ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

164

description

health

Transcript of ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Page 1: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Page 2: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 2

Περιεχόμενα

ΕΝΟΤΗΤΑ Α’

Τεχνολογία και Ασφάλεια τροφίμων…………………3

ΕΝΟΤΗΤΑ Β’

Θρεπτικά Συστατικά …………………………………….32

ΕΝΟΤΗΤΑ Γ’

Φαστ Φουντ ( fast food )………………………………72

ΕΝΟΤΗΤΑ Δ’

Μεταλλαγμένα ……………………………………………79

ΕΝΟΤΗΤΑ Ε’

Δίαιτες………………………………………………………82

ΕΝΟΤΗΤΑ ΣΤ’

Ασθένειες…………………………………………………..95

ΕΝΟΤΗΤΑ Ζ’

Συνταγές Μεσογειακής Διατροφής…………………129

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

Κατάλογος με Θερμίδες……………………………….141

Page 3: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 3

ΕΝΟΤΗΤΑ Α’

ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Η Τεχνολογία τροφίμων αποτελεί μια σύγχρονη σχετικά επιστήμη που αποτελούσε άλλοτε ένα σύνολο εμπειρικών μόνο γνώσεων.

Κύριο αντικείμενο έρευνας και μελέτης της επιστήμης αυτής είναι η επεξεργασία των τροφίμων, δηλαδή η μελέτη της συντήρησης, συσκευασίας, μεταφοράς και διακίνησης με τη μέγιστη δυνατή αξιοποίησή τους, καθώς και με τη διερεύνηση τρόπων και μεθόδων παραγωγής νέων ειδών τροφίμων. Επίσης ένας άλλος τομέας διερεύνησης της Τεχνολογίας τροφίμων είναι και η μελέτη των μεταβολών των οργανοληπτικών ιδιοτήτων των τροφίμων που προκαλούνται τόσο στις πρώτες ύλες παραγωγής τους όσο και στα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα κατά την εφαρμογή μεθόδων κατεργασίας, επεξεργασίας, συντήρησης, διακίνησης, συσκευασίας, ακόμη και μεταφοράς.

Τεχνολογία Τροφίμων είναι το σύνολο των τεχνολογικών επιστημών που επιτρέπουν το μετασχηματισμό πρώτων υλών, ζωϊκής ή φυτικής προέλευσης, σε νέα προϊόντα-τρόφιμα. Περιλαμβάνει μεταξύ άλλων τη μελέτη των ποιοτικών χαρακτηριστικών των τροφίμων με φυσικές και χημικές μεθόδους, την οργανοληπτική συμπεριφορά, την εξέταση της μικροβιολογικής σταθερότητας, την ύπαρξη επιμολυντών και άλλων επικίνδυνων χαρακτηριστικών των τροφίμων. Συνήθως δεν πρόκειται για απλή παρέμβαση στα αγροτικά προϊόντα, όπως καθαρισμός, πλύσιμο, απλή συσκευασία αλλά σύνθετη ομάδα διεργασιών, όπως θέρμανση, παστερίωση, εξάτμιση, ζυμώσεις, σύνθετη συσκευασία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα παραδοσιακού μεν αλλά σύνθετου τροφίμου αποτελεί το γιαούρτι για την Παρασκευή του οποίου χρησιμοποιούνται πολλές διαδικασίες της τεχνολογίας τροφίμων. Με την Τεχνολογία Τροφίμων δεν επιδιώκουμε αποκλειστικά την παραγωγή νέων προϊόντων, όπως π.χ. γαριδακίων, στιγμιαίου καφέ, κατεψυγμένων γευμάτων, αλλά επιζητούμε την αναβάθμιση παραδοσιακών ή παλαιών προϊόντων όπως π.χ. τραχανά και άλλων ζυμούμενων προϊόντων, παστεριωμένου γάλακτος, χαλβά, λουκάνικων, μακαρονιών.

Καθημερινά δημιουργούνται νέα προϊόντα τροφίμων που βασίζονται σε νέες γεύσεις, χρησιμοποιούν εξειδικευμένα υλικά για την καλύτερη εμφάνιση και επίτευξη χαρακτηριστικών ιδιοτήτων του προϊόντος, νέες αρωματικές, χρωστικές ουσίες, ή συστατικά που έχουν διατροφική σημασία (καινοφανή τρόφιμα). Σχεδόν αποκλειστικά οι πρώτες ύλες της βιομηχανίας τροφίμων είναι προϊόντα φυτικής ή ζωϊκής προέλευσης.

ΤΟΜΕΙΣ ΤΗΣ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Page 4: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 4

Τα τρόφιμα ανάλογα της προέλευσής τους (ζωικά ή φυτικά) παρουσιάζουν διάφορες ιδιομορφίες στις τεχνολογικές εφαρμογές όπως στη ψύξη, θέρμανση, κάπνιση, αλάτιση κ.λπ., με συνέπεια τη διαφορετική συμπεριφορά, (μεταβολές), στις τεχνικές αυτές. Για το λόγο αυτό η Τεχνολογία τροφίμων διακρίνεται σε δύο βασικούς τομείς, στη:

1. Τεχνολογία τροφίμων φυτικής προέλευσης 2. Τεχνολογία τροφίμων ζωικής προέλευσης.

Οι επιμέρους αυτοί τομείς διακρίνονται στη συνέχεια σε ιδιαίτερους κλάδους όπως π.χ. τεχνολογία κρέατος, τεχνολογία γάλακτος, τεχνολογία αλιευμάτων, τεχνολογία οινοποιίας κ.λπ. Βασικός τομέας της επιστήμης αυτής είναι η Χημεία τροφίμων.

Χάρη των επιτευγμάτων της επιστήμης αυτής η αξιοποίηση της πρωτογενούς γεωργικής και κτηνοτροφικής παραγωγής κρίνεται σήμερα πλήρης, όσο περισσότερο από ποτέ, επιτυγχάνοντας έτσι τον αρχικό στόχο μελέτης του αντικειμένου.

ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ

Η ανθρωπότητα έχει ξεκινήσει να ασχολείται με την τεχνολογία τροφίμων εδώ και αιώνες. Από τότε που ξεκίνησε η παραγωγή ζυμωμένων προϊόντων (τυριού, κρασιού, μπίρας κ.α.) παστών τροφίμων, ακόμα και το μαγείρεμα της τροφής αποτελούσε εφαρμογή της τεχνολογίας τροφίμων. Σε κάθε περίπτωση η εφαρμογή της τεχνολογίας τροφίμων έδινε ένα ασφαλέστερο τρόφιμο, με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, που οργανοληπτικά ήταν πιο επιθυμητό.

Ορίζοντας την τεχνολογία τροφίμων

Η επιστήμη των τροφίμων είναι μία πολυεπίπεδη νέα επιστήμη. Αποτελείτε από προχωρημένες γνώσεις χημείας τροφίμων, μηχανικής τροφίμων και βιολογίας. Τεχνολογία τροφίμων είναι η εφαρμογή της επιστήμης τροφίμων στην βιομηχανία.

Μέσω της Τεχνολογίας Τροφίμων, του συνόλου δηλαδή των επιστημών µε τις

οποίες παράγονται και ελέγχονται τα τροφιμααναπτύσσεται σημαντικά η

πρωτογενής αγροτική παραγωγή λόγω της ανάγκης των βιομηχανιών

τροφίμων σε πρώτες ύλες. Σημαντική θεωρείται η ύπαρξη υψηλής

τεχνογνωσίας µε δεδομένο ότι χρειάζονται υψηλής ποιότητας πρώτες ύλες και

µμπορούν να χρησιμοποιήσουν σχετικώς ακριβά αγροτικά προϊόντα. Η υψηλή

τεχνογνωσία πέρα από υπάρχουσες επιχειρήσεις µμπορεί να παραχθεί από

ερευνητικά κέντρα, ΑΕΙ και ΤΕΙ. Το νέο Τµήµα Τεχνολογίας Τροφίμων που

ιδρύθηκε το 2004 στο ΤΕΙ Λάρισας στο Παράρτημα Καρδίτσας στοχεύει στην

εκπαίδευση στελεχών για τη βιομηχανία τροφίμων, και την παραγωγή νέας

γνώσης µέσω της έρευνας. Αναμένεται να υπάρξει ανάπτυξη της βιομηχανίας

Page 5: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 5

τροφίµων στην περιοχή της Θεσσαλίας και συνεπακόλουθα της αγροτικής

ανάπτυξης.

Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΟΔΗΓΕΙ ΣΕ ΝΕΕΣ ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΙΕΣ Το σύνηθες μοντέλο ανάπτυξης της γεωργίας είναι μέσω της καθετοποίησης προϋπάρχουσας αγροτικής παραγωγής, δηλαδή σε περιοχή παραγωγής μήλων να δημιουργηθεί αντίστοιχο συσκευαστήριο-τυποποιητήριο. Εναλλακτικά η εγκατάσταση μίας νέας βιομηχανίας τροφίμων σε κάποια περιοχή μπορεί να απαιτήσει την παραγωγή αγροτικών προϊόντων. Η εγκατάσταση αυτή μπορεί να γίνει με κριτήριο την καταλληλότητα εδαφών και κλίματος, τη διαθεσιμότητα μηχανικών μέσων παραγωγής, την ύπαρξη ικανού εργατικού δυναμικού, τη γειτνίαση με μεγάλα κέντρα κατανάλωσης και οδικούς άξονες για τη μεταφορά των παραγόμενων προϊόντων. Ένα πιο νέο μοντέλο για την ανάπτυξη μίας βιομηχανίας τροφίμων είναι η ύπαρξη κατάλληλης τεχνογνωσίας σε κάποια περιοχή. Η ύπαρξη τεχνογνωσίας είναι σήμερα -ακόμη και για τα τρόφιμα- μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους για την επιτυχία ενός προϊόντος, ιδιαίτερα των σχετικά σύνθετων, λόγω των χαρακτηριστικών ποιότητας που του προσδίδει. Η τεχνογνωσία αναπτύσσεται πέριξ προϋπαρχόντων πυρήνων-βιοτεχνιών, όπως π.χ. μικρών εταιρειών παραδοσιακών προϊόντων ή άλλων τροφίμων που επεκτείνονται λόγω αύξησης της ζήτησης. Μπορεί ακόμη να αναπτυχθεί γύρω από κέντρα γνώσης όπως τα Πανεπιστήμια, τα ΤΕΙ και τα ερευνητικά κέντρα, ιδιαίτερα δε αυτά που ασχολούνται με τα τρόφιμα. Η ύπαρξη τεχνογνωσίας παραγωγής τροφίμων και προφανώς επιχειρηματικότητας μπορεί να οδηγήσει στη σημαντική ανάπτυξη της αγροτικής παραγωγής μέσω της ζήτησης πρώτων υλών από τις βιομηχανίες τροφίμων που θα αναπτυχθούν. Η μεγάλη όμως ανάπτυξη αναμένεται να προέλθει από την ανάγκη των βιομηχανιών τροφίμων να παράξουν προϊόντα υψηλής αξίας που συνεπακόλουθα μπορούν να υποστηρίξουν την ύπαρξη σχετικά ακριβών πρώτων υλών. Θα απαιτηθεί, δηλαδή η παραγωγή αγροτικών προϊόντων με υψηλές προδιαγραφές ποιότητας που θα είναι αντίστοιχα ακριβώτερα. Ενώ στα παραδοσιακά προϊόντα η τιμή της πρώτης ύλης είναι το βασικό κόστος στα πιο νέα και καινοτόμα η τιμή της πρώτης ύλης αποτελεί συχνά ένα μικρό ποσοστό συχνά μικρότερο από το 1/10 της τελικής αξίας του προϊόντος, με αποτέλεσμα την δυνατότητα αγοράς σχετικά ακριβών πρώτων υλών. Παραδείγματα ανάπτυξης κάποιων μη-παραδοσιακών αγροτικών προϊόντων της Θεσσαλίας είναι:

• Η καλλιέργεια σκληρού σιταριού για την παραγωγή μακαρονιών που υποκατέστησε, εν μέρει, την καλλιέργεια μαλακού σιταριού

• Η καλλιέργεια σακχαρότευτλων για την παραγωγή σακχάρεως • Η εκτεταμένη παραγωγή σταφυλιών για παραγωγή οίνου και τσίπουρου

μετά την κατακόρυφη άνοδο της ποιότητας των ελληνικών κρασιών λόγω της τεχνογνωσίας

Page 6: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 6

• Η καλλιέργεια τομάτας για παραγωγή τοματοπολτού

Ανάπτυξη της εντατικής γαλακτοκομίας μετά την ύπαρξη μονάδων παραγωγής γαλακτοκομικών προϊόντων

• Η ανάπτυξη της εντατικής κτηνοτροφίας μετά την ύπαρξη μονάδων

μεταποίησης κρέατος και παραγωγής κρεατοσκευασμάτων Η ανάπτυξη της γεωργίας προχωρεί μέσα από την ανάπτυξη της βιομηχανίας τροφίμων. Η βιομηχανία τροφίμων δημιουργεί τις ανάγκες και τις καλύπτει μέσα από παραγωγές νέων αγροτικών προϊόντων ή προϊόντων με αναβαθμισμένες ιδιότητες ΝΕΕΣ ΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΜΕ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΓΡΟΤΙΚΗ ΠΑΡΑΓΩΓΗ 1) Διατροφική έρευνα Διεθνώς μεγάλο μέρος της έρευνας στα τρόφιμα στρέφεται στην αξιολόγηση της σημασίας ομάδων τροφών στην υγεία των καταναλωτών. Στην πιο σύγχρονη τάση της η διατροφική έρευνα προτείνει τρόφιμα με ειδικές προδιαγραφές και χαρακτηριστικά για κάθε καταναλωτή. Η Τεχνολογία Τροφίμων μπορεί να απαιτήσει ειδικές γνώσεις για τοπικά προϊόντα με αποτέλεσμα την ανάπτυξή τους, π.χ. ύπαρξη και κατανομή βιταμινών και αντιοξειδωτικών σε προϊόντα και διατηρησιμότητα κατά την επεξεργασία τους (π.χ. έρευνα για τη μαστίχα Χίου, για τον κρόκο Κοζάνης, έρευνα για στελέχη μικροοργανισμών σε τοπικά γιαούρτια και σύνδεσή τους με πιθανές ευεργετικές δράσεις). Η σημασία της Χημείας και της ενόργανης ανάλυσης προς διερεύνηση της αντιοξειδωτικής δράσης τροφίμων είναι μεγάλη αφού οδηγεί στη μεγαλύτερη αξιοποίηση αγροτικών προϊόντων. Η συγκράτηση και διατήρηση βιταμινών και άλλων μικροσυστατικών κατά την επεξεργασία προκαλεί νέο κύμα μεγαλύτερης χρησιμοποίησης αυτών των προϊόντων στη διατροφή, άρα προσθέτει συστατικά διατροφής, όχι πλέον ως μέσων απλής διατροφής αλλά ως συστατικών βελτίωσης της υγείας. Π.χ. η μελέτη της ύπαρξης στην τομάτα και άλλα προϊόντα ενός καροτενοειδούς-αντιοξειδωτικού με πιθανή αντικαρκινογόνο δράση, του λυκοπενίου, οδηγεί στη μεγαλύτερη κατανάλωση αυτών των προϊόντων, ιδιαίτερα στις μορφές εκείνες που επηρεάζονται λιγότερο από την επεξεργασία (π.χ. ολόκληρη τομάτα έναντι του τοματοχυμού). Αυτό δημιουργεί νέες αγορές με την προώθηση αυτών των αντίστοιχων αγροτικών προϊόντων Πολλές φορές η καλύτερη γνώση των ιδιοτήτων των τροφίμων και των

συγκριτικών πλεονεκτημάτων τους τροποποιεί τη μεθοδολογία παραγωγής

των αγροτικών προϊόντων, όπως για παράδειγμα για την παραγωγή

αποξηραμένων προϊόντων (π.χ. λιαστή τομάτα). Μεγάλο μέρος του κόστους

οφείλεται στην ξήρανση λόγω μακρού χρόνου ξήρανσης και κόστους

ενέργειας. Η καλλιέργεια ποικιλιών με υψηλά στερεά και το μη πότισμα στην

περίοδο της ωρίμανσης οδηγεί σε ποιοτικά αναβαθμισμένο και ταυτόχρονα

φθηνότερο προϊόν.

2) Ιχνηλασιμότητα

Page 7: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 7

Η απαίτηση πολλών καταναλωτών να γνωρίζουν την προέλευση και την

προκατεργασία των προϊόντων που καταναλίσκουν δημιουργεί νέες ευκαιρίες

στην ανάπτυξη της γεωργίας. Να φανταστούμε την πιθανή υπεραξία ενός

μπισκότου που παρασκευάζεται από μεγάλη βιομηχανία μπισκότων με αλεύρι

μύλου «Μυλωνάς Α.Ε.» παραγωγής σίτου από τον παραγωγό Γ. Σιταρά στο

χωριό Πεδινό, ζάχαρι Λαρίσης παραγωγής τεύτλων αποκλειστικά περιοχής

Κοιλάδας, κορινθιακή σταφίδα της τοπικής ενώσεως συνεταιρισμών

παραγωγής του γεωργού Γ. Σταφιδά, λάδι Αλμυρού παραγωγής Γ. Λαδά. Το

να είναι γνωστός ο κάθε παραγωγός-προμηθευτής οδηγεί, βεβαίως, στην

ταυτότητα του αγροτικού προϊόντος, σε μεγαλύτερη ασφάλεια και

εμπιστοσύνη του καταναλωτή προς το προϊόν. Η βιομηχανία τροφίμων

ετοιμάζεται προς ιχνηλασιμότητα τέτοιας μορφής, οπότε θα προκύψουν νέες

ευκαιρίες για όσους αγρότες θελήσουν να ακολουθήσουν το δύσκολο, εν

πολλοίς γραφειοκρατικό και κοστοβόρο, αλλά απαραίτητο δρόμο για τη

βελτίωση της ποιότητας των αγροτικών προϊόντων. Το επώνυμο προϊόν που

παράγεται με μεθόδους ορθής γεωργικής πρακτικής ή οργανικής γεωργίας

μπορεί να αποτελέσει απάντηση στην ακριβή ελληνική γεωργία.

3) Έρευνα ιδιοτήτων τροφίμων- Κατοχύρωση τροφίμων ως τοπικής ή προστατευμένης προέλευσης Εκτός από τη διατροφική τους σημασία τα τρόφιμα αναλύονται με μία σειρά

φυσικών, χημικών, μικροβιολογικών και οργανοληπτικών μεθόδων για την

κατανόηση των ιδιοτήτων τους. Αυτό οδηγεί στην «ακτινοσκόπηση» των

τροφίμων και στη γνώση των ιδιοτήτων τους, όπως για παράδειγμα των

ρεολογικών - μηχανικών ιδιοτήτων τους και των συστατικών εκείνων που

προσδίδουν στο προϊόν «ευχυμία» ευφραντικότητα. Με την υλική υποδομή

και την τεχνογνωσία που αναπτύσσεται, κυρίως σε ερευνητικά κέντρα που

ασχολούνται με τα τρόφιμα, είναι δυνατή η ταυτοποίηση τροφίμων και

αγροτικών προϊόντων. Η υποδομή αυτή μπορεί να παράσχει σημαντική

βοήθεια στην κατοχύρωση τροφίμων και αγροτικών προϊόντων ως τοπικής ή

προστατευμένης προέλευσης με προφανή θετικά αποτελέσματα για τη

γεωργική παραγωγή ενός τόπου.

Εκπαίδευση ανθρώπινου δυναμικού Δράσεις τεχνολογίας τροφίμων για βελτίωση της παραγωγής τροφίμων,

ιδιαίτερα των παραδοσιακών, θα προκαλέσουν την αύξηση της απασχόλησης

του αγροτικού πληθυσμού. Θα εκπαιδευθεί, επομένως, ανθρώπινο δυναμικό

σε παραγωγικές διαδικασίες, έτσι που θα δημιουργηθεί μεταφερόμενη γνώση

από βιομηχανίες τροφίμων και τυποποίησης στη γεωργική παραγωγή με την

ύπαρξη κατάλληλα εκπαιδευμένου προσωπικού. Για παράδειγμα η ενασχόληση

προσωπικού σε διαδικασία συσκευασίας ενός τροφίμου, οδηγεί στην

κατανόηση του μηχανισμού υποβάθμισής του και στην υιοθέτηση κάποιων

μορφών συσκευασίας, άρα αναβάθμισής τους και στα αγροτικά προϊόντα.

Page 8: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 8

ΤΜΗΜΑ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

ΤΡΟΠΟΙ ΜΕ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣ ΔΙΑΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ΤΡΟΦΙΜΑ –

ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ

Το αλάτισμα και η ξήρανση είναι δύο από τις παλαιότερες μεθόδους

επεξεργασίας των τροφίμων για τη διατήρηση της φρεσκάδας και τη βελτίωση

της γεύσης τους. Κατά τη διάρκεια των ετών, οι βελτιωμένες τεχνικές για την

επεξεργασία των τροφίμων έχουν οδηγήσει στην αύξηση των τροφίμων που

έχουμε στη διάθεσή μας με την παράταση της διάρκειας συντήρησής τους, με

σταμάτημα της αλλοίωσής τους και με την αύξηση της ποικιλίας των

τροφίμων που είναι διαθέσιμα.

ΕΚΒΟΛΗ – ΝΕΑ ΣΧΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΔΟΜΕΣ

Σνακ, δημητριακά πρωινού, ζαχαρώδη προϊόντα ακόμη και μερικά τρόφιμα κατοικίδιων ζώων έχουν παραχθεί με μια μέθοδο επεξεργασίας τροφίμων γνωστή ως εκβολή. Βασικά, περιλαμβάνει τη συμπίεση των τροφίμων σε μια ημισταθερή μάζα και, στη συνέχεια, το πέρασμά τους μέσω ενός μικρού ανοίγματος, ώστε να αυξηθεί η ποικιλία της υφής, του σχήματος και του χρώματος που αποκτούν από ένα βασικό συστατικό τους. Η τεχνική έχει προκαλέσει αύξηση παραγωγής προϊόντων με άγνωστες μέχρι στιγμής μορφές. Η εκβολή μπορεί να διαμορφώσει και, μερικές φορές, ακόμη και να μαγειρέψει τα ακατέργαστα συστατικά, δίνοντας ολοκληρωμένα προϊόντα.

Ένας τυπικός εκβολέας αποτελείται από έναν παροχέα ηλεκτρικού ρεύματος, που ενεργοποιεί τον κύριο κοχλία και τον κύλινδρο που περιβάλλει τον κοχλία. Ο κοχλίας μεταβιβάζει την πρώτη ύλη προς μια διαμορφωμένη τρύπα, η οποία διαμορφώνει το προϊόν. Η εκβολή μπορεί να πραγματοποιηθεί σε υψηλές θερμοκρασίες και πιέσεις ή μπορεί να είναι απλώς μια διαδικασία που δίνει σχήμα χωρίς να μαγειρεύει.

Ένα από τα πιθανά οφέλη της εκβολής στην παραγωγή τροφίμων είναι η συντήρηση των τροφίμων. Η εκβολή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ελέγξει την ενεργότητα νερού των συστατικών, η οποία καθορίζει τη μικροβιακή αύξηση και, ως εκ τούτου, την αλλοίωση των τροφίμων. Είναι, επομένως, χρήσιμη στην παραγωγή τροφίμων που παραμένουν αναλλοίωτα στα ράφια

Page 9: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 9

και όλο και περισσότερο σημαντική στην παραγωγή ποικίλων προϊόντων, όπως μερικά πρόχειρα τρόφιμα, ορισμένα δημητριακά πρωινού και κάποια ζαχαρώδη.

ΝΕΑ ΚΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Τα σνακ είναι ένα από τα τμήματα ταχύτατης ανάπτυξης της βιομηχανίας τροφίμων, και η εκβολή έχει καθιερωθεί ήδη ως μέσο παραγωγής νέων και δημιουργικών προϊόντων. Τα περισσότερα δημητριακά μπορούν να παραχθούν με εκβολή, και τα βασισμένα στα δημητριακά προϊόντα, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα κέικ, μπορούν να υποβληθούν σε παρόμοια επεξεργασία. Η εκβολή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή τροφών κατοικίδιων ζώων.

Μια ιδιαίτερα ελπιδοφόρος εφαρμογή της εκβολής είναι στην επεξεργασία των Φυτικών Πρωτεϊνών διαμορφωμένης δομής (TVP). Πρόκειται για αλεύρι σόγιας που έχει υποβληθεί σε επεξεργασία και ξήρανση, ώστε να δώσει μια σπογγοειδή ουσία που μπορεί να αρωματιστεί για να μοιάσει με κρέας. Τα φασόλια σόγιας αποφλοιώνονται και το έλαιό τους εξάγεται πριν αλεστούν για να δώσουν αλεύρι. Αυτό το αλεύρι αναμειγνύεται στη συνέχεια με νερό για να αφαιρεθούν οι διαλυτοί υδατάνθρακες και το υπόλειμμα αποκτά υφή μέσω εκβολής. Αυτό περιλαμβάνει τη διάβαση του θερμασμένου υπολείμματος της σόγιας από μια περιοχή υψηλής πίεσης σε μια περιοχή χαμηλότερης πίεσης, μέσω του ακροστομίου του εκβολέα, με συνέπεια τη διόγκωση της πρωτεΐνης της σόγιας. Στη συνέχεια αφυδατώνεται και μπορεί είτε να κοπεί σε μικρά κομμάτια είτε να αλεστεί σε κόκκους. Με τις τεχνικές εκβολής, τα ανάλογα κρέατα καλής ποιότητας μπορούν να παραχθούν από TVP και μυκοπρωτεΐνη (πρωτεΐνη που λαμβάνεται από μύκητες). Η TVP χρησιμοποιείται επίσης στη δημιουργία μερικών λειτουργικών τροφίμων, στα οποία αναζητούμε τα οφέλη που έχει η πρωτεΐνη της σόγιας για την υγεία.

Η επεξεργασία εκβολής έχει χρησιμοποιηθεί κατά την προετοιμασία σιτηρεσίων για κατασκηνώσεις και στρατόπεδα, τροφίμων για ειδικές διαιτητικές ανάγκες και για τη σίτιση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης από καταστροφή και πείνα. Έχει προταθεί ακόμη και στον σχεδιασμό ενός συστήματος επεξεργασίας τροφίμων για να τοποθετηθεί στον Άρη! Η χρήση της εκβολής για να παράγει νέα και καινοτόμα τρόφιμα δίνει πολλές υποσχέσεις για τη μελλοντική παραγωγή τροφίμων.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ-ΣΥΣΤΗΜΑ HACCP

Το σύστημα HACCP (Ανάλυση Κινδύνων-Κρίσιμα Σημεία Ελέγχου) είναι ένα

εξειδικευμένο σύστημα Ελέγχου για τα τρόφιμα και αφορά την υγιεινή και

ασφάλεια των τροφίμων.

Το σύστημα HACCP είναι υποχρεωτικό σύμφωνα με την οδηγία 93/43 του

Συμβουλίου της Ευρωπαϊκής Ενωσης, η οποία έχει ενσωματωθεί στην Εθνική

Νομοθεσία με την Κ.Υ.Α. 487/ΦΕΚ Β/1219/4.10.2000. Στην Κ.Υ.Α. θεσπίζονται

οι γενικοί κανόνες υγιεινής των τροφίμων, της τήρησης των κανόνων αυτών.

Page 10: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 10

Το σύστημα HACCP εφαρμόζεται στη διαδικασία παραγωγής ενός

συγκεκριμένου τροφίμου και καλύπτει όλα τα στάδια παραγωγής, από την

παραλαβή των Α΄ υλών μέχρι και την τελική χρήση των προϊόντων από τους

καταναλωτές.

Αρμόδιος φορέας για τον έλεγχο της τήρησης των κανόνων υγιεινής των

τροφίμων είναι ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων – ΕΦΕΤ.

ΟΙ ΑΡΧΕΣ ΤΟΥ HACCP ΕΙΝΑΙ:

Εντοπίζονται οι τυχόν κίνδυνοι για την ασφάλεια των τροφίμων, οι οποίοι

πρέπει να προληφθούν, να εξαλειφθούν ή να μειωθούν σε αποδεκτά επίπεδα,

με σκοπό την παραγωγή ασφαλών τροφίμων.

Εντοπίζονται τα κρίσιμα σημεία ελέγχου στο στάδιο ή στα στάδια, στα οποία ο

έλεγχος είναι ουσιαστικής σημασίας για την πρόληψη ή την εξάλειψη ενός

κινδύνου για την ασφάλεια των τροφίμων ή για την μείωσή του, ώστε να

καταστεί δυνατή η επίτευξη του στόχου παραγωγής ασφαλών τροφίμων.

Καθορίζονται κρίσιμα όρια στα κρίσιμα σημεία ελέγχου, με τα οποία χωρίζεται

το αποδεκτό από το μη αποδεκτό, όσο αφορά την πρόληψη, την εξάλειψη ή

τη μείωση των κινδύνων που έχουν εντοπιστεί.

Καθορίζονται και εφαρμόζονται αποτελεσματικές διαδικασίες παρακολούθησης

στα κρίσιμα σημεία ελέγχου.

Καθορίζονται τα διορθωτικά μέτρα, όταν η παρακολούθηση υποδεικνύει ότι

ένα κρίσιμο σημείο ελέγχου βρίσκεται εκτός ελέγχου.

Καθορίζονται οι διαδικασίες επαλήθευσης για την αποτελεσματική λειτουργία

των μέτρων.

Τηρούνται αρχεία ώστε να εξασφαλίζεται η ουσιαστική εφαρμογή των

μέτρων και να καθίστανται δυνατοί οι επίσημοι έλεγχοι.

Οι επιχειρήσεις μπορούν να χρησιμοποιούν εκτός τους οδηγούς εφαρμογής

του HACCP και οδηγούς ορθής υγιεινής πρακτικής συντάσσονται από τον

ΕΦΕΤ, άλλους φορείς ή από τους κλάδους επιχειρήσεων. Επικυρώνονται από

τον ΕΦΕΤ.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ - ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

Food Today

Πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη σε όλη την Ευρωπαϊκή Ένωση αποκάλυψε ότι

το 11% των τροφίμων που ελέγχθηκαν από τις εθνικές αρχές δεν

συμμορφώνονταν με τη νομοθεσία τροφίμων. Η ίδια έρευνα επίσης

αποκάλυψε ότι το 21% των δύο εκατομμυρίων θέσεων πώλησης

Page 11: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 11

(καταστήματα, ξενοδοχεία, εστιατόρια, χονδρέμποροι) δεν ανταποκρίνονταν

στους κατάλληλους κανόνες υγιεινής.

Αν και αυτοί οι αριθμοί είναι ανησυχητικοί, η κύρια πηγή τροφικής

δηλητηρίασης παραμένει το σπίτι. Οι καταναλωτές, ενώ κατά ένα μεγάλο

μέρος είναι ενήμεροι για τα ζητήματα που αφορούν την ασφάλεια τροφίμων,

ακόμα δεν παίρνουν την υγιεινή στην κουζίνα αρκετά στα σοβαρά. Ο πίνακας

απαριθμεί τα συχνότερα λάθη και μερικές απλές προφυλάξεις για να

κρατηθούν μακριά από το φαγητό τα επιβλαβή βακτηρίδια, η κύρια πηγή

τροφογενών ασθενειών.

Ο Δρ S. Notermans, του Ολλανδικού Ερευνητικού Ιδρύματος για τη Διατροφή

και τα Τρόφιμα, θεωρεί ότι η ασφάλεια των τροφίμων, είτε στο σπίτι είτε

αλλού, αφορά την παρατήρηση μερικών βασικών κανόνων. «Η επιστήμη πίσω

από τους κανόνες,» αναφέρει, «βασίζεται σε όσα μάθαμε από τα πράγματα

που δεν πήγαν καλά στο παρελθόν».

Μέρος της πρόκλησης για την παραγωγή ασφαλέστερων τροφίμων αποτελεί η

κατανόηση της παραγωγής και της διανομής των τροφίμων κατά μήκος όλης

της αλυσίδας εφοδιασμού. Η συλλογή των σχετικών στοιχείων βοηθά τις

αρχές να αναλύσουν τα κρίσιμα σημεία και να ενημερώσουν τους

καταναλωτές για την ασφάλεια των τροφίμων στο σπίτι. Η Ολλανδία,

παραδείγματος χάριν, πρωτοπόρος σε αυτόν τον τομέα, έχει μια προσέγγιση

τεσσάρων σημείων.

ΤΟ ΟΛΛΑΝΔΙΚΟ ΠΡΟΤΥΠΟ

Ένα Σύστημα Υποβολής Αναφοράς δημοσιεύει μια ετήσια αναφορά σχετικά με

τις πιθανές τροφογενείς ασθένειες και τα αποτελέσματα εργαστηριακών

ερευνών. Οι πρακτικές κακής υγιεινής και μαγειρέματος είναι οι συχνότεροι

συνεισφέροντες.

Μελέτες δεικτών και πληθυσμού παρέχουν στοιχεία για την πραγματική

συχνότητα των τροφογενών ασθενειών, ειδικότερα για τα Salmonella και

Campylobacter, που είναι τα πιο κοινά βακτηρίδια που σχετίζονται με τις

τροφογενείς ασθένειες.

Έρευνες ασθενών μαρτύρων ενημερώνουν τις αρχές για την προέλευση

κάποιου παθογόνου παράγοντα. Τα στοιχεία από ασθενείς που μολύνθηκαν

από Escherichia coli (E.coli) έχουν δείξει ότι τα βοοειδή είναι η κύρια πηγή του

μικροοργανισμού.

Βιβλιογραφικές ανασκοπήσεις παρέχουν πληροφορίες για οργανισμούς που

προκαλούν τροφογενείς ασθένειες και εμφανίστηκαν πρόσφατα, και

ενημερώνουν την επιστημονική κοινότητα για τις εξελίξεις. Τα δημοσιευμένα

Page 12: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 12

αποτελέσματα για την ασφάλεια των τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν τους

σχετικούς κανονισμούς.

Ο Δρ. Notermans ολοκληρώνει, «η παροχή στους καταναλωτές πληροφοριών

βασισμένων σε επιστημονικά δεδομένα είναι ο καλύτερος τρόπος να τους

προστατέψουμε από το να πάθουν κάποια τροφογενή ασθένεια. Οι

καταναλωτές, όμως, πρέπει να ενεργήσουν βάσει των πληροφοριών αυτών. Η

κυβέρνηση, όλοι οι φορείς στην τροφική αλυσίδα, και ειδικά οι καταναλωτές,

μοιράζονται την ευθύνη για την ασφαλή παροχή τροφίμων».

Ως τμήμα ενός προγράμματος για την καλύτερη ενημέρωση των

καταναλωτών, η Γενική Διεύθυνση Υγείας και Προστασίας του Καταναλωτή

της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (πρώην Γενική Διεύθυνση XXIV Πολιτικής των

Καταναλωτών και Προστασίας της Υγείας των Καταναλωτών) θα ξεκινήσει

σύντομα μια εκστρατεία πληροφόρησης για την ασφάλεια τροφίμων και την

υγεία των καταναλωτών, χρησιμοποιώντας στοιχεία των υπαρχουσών

εκστρατειών στα κράτη-μέλη της ΕΕ για να αντιμετωπιστούν τα κύρια

ζητήματα υγιεινής.

Επίσης, χάρη στην πρωτοβουλία της ΕΕ για την καθιέρωση «διαβατηρίων για

κατοικίδια ζώα», οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων μπορούν να τα παίρνουν μαζί

στο ταξίδι τους. Ωστόσο, για την πρόληψη της εξάπλωσης ασθενειών,

εφαρμόζονται προληπτικά μέτρα για τα κατοικίδια όπως και για τα άλλα ζώα.

Η ΕΓΚΑΙΡΗ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΣΤΑΜΑΤΑ ΤΟ ΚΑΚΟ ΕΝ ΤΗ ΓΕΝΕΣΕΙ

ΤΟΥ

Για την έγκαιρη επίλυση προβλημάτων που προκαλούν τα ανασφαλή τρόφιμα,

η ΕΕ εφαρμόζει ένα σύστημα έγκαιρης προειδοποίησης, ώστε να

προλαμβάνεται ο κίνδυνος τροφικών δηλητηριάσεων των καταναλωτών. Το

σύστημα αυτό εντοπίζει επίσης τα τρόφιμα που περιέχουν απαγορευμένες

ουσίες ή υπερβολικές ποσότητες ουσιών υψηλού κινδύνου, όπως κατάλοιπα

κτηνιατρικών φαρμάκων στο κρέας και καρκινογόνες χρωστικές ουσίες στα

τρόφιμα.

Όταν εντοπίζεται κίνδυνος, σήματα κινδύνου εκπέμπονται σε όλη την ΕΕ. Σε

ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να αρκεί η διακοπή μιας μόνο παρτίδας

προϊόντος, αλλά, αν χρειαστεί, αναστέλλονται όλες οι αποστολές ενός

συγκεκριμένου προϊόντος από το αγρόκτημα, το εργοστάσιο ή το λιμάνι

εισόδου ή ακόμη αποσύρονται προϊόντα που βρίσκονται ήδη σε αποθήκες και

καταστήματα.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΤΕΚΜΗΡΙΩΜΕΝΕΣ ΑΠΟΦΑΣΕΙΣ

Οι αποφάσεις της ΕΕ σχετικά με τα τρόφιμα έχουν έγκυρες επιστημονικές

βάσεις. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EAΑΤ),

Page 13: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 13

ανεξάρτητος οργανισμός που εδρεύσει στην Πάρμα της Ιταλίας, παρέχει

συμβουλές για την εκπόνηση της σχετικής νομοθεσίας, αλλά και για την

αντιμετώπιση από τους ιθύνοντες των έκτακτων καταστάσεων.

Η Επιτροπή λαμβάνει αποφάσεις εφαρμόζοντας την αρχή της προφύλαξης. Με

άλλα λόγια, ενεργεί αμέσως μόλις οι επιστήμονες δηλώσουν ότι υπάρχει εν

δυνάμει κίνδυνος, χωρίς να περιμένει την επιστημονική επιβεβαίωση.

ΕΠΙΒΟΛΗ ΤΗΣ ΝΟΜΟΘΕΣΙΑΣ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ

Η Επιτροπή ελέγχει την εφαρμογή της κοινοτικής νομοθεσίας για τις

ζωοτροφές και τα τρόφιμα, εξετάζοντας αν η κοινοτική νομοθεσία έχει

ενσωματωθεί ορθά στην εθνική νομοθεσία και εφαρμόζεται σε όλες τις χώρες

της ΕΕ και διενεργώντας επιτόπιες επιθεωρήσεις τόσο στην Ευρωπαϊκή Ένωση

όσο και σε άλλες χώρες.

Για το θέμα αυτό, η Επιτροπή επικουρείται από ειδικευμένη υπηρεσία, το

Γραφείο Τροφίμων και Κτηνιατρικών Θεμάτων (ΓΤΚΘ), που έχει την έδρα της

στο Γκραντζ της Ιρλανδίας. Το ΓΤΚΘ ελέγχει μεμονωμένα εγκαταστάσεις

Συχνά λάθη ασφάλειας

τροφίμων στο σπίτι

Κάποιες απλές προφυλάξεις

Ανεπαρκής ψύξη Κρατήστε τα τρόφιμα κατεψυγμένα ή

παγωμένα μέχρι την κατανάλωση

Κακή γενική υγιεινή Πλένετε τα χέρια τακτικά

Μόλυνση από

προσβεβλημένο άνθρωπο

Τα μέλη της οικογένειας που είναι άρρωστα δεν

πρέπει να αγγίζουν το φαγητό

Page 14: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 14

παραγωγής τροφίμων, αλλά το βασικό του καθήκον είναι να ελέγχει κατά

πόσον οι κυβερνήσεις της ΕΕ και άλλων χωρών διαθέτουν τον αναγκαίο

μηχανισμό για να ελέγχουν αν οι δικοί τους παραγωγοί τροφίμων τηρούν τα

αυστηρά πρότυπα της ΕΕ για την ασφάλεια των τροφίμων.

Η ΕΕ διαθέτει μια ολοκληρωμένη στρατηγική για την ασφάλεια των τροφίμων,

η οποία καλύπτει επίσης την υγεία και την καλή μεταχείριση των ζώων, καθώς

και την υγεία των φυτών. Η στρατηγική αυτή διασφαλίζει τη δυνατότητα

ανίχνευσης των τροφίμων σε όλη την πορεία τους από το αγρόκτημα στο

τραπέζι, ξεπερνώντας τα εσωτερικά σύνορα της ΕΕ, έτσι ώστε να εξαλειφθούν

τα εμπόδια στο εμπόριο και οι καταναλωτές να έχουν στη διάθεσή τους

μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων. Αυστηρά πρότυπα εφαρμόζονται τόσο στα

προϊόντα που παράγονται στην ΕΕ όσο και σε αυτά που εισάγονται από άλλες

χώρες.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΥΓIΕΙΝΗ ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΤΟΥ

ΣΠΙΤΙΟΥ ΜΑΣ:

ΤΡΟΦΟΓΕΝΕΙΣ ΚΙΝΔΥΝΟΙ:

βιολογικοί

(μικροοργανισμοί που προκαλούν αρρώστιες γνωστοί ως "παθογόνα” όπως

βακτήρια, ιοί και παράσιτα)

χημικοί

Ανεπαρκής θέρμανση Ακολουθείτε τις οδηγίες για τον χρόνο και τη

θερμοκρασία στις συσκευασίες των τροφίμων

και τις συνταγές

Χρήση μολυσμένων σκευών Κρατήστε τις επιφάνειες καθαρές, πλύνετε τα

σκεύη μετά τη χρήση

Διασταυρούμενη επιμόλυνση

μεταξύ των τροφίμων

Κρατήστε τα τρόφιμα χωριστά

Ετοιμασία πολύ ώρα πριν Φάτε αμέσως μετά την ετοιμασία ή

αναθερμάνετε

Page 15: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 15

(υπολείμματα από εντομοκτόνα, λιπαντικά ή απορρυπαντικά, περιβαλλοντικοί

ρύποι, τοξικές ουσίες από υλικά συσκευασίας)

φυσικοί

(κομμάτια από μέταλλο, γυαλί ή ξύλο, πετραδάκια, κομμάτια από υλικά

συσκευασίας, τρίχες, έντομα)

ΑΓΟΡΑ:

*Αγοράστε τελευταία τα κρέατα ή τα πουλερικά και διατηρήστε τα στις

συσκευασίες τους μακριά από άλλα

τρόφιμα, ιδίως τρόφιμα που θα καταναλωθούν χωρίς περαιτέρω μαγείρεμα.

Ελέγξτε ότι τα προϊόντα κρέατος και τα πουλερικά – είτε είναι φρέσκα,

προσυσκευασμένα ή προμαγειρεμένα –

είναι υπό ψύξη όταν αγοράζονται.

Κονσερβοποιημένα προϊόντα θα πρέπει να μην έχουν χαραγματιές,

ραγίσματα, τσακίσματα ή φουσκωμένα καπάκια και τοιχώματα.

Να πηγαίνετε κατευθείαν στο σπίτι από το παντοπωλείο. Μπορείτε να

χρησιμοποιήσετε ισοθερμικό δοχείο (με παγοκύστες ακόμα) για τα ευαλλοίωτα

τρόφιμα. Πάντα να ψύχετε τα ευαλλοίωτα τρόφιμα μέσα σε 2 ώρες από τη

στιγμή που τα βγάλατε από το ψυγείο-βιτρίνα του παντοπωλείου. Να τα

ψύχετε μέσα σε 1 ώρα όταν η θερμοκρασία είναι πάνω από 30°С.

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ:

*Μην αφήνετε τρόφιμα εκτός ψυγείου περισσότερο από δύο ώρες. Κατά τις

ζεστές και υγρές περιόδους να αποφεύγεται η παραμονή των τροφίμων εκτός

ψυγείου.

Να ελέγχετε συχνά την θερμοκρασία του ψυγείου σας και της κατάψυξης με

ένα θερμόμετρο – τα ψυγεία πρέπει

να έχουν θερμοκρασία χαμηλότερη από 8°С ή και οι καταψύκτες χαμηλότερη

από -18°C.

Τα περισσότερα βακτήρια που υπάρχουν στα τρόφιμα αναπτύσσονται αργά

στους 4°С, μια ασφαλή θερμοκρασία.

Page 16: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 16

Οι θερμοκρασίες των καταψύξεων στους -18°С και χαμηλότερα σταματούν

την ανάπτυξη των βακτηρίων.

Στο σπίτι, να ψύχετε ή να παγώνετε το κρέας και ταπουλερικά αμέσως. Σε

περίπτωση που δε θα καταναλώσετε το κρέας εντός ημερών αγοράστε

απευθείας κατεψυγμένο κρέας αντί να καταψύχετε το

νωπό.

*Να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά πριν τα

χρησιμοποιήσετε, αλλά ποτέ πριν την αποθήκευση τους. Μη τυλίγετε

ασφυκτικά τα λαχανικά στο ψυγείο

Μη πλένετε το κρέας πριν το βάλετε στο ψυγείο. Φροντίστε να είναι χαλαρά

τυλιγμένο σε πλαστικό ή λαδόκολλα όταν διατηρείται στη συντήρηση. Μη

κλείνετε ασφυκτικά τις συσκευασίες ή μη το τυλίγετε σε μεμβράνη γιατί θα

αναπτυχθούν αναερόβιοι μικροοργανισμοί.

Στη κατάψυξη αντίθετα κλείστε τα καλά στις συσκευασίες γιατί θα

αφυδατωθούν.

Να αποφεύγετε το στάξιμο ζωμών του φρέσκου πάνω σε άλλα τρόφιμα στο

ψυγείο.

*Πλύνετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό για 20 δευτερόλεπτα πριν και

μετά την μεταχείριση οποιουδήποτε φρέσκου τροφίμου.

Αποθηκεύστε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα σε μέρος δροσερό, καθαρό

και ξηρό. Αποφύγετε μέρη με πολλή

ζέστη ή κρύο που μπορεί να είναι επιβλαβή για τα κονσερβοποιημένα

προϊόντα.

Ποτέ μην αποθηκεύετε κανένα τρόφιμο ακριβώς κάτω από τον νεροχύτη και

πάντα να διατηρείτε τα τρόφιμα μακριά από το πάτωμα και ξεχωριστά από τα

προϊόντα καθαρισμού.

Να εφαρμόζετε στην αποθήκευση την αρχή FIFO (First In First Out),

δηλαδή ότι μπήκε πρώτο να φύγει πρώτο.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

Αν διαπιστωθεί οποιαδήποτε αλλοίωση στην οσμή, τη γεύση, το χρώμα και

την υφή της τροφής πρέπει οπωσδήποτε να απορριφθεί, είτε είναι

μαγειρεμένη είτε όχι.

Αν δεν είστε σίγουροι για την καταλληλότητα των τροφίμων, πετάξτε τα!

Page 17: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 17

Η σπουδαιότητα του καθαρισμού των χεριών δεν μπορεί να υπερτονιστεί.

Αυτή η απλή πρακτική είναι η πιο οικονομική, παρότι παραμελημένος τρόπος

για να αποφεύγονται οι μολύνσεις ή επιμολύνσεις.

Πλύνετε τα χέρια σας (με γάντια ή χωρίς) με σαπούνι και νερό για 20

δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε προετοιμασία; αφού μεταχειριστείτε φρέσκο

κρέας, πουλερικά, θαλασσινό φαγητό ή αυγά, αφού αγγίξετε

ζώα, αφού χρησιμοποιήσετε το μπάνιο; αφού φυσήξετε την μύτη σας.

Μην αφήνετε χυμούς από το φρέσκο κρέας, των πουλερικών ή των

θαλασσινών να έρθουν σε επαφή με μαγειρεμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που

τρώγονται ωμά, όπως φρούτα ή λαχανικά σαλάτας.

*Πλύνετε τα χέρια σας, πάγκους, εξοπλισμό, σκεύη και επιφάνειες που

χρησιμοποιούνται για την κοπή τροφίμων με σαπούνι και νερό αμέσως μετά

από κάθε χρήση.

Πάγκοι, εξοπλισμός, σκεύη και επιφάνειες πουχρησιμοποιούνται για κοπή

τροφίμων μπορούν να καθαριστούν με αραιωμένη υγρή χλωρίνη: 1 κουταλάκι

του γλυκού σε 250κ.ε. νερού (ένα ποτήρι). Αφήστε το διάλυμα να μείνει

αρκετή ώρα πάνω στην επιφάνεια μετά το πλύσιμο ή ακολουθήστε τις οδηγίες

στα προϊόντα απολύμανσης.

Βάλτε τα τρόφιμα στη μαρινάρα τους στο ψυγείο,ΠΟΤΕ ΣΤΟΥΣ ΠΑΓΚΟΥΣ.

Μη βγάζετε τρόφιμα από το ψυγείο πολύ πριν ταχρησιμοποιήσετε

Να καθαρίζετε κατά την πορεία μαγειρέματος για ναμη συσσωρεύονται

ακάθαρτα σκεύη.

*Αποψύξτε μέσα στο ψυγείο, ΠΟΤΕ ΣΤΟΥΣ ΠΑΓΚΟΥΣ.Μπορείτε να

μεταφέρετε τα κατεψυγμένα στο ψυγείο συντήρησης μια μέρα πριν το

μαγείρεμα.

Επιπλέον, είναι ασφαλές να αποψύξετε σε κρύο νερό μέσα σε ένα

αεροστεγές πλαστικό περιτύλιγμα ή σακούλα, αλλάζοντας το νερό κάθε 30

λεπτά μέχρι να γίνει η απόψυξη.

Αλλιώς, αποψύξτε στον φούρνο μικροκυμάτων καιμαγειρέψτε το προϊόν

αμέσως.

Μην καταψύχετε ξανά τα αποψυγμένα τρόφιμα.

Μπορείτε να εφαρμόσετε μια θερμική επεξεργασία (ζεμάτισμα, τσιγάρισμα)

στα αποψυγμένα τρόφιμα πριν τα ξαναβάλετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη

Page 18: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 18

Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 3 ημέρες από την

ημερομηνία παρασκευής τους

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑΔΟΣΗ ΕΚΛΕΚΤΑ ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ

Προσιούτο Ευρυτανίας

Μοναδικό προϊόν στην Ελλάδα, φυσικής ωρίμανσης και πολυβραβευμένο.

Είδος Κρέατος : Επιλεγμένα χοιρινά μπούτια.

Χαρακτηριστικά: Με μοναδικό αέρα φρεσκάδα, ελαφρός αλατισμένο και

φυσικώς ωριμασμένο σε ειδικές συνθήκες.

Λουκάνικο Χωριάτικο Μάνης

Χοιρινό λουκάνικο με παραδοσιακή συνταγή και ιδαίτερο άρωμα πορτοκαλιού.

Είδος Κρέατος: Χοιρινό.

Χαρακτηριστικά : Ιδιαίτερα εκλεπτυσμένη γεύση χάρη στο πορτοκάλι και τα

εξαιρετικά κομμάτια κρέατος.

Page 19: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 19

Λουκάνικο Τρικάλων

Το μόνο Γνήσιο Πιστοποιημένο Καπνιστό λουκάνικο Τρικάλων.

Είδος Κρέατος : Χοιρινό.

Χαραστηριστικά: Καπνιστό με παραδοσιακό τρόπο και ιδιαίτερα γευστικά,

χάρη στην προσθήκη πράσου που του χαρίζει μια μοναδική γεύση.

Σαλάμι Αέρος Λευκάδας

Αντιπροσωπευτικό προϊόν της Λευκάδας με φυσικό ωρίμανση σε φυσικό

έντερο.

Είδος Κρέατος : Χοιρινό

Χαρακτηριστικά : Μετά την παραδοσιακή απονεύρωση και απολίπωση του

κρέατος με το χέρι, γίνεται κιμάς και ξεκινά η ζύμωση του με κυβάκια λίπους

και μπαχαρικά. Μετά τη γέμιση των εντέρων, ωριμάζουν κρεμασμένα για 8-18

ημέρες ανάλογα με την εποχή και το μέγεθος του.

Απάκι Κρήτης

Ένα μοναδικό προϊόν της κρητικής κουζίνας με ιδιαίτερα έντονη

καπνιστή γεύση.

Είδος Κρέατος-Προέλευση : Άπαχο χοιρινό

Χαρακτηριστικά: Εκλεκτός μεζές ο οποίος παρασκευάζεται από δύο

στενές λωρίδες καθαρού χοιρινού κρέατος που βρίσκονται αριστερά και

δεξιά της σπονδυλικής στήλης του χοίρινου. Παραμένει σε δυνατό ξίδι

από κρητικό κρασί και αλάτι για δύο μέρες, πριν καπνιστεί με τη

βοήθεια αρωματικών φυτών, χωρίς κανένα συντηρητικό.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Page 20: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 20

ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΟ ΄΄ΓΙΑΟΥΡΤΙ΄΄

Το γιαούρτι είναι τροφή σε κρεμώδη κατάσταση που παράγεται από γάλα και έχει υποστεί ζύμωση. Το γιαούρτι έχει απαλή αφή με ελαφρώς όξινο άρωμα που οφείλεται στο γαλακτικό οξύ που περιέχει. Το γιαούρτι έχει υψηλή θρεπτική αξία, μπορεί δε να παραχθεί από γάλα αγελάδας, προβάτου και βούβαλου. Το γιαούρτι στη σημερινή του μορφή και χρήση, πιθανότατα προήλθε από την Τουρκία αν και υπάρχουν αναφορές στον ινδοϊρανικό πολιτισμό του 500 π.Χ που το αναφέρουν ως τροφή των θεών (μαζί με μέλι). Αγελαδινό γάλα χρησιμοποιείται κυρίως στις ΗΠΑ και στην Ευρώπη ενώ πρόβειο γάλα προτιμάται στην Τουρκία και την Νοτιοανατολική Ευρώπη. Το βουβαλίσιο γάλα χρησιμοποιείται συχνότερα στην Αίγυπτο και στην Ινδία.

ΕΙΔΗ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ

Το γιαούρτι βιομηχανοποιημένης παραγωγής κυκλοφορεί στην παγκόσμια και ελληνική αγορά σε παρά πολλούς τύπους. Ενδεικτικά αναφέρονται στην παρακάτω λίστα:

Στραγγισμένο(με διαδικασία απομάκρυνσης του ορρού του γάλακτος) με πλήρες γάλα αγελάδος και ανθόγαλα με λιπαρά που κυμαίνονται από 10% έως 0%(Light). Έχει σφιχτή και κρεμώδη υφή και κυκλοφορεί σε πλαστικές συσκευασίες από 170 γρ. έως και ενός κιλού(όπως και το γιαούρτι σακούλας) αλλά και χύμα.

Κλασικό αγελάδας ή πρόβειο (χωρίς ανθόγαλα) με λιπαρά από 4% έως και 0%(Light). Είναι πιό ρευστό από το στραγγισμένο. Παρασκευάζεται από αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο, νωπό ή συμπυκνωμένο γάλα. Στην Ελλάδα κυκλοφορούν και τα γιαούρτια με πέτσα (υψηλή συγκέντρωση λιπαρών στην επιφάνεια), από παραδοσιακές γαλακτοκομικές μονάδες, σε πλαστικές ή πήλινες συσκευασίες.

Γιαούρτια ως λειτουργικά τρόφιμα(δηλαδή τρόφιμα με προσθήκη ουσιών με σκοπό τη βοήθεια σε προβλήματα υγείας) που βοηθούν σε προβλήματα δυσκοιλιότητας.

Επιδόρπια γιαουρτιού με προσθήκη φρούτων ή μελιού ή ζάχαρης ή μπισκότων ή δημητριακών ή καραμέλας, και σε συνδυασμούς τους.

ΧΡΗΣΕΙΣ & ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΟΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ

Το τζατζίκι είναι δημοφιλέστατο συνοδευτικό ή ορεκτικό στην Ελλάδα

Το γιαούρτι είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με άλλες τροφές όπως το μέλι, τα δημητριακά και τα φρούτα αποτελεί εξαιρετικό γεύμα για πρωινό ή

Page 21: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 21

μεσημεριανο ή δείπνο. Στην Ελλάδα χρησιμοποιείται ως βασικό συστατικό στο τζατζίκι και ως επιδόρπιο με μέλι και καρύδια. Στην κουζίνα της ευρύτερης περιοχής της Μεσογείου θα το συναντήσουμε στο γιαουρτλού και ως συνοδευτικό σε πιλάφι, σε κεμπάμπ και σαλάτες.

Επίσης χρησιμοποιείται ως γαρνιτούρα σε μεζέδες, σούπες, φαγητά με όσπρια και στο χοιρινό κρέας. Σημαντική είναι και η παρουσία του στη ζαχαροπλαστική και πιο συγκεκριμένα στα κουλουράκια, στα κέικ, τις τούρτες και τα παγωτά. Τέλος χρησιμοποιείται ως πρόσθετο σε μαργαρίνες.

Το γιαούρτι αραιωμένο με κρύο νερό και λίγο αλάτι δίνει το ρόφημα αριάνι το οποίο είναι διάσημο στην Κεντρική Ασία, Μέση Ανατολή και Νότια Ευρώπη. Στην Ελλάδα είναι γνωστό στην περιοχή της Μακεδονίας και Θράκης.

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΑ

Η ελληνική βιομηχανία γιαουρτιού έχει να επιδείξει σημαντική παρουσία στην παγκόσμια αγορά με κατοχυρωμένες ευρεσιτεχνίες αντίστοιχου βεληνεκούς, σημαντική εξαγωγική δραστηριότητα και υψηλού επιπέδου προϊόν, ιδιαίτερης φήμης και ποιότητας. Μερικές από τις σημαντικότερες ελληνικές βιομηχανίες γιαουρτιού στην Ελλάδα είναι (με αλφαβητική σειρά) :

Αγνό Δέλτα Δωδώνη Κρι- κρι ΜΕΒΓΑΛ Όλυμπος Ροδόπη ΦΑΓΕ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Κάθε 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν:

Ενέργεια = 61 θερμίδες Υδατάνθρακες 4,7 γρ. εκ των οποίων :

o Σάκχαρα 4,7 γρ. Λίπος 3,3 γρ. εκ των οποίων:

o κορεσμένα 2,1 γρ. o μονοακόρεστα 0,9 γρ.

Πρωτεΐνες 3,5 γρ. Βιταμίνη Α 27μg (3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) 0,14μg(9% της συνιστώμενης ημερήσιας

δόσης) Ασβέστιο 121 mg (12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης)

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Page 22: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 22

Το γιαούρτι είναι ολιγοθερμιδική τροφή με σχετικά μικρή ποσότητα λιπαρών (ειδικότερα τα μη στραγγισμένα γιαούρτια). Βοηθάει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθώς τα ένζυμα που περιέχει διευκολύνουν την πέψη και βελτιώνουν την αφομοίωση των τροφών. Επίσης τα ζωντανά και ενεργά βακτήρια ασκούν θετική επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου και στην παραγωγή εντερικών αντισωμάτων. Συμβάλει στην διατήρηση της καλής υγείας του δέρματος. Περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο. Τέλος το γιαούρτι, επειδή παράγεται από γάλα, είναι πλούσιο σε ασβέστιο που βοηθά στην καλή υγεία των οστών.

Πίνακες Στατιστικά

Γεωγραφική κατανομή ελληνικής γαλακτοπαραγωγής γαλακτοπαραγωγή σε χιλιάδες τόνους

Περιοχές αγελαδινό πρόβειο κατσικίσιο βουβαλίσιο σύνολο

Αν. Μακεδονία κ΄ Θράκη

189,9 37,6 32,0 1,0 260,6

Κεν. κ΄ Δυτ. Μακ.

267,7 87,2 56,4 0,54 411,9

Θεσσαλία 90,2 127,0 64,3 0,05 281,5

Ήπειρος 36,8 65,5 28,7 - 133,0

Πελοπόν. κ΄ Δυτ. Στερεά

54,4 139,2 124,4 - 318,0

Αττική κ΄ νησιά

81,2 68,7 66,0 - 215,9

Κρήτη 3,0 32,0 35,8 - 70,9

Η χρησιμοποίηση του παραγόμενου γάλακτος στην Ελλάδα.

(σε χιλιάδες τόνους)

Χρησιμοποίηση γάλακτος

αγελάδας προβατίνας κατσίκας σύνολο

Page 23: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 23

νωπό 540 130 151 821

τυροκόμηση και βουτυροκόμηση

156 428 258 842

συμπύκνωση 27 - - 27

παραγωγή γάλακτος

723 558 409 1690

ΤΥΡΙ

ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ

Τυρί φτιάχνει ο άνθρωπος από τα πανάρχαια χρόνια. Στη μυθολογία μας ο

κύκλωπας Πολύφημος αναφέρεται ως ο πρώτος τυροκόμος. Δεν είναι γνωστό

από πού βγήκε ετυμολογικά η λέξη τυρί. Αναφέρεται ως 'τυρός' από τον

Όμηρο στην Ιλιάδα, από τον Ευριπίδη στον 'Κύκλωπα' και από τον

Αριστοφάνη στους 'Βάτραχους'.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΤΥΡΙ;

Το τυρί είναι προϊόν ωρίμανσης, της στερεής ουσίας που διαχωρίζεται από το

γάλα, όταν το πήξουμε προσθέτοντας ουσίες που το ξυνίζουν και αποβάλουν

το νερό του. Οι παλιοί κτηνοτρόφοι λέγανε: 'από τις ρόγες του μαστού και

στο καζάνι...' Αυτό προφανώς ήθελε να επισημάνει ότι το τυρί πρέπει να

φτιάχνεται όσο το γάλα είναι φρέσκο. Όταν μείνει, αρχίζουν οι ζυμώσεις (για

τις οποίες θα μιλήσουμε παρακάτω) με αποτέλεσμα το γάλα να ξυνίζει, να

χαλάει και να είναι μικροβιολογικά ύποπτο και επικίνδυνο. Όταν λοιπόν δεν

μπορούμε να είμαστε απολύτως σίγουροι για το γάλα μας, είμαστε

υποχρεωμένοι να κάνουμε παστερίωση.

ΤΟ ΤΥΡΙ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ

Η Ελλάδα διαθέτει πληθώρα τυριών τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με

ποικίλους τρόπους και να ικανοποιήσουν τις επιθυμίες των πιο απαιτητικών

καταναλωτών. Εκτός από τη Φέτα, η φήμη της οποίας εξαπλώθηκε σε

ολόκληρο τον κόσμο, η Ελλάδα διαθέτει αλλά 19 είδη τυριών.

Στην Ελλάδα το τυρί καταναλώνεται όλες τις ώρες της ημέρας.

Χρησιμοποιείται στη μαγειρική αφού αποτελεί κύριο συστατικό πολλών

συνταγών (πίτες). Μερικές φορές αποτελεί αυτούσιο φαγητό. Αντίθετα σε

Page 24: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 24

άλλες χώρες τα τυριά καταναλώνονται συνήθως ως ορεκτικό η και επιδόρπιο.

Τα αιτία αυτής της διαφοροποίησης είναι ότι στην Ελλάδα η κατανάλωση

κρέατος περιοριζόταν στα Σαββατοκύριακα. Έτσι, το τυρί ήταν μια καλή

εναλλακτική και οικονομική πηγή ζωικών πρωτεϊνών.

ΟΡΙΣΜΟΙ

Προστατευμένη ονομασία προέλευσης ΠΟΠ:

είναι το όνομα μιας συγκεκριμένης γεωγραφικής περιοχής το οποίο

Χρησιμοποιείται στην περιγραφή ενός γεωργικού προϊόντος η ενός τροφίμου

που

Α. κατάγεται από αυτήν την περιοχή

Β. του οποίου η ποιότητα οφείλεται στο γεωγραφικό περιβάλλον και

Γ. του οποίου η παραγωγή, η μεταποίηση και η επεξεργασία λαμβάνουν χωρά

στην οριοθετημένη γεωγραφική περιοχή

Προστατευόμενη Γεωγραφική ένδειξη ΠΓΕ:

είναι το όνομα μιας συγκεκριμένης γεωγραφικής περιοχής το οποίο

Α. Χρησιμοποιείται στην περιγραφή ενός γεωργικού προϊόντος που κατάγεται

από αυτήν την περιοχή

Β. του οποίου μια συγκεκριμένη ποιότητα, η φήμη η άλλο χαρακτηριστικό

μπορούν να αποδοθούν στη γεωγραφική αυτή παραγωγή και

Γ. του οποίου η παραγωγή η/και μετατόπιση η/και η επεξεργασία να

πραγματοποιούνται στην οριοθετημένη περιοχή.

Όσον αφορά τα τυριά , οι φυλές των αγροτικών ζωών , ο τρόπος διαχείρισης

και εκτροφής των ζωών, οι εδαφοκλιματικες συνθήκες της περιοχής μαζί με τη

μέθοδο παρασκευές και ωρίμανσης των τυριών αποτελούν τους παράγοντες

που κάνουν ένα τυρί να ξεχωρίσει και να αποτελέσει τμήμα παράδοσης μιας

περιοχής. Η προστασία των ονομασιών προέλευσης των γεωγραφικών

ενδείξεων μπορεί να αποτελέσει μοχλό ανάπτυξης των μειονεκτικών και

απομακρυσμένων περιοχών, αυξάνοντας την αναγνωσιμότητα των προϊόντων

και κατά συνεπεία τα εισοδήματα παραγωγών.

Στην Ε.Ε. έχουν καταχωρηθεί μέχρι στιγμής περισσότερες από 1000 ονομασίες

ως ΠΟΠ η ΠΓΕ εκ των οποίων οι 194 αφορούν τυριά. Η Γαλλία έχει

κατοχυρώσει 47 ονομασίες, η Ιταλία 42, η Ισπανία 25, η Πορτογαλία και η

Αγγλία 12. Επίσης, η Ιταλία και η Σουηδία έχουν κατοχυρώσει από ένα τυρί ως

εγγυημένο παραδοσιακό ιδιότυπο προϊόν. Η Ελλάδα έχει κατοχυρώσει 90

ονομασίες ΠΟΑ και ΠΑΓΕ, εκ των οποίων οι 65 είναι ΠΟΑ και οι 25 ΠΑΓΕ.

Παρακάτω αναφέρονται 20 ελληνικά τυριά ΠΟΑ:

1. Ανεβατό

Νομός Γρεβενών και επαρχία Βοΐου Νομού Κοζάνης.

Page 25: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 25

2. Γαλοτυρι Ήπειρος και Θεσσαλία

3. Γραβιέρα Άγραφων

Περιοχή Άγραφων νομού Καρδίτσας

4. Γραβιέρα Κρήτης.

Νομοί Χανιών Ρέθυμνου Ηρακλείου και Λασιθιου

5.Γραβιερα Νάξου Νήσος Νάξου

Page 26: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 26

6. Καλαθάκι Λήμνου Νήσος Λήμνος

7. Κασέρι Μακεδονία Θεσσαλία ,Νομός Εβένων και Λέσβου

8. Κατικι Δομοκού Περιοχή Δομοκού νομού Φθιώτιδας

9. Κεφαλογραβιερα Μακεδονία, Ήπειρος, Νομός Αιτωλοακαρνανιας και

Ευρυτανιας

Page 27: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 27

10. Κοπανιστη Νομός Κυκλαδων

11. Λαδοτυρι Μυτιληνης Νήσος ΛΕσβου

12. Μανουρι Μακεδονία και Θεσσαλία

13. Μετσοβονε Περιοχή Επαρχιας Μετσοβου

14.Μπατζος Μακεδονία και Θεσσαλία

15. Ξυνομυζηθρα Κρήτης Νήσος Κρήτης

Page 28: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 28

16. Πηχτογαλο Χανιών Νομός Χανιών

17. Σαν Μιχαλη Νήσος Συρος

18. Σφελα Πελοποννησος

19. Φέτα Μακεδονία Θράκη Ήπειρος Θεσσαλία Στερεά Ελλάδα Πελλοπονησος

και Λέσβος

20. Φορμαελλα Αράχοβας Παρνασσού Αραχωβα Παρνασσου του Ν. Βοιωτιας

Page 29: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 29

ΨΩΜΙ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΟ ΨΩΜΙ – ΑΝΑΛΥΣΗ ΒΑΣΙΚΩΝ ΟΡΩΝ

Το ψωμί ήταν πάντα το βασικότερο είδος διατροφής των Ελλήνων. Η έλλειψή

του έχει συνδεθεί με μεγάλη φτώχεια («είπε το ψωμί ψωμάκι»), και συνεπώς

θεωρείται

ιερό («μα το ψωμί που τρώω»).

Η κατανάλωση δημητριακών (βασικών συστατικών του ψωμιού) θεωρείται ότι

ξεκίνησε σε μορφή χυλών ή ψημένης άζυμης μάζας. Το «άζυμος» αναφέρεται

στην έλλειψη μαγιάς. Η λέξη «μαγιά» είναι τουρκικής προέλευσης (maya). Η

αντίστοιχη ελληνική είναι «ζύμη». «Ζυμάρι» είναι το παράγωγο προϊόν της

ζύμης. Για αυτό παραπάνω γράψαμε «άζυμη μάζα» αντί για «άζυμο ζυμάρι»

που εμπεριέχει προφανή αντίφαση. Τι είναι όμως η ζύμη (μαγιά);

Η ζύμη (και στο εξής δεν θα ξαναγράψουμε «μαγιά») είναι απλά μια

καλλιέργεια ωφέλιμων μικροοργανισμών (όχι παθογόνων) οι οποίοι

καταναλώνουν κυρίως άμυλο και παράγουν διοξείδιο του άνθρακα, αλκοόλη

και άλλες αρωματικές ενώσεις. Οι μικροοργανισμοί αυτοί μας δίνονται

απλόχερα από τη μητέρα Φύση και η δική μας δουλειά είναι να τους

βοηθήσουμε να αναπαραχθούν σε μια καλλιέργεια που στη σημερινή Ελλάδα

είναι γνωστή ως «προζύμι». Το σπουδαίο είναι ότι η Θεά Δήμητρα φαίνεται ότι

φρόντισε να συμβαίνει πάντα το εξής «θαύμα»: Οι ωφέλιμοι αυτοί οργανισμοί

εμφανίζονται μαζί με παθογόνους, αλλά στην πορεία (που θα δούμε

παρακάτω) οι ωφέλιμοι επικρατούν πάντα των παθογόνων!

Αξίζει να αναφέρουμε (για σύγκριση με τη σημερινή κατάσταση) ότι στην

Αθήνα του 5ου αιώνα μπορούσε κανείς να βρει πάνω από 70 διαφορετικούς

τύπους ψωμιών. Πρώτοι οι Έλληνες διαπίστωσαν ότι η μίξη διαφορετικών

αλεύρων δίνει καλύτερη γεύση. Χρησιμοποιούσαν ευρέως κριθάρι, σιτάρι,

σίκαλη, φαγόπυρο, ρεβυθάλευρο κλπ. Ήταν οι πρώτοι που έβαλαν πρόσθετα

στο ψωμί όπως ξηρούς καρπούς, λάδι, ελιές, τυρί, μέλι κλπ (τα ελιόψωμα,

πολύσπορα, τυρόψωμα δεν είναι νέα ανακάλυψη). Μπορεί κανείς να βρει

πολλές πληροφορίες στους Δειπνοσοφιστές του Αθήναιου. Το ψωμί ήταν

πάντα συσχετισμένο με τη θρησκεία με τον ένα ή με τον άλλο τρόπο. Αυτή η

σχέση που διαπιστώνουμε σήμερα με την κρατούσα θρησκεία δεν είναι

παρά απομεινάρι της σχέσης του ψωμιού με την Θρησκεία των προγόνων μας.

Αυτό το κράτησε η Ορθοδοξία γιατί απλώς βόλευε. Βλέπετε το ψωμί

εμπεριέχει το «θαύμα» του φουσκώματος. Έτσι το προζύμι φτιάχνεται κυρίως

από «αγιασμό» στις 14 Σεπτεμβρίου (ύψωση του τιμίου σταυρού) ή κατ'

Page 30: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 30

εξαίρεση από «αγιασμό» σε άλλες χρονικές στιγμές. Αυτό όμως, όπως και η

προσφορά ψωμιού (πρόσφορα) αποτελούν απλώς μνήμες από την παρασκευή

και θυσία ψωμιού στους ελληνικούς ναούς για τους εθνικούς Θεούς. Η δε

χρονική τοποθέτηση (τον Σεπτέμβρη) σχετίζεται με τις ήπιες κλιματολογικές

συνθήκες που ευνοούν την παρασκευή προζυμιού

Μερικοί από τους άρτους της αρχαιότητας

Κόλλαβοι: ψωμί μικρού σχήματος, ατομικά ψωμάκια.

Πόπανα: επίπεδο ψωμί με ένα έπαρμα (κουμπί) στο κέντρο (ο

ομφαλός)ή περισσότερα (μονόμφαλα ή πολυόμφαλα).

Σησαμίδες: άρτοι σφαιρικοί από μικρές μπάλες και σησάμι. Στη Σπάρτη

προσφερόταν στη Δήμητρα.

Ιπνίτης: ψωμί ψημένο σε φούρνο.

Εσχαρίτης: ψωμί ψημένο σε πήλινη σχάρα

Κριβανίτης: ψωμί ψημένο στον κρίβανο, δηλαδή σε κινητό πήλινο

φούρνο.

Βλωμιαίος: ψωμί χωρισμένο σε τμήματα. Οι εγκοπές το έκαναν να

χωρίζεται σε κομμάτια ευκολότερα.

Συγκομιστός: ψωμί φτιαγμένο με άλευρα από διάφορα δημητριακά.

Μακωνίδης: πανάρχαιο ψωμί που αναφέρεται από τον Αλκμάν τον 7ο

αι. παχχ. Είναι ψωμί με σπόρο παπαρούνας.

Ψωμί με λιναρόσπορο αναφέρεται πάλι από τον Αλκμάν.

Πυρίτης: ψωμί σταριού με μέλι

Είδη ψωμιού

Καθάριο ή άσπρο ψωμί, φτιαγμένο μόνο από σιτάρι Μιγαδερό ψωμί από μείγμα δημητριακών Μπομπότα, ψωμί από καλαμπόκι Αλειψή, καλαμποκίσιο ψωμί φτιαγμένο χωρίς προζύμι Από καθαρό σταρένιο αλεύρι ζύμωνε η νοικοκυρά το ψωμί της νέας

σοδειάς. Ήταν φροντισμένο, γιορτινό, υπόγλυκο και δεν το έτρωγε

Page 31: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 31

μόνο η οικογένεια, αλλά το μοίραζαν και σε συγγενείς και φίλους για να ευχηθούν υγεία και πολλά αγαθά.

ΕΝΟΤΗΤΑ Β’

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι πολλά από τα σοβαρότερα νοσήματα

στα οποία αποδίδεται το μεγαλύτερο νοσολογικό φορτίο, συνδέονται άμεσα

με παράγοντες που σχετίζονται με τη σύγχρονη διατροφή. Η διατροφή και η

καθημερινότητα του κάθε ανθρώπου παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία του κάθε

ανθρωπου. Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που

χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε

φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία

βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο

και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε

ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού

βάρους. Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και

άλλων παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η υγιεινή

διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά σας. Επιδρά με διάφορους

τρόπους όπως π.χ. βοηθά να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα

σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και να

μην πάρετε βάρος. Εκτός από τα θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί

επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση .

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Page 32: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 32

Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως το φθόριο, το ιώδιο κ.α. Πίνετε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.

Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο, προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι της στεφανιαίας νόσου και των περισσότερων νεοπλασιών.

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και χυμών, παρέχοντας έτσι στον οργανισμό σας πληθώρα απαραίτητων βιταμινών. Τονώνουν τον οργανισμό και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νόσων.

Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.

Πίνετε καθημερινά 1- 2 ποτήρια γάλα και τρώτε γιαούρτια, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.

Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων, προκαλούν κατακράτηση υγρών και κάνουν κυτταρίτιδα!

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί. Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών

(βούτυρο, μαργαρίνη κ.ο.κ.). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης! Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.

Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, ξηρούς καρπούς, λιπαρά κρέατα& αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά). Καταναλώνετε κυρίως βραστά, ψητά και σχάρας και αποφύγετε τα τηγανητά. Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.

Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 ψάρι, 1-2 κρέας και 1-2 ζυμαρικό ή ρύζι.

Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών, έτσι ώστε να δεσμεύσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης και να επέλθει γρηγορότερα ο κορεσμός.

Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα, κατανέμοντας τις τροφές σε 2-3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).

Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα, ακόμα και με λίγες ώρες περπάτημα. Θυμηθείτε ότι αν ακολουθείτε σωστή διατροφή και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, θα είστε πάντα υγιής και σε φόρμα.

Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία, τα οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος, γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλλα, κάρυ, κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι, μουστάρδα, μαιντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα, σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο/ χαμομήλι κτλ.

Page 33: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 33

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις και

διακρίνονται σε υδροδιαλυτές (C, B), οποίες αποβάλλονται από τον οργανισμό

και σε λιποδιαλυτές (A, D, E, K, H), που αποθηκεύονται.

Οι βιταμίνες διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος,

συμμετέχουν σε πολλές διαδικασίες του μεταβολισμού και συνεργάζονται με

τα μέταλλα, χαρίζοντας υγεία, ευεξία και ομορφιά. Ωστόσο, συνεχείς

μελέτες αναγάγουν τις βιταμίνες, από διατροφικά συμπληρώματα σε

ελπιδοφόρα υπόσχεση κατά του καρκίνου, του στρες, των καρδιακών

παθήσεων, της σεξουαλικής απάθειας, της ξηρής επιδερμίδας και φυσικά της

πρόωρης γήρανσης του δέρματος.

Ξεχωριστή θέση κατέχει η βιταμίνη C, η οποία σύμφωνα με έρευνες

συνεισφέρει σε πλήθος ασθενειών, από έλκος στομάχου μέχρι ψυχικές

διαταραχές.

Πρέπει λοιπόν, να εφοδιάζουμε καθημερινά τον οργανισμό μας με βιταμίνες

μέσω μίας υγιεινης διατροφής.

Οι σύγχρονες συνθήκες ζωής βέβαια, πολλές φορές δεν μας το επιτρέπουν

αυτό, με αποτέλεσμα να παρατηρείται τελευταία μία αύξηση στην

κατανάλωση βιταμινούχων συμπληρωμάτων, την χρήση των οποίων θα

πρέπει να κάνουμε με μέτρο και σύνεση. Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες

και από μόνες τους δεν συνιστούν πηγή ενέργειας που απελευθερώνεται με τη

λήψη.

15 Μύθοι και Αλήθειες για τις Βιταμίνες

1. Μια σωστή διατροφή μπορεί να μας εφοδιάσει με τις κατάλληλες ποσότητες βιταμινών που χρειαζόμαστε. ΑΛΗΘΕΙΑ Όταν μία διατροφή είναι ισορροπημένη, περιλαμβάνοντας όλες τις ομάδες τροφών (σαλάτες, όσπρια, γαλακτομικά κ.α.), είναι ικανή να εφοδιάσει τον

Page 34: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 34

οργανισμό μας με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Παρόλα αυτά, η σύγχρονη διατροφή παρουσιάζει έλλειψη σε βασικά συστατικά, επειδή καθημερινά καταναλώνουμε ελάχιστα φρέσκα τρόφιμα, με χαμηλή αρκετές φορές περιεκτικότητα σε βιταμίνες, λόγω της χρήσης φυτοφαρμάκων στην καλλιέργειά τους. Έτσι, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και τον τρόπο ζωής συστήνεται συχνά και η χορήγηση βιταμινούχων συμπληρωμάτων (καλό είναι να γίνετε κατόπιν υποδείξεως ειδικού).

2. Πολλοί υποστηρίζουν ότι οι βιταμίνες βοηθούν στην πρόληψη κατά του καρκίνου. ΑΛΗΘΕΙΑ Πράγματι, υπάρχουν πολλές ενδείξεις που αποδεικνύουν ότι οι βιταμίνες έχουν αντικαρκινική δράση, κυρίως οι αντιοξειδωτικές Α και Ε. Η ευεργετική όμως αυτή δράση τους πρακτικά ισχύει μόνο όταν η πρόσληψη τους γίνεται μέσω της τροφής, και όχι με τη λήψη φαρμακευτικών σκευασμάτων, ίσως γιατί οι τροφές περιέχουν και άλλες ουσίες με αντικαρκινική δράση.

3.Οι βιταμίνες μας δίνουν ενέργεια. ΜΥΘΟΣ Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες και από μόνες τους δεν συνιστούν πηγή ενέργειας που απελευθερώνεται με τη λήψη. Ωστόσο, βοηθούν στην απελευθέρωση της ενέργειας που βρίσκεται σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια.

4. Η εφαρμογή αντιοξειδωτικών βιταμίνων απευθείας στο δέρμα έχει καλύτερα αποτελέσματα. ΑΛΗΘΕΙΑ Τοπικές θεραπείες με αντιοξειδωτικές βιταμίνες, κυριώς Ε, έχουν ιδιαίτερα ικανοποιητικά αποτελέσματα στην αισθητική, αλλά και σε παθολογικές καταστάσεις. Αυτό είναι πιθανό να οφείλεται στις βιταμίνες αυτές καθαυτές ή στο λιπαρό έκδοχο που συνήθως τις περιέχει.

5. Οι βιταμίνες μπορούν να αντικαταστήσουν κάποιο γεύμα. ΜΥΘΟΣ Μπορεί μέσω των τροφίμων να παίρνουμε βιταμίνες, αλλά σε καμιά περίπτωση μέσω των βιταμινών δεν παίρνουμε το φαγητό που χρειαζόμαστε. Επομένως, οι βιταμίνες δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το φαγητό, γιατί μέσα από αυτό ο οργανισμός μας παίρνει την απαραίτητη ενέργεια για τη συντηρησή του, καθώς και τα δομικά υλικά για την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων.

6. Οι βιταμίνες καταστρέφονται με το μαγείρεμα. ΑΛΗΘΕΙΑ Οι βιταμίνες είναι εξαιρετικά ευαίσθητα συστατικά και μπορούν να καταστραφούν πολύ εύκολα από τη θερμότητα, το φως, την επαφή με την ατμόσφαιρα ή το οξυγόνο.

Page 35: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 35

Αν θέλουμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από τις βιταμίνες, θα πρέπει να καταναλώνουμε τις τροφές μας ωμές, γιατί το μαγείρεμα σε θερμοκρασία άνω των 100° C μειώνει την ωφελιμότητά τους. Φροντίστε να μαγειρεύετε σε πολύ σιγανή φωτιά ή ακόμη καλύτερα στον ατμό.

7. Είναι καλύτερα όταν παίρνουμε τις βιταμίνες νηστικοί. ΜΥΘΟΣ Είναι πιο σωστό να παίρνουμε τις βιταμίνες μαζί με την τροφή, μιας και η απορρόφησή τους γίνεται με μεγαλύτερη ασφάλεια. Παρόλο που έχουμε να κάνουμε με μία σαφώς βραδύτερη διαδικασία, εντούτοις διευκολύνεται η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Προσοχή στην ταυτόχρονη λήψη μεταλλικών αλάτων, π.χ. ασβεστίου, αλλά και φαρμάκων, γιατί μπορεί να προκαλέσει προβλήματα δράσης και απορρόφησης - και των βιταμινών στα φάρμακα, και των φαρμάκων στις βιταμίνες.

8. Η λήψη βιταμινών πρέπει να γίνεται προληπτικά για να μην είμαστε επιρρεπείς σε ασθένειες. ΜΥΘΟΣ Όπως είπαμε και παραπάνω, μία σωστή διατροφή μπορεί να μας εφοδιάσει με την ποσότητα βιταμινών που χρειαζόμαστε. Οπότε, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρούμε τα βιταμινούχα συμπληρώματα ότι προάγουν από μόνα τους την καλή υγεία. Άλλωστε οι γιατροί επισημαίνουν ότι οι βιταμίνες, ως φάρμακα, μπορούν να ωφελήσουν αλλά και να βλάψουν τον οργανισμό μας, γι’ αυτό και δεν είναι απαραίτητο οι υγιείς άνθρωποι να παίρνουν βιταμινούχα συμπληρώματα.

9. Οι καπνιστές θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C. ΑΛΗΘΕΙΑ Πράγματι, το κάπνισμα, όπως και το αλκοόλ, βοηθούν στην αποβολή της βιταμίνης C από τον οργανισμό. Η βιταμίνη C, η οποία δεν αποθηκέυεται από τον οργανισμό μας, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζει την μετατροπή των νιτρικών αλάτων (π.χ. το τσιγάρο, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, ορισμένα λαχανικά και το μπέικον) σε ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο. Φυσικά, οι βλαβερές συνέπειες του καπνίσματος μπορούν να αποφευχθούν μόνο με τη διακοπή του.

10. Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τη δράση των βιταμινών που παίρνουμε. ΜΥΘΟΣ Πρακτικά, η χρήση αλκοόλ δεν επηράζει τη δράση των βιταμινών. Αυτό που στην ουσία συμβαίνει είναι ότι τα άτομα που καταναλώνουν οινοπνευματώδη ποτά σε μεγάλες ποσότητες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, με αποτέλεσμα να κρίνεται πολλές φορές αναγκαία η λήψη βιταμινούχων συμπληρωμάτων.

Page 36: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 36

11. Όταν κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος θα πρέπει οπωσδήποτε να παίρνουμε βιταμινούχα συμπληρώματα. ΜΥΘΟΣ Πρέπει να έχετε πάντα υπόψη σας ότι όταν μία δίαιτα απώλειας βάρους είναι σωστή και ισορροπημένη, δεν χρειάζεται η λήψη επιπλέον βιταμινών. Σε περίπτωση βέβαια που η ποσότητα της τροφής είναι πολύ μικρή, τότε η χορήγηση βιταμινών είναι απαραίτητη, σύμφωνα πάντα με τις υποδείξεις του ειδικού γιατρού ή διαιτολόγου σας.

12. Το καλοκαίρι χρειαζόμαστε περισσότερες βιταμίνες. ΜΥΘΟΣ Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνες δεν εξαρτώνται από τη θερμοκρασία

του περιβάλλοντος. Παρόλα αυτά, την περίοδο του καλοκαιριού εκτιθέμεθα περισσότερο στις ακτίνες του ηλίου, με αποτέλεσμα να βλάπτεται το γενετικό υλικό των κυττάρων μας. Πολλοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η αντιοξειδωτική δράση των βιταμινών μειώνει την επιβλαβή ζημιά που προκαλείται από το ήλιο.

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές

ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την

κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες από αυτές τις θαυματουργές

ουσίες συντίθενται από τον οργανισμού αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες.

Κάποιες άλλες όμως δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, για αυτό

το λόγο πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή.

Για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού οι βιταμίνες αποτελούν τον

ακρογωνιαίο λίθο. Χωρίς την παρουσία τους θα ήταν αδύνατες πολλές

βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού ή κάποιες θα γίνονταν

πολύ αργά και ακανόνιστα. Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες για την αφομοίωση

των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την

σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του

οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος

τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Οι βιταμίνες είναι ουσίες απαραίτητες για το σώμα μας και τις παίρνουμε από τα τρόφιμα. Ο λόγος που οι γονείς μας πολλές φορές μας τρελαίνουν με τα λαχανικά και τα φρούτα που θέλουν να τρώμε, είναι διότι ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει πολλές από τις ουσίες που χρειάζεται μόνος του, αλλά οι βιταμίνες δεν είναι μέρος αυτών.

Πρέπει λοιπόν εμείς να δίνουμε στον οργανισμό μας τις βιταμίνες που χρειάζεται και στις ποσότητες που τις χρειάζεται.

Page 37: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 37

Τέτοιες βιταμίνες είναι οι Α, D, Ε, και Κ.

Βιταμίνη Α: Αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική για την όραση, τόσο για να βλέπουμε καλά όλα τα χρώματα, όσο και για να βλέπουμε καλά το σκοτάδι (χωρίς αυτό να σημαίνει πως με μια υπερδόση θα αποκτήσουμε όραση-Σούπερμαν)!

Πού την βρίσκουμε; Στα αυγά και το γάλα, στα καρότα, τα νεκταρίνια και το σπανάκι.

Βιταμίνη D: Η "D" βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο που χρειάζεται από τα τρόφιμα που του δίνουμε. Ως γνωστό το ασβέστιο μας δίνει γερά κόκαλα και δόντια, πράγμα που δείχνει πόσο σημαντική είναι η λειτουργία της βιταμίνης αυτής!

Πώς μπορούμε να την βάλουμε στην ημερήσια μας διατροφή; Τρώγοντας ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικά... πίνοντας γάλα!

Βιταμίνη Ε: Πολύ σημαντική και αυτή η βιταμίνη! Βοηθά στη "συντήρηση" του ιστού των ματιών, του δέρματος και του συκωτιού.

Βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα καρύδια, το σιτάρι και τη βρώμη.

Βιταμίνη Κ: Η βιταμίνη αυτή είναι πολύ σημαντική για την πήξη του αίματος και το σταμάτημα έτσι μιας αιμορραγίας. Για περισσότερες πληροφορίες αποταθείτε στο άρθρο μας: "Αίμα".

Την βιταμίνη Κ θα την βρείτε (βέβαια μην περιμένετε να την δείτε με τα ματάκια σας!) στο συκώτι, το χοιρινό κρέας, τα πράσινα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η άλλη ομάδα βιταμινών είναι οι υδατοδιαλυτές (διαλύονται στο νερό). Αυτές δεν είναι καθόλου "σπιτόγατοι" αφού δεν αποθηκεύονται κάπου.

Μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος, φτάνουν στους διάφορους τόπους που τις χρειάζονται και όσες απομείνουν "άνεργες" αποβάλλονται από τον οργανισμό με την συνήθη μέθοδο (για όσους δεν κατάλαβαν: με μια επίσκεψη στην τουαλέτα!).

Οι βιταμίνες αυτές πρέπει λοιπόν να αντικαθιστούνται συνεχώς γι' αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε συχνά τρόφιμα που τις περιέχουν.

Τέτοιες βιταμίνες είναι η ομάδα βιταμινών Β (Β1, Β2, Β6, Β12, νιασίνη, φολικό οξύ και άλλες) και η ίσως πιο διάσημη των βιταμινών η C.

Βιταμίνες Β: Οι βιταμίνες αυτές είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας που γίνεται στο σώμα από τα θρεπτικά συστατικά που του δίνουμε.

Page 38: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 38

Επίσης βοηθούν στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που είναι κύτταρα του αίματος .

Βιταμίνες Β παίρνετε τρώγοντας σιτάρι, ψάρι και θαλασσινά γενικά, πουλερικά και κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και πορτοκάλια.

Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C βοηθά στην διατήρηση της καλής κατάστασης των μυών, στην επούλωση των πληγών και ενδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε μολύνσεις.

Η βιταμίνη C (όπως ίσως ήδη να ξέρετε) βρίσκεται στα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τις φράουλες, τις ντομάτες και το μπρόκολο.

Πολλοί πιστεύουν πως η βιταμίνη C βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος. Στην πραγματικότητα αυτό δεν έχει αποδειχθεί ακόμη.

Αυτό που είναι σίγουρο όμως είναι το ότι η υπερβολική ημερήσια δόση βιταμίνης C προκαλεί ναυτία, πόνους στην κοιλιά, πονοκέφαλους, κούραση, διάρροια και άλλα.

Και οι άλλες βιταμίνες δεν πρέπει να παίρνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις κανονικές, αφού ο οργανισμός χρειάζεται μόνο μια σχετικά μικρή ημερήσια ποσότητα.

Η βιταμίνες έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν λαμβάνονται από τροφές. Υπάρχουν βέβαια και τα παρασκευάσματα (ολόκληρη η απαραίτητη ποσότητα και ποικιλία βιταμινών συγκεντρωμένη σε ένα χαπάκι) τα οποία πρέπει να παίρνονται μόνο μετά από συμβουλή γιατρού.

Τα άτομα που πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα την διατροφή τους σχετικά με τις βιταμίνες είναι:

Οι χορτοφάγοι, οι οποίοι δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα και επομένως κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμίνης Β12.

Οι καπνιστές, οι οποίοι χρειάζονται λόγω της πολύ ανθυγιεινής τους συνήθειας την διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από τους μη καπνιστές.

Αυτοί που κάνουν μια αυστηρή δίαιτα με πολύ χαμηλές ποσότητες λίπους, οι οποίοι κινδυνεύουν από έλλειψη των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Πώς θα φροντίσετε για τον εαυτό σας να παίρνετε καθημερινά όσες βιταμίνες χρειάζεστε; Τρώγοντας υγιεινά και ισορροπημένα... ακόμη κι αν αυτό σημαίνει πως πρέπει να ανεχθείτε τα ίσως όχι και τόσο αγαπημένα σας λαχανικά! Βιταμίνες

Page 39: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 39

Οι βιταμίνες ανήκουν στους μικρότερους «ρυθμιστές» του μεταβολισμού μας.

Δρούν ως βοηθητικοί παράγοντες πολλών ενζύμων, που θα μπορούσαμε να

τους αποκαλέσουμε μεταβολικούς καταλύτες. Οι βιταμίνες (vita = ζωή) είναι

ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, το οποίο δεν μπορεί να τις παράγει, αλλά

τις προσλαμβάνει μέσω των τροφών. Οι βιταμίνες ταξινομούνται ανάλογα με

τη διαλυτότητά τους.

Ιχνοστοιχεία: πηγές, λειτουργίες, ελλείψεις και τοξικότητα

Γενικές πληροφορίες για τα Μέταλλα & τα Ιχνοστοιχεία

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία, δεν μπορούν να δημιουργηθούν από τον οργανισμό και πρέπει προσλαμβάνονται από την τροφή.

Βρίσκονται σε ανόργανη μορφή στο έδαφος και στη θάλασσα.

Είναι απαραίτητα για την λειτουργία όπως και την συντήρηση όλων των οργάνων.

Συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες, στην οσμοτική ισορροπία την διάσπαση των πρωτεϊνών, και στους μηχανισμούς ανταλλαγής ουσιών μεταξύ του αίματος και των κυττάρων.

Πολλές βιταμίνες και ένζυμα δεν αφομοιώνονται χωρίς τη βοήθεια των μετάλλων.

Αποτελούν το 4-5% του βάρους του σώματος, εμπεριέχονται στα οστά και στα δόντια και είναι σημαντικά συστατικά των μυών, των νευρικών κυττάρων, των ορμονών, των ενζύμων και του αίματος.

Επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μέταλλα και ιχνοστοιχεία η λήψη τους βασίζεται εξ ολοκλήρου στις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι τα υλικά που είναι φτιαγμένη η φύση και ο άνθρωπος και είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και τη καλή υγεία. Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία και το πόσο σημαντικά είναι για τον οργανισμό ήταν γνωστά πολύ πριν ανακαλυφθούν οι βιταμίνες. Όμως με την ανακάλυψη των βιταμινών στις αρχές του 20ου αιώνα επισκίαστηκαν. Η πρόσληψη σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τον οργανισμό γίνεται συνήθως σε ελεύθερη μορφή με τη διατροφή. Τα μέταλλα δίνουν στερεότητα και αντοχή στον σκελετό, χρησιμοποιούνται σαν συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα και παίρνουν μέρος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού.

Η σωστή λήψη μετάλλων μέσω της διατροφής , έχει ως κύρια αποτελέσματα την ρύθμιση του οργανικού ισοζυγίου σε νερό, την ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, την σχετική διατήρηση της φυσιολογικής οξύτητας του αίματος, και την καλύτερη λειτουργία των εξωκρινών και των ενδοκρινών αδένων του ανθρώπινου οργανισμού. Επίσης είναι βασικά ως δομική ύλη για

Page 40: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 40

τον οργανισμό μας. Τα μέταλλα μπορούμε να τα διακρίνουμε σε δύο βασικές κατηγορίες. Σε ανόργανα στοιχεία που είναι και τα πλέον απαραίτητα και βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον ανθρώπινο οργανισμό, και τα λιγότερο απαραίτητα που τα ονομάζουμε ιχνοστοιχεία και βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στον οργανισμό μας. Εκτος από τα χρήσιμα στον οργανισμό μας μέταλλα υπάρχουν και τα βαριά μέταλλα ή τοξικά που δημιουργούν σοβαρά προβλήματα στην υγεία μας για αυτό πρέπει να αποφεύγονται. Τοξικά μέταλλα είναι ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το κάδμιο, το αρσενικό και το αλουμίνιο. Μερικά από τα βασικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας και τη καλή υγεία είναι τα παρακάτω:

Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο, Νάτριο, Φθόριο, Χλώριο, Θείο, Σίδηρος, Ιώδιο, Ψευδάργυρος, Σελήνιο, Μαγγάνιο, Μολυβδένιο, Χαλκός, Χρώμιο

Μέταλλα

Τα μέταλλα είναι μια μεγάλη κατηγορία χημικών στοιχείων που εμφανίζουν ορισμένες κοινές ιδιότητες, όπως είναι η λάμψη, η υψηλή ηλεκτρική και θερμική αγωγιμότητα, η δυνατότητα σχηματισμού ελασμάτων (ελατά) και συρμάτων (όλκιμα). Τα περισσότερα, αλλά όχι όλα, έχουν μεγάλη πυκνότητα και είναι σκληρά και ανθεκτικά. Διακρίνονται από τα αμέταλλα, που αποτελούν επίσης τη δεύτερη μεγάλη κατηγορία των στοιχείων, τόσο από τις φυσικές όσο, κυρίως, από τις χημικές τους ιδιότητες.

Χαρακτηριστικά μέταλλα είναι ο σίδηρος, ο χαλκός, το αργίλιο (αλουμίνιο), το νάτριο, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, το τιτάνιο και το ουράνιο.

Με εξαίρεση τον υδράργυρο όλα τα μέταλλα σε θερμοκρασία δωματίου (20° C) είναι στερεά. Έχουν επίσης το χαρακτηριστικό αργυρόλευκο χρώμα, με εξαίρεση τον χαλκό (ερυθρός) και τον χρυσό (κίτρινος).

Ο κλάδος που μελετά τις τεχνικές με τις οποίες εξάγονται τα μέταλλα από τα μεταλλεύματα καθώς και ο καθαρισμός τους όπως επίσης και όλες τις απαραίτητες εργασίες λήψης καθαρών μετάλλων ή κραμάτων ή άλλων ενώσεων αυτών ονομάζεται μεταλλουργία.

Τα μέταλλα προσφέρονται για την κατασκευή πλήθους προϊόντων με μεθόδους που αποτελούν το κύριο αντικείμενο της μεταλλοτεχνίας ή "μεταλλοτεχνικής" που αποτελεί ιδιαίτερο κλάδο της Μεταλλογνωσίας. Για την καλύτερη παραγωγή προϊόντων συχνά χρησιμοποιούνται αναμείξεις αυτών, τα κράματα.

Τα μέταλλαήταν γνωστά πολύ πριν ανακαλυφθούν οι βιταμίνες. Όταν όμως

στις αρχές του 20ου αιώνα ανακαλύφθηκαν οι βιταμίνες τα επισκίασαν. Τα

μέταλλα δίνουν στερεότητα και αντοχή στον σκελετό, χρησιμοποιούνται σαν

συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα και

Page 41: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 41

παίρνουν μέρος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού.

Η λήψη μετάλλων, έχει ως κύρια αποτελέσματα την ρύθμιση του οργανικού

ισοζυγίου σε νερό, την ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, την

σχετική διατήρηση της φυσιολογικής οξύτητας του αίματος, και την καλύτερη

λειτουργία εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων.

Τα μέταλλα τα διακρίνουμε σε ανόργανα στοιχεία που είναι και τα πλέον

απαραίτητα. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό μας. Τα

λιγότερο απαραίτητα που τα ονομάζουμε ιχνοστοιχεία και βρίσκονται σε πολύ

μικρές ποσότητες στον οργανισμό μας. Τέλος υπάρχουν και τα βαριά μέταλλα

ή τοξικά που δημιουργούν σοβαρά προβλήματα στην υγεία μας για αυτό

πρέπει να αποφεύγονται. Τοξικά μέταλλα είναι ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το

και το αλουμίνιο.

Ασβέστιο

Χρησιμότητα: Περίπου το 2% του σωματικού βάρους αποτελείται από

ασβέστιο και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Συμμετέχει

στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.

Συντελεί στην υγεία των δοντιών και των οστών και σε συνδυασμό με το

μαγνήσιο, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Παίρνει μέρος στην πήξη του

αίματος, στην ενεργοποίηση ενζύμων ενώ συναντάται και στο περιφερικό

νευρικό σύστημα. Όμως δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που πάσχουν

από νεφρολιθιάσεις. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο πρέπει να υπάρχει και

μαγνήσιο στο σώμα.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ασβεστίου κυμαίνεται από 800 έως 1200

mg.

Πηγές φυσικού ασβεστίου: Πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, φακές, σόγια, ξηροί

καρποί, θαλασσινά, τυρί, γραβιέρα, γάλα, γιαούρτι και γενικότερα όλα τα

γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μαγνήσιο Χρησιμότητα: Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, είναι απαραίτητο στοιχείο του μεταβολισμού σε κυτταρικό επίπεδο και παίρνει μέρος στην ενεργοποίηση πολλών ενζύμων. Το μαγνήσιο επαναφέρει την ηρεμία στη νευρική και μυϊκή ίνα. Ρυθμίζει την λειτουργία των κυττάρων σε νερό, βοηθά στον σχηματισμό αντισωμάτων και των οστών. Χρησιμοποιείται στην παραγωγή ενέργειας και βοήθα στην μείωση της πίεσης. Το Μαγνήσιο είναι ένα ακόμα βασικό στοιχείο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, των μυών και των οστών. Επίσης είναι σημαντικό για τη δράση πολλών ενζύμων. Βοηθά στην κατάθλιψη και τις χολολιθιάσεις. Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη μαγνησίου δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ασβέστιο. Το μαγνήσιο καταστρέφεται από την επεξεργασία των τροφών. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη μαγνησίου κυμαίνεται από 350 έως 400

Page 42: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 42

mg. Πηγές φυσικού μαγνησίου: Γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, δημητριακά, λεμόνι, μήλο, σόγια, πράσινα λαχανικά, φακές,σοκολάτα

Φώσφορος

Χρησιμότητα: Περίπου το 1% του σωματικού βάρους αποτελείται από φώσφορο και το 80% που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα κόκαλα και στα δόντια. Το άλλο 20% βρίσκεται στους μαλακούς ιστούς, στα όργανα και σε κάθε κύτταρο. Είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Παρέχει ενέργεια και ζωντάνια επειδή βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των αμύλων. Επίσης μειώνει τους πόνους της αρθρίτιδας. Ακόμη ο φώσφορος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη και παίρνει μέρος σε ορισμένες διεργασίες του μεταβολισμού, όπως τη μεταφορά της γλυκόζης, το σχηματισμό φωσφολιπιδίων και το μεταβολισμό των αμινοξέων. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη φωσφόρου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg. Πηγές φυσικού φωσφόρου: Δημητριακά, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, ψάρια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, συκώτι, μαγιά μπύρας, πουλερικά, γάλα, οστρακοειδή, αυγά, φασόλια, γραβιέρα.

Κάλιο Χρησιμότητα: Ελέγχει την περιεκτικότητα των κυττάρων σε νερό, ρυθμίζει την λειτουργία του νευρικού συστήματος, τις μυϊκές συσπάσεις και διατηρεί τον σωστό αριθμό ιόντων στο ανθρώπινο σώμα. Προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία του ύδατος στον οργανισμό. Ακόμη είναι απαραίτητο για την έκκριση ινσουλίνης για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Τα κάλιο καταστρέφεται από το μαγείρεμα και την επεξεργασία των τροφών. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του καλίου κυμαίνεται από 2000 έως 2500 mg. Πηγές φυσικού καλίου: Γάλα, κρέατα, πουλερικά, ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, μπανάνες, ξηροί καρποί, τόνος, δημητριακά, φρούτα, φύκια, σόγια, θαλασσινό αλάτι, μαϊντανός, ηλιόσποροι, σταφίδες, κουνουπίδι, σέλινο, παντζάρια, καρότα, ψάρια.

Νάτριο Χρησιμότητα: Το νάτριο μαζί με το κάλιο ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση στα κύτταρα. Ρυθμίζουν τη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας και τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα. Το νάτριο σχετίζεται με τη μυϊκή σύσπαση και τη λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Εξασφαλίζει την ισορροπία του οργανισμού σε νερό, καθιστά δυνατές τις μυϊκές συσπάσεις και τις νευρικές αντιδράσεις, διατηρεί την ισορροπία ιόντων στο αίματος. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη νατρίου κυμαίνεται από 1100 έως 3300 mg.

Page 43: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 43

Σπάνια παρατηρείται έλλειψη του στον οργανισμό, αφού υπερκαλύπτεται από την διατροφή. Πηγές φυσικού καλίου: Αλάτι, τυρί γραβιέρα, φύκια, θαλασσινά, αλατισμένο βούτυρο, ελιές αλατισμένες, τυρί φέτα, σαρδέλες παστές, ρύζι, δημητριακά.

Σίδηρος Χρησιμότητα: Ο σίδηρος μαζί με μια πρωτεΐνη, είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες. Ακόμη ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Βοηθά στην ανάπτυξη, αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαβαίνει την κόπωση. Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, αδυναμία, κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ατονία δέρματος, φτωχή όραση και μνήμης. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη σιδήρου ορίζεται για τις γυναίκες στα 15-18 mg και για τους άνδρες στα 10-15mg. Τα χάπια σιδήρου αφομοιώνονται σε ποσοστό 30-50%. Με προσθήκη 500 mg βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του φαρμακευτικού σιδήρου κατά 40-50%. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, βιταμίνης Ε, ανθρακικές ενώσεις γιατί μειώνεται η απορρόφηση του από τον οργανισμό. Ενώ επιβάλλεται η σύγχρονη λήψη του με βιταμίνης C αφού αυξάνεται η απορρόφηση του. Πηγές φυσικού σιδήρου: Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, συκώτι, μαϊντανός, σαρδέλες, φακές, δημητριακά, ξηροί καρποί.

Μαγγάνιο Χρησιμότητα: Το μαγγάνιο συμμετέχει στον σχηματισμό του συνδετικού, νευρικού ιστούς, τη σύνθεση της χοληστερόλης, το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ακόμη παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος και τη δράση της ινσουλίνης. κ.α. Επίσης είναι απαραίτητος για την υγεία του υποφυσεογενούς αδένος και την λειτουργία των θηλυκών αδένων. Η έλλειψη του στον οργανισμό δημιουργεί πόνους στα μάτια, κακή μνήμης, ζάλη και μακροχρόνιες διαταραχές αναπαραγωγής. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του μαγγανίου κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg. Πηγές φυσικού μαγγανίου: Ξηροί καρποί, κουάκερ, δημητριακά, φρούτα, κάστανα, σιταριού, ηλιόσποροι, μέλι.

Χαλκός

Χρησιμότητα: Απαραίτητος στο μεταβολισμό των κυττάρων και στην

παραγωγή του συνδετικού ιστού. Βοηθά στην αποθήκευση και το

μεταβολισμό του σιδήρου σε μορφή αιμοσφαιρίνης, καθώς και στο

σχηματισμό ερυθροκυττάρων. Συμβάλλει στην γένεση της μυελίνης, βοήθα

στην καταπολέμηση μολύνσεων και συμμετέχει στην σωστή δόμηση των

Page 44: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 44

οστών.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.

Πηγές φυσικού χαλκού: Στρείδια, καραβίδες, συκώτι, σόγια ξηροί καρποί,

μανιτάρια, κρέατα, δημητριακά, λαχανικά

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ !!

Υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.

1)Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου. πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ: οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

2)Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

3)Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).

4)Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος. Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Με τον όρο φυτικές ίνες ή ακατέργαστες ίνες εννοούμε το σύνολο των

οργανικών συστατικών των μεμβρανών των φυτικών κυττάρων και των

σκελετικών γενικά συστατικών του φυτού, οι οποίες παραμένουν κατά την

χημική ανάλυση των τροφίμων μετά την απομάκρυνση της πρωτεΐνης, του

λίπους και των μη αζωτούχων εκχυλίσιμων υλών. Στις φυτικές ίνες

περιλαμβάνονται η κυτταρίνη, οι ημικυτταρίνες και άλλα συστατικά των

κυτταρικών τοιχωμάτων όπως η λιγνίνη και οι πηκτίνες.

Page 45: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 45

Φυτικές ίνες - ποιος ο ρόλος τους σε μία υγιεινή διατροφή;

Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως

σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον

οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται

τόσο σημαντικές.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ;

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών

τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό

έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη

αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα,

πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά

συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης

έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα

όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά

πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο

παχύ έντερο ανέπαφο.

Οι φυτικές ίνες που καταναλώνει ο οργανισμός φτάνουν στο παχύ έντερο,

όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά

τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, λιπαρά οξέα

βραχείας αλύσου και αέρια. Οι ευεργετικές συνέπειες των φυτικών ινών στην

υγεία οφείλονται στη συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και της

παραγωγής των ανωτέρω παραπροϊόντων.

ΠΩΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ:

. Διαλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό

. Τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς. Όταν θέλετε χυμό να τους

ετοιμάζετε σε μίξερ και όχι σε αποχυμωτή

. Αντικαταστήστε τα αποφλοιωμένα (λευκά) δημητριακά και ζυμαρικά με

ολικής αλέσεως (μαύρα)

. Τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) να περιέχουν φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής

αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, μπάρες δημητριακών)

. Αντικαταστήστε μερικά γεύματα από κρέας με όσπρια

Διαβάστε στην ετικέτα των προϊόντων την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (αν

δεν τη γράφει είναι κακό σημάδι!)

ΠΗΓΕΣ ΤΩΝ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα,

Page 46: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 46

βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα). ΕΙΔΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς: • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανώς, επίσης, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανώς, επίσης, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. • ΕΠΙΠΕΔΟ ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΣΤΟ ΑΙΜΑ Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. • ΕΠΙΠΕΔΟ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ ΣΤΟ ΑΙΜΑ Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών αναγνωρίστηκε ένας επιπλέον ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Κλινικές μελέτες

Page 47: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 47

επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα. • ΆΛΛΕΣ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ Ενώ η αποφυγή της δυσκοιλιότητας, η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα δεσπόζουν ως τα κύρια οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υπάρχουν και άλλα αξιοσημείωτα οφέλη. Για παράδειγμα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Η ονομασία πρωτεΐνες προέρχεται από το ρήμα "πρωτεύω"και σημαίνει την

εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρωπίνου

σώματος. Από την εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων στην αρχαία Ελλάδα, η

κατανάλωση κρέατος εθεωρείτο μοναδική για την απόκτηση δύναμης,

σθένους και υψηλού αγωνιστικού φρονήματος. Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που

αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο.

Οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη χημική τους σύσταση από τα λιπίδια και

τους υδατάνθρακες γιατί περιέχουν άζωτο περίπου το 16% του βάρους τους,

καθώς και άλλα στοιχεία όπως το θείο, ο φωσφόρος και ο σίδηρος. Είναι

μεγάλα μόρια, τα οποία όταν διασπώνται στο έντερο, δίνουν μικρότερες

ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα.

Page 48: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 48

Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ από τα είκοσι αμινοξέα που δεν μπορεί να

συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας. Οι βασικές δομικές μονάδες των

πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα τα διακρίνουμε στα πρωτεϊνικά

αμινοξέα και στα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα, τα πρώτα συμμετέχουν στη

σύνθεση πρωτεϊνών ενώ τα δεύτερα τα συναντάμε μόνο σε ελεύθερες

μορφές.

Χημικά οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε απλές, σύνθετες και πρωτεϊνικά

παράγωγα. Ανάλογα με τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους ή όχι στα

βασικά αμινοξέα, διακρίνονται σε πλήρεις,ημιπλήρεις κι ατελείς. Οι πρωτεΐνες

που περιέχουν όλα τα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις (υψηλότερης ποιότητας)

κι αυτές που δεν περιέχουν όλα ή κάποια από τα οχτώ βασικά αμινοξέα

ονομάζονται ατελείς (χαμηλότερης ποιότητας) πρωτεΐνες. Οι ατελείς

πρωτεΐνες διακρίνονται σε μερικώς ατελείς (ημιτελείς) και πλήρως ατελείς ή

απλώς ατελείς.

Ποια η χρησιμότητα των πρωτεϊνών;

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για πολλές λειτουργίες του. Οι πρωτεΐνες είναιβασικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Οι πρωτεΐνες είναι συστατικά όλων των κυττάρων, σχηματίζουν τα συσταλτά στοιχεία όλων των μυών και τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την απελευθέρωση ενέργειας και τηδιατήρηση της ζωής, παίρνουν μέρος στη σύνθεση των ορμονών και έχουν ρόλο. Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν για την κατασκευή διαφόρων μερών και οργάνων του σώματοςξεκινώντας από τα κύτταρα και τις μεμβράνες του. Παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που βρίσκονται στα κόκκαλα , τους τένοντες και τα τοιχώματα μεγάλων αγγείων. Επίσης η κερατίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στις τρίχες και τα νύχια. Εκτελούν διάφορες λειτουργίες σημαντικές για τον οργανισμό, όπως η γνωστή μας αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο, χρησιμεύουν σαν αντισώματα στις διάφορες ασθένειες. Επίσης ρυθμίζουν σε μικρές ποσότητες λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. η ινσουλίνη τον μεταβολισμό των σακχάρων), βοηθούν την εκτέλεση μυϊκών εργασιών(μυοσίνη, ακτίνη) και έχουν αποθηκευτικό ρόλο (π.χ. η καζείνη του γάλακτος αποθηκεύει φωσφόρο και ασβέστιο).

Ποιες είναι οι πηγές φυσικής πρωτεΐνης;

Page 49: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 49

Τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ τα

απαραίτητα δεν συντίθενται και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή

καθημερινά. Οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες

και πρωτεΐνες, κατά ένα μεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες

μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όμως οι ανάγκες σε

πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες.

Ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται τις πρωτεΐνες που του είναι

απαραίτητες μέσω της τροφής του. Για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα

αμινοξέα θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών,

γιατί κάθε τροφική πηγή έχει διαφορετική ποιότητα και ποσότητα αμινοξέων.

Ανάλογα με την προέλευσή τους χωρίζονται σε φυτικής

προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Σε μία ισοζυγισμένη δίαιτα οι

πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15-19% της ολικές θερμιδικής ημερήσιας

πρόσληψης, ενώ σε επιλεγμένες καταστάσεις μπορεί να φτάσει το 20%. 1gr

πρωτεϊνών όταν καίγεται, αποδίδει 4,1 kcal.

Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται οι ζωικές πρωτεΐνες γιατί περιέχουν και τα

οκτώ απαραίτητα αμινοξέα και μερικές φυτικές (σόγια, δημητριακά). Οι

φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς γιατί δεν περιέχουν και τα οκτώ

απαραίτητα αμινοξέα. Σημαντικό είναι ότι μίγματα ορισμένων φυτικών

πρωτεϊνών δίνουν πρωτεΐνες ισάξιες με τις ζωικές.

Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία, αλλά και υψηλή

περιεκτικότητα σε λίπος. Οικαλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι

το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, το ψάρι, τα άπαχα

γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών καισυνδυασμοί από φυτικές

πρωτεΐνες.

ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αυγό, αλλαντικά, αρνί, βοδινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο,

μοσχάρι, σόγια, συκώτι, χοιρινό, ψάρι.

ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αρακάς, δημητριακά, ζυμαρικά, κουάκερ, μακαρόνια,

ξηροί καρποί, όσπρια, σιτάρι, τραχανάς, φυστικοβούτυρο, ρύζι.

ΠΛΗΡΕΙΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Αρακάς + κρέας, ζυμαρικά + τυρί, κουάκερ + γάλα,

μακαρόνια + τριμ. τυρί, ξηροί καρποί + γιαούρτι, όσπρια + γιαούρτι, όσπρια +

κρέας, όσπρια + μαύρο ψωμί, όσπρια + τυρί, ρύζι + αρακάς, τραχανάς +

χοιρινό.

Ποια είναι η κατάλληλη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης;

Page 50: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 50

Από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας προτείνεται η πρόσληψη 0,85 gr

πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτή η ποσότητα

φαίνεται να δίνει καλά αποτελέσματα σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και

δεν βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Η ποσότητα αυτή διαφέρει στις

διάφορες φάσεις ανάπτυξης του ατόμου. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

εξαρτάται από πολλούς και διαφόρους παράγοντες:

1. Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.

2. Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.

3. Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

4. Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

5. Τέλος αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν τα άτομα που λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή, γενικά φάρμακα ή ορμόνες, τα παιδιά, οι έφηβοι που ασκούνται, όσοι πάσχουν από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης, και τέλος όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος.

Από διάφορες έρευνες προκύπτει ότι τα βρέφη χρειάζονται μεγαλύτερη

ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων από τους ενήλικες, ποσότητα που

ανέρχεται στο 43% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Τα παιδιά όταν

φθάνουν στην ηλικία των 10 έως 12 ετών και ο βαθμός ανάπτυξης μειώνεται,

οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης απαραίτητων αμινοξέων μειώνονται στο

36% της ολικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Στους ενήλικες που δεν

αναπτύσσονται πλέον αυτή η ποσότητα φθάνει στο 19% της ημερήσιας

πρόσληψης θερμίδων.

Άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες σε

πρόσληψη πρωτεϊνών. Επίσης τα άτομα που γυμνάζονται έχουν και αυξημένες

ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα καθώς βρίσκονται συνεχώς σε διαδικασία

ανανέωσης των πρωτεϊνών του μυϊκού ιστού, κατάσταση που μπορεί να

ερμηνευθεί σαν κατάσταση ανάπτυξης του σώματος, λόγω των αυξημένων

διεργασιών του μεταβολισμού.

Σύμφωνα με την πιο έγκυρη έρευνα (Coleman/1994), ένας σκληρά

προπονούμενος αθλητής (τονίζουμε την λέξη σκληρά) χρειάζεται περίπου 1,7

gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους δηλ. ένας αθλητής για παράδειγμα

80 κιλών χρειάζεται καθημερινά 136 gr πρωτεΐνης. Αθλητές και ασκούμενοι οι

Page 51: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 51

οποίοι παίρνουν στεροειδή χρησιμοποιούν ποσότητες της τάξης 2 και 3 gr ανά

κιλό σωματικού βάρους (Jakovietch/1994). Ανάλογα με το είδος της

σωματικής δραστηριότητας υπολογίζουμε και διαφορετικές ποσότητες

πρωτεϊνών, αναλυτικά θα αναφερθούμε στη συνέχεια.

Σύμφωνα με τον Clobber(1994) όλα τα άτομα που ασκούνται αλλά δεν είναι

επαγγελματίες αθλητές και δεν χρησιμοποιούν φαρμακευτικά

παρασκευάσματα, μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κατηγορίες ως προς την

ανάγκη τους για πρωτεΐνες:

1. Στην 1η κατηγορία κατατάσσει όσους είναι δραστήριοι και ασκούνται σχεδόν καθημερινά. Αυτοί χρειάζονται περίπου 2 gr πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Αναφερόμαστε πάντα για το σύνολο της απαιτούμενης πρωτεΐνης και όχι το ποσότητες της πρωτεΐνης που πρέπει ή μπορούμε να πάρουμε με την μορφή συμπληρώματος διατροφής.

2. Στην 2η κατηγορία κατατάσσει τα άτομα τα οποία ασκούνται περιστασιακά αλλά ζουν μια σχετικά δραστήρια ζωή. Τα άτομα αυτά χρειάζονται περίπου 1, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

3. Τέλος στην 3η κατηγορία περιλαμβάνει τα άτομα που ασκούνται από καιρό σε καιρό αλλά η εργασία τους ή ο τρόπος ζωής τους έχει κάποια χαρακτηριστικά δράσης. Τα άτομα αυτά χρειάζονται 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανόν να

χαθεί μυϊκός ιστό, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την

πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός

μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες

του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων

(καταβολισμός μυϊκού ιστού).

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει μέχρι 30-35 gr πρωτεΐνης

κάθε 2,5 με 3 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση μπορεί να γίνει,

όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μοιράζεται σε μικρά συχνά γεύματα

κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη εάν η ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα

είναι πολύ μεγάλη, η αναλογία πρωτεΐνης - θερμιδικής πρόσληψης αυξάνεται

σημαντικά υπέρ των πρωτεϊνών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε

μειωμένη απορρόφηση και αυξημένο καταβολισμό πρωτεϊνών.

Το είδος της πρωτεΐνης, αλλά κυρίως η περιεκτικότητα του γεύματος σε λίπος

και φυτικές ίνες είναι παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα διέλευσης

της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, διαδικασία που είναι υπέρ της

απορρόφησης των πρωτεϊνών.

Page 52: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 52

Σε όλες τις περιπτώσεις η αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα

παρατηρείται 1 ώρα μετά τη λήψη τροφής και μπορεί να μένει ψηλά μέχρι και

7 ώρες. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών δεν αποθηκεύονται στον

οργανισμό αλλά μετατρέπονται σε ουρία και αποβάλλονται. Σε περίπτωση

παρατεταμένης λήψης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών, υπάρχει κίνδυνος

βλάβης στο συκώτι και στους νεφρούς.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας στην ανθρώπινη

διατροφή. Οι υδατάνθρακες της δίαιτας (φυτικοί) σχηματίζονται στα φυτά με την

διαδικασία της φωτοσύνθεσης, και στη χημική τους σύσταση αποτελούνται από

άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Σε ποιες ομάδες χωρίζονται και που βρίσκονται;

Υπάρχουν τέσσερις μεγάλες ομάδες για τους υδατάνθρακες της τροφής.

1. Μονοσακχαρίτες: Γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη. Πηγές τους στη φύση είναι τα φρούτα, ορισμένα λαχανικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι. ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ: Είναι καλές πηγές μετάλλων, βιταμινών και ευδιάλυτων φυτικών ινών.

2. Δισακχαρίτες: Σουκρόζη, Λακτόζη, Μαλτόζη. Βρίσκονται στα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα σάκχαρα καθώς επίσης στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. καραμέλες, επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπια, γάλα, ανθρακούχα αναψυκτικά με ζάχαρη). Τα σάκχαρα αυτά προμηθεύουν τον οργανισμό με θερμίδες, αλλά στερούνται βιταμινών ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών (εκτός από το γάλα).

3. Ολιγοσακχαρίτες: (πηγές τους είναι οι σπόροι, τα μπιζέλια, τα φασόλια). Εδώ ανήκουν η ραφινόζη, σταχνόζη κ.λ.π. IV. Άμυλα: Βρίσκονται στο ψωμί, στα δημητριακά, στις νιφάδες δημητριακών, στις πατάτες, στους βολβούς λαχανικών και στους φλοιούς των φρούτων.

4. Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες: Δεν πέπτονται από τον άνθρωπο ή πέπτονται σε πολύ μικρό βαθμό. Βρίσκονται στα λαχανικά, φρούτα δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη κ.λ.π. Είναι οι γνωστές σε όλους μας Φυτικές Ίνες.

Ποια είναι η λειτουργία των υδατανθράκων;

Page 53: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 53

Η βασική λειτουργία τους είναι να προμηθεύουν τον οργανισμό με ενέργεια και κυρίως τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Η ενέργεια αυτή αποδίδεται με την καύση της γλυκόζης, η οποία αποτελεί και το τελικό προϊόν της διάσπασης των υδατανθράκων.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να παίρνουμε με τη διατροφή μας;

Το 50 – 60% των συνολικά προσλαμβανομένων θερμίδων της δίαιτας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, κατά προτίμηση άμυλα και ολιγοσακχαρίτες, παρά επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα σάκχαρα. Από τους μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, δηλαδή από τους απλούς υδατάνθρακες, σωστές επιλογές αποτελούν τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: π.χ. 3-4 φρούτα και 2 μερίδες γαλακτοκομικά (χαμηλά σε λίπος) την ημέρα, καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και ασβέστιο σε μια ημέρα δίαιτα διαβητικού 2000 kcal. Από τους σύνθετους υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες-άμυλα) καλές επιλογές είναι: τα δημητριακά με φλοιό, το ψωμί ολικού αλεύρου, τα όσπρια, ο αρακάς, τα φρούτα με τη φλούδα τους (καλοπλυμένα) ρύζι και ζυμαρικά με φλοιό, πατάτα καλοπλυμένη με φλούδα.

Πόσο παχαίνουν οι υδατάνθρακες;

1 γραμμάριο υδατανθράκων αποδίδει 4 θερμίδες, όταν καίγεται στον οργανισμό. Δηλαδή λιγότερο από το μισό των θερμίδων που αποδίδει 1 γραμμάριο λίπους.

Με τι μπορώ να αντικαταστήσω 2 φέτες ψωμί;

Εάν η κάθε φέτα ζυγίζει 30-35 γρ. τότε: 2 φέτες ψωμί αντιστοιχούν Σε 1 φλυτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένα: ζυμαρικά, όσπρια, αρακά,

φασολάκια, καλαμπόκι, πατάτα 3/4 του φλυτζανιού ρύζι ή πουρέ 4 φρυγανιές σίκαλης 4 κράκερς σίκαλης 1 φλυτζάνια τσαγιού νιφάδες δημητριακών χωρίς ζάχαρη

Μπορώ να παραλείπω τους υδατάνθρακές από την δίαιτά μου;

ΟΧΙ. Διότι: Σύμφωνα με όσα προαναφέρθηκαν, είναι προφανές ότι το βασικότερο όργανο του ανθρωπίνου σώματος - ο εγκέφαλος - χρησιμοποιεί σαν καύσιμο τη γλυκόζη που προέρχεται από την διάσπαση των υδατανθράκων. Μειωμένη πρόσληψη ή παράλειψη των υδατανθράκων της δίαιτας διαταράσσει σοβαρά τη λειτουργία του οργανισμού (υπογλυκαιμία, εμφάνιση οξόνης κλπ)

Page 54: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 54

Παράδειγμα Διαβητικής Δίαιτας 2000 kcal/ημ. με 50% Υδατάνθρακες

ΠΡΩΪΝΟ

1 φλυτζάνι γάλα (με χαμηλά λιπαρά) 2 φέτες ψωμί σικάλεως (70 γρ.) 1 κουταλιά του γλυκού φυτική μαργαρίνη 1 μικρό ποτήρι φρέσκος χυμός φρούτου

ΜΕΣΟ ΠΡΩΪΝΟ 30 γρ. άπαχο ανθότυρο 1 φέτα ψωμί σικάλεως (35 γραμμάρια) 1 φρούτο (μέτριο)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

100 γραμμάρια άπαχο πουλερικό 1 φλυτζάνι τσαγιού μαγειρ. Αρακάς 1 φέτα ψωμί σικάλεως (35 γραμμάρια) Σαλάτα ωμή (1 μερίδα) 2 κουταλιές του γλυκού Ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ Φρούτο μέτριο + ½ γιαούρτι (0-2%) λιπαρά 100 γραμμάρια ψάρι βραστό

ΒΡΑΔΥ

ψαρόσουπα 1 μερίδα (με βραστά λαχανικά και 1 μέτρια Πατάτα) 1 φέτα ψωμί σικάλεως (35 γραμμάρια) Σαλάτα χόρτα 1 μερίδα 2 κουταλιές του γλυκού Ελαιόλαδο

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ 1 φλυτζάνι τσαγιού γάλα άπαχο 1 μέτριο φρούτο

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 1. ΓΑΛΑΚΤΕΡΑ (ανά 100γρ.) περιέχουν

Υδατάνθρακες (γρ.)

Γάλα με χαμηλά λιπαρά ( 0-2%) 5 Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 6,2 Κρέμα ( με άπαχο γάλα, άγλυκη) 15,5 Παγωτό ( χωρίς ζάχαρη& λιπαρά)1/2 φλιτζ. 15. 2. ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Υδατάνθρακες (γρ.)

Page 55: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 55

Λάχανο ωμό (100 γρ.) 3,8 Ωμά καρότα (100 γρ.) 8,4 1 φλιτζ. καρότο

τριμμένο (110 γρ.) 11 1 φλιτζ. καρότα βραστά (156 γρ.) 16 Μπρόκολα

βραστά (100 γρ.) 1,6 Κουνουπίδι βραστό 1 φλιτζ. (125 γρ.) 6 Αγγούρι με

φλούδα (100 γρ. ) 3,5 Χόρτα άγρια βραστά 1 φλιτζ. (100 γρ.) 7 Μαρούλι

ωμό (100 γρ.) 2,2 Μανιτάρια βραστά (100 γρ.) 5,1 Πιπεριές ωμές πράσινες

(100 γρ.) 2,2 Παντζάρια βρασμένα (100 γρ.) 9,9 Ραπανάκια ωμά (100 γρ.)

2,8 Σπανάκι ωμό (100 γρ.) 3,9 Σπανάκι βραστό (100 γρ.) 4 Φασολάκια

πράσινα βραστά (100 γρ.) 12,3 Πατάτες βραστές (100 γρ.) 19,8 Κολοκυθάκια

βραστά (100 γρ.) 4,4 Τομάτα ωμή (100 γρ.) 4 Αγκινάρες βραστές (100 γρ.)

2,7

3. ΦΡΟΥΤΑ ( ανά μερίδα)

Υδατάνθρακες (γρ.)

1 μέτρια μπανάνα ( χωρίς φλούδα) (114 γρ.) 27 ½ γκρέιπ φρουτ (120 γρ.) 10 ½ φλιτζ. χυμός γκρέιπ φρουτ (123 γρ.) 12,5 1 ακτινίδιο ( χωρίς φλούδα) (76 γρ.) 11 1 λεμόνι καθαρισμένο (56 γρ.) 5 ½ φλιτζ. χυμός λεμονιού (122 γρ.) 10,5 1 πορτοκάλι καθαρισμένο (131 γρ.) 15 ½ φλιτζ. χυμός πορτοκαλιού (124 γρ.) 13 1 ροδέλα ανανάς φρέσκος 9,58 γρ.) 12 Δαμάσκηνα ξηρά (2 τεμάχια) 20 γρ 12,4 Φράουλες 1 φλιτζ. (149 γρ.) 10 Σταφίδες 1 ½ κουτί σούπας (14 γρ.) 11 1 μήλο ωμό καθαρισμένο (110 γρ.) 16 μήλο βραστό χωρίς ζάχαρη (100 γρ.) 8,2 ½ φλιτζ. χυμός μήλου (122 γρ.) 14 Αχλάδι βραστό χωρίς ζάχαρη (100 γρ.) 7,9 Αχλάδι ωμό καθαρισμένο (100 γρ.) 10,6. 4. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Υδατάνθρακες (γρ.)

Ψωμί ολικής άλεσης (100 γρ.) 41,8 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30 γρ. 12,6 Ψωμί λευκό 72% (100 γρ.) 46,9 1 φέτα άσπρο ψωμί 25 γρ. 14 1 φλιτζ. ποπ κορν (8 γρ.) 6 1/3 φλιτζ. all bran (28 γρ.) 21 Μακαρόνια βρασμένα (100 γρ.) 23,9 Πιλάφι (100 γρ.) 31,2 Μαυρομάτικα φασόλια (100 γρ.) 14 Φασόλια σόγιας (100 γρ.) 10,5 Αρακάς φρέσκος βρασμένος (100 γρ.) 7,7 Αρακάς κατεψυγμένος βρασμένος (100 γρ.) 4,3

5. ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ (ανά 100 γρ. )

Υδατάνθρακες (γρ.)

Αγκινάρες αλά πολίτα 9,8 Αγγουροτοματοσαλάτα 2,2 Γεμιστά ( τομάτες +

πιπεριές ) 13 Γιουβαρλάκια αυγολέμονο 8,9 Κοτόπουλο με μπάμιες 2 Κουνέλι

στιφάδο 3,6 Λαχανοντολμάδες αυγολέμονο 10,8 Λαχανόρυζο 8,6 Μαγειρίτσα

2,1 Μελιτζάνες ιμάμ 4,3 Μοσχάρι ραγού με κολοκυθάκια 3,3 Μπάμιες λαδερές

Page 56: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 56

2,8 Μπριάμ 14,4 Ντολμαδάκια γιαλαντζί 32,8 Πατάτες φούρνου 34,8 Πουρές

15,5 Σκορδαλιά ( με πατάτα ) 14,7 Σπανακόπιτα 20,4

6. ΓΡΗΓΟΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Υδατάνθρακες (γρ.)

Cheeseburger (1σάντουιτς κανονικό μέγεθος ) 28 Hamburger (1σάντουιτς

κανονικό μέγεθος ) 28 1 κομμάτι πίτσα ( ζαμπόν – τυρί ) 120 γρ. 39

Άμυλο Το άμυλο είναι ένας από τους πολυσακχαρίτες. Αποτελείται από δεκάδες χιλιάδες μόρια γλυκόζης, που ενώνονται και σχηματίζουν σπειροειδή και διακλαδισμένη αλυσίδα. Συναντάται σε μορφή αμυλοκόκκων οι περιλαμβάνουν την αμυλόζη (πολλά μόρια γλυκόζης σε ευθεία διάταξη) και την αμυλοπηκτίνη (πολλά μόρια γλυκόζης σε διακλαδισμένη διάταξη). Μια από τις κυριότερες ιδιότητες του αμύλου είναι η ζελατινοποίηση, όπου ένα αιώρημα αμύλου όταν θερμανθεί σε νερό ορισμένης θερμοκρασίας (56-60 °C) το νερό εισδύει στα μόρια της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του ιξώδους και τη μετατροπή του αιωρήματος σε γέλη (gel). Το φαινόμενο αυτό έχει σημασία στην αρτοποίηση, διότι κατά το ψήσιμο (ειδικότερα στα πρώτα στάδια του κλιβανισμού) το άμυλο ζελατινοποιείται. Σχηματίζεται μέσα στα φυτά με το φαινόμενο της αφομοίωσης ή φωτοσύνθεσης των φυτών, κατά το οποίο τα φυτά, με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός και της χλωροφύλλης (της πράσινης χρωστικής ουσίας των πράσινων φύλλων τους) μετατρέπουν το διοξείδιο του άνθρακα της ατμόσφαιρας σε άμυλο, ενώ συγχρόνως ελευθερώνεται και οξυγόνο. Αν υπάρχει περίσσευμα αμύλου στο φυτό, τότε αυτό αποθηκεύεται στις ρίζες, στους κονδύλους και στα σπέρματα. Πλουσιότερα σε άμυλo είναι τα δημητριακά και οι πατάτες.

Το άμυλο είναι ο σπουδαιότερος υδατάνθρακας των φυτών. Είναι σώμα λευκό, χωρίς γλυκιά γεύση, αδιάλυτο στο κρύο νερό. Στο ζεστό όμως μετατρέπεται σε μια κολλώδη μάζα, που λέγεται αμυλόκολλα και χρησιμοποιείται σαν συγκολλητική ουσία.Το άμυλο βρίσκεται στα διάφορα μέρη των φυτών με τη μορφή αμυλόκοκκων, που ανάλογα με το φυτό διαφέρουν και στο μέγεθος και στο σχήμα. Έτσι με το μικροσκόπιο μπορούμε να καταλάβουμε σε ποιο φυτό ανήκει ο κόκκος.

Οι αμυλόκοκκοι αποτελούνται από δύο ουσίες:

την αμυλόζη, που βρίσκεται στο εσωτερικό του κόκκου και αποτελεί τα 10- 20% του βάρους του, και

Page 57: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 57

την αμυλοπηκτίνη, που βρίσκεται στο περίβλημα και αποτελεί το 80-

90% του βάρους του.

5 μύθοι για τη διατροφή που μάθαμε λάθος από τους γονείς

μας...

Πορτοκαλάδα…ανεβάζει την πίεση

Ίσως θυμάστε από πολύ μικρή ηλικία την γιαγιά σας να λέει ότι δεν κάνει να...

φάει πορτοκάλι γιατί έχει πίεση. Από την άλλη, κάθε φορά που κάποια

δεσποινίδα έπεφτε ημιλυπόθυμη στην τάξη λόγω χαμηλής πίεσης, της

έφερναν και μια πορτοκαλάδα για να 'της την ανεβάσουν'. Στην

πραγματικότητα, το στοιχείο που ευθύνεται για την υψηλή πίεση είναι το

νάτριο, το οποίο βρίσκεται σε μηδαμινή ποσότητα στην πορτοκαλάδα.

Αντίθετα, τα πορτοκάλια και ο φυσικός χυμός τους μάλλον μειώνουν την

πίεση παρά την αυξάνουν, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο. Η

πορτοκαλάδα, λοιπόν, δεν θα πρέπει να αποφεύγεται από ανθρώπους που

έχουν τέτοιου είδος προβλήματα, εφόσον λειτουργεί ευεργετικά.

Κρέας και άμυλο…ο συνδυασμός που παχαίνει

'Το κρέας με τα μακαρόνια είναι από τους συνδυασμούς που θεωρούνται

’απαγορευμένοι’. Το πιο συχνό διατροφικό λάθος που έχει αναγκάσει πολλούς

ανθρώπους να δοκιμάσουν μονοφαγικές δίαιτες προκειμένου να χάσουν

βάρος. Η παρερμηνεία αυτή φαίνεται πως ξεκινά από το γεγονός πως τόσο το

άμυλο όσο και η πρωτεΐνη αποτελούν σύνθετα συστατικά που ο οργανισμός

καθυστερεί να τα πέψει. Ωστόσο, η αύξηση ή η απώλεια βάρους εξαρτώνται

αποκλειστικά από το ισοζύγιο ενέργειας και όχι από την ποιότητα ή κάποιον

'μαγικό' συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών. Τα μακαρόνια με το κρέας σε

συνδυασμό με τη σάλτσα που πολλές φορές τα συνοδεύει, πράγματι, μπορεί

να είναι ένα πιάτο με αρκετές θερμίδες στο σύνολό του. Ανάλογες θερμίδες,

Page 58: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 58

ωστόσο, μπορεί προσλάβει κάποιος αν φάει …φασολάκια σε τέτοια που

ποσότητα που να δίνει αντίστοιχες θερμίδες.

Σπανάκι για 'σιδερένια' μπράτσα

'Φάε όλο το σπανάκι σου για να γίνεις δυνατός σαν τον Ποπάυ. Το σπανάκι

έχει σίδηρο!'. Πόσες μάχες δεν έχουν δώσει οι μανάδες μας για να αδειάσουμε

το πιάτο μας! Ευτυχώς, ο σύμμαχος αυτής της προσπάθειας βρισκόταν στα

κόμικς διευκολύνοντας την κατάσταση. Κι όμως, η θεωρία των παιδικών μας

χρόνων 'ότι το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο' οφείλεται σε κάποια

αρχική λανθασμένη μέτρηση. Στη θεωρία αυτή βασίστηκε ο Ποπάυ και

ξεδιπλώθηκε ο μύθος. Ποια είναι η αλήθεια; Τα φασόλια περιέχουν 3,7mg/

100 γρ., το σπανάκι έρχεται δεύτερο με 3,6 mg/ 100 γρ, ενώ τελευταίες,

ποιος να το πίστευε, είναι οι φακές με 3,3 mg/ 100γρ. Την πρωτιά, ωστόσο,

φαίνεται να κατέχουν τα πράσα, που περιέχουν 7,6 mg/ 100 γρ! Ποιος θα

μπορούσε να φανταστεί, άραγε, τον Ποπάυ να τρώει πράσα και μετά να νικάει

τους κακούς; Τέλος, ας μην ξεχνάμε πως ο σίδηρος των φυτικών τροφών (μη

αιμικός σίδηρος) απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό. Για να αυξήσετε την

απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, φροντίστε να συνοδεύετε τα αντίστοιχα

γεύματά σας με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή ένα

χυμό με έξτρα βιταμίνη C.

'Μη βάζεις ζάχαρη στο γάλα σου, παχαίνει, αν θες βάλε μέλι…'

Πολλές φορές στην παιδική ηλικία οι γονείς παρότρυναν να χρησιμοποιούμε

μέλι αντί για ζάχαρη, επειδή αφενός είναι πιο υγιεινό και αφετέρου έχει

λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Πράγματι, το μέλι φαίνεται να είναι

πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάποια ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, αν

και η ποσότητα που δίνει ένα κουταλάκι μέλι είναι τόσο μικρή που δε

διαφοροποιεί σημαντικά τις προσλαμβανόμενες βιταμίνες στο σύνολο της

ημέρας. Όσο για τις θερμίδες; Τίποτα. Το μέλι στην πραγματικότητα έχει

περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, 64 αντί 46 ανά κουταλιά. Το

πλεονέκτημά του είναι ότι είναι πιο γλυκό, άρα με μικρότερη ποσότητα μελιού

έχουμε την ίδια γλυκιά γεύση. Πόσο εύκολα, όμως, μπορούμε να έχουμε…μια

κοφτή κουταλιά μέλι;

Δώσε αίμα, πιες… χυμό πορτοκάλι

Μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι η συνήθεια του να πίνει κάποιος

πορτοκαλάδα, αφού έχει δώσει αίμα. Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι η

πορτοκαλάδα ανεβάζει τον αιματοκρίτη και βοηθά στην αποκατάσταση του

όγκου του αίματος που έφυγε από τον οργανισμό μας. Η αλήθεια είναι ότι το

ίδιο θα συνέβαινε αν πίναμε απλά… νεράκι. Στην πραγματικότητα, τα κύτταρα

Page 59: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 59

και τα στοιχεία που βρίσκονται διαλυμένα στο αίμα αποκαθίστανται περίπου

σε 3-4 εβδομάδες μετά την αιμοδοσία. Η παρανόηση γίνεται επειδή στον δότη

προσφέρεται πορτοκαλάδα, κάτι που έχει να κάνει περισσότερο με

ψυχολογικούς (η πορτοκαλάδα ενισχύει τον οργανισμό μας, περιέχει βιταμίνη

C κ.α) παρά με ουσιαστικούς λόγους.

Οι διάφορες ομάδες τροφίμων αφομοιώνονται από τον οργανισμό μας με

διαφορετικό τρόπο, σε διάφορα σημεία του σώματος και φυσικά

χρησιμοποιώντας διαφορετικές χημικές ουσίες. Έτσι, προκειμένου το πεπτικό

μας σύστημα να λειτουργεί αποτελεσματικά, θα πρέπει να προσέξουμε τους

συνδυασμούς που κάνουμε στο πιάτο μας. Μερικά τρόφιμα απαιτούν ένα

αλκαλικό περιβάλλον, ενώ ορισμένα άλλα απαιτούν όξινο (υδροχλωρικό οξύ)

για την πέψη. Έτσι, πρέπει να φροντίσουμε ότι δεν καταναλώνουμε

ταυτόχρονα τροφές που απαιτούν διαφορετικό περιβάλλον γιατί

μακροπρόθεσμα αυτοί οι συνδυασμοί τροφών προκαλούν διαταραχές όπως

π.χ. δυσκοιλιότητα και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό μας.

Όταν λοιπόν ετοιμάζουμε ένα γεύμα, ας έχουμε στο μυαλό μας τα παρακάτω

όσον αφορά τους συνδυασμούς τροφών που θα πρέπει να κάνουμε:

Ποτέ μην τρώτε τροφές άμυλο και όξινες τροφές (φρούτα ή χυμούς

φρούτων) ταυτόχρονα, σε ένα γεύμα

Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί και οι χυμοί εσπεριδοειδών δεν μπορούν να

αφομοιωθούν ταυτόχρονα από τον οργανισμό σας. Λίπη καισάκχαρα φρούτων

δεν πρέπει να συνδυάζονται σε κανένα γεύμα. Με απλά λόγια, δεν πρέπει ποτέ

να τρώμε δημητριακά, ψωμί, πατάτες ή άλλα τέτοια τρόφιμα μαζί με

πορτοκάλια, μούρα, γκρέιπφρουτ, ανανά, ή άλλα όξινα τρόφιμα.

Όχι στις πρωτείνες και στους υδατάνθρακες ταυτόχρονα

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια,

οι φακές, το γάλα, τα αυγά, το τυρί, τα κρεατικά κ.α.) και τρόφιμα πλούσια σε

υδατάνθρακες (όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι αγκινάρες, τα κάστανα,οι

γλυκοπατάτες,οι κολοκύθες, τα καρότα, τα τεύτλα κ.α.) δεν θα πρέπει ποτέ να

καταναλώνονται ταυτόχρονα, στο ίδιο γεύμα όπως επίσης θα πρέπει να

υπάρχει μόνο ένα είδος πρωτεϊνών ανά γεύμα. Αυτό γιατί η πρωτεΐνη απαιτεί

όξινο περιβάλλον στο στομάχι, ενώ οι υδατάνθρακες αλκαλικό. Η ταυτόχρονη

κατανάλωσή τους θα προκαλέσει την εξουδετέρωση του όξινου

περιβάλλοντος από το αλκαλικό (ή αντίστροφα) κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα

συμπτώματα όπως καούρα, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα κ.ο.κ.

Προσοχή στα επιδόρπια

Τα επιδόρπια, στο τέλος κάθε γεύματος είναι κακή ιδέα. Δεν μπορούν να

αφομοιωθούν εύκολα μετά την πρόσληψη των υδατανθράκων ή των

Page 60: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 60

πρωτεϊνών του κυρίως γεύματος και "κάθονται" στο πάνω μέρος της τροφής

που καταναλώσατε δίχως να χωνεύονται δημιουργώντας δυσπεψία.

Πεπόνι και πέψη

Το πεπόνι δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνεται με οποιαδήποτε άλλα φρούτα ή

τρόφιμα καθώς δεν μπορεί να χωνευθεί αν συνδυαστεί με οτιδήποτε άλλο.

Φρούτα

Όσον αφορά τα φρούτα, ποτέ δεν συνδυάζουμε όξινα φρούτα (πορτοκάλι,

γκρέιπφρουτ, ρόδι, φράουλα, ανανά, μανταρίνι, λεμόνι, ακτινίδιο) με γλυκά

φρούτα (μπανάνα, σταφίδες, σύκα, σταφύλια κ.α.) καθώς δεν μπορούν να

χωνευθούν μαζί. Τα φρούτα, αν είναι δυνατό, θα πρέπει να είναι ένα

ξεχωριστό γεύμα από μόνα τους.

Γάλα

Το γάλα δεν πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με το κρέας, αλλά είναι

ένας καλός συνδυασμος με φρούτα (εκτός από τα εσπεριδοειδή). Γεύματα που

συνδυαζουν το γάλα με ... τοστ ή αυγά (π.χ. για πρωινό) είναι από τους πιο

τοξικούς συνδυασμούς τροφίμων όπως και το κλασικό γεύμα με κρέας και

πουρέ πατάτας είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε.

Ποτά

Το κρασί (κόκκινο ή λευκό), δεν πρέπει ποτέ να πίνεται με μπύρα.

Νερό κατά το φαγητό

Ποτέ μην πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού μαζί με το φαγητό ή αμέσως μετά,

καθώς θα επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης.

Τέλος, ένας καλός συνδυασμών τροφίμων περιλαμβάνει τρόφιμα με πρωτεΐνες

και τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (π.χ. κρέας και πράσινα

λαχανικά). Τα πράσινα λαχανικά μπορούν επίσης να συνδυαστούν με τα

αμυλούχα λαχανικά (όπως το ρύζι, σπανάκι κ.α.).

Λίπη

Τα λίπη αποθηκεύονται στον οργανισμό με την μορφή των τριγλυκεριδίων. Το μόριο των τριγλυκεριδίων αποτελείται από δύο διαφορετικά συμπλέγματα ατόμων. Το πρώτοτμήμα είναι η γλυκερόλη και το δεύτερο είναι τρία

Page 61: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 61

συμπλέγματα ανθρακικών αλυσίδων συνδεδεμένα με το μόριο της γλυκερόλης. Οι ανθρακικές αυτές αλυσίδες καλούνται λιπαρά οξέα.

Αυτά διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ανάλογα με την χημική τους δομή. Ακόμα υπάρχουν τα σύμπλοκα λίπη, τα οποία σχηματίζονται στον ανθρώπινο οργανισμό, με την συνένωση τριγλυκεριδίων, φωσφολιπιδίων ή χοληστερόλης με πρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες είναι ενώσεις υψηλής σπουδαιότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελούν τον κύριο τρόπο μεταφοράς των λιπιδίων διαμέσου της κυκλοφορίας του αίματος.

Οι βασικές λειτουργίες των λιπιδίων είναι :

Η παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας. Το λίπος είναι η ιδανική πρώτη ύλη για παραγωγή ενέργειας, αφού για κάθεγραμμάριο αποδίδει 9 kcal, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που αποδίδουν 4 kcal. Προσφέρει προστασία σε διάφορα ζωτικά όργανα όπως είναι η καρδιά, το ήπαρ, οι νεφροί, ο σπλήνας, ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Επίσης μονώνει των οργανισμό, μειώνοντας έτσι την απώλεια θερμότητας με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής του κάθε ατόμου στις αυξομειώσεις της θερμοκρασίας και ιδιαίτερα στο ψύχος. Βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ. Βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Λόγω της χημικής τους δομής καθυστερείται η κένωση του στομάχου μέχρι και 3,5 ώρες μετά την πέψη. Η παραμονή του λίπους στην κοιλότητα του στομάχου έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση των φαινομένων της πείνας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους είναι περίπου το 30% επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπών δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%, ενώ σε άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα το 7%. Τα πολυακόρεστα θα πρέπει να καλύπτουν το 10% και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα το υπόλοιπο ποσοστό. Όσον αφορά την χοληστερόλη, η Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρεία συνιστά ότι το μέγιστο ημερήσιο ποσό πρόσληψης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 300 mg. Για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης το ημερήσιο ποσό πρόσληψης κυμαίνεται από 150-200 mg.

Στο παρακάτω σχήμα μπορούμε να δούμε το ποσοστό, με το οποίο συμβάλλουν κάποιες ομάδες τροφών στην πρόσληψη λίπους.

Βασικές πηγές είναι τα ζωικά και φυτικά λίπη και έλαια, το κρέας, το ψάρι, το δέρμα των πουλερικών και τα γαλακτοκομικά. Πιο συγκεκριμένα, οι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα ζωικά τρόφιμα και τα τηγανισμένα φαγητά, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων το ελαιόλαδο και πολυακόρεστων τα λιπαρά ψάρια.

Τα υγρά λίπη περιέχουν μικρής αλυσίδας τριγλυκερίδια και είναι ακόρεστα

λίπη. Τα στερεά λίπη αποτελούνται από κορεσμένα λιπαρά οξέα με εξαίρεση

τα ψάρια που έχουν αρκετά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα φυτικά λίπη είναι

Page 62: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 62

συνήθως ακόρεστα, με εξαίρεση το λάδι της καρύδας. Τέλος τα λίπη

περιέχουν τις βιταμίνες Α, D, E και Κ που είναι απαραίτητες για τη

σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

Τα λίπη είναι η πλέον συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας σε σχέση με τα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία. Τα λίπη είναι μια σημαντική τροφική ομάδα, που αποτελείται από τα έλαια και από κάθε είδους λιπαρή ουσία. Ανάλογα με την προέλευσή τους διαιρούνται σε ζωικά και φυτικά λίπη, επίσης σε εμφανή, αυτά δηλαδή που διακρίνονται με γυμνό μάτι και αφανή τα οποία βρίσκονται διαλυμένα στις τροφές (στο γάλα, στον κρόκο του αυγού κλπ.). Τα λίπη αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αφού η οξείδωση του λίπους αποδίδει στον οργανισμό 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Για αυτό, υπάρχει και ο μηχανισμός αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας, για να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχει ανάγκη. Εξάλλου, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες μπορούν να μεταβολιστούν σε λίπη, όταν βρίσκονται σε περίσσεια. Αποθηκεύονται στη συνέχεια ως υποδόριο λίπος κάτω από το δέρμα, σε διάφορα μέρη του σώματος, όπως είναι η κοιλιά. Στη χώρα μας, έχουμε το προνόμιο να παράγουμε ελαιόλαδο άριστης ποιότητας, που είναι το πιο ενδεδειγμένο λίπος για την διατροφή μας. Τα λίπη, πρέπει να αποτελούν το 25-35% των καθημερινών ενεργειακών μας προσλήψεων. Τα λίπη μπορούμε να τα ταξινομήσουμε:

Σε απλά λίπη (λιπαρά οξέα, μονογλυκερίδια, διγλυκερίδια, τριγλυκερίδια και εστέρες λιπαρών οξέων). Τα λίπη της διατροφής τα διακρίνουμε σε δύο κύριες ομάδες στα κορεσμένα λίπη και στα ακόρεστα λίπη.

Σε σύνθετα λίπη, (φωσφολιπίδια, γλυκολιπίδια, λιποπρωτεΐνες). Παράγωγα λίπους (λιπαρά οξέα, γλυκερόλη, στερόλες, λιποδιαλυτές

βιταμίνες). Τα υγρά λίπη περιέχουν μικρής αλυσίδας τριγλυκερίδια και είναι ακόρεστα λίπη. Τα στερεά λίπη αποτελούνται από κορεσμένα λιπαρά οξέα με εξαίρεση τα ψάρια που έχουν αρκετά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα φυτικά λίπη είναι συνήθως ακόρεστα, με εξαίρεση το λάδι της καρύδας. Τέλος τα λίπη περιέχουν τις βιταμίνες Α, D, E και Κ που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Τα κεκορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα,

όπως στην κρέμα γάλακτος, στα τυριά, στο βούτυρο καθώς επίσης στο κρέας

και τα προϊόντα του

ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ

Page 63: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 63

Τα κεκορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ο

βαθμός της αύξησης αυτής εξαρτάται από την ποσότητά τους στη διατροφή.

Δεν υπάρχει ανάγκη να προσλαμβάνουμε αυτούσια τα κεκορεσμένα λίπη στη

διατροφή, διότι ο οργανισμός μπορεί να τα παράγει από άλλα συστατικά της

διατροφής, όπως άλλα λίπη και υδατάνθρακες.

ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΗ

Τα μονοακόρεστα λίπη συχνά θεωρούνται "ουδέτερα", όσον αφορά στη

χοληστερόλη στο αίμα. Δεν την αυξάνουν, αλλά ούτε συμβάλλουν στη μείωση

της. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο - το οποίο έχει

ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του

σε αντιοξειδωτικές ουσίες (πολυφαινόλες).

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΗ

Τα πολυακόρεστα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στις ζωτικές λειτουργίες του

οργανισμού, όπως : στη ρύθμιση του μεταβολισμού της χοληστερόλης, στο

ρυθμό ανανέωσης των κυττάρων , στη βελτίωση της όρασης και της

εγκεφαλικής λειτουργίας.

ΛΙΠΑΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Αποφύγετε τα μεγάλα, πλούσια σε λιπαρά γεύματα. Τα λίπη παραμένουν στο

στομάχι για αρκετή ώρα, προωθώντας το αίμα μακριά από τον εγκέφαλο, τους

μύες και άλλους ιστούς. Έτσι νιώθετε καταπονημένος μπορεί και για έξι ώρες.

ΛΙΠΑΡΑ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά. Για να

διατηρήσει ένας άνθρωπος το βάρος του χρειάζεται περίπου 2200 θερμίδες

ημερησίως, από τις οποίες οι 660 περίπου πρέπει να προέρχονται από 74

γραμμάρια λιπών. Σκεφτείτε λοιπόν ότι ένα τρόφιμο που περιέχει 15

γραμμάρια λιπών καλύπτει το 20% αυτής της ποσότητας, και περιορίζει τον

θερμιδικό "χώρο" στο διαιτολόγιό σας για τα υπόλοιπα τρόφιμα.

Κόψε τα λίπη να φύγει το λίπος

Με αυτές τις 15 συμβουλές θα μπορέσετε να αποχαιρετήσετε τα λίπη

χωρίς... λύπη και δίχως να χάσετε τη γεύση σας.

Δε διαφωνούμε, το να βουτάς το ψωμί σου στη χωριάτικη σαλάτα ή στη σάλτσα του κοκκινιστού είναι η απόλυτη απόλαυση, αλλά οι θερμίδες και τα λιπαρά καραδοκούν στην πρώτη... βουτιά! Ωστόσο, οι μικρές ποσότητες λιπών

Page 64: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 64

είναι απαραίτητες για τη διατροφή μας, γιατί παρέχουν βασικά λιπαρά οξέα και επιτρέπουν την απορρόφηση των βιταμινών που διαλύουν τα λίπη. Όμως, οι πλούσιες σε λίπη δίαιτες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς, ορισμένων μορφών καρκίνου, άνοιας και παχυσαρκίας. Το λίπος που καταναλώνουμε καθημερινά δεν πρέπει να ξεπερνά το 33% της ημερήσιας ενέργειας που λαμβάνει ο οργανισμός μας. Για μια γυναίκα που ακολουθεί δίαιτα 1.500 θερμίδων η ποσότητα αυτή ισούται με 55 γραμμ. την ημέρα. Έχε υπόψη σου ότι το λίπος έχει διπλάσιες θερμίδες απ' ό,τι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Συνεπώς, για τη μείωση των θερμίδων και την αποφυγή των λιπών, το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τις παρακάτω εγγυημένες συμβουλές του Shape.

1. Βάλε τηγάνι Προμηθεύσου ένα καλό αντικολλητικό τηγάνι με βαριά βάση. Όποτε θα σοτάρεις κάτι δε θα χρειάζεται να ρίχνεις μεγάλη ποσότητα λαδιού.

2. Μαγείρευε υγιεινά Επίλεξε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως το αργό βράσιμο ή στον ατμό, το αργό ψήσιμο, το ψήσιμο ή στο γκριλ και απόφευγε το τηγάνισμα και τα τσιγαριστά.

3. Κάνε μαρινάρες Το μαρινάρισμα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να προσθέτεις γεύση στα φαγητά σου χωρίς την προσθήκη λίπους.

4. Βράσε βότανα Δώσε γεύση με μπαχαρικά και βότανα για να μη βάζεις λάδι στο γεύμα σου.

5. Επίλεγε τα άπαχα Διάλεγε πάντα άπαχα κρέατα και φρόντιζε να αφαιρείς το ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα. Μην αφαιρείς την πέτσα του κοτόπουλου όταν το μαγειρεύεις, γιατί το βοηθά να παραμένει μαλακό – αφαίρεσέ την πριν το φας. Τα καλύτερα άπαχα κρέατα είναι: γαλοπούλα και κοτόπουλο στήθος, μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο, ψαρονέφρι, μοσχαρίσιος κιμάς από κιλότο. Το αρνί και το κατσίκι είναι λιπαρά κρέατα, αλλά το αρνίσιο μπούτι είναι η καλύτερη δυνατή επιλογή.

6. Φόρτωσε το πιάτο με λαχανικά Αύξανε τον όγκο των γευμάτων με πολλά λαχανικά. Είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.

7. Διάλεγε με μειωμένα λιπαρά Επίλεγε άπαχο τυρί, αποβουτυρωμένο γάλα και άπαχο γιαούρτι. Τα καλύτερα άπαχα τυριά είναι: ανθότυρο, ρικότα, γλυκιά μυζήθρα, ξινοτύρι, κατίκι, κότατζ.

8. Πες γιαούρτι Εάν θέλεις να κάνεις κρεμώδεις σάλτσες, πρόσθετε γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος.

9. Τρίψε τυρί Για σάλτσες και γαρνιτούρες στις σαλάτες χρησιμοποίησε λίγο τριμμένο τυρί με έντονη γεύση όπως τσένταρ ή παρμεζάνα και λίγη μουστάρδα, που θα απογειώσει τη γεύση.

10. Αντικατάστησε το βούτυρο για να μειώσεις το λίπος στα γλυκά όπως κέικ. Στη μισή ποσότητα λίπους βάλε πολτοποιημένο φρούτο όπως μήλο ή δαμάσκηνο.

11. Φάε πουρέ φρούτων Για επιδόρπιο προτίμησε φρέσκα φρούτα με σάλτσες ή πουρέ φρούτων και όχι κρέμες ή κρέμες γάλακτος.

12. Αφαίρεσε το λίπος Μαγείρευε το φαγητό σου μία-δύο μέρες νωρίτερα και βάλ' το στην κατάψυξη. Πριν το ξαναζεστάνεις αφαίρεσε το λίπος από την επιφάνεια.

Page 65: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 65

13. Ψήσε σε λαδόκολλα ή αλουμινόχαρτο Είναι ο ιδανικός τρόπος για ψήσιμο φρούτων, λαχανικών, μικρών ψαριών στο φούρνο. Δε χρειάζεται πρόσθετο λίπος παρά μόνο μία με δύο κουταλιές της σούπας ζωμό, κρασί ή χυμό φρούτων, ώστε να δημιουργείται ατμός που βοηθά στο μαγείρεμα της τροφής και στη διατήρηση της υγρασίας.

14. Βάλ'τα στη σχάρα Προτίμησε να ψήνεις το κρέας πάνω στη σχάρα του φούρνου, ώστε να στραγγίζει το λίπος.

15. Κόψε τα τρανς Τα λιπαρά αυτά περιέχονται σε πολλές μαργαρίνες, αλλά και σε άλλα προϊόντα όπως σε κέικ, μπισκότα, γλυκά, πίτες, σε διάφορα σνακς αλλά και σε τροφές που πωλούνται στα φαστ φουντ. Παράγονται κατά τη μετατροπή του υγρού φυτικού ελαίου σε στερεό λίπος με χρήση υψηλών θερμοκρασιών, δηλαδή κατά την υδρογόνωση, η οποία έχει δύο προτερήματα: επιμηκύνει τον χρόνο παραμονής στο ράφι και είναι φθηνή.

Γιατί μας χρειάζεται το λίπος

Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να

προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι

υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος

αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο

λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο

λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του

σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό

των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και

σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη

η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε

ζωή.

ΤΑ ΚΑΛΑ

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια

ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το

κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων

νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης,

καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους

ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης).

Πηγές: Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης,

μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο,

σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα

αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.

Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Από μελέτες που έγιναν σε κατοίκους

χωρών της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες ’50 και ’60 και συνεχίζονται μέχρι

Page 66: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 66

σήμερα, φάνηκε ότι η συχνότητα εκδήλωσης ασθενειών όπως οι

καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου ήταν κατά πολύ

μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Αυτό

οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται, λόγω κυρίως του

ελαιόλαδου, σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ η βορειοευρωπαϊκή κυρίως στα

κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική

βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση

μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς, που κατανάλωναν άλλες

μορφές λιπαρών οξέων (κορεσμένα, πολυακόρεστα). Επιπλέον, υπάρχουν

σημαντικές ενδείξεις ότι το ελαιόλαδο προστατεύει και από τον καρκίνο. Η

δράση του αυτή οφείλεται κυρίως στη βιταμίνη Ε (μια από τις βασικές

αντιοξειδωτικές βιταμίνες) και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Χάρη, λοιπόν,

στην αντιοξειδωτική του ικανότητα, προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς

του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την καταστροφή

τους.

Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Τα τελευταία χρόνια οι

διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της

κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με

άλλα είδη. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το

15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή,

χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από

μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.

Κατά το μαγείρεμα. Ασφαλέστερο έλαιο για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο

γιατί έχει μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Έτσι μπορεί να φτάσει

στους 210ο C χωρίς να διασπαστεί. Αντίθετα, άλλα φυτικά έλαια, όπως το

σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, δεν αντέχουν να μείνουν αδιάσπαστα σε

θερμοκρασίες άνω των 170ο C. Κατά τη διάσπασή τους δημιουργούνται

βλαβερές ουσίες, δυνάμει καρκινογόνες. Γνωρίζοντας λοιπόν ότι η

θερμοκρασία τηγανίσματος είναι περίπου 180ο C, προτιμήστε το ελαιόλαδο.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα

πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6

λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο

να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί

να τα συνθέσει μόνος του.

Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και

στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ.

γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και

σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά

σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).

Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα

για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την

Page 67: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 67

αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό

κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την

αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω-3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της

αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι

καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα

ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής»

χοληστερίνης.

πόσα πολυακόρεστα λιπαρά να καταναλώνουμε; Μια ισορροπημένη διατροφή

θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε

πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που

χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το

80%, θα πρέπει να είναι ω-6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-3 και

άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει

ανατραπεί).

Κατά το μαγείρεμα. Τα μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα

λιπαρά οξέα, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, αποτελούν τα πιο

ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά. Η θερμική επεξεργασία τα μετατρέπει στα

ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας trans λιπαρά. Γι’ αυτό κατά το μαγείρεμα

να προτιμάτε πάντα το ελαιόλαδο. Είναι προτιμότερο τα πολυακόρεστα να τα

προσλαμβάνετε από τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τα χόρτα.

1 κουταλιά ελαιόλαδο, σπορέλαιο, μαργαρίνη ή βούτυρο αντιστοιχεί

σε 15 γρ. περίπου και μας δίνει 135 θερμίδες

ΚΑΙ ΤΑ ΧΕΙΡOΤΕΡΑ

Trans λιπαρά

Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν

αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής

κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται

για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για

να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες

μαργαρίνες.

Πηγές: Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια,

τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες

ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που

καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ.

Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά,

αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης,

αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που

αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της

Page 68: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 68

αρτηριοσκλήρυνσης.

Πόσα trans να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι

μηδενική. Επειδή όμως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε τουλάχιστον

να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.

Πόσο λίπος έχει

Tρόφιμο (σε γρ.) Koρεσμένο Mονοακόρεστο Πολυακόρεστο

Γάλα αγελάδας (1 ποτήρι) 4,55 1,98 0,48

Αυγό (1 τεμάχιο) 3,15 3,89 1,41

Χοιρινή μπριζόλα (150 γρ.) 8,1 10,5 2,52

Μοσχαρίσια μπριζόλα (150 γρ.) 6,74 8,61 0,9

Κοτόπουλο (150 γρ.) 2,45 2,85 2,4

Ξιφίας (150 γρ.) 2,1 3 1,8

Σολομός (150 γρ.) 1,94 4,1 5

Ελαιόλαδο (1 κουταλιά) 1,86 9,85 1,4

Αραβοσιτέλαιο (1 κουταλιά) 1,76 3,75 7,43

Μαργαρίνη μαλακή (1 κουταλιά) 2,73 3,59 2,48

Βούτυρο (1 κουταλιά) 7,3 2,98 0,43

Πατάτες τηγανητές (τηγανισμένες σε σπορέλαιο) 4,54 12 5,29

(1 μερίδα-150 γρ.)

Σοκολάτα γάλακτος (1 κομμάτι 30 γρ.) 6,9 5,28 0,4

Πατατάκια (1 σακουλάκι-150 γρ.) 14,17 10,9 30

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-

διατροφολόγο, πρόεδρο του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-

Διατροφολόγων.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ Οι θερμίδες είναι το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σου να λειτουργήσει σωστά. Τι είναι όμως μια θερμίδα; Είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας. Έτσι όταν δεις μια τροφή και περιέχει 100 θερμίδες, βασικά σου δίνει πληροφορίες για το πόση ενέργεια μπορεί να σου δώσει η συγκεκριμένη τροφή. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, κάποιες λιγότερο (λαχανικά, φρούτα) και κάποιες περισσότερο (φιστίκια, βούτυρο).

Αν δεν καταναλώνεις τις απαραίτητες θερμίδες τότε είναι πολύ πιθανό να αισθάνεσαι κούραση, αδυναμία, νευρικότητα, αλλά και να μην μπορείς να συγκεντρωθείς στα μαθήματα σου. Μην ξεχνάς άλλωστε ότι οι θερμίδες είναι καύσιμο και για τον εγκέφαλο. Συνήθως, δεν χρειάζεται να ανησυχείς ότι δεν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες, γιατί η πείνα μας βοηθά να τρώμε όταν πρέπει. Όταν όμως καταναλώνεις περισσότερο από αυτό που έχεις ανάγκη, οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος που όχι μόνο επηρεάζει την εμφάνιση σου αλλά και τη υγεία σου.

Page 69: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 69

Γενικά τα κορίτσια στην εφηβεία χρειάζονται περίπου 2200 θερμίδες ενώ τα αγόρια 2500-3000 την ημέρα. Αν γυμνάζεσαι, θα χρειαστείς ακόμα περισσότερες.

Η τροφή διοχετεύεται στο σώμα μας σε συνδυασμό με το οξυγόνο. Αυτή η διαδικασία λέγεται καύση. Η θερμίδα γραμμαρίου, λοιπόν, είναι το ποσό της θερμοκρασίας που απαιτείται ώστε ένα γραμμάριο νερού να φτάσει στη θερμοκρασία του ενός βαθμού Κελσίου. Μια μεγάλη θερμίδα είναι χίλιες φορές πολλαπλάσια της θερμίδας γραμμαρίου.

Η ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ζήσουμε . Ο αριθμός των θερμίδων που

χρειάζεται κάθε σώμα εξαρτάται από το φύλο την ηλικία τον βασικό

μεταβολισμό την μάζα του σώματος και από την ενέργεια που ξοδεύει

καθημερινά στις διάφορες δραστηριότητές του. Όσο περισσότερες είναι οι

δραστηριότητες μας μέσα στην ημέρα δηλαδή όση περισσότερη ενέργεια

καταναλώνουμε, τόσο περισσότερα καύσιμα/θερμίδες χρειαζόμαστε. Για

παράδειγμα ένας αθλητής χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες από κάποιον

που κάνει δουλειά γραφείου και καθιστική ζωή. Όσο καλύτερης ποιότητας

είναι τα καύσιμα που λαμβάνουμε τόσο καλύτερα δουλεύει ο οργανισμός μας.

Όσο πιο ποιοτική δηλαδή είναι η τροφή που καταναλώνουμε τόσο καλύτερα

δουλεύει το σώμα μας.

ΕΝΟΤΗΤΑ Γ’

ΦΑΣΤ ΦΟΥΝΤ

Fast food είναι ο όρος που δίνεται σε τρόφιμα που μπορούν να ετοιμαστούν

και να σερβιριστούν πολύ γρήγορα. Ενώ κάθε γεύμα με χαμηλή χρόνος

προετοιμασίας μπορεί να θεωρηθεί ότι το γρήγορο φαγητό, συνήθως ο όρος

αναφέρεται σε τρόφιμα που πωλούνται σε ένα εστιατόριο ή κατάστημα με

προθερμασμένο ή προμαγειρεμένα συστατικά, και υπηρέτησε στον πελάτη σε

συσκευασμένα για take-out/take-away . Ο όρος "fast food" αναγνωρίστηκε

στο λεξικό Merriam-Webster το 1951.

Page 70: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 70

Καταστήματα μπορεί να στέκεται ή περίπτερα , τα οποία μπορούν να

παρέχουν καμία προστασία ή καθίσματα ή τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού

(επίσης γνωστή ως εστιατορίων γρήγορης εξυπηρέτησης ). Franchise πράξεις

που είναι μέρος της αλυσίδες εστιατορίων έχουν τυποποιήσει τα τρόφιμα που

αποστέλλονται σε κάθε εστιατόριο από τις κεντρικές τοποθεσίες.

Η πρωτεύουσα απαιτήσεις που εμπλέκονται στο άνοιγμα μη franchise,

εστιατόριο γρήγορου φαγητού είναι σχετικά χαμηλά. Εστιατόρια με πολύ

μεγαλύτερη κατάληψη των δεικτών, όπου οι πελάτες τείνουν να καθίσουν και

να έχουν τις παραγγελίες τους που έχει επιφέρει σε μια φαινομενικά πιο

upscale ατμόσφαιρα, μπορεί να είναι γνωστή σε ορισμένες περιοχές, όπως

εστιατόρια fast περιστασιακή

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ FAST FOOD

Σε μύθους αναδεικνύει μια νέα μελέτη τη σύσταση «να τρώτε λίγο και απ’ όλα

για να μην παχύνετε» και το δόγμα «δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα

αλλά καλές και κακές συνήθειες». Οπως έδειξε, υπάρχουν τρόφιμα που μας

παχαίνουν και άλλα που μας αδυνατίζουν ακόμα και όταν δεν υπερβαίνουμε

τις θερμίδες που καθημερινά συνιστώνται για να διατηρήσουμε σταθερό το

βάρος μας.

Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «New England Journal of

Medicine», αναλύθηκαν στοιχεία που είχαν συλλεχθεί σε μία 20ετία από

περισσότερους από 120.000 υγιείς, μη παχύσαρκους εθελοντές.

Σύμφωνα με τα συμπεράσματα της μελέτης, το μέσο σωματικό βάρος

αυξανόταν κατά 1,6 κιλά κάθε τέσσερα χρόνια – ή συνολικά κατά 8,1 κιλά στη

διάρκεια της 20ετίας.

Η αύξηση αυτή σχετιζόταν στενά με τις διατροφικές συνήθειες των

εθελοντών, ενώ σε όσους προτιμούσαν ανθυγιεινά τρόφιμα ήταν μεγαλύτερη:

κάθε πακέτο πατατάκια την ημέρα προκαλούσε στην τετραετία πρόσθετη

αύξηση του σωματικού βάρους κατά 770 γρ., κάθε μερίδα τηγανητές πατάτες

κατά 580 γρ., κάθε αναψυκτικό με ζάχαρη κατά 200 γρ. και κάθε μερίδα

κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας το αύξανε κατά 800 γρ. επιπλέον.

Αντιθέτως, κάθε γιαούρτι βοηθούσε τους εθελοντές να παχύνουν κατά 400

Page 71: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 71

γρ. λιγότερο από το αναμενόμενο ενώ κάθε μερίδα φρούτων και ξηρών

καρπών «έκοβε» από το αναμενόμενο βάρος 200 γρ.

«Τα ευρήματα αυτά είναι αντίθετα με την ώς τώρα κοινή πεποίθηση ότι το

κλειδί για να διατηρήσουμε το σωματικό βάρος μας είναι να τρώμε τα πάντα

αλλά με μέτρο» δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Ντάριους Μοτσαφάριαν,

αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου

Χάρβαρντ, στη Βοστώνη. «Είναι επίσης μύθος ότι δεν υπάρχουν καλά και κακά

τρόφιμα.

Τα στοιχεία μάς αποκαλύπτουν μια επιδημία παχυσαρκίας εν εξελίξει: δεν

αφορούν ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού που τρώει ανεξέλεγκτα και

μοιραία παχαίνει αλλά το σύνολο του πληθυσμού που αργά αλλά σταθερά

παρουσιάζει αύξηση του σωματικού βάρους του – συχνά δίχως να το

αντιλαμβάνεται».

Η δίαιτα του fast food: Κι όμως,υπάρχει

Στην ουσία, η δίαιτα του fast food αποτελεί ένα πρακτικό πρόγραμμα

διατροφής έξι εβδομάδων, με τις υγιεινότερες επιλογές από τα μενού των fast

food για κάθε γεύμα, από το πρωινό μέχρι το δείπνο και τα σνακ. Το βιβλίο

περιλαμβάνει, επίσης, tips για την επιλογή υγιεινών γευμάτων από καντίνες,

αεροδρόμια και κάθε τύπου εστιατόρια.

”Ο κόσμος λατρεύει τα fast food γιατί προσφέρουν νόστιμο φαγητό σε λογικές

τιμές, και ό,τι και να λένε οι ειδικοί θα συνεχίσει να τρώει εκεί” λέει ο ίδιος.

”Γιατί λοιπόν να μην τους βοηθήσεις να κάνουν υγιεινότερες επιλογές, χωρίς

να αποχωριστούν τις αγαπημένες τους συνήθειες;”

Σύμφωνα, λοιπόν, με τη δίαιτα του fast food μπορούμε άφοβα να

απολαμβάνουμε σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο, ψητές πατάτες, επιδόρπια

φρούτων, ακόμη και junior burgers. Αλλά μην ελπίζετε για τηγανιτές πατάτες

και αναψυκτικά –αυτά, όπως και τα τηγανιτά εν γένει, εξακολουθούν να

απαγορεύονται.

Fast food και delivery: υπάρχουν και υγιεινές επιλογές;

Page 72: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 72

Πίτσες, σουβλάκια, hamburgers, πρόχειρες και νόστιμες λύσεις για την

καθημερινή μας διατροφή που όμως επιβαρύνουν όχι μόνο τη ζυγαριά αλλά

και την υγεία μας. Υπάρχουν ανάμεσά τους υγιεινές επιλογές;

Όλοι γνωρίζουμε ότι η διατροφή μας γίνεται όλο και πιο επιβαρυντική για τη

υγεία μας. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί πολλούς ανθρώπους στην

κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού. Είμαστε σε μια εποχή όπου όλα

κινούνται γρήγορα. "Γρήγορο Πλύσιμο ή Πλύσιμο σε 5 λεπτά" για τα

αυτοκίνητα, "Γρήγορη Εξυπηρέτηση" και έχει μπει στη ζωή μας η λέξη

"γρήγορα" ή στα αγγλικά "fast". Αυτό όμως έχει μπει και στην ψυχολογία μας.

Θύμα αυτής της γρηγοράδας έχει πέσει δυστυχώς και η διατροφή μας.

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πως δεν μπορούν να αντισταθούν σε ένα club

sandwich, ένα χάμπουργκερ, μια πίτα με γύρο, στις τηγανιτές πατάτες ή σε

μια λαχταριστή σοκολατίνα και συχνά λένε πως θα ήθελαν να είναι αλλιώς τα

πράγματα αλλά τους είναι αδύνατον. Όταν τρώμε τροφές με πολλά λίπη,

αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες διεγείρονται και προκαλούνται αλλαγές στα κέντρα

επιβράβευσης του εγκεφάλου. Όταν αυτές οι αλλαγές ξεπεράσουν ένα όριο,

το επακόλουθο δεν είναι απλώς να τρώμε ακατάσχετα και να παχαίνουμε,

αλλά να μην μπορούμε να σταματήσουμε κιόλας!

Σε αυτό συνηγορούν η γενικότερη επιτάχυνση των ρυθμών ζωής, οι αλλαγές

στις συνήθειες, η αύξηση του αριθμού των μονομελών νοικοκυριών, οι

αυξημένες επαγγελματικές υποχρεώσεις και ειδικότερα των γυναικών που

καθιστά μεγαλύτερο το πρόβλημα της προετοιμασίας του καθημερινού

φαγητού της οικογένειας. Περίπου ένας στους πέντε μαθητές Λυκείου δεν

κάθεται πλέον στο οικογενειακό τραπέζι, αλλά καταφεύγει στο να παραγγείλει

έτοιμο φαγητό από 4 μέχρι 7 φορές την εβδομάδα!

Page 73: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 73

Αν και το έτοιμο φαγητό είναι πλουσιότερο σε θερμίδες και λίπος από το

αντίστοιχο σπιτικό, δεν είναι σωστό να υποστηρίξουμε πως δεν μπορούμε να

κάνουμε υγιεινές επιλογές όταν παραγγέλνουμε από έξω. Ένα τηλεφώνημα ή

ακόμη και ένα "κλικ" στον υπολογιστή σας πλέον αρκεί για να βρεθεί στο σπίτι

μας ότι τραβάει η όρεξη μας. Ένα πρώτο βήμα για την υγιεινή διατροφή είναι

να μάθουμε να τρώμε έξυπνα. Ψάξτε λοιπόν, σε καταλόγους τα ελαφριά

μενού πού «κρύβονται» οι υγιεινές light επιλογές.

Μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν:

•Μην επιλέγετε πιάτα με λιπαρές σως- ντρέσινγκ αλλά σως μουστάρδας.

•Αντί για σαλάτα Caesar’s ή σαλάτα του σεφ προτιμήστε τις απλές σαλάτες,

με λάχανο, καρότο, μαρούλι, αγγούρι, λόλα, ρόκα, iceberg, σπανάκι, αγγούρι

τουρσί, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, ελιές και λαδόξιδο.

•Προσέξτε τα συνοδευτικά. Αντί για τηγανητές πατάτες (μικρή μερίδα

τηγανητές πατάτες έχει περίπου 200 θερμίδες, ενώ μία μεγάλη σχεδόν 600),

μπέικον, σαλάτα Ρώσικη επιλέξτε ριζότο ή βραστά-ψητά λαχανικά ή

παξιμαδάκια ή κομμένη ελληνική -αραβική πίττα .

•Συνοδεύστε το γεύμα σας με νερό, σόδα ή Light αναψυκτικό και όχι με

κανονικά αναψυκτικά ή αλκοολούχα ποτά.

•Επιλέξτε αντί για χοιρινό καλαμάκι ή λουκάνικο, το κοτόπουλο καλαμάκι ή

μπιφτέκι κοτόπουλο.

•Αντί για χάμπουργκερ σπέσιαλ επιλέξτε χάμπουργκερ με μπιφτέκι κοτόπουλο

με μουστάρδα.

•Αντί για κοτόπουλο πανέ επιλέξτε το κοτόπουλο σχάρας.

•Αντί για καρμπονάρα ή μακαρόνια με 4 τυριά επιλέξτε μακαρόνια με φρέσκια

τριμμένη ντομάτα, ρίγανη, ελαιόλαδο, πιπεριά και τυρί.

•Αντί για πίτσα special επιλέξτε πίτσα μαργαρίτα ή Vegetarian.

•Αντί για πίτα με γύρο και πατάτες προτιμήστε πίτα σικάλεως με κοτόπουλο

και λαχανικά.

Page 74: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 74

•Αντί για κλαμπ σάντουιτς με μπέικον, τυρί, μαγιονέζα, ζαμπόν, πατάτες

προτιμήστε κλαμπ σάντουιτς με ψωμί σικάλεως με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα,

μαρούλι μαγιονέζα light.

•Μην πέφτετε στην πλάνη των προσφορών που προωθείται ως πιο οικονομική

επιλογή αλλά επιλέξτε αυτό που πραγματικά θέλετε και όχι μια τεράστια

μερίδα με πολλά συνοδευτικά.

Η Goody's είναι ελληνική διατροφική αλυσίδα για γρήγορο φαγητό, μέλος του

ομίλου Vivartia.

Ξεκίνησε στη Θεσσαλονίκη το 1975 με ιδρυτή τον Ιωάννη Διονυσιάδη (το

πρώτο της κατάστημα στην οδό Τσιμισκή - δεν υπάρχει πια), ενώ το πρώτο

της κατάστημα στην Αθήνα άνοιξε το 1981 (στην οδό Σόλωνος - υπάρχει

ακόμη). Στον όμιλο των Goody's ο οποίος από τη δεκαετία του '90

λειτούργησε με τη μέθοδο του Franchising, προστέθηκαν στη συνέχεια οι

αλυσίδες Flocafé και Hellenic Catering.

Εδώ και 35 χρόνια λειτουργίας, η Goody’s έχει κερδίσει την εμπιστοσύνη των

Ελλήνων καταναλωτών συνδυάζοντας τις αξίες της ελληνικής κουζίνας με τις

αυστηρές προδιαγραφές ποιότητας και ασφάλειας ενός σύγχρονου

εστιατορίου. Συγκεκριμένα, τα εστιατόρια Goody’s εφαρμόζουν το πιο

σύγχρονο σε παγκόσμιο επίπεδο Σύστημα Διαχείρισης Υγιεινής και Ασφαλείας

Τροφίμων HACCP

Το μενού Goody’s χαρακτηρίζεται τόσο από τη μεγάλη ποικιλία των γευμάτων

της όσο και από τις προσεχτικά επιλεγμένες πρώτες ύλες με βάση τις αξίες της

Μεσογειακής Διατροφής. Συνταγές που συνδυάζουν κρέας και λαχανικά

αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία των γευμάτων Goody’s, ενώ η

διατροφική αξία και η νοστιμιά του ελαιόλαδου πρωταγωνιστούν σε όλο το

μενού Goody’s. Στόχος της Goody’s είναι να προσφέρει ποικιλία επιλογών για

ισορροπημένη διατροφή, δίνοντας τη δυνατότητα στους καταναλωτές όλων

των ηλικιών να επιλέξουν αυτό που ταιριάζει στις διατροφικές τους ανάγκες

και προτιμήσεις.

Page 75: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 75

Το 1994 εισήχθη στο Χρηματιστήριο Αθηνών, ενώ το 1997 λειτούργησε τα

πρώτα της εστιατόρια εκτός Ελλάδας, συγκεκριμένα στην Κύπρο, τη

Βουλγαρία και την Πορτογαλία (στην τελευταία η επιχειρηματική της

δραστηριότητα δεν υφίσταται πλέον). Το 2001 εισήλθε στο μετοχικό κεφάλαιο

της εταιρείας με ποσοστό πάνω από 60% η Δέλτα Συμμετοχών Α.Ε., ενώ στη

συνέχεια πέρασε στον όμιλο Vivartia[εκκρεμεί παραπομπή].

Σήμερα υπάρχουν 178 εστιατόρια Goody’s σε όλη την Ελλάδα, 6 στην Κύπρο

(Λευκωσία, Λεμεσός, Λάρνακα) και 1 στη Βουλγαρία (Σόφια). Οι εργαζόμενοι

στα εστιατόρια ανέρχονται σε περίπου 5.000[εκκρεμεί παραπομπή].

Το 2002 κατείχε τη δέκατη θέση σε κύκλο εργασιών ανάμεσα σε όλους τους

παρεμφερείς ομίλους της Ευρώπης, ενώ μαζί με την αλυσίδα Quick του

Βελγίου είναι οι μοναδικές αλυσίδες που καταφέρνουν μεγαλύτερο μερίδιο στις

εγχώριες αγορές έναντι της παγκόσμιας αλυσίδας των McDonald's[εκκρεμεί

παραπομπή].

Goody's και ισορροπημένη διατροφή

Μια διατροφή θεωρείται ισορροπημένη, όταν διέπεται από το τρίπτυχο:

Ισορροπία - Μέτρο - Ποικιλία. Κατά συνέπεια, η διατροφή μας πρέπει να

περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς και ποικιλία

τροφίμων από την κάθε ομάδα. Επίσης, δεν υπάρχουν κακές τροφές αλλά

κακή διατροφή. Όλα τα τρόφιμα μπορούν και θα πρέπει να καταναλώνονται

με μέτρο, αρκεί να μην ξεπερνάμε τις ημερήσιες μας ανάγκες σε ενέργεια και

θρεπτικά συστατικά. Για τον εύκολο υπολογισμό των προσωπικών μας

αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, στην Goody’s υιοθετήσαμε το σύστημα

αναγραφής των διατροφικών πληροφοριών GDA (Ενδεικτική Ημερήσια

Πρόσληψη).

Παράλληλα, η Goody’s μαζί με την

Ευρωπαϊκή Ένωση Μοντέρνων Εστιατορίων αποτελούν ιδρυτικά μέλη της

Ευρωπαϊκής Πλατφόρμας Δράσης για τη Διατροφή, τη Σωματική Άσκηση και

την Υγεία. Στόχος αυτής της εθελοντικής οργάνωσης είναι η βελτίωση των

Page 76: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 76

όρων καλής διατροφής και υγείας των Ευρωπαίων πολιτών. Σε αυτά τα

πλαίσια, η Goody’s πρωτοπορεί μέσα από τις αξίες της Μεσογειακής

Διατροφής, συνδυάζοντας μοναδικά τις αξίες του ελληνικού φαγητού με τη

σύγχρονη τεχνολογία, υγιεινή και ασφάλεια.

ΕΝΟΤΗΤΑ Δ’

ΜΕΤΑΛΛΑΓΜΕΝΑ

Τι είναι τα μεταλλαγμένα ?

Μεταλλαγμένα ή αλλιώς γενετικά τροποποιημένοι οργανισμοί είναι οι

οργανισμοί εκείνοι οι οποίοι δημιουργήθηκαν τεχνητά από τους επιστήμονες

με την αφαίρεση ή την προσθήκη γονιδίων που προέρχονται από οργανισμούς

που μπορεί να ανήκουν ακόμα και σε εντελώς

διαφορετικά είδη.

Παράδειγμα: Οι επιστήμονες μπορούν να πάρουν γονίδια από τα ζώα και να τα μεταφέρουν στα φυτά ή ακόμη γονίδια από μικρόβια και να τα προσθέσουν στο καλαμπόκι. Έτσι ο νέος οργανισμός που θα προέλθει με αυτόν τον τρόπο θα είναι ένας τροποποιημένος οργανισμός που δε θα γινόταν ποτέ με φυσικό τρόπο.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι των μεταλλαγμένων ?

Για τον άνθρωπο Από έρευνες που έχουν γίνει έχει

αποδειχθεί ότι υπάρχει το ενδεχόμενο

πρόκλησης αλλεργιών μέσω της

Page 77: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 77

κατανάλωσης μεταλλαγμένων, αύξηση της αντίστασης των μικροβίων

στα αντιβιοτικά και μείωση της αποτελεσματικότητας αυτών των

φαρμάκων. Παραγωγή νέων τοξινών από μεταλλαγμένα φυτά που

βγάζουν τοξικές ουσίες ενάντια σε ζιζάνια και έντομα και οι οποίες

μπορεί να είναι τοξικές και για τον άνθρωπο..

Για το περιβάλλον

Οι κίνδυνοι από την απελευθέρωση των μεταλλαγμένων στο περιβάλλον είναι πολλοί και μεγάλοι.

Μέσω της γύρης μπορούν να μεταφερθούν γονίδια και σε άλλα φυτά που δεν

είναι μεταλλαγμένα αλλά ακόμη και σε άγρια είδη και έτσι να έχουμε μια

γενετική μόλυνση όπως π.χ. η γύρη από το μεταλλαγμένο καλαμπόκι είναι

καταστρεπτική για ένα είδος πεταλούδας.

Μπορεί να αυξηθεί η ανθεκτικότητα ορισμένων ζιζανίων. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα ορισμένα είδη να αυξηθούν υπερβολικά και άλλα να εξαφανιστούν εντελώς. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για τα ζώα που τρώνε τα φυτά. Αυτό όμως είναι μια τεράστια ΑΠΕΙΛΗ για την ισορροπία του περιβάλλοντος..

Υπάρχει πιθανότητα εξαφάνισης των φυτών που δεν είναι μεταλλαγμένα γιατί

δεν θα μπορούν να τα ανταγωνιστούν.

Η διασταύρωση των μεταλλαγμένων με την φυσική βλάστηση θα έχει

τεράστιους κινδύνους για το περιβάλλον.

Το χειρότερο βέβαια είναι ότι έτσι και ελευθερωθούν τα μεταλλαγμένα στο

περιβάλλον δεν θα μπορέσουμε να τα πάρουμε πίσω. Η ζημιά ήδη θα έχει

γίνει.

Ποια είναι τα μεταλλαγμένα τρόφιμα ?

Η σόγια, το καλαμπόκι και τα παράγωγα τους είναι οι κύριες πήγες της

γενετικής ρυπάνσεις στην φύση & στα τρόφιμα

Προϊόντα όπως: σοκολάτες, μπισκότα, σνακ, γλυκά, παιδικές τροφές κτλ.

Μπορεί να περιέχουν μεταλλαγμένη σόγια ή καλαμπόκι ως βασικά

συστατικά ή πρόσθετα, ταυτόχρονα και σε τεράστιες ποσότητες

Page 78: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 78

ζωοτροφών, ιχθυοτρόφων που αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής

ζώων εκτροφών.

Παράγωγα σόγιας

Τσίχλες :λεκιθίνη , φυτικά έλαια.

Ψωμί :αλεύρι σόγιας, σογιέλαιο κ.ά.

Στιγμιαίως καφές: λεκιθίνη.

Παράγωγα καλαμποκιού

Δημητριακά :άμυλο καλαμποκιού ,καλαμποκάλευρο.

Καραμέλες :σιρόπι γλυκόζης.

Λιπαρές πρώτες ύλες: καλαμποκέλαιο.

Μεταλλαγμένα σε διάφορες χώρες ?

ΕΛΛΑΔΑ :Δεν υπάρχουν εργαστήρια και μηχανισμοί για αναλύσεις και

έλεγχους των τροφίμων που κυκλοφορούν στη χώρα μας.

ΓΕΡΜΑΝΙΑ :Πειραματικές καλλιέργειες ,στήριξη από κυβέρνηση.

ΙΤΑΛΙΑ :Έντονη αντίδραση καταναλωτών. Η κυβέρνηση είναι

διστακτική-γίνονται πειραματικές καλλιέργειες.

Τι μπορείτε να κάνετε εσείς ?

1. Αποκτήστε τρόφιμα απαλλαγμένα από μεταλλαγμένα συστατικά. 2. Αλληλογραφήστε με τους βουλευτές. 3. Υποστηρίξτε τους μικροκαλλιεργητές και τους άλλους αγρότες. 4. Μπείτε στο Δίκτυο Καταναλωτών ενάντιων των μεταλλαγμένων.

Πιθανές λύσεις !

Η λύση της βιολογικής γεωργίας και κτηνοτροφίας ακυρώνει την απειλή

των μεταλλαγμένων. Ταυτόχρονα μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις

Page 79: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 79

περιβαλλοντικές επιπτώσεις της γεωργίας, αλλά και να συμβάλει

αποφασιστικά στην καταπολεμήσει της πείνας.

ΕΝΟΤΗΤΑ Ε’

ΔΙΑΙΤΕΣ

ΧΗΜΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Με την δίαιτα αυτή δεν τρώμε φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες και

βοηθάμε τον οργανισμό να καθαρισθεί από περιττό λίπος. Με την δίαιτα αυτή

δεν πεινάμε δεν τρώμε μόνο τρείς φορές την ημέρα δεν μετράμε το φαγητό,

δεν χρειάζεται να γυμναζόμαστε τακτικά, ούτε τρέχουμε, ούτε κάνουμε

βελονισμό. Αποκλείουμε την είσοδο υδατανθράκων στον οργανισμό μας και οι

στρώσεις τού λίπους λιώνουν από μόνες τους. Αρχίζουμε πάντα Δευτέρα, στις

έξη μέρες χάνουμε έξη κιλά και κάθε επόμενη από ένα κιλό. Μέσα σε έναν

μήνα χάνουμε 20 κιλά. ΑΛΛΑ

ΠΡΟΣΟΧΗ !!! Αν κάποια μέρα φάμε λίγο ψωμί , όσο το μέγεθος ενός νυχιού η

οτιδήποτε που περιέχει υδατάνθρακες , ο οργανισμός θα πάρει τους

υδατάνθρακες και αυτόματα θα μπλοκαριστεί θα μπλοκάρει το σύστημα που

λιώνει το λίπος. Η δίαιτα είναι χημική και η ουσία της είναι να τρώμε πολύ

κρέας και λαχανικά ,βρασμένα και σερβιρισμένα με αλάτι ,πιπέρι, σκόρδο,

λάδι, και λεμόνι η ξύδι ποσότητα είναι απεριόριστη.

ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ:

Όλα τα είδη κρέατος :μοσχάρι, βοδινό, πουλερικά, αρνί, χοιρινό, πάπια, χήνα,

γαλοπούλα,

μαγειρεμένα με όλους τούς τρόπους ,αλλά όχι λαναρισμένα. Κρέατα καπνιστά

και λουκάνικα, αλλά όχι τύπου Φραγκφούρτης.

Όλα τα ειδή ψαριών και του γλυκού νερού, κονσέρβες ψαριών λ.χ. τόνος,

αλλά αυτές που είναι σε νερό και όχι αυτές με λαχανικά.

Όλα τα λαχανικά: μπρόκολο, βλίτα, σπανάκι, πράσο λάχανο, μελιτζάνες,

καρότο, σέλινο, μαϊντανό, ρόκα λαχανάκια Βρυξελών, σπαράγγια, αγκινάρες,

κουνουπίδι.

Page 80: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 80

Όλες τις σαλάτες :μαρούλι, πιπεριές φρέσκες η ψητές, ντομάτα, αγγούρι,

λάχανο και τουρσί, παντζάρι, κρεμμύδι, σπανάκι, χόρτα.

Αυγά μαγειρεμένα με όλους τους τρόπους.

Μπορούμε να πίνουμε: νερό ,καφέ τσάι όλα χωρίς ζάχαρη, αλλά με ζαχαρίνη

,καθόλου αναψυκτικά και χυμούς ,παρά μόνο, φρέσκο στημένο λεμόνι.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ

Ψωμί, πατάτες, αλεύρι, ρύζι, φακές, φασόλια, αρακάς, γαλέτα, φασολάκια,

φιστίκια, φουντούκια, ξηροί καρποί, λουκάνικα Φραγκφούρτης, γάλα γιαούρτι,

κρέμα γάλακτος, τυροκομικά, γλυκά, σοκολάτα, παγωτό. Κανένα είδος τυριού

δεν επιτρέπεται όπως και κανένα φρούτο πλην τού λεμονιού.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Α:Ειναι απαραίτητο για τον οργανισμό και επειδή δεν παίρνουμε

βιταμίνες και παίρνουμε από την πρώτη μέρα της δίαιτας μια πολυβιταμίνη

κάθε μέρα η τουλάχιστον μέρα παρά μέρα. Β: Αυτή η δίαιτα μπορεί να

κρατήσει όσες μέρες για να χάσουμε όσα κιλά θέλουμε ,αλλά δεν συνιστάται

πέρα από 1,5 μήνα, λόγω των πολλών περιορισμών της. Γ:ολα τα φαγητά που

δεν αναφέρονται παραπάνω δεν επιτρέπεται να τα τρώμε. Δ:το μυστικό της

χημικής αυτής δίαιτας είναι ότι μπλοκάρει το σύστημα του οργανισμού και τα

κιλά που χάνουμε δεν τα παίρνουμε ποτέ ξανά. Ε: Δεν χρειάζεται να

αρνούμαστε προτάσεις για εξοδο και φαγητό.Παραγγέλνουμε κρέας η ψάρι και

ζητάμε απο τον σερβιτόρο να παραλήψη την γαρνητούρα Συνδέουμε το

φαγητό μας μόνο με σαλάτα.

ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ

Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ΠΙΑΤΟΥ

Φτιάχνοντας το δικό σας πιάτο

Με τέσσερα απλά βήματα μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πιάτο από τροφές της αρεσκείας σας, στις σωστές μερίδες. Ένας πολύ εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για ρύθμιση του σακχάρου αλλά και χάσιμο βάρους.

Με 2 νοητές γραμμές χωρίζουμε

ένα μικρό πιάτο σε τέσσερις περιοχές,

όπως στην εικόνα δίπλα.

Page 81: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 81

ΠΡΩΙΝΟ

1. Περιοχές «Α», βάζουμε αμυλώδεις τροφές, ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές.

2. Περιοχή «Β», ένα φρέσκο φρούτο. 3. Περιοχή «Γ», βάζουμε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά,

αυγό, κρέας.

Εναλλακτικές επιλογές πλήρες πρωινού:

Ένα μικρό σάντουιτς ή Ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως

και γάλα (χαμηλό σε λιπαρά).

Το πρωινό είναι απαραίτητο γεύμα για να κρατήσουμε το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα και να προσλάβουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας σωστά.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ -ΒΡΑΔΥΝΟ

1. Τις περιοχές «Α» γεμίζουμε με μη αμυλώδη λαχανικά, όπως:

σπανάκι, καρότα, μαρούλι, πρασινάδα, φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα,

Page 82: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 82

ζωμό λαχανικών, κρεμμύδι, αγγούρι, μπάμια, παντζάρι, μανιτάρια, πιπεριές, κολοκύθι.

2. Στη περιοχή «Β» του πιάτου βάζουμε αμυλώδεις τροφές:

ολικής άλεσης ψωμί ή δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, ζυμαρικά, ρύζι (μη αποφλοιωμένο), μαγειρεμένα όσπρια ,αρακά, πατάτα.

3. Στην περιοχή «Γ» βάζουμε πρωτεϊνούχες τροφές:

κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, ψάρι όπως τόνο, μπακαλιάρο, σαρδέλα, σκουμπρί, λιθρίνι, άλλα

θαλασσινά, βοδινό, χοιρινό, κατσίκι (άπαχο) αυγά, τυρί με χαμηλά λιπαρά

4. Ένα μικρό φρέσκο φρούτο.

ΚΟΛΑΤΣΙΟ

Μισό άπαχο γιαούρτι ή το φρούτο από τα κυρίως γεύματα με ένα μικρό κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Να αποφεύγονται οι χυμοί φρούτων, προκαλούν γρήγορη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου.

Δίαιτα Atkins

Γιατί δίαιτα Atkins;

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν αυτή τη δίαιτα καθώς υπόσχεται απώλεια βάρους ενώ παράλληλα επιτρέπει την απεριόριστη κατανάλωση πρωτεϊνούχων προϊόντων, όπως μπριζόλες, αυγά και τυριά με πλήρη λιπαρά. Πολλοί άνθρωποι όμως δε χάνουν βάρος με αυτή τη δίαιτα πιθανώς επειδή τελικά κουράζονται να ακολουθούν μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από κρέας και άλλα "βαριά" τρόφιμα. Η δυσκοιλιότητα έχει επίσης αναφερθεί ως πρόβλημα αυτής της δίαιτας καθώς και η έλλειψη ενέργειας. Ωστόσο, υπάρχει ένα βιολογικό υπόβαθρο που υποστηρίζει αυτή τη δίαιτα, καθώς οι άνθρωποι-κυνηγοί τρέφονταν κυρίως με κρέας, ξηρούς καρπούς και σπόρους για πολλά χρόνια.

Ο Atkins υποστηρίζει ότι με αυτή τη δίαιτα μπορεί να μειωθεί η χοληστερόλη. Παρά τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφίμων που καταναλώνονται, η

Page 83: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 83

λογική αυτού είναι ότι μόνο το 25% της χοληστερόλης στο αίμα προέρχεται από το είδος του φαγητού που καταναλώνεται, παρά από την πλειοψηφία της χοληστερόλης που παράγεται από το συκώτι. Αυτό ασφαλώς βοηθά να εξηγήσουμε γιατί ορισμένα άτομα φαίνεται να έχουν προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους.

Η δίαιτα Atkins μοιάζει με άλλες δίαιτες καθώς η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο γρήγορη όταν συνδυάζεται με άσκηση. Φυσικά, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και προσφέρει αίσθηση ευεξίας, ταυτόχρονα με την καύση των θερμίδων.

o Φάσεις της Δίαιτας Atkins

Το πρόγραμμα της δίαιτας Atkins αποτελείται από τέσσερις φάσεις:

o Φάση 1 - Εισαγωγή

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της δίαιτας περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη υδατανθράκων, προκαλώντας στον οργανισμό μια κατάσταση κέτοσης, στην οποία οι θερμίδες καίγονται με ταχύ ρυθμό. Οι μόνοι υδατάνθρακες που επιτρέπονται σε αυτή τη φάση προέρχονται από πράσινα, μη αμυλούχα λαχανικά. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι λιγότερο από 20 γραμμάρια τη μέρα. Για πολλούς ανθρώπους αυτό είναι το σκληρότερο μέρος της δίαιτας. Τα οφέλη είναι ότι το σάκχαρο του αίματος είναι σταθεροποιημένο, λόγω της έλλειψης επεξεργασμένων υδατανθράκων και η επιθυμία για ζάχαρη αρχίζει να ελαχιστοποιείται. Η αρχική φάση συνήθως διαρκεί δύο εβδομάδες.

o Φάση 2-Συνέχεια Απώλειας βάρους

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια κάθε εβδομάδα, έως ότου σταματήσει η απώλεια βάρους. Στη συνέχεια μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων για άλλη μια φoρά ώσπου επιτυγχάνεται και πάλι απώλεια επιπλέον κιλών. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε από 25 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ανάλογα με το μεταβολισμό τους.

o Φάση 3 - Προ-Συντήρηση

Αυτή η φάση φτάνει όταν έχει σχεδόν επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους. Σε αυτό το σημείο αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη υδατανθράκων ώσπου να σταματήσει η απώλεια βάρους. Καθώς αυξάνονται οι υδατάνθρακες, προτείνεται η παρακολούθηση του γλυκαιμικού δείκτη, τον οποίο ο Atkins αποκαλεί "Γλυκαιμική Κατάταξη Atkins".

o Φάση 4 - Συντήρηση εφ όρου ζωής

Page 84: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 84

Αυτή είναι η φάση στην παραμένουν οι άνθρωποι εφόσον έχει επιτύχει την επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιτρέπεται η κατανάλωση των υδατανρθάκων αλλά μόνο στο σημείο που δεν προκαλούν αύξηση βάρους. Ο Atkins υποστηρίζει ότι αυτός ο τρόπος διατροφής κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Η ζάχαρη, το ψωμί και τα αμυλούχα τροφίμα είναι πάντα αυστηρά περιορισμένα.

Δίαιτα South Beach

Πώς λειτουργεί;

Η South Beach δίαιτα είναι παρόμοια με τη δίαιτα Atkins στο ότι δίνει έμφαση σε πρωτεΐνες αντι για τους υδατάνθρακες. Η θεωρία πίσω από την περικοπή των υδατάνθράκων και της υψηλότερης κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι ότι το σώμα θα αρχίσει να παράγει λιγότερη ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στο χάσιμο κιλών. Αποτελείται από τρεις φάσεις, κατά τις οποίες σταδιακά προστίθονται όλο και περισσότεροι υδατάνθρακες. Ο στόχος της πρώτης φάσης είναι να εξαλειφθεί η λαχτάρα για όλα τα είδη των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Μετά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων η πρώτη φάση έχει ολοκληρωθεί, η λαχτάρα θα πρέπει να έχει αποβληθεί. Με την κατάργηση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα που συνοδεύουν οι υδατάνθρακες, η Νότια Beach δίαιτα έχει ως στόχο να καταστήσει ευκολότερη τη δίαιτα. Στη συνέχεια, καθώς οι «καλοί» υδατάνθρακες προστίθονται πάλι στη δίαιτα, είναι είναι λιγότερο πιθανό να χάθεί ο έλεγχος και να αρχίσουν υπερβολές στη διατροφή. Οι τύποι των υδατανθράκων, επιτρέπονται για την South Beach δίαιτα είναι αυτές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σε τι διαφέρει από την δίαιτα Atkin's;

Η South Beach δίαιτα δίνει πολύ μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση λίπους που είναι καλό για το σώμα, όπως το ελαιόλαδο. Τα λίπη αυτά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Η δίαιτα δεν ενθαρρύνει την υπερβολική κατανάλωση των κορεσμένων λιπών, όπως αυτά που βρίσκονται στο μπέικον, τα τυριά και το βούτυρο. Επίσης, επιτρέπει μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών, κυρίως αυτών που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Είναι αυστηρή;

Αρκετά. Παρά το γεγονός ότι επιτρέπει μεγαλύτερη κατανάλωση λίπους από μερικές δίαιτες, οι ποσότητες είναι περιορισμένες. Θα τρώτε αρκετές σαλάτες, και θα πρέπει να μετράτε αυστηρά την καθημερινή σας κατανάλωση αμυγδάλων. Στην πραγματικότητα, αν δεν απολαμβάνετε να τρώτε ανάμεικτα χόρτα με ελαφριά σάλτσα βινεγκρέτ, η South Beach δίαιτα μπορεί να είναι κάπως δύσκολη για σας. Δεν υπάρχει πολύ μεγάλο περιθώριο ευελιξίας, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει προβληματα αν είστε αθστηρά χορτοφάγος. Η δίαιτα απαιτεί αρκετή πρωτεΐνη, η οποία περιλαμβάνεται στο

Page 85: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 85

στήθος κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Η κατανάλωση ψωμιού αποαγορεύεται σχεδόν αυστηρά.

Πόση απώλεια βάρους μπορεί να περιμένω;

Η δίαιτα στοχεύει στην απώλεια έως και 3 κιλών στις δύο πρώτες εβδομάδες. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας βάρους, είναι πιθανόν να οφείλεται σε απώλεια νερού και πιθανότατα να μην διαρκέσει αν διακοπεί. Μετά την αρχική φάση της διατροφής, η απώλεια βάρους αναμένεται να επιβραδυνθεί και να καταλήξει σε μισό με ένα κιλό ανά εβδομάδα. Η South Beach δίαιτα ενθαρρύνει την άσκηση εκτός της σωστής διατροφής. Συνολικά, αν σας αρέσει να τρώτε κρέας και σαλάτες και πιστεύω ότι μπορείτε να τρώτε ό, τι είναι επιτρέπονται με μέτρο, αυτό μπορεί να είναι η δίαιτα για σας.

Πρώτο σταδιο

Κατά το πρώτο στάδιο της δίαιτας South Beach, σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες απαγορεύονται τελείως. Αυτό σημαίνει καθόλου ζάχαρη, ψωμί, ζαμπόν ή μέλι. Μπορείτε παρόλα αυτά να τρώτε δημιουργικά. Ένα από τα απλούστερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να δημιουργήσουμε μια περιτύλιξη με το εξωτερικό στρώμα να αποτελείται από ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού (σα σουβλάκι). Στο εσωτερικό, μπορείτε να βάλετε διάφορα, από τα τυριά με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα, μέχρι και ένα μείγμα από σοταρισμένα λαχανικά. Απλά θυμηθείτε να μην προσθέσει οποιαδήποτε σάλτσα καθώς τσιγαρίζετε τα λαχανικά.

Δεύτερο στάδιο

Κατά τη φάση αυτή, μπορείτε σταδιακά να αρχίσει να προστεθεί σε λίγους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι κάποια φρούτα δεν είναι πλέον απαγορευμένα, όπως επίσης και ορισμένα λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Στον μαγειρική υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε με αυτά τα συστατικά, όποτε η δίαιτα σας θα γίνει σάφως πιο εύκολη.

Τρίτο στάδιο

Σε αυτή τη φάση της δίαιτας το πιο σημαντικό είναι να αισθάνεστε άνετα στο μαγείρεμα διαφόρων συνταγών, διότι με την δίαιτα South Beach, αυτός είναι ο τρόπος διατροφής που έχετε δεσμευθεί να ακολουθείτε μακροπρόθεσμα. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με τις αγαπημένες σας συνταγές σ 'αυτή τη φάση της δίαιτας, αναζητώντας όμως τρόπους να ελαττώσετε όσο περισσότερους υδατάνθρακες μπορείτε.

Page 86: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 86

Δίαιτα των 1600 θερμίδων

1600 θερμίδες με λίγους υδατάνθρακες

Η δίαιτα των 1600 θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων βοηθά τα άτομα που δεν έχουν πρόβλημα να τρέφονται με χαμήλους υδατανθρακές προκειμένου να χάσουν βάρος και να είναι πιο υγιείς χωρίς να κάνουν σημαντικές αλλαγές στην δίαιτά τους. Ενώ δεν είναι τόσο δραστική με φάσεις εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα Atkins για παράδειγμα, είναι δυνατόν απλά μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων να σταθεροποιήθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να χρειάζονται μεγάλες αλλαγές στη διατροφή.

Τα οφέλη των χαμηλών υδατανθράκων

Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας αναγνωρίζουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται κάποιους υδατάνθρακες στη δίαιτά τους, πολλοί άνθρωποι υπερβάλλουν στη διατροφή τους και καταλήγουν να πάρουν πολλά περιττά κιλά τρώγοντας πολύ λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι, άσπρα ζυμαρικά και άλλες επεξεργασμένες τροφές που απέχουν από την φυσική διατροφή.

Επιλέγοντας μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες εστιάζουμε στην έξυπνη επιλογή υδατανθράκων, έτσι ώστε να κρατάμε χαμηλά τα επίπεδα σακχάρων. Τρώγοντας πολλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ανεβάζουμε το επίπεδο σακχάρου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να νιώθουμε πείνα και λαχτάρα για ακόμα περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καταναλώνοντας έτσι περισσότερες θερμίδες όσο αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Διαλέγοντας πιο λογικούς υδατάνθρακες και τρώγοντας λίγοτερους, σε συνδυασμό με την επιλογή υγιεινών τροφών για την υπόλοιπη δίαιτα μας, μπορουμε με 1600 θερμίδες τη μέρα να χάσουμε υγιεινά και αποτελεσματικά βάρος.

Δίαιτα 7 ημερών

Γενικά

Η δίαιτα των 7 ημερών επιτρέπει πολύ συγκεκριμένες τροφές σε συγκεκριμένες ημέρες. Η δίαιτα ισχυρίζεται οτι βοηθάει το σώμα να αποβάλλει τις τοξίνες και κατ'άυτό τον τρόπο βοηθάει σε απώλεια βάρους. Μια μέρα μπορείτε να τρωτε ορισμένα φρούτα, ενώ κάποια άλλη όλα τα είδη των λαχανικών. Με αυτή τη δίαιτα, που μπορείτε δυνητικά να χάσετε μέχρι και 6 κιλά.

Page 87: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 87

Πρακτικά

Την πρώτη ημέρα της δίαιτας (Δευτέρα), μπορείτε να τρώτε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά της επιθυμία σας, με εξαίρεση τις μπανάνες. Η επόμενη μέρα επιτρέπει μόνο λαχανικά, αλλά μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Την τετάρτη μπορείτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Την Πέμπτη μπορείτε να φάτε πέντε μπανάνες και πέντε ποτήρια γάλα. Παρασκευή με Κυριακή μπορείτε να φάτε ελάχιστο κρέας με απεριόριστα λαχανικά. Είναι φανερό ότι η συγκεκριμένη δίαιτα είναι αρκετά ακραία από πλευράς των τροφίμων και τι επιτρέπεται.

Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε την δίαιτα των 7 ημερών Η Δίαιτα 7 ημερών δεν είναι καθόλου ισορροπημένη και μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και κόπωση. Κατά πάσα πιθανότητα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα τρώτε κυρίως φρούτα και λαχανικά κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Συνολικά, αυτή τη δίαιτα ταιριάζει απόλυτα στην κατηγορία που ονομάζουμε fad δίαιτες και δεν συνιστάται.

Δίαιτα Μίτσελ ή Δίαιτα Montigniac

Η δίαιτα Μίτσελ ή αλλιώς η δίαιτα Montignac, είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους η οποία ήταν ιδιαίτερα δημοφιλής στην Ευρώπη κατά τη δεκαετία του 1990. Σύμφωνα με τη δίαιτα Μίτσελ για να χάσετε βάρος δεν έχει σημασία πόσο τρώτε, αλλά ποιους υδατάνθρακες καταναλώνετε. Διαχωρίζει, λοιπόν, τους υδατάνθρακες σε «καλούς» και «κακούς», ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη, συνιστώντας άπαχο φιλέτο, κόκκινο κρασί, λαχανικά και μαύρη σοκολάτα και απαγορεύοντας ζυμαρικά, άσπρο ψωμί, ζάχαρη, αποφλοιωμένο ρύζι, επεξεργασμένα δημητριακά και προϊόντα από άσπρο αλεύρι.

Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τη δίαιτα Μίτσελ, το φαγητό χωρίζεται σε τέσσερις κατηγορίες: τους "καλούς" υδατάνθρακες, τα λιπίδια - που συμπεριλαμβάνουν λίπος και κρέας, τα λιπίδια-υδατάνθρακες - που συμπεριλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και οργανικά κρέατα, και, τέλος, τις ίνες - που συμπεριλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά.

Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θεωρούνται απαγορευμένοι/ "κακοί" και συστήνεται να μην καταναλώνονται σε συνδυασμό με λιπίδια, διότι οσυνδυασμός αυτός βοηθά στην αποθήκευση λίπους στο σώμα.

Κανόνες της δίαιτας Μίτσελ

Επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο "καλών" υδατανθράκων (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη). Ζάχαρη, επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκόζη και πατάτες θα πρέπει να αποφεύγονται.

Δεν επιτρέπεται ο συνδυασμός λίπους και υδατανθράκων σε ένα γεύμα. Εάν καταναλωθεί λίπος σε ένα γεύμα πρέπει να περάσουν τέσσερις

Page 88: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 88

ώρες προτού καταναλωθούν υδατάνθρακες και τρεις ώρες για το αντίστροφο.

Επιτρέπεται μόνο ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ (ένα μικρό μπουκαλάκι κρασί ή μπύρα).

Ανάμεσα στα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνεται άφθονο νερό. Πρέπει να καταναλώνονται πολλές ίνες. Επιτρέπεται ελάχιστη μόνο ποσότητα καφεΐνης. Πρέπει να καταναλώνονται τρία γεύματα τη μέρα. Δεν επιτρέπονται τα

snacks μεταξύ των γευμάτων και το φαγητό αργά το βράδυ. Δεν επιτρέπεται να συνδυάζονται φρούτα με το φαγητό (εκτός από

φράουλες και βατόμουρα). Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ξεχωριστά, μεταξύ των γευμάτων.

Πρέπει να καταναλώνονται μόνο υγειινά λίπη και να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο για το μαγείρεμα.

Η δίαιτα πρέπει να συνδυάζεται με γυμναστική.

Αρχές της δίαιτας Μίτσελ

Η βασική αρχή της δίαιτας Μίτσελ είναι διαμόρφωση δύο διατροφικών πλάνων. Το πρώτο αφορά την απώλεια βάρους και το δεύτερο επικεντρώνεται στη διατήρηση του βάρους. Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης το πάγκρεας αποτοξινώνεται ενώ παράλληλα ενθαρύννεται η ανοχή στη γλυκόζη αποφεύγοντας τη δημιουργία υπερβολικής ποσότητας ινσουλίνης. Η φάση αυτή διαρκεί για τουλάχιστον δύο μήνες. Η δεύτερη φάση εκπαιδεύει και βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους μετά την απώλειά του κατά την πρώτη φάση.

Αυτή η δίαιτα συνιστά την κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Δεν συνιστά χαμηλή σε θερμίδες διατροφή. Συνιστά την αποφυγή κακών διατροφικών συνηθειών που προκαλούν

ανισορροπία του μεταβολισμού. Συνιστά την κατανάλωση λίπους καλής ποιότητας και ινών. Η δίαιτα αυτή είναι εμπνευσμένη από τη γαλλική κουζίνα και επιτρέπει

την κατανάλωση σοκολάτας, τυριού κλπ. σε περιορισμένη ποσότητα, τροφές οι οποίες είναι απαγορευμένες σε άλλες δίαιτες.

Πλεονεκτήματα της δίαιτας Μίτσελ

Είναι εύκολη στην τήρηση, καθώς δεν προϋποθέτει πολύ χρόνο για την ετοιμασία των γευμάτων.

Δεν απαιτεί υπολογισμό θερμίδων. Δεν περιλαμβάνει δυσεύρετα τρόφιμα. Προσδίδει ενέργεια αμέσως, δεδομένου ότι βασίζεται στην κατανάλωση

υδατανθράκων.

Page 89: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 89

Δίαιτα Ζώνης

Γενικά

Η δίαιτα ζώνης βασίζεται σε αυστηρά μια επιστημονική προσέγγιση για απώλεια βάρους. Ο δρ. Sears μετά από χρόνια συνεχούς έρευνας και μελέτης, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες (eicosonoids) ελέγχουν κατά ένα μεγάλο ποσοστό την διάπλαση του σώματός μας. Η θεωρία του λέει ότι το ποσοστό του λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα μας σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή και παρουσία των συγκεκριμένων ορμονών.

Η συγκεκριμένη δίαιτα έχει μεταξύ άλλων ως στόχο να μας δώσει αίσθηση ενέργειας και βέλτιστης λειτουργίας χωρίς πείνα. Σε αυτή την κατάσταση, η απώλεια βάρους θα πρέπει να ειναι αναμενόμενη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την αυστηρή τήρηση της δίαιτας που κρατάει σε ιδανική ισοροπία αυτές τις ορμόνες μεταξύ τους.

Πώς λειτουργεί;

Σύμφωνα με τη δίαιτα, εφόσον οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα θρεπτικά συστατικά που καθορίζουν την ορμόνική μας δραστηριότητα, η κατανάλωσή τους σε τέλειο συνδυασμό είναι το πιο σημαντικό συστατικό. Όπως και με άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η δίαιτα ακολουθεί μια μέση αναλογία 40-30-30: 40 τοις εκατό της θερμιδικής πρόσληψης είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρόσληψη πρωτεϊνών και 30 τοις εκατό πρόσληψη λίπους.

Για να επιτευχθεί αυτή η ισοροπία είναι σημαντικό να επιλέξουμε σωστά τα

τρόφιμα από τα οποία θα λάβουμε τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το

λίπος. Το πρόγραμμα επιχειρεί να απλουστεύσει τη διαδικασία επιλογής και

την καταμέτρηση των γραμμαρίων. Σε γενικές γραμμές, το σύστημα εντοπίζει

και προτείνει υγιεινές πηγές πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων. Για

παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας μαστού είναι προτιμότερα

από λιπαρά κρέατα όπως το μπέικον και το πεπερόνι. Προτεινόμενοι

υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα που δεν είναι

αμυλώδη. Έτσι για παράδειγμα, το καλαμπόκι και οι πατάτες πρέπει να

αποφεύγονται.

Δουλεύει;

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος με τη συγκεκριμένη δίαιτα. Ωστόσο, επειδή η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή, είναι σχεδόν αδύνατο να την ακολουθήσετε για μια ζωή.

Page 90: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 90

Χρονοδιάγραμμα

Για την δίαιτα αυτή, είναι πολύ σημαντικό το πότε τρώτε. Ο σωστός χρονισμός θα επιτρέψει το σακχάρου του αίματος και την ινσουλίνη να διατηρούνται σε κατάλληλα επίπεδα στο σώμα σας. Αυτό έχει ως συνέπεια την κανονική πείνα, χωρίς να προκύπτει υπερβολική λαχτάρα . Ως εκ τούτου, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού συνήθως αποφεύγεται, εφόσον δεν υπάρχει υπερβολική πείνα.

Το σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι:

Μετά από μια ώρα αφού ξυπνήσετε Κάθε 4 -5 ώρες, κανονικό γεύμα Κάθε 2 -2 ½ ώρες σνακ Ένα σνακ πριν από το βραδινό ύπνο Ένα σνακ 30 λεπτά πριν από κάθε άσκηση

Μεσογειακή ΔιατροφήΗ Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή .Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά.

Page 91: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 91

Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις. Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια! Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.

Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής:

Αφθονία τροφών φ υ τ ι κ ή ς προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά,

πατάτες, δημητριακά και όσπρια.

Ε λ α ι ό λ α δ ο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και

έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ.

Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών

προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.

Κατανάλωση ψ α ρ ι ο ύ και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι

καθημερινή).

Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό

αυτόν περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα).

Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε

εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).

"Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα.

Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο

επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας.

Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του

κρασιού)

Τα βασικά της χαρακτηριστικά απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη

Διατροφική Πυραμίδα. Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των

ποσοτήτων των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με τη μορφή

πυραμίδας.

Page 92: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 92

ΕΝΟΤΗΤΑ ΣΤ’ ΑΣΘΕΝΙΕΣ

ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΤΗΣ ΝΕΟΛΑΙΑΣ

Τις πιο ανθυγιεινές και παχυντικές τροφές επιλέγουν οι μαθητές να τρώνε στο

σχολείο, παρά το γεγονός ότι τα κυλικεία είναι πλέον υποχρεωμένα να

διαθέτουν συγκεκριμένα τρόφιμα, τα οποία δεν βλάπτουν την υγεία και δεν

παχαίνουν. Έτσι όταν τα παιδιά δεν μπορούν να βρουν τις τροφές που θέλουν

στα κυλικεία, ψωνίζουν από τα κοντινά -εκτός σχολείου- καταστήματα τσιπς,

σάντουιτς, παγωτά και γλυκά, τα οποία συνήθως περιέχουν μεγάλες

ποσότητες από λιπαρές ουσίες. Αποτέλεσμα της κατάστασης αυτής είναι η

χώρα μας να έχει το τρίτο μεγαλύτερο ποσοστό υπέρβαρων παιδιών στην

Ευρώπη μετά την Ιταλία και την Ισπανία, γεγονός που οφείλεται κατά κύριο

λόγο στις κακές διατροφικές συνήθειες που απέκτησαν τα παιδιά (σ.σ.: και οι

γονείς τους), στη μειωμένη δραστηριότητα και σε ψυχολογικούς παράγοντες.

Η παιδική παχυσαρκία έχει φτάσει σε ανησυχητικά επίπεδα και γι αυτό τον

λόγο πέρυσι το υπουργείο Παιδείας είχε ξεκινήσει μια σχετική έρευνα όσον

αφορά τους μαθητές, τα αποτελέσματα της οποίας όμως δεν ανακοινώθηκαν,

ούτε και ποια μέτρα προτίθεται να πάρει η Πολιτεία προκειμένου να

ενημερώσει την κοινή γνώμη και να προστατεύσει τους μαθητές από τη

μάστιγα της εποχής, που έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας τόσο στη χώρα μας

αλλά και σε ολόκληρο τον κόσμο. Το φαινόμενο δεν είναι μόνο ελληνικό,

αφού, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, τα τελευταία 15 χρόνια τα ποσοστά

των παχύσαρκων ατόμων παγκοσμίως έχουν αυξηθεί κατά 50%, ενώ, όπως

αποκάλυψε η Ομάδα Μελέτης της διεθνούς Παχυσαρκίας σε ολόκληρο τον

πλανήτη, πάνω από 1,7 δισεκατομμύρια άτομα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

ΠΟΙΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ ΝΑ ΕΧΟΥΝ ΤΑ ΚΥΛΙΚΕΙΑ

Κυλικεία Γυμνασίων – Λυκείων – Νυχτερινών Σχολείων

Όλα τα είδη που παρέχουν τα κυλικεία των δημοτικών και επιπλέον: Ξηροί καρποί, ανάλατοι, σε ατομική συσκευασία (έως 50g). Μέλι, σε ατομική συσκευασία. Χαλβάς – παστέλι, σε ατομική συσκευασία (έως 50g). Σοκολάτα υγείας και γάλακτος, χωρίς γέμιση, σε συσκευασία έως 30g.

Page 93: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 93

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Σύμφωνα με τον διαιτολόγο Τάσο Παπαλαζάρου, τα Ελληνόπουλα τρώνε

κυρίως, εκτός σπιτιού, φαγητά πλούσια σε λίπος και αλάτι, το οποίο είναι μεν

νόστιμο αλλά παράλληλα ιδιαίτερα θερμιδογόνο. Σε μεγάλο βαθμό αυτός είναι

ο κυριότερος λόγος της παχυσαρκίας. Στα σχολεία υπάρχει η νομοθετική

ρύθμιση για τα κυλικεία, αλλά δεν τηρείται αυστηρά και τα παιδιά αγοράζουν

σοκολάτες, παγωτά κ.ά. Έτσι και στο σχολείο υπερκαταναλώνουν θερμίδες.

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι νέοι δεν τρώνε πρωινό μετά στο

σχολείο τρώνε παχυντικές τροφές. Συνεπώς το πρωινό είναι απαραίτητο, αλλά

και οι γονείς πρέπει να ετοιμάζουν στα παιδιά κάτι καλό για να το παίρνουν

μαζί τους στο σχολείο. Το δεύτερο πρόβλημα είναι η μειωμένη φυσική

δραστηριότητα. Τα παιδιά ολοένα και πιο πολύ κάθονται μπροστά σε

υπολογιστή και τηλεόραση και δεν κινούνται καθόλου. Ταυτόχρονα και οι

γονείς έχουν κακές διατροφικές συνήθειες, αφού δεν μαγειρεύουν στο σπίτι.

Συνεπώς και οι γονείς πρέπει ν αλλάξουν διατροφική συμπεριφορά και να

βάζουν στο τραπέζι ψάρια, όσπρια, σαλάτες και φρούτα και να τρώνε όλοι

μαζί στο τραπέζι, γιατί αυτό βοηθάει πολύ τα παιδιά.

Page 94: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 94

Το να διαγνωστεί ενα παιδί με διαβήτη είναι ομολογουμένως ένα σοκ. Είναι η αρχή μιας «διαδρομής» στη διάρκεια της οποίας οι γονείς πρέπει να μάθουν πολλά και να προσαρμοστούν στην νέα πραγματικότητα.Ο σακχαρώδης διαβήτης (ΣΔ) είναι μία εξελισσόμενη νόσος με συνεχείς μεταβολές τόσο σε ότι αφορά τον τύπο 1 όσο και τον τύπο 2. Ο ΣΔ εξαρτάται από την αλληλεπίδραση δύο παραγόντων, της ανεπάρκειας ινσουλίνης και της αντίστασης σε αυτήν . Αμφότεροι είναι σημαντικοί στην παθογένεια του διαβήτη , αλλά η σχετική σημασία του καθενός διαφέρει σε κάθε τύπο της νόσου.

Ο διαβήτης τύπου 1 προκαλείται από μια αυτοάνοση διαταραχή, ένα πρόβλημα δηλαδή στο ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Σε έναν υγιή οργανισμό ειδικά κύτταρα τα λεγόμενα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας φτιάχνουν ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στον οργανισμό να χρησιμοποιεί την ενέργεια που του παρέχει η τροφή. Στο διαβήτη τύπου 1 το ανοσοποιητικό σύστημα αντιμετωπίζει αυτά τα κύτταρα ως εισβολείς και τους «επιτίθεται», όπως κάνει με τους ιούς. Η καταστροφή αυτών των κυττάρων εμποδίζει τη δημιουργία ινσουλίνης και έτσι εμφανίζονται τα συμπτώματα του διαβήτη. Η καταστροφη των β-κυτταρωνοδηγεισχεδον σε πληρη ανεπάρκεια ινσουλίνης και κατ’ επέκταση σε διαβήτη , εντούτοις η επιπροστιθέμενη αντίσταση στην ινσουλίνη θα επηρεάσει την ποσότητα του φαρμάκου που απαιτείται για τη ρύθμιση της νόσου. Στο διαβήτη τύπου 2 (παρατηρείται κυρίως σε ενήλικες) τα βήτα κύτταρα παράγουν ινσουλίνη, όμως είτε δεν ανταποκρίνονται σωστά σε αυτήν ή η ινσουλίνη που παράγεται δεν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Με άλλα λόγια παράγεται ινσουλίνη αλλά δεν «δουλεύει» σωστά. Σε μερικούς ανθρώπους αυτός ο τύπος διαβήτη ελέγχεται μόνο με απώλεια βάρους, άσκηση και σωστή διατροφή ενώ άλλοι χρειάζεται να ακολουθήσουν θεραπευτική αγωγή.

Ο διαβήτης είναι μία από τις πιο συνήθεις χρόνιες παθήσεις της παιδικής ηλικίας. Μπορεί να εμφανιστεί σε παιδιά κάθε ηλικίας, ακόμη και σε βρέφη και νήπια. Παρόλα αυτά η διάγνωση του διαβήτη στα παιδιά γίνεται συχνά αργά, όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του παιδιού είναι πολύ υψηλά και ενδεχομένως θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή του. Μερικές φορές παρερμηνεύεται, για παράδειγμα, ως γρίπη.

Ο διαβήτης τύπου 1 αυξάνεται κατά 3% ετησίως σε παιδιά και εφήβους, ενώ παρουσιάζει ένα ανησυχητικό ποσοστό αύξησης 5% ετησίως σε παιδιά προσχολικής ηλικίας. Η συχνότητα εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά σε όλο τον κόσμο ενδέχεται να αυξηθεί κατά έως και 50% στα επόμενα 15 χρόνια. Σε πολλά σημεία του κόσμου, η ινσουλίνη, την οποία πρέπει να λαμβάνουν τα παιδιά με διαβήτη τύπου 1 προκειμένου να επιβιώσουν, δεν

Page 95: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 95

είναι διαθέσιμη λόγω κόστους ή γεωγραφικού χώρου. Έτσι, πολλά παιδιά πεθαίνουν από διαβήτη σε χώρες με χαμηλό ή μεσαίο εισόδημα.

Τα παιδιά με διαβήτη διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβητικών επιπλοκών σε νεαρή ηλικία. Παρά τις σύγχρονες μεθόδους θεραπείας, πάνω από 50% των παιδιών με διαβήτη εμφανίζουν επιπλοκές 12 χρόνια μετά τη διάγνωση. Η εντατική θεραπεία του διαβήτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της νόσου και να επιτρέψει στα παιδιά να έχουν μία πλήρη και υγιή ζωή. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη συχνότητα χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι το οποίο εάν συμβαίνει συχνά, μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου σε παιδιά μικρής ηλικίας. Επομένως, είναι σημαντικό τα συστήματα διαχείρισης του διαβήτη που αποσκοπούν στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου αίματος να συμφωνούν με τους ειδικούς για την ηλικία στόχους.

Τα παιδιά και οι έφηβοι με διαβήτη θα πρέπει να ζήσουν μια ολόκληρη ζωή με τη νόσο. Σε σύγκριση με την αντιμετώπιση του διαβήτη στους ενήλικες, ο διαβήτης στα παιδιά και τους εφήβους παρουσιάζει ορισμένες ιδιαίτερες προκλήσεις. Σ' αυτές περιλαμβάνονται:

Η διατήρηση φυσιολογικής σωματικής και ψυχολογικής εξέλιξης και ανάπτυξης.

Η συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειας. Αυτό ισχύει κυρίως όταν το παιδί είναι πολύ μικρό για να κατανοήσει ή να αντιμετωπίσει το διαβήτη.

Η οργάνωση της φροντίδας για το παιδί με διαβήτη εκτός του οικογενειακού περιβάλλοντος (όταν το παιδί είναι, για παράδειγμα, στο σχολείο)

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΓOΝΕΩΝ Όπως είναι φυσικό, στον παιδικό διαβητή οι γονείς έχουν τον πρώτο

ρόλο, αφού πρέπει να διαπαιδαγωγήσουν κατάλληλα το παιδί τους, έχοντας επιπρόσθετο καθήκον να καθοδηγούν υπεύθυνα τον μεταβολισμό του. Ταυτόχρονα, όμως, εξαρτώνται από την κατανόηση και συνεργασία των παιδιών τους. Γι’ αυτό πρέπει καταρχήν να εξηγήσουν στο παιδί την κατάστασή του με τρόπο ανάλογο της ηλικίας του και να θεσπίσουν κανόνες στο σπίτι που θα τηρούνται αυστηρά. Όσο νεότερο είναι ένα διαβητικό παιδί, τόσο λιγότερο μπορεί να καταλάβει αν οι εξαιρέσεις είναι δυνατές ή πολύ επικίνδυνες. Οδηγίες που εφαρμόζονται φυσικά στην καθημερινή ζωή από τους γονείς, μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να αποδεχθούν την θεραπεία, όπως διάφορα άλλα καθήκοντα, σαν μέρος της φυσιολογικής τους ζωής. Τα παιδιά του νηπιαγωγείου και του δημοτικού χρειάζονται απαραίτητα σαφείς οδηγίες για τι και πότε θα πρέπει να τρώνε. Για το λόγο αυτό απαιτείται ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, που θα πρέπει οπωσδήποτε να ανταποκρίνεται στις επιθυμίες του παιδιού αλλά και στις συνήθειες της οικογένειας. Το πλάνο αυτό, που μπορείτε να το δημιουργήσετε με τη βοήθεια του γιατρού που παρακολουθεί το παιδί

Page 96: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 96

θα το βοηθήσει να τρώει σωστά και να του δίνει την αναγκαία ασφάλεια.

Στόχος της διαπαιδαγώγησης του παιδιού, μεσοπρόθεσμα, πρέπει να

αποτελεί η σταδιακή προετοιμασία του, ώστε να είναι σε θέση να

αναλάβει υπεύθυνα μόνο τη θεραπεία του διαβήτη του, να μην ξεπερνά

τα όρια σε θέματα διατροφής, να κάνει σωστούς υπολογισμούς και να

τηρεί όσο το δυνατόν συχνότερα τους διατροφικούς κανόνες, που έχει

το ίδιο επιλέξ

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΓΟΝΕΙΣ

Μάθετε περισσότερα για το διαβήτη: Η ενημέρωση είναι πολλές

φορές το ήμισυ της θεραπείας. Αναζητήστε πηγές υπεύθυνης και

εξειδικευμένης πληροφόρησης για τον παιδικό διαβήτη ώστε να

ενημερώνεστε για τις προόδους της επιστήμης αλλά και τον τρόπο

αντιμετώπισης του διαβήτη. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να

ενημερώνετε και άλλους με τον καλύτερο τρόπο

Μιλήστε γι’ αυτό: Για να παραμείνετε δυνατοί για χάρη του παιδιού σας δεν πρέπει να καταπιέζετε τα συναισθήματά σας. Χρειάζεστε τη στήριξη ενός φίλου, συμβούλου αλλά και του συντρόφου σας για να μιλάτε για την εμπειρία σας και για να τα βγάλετε πέρα.

Μιλήστε με άλλους γονείς με διαβήτικα παιδιά: Είναι ίσως οι

μόνοι που καταλαβαίνουν απόλυτα την κατάσταση που βιώνετε και

μπορούν να σας βοηθήσουν

Η ζωή συνεχίζεται! Το γεγονός ότι το παιδί σας έχει διαβήτη δε σημαίνει ότι η ζωή τελειώσε στη διάγνωση. Το παν είναι να μάθετε να ζείτε με αυτό και να καταλάβετε ότι το παιδί όσο και εσείς μπορείτε να είστε απόλυτα λειτουργικοί με την προϋπόθεση ότι τηρείτε τους κανόνες της φαρμακευτικής του αγωγής και διατροφής. Για την ακρίβεια ο διαβήτης είναι μια καλή αφορμή να κατανοήσετε την αξία της ζωής και αλλά και να μη δίνετε σημασία σε ανούσια πράγματα!

Όλοι μια γροθιά! Η καλύτερη δουλειά είναι η ομαδική δουλειά! Αν

αντιμετωπίσετε το διαβήτη του παιδιού σας ενωμένοι σαν γροθιά

τότε μπορείτε να είστε περήφανοι. Όλοι στην οικογένεια πρέπει να

γνωρίζουν τι πρέπει να κάνουν σε περίπτωση που το παιδί χρειαστεί

ένεση ινσουλίνης, τι πρέπει να τρώει και τι να αποφεύγει αλλά και

να στηρίζουν ο ένας τον άλλον ενεργά. Ένα παιδί με διαβήτη είναι

μια καθημερινή πρόκληση. Είναι διαφορετικό στο βαθμό που είναι

εξαρτώμενο από την ινσουλίνη. Κατά τα άλλα, είναι ένα καθ’ ολα

φυσιολογικό παιδί! Αυτό είναι και το μήνυμα που πρέπει να

περάσετε στην οικογένειά σας αλλά και να περνάτε ως οικογένεια

στον περίγυρό σας

Page 97: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 97

Ελεύθερη έκφραση! Αφήστε το παιδί σας να εκφραστεί ελεύθερα

για το πρόβλημά του. Συμφωνήστε μαζί του αν σας πει ότι είναι

άδικο ή δύσκολο αλλά παράλληλα διαβεβαιώστε το ότι γι’ αυτό

είστε εκεί, για να του συμπαρασταθείτε και να το παλέψετε. Μην

ωραιοποιείτε καταστάσεις αφού αυτό δεν πρόκειται να αλλάξει την

πραγματικότητα

Προσαρμοστείτε! Ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που ζητάει από σας να είστε έτοιμοι να αλλάζετε διαρκώς και να ανταποκρίνεστε σε νέες προκλήσεις αλλά και να είστε διορατικοί. Όσο το παιδί είναι μικρό εσείς είστε υπεύθυνοι. Όταν πάει σχολείο τα πράγματα αλλάζουν και τα ηνία αρχίζει να τα παίρνει σιγά σιγά το ίδιο το παιδί. Ο διαβήτης φέρνει σκαμπανεβάσματα στην ψυχολογία όλης της οικογένειας που στο τέλος θα πρέπει να σας κάνουν πιο ώριμους και όχι να σας αποδιοργανώνουν.

Αδέλφια: Τα αδέλφια ενός διαβητικού παιδιού παρουσιάζουν μια γκάμα αντιδράσεων στη διάγνωση. Μερικά φοβούνται ότι θα κολλήσουν (διαβεβαιώστε τα για το αντίθετο!) ενώ κάποια άλλα ζηλεύουν που ξαφνικά το αδελφάκι τους γίνεται το επίκεντρο του ενδιαφέροντος της οικογένειας. Υπάρχουν, όμως, και αδέλφια που όχι μόνο προσαρμόζονται αλλά αποδεικνύονται οι μεγαλύτεροι συμπαραστάτες και «προστάτες» του διαβητικού παιδιού. Είναι σημαντικό να συζητήσετε με τα άλλα παιδιά σας για την κατάσταση του αδελφού/ή τους και να βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνουν ότι η ζωή τους πρόκειται να αλλάξει. Αφήστε τα να εκφραστούν ελεύθερα για τα συναισθήματά τους και φυσικά δεν πρέπει να τα παραμελήσετε. Ένα από τα «κλειδιά» της προσαρμογής είναι να διατηρήσετε την οικογενειακή ρουτίνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα φυσιολογικά. Η προσαρμογή δεν είναι εύκολη απόφαση αλλά τα μικρότερα ή μεγαλύτερα αδέλφια μπορούν να παίξουν καταλυτικό ρόλο.

ΔΙΑΒΗΤΗΣ : Η ΝΟΣΟΣ ΜΕ ΤΙΣ ΠΕΡΙΣΟΤΕΡΕΣ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ

Ο διαβήτης είναι η συχνότερη αιτία νεφρικής ανεπάρκειας, η συχνότερη αιτία τύφλωσης και η συχνότερη αιτία μη τραυματικού ακρωτηριασμού των κάτω άκρων. Είναι επίσης ευρέως γνωστό ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν 2-3 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν έμφραγμα του μυοκαρδίου ή αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο σε σχέση με το άτομο που δεν έχει διαβήτη. Μια ιδιαίτερη δυσάρεστη διαπίστωση είναι ότι η παιδική παχυσαρκία, επιδημία πλέον στις δυτικές κοινωνίες, συσχετίζεται με την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Από πολλές μελέτες διαπιστώνεται ότι η ρύθμιση του επιπέδου της γλυκόζης του αίματος, της υπέρτασης και της χοληστερόλης μειώνουν τον κίνδυνο των ανωτέρω επιπλοκών. Όσον αφορά τα επίπεδα της γλυκόζης, η μείωση της

Page 98: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 98

επιτυγχάνεται με σωστή διατροφή, άσκηση και διάφορες κατηγορίες από του στόματος δισκίων ή ινσουλίνη. Παρά τις εντυπωσιακές επιτεύξεις της θεραπευτικής στον διαβήτη, σημαντικός αριθμός ατόμων με διαβήτη εξακολουθεί να εμφανίζει επιπλοκές. Τρεις μελέτες που δημοσιεύτηκαν σχετικά πρόσφατα, είχαν σκοπό την διερεύνηση της αποτελεσματικότητας της σημαντικής μείωσης της γλυκόζης του αίματος στην προστασία από το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Και στις τρεις μελέτες η μείωση της γλυκόζης δεν συνοδεύτηκε από μείωση του κινδύνου εμφράγματος του μυοκαρδίου. Σε μια μάλιστα παρατηρήθηκε αύξηση των θανάτων στην ομάδα με τα χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης, πιθανότατα διότι εξ αρχής ήταν η πιο επιβαρυμένη. Περαιτέρω όμως ανάλυση των υπο-ομάδων των τριών αυτών μελετών, οδηγούν στο συμπέρασμα ότι η εξαρχής επιθετική αντιμετώπιση του διαβήτη, η αποτελεσματική ρύθμιση του σακχάρου πριν από την εμφάνιση των επιπλοκών που χαρακτηρίζουν τον διαβήτη και η αυστηρή ρύθμιση του διαβήτη όταν οι τιμές της γλυκόζης βρίσκονται ακόμα σε χαμηλά σχετικώς επίπεδα ενδεχομένως να προστατεύουν από το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Αντιθέτως, στα άτομα που είχαν ήδη επιπλοκές ή δεν ήταν μεταβολικά ρυθμισμένα ή είχαν γνωστό διαβήτη πάνω από μια δεκαετία, η αυστηρή ρύθμιση της γλυκόζης δεν είχε ευνοϊκά αποτελέσματα.

Η ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΗΣ ΒΑΡΙΑΤΡΙΚΗΣ ΣΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Τις τελευταίες δεκαετίες, όπως τονίστηκε στη Συνέντευξη Τύπου, έχει εξελίχθη πολύ και η βαριατρική, ο κλάδος της ιατρικής που ερευνά τις αιτίες για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Από αρκετά παλαιά έχει παρατηρηθεί ότι τα λίαν παχύσαρκα άτομα (ΒΜΙ >40) που αντιμετωπιστήκαν με βαριατρική επέμβαση, εφόσον είχαν και σακχαρώδη διαβήτη, αυτός σε σημαντικό ποσοστό (50-80%) δεν χρειάζονταν πλέον αντιδιαβητική αγωγή, ή ρυθμίζονταν πολύ πιο εύκολα μετά την επέμβαση. Το ενδιαφέρον σε αυτήν την προσέγγιση είναι ότι υπάρχουν στοιχεία τα οποία αναφέρουν ότι η επέμβαση αυτή και σε άτομα με διαβήτη χωρίς όμως να είναι και υπερβολικά παχύσαρκα ίσως, ευνοεί σημαντικά την ρύθμιση του διαβήτη. «Σύμφωνα με τα νέα αυτά στοιχεία, ανέφερε ο κ Αλαβέρας, θα μπορούσε κανείς να αναρωτηθεί αν ο διαβήτης είναι και εντερική πάθηση ή ακόμα και χειρουργική. Μέχρι όμως να αποσαφηνιστούν όλα αυτά, ιδιαίτερα σε μη παχύσαρκα άτομα με διαβήτη, η προσπάθεια θα πρέπει να εξακολουθήσει να παραμένει στην ρύθμιση όλων εκείνων των παραμέτρων που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή επιβάρυνση, δηλαδή την αρτηριακή πίεση, την δυσλιπιδαιμία, την διακοπή του καπνίσματος και την ενθάρρυνση της τακτικής σωματικής άσκησης».

Page 99: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 99

ΒΟΥΛΙΜΙΑ

ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΒΟΥΛIΜΙΑ ;

Ο όρος ψυχογενής ή νευρική ή νευρογενής βουλιμία (επιστ. ονομασία: bulimia

nervosa) περιγράφει μια διαταραχή στην πρόσληψης τροφής. Η νευρογενής

βουλιμία χαρακτηρίζεται από έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο συμπεριφορών

και συναισθημάτων (μη-ελέγξιμηη, υπερβολική πρόσληψης τροφής,

συναισθήματα δυσφορίας και ενοχής και υπερβολικά έντονη προσπάθεια

αποφυγής αύξησης του σωματικού βάρους).

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΕΤΥΜΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ;

Η λέξη βουλιμία είναι συνένωση των λέξεων βοῦς (βόδι) και λιμός (πείνα). Στα

αρχαία ελληνικά σήμαινε υπερβολικά μεγάλη πείνα και υποδήλωνε μια

παθολογική κατάσταση κατά την οποία κάποιος ήταν ικανός να καταναλώσει

ένα ολόκληρο βόδι.

ΑΣ ΜΑΘΟΥΜΑΙ ΚΑΠΟΙΑ ΙΣΤΟΡΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ...

Ο όρος νευρογενής βουλιμία εισήχθηκε το 1979 από τον Βρετανό ψυχίατρο

Τζέραλντ Ράσελ για να περιγράψει μια παθολογική οντότητα διαφορετική από

την ψυχογενή ανορεξία. Πρώιμες περιγραφές για την βουλιμία υπάρχουν,

όπως και για την ανορεξία, ήδη από το 18ο αιώνα (R.Whytt 1767), αλλά και

από τις αρχές του 20ού αιώνα (P.Janet,1903).

Page 100: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 100

Ε Π Ι Δ Η Μ Ι Ο Λ Ο Γ Ι Α

Η ετήσια εξάπλωση της διαταραχής έχει υπολογιστεί στο 11,15 - 13,5 ‰

ετησίως. Το ποσοστό αυτό τριπλασιάζεται όταν συμπεριληφθούν και οι

υποκλινικές περιπτώσεις νευρογενούς βουλιμίας. Οι μετρήσεις της επίπτωσης

της διαταραχής παρουσίασαν αύξηση μέσα στη δεκαετία 1980-1990, αλλά

αυτό πιθανώς να οφείλεται στη βελτίωση της διαγνωστικής μας ικανότητας και

όχι σε πραγματική αύξηση των περιστατικών.Όπως και η ψυχογενής ανορεξία,

η βουλιμία εμφανίζεται κυρίως σε γυναίκες. Μόνο το 5-10% των πασχόντων

είναι άρρενες, η δε ηλικιακή ομάδα στην οποία συνήθως παρουσιάζεται η

διαταραχή είναι αυτή των 20-24 ετών.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΑΙΤΙΑ ;

Τα ακριβή αίτια της νευρογενούς βουλιμίας δεν είναι γνωστά στους

επιστήμονες.Η εμφάνιση της ψυχογενούς βουλιμίας φαίνεται ότι προκαλείται ή

επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως :

Γενετικούς

βιολογικούς

ψυχολογικούς

το οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον

ψυχικά τραύματα

πολιτιστικούς παράγοντες.

στέρηση τροφής

Η στέρηση τροφής και η αυτοεπιβολή διαιτών αδυνατίσματος που περιορίζουν

την ενέργεια που προσλαμβάνεται φαίνεται να προκαλούν επισόδεια

υπερφαγίας μόλις το φαγητό γίνει ξανά διαθέσιμο και ψυχολογικές

καταστάσεις όπως εμμονή με το φαγητό και την πρόσληψη τροφής, αυξημένη

συναισθηματική ανταπόκριση ,δυσφορία και έλλειψη συγκέντρωσης. Με βάση

τον περιορισμό πρόσληψης τροφής κατάτηδιάρκεια μιας ημέρας, μπορεί να

προβλεφθεί η πιθανότητα εμφάνισης κρίσεων υπερφαγίας την επόμενη ημέρα.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ;

Page 101: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 101

Ο φόβος της παχυσαρκίας, η αίσθηση ανεπάρκειας, οι ενοχές, η ντροπή και η

δυστυχία είναι τα κύρια συναισθήματα που εναλλάσσονται στους βουλιμικούς

που συχνά εγκλωβίζονται στον παρακάτω φαύλο κύκλο. Νιώθουν ανυπόφορο

άγχος για την εικόνα του σώματος τους έτσι καταφεύγουν σε βουλιμικά

επεισόδια για να καταπραΰνουν το άγχος αυτό.Κατά τη διάρκεια των

βουλιμικών επεισοδίων όλα τους τα αρνητικά συναισθήματα μπλοκάρονται και

κυριαρχούνται από ένα συναίσθημα πλήρους απόλαυσης κι απόσπασης από το

περιβάλλον τους. Αμέσως όμως μετά το βουλιμικό επεισόδιο, νιώθουν μεγάλες

ενοχές, ο φόβος της παχυσαρκίας επανέρχεται πιο δριμύς από πριν κι έχουν

μια έντονη εσωτερική ανάγκη να αδειάσουν το στομάχι τους. Έτσι

καταφεύγουν σε προκλητό εμετό ή σε καθαρτικά σκευάσματα που

επαναφέρουν κάποια πρόσκαιρη ψυχική ηρεμία η οποία μετά από λίγο δίνει τη

σκυτάλη σε αισθήματα κατάθλιψης, ντροπής, απαξίωσης και αδιεξόδου .

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΕΡΑΠEΙΑ;

Page 102: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 102

Όσο πιο γρήγορα γίνει η διάγνωση της νευρικής βουλιμίας και αρχίσει η

θεραπευτική αντιμετώπιση τόσο καλύτερη είναι η πρόγνωση.

Ψυχολογικές θεραπείες

Η γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία αποτελεί τη θεραπεία

εκλογής για την αντιμετώπιση της ψυχογενούς βουλιμίας.

Φαρμακευτική θεραπεία

Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι αποτελεσματικά για ορισμένες

περιπτώσεις στις οποίες τα αποτελέσματα της ψυχολογικής θεραπείας

δεν επαρκούν. Η φλουοξετίνη βοηθά στην ελάττωση των κρίσεων

υπερφαγίας και των ακόλουθων επεισοδίων προκλητής κάθαρσης.

Νοσηλεία

Μπορεί να απαιτείται επί ηλεκτρολυτικών διαταραχών, μεταβολικής

αλκάλωσης και τάσεων αυτοκτονίας.

Τ Ι Μ Π Ο Ρ Ε Ι Ν Α Π Ρ Ο Κ Α Λ Ε Σ Ε Ι Η Β Ο Υ Λ Ι Μ Ι Α Α Ν

Δ Ε Ν Α Ν Τ Ι Μ Ε Τ Ω Π Ι Σ Τ Ε Ι ;

Page 103: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 103

Οι διατροφικές διαταραχές όπως η νευρική βουλιμία, μπορούν να

προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στη σωματική υγεία. Μπορούν μάλιστα να

απειλήσουν τη ζωή. Έχουν αρνητικές συνέπειες στην ψυχική υγεία και

εμποδίζουν αυτούς που πάσχουν από βουλιμία να έχουν μια ευτυχισμένη και

παραγωγική ζωή. Τα συχνότερα προβλήματα είναι :

1. Καρδιακά προβλήματa

2. Νεφρικά προβλήματα

3. Οδοντικά προβλήματα λόγω των οξέων του στομαχιού από τους

εμετούς

4. Αφυδάτωση

ΠΟΙΟΙ ΚΙΝΔΥΝΕΥΟΥΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ;

Αρχίζει συνήθως στην εφηβική ηλικία. Συχνά η αιτία έναρξης της, είναι η

αποτυχία μιας νεαρής κοπέλας να ακολουθήσει μια περιοριστική δίαιτα.

Αντιδρά τρώγοντας υπερβολικά με κρίσεις υπερφαγίας.

Τα κορίτσια εφηβικής ηλικίας και οι νεαρές γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο

από τη νευρική βουλιμία. Από το σύνολο των ασθενών που παρουσιάζουν

βουλιμία, μόνο 10% έως 15% είναι άνδρες.

Υπολογίζεται ότι 1,1% έως 4,2% των γυναικών παρουσιάζουν νευρική

βουλιμία σε κάποια φάση της ζωής τους.

ΓΕΝΙΚΟΤΕΡΑ..

Page 104: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 104

Τα βουλιμικά άτομα έχουν συνήθως κανονικό ή περίπου κανονικό βάρος

σώματος. Εάν συνυπάρχει και νευρική ανορεξία τότε παρατηρείται απώλεια

βάρους.

Τα άτομα με νευρική βουλιμία, φοβούνται να κερδίσουν βάρος, επιθυμούν να

χάσουν βάρος και αισθάνονται πολύ άσχημα για το σώμα τους.

Επίσης νιώθουν πολύ άσχημα και ντρέπονται για τα επεισόδια βουλιμίας που

παρουσιάζουν. Κρατούν μυστική την εν λόγω συμπεριφορά τους. Μετά από τη

συμπεριφορά ακύρωσης που ακολουθεί το βουλιμικό επεισόδιο, νιώθουν

καλύτερα.

Υπάρχουν περιγραφές ασθενών με νευρική βουλιμία που παρουσίαζαν μέχρι

και 14 επεισόδια υπερφαγίας εβδομαδιαίως.

Για τη διάγνωση της νευρικής βουλιμίας πρέπει ο ασθενής να παρουσιάζει

τουλάχιστο δύο επεισόδια υπερφαγίας με επεισόδια ακύρωσης εβδομαδιαίως,

για τρεις μήνες.

Υπάρχουν και ειδικοί που πιστεύουν ότι μόνο ένας κύκλος υπερφαγίας και

προκλητού εμετού την εβδομάδα είναι αρκετός για τη διάγνωση.

ΠΗΓΕΣ : Medlook.com , Wikipedia.com , www.priory-hospital.co.uk

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ;

Page 105: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 105

Η παχυσαρκία είναι η υπερβολική συσσώρευση του λίπους στο

σώμα, σε τέτοιο βαθμό που προκαλεί προβλήματα υγείας.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, από το 1948 η

παχυσαρκία θεωρείται ιατρική νόσος και μάλιστα ως η νέα

επιδημία του αιώνα μας. Σύμφωνα με άρθρο της εφημερίδας το

Βήμα, το ποσοστό παχύσαρκων και υπέρβαρων παιδιών στην

Ελλάδα φτάνει το 3% καταλαμβάνοντας μία από τις πρώτες

θέσεις παγκοσμίως. Επιπλέον, έρευνα της Β’ Πανεπιστημιακής

Καρδιολογικής Κλινικής υπέδειξε ότι τα υπέρβαρα και

παχύσαρκα παιδιά είχαν αρχίσει να εμφανίζουν παράγοντες

κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις.

ΤΑ ΑΙΤΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗΣ

Σύμφωνα με τις έρευνες το κυριότερο αίτιο είναι η διατροφή και ένα πολύ

μικρό ποσοστό (5%) των παχύσαρκων παιδιών έχουν παθολογικά αίτια. Οι

διατροφικές συνήθειες κατά την παιδική ηλικία είναι σημαντικός παράγοντας

για την εμφάνιση της παχυσαρκίας .Πιο συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι τα παιδιά

που υποσιτίζονται κατά την εμβρυική ηλικία είναι πιο πιθανό να γίνουν

παχύσαρκα, μωρά που δεν θηλάζονται και δεν λαμβάνουν τις απαραίτητες

βιταμίνες και παιδιά που λαμβάνουν τροφές με πολλές θερμίδες. Κατά τη

διάρκεια της εφηβείας, όπου γίνεται η κατανομή του λιπώδη ιστού οι κίνδυνοι

για ανάπτυξη της παχυσαρκίας είναι αυξημένοι. Οι τροφές που σχετίζονται με

την εμφάνιση αυτής της νόσου είναι τα αναψυκτικά, οι σοκολάτες, τα

γαριδάκια και τα fast food και έχει παρατηρηθεί ότι τα παχύσαρκα παιδιά

παραλείπουν το πρωινό και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού για

δείπνο. Τέλος, οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα παχύσαρκα παιδιά που δεν

κάνουν φυσικές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, τρέξιμο και ποδήλατο, που

καταναλώνουν πολύ χρόνο στην τηλεόραση και τον υπολογιστή και που έχουν

άστατα ωράρια γευμάτων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη

παχυσαρκίας.

Page 106: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 106

ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Τα παχύσαρκα παιδιά παρουσιάζουν από μικρή ηλικία σακχαρώδη διαβήτη

τύπου 2 αλλά και μεταβολικό σύνδρομο που οδηγεί σε καρδιαγγειακά

προβλήματα. Επίσης , περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν για την εμφάνιση

υπερανδογοναιμίας που καλεί κυρίως τριχοφυΐα , πρώιμη εμφάνιση περιόδου

και σύνδρομο πολυκιστικών ωοθηκών στις παχύσαρκες έφηβες. Ακόμα ,

υπάρχει μια μικρή περίπτωση να εμφανιστεί υπέρταση και το άτομο να

παρουσιάσει κίρρωση και υπατική ανεπάρκεια . Κατόπιν θα υπάρξουν

επιπλοκές στο αναπνευστικό σύστημα , ενώ παράλληλα και ορθοπεδικές

επιπλοκές όπως δισκοπάθεια οστεοαρθρίτιδα και μεγάλη πιθανότητα

τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης .

ΤΡΟΠΟΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΕΙΑΣ

Αν το παιδί διαγνωστεί με παχυσαρκία η θεραπεία περιλαμβάνει εκπαίδευση

και ενημέρωση για τη νόσο καθώς και για τα οφέλη της σωστής διατροφής και

άσκησης, διαμόρφωση διαιτολογίου με πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τις

ημερήσιες ανάγκες, αύξηση της δραστηριότητας και της άσκησης,

συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων και ψυχοθεραπεία που ενισχύει την

αλλαγή τρόπου ζωής και συμπεριφοράς.

ΠΩΣ ΘΑ ΒΟΗΘΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΑΧΥΣΑΡΚΟ ΠΑΙΔΙ

Page 107: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 107

Το παιδί μιμείται τη συμπεριφορά των γονέων ακόμα και στο

φαγητό.Για να βοηθήσετε το παιδί σας λοιπόν να τρώει πιο

υγιεινά πρέπει να προσπαθήσετε πρώτα να βελτιώσετε τις δικές

σας διατροφικές συνήθειες και να είστε υπομονετικοί με τα

παιδιά σας ενώ ωστόσο να μην το πιέζετε να φάει κάτι για

πρώτη φορά που του το προσφέρετε. Απλά συνεχίστε να του το

προσφέρετε μέχρι να το δοκιμάσει επιπλέον όμως να μην

απαγορεύετε κανένα τρόφιμο. Καλό θα ήταν να μη σερβίρετε

πολύ μεγάλες μερίδες στα παιδιά γιατί έχει διαπιστωθεί ότι μέχρι

την ηλικία των τριών έως τεσσάρων ετών ένα παιδί τρώει την

ποσότητα που χρειάζεται ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι

η μερίδα που θα του βάλουμε. Από την ηλικία των τεσσάρων

έως πέντε ετών και μετά οι άνθρωποι μαθαίνουν να τρώνε

περισσότερο, ανάλογα με το πόσο μεγάλη ποσότητα έχουν

μπροστά τους. Ακόμα δείξτε κατανόηση στη προσπάθεια του

παιδιού σας να χάσει βάρος ενώ σε καμία περίπτωση μην το

απορρίψετε ή του μιλήσετε έντονα για το βάρος του. Τέλος,

τονίστε τα «δυνατά» και θετικά σημεία του παιδιού, ώστε να

κτιστεί η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμηση του σε θέματα

άσχετα με το βάρος.

1. Ποια κοινωνικά προβλήματα αντιμετωπίζουν τα παχύσαρκα παιδιά εξαιτίας του βάρους τους?

Η παιδική παχυσαρκία θεωρείται συχνά καταστροφική, κυρίως για την ικανότητα προσαρμογής των παιδιών σε ψυχολογικό και κοινωνικό επίπεδο, και αυτό συμβαίνει τόσο επειδή τα άλλα παιδιά στο σχολείο και στις παρέες τα κοροϊδεύουν όσο και επειδή η εφηβεία είναι μία εποχή όπου η εμφάνιση παίζει σημαντικό ρόλο για τη κοινωνικοποίηση των παιδιών. Γι’ αυτό, τόσο οι γονείς όσο και οι δάσκαλοι θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και αυστηροί όσον αφορά την κοροϊδία σε παχουλά ή παχύσαρκα παιδιά, γιατί οι επιπτώσεις

Page 108: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 108

είναι διπλές: από τη μία δημιουργούνται ψυχολογικά προβλήματα στα υπέρβαρα παιδιά, ενώ από την άλλη αυτά αποκτούν την τάση να συνεχίζουν να τρώνε υπερβολικά, σκεπτόμενα ότι ήδη είναι «αποτυχημένα» και ότι, τουλάχιστον τρώγοντας, μπορεί να νιώθουν καλά έστω και παροδικά.

2. Είναι πιο μελαγχολικά τα παχύσαρκα παιδιά?

Οι έρευνες στα παιδία δεν δείχνουν καμία συσχέτιση ανάμεσα στην παχυσαρκία και την κατάθλιψη, αλλά μία μικρή συσχέτιση μεταξύ του υψηλού βάρους και της χαμηλής αυτοεκτίμησης, επειδή οι παχύσαρκοι έφηβοι δεν είναι ικανοποιημένοι με το σώμα τους. Βέβαια, συχνά τα κορίτσια δεν είναι ευχαριστημένα με το σώμα τους γενικά, ακόμα κι αν είναι απλώς παχουλά. Ουσιαστικά, σύμφωνα με τις έρευνες τα κορίτσια στην εφηβεία είναι ικανοποιημένα με το σώμα τους μόνο αν είναι πολύ αδύνατα .Αυτή η κακή εικόνα που έχουν οι έφηβοι- κυρίως οι παχύσαρκοι- για το σώμα τους έχει συνδεθεί με τη βουλιμία, την έλλειψη σωματικής άσκησης, αλλά και τις ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές.

3.Πώς μπορεί να διορθωθεί η εικόνα που έχουν για το σώμα τους?

Πρέπει όλοι( δάσκαλοι, γονείς, κοινωνικοί φορείς)να κατανοήσουμε το πώς σκέφτονται και νιώθουν οι έφηβοι σε σχέση με το σώμα τους και να προσπαθήσουμε να αλλάξουν την εικόνα που έχουν, ώστε να μειωθούν τα ψυχολογικά προβλήματα. Αυτό που πρέπει να προσέξουμε, όμως, είναι να μη θεωρούν ότι δεν πειράζει να είναι παχύσαρκοι, αγνοώντας έτσι τους κινδύνους υγείας. Η άγνοια των κινδύνων πολλές φορές εντείνει το πρόβλημα και αυξάνει τον αριθμό των παχύσαρκων ανθρώπων. Πριν γίνουμε όμως τόσο επικριτικοί, ας θυμηθούμε ότι είναι δύσκολο να κάνει κανείς δίαιτα, όπως και το να κόψει το κάπνισμα.

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ- ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Η παχυσαρκία συνδέεται συχνά με καταθλιπτικό συναίσθημα, όπου το

άτομο βρίσκεται σε ψυχολογικό αδιέξοδο σε σχέση με την εικόνα αλλά και

την αίσθηση του σώματος του. Το αδιέξοδο αυτό μεταφράζεται ως εξής:

τρώω ↓

στιγμιαία ευχαρίστηση ↓

παχαίνω ↓

Page 109: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 109

δυσαρέσκεια από την αναζήτηση

μέσου ανακούφισης σώματος

τρώω ↓

στιγμιαία ευχαρίστηση ↓

παχαίνω……

Στην περίπτωση αυτή η τροφή λειτουργεί περισσότερο για να καλύψει

συναισθηματικά κενά παρά για λόγους αυτοσυντήρησης. Λειτουργεί δηλαδή

ως εξαρτησιογόνα ουσία που αποσκοπεί στη στιγμιαία ανακούφιση των

ψυχικών εντάσεων και του ψυχικού πόνου. Κατά συνέπεια ο ρόλος της

τροφής αλλοιώνεται και μπορεί σε ακραίες περιπτώσεις να αποτελέσει εμμονή

για κάποιον, ο οποίος αναζητά μέσα από μία ακατάσχετη υπερφαγία να

ηρεμήσει συναισθηματικά.

Συχνά συναντάμε παχύσαρκα άτομα που αναζητούν «απαγορευμένες» τροφές, πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη και τις καταναλώνουν κρυφά από τον περίγυρό τους. Η συμπεριφορά αυτή εμφανίζεται ως μία ακαταμάχητη παρόρμηση κατά την οποία αισθάνονται μία ευεξία που ακολουθείται από μία αίσθηση «φουσκώματος». Στη συνέχεια όμως ο συναισθηματικός πόλος αντιστρέφεται και καταλαμβάνονται από συναισθήματα ενοχής και απογοήτευσης διότι και πάλι δε μπόρεσαν να αντισταθούν σ’ αυτήν την έντονη επιθυμία. Στην ουσία επανέλαβαν μία συμπεριφορά που εμπεριέχει στοιχεία αυτοκαταστροφής.

Συχνά το πάχος γίνεται αντικείμενο χλευασμών στο σχολικό περιβάλλον με

αποτέλεσμα, το παιδί να απομονώνεται ή να παίρνει συγκεκριμένους ρόλους

προκειμένου να κερδίσει την αποδοχή των συμμαθητών του (π.χ. ο ρόλος του

δυνατού-επιθετικού για τα αγόρια ή ο ρόλος της καλής και κάπως παθητικής

φίλης για τα κορίτσια).

Στην εφηβεία η παχυσαρκία συνεχίζει να λειτουργεί ως ανασταλτικός

παράγοντας, ιδιαίτερα σε σχέση με την έναρξη της ερωτικής ζωής. Πολλές

φορές τα σημάδια αύξησης βάρους εμφανίζονται στην εφηβεία και μπορεί

να σχετίζονται με την αναστολή της σεξουαλικότητας, σε ψυχικό επίπεδο,

καθώς και με δυσκολίες αποδοχής της ενήλικης σεξουαλικής ταυτότητας

και αυτών που συνεπάγεται ο χαρακτηρισμός «είμαι γυναίκα » ή «είμαι

άνδρας».

Αυτό που θα πρέπει να κατανοήσουμε είναι πως συχνά η παχυσαρκία είναι

αποτέλεσμα πολλών και σύνθετων παραγόντων, οι οποίοι πρέπει να

ληφθούν υπόψη, προκειμένου να προχωρήσει κάποιος σε μία

αποτελεσματική αντιμετώπιση του προβλήματος του. Σε ψυχικό επίπεδο,

τα βιώματα της παιδικής ηλικίας, επηρεάζουν σημαντικά το πώς θα

Page 110: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 110

εξελιχθούμε ως ενήλικες, ακόμα κι αν δεν μπορούμε να θυμηθούμε με

ευκολία λεπτομέρειες γεγονότων. Πολλοί άνθρωποι που έχουν βιώσει

τραυματικές καταστάσεις στην παιδική τους ηλικία, προσπαθούν να τις

καταπνίξουν και να τις μπλοκάρουν στην ενήλικη ζωή. Πιο συγκεκριμένα

όσον αφορά την παχυσαρκία, τα παιδικά αυτά τραύματα μπορεί να

εκδηλωθούν μέσω μιας επιθυμίας για συνεχές» «τσιμπολόγημα» ή

επιλέγοντας ανθυγιεινές τροφές.

Ας δούμε αν μπορεί να λειτουργήσει κάτι τέτοιο. Ένα προσφιλές

παράδειγμα, είναι παιδία που έχουν βιώσει διαζύγιο, θάνατο γονέα ή

οικείου προσώπου ή έχουν μεγαλώσει σε οικογένεια που κάποιο από τα

μέλη της είχε πρόβλημα εξάρτησης. Εδώ η υπερφαγία και το συνεχές

«τσιμπολόγημα», μπορεί να συμβαίνουν επειδή δημιουργούν ένα αίσθημα

ζεστασιάς και ευχαρίστησης ενάντια στο φόβο και την ανασφάλεια που

μπορεί να βιώνουν καθημερινά μέσα στο σπίτι τους

Βλέπουμε λοιπόν πως η παχυσαρκία σχετίζεται με πολλούς παράγοντες που

αφορούν, μεταξύ άλλων, την ψυχική υγεία. Τα αίτια μπορεί να ποικίλουν

από άτομο σε άτομο.

ΝΕΥΡΙΚΗ ΑΝΟΡΕΞΙΑ

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΝΕΥΡΙΚΗ ΑΝΟΡΕΞΙΑ;

Η ανορεξία είναι μια ασθένεια που δεν προκαλείται από κανένα ιό ή μικρόβιο αλλά από το ίδιο το ανθρώπινο μυαλό! Η ολοκληρωμένη ονομασία της είναι νευρική ανορεξία.

ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΛΟΓΟΙ ΠΟΥ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΑΡΧΙΖΕΙ ΝΑ ΚΑΘΟΔΗΓΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΡΟΣ ΤΗΝ ΑΥΤΟΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ;

Αυτό που επηρεάζει περισσότερο τα κορίτσια αυτά είναι ο συνεχής συσχετισμός του "λεπτού" με το "ωραίο". Τα μοντέλα που υποτίθεται αποτελούν το πρότυπο ομορφιάς, γίνονται όλο και πιο λεπτά έτσι ώστε να χαρακτηρίζεται κανείς όμορφος μόνο όταν είναι λεπτός. Αν δούμε όμως τα μοντέλα αυτά με μάτια ορθάνοιχτα θα καταλάβουμε πως δεν είναι τίποτα άλλο παρά "κινούμενα κόκαλα"! Επίσης, άτομα που ασχολούνται με αθλητισμό, μπαλέτο, πατινάζ έχουν την τάση να χάνουν βάρος αφού ξέρουν πως όλοι παρακολουθούν το σώμα τους και πιστεύουν πως χάνοντας βάρος μπορούν να γίνουν ακόμη πιο τέλειοι.

ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΟΤΑΝ ΚΑΠΟΙΟΣ ΕΧΕΙ ΑΝΟΡΕΞΙΑ;

Τα άτομα που πάσχουν από αυτή την ψυχική ασθένεια αρχίζουν να μισούν το φαγητό, αρνούνται την πείνα, αποφεύγουν τα γεύματα βρίσκοντας διάφορες

Page 111: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 111

δικαιολογίες και εξασκούνται συνεχώς με πολύ έντονους ρυθμούς προσπαθώντας να καταναλώσουν ακόμη και εκείνα τα λίγα που έφαγαν. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να μην παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί κανονικά .Γι' αυτό και τα άτομα που πάσχουν από ανορεξία έχουν συχνά πονοκέφαλους, κρυώνουν ενώ η θερμοκρασία είναι κανονική, η πίεση του αίματος χαμηλώνει, τα νύχια αδυνατούν και ραγίζουν εύκολα, τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν και σε κάποιο στάδιο αρχίζουν να παθαίνουν βλάβες οι νεφροί, το συκώτι και η καρδία. Φανταστείτε λοιπόν να αδυνατίσουμε τόσο πολύ το σώμα μας ώστε να αρχίσουν να πέφτουν τα μαλλιά μας... Είμαστε τώρα λεπτοί αλλά καταφέραμε να φτάσουμε το "πρότυπο ομορφιάς" μας χωρίς να έχουμε μαλλιά; Εκτός όμως από αυτό, επειδή τα άτομα αυτά ξέρουν πως ο τρόπος σκέψης και η συμπεριφορά τους δεν είναι κανονική, νιώθουν τύψεις με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην επανέρχονται πίσω σε φυσιολογική κατάσταση, αλλά να παθαίνουν κατάθλιψη και να απομακρύνονται από την οικογένεια και τους φίλους τους. Το πιο σημαντικό είναι ότι 20% των ατόμων που πάσχουν από ανορεξία οδηγούνται στον θάνατο επειδή φτάνουν στο σημείο να έχουν αδυνατίσει τόσο πολύ το σώμα τους ώστε να μην μπορεί πια να λειτουργήσει.

ΤΙ ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΝ ΠΙΣΤΕΥΟΥΜΕ ΠΩΣ ΒΡΙΣΚΟΜΑΣΤΕ ΣΕ ΜΙΑ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ;

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να αναγνωρίσουμε πως κάτι δεν πάει

καλά. Το επόμενο είναι να μιλήσουμε με τους γονείς μας και να ζητήσουμε

επαγγελματική βοήθεια. Το να επανέλθει κάποιος από κατάσταση ανορεξίας

πίσω σε μια φυσιολογική ζωή είναι αρκετά δύσκολο αλλά όχι και αποστολή

αδύνατη.

ΠΩΣ ΘΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ ΤΗΝ ΑΝΟΡΕΞΙΑ;

Το καλύτερο είναι να αποδεχτείτε τον εαυτό σας ακριβώς όπως είναι. Δεν μπορούμε όλοι να είμαστε οι ίδιοι... φανταστείτε πόσο ανιαρός θα ήταν ο κόσμος εάν είχαμε όλοι το ιδανικό σώμα και τα ίδια εντελώς συμμετρικά πρόσωπα...Είναι αλήθεια πως τα άτομα που έχουν το φυσιολογικό βάρος για το σώμα τους βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση υγείας παρά τα άτομα που είναι παχύσαρκα (και εδώ δεν μιλούμε για 1- 2 κιλά παραπάνω!) αλλά όχι και να λιμοκτονήσουμε για να είμαστε... υγιείς! Αν οι φίλοι σας έχουν ως θέμα συζήτησης το πώς θα χάσουν βάρους ή αν ακόμη σας κοροϊδεύουν για τα επιπλέον κιλά που ίσως έχετε ή νομίζουν πως έχετε, προσπαθήστε πολύ απλά να αποφύγετε το θέμα ή να βρείτε καινούργιους φίλους που να έχουν πιο... ενδιαφέροντα θέματα συζητήσεων! Αν γνωρίζετε κάποιον που έχει ανορεξία, δεν υπάρχει λόγος να τον αποφύγετε διότι η ανορεξία δεν είναι

Page 112: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 112

μεταδοτική, δεν υπάρχει περίπτωση να "κολλήσετε". Αντίθετα, αυτό που χρειάζονται περισσότερο απ' όλα τα άτομα που πάσχουν από αυτή την ασθένεια, είναι η υποστήριξη των φίλων και της οικογένειας. Προσπαθήστε να μιλήσετε με το άτομο αυτό, ή ακόμη καλύτερα να το αφήσετε να μιλήσει σε εσάς για αυτά που νιώθει και να του δώσετε έξυπνες συμβουλές. Με το να βοηθήσετε κάποιον άλλο με υποστήριξη να ξεπεράσει το πρόβλημα του, ενδυναμώνεται και τον εαυτό σας!

Σημάδια και συμπτώματα

Ένα άτομο με ανορεξία μπορεί να εμφανίσει κάποια συμπτώματα μερικά από τα οποία υπάρχουν παρακάτω. Οι μορφές τους καθώς και η σοβαρότητά τους διαφέρουν σε κάθε περίπτωση και μερικές φορές να υπάρχουν αλλά να μην είναι ορατά. Η νευρική ανορεξία και ο υποσιτισμός που τη χαρακτηρίζει και που είναι αποτέλεσμα της λιμοκτονίας που επιβάλλουν στους εαυτούς τους μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές σε πολλά σημαντικά όργανα του σώματος.

Προφανής, γρήγορη και δραματική απώλεια βάρους. Λανούγκο. Μικρές ανοιχτού χρώματος τρίχες φυτρώνουν στο κεφάλι και το σώμα. Εμμονή με τις θερμίδες και την ποσότητα των λιπαρών στα τρόφιμα. Απασχόληση με την τροφή, τις συνταγές και την μαγειρική. Μπορεί να μαγειρεύουν πολύπλοκα φαγητά για άλλους αλλά να μην τα καταναλώνουν οι ίδιοι/ίδιες. Κάνουν δίαιτες παρόλο που είναι αδύνατοι/αδύνατες ή επικίνδυνα ελλιποβαρεις Φόβος μήπως πάρουν κιλά ή γίνουν υπέρβαροι. Τελετουργικά: κόβουν το φαγητό σε μικρά κομμάτια, αρνούνται να φάνε μπροστά σε άλλους, κρύβουν ή πετάνε φαγητό. Χρησιμοποιούν καθαρτικά, διαιτητικά χάπια, εμετικά, διουρητικά ή πηγαίνουν γρήγορα στο μπάνιο μετά τα γεύματα για να προκαλέσουν οι ίδιοι εμετό στον εαυτό τους και να αποβάλλουν τις περιττές θερμίδες. Κάνουν συχνή και επίπονη άσκηση. Θεωρούν τους εαυτούς τους υπέρβαρους ακόμη και αν οι άλλοι τους λένε ότι είναι υπερβολικά αδύνατοι. Δεν αντέχουν το κρύο και δηλώνουν συχνά πόσο κρυώνουν εξαιτίας της έλλειψης μονωτικού λίπους ή κακής κυκλοφορίας του αίματος λόγω πολύ χαμηλής πίεσης. Εμφανίζουν επίσης πολύ χαμηλή θερμοκρασία σώματος (υποθερμία) καθώς το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια. Κατάθλιψη: μπορεί να βρίσκονται συχνά σε μια λυπημένη και ληθαργική κατάσταση. Απομόνωση: αποφεύγουν τους φίλους και την οικογένεια τους, αποτραβιούνται κοινωνικά και γίνονται μυστικοπαθείς. Φορούν φαρδιά ρούχα για να κρύψουν την απώλεια βάρους τους αν τους κάνουν σχόλια για την υγεία τους και θέλουν να τα αποφύγουν ενώ κάποιοι άλλοι/άλλες φορούν φαρδιά ρούχα για να κρύψουν το σώμα τους καθώς το θεωρούν μη γοητευτικό και υπέρβαρο. Τα μάγουλα τους μπορεί να είναι πρησμένα εξαιτίας της μεγέθυνσης των σιελογόνων αδένων που προκαλείται από την υπερβολική και συχνή πρόκληση εμετού. Πρησμένες αρθρώσεις.Κοιλιακό φούσκωμα.

ΔΕΡΜΑΤΟΛΟΓΙΚΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΤΗΣ ΑΝΟΡΕΞΙΑΣ

Ξηρό δέρμα, Δερματίτιδα, Φλεγμονή (ιδιαίτερα στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών),Μελαγχρωματική prurigo (prurigo pigmentosa),Effluvium Telogen

Page 113: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 113

(ένα είδος σταδιακής λέπτυνσης της τρίχας που οδηγεί σε τριχόπτωση),Ακροκυάνωση,Παρονυχία,Οίδημα,Καροτένωση (κιτρίνισμα του δέρματος από υπερβολική κατανάλωση λαχανικών που περιέχουν Α- και Β-καροτίνη, λουτεΐνη, λυκοπένιο, κρυπτοξανθίνη και ζεαξανθίνη π.χ καρότα, μήλα κ.α.),Χιονίστρες,Κνησμός (φαγούρα),Ερύθημα (ερυθρότητα του δέρματος),Ακμή,Πετέχεια (δερματική ασθένεια που περιλαμβάνει πορφυρά σημάδια στο δέρμα),Ραβδώσεις στο δέρμα,Εντεροπαθική ακροδερματίτιδα ή σύνδρομο του Μπραντ (συγγενής ανεπάρκεια ψευδαργύρου),Υπέρχρωση,Δικτυωτή πελίδνως,Γωνιακή χειλίτιδα,Πελλάγρα

ΠΙΘΑΝΕΣ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΕΠΙΠΛΟΚΕΣ ΤΗΣ ΝΕΥΡΙΚΗΣ ΑΝΟΡΕΞΙΑΣ Δυσκοιλιότητα, Διάρροια, Αστάθεια ηλεκτρολυτών, Τερηδόνα

Βιολογικές

Μαιευτικές επιπλοκές: Διάφορες προγενέθλιες και περιγεννετικές επιπλοκές μπορεί να αποτελέσουν παράγοντα για την ανάπτυξη της νευρικής ανορεξίας όπως μητρική αναιμία, σακχαρώδης διαβήτης, έμφραγμα στον πλακούντα, καρδιακές ανωμαλίες στο νεογέννητο. Οι νεογεννητικές καρδιακές ανωμαλίες μπορεί επίσης να έχουν επίδραση στην αποφυγή που έχει το άτομο απέναντι σε βλάβες, ένα από τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την ανάπτυξη ανορεξίας.

Γενετικές αιτίες: Πιστεύεται ότι η νευρική ανορεξία είναι κληρονομήσιμη σε μεγάλο βαθμό με ποσοστό κληρονομικότητας που κυμαίνεται από 56%-84%. Έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες γενετικής σύνδεσης, οι οποίες έχουν μελετήσει 128 πολυμορφισμούς που σχετίζονται με 43 γονίδια, συμπεριλαμβανομένου γονίδιων που σχετίζονται με την ρύθμιση των διατροφικών συμπεριφορών, κινήτρων, μηχανισμών επιβράβευσης, χαρακτηριστικών της προσωπικότητας και συναισθημάτων του ατόμου. Παρόμοιοι συσχετισμοί έχουν αναγνωριστεί για πολυμορφισμούς που σχετίζονται με συγκεκριμένα νευροπεπτίδια, εγκεφαλικής προέλευσης νευροτροπικούς παράγοντες, SK3 και Δ-υποδοχείς οπιοειδών. Σε μια έρευνα αποκλίσεις στον υποστηρικτή του γονιδίου του μεταβιβαστή νορεπινεφρίνης σχετίζονταν με περιοριστική νευρική ανορεξία, αλλά όχι σε ανορεξία βουλημικού τύπου. Πρόσφατες μελέτες έχουν προάγει ότι η διαφορά ανάμεσα στα φύλα όσον αφορά τη συχνότητα και η κοινή εκδήλωση της αρρώστιας μπορεί να αντικατοπτρίζουν μια αντικανονική ανταπόκριση του μυαλού σε ανορεξικές επιδράσεις (καταπίεση της ανάγκης για τροφή ) της γυναικείας ορμόνης που ονομάζεται οιστρογόνο. Αυτή η άποψη έχει υποστηριχτεί πρόσφατα από μια αναφορά που υποστηρίζει ότι μη κανονικές μορφές του υποδοχέα οιστρογόνου είναι πιο συχνές στις γυναίκες με νευρική ανορεξία περιοριστικού τύπου.

Page 114: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 114

Επιγενετικές αιτίες: Επιγενετικοί μηχανισμοί είναι τα μέσα μέσω των οποίων οι γενετικές μεταλλάξεις προκαλούνται από επιδράσεις του περιβάλλοντος που αλλάζουν τις εκφράσεις των γονιδίων μέσα από μεθόδους όπως μεθυλίωση του DNA, αυτές είναι ανεξάρτητες και δεν μεταβάλλουν τις βαθύτερες αλληλουχίες του DNA. Όπως φάνηκε από την έρευνα Οβερκαρλιξ (Överkarlix study) είναι κληρονομήσιμες αλλά μπορούν να συμβούν κατά την διάρκεια της ζωής του ατόμου και μπορεί να είναι ενδεχομένως αναστρέψιμες. Δυσλειτουργίες στην ντοπαμινεργική νευροδιαβίβαση και στην ομοιόσταση του κολπικού νατριουρητικού πεπτιδίου εξαιτίας επιγενετικών μηχανισμών, έχουν εμπλακεί σε διάφορες διατροφικές διαταραχές. "Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι επιγενετικοί μηχανισμοί μπορεί να συμβάλλουν στις γνωστές μεταβολές της ομοιόστασης του κολπικού νατριουρητικού πεπτιδίου στις γυναίκες με διατροφικές διαταραχές."

Δυσλειτουργίες στην σεροτονίνη, ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα σε εκείνες τις περιοχές του μυαλού με υποδοχείς σεροτονίνης, επίσης γνωστές ως υποδοχείς 5-υδροξυτρυπταμίνης (5HT1A receptor) που συγκεκριμένα συνδέεται με την ανησυχία, την διάθεση και τον έλεγχο των παρορμήσεων. Υπάρχουν υποθέσεις ότι η πείνα είναι μια ανταπόκριση σε αυτές τις επιδράσεις, καθώς είναι γνωστό ότι μειώνει την τρυπτοφάνη και τις στεροειδείς ορμόνες του μεταβολισμού, που μπορούν να μειώσουν τα επιπεδα της σεροτονίνης σε αυτές τις βασικές περιοχές και να αποτρέψουν την ανησυχία. Άλλες μελέτες των υποδοχέων 5- υδροξυτρυπταμίνης (5HT1A receptor) (που σχετίζονταν με την ρύθμιση των συναισθημάτων, της διάθεσης και της ανησυχίας) υποδεικνύουν ότι η δραστηριότητα της σεροτονίνης είναι μειωμένη στα επίπεδα αυτά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι και τα δυο χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την νευρική ανορεξία και διατάραξη στο σύστημα της σεροτονίνης είναι ακόμη εμφανείς και αφού οι ασθενείς έχουν αναρρώσει από την ανορεξία.

Εγκεφαλικής προέλευσης νευροτροφικός παράγοντας (Brain-derived neurotrophic factor) είναι μια πρωτεΐνη η οποία ρυθμίζει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και την πλαστικότητα των νεύρων και επίσης παίζει ρόλο στην μάθηση, την μνήμη και το υποθαλαμικό μονοπάτι που ελέγχει τις διατροφικές συμπεριφορές και την ομοιόσταση της ενέργειας. Ο συγκεκριμένος παράγοντας διευρύνει τις αντιδράσεις των νευροδιαβιβαστών και ενισχύει τις συναπτικές εποκοινωνίες του εντερικού νευρικού συστήματος. Χαμηλά επίπεδα αυτού του παράγονται έχουν βρεθεί σε ασθενείς με ανορεξία και κάποιες "συνοδευτικές " διαταραχές όπως η μείζονα (βαριά) κατάθλιψη. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα του συγκεκριμένου παράγοντα.

Λεπτίνη και γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα στο λευκό λιπώδη ιστό του σώματος και έχει μια ανασταλτική επίδραση στην όρεξη, προκαλώντας ένα αίσθημα κορεσμού. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί το συναίσθημα της όρεξης που παράγεται στο στομάχι και στο πάνω τμήμα του λεπτού εντέρου. Τα επίπεδα κυκλοφορίας και των δυο ορμονών αποτελούν έναν σημαντικό παράγοντα στον έλεγχο του βάρους. Παρόλο που

Page 115: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 115

συχνά συσχετίζονται με την παχυσαρκία και οι δύο έχουν εμπλακεί στην παθολογία της νευρικής ανορεξίας και της νευρικής βουλιμίας.

Εγκεφαλική ροή αίματος: Μελέτες νευροαπεικόνισης έχουν δείξει μειωμένα εγκεφαλικής ροής αίματος στον κροταφικό λοβό των ασθενών με ανορεξία που μπορεί να είναι ένας προδιαθεσικός παράγοντας για την ανάπτυξη νευρικής ανορεξίας.

Αυτοανοσοποιητικό σύστημα: Τα αυτοαντισώματα απέναντι στα νευροπεπτίδια όπως η μελανοκορτίνη η οποία έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που σχετίζονται με διατροφικές διαταραχές όπως εκείνες που επηρεάζουν την όρεξη και τις αντιδράσεις στο στρες.

Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να παίζει έναν ρόλο στην ανορεξία.

Δεν θεωρείται υπεύθυνη για την αρχική πρόκληση της αρρώστιας αλλά υπάρχουν αποδείξεις ότι μπορεί να είναι ένας επιταχυντικός παράγοντας που εντείνει την παθολογία της ανορεξίας. Μια τυχαιοπημένη διπλά τυφλή δοκιμή του 1994 ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο έδειξε ότι ο σίδηρος (14 mg την ημέρα) διπλασίασε τον ρυθμό της αύξησης της μάζας σώματος σε σχέση με τους ασθενείς που λάμβαναν το εικονικό φάρμακο.

Ιατρική

Η ιατρική διάγνωση θα πρέπει να γίνει από ένα ικανό επαγγελματία γιατρό. Υπάρχουν πολλές ιατρικές παθήσεις όπως ιογενείς ή βακτηριακές μολύνσεις, ορμονικές ανισσοροπίες, νευροεκφυλιστικές ασθένειες και εγκεφαλικοί όγκοι οι οποίες μπορούν να μιμηθούν ψυχιατρικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένου της νευρικής ανορεξίας. Σύμφωνα με μια έρευνα σε βάθος που πραγματοποιήθηκε από τον ψυχίατρο Ρίτσαρντ Χαλ (Richard Hall) όπως αυτή δημοσιεύτηκε στα Αρχεία της Γενικής Ψυχιατρικής :

Οι ιατρικές ασθένειες συχνά παρουσιάζονται με ψυχολογικά συμπτώματα.

Είναι δύσκολο να ξεχωρίσει κάποιος τις σωματικές διαταραχές από τις λειτουργικές ψυχιατρικές διαταραχές με βάση τα ψυχιατρικά συπτώματα μόνο.

Λεπτομερής σωματική εξέταση και εργαστηριακή εξέταση ενδεικνύονται σαν διαδικασία ρουτίνας στην αρχική εκτίμηση των ψυχιατρικών ασθενών.

Page 116: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 116

Πολλοί αθενείς αγνοούν την ιατρική ασθένεια που είναι το αίτιο των ψυχιατρικών συπτωμάτων τους.

Οι παθήσεις των ασθενών των οποίων τα συμπτώματα προκαλούνται από σωματικές ασθένειες συχνά μπορεί αρχικά να διαγνωστούν εσφαλμένα ως μια λειτουργική ψύχωση.

Γενική εξέταση αίματος (Complete Blood Count) αποτελεί εξέταση των λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων και των αιμοπεταλίων η οποία χρησιμοποιείται για να εντοπίσει την παρουσία διαφόρων διαταραχών όπως η λευκοκυττάρωση, η λευκοπενία , η θρομβοκυττάρωση και η αναιμία οι οποίες είναι αποτελέσματα του υποσιτισμού.

Ένζυμο-συνδεδεμένη δοκιμή ανοσοπροσρόφησης (Enzyme-linked immunosorbent assay :ELISA): Διάφοροι υπότυποι αυτής της δοκιμής χρησιμοποιούνται για να εξετάσουν για αντισώματα σε διάφορους ιούς και βακτήρια όπως για τη νόσο του Lyme.

Γενική εξέταση ούρων: Μια ποικιλία από εξετάσεις που διεξάγονται στα ούρα που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση σωματικών διαταραχών, για την εξέταση καταχρησης ουσιών και ως δείκτη της συνολικής κατάστασης της υγείας του ατόμου.

Ανάλυση με πρωτεΐνη ανοσοαπωτύπωσης: Χρησιμοποιείται για να επιβεβαιώσει τα προεισαγωγικά αποτελέσματα ενζυμο-συνδεδεμένης δοκιμής ανοσοπροσρόφησης

Εξετάσεις περιεκτικού μεταβολικού πάνελ: Αποτελούν ένα γκρουπ είκοσι διαφορετικών χημικών τεστ που πραγματοποιούνται σε ορό αίματος. Οι εξετάσεις περιλαμβάνουν χοληστερίνη, πρωτεΐνη και ηλεκτρολύτες όπως κάλιο, χλώριο, νάτριο και ειδικές εξετάσεις σχετικά με την λειτουργία του συκωτιού και των νεφρών.

Εξέταση ανοχής στη γλυκόζη: Η στοματική εξέταση ανοχής στη γλυκόζη χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει την ικανότητα του σώματος να μεταβολίσει την γλυκόζη. Μπορεί να αποβεί χρήσιμο στον εντοπισμό διαφόρων διαταραχών όπως ο διαβήτης, κάποιο ινσουλίνωμα, το σύνδρομο του Cushing και η υπογλυκαιμία.

Εξέταση σεκριτίνης-χολοκυστοκινίνης: Χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει τη λειτουργεία του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης

Εξέταση με ορό χοληστερηνάσης: Μια εξέταση των ενζύμων του συκωτιού (ακετυλοχολινεστεράσης και ψευδοχολινεστεράσης και αποτελεί χρήσιμη εξέταση για την λειτουργία του συκωτιού και για την εκτίμηση των αποτελεσμάτων του υποσιτισμού.

Εξέταση λειτουργίας του ήπατος: Μια σειρά από εξετάσεις που χρησιμοποιούνται για να εκτιμήσουν τη λειτουργία του συκωτιού και κάποιες από τις εξετάσεις χρησιμοποιούνται επίσης για την εκτίμηση του υποσιτισμού, της λειτουργίας των νεφρών, αιμοραγικές διαταραχές και την ασθένεια του Κρον.

Αντίδραση της ωχρινοποιητικής ορμόνης στην ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροφίνης: Εξετάζει την αντίδραση των υποφύσεων στην ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροφίνης, μιας ορμόνης που παράγεται στον υποθάλαμο. Κεντρικός υπογοναδισμός (μειωμένη λειτουργική δραστηριότητα των γονάδων) συχνά παρατηρείται σε περιπτώσεις νευρικής ανορεξίας.

Page 117: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 117

Εξετάσεις κρεατίνης κινάσης: Μετράει τα επίπεδα της κυκλοφορίας κρεατίνης κινάσης στο αίμα, ενός ενζύμου που βρίσκεται στην καρδιά, στο μυαλό και στους σκελετικούς μυς.

Εξέταση αζώτου της ουρίας του αίματος: Το άζωτο της ουρίας είναι το υποπροϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών που αρχικά σχηματίζεται στο συκώτι και έπειτα αποβάλλεται από το σώμα μέσω των νεφρών. Ένα χαμηλό επίπεδο του αζώτου της ουρίας του αίματος δείχνει τα αποτελέσματα του υποσιτισμού.

Αναλογία αζώτου της ουρίας του αίματος σε σχέση με την κρεατινίνη: Χρησιμοποιείται για να προβλέψει διάφορες παθήσεις. Υψηλή αναλογία αζώτου της ουρίας του αίματος μπορεί να υπάρξει σε περιπτώσεις σοβαρής ενυδάτωσης, οξείας νεφρικής ανεπάρκειας, συμφορητικής καρδιακής συγκοπής και εντερικής αιμοραγίας. Χαμηλή αναλογία αζώτου της ουρίας του αίματος μπορεί να δείχνει μια διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες, ύπαρξη κοιλιοκάκης, ραβδομυόλυσης και κίρρωσης του ήπατος.

Υπερηχοκαρδιογράφημα: Χρησιμοποιεί υπέρηχους για να δημιουργήσει μια κινούμενη εικόνα της καρδιάς ώστε να εκτιμήσει την λειτουργία της.

Ηλεκτροκαρδιογράφημα: Μετράει την ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εντοπίσει διάφορες διαταραχές όπως η υπερκαλιαιμία.

Ελεκτροεγκεφαλογράφημα: Μετράει την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εντοπίσει ανωμαλίες όπως αυτές που σχετίζονται με υποφυσιακούς όγκους.

Ακτινογραφία του ανώτερου γαστρεντερικού σωλήνα: Αποτελεί εξέταση που χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει γαστρεντερικά προβλήματα του μέσου και του ανώτερου γαστρεντερικού σωλήνα.

Εξέταση θυροειδούς αδένα: Εξέταση που χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει τη λειτουργία του θυροειδή ελέγχοντας τα επίπεδα της ορμόνης του θυροειδούς (TSH), της θυροξίνης(Τ4) και της τριιοδοθυρονίνης (Τ3).

Εξέταση παραθυρεοειδικής ορμόνης: Εξετάζει την λειτουργία του παραθυροειδούς μετρώντας την ποσότητα της παραθυρεοειδικής ορμόνης στο αίμα. Η εξέταση χρησιμοποιείται για να διαγνώσει παραθυποθυροειδισμό. Η παραθυρεοειδική ορμόνη ελέγχει επίσης τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα (ομοιόσταση).

Βαριούχος υποκλυσμός: Αποτελεί μια εξέταση με ακτίνες Χ στον κατώτερο γαστρεντερικό σωλήνα.

Νευροαπεικόνιση μέσω της χρήσης διαφόρων τεχνικών όπως η τομογραφία εκπομπής ποζιτρονίων (PET scan), λειτουργική απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού (fMRI), μαγνητική τομογραφία (MRI) και (SPECT imaging) οι οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνονται αξονική τομογραφία μονής εκπομπής φωτονίων στην διαδικασία διάγνωσης οποιασδήποτε διατροφικής διαταραχής για να εντοπίσει περιπτώσεις στις οποίες κάποια κάκωση, όγκος ή κάποια άλλη οργανική πάθηση, είτε το μοναδικό αίτιο ή συμβάλλων παράγοντας σε μια διατροφική διαταραχή.

Page 118: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 118

Ψυχιατρική

Η νευρική ανορεξία έχει ταξινομηθεί ως μια διαταραχή του Άξονα I στο Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Πνευματικών Διαταραχών (DSM-IV), που εκδόθηκε από τον Αμερικάνικο Σύλλογο Ψυχιατρικής. Το συγκεκριμένο εγχειρίδιο δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται από μη ειδικούς για να διαγνώσουν τους εαυτούς τους.

Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Πνευματικών Διαταραχών (DSM-IV-ΤR): Τα διαγνωστικά κριτήρια για την νευρική ανορεξία περιλαμβάνουν έντονο φόβο για την ανάκτηση βάρους, άρνηση του ατόμου να διατηρήσει το βάρος του σωματός του παραπάνω από το 85% του αναμενόμενου βάρους για τη δεδομένη ηλικία και το ύψος του και έλλειψη τριών συνεχόμενων περιόδων και είτε άρνηση να αποδεχτούν την σοβαρότητα της απώλειας βάρους ή την αδικαιολογητη επιρροή του σχήματος ή του βάρους τους στην εικόνα του σωματός τους ή μια διαστρεβλωμένη εμπειρία στο σχήμα ή το βάρος κάποιου. Υπάρχουν δυο τύποι: ο ένας περιλαμβάνει υπερφαγία και αποβολή του φαγητού ενώ ο δεύτερος αποτελεί περιοριστικό τύπο και δεν περιλαμβάνει τα προηγούμενα.

Κριτική του Διαγνωστικού και Στατιστικού Εγχειριδίου των Πνευματικών Διαταραχών (DSM-IV-ΤR): έχουν υπάρξει κριτικές πάνω σε διάφορες πτυχές των διαγνωστικών κριτηρίων που χρησιμοποιούνται για την διάγνωση της ανορεξίας στο Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Πνευματικών Διαταραχών ιδιαίτερα της απαίτησης της διατήρησης κάτω από το 85 % του απαιτούμενου βάρους και η απαίτηση της ύπαρξης αμμηνόροιας για την διάγνωση, καθώς κάποιες γυναίκες έχουν όλα τα συμπτώματα της νευρικής ανορεξίας και συνεχίζουν να έχουν εμμηνορησία . Τα άτομα που δεν πληρούν αυτά τα κριτήρια ταξινομούνται συνήθως ως περιπτώσεις με διατροφική διαταραχή που δεν μπορεί να προσδιοριστεί ως κάτι διαφορετικό και αυτό μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές θεραπείας και τις επιστροφές της ασφάλισης. Η εγκυρότητα της ταξινόμησης των υποτύπων της νευρικής ανορεξίας έχει επίσης τεθεί υπό αμφισβήτηση εξαιτίας της σοβαρής επικάλυψης μεταξύ του πρώτου τύπου ανορεξίας (ο οποίος ένας περιλαμβάνει υπερφαγία και αποβολή του φαγητού και του περιοριστικού τύπου και της τάσης των ασθενών να εναλάσσονται μεταξύ αυτών των δύο).

Διεθνής Στατιστική Ταξινόμηση των Ασθενειών και Συναφών Προβλημάτων Υγείας (ICD): Τα κριτήρια είναι παρόμοια αλλά επιπρόσθετα αναφέρουν:

1. Τους τρόπους με τους οποίους τα άτομα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους ή να διατηρήσουν χαμηλό βάρος (αποφεύγοντας παχυντικά φαγητά, αυτοπροκαλούμενος εμετός, χρήση καθαρτικών, υπερβολική άσκηση, κατάχρηση κατασταλτικών όρεξης ή διουρητικών).

2. Εάν η έναρξη λαμβάνει χώρα πριν από την εφηβεία, αυτού του είδους η ανάπτυξη καθυστερείται ή διακόπτεται.

Page 119: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 119

3. Συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της φυσιολογίας του σώματος, συγκεκριμένα "εκτεταμένη ενδοκρινική διαταραχή που περιλαμβάνει υποθαλαμικό –υποφυσιακό γοναδιακό άξονα, είναι έκδηλη στις γυναίκες ως αμμηνόροια και στους άνδρες ως απώλεια του σεξουαλικού ενδιαφέροντος και ικανότητας. Μπορεί επίσης να υπάρχουν αυξημένα επίπεδα ορμονών ανάπτυξης και ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης, αλλαγές στον περιφερειακό μεταβολισμό της ορμόνης του θυροειδούς και ανωμαλίες στην έκκριση ινσουλίνης.

Διαφορική διάγνωση

Υπάρχουν πολλές ιατρικές και ψυχολογικές παθήσεις που έχουν εσφαλμένα διαγνωστεί ως νευρική ανορεξία, σε μερικές περιπτώσεις η σωστή διάγνωση δεν έγινε για παραπάνω από 10 χρόνια. Σε μια επιβεβαιωμένη περίπτωση αχαλασίας ισοφάγου, εσφαλμένα διαγνωσμένης ως νευρική ανορεξία ο ασθενής πέρασε δύο μήνες έγκλειστος σε ψυχιατρικό νοσοκομείο. Υπάρχουν διάφορα άλλα ψυχολογικά προβλήματα που μπορεί να συντελέσουν στη νευρική ανορεξία, μερικές από τις οποίες πληρούν τα κριτήρια για μια διαφορετική διάγνωση του Άξονα I ή μια διαταραχή προσωπικότητας που κωδικοποιείται ως διαταραχή του Άξονα II και ως εκτούτου θεωρούνται συνυπάρχουσες στην διαγνωσμένη διατροφική διαταραχή. Οι διαταραχές του Άξονα II υποδιαιρούνται σε 3 ομάδες, τις Α, Β, Γ. Η αιτιολογία της σύνδεσης μεταξύ των διαταραχών προσωπικότητας και της νευρικής ανορεξίας δεν έχει καθιερωθεί ακόμα. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μια προηγούμενη διαταραχή η οποία να αυξάνει τις πιθανότητές τους να είναι ευάλωτοι σε μια διατροφική διαταραχή. Μερικοί αναπτύσουν αυτές τις διαταραχές μετά. Η σοβαρότητα και το είδος των συμπτωμάτων της διατροφικής διαταραχής θεωρούνται να επηρεάζουν την συνύπαρξή τους.

Άξονας I: Κατάθλιψη, κατάχρηση ουσιών, αλκοολισμός, αγχώδεις διαταραχές, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, διαταραχή ελλειματικής προσοχής-υπερκινητικότητα.

Άξονας II: Ιδεοψυχαναγκαστική προσωπικότητας (η οποία διαφέρει από την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή), οριακή διαταραχή προσωπικότητας, ναρκισσιστική διαταραχή προσωπικότητας, υποκριτική διαταραχή προσωπικότητας, αποφευκτική διαταραχή προσωπικότητας.

Διαταραχή δυσμορφίας σώματος: Έχει κατηγοριοποιηθεί ως μια σωματοφορμική διαταραχή η οποία επηρεάζει παραπάνω από το 2% του πληθυσμού. Η διαταραχή δυσμορφίας σώματος χαρακτηρίζεται από υπερβολικό μηρυκασμό πάνω σε ένα ψεγάδι του σώματος υπάρχον ή αντιληπτό μόνο από τον πάσχοντα. Η διαταραχή δυσμορφίας σώματος έχει διαγνωστεί σε ίδιους αριθμούς ανδρών και γυναικών. Παρόλο που η διαταραχή δυσμορφίας σώματος έχει κάποιες φορές διαγνωστεί εσφαλμένα ως νευρική ανορεξία, είναι συνυπάρχουσα στο 25-39% των περιπτώσεων με νευρική ανορεξία.

Page 120: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 120

Η διαταραχή δυσμορφιας σώματος είναι μια χρόνια και εξουθενωτική ασθένεια που μπορεί να οδηγήσει σε κοινωνικό αποκλεισμό, οξεία κατάθλιψη, ιδέες και απόπειρες αυτοκτονίας. Μελέτες νευροαπεικόνισης οι οποίες μετρούν τις αντιδράσεις στην αναγνώριση προσώπου έχουν δείξει δραστηριότητα κυρίως στο αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου, στον αριστερό πλάγιο προμετωπιαίο εγκεφαλικό φλοιό, πλάγιο κροταφικό λοβό, και τον αριστερό βρεγματικό λοβό το οποίο έδειξε ανισορροπία των ημισφαιρίων του εγκεφάλου στην επεξεργασία πληροφοριών. Υπάρχει μια επιβεβαιωμένη περίπτωση ενός 21χρονου άνδρα ασθενή του οποίου η διαταραχή δυσμορφίας σώματος μετά από φλεγμονώδη απόφυση στον εγκέφαλο. Νευροαπεικόνιση έδειξε την παρουσία νέας ατροφίας στην μετωποκροταφική περιοχή. Η διάκριση μεταξύ των διαγνώσεων της νευρικής ανορεξίας, της νευρικής βουλιμίας και διατροφικής διαταραχής δεν μπορεί να προσδιοριστεί ως κάτι διαφορετικό και είναι δύσκολο να παραγματοποιηθεί καθώς υπάρχει μια σημαντική σύμπτωση των αθενειών σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με αυτές τις παθήσεις. Φαινομενικά μικρές αλλαγές στην συνολική συμπεριφορά ή στάση ενός ασθενούς να αλλάξουν την διάγνωση από τον τύπο της νευρικής ανορεξίας που χαρακτηρίζεται από υπερφαγία στην νευρική βουλιμία. Δεν είναι ασυνήθιστο για ένα άτομο με διατροφική διαταραχή να αλλάζουν διαγνώσεις καθώς η συμπεριφορά και τα πιστεύω τους μεταβάλλονται με το πέρασμα του χρόνου.

Αντιμετώπιση

Η θεραπεία της νευρικής ανορεξίας προσπαθεί να αντιμετωπίσει τρεις βασικούς τομείς:

1) Να αποκαταστήσει το φυσιολογικό βάρος του ατόμου.

2) Να αντιμετωπίσει τις ψυχολογικές διαταραχές που σχετίζονται με την ασθένεια

3) Να μειώσει ή να εξαφανίσει συμπεριφορές ή σκέψεις που αρχικά οδήγησαν στην διαταραγμένη διατροφή του ατόμου.

Διατροφική

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η παροχή συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να είναι οφέλιμη στην θεραπεία της νευρικής ανορεξίας για την επανάκτηση του βάρους των ασθενών ακόμη και σε εκείνους που δεν έχουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εκοσαπεντακοαϊκό οξύ (EPA) οι οποίες έχουν αποδειχτεί ωφέλιμες σε νευροψυχιατρικές διαταραχές. Υπάρχει μια επιβεβαιωμένη ραγδαία βελτίωση σε μια περίπτωση σοβαρής νευρικής ανορεξίας η οποία αντιμετωπίστηκε με αιθυλικο-εικοσαπεντικό οξύ (E-EPA) και μικροθρεπτικά συστατικά. Η παροχή δοκοσαεξανοϊκού οξέος και εκοσαπεντακοϊκού οξέος έχει αποδειχτεί οφέλιμη σε πολλές διαταραχές που είναι συνυπάρχουσες με την νευρική ανορεξία

Page 121: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 121

συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής ελλειματικής προσοχής – υπερκινητικότητας του αυτισμού, της οξείας καταθλιπτικής διαταραχής, της διπολικής διαταραχής και της οριακής διαταραχής προσωπικότητας. Η επιταγχυμένη εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών και η ήπια γνωστική εξασθένηση σχετίζονται με την μείωση των επιπέδων των ιστών του δοκοσαεξανοϊκού και του εκοσαπεντακοϊκού οξέος και η παροχή των συγκεκριμένων οξέων βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες.

Παροχή διατροφικών συμβουλών. Θεραπεία ιατρικής διατροφής: Η οποία ονομάζεται επίσης και

Διατροφική Θεραπεία, είναι η ανάπτυξη και η παροχή μιας διατροφικής θεραπείας ή μιας θεραπείας που βασίζεται σε μια λεπτομερή εκτίμηση του ιατρικού ιστορικού του ατόμου, του ψυχολογικού του ιστορικού, των ιατρικών εξετάσεων του και του διατροφικού ιστορικού του.

Φαρμακευτική Αγωγή

Ολανζαπίνη: Έχει αποδειχτεί να είναι αποτελεσματική στην θεραπεία ορισμένων πτυχών της νευρικής ανορεξίας συμπεριλαμβανομένου της αύξησης του δείκτη μάζας σώματος για να μειώσει τις ιδεοληψίες συμπεριλαμβανομένου των εμμονών σχετικά με την τροφή.

Θεραπεία

Γνωστική Συμπεριφοριακή Θεραπεία (CBT): Ο όρος Γνωστική Συμπεριφοριακή Θεραπεία (CBT) είναι ένας πολύ γενικος όρος για την ταξινόμηση των θεραπειών με ομοιότητες. Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις απέναντι στη Γνωστική Συμπεριφοριακή Θεραπεία. Η Γνωστική Συμπεριφοριακή Θεραπεία είναι μια τεκμηριωμένη προσέγγιση για την οποία οι μελέτες μέχρι σήμερα έχουν αποδείξει ότι είναι χρήσιμη σε εφήβους και ενήλικες με νευρική ανορεξία.

Θεραπεία αποδοχής και αφοσίωσης: Αποτελεί ένα είδος Γνωστικής Συμπεριφοριακής Θεραπείας και έχει δειχθεί ότι είναι υποσχόμενη στην θεραπεία της νευρικής ανορεξίας, "οι συμμετέχοντες βίωσαν σημαντική βελτίωση σε κλινικό επίπεδο τουλάχιστον σε ορισμένα σημεία, κανένας συμμετέχοντας δεν χειροτέρεψε ούτε έχασε βάρος ακόμη και έπειτα από παρακολούθηση ενός έτους.

Γνωστική Θεραπεία Αποκατάστασης (CRT): Αποτελεί μια γνωστική θεραπεία επαναπροσαρμογής που εξελίχθηκε στο King's College του Λονδίνου σχεδιασμένη για να βελτιώσει τις νευρογνωστικές λειτουργίες όπως η προσοχή, η μνήμη εργασίας, η γνωστική ευελιξία, η οργάνωση και η εκτελεστική λειτουργία η οποία οδηγεί σε βελτιωμένη κοινωνική λειτουργία. Νευροψυχολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι ασθενείς με νευρική ανορεξία παρουσιάζουν δυσκολίες στην γνωστική λειτουργία. Σε μελέτες που διεξάχθηκαν με εφήβους στο King's College και στην Πολωνία η Γνωστική Θεραπεία Αποκατάστασης αποδείχτηκε οφέλιμη στην αντιμετώπιση της νευρικής ανορεξίας, στις ΗΠΑ κλινικές μελέτες διεξάγονται ακόμη σε εφήβους από 10 -17 ετών από το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας και στο Πανεπιστήμιο του Στάντφορντ σε

Page 122: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 122

άτομα άνω των 16 ετών ως συνδετική θεραπεία με την Γνωστική Συμπεριφοριακή Θεραπεία.

Οικογενειακή Θεραπεία: Η πιο αποτελεσματική μορφή θεραπείας για εφήβους με νευρική ανορεξία είναι η οικογενειακή θεραπεία. Υπάρχουν πολλές μορφές οικογενειακής θεραπείας οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι δουλεύουν στην αντιμετώπιση της εφηβικής νευρικής ανορεξίας συμπεριλαμβανομένου της ενωμένης οικογενειακής θεραπείας (CFT) κατά την οποία οι γονείς και το παιδί είναι όλοι μαζί με τον θεραπευτή και της χωρισμένης οικογενειακής θεραπείας (SFT) κατά την οποία το παιδί και οι γονείς λαμβάνουν θεραπεία ξεχωριστά από διαφορετικούς θεραπευτές. "Η μελέτη κοορτής του Eisler δείχνει ότι ανεξάρτητα του τύπου της Οικογενειακής Συμπεριφοριακής Θεραπείας (FBT) το 75 % των ασθενών είχε καλή έκβαση, το 15 % είχε μια ενδιάμεση έκβαση ... ".

Οικογενειακή Θεραπεία του Μόντσλεϊ (Maudsley Family Therapy): Μια μελέτη παρακολούθηση 4-5 ετών της προσέγγισης Maudsley δείχνει την πλήρη ανάρρωση σε ποσοστό έως και 90 % .

Εναλλακτικές μέθοδοι

Γιόγκα: Σε προκαταρκτικές μελέτες η ατομική θεραπεία με γιόγκα έχει αποδειχθεί να έχει θετικά αποτελέσματα για χρήση ως συμπληρωματική θεραπεία σε μια καθιερωμένη θεραπεία. Αυτή η θεραπεία έχει αποδειχθεί να μειώνει τα συμπτώματα των διατροφικών διαταραχών όπως την προκατάληψη σχετικά με το φαγητό, η οποία μειώνεται με κάθε συνεδρία. Τα αρνητικά αποτελέσματα των ασθενών στις εξετάσεις για διατροφική διαταραχή μειώθηκαν σταθερά κατά την διάρκεια της θεραπείας.

Βελονισμός /Tui na: Σύμφωνα με μια μελέτη στην Κίνα σημειώθηκαν θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της νευρικής ανορεξίας με έναν συνδυασμό θεραπειών που χρησιμοποιούσε βελονισμό και Tui na μια μορφή θεραπείας διαχείρισης.

Πρόγνωση

Η μακροπρόθεσμη πρόγνωση της νευρικής ανορεξίας είναι περισσότερο στην ευνοϊκή πλευρά. Η Εθνική Έρευνα Αντένστανσης Συννοσηρότητας η οποία διεξάχθηκε σε περισσότερους από 9,282 συμμετέχοντες στις ΗΠΑ και τα αποτελέσματά της δείχνουν ότι, η μέση διάρκεια της ανορεξίας είναι 1.7 χρόνια. "Αντίθετα με την κοινή γνώμη, η ανορεξία δεν είναι απαραίτητα μια

Page 123: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 123

χρόνια ασθένεια, σε πολλές περιπτώσεις κάνει τον κύκλο της και οι άνθρωποι γίνονται καλύτερα..." Σε περιπτώσεις εφηβικής νευρικής ανορεξίας στις οποίες χρησιμοποιείται η οικογενειακή θεραπεία το 75% των περιπτώσεων έχει μια καλή έκβαση και ένα πρόσθετο 15% παρουσιάζει μια ενδιάμεση αλλά ακόμη πιο θετική έκβαση. Σε μια παρακολούθηση ύστερα από 5 χρόνια μετά την Οικογενειακή Θεραπεία Maudsley το ποσοστό πλήρης ανάρρωσης κυμαινόταν από 75% - 90%. Ακόμη και σε σοβαρές περιπτώσεις νευρικής ανορεξίας, παρόλο που το ποσοστό υποτροπής μετά την εισαγωγή στο νοσοκομείο έφτανε στο 30% και μιας εκτεταμένης περιόδου ανάρρωσης που κυμαινόταν από 57-79 μήνες, το ποσοστό πλήρης ανάρρωσης ήταν ακόμη 76%. Υπήρχαν ελάχιστες περιπτώσεις υποτροπής ακόμη και έπειτα από μια μακροπρόθεσμη παρακολούθηση η οποία διεξάχθηκε ανάμεσα σε 10 - 15 χρόνια. Η μακροπρόθεσμη πρόγνωση της νευρικής ανορεξίας είναι ευμετάβλητη: Το ένα πέμπτο των ασθενών διαμένει σοβαρά άρρωστο, το άλλο ένα πέμπτο αναρρώνει πλήρως, ενώ τα τρία πέμπτα των ασθενών βιώνουν μια κυμαινόμενη και χρόνια πορεία της ασθένειας (Γκελντερ, Μαγιου και Γκιντες 2005) (Gelder, Mayou and Geddes 2005).

Επιδημιολογία

Η νευρική ανορεξία έχει μέση συχνότητα που κυμαίνεται από 0.3 - 1% στις γυναίκες και 0.1% στους άνδρες σύμφωνα με την διάγνωση στις αναπτυσσόμενες χώρες. Η πάθηση επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό νεαρές εφήβους, με εκείνες που είναι 15-19 ετών να αποτελούν το 40% όλων των περιπτώσεων. Περίπου το 90% των ατόμων με νευρική ανορεξία είναι γυναίκες. Η νευρική ανορεξία είναι πιο διαδεδομένη στα ανώτερα κοινωνικά στρώματα και έχει δηλωθεί ότι είναι πιο σπάνια στις λιγότερο ανεπτυγμένες χώρες (Γκελντερ, Μαγιου και Γκιντες 2005) (Gelder, Mayou and Geddes 2005).

Ψυχολογία | Ψυχιατρική

Ψυχικές διαταραχές (εκτός κατάθλιψης)

Αλεξιθυμία ·

Αποπροσωποποίηση ·

Αποπραγματοποίηση ·

Διαταραχή μετατροπής ·

Επινεμόμενη ψυχωσική

διαταραχή · Κόμπλεξ του

Ιεχωβά · Κλεπτομανία · Κρίση

πανικού · Μανία ·

Ναρκισσισμός · Νεύρωση ·

Σχιζοφρένεια · Σύνδρομο

Γονικής Αποξένωσης ·

Σωματοποιητική διαταραχή ·

Page 124: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 124

Υστερία

Γνωστικές διαταραχές Ντελίριο

Καταθλιπτικές διαταραχές

Άτυπη κατάθλιψη · Διπολική

διαταραχή · Δυσθυμία ·

Επιλόχεια κατάθλιψη ·

Κατάθλιψη · Κυκλοθυμία ·

Μείζων καταθλιπτική

διαταραχή · Ψυχωτική

κατάθλιψη

Ψυχολογικά φαινόμενα

Αυταπάτη · Ένστικτο ·

Όνειρο · Παρειδωλία ·

Προμνησία

Φοβίες Φοβία · Αγοραφοβία ·

Κλειστοφοβία · Νοσοφοβία

Διαταραχές πρόσληψης τροφής

ΕΝΟΤΗΤΑ Ζ’

Page 125: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 125

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Φακές σαλάτα με μπαλσάμικο

Οι φακές είναι μια από τις πολύ αγαπημένες μου πρώτες ύλες. Γι’ αυτό πολλές

φορές αποτελούν το κυρίως...

Ταμπουλέ από την Anissa Helou

Μια διαφορετική συνταγή για την αγαπημένη μας σαλάτα ταμπουλέ. Η

συγκεκριμένη είναι πολύ πιο νόστιμη αλλά και πλούσια...

Ντομάτες γεμιστές με μάραθο και δυόσμο

Νόστιμο καλοκαιρινό πιάτο, εδώ σε παραλλαγή με αρωματικά μυρωδικά.

Ταμπουλέ

Μια εύκολη και υγειινή σαλάτα από το Λίβανο με το μαϊντανό σε πρώτο ρόλο.

Σαλάτα με φασολάκια και μανιτάρια

Μια ελαφριά και δροσερή σαλάτα, ιδανική για όσους προσέχουν τη διατροφή

τους. Όσο πιο φρέσκα τα υλικά, τόσο περισσότερη η...

Σπανακόρυζο

Δοκιμάστε τη συνταγή όπως περιγράφεται πιο κάτω ή αν θέλετε προσθέστε

Page 126: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 126

κομμάτια bacon στο τσιγάρισμα για περισσότερη γεύση.

Ντοματόσουπα για τη Σαρακοστή

Μία απλή συνταγή που όμως δεν στερείται σε γεύση και που φυσικά δεν

περιορίζεται στις μέρες της Σαρακοστή

Καροτόσουπα με πορτοκάλι

Μια πρωτότυπη αλλά λαχταριστή καροτόσουπα, ιδανική για όσους κάνουν

δίαιτα, αλλά και όσους νηστεύουν κατά την περίοδο της Σαρακοστής.

Λαχανόρυζο

Νόστιμο και υγιεινό φαγητό της μαμάς.

ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Γαλοπούλα με μήλα

Υλικά:

1 γαλοπούλα 4-5 κιλών

4κ.σ αμύγδαλα ασπρισμένα

4 κ.σ ξανθιές σταφίδες

3 κάστανα

4 ξινόμηλα

6κ.σ γαλέτα

Page 127: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 127

5 κουταλιές σούπας βούτυρο

αλάτι,πιπέρι

λίγη κανέλα

Κόκορας με κρασί

Υλικά:

1 κόκορας(1 1/2 κιλό περίπου)

1 ποτίρι κρασί κόκκινο ξηρό

3 κουταλιές σούπας βούτηρο

χυμός 2 λεμονιών

αλάτι,πιπερι

Καρδιές φοίνικα με νησιώτικη λούζα ή χοιρομέρι

Υλικά:

250 γραμ.νησιώτικη λούζα

Για την μαρινάδα:

1/2 ποτήρι λάδι

1/2 ποτήρι ξίδι

Page 128: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 128

1/2 ποτήρι κρασί άσπρο

Για την σάλτσα:

5 φουντούκια καθαρισμένα

3κ.σ κρύα σάλτσα

3κ.σ λάδι ελιάς

1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι,αλάτι

2 αυγά βρασμένα σφιχτά ψιλοκομμένα

Καρδιές φοίνικα με σολομό καπνιστό και σάλτσα χαβιάρι Λούκουλλος

Υλικά:

250 γραμ.καπνιστό σολομό

Για την μαρινάδα:

1/2 ποτήρι λάδι

1/2 ποτήρι ξίδι

1/2 ποτήρι κρασί άσπρο

Για την σάλτσα:

2 κουταλιές σούπας κρύα σάλτσα

1/2 κουταλάκι γλυκού κόκκινο πιπέρι

1 κουταλάκι γλυκού σχοινόπρασο ψιλοκομμένο

1 κουταλιά σούπας χαβιάρι

1 κουταλιά σούπας ξινή κρέμα

λίγο ζάχαρη

1 κουταλιά σούπας ξίδι

Page 129: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 129

Κοτόπουλο με λεμόνια

Υλικά:

1 μέτριο κοτόπουλο με τα συκωτάκια του

1/2 κ.γλ. φρέσκο τζίντζερ λιωμένο

λίγη ζαφορά

3-4 κ.σ λάδι ελιάς

2 λεμόνια

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 ματσάκι κόλιανδρο φρέσκο

1 μεγάλο ξύλο κανέλας

3 φλ. νερό

2-3 σκελίδρες σκόρδο λιωμένο

100 γρ. πράσινες ελιές

αλάτι,πιπέρι

Κοτόπουλο με πορτοκάλι

Page 130: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 130

Υλικά:

1 μεγάλο κοτόπουλο 2.5 κιλά

αλέυρι

6 φέτες ψωμί μαύρο

25 γραμ. βούτυρο φρέσκο

1κ.σ ελαιόλαδο

150ml. ζωμό κοτόπουλου

ξύσμα 1 πορτοκάλι

δυόσμος

κανέλα

1 κουταλάκι γλυκού ζάχαρη

250 γραμ. δαμάσκηνα

αλάτι,πιπέρι

Για γαρνιτούρα:

φέτες πορτοκαλιού

Μεσογειακή Διατροφή

Μια διατροφή που προσφέρει υγεία και μακροζωία.Η Μεσογειακή Διατροφή

αντικατοπτρίζει τις τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της

Μεσογείου. Βασίζεται στην απλή παρασκευή εύγευστων πιάτων χάρη στην

ευρεία γκάμα προϊόντων που παράγονται σε αυτές τις χώρες.

Παράλληλα, οι σπροσωπικές γευστικές προτιμήσεις του κάθε ανθρώπου.

Η ελληνική εκδοχή της Μεσογειακής Διατροφής αποτελείται από προϊόντα που

παράγονται στην Ελλάδα και διαμόρφωσαν τις διατροφικές συνήθειες των

Ελλήνων από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα.

Page 131: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 131

Τα τελευταία πενήντα χρόνια έχει εμφανιστεί στο παγκόσμιο προσκήνιο μια

ομόφωνη διεθνής επιστημονική άποψη ότι η παραδοσιακή διατροφή των

χωρών της Μεσογείου είναι πιο υγιής από τις δυτικές ή τις άφθονες δίαιτες.

Αυτή η ομοφωνία είναι αξιόπιστη επειδή είναι αποτέλεσμα της εργασίας

ερευνητών απ’ όλα τα σημεία του κόσμου και είναι ανεξάρτητη από μονάδες

βιομηχανικού ενδιαφέροντος ή από οποιαδήποτε χώρα.

Τι ακριβώς είναι η Μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και

περιλαμβάνει ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, ρύζι και πατάτες, πουλερικά και

ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, μερικά πολύ λίγο επεξεργασμένα εποχιακά

τρόφιμα και ελάχιστο κρέας. Περιλαμβάνει όμως δύο βασικά συστατικά το

ελαιόλαδο που είναι η κύρια πηγή λίπους και το κρασί.

Η ημερήσια πρόσληψη γαλακτοκομικών γίνεται κυρίως με τη μορφή τυριού ή

γιαουρτιού.

Το πιο συνηθισμένο επιδόρπιο είναι τα φρούτα εποχής.

Τα γλυκά καταναλώνονται λίγες φορές την εβδομάδα, ενώ πολλές φορές τη

θέση της ζάχαρης παίρνει το μέλι.

Το κόκκινο κρέας είναι σχεδόν απαγορευμένο και καταναλώνεται λίγες φορές

το μήνα και σε μικρές ποσότητες, σε αντίθεση με το κοτόπουλο και το ψάρι

που καταναλώνονται κάθε εβδομάδα.

Τέλος, πολύ συχνή είναι και η κατανάλωση κρασιού (ένα ή δύο ποτήρια κρασί

κάθε ημέρα).

Επιλεγμένα brands ελληνικής Μεσογειακής Διατροφής

Οι συνταγες μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στα προϊόντα έχουν επιλεγεί

έτσι ώστε να αποτελούν ένα αντιπροσωπευτικό καλάθι-δείγμα της ελληνικής

εκδοχής της Μεσογειακής Διατροφής. Ανάμεσά τους περιλαμβάνονται όλα τα

διεθνώς γνωστά ελληνικά τρόφιμα και ποτά.

Είναι όλα πιστοποιημένα τοπικά προϊόντα, και ορισμένα από αυτά είναι

βιολογικής καλλιέργειας. Οι παραγωγοί των περισσοτέρων από τα προϊόντα

του φακέλου είναι πιστοποιημένοι με τα συστήματα ποιότητας ISO και HACCP.

Τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής, οι θετικές της επιπτώσεις στην

υγεία και τη μακροζωία, η επιστημονική ομοφωνία, οι συνεχείς αναφορές στον

παγκόσμιο τύπο γι΄ αυτήν και η φήμη που απέκτησε σε όλο τον κόσμο

προκάλεσαν αύξηση της ζήτησης των μεσογειακών προϊόντων σε όλες τις

χώρες.

Page 132: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 132

Οι μελέτες έδειξαν ότι τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου από τη Μεσογειακή

Διατροφή προέρχονται από το μεσογειακό διαιτολόγιο ως σύνολο, και όχι από

κάποιο μεμονωμένο συστατικό του. Αυτό που καθιστά το μεσογειακό

διαιτολόγιο τόσο ευεργετικό είναι ο συνδυασμός των τροφών και πιθανότατα

οι χημικές αλληλεπιδράσεις των συστατικώ τους.

Τα προϊόντα αυτά αποτελούν επιλεγμένα brands, υγιεινών αγροτικών

προϊόντων, ή τροφίμων μικρής μεταποίησης από την Ελλάδα και μπορούν να

υποστηρίξουν μια ολοκληρωμένη πρόταση μεσογειακής διατροφής, από την

μεριά ενός καταστήματος τροφίμων προς τους πελάτες του. Περιλαμβάνονται

ελαιόλαδα, ελιές, τυριά, φρούτα, λαχανικά, νωπά και αποξηραμένα, όσπρια,

κοτόπουλα, σάλτσες ντομάτας, σαλάτες λαχανικών και λιχουδιές από ελιά και

ντομάτα, κρασί και μέλι.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ???

ΠΡΩΙΝΟ

ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ, ΓΑΛΑ ΤΟΣΤ, ΑΥΓΟ, ΜΠΑΝΑΝΕΣ, ΠΟΡΤΟΚΑΛΑΔΑ, ΚΟΥΛΟΥΡΑΚΙΑ

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ, ΜΠΙΣΚΟΤΑ, ΣΟΚΟΛΑΤΑ, ΧΥΜΟΙ, ΓΙΑΟΥΡΤΙ, ΚΑΡΥΔΙΑ,

ΑΜΥΓΔΑΛΑ, ΜΗΛΑ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

ΦΑΚΕΣ, ΦΑΣΟΛΑΔΑ, ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ, ΡΥΖΙ, ΧΥΛΟΠΙΤΕΣ, ΤΡΑΧΑΝΑ, ΨΑΡΙ,

ΠΑΤΑΤΕΣ, ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΑΛΑΤΕΣ, ΤΥΡΙ, ΨΩΜΙ, ΚΡΕΑΣ, ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Page 133: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 133

ΓΛΥΚΟ, ΜΠΙΣΚΟΤΑ, ΜΗΛΟ, ΑΧΛΑΔΙ, ΚΑΡΠΟΥΖΙ, ΠΑΓΩΤΟ

ΒΡΑΔΙΝΟ

ΠΙΤΑ ΜΕ ΓΥΡΟ, ΠΙΤΣΑ, ΚΡΕΑΣ, ΨΩΜΙ, ΤΥΡΙ, ΓΙΑΟΥΡΤΙ, ΓΑΛΑ, Ο,ΤΙ

ΠΕΡΙΣΣΕΥΕΙ ΑΠΟ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ

Τρόποι Μαγειρέματος

1. Στον ατμό: Είναι ένας πολύ υγιεινός και εύκολος τρόπος. Τα τρόφιμα που

πρόκειται να μαγειρευτούν τοποθετούνται στον ατμομάγειρα και ο

χρονοδιακόπτης, που μπαίνει σε λειτουργία ετοιμάζει το φαγητό σε λίγα

λεπτά. Το λίγο νερό που χρησιμοποιείται και οι χαμηλές θερμοκρασίες

μαγειρέματος κάνουν το μαγείρεμα στον ατμό τον υγιεινότερο τρόπο

προετοιμασίας τροφής. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστρέψει τα

μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, αλλά αφήνει ανεπηρέαστα τα

περισσότερα θρεπτικά συστατικά και η υγρασία που απορροφούν οι τροφές

είναι χαμηλή, ώστε η γεύση να είναι πιο μεστή. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς

βιταμίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται. Επίσης, τα μεταλλικά άλατα και τα

ιχνοστοιχεία χάνονται στο νερό.

2. Βραστά: Η κατσαρόλα έχει περισσότερες δυνατότητες από τον

ατμομάγειρα. Στον ατμό δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε ούτε μακαρόνια,

ούτε κοκκινιστό, ούτε όσπρια, ούτε σούπες, ούτε πολλά αλλά. Είναι πολύ

υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, αλλά πρέπει να τηρούνται κάποια σημαντικά

μυστικά, που κάνουν τα μαγείρεμα ακόμα πιο υγιεινό. Τα φαγητά γίνονται

νόστιμα, εύκολα και γρήγορα. Το σημαντικότερο είναι να μειωθούν οι

απώλειες από το νερό και από τη θερμοκρασία. Έτσι, όταν μπει το φαγητό

Page 134: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 134

στην κατσαρόλα το νερό πρέπει να βράζει και να είναι όσο λιγότερο σε

ποσότητα γίνεται. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικός, γι’ αυτό ο

βρασμός πρέπει να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο. Καλό είναι τα τρόφιμα

να μαγειρεύονται με τον φλοιό τους (π.χ. οι πατάτες) για μικρότερη απώλεια

των θρεπτικών συστατικών. Η χύτρα ταχύτητος μπορεί να μειώσει τον χρόνο

και το νερό που είναι αναγκαίο για το μαγείρεμα, αλλά δεν είναι κατανοητό και

επιστημονικά αποδεδειγμένο αν υστερεί ή υπερτερεί του βρασίματος με

παραδοσιακή κατσαρόλα. Σίγουρα, οι περισσότερες τοξίνες από μικρόβια που

περιέχει η τροφή μειώνονται από την υψηλή θερμοκρασία, αλλά στον δυτικό

κόσμο οι τοξίνες από μικρόβια σπάνια είναι σημαντικό πρόβλημα (σε αντίθεση

με τον αναπτυσσόμενο κόσμο που πολλά παιδιά πεθαίνουν από

γαστρεντερίτιδες). Στον ανεπτυγμένο κόσμο οι τοξίνες που προβληματίζουν

είναι από φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα στην τροφή, που είναι πολύπλοκα

μόρια και η επίδραση της υψηλής θερμοκρασίας μπορεί να τις τροποποιήσει

(χωρίς να είναι εφικτό να προβλεφθεί ποιες τοξίνες θα γίνουν λιγότερο

επικίνδυνες και ποιες περισσότερο). Σύμφωνα με την σύγχρονη επιστημονική

γνώση, είναι αδύνατον να γίνει κάποια σύσταση υπέρ ή κατά του βρασίματος

σε χύτρα ταχύτητος.

3. Ψητά (φούρνος): Το μαγείρεμα στον φούρνο έχει πολλά θετικά αν γίνει

σωστά, τα αρνητικά μπορεί να είναι ελάχιστα. Ουσιαστικά, τα φαγητά γίνονται

πολύ νόστιμα και σε σχέση με το βράσιμο εξ ίσου θρεπτικά. Μελετώντας τις

διαφορές ανάμεσα στην ίδια τροφή που έχει ετοιμαστεί

με βράσιμο και στον φούρνο, δεν υπάρχουν διαφορές αρκετά σημαντικές

ώστε να μας πείσουν ότι ένας τρόπος είναι πιο υγιεινός από κάποιον άλλο,

συνεπώς είναι περισσότερο θέμα γεύσης και ευκολίας. Το σωστό μαγείρεμα

στον φούρνο είναι εύκολο, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για

μείωση του χρόνου μαγειρέματος και χαμηλές θερμοκρασίες.

4. Ψητά (στα κάρβουνα): Το σωστό ψήσιμο στα κάρβουνα έχει όλα τα καλά

του φούρνου, αλλά κάνει πιο εύγευστα τα φαγητά, ειδικά τα κρεατικά και τα

ψάρια. Τα κύρια προβλήματα είναι τα εξής δύο: πρώτον, η πυρόλυση. Όταν

Page 135: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 135

εκτίθενται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λίπη σε υψηλή

θερμοκρασία, παράγονται εξαιρετικά καρκινογόνες ουσίες, παρόμοιες με αυτές

που παράγονται από την καύση του τσιγάρου και προκαλούν καρκίνο στο

γαστρεντερικό σύστημα. Ο καρκίνος του εντέρου είναι ξεκάθαρα

συνδεδεμένος με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και λίπη

και ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία με συνεπακόλουθη την πυρόλυση, μπορεί

να είναι μία από τις αιτίες. Δεύτερον, κατά την καύση του κάρβουνου

δημιουργούνται καρκινογόνες ουσίες στη θράκα που "ξεκολλάνε" από αυτήν

και "κολλούν" στις τροφές με αποτέλεσμα να αυξάνουν το καρκινικό φορτίο.

Οι μερακλήδες όμως γνωρίζουν τα μυστικά του ψησίματος. Γνωρίζουν,

δηλαδή, ότι:

α) δεν πρέπει να υπάρχει φλόγα (αυξημένη θερμοκρασία σημαίνει ισχυρότερη

πυρόλυση και αυξημένη παραγωγή καρκινογόνων ουσιών, αλλά και αυξημένη

καταστροφή θρεπτικών συστατικών)

β) η σχάρα πρέπει να βρίσκεται μακριά από τα κάρβουνα (δυσκολότερο να

"φτάσει" η καρκινογόνος ουσία από την θράκα στην τροφή και μειωμένη

θερμοκρασία ψησίματος)

γ) πρέπει να φτάνει ικανοποιητική ποσότητα αέρα στα κάρβουνα, ώστε να

γίνεται τελειότερη η καύση (μειωμένη πυρόλυση και παραγωγή καρκινογόνων

στη θράκα)

δ) απαιτείται πολύ υπομονή για να γίνει το φαγητό νόστιμο και υγιεινό.

5. Τηγάνισμα: Είναι ο πιο ανθυγιεινός τρόπος προετοιμασίας τροφών. Η

περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες ανεβαίνει εξαιρετικά (λίπος: 120 φορές,

θερμίδες: ανά 100 γραμμάρια 3,3 φορές),ενώ η θρεπτική αξία μειώνεται. Το

λάδι του τηγανίσματος που είναι φυτικά ακόρεστα έλαια, μετατρέπεται σε

τεχνητό μερικώς κορεσμένο (ή, πιο απλά, σε trans λιπαρά οξέα), που είναι

ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγειά. Το λάδι από το τηγάνι "κολλάει" πάνω στην

τροφή και το καταναλώνουμε μαζί με αυτή. Έτσι, μεγιστοποιούνται οι κενές

θερμίδες που έχει η τροφή (θερμίδες που δεν συνοδεύονται από θρεπτικά

συστατικά). Επιπροσθέτως, από την αυξημένη θερμοκρασία οι θρεπτικές

ουσίες καταστρέφονται εξαιρετικά γρήγορα. Από όλα τα φυτικά έλαια, το

ελαιόλαδο είναι το πιο ανθεκτικό έλαιο για μετατροπή σε trans. Παρόλα αυτά,

αν χρησιμοποιηθεί μόνο μια φορά για τηγάνισμα και το τηγάνισμα γίνει σε

Page 136: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 136

χαμηλή θερμοκρασία, περιορίζεται αρκετά το πρόβλημα, αλλά αυξάνει πολύ το

κόστος. Για τους αμετανόητους, θα μπορούσα, τουλάχιστον, να προτείνω

αντικολλητικά τηγάνια που καταναλώνουν λίγο λάδι και ειδικά τα τηγάνια wok

που χρησιμοποιούνται στην κινεζική κουζίνα.

Εκτός σειράς: Φούρνος μικροκυμάτων: Σχετικά με το μαγείρεμα σε φούρνο

μικροκυμάτων, οι απόψεις διίστανται. Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι το

μαγείρεμα σε φούρνους μικροκυμάτων είναι ανθυγιεινό, λόγω της διαδικασίας

θέρμανσης της τροφής. Οι περισσότεροι όμως διαιτολόγοι πιστεύουν ότι είναι

ένας πολύ καλός τρόπος, γιατί μειώνει αισθητά το χρόνο μαγειρέματος και

απαιτεί ελάχιστο νερό. Πάντως, η πρώην Σοβιετική Ένωση, βασισμένη σε δικά

της δεδομένα απαγόρευσε τη χρήση των μικροκυμάτων για μαγείρεμα το

1976. Προσωπικά, προτείνω να περιορίζεται η χρήση του φούρνου

μικροκυμάτων μόνο για ξαναζέσταμα της τροφής και ο χρόνος να περιορίζεται

στο μικρότερο δυνατό. Επίσης, καλό είναι να μη βρίσκονται παιδιά και, ειδικά,

μωρά κοντά σε έναν φούρνο μικροκυμάτων, όταν αυτός βρίσκεται σε

λειτουργία.

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

Κατάλογος με θερμίδες προιόντων

Αβοκάντος (1 μέτριο) 315 (ΦΡΟΥΤΑ )

Αβοκάντος (φρέσκο ωμό -1 κιλό ) 1253 (ΦΡΟΥΤΑ )

Αγγούρι (1 μέτριο 353 γρμ. περίπου) 36 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγγούρι πίκλα (1) 15 (ΤΟΥΡΣΙ )

Αγγούρι-Τζατζίκι (1 κ. σούπας) 75 (ΣΑΛΑΤΑ )

Αγγουροντοματοσαλατα (μερίδα) 153 (ΣΑΛΑΤΑ )

Αγκινάρες (φρέσκες ωμές -1 κιλό ) 189 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγκινάρες αλά Πολιτα (μερίδα) 350 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγκινάρες αυγολέμονο (μερίδα) 386 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Page 137: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 137

Αγκινάρες κατεψυγμένες καθαρισμένες (1 κιλό) 400 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγκινάρες με αρακά (μερίδα) 380 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγκινάρες με κουκιά (μερίδα) 370 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγκινάρες με κρέας αυγολέμονο (μερίδα) 730 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αγκινάρες νερόβραστες (1 μέτρια) 67 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγκινάρες ωγκρατέν με μανιτάρια-τυρί-ζαμπόν (1 μέτριο κομμάτι) 550 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αγριογούρουνο με ελιές (μερίδα) 450 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αγριογούρουνο σαλμί (μερίδα) 430 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Ακτινίδια (1 ακτινίδιο 125 γρ.) 44 (ΦΡΟΥΤΑ )

Ακτινίδιο (1 κιλό) 350 (ΦΡΟΥΤΑ )

Αλάτι (1 κ. σούπας) 15 (ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ )

Αλεύρι Καλαμποκιού (1 κ. σούπας κοφτή) 53 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Καλαμποκιού (1 κιλό) 3490-3620

(ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Καλαμποκιού (1 φλ τσαγιού) 490 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Κριθαρένιο (1 κ σούπας κοφτή) 51 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Κριθαρένιο (1 κιλό) 3400-3480

(ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Κριθαρένιο (1 φλ τσαγιού) 477 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σικάλεως (1 κιλό) 3190-3270

(ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σικάλεως μαύρο (1 κ σούπας κοφτή) 48 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σικάλεως μαύρο (1 φλ. τσαγιού) 448 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σόγιας (1 κ. σούπας κοφτή) 57 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σόγιας (1 κιλό) 3480-4210

(ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σόγιας (1 φλ. τσαγιού) 488 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σταριού (1 κ. σούπας κοφτή) 52 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σταριού (1 κιλό) 3380-3580

(ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σταριού (1 φλ. τσαγιού) 475 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Page 138: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 138

Αλεύρι Σταριού πιτυρούχο (1 κ. σούπας κοφτή) 49 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σταριού πιτυρούχο (1 κιλό) 3330 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλεύρι Σταριού πιτυρούχο (1 φλ. τσαγιού) 463 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Αλλαντικά - Δείτε στις ονομασίες τους ---

Αμπελοφάσουλα (ωμά-1 κιλό ) 403 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αμπελοφάσουλα γιαχνί (μερίδα) 380 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αμπελοφάσουλα νερόβραστα (μερίδα) 85 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αμπελοφάσουλα σαλάτα (μερίδα) 310 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αμύγδαλα ξεφλουδισμένα (100 γρμ.) 500 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Αμύγδαλα ξεφλουδισμένα (μισό φλυτζάνι) 650 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Αμύγδαλα ξεφλουδισμένα (τα 10) 126 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Αμύγδαλα πραλινέ (τα 10) 187 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Αμυγδαλωτά ζαχαροπλαστείου (1) 140 (ΓΛΥΚΑ )

Αμυγδαλωτά νησιώτικα (1) 130 (ΓΛΥΚΑ )

Ανανάς κονσέρβα (2 φέτες με σιρόπι) 166 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Ανανάς φρέσκος (1 μέτρια φέτα) 20 (ΦΡΟΥΤΑ )

Ανανάς χυμός κονσέρβας (μεγάλο ποτήρι) 130 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Ανβότυρο(100γρμ.) 370 (ΤΥΡΙΑ )

Ανθότυρο (μερίδα) 240 (ΤΥΡΙΑ )

Αντίδια (φρέσκα ωμά-1 κιλό ) 150 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αντίδια βραστό σαλάτα (μερίδα) 160 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αντσούγια στο λάδι (4 μικρές) 80 (ΨΑΡΙΑ )

Αντσούγια σωληνάριο (1 κουταλάκι) 50 (ΨΑΡΙΑ )

Αρακάς (φρέσκος ωμός-1 κιλό ) 320 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αρακάς κατεψυγμένος ωμός (1 κιλό) 730 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αρακάς κονσέρβα 500 γρμ. 427 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αρακάς λαδερός (μερίδα) 450 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αρακάς με αγκινάρες (μερίδα) 380 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Page 139: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 139

Αρακάς σωτέ (μερίδα) 280 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αρακάς φρέσκος νερόβραστος (1 φλ. τσαγιού) 118 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αραρούτ σκόνη (1 κ. γλυκού) 15 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Αρνί Ατζέμ Πιλάφι (μερίδα) 790 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Γιουβέτσι με σπαγγέτι (μερίδα) 820 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Γλώσσα βραστή (μερίδα) 150 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Κιμάς ωμός (1 κιλό) 2230 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί με αντίδια (μερίδα) 710 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί με αρακά (μερίδα) 736 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί με κολοκυθάκια (μερίδα) 687 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Μπριζόλες πάνε (μερίδα) 640 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Παϊδάκια σχάρας (μερίδα ή 3-4 τεμάχια) 340 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Παιδάκια τηγανιτά (μερίδα) 560 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί σούβλας μπούτι (μερίδα) 320 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί σούβλας στήθος (μερίδα) 386 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Συκωταριά λαδορίγανη (μερίδα) 390 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Συκωταριά τηγανιτή (μερίδα) 450 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αρνί Συκωταριά-Μαγειρίτσα-(μερίδα) 500 (ΑΡΝΙ ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Αστακός (φρέσκος ωμός-1 κιλό ) 237 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Αστακός βραστός (μερίδα) 120 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Αστακός κοκίγ (1 όστρακο μεγάλο) 310 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Αυγά με μαγιονέζα (1 αυγό) 177 (ΑΥΓΑ )

Αυγά με μπέικον (1 αυγό-2 φέτες μπέικον) 250 (ΑΥΓΑ )

Αυγά με ντομάτες-Καγιανάς-(3 κ σούπας) 150 150 (ΑΥΓΑ )

Αυγά ολόκληρα σκόνη (100 γρμ) 593 (ΑΥΓΑ )

Αυγά ομελέτα (2 αυγά) 250 (ΑΥΓΑ )

Page 140: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 140

Αυγά ομελέτα με μανιτάρια (2 αυγά) 280 (ΑΥΓΑ )

Αυγά ομελέτα με πατάτες (μερίδα) 450 (ΑΥΓΑ )

Αφρόγαλο Δείτε Κρέμα Γάλακτος ---

Αχλάδι (1 μέτριο) 75 (ΦΡΟΥΤΑ )

Αχλάδι (φρέσκο-1 κιλό ) 557 (ΦΡΟΥΤΑ )

Αχλάδι γλυκό με σαντιγύ (1) 220 (ΦΡΟΥΤΑ )

Αχλάδι κομπόστα (1 μέτριο) 150 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Αχλάδι τάρτα (1 μέτριο κομμάτι) 350 (ΤΑΡΤΕΣ )

Βαμβακέλαιο (1 κ σούπας) 157 (ΕΛΑΙΑ )

Βαμβακέλαιο (1 κιλό) 8840 (ΕΛΑΙΑ )

Βαμβακέλαιο (1 φλ. τσαγιού) 1990 (ΕΛΑΙΑ )

Βανίλια γλυκό κουταλιού (1 κουταλάκι) 80 (ΓΛΥΚΑ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ )

Βασιλόπιττα (μέτριο κομμάτι) 380 (ΚΕΙΚ )

Βατόμουρα (φρέσκα ωμό -1 κιλό ) 552 (ΦΡΟΥΤΑ )

Βατόμουρα τάρτα (μέτριο κομμάτι) 320 (ΤΑΡΤΕΣ )

Βατόμουρα φρέσκα ωμά (1 φλυτζάνι τσαγιού) 100 (ΦΡΟΥΤΑ )

Βατόμουρα χυμός με ζάχαρη (μεγ. ποτήρι) 100 (ΧΥΜΟΙ ΚΟΝΣΕΡΒΑΣ )

Βάφλα Σικάλεως μικρή (1) 20

Βερίκοκα (φρέσκα -3 κομμάτια) 60 (ΦΡΟΥΤΑ )

Βερίκοκα γρανίτα (1 ποτήρι) 180 (ΓΡΑΝΙΤΕΣ )

Βερίκοκα κομπόστα (1 κονσέρβα 822 γρμ με το σιρόπι) . 710

(ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Βερίκοκα κομπόστα (2 κομμάτια με σιρόπι) 120 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Βερίκοκα ξερά (τα 6) 160 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Βερίκοκα τάρτα (μέτριο κομμάτι) 330 (ΤΑΡΤΕΣ )

Βερίκοκα χυμός κονσέρβας (μεγάλο ποτήρι) 150 (ΧΥΜΟΙ ΚΟΝΣΕΡΒΑΣ )

Βερίκοκο (φρέσκα -1 κιλό ) 480 (ΦΡΟΥΤΑ )

Βερμούτ γλυκό (1 δόση) 160 (ΠΟΤΑ )

Βερμούτ ξηρό (1 δόση) 100 (ΠΟΤΑ )

Βοδινό βραστό (μερίδα) 250 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Page 141: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 141

Βοδινό Φιλέτο σχάρας (μερίδα) 280 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Βοδινό φρέσκο ωμό χωρίς κόκκαλο (1 κιλό) 2839 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Βοδινό ψητό φούρνου (μερίδα) 400 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Βοδινό. Κιμάς ωμός (1 κιλό) 2870 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Βότκα (1 δόση) 176 (ΠΟΤΑ )

Βούτυρο (1 ατομικό) 70 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Βούτυρο γάλακτος (1 κ γλυκου) 37 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Βούτυρο γάλακτος (100 γρμ) 750 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Βούτυρο φυστικιου (100 γρμ) 600 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Βούτυρο φυτικό - Μαργαρίνη - (100γρμ) 720 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Βούτυρο φυτικό - Μαργαρινη- (1 κ γλυκού) 35 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Βουτυρόγαλο ρευστό αποβουτυρωμένο (100 γρμ) 36 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Βρούβες βρασμένες, χωρίς λαδί (1 κιλό ζυγισμένες πριν βράσουν) 300 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Βρούβες βραστές χωρίς λάδι {μερίδα) 30 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Βρούβες σαλάτα με 1 κ σούπας λάδι (μερίδα) 187 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Βύσσινα (φρέσκα 1 κιλό ) 535 (ΦΡΟΥΤΑ )

Βύσσινα γλυκό (1 κ γλυκού) 100 (ΓΛΥΚΑ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ )

Βύσσινα γρανίτα (1 μεγάλο ποτήρι) 197 (ΓΡΑΝΙΤΕΣ )

Βύσσινα λικέρ (1 δόση) 100 (ΠΟΤΑ )

Βυσσινάδα(1 μεγάλο ποτήρι) 150-170 (ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ )

Γάλα αγελάδας εβαπορέ αδιάλυτο (1 κ σουπ ) 20 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα αγελάδας σοκολατούχο κουτιού (1 φλ τσαγιού) 210 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα αγελάδος εβαπορέ αδιάλυτο (1 φλ τσαγιού) 340 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα αγελάδος εβαπορέ μισό νερό-μισο γάλα (1 φλ τσαγιού) 170 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα αγελάδος παστεριωμένο, λίπος 0% (1 φλ τσαγ.) 85 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα αγελάδος παστεριωμένο, λίπος 1% (1 φλ τσαγ ) 110 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα αγελάδος παστεριωμένο, λίπος 2% (1 φλ τσαγ) 130 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα αγελάδος πλήρες φρέσκο (1 φλ τσαγιού) 166 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα κατσικίσιο - γίδας - (1 φλ τσαγιού) 177 (ΓΑΛΑΤΑ )

Page 142: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 142

Γάλα με φρούτα - Μιλκ Σέικ - (μεγάλο ποτήρι) 170 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο (3 κ. σούπας) 28 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα συμπηκνωμένο ζαχαρούχο (1 κ σούπας) 65 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλα συμπηκνωμένο ζαχαρούχο (1/2 φλ. τσαγιού) 490 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γαλατομπούρεκο (μέτριο κομμάτι) 360 (ΓΛΥΚΑ )

Γαλατόπιττα (μέτριο κομμάτι) 280 (ΠΙΤΕΣ )

Γαλέος τηγανιτός σκορδαλιά (1 μεγάλο κομμάτι) με 1 κ. σούπας σκορδαλιά) 420 (ΨΑΡΙΑ )

Γαλέττα (1 κ. σούπας) 82 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ )

Γαλέττα (100γρμ.) 330 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ )

Γάλο αγελάδος παστεριωμένο πλήρες (1 φλ τσαγιού} 160 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γάλο σόγιας υγρό (1 φλ τσαγιού) 78 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γαλοπούλα βραστή στήθος (μερίδα) 250 (ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ )

Γαλοπούλα γεμιστή (μερίδα) 450 (ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ )

Γαρδούμπα (μερίδα) 220 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Γαρίδες βραστές (1 κιλό ) 630 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Γαρίδες βραστές ή ψητές (μερίδα) 70 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Γαρίδες βραστές λαδολέμονο με 1 κ. λάδι (μερίδα) 210 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Γαρίδες γιουβέτσι (μερίδα) 490 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Γαρίδες κοκτέιλ (1 μπωλ) 290 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Γαρίδες τηγανιτές (μερίδα) 300 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Γιαούρτι αγελαδινό άπαχο (κεσές 220 γρμ.) 116 (ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ )

Γιαούρτι αγελαδινό πλήρες (κεσές 220 γρμ) 144 (ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ )

Γιαούρτι πρόβειο (κεσές 220 γρμ.) 199 (ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ )

Γιαούρτι σακκούλας (γρμ. 220) 280 (ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ )

Γιαούρτι φρούτων (κεσές 220 γρμ.) 229 (ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ )

Γκουντα τυρί (100 γρμ) 320 (ΤΥΡΙΑ )

Γκουντα τυρί (μερίδα) 178 (ΤΥΡΙΑ )

Γκοφρέττα (1 μικρό κομμάτι) 45 (ΣΝΑΚ )

Γκρέϊπφρουτ (1/2 κομμάτι) 25 (ΦΡΟΥΤΑ )

Page 143: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 143

Γκρέϊπφρουτ 1 ποτήρι χυμό 95 (ΦΥΣΙΚΟΙ ΧΥΜΟΙ )

Γκρέϊπφρουτ φρέσκο (1 κιλό ) 200 (ΦΡΟΥΤΑ )

Γλυκά κουταλιού (όλα τα είδη) περίπου 100

Γλυκάδια τηγανιτά (1 πηρουνιά) 120 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Γλυκόζη (1 κ. γλυκού) 60 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Γλυκοπατάτα ψητή (1 μεγάλη) 200 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Γλυκοποτάτα ωμή (1 κιλό ), 925 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Γλώσσα Αρνίσιο βραστή ή ψητή (μερίδα) 150 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Γλώσσα ψάρι πάνε (1 μέτρια) 284 (ΨΑΡΙΑ )

Γλώσσα ψαρί ψητή (1 μέτρια) 210 (ΨΑΡΙΑ )

Γόλα αγελάδος σοκολατουχο άπαχο (1 φλ. τσαγιούί 187 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γόλα πρόβειο πλήρες φρέσκο (1 φλ τσαγιού) 216 (ΓΑΛΑΤΑ )

Γουρουνόπουλο φούρνου με πατάτες (μερίδα) 827 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Γουρουνόπουλο φούρνου σκέτο (μερίδα) 638 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Γραβιερα τυρί (100γρμ ) 400 (ΤΥΡΙΑ )

Δαμάσκηνα κονσέρβα (2 κομμάτια με σιρόπι) 120 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Δαμάσκηνα ξερά (3 κομμάτια) 30 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Δαμάσκηνα χυμός κονσέρβας (μεγάλο ποτήρι) 280 (ΧΥΜΟΙ ΚΟΝΣΕΡΒΑΣ )

Δαμάσκηνο ωμά (1 κιλό ) 453 (ΦΡΟΥΤΑ )

Δίπλες σπιτικές (1 μεγάλη) 75 (ΔΙΠΛΕΣ )

Ελιές μαύρες (100 γρμ.) 119 (ΕΛΙΕΣ )

Ελιές μεγάλες (3 ελιές) 30 (ΕΛΙΕΣ )

Ελιές μικρές (10 ελιές) 50 (ΕΛΙΕΣ )

Ελιές πράσινες (100γρμ.) 97 (ΕΛΙΕΣ )

Ελίτσες σοκολατένιες (2 ελίτσες) 68 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ )

Εμενταλ τυρί (1 φέτα για τοστ) 60 (ΤΥΡΙΑ )

Εμενταλ τυρί (100γρμ.) 320 (ΤΥΡΙΑ )

Εμενταλ τυρί (μερίδα) 194 (ΤΥΡΙΑ )

Ενταμ τυρί (1 φέτα για τοστ) 58 (ΤΥΡΙΑ )

Page 144: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 144

Ενταμ τυρί (100γρμ.) 310 (ΤΥΡΙΑ )

Ενταμ τυρί (μερίδα) 170 (ΤΥΡΙΑ )

Εσκαλόπ τηγανιτά με ζαμπόν και πατάτες (μερίδα) 606

Εσκαλόπ τηγανιτά με πατάτες (μερίδα) 520

Ζάχαρη ακατέργαστη μαύρη (1 κ. σούπας) 71 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη ακατέργαστη μαύρη (1 φλ. τσαγιού) 841 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη ακατέργαστη μαύρη (100 γρμ.) 374 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη κατεργασμένη άσπρη (1 κ. γλυκού) 20 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη κατεργασμένη άσπρη (1 κ. σούπας) 60 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη κατεργασμένη άσπρη (1 κύβος) 30 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη κατεργασμένη άσπρη (1 φλ. τσαγιού) 900 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη κατεργασμένη άσπρη (100 γρμ) 400 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζάχαρη σιρόπι (1 κ. σούπας) 50-60 (ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ )

Ζελατίνη (1 κ. σούπας) 58

Ζελατίνη (100 γρμ.) 390

Ζελέ φρούτων (1 μπωλ) 150

Ζυμαρικά απλά με κιμά (μερίδα) 676 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζυμαρικά απλά με ντομάτα και τυρί (μερίδα) 520 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζυμαρικά απλά με σάλτσα μανιτάρια (μερίδα) 620 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζυμαρικά απλά, βρασμένα χωρίς βούτυρο (1 κιλό ζυγισμένα πριν βράσουν) 3690 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζυμαρικά αυγών, βρασμένα χωρίς βούτυρο (1 κιλό ζυγισμένα πριν βράσουν) 3830 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζυμαρικά καρότων, βρασμένα χωρίς βούτυρο (1 κιλό ζυγισμένα πριν βράσουν) 3710 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζυμαρικά με βούτυρο και τυρί (μερίδα) 487 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζυμαρικά σπανακιού. βρασμένα χωρίς βούτυρο (1 κιλό ζυγισμένα πριν βράσουν) 3680 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ζωμός κόττας (1 κουτάλα) 80 (ΖΩΜΟΙ )

Ζωμός κρέατος (1 κουτάλα) 65 (ΖΩΜΟΙ )

Ζωμός κρέατος (1 κύβος) 5 (ΖΩΜΟΙ )

Page 145: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 145

Ζωμός λαχανικών (1 κουτάλα) 2 (ΖΩΜΟΙ )

Ηλιέλαιο (1 κ. σούπας) 156 (ΕΛΑΙΑ )

Ηλιέλαιο (1 φλ. τσαγιού) 1991 (ΕΛΑΙΑ )

Ηλιέλαιο(1 κιλό) 8840 (ΕΛΑΙΑ )

Ηλιόσποροι ακαθάριστοι (100 γρμ.) 302 303 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Κακάο ρόφημα (2 κ. γλυκού κακάο - 2 ζάχαρη) 187 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Κακάο σκόνη (100 γρμ.) 350 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καλαμαράκια κονσέρβας (100 γρμ.) 57 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Καλαμαράκια με ρύζι (μερίδα) 390 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Καλαμαράκια τηγανιτά (μερίδα) 300 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Καλαμποκάλευρο (1 κ. σούπας κοφτή) 53 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Καλαμποκάλευρο (1 φλ. τσαγιού) 489 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Καλαμποκέλαιο (1 κ. σούπας) 155 (ΕΛΑΙΑ )

Καλαμποκέλαιο (1 κιλό) 8830 (ΕΛΑΙΑ )

Καλαμποκέλαιο (1 φλ τσαγιού) 1988 (ΕΛΑΙΑ )

Καλαμπόκι βραστό ή ψητό (1 κομμάτι) 280 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Καραβίδες νερόβραστες (1 κιλό ψαχνό) 720 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Καραβίδες ψητές (1 μεγάλη) 75 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ)

Καραμέλα απλή (1) 75 (ΚΑΡΑΜΕΛΕΣ )

Καραμέλα για το βήχα μαλακιά (1 μικρή) 10 (ΚΑΡΑΜΕΛΕΣ )

Καραμέλα με σοκολάτα (5 πολύ μικρές) 100 (ΚΑΡΑΜΕΛΕΣ )

Καραμέλα μέντας (1 μικρή) 10 (ΚΑΡΑΜΕΛΕΣ )

Καραμέλα πραλίνα (1) 110 (ΚΑΡΑΜΕΛΕΣ )

Κάρδαμος σαλάτα (μερίδα) 120 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Καρμπονάρα Σπαγγέτι (μερίδα) 840 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Καρύδια ξεφλουδισμένα (100 γρμ.) 647 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Καρύδια ξεφλουδισμένα (5 κομμάτια) 100 (ΞΗΡΟΙ

Page 146: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 146

ΚΑΡΠΟΙ )

Καρυδόπιττα με καρύδα (1 κομμάτι) 350 (ΓΛΥΚΑ )

Κασέρι τυρί (100 γρμ ) 390 (ΤΥΡΙΑ )

Κασέρι τυρί (μερίδα) 215 (ΤΥΡΙΑ )

Κάσιους (100 γμ. ψύχα) 600 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Κάστανα βραστά ή ψητά (1 κιλό) 2500 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Κάστανα βραστά ή ψητά (2 μεγάλα) 100 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Καταϊφι (1 κομμάτι) 380 (ΓΛΥΚΑ )

Καφές Αμερικάνικος ή Γαλλικός σκέτος 0 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καφές Ελληνικός γλυκός (1 κ. γλυκού ζάχαρη) 20 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καφές Ελληνικός μέτριος (1/2 κ. γλυκού ζάχαρη) 10 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καφές Ελληνικός σκέτος 0 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καφές Ιρλανδέζικος (Αϊρις-κόφη) 140 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καφές με 1 κ. γλυκού ζάχαρη 20 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καφές με 1 κ. γλυκού ζάχαρη και 1 κ. γλυκού κρέμα σε σκόνη 38 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Καφές με 1 κ. γλυκού ζάχαρη και 1 κ. σούπας γάλα 40 (ΡΟΦΗΜΑΤΑ )

Κέικ απλό (μέτριο κομμάτι) 250 (ΚΕΙΚ )

Κεράσια (1 κιλό ) 630 (ΦΡΟΥΤΑ )

Κεράσια (τα 25) 65 (ΦΡΟΥΤΑ )

Κεφαλογραβιέρα τυρί (μερίδα) 219 (ΤΥΡΙΑ )

Κεφαλοπαρμεζάνα τυρί (100 γρμ.) 396 (ΤΥΡΙΑ )

Κεφαλοπαρμεζάνα τυρί (μερίδα) 219 (ΤΥΡΙΑ )

Κέφαλος ψάρι βραστό (μερίδα) 208 (ΨΑΡΙΑ )

Κεφαλοτύρι (100 γρμ.) 400 (ΤΥΡΙΑ )

Κεφαλοτύρι (μερίδα) 200 (ΤΥΡΙΑ )

Κεφτέδες (2 κανονικοί) 210 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Κιμάς. Δείτε στην ονομασία του κρέατος (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Κόκα-κόλα (μεγάλο ποτήρι) 100 (ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ )

Κοκκωβιός, ψάρι τηγανιτό με βούτυρο (μερίδα) 400 (ΨΑΡΙΑ )

Page 147: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 147

Κοκορέτσι (μερίδα) 310 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Κολαμποκάλευρο(1 κιλό) 3490-3620

(ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Κολιός ψάρι φούρνου με ντομάτα (μερίδα) 380 (ΨΑΡΙΑ )

Κολοκυθάκια με πατάτες φούρνου (μερίδα) 258 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Κολοκυθάκια νερόβραστα (1 κιλό ) 167 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Κολοκυθάκια τηγανιτά (μερίδα) 250 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Κολοκυθόπιττα (μερίδα) 280 (ΠΙΤΕΣ )

Κολοκυθόσπορος (100 γρμ.) 550 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Κομπόστες. Δείτε στην ονομασία του φρούτου

Κονιάκ (1 δόση) 100 (ΠΟΤΑ )

Κονσομέ (1 φλυτζάνι τσαγιού) 40 (ΣΟΥΠΕΣ )

Κορν-Μπηφ μετρίου πάχους (100 γρμ.) 230 (ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ )

Κορν-Φλάουρ (1 κ γλυκού) 17

Κορν-Φλέικς (1 φλ. τσαγιού) 100 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Κορόμηλα (φρέσκα. 1 κιλό ) 300 (ΦΡΟΥΤΑ )

Κορόμηλα κομπόστα (3 κομμάτια) 120 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Κότα ψητή σούβλας (μερίδα) 230 (ΚΟΤΟΠΟΥΛΑ )

Κοτόζουμο (1 φλυτζάνι τσαγιού) 150 (ΣΟΥΠΕΣ )

Κοτολέτες (μερίδα) 640 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Κοτόσουπα με ρύζι αυγολέμονο (1 πιάτο) 210 (ΣΟΥΠΕΣ )

Κουλούρια απλά (1) 65 (ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ )

Κουλούρια κανέλας (1 μικρό) 70 (ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ )

Κουλούρια με σουσάμι (1 μικρό) 90 (ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ )

Κουλούρια σμυρνέικα (1 μικρό) 85 (ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ )

Κουνέλι κοκκινιστό (μερίδα) 400 (ΚΟΥΝΕΛΙ )

Κουνουπίδι (φρέσκο ωμό. 1 κιλό ) 108 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Κουνουπίδι βραστό χωρίς λάδι (μερίδα) 30 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Κουνουπίδι τηγανιτό (μερίδα) 280 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Κουραμπιέδες (1 κομμάτι) 110 (ΓΛΥΚΑ )

Page 148: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 148

Κουσκούς με διάφορα κρέατα, όσπρια, λαχανικά (μερίδα) 1000 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Κράκερς (1 μεγάλο τετράγωνο) 55 (ΜΠΙΣΚΟΤΑ )

Κράκερς αλμυρά (1 μικρό) 35 (ΜΠΙΣΚΟΤΑ )

Κρασί άσπρο (1 ποτήρι) 59 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρασί άσπρο αρετσίνωτο (1 κιλό) 600-700 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρασί Βουργουνδίας (1 ποτήρι) 95 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρασί γλυκό (1 ποτήρι) 130-160 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρασί κόκκινο ξηρό (1 ποτήρι) 70-90 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρασί Μαυροδάφνη (1 ποτήρι) 140 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρασί Ρετσίνα 9-11 βαθμών (1 κιλό) 630-770 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρασί Ρετσίνα 9-11 βαθμών (1 ποτήρι) 60-80 (ΚΡΑΣΙΑ )

Κρεατόπιττα (μέτριο κομμάτι) 360 (ΠΙΤΕΣ )

Κρέμα βανίλιας (1 μπωλ) 200 (ΚΡΕΜΕΣ )

Κρεμμύδια ξερά (1 κιλό) 400 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Κρεμμύδια ξερά (1 μέτριο) 32 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Κρεπ-Συζέτ με Γκραν Μαρνιέ (1 κρέπα) 230 (ΚΡΕΠΕΣ )

Κρέπες με μαρμελάδα (1 κρέπα) 257 (ΚΡΕΠΕΣ )

Κρέπες με μήλα και καρύδια (1 κρέπα) 300 (ΚΡΕΠΕΣ )

Κρέπες με παγωτό (1 κρέπα) 320 (ΚΡΕΠΕΣ )

Κρέπες με σάλτσα σοκολάτα (1 κρέπα) 270 (ΚΡΕΠΕΣ )

Κριθάλευρο κοσκινισμένο (1 κ. σούπας) 51 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Κριθάλευρο κοσκινισμένο (1 κιλό) 3400-3480

(ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Κροκέτες τυριού (1 μικρή) 218 (ΚΡΟΚΕΤΕΣ )

Κροκέτες ψαριού (1 μικρή) 180 (ΚΡΟΚΕΤΕΣ )

Κρουασάν (1 κομμάτι) 310 (ΚΡΟΥΑΣΑΝ )

Κυδώνι γλυκό κουταλιού (1 κ. γλυκού) 75 (ΓΛΥΚΑ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ )

Κυδώνι φούρνου (1 κανονικό) 180 (ΦΡΟΥΤΑ )

Κυπρίνος (φρέσκος, 1 κιλό ) 345 (ΨΑΡΙΑ )

Page 149: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 149

Λaχανοντολμάδες αυγολέμονο (μερίδα) 370 (ΝΤΟΛΜΑΔΕΣ )

Λαγός στιφάδο (μερίδα) 820 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Λάδια. Δείτε στην ονομασία τους

Λαζάνια. Δείτε στα ζυμαρικά (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Λακέρδα (1 φέτα 100 γρμ.) 284 (ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ )

Λαπάς (1 πιάτο) 364

Λαρδί λυωμένο (1 κ. σούπας) 110

Λαχανάκια Βρυξελών (φρέσκα ωμά, 1 κιλό ) 334 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Λαχανάκια Βρυξελών νερόβραστα (μερίδα) 30 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Λαχανικά Μικτά κατεψυγμένα (1 κιλό) 300 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Λάχανο άσπρο (φρέσκο ωμό. 1 κιλό ) 218 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Λάχανο κόκκινο (φρέσκο ωμό. 1 κιλό ) 280 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Λαχανοσαλάτα (μερίδα) 144 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Λέμον-Παϊ (μέτριο κομμάτι) 377 (ΓΛΥΚΑ)

Λεμονάδα (2 λεμόνια με 2 κ. γλυκού ζάχαρη) 90 (ΧΥΜΟΙ )

Λεμονάδα Αναψυκτικό (1 μεγάλο ποτήρι) 75 (ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ )

Λεμόνι χυμός (1 κ. σούπας) 5 (ΦΥΣΙΚΟΙ ΧΥΜΟΙ )

Λιθρίνι ψητό χωρίς λάδι (1 κιλό ) 940 (ΨΑΡΙΑ )

Λικέρ 90-110 (ΠΟΤΑ )

Λουκάνικα Βιέννης βραστά (1 μικρό) 35 (ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ )

Λουκάνικα Μοσχαρίσια ψητά (2 πηρουνιές), 7 (ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ )

Λουκούμια (1 μικρό) 60 (ΛΟΥΚΟΥΜΙΑ )

Μαγειρίτσα (μερίδα) 500 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μαγιά σκόνη (1 φακελάκι 11 γρμ) 34 (ΜΑΓΙΑ )

Μαγιά φούρνου (1 κ. σούπας). 24 (ΜΑΓΙΑ )

Μαγιά φούρνου (100 γρμ.) 313 (ΜΑΓΙΑ )

Μαγιονέζα εμπορίου (1 κ. σούπας) 70 (ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ )

Μαγιονέζα σπιτική (1 κ. σούπας) 95 (ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ )

Μαϊντανός ψιλοκομμένος (1 κ. σούπας) 1 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Page 150: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 150

Μακαρόνια. Δείτε στα ζυμαρικά (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Μανιτάρια κονσέρβας (1 κιλό) 170 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μανταρίνια (1 μέτριο) 40 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μανταρίνια (φρέσκα ωμά. 1 κιλό ) 340 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μανταρίνια χυμός κονσέρβας άγλυκος (1 μεγ. ποτ.) 95 (ΧΥΜΟΙ ΚΟΝΣΕΡΒΑΣ )

Μανταρίνια χυμός κονσέρβας γλυκός (1 μεγ. ποτ.) 116 (ΧΥΜΟΙ ΚΟΝΣΕΡΒΑΣ )

Μαντολάτο (μέτριο κομμάτι). 250 (ΓΛΥΚΑ )

Μαργαρίνη (1 κ. γλυκού) 35 (ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ )

Μαργαρίνη (100 γρμ.) 720 (ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ )

Μαρέγγες σπιτικές (1 κομμάτι) 35 (ΓΛΥΚΑ )

Μαρίδες τηγανιτές (μερίδα) 330 (ΨΑΡΙΑ )

Μαρίδες ωμές (1 κιλό) 980 (ΨΑΡΙΑ )

Μαρμελάδα (1 κ. γλυκού) 50 (ΜΑΡΜΕΛΑΔΕΣ )

Μαρούλι (φρέσκο ωμό. 1 κιλό ) 106 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μαρούλι (φρέσκο ωμό. 4 μικρά φύλλα) 5 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μαυρομάτικα γιαχνί (μερίδα) 530 (ΟΣΠΡΙΑ )

Μαυρομάτικα νερόβραστα (μερίδα) 330 (ΟΣΠΡΙΑ )

Μαυρομάτικα σαλάτα (μερίδα) 490 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Μέλι (1 κ. κομπόστας) 64 (ΜΕΛΙ )

Μέλι (100 γρμ.) 320 (ΜΕΛΙ )

Μελιτζάνες Ιμάμ-Μπαϊλντί (μερίδα) 296 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μελιτζάνες με κιμά (μερίδα) 589 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μελιτζάνες Μουσακάς (μερίδα) 700 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μελιτζάνες Παπουτσάκια χωρίς κιμά (μερίδα) 450 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μελιτζάνες τηγανιτές (μερίδα) 380 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μελιτζανοσαλατα (1 κ. σούπας) 98 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Μελομακάρονα (1 κομμάτι) 140 (ΓΛΥΚΑ )

Μήλα (1 μέτριο) 133 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μήλα (1 φιρίκι) 60 (ΦΡΟΥΤΑ )

Page 151: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 151

Μήλα (φρέσκα ωμά. 1 κιλό ) με τα φλούδια 536 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μήλα (φρέσκα ωμά. 1 κιλό ). 466 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μήλα γλυκό κουταλιού (1 φιρίκι) 197 (ΓΛΥΚΑ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ )

Μήλα κομπόστα (1 κ. σούπας). 120 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Μήλα κομπόστα (1 μήλο) 180 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Μήλα χυμός (1 μεγάλο ποτήρι) 120 (ΦΥΣΙΚΟΙ ΧΥΜΟΙ )

Μήλα ψητά (1 μέτριο) 200 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μηλόπιττα (μέτριο κομμάτι) 360 (ΠΙΤΕΣ )

Μοσχάρι Συκώτι τηγανιτό (μερίδα) 400 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μοσχάρι Συκώτι ψητό (μερίδα) 200 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μοσχάρι Φιλέτο σχάρας (μερίδα) 228 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μοσχάρι Φιλέτο σχάρας με πατάτες (μερίδα) 417 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μουρταδέλα( 100 γρμ,) 450 (ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ )

Μους Σοκολάτα (1 μπωλ) 450 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ )

Μουσακάς (μεριδα) 650 (ΜΟΥΣΑΚΑΣ )

Μούσλι(100γρμ.) 390 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Μούσμουλα (1 κομμάτι) 7 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μπακλαβάς (1 κομμάτι) 397 (ΓΛΥΚΑ )

Μπάμιες λαδερές (μερίδα) 400 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μπαμπάς, γλυκό (1 κομμάτι) 350 (ΓΛΥΚΑ )

Μπανάνα (1 κιλό ), 590 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μπανάνα (1 μεγάλη) 120 (ΦΡΟΥΤΑ )

Μπανάνα με γάλα- Μιλκ Σέικ (μεγάλο ποτήρι) 180 (ΜΙΛΚ ΣΕΙΚ )

Μπανάνα χυμός (μικρό ποτήρι) 120 (ΦΥΣΙΚΟΙ ΧΥΜΟΙ )

Μπαρμπούνια τηγανιτά (μερίδα) 300 (ΨΑΡΙΑ )

Μπαρμπούνια ψητά (μερίδα) 146 (ΨΑΡΙΑ )

Μπατόν-Σαλέ (1 κομμάτι) 50 (ΣΝΑΚ )

Μπεζέδες με σοκολάτα (1) 140 (ΓΛΥΚΑ )

Μπέϊκιν- Πάουντερ (1 κ. γλυκού) 8

Page 152: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 152

Μπέικον αλατισμένο (100 γρμ.) 740 (ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ )

Μπισκότα με σταφίδες (1 κομμάτι) 60 (ΜΠΙΣΚΟΤΑ )

Μπισκότα σοκολάτας (1 διπλό) 150 (ΜΠΙΣΚΟΤΑ )

Μπισκότα σοκολάτας (1 μονό) 65 (ΜΠΙΣΚΟΤΑ )

Μπίτερ Λέμον (1μπουκάλι) 130 (ΠΟΤΑ )

Μπιφτέκια ατμού χωρίς ψωμί (1 μεγάλο) 292 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μπιφτέκια πάνε τηγανιτά (1 μεγάλο) 460 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μπιφτέκια σχάρας με γαλέτα (1 μεγάλο) 333 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Μπριός σκέτο (μεγάλο) 210 (ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ )

Μπρόκολο (ωμό, 1 κιλό) 199 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μπρόκολο βραστό σαλάτα (μερίδα) 212 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μπρόκολο βραστό χωρίς λάδι (μερίδα) 56 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μπρόκολο ωγκρατέν (μερίδα) 260 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Μπύρα μαύρη (μεγάλο ποτήρι) 170 (ΠΟΤΑ )

Μπύρα μαύρη (το μπουκάλι) 427 (ΠΟΤΑ )

Μπύρα ξανθή (μεγάλο ποτήρι) 120 (ΠΟΤΑ )

Μπύρα ξανθή (το μπουκάλι) (ΠΟΤΑ )

Μυαλά βραστά λαδολέμονο (μερίδα) 210 (ΜΥΑΛΑ )

Νεφρά τηγανιτά (1 πηρουνιά) 55 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Νεφρά ψητά (1 πηρουνιά) 23 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Ντολμάδες γιαλαντζή νηστήσιμοι (5) 170 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντολμάδες με λάχανο αυγολέμονο {μερίδα) 370 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντομάτες (1 μέτρια) 35 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντομάτες - κέτσαπ (1 κ σούπας) 35 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντομάτες γεμιστές με γαρίδες (1 μέτρια) 246 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντομάτες γεμιστές με κιμά (1 μέτρια) 287 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντομάτες γεμιστές με ρύζι (1 μέτρια) 256 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντομάτες κονσέρβας, υγρό και στερεό (1 κιλό) 210 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ντομάτες σούπα-κρέμα (1 κουταλιά) 160 (ΣΟΥΠΕΣ )

Ντομάτες φρέσκιες ωμές (1 κιλό) 220 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Page 153: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 153

Ξιφίας ψητός (μερίδα) 260 (ΨΑΡΙΑ )

Ομελέττα. Δείτε αυγά (ΑΥΓΑ )

Ορτύκι ψητό (1 μέτριο) 300 (ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ )

Ούζο(1 δόση) 150 (ΠΟΤΑ )

Ουϊσκυ (1 δόση) 110 (ΠΟΤΑ )

Ουϊσκυ Σάουρ. κοκτέιλ (1 δόση) 200 (ΠΟΤΑ )

Παγωτό Γρανίτα (1 ποτήρι) 180-195 (ΠΑΓΩΤΑ )

Παγωτό Παρφέ σκέτο (μερίδα) 326 (ΠΑΓΩΤΑ )

Παγωτό Πραλίνα σκέτη (μερίδα). 350 (ΠΑΓΩΤΑ )

Παγωτό Σικάγο γαρνιρισμένο (μερίδα) 560 (ΠΑΓΩΤΑ )

Παγωτό Σοκολάτα σκέτη (μερίδα) 299 (ΠΑΓΩΤΑ )

Παέλα -Σπεσιαλιτέ Ισπανίας- (μερίδα) 650 (ΠΑΕΛΑ )

Παϊδάκια αρνίσια σχάρας (μερίδα ή 3-4) 340 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Παλαμίδα ψητή (μερίδα) 230 (ΨΑΡΙΑ )

Παντεσπάνι πολύ αφράτο (μέτριο κομμάτι) 170 (ΓΛΥΚΑ )

Παντζάρια σαλάτα (μερίδα) 200 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Παντζάρια ωμά, καρπός καθαρός (1 κιλό) 430 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Παντζάρια ωμά. καρπός - φύλλα (1 κιλό ) 190 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Παξιμάδια απλά (1 μικρό) 85 (ΠΑΞΙΜΑΔΙΑ )

Παπάγια (1 κιλό) 330 (ΦΡΟΥΤΑ )

Πάπια ψητή σκέτη (μερίδα) 460 (ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ )

Παπουτσάκια μελιτζάνες με κιμά (μερίδα) 588 (ΠΑΠΟΥΤΣΑΚΙΑ )

Παπουτσάκια μελιτζάνες χωρίς κιμά (μερ ) 450 (ΠΑΠΟΥΤΣΑΚΙΑ )

Πάπρικα (1 κ. σούπας) 50 (ΠΑΠΡΙΚΑ )

Παρμεζάνα (100 γρμ.) 400 (ΤΥΡΙΑ )

Παρμεζάνα τριμμένη (1 κ. σούπας). 48 (ΤΥΡΙΑ )

Πασατέμπος (100 γρμ.) 556 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Page 154: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 154

Πάστα-Φλώρα (μέτριο κομμάτι) 360 (ΓΛΥΚΑ )

Πάστες απλές (1 κομμάτι) 390 (ΓΛΥΚΑ )

Πάστες σύνθετες (1 κομμάτι) 550 (ΓΛΥΚΑ )

Πατάτες τσιπς (10 τσιπς μέτρια) 110 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πατάτες φούρνου (μερίδα) 430 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πατάτες ωγκρατέν (μέτριο κομμάτι) 379 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πατάτες ωμές (1 κιλό ), 617 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πατατο-κροκέτες απλές (1 μικρή) 88 (ΚΡΟΚΕΤΕΣ )

Πατατοσαλότα με μαγιονέζα (3 κ. σούπας) 180 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Πατσάς σούπα (1 πιάτο) 450 (ΣΟΥΠΕΣ )

Πεπόνι (1 κιλό ) 150 (ΦΡΟΥΤΑ )

Πεπόνι (μερίδα) 75 (ΦΡΟΥΤΑ )

Πέρδικα κοκκινιστή (μερίδα) 257 (ΚΥΝΗΓΙΑ )

Πέρδικα ψητή (μερίδα) 206 (ΚΥΝΗΓΙΑ )

Πέστροφα βραστή σκέτη (μερίδα) 130 (ΨΑΡΙΑ )

Πέστροφα ψητή (μερίδα) 184 (ΨΑΡΙΑ )

Πετιμέζι (1 κ. σούπας) 80

Πηχτή (1 πηρουνιά) 106 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Πιλάφι. Δείτε ρύζι

Πιπεριές γεμιστές με κιμά (1 μέτρια) 226 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πιπεριές γεμιστές με ρύζι (1 μέτρια) 197 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πιπεριές τηγανιτές (2 κομμάτια) 130 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πιπεριές ωμές γλυκές κόκκινες (1 κιλό ) 248 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πιπεριές ωμές γλυκές πράσινες (1 πιπεριά) 8 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πιπεριές ωμές γλυκιές πράσινες (1 κιλό ) 183 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πιπεριές ωμές καυτερές κόκκινες (1 κιλό) 894 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πιπεριές ωμές καυτερές πράσινες (1 κιλό ) 273 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Πτι-Φουρ (1 κομμάτι) 150 (ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ )

Ραβανί (μέτριο κομμάτι) 330 (ΓΛΥΚΑ )

Page 155: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 155

Ραβιόλια (2 μεγάλα) 820 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Ραγκού αρνί με κολοκύθια (μερίδα) 686 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Ραδίκια βρασμένα χωρίς λάδι (1 κιλό ζυγισμένα πριν βράσουν) 330 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Ραδίκια με κρέας (μερίδα) 650 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Ραδίκια νερόβραστα (μερίδα) 66 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Ραδίκια σαλάτα με 1 κ. σούπας λάδι (μερίδα) 223 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Ράις Κοφρέτες (1 φλυτζάνι) 300 (ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ )

Ρακί (1 δόση) 170 (ΠΟΤΑ )

Ραπανάκια (3 μικρά) 10 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Ρεβίθια νερόβραστα (μερίδα) 179 (ΟΣΠΡΙΑ )

Ρεβίθια ξερά ωμά (1 κιλό) 3605 (ΟΣΠΡΙΑ )

Ρεβίθια σαλάτα 410 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Ρέγγα καπνιστή (1 πηρουνιά) 40 (ΨΑΡΙΑ )

Ρεγγοσαλάτα (1 κ. σούπας) 120 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Ρεθίθια χούμους - Κυπριακό φαγητό - (μερίδα) 540 (ΟΣΠΡΙΑ )

Ρετσίνα 9-11 βαθμών (1 κιλό) 630-770 (ΚΡΑΣΙΑ )

Ρετσίνα 9-11 βαθμών (1 ποτήρι) 60-80 (ΚΡΑΣΙΑ )

Ροδάκινα (1 μέτριο) 60 (ΦΡΟΥΤΑ )

Ροδάκινα κομπόστα (2 κομμάτια). 120 (ΚΟΜΠΟΣΤΕΣ )

Ροδάκινα ξερά (1 κιλό) 2621 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Ροδάκινα τάρτα (μέτριο κομμάτι) 360 (ΤΑΡΤΕΣ )

Ροδάκινα φρέσκα (1 κιλό ) 332 (ΦΡΟΥΤΑ )

Ροδάκινα χυμός κονσέρβας (μεγ. ποτήρι) 150 (ΧΥΜΟΙ ΚΟΝΣΕΡΒΑΣ )

Ρόδι καθαρισμένο (2 κουταλιές) 25 (ΦΡΟΥΤΑ )

Ροκφόρ τυρί (100γρμ.) 360 (ΤΥΡΙΑ )

Ροκφόρ τυρί (μερίδα) 217 (ΤΥΡΙΑ )

Ρολό με κιμά (2 φέτες). 390 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Ροστ-Μπηφ με μακαρόνια (μερίδα) 730 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Ρούμι (1 δόση) 107 (ΠΟΤΑ )

Page 156: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 156

Σαλάμι (100γρμ.) 450 (ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ)

Σαλάμι (2 φέτες) 94 (ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ)

Σαλάτες. Δείτε στις ονομασίες τους --- (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Σαλιγκάρια (τα 6) 85

Σάλτσα άσπρη (1 κ. σούπας γεμάτη) 80 (ΣΑΛΤΣΕΣ )

Σάλτσα γούστερσως (1 κ. σούπας) 10 (ΣΑΛΤΣΕΣ )

Σάλτσα λαδόξιδο (1 κ. σούπας) 90 (ΣΑΛΤΣΕΣ )

Σάλτσα μαγιονέζα (1 κ. σούπας) 95 (ΣΑΛΤΣΕΣ )

Σάλτσα μαδέρα (1 κ. σούπας) 120 (ΣΑΛΤΣΕΣ )

Σάλτσα ντομάτας (1 κ. σούπας) 65 (ΣΑΛΤΣΕΣ )

Σάλτσα ολλανταίζ (1 κ. σούπας) 100 (ΣΑΛΤΣΕΣ )

Σαντιγύ Ντισπένσερ (1 κ. σούπας) 10 (ΓΛΥΚΑ )

Σαρδέλλες λαδιού (1 σαρδέλλα) 40 (ΨΑΡΙΑ )

Σαρδέλλες ωμές (1 κιλό) 1600 (ΨΑΡΙΑ )

Σέλινο αυγολέμονο (1 μερίδα) 224 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Σέλινο ωμό (2 κλωνιά) 10 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Σέσκουλα σαλάτα (μερίδα) 120 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Σικάλευρο. Δείτε στα αλεύρια ---

Σίκαλη ολόκληρος σπόρος (1 κιλό) 3340

Σιμιγδάλι (1 φλ. τσαγιού 175 γρ.) 579

Σιμιγδάλι (100 γρμ.) 330

Σιρόπι ζαχάρεως (1 κ. σούπας) 50-60 (ΓΛΥΚΑ )

Σιτάρι ολόκληρος σπόρος (1 κιλό) 3300

Σκαλτσούνια (μεγάλο κομμάτι) 280 (ΓΛΥΚΑ )

Σκορδαλιά (1 κ. σούπας) 95

Σόγια, μίγμα για Μπιφτέκια (100 γρμ.) 430

Σόγια, ολόκληρος σπόρος (1 κιλό) 4036

Σόγιας σάλτσα (1 κ. σούπας) 10

Σογιέλαιο (1 κ. σούπας) 156 (ΕΛΑΙΑ )

Page 157: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 157

Σογιέλαιο (1 κιλό) 8830 (ΕΛΑΙΑ )

Σογιέλαιο (1 φλ. τσαγιού) 1987 (ΕΛΑΙΑ )

Σοκολάτα γάλακτος (100 γρμ.) 600 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ )

Σοκολάτα κουβερτούρα (100γρμ.) 500 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ )

Σοκολάτα με φουντούκια (100γρμ.) 650 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ)

Σοκολάτα Μους (1 μπωλ) 450 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ)

Σοκολάτα ρόφημα (2 κ. γλ. σοκολάτα - 2 ζάχαρη) 197 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ)

Σοκολάτα σάλτσα (1 κ. σούπας) 120 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ)

Σοκολάτα σκόνη για ρόφημα (100 γρμ.) 394 (ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ)

Σοκολατίνα, πάστα (1) 560 (ΓΛΥΚΑ )

Σολομός καπνιστός (1 φέτα) 136 (ΨΑΡΙΑ )

Σου με κρέμα (1 μεγάλο) 340 (ΓΛΥΚΑ )

Σου με κρέμα (1 μικρό) 170 (ΓΛΥΚΑ )

Σου με τυρί(1 μικρό) 160

Σουβλάκι με καλαμάκι (1) 180 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Σουβλάκι με πατάτες (μερίδα) 417 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Σουβλάκι μοσχαρίσιο σκέτο (μερίδα) 226 228 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Σουβλάκι ντονέρ με πίττα (1) 310 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Σουκρούτ (μισό φλυτζάνι) 20

Σουπιές με σπανάκι (μερίδα) 403 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Σουσάμι (1 κ. σούπας) 180

Σουσάμι (100 γρμ.) 566

Σουτζουκάκια (μερίδα). 840 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Σουφλέ με τυρί(1 μεγάλη κουταλιά) 150 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Σπανακόρυζο (μερίδα) 230

Σπαράγγια κατεψυγμένα (1 κιλό). 240 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Σπαράγγια κονσέρβα (1 κονσέρβα 425 γρ.) 77 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Σπαράγγια σαλάτα με σάλτσα (2 σπαράγγια) 110 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Σπαράγγια σούπα-κρέμα (1 κουτάλα) 180 (ΣΟΥΠΕΣ )

Σπαράγγια φρέσκα ώμά (1 κιλό ) 148 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Page 158: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 158

Σπλήνα γεμιστή (1 φέτα) 180

Σπλήνα τηγανιτή (1 πηρουνιά) 75

Σπληνάντερο (μερίδα) 330

Σταφίδες (οι 10 σταφίδες) 58 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Σταφίδες(100γρμ.) 280 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Σταφιδόψωμο (μέτριο κομμάτι) 220 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ )

Σταφύλια (1 κιλό) 700 (ΦΡΟΥΤΑ )

Σταφύλια (10 ρόγες) 30 (ΦΡΟΥΤΑ )

Σταφύλια χυμός (μικρό ποτήρι) 95 (ΧΥΜΟΙ )

Στιφάδο (μερίδα) 550

Στραγάλια σκληρά (100 γρμ.) 370 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Στρείδια (12 μετρίου μεγέθους) 100 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Σύκα γλυκό κουταλιού (1 σύκο) 55 (ΓΛΥΚΑ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ )

Σύκα ξερά (1 μεγάλο) 60 (ΦΡΟΥΤΑ )

Σύκα φρέσκα (3 μέτρια) 100 (ΦΡΟΥΤΑ )

Συκωτάκια πουλιών κοκκινιστά (2 κουταλιές). 250 250

Συκωταριά λαδορίγανη (μερίδα) 390

Συκωταριά τηγανιτή (μερίδα) 450

Συκώτι μοσχαρίσιο τηγανιτό (μερίδα) 400

Συκώτι μοσχαρίσιο ψητό (μερίδα) 200

Συναγρίδα ψητή με λαδολέμονο (μερίδα) 220 (ΨΑΡΙΑ )

Συναγρίδα ψητή σκέτη (μερίδα) 120 (ΨΑΡΙΑ )

Σφυρίδα βραστή μαγιονέζα (μερίδα με 1 κουταλιά μαγιονέζα) 267 (ΨΑΡΙΑ )

Σφυρίδα βραστή σκέτη (μερίδα) 176 (ΨΑΡΙΑ )

Ταραμάς (100γρμ.) 220 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Τάρτες. Δείτε στις ονομασίες τους (ΤΑΡΤΕΣ )

Τας-Κεμπάπ (μερίδα) 580 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Τας-Κεμπάπ με πιλάφι (μερίδα) 690 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Page 159: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 159

Ταχίνι (1 κουταλάκι) 48 (ΤΑΧΙΝΗ )

Ταχίνι (100 γρμ.) 680 (ΤΑΧΙΝΗ )

Ταχινόσουπα (1 μπωλ) 150 (ΤΑΧΙΝΗ )

Τόννος κονσέρβα λαδιού (1 κ. σούπας) 110 (ΨΑΡΙΑ )

Τόννος κονσέρβα λαδιού στραγγισμένη (100 γρ.) 168 (ΨΑΡΙΑ )

Τόννος κονσέρβα λαδιού, υγρό - ψαχνό (100 γρμ) 288 290 (ΨΑΡΙΑ )

Τόννος κονσέρβα σε νερό (1 κ. σούπας) 48 (ΨΑΡΙΑ )

Τόννος κονσέρβα σε νερό. υγρό - ψαχνό (100 γρμ.) 126 128 (ΨΑΡΙΑ )

Τόννος φρέσκος ψητός σκέτος (μερίδα) 160 (ΨΑΡΙΑ )

Τοννοσαλάτα (1 κ, σούπας) 95 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Τοραμοσαλάτα σπιτικιά (1 κουταλιά γεμάτη) 120 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Τόστ (με 2 φέτες ψωμί και 1 κ. γλυκού βούτυρο) (ΤΟΣΤ )

Τόστ Κλαμπ με ζαμπόν-τυρί-κρέας 576 (ΤΟΣΤ )

Τόστ με 1 φέτα ζαμπόν 246 (ΤΟΣΤ )

Τόστ με αυγό 230 (ΤΟΣΤ )

Τόστ με ζαμπόν-τυρί 360 (ΤΟΣΤ )

Τόστ με Κορν-Μπηφ (1 λεπτή φέτα) 280 (ΤΟΣΤ )

Τόστ με κοτόπουλο (1 λεπτή φέτα) 227 (ΤΟΣΤ )

Τόστ με κρέας (1 λεπτή φέτα) 310 (ΤΟΣΤ )

Τόστ με μπιφτέκι 400 (ΤΟΣΤ )

Τσίχλα μασήματος ( 1 κομμάτι) 17

Τσουρέκι -Μπριός (1 ατομικό) 210 (ΤΣΟΥΡΕΚΙΑ )

Τυρ1 Cream Cheese (1 πακέτο 200γρμ.) 730 (ΤΥΡΙΑ )

Τυρί Cottage Cheese (1 κ. σούπας) 35 (ΤΥΡΙΑ )

Τυρί Cottage Cheese (1 κύπελο 170γρμ.) 169 (ΤΥΡΙΑ )

Τυρί Cream Cheese (μερίδα 1/9 του κουτιού) , 82 (ΤΥΡΙΑ )

Τυρί Τετηγμένο (1 κ. σούπας κοφτή) 45 (ΤΥΡΙΑ )

Τυρί Τετηγμένο (1 τριγωνάκι μεγάλο) 100 (ΤΥΡΙΑ )

Τυρί Τετηγμένο (1 τριγωνάκι μικρό) 57 (ΤΥΡΙΑ )

Τυρόπιττα (μεσαίο κομμάτι) 340 (ΠΙΤΕΣ )

Page 160: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 160

Υποβρύχιο (βανίλια) γλυκό (1 κ. γλυκού) 80 (ΓΛΥΚΑ ΚΟΥΤΑΛΙΟΥ )

Υποβρύχιο (βανίλια) γλυκό (1 κ. Γλυκού) 80 (ΓΛΥΚΑ)

Φάβα (1 κουταλιά) 76 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φάβα βρασμένη, χωρίς λάδι (1 κιλό ζυγισμένη πριν βράσει) 3455 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φάβα με λάδι (μερίδα) 300 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φακή νερόβραστη (1 κιλό ζυγισμένη άβραστη) 3400 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φακή σούπα (1 πιάτο) 424 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φασολάδα (μερίδα) 467 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φασολάκια κατεψυγμένα (1 κιλό) 266 (ΛΑΧΑΝΙΚΑ )

Φασόλια ξερά γιαχνί (μερίδα) 422 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φασόλια ξερά κονσέρβας με ντομάτα (425 γρμ.) 510 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φασόλια ξερά κονσέρβας με χοιρινό και σάλτσα ντομάτας (1 κιλό) 1221 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φασόλια ξερά νερόβραστα (1 κιλό ζυγισμένα άβραστα) 3460 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φασόλια ξερά σαλάτα (μερίδα) 403 (ΟΣΠΡΙΑ )

Φιλέττο σχάρας σκέτο (μερίδα) 220 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Φοντύ με τυρί (1 μπουκιά ψωμί βουτηγμένη) 970 (ΦΟΝΤΥ )

Φουά-Γκρα (1 κουταλάκι κοφτό) 28 (ΦΟΥΑ-ΓΚΡΑ )

Φουντούκια (100 γρμ.) 640 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Φουντούκια (τα 10) 64 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Φράουλες (1 κιλό) 400 (ΦΡΟΥΤΑ )

Φράουλες (1 μπωλ) 100 (ΦΡΟΥΤΑ )

Φράουλες γρανίτα (1 ποτήρι) 180 (ΓΡΑΝΙΤΕΣ )

Φράουλες με σαντιγύ (1 μπωλ) 180 (ΦΡΟΥΤΑ )

Φράουλες με τσέρρυ και ζάχαρη (1 μπωλ) 160 (ΦΡΟΥΤΑ )

Φράουλες τάρτα (μέτριο κομμάτι) 330 (ΤΑΡΤΕΣ )

Φράουλες χυμός με ζάχαρη (μεγάλο ποτήρι) 100 (ΧΥΜΟΙ )

Φρικασέ Αρνί (μερίδα) 660 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Page 161: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 161

Φρουί-Γκλασέ (1 κομμάτι) 95 (ΓΛΥΚΑ )

Φρούτα. Δείτε στις ονομασίες τους

Φρουτοσαλάτα βρασμένη με σιρόπι (1 μπωλ) 180 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Φρουτοσαλάτα ωμή (1 μπωλ) 100 (ΣΑΛΑΤΕΣ )

Φρυγανιές απλές μεγάλες (1) 80 (ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ )

Φρυγανιές απλές μικρές (1) 50 (ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ )

Φρυγανιές δίαιτας (1 μικρή) 35 (ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ )

Φυστίκια αράπικα (100 γρμ.) 580 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Φυστίκια αράπικα (τα 10) 52 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Φυστικοβούτυρο (100 γρμ.) 600 (ΒΟΥΤΥΡΑ )

Χαβιάρι (1 κουτάλι γλυκού) 35 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Χαβιάρι (100 γρμ.) 270 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Χαλβάς Μπακάλη (1 μικρή πηρουνιά) 45 (ΧΑΛΒΑΔΕΣ )

Χαλβάς Μπακάλη (100 γρμ.) 330 (ΧΑΛΒΑΔΕΣ )

Χαλβάς σιμιγδαλένιος αμυγδάλου (1 κουτ. σούπας) 85 85 (ΧΑΛΒΑΔΕΣ )

Χαλβάς σιμιγδαλένιος αμυγδάλου (μερίδα) 355 (ΧΑΛΒΑΔΕΣ )

Χαλβάς σιμιγδαλένιος βουτύρου (1 κουτ. σούπας) 53 (ΧΑΛΒΑΔΕΣ )

Χαλβάς Σιμιγδαλένιος βουτύρου (μερίδα) 266 (ΧΑΛΒΑΔΕΣ )

Χοιρινό λουκάνικο ψητό (2 πηρουνιές) 80 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Χοιρινό σουβλας μπούτι (μερίδα) 353 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Χοιρινό σουβλας στήθος (μερίδα) 398 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Χοιρινό Συκώτι σχάρας (μερίδα) 250 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Χοιρινό Συκώτι τηγανιτό (μερίδα) 500 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Χοιρινό Φούρνου με πατάτες (μερίδα) 787 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Χοιρομέρι βαστό (100 γρμ.) 340 (ΚΡΕΑΤΙΚΑ )

Χουρμάδες (100 γρμ. όπως αγοράζοντα ) 240 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Χουρμάδες (3 κομμάτια) 82 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Χουρμάδες χωρίς κουκούτσι (100 γρμ.) 270 (ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ )

Page 162: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 162

Χταπόδι κρασάτο (μερίδα) 409 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Χταπόδι με μακαρονάκι (μερίδα) 550 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Χταπόδι με σπανάκι (μερίδα) 424 (ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ )

Χυλοπιτες με κιμά (μερίδα) 677 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Χυλοπίτες με κοτόπουλο (μερίδα) 530 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Χυλοπίτες με κρέας (μερίδα) 696 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Χυλοπίτες με τυρί και ντομάτα (μερίδα) , 520 (ΖΥΜΑΡΙΚΑ )

Χυμοί Φρούτων. Δείτε στην ονομασία τους

Ψωμί τριμμένο (25 γρμ.) 65 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ

Ψάρι. Δείτε στο όνομα κάθε ψαριού ---

Ψωμί για τόστ (1 μεγάλη φέτα) 50 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ )

Ψωμί ξερό τριμμένο (1 κ. σούπας γεμάτη) 78 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ )

Ψωμί πιτυρούχο (1 λεπτή φέτα) 70 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ )

Ψωμί σίκαλης (1 λεπτή φέτα) 60 (ΕΙΔΗ ΨΩΜΙ )

Page 163: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 163

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ

Α’ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟ ΣΧ.ΕΤΟΣ 2011-2012

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ

«Υγεία και Διατροφή»

Συμμετέχοντες:

Αμαριώτη Μαρία

Αμύγδαλος Ιωάννης

Αντωνοπούλου Καλλιόπη

Διακολουκάς Λουκάς

Ζότα Κατερίνα

Μάρκου Μελίσα

Μουράτι Ζενάϊντα

Μπατζακάκη Σεβαστή

Μπάτη Κρυστάλλω

Μπάτη Ραφαέλα

Μπιλλιά Χριστίνα

Πανταζής Ηλίας

Περσελή Ειρήνη

Πουρσανίδου Αναστασία

Σαμαράς Γεώργιος

Σαχάϊ Γκρέτα

Στριλιγκά Ελένη

Τζουβάρας Ιωάννης

Page 164: ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γ.Ε.Λ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ Σχ. Έτος 2011-2012 164

Τζωρτζή Μαρία

Τσακούδη Παρασκευή

Υπεύθυνος Καθηγητής:

Σαρέλλας Βασίλειος

ΠΕ09 ΟΙΚΟΝΟΜΟΛΟΓΟΣ