 κουταλάκια φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

2 πράσινες καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 κουταλιές γκι 2 κουταλάκια κύμινο αλεσμένο

1f 2 κοιiταλάκι μοσχοκάρυδο αλεσμένο

3 κουταλιές γιαούρτι επιπλέον

1/ 2 φλιτζάνι κρέμα

γάλακτος

Ι<όψrε το τυρί σε κύβους.

1. Ζεστάνετε το γάλα σε κα­τσαρόλα ώσπου να πάρει βράση. Χαμηλώστε τη φω­

τιά, ρίξτε χυμό λεμονιού και

γιαούρτι και σιγοβράστε ανακατώνοντας ώσπου να

αρχίσει να κόβει. Κατεβάστε από τη φωτιά και αφήστε πε­

ρίπου 5 λεπτά ώσπου να σχηματίσει πήγματα.

2. Βάλτε μουσελίνα ή τυρό­πανο σε ένα σουρωτήρι, ρίξ­τε το πηγμένο γάλα και

αφήστε να στραγγίσει. Μα­

ζέψτε το πανί και πιέστε να

φύγει όλο το υγρό. Βάλτε το στο σουρωτήρι, βάλτε από κάτω ένα πιάτο και βάλτε στο ψυγείο τουλάχιστον 3 ώρες ή όλη τη νύχτα να

στραγγίσει. Κόψτέ το τυρί σε κύβους 4 εκ. 3. Στύψτε καλά το σπανάκι και ψιλοκόψτε το.

4. Ψιλοκόψτε στο μπλέντερ σκόρδο, τζίντζερ και κρεμ­

μύδι. 5. Ζεστάνετε το γκι σε γου­όκ και τσιγαρίστε το μείγμα

κρεμμυδιού περίπου 5 λε­πτά ώσπου να χωρίσει από το βούτυρο. Προσθέστε τα

μπαχαρικά, το επιπλέον για­ούρτι, 1 κουταλάκι αλάτι και 1 φλιτζάνι νερό και σιγο­βράστε 5 λεπτά. Βγάλτε το σε μπλέντερ , προσθέστε το

σπανάκι και πολτοποιήστε. Βάλτε το μείγμα στο γουόκ,

προσθέστε το τυρί και την

κρέμα γάλακτος και ζεστά­νετε περίπου 1 Ο λεmά. Σερ­βίρετε μαζί με aχνισμένο ρύζι.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες

20 γρ. , Λιπαρά 42 γρ., Υδατάνθρακες 34 γρ. , Φυτικές ίνες 1,2 γρ., Χοληστερόλη 136 mg, 2.457 Kj (587 Θερμίδες)

Πολτοποιήστε το μείγμα κρεμμυδιού με το σπανάκι .

- 49 -

Στιρ-φρόι μελιτζόνα ρίπου 3 λεmά ώσπου να μα- ενόκι , πλευρώτους ,

και τόφου με κόρι λακώσε ι . Π ροσθέστε το στρογγυλά)

σπανάκι και βράστε 1-2 λε- 2 κουταλιές φρέσκος μπόλτι πτά ώσπου να μαραθεί. κορίανδρος

Ετοιμασία: 15 λεmά Αλατοπιπερώστε και πα- 3 κουταλιές φρέσκος

Μαγείρεμα: 20 λεmά σπαλίστε με κάσιους . Σερβί- ταϊλανδέζικος βασιλικός

Μερίδες 4 ρετε με ρύζι με σαφράνι. κομμένος

~ ~ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεί'νες 10 1. Βάλτε την κρέμα ινδοκά-~~ γρ., Λιπαρά 20 γρ., ρυδου σε γουόκ και βράστε 2 κουταλιές λάδι Υδατάνθρακες 10 γρ. , Φυτικές δυνατά 1 0-15 λεmά ώσπου 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο ίνες 4,5 γρ. , Χοληατερόλη 1,5

να βγει επάνω το λάδι . Προ-1/ 4 φλιτζανιού πάστα κάρι

mg, 1.1131<j (265 Θερμίδες) αθέατε το κάρι και το λεμο-

μπάλτι νόχορτο και βράστε ανακα-300 γρ. λεmές μελιτζάνες

Μανιτόρια με τώνοντας συνεχώς 3-4 λε- .

κομμένες σε φέτες 1 εκ. mά ώσπου να βγάλουν το διαγωνίως κόκκινο κόρ ι άρωμά τους.

300 γρ. σφιχτό τόφου σε Ετοιμασία: 15 λεmά 2. Χαμηλώστε τη φωτιά, ρίξ-

κύβους 1 ,5 ε κ. Μαγείρεμα: 30 λεmά τε το ζωμό, το γάλα, τη ζά-

3 ώριμες ντομάτες Μερίδες 4 χαρη , το καφίρ και το χυμό

κομμένες σε φέτες λεμονιού και βράστε ανακα-1/ 4 φλιτζανιού ζωμός ~ ~ τώνοντας 3-4 λεπτά ώσπου λαχανικών ~~

να διαλυθεί η ζάχαρη. Προ-75 γρ . νεαρό σπανάκι 2 φλιτζάνια κρέμα αθέατε τα μανιτάρ ια και 1/ 3 φλιτζανιού ψημένα ινδοκάρυδου βράστε 3-4 λεmά ώσπου να κάσιους 2 κουταλάκια πάστα μαλακώσουν.

κόκκινου κάρι (βλ. Σημ. ) 3. Κατεβάστε από τη φωτιά 1. Ζεστάνετε δυνατά ένα 2 κουταλάκια και προσθέστε τον κορίαν-γουόκ, ρίξτε το λάδι και γυ - λεμονόχορτο , μόνο το δρο και το βασιλικό . Σερβί-ρίστε το να απλώσει. Ρίξτε άσπρο μέρος , ρετε με aχνισμένο ρύζι. το κρεμμύδι κα ι τσιγαρίστε ψιλοκομμένο ανακατώνοντας σε δυνατή 100 ml ζωμός λαχανικών ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ: Πρωτεfνες

φωτιά 3-4 λεmά ώσπου να 1 φλιτζάνι γάλα 7,5 γρ., Λιπαρά 40 γρ.,

ροδίσει. ινδοκάρυδου Υδατάνθρακες 17 γρ.,

2. Ρίξτε το μπάλτι και τσιγα- 2 κουταλάκια σάλτσα Φυτικές ίνες 6 γρ. , Χοληατερόλη 1 mg, 1.1377 Kj

ρίστε ανακατώνοντας 1 λε- σόγιας μανιταριού (450 Θερμίδες) mό. Ρίξτε τη μελιτζάνα και 1 1/ 2 κουταλιά τσιγαρίστε 5 λεmά. Ρίξτε το φοινικοζάχαρη τριμμένη τόφου και τσιγαρίστε ανα- 3 φρέσκα φύλλα καφίρ κατώνοντας απαλά 3-4 λε- 1 κουταλιά χυμός mά ώσπου να ροδίσει. γλυκολέμονου 3. Προσθέστε την ντομάτα 400 γρ . ανάμεικτα και το ζωμό και βράστε πε- μανιτάρια (σιιτάκε ,

- 50 -

Στιρ-φράι μελιτζάνα και τάφου με κάρι μπάλτι (επάνω) και Μανιτάρια με κόκκινο κάρι (κάτω).

- 51 -

Ταϊλανδέζικη σαλάτα πράσινο παπάyια (επάνω) και Ψητή μελιτζάνα με μίσο (κάτω).

- 52 -

τ αϊλανδέζικη σαλάτα πράσινο παπάγια

Ετοιμασία: 40 λεmά Μαγείρεμα: Ο λεmά Μερίδες 4

~ ~

500 γρ . πράσινο παπάγια ξεφλουδισμένο ,

καθαρισμένο 1-2 μικρές κόκκινες καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες

1 κουταλιά φοινικοζάχαρη τριμμένη

1 κουταλιά σάλτσα φασολιών σόγιας

2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

1 κουταλιά τηγανητό σκόρδο (βλ. Σημ.)

1 κουταλιά τηγανητό κρεμμύδι (βλ. Σημ. )

50 γρ. φρέσκα φασολάκια κομμένα στο 1 εκ .

8 ντοματίνια κομμένα στα 4

2 κουταλιές ανάλατο ψημένο φιστίκι

σπασμένο

1. τρίψτε το π απ άγια σε πο­λύ χοντρό τρίφτη ή κόψτε το σε λωρίδες. 2. Χτυπήστε το ελαφρά σε γουδί ή στο μπλέντερ μαζί με το καυτερό , τη ζάχαρη , τη σάλτσα σόγιας και το χυ­

μό λεμονιού . Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι , τα φασολάκια και την ντομάτα.

Χτυπήστε ελαφρά για λίγο. Πασπαλίστε με φιστίκι και σερβίρετε αμέσως .

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεfνες 4,5 yρ, Λιπαρά 5,5 yρ., Υδατάνθρακες 24 yρ., Φιπικές ίνες 2,4 yρ. , Χοληατερόλη Ο mg, 680 l<j (160 Θερμίδες)

Σημ. : Τηγανητό σκόρδο και κρεμμύδι θα βρείτε έτοιμο σε ασιατικά καταστήματα.

Ψητή μελιτζάνα με μ ίσο

Ετοιμασία: 20 λεmά + 30 λεmά αναμονή Μαγείρεμα: 20 λεπτά Μερίδες 4

~ ~ 3 μελιτζάνες κομμένες σε φέτες πάχους 2 εκ.

λάδι για άλειμμα 1/ 4 φλιτζανιού άσπρο μίσο 2 κουταλιές μιρίν 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σόγιας

2 κουταλιές ζάχαρη σουσάμι τριμμένο ντάικον

Ντρέσιγκ 1f4 φλιτζανιού ελαφριά σάλτσα σόγιας

1 κουταλιά ρυζόξιδο ή άσπρο ξίδι

1 κουταλάκι σησαμέλαιο 1 κουταλιά μιρίν 1 κουταλάκι ζάχαρη

- 53 -

1. Πασπαλίστε τη μελιτζάνα με αλάτι και αφήστε την σε σουρωτήρι 30 λεπτά. Ξε­

πλύνετε και στεγνώστε την με απορροφητικό χαρτί. Μείψτε με λάδι και ψήστε

στο γκριλ περίπου 7 λεmά από κάθε πλευρά ώσπου να

ροδίσει και να μαλακώσει. 2. Αναμείξτε σε μπολ μίσο, μιρίν, σάλτσα σόγιας και ζά­

χαρη.

3. Χαμηλώστε το γκριλ. Α­λείψτε μια πλευρά της μελι­τζάνας με το μείγμα μ ίσο και ψήστε 1-2 λεmά ώσπου να στεγνώσει το μείγμα χωρίς να καεί . 4. Αναμείξτε σε μπολ τα υλι ­κά του ντρέσιγκ . Απλώστε τη μελιτζάνα σε πιατέλα, πε­

ριχύστε με το ντρέσιγκ και γαρνίρετε με σουσάμι και

τριμμένο ντάικον .

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεfνες 3,5 yρ. , Λιπαρά 7,5 yρ., Υδατάνθρακες 16 yρ. , Φιπικές ίνες 3,5 yρ., Χοληατερόλη Ο mg, 610 l<j (145 Θερμίδες)

Πικάντικο ού νερό και βράστε 2 λεmά . Σάλτσα

ινδονησιακό τέμττε 3. Χαμηλώστε τη φωτιά , 1/ 2 κουταλάκι σησαμέλαιο προσθέστε το τέμπε και σι- 1/ 2 κουταλάκι φιστικέλαιο

Ετοιμασία: 20 λεπτά γοβράστε μέχρι να ζεστα- 1 κουταλιά σάλτσα Μαγείρεμα.· 25 λεπτά θεί. Βάλτε λίγο νερό, να μην σόγιας Μερίδες 4 κολλήσει. 1 κουταλιά χυμός

~ γλυκολέμονου ~ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 5 1 μικρή κόκκινη καυτερή

γρ. , Λιπαρά 15 γρ. , λάδι γ ια τηγάνι Υδατάνθρακες Ο γρ., Φυτικές πιπεριά ψιλοκομμένη

250 γρ. τέμπε κομμένο σε ίνες Ο γρ. , Χοληατερόλη Ο mg,

φέτες 750 Kj (180 Θερμίδες) 1. Ζεστάνετε το λάδι σε γ ου-

1 κουταλιά λάδι επιπλέον όκ . τσιγαρίστε φρέσκο

4 κόκκινα ασιατικά κρεμμυδάκι, σκόρδο, τζί-

κρεμμυδάκια σε λεmές Ρολό λαχανικών ντζερ και σκορδόπρασο σε

φέτες Ετοιμασία: 10 λεπτά

μέτρια φωτιά να μαλακώ-

2-3 κόκκινες καυτερές σουν. Προσθέστε το τσόι

πιπεριές χάντρες Μαγείρεμα.· 15 λεπτά σουμ και τσιγαρίστε σε δυ-

ψιλοκομμένες Κομμάτια 25 νατή φωτιά να μαραθεί.

2 σκελίδες σκόρδο ΔΔ Προσθέστε γλυκοκαυτερή

πολτοπο ιημένες σάλτσα, κορίανδρο , κάστα-

2 κουταλάκια τριμμένο 1 κουταλιά λάδι να και αφήστε να κρυώσει.

φρέσκο γκαλάνγαλ 3 φρέσκα κρεμμυδάκια Αν είναι υγρό, στύψτε το .

1 κλαδάκι λεμονόχορτο, ψιλοκομμένα 2. Βάλτε ένα γεμάτο κουτα-

μόνο το άσπρο, 2 σκελίδες σκόρδο λάκι γέμιση στο κέντρο ενός

ψιλοκομμένο ψιλοκομμένες γκόου γκι, βρέξτε τις άκρες

2 φρέσκα φύλλα καφίρ 2 κουταλάκια φρέσκο με νερό και διπλώστε σε πα-

2 κουταλιές τζίντζερ τριμμένο κέτο. Πιέστε να κολλήσουν

φοινικοζάχαρη τριμμένη 3 κουταλιές φρέσκο οι άκρες. Επαναλάβετε με

1 κουταλιά κετσάπ μανίς σκορδόπρασο τα υπόλοιπα υλικά .

ψιλοκομμένο 3. Γεμίστε το μισό γουόκ με

1. Ζεστάνετε σε τηγάνι 1 ,5 420 γρ. τσόι σουμ νερό και βράστε το. Απλώ-

εκ. λάδι σε δυνατή φωτιά. κομμένο στε χαρτί μέσα σε ένα κο-

Τηγανίστε το τέμπε σε δό- 2 κουταλιές λάθι aχνίσματος , βάλτε μέ-

σεις ώσπου να ροδίσει. γλυκοκαυτερή σάλτσα σα τα ρολά με την ένωση κά-

Στραγγίστε το σε χαρτί. 3 κουταλιές φρέσκος τω και aχνίστε 5-6 λεmά.

2. Ζεστάνετε το επιπλέον κορίανδρος 4. Αναμείξτε όλα τα υλικά

λάδι σε γουόκ κα ι ρίξτε ψιλοκομμένος της σάλτσας και σερβίρετε

κρεμμυδάκι, καυτερό και 1/ 4 φλιτζανιού κάστανα με τα ρολά για βούτημα.

σκόρδο. Τσιγαρίστε σε μέ- κονσέρβα, ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτεfνες 2

τρια φωτιά ώσπου να μαλα- στραγγισμένα, γρ. , Λιπαρά 1 γρ. , κώσουν. Προσθέστε τα υπό- ψ ιλοκομμένα Υδατάνθρακες 2 γρ. , Φυτικές λοιπα υλικά και 1/ 3 φλιτζανι- 25 φύλλα γκόου γκι ίνες 1 γρ., Χοληατερόλη Ο mg,

84 l<j (20 Θερμίδες)

- 54 -

Πικάνrικο ινδονησιακό τέμπε (επάνω) και Ρολά λαχανικών (κάτω) .

- 55 -

Τεμπούρα λαχανικών.

Αναμείξτε τα λαχανικά σε μπολ. Αναμείξτε το χυλό αφήνοντας να έχει σβόλους.

- 56 -

Τεμπούρα λαχανικών

Ετοιμασία: 25 λεπτά Μαγείρεμα.· 15 λεπτά Μερι'δες 4

ΔΔ Μαγιονέζα ουασάμπι 2 κουταλάκια πάστα ουασάμπι

1 κουταλάκι γιαπωνέζικη σάλτσα σόγιας

1/ 2 φλιτζάνι μαγιονέζα

1 κουταλάκι σάκε

1/ 2 καρότο κομμένο σε ραβδάκια

1/ 2 κρεμμύδι σε λεmές φέτες

100 γ ρ. κίτρινη γλυκοπατάτα τριμμένη

1 μικρό κολοκυθάκι τριμμένο

1 μικρή πατάτα κομμένη σε ραβδάκια

4 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα στα 2 εκ.

Ρίξτε 1/2 φλιτζάνι χυλ6 στο καυτά λάδι.

4 φύλλα νόρι κομμένα 2 φλιτζάνια αλεύρι τεμπούρα κοσκινισμένο

2 φλιτζάνια παγωμένο νερό σόδας

λάδι για φριτέζα 2 κουταλιές τζίντζερ τουρσί τριμμένο

1. Αναμείξτε σε μπολ ουσά­μπι , μαγιονέζα, σάλτσα σό­γιας και σάκε . 2. Αναμείξτε σε μπολ καρό­το , κρεμμύδι, γλυκοπατάτα,

φρέσκο κρεμμυδάκι και νό­

ρι .

3. Βάλτε το αλεύρι σε μεγά­λο μπολ κι ανοίξτε λακκού­βα στη μέση. Ρίξτε τη σόδα και αναμείξτε απαλά με ξυ­λάκια ή πιρούνι ώσπου να

ενωθούν, αλλά ο χυλός να

έχει μικρούς σβόλους. Ρίξ­

τε τα λαχανικά και ανακα­

τώστε . 4. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα­θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

το 1/ 3 και ζεστάνετε στους

1so·c (μια μπουκιά ψωμί

πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ­τερόλεπτα) .

5. Ρίξτε στο λάδι 1/ 4 φλιτζα­νιού μείγμα λαχανικών και τηγανίστε 1-2 λεmά ώσπου να ροδίσει. Στραγγίστε πά­

νω σε απορροφητικό χαρτί. Επαναλάβετε με τον υπό­

λοιπο χυλό (βγάζει 12 τηγα­νίτες) . Σερβίρετε αμέσως με τη μαγιονέζα και το τζί­

ντζερ.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεi'νες 5,8 yp., Λιπαρά 20 yp., Υδατάνθρακες 64 yp., Φυrικές ίνες 3,5 γρ., Χοληστερόλη 10 mg, 1.948 Kj (465 Θερμίδες)

Τηγανίστε ώσπου να ροδίσουν.

- 57 -

Πιλcου κριθόρι γαρίστε λίγο . Προσθέστε το 4 αβγά ελαφρά

Ετοιμασία: 10 λεπτά+ 15 κριθάρι και τα μανιτάρια και χτυπημένα ανακατώστε. Προσθέστε το

λεπτά μούλιασμα ζωμό και το υγρό των μανι- 1. Πλύνετε το · ρύζι και βάλ-Μαγείρεμα: 35 λεπτά Μερίδες 4

ταριών. Χαμηλώστε τη φω- τε το σε κατσαρόλα με 21/ 2

τιά και σιγοβράστε μέχρι να φλιτζάνια νερό. Αφήστε να

~ ~ εξατμιστεί το υγρό . πάρει βράση, χαμηλώστε τη ~~ 4. Αχνίστε το τσόι σουμ ώ- φωτιά και σιγοβράστε σκε-

15 αποξηραμένα κινέζικα σπου να μαλακώσει και ανα- πασμένο 15 λεmά. Αφήστε μανιτάρια κατώστε το στο κριθάρι μα- το σκεπασμένο 1 Ο λεmά.

2 φλιτζάνι ζωμός ζί με το κετσάπ μανίς και το 2. Μουσκέψτε τα μανιτάρια λαχανικών σησαμέλαιο. σε 1% φλιτζάνια βραστό νε-

1/ 2 φλιτζάνι αέρι ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 14

ρό 15 λεmά. Στραγγίστε και 1 κουταλιά λάδι κρατήστε το υγρό. Αφαιρέ-

3 μεγάλα κρεμμύδια σε γρ., Λιπαρά 8,5 γρ. , στε τους μίσχους και ψιλο-Υδατάνθρακες 52 γρ., Φυτικές

φέτες ίνες 14 γρ., Χολησrερόλη Ο κόψτε τα μανιτάρια .

2 σκελίδες σκόρδο mg, 1.567 Kj (375 Θερμίδες) 3. Ζεστάνετε το λάδι σε τη-πολτοποιημένες γάνι και τσιγαρίστε το κρεμ-

1 κουταλάκι πιπέρι μύδι 4 λεmά. Προσθέστε τη σιτσουάν σπασμένο Λαχανικό μελιτζάνα και τσιγαρίστε 3-

1 κουταλιά φρέσκο ντονμπούρι

4 λεmά ώσπου να μαλακώ-τζίντζερ τριμμένο σει. Προσθέστε φρέσκα φα-

1 1/ 2 φλιτζάνι κριθάρι Ετοιμασία: 20 λεπτά 15 σολάκια, μανιτάρια και φρέ-

αποφλοιωμένο λεπτά μούλιασμα σκο κρεμμυδάκι και τσιγαρί-

500 γρ . τσόι σουμ Μαγείρεμα.· 35 λεπτά στε 2-3 λεmά ώσπου να μα-

κομμένο στα 5 εκ. Μερίδες 4 λακώσουν ελαφρά . Ανα-

3 κουταλάκια κετσάπ

~~ μείξτε σάλτσα σόγιας , υγρό

μανίς μανιταριών, μιρίν και ζάχα-

1 κουταλάκι σησαμέλαιο 2 φλιτζάνια κοντό ρύζι

ρη και ρίξτε τα στα λαχανι-κά. Σιγοβράστε 4 λεmά.

1. Μουλιάστε τα μανιτάρια 1 Ο αποξηραμένα 4. Ρίξτε επάνω τα αβγά και

σε βραστό νερό 15 λεmά. μανιτάρια σιιτάκε σιγοβράστε σκεπασμένα 1

Στραγγίστε και κρατήστε 1/ 2 2 κουταλιές λάδι λεπτό ώσπου να σφίξει ελα-

φλιτζάνι από το υγρό. 1 κρεμμύδι σε φέτες φρά. Σερβίρετε το ρύζι σε

2. Βάλτε το ζωμό και το σέ- 2 λεmές μελιτζάνες σε κούπες , βάλτε επάνω λαχα-

ρι σε κατσαρόλα και αφήστε λοξές φέτες νικά και περιχύστε με τη

να σιγοβράζει. 100 γ ρ . φρέσκα, κομμένα, σάλτσα τους.

3. Ζεστάνετε το λάδι σε κα- φασολάκια στα 4 εκ.

τσαρόλα και τσιγαρίστε το 5 φρέσκα κρεμμυδάκια ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 10

κρεμμύδι ώσπου να μαλα- κομμένα στα 2 εκ. γρ., Λιπαρά 15 γρ.,

κώσει. Προσθέστε σκόρδο, 100 ml γιαπωνέζικη Υδατάνθρακες 15 γρ., Φυτικές

πιπέρι και τζίντζερ και τσι- σάλτσα σόγιας ίνες 4 γρ. , Χολησrερόλη 180

1/ 4 φλιτζανιού ζάχαρη mg, 976 Kj (233 Θερμίδες)

- 58 -

Πιλάου κριθάρι (επάνω) και Λαχανικά vrοvμπούρι (κάτω).

- 59 -

τεμπούρα μανιτάρια με νάρι.

τυλίξτε τα μανιτάρια με νάρι. τ ηγανίατε τη γλυκοπατάτα ώσπου να τραγανίσει.

- 60 -

Τεμπούρα μανιτόρια με νόρι

Ετοιμασία: 30 λεπτά Μαγείρεμσ 15 λεπτά Μερίδες 4

~ ~ ~~

Σάλτσα 1/ 3 φλιτζανιού έτοιμη σάλτσα σούσι

100 ml μιρίν 2 κουταλάκια φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

2 κουταλάκια ζάχαρη

3 φύλλα νόρι 12 στρογγυλά μανιτάρια χωρίς τους μίσχους

400 γρ. κίτρινη γλυκοπατάτα

λάδι για φριτέζα 225 ml νερό σόδας 1 αβγό ελαφρά χτυπημένο

1 φλιτζάνι αλεύρι τεμπούρα

2 κουταλιές σκόνη ουασάμπι

Βουτήξτε τα μανιτάρια οτοvχυλό.

1. Βάλτε σε κατσαρόλι σάλ­τσα , μιρίν, τζίντζερ , ζάχαρη και 1 κουταλιά νερό και ζε­στάνετε ανακατώνοντας

ώσπου να διαλυθεί η ζάχα­ρη. Σκεπάστε και κρατήστε τη σάλτσα ζεστή.

2. Κόψτε το νόρι με ψαλίδι σε 12 λωρίδες πλάτους 4 εκ. τυλίξτε κάθε μανιτάρι με μία

λωρίδα και βρέξτε την άκρη

να κολλήσει. Βγάλτε ταινίες από τη γλυκοπατάτα με α­

ποφλοιωτή. 3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα­θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

το 1/ 3 και ζεστάνετε στους 190°C (μια μπουκιά ψωμί

πρέπει να ροδίζει σε 1 Ο δευ­τερόλεπτα). Τηγανίστε τη

γλυκοπατάτα σε δόσεις 30-60 δευτερόλεmα ώσπου να τραγανίσει. Στραγγίστε πά­

νω σε απορροφητικό χαρτί ,

αλατίστε και κρατήστε τη ζεστή.

4. Χτυπήστε σε μεγάλο μπολ το αβγό με τη σόδα.

Ρίξτε το αλεύρι και το ουα­

σάμπι και αναμείξτε απλά με

ξυλάκια ή πιρούνι σε χυλό με μικρούς σβόλους . Βου­

τήξτε τα μανιτάρια στο χυλό

και τηγανίστε 1-2 λεπτά ώσπου να ροδίσουν. Στραγ­γίστε πάνω σε απορροφητι­κό χαρτί και αλατίστε. Σερ­

βίρετε αμέσως με τη σάλτσα για βούτημα και τη γλυκο­πατάτα.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 6,5 γρ., Λιπαρά 12 γρ., Υδατάνθρακες 48 γρ, Φυrικές ίνες 3,5 γρ., Χοληστερόλη 45 mg, 1.357 Kj (324 Θερμίδες)

Τ ηγανίοτε τα μανιτάρια ώσπου να ροδίσουν.

- 61 -

Ινδικό ρεβίθια 2. Ψήστε σε στεγνό τηγάνι πολτοποιημένη

Ετοιμασία: 20 λεπτά + γκαράμ μασάλα , κύμινο και 2 κουταλάκια φρέσκο κορίανδρο 1 λεmό . τζίντζερ τριμμένο

μούλιασμα aποβραδίς 3. Ζεστάνετε το γκι σε με- 1 φλιτζάνι ρύζι γιασεμιού Μαγείρεμα: 1 ώρα + 50' γάλη κατσαρόλα. Ρίξτε μπα- 1 φλιτζάνι γάλα Μερίδες 6 χορικά, κρεμμύδι, σκόρδο , ινδοκάρυδου

~ ~ τούρμερικ και τζίντζερ και 2-3 φρέσκα φύλλα καφίρ ~~ βράστε ανακατώνοντας 5-6 τσακισμένα

1 1/ 2 φλιτζάνι ρεβίθια λεmά ώσπου να μαλακώσει 800 γρ. κινέζικο

2 κουταλάκια γκαράμ το κρεμμύδι. Προσθέστε μπρόκολο κομμένο στη

μασάλα ρεβίθια και ντομάτα . Χαμη- μέση κατά μήκος

2 κουταλάκι κύμινο λώστε τη φωτιά και σιγο- 2 κουταλιές κετσάπ μανίς

αλεσμένο βράστε 1 Ο λεmά . Βάλτε σε 1 κουταλιά χυμός

2 κουταλάκια κορίανδρος μπλέντερ το ζωμό και 2 φλι- γλυκολέμονου

αλεσμένος τζάνια ρεβίθια και πολτοποι-

20 γρ. γκι ή βούτυρο ήστε τα. Ρίξτε στην κατσα- 1. Ζεστάνετε το λάδι σε κο-

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο ρόλο , προσθέστε το σπανά- τσαρόλα και τσιγαρίστε λε-

2 σκελίδες σκόρδο κι και τον κορίανδρο και μονόχορτο, σκόρδο και τζί-

πολτοποιημένες βράστε ώσπου να μαρα- ντζερ 2 λεmά. Ρίξτε το ρύζι

1 κουταλάκι τούρμερικ θούν. και τσιγαρίστε ανακατώνο-

αλεσμένο ντας 2 λεmά.

1 κουταλιά φρέσκο ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ: Πρωτε/νες 11 2. Προσθέστε το γάλα , το

τζίντζερ τριμμένο γρ., Λιπαρά 6,5 γρ., καφίρ και 2 φλιτζάνια νερό. Υδατάνθρακες 25 γρ. , Φυτικές

800 γρ. κονσέρβα ίνες 9,5 yρ., Χοληατερόλη 8,5 Σιγοβράστε σκεπασμένο ·

ντομάτα ψιλοκομμένη mg, 864 Kj (205 Θερμίδες) 15-20 λεπτά ώσπου να μα-

3f4 φλιτζανιού ζωμός λακώσει το ρύζι και να πιει

λαχανικών το υγρό. Αφήστε σκεπασμέ-

2 φλιτζάνια φύλλα Μπρόκολο με ρύζι νο 10 λεπτά.

σπανάκι κομμένο ινδοκόρυδου 3. Αχνίστε το μπρόκολο

2 κουταλιές φρέσκος ώσπου να μαραθεί. Βάλτε

κορίανδρος Ετοιμααία· 10 λεπτά + 10 το σε πιατέλα. Αναμείξτε κε-

ψιλοκομμένος λεπτά αναμονή τσάπ μανίς και χυμό λεμονι-Μαγείρεμα: 30 λεπτά ού και περιχύστε. Σερβίρετε

1. Βάλτε aποβραδίς τα ρε- Μερίδες 4 μαζί με το ρύζι.

βίθια σε κρύο νερό να μου- ~ λιάσουν. Στραγγίστε και ~ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες 14

βάλτε τα σε μεγάλη κατσα- 1 κουταλιά λάδι γρ., Λιπαρά 16 γρ.,

ρόλο, καλύψτε με νερό και 2 κλαδάκια λεμονόχορτο , Υδατάνθρακες 42 yρ., Φυτικές ίνες 10 yρ. , Χοληατερόλη Ο

αφήστε να πάρουν βράση . μόνο το άσπρο, mg, 1.544 Kj (370 Θερμίδες) Βράστε 1-11f2 ώρα ώσπου στουμπισμένα και να μαλακώσουν και στραγ- κομμένα στα 5 εκ. γίστε. 1 σκελίδα σκόρδο

- 62 -

Ινδικά ρεβίθια (επάνω) και Μπρόκολο με ρύζι ινδοκάρυδου (κάτω).

- 63 -

Ευρετήριο

Γκάvrο γκάvrο ... . . .. ..... .. .... . 37 Καυτερή σάλτσα στρειδιού ...... 34 Ινδ ικά ρεβίθια ...... . .... . ....... 62 Σάλτσα μαύρων φασολιών ...... 34 Ι νδονησιακές τηγανίτες Σάλτσα σάκε .......... .. ... .. 34

με φιστίκι ............. . ...... 12 Σάλτσα τζίvrζερ στρειδιού . ...... 34 Κάρι κολοκύθα .................. 46 Σάλτσα χοϊσίν ............. . . . . 34 Κεφτέδες λαχανικών με Σαμόζα ........................ 24

σάλτσα vrομάτα . .............. 41 Σούπα ζυμαρικού ...... . ......... 19 Κεφτέδες τάφου με σαλάτα ....... . 42 Σούπα μίσο ούvrον ............... 11 Κώνοι ρυζιού . ....... ........ .... 28 Σούπα φάβα με λαχανικά . ... .. . ... 23 Λόξα . .............. . .......... 19 Σούσι ........ . . . ....... .. ... ... 16 Λαχανικά vrονμπούρι .......... . .. 58 Στιρ-φράι κολοκύθα Μανιτάρια με κόκκινο κάρι ......... 50 με παπάγια ........... . . . .... 45 Μίνι ταϊλανδέζικα ρολά . ... .. ...... 31 Στιρ-φράι μελιτζάνα και

Μποκ τσάι μπραιζέ ........ . . . .... 37 τάφου με κάρι μπάλτι .......... 50 Μπόvrας ....................... 11 Τ αϊλανδέζικη καυτερή Μπρόκολο με ρύζι ινδοκάρυδου .... 62 ξινή σούπα .. ... .... .. . ........ 8 Νταλ ........... .. ............ . 31 τ αϊλανδέζικη σαλάτα Παvrτάι ...... . .. . . . ........ . ... 45 πράσινο παπάγια .. . ........... 53 Πικάvr ικη σούπα ρεβίθια Ταϊλανδέζικη σούπα

με λαχανικά .................. 23 γλυκοπατάτα ............ ... .. 24 Πικάvrικο ινδονησιακό τέμπε .. .. . .. 54 Τ αϊλανδέζικο τέμπε .. . . .. .. ....... 38 Πιλάου κριθάρι .................. 58 Τεμπούρα λαχανικών . ............ 57 Πράσινα λαχανικά με Τεμπούρα μανιτάρια με νόρι ....... 61

ψητά κάσιους ........... . ..... 41 Τηγανητό τέμπε Ράβα ούπμα .................... 32 καραμελωμένα .... .. .. . ...... 46 Ρολά λαχανικών ................. 54 τ όφου αγκεvrάσι ... .... .. ... . .... 32 Ρολά μπετέλ ...... ... ........... 12 τ όφου aχνισμένο με σόγια .. .. .. . .. 27 Ρολά ρυζόχαρτου . ... ............ 15 Τ όφου με καυτερό ρέλι ς Σαάγκ πανίρ . .. . . ......... . ..... 49 και κάσιους . ................. 27 Σαλάτα σόμπα . . . . ............ 38 Χωνάκια νόρι ............. . . . . . ... 20 Σάλτσες για στρι-φράι .. .. ..... . . . 34 Ψητή μελιτζάνα με μίσο ... . ....... 53

Γιαπωνέζικο vrρέσιγκ .. . . . ..... 34

- G~ -

ISBN 960-457-002-1

9 789604 570027

085.1697

)> Μ -~

"' rn Μ

!::2 z -ι )> ..., rn Μ

s:: rn

@