Μεσογειακή Διατροφή

122
ΓΕΛ ΛΟΥΣΙΚΩΝ ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α 2 Α’ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟΥ ΣΧΟΛΙΚΟΥ ΕΤΟΥΣ 2012-2013 ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ: ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ ΛΕΧΟΥΡΙΤΗΣ (ΠΕ11)
  • Upload

    -
  • Category

    Education

  • view

    8.432
  • download

    7

Transcript of Μεσογειακή Διατροφή

Page 1: Μεσογειακή Διατροφή

ΓΕΛ ΛΟΥΣΙΚΩΝ ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ

Α2 Α’ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟΥ

ΣΧΟΛΙΚΟΥ ΕΤΟΥΣ 2012-2013

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ: ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ ΛΕΧΟΥΡΙΤΗΣ (ΠΕ11)

Page 2: Μεσογειακή Διατροφή

ΕΕΡΡΕΕΥΥΝΝΗΗΤΤΙΙΚΚΗΗ ΕΕΡΡΓΓΑΑΣΣΙΙΑΑ ΑΑ’’ ΤΤΕΕΤΤΡΡΑΑΜΜΗΗΝΝΟΟΥΥ

Α2 ΓΕΛ ΛΟΥΣΙΚΩΝ

2012

Σχολικό έτος 2012-2013

Page 3: Μεσογειακή Διατροφή

Τίτλος Ερευνητικής Εργασίας Διατροφή και Άθληση

Υπότιτλος

Μεσογειακή Διατροφή

Ερευνητικό Ερώτημα

Η μεσογειακή διατροφή ακολουθείται ακόμα από τη μέση Ελληνική οικογένεια;;;

Page 4: Μεσογειακή Διατροφή

Ερευνητική ομάδα

Κουνέλης Κώστας Σουβαλιώτης Χαράλαμπος Φράγγος Ανδρέας Σταθοπούλου Ανδριάνα Παρασκευοπούλου Ευγενία

Υπεύθυνος καθηγητής Αναστάσιος Λεχουρίτης κλάδου ΠΕ 11 Φυσικής Αγωγής

Page 5: Μεσογειακή Διατροφή

Περιεχόμενα

Περίληψη…………………………………………………………………………………………………………..….4

Πρόλογος - εισαγωγή………………………………………………………………………………………....4

Μεσογειακή Διατροφή. Ιστορικά στοιχεία, τι γνωρίζουμε για αυτή; ……….....5

Κύρια χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής …………………………………..…6

Τρόφιμα που περιέχονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής…..….7

Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής……………..….8

1. Ελαιόλαδο………………………………………………………………………………………………..……… 8 2. Γαλακτοκομικά προϊόντα…………………………………………………………..…………........ 10 3. Ψάρια……………………………………………………………………………………………………….……….11 4. Πουλερικά…………………………………………………………………………………………..………… 13 5. Αβγά……………………………………………………………………………………………………….……… 14 6. Τα δημητριακά……………………………………………………………………………………..…….….15 7. Τα όσπρια…………………………………………………………………………………………………..…..16 8. Ξηροί καρποί και ελιές ………………………………………………………………………………..18

Ευεργετήματα της Μεσογειακής Διατροφής………………………………………………..…..19

Μεσογειακή Διατροφή και Παχυσαρκία……………………………………………………………20

Η Μεσογειακή Διατροφή ως άϋλο Πολιτιστικό Αγαθό της Ανθρωπότητας..21

Μεσογειακή Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Αγωγή Υγείας……………….…………….22

Δίαιτα χορτοφαγίας ή Μεσογειακή διατροφή;……………………………………….……….. 22

Διατροφικές ελλείψεις ενός χορτοφάγου………………………………………………….….…. 23

Μεσογειακή διατροφή και γυμναστική………………………………………………………….….…25

Ποίες είναι σήμερα οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων;……………………..….26

Συμπεράσματα- αναστοχασμός………………………………………………………………….…..……28

Βιβλιογραφία……………………………………………………………………………………………………..……30

Page 6: Μεσογειακή Διατροφή

Περίληψη Αρχικά παρουσιάζουμε ιστορικά στοιχεία που αφορούν την έρευνα από την οποία πήρε το όνομά της η «Μεσογειακή» ή αλλιώς «Κρητική» διατροφή και στη συνέχεια εξετάζουμε τα θρεπτικά συστατικά της λεπτομερέστερα, δίνοντας ιδιαίτερη βάση στις τροφές που συναντάμε με μεγάλη συχνότητα και πάνω στις οποίες στηρίζεται όλη η αξία της Μεσογειακής Διατροφής. Φυσικά, ιδιαίτερη μνεία γίνεται στο ελαιόλαδο και στις θαυματουργές του ιδιότητες για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού ενώ δεν παραλείπουμε να τονίσουμε την αξία των οσπρίων, των λαχανικών και των φρούτων που με τόση αφθονία προσφέρει η Ελληνική ύπαιθρος. Επίσης συγκρίνουμε την δίαιτα χορτοφαγίας με την μεσογειακή διατροφή. Τι σχέση έχει η μεσογειακή διατροφή με την παχυσαρκία;;; και αυτό θα το δούμε παρακάτω. Η γυμναστική σε σχέση με την μεσογειακή διατροφή έχει αποτέλεσμα; Αυτή είναι μια καλή ερώτηση με την οποία έχουμε ασχοληθεί. Τέλος καταλήγουμε με την ενασχόλησή μας με το ερευνητικό μας ερώτημα, για να συμπεράνουμε τελικά ότι κάτι έχει πάει στραβά με τη διατροφή των Ελλήνων τις τελευταίες δεκαετίες.

Πρόλογος Στις μέρες μας το μέσο βιοτικό επίπεδο της Ελληνικής οικογένειας έχει ανέβει αισθητά σε σχέση με το αντίστοιχο των πρώτων δεκαετιών μετά την κατοχή. Η αλήθεια είναι ότι σαν λαός ντυνόμαστε πια με περισσότερο γούστο και ποικιλία, έχουμε τουλάχιστον ένα αυτοκίνητο ανά οικογένεια, σε πολλές περιπτώσεις περισσότερα από ένα σπίτι και βέβαια το τραπέζι μας είναι ασύγκριτα πιο πλούσιο απ’ ότι παλαιότερα. Παράλληλα όμως, δεν είναι σπάνιες οι περιπτώσεις που διατροφικά σκάνδαλα κυριαρχούν στα πρωτοσέλιδα των εφημερίδων ή είναι πρώτες ειδήσεις στα δελτία των τηλεοπτικών σταθμών, ενώ ο σημερινός τρόπος ζωής -που έχει λιγότερη φυσική δραστηριότητα απ’ ότι παλαιότερα- όπως επίσης και το lifestyle σε πολλές περιπτώσεις μας υποχρεώνουν να υιοθετήσουμε διατροφικά μοντέλα τύπου fast-food και που είναι ξένα προς τις διατροφικές συνήθειες των προηγούμενων γενεών. Στις επόμενες σελίδες θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε το μοντέλο που ονομάστηκε «Μεσογειακή Διατροφή» και να απαντήσουμε στο ερώτημα αν η μέση Ελληνική οικογένεια εξακολουθεί να διατρέφεται «μεσογειακά».

Page 7: Μεσογειακή Διατροφή

Μεσογειακή Διατροφή. Ιστορικά στοιχεία, τι γνωρίζουμε για αυτή;

Στις αρχές της δεκαετίας του 1950 ξεκίνησε μία μεγάλη έρευνα, γνωστή ως η μελέτη των 7 χωρών, όπου μελετήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες ανθρώπων από τις εξής χώρες: Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιαπωνία, Ιταλία, Ολλανδία και Φινλανδία. Τα ευρήματα της συγκεκριμένης μελέτης, που διήρκεσε 30 χρόνια, έδειξαν ότι οι Κρητικοί εμφάνιζαν το μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο, καθώς και τον μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Από τότε πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το αποτέλεσμα αυτό είχε τις ρίζες του στην παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή των Κρητικών εκείνης της εποχής. Το «μυστικό» της μακροζωίας των μεσογειακών λαών και δη των Κρητικών ήταν η απλή και λιτή διατροφή τους, η οποία βασιζόταν σε φυτικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ελαιόλαδο και κόκκινο κρασί. Ένας επιπλέον παράγοντας που συνέβαλε σημαντικά στην καλή υγεία των εν λόγω πληθυσμών ήταν και ο φυσικός τρόπος ζωής τους (εργασία στην ύπαιθρο), που είχε ως αποτέλεσμα να εμφανίζουν οι Κρητικοί μεγαλύτερα ποσοστά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας από τους υπόλοιπους πληθυσμούς. Ως επακόλουθο αυτών των συμπερασμάτων, έγινε προσπάθεια από μία ομάδα επιστημόνων στο πανεπιστήμιο του HARVARD, με τη συμβολή πολλών ελλήνων επιστημόνων, να διαμορφωθούν διατροφικές οδηγίες σε επίπεδο τροφίμων με βάση τις αρχές της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής. Οι διατροφικές αυτές οδηγίες διαμορφώθηκαν με τη μορφή μιας πυραμίδας. Πρόκειται για την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, που, όπως πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει, έχει πολλά πλεονεκτήματα έναντι άλλων προτύπων διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση των διατροφικών οδηγιών που απεικονίζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νόσων που σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή (όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, διαβήτης, κ.ά.).

Page 8: Μεσογειακή Διατροφή

Κύρια χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής

Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής: Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια. Ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ. Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι. Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).

Page 9: Μεσογειακή Διατροφή

Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα). Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). "Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα. Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας. Λογική κατανάλωση κρασιού (και μάλιστα κόκκινου συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού) Τα βασικά της χαρακτηριστικά απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη Διατροφική Πυραμίδα. Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των ποσοτήτων των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με τη μορφή πυραμίδας.

Τρόφιμα που περιέχονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση). Η πυραμίδα έχει στη βάση της τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες ποσότητες. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως). Περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και τη χρήση του ελαιολάδου ως το κύριο λίπος της δίαιτας. Ακόμα, περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Πρωταρχικός στόχος των διατροφικών οδηγιών που βασίζονται στη Μεσογειακή δίαιτα είναι η διατήρηση του βάρους του κάθε ατόμου σε υγιή επίπεδα. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τόσο η ποικιλία όσο και η ποσότητα κατανάλωσης των διαφόρων τροφών. Στην πυραμίδα δίνεται έμφαση στις συχνότητες κατανάλωσης και όχι στις ακριβείς ποσότητές τους σε γραμμάρια. Έτσι, ο αριθμός των μικρομερίδων που αναγράφονται σε αυτή είναι ενδεικτικός και αντιστοιχεί στον μέσο άνθρωπο. Οι ακριβείς ποσότητες της κάθε τροφής εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον βαθμό της σωματικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου. Για να ελέγξει ένας μέσος άνθρωπος αν το βάρος του βρίσκεται σε υγιή

Page 10: Μεσογειακή Διατροφή

επίπεδα, θα πρέπει ο Δείκτης Μάζας Σώματός του να είναι μεταξύ 18.5 –25 kg/m2 (Ο Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ, body mass index (BMI), ή Quetelet index) είναι μία γενική ιατρική ένδειξη για τον υπολογισμό του βαθμού παχυσαρκίας ενός ατόμου. Λόγω του εύκολου υπολογισμού του είναι ένα ευρέως διαδεδομένο διαγνωστικό εργαλείο των πιθανών προβλημάτων υγείας ενός ατόμου σε σχέση με το βάρος του. Δημιουργήθηκε το 1832 από τον Adolphe Quetelet. Υπολογίζεται πολύ εύκολα από τον τύπο: ΔΜΣ = βάρος(kg) / (ύψος)2 (m2). Για παράδειγμα: Άτομο με ύψος 1,80 μέτρα και βάρος 80 κιλά έχει ΔΜΣ=80/(1,80*1,80)=24,69.).1 Αν το βάρος του είναι στα πλαίσια των ανωτέρω ορίων και θέλει να το διατηρήσει, τότε θα πρέπει η ενέργεια που λαμβάνει από την τροφή καθημερινά να εξισορροπείται από την ενέργεια που καταναλώνει σε σωματική δραστηριότητα. Εάν όμως το άτομο είναι υπέρβαρο, θα πρέπει να μειώσει τον αριθμό των μικρομερίδων που καταναλώνει καθημερινά, διατηρώντας όμως παράλληλα την ποικιλία στη διατροφή του. Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ά.), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι από τη φύση τους χαμηλά σε λίπος. Όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως, τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης. Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων βιταμινών (βιταμίνες A, C, βιταμίνες συμπλέγματος Β, κ.λπ.), ανόργανων στοιχείων, άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δρα προστατευτικά όσον αφορά στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου. Ελαιόλαδο Ας μιλήσουμε λίγο εδώ για το Ελληνικό ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο, ο ευλογημένος καρπός της ελιάς αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και θεωρείται άριστο προϊόν υγιεινής διατροφής λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά. Η παράδοση της χώρας μας στο υγρό χρυσάφι κατά τον διαχρονικό Όμηρο ή το καλύτερο φάρμακο κατά τον πατέρα της ιατρικής Ιπποκράτη χάνεται βαθιά μέσα στον χρόνο

Page 11: Μεσογειακή Διατροφή

Η Ελλάδα σήμερα καταλαμβάνει την τρίτη θέση παγκοσμίως στην παραγωγή ελαιολάδου αλλά την πρώτη στην ποιότητα – το 80% της ελληνικής παραγωγής ανήκει στην κορυφαία ποιότητα του εξαιρετικού παρθένου (δηλαδή οξύτητας μέχρι 0,8%)! Οι τρεις βασικές κατηγορίες ελαιολάδου, όπως καθορίζονται από το Διεθνές Συμβούλιο Ελαιολάδου και την Ευρωπαϊκή Ένωση (οι κατηγορίες αφορούν λεπτομέρειες για τον τρόπο µε τον οποίο παράχθηκε ένα ελαιόλαδο ή τον τόπο στον οποίο παράχθηκε, αλλά δεν παρέχουν αναλυτικές πληροφορίες για τα οργανοληπτικά ή χημικά χαρακτηριστικά του προϊόντος που περιέχει η φιάλη) είναι οι εξής: Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο : Παράγεται απευθείας από ελιές και μόνο με μηχανικές μεθόδους, βαθμολογείται με τουλάχιστον 6,5 βαθμούς (άριστα το 9) σε άρωμα και γεύση και η οξύτητά του είναι ίση ή μικρότερη του 0,8%. Παρθένο Ελαιόλαδο : Παράγεται απευθείας από ελιές και μόνο με μηχανικές μεθόδους, βαθμολογείται με τουλάχιστον 5,5 βαθμούς (άριστα το 9) σε άρωμα και γεύση και η οξύτητά του είναι ίση ή μικρότερη του 2%. Ελαιόλαδο - Αποτελούμενο από εξευγενισμένα ελαιόλαδα και παρθένα ελαιόλαδα : Η κατηγορία αυτή του ελαιολάδου αποτελείται από μείγμα εξευγενισμένου ελαιολάδου και παρθένων ελαιολάδων, η οξύτητα του οποίου δεν ξεπερνά το 1%.

Το 1992 η Ευρωπαϊκή Ένωση θέσπισε ένα σύστημα το οποίο προβλέπει ορισμένες προϋποθέσεις κάτω από τις οποίες ένα ελαιόλαδο παράχθηκε, επεξεργάστηκε και προετοιμάστηκε σε μια συγκεκριμένη περιοχή ώστε να δικαιούται

Page 12: Μεσογειακή Διατροφή

την ένδειξη Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης (ΠΟΠ), ή την ένδειξη Προστατευόμενη Γεωγραφική Ενδειξη (ΠΓΕ) όταν ένα ελαιόλαδο σε ένα τουλάχιστον από τα στάδια της παραγωγής, επεξεργασίας ή προετοιμασίας του έγινε στην συγκεκριμένη γεωγραφική περιοχή. Οι παραπάνω ενδείξεις (ΠΟΠ) και (ΠΓΕ) προάγουν και προστατεύουν τα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα ορισμένων περιοχών της Ελλάδος (και άλλων Ευρωπαϊκών χωρών που παράγουν ελαιόλαδο) οι οποίες αναγνωρίζονται σε Ευρωπαϊκό επίπεδο (έμμεσα και παγκόσμιο με τις συμφωνίες που υπογράφει η Ευρωπαϊκή Ένωση με τρίτες χώρες) και αναγράφονται στις συσκευασίες των αντίστοιχων προϊόντων – όπως και κάποιες άλλες όπως π.χ. Βιολογικό ελαιόλαδο (εφ’ όσον παράχθηκε από ελιές που καλλιεργούνταν για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια µόνο µε βιολογικές μεθόδους). 2

Βασικό συστατικό όπως αναφέραμε λοιπόν της Μεσογειακής Διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Οι επιστημονικές όμως ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν περιορίζονται μόνο στα ανωτέρω. Αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι προστατεύει και από κάποιες μορφές καρκίνου. Το ελαιόλαδο, όπως και όλα τα λίπη, μπορεί να οδηγήσουν ευκολότερα, σε σχέση με άλλα τρόφιμα, σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και επομένως να διευκολύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Σημασία όμως κι εδώ έχει το ισοζύγιο ενέργειας και η αντίστοιχη σωματική δραστηριότητα. Γαλακτοκομικά προϊόντα Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για το κτίσιμο γερών οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος, αλλά και για τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο φθοράς των οστών στις μεγαλύτερες ηλικίες και κυρίως στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά από αυτή. Η κατανάλωση χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να έχει πλεονεκτήματα για την υγεία, αφού τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεν τα ευεργετικά συστατικά των γαλακτοκομικών, αλλά παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (τα οποία έχουν συσχετισθεί με καρδιοαγγειακά και άλλα νοσήματα). Εδώ χρήσιμο είναι να κάνουμε μια αναφορά στο πιο κοινό Ελληνικό

Page 13: Μεσογειακή Διατροφή

τυρί που μας συντροφεύει σε κάθε γεύμα. Και βέβαια αυτό είναι η φέτα. Η φέτα παράγεται στη χώρα από την εποχή του Ομήρου. Είναι μαλακό λευκό, τυρί, που ωριμάζει και διατηρείται σε άλμη το λιγότερο για δύο μήνες. Αποτελεί σημαντικό τμήμα του διαιτολογίου των Ελλήνων και σχετίζεται με την ιστορία και τις παραδόσεις τους. Η μέση κατανάλωση «φέτας» στην Ελλάδα είναι η υψηλότερη στον κόσμο, περίπου 12κιλά/άτομο. Κατά προσέγγιση η μέση σύστασή της είναι, υγρασία 52,9%, λίπος 26,2%, πρωτεΐνες 16,7%, αλάτι 2,9% και pH 4,4.3 Αν θέλουμε να κάνουμε μία απλή σύγκριση με τα κίτρινα τυριά που κυκλοφορούν στο εμπόριο θα δούμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις έχουν λίπος πάνω από 40%. Βλέπουμε λοιπόν ότι η φέτα είναι ένα πρώτης τάξεως τρόφιμο (αν καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες βέβαια) που μπορεί να προσφέρει τα οφέλη των γαλακτοκομικών στον καταναλωτή (πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο), χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό του με περιττά λιπαρά.

Ψάρια Τα ψάρια όπως και τα υπόλοιπα είδη ζωικής προέλευσης αποτελούν μια πλούσια πηγή σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αμινοξέων απαραίτητα για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Ακόμη όμως και σε σύγκριση με το κρέας το λίπος τους είναι διαφορετικό ανάλογα το είδος του ψαριού. Χωρίζονται σε ψάρια με χαμηλά και σε πλούσια λιπαρά. Το λίπος τους μπορεί να είναι χαμηλό, όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της γλώσσας, που είναι 0.5-2%, ή αρκετά υψηλότερα όπως στην πέστροφα, το σολομό και το σκουμπρί, που κυμαίνεται από 10-20%. Αλλά ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια δίνουν χαμηλές θερμίδες σε σχέση με άλλες επιλογές όπως είναι το κοτόπουλο με πέτσα ή με άλλα είδη κρέατος πλούσια σε κορεσμένο λίπος. Για αυτό τον λόγο τα ψάρια μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν το κρέας, ως προς

Page 14: Μεσογειακή Διατροφή

την πρωτεϊνική τους περιεκτικότητα. Τα ψάρια είναι επίσης πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ως προς τις βιταμίνες τα ψάρια παρέχουν κυρίως τις βιταμίνες Α και D. Ψάρια όπως ο σολομός και ο ξιφίας είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία έχει άμεση σχέση με την όραση, αφού συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των ματιών μας. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών αλλά και για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Οι βιταμίνες Α και D βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στο ήπαρ των άλλων ψαριών, ενώ το λάδι τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπυκνωμένο συμπλήρωμα βιταμινών. Το πιο γνωστό συμπλήρωμα τέτοιου τύπου είναι το μουρουνέλαιο.

Πέρα από τις βιταμίνες Α και D, τα ψάρια μας παρέχουν και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ως προς τα μεταλλικά στοιχεία που παίρνουμε από τα ψάρια, αυτά είναι το ασβέστιο το οποίο λαμβάνουμε ειδικά από όσα μικρά ψάρια τρώμε και τα κόκαλα όπως είναι ο γαύρος και η μαρίδα και ο φώσφορος. Τα δύο αυτά μέταλλα μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών. Τα ψάρια περιέχουν επίσης σελήνιο αλλά και ιώδιο.

Τέλος για τα λεγόμενα ω-3 & ω-6 λιπαρά οξέα, αυτά έχουν πολλά και ευεργετικά οφέλη στον οργανισμό καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης και ιδιαίτερα της κακής, των τριγλυκεριδίων, προστατεύουν τις αρτηρίες καθώς μειώνουν την πίεση, αραιώνουν το αίμα, ελαττώνουν συμπτώματα ρευματοπάθειας, περιορίζουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, παρεμποδίζουν την αθηροσκλήρωση και την θρόμβωση, αυξάνει την πνευματική εργασία και παίζει σημαντικό ρόλο, στην

Page 15: Μεσογειακή Διατροφή

πρόληψη της γήρανσης του νευρικού συστήματος, Επίσης θα πρέπει να τονιστεί ότι το λίπος των ψαριών είναι ωφέλιμο γιατί παρέχει στον οργανισμό τα Ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία θεωρούνται απαραίτητα καθώς ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει γι αυτό και πρέπει να τα παίρνει με τη διατροφή του.

Λιπαρά οξέα ω-3 βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως είναι το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, αλλά και τα θαλασσινά.4

Πουλερικά Έχουν κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β6, Β12, Β1, καθώς και σε σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, το κρέας των πουλερικών είναι εξαιρετικά θρεπτικό και έχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος τους βρίσκεται μόνο στην πέτσα και όχι στους ιστούς, όπως σε άλλα κρέατα. Εφόσον, λοιπόν, αφαιρεθεί η πέτσα, το κρέας των πουλερικών είναι άπαχο. Όταν μάλιστα μαγειρεύεται και χωρίς σάλτσες, τότε συνιστάται και για

δίαιτες αδυνατίσματος. Τα πουλερικά γενικά προσφέρουν λευκό και κόκκινο κρέας, ενώ το πιο άπαχο τμήμα τους είναι το στήθος τους (τα 100 γραμ. στήθους κοτόπουλου, για παράδειγμα, αποδίδουν 130-135 θερμίδες και περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμ. λίπος).5

Page 16: Μεσογειακή Διατροφή

Αβγά

Τα αυγά είναι από τα πλέον πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μας χαρίζει η φύση.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεϊνών ψηλής θρεπτική αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Περιέχουν βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), βιταμίνη D, βιταμίνη Α, σίδηρο, παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) και φολικό οξύ (βιταμίνη Β9).

Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.

Η ποιότητα των πρωτεϊνών που περιέχονται στα αυγά, είναι πολύ ψηλή. Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα 9 ουσιώδη, απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης της διατροφής εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα της χρήσης της από τον οργανισμό μας για την ανάπτυξη και ανανέωση των μυών, του δέρματος, όπως επίσης και για τη σύνθεση των αντισωμάτων, ορμονών και ενζύμων που έχουν καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό και στην υγεία μας.

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλακτος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού.

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης του αυγού χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την

αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.

Τα αυγά έχουν ευεργετικές επιδράσεις για τα μάτια. Περιέχουν λουτεϊνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν κατά του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Ο

Page 17: Μεσογειακή Διατροφή

εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι η κυριότερη αιτία απώλειας όρασης και τύφλωσης των ηλικιωμένων. Η λουτεϊνη και ζεαξανθίνη ανήκουν στις καροτινοειδείς ουσίες. Οι ουσίες αυτές που δίνουν χαρακτηριστικό χρώμα, περιέχονται σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα.

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, φαίνεται ότι οι καροτινοειδείς και λιπαρές ουσίες που περιέχονται στον κρόκο του αυγού, απορροφούνται ευκολότερα από τις αντίστοιχες ουσίες που περιέχονται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα.

Η βιταμίνη Α που περιέχουν τα αυγά βοηθά στην όραση κατά τη νύκτα. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου. Παράλληλα τα αυγά προσφέρουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, ψευδάργυρου, ασβεστίου, ιωδίου και σιδήρου.

Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του ουσίες.

Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.

Τα αυγά όταν είναι μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, προσφέρουν λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνουν αυτές που συστήνονται για τις καθημερινές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού. Φυσικά δεν πρέπει ταυτόχρονα να καταναλώνονται και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης πλούσια σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Τέλος, τα αυγά χωνεύονται εύκολα. Επιπρόσθετα επειδή είναι μαλακά προσφέρονται για τα βρέφη, τα παιδιά, για άτομα με προβλήματα μάσησης, δοντιών, οδοντοστοιχιών και για τους ηλικιωμένους.6

Τα δημητριακά

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν τυγχάνουν επεξεργασίας και διατηρούν όλες τις φυσικές, φυτικές τους ίνες. Για παράδειγμα ο φλοιός των κόκκων των δημητριακών δεν αφαιρείται και έτσι το αλεύρι που προκύπτει, διατηρεί το φυσικό του χρώμα που είναι συνήθως πιο σκούρο.

Αντίθετα στα επεξεργασμένα δημητριακά, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες για σκοπούς κυρίως καλύτερης εμφάνισης. Για παράδειγμα το άσπρο αλεύρι

Page 18: Μεσογειακή Διατροφή

προκύπτει από κόκκους δημητριακών από τους οποίους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες.

Σε μια πρωτοποριακή έρευνα που συμπεριέλαβε 86.000 άνδρες γιατρούς, ηλικίας από 40 έως 84 ετών και που διήρκεσε για σχεδόν 6 χρόνια, γιατροί από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξέτασαν το ρόλο που παίζουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη θνησιμότητα. Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι οι άνδρες εκείνοι που στο πρόγευμα τους είχαν ψηλές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, παρουσίαζαν σημαντικά λιγότερους θανάτους από όλες τις αιτίες αλλά ακόμη περισσότερο λιγότερους θανάτους λόγω καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν στο πρόγευμα τους επεξεργασμένα δημητριακά, φτωχά σε φυτικές ίνες, εκείνοι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία και 17% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα όταν αποτελούν ένα καθημερινό αναπόσπαστο μέρος του προγεύματος μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής μειώνοντας σημαντικά τους θανάτους από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. 7

Τα όσπρια

Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά, ο αρακάς, κ.ά. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική αξία (περίπου 350 θερμίδες ανά 100 γρ.) και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E), ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Τα όσπρια έχουν μηδενικά λιπαρά και ζάχαρα και είναι

Page 19: Μεσογειακή Διατροφή

αναπόσπαστο κομμάτι της ευρύτερης μεσογειακής διατροφής και της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας.

Τα όσπρια περιέχουν πλούσιες ποσότητες φυτικών ινών (κυρίως διαλυτές αλλά και άπεπτες) πολύ περισσότερες μάλιστα ακόμα και από τα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες (άπεπτες) βοηθούν στην αποβολή του λίπους από τα έντερα παρέχοντας προστασία από τη δημιουργία καρκίνου του εντέρου, ενώ μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (διαλυτές) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, απαραίτητη για έγκυες, γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και τα παιδιά. Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου.

Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια) αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Έρευνες αναφέρουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Οι καλύτεροι συνδυασμοί Είναι χρήσιμο να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους (ηλιόσπορους κ.λπ.) ώστε να συμπληρώνουμε το αμινοξύ μεθειονίνη καθώς λείπει από τις φυτικές πρωτεΐνες των οσπρίων.

Τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. ντομάτες, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλι κ.λπ.), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), καθώς οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου που περιέχουν.

Επειδή σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν φούσκωμα, καλό είναι να συνδυάζονται με πράσινες σαλάτες. Επιπλέον, η προσθήκη αρωματικών φυτών,

Page 20: Μεσογειακή Διατροφή

όπως σέλινο, δάφνη, μάραθος, θυμάρι κ.ά. βοηθούν στην ενεργοποίηση των γαστρικών υγρών του στομάχου και κατά συνέπεια στην ευκολότερη αφομοίωση των οσπρίων.

Προτεινόμενη κατανάλωση Όσον αφορά στην ποσότητα των οσπρίων, συστήνεται κατά μέσον όρο η κατανάλωση μιας μικρομερίδας μέρα παρά μέρα. Σημειώνεται ότι μια μικρομερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένων οσπρίων (περίπου 100 γρ.)

Ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν Τα όσπρια, λόγω τους υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φώσφορο, δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Συνεπώς, τα όσπρια πρέπει να περιορίζονται σημαντικά σε ασθενείς με νεφρική δυσλειτουργία.

Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ποδάγρα) πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικού οξέος από τη διατροφή τους. Τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικού περίπου ανά 100 γρ. οσπρίων), με αποτέλεσμα να απαγορεύεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας. 8

Ξηροί καρποί και ελιές Οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μια ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες, και είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες (χαμηλότερης όμως βιολογικής αξίας από αυτές του κρέατος και των γαλακτοκομικών) και σε σίδηρο (όχι όμως τόσο

Page 21: Μεσογειακή Διατροφή

απορροφήσιμης μορφής όσο του κρέατος). Οι ξηροί καρποί έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. Ε), αλλά πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες, γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες. Ενδεικτικές ποσότητες τροφίμων που αντιστοιχούν σε 1 μικρομερίδα των τροφίμων που απεικονίζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.

Ποια είναι τα ευεργετήματα της Μεσογειακής Διατροφής Οι μηχανισμοί μέσω των οποίων δρα η Μεσογειακή Διατροφή είναι πολλαπλοί και σύνθετοι. Ακόμα και σήμερα το κεφάλαιο αυτό βρίσκεται υπό μελέτη. Μπορούμε όμως να συνοψίσουμε τις θετικές δράσεις ως εξής: • Συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της "κακής" χοληστερίνης στο αίμα. • Συμβάλλει στην διατήρηση της "καλής" χοληστερόλης. • Έχει θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. • Μειώνει τον κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης, βασική αιτία εμφραγμάτων. • Μειώνει την αρτηριακή πίεση. • Συμβάλει στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους. • Υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει τις πιθανότητες προσβολής των ενηλίκων από πολλές νόσους, όπως την νόσο Alzheimer, την ρευματοειδή αρθρίτιδα κλπ. • Υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει την πιθανότητα προσβολής των παιδιών από βρογχικό άσθμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι σε πρόσφατη δημοσίευση του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, αναγνωρίζεται ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι επωφελής όταν

Page 22: Μεσογειακή Διατροφή

ακολουθείται στο σύνολό της και όχι όταν ακολουθείται αποσπασματικά και παροδικά.9 Μεσογειακή Διατροφή και Παχυσαρκία Όπως αναφέρθηκε η Μεσογειακή Διατροφή έχει προληπτική δράση κατά της παχυσαρκίας. Το θέμα αυτό αξίζει να αναπτυχθεί διότι η παχυσαρκία αποτελεί τη νέα μάστιγα, που απειλεί ειδικά τα παιδιά. Ας σημειώσουμε ότι 7.000 θάνατοι ετησίως συνδέονται άμεσα με την παχυσαρκία, η οποία αποτελεί αυτή καθεαυτή νόσο, και όχι απλώς παράγοντα κινδύνου. Υπενθυμίζουμε ότι η παχυσαρκία ορίζεται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (που προκύπτει από το ύψος και το βάρος). Τα φυσιολογικά όρια αυτού του δείκτη κυμαίνονται μεταξύ 18 και 25. Όταν ο δείκτης αυτός κυμαίνεται μεταξύ 25 και 30 μιλάμε για υπέρβαρο άτομο. Και όταν ξεπερνάει το 30,πρόκειται για παχυσαρκία-νόσο. Μια μεγάλη έρευνα του τμήματος Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου αποκαλύπτει σημαντική αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και μείωση της αντοχής των μαθητών Δημοτικού τα τελευταία χρόνια. Συγκεκριμένα, από την παρακολούθηση 867.000 μαθητών Δημοτικού σε όλη την Ελλάδα τα τελευταία 13 χρόνια, προέκυψε ότι 4 στα 10 Ελληνόπουλα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα! Από την ανάλυση των στοιχείων προκύπτουν, μεταξύ άλλων τα ακόλουθα ανησυχητικά ευρήματα: 1. Το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών τα τελευταία 13 έτη αυξήθηκε περίπου κατά 30% (από 19,5% το 1997 σε 26% το 2009). 2. Το ποσοστό των παχύσαρκων παιδιών αυξήθηκε πάνω από 50% σε όλη τη χώρα (από 7,7% το 1997 σε 11,8% το 2009). Και συνεπώς σήμερα, περίπου 4 στα 10 Ελληνόπουλα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Το ποσοστό αυτό είναι το υψηλότερο στην Ευρώπη.

Page 23: Μεσογειακή Διατροφή

3. Η αντοχή των μαθητών Δημοτικού την τελευταία δεκαετία μειώθηκε πάνω από 5%. Η μείωση αυτή, που μπορεί να φαίνεται περιορισμένη, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 150%. 4. Μόνο το 45% των παιδιών παίζει εκτός σπιτιού, έστω και για λίγο κάθε μέρα, ενώ το 90% αυτών βλέπει τηλεόραση κάθε μέρα για διάρκεια άνω των 3 ωρών. 5. Μόνο το 72% των αγοριών και το 56% των κοριτσιών εκπληρούν τις διεθνείς συστάσεις για σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης ημερησίως). 6. Αντιθέτως, και αυτό είναι πολύ ενδιαφέρον μήνυμα, περισσότερο από το 90% των μαθητών που συμμετέχουν στα Ολοήμερα Σχολεία εκπληρούν τις συστάσεις για σωματική δραστηριότητα. Τα δεδομένα αυτά προέκυψαν από την εφαρμογή του προγράμματος του Υπουργείου Παιδείας, Δια Βίου Μάθησης και Θρησκευμάτων, με τίτλο "Αξιολόγηση Σωματικής Διάπλασης, Διατροφικών Συνηθειών και Σωματικής Δραστηριότητας". Το πρόγραμμα διενεργείται σε όλα τα Δημοτικά Σχολεία της χώρας με τη συνεργασία του Υπουργείου Υγείας.8 Η Μεσογειακή Διατροφή ως άυλο Πολιτιστικό Αγαθό της Ανθρωπότητας Πρέπει τώρα να αναφέρουμε ένα πάρα πολύ σημαντικό γεγονός, το οποίο δεν προβλήθηκε, επαρκώς από τα ΜΜΕ. Κατά την 5η Σύνοδο της Διακυβερνητικής Επιτροπής για την Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της UNESCO, που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα στο Ναϊρόμπι της Κένυας, αξιολογήθηκε το αίτημα που υπέβαλε η Ελλάδα από κοινού με την Ισπανία, την Ιταλία και το Μαρόκο και αποφασίστηκε η εγγραφή της Μεσογειακής Διατροφής στον κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας . Η απόφαση της UNESCO ανοίγει ορίζοντες, όχι μόνο για τη διάδοση των τοπικών μας παραδόσεων και του πολιτισμού μας, αλλά και για την ανάδειξη των προϊόντων της ελληνικής γης και ειδικά της Μεσσηνίας, που παράγει ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας και πολλά άλλα αγαθά που αποτελούν μέρος της Μεσογειακής Διατροφής. Σκοπός της Ελληνικής πρωτοβουλίας είναι η ανάδειξη της ελληνικής ταυτότητας της Μεσογειακής Διατροφής αλλά και των τοπικών, παραδοσιακών διατροφών που τη διαμορφώνουν. Διότι ο τόπος, που προσδιορίζει τα προϊόντα και τα χαρακτηριστικά της τοπικής διατροφής, υπαγορεύει ταυτόχρονα και αναπτυξιακούς στόχους.8

Page 24: Μεσογειακή Διατροφή

Μεσογειακή Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Αγωγή Υγείας Μια πολιτική διάσταση αφορά το θέμα της δημόσιας υγείας. Υπάρχει ένα μεγάλο θέμα με την βιομηχανία των τροφίμων. Δεν είναι μόνο ευθύνη της Ελληνικής Κυβέρνησης, αλλά είναι θέμα Ευρωπαϊκό. Η Ελληνική Κυβέρνηση, όμως, μπορεί να πρωτοστατήσει, σε ευρωπαϊκό επίπεδο, στο πως ελέγχονται, πως συσκευάζονται και πως πωλούνται αυτά τα προϊόντα. Θα υπάρξουν οι απαραίτητοι αυστηροί έλεγχοι και περιορισμοί; Θα υπάρξει η ουσιαστική ενημέρωση του κοινού; Θα υποχρεώνεται η βιομηχανία να βάζει ετικέτες για την ελεγμένη διατροφική σύνθεση αυτών των προϊόντων; Θα υπάρξουν προτάσεις για ειδική φορολόγηση προϊόντων, που αποκλίνουν από τις απαιτήσεις της δημόσιας υγείας; Αυτά τα θέματα υπερβαίνουν βέβαια την κυβερνητική πολιτική μιας μόνο χώρας και δεν μπορούμε εμείς να επιβάλουμε π.χ. φορολογία σε προϊόντα εισαγωγής από τη Δανία ή την Ολλανδία, τα οποία υπερβαίνουν τα μεσογειακά διατροφικά πρότυπα. Μπορούμε, όμως, να παίξουμε ένα σημαντικό ρόλο, σε επίπεδο Ευρωπαϊκής Ένωσης, ώστε αυτή η πολιτική να αρχίσει προοδευτικά να υιοθετείται. Άλλη πολιτική διάσταση είναι το θέμα της αγωγής υγείας η οποία συνδέεται άμεσα και με την διατροφική διαπαιδαγώγηση. Χωρίς αλλαγές διατροφικών συνηθειών που πρέπει να εμπεδωθούν από την παιδική ηλικία, είναι εξαιρετικά αβέβαιο εάν θα πετύχουμε τους υγειονομικούς και αναπτυξιακούς στόχους που προσδοκούμε με την προώθηση της Μεσογειακής Διατροφής. Γίνονται σήμερα σημαντικά βήματα, π.χ. με την διατροφική αγωγή ως εκπαιδευτική ύλη στα ολοήμερα σχολεία. Αυτή η πρωτοβουλία όμως πρέπει να γενικευτεί σύντομα στο σύνολο του σχολικού συστήματος. Συμπερασματικά, το πολιτικό σύστημα, στη διοικητική του δομή και στη λειτουργία του πρέπει να εξελιχθεί σύντομα. Εάν δεν αλλάξουν τα κίνητρα, δεν θα αλλάξουν οι συμπεριφορές, δεν θα αρχίσουν να παράγουν οι άνθρωποι διαφορετικά προϊόντα και θα παραμείνουμε στις ίδιες συνήθειες. 8

Δίαιτα χορτοφαγίας ή Μεσογειακή διατροφή;

Τα τελευταία χρόνια, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς και προωθούνται στα πλαίσια ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, υποκινούμενου, τις περισσότερες φορές, από θρησκευτικούς, φιλοσοφικούς ή οικολογικούς παράγοντες. Αρκετοί είναι αυτοί που σπεύδουν ν’ ακολουθήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής στην προσπάθειά τους να απαλλαγούν από περιττά κιλά, να ¨χτίσουν¨ ένα όμορφο και καλλίγραμμο σώμα και να εξασφαλίσουν υγεία και μακροβιότητα.

Page 25: Μεσογειακή Διατροφή

Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά με τις δίαιτες αυτού του τύπου; Υπερέχουν και σε ποιους τομείς έναντι της κλασικής Μεσογειακής Δίαιτας που, σύμφωνα με τους ειδικούς διαιτολόγους, είναι το υγιεινότερο μοντέλο διατροφής σήμερα; Επιδημιολογικά στοιχεία

Σύμφωνα με το Διεθνές Ινστιτούτο Διατροφής, από μελέτες, προκύπτουν ισχυρές ενδείξεις πως οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται σε πολύ μικρό βαθμό με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη-ινσουλινοεξαρτώμενο), καρκίνο μαστού και παχέος εντέρου, καθώς και με προβλήματα της χοληδόχου κύστεως, της καρδιάς και των αγγείων. Παρ’ όλα αυτά, δεν αποδεικνύεται ισχυρά πως μια δίαιτα χορτοφαγίας υπερέχει σημαντικά έναντι μιας διατροφής με ποικιλία τροφίμων. Κατηγορίες χορτοφάγων Ανάλογα με τα τρόφιμα που αποκλείονται από το καθημερινό διαιτολόγιο, οι χορτοφάγοι διακρίνονται στις εξής κατηγορίες: 1. Ημι-χορτοφάγοι: στην διατροφή τους περιλαμβάνονται μόνο ορισμένα ζωικά τρόφιμα, όπως ψάρια και πουλερικά. 2. Γαλακτο-χορτοφάγοι: από τα ζωικά προϊόντα, καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά. 3. Ωο-χορτοφάγοι: μόνο αυγά περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο. 4. Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι: αποτελούν συνδυασμό κατηγοριών 2 και 3. 5. Αυστηρά χορτοφάγοι: εκείνοι που αποκλείουν εντελώς την κατανάλωση οποιουδήποτε ζωικού προϊόντος.

Διατροφικές ελλείψεις ενός χορτοφάγου

Αν και καθεμιά από τις πέντε παραπάνω κατηγορίες χορτοφάγων, αποκλείει και κάποιο είδος τροφίμου, θα λέγαμε πως η τελευταία ομάδα (κατηγορία 5) είναι αυτή που διατρέχει το μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, μιας και αποκλείει ταυτόχρονα δύο πολύ σημαντικές ομάδες τροφίμων, αυτές των γαλακτοκομικών και του κρέατος. Όλοι οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από

Page 26: Μεσογειακή Διατροφή

έλλειψη πρωτεϊνών, αλλά και σημαντικών βιταμινών, όπως η D, B12 και B2 και μετάλλων, όπως σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος. Τα στοιχεία αυτά, λειτουργούν ως δομικά συστατικά του οργανισμού ή έχουν βασικό ρόλο σε πολύ κύριες λειτουργίες του. Βρίσκονται σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, εντόσθια, πουλερικά και σε πολύ μικρότερο ποσοστό σε φυτικά τρόφιμα, όπου και η μορφή στην οποία βρίσκονται δεν είναι ιδιαίτερα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό. Κατανοούμε, λοιπόν, πως απαιτείται ιδιαίτερα προσεκτικός σχεδιασμός μιας χορτοφαγικής δίαιτας προκειμένου να καλυφθούν στον καλύτερο δυνατό βαθμό οι διατροφικές ανάγκες των ατόμων αυτών. Μερικές προτάσεις για χορτοφάγους Το πρώτο πρόβλημα ενός χορτοφάγου είναι η κάλυψη των αναγκών του σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας. Οι πρώτες βρίσκονται σε κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά, με την πρωτεΐνη του αυγού να κατέχει την πρώτη θέση στην κλίμακα της βιολογικής αξίας. Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες βρίσκονται στα λαχανικά, όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά). Σε αυστηρά χορτοφάγους, η κάλυψη των αναγκών γίνεται με αυτό που ονομάζουν οι διαιτολόγοι ¨πρωτεϊνικός συνδυασμός¨ και περιλαμβάνει την ταυτόχρονη κατανάλωση στο ίδιο γεύμα τροφίμων με χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Έτσι, προτείνονται οι παρακάτω συνδυασμοί: • Όσπρια + Δημητριακά (πχ φακόρυζο ή φασόλια και ρύζι μαζί) • Όσπρια + Ξηροί καρποί • Ψωμί + Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

Όσο για τις βιταμίνες και τα μέταλλα, συνήθως απαιτείται ή σωστή χορήγηση ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος ιδιαίτερα όσον αφορά το ασβέστιο και τις βιταμίνες D και B, ενώ για το σίδηρο, θα λέγαμε πως η περιεκτικότητα των φυτικών τροφίμων σε αυτόν σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C που περιέχουν αυτά, καθιστούν την απορρόφησή του επαρκή. Συμπεράσματα Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με μειωμένη εμφάνιση προβλημάτων υγείας που έχουν να κάνουν με εκφυλιστικές νόσους (καρδιαγγειακά, καρκίνος), κάτι που δεν είναι επίσημα αποδεδειγμένο ακόμα. Φυσικά, εφ’ όσον είναι σωστά σχεδιασμένο από κάποιον ειδικό στη διατροφή, ένα τέτοιο διαιτολόγιο είναι ασφαλές για όποιον επιθυμεί να το ακολουθήσει, ακόμα και για παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες. Από την άλλη, όμως, υπάρχει και το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής που προτείνεται

Page 27: Μεσογειακή Διατροφή

σήμερα από τους διαιτολόγους σε όλο σχεδόν τον κόσμο, και το οποίο παρέχει αποδεδειγμένα προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αποτελώντας ταυτόχρονα έναν πιο πλήρες τρόπο διατροφής, χωρίς τους κινδύνους εμφάνισης ελλείψεων που ενέχουν τα χορτοφαγικά διαιτολόγια. 10

Μεσογειακή διατροφή και γυμναστική

Υπάρχει τρόπος να νιώθουμε καλά χωρίς να κοπανιόμαστε στο γυμναστήριο; Μπορεί κανείς να βρει την υγειά του με έξυπνους και γρήγορους τρόπους, ίσως και μέσα στο σπίτι; Στη Μεσόγειο ζούμε. Το κολύμπι είναι μόνο η αρχή…

Eντάξει. Το μάθημά μας το εμπεδώσαμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι το κάναμε και πράξη. Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, η μεσογειακή δίαιτα μαζί με την άσκηση μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε όχι μόνο περισσότερο αλλά και καλύτερα. Δύο πρόσφατες έρευνες το αποδεικνύουν…

Τι μπορούμε να κάνουμε;

1. Να τρώμε πολλά ψάρια, φρούτα και λαχανικά, κάτι που μειώνει τις πιθανότητες να πεθάνουμε νέοι, όπως τουλάχιστον αποδείχτηκε με 500.000 εθελοντές-πειραματόζωα. Mε την καλή έννοια πάντα.

2. Θα πρέπει, όμως, να γυμναζόμαστε για 30 λεπτά της ώρας την ημέρα, αν όχι όλες τις ημέρες, 3 με 5 φορές την εβδομάδα, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερες αποδόσεις, ποιότητα υγείας, λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουμε. Όχι ότι τα 20 λεπτά δεν κάνουν κάτι, δεν έχουν όμως σίγουρο το ίδιο αποτέλεσμα, αν και είναι φυσικά καλύτερα από το τίποτα. Την απόλυτη αδράνεια. Την ακινησία.

3. Και αν ανήκουμε στην κατηγορία των καπνιστών ή των παχύσαρκων (ή ακόμη και των δύο σε ένα), και πάλι μπορούμε να επωφεληθούμε από τη μεσογειακή δίαιτα και τη γυμναστική. Ακόμη κι αν κόψουμε το τσιγάρο, ακόμη κι αν δεν χάσουμε βάρος. Αν απεχθανόμαστε τα γυμναστήρια, μπορούμε να το ρίξουμε στην κηπουρική ή το περπάτημα.

4. Α, και κάτι ακόμη… Αν θέλουμε να δηλώνουμε ευαισθητοποιημένοι με αιτία, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι το να γυμναζόμαστε ατέλειωτες ώρες και ύστερα να τρώμε λιγάκι παραπάνω, δεν είναι και πάλι καλό για την ατμόσφαιρα. Το να τρώμε λιγότερο και να οδηγούσαμε ποδήλατο για να γλιτώναμε ενέργεια θα ήταν σοφότερη σαν κίνηση. Το να κάνει κανείς ποδήλατο είναι τρεις φορές πιο

Page 28: Μεσογειακή Διατροφή

αποτελεσματικό από το περπάτημα, αλλά ακόμη και ένας επαγγελματίας ποδηλάτης δεν κάνει καλό στον πλανήτη αν τρέφεται με βιομηχανοποιημένο φαγητό. Homo economicus λοιπόν. Gourmed is the word. 11

Ποιες είναι σήμερα οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων; Φως στη συμπεριφορά του ελληνικού κοινού σε θέματα διατροφής έριξε η έρευνα «Διατροφικές Στάσεις, Αντιλήψεις και Συνήθειες των Ελλήνων Πολιτών», που πραγματοποιήθηκε τον περασμένο Οκτώβριο για λογαριασμό της Γενικής Γραμματείας Καταναλωτή. 2.023 άτομα, ηλικίας από 15 ετών και άνω, από όλη την χώρα απάντησαν σε ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες, τη στάση τους απέναντι στη Μεσογειακή διατροφή, τη στάση τους απέναντι στην

κατανάλωση και τη συντήρηση των τροφίμων, την παρασκευή των γευμάτων καθώς και ορισμένα ζητήματα που σχετίζονται με τη δημόσια υγεία.

Τα συμπεράσματα απέχουν πολύ από το ιδανικό μοντέλο διατροφής.

Συγκεκριμένα, δείχνουν, ότι οι Έλληνες τρώνε κατά μέσο όρο 3,4 γεύματα τη μέρα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό καθώς και ένα (1,1) ενδιάμεσο γεύμα ημερησίως. Από αυτούς, ωστόσο, οι 4 στους 10 δηλώνουν ότι δεν τρώνε πρωινό, ενώ ο 1 στους 5 ότι τρώει βραδινό στις 22:00 ή αργότερα.

Μόνο το 27% δηλώνει ότι το φαγητό αποτελεί απόλαυση, από το 57% των ερωτηθέντων που τρώνε εκτός σπιτιού, οι 2 στους 3 δείχνουν να προτιμούν τις ταβέρνες και τις ψησταριές. Ταυτόχρονα, το 33% που παραγγέλνει έτοιμο φαγητό από έξω, «λαχταρά» περισσότερο σουβλάκια (64%) και πίτσες (42%).

Page 29: Μεσογειακή Διατροφή

Μήπως, λοιπόν, το φαγητό παίζει μεγαλύτερο ρόλο στη ζωή μας από αυτόν που θέλουμε να πιστεύουμε;

Απογοητευτικότερα, δυστυχώς, δείχνουν να είναι τα αποτελέσματα των διατροφικών συνηθειών του μαθητικού-φοιτητικού πληθυσμού καθώς και οι στάσεις των γονέων σε αυτές. Σχεδόν οι 7 στους 10 ερωτηθέντες, λοιπόν, αποτελούμενοι από μαθητές, φοιτητές και φαντάρους, καταναλώνουν φαγητά από το κυλικείο, αλλά μόνο οι 4 στους δέκα ερωτηθέντες δηλώνουν ικανοποιημένοι από την ποσότητα των διαθέσιμων τροφίμων. Το πρόβλημα φαίνεται να ξεφεύγει της προσοχής και των γονιών, από τους οποίους μόνο οι μισοί δηλώνουν πως ελέγχουν τη διατροφή των παιδιών τους.

Κάπως πιο αισιόδοξα δείχνουν να είναι τα πράγματα όσον αφορά στην Μεσογειακή διατροφή, αφού όχι μόνο 7 στους δέκα ερωτηθέντες γνωρίζουν τις βασικές κατηγορίες τροφίμων της, αλλά και καταναλώνουν καθημερινά μέρη αυτών των κατηγοριών. Πιο συγκεκριμένα, οι 9 στους 10 Έλληνες καταναλώνουμε καθημερινά ελαιόλαδο, οι 8 στους 10 ψωμί, οι 7 στους δέκα φρούτα και τυρί, οι 2 στους 3 γαλακτοκομικά και λαχανικά, ενώ μόνο δύο στους δέκα δηλώνουν ότι καταναλώνουν καθημερινά κρασί και γλυκά.

Μελανό σημείο των αποτελεσμάτων για την Μεσογειακή διατροφή αποτελεί η αύξηση στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος, η οποία γίνεται από το 53% των πολιτών σε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν που συνιστούν οι κανόνες της διατροφής. Ταυτόχρονα έχουν μειωθεί οι ποσότητες κατανάλωσης ψαριών, πουλερικών, ζυμαρικών και ρυζιού. Επίσης, ανησυχητική αύξηση φαίνεται πως πραγματοποιείται και στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών εκτός κρασιού, στα γλυκά και στις πατάτες, αφού οι 3, οι 2, και ο 1,5 στους 10 αντίστοιχα δηλώνουν ότι καταναλώνουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα περισσότερο από όσο θα έπρεπε. 12

Page 30: Μεσογειακή Διατροφή

Συμπεράσματα - αναστοχασμός Από τις έρευνες που μελετήσαμε, βγάλαμε το συμπέρασμα ότι τα ευεργετήματα της μεσογειακής διατροφής είναι πολλά. Ακόμα και σήμερα αυτά είναι υπό μελέτη. Τα κύρια χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι ότι βασίζεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά, όσπρια κα ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο και μαργαρίνη. Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα. Στην βάση της είναι τα τρόφιμα τα οποία πρέπει να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Στην μέση της πυραμίδας είναι αυτά που πρέπει να τα καταναλώνουμε αραιά και στο επάνω μέρος της πυραμίδας είναι αυτά τα οποία πρέπει να προσπαθούμε να αποφεύγουμε σε καθημερινή βάση. Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα υποπροϊόντα τους όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.α.. Μία άλλη ομάδα τροφίμων είναι το ελαιόλαδο. Θεωρείται άριστο προϊόν υγιεινής διατροφής λόγω της περιεκτικότητας του σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα ακόμα βασικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα κ.α. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Άλλο συστατικό είναι τα ψάρια τα οποία χωρίζονται σε αυτά με υψηλά και σε αυτά με χαμηλά λιπαρά. Τα ψάρια περιέχουν τις βιταμίνες Α και Ο. Τα πουλερικά έχουν κι αυτά τη θέση τους στη Μεσογειακή διατροφή γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες Β6, Β12, Β1. Τα αυγά δεν θα μπορούσαν να λείψουν από αυτές τις κατηγορίες. Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους μας δίνει 6 γρ. πρωτεΐνη και 5 γρ. λίπος. Άλλες δύο κατηγορίες τροφών έρχονται να κλείσουν αυτή την πυραμίδα, η μία είναι η οικογένεια των οσπρίων στην οποία ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς κ.α. Αυτή η οικογένεια μας προσφέρει υδατάνθρακες, αμινοξέα και ιχνοστοιχεία. Τέλος η ομάδα που κλείνει την πυραμίδα είναι οι ξηροί καρποί και οι ελιές. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως και το ελαιόλαδο οπότε ρίχνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης Οι σημαντικότερες θετικές δράσεις της μεσογειακής διατροφής είναι : μείωση της ΄΄κακής΄΄ χοληστερίνης, διατήρηση ΄΄καλής΄΄ χοληστερίνης, μείωση της πίεσης και τέλος διατήρηση του σωματικού βάρους. Σε ό,τι αφορά την παχυσαρκία, αυτή δημιουργεί προβλήματα υγείας σε όλους και ειδικά στην Ελλάδα στα παιδιά (σύμφωνα με στατιστικές, στη χώρα μας είναι υψηλό το ποσοστό της παιδικής παχυσαρκίας), αλλά η Μεσογειακή Διατροφή έχει προληπτικά αποτελέσματα. Η γυμναστική επίσης παίζει το ρόλο της σε

Page 31: Μεσογειακή Διατροφή

συνδυασμό με τη διατροφή. Η συμβουλή είναι να καταναλώνουμε ψάρια, φρούτα, λαχανικά και να γυμνάζουμε το σώμα μας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων τις τελευταίες δεκαετίες έχουν αλλάξει. Σήμερα οι έλληνες καταναλώνουν 3 με 4 γεύματα τη μέρα ωστόσο το 57 % τρώει εκτός σπιτιού κάποιο γεύμα ενώ το 33% παραγγέλνει έτοιμο φαγητό. Αν συνυπολογίσουμε και το γεγονός ότι η κατανάλωση κρέατος από τη μέση Ελληνική οικογένεια έχει εκτοξευθεί, μάλλον τα νέα δεν είναι καλά για το προσδόκιμο ζωής των γενεών του παρόντος. Παρήγορο στοιχείο είναι ότι από έρευνες φαίνεται να γνωρίζουν οι 7 στους 10 τα ευεργετήματα της Μεσογειακής Διατροφής και να εφαρμόζουν μέρος αυτής. Ένα σημαντικό γεγονός το οποίο δεν κάλυψαν τα ΜΜΕ είναι το αίτημα της Ελλάδας μαζί με την Ιταλία, Ισπανία και το Μαρόκο για την εγράφη της μεσογειακής διατροφής στον κατάλογο της άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς της UNESCO. Με αυτή την απόφαση αναδεικνύεται η διατροφική αξία των προϊόντων της Ελλάδας με συνεπαγόμενο αντίκτυπο στην εμπορική τους αξίας. Στόχος της Ελλάδας με αυτή την απόφαση είναι η ανάδειξη της Ελληνικής ταυτότητας της μεσογειακής διατροφής αλλά και των τοπικών παραδόσεων. Στο ερώτημα «Δίαιτα χορτοφαγίας ή μεσογειακή διατροφή», η απάντηση δεν είναι απλή. Και αυτό διότι και οι δύο διατροφές έχουν τους υποστηρικτές τους και μάλιστα η κάθε μία χρησιμοποιεί και τα δικά της επιχειρήματα. Τα τελευταία χρόνια οι χορτοφαγικές δίαιτες προωθούνται σαν υγιεινές. Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες; Υπερέχουν και σε ποιους τομείς έναντι της κλασικής Μεσογειακής Διατροφής που, σύμφωνα με τους ειδικούς διαιτολόγους, είναι το υγιεινότερο μοντέλο διατροφής σήμερα; Σε γενικές γραμμές, η χορτοφαγική διατροφή θεωρείται υγιεινή. Σύμφωνα όμως με το Διεθνές Ινστιτούτο Διατροφής, από μελέτες, προκύπτουν ισχυρές ενδείξεις πως οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται σε πολύ μικρό βαθμό με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη-ινσουλινοεξαρτώμενο), καρκίνο μαστού και παχέος εντέρου. Και τέλος, όσοι ακολουθούν το μοντέλο της αυστηρής χορτοφαγίας, θα πρέπει πιθανόν να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής, διότι κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμινών D, B12, B2 οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή του ανθρώπινου σώματος και βρίσκονται στα αυγά, το γάλα, το κρέας, τα ψάρια, και τα πουλερικά.

Page 32: Μεσογειακή Διατροφή

Βιβλιογραφία

1.http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%94%CE%B5%CE%AF%CE%BA%CF%84%CE%B7%CF%82_%CE%BC%CE%AC%CE%B6%CE%B1%CF%82_%CF%83%CF%8E%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%BF%CF%82 2.http://www.x-hellenica.gr/PressCenter/Articles/2459.aspx

3.https://www.sintagigiagias.gr/nutrition.asp?id=84

4.http://www.dietup.gr/antras/diatrofi/3603.html

5.http://www.kotopoulaanezas.gr/2010-08-25-07-50-49/36?layout=blog&start=10

6.http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1705

7.http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=897

8.http://www.arosis.gr/gr/Content/11/%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%B1%CE%BE%CE%AF%CE%B1.html

9.http://www.endolaser.gr/Contents.aspx?catid=42&lang=gr&View=21

10. Δρίλλη Μαρία Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc http://www.logodiatrofis.gr/2012-06-28-06-36-18/qcrash-test-q/241-2012-07-19-07-48-14

11.Ισιδώρα Κομνηνού http://www.gourmed.gr/stories/5-KAI-1-ALHTHEIES-GIA-TH-MESOGEIAKH-DIATROFH-15924.htm

12.http://www.in2life.gr/willbeing/nutrition/articles/146166/article.aspx

Page 33: Μεσογειακή Διατροφή

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΜΗΜΑ Α2

A’ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟΥ

Σχολικό έτος 2012-2013

Μπλα, μπλα, μπλα, μπλα, μπλα, ………

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α2

Νυστάζω!!!

Δεν κατά- λαβαίνω τίποτα

Μην ανησυχείς! Ούτε κι’ εγώ!!!

Σιγά μην κάνω

εργασία!!!

Ανιαρό

Page 34: Μεσογειακή Διατροφή

Τίτλος Ερευνητικής Εργασίας

Διατροφή και Άθληση

Υπότιτλος

Κρέας

Ερευνητικό Ερώτημα

Που οδηγεί η υπερβολική κατανάλωση κρέατος;

Ξέρεις ότι έχεις υψηλή χοληστερίνη;;;

Page 35: Μεσογειακή Διατροφή

Ερευνητική ομάδα

Μουσκής Παύλος Οικονομοπούλου Χριστίνα Παπαδόπουλος Περικλής Σωτηροπούλου Παναγιώτα

Υπεύθυνος καθηγητής

Αναστάσιος Λεχουρίτης κλάδου ΠΕ 11 Φυσικής Αγωγής

Page 36: Μεσογειακή Διατροφή

Περιεχόμενα

Περίληψη………………………………………………………………3 Πρόλογος - Εισαγωγή…………………………………………4 Κρέας από την προϊστορία του ανθρώπου.........4 Θρεπτική αξία κρέατος...............................…........5 Είδη κρεάτων................................................…........11 Επιλογή κρέατος...........................................….......20 Τρόπος συντήρησης κρέατος.....................…........22 Τρόποι μαγειρέματος κρέατος.....................…......23 Ποιοι χρειάζονται το κρέας..........................….....25 Κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα................…….27 Υπερβολική κατανάλωση κρέατος………………….….28 Συμπεράσματα – αναστοχασμός……………………….…31 Πηγή πληροφοριών - Βιβλιογραφία................…...33

Περίληψη Η εργασία που ακολουθεί είναι μια προσπάθεια να περιγραφεί η αξία του κρέατος μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή και προσπαθεί να εστιάσει στο τι σημαίνει η υπερβολή της κατανάλωσής του. Παρουσιάζονται ιστορικά στοιχεία που δείχνουν το ρόλο που έχει παίξει το κρέας στη διατροφή των προγόνων μας και μέχρι τις μέρες μας και μετά ακολουθούν πληροφορίες σχετικές με τα διάφορα θρεπτικά συστατικά του όπως επίσης και τα είδη του. Ακολούθως παραθέτουμε κάποιες χρήσιμες πληροφορίες που αφορούν την επιλογή, τη συντήρηση και τους τρόπους μαγειρέματος του κρέατος. Στη συνέχεια αναφέρουμε στατιστικά στοιχεία σχετικά με την κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα και ανατρέχουμε σε επιστημονικές πηγές για να δούμε ποιοι χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά του κρέατος. Τέλος, ασχολούμαστε με το ερευνητικό ερώτημα της εργασίας μας που είναι «Που οδηγεί η υπερβολική κατανάλωση κρέατος» και βγάζουμε τα συμπεράσματά μας.

Page 37: Μεσογειακή Διατροφή

Πρόλογος-Εισαγωγή

Αξιότιμοι, κυρίες και κύριοι, θα έχετε άραγε αναρωτηθεί ποτέ πόσο εξαρτημένοι είμαστε από το κρέας και πως η κατανάλωσή του έχει εισβάλλει στην καθημερινότητα μας; Ήρθε λοιπόν η ώρα μέσα από αυτή την παρουσίαση να διερευνήσουμε κάθε ερώτημα που μας απασχολεί σχετικά με το κρέας, δηλαδή στις ποσότητες στις οποίες πρέπει να το καταναλώνουμε, ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει και στο επίμαχο ερώτημα: Που οδηγεί η υπερβολική κατανάλωση κρέατος; Ευελπιστούμε, μέσα από αυτή την παρουσίαση να απαντήσουμε κάθε τι που μας απασχολεί σχετικά με την κατανάλωση κρέατος και βέβαια να ενημερωθούμε ώστε να προλάβουμε επικίνδυνες αρρώστιες.

H συγγραφική ομάδα.

Κρέας από την προϊστορία του ανθρώπου

Σε κάθε περίπτωση, τα ευρήματα δείχνουν ότι << οι πρώιμοι άνθρωποι ήταν κυνηγοί και η φυσιολογία τους είχε προσαρμοστεί στη συστηματική κατανάλωση κρέατος εδώ και τουλάχιστον 1,5 εκατ. Χρόνια >>, όπως αναφέρουν οι ερευνητές. Προηγούμενες μελέτες που εξέτασαν λίθινα εργαλεία φτιαγμένα για να κόβουν κρέας έχουν δείξει ότι οι πρόγονοί και οι συγγενείς του ανθρώπου δεν ήταν αποκλειστικά χορτοφάγοι, ακόμα και πριν 2,6 εκατομμύρια χρόνια . Πολλοί ειδικοί, όμως, πίστευαν ότι το κρέας ήταν τότε σπάνιο γεύμα και δεν έπαιξε σημαντικό ρόλο στη εξέλιξη αυτών των πρώτων ειδών του γένους Homo. Κυρίως αυτό οφειλόταν στο γεγονός ότι αυτού του είδους την τροφή έπρεπε να την κυνηγήσουν και είναι γνωστό ότι σε πολλές περιπτώσεις το κυνήγι δεν ήταν επιτυχημένο. Τα πράγματα άλλαξαν όταν άλλαξε κι ο τρόπος ζωής των ανθρώπων. Από κυνηγοί και συλλέκτες τροφής που ήταν τα πρώτα χρόνια της παρουσίας τους στη γη, άρχισαν να ζουν σε οργανωμένες κοινωνίες δημιουργώντας τις πρώτες κοινότητες που ασχολήθηκαν με την καλλιέργεια της γης και με την κτηνοτροφία που απετέλεσε με τη σειρά της και έναν πιο εύκολο τρόπο προμήθειας του κρέατος και των παραγώγων του (γαλακτοκομικά, μαλλί, δέρμα κ.α.) Η νέα μελέτη δείχνει τώρα να ενισχύει την υπόθεση ότι η υψηλή θετική αξία του κρέατος επέτρεψε στον ενεργοβόρο εγκέφαλο των ανθρώπων να γίνει τόσο μεγάλος. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι «ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν θα

Page 38: Μεσογειακή Διατροφή

μπορούσε να αναπτυχθεί χωρίς μια διατροφή που βασίζεται στη συστηματική κατανάλωση κρέατος», λέει ο Μανουέλ Ντομίνγκεζ-Ροντρίγκο, επικεφαλής των ερευνητών στο Πολυκλαδικό Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης. (1)

Το κρέας στην πορεία των αιώνων απετέλεσε την τροφή την οποία όλοι θα ήθελαν να έχουν στο τραπέζι τους, αλλά, δυστυχώς για τους περισσότερους, ήταν ένα αγαθό με κόστος κτήσης πάντα δυσανάλογο της οικονομικής ικανότητας των νοικοκυριών του -και μέχρι πρόσφατου- παρελθόντος. Σαν συνέπεια το κρέας πάντα βρισκόταν στα τραπέζια των οικονομικά ευκατάστατων, αποτελώντας άλλωστε και ένα δείγμα κοινωνικού status στο παρελθόν –μόνο οι εύποροι και οι ανώτερες κοινωνικές τάξεις είχαν την οικονομική δυνατότητα να το προμηθεύονται- και πολύ σπάνια καταναλωνόταν από τους «πληβείους» που αποτελούσαν και τη συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού. Έτσι αναπτύχθηκαν διατροφικά μοντέλα τα οποία δεν είχαν σα βάση τους το κρέας και στηρίζονταν στην επάρκεια φθηνότερων αλλά όχι διατροφικά υποδεέστερων αγαθών. Στην Ελληνική κοινωνία, το μοντέλο που υιοθετήθηκε ήταν αυτό που αργότερα οι ξένοι ερευνητές ονόμασαν «μεσογειακή διατροφή» (επειδή η έρευνα που έκαναν εστίασε στην Κρήτη, κάποιοι ερευνητές την ονόμασαν «κρητική διατροφή»). Σ’ αυτού του είδους τη διατροφή, η κύρια πηγή πρόσληψης πρωτεϊνών ήταν τα όσπρια (δεν ήταν τυχαίο που οι παλαιότεροι ονόμαζαν τα φασόλια «το κρέας των φτωχών»), ενώ το κρέας έμπαινε στο τραπέζι μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τις τελευταίες δεκαετίες όμως στη χώρα μας το μοντέλο αυτό της διατροφής εφαρμόζεται όλο και λιγότερο από το γενικό πληθυσμό. Η άνοδος του βιοτικού επιπέδου των Ελλήνων –ειδικά μετά το Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο- υπήρξε ραγδαία. Μετά τη δικτατορία μάλιστα και σε συνδυασμό με την πτώση της τιμής του κρέατος δεν είναι σπάνιο να δούμε το κρέας να κάνει καθημερινά την παρουσία του στο διαιτολόγιο της μέσης Ελληνικής οικογένειας. Στις επόμενες σελίδες αυτής της εργασίας θα προσπαθήσουμε να δούμε ποιες είναι οι συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσής του.

Θρεπτική αξία κρέατος

Το κρέας περιέχει μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας (βιολογικής αξίας), της βιταμίνης D, των βιταμινών του συμπλέγματος B, ιδιαιτέρως της Β12 και του φυλλικού οξέος, καθώς επίσης και του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του σεληνίου.

Page 39: Μεσογειακή Διατροφή

Η ονομασία πρωτεΐνες προέρχεται από το ρήμα "πρωτεύω" και σημαίνει την εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρωπίνου σώματος. Από την εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων στην αρχαία Ελλάδα, η κατανάλωση κρέατος θεωρείτο μοναδική για την απόκτηση δύναμης, σθένους και υψηλού αγωνιστικού φρονήματος.(2) Διατροφικά η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, γιατί αποτελεί το δομικό υλικό από το οποίο είμαστε κατασκευασμένοι και το υλικό που επιδιορθώνονται όλα τα κύτταρα των ιστών καθημερινά. Βρίσκονται παντού από το μυϊκό ιστό και το δέρμα μέχρι τα νουκλεϊνικά οξέα (DNA) που είναι οι φορείς της κληρονομικότητας. Η χημική δομή των πρωτεϊνών είναι πολύπλοκη, και δημιουργούνται με την ένωση αμινοξέων που αποτελούν και τους δομικούς τους λίθους (200 έως 5.000 αμινοξέα που είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους μπορεί να σχηματίζουν ένα πρωτεϊωνικό μορίδιο) Η πέψη τους γίνεται στο στομάχι όπου υδρολύονται με την επίδραση πρωτεολυτικών ενζύμων αρχικά σε πολυπεπτίδια. Τα πολυπεπτίδια εν συνεχεία διασπώνται σε αμινοξέα. Τα αμινοξέα σαν σύσταση είναι αζωτούχες ενώσεις (ονομάζονται αμίνες, οι οποίες ενώνονται με καρβοξύλια και σχηματίζουν αμινοξέα). Ο αριθμός των αμινοξέων είναι 20, από τα οποία τα 12 ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να τα συνθέτει μόνος του, ενώ τα άλλα 8 πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από τις τροφές μας (και ονομάζονται βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα). Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι δεν είναι αναγκαία και τα υπόλοιπα αμινοξέα να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις, ενώ αυτές που δεν περιέχουν κάποια ή κανένα από τα 8 βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς πρωτεΐνες. Δεν είναι τόσο σημαντικό να αναφερθούμε στα απαραίτητα αμινοξέα με τα ονόματά τους από ότι να

Page 40: Μεσογειακή Διατροφή

αναφερθούμε στις τροφές που τα περιέχουν. Έτσι πιο πρακτικό είναι να δούμε τις τροφές ανάλογα με το είδος των πρωτεϊνών που περιέχουν για να μας δοθεί η δυνατότητα να χειρισθούμε και να δομήσουμε μία σωστή διατροφή. Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας θεωρούνται τα ασπράδια των αβγών, το ψάρι, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βιολογική αξία είναι, το ποσοστό από την πρωτεΐνη που περιέχει η συγκεκριμένη τροφή και είναι δυνατόν να αξιοποιηθεί κάτω από ευνοϊκές συνθήκες από τον οργανισμό μας. Ο ορός γάλακτος είναι θεωρητικά 100% αξιοποιήσιμος, το αβγό και το γάλα είναι αξιοποιήσιμα κατά 90% περίπου, το κρέας και το ψάρι γύρω στο 70%, ενώ η σόγια, τα όσπρια και τα άλλα φυτικά τρόφιμα κάτω από 60%. Αναμειγμένες πρωτεΐνες από διάφορες τροφές μπορούν να μειώσουν ή να αυξήσουν τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος. *ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (περιέχουν όλα τα βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα). Αβγά, κρεατικά, πουλερικά (αρνί, μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κυνήγια), γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια. *ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (δεν περιέχουν κάποια ή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Αρακάς, δημητριακά, ζυμαρικά, μακαρόνια, κουάκερ, ξηροί καρποί, όσπρια, ρύζι, σιτάρι, τραχανάς, φυστικοβούτυρο. Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει λίπος από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά δεν μπορεί να συνθέσει πρωτεΐνες παρά μόνον από πρωτεΐνες (αμινοξέα) που παρέχονται από την διατροφή.(3)

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στον οργανισμό για το μεταβολισμό του ασβεστίου, του φωσφόρου και για υγιή, δυνατά οστά. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή διαλύεται στο λίπος και αποθηκεύεται στο λίπος του οργανισμού. Η βιταμίνη D υπάρχει σε διάφορα φαγητά. Όμως η πρόσληψη της από τη διατροφή δεν είναι αρκετή. Για να μετατραπεί σε ενεργό μορφή χρειάζεται έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι: Κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά, μουρουνέλαιο, ενισχυμένο σε βιταμίνες γάλα και δημητριακά. Στα παιδιά η έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα.(4)

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β αποτελείται από οκτώ βιταμίνες Β. Αυτές εμπλέκονται, η καθεμία ξεχωριστά, σε συστήματα συνενζύμων απαραίτητα για την απελευθέρωση ενέργειας από λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και αλκοόλες. Όπως και η βιταμίνη C, οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές και διηθούνται στα μαγειρικά υγρά. Για να διατηρηθούν οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ή να καταναλώνεται ο ζωμός των λαχανικών μετά το βράσιμο.

Page 41: Μεσογειακή Διατροφή

Ο ρόλος της μεμονωμένης βιταμίνης Β12 Μεγάλη έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε κακοήθη αναιμία, μια κατάσταση η οποία μπορεί να απειλήσει την ανθρώπινη ζωή. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 εξαρτάται από μια ουσία που είναι γνωστή ως «εσωτερικός παράγοντας» και εντοπίζεται στο γαστρικό υγρό. Η Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και τη διατήρηση του περιβλήματος της μυελίνης γύρω από τα νεύρα. Η χρήση της έχει ερευνηθεί και σε ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας. Η Β12 μπορεί να εμφανίσει έλλειψη στους αυστηρά χορτοφάγους, στους αλκοολικούς ή σε άτομα με βακτηριδιακές ή παρασιτικές λοιμώξεις. Είναι πιθανό η έλλειψη βιταμίνης Β12 να αποκρυφτεί εάν η δοσολογία σε φυλλικό οξύ είναι ανεπαρκής ή πολύ αυξημένη. Καλύτερες πηγές: ζωικά προϊόντα, μερικά είδη φυκιών και εμπλουτισμένες τροφές.

Φυλλικό οξύ. Η έλλειψη φυλλικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία εμφανίζεται συνήθως κατά την κύηση. Η έλλειψη φυλλικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει γεννητικές ανωμαλίες όπως δισχιδή ράχη (spina bifida). Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση. Ελλείψεις εμφανίζονται συνήθως στους ηλικιωμένους, τους αλκοολικούς και τις μέλλουσες μητέρες. Η χαμηλή λήψη φυλλικού οξέος μπορεί

να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού. Κατά παράξενο τρόπο, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να αποκρυφτεί τόσο από ανεπαρκή ποσότητα φυλλικού οξέος όσο και από υψηλά επίπεδα αυτού. Καλύτερες πηγές: συκώτι, φύτρο σταριού και πράσινα λαχανικά.(5)

O σίδηρος αναγνωρίστηκε ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τους ζωικούς οργανισμούς το 1860 και μέχρι σήμερα αποτελεί το μέταλλο για το οποίο έχουν γίνει οι περισσότερες μελέτες. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 γρ. σιδήρου. Περίπου το 65% του σωματικού σιδήρου περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη, περίπου το 10% στη μυοσφαιρίνη, το 1-3% αποτελεί συστατικό διαφόρων ενζύμων και το υπόλοιπο ποσοστό είτε κυκλοφορεί στο αίμα είτε βρίσκεται αποθηκευμένο. Η ολική ποσότητα σιδήρου που περιέχεται στο σώμα δεν είναι συνάρτηση μόνο του βάρους αλλά και μίας σωρείας φυσιολογικών καταστάσεων

Page 42: Μεσογειακή Διατροφή

όπως η ηλικία, το φύλο, η εγκυμοσύνη και τα στάδια ανάπτυξης. Χαρακτηριστικό του μεταβολισμού του σιδήρου είναι η αποθήκευσή του και η επαναχρησιμοποίησή του σε ποσοστό 90%.

Οι λειτουργίες που επιτελεί ο σίδηρος στο σώμα είναι απόρροια των φυσικών και χημικών του ιδιοτήτων, καθιστώντας τον ένα άκρως απαραίτητο μέταλλο. Συγκεκριμένα, αποτελεί συστατικό της αίμης συμβάλλοντας στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, αποτελεί τμήμα διαφόρων ενζύμων που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις διάφορες μεταβολικές πορείες, ενώ επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, ο σίδηρος είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.

Απορρόφηση του σιδήρου της τροφής

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα στον οργανισμό, την ποσότητα και τη χημική δομή του σιδήρου στην τροφή, καθώς και από μία ποικιλία διατροφικών παραγόντων που αυξάνουν ή μειώνουν την απορρόφησή του.

Ένας υγιής άνθρωπος με φυσιολογικές τιμές αιμοσφαιρίνης απορροφά συνήθως μόνο το 5 με 10% του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές, ενώ η απορρόφηση μπορεί να φτάσει και στο 50% σε άτομα με σιδηροπενική αναιμία. Ο σίδηρος βρίσκεται στην τροφή με δύο μορφές, ως αιμικός και ως μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.(6)

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο το οποίο χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός σε πολύ μικρές ποσότητες, γι αυτό και ανήκει στα μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι το μέταλλο με την υψηλότερη συγκέντρωση στο ανθρώπινο σώμα αμέσως μετά τον σίδηρο. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του

Page 43: Μεσογειακή Διατροφή

ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις, ιώσεις και ασθένειες, ενώ βοηθά στη διαδικασία επούλωσης τραυμάτων. Συμμετέχει επίσης στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και επιπλέον έχει πρωτεύουσα σημασία για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τέλος, το νευρικό σύστημα χρησιμοποιεί τον ψευδάργυρο που είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης. Σχετικά με τις καλές διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου, αυτές είναι τα υψηλά σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, καθώς και το αρνί. Τα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου, ενώ τα πουλερικά έχουν ικανοποιητική συγκέντρωση ψευδαργύρου, με τη συγκέντρωση να είναι υψηλότερη στις σκουρόχρωμες περιοχές σε σύγκριση με τις πιο ανοιχτόχρωμες(7)

Τα φυτικά οξέα που βρίσκονται σε τροφές φυτικής προέλευσης δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του. Έτσι, τα άτομα που αποκλείουν το κρέας από τη διατροφή τους πρέπει να συμπεριλαμβάνουν γαλακτοκομικά, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια, προκειμένου να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου.(8)

Τα τελευταία χρόνια το σελήνιο «κυκλοφορεί» πολύ στα περισσότερα άρθρα και συζητήσεις για την υγεία και τη διατροφή, ενώ έχει συνδεθεί ιδιαιτέρως και με το θυρεοειδή αδένα, αποτελώντας το αντιοξειδωτικό του. Τι είναι, όμως, αυτό το θαυματουργό σελήνιο;

Πρόκειται για ένα απαραίτητο για τον οργανισμό μας ιχνοστοιχείο, το οποίο συναντάμε συνήθως σε φυτά, θαλασσινά και κρεατικά και το χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, καθώς αποτελεί αντιοξειδωτικό και απαραίτητο συστατικό διάφορων ενζύμων. Σε συνεργασία με τη βιταμίνη Ε, τη βιταμίνη C, τη γλουταθειόνη και τη βιταμίνη Β3, το σελήνιο δρα σαν αντιοξειδωτικό εμποδίζοντας τη δράση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, γι’ αυτό και σύμφωνα με τους ειδικούς μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση διαφόρων ειδών καρκίνου, ενώ έχει και αντιγηραντικές ιδιότητες. Ακόμη, το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδή, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να ευεργετήσει την ανδρική γονιμότητα βελτιώνοντας την

Page 44: Μεσογειακή Διατροφή

κινητικότητα του σπέρματος. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα φυστίκια, το συκώτι, το χοιρινό κρέας, ο ηλιόσπορος, τα ψάρια και τα οστρακοειδή.(9)

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους ο γύρος, πλούσιος σε κρέας αποτελεί ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό γεύμα.

Είδη κρεάτων

Τα είδη κρεάτων που χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας διατροφή είναι...

Κοτόπουλο. Τροφή εύπεπτη, με λίγα λιπαρά και πολλές πρωτεΐνες, που προσφέρει θρέψη και τόνωση στον οργανισμό μικρών και μεγάλων. Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (μετά το ασπράδι του αβγού και το γάλα), το κοτόπουλο είναι μία από τις καλύτερες τροφές. Με χαμηλή εμπορική τιμή, αλλά υψηλή διατροφική αξία, είναι ένα τρόφιμο που καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες παγκοσμίως και μαγειρεύεται ποικιλοτρόπως. Στις Η.Π.Α., προτιμάται ψητό. Στην Ιταλία, κοκκινιστό με ντομάτα και μανιτάρια. Στην Ισπανία, με ρύζι και θαλασσινά. Στο Μεξικό, ψιλοκομμένο για tacos. Στην Ινδία, μαρινάτο με γιαούρτι. Στην Ιαπωνία και την Κίνα, με τζίντζερ, ενώ στη Γαλλία ο κόκορας είναι πάντα κρασάτος.

Η πρώτη καταγραφή πωλήσεων κοτόπουλου που έγινε στις Η.Π.Α. (1934) κατέδειξε ότι οι πωλήσεις πλησίαζαν τα 30 εκατομμύρια κιλά ετησίως.

Page 45: Μεσογειακή Διατροφή

Πρόσφατες καταγραφές τις ανεβάζουν στα 35 εκατομμύρια κιλά ημερησίως. Το κοτόπουλο δεν έγινε τόσο δημοφιλές λόγω κόστους. Οι πρωτεΐνες του είναι θρεπτικές, φιλικές (εφόσον δεν προκαλούν αλλεργίες) και εύπεπτες, ενώ απορροφώνται κατά 100% από τον οργανισμό. Τα 100 γρ. κοτόπουλου καλύπτουν το 50% περίπου των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άντρα και το 65% μιας γυναίκας. (Η διαφορά οφείλεται στη μικρότερη μυϊκή μάζα των γυναικών).(10)

Γαλοπούλα. Τα τελευταία χρόνια κερδίζει τη θέση που της αξίζει και αποτελεί το βασικό έδεσμα στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Έχει λευκό νόστιμο κρέας, με ελάχιστα λιπαρά ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Πατρίδα της θεωρείται η Αμερική και οι πρώτοι που την εξημέρωσαν ήταν οι Αζτέκοι. Την πρωτοσυνάντησαν οι Ισπανοί θαλασσοπόροι στο Μεξικό, την ονόμασαν ινδικό κοτόπουλο, νομίζοντας ότι βρίσκονταν στις Ινδίες και την μετέφεραν στην Ευρώπη, όπου μετά τη Γαλλία και την Αγγλία, έγινε παραδοσιακό χριστουγεννιάτικο πιάτο σε πολλές χώρες. Αν και στην Ελλάδα έφτασε κάπως αργά, τον 16ο – 17ο αιώνα και την τρώμε μονάχα μια φορά τον χρόνο, δεν παύει να αποτελεί μια εξαίρετη πρωτεϊνική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή. Αρκεί, να αποφεύγετε την πέτσα, η οποία περιέχει μεγάλο ποσοστό λιπαρών και μάλιστα κακής ποιότητας. Τέλος, στη χώρα μας η μαύρη γαλοπούλα εκτρέφεται κυρίως στο νομό των Σερρών (80%), ενώ η διατροφή της περιλαμβάνει καλαμπόκι και τριφύλλι. Εκτρέφεται κυρίως για το νόστιμο κρέας της, τα αυγά και τα πούπουλά της. Η γαλοπούλα έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β6, Β3, Β2, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), φώσφορο (για γερά οστά και δόντια) και κάλιο (καρδιολογική δράση) που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά. Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Περιέχει 74% πρωτεΐνες, εύπεπτες και είναι πλούσια σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στην σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο που αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, φώσφορο και μαγνήσιο, το οποίο δρα καταπραϋντικά και ηρεμιστικά, μειώνοντας τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες. Τέλος, το κρέας της γαλοπούλας είναι μαλακό και εύπεπτο ενώ είναι εξαίρετο συμπλήρωμα φυτικών τροφών.(11)

Page 46: Μεσογειακή Διατροφή

Αρνί. To αρνί είναι ένα πρόβατο μικρότερο του ενός έτους και ένα από τα «κόκκινα» κρέατα. Είναι το παλαιότερο οικόσιτο ζώο. Στη Μέση Ανατολή όπου εκτρέφεται εδώ και 9.000 χρόνια αποτελεί και την κύρια πηγή κρέατος, ενώ στη χώρα μας και στα Βαλκάνια αποτελεί ένα από τα πιο αγαπητά εδέσματα (πράγμα που δεν συμβαίνει στην υπόλοιπη Ευρώπη με εξαίρεση τη Σκοτία, την Ισπανία και την Ιταλία). Το αρνάκι –είτε στη σούβλα (οβελίας) είτε γεμιστό στο φούρνο– είναι ταυτισμένο με το Πάσχα και το σημαντικότερο εθιμικό και θρησκευτικό φαγητό της χώρας. Όπως και το κατσίκι, στην Ελλάδα τα αρνιά δεν ζουν οργανωμένα σε στάβλους ή φάρμες –στην Ευρώπη τα κοπάδια είναι κυρίως έγκλειστα– και έτσι απολαμβάνουν την ποικιλία βοσκής με αποτέλεσμα να έχει το κρέας του εξαιρετική γεύση. Για τον ίδιο λόγο δεν περιέχει το κρέας τους ορμόνες και αντιβιοτικά. Στην αγορά, μπορείτε να ξεχωρίσετε τα ντόπια αρνιά –και τα κατσίκια– από το είδος της σφραγίδας: τα εγχώρια κρέατα έχουν μπλε σφραγίδα. Η ένδειξη «εγχώριο» δεν αναγράφεται υποχρεωτικά. Το σχήμα της σφραγίδας δηλώνει το είδος του ζώου, δηλαδή το αρνί έχει σφραγίδα σε σχήμα ρόμβου, αλλά το αρνάκι γάλακτος και το κατσικάκι γάλακτος έχουν σφραγίδα σε σχήμα παραλληλόγραμμου. Ειδικά για το βιολογικό κρέας, πρέπει να υπάρχει και το καρτελάκι του οργανισμού πιστοποίησης που εγγυάται ότι πραγματικά το κρέας είναι βιολογικό. Ανάλογα με την ηλικία του ζώου, το κρέας του κατατάσσεται ως εξής: Η προβατίνα και το κριάρι (αρσενικό πρόβατο) είναι ζώα μεγαλύτερα του ενός έτους και ζυγίζουν πάνω από 20 κιλά. Το ζυγούρι είναι μεγαλύτερο του ενός έτους, δεν έχει τεκνοποιήσει ακόμα και ζυγίζει πάνω από 15 κιλά. Το αρνί είναι από 3,5 μηνών μέχρι ενός έτους και ζυγίζει 10-14 κιλά. Το αρνάκι γάλακτος είναι μέχρι 3,5 μηνών και ζυγίζει μέχρι 10 κιλά. Διατροφική αξία: Περιέχει περίπου 210 θερμίδες/100 γρ. Είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (διαθέτει και τα 8 ουσιαστικά αμινοξέα – τα αμινοξέα, δηλαδή, που δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνος του ο οργανισμός μας και πρέπει να τα πάρει έτοιμα από τις τροφές) και περιέχει σημαντικές βιταμίνες μεταξύ των οποίων Νιασίνη και Β-12 και ανόργανα άλατα όπως το σελήνιο και ο

Page 47: Μεσογειακή Διατροφή

ψευδάργυρος. Για πολλούς ανθρώπους το πρόβλημα με το αρνί είναι η περιεκτικότητά του σε λιπαρά και χοληστερίνη. Παρά την κακή του φήμη, όμως, το αρνί, όπως και άλλα κόκκινα κρέατα, όταν τρώγεται με σύνεση, μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής: * Μόνο το 36% περίπου από το λίπος του αρνιού είναι κορεσμένο. Το υπόλοιπο λίπος ανήκει στα πιο υγιεινά μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Το αρνί, σε σχέση με άλλα κρέατα, έχει λιγότερο λίπος ανάμεσα στις μυϊκές ίνες, ενώ το περισσότερο βρίσκεται στο εξωτερικό του μέρος. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε πολύ εύκολα να το αφαιρέσουμε ώστε να μειώσουμε ακόμα περισσότερο τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερίνη. * Τα άπαχα μέρη του αρνιού περιέχουν κατά μέσο όρο 70 έως 80 μικρογραμμάρια χοληστερίνης.(12) Κατσίκι. Κόκκινο κρέας δημοφιλές στις μεσογειακές χώρες και στα Βαλκάνια, με κύριο προσόν του την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με το αρνί. Το κρέας του έχει διαβαθμίσεις ( πιο νόστιμο – πιο τρυφερό ) ανάλογα με την ηλικία του. Γενικά πιο νόστιμο θεωρείται το ερίφιο (κατσικάκι) που σφάζεται σε ηλικία μέχρι 7 μηνών. Ακολουθεί το βετούλι (7-12 μηνών) και τέλος η γίδα που έχει ηλικία ενός έτους. Τα ντόπια κατσίκια που προέρχονται από ορεινές περιοχές ή που βόσκουν κοντά στη θάλασσα, λόγω της ποικιλίας της διατροφής που τους προσφέρει η ελληνική φύση, έχουν πιο νόστιμο κρέας από τα υπόλοιπα. Όσον αφορά στην ασφάλεια, τα αμνοερίφια στην Ευρώπη ζουν πάντα οργανωμένα σε στάβλους ή φάρμες, οπότε τα κοπάδια είναι κυρίως έγκλειστα, δηλαδή δεν απολαμβάνουν την ποικιλία της βοσκής των ελληνικών. Στην Ελλάδα, δεν έχουμε οργανωμένους στάβλους (η συντριπτική πλειοψηφία από τα περίπου 7.800.000 κατσίκια στην Ελλάδα είναι ελεύθερης βοσκής) επομένως δεν χρησιμοποιούνται ζωοτροφές, κι αυτό, εκτός από τη γεύση παίζει σημαντικό ρόλο και στην ασφάλεια. Αν και το κρέας του δεν εκτιμάται καθόλου στην Κεντρική και βόρεια Ευρώπη (με εξαίρεση τους Σκοτσέζους), εμείς, μαζί με τους Ιταλούς και τους Ισπανούς, το απολαμβάνουμε ιδιαίτερα. Ψητό στο φούρνο με πατάτες ή γεμιστό με ρύζι και αρωματικά χόρτα, στη σούβλα (πιο σπάνια), φρικασέ, κοκκινιστό. Η βραστή γίδα αλλά και η κοκκινιστή (το κρέας της γίνεται πολύ μαλακό αν βράσει για ώρα σε χαμηλή φωτιά) είναι σημαντικά πιάτα σε ορεινές περιοχές της Πελοποννήσου και σχεδόν σε ολόκληρη την Κρήτη. Διατροφική αξία: 110 θερμίδες/ 100 γρ. (175 θερμίδες το αρνί). Περιέχει μόλις 3 γρ. λίπους/ 100 γρ., ενώ από αυτά μόλις τα 0,9 γρ. είναι κορεσμένο λίπος. Όσον αφορά στη χοληστερίνη το κατσίκι περιέχει 75 μικρογραμμ., ενώ το αρνί 114 μικρογραμμ. Αν και περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες νατρίου από το αρνί,

Page 48: Μεσογειακή Διατροφή

περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες καλίου, πράγμα που το κάνει πιο υγιεινό.(13)

Μοσχάρι. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι το κρέας που καταναλώνεται περισσότερο από κάθε άλλο είδος κρέατος ! Η μεγάλη θρεπτική του αξία σε καθαρή πρωτεΐνη, ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, βιταμίνη Β12 και χαμηλού σχετικά λίπους το καθιστά αναγκαίο στην διατροφική πυραμίδα και συνίσταται σε σχέση με τα υπόλοιπα κόκκινα κρέατα και ιδιαίτερα στην διατροφή παιδιών αλλά και ασθενών! Ποιο κρέας ονομάζεται μοσχάρι… Το μοσχάρι είναι το βοδινό κάτω των εννέα μηνών. Το μοσχαρίσιο κρέας προέρχεται από μοσχαράκια 8 έως 24 εβδομάδων. Όταν αναφερόμαστε στο μοσχαρίσιο κρέας θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής βασικά! Μοσχάρι είναι το ζώο ηλικίας έως 9 μηνών και προέρχεται από ζώα 8-24 εβδομάδων. Το μοσχάρι χωρίζεται σε 2 κατηγορίες Το νεαρό μοσχάρι και το μοσχάρι γάλακτος, η ποιότητά του κρέατός τους είναι άριστη και θεωρούνται άκρως θρεπτικά.

Τα χαρακτηριστικά του νεαρού μοσχαριού: Ροδαλή ανοιχτόχρωμη και σφιχτή σάρκα, το τρυφερό του κρέας έχει ελάχιστο λίπος!

Page 49: Μεσογειακή Διατροφή

Τα χαρακτηριστικά του μοσχαριού γάλακτος: Το μοσχαράκι γάλακτος είναι πολύ σπάνιο και είναι ιδιαίτερα θρεπτικό! Σφάζεται το πολύ έως 6 μηνών. Το κρέας του είναι πάρα πολύ τρυφερό και όπως και το λίπος τους!

Εκτροφή και Προέλευση Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από που προέρχεται το μοσχάρι και πως έχει εκτραφεί! Τα μοσχάρια ανάλογα με την εκτροφή και την προέλευση χαρακτηρίζονται σε βιολογικά, σε ελευθέρας βοσκής και εκτροφείου, ντόπια και εισαγόμενα Ευρωπαϊκής Ένωσης! Τα μοσχάρια ελευθέρας βοσκής δίνουν την καλύτερη ποιότητα κρέατος! Εκτρέφονται με χλωρίδα από τα βοσκοτόπια στα οποία μεγαλώνουν, ιδιαίτερα τα βοσκοτόπια της Ελλάδας περιέχουν πλούσια τροφή ποικίλης χλωρίδας. Βέβαια αν η χλωρίδα του βοσκότοπου δεν είναι επαρκής για τις καθημερινές ανάγκες σίτισης τα ζώα ταΐζονται επιπλέον με ζωοτροφές ως συμπλήρωμα. Το κρέας αυτών των μοσχαριών είναι συνήθως πιο σκληρό αλλά και πιο νόστιμο. Τα μοσχάρια εκτροφείου Τα μοσχάρια που μεγαλώνουν στα εκτροφεία είναι ασφαλή κι αυτό επειδή τα εκτροφεία εγγυώνται άριστες συνθήκες διαβίωσης, την καλή υγεία των ζώων αλλά και τις σωστές συνθήκες σφαγής τους, που πιστοποιούνται απαραίτητα κτηνιατρικούς ελέγχους. Στις τροφές των ζώων απαγορεύεται να περιέχονται αυξητικές ορμόνες, στεροειδή και αντιβιοτικά. Τα μοσχάρια Βιολογικής εκτροφής Αναμφισβήτητα πρόκειται για την καλύτερη ποιότητα κρέατος μιας και τα ζώα αυτά εκτρέφονται αποκλειστικά και μόνο σε φυσικά λιβάδια αλλά και το συμπλήρωμα της διατροφής τους δεν προέρχεται από γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες στις οποίες έχουν χρησιμοποιηθεί φυτοφάρμακα. Τα ντόπια και τα εισαγόμενα μοσχάρια Ελληνικό μοσχάρι ονομάζουμε το μοσχάρι που γεννιέται, εκτρέφεται και σφάζεται αποκλειστικά και μόνο στην Ελλάδα!

Page 50: Μεσογειακή Διατροφή

Στο κρεοπωλείο δεν αρκεί να «ακούμε» την λέξη ντόπιο, αλλά θα πρέπει το κρέας να συνοδεύεται και από την αντίστοιχη μπλε ετικέτα, η οποία πιστοποιεί την χώρα καταγωγής! Τα ντόπια μοσχάρια δεν πρέπει να συγχέονται με τα μοσχάρια Ελληνικής Εκτροφής, τα οποία εισάγονται ζωντανά και εκτρέφονται σε μονάδες εντατικής πάχυνσης του ζώου για 5 μήνες. Το κρέας από μοσχάρια εισαγωγής που φτάνουν στο πιάτο μας είναι πολύ περισσότερα αναλογικά με τα ελληνικά! Αυτό οφείλεται στην χαμηλότερη τιμή του κρέατος, στην έλλειψη κάλυψης των διατροφικών αναγκών της χώρας μας σε μοσχάρι και φυσικά στη τεράστια παραγωγή από εκτροφεία ή βοσκότοπους της Ευρωπαϊκής Ένωσης, στην οποία έχουν παράδοση χώρες όπως η Ολλανδία και η Γαλλία! Βέβαια δεν σημαίνει ότι η ποιότητα του κρέατος αυτού είναι υποδεέστερη, αντιθέτως μάλιστα είναι πολύ μεγαλύτερες οι γνώσεις λόγω της παραδοσιακής ενασχόλησης με την κτηνοτροφία.(14) Χοιρινό. Χοιρινό λέγεται το κρέας του χοίρου (γουρούνι). Συνήθως προέρχεται από νεαρά ζώα που δεν έχουν συμπληρώσει το ένα έτος ηλικίας. Το χρώμα του κυμαίνεται από απαλό κόκκινο μέχρι ροζ, ενώ η υφή του είναι μαλακή με ενσωματωμένα κομμάτια λίπους. Το κρέας που προέρχεται από γουρούνι μεγαλύτερης ηλικίας έχει σκούρο χρώμα και πιο τραχιά υφή. Ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, διαλέγουμε και το κομμάτι του ζώου. Καλύτερα κομμάτια χοιρινού θεωρούνται αυτά που έχουν λιγότερο λίπος π.χ., μπούτι, νεφραμιά, σβέρκος. Το μπούτι είναι σχετικά σκληρό μεγάλο κομμάτι και χωρίζεται στο κότσι (κνήμη) και το χοιρομέρι (ζαμπόν ή χαμ). Η νεφραμιά είναι πολύ τρυφερό κρέας και γίνεται πολύ νόστιμη τυλιγμένη σε ρολό (χωρίς κόκαλο). Από αυτό το μέρος προέρχονται οι μπριζόλες και το ψαρονέφρι (φιλέτο). Ο ώμος, η σπάλα και η κοιλιά είναι αρκετά παχιά κομμάτια και συνδυάζονται με όσπρια και κάστανα ή κόβονται σε κιμά. Για ψητό κατσαρόλας με σάλτσα, επιλέγουμε κομμάτια από πόδι (ιδίως το μπροστινό), λαιμό ή φιλέτο. Για τηγανητό και ψητό, χρησιμοποιούμε κομμάτια από πόδι, παϊδάκια, σβέρκο, κοιλιά. Για βραστό προτιμούμε κομμάτια από σβέρκο, κοιλιά, κότσι. Για λόγους υγιεινής, το χοιρινό κρέας πρέπει να είναι πάντα καλά μαγειρεμένο και δεν πρέπει να καταναλώνεται ποτέ μέτρια ή λίγο ψημένο, επειδή περιέχει αρκετά παράσιτα, τα οποία εξουδετερώνονται με το καλό ψήσιμο (πρέπει η θερμοκρασία του κρέατος να ανέβει πάνω από τους 60° C). Για να περιορίσετε το λίπος του χοιρινού, καλό είναι να αφαιρέσουμε το ορατό λίπος προτού το μαγειρέψετε. Διατροφική αξία: 124 θερμίδες/90 γρ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, όπως η Β12 και η Β6, θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη. Περιέχει επίσης

Page 51: Μεσογειακή Διατροφή

μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, αλλά και λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, χοληστερίνη και C-λινολεϊκό οξύ – μια αντιοξειδωτική ουσία.(15)

Κουνέλι Παλαιότερα, το χρησιμοποιούσαν κατά κόρον στις δίαιτες αδυνατίσματος, καθώς το κρέας του θεωρούνταν ιδιαίτερα θρεπτικό, άλιπο, νόστιμο και υγιεινό. Πράγματι, το κουνελίσιο κρέας έχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και χαμηλά ποσοστά λίπους, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και ταυτόχρονα αναζητούν εκλεπτυσμένες γευστικές απολαύσεις.

Επίσης, είναι το αγαπημένο κρέας των Μαλτέζων, ενώ η Ιταλία θεωρείται η μεγαλύτερη παραγωγός κουνελίσιου κρέατος παγκοσμίως (18,8%). Σήμερα, το κρέας του χρησιμοποιείται κυρίως στα gourmet τραπέζια των καλών εστιατορίων, καθώς αποτελεί μια άκρως διαιτητική επιλογή, με λεπτή γεύση.

Τα κουνέλια είναι μικρά θηλαστικά και ανήκουν στην οικογένεια των λαγοειδών, που εντοπίζονται σε πολλά σημεία του κόσμου. Η σχέση του ανθρώπου με το κουνέλι καταγράφηκε για πρώτη φορά από τους Φοίνικες, περίπου το 1.000 π.Χ., όταν ονόμασαν την Ιβηρική Χερσόνησο ‘i-shephan-im’ (δηλαδή ‘η γη του κουνελιού’),

κάτι που στη συνέχεια οι Ρωμαίοι μετέτρεψαν στη λατινική μορφή ‘Hispania’, κοντά στη σύγχρονη λέξη ‘Ισπανία’ (‘Spain’). Οι χώρες που καταναλώνουν σήμερα κουνέλι είναι πολλές, εκ των οποίων αρκετές στην Ευρώπη, τη Μέση Ανατολή, την Κίνα και τις Η.Π.Α. Από την άλλη πλευρά, το κουνέλι έχει λευκό, τρυφερό κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερίνη, ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Τα δυνατά του σημεία σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είδη κρέατος είναι: α. λιγότερες θερμίδες, β. μικρότερο ποσοστό λίπους και γ. μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου. Το κρέας κουνελιού έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Νιασίνη, Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες. Ως αρνητικό σημείο,

Page 52: Μεσογειακή Διατροφή

είναι το ποσοστό χοληστερίνης που περιέχει. Επομένως, συνιστάται ιδιαίτερη προσοχή στη συχνή κατανάλωσή του από άτομα με υπερχοληστεριναιμία.

Επίσης, το κρέας του κουνελιού είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Ακόμη, περιέχει 50% πρωτεΐνες εύπεπτες, και είναι πλούσιο σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Τέλος, το κρέας του είναι τρυφερό, μαλακό, εύπεπτο και εξαίρετο συνοδευτικό τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες.(16)

Κυνήγια (πέρδικες, ορτύκια, λαγός κ.α.). Έχουν ιδιαίτερη γεύση, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και τα περισσότερα περιέχουν λιγότερο λίπος από το κόκκινο κρέας. Είναι εξίσου νόστιμα είτε τα μαγειρέψουμε με παραδοσιακούς τρόπους είτε ακολουθώντας τις πιο «ντελικατέσεν» επιταγές των μεγάλων σεφ. Θα προσφέρουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Την τελευταία 15ετία στη χώρα μας η εκτροφή θηραμάτων γνωρίζει ιδιαίτερη άνθηση - κυρίως στη Βόρεια Ελλάδα και στη Θεσσαλία. Τα εκτροφεία φροντίζουν τα ζώα να τρέφονται με άγρια χλωρίδα και η συμπληρωματική τροφή που τους παρέχεται απαγορεύεται να περιέχει αυξητικές ορμόνες, αντιβιοτικά ή στεροειδή. Τα εκτροφεία εγγυώνται την υγεία των ζώων και τις σωστές συνθήκες σφαγής τους, γεγονός που πιστοποιείται με τακτικούς κτηνιατρικούς ελέγχους. Όσον αφορά τη διατροφική αξία και τη νοστιμιά, το κρέας τους είναι σχεδόν ισάξιο με του άγριου κυνηγιού. Το αγριογούρουνο, το ελάφι, το πλατόνι (μικρό ελάφι) και το ζαρκάδι ζουν σε ελεγχόμενες μεγάλες εκτάσεις ή σταβλίζονται για ένα διάστημα και κατόπιν αφήνονται ελεύθερα σε ελεγχόμενο φυσικό περιβάλλον. Τρέφονται με άγρια χλωρίδα, καθώς και με σιτάρι, κριθάρι, καλαμποκάλευρο, τριφύλλι. Ο λαγός εκτρέφεται αρχικά σε κλουβιά και κατόπιν αφήνεται ελεύθερος σε ελεγχόμενο φυσικό περιβάλλον. Τρέφεται με άγρια και καλλιερ-γούμενα χόρτα.

Page 53: Μεσογειακή Διατροφή

Τα πουλιά επίσης μεγαλώνουν σε συνθήκες που διασφαλίζουν την καλή τους υγεία. Ο φασιανός, το ορτύκι και η πέρδικα μεγαλώνουν σε ευρύχωρους, κλειστούς χώρους, ενώ η πάπια σε ανοιχτές, περιορισμένες εκτάσεις. Τρέφονται μόνο με φυτικές τροφές και κυρίως με καλαμπόκι, σόγια και σιτάρι. Συνήθως, τα αρσενικά πουλιά εκτρέφονται χωριστά, σε συνθήκες που τους εξασφαλίζουν καλή γονιμότητα, ενώ τα αυγά επωάζονται και εκκολάπτονται σε ειδικές μηχανές.(17)

Επιλογή κρέατος

Όταν αγοράζουμε κρέας πρέπει οπωσδήποτε να προσέχουμε τα παρακάτω:

Να μην αγοράζουμε ασφράγιστα ζώα διότι μπορεί να είναι επικίνδυνα (ασθενή)!

Ακόμη και αν είναι υγιή, κατά τη μεταφορά μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα. Συχνά, στοιβαγμένα στις πλατφόρμες των φορτηγών κάποια σκάνε κι όλα τα μικρόβια (σαπρόφυτα εντέρου κ.ά.) περνούν στο αίμα και καθώς δεν γίνεται καλή αφαίμαξη καθίστανται ακατάλληλα. Όσον αφορά τα αμνοερίφια, οι σφραγίδες που πρέπει να υπάρχουν είναι μία στρογγυλή του κτηνιατρικού ελέγχου, μία παραλληλόγραμμη που γράφει το είδος (π.χ. αμνός γάλακτος ή ερίφιο) και μία σε σχήμα ρόμβου με τη λέξη «εγχώριο». Και οι τρεις είναι χρώματος μπλε και αφορούν εγχώριο κατσίκι ή αρνί.

Για τα εισαγόμενα από χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης αντί της ρομβοειδούς σφραγίδας υπάρχει μία παραλληλόγραμμη που γράφει τη χώρα προέλευσης.

Για τα εισαγόμενα από τρίτες χώρες πρέπει να υπάρχει σφραγίδα παραλληλόγραμμη που έχει ένδειξη εξωτερικού και είναι πράσινου χρώματος.

Το χοιρινό έχει μια επιπλέον σφραγίδα (εκτός των τριών) παραλληλόγραμμη που γράφει «ετριχινοοχοπήθη», δηλαδή ελέγχθηκε για trichίnella spiralis.

Τα κοτόπουλα επιβάλλεται να φέρουν ταμπέλα με ημερομηνία σφαγής (από τη στιγμή της σφαγής ως την ημέρα πώλησης μπορεί να

Page 54: Μεσογειακή Διατροφή

παρέλθει πενθήμερο – διατηρησιμότητα πέντε ημερών). Ο καταναλωτής πρέπει να προσέχει όταν τα αγοράζει να είναι κανονικά ανεπτυγμένα (όχι καχεκτικά, γιατί μπορεί να σημαίνει ότι είχαν αρρωστήσει πρόσφατα), να μην έχουν μώλωπες, εκδορές, αιματώματα, μελανές κηλίδες.

Στο μοσχάρι, προσοχή στη σφράγιση που δείχνει ότι έγινε κτηνιατρικός υγειονομικός έλεγχος και στην ετικέτα (που δείχνει τον αριθμό του ζώου, τη χώρα προέλευσης, τη χώρα σφαγής κ.ά.). Το χρώμα του σφαγίου πρέπει να είναι ροδαλό και όχι έντονα κόκκινο, κάτι που αποτελεί ένδειξη ότι δεν έγινε σωστά η αφαίμαξη.

Το κρέας για τον έτοιμο κιμά πρέπει να κόβεται μπροστά μας. Ο κιμάς είναι τόσο ευπαθής ώστε θα πρέπει να τον αγοράζουμε λίγο προτού επιστρέψουμε στο σπίτι και να τον βάζουμε αμέσως στο ψυγείο. Στα κρέατα εντός συσκευασίας πρέπει να αναγράφονται η επωνυμία του εργαστηρίου τεμαχισμού (οβάλ σφραγίδα κτηνιατρικής έγκρισης), η ημερομηνία παρασκευής και ανάλωσης.

Το νωπό κρέας επιβάλλεται να συντηρείται σε προθήκες ψυγείων, ενώ το κατεψυγμένο σε θάλαμο κατάψυξης (-18 °C).

Γενικά η σάρκα του κρέατος πρέπει να είναι σφικτή, χωρίς γλίτσα, να έχει ευχάριστη μυρωδιά και να μην έχει οσμή αμμωνίας (ένδειξη αποσύνθεσης). Η τρυφερότητα του κρέατος είναι μεγαλύτερη όταν αυτό προέρχεται από το πίσω μέρος του ζώου και όσο πιο μικρή είναι η ηλικία του ζώου.(18)

Επίσης πρέπει να ακολουθούμε τους παρακάτω βασικούς κανόνες:

1. Το κρεοπωλείο που ψωνίζουμε να είναι καθαρό. 2. Οι πάγκοι του να είναι καθαροί 3. Ο ίδιος ο κρεοπώλης να προσέχει την ατομική του υγιεινή. 4. To κρέας να μη μυρίζει.

Τρόπος συντήρησης κρέατος

Το κρέας πρέπει να μεταφέρεται αμέσως μετά την αγορά του στο σπίτι ώστε να μην αφήνουμε χρόνο στους μικροοργανισμούς (κανένα τρόφιμο δεν είναι στείρο μικροβιακού φορτίου) να πολλαπλασιαστούν.

Page 55: Μεσογειακή Διατροφή

Να μην τοποθετούμε το κρέας τυλιγμένο στο χαρτί του κρεοπωλείου στα πάνω ράφια του ψυγείου. Ενδέχεται να στάξει και να μολύνει άλλα τρόφιμα που βρίσκονται ξεσκέπαστα από κάτω.

Μαχαίρι, σανίδα και οποιοδήποτε σκεύος χρησιμοποιήθηκε για το κρέας πρέπει να πλένεται με ζεστό νερό και απορρυπαντικό απαραιτήτως.

Για την καλή συντήρηση του νωπού κρέατος θα πρέπει να προσέξουμε: το ψυγείο να είναι πάντα καθαρό, η θερμοκρασία να κυμαίνεται περί τους 1-4°C, η υγρασία του θαλάμου να είναι περί το 80%-85%ο. 0ι παράγοντες αυτοί (θερμοκρασία και υγρασία) πρέπει να διατηρούνται κατά το δυνατόν σταθεροί, κάτι που επιτυγχάνεται αν ανοιγοκλείνουμε το ψυγείο μόνο όταν είναι απαραίτητο και μένει ανοιχτό όσο γίνεται λιγότερο χρόνο.

0 χρόνος που μπορεί να συντηρηθεί ένα κομμάτι νωπού κρέατος στο ψυγείο εξαρτάται από τον χρόνο που μεσολάβησε από το σφαγείο ως τη στιγμή που αγοράστηκε. Αν το κρέας είναι φρεσκοσφαγμένο, μπορούμε να ξεπεράσουμε (για το μοσχαρίσιο κρέας) τις 10-12 ημέρες. Όταν είναι σιτεμένο, δεν Θα πρέπει να ξεπερνά τις 2-3 ημέρες. Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται το χοιρινό, που ο χρόνος συντήρησής του είναι ο μισός του μοσχαρίσιου.

Για την καλή συντήρηση του κατεψυγμένου κρέατος πρέπει να προσέξουμε: η θερμοκρασία του ψυχροθαλάμου να είναι τουλάχιστον -15°C και ουδέποτε να φθάνει πάνω από τους -12°C, να μην τοποθετούμε ξανά στον καταψύκτη πλήρως αποψυγμένο κρέας.(19)

Αν πρόκειται να το μαγειρέψουμε κάποια άλλη μέρα τότε το φυλάμε στην κατάψυξη χωρισμένο σε μερίδες. Από αυτές ξεπαγώνουμε κάθε φορά όσες μερίδες χρειαζόμαστε. Οι ασφαλείς τρόποι αποψύξεως του κρέατος και των προϊόντων του είναι: Απόψυξη στο Ψυγείο: Είναι ο καλύτερος τρόπος βραδείας αποψύξεως, γιατί η χαμηλή θερμοκρασία του ψυγείου δεν επιτρέπει την ταχεία ανάπτυξη των μικροβίων. Η απόψυξη με τον τρόπο αυτό μπορεί να διαρκέσει ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο του προϊόντος) από 24 έως 48 ώρες. Μετά την απόψυξη το κρέας μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 3 έως 5 ημέρες. Αν πρόκειται για κιμά ή κοτόπουλο ο χρόνος είναι 1 με 2 ημέρες. Απόψυξη με Κρύο Νερό: Όταν χρησιμοποιούμε νερό για την απόψυξη αυτό ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΚΡΥΟ. Κατά την απόψυξη να μην απομακρύνουμε τη συσκευασία. Τοποθετούμε το κρέας στο κρύο νερό, το οποίο πρέπει να αλλάζει

Page 56: Μεσογειακή Διατροφή

κάθε 30 min. Ο χρόνος αποψύξεως είναι για τα μικρά τεμάχια 1 ώρα και για τα μεγαλύτερα 2-3 ώρες περίπου. Απόψυξη με Μικροκύματα: Είναι ο ταχύτερος τρόπος αποψύξεως του κρέατος. Ολοκληρώνεται εντός μερικών λεπτών. Για το λόγο αυτό, τα κρέας και τα προϊόντα του, το οποία αποψύχθηκαν με μικροκύματα πρέπει να μαγειρεύονται αμέσως. Ο λόγος είναι ότι η θερμοκρασία έχει ανέβει αρκετά, σε μερικά σημεία έχει θερμανθεί σχεδόν κοντά στο μαγείρεμα και υπάρχει κίνδυνος αμέσου αναπτύξεως των βακτηρίων. Μετά την απόψυξη, αν για κάποιο λόγο αποφασίσουμε να μην χρησιμοποιήσουμε το κρέας, μπορούμε να το ξανακαταψύξουμε αφού πρώτα το μαγειρέψουμε. Μπορείτε να μαγειρέψουμε το κρέας κατεψυγμένο, αλλά ο χρόνος μαγειρέματος θα είναι κατά 50% μεγαλύτερος.(20) Πριν το μαγειρέψουμε το ξεπλένουμε καλά.

Τρόποι μαγειρέματος κρέατος

Το κρέας μαγειρεύεται με ποικίλους τρόπους: Στη σούβλα Ψητό στο φούρνο Στην κατσαρόλα με λεμόνι ή ντομάτα Σούπα Στο τηγάνι Κάθε τρόπος μαγειρέματος του κρέατος έχει τη νοστιμιά του και επαφίεται στον σεφ να αναδείξει την αξία του φαγητού χρησιμοποιώντας την τέχνη του. Σε γενικές γραμμές όμως πρέπει να προσέχουμε τα ακόλουθα:

Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες είναι γνωστό ότι δημιουργεί τοξικές ουσίες, γνωστές ως ετεροκυκλικές αμίνες,(21) οι οποίες έχουν σχετιστεί με ορισμένους καρκίνους. Το μαρινάρισμα μειώνει τον κίνδυνο, αποτρέποντας τον σχηματισμό των ουσιών αυτών.

Ωστόσο, τα συστατικά της μαρινάδας φαίνεται πως παίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς το δεντρολίβανο φαίνεται ότι ασκεί την μεγαλύτερη προστατευτική δράση, σύμφωνα με την εφημερίδα.

Page 57: Μεσογειακή Διατροφή

Μελέτες αποκαλύπτουν πως η προσθήκη δεντρολίβανου στον κιμά και σε άλλα είδη κόκκινου κρέατος πριν από το ψήσιμο στον φούρνο, το τηγάνισμα, το βράσιμο στον ατμό ή το μπάρμπεκιου μειώνει σημαντικά τις ετεροκυκλικές

αμίνες. Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε τον περασμένο Μάρτιο στην «Επιθεώρηση Επιστήμης των Τροφίμων» (JFS), επιστήμονες δοκίμασαν εκχυλίσματα δεντρολίβανου σε μπιφτέκια, που στη συνέχεια μαγειρεύτηκαν σε θερμοκρασίες από 190 έως 200 βαθμούς Κελσίου.

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, όσο υψηλότερη συγκέντρωση δεντρολίβανου είχε το εκχύλισμα, τόσο μεγαλύτερη ήταν η μείωση των ετεροκυκλικών αμινών- σε μερικές περιπτώσεις υπερέβαινε το 90%. Οι ερευνητές αποδίδουν το όφελος σε αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει το δεντρολίβανο: στο ροσμαρινικό οξύ, την καρνασόλη και στο καρνοσικό οξύ. Μία άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε πριν από δύο χρόνια, συνέκρινε διάφορες μαρινάδες και διαπίστωσε πως εκείνη που ασκούσε την μεγαλύτερη προστατευτική δράση ήταν ένα μείγμα από την Καραϊβική, που περιείχε τις τρεις προαναφερθείσες αντιοξειδωτικές ουσίες. Εάν η γεύση του δεντρολίβανου δεν μας ταιριάζει ή έχουμε αλλεργία σε αυτό, δοκιμάζουμε μαρινάδες με σκόρδο, κρεμμύδι και χυμό λεμονιού.

Μικρά μυστικά * Οι πικάντικες μαρινάδες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των ετεροκυκλικών αμινών σε ποσοστό έως 80%, σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κάνσας. * Οταν ψήνουμε μπιφτέκια, τα γυρνάμε κάθε 1 λεπτό, καθώς μελέτη στο Εργαστήριο Lawrence Livermore, στην Καλιφόρνια, έδειξε πως με τον τρόπο αυτό μειώνονται κατά 85% οι ετεροκυκλικές αμίνες. * Για να μειώσουμε τη διάρκεια ψησίματος και συνεπακόλουθα τις ετεροκυκλικές αμίνες, προθερμαίνουμε το κρέας στον φούρνο μικροκυμάτων, ώστε να ψήνεται πιο γρήγορα όταν το βάλουμε στην ψησταριά.(22)

Page 58: Μεσογειακή Διατροφή

Ποιοι χρειάζονται το κρέας

Από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας προτείνεται η πρόσληψη 0,85 gr πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτή η ποσότητα φαίνεται να δίνει καλά αποτελέσματα σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Η ποσότητα αυτή διαφέρει στις διάφορες φάσεις ανάπτυξης του ατόμου. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς και διαφόρους παράγοντες:

Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.

Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.

Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τέλος αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν τα άτομα που λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή, γενικά φάρμακα ή ορμόνες, τα παιδιά, οι έφηβοι που ασκούνται, όσοι πάσχουν από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης, και τέλος όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος.

Από διάφορες έρευνες προκύπτει ότι τα βρέφη χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων από τους ενήλικες, ποσότητα που ανέρχεται στο 43% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Τα παιδιά όταν φθάνουν στην ηλικία των 10 έως 12 ετών και ο βαθμός ανάπτυξης μειώνεται, οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης απαραίτητων αμινοξέων μειώνονται στο 36% της ολικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Στους ενήλικες που δεν αναπτύσσονται πλέον αυτή η ποσότητα φθάνει στο 19% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεϊνών. Επίσης τα άτομα που γυμνάζονται έχουν και αυξημένες ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα καθώς βρίσκονται συνεχώς σε διαδικασία ανανέωσης των πρωτεϊνών του μυϊκού ιστού, κατάσταση που μπορεί να ερμηνευθεί σαν κατάσταση ανάπτυξης του σώματος, λόγω των αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.

Page 59: Μεσογειακή Διατροφή

Σύμφωνα με την πιο έγκυρη έρευνα (Coleman/1994), ένας σκληρά προπονούμενος αθλητής (τονίζουμε την λέξη σκληρά) χρειάζεται περίπου 1,7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους δηλ. ένας αθλητής για παράδειγμα 80 κιλών χρειάζεται καθημερινά 136 gr πρωτεΐνης. Ανάλογα με το είδος της σωματικής δραστηριότητας υπολογίζουμε και διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών, αναλυτικά θα αναφερθούμε στη συνέχεια. Σύμφωνα με τον Clobber(1994) όλα τα άτομα που ασκούνται αλλά δεν είναι επαγγελματίες αθλητές και δεν χρησιμοποιούν φαρμακευτικά παρασκευάσματα, μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κατηγορίες ως προς την ανάγκη τους για πρωτεΐνες:

Στην 1η κατηγορία κατατάσσει όσους είναι δραστήριοι και ασκούνται σχεδόν καθημερινά. Αυτοί χρειάζονται περίπου 2 gr πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Αναφερόμαστε πάντα για το σύνολο της απαιτούμενης πρωτεΐνης και όχι το ποσότητες της πρωτεΐνης που πρέπει ή μπορούμε να πάρουμε με την μορφή συμπληρώματος διατροφής.

Στην 2η κατηγορία κατατάσσει τα άτομα τα οποία ασκούνται περιστασιακά αλλά ζουν μια σχετικά δραστήρια ζωή. Τα άτομα αυτά χρειάζονται περίπου 1, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τέλος στην 3η κατηγορία περιλαμβάνει τα άτομα που ασκούνται από καιρό σε καιρό αλλά η εργασία τους ή ο τρόπος ζωής τους έχει κάποια χαρακτηριστικά δράσης. Τα άτομα αυτά χρειάζονται 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανόν να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει μέχρι 30-35 gr πρωτεΐνης κάθε 2,5 με 3 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση μπορεί να γίνει, όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μοιράζεται σε μικρά συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη εάν η ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι πολύ μεγάλη, η αναλογία πρωτεΐνης - θερμιδικής πρόσληψης αυξάνεται σημαντικά υπέρ των πρωτεϊνών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση και αυξημένο καταβολισμό πρωτεϊνών. Το είδος της πρωτεΐνης, αλλά κυρίως η περιεκτικότητα του γεύματος σε λίπος και φυτικές ίνες είναι παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, διαδικασία που είναι υπέρ της απορρόφησης

Page 60: Μεσογειακή Διατροφή

των πρωτεϊνών. Σε όλες τις περιπτώσεις η αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα παρατηρείται 1 ώρα μετά τη λήψη τροφής και μπορεί να μένει ψηλά μέχρι και 7 ώρες. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό αλλά μετατρέπονται σε ουρία και αποβάλλονται.(23)

Κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα

Η κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα σήμερα ξεπερνά τα 80 kg κατά κεφαλή το χρόνο ενώ το 1950 ήταν στο υποτετραπλάσιο περίπου. Παρουσίασε αλματώδη άνοδο και κυρίως στο κρέας βοοειδών και καλύπτει το 1/3 της κατανάλωσης κρέατος, το αιγοπρόβειο καλύπτει επίσης περίπου 1/3 και το υπόλοιπο μοιράζεται μεταξύ χοιρινού και πουλερικών. Η μεγάλη ζήτηση σε κρέας μοσχαρίσχιου που δεν παράγεται εύκολα στον τόπο μας και αναγκαστικά εισάγεται είναι αδικαιολόγητη τόσο από άποψη θρεπτικής αξίας όσο και τιμών σε σύγκριση με το χοιρινό και το κρέας πουλερικών που μπορούν να παραχθούν και στη χώρα μας σε μεγαλύτερες ποσότητες και σε καλές τιμές. Η υπερκατανάλωση επίσης κρέατος που παρατηρήθηκε με την άνοδο του βιοτικού επιπέδου είναι αδικαιολόγητη διότι το κρέας είναι κυρίως πρωτεϊνούχος τροφή και αν υποτεθεί ότι η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να αποτελέσει μέχρι 40% των συνολικών αναγκών και ότι ο άνθρωπος παίρνει ζωικές πρωτεΐνες και από το γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ψάρια προκύπτει ότι η κατανάλωση κρέατος είναι αλόγιστη.(24) Σύμφωνα μάλιστα με την ανανεωμένη έκδοση του προγράμματος «DAFNE», που καταγράφει τις διατροφικές συνήθειες των Ευρωπαίων πρωτιά μεταξύ 13 ευρωπαϊκών χωρών κατέχει η δική μας σε ό,τι αφορά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, με μέσο όρο τα 100 γραμμάρια ημερησίως κατ' άτομο, τη στιγμή που σε χώρες όπως η Νορβηγία, η Γερμανία ή η Πολωνία οι κάτοικοι καταναλώνουν σχεδόν τη μισή ποσότητα χοιρινού ή βοδινού κρέατος. Συγκεκριμένα, η μέση ημερήσια κατανάλωση κόκκινου κρέατος στη Νορβηγία είναι 53 γραμμάρια, στη Γερμανία 60 και στην Πολωνία 62 γραμμάρια. Πρωταθλήτρια όμως είναι η Ελλάδα στον συγκεκριμένο τομέα και σε σύγκριση με τους «μεσογειακούς» γείτονές της. H κατανάλωση κόκκινου κρέατος στην Ιταλία είναι 71 γραμμάρια, στην Ισπανία 55, ενώ στην Πορτογαλία 91 γραμμάρια. Οι Πορτογάλοι είναι και οι μόνοι που φαίνεται να μας ακολουθούν κατά πόδας στις διατροφικές «ατασθαλίες».(25)

Page 61: Μεσογειακή Διατροφή

Υπερβολική κατανάλωση κρέατος

Η ελληνική Μεσογειακή Διατροφή, έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως ως η πιο σωστή – υγιεινή διατροφή, που προάγει την υγεία του ανθρώπου. Δυστυχώς, όμως οι διατροφικές συνήθειες των ελλήνων εκείνης της εποχής, δεν γίνονταν λόγω κουλτούρας ή γνώσεων, αλλά κατ ανάγκην τρέφονταν υγιεινά (κατανάλωναν ότι μπορούσαν να καλλιεργήσουν μόνοι τους και ότι μπορούσε να αντέξει η οικονομική τους κατάσταση) και αυτό στο βάθος του χρόνου θα φαινόταν.

Οπότε το 2011, είμαστε στη δυσάρεστη θέση να πούμε ότι ενώ η Ελλάδα κάποτε ήταν μια χώρα, παράδειγμα προς μίμηση , πλέον είναι παράδειγμα προς αποφυγήν !!!

Έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουμε 3 ½ φορές παραπάνω κόκκινο κρέας από τις διεθνείς συστάσεις ! Η ημερήσια κατανάλωση αγγίζει τα 150γρ. κρέατος ημερησίως, και μας φέρνει πρώτους ανάμεσα σε 13 ευρωπαϊκές χώρες. Σκανδιναβικές χώρες, που θεωρείται ότι το έχουν περισσότερο ανάγκη η κατανάλωση είναι στα 50 – 60γρ. Σαν λαός, έχουμε κακώς συνδυάσει τη διασκέδαση, τις οικογενειακές συγκεντρώσεις με φαγητό, και ειδικά με κρέας! Οι μεγαλύτερες θρησκευτικές γιορτές συνοδεύονται με μεγάλη κατανάλωση κρέατος ενώ ξεχνάμε πόσο σημαντική βοήθεια θα ήταν η νηστεία! Μετά βίας πλέον η ελληνική οικογένεια ακολουθεί το κάποτε καθιερωμένο νηστίσιμο πιάτο της Τετάρτης και Παρασκευής.

Ποια το αποτελέσματα αυτής της υπέρμετρης κατανάλωσης κρέατος ;

Καρδιαγγειακά νοσήματα : Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι η κυριότερη πηγή πρόσληψης κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης. Το λίπος που βλέπουμε και αφαιρούμε απ το κρέας δεν είναι το μόνο λίπος που περιέχεται, είναι ακόμα μέσα στις ίνες γι αυτό και η κατανάλωση του πρέπει να είναι ακόμα πιο προσεκτική. Όσο

Page 62: Μεσογειακή Διατροφή

μεγαλύτερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος τόσο μεγαλύτερη εναπόθεση χοληστερίνη στις φλέβες μας, διαδικασία η οποία ξεκινάει νωρίς στη παιδική ηλικία.

Καρκίνος : το 60% όλων των περιπτώσεων καρκίνου οφείλονται σε λάθος διατροφή. Ειδικά η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και του προστάτη. Όσο περισσότερη ώρα μένει το κρέας στο έντερο μας ( νεκρή ύλη σε αποσύνθεση) τόσο πιο πολύ ζημιώνει τον οργανισμό μας , πόσο μάλλον όταν επίσης δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στο διαιτολόγιο μας που θα καθαρίσουν γενικά το σώμα και το έντερο.

Κατά το μεταβολισμό του στο σώμα μας , το κρέας αφήνει υπολείμματα τα οποία είναι τοξικά. Ενισχύει την συσσώρευση ελεύθερων ριζών, υποβαθμίζοντας γενικά τη ποιότητα ζωής και υγεία μας. Το σώμα μας, πασχίζει να φέρει ισορροπία και να διώξει όλες τις άχρηστες ουσίες.

Η υπέρμετρη κατανάλωση κρέατος συνδέεται επίσης με την εμφάνιση αρθρίτιδας, Alzheimer, οστεοπόρωσης και καταρράκτη των ματιών.(26)

Περιβαλλοντικές επιπτώσεις: Είναι γνωστό λοιπόν πως η διατροφή, που είναι πλούσια σε κόκκινο κρέας δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία μας. Πόσοι όμως γνωρίζουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κρέατος έχει αντίκτυπο και στο περιβάλλον; Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της WWF στη Γερμανία, αποδείχθηκε πως αν ο κάθε Γερμανός περιόριζε για λίγο την κατανάλωση κρέατος στην προσωπική του εβδομαδιαία διατροφή, το όφελος στο περιβάλλον θα ήταν αντίστοιχο με μείωση ρύπων από διαδρομή 75 δισεκατομμυρίων χιλιομέτρων(!) με αυτοκίνητο. Η Γερμανική κουζίνα φημίζεται για τα κρέατά της. Κατά συνέπεια ο μέσος Γερμανός έχει ετήσιο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, 11 τόνων CO2. Η WWF είναι υπεύθυνη για αυτή τη σύνδεση της διατροφής, με την επίδραση στο περιβάλλον. Για του λόγου το αληθές, οι επιστήμονες μελέτησαν τις εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα κατά τη διατροφή των ζώων, την παραγωγή τροφής, τη μεταφορά τους, την αποθήκευσή και συντήρηση τους αλλά και το μαγείρεμα στα νοικοκυριά.

Page 63: Μεσογειακή Διατροφή

Καταμέτρησαν επίσης, «παράπλευρες» εκπομπές και προσβολές του περιβάλλοντος, όπως μετατροπή κτημάτων σε κατάλληλα για σπορά ζωοτροφών και άλλα. Σύμφωνα με τους υπεύθυνους της έρευνας, εάν μειωθεί η κατανάλωση κρέατος από μία μέρα της εβδομάδας, θα διασωθούν 9 εκατομμύρια τόνοι CO2. Μάλιστα για να καταδείξουν τη σημαντικότητα αυτής της έρευνας σε μια χώρα όπως η Γερμανία με παράδοση στα αυτοκίνητα, συνέκριναν το ενεργειακό αποτύπωμα ενός ψητού χοιρινού με αυτό της διαδρομής ενός αυτοκινήτου. Συγκεκριμένα, το ενεργειακό αποτέλεσμα του ψητού χοιρινού είναι περίπου 2 κιλά CO2. Οι εκπομπές ενός αυτοκινήτου είναι περίπου 120 γραμμάρια ανά χιλιόμετρο. Συνεπώς το ψητό χοιρινό προκαλεί εκπομπές όσες η διαδρομή 20χλμ. ενός αυτοκινήτου. Η κατανάλωση κρέατος, έχει εκτός από τα αρκετά αρνητικά σε ότι αφορά τις εκπομπές αερίων και άμεσο κοινωνικό αντίκτυπο. Συγκεκριμένα, για την εκτροφή των ζώων, απαιτούνται 20 εκατομμύρια στρέμματα γης στη Γερμανία.(27) Στις ΗΠΑ έχουν αποψιλωθεί περίπου 1 εκατ. Στρέμματα δάσους μέχρι τώρα , για να μετατραπούν σε καλλιεργήσιμες εκτάσεις με μόνο σκοπό την εκτροφή ζώων… δηλαδή θα έχουμε άφθονο κρέας ..αλλά δε θα έχουμε οξυγόνο να αναπνεύσουμε !!

Αν η παραγωγή σε καλαμπόκι ενός χωραφιού φτάνει για να θρέψει 10 ανθρώπους και χρησιμοποιηθεί ως ζωοτροφή, θα δώσει κρέας που μπορεί να θρέψει 1 άνθρωπο. Δηλαδή, κάθε μερίδα κρέατος, έχει «καταναλώσει» 10 ενεργειακά ισοδύναμες μερίδες δημητριακών, καλαμποκιού κ.ο.κ. …..δυστυχώς, η ζήτηση δημητριακών για ζωοτροφές είναι πιο σημαντική από τη ζήτηση δημητριακών προς σίτιση των λιμοκτονούντων του τρίτου κόσμου!(28)

Συμπεράσματα - αναστοχασμός

Ευρήματα που έχουν βρεθεί όπως λίθινα εργαλεία που χρησίμευαν για την κοπή του κρέατος αποδεικνύουν ότι οι πρώιμοι άνθρωποι ήταν κυνηγοί και η διατροφή τους είχε προσαρμοστεί στην συστηματική κατανάλωση κρέατος εδώ και 1,5 εκατ. χρόνια. Το κρέας στην πορεία των αιώνων αποτέλεσε τροφή την οποία πολλοί θα ήθελαν να έχουν στο τραπέζι τους, αλλά, δυστυχώς για τους περισσότερους ήταν αγαθό με κόστος απόκτησης συνήθως υψηλό και ήταν πάντα δυσανάλογο της οικονομική δυνατότητας των νοικοκυριών του παρελθόντος με αποτέλεσμα να βρίσκεται στα τραπέζια μόνο των οικονομικά ευκατάστατων. Στην Ελληνική κοινωνία, το μοντέλο διατροφής που υιοθετήθηκε ήταν αυτό που αργότερα οι ερευνητές ονόμασαν <<Μεσογειακή Διατροφή>>, στην

Page 64: Μεσογειακή Διατροφή

οποία η κύρια πηγή πρόσληψης πρωτεϊνών ήταν τα όσπρια, ενώ το κρέας έμπαινε στο τραπέζι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Τις τελευταίες δεκαετίες όμως στη χώρα μας αυτό το μοντέλο διατροφής εφαρμόζεται όλο και λιγότερο από το γενικό πληθυσμό. Η άνοδος του βιοτικού επιπέδου των Ελλήνων- ειδικά μετά τον Β΄ παγκόσμιο πόλεμο- υπήρξε ραγδαία. Μετά την δικτατορία μάλιστα και με την πτώση της τιμής του κρέατος παρατηρούμε να κάνει την εμφάνιση του σχεδόν καθημερινά στο διαιτολόγιο της μέσης Ελληνικής οικογένειας. Όσον αφορά την θρεπτική αξία του κρέατος, το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνη D που είναι απαραίτητη στον οργανισμό για τον μεταβολισμό του ασβεστίου, του φωσφόρου και για υγιή, δυνατά οστά και βρίσκεται σε τροφές όπως: κρέας, αυγά, λιπαρά ψάρια, γάλα, δημητριακά κ.α. Να διευκρινίσουμε όμως πως για να μετατραπεί σε ενεργό μορφή χρειάζεται έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Επίσης, το κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνη B12 που είναι απαραίτητη για την σύνθεση του DNA, και τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων , σε φολλικό οξύ που και αυτό είναι απαραίτητο για την σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση. Σε σίδηρο που είναι απαραίτητος για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Ακόμα, συμβάλλει στην μεταφορά οξυγόνου. Σε ψευδάργυρο, ο οποίος βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία του οργανισμού από μολύνσεις, ιώσεις και ασθένειες, ενώ ακόμα βοηθά στην επούλωση τραυμάτων. Επίσης, συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη κυττάρων και έχει πρωτεύουσα σημασία για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο μοσχαρίσιο κρέας , στο χοιρινό στο αρνί και στα ψάρια και πουλερικά. Τέλος, το κρέας είναι πηγή σεληνίου, το οποίο χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, καθώς αποτελεί αντιοξειδωτικό και σε συνεργασία με τις βιταμίνες E, C, B3 κ.α εμποδίζει τη δράση ελεύθερων ριζών και όπως λένε οι ερευνητές την εμφάνιση διαφόρων ειδών καρκίνου. Σχετικά με τα είδη κρεάτων έχουμε το κοτόπουλο, το οποίο προσφέρει θρέψη και τόνωση, τη γαλοπούλα, με ελάχιστα λιπαρά και η οποία Περιέχει πρωτεΐνες, σίδηρο, φώσφορο και κάλιο που έχει καρδιολογική δράση, το αρνί που είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει σημαντικές βιταμίνες όπως B-12 και σελήνιο καθώς και ψευδάργυρο. Κατσίκι που είναι κόκκινο κρέας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από το αρνί και είναι πηγή νατρίου και καλίου που το καθιστά πιο υγιεινό από το αρνί. Μοσχάρι, το οποίο καταναλώνεται περισσότερο από κάθε άλλου είδους κρέας. Είναι πηγή σιδήρου, βιταμίνης B12 και πρωτεϊνών. Περιέχει επίσης μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, αλλά και λιπαρά,

Page 65: Μεσογειακή Διατροφή

κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και χοληστερίνη. Κουνέλι, σε σχέση με τα άλλά κρέατα έχει: α. Λιγότερες θερμίδες, β. Μικρότερο ποσοστό λίπους, γ. Μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου. Το κουνέλι είναι πηγή βιταμινών (Νιασίνη, B6, B12), σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο και σελήνιο και τέλος κυνήγια(πέρδικες, ορτύκια, λαγός κ.α.). Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν ελάχιστο λίπος. Είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος B, πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Όσον αφορά την διαδικασία επιλογής κρέατος πρέπει να προσέχουμε τα εξής: Να μην αγοράζουμε ασφράγιστα ζώα διότι μπορεί να είναι επικίνδυνα, το κρέας για τον έτοιμο κιμά πρέπει να κόβεται μπροστά μας και να τον τοποθετούμε γρήγορα στο ψυγείο γιατί είναι ευπαθής, το νωπό κρέας επιβάλλεται να συντηρείται στο ψυγείο ενώ το κατεψυγμένο σε θάλαμο κατάψυξης. Σχετικά με την συντήρηση του κρέατος πρέπει να μεταφέρεται αμέσως στο ψυγείο, μετά την αγορά για να μην είναι ευάλωτο σε μικροοργανισμούς. Όταν μαγειρεύουμε το κρέας πρέπει να ξεπλένουμε καλά. Το κρέας μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους όπως ψητό, τηγανητό, βραστό, σούπα. Προσοχή όμως γιατί όταν το μαγειρεύουμε ξεροψημένο δημιουργεί τοξικές ουσίες, οι οποίες σχετίζονται με τον καρκίνο. Το μαρινάρισμα όμως μειώνει τον κίνδυνο, αποτρέποντας τον σχηματισμό τέτοιων ουσιών. Επίσης, το δεντρολίβανο έχει προστατευτική δράση. Το κρέας χρειάζονται κυρίως τα παιδιά που έχουν ανάγκη σε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη του οργανισμού και λιγότερο οι ενήλικες που το χρειάζονται για την εξασφάλιση των απαραίτητων και θρεπτικών συστατικών του. Στην Ελλάδα η κατανάλωση κρέατος έχει αυξηθεί δραματικά μετά τη δεκαετία του 1950. Γι' αυτόν ακριβώς το λόγο πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι ναι μεν η κατανάλωση κρέατος είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας αλλά πρέπει να το καταναλώνουμε πάντοτε σε λογικά πλαίσια δηλαδή 2-3 φορές την εβδομάδα γιατί διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού το κρέας προσκολλάται στους ιστούς, καρκίνου γιατί το κρέας αφήνει υπολείμματα τοξικά που βλάπτουν τον οργανισμό και προκαλούν καρκίνο. Ακόμα, το κρέας έχει περιβαλλοντικές επιπτώσεις αφού όσο πιο πολύ κρέας καταναλώνουμε τόσο πιο πολλές εκτάσεις γης απαιτούνται για την εκτροφή των ζώων.

Page 66: Μεσογειακή Διατροφή

Πηγή πληροφοριών-Βιβλιογραφία

(1)http://www.livescience.com/23671-eating-meat-made-us-human.html (2)http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/proteins/ (3)http://www.bionews.gr/2011/06/02/%CF%80%CE%AD%CF%88%CE%B7-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%8B%CF%80%CF%8C%CE%B8%CE%B5%CF%83%CE%B7-%CF%84%CE%B7%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%BB%CE%AE%CF%82-%CF%85%CE%B3%CE%B5%CE%AF%CE%B1%CF%82-4/ (4) http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1828 (5)http://www.douni.gr/?section=ingredients&icategory=1&id=8 (6)http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=7170 (7)http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=5115 (8)http://www.mednutrition.gr/i-simasia-toy-pseydargyroy-sti-diatrofi-0 (9)http://www.clickatlife.gr/story/diatrofi/selinio-se-poies-trofes-brisketai-to-polutimo-antikarkiniko-sustatiko?id=2195579 (10)http://www.ethnos.gr/article.asp?catid=22733&subid=2&pubid=9164921 (11)http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=3645 (12)http://www.athinorama.gr/umami/umamipedia/?id=26 (13)http://www.athinorama.gr/umami/umamipedia/?id=28 (14)http://www.funkycook.gr/%CF%84%CE%B9-%CF%80%CF%81%CE%AD%CF%80%CE%B5%CE%B9-%CE%BD%CE%B1-%CE%B3%CE%BD%CF%89%CF%81%CE%AF%CE%B6%CE%BF%CF%85%CE%BC%CE%B5-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%84%CE%BF-%CE%BC%CE%BF%CF%83%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF/# (15)http://www.athinorama.gr/umami/umamipedia/?id=31 (16) http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=6116 (17)http://www.vita.gr/html/ent/439/ent.10439.asp (18)http://www.newsdiet.gr/?p=2945 (19) http://www.incardiology.gr/odigies/kreas.htm (20) http://asfaleiatrofimon.blogspot.gr/2011/04/blog-post_4441.html (21)http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1711 (22)http://www.inews.gr/98/symvoules-gia-pio-ygieino-mageirema-sto-kreas.htm (23)http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/proteins/ (24) Kατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα, βιβλίο «Διατροφή Του Ανθρώπου» του Μιχάλη Κατσιμίχου στην σελίδα 211, στην παράγραφο 2.6 ''κρεας''. (25)http://www.tovima.gr/relatedarticles/article/?aid=155435

Page 67: Μεσογειακή Διατροφή

(26)http://www.newsdiet.gr/?p=1737 (27) http://www.newsnow.gr/article/286911/i-meiosi-katanalosis-kreatos-voithaei-to-perivallon.html (28)http://www.newsdiet.gr/?p=1737

Page 68: Μεσογειακή Διατροφή

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΜΗΜΑ Α2

A’ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟ

ΣΧΟΛΙΚΟ ΕΤΟΣ 2012-2013

Page 69: Μεσογειακή Διατροφή

ΤΙΤΛΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ

ΥΠΟΤΙΤΛΟΣ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μα αγάπη μου είσαι σίγουρη ότι κάνεις υγιεινή διατροφή;

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΟ ΕΡΩΤΗΜΑ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΕΧΕΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΝΑ

ΘΕΩΡΗΘΕΙ ΣΩΣΤΗ KAI ΥΓΙΕΙΝΗ ΥΠΟΕΡΩΤΗΜΑ

ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΑ FAST FOOD ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Page 70: Μεσογειακή Διατροφή

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

Σουρανής Αργύρης Στεργίου Ευσταθία Τόμπλη Μαρίνα Πήττα Βασιλική

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ Λεχουρίτης Αναστάσιος Κλάδου ΠΕ11 Φυσικής Αγωγής

Page 71: Μεσογειακή Διατροφή

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Περίληψη…………………………………………………......................………………………….........4 Πρόλογος-Εισαγωγή……………………………….......................…………………………........5 Ισορροπημένη διατροφή………………………….....................…………………………..........6 Υπερβολική κατανάλωση κρέατος…………………………………………………………….……8 Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή……..........................…………………………......11 Τι είναι παχυσαρκία, πως δημιουργείται και ποια η αντιμετώπισή της…...14 Τα 6 είδη τροφών που πρέπει να τρώμε καθημερινά ……………………………..…16 Νερό και αδυνάτισμα…………………………………..........................……………..………......18 Τα λίπη τα έλαια και ο ρόλος τους ……..................................………………..……....19 Μύθοι και σφάλματα στη διατροφή………...............................………………………....20 Ιστορία του fast food και οι επιπτώσεις στην υγεία των νέων……………....22 Συμπεράσματα………………………………………………......................……………………….......24 Βιβλιογραφία…………………………………………………….................………………………..........25

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μάθαμε πως η υγιεινή διατροφή για να θεωρηθεί σωστή θα πρέπει να απαρτίζεται από βιταμίνες ,πρωτεΐνες υδατάνθρακες και λίπη. Τι είναι ο κανιβαλισμός που κυριαρχεί κυρίως στη χώρα μας, και μάθαμε ποιες οι επιπτώσεις που έχει στον οργανισμό. Ποιες είναι οι βασικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθεί κάποιος ώστε να ασκεί σωστή αλλά και υγιεινή διατροφή. Παχυσαρκία, πού και πώς δημιουργείται ,είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό ,υπάρχει αντιμετώπιση; Ποια είναι τα 6 είδη τροφών που πρέπει να προσλαμβάνει απαραιτήτως ο οργανισμός; Το νερό σε τι ποσοστά υπάρχει στον οργανισμό, είναι χρήσιμο κατά την διάρκεια μιας δίαιτας; Λίπος, πόσο λίπος χρειάζεται ο οργανισμός, γιατί μας χρειάζεται το λίπος και ποια λίπη πρέπει να προτιμούν και ποια να αποφεύγουν οι αθλητές; Ποιοι είναι οι κυριότεροι μύθοι που επικρατούν γύρω από την διατροφή αλλά και ποια είναι τα πιο συνηθισμένα σφάλματα που υπάρχουν. Τέλος, όσον αφορά τα fast food, πότε εμφανίστηκαν, είναι ωφέλιμα για την υγεία μας και αν όχι ποιες οι επιπτώσεις τους.

Page 72: Μεσογειακή Διατροφή

ΠΡΟΛΟΓΟΣ-ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Στατιστικές που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια στις αναπτυγμένες χώρες έχουν οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι το μέσο βάρος του πληθυσμού ολοένα βαίνει αυξανόμενο. Επίσης τα εθνικά συστήματα υγείας αυτών των αναπτυγμένων χωρών-στις οποίες δυστυχώς τις τελευταίες δεκαετίες συμπεριλαμβάνεται και η Ελλάδα-το τελευταίο διάστημα έχουν επιβαρυνθεί υπέρμετρα, διότι πρέπει να φροντίζουν όλο και αυξανόμενα περιστατικά με καρδιακά και άλλα νοσήματα. Δυστυχώς, στο δεύτερο μισό του 20ου αιώνα και 21ο αιώνα ο μέσος άνθρωπος έχει πολύ λιγότερη φυσική δραστηριότητα από ότι παλαιότερα. Κάνει δουλείες γραφείου, έχει αυτοκίνητο άρα δεν μετακινείται με τα πόδια ,και έχει το supermarket δύο βήματα από την πόρτα του. Οι επιστήμονες έχουν συνδυάσει αυτά τα περιστατικά υγείας με την διατροφή. Στις επόμενες σελίδες θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα τι πρέπει να περιέχει η υγιεινή διατροφή και να δούμε αν το πρόχειρο φαγητό τύπου fast food που έχει μπει στη ζωή μας επηρεάζει αρνητικά και πόσο.

Ισορροπημένη διατροφή

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή σωματική ανάπτυξη και την υγεία μας περιέχονται σε διάφορες τροφές. Η τροφή παρέχει επίσης την ενέργεια που χρειαζόμαστε για τη φυσιολογική ανάπτυξη, το παιχνίδι, τη μάθηση και τη διερεύνηση του κόσμου γύρω μας. Ο οργανισμός μπορεί και αφομοιώνει τις θρεπτικές ουσίες με το πεπτικό σύστημα. Τι σημαίνει διατροφή; Διατροφή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την τροφή για να σε κρατάει υγιή. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος διατροφής; Πρέπει να καταναλώνονται διαφορετικά φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών της διατροφικής πυραμίδας.

Page 73: Μεσογειακή Διατροφή

Οι τροφές κατατάσσονται σε πέντε διαφορετικές ομάδες, καθεμία από τις οποίες παρέχει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και συνεισφέρει στην ανάπτυξη του παιδιού. Οι ομάδες είναι οι εξής: 1η ομάδα: Δημητριακά. Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά δημητριακά, πατάτες.: Οι τροφές αυτές βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες της ομάδας Β, άπεπτες φυτικές ίνες και άλλα μέταλλα. Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λίπος. Όταν μάλιστα περιέχουν το φλοιό τους ή είναι ολικής αλέσεως τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες , με τις οποίες αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα και μειώνονται τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. 2η ομάδα: Φρούτα . Εσπεριδοειδή, χυμοί φρούτων, άλλα φρούτα καθώς και ξηρά φρούτα. Περιέχουν

βιταμίνες Α και Ε, φυλλικό οξύ, υδατάνθρακες, άπεπτες φυτικές ίνες, μέταλλα, νερό. Οι υδατάνθρακες των φρούτων προσφέρουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται όπως είναι παρά με τη μορφή χυμών, γιατί

χάνουν τις φυτικές ίνες και μεγάλο ποσοστό βιταμινών. 3η ομάδα : Λαχανικά Περιέχουν βιταμίνες Α και Ε , φυλλικό οξύ , υδατάνθρακες, άπεπτες φυτικές ίνες, μέταλλα , νερό. Τα λαχανικά εκτός από υδατάνθρακες είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών βιταμινών και αλάτων.

Page 74: Μεσογειακή Διατροφή

4η ομάδα : Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί Παρέχουν πρωτεΐνη , βιταμίνες , λίπη ,σίδηρο και άλλα μέταλλα. 5η ομάδα: Γαλακτοκομικά προϊόντα Παρέχουν ασβέστιο ,βιταμίνη D , πρωτεΐνη , σίδηρο και άλλα μέταλλά. Κάποιες

τροφέ όπως το τυρί , έχουν περισσότερο λίπος και άλλα λιγότερο .Η θρεπτικότητα του γάλακτος δεν ελαττώνεται με την μείωση του λίπους , οπότε είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε γάλα με χαμηλά λιπαρά.

6η ομάδα :Λίπη, έλαια και τα γλυκά. Στη σωστή ποσότητα προσθέτουν γεύση και ευχαρίστηση στα γεύματά μας αλλά σε μεγάλη ποσότητα αποτελούν κύρια αιτία της παχυσαρκίας Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη. Έχουν μικρή θρεπτική αξία, αν και έχουν απίθανη γεύση. Αυτές τις τροφές πρέπει να τις καταναλώνουμε με μέτρο και να τις απολαμβάνουμε μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Οι τροφές ανάλογα με τη θρεπτικότητα και τη χρησιμότητά τους στον ανθρώπινο οργανισμό μπορούν

Page 75: Μεσογειακή Διατροφή

να τοποθετηθούν σε μια διατροφική πυραμίδα. Όσο ψηλότερα βρίσκεται μια τροφή στη διατροφική πυραμίδα τόσο λιγότερο πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο. (1)

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΡΕΑΤΟΣ

Το κρέας βασιλεύει στο τραπέζι των Ελλήνων, σύμφωνα µε πρόσφατη έρευνα. Ο μέσος Έλληνας καταναλώνει ετησίως 99,6 κιλά κρέας, δηλαδή περίπου 3 φορές πάνω από τις συστάσεις των διεθνών οργανισμών! Αν αναλογιστούμε, ότι αυτό το νούμερο αντιστοιχεί σε περίπου 270 γραμμάρια τη μέρα, θα αντιληφθούμε την θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος αλλά και των αλλαντικών με την παχυσαρκία. Αισίως τρίτη η χώρα μας, η κατά το παρελθόν πρέσβειρα της μεσογειακής διατροφής με την Ιρλανδία και την Αυστρία να προπορεύονται στην Ευρωπαϊκή κατάταξη και έβδομη στην παγκόσμια κατάσταση κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, όπως δημοσιεύει ο Οργανισμός Τροφίμων και γεωργίας του ΟΗΕ (FAO). Σύμφωνα με στοιχεία του Ιδρύµατος «Αριστείδης ∆ασκαλόπουλος», Τρεις φορές περισσότερο κρέας από τις διεθνείς συστάσεις και την ποσότητα που συνιστούν οι διατροφολόγοι και οκτώ φορές περισσότερο από ότι τη δεκαετία του 1960 βάζουν στο πιάτο τους οι Έλληνες! Αυτό σημαίνει πως η σημερινή κατανάλωση είναι σχεδόν οκταπλάσια, για την ακρίβεια, φτάνει το 780%! Και γιατί όλο αυτό είναι ανησυχητικό, εφόσον η κατανάλωση κρέατος δείχνει ευμάρεια; Για δυο λόγους. Αρχίζοντας με το διατροφικό κομμάτι, επιστήμονες δήλωσαν ότι όσοι προτιμούν να καταναλώνουν κόκκινο κρέας καθημερινά (ποσότητα ίση με 100 γραμμάρια) έχουν 30-40% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα. Και αυτό γιατί το κορεσμένο λίπος που εμπεριέχεται στο κρέας συμβάλλει στην ανάπτυξη

καρδιαγγειακών προβλημάτων και κυρίως στην εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Παράλληλα με την περιεκτικότητα σε λίπος, ο τρόπος μαγειρέματος και συγκεκριμένα το ψήσιμο στα κάρβουνα φαίνεται να έχει συνδεθεί με την δημιουργία καρκινογόνων ουσιών με πιθανή συσχέτιση με τον καρκίνο του παχιάς εντέρου, του οισοφάγου, του ήπατος και των πνευμόνων.

Page 76: Μεσογειακή Διατροφή

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο, αν η κατανάλωση κρέατος μειωνόταν σε 300 γραμμάρια την εβδομάδα και όχι την ημέρα, το δημόσιο σύστημα υγείας θα εξοικονομούσε 1.2 εκατομμύρια λίρες ετησίως! Όμως το τίμημα της κρεατοφαγίας, δεν είναι βαρύ μόνο για την υγεία αλλά και για το περιβάλλον. Πάλι σύμφωνα με τον FAO, προκειμένου να ικανοποιηθούν οι ανάγκες σε κρέας της παγκόσμιας κρεατοφαγικής κοινότητας, έχουν δημιουργηθεί τερατώδεις μονάδες παραγωγής κρέατος στις οποίες οφείλεται το 18% των επιβλαβών αερίων για την ατμόσφαιρα, ενώ παράλληλα για την βοσκή τους έχουν αποψιλωθεί ακόμα και ανεκτίμητης ομορφιάς και αξίας κομμάτια των δασών της Νότιας Αμερικής. Όσον αφορά στην κατανάλωση του πόσιμου νερού, χαρακτηριστικό είναι το ποσοστό της τάξης του 8% που χρειάζονται τα ζώα προκειμένου να αναπτυχθούν, τη στιγμή που ακόμα υπάρχουν άνθρωποι που δεν έχουν ούτε μια σταγόνα πόσιμου νερού στη γη που κατοικούν. Ενδεικτικό είναι και το παράδειγμα της παραγωγής γάλακτος, εφόσον για ένα λίτρο γάλακτος τα βοοειδή πρέπει να καταναλώσουν τουλάχιστον 990 λίτρα νερό! Θεωρείται ότι ο περιβαλλοντικός αντίκτυπος της κρεατοφαγίας έχει συμβάλλει

στην ανάπτυξη ακραίων τάσεων χορτοφαγίας. Οι vegans όπως ονομάζονται, δεν απορρίπτουν μόνο το κρέας από τη διατροφή τους, αλλά και οποιοδήποτε παράγωγο της κτηνοτροφικής βιομηχανίας, ακόμα και το γάλα. Όπως και να έχει, το κρέας δεν είναι δηλητήριο, αλλά αντιθέτως αποτελεί τη πλουσιότερη πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12, γεγονός το οποίο το καθιστά απαραίτητο για τον καθένα μας και ιδιαιτέρως για

Page 77: Μεσογειακή Διατροφή

τις εγκύους τους ηλικιωμένους και τα παιδιά. Συμπληρωματικά, αξίζει να αναφερθούμε και στο αυξημένο αίσθημα κορεσμού που προκαλεί η κατανάλωσή του, το οποίο θεωρητικά θα μπορούσε να συμβάλλει στον περιορισμό της υπεραξίας και συνεπώς της παχυσαρκίας. Συμπερασματικά καταλήγουμε πάντα στο ίδιο ρητό: «Παν μέτρον Άριστον». Ας συμβιβαστούμε με τις διεθνείς συστάσεις και ας βάζουμε στο τραπέζι μας κόκκινο κρέας μόνο μια φορά την εβδομάδα, προσπαθώντας παράλληλα να αυξήσουμε την κατανάλωση των φρούτων των οσπρίων, των λαχανικών αλλά και των ψαριών που φαίνεται να έχει πιάσει πάτο… προκειμένου να σώσουμε όχι μόνο την υγεία μας αλλά και το περιβάλλον.(2)

Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή.

Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου

και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά μας. Επιδρά με διάφορους τρόπους όπως π.χ. βοηθά να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να βελτιώσουμε την αρτηριακή πίεση και να μην πάρουμε βάρος. Εκτός από τα

θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την εμφάνιση μας. Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: γάλα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά και κρέας.

Page 78: Μεσογειακή Διατροφή

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας

Υπάρχουν 3 είδη υδατανθράκων: 1.οι μονοσακχαρίτες ( όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) 2.οι δισακχαρίτες (όπως λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη) 3.οι πολυσακχαρίτες ( όπως άμυλο, γλυκογόνο) Το μυστικό των υδατανθράκων βρίσκεται στο διαχωρισμό τους. Ο οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στο ένα ή στο άλλο είδος, όλοι όμως καταλήγουν σε γλυκόζη

μέσα στο αίμα μας. Αυτό που αλλάζει είναι η ταχύτητα απορρόφησης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι πολυσακχαρίτες, μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ αργά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, λαχανικά, όσπρια) ενώ οι απλοί, μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες (ζάχαρη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) μετατρέπονται σε γλυκόζη

απίστευτα γρήγορα. Οι περισσότερες από τις τροφές αυτές περιέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία εκτός από υδατάνθρακες. Η ζάχαρη, τα σιρόπια και το άμυλο του αραβοσίτου θεωρούνται αμιγείς υδατάνθρακες, ενώ πολλά από τα γλυκά, όπως καραμέλες, μέλι, ζελέ και αεριούχα ποτά, περιέχουν μικρή ποσότητα και από άλλα θρεπτικά στοιχεία. Γενικά, οι θερμίδες που προέρχονται από τα τελευταία τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως «κενές θερμίδες», γιατί δεν αποδίδουν τίποτε άλλο εκτός από θερμίδες, πράγμα που συμβαίνει και στην περίπτωση της αλκοόλης. Υπερβολική πρόσληψη από τα είδη αυτά περιορίζει την όρεξη ή και την κατανάλωση τροφών θρεπτικών και απαραίτητων για μια σωστή διατροφή.

Οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Με λίγα λόγια τα αμινοξέα είναι τα δομικά τους συστατικά. Συνολικά υπάρχουν 20 αμινοξέα, τα οποία απαντώνται σε ποικίλους συνδυασμούς μεταξύ τους. Οκτώ αμινοξέα από αυτά, πρέπει να προσλαμβάνονται με την τροφή μας, γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα

Page 79: Μεσογειακή Διατροφή

συνθέσει. Για αυτό το λόγο αποκαλούνται και «απαραίτητα» αμινοξέα: βελόνη, λεύκινη, ισολευκίνη, θρυψίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, Αριστοφάνη, λύσιν. Τις πρωτεΐνες τις παίρνουμε από το ζωικό και το φυτικό βασίλειο. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στις διαφορετικές ποσότητες βασικών αμινοξέων που περιέχουν. Αυτή η διαφορετική σύσταση, ωστόσο έχει το πλεονέκτημα ότι τα βασικά αμινοξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, αλληλοσυμπληρώνονται, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία. Τα λίπη στη διατροφή μας. Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη (τριγλυκερίδια) .Τα λιπαρά οξέα διαφοροποιούνται αναλόγως του μήκους τους (βραχεία, μέτρια και μακριά αλυσίδα) και αναλόγως του αν είναι κορεσμένα ή ακόρεστα. Τα λίπη: περιέχουν μόνο τα απαραίτητα οξέα (το συνολικό οξύ πρέπει να λαμβάνεται με την τροφή) περιέχουν σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες βιταμίνες A, D, E K απορροφώνται από τον οργανισμό μας μόνο σε συνδυασμό με λιπαρές ουσίες) παίζουν σημαντικό ρόλο στη θερμική μόνωση (υποδόριο λίπος) προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα αποτελούν συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας

Μειώνοντας σωστά τα λίπη!

Λίγα ζωικά λίπη Προσοχή στα κρυμμένα λίπη όπως στα λουκάνικα, το τυρί , τη σοκολάτα Περισσότερα φυτικά λίπη Χρησιμοποιούμε λίγα λίπη επανάληψης και τηγανίσματος Τρώμε περισσότερα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Page 80: Μεσογειακή Διατροφή

Η σωστή μείωση των λιπαρών ουσιών δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσουμε τελείως.! Εξάλλου οι λιπαρές ουσίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γεύση και το φαγητό είναι ευχαρίστηση.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες ανήκουν στους μικρότερους ρυθμιστές του μεταβολισμού μας. Δρουν ως βοηθητικοί παράγοντες πολλών ενζύμων, που θα μπορούσαμε να αποκαλέσουμε μεταβολικούς καταλύτες. Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, το οποίο δεν μπορεί να τις παράγει αλλά τις προσλαμβάνει μέσω των τροφών.(3)

Τι είναι παχυσαρκία, πως δημιουργείται & ποια η αντιμετώπιση της Παχυσαρκία: μία σύγχρονη επικίνδυνη ασθένεια. Τι είναι όμως; Πως δημιουργείται και ποια η αντιμετώπισή της; Δείτε όλα τα σχετικά με την παχυσαρκία εδώ! Τον 21ο αιώνα, η παχυσαρκία ανακηρύχτηκε ως η πιο επικίνδυνη ασθένεια! Είναι ασθένεια η οποία είναι «προνόμιο» των δυτικών και πλούσιων λαών. Σίγουρα, πολλοί από εμάς το παίρνουμε αψήφιστα και δεν ξέρουμε πολλά πράγματα για αυτήν την ασθένεια. Τι ακριβώς είναι η παχυσαρκία; Παχυσαρκία είναι λοιπόν, η αύξηση βάρους του ανθρώπινου σώματος, όχι σε

μυϊκή μάζα, αλλά σε λίπος. Από την στιγμή που αυτή η αύξηση βάρους, αρχίζει να επιβαρύνει την λειτουργία κάποιων ζωτικών οργάνων όπως καρδιά, ήπαρ, πάγκρεας, τότε την χαρακτηρίζουμε νοσογόνο παχυσαρκία.

Page 81: Μεσογειακή Διατροφή

Πως δημιουργείται η παχυσαρκία; Όλοι μας καθημερινά νιώθουμε το αίσθημα της πείνας. Αυτό το αίσθημα πραγματικά δεν το προκαλεί ο εγκέφαλος, αλλά κάποιες ορμόνες οι οποίες εκκρίνονται στο στομάχι. Και πως δημιουργείται η παχυσαρκία λοιπόν; Αυτές οι ορμόνες λοιπόν, δίνουν το «σήμα» στον εγκέφαλο μέσω των νεύρων, έτσι ώστε να δημιουργηθεί το αίσθημα της πείνας. Όπως γνωρίζουμε, το στομάχι μας έχει μεγάλη ελαστικότητα. Έτσι λοιπόν, όσο το ζορίζουμε εμείς, γεμίζοντας το με φαγητό, τόσο πιο πολύ μεγαλώνει αυτό! Δηλαδή εάν «μεγαλώσουμε» το στομάχι μας, τότε θα έχουμε αυξημένη έκκριση ορμονών. Άρα ακόμα πιο πολύ φαγητό. Οπότε καταλήγουμε να τρώμε πολύ μεγάλες ποσότητες, χωρίς να τις χρειαζόμαστε!!!

Η παχυσαρκία είναι επικίνδυνη

Η παχυσαρκία είναι πραγματικά μια σύγχρονη πάθηση, που είναι τρομερά επικίνδυνη. Τα προβλήματα που δημιουργεί: Αμέτρητα θα λέγαμε. Καρδιακά προβλήματα γαγγλιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη, μειωμένη σεξουαλική απόδοση και επιθυμία, δερματίτιδες (πόδια, βουβωνική περιοχή, κάτω από το στήθος), υπέρταση και φλεβίτιδες. Επίσης, είναι απαγορευτικό για μια παχύσαρκη γυναίκα να μείνει έγκυος, διότι αυτό εγκυμονεί τρομερούς κινδύνους για την ίδια, αλλά και για το μωρό.

Αντιμετώπιση παχυσαρκίας Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας πλέον προσανατολίζεται σε διάφορες εγχειρίσεις. Μερικές από αυτές είναι ο δακτύλιος, η διαμερισματοποίηση και η τεχνική Sleeve (μανίκι). Οι παραπάνω επεμβάσεις, είναι αρκετά αποτελεσματικές και ικανές να αλλάξουν τη ζωή ενός παχύσαρκου ανθρώπου, σε μικρό χρονικό διάστημα.

Page 82: Μεσογειακή Διατροφή

Βέβαια, δεν πρέπει να εφησυχάσουμε και να αρκεστούμε στη λύση μιας επέμβασης. Πρέπει να προσπαθήσει ο καθένας πρώτα με τον σωστό τρόπο. Να γυμναστεί, να κάνει σωστή διατροφή και να αποκτήσει υγιείς διατροφικές συνήθειες. Αυτός είναι και ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Οι επεμβάσεις πρέπει να είναι πάντα η τελευταία λύση! Γι’ αυτό, όταν ανεβαίνουμε στη ζυγαριά και βλέπουμε αρκετά κιλά παραπάνω, καλό είναι ενδιαφερθούμε και να μην ξαναπούμε «δε βαριέσαι»...(4)

Τροφές που έχει καθημερινή ανάγκη ο οργανισμός μας. Τα 6 είδη τροφών που πρέπει να τρώμε καθημερινά

1. Πρωτεΐνες για κυτταρική ανανέωση Οι πρωτεΐνες παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο για πετυχημένη διατροφή που θα εξασφαλίζει υγεία, ομορφιά και νιάτα. Ο οργανισμός δεν μπορεί να αναπτυχθεί χωρίς πρωτεΐνη αλλά ούτε να έχει ενέργεια. Εξάλλου, η ίδια η ετυμολογία της λέξης πρωτεΐνη (protein) -προέρχεται από τη λέξη πρώτος-δηλώνει ότι αποτελεί βασικό συστατικό κάθε ζωντανού κυττάρου. Περιορίστε λοιπόν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προτιμήστε το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, τη γαλοπούλα, ακόμα και τα όστρακα και τα θαλασσινά. 2. Υδατάνθρακες για ενέργεια Η πιο σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, το άμυλο και η ζάχαρη. Προτιμήστε όμως τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι τα φρούτα με τη φλούδα (αν τρώτε τη φλούδα πάρτε βιολογικά), τα φασόλια, τα όσπρια αλλά και η βρώμη. Η ζάχαρη που προσλαμβάνουμε από κατεργασμένα γεύματα, σνακ, αναψυκτικά, ζυμαρικά προκαλεί μακροπρόθεσμα ρυτίδες και γήρας. Η διατήρηση του ζαχάρου στο αίμα σε καλά επίπεδα είναι μια από τις καλύτερες «αντιγηραντικές κρέμες». 3. Ωμεγα-3 λιπαρά για κυτταρική σταθεροποίηση Ο σολομός, οι σαρδέλες, οι αντσούγιες αλλά και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών. Έχουν τη μοναδική ικανότητα να

Κατ’ αρχήν, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση Ωμέγα-3 λιπαρών

Page 83: Μεσογειακή Διατροφή

σταθεροποιούν την κυτταρική μεμβράνη και ταυτόχρονα είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη που βοηθούν τον οργανισμό να αναπτύξει ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. 4. Τροφές για ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων Οι τροφές που δίνουν αυτό το πορτοκαλοκίτρινο χρώμα στα φρούτα και στα λαχανικά, στα αβγά και στα ψαρικά (γαρίδες, καραβίδες).Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το παντζάρι, το λάχανο, είναι εξίσου πλούσια σε καρκινοειδή. Όλες αυτές οι τροφές έχουν αυξημένη αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητες σε αυτό το πρόγραμμα. 5. Φαλαινοειδή για προστασία της κυτταρικής μεμβράνης Τα κρεμμύδια, τα μήλα, το τσάι, το κόκκινο κρασί, τα βότανα, το γκρέιπφρουτ είναι πολύ πλούσια σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών ουσιών που ονομάζεται φαλαινοειδή. Αυτή έχει την εντυπωσιακή ικανότητα να προστατεύει την κυτταρική μεμβράνη και να βοηθά στη διατήρηση του σφριγηλού και υγιούς δέρματος. 6. Φύτρες δημητριακών - αξεπέραστη κυτταρική ανανέωση Τα πιο θρεπτικά συστατικά των δημητριακών βρίσκονται στις φύτρες τους πριν αυτά μεγαλώσουν και έχουν πολύ σημαντική αντιοξειδωτική δράση.(5)

Νερό και αδυνάτισμα. Πολλοί άνθρωποι είναι σκεπτικοί στην ιδέα ότι το νερό μπορεί να παίξει πολύ αποτελεσματικό ρόλο στο αδυνάτισμα. Πολλοί λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι ένα μεγάλο μέρος του σώματός μας είναι από νερό το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ύπαρξή μας. Το 75% του άπαχου μυϊκού ιστού είναι νερό ,πάνω από 80% του αίματός μας είναι νερό, το σωματικό λίπος και τα οστά περιέχουν παραπάνω από 20% νερό το καθένα. Είναι περίεργο λοιπόν που το νερό διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα μας. Το νερό παίζει δύο σημαντικούς ρόλους στο να μας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν το σώμα αφυδατώνεται η βουλιμία γίνεται πιο αισθητή. Εάν το νερό καταναλώνεται με μέτρο βοηθάει στο να καταστείλει τα χτυπήματα της πείνας. Ενώ το ήπαρ παρέχει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, το νερό βοηθάει τα νεφρά να αποβάλουν τα απόβλητα. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται με το γεγονός με το γεγονός ότι το κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει να κάψει το σώμα το επιπλέον λίπος. Αν πίνουμε παγωμένο νερό ο οργανισμός χάνει πάνω από 60

Page 84: Μεσογειακή Διατροφή

θερμίδες την ημέρα από το σώμα για να αυξήσει τη θερμοκρασία του παγωμένου νερού. Έτσι σε μια εβδομάδα θα κάψει 420 θερμίδες. Όλα τα παραπάνω έχουν ως συμπέρασμα πως το νερό παίζει σημαντικό ρόλο για να χάσουμε βάρος. Είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης, βοηθάει στη δίαιτα και

γενικά είναι μια σημαντική συνιστώσα στη φυσική απώλεια βάρους.(6)

Τα λίπη τα έλαια και ο ρόλος τους.

Πόσο λίπος; Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λαμβάνει κανείς λιγότερη ποσότητα λίπους από αυτή που χρειάζεται ώστε, κατά συνέπεια να έχει δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε υψηλή περιεκτικότητα ,πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις των διεθνών φορέων και οργανισμών δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία συνιστούν οι επιστήμονες το μεγαλύτερο μέρος να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο) Γιατί μας χρειάζεται το λίπος; Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος

Page 85: Μεσογειακή Διατροφή

αποτελεί επίσης , μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα , διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας .Χωρίς αυτές τις μεμβράνες θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή. Ποια λίπη πρέπει να προτιμούν και ποια να αποφεύγουν οι αθλητές. Και εδώ ισχύει η γενική αρχή για μείωση κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και αντίστοιχη αύξηση κατανάλωσης περισσότερων πολυακόρεστων . Οι αθλητές πρέπει να συνυπολογίζουν τη συμβολή μονοακόρεστων λιπών αλλά και τύπων των πολυακόρεστων. Συγκεκριμένα τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις αν και αυτή η επίδραση μπορεί απλώς να εμφανίζεται, επειδή αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη δίαιτα. Τα πολυφόρεσα λίπη μπορούν να διαιρεθούν περαιτέρω σε ω-6 και ω-3. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν ήδη πολλά ω-6 , δεδομένου ότι πολλά φυτικά έλαια τα παρέχουν από τη φύση τους. Μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα ω-3 τα οποία θεωρούνται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια όπως της σόγιας και της ελαιοκράμβης. Τα ακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να εμφανίζονται με διαφορετικές χημικές δομές :μια συστρεμμένη μορφή <cist> ή μια ευθεία μορφή <trans> Τα περισσότερα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στη μορφή <cist> αλλά στο κρέας και στο γάλα μηρυκαστικών για παράδειγμα καθώς και στα προϊόντα που περιέχουν στερεοποιημένα έλαια με βιομηχανικές μεθόδους ,μερικά από τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν σε μορφή <trans> .Αυτά αποκαλούνται trans λιπαρά οξέα . Όπως και τα κορεσμένα λίπη ,τα trans αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος.(7)

Μύθοι και σφάλματα στη διατροφή

Πολλοί μύθοι υπήρχαν και πολλά σφάλματα γίνονται γύρω από το θέμα της διατροφής. Αυτοί είναι οι εξής: 1.Δεν είναι σωστό ότι τα κατεψυγμένα τρόφιμα έχουν μικρότερη θρεπτική αξία από τα φρέσκα ή είναι περισσότερο επικίνδυνα. Αντίθετα συνήθως αυτά είναι πιο εγγυημένα ποιοτικά γιατί πριν δοθούν για κυκλοφορία ελέγχονται και συντηρούνται καλύτερα.

Page 86: Μεσογειακή Διατροφή

2.Είναι λάθος ότι η φρυγανιά δεν παχαίνει. Η πραγματικότητα είναι ότι έχει περισσότερες θερμίδες στο ίδιο βάρος , αφού δεν είναι τίποτα άλλο παρά ψωμί από τα οποίο έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού που περιέχει. 3.Είναι σφάλμα ότι το άσπρο ψωμί είναι καλύτερο από το μαύρο. Το αντίθετο συμβαίνει, το μαύρο ψωμί είναι πιο υγιεινό από το άσπρο ψωμί , γιατί περιέχει περισσότερες βιταμίνες. 4.Δεν είναι αλήθεια ότι οι βιταμίνες παχαίνουν .Οι βιταμίνες δεν προσφέρουν θερμίδες. Όταν δίνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ ότι χρειάζεται ο οργανισμός τις καταστρέφει ή τις αποβάλλει. 5.Δεν είναι σωστό ότι το νερό και το αλάτι όταν παίρνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες παχαίνουν. Το νερό το χρειάζεται ο οργανισμός για τις διάφορες λειτουργίες του και για να αποβάλλει τα προϊόντα του οργανισμού και τις τοξικέ ουσίες με τα ούρα Όταν προσφέρεται στον οργανισμό περισσότερο νερό απ’ ότι χρειάζεται αποβάλλεται αυξάνοντας το ποσό των ούρων ανάλογα. Τα υγρά είναι καλύτερα να παίρνονται στα των γευμάτων πριν από το φαγητό και λιγότερο κατά τη διάρκεια του φαγητού γιατί έτσι απορροφάται γρήγορα. Δεν βαραίνει το στομάχι και δεν αραιώνεται η τροφή. Το αλάτι εξάλλου ο οργανισμός το αποβάλλει μαζί με το νερό. Όταν οι νεφροί λειτουργούν καλά δεν υπάρχει πρόβλημα εφόσον οι ποσότητες του αλατιού δεν είναι υπερβολικές και υπάρχει διαθέσιμο νερό για την αποβολή του. Είναι προτιμότερο όμως να παίρνετε νερό σε μέτριες ποσότητες για να μη κουράζει τα νεφρά και τα αγγεία κυρίως όταν υπάρχει τάση για υπέρταση ή βλάβη των νεφρών. 6.Δεν ευσταθεί ο φόβος ότι τα φρούτα παχαίνουν , όταν βέβαια παίρνονται σε λογικές ποσότητες. Τα φρούτα κυρίως τα ημίγλυκα δεν έχουν πολλές θερμίδες και δεν παχαίνουν, εκτός εάν τρώμε πάρα πολλά. Τα φρούτα προσφέρουν αρκετές θρεπτικές ουσίες χωρίς δυσάρεστες επιπτώσεις στον οργανισμό μας. 7.Ο κόσμος συνήθως δεν ξέρει ότι το οινόπνευμα παχαίνει και 1 γραμμάριο αποδίδει 7 θερμίδες. 8.Δεν πρέπει να τρώει η έγκυος πάρα πολύ . Δεν πρέπει να πάρει πολύ περισσότερο βάρος από 10-12 κιλά μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης. Η τροφή της πρέπει να περιέχει αλάτι και βιταμίνες. 9.Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα γαριδάκια ,οι γκοφρέτες ,οι καραμέλες κ.τ.λ. προσφέρουν αρκετές θερμίδες και ότι παχυντικά είναι τα φιστίκια τα φουντούκια και οι ξηροί καρποί . Πρέπει να αποφεύγεται η χρήση τους κατά την διάρκεια της ημέρας ,μεταξύ των γευμάτων. Τα αναψυκτικά και κυρίως τα γλυκά είναι πλούσιες πήγες σακχάρων και θερμίδων. 10.Είναι λάθος ότι ένα ή δύο μεγάλα γεύματα είναι καλύτερα από τρία γεύματα μέτρια. Τα λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα παχαίνουν περισσότερο και επιβαρύνουν την πέψη δυσανάλογα.

Page 87: Μεσογειακή Διατροφή

11.Πρέπει να λείψει η συνήθεια να τρώμε γλυκά στα ενδιάμεσα των γευμάτων. Καλό είναι να τελειώνουμε το φαγητό με λίγο φρούτο ή να τρώμε φρούτα μεταξύ των γευμάτων. 12.Είναι αντιεπιστημονικό και επικίνδυνο για την υγεία μας να εφαρμόζουμε δίαιτες αυθαίρετες ,εμπειρικές και κομπογιαννίτικες που δεν στηρίζονται στις βασικές αρχές της διαιτητικής. Οι μονομερείς δίαιτες με φυτικές ή λευκωματούχες ή αμυλώδης τροφές είναι επικίνδυνες. Οποιαδήποτε απισχναντική δίαιτα εφαρμόζεται πρέπει να προσφέρει ένα ελάχιστο ποσοστό θερμίδων (1000 περίπου το 23ωρο) με το απαραίτητο ποσό λευκώματος ζωικού και φυτικού, ακόρεστων λιπαρών οξέων , βιταμινών και αλάτων σε ισορροπημένη σχέση μεταξύ τους. 13.Πρέπει να αποφεύγεται η κατάχρηση φαγητών και ποτών στις γιορτές. 14.Είναι λάθος ότι τα όσπρια είναι βαρύ φαγητό και ότι πρέπει να αποφεύγεται το καλοκαίρι.(8)

Ιστορία του fast food και οι επιπτώσεις στην υγεία των νέων.

Η ιστορία του fast food ξεκινάει λοιπόν στο Νέο Κόσμο στις αρχές του 20ου αιώνα. Το σκηνικό είχε στηθεί με την άφιξη του εμπορικά οργανωμένου fast food έπρεπε ωστόσο να περάσει άλλος μισός αιώνας, πριν τα αδέλφια McDonald παρουσιάσουν το περίφημο <Speeded Service System> και εγκαινιάσουν έτσι το φαινόμενο του fast food που εξαπλώθηκε από τη Βόρεια Αμερική στα πέρατα του κόσμου. Η πρώτη καταγραφή χάμπουργκερ με τη σημερινή μορφή έγινε στη Διεθνή

Έκθεση του St Louis το 1904. Στην ίδια μάλιστα έκθεση έγινε δημοφιλές και το hot dog ,ενώ ένα χρόνο αργότερα έκανε την εμφάνισή της στη Νέα Υόρκη και η πρώτη πιτσαρία της Αμερικής. Ήταν λοιπόν το 1939 όταν τα δύο αδέλφια , ο Richard και ο Maurice McDonald,άνοιξαν το πρώτο εστιατόριό τους στην Pasadena της Καλιφόρνιας. Οι δουλειές πήγαιναν

καλά, αποφάσισαν ωστόσο να εισάγουν μερικούς νεωτερισμούς στα ταχυφημία .Απλοποίησαν το μενού με τέτοιο τρόπο ώστε να μη χρειάζεται μαχαίρι, πιρούνι

Page 88: Μεσογειακή Διατροφή

ή κουτάλι για να γευτεί κάποιος το φαγητό. Αντικατέστησαν όλα τα πιατικά και γυαλικά με μιας χρήσης πλαστικά ποτήρια ,πιάτα και σακούλες. Ακόμα και αλυσίδες που προϋπήρχαν των McDonald’s όπως τα KFC, τροποποίησαν τις τεχνικές τους κατά τα πρότυπα του <Speeded System>. Δικαίως τα McDonald’s που τα ξεκίνησαν όλα, είναι σήμερα η μεγαλύτερη αλυσίδα fast food του κόσμου και η ιστορία τους είναι η ίδια ιστορία του fast food. Τα γεύματα τύπου fast food είναι πλούσια σε θερμίδες, λίπος (ιδιαίτερα κορεσμένο λίπος), χοληστερόλη, αλάτι και ζάχαρη ενώ είναι φτωχά σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μελέτη που έγινε σε 2379 κορίτσια μελετώντας τις διατροφικές τους συνήθειες για 10 χρόνια έδειξε ότι καθώς τα κορίτσια μεγάλωναν αυξανόταν η τάση κατανάλωσης έτοιμου φαγητού. Αυτό εξηγείται από το ότι τα κορίτσια όσο μεγαλώνουν αισθάνονται όλο και πιο ανεξάρτητα π.χ. μπορούν να πάνε σε ένα εστιατόριο fast food και να φάνε μόνες τους. Τα κορίτσια της έρευνας τα οποία έτρωγαν πιο συχνά έτοιμες τροφές λάμβαναν περισσότερες θερμίδες, από τις οποίες το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών προερχόταν από το λίπος (και ιδιαίτερα από κορεσμένο λίπος) , και περισσότερο αλάτι. Η αυξημένη περιεκτικότητα των έτοιμων φαγητών σε θερμίδες, λίπος, χοληστερόλης, ζάχαρης και αλατιού βλάπτουν την υγεία. Ένα συνηθισμένο γεύμα fast food έχει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή μια μικρή ποσότητα τροφίμου αποδίδει πολλές θερμίδες). Ας μιλήσουμε με αριθμούς. Ένα κλασσικό γεύμα fast food είναι 1 ½ φορά πιο πυκνό από ότι ένα παραδοσιακό Βρετανικό γεύμα κι 2 ½ φορές πιο πυκνό από ένα παραδοσιακό Αφρικάνικο γεύμα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι "προγραμματισμένος" να καταναλώνει τόσο πλούσια σε ενέργεια τρόφιμα και αυτό είναι ένας από τους λόγους που οδηγούν στην αύξηση της εμφάνισης της παχυσαρκίας. Επίσης εκτός από την υψηλή ενεργειακή πυκνότητα που χαρακτηρίζει τα τρόφιμα αυτά, συνηθίζεται να σερβίρονται και σε μεγάλες μερίδες. Εκτός από την παχυσαρκία, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να συμβάλλουν, μέσω των συστατικών που περιέχουν, στην εμφάνιση νοσημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2, υπέρτασης και υπερλιπιδαιμιών.

Page 89: Μεσογειακή Διατροφή

.Επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής σε πρώιμες ηλικίες στους ανθρώπους, μπορεί να καθορίσει την μετέπειτα εξέλιξη τους και υπάρχει σοβαρός κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η νέα έρευνα τουλάχιστον στα ζώα δείχνει ότι η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.(9)

Συμπεράσματα - αναστοχασμός Μάθαμε πως η υγιεινή διατροφή για να θεωρηθεί σωστή θα πρέπει να περιέχει συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή σωματική ανάπτυξη και την υγεία , μας παρέχονται σε διάφορες τροφές. Η τροφή επίσης παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για την φυσιολογική ανάπτυξη , το παιχνίδι, τη μάθηση και τη διερεύνηση του κόσμου γύρω μας. Έτσι λοιπόν διατροφή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την τροφή για να κρατάει υγιή τον οργανισμό. Πρέπει να καταναλώνονται φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών της διατροφικής πυραμίδας δηλαδή τα δημητριακά, τα λαχανικά , το κρέας , το ψάρι κ.λ.π. Οι τροφές ανάλογα με τη χρησιμότητά τους στον οργανισμό μπορούν να τοποθετηθούν σε μια διατροφική πυραμίδα. Όσο ψηλότερα βρίσκεται μια τροφή, τόσο λιγότερο πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο. Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι ο μέσος Έλληνας καταναλώνει 99,6 κιλά κρέας ετησίως. Νούμερο που αντιστοιχεί σε 270 γραμμ. την ημέρα. Όσοι προτιμούν το κόκκινο κρέας καθημερινά έχουν 30-40% πιθανότητες να πάθουν καρδιακά προβλήματα ή να πεθάνουν πρόωρα Όμως το τίμημα της κρεατοφαγίας δεν είναι βαρύ μόνο για την υγεία αλλά και για το περιβάλλον διότι όσον αναφορά την κατανάλωση πόσιμου νερού , χαρακτηριστικό είναι το ποσοστό της τάξης του 8%που χρειάζονται τα ζώα προκειμένου να αναπτυχθούν τη στιγμή ,που κάποιοι άνθρωποι δεν έχουν ούτε μια σταγόνα πόσιμου νερού. Όπως και να έχει αποτελεί την πλουσιότερη πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12. Επίσης ο οργανισμό μας πρέπει να προσλαμβάνει υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ,οι πολυσακχαρίτες μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ αργά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, λαχανικά) ενώ οι απλοί μονοσακχαρίτες και σακχαρίνες (ζάχαρη) μετατρέπονται σε γλυκόζη απίστευτα γρήγορα. Η ζάχαρη, τα σιρόπια, και το άμυλο αραβοσίτου θεωρούνται αμιγείς υδατάνθρακες, ενώ τα γλυκά όπως οι καραμέλες ,το μέλι, και τα αεριούχα ποτά χαρακτηρίζονται ως <κενές θερμίδες> γιατί δεν αποδίδουν τίποτε άλλο εκτός από θερμίδες. Από την άλλη μεριά οι πρωτεΐνες τις παίρνουμε από το ζωικό και φυτικό βασίλειο. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από τις φυτικές πρωτεΐνες . Τώρα όσον αναφορά τα λίπη περιέχουν μόνο τα απαραίτητα οξέα (το συνολικό οξύ που πρέπει να

Page 90: Μεσογειακή Διατροφή

προσλαμβάνεται από την τροφή), περιέχουν σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε,Κ , παίζουν σημαντικό ρόλο στη θερμική μόνωση (υποδόριο λίπος), προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα , αποτελούν συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας καθώς ένα γραμμ. λίπους προσφέρουν στον οργανισμό 9 θερμίδες. Όσον αναφορά την παχυσαρκία είναι η ποσότητα βάρους του ανθρώπινου σώματος όχι σε μυϊκή μάζα αλλά σε λίπος Η υπερβολική παχυσαρκία οδηγεί σε καρδιακά προβλήματα, σακχαρώδη διαβήτη , δερματίτιδες και υπέρταση. Το νερό παίζει είναι σημαντικό διότι καταλαμβάνει το 70% του ανθρώπινου οργανισμού Σημαντικό ρόλο παίζει και στη διατροφή για δύο λόγους. Όταν αφυδατώνεται η βουλιμία γίνεται πιο αισθητή . Και εάν το νερό καταναλώνεται με μέτρο βοηθάει στο να καταστείλει τα χτυπήματα της πείνας. Τέλος τα fast food εμφανίζονται στις αρχές του 20ου αιώνα και καταργούν τα ελληνικά ταχυφαγεία Τα γεύματα τύπου fast food είναι πλούσια σε θερμίδες, λίπος, χοληστερόλη , αλάτι και ζάχαρη ενώ είναι φτωχά σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Εκτός από την παχυσαρκία, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να συμβάλλουν, μέσω των συστατικών που περιέχουν, στην εμφάνιση νοσημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2, υπέρτασης και υπερλιπιδαιμιών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

(1),(8) Βιβλίο «Διατροφή» Εκδόσεις : Χρηστάκη (2)Τουμπή Μαρία, Κλινική Διατροφολόγος-Διαιτολόγος http://www.diatrofologos.info/2011/09/blog-spot (3)Κατερίνα Πετρίδη –Διατροφολόγος hot://rodostodoy.gr/cms/conent/view/495/70 (4)http://coolweb.gr/ti-einai paxisarkia-dimiourgeite-ant (5)http:www.mensonly.gr (6)http:aboutweightloss (7)http:runnermagazine.gr/html/ent/472/ent

Page 91: Μεσογειακή Διατροφή

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α’ ΤΕΤΡΑΜΗΝΟΥ Α2 ΓΕΛ ΛΟΥΣΙΚΩΝ

Σχολικό έτος 2012-2013

Page 92: Μεσογειακή Διατροφή

ΤΙΤΛΟΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ

ΥΠΟΤΙΤΛΟΣ

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΟ ΕΡΩΤΗΜΑ

Η ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΛΗΡΗΣ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

ΘΕΣ ΝΑ ΓΙΝΟΥΜΕ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΙ;

ΔΕΝ ΞΕΡΩ. ΠΟΝΑΕΙ;

Page 93: Μεσογειακή Διατροφή

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ Κουνέλης Γιώργος

Κουνέλης Κωνσταντίνος του Δημητρίου

Σκαλτσάς Παναγιώτης

Φωτεινόπουλος Παναγιώτης

ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ

ΛΕΧΟΥΡΙΤΗΣ ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ ΠΕ 11 ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ

Page 94: Μεσογειακή Διατροφή

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Πρόλογος…………………...……………………………………………………........................…....4

Περίληψη…..……………………………………………………………………………………………….…..5

Ιστορία………………………………………………………………………………………………………...…6

Κίνητρα……………………………………………………………………………………………..…….….…..8

Κατηγορίες χορτοφαγίας…………………………………………………………………….………..15

Τυπική ποικιλία λαχανικών…………………..........................................................18

Χορτοφαγική διατροφή και μακροζωία………………….……………………………………19

Τι συμβαίνει με τα παιδία και τις εγκύους…………………………………………………20

Χορτοφαγία και παιδί……………………………………………………………………………..…….21

Χορτοφαγία και κίνδυνοι…..………………………………………………………………………….23

Η χορτοφαγία πρόβλημα για τη μνήμη……………………………………………..…………24

Τροφές που περιέχουν Β12και φυλλικό οξύ………….…………………………………..24

Περιβάλλον………………………………………………………………………………………………….….26

Χορτοφαγία στην Ελλάδα……..…………………………………………………………………….….27

Διάσημοι χορτοφάγοι……………………………………………………………………………………..28

Επίλογος……………………………………………………………………………………………………….….29

Βιβλιογραφία…………………………………………………………………………………………………....30

Page 95: Μεσογειακή Διατροφή

Πρόλογος

Είναι αλήθεια ότι τις τελευταίες δεκαετίες, τουλάχιστον στη χώρα μας, το διατροφικό μοντέλο της μέσης Ελληνικής οικογένειας έχει αλλάξει. Πιο παλιά, η κάτοικοι αυτής της χώρας ήταν γνωστοί για τις διατροφικές τους επιλογές που συνοψίζονταν στον όρο «Μεσογειακή Διατροφή». Αυτό ίσχυε μέχρι τα μέσα περίπου της δεκαετίας του 70. Δυστυχώς, τις τελευταίες δεκαετίες, η διατροφή των Ελλήνων καμία σχέση δεν έχει με τη λιτή και απέριττη διατροφή των προηγούμενων γενεών. Αυτό σε μεγάλο βαθμό οφειλόταν στην άνοδο του βιοτικού επιπέδου του λαού που με τη σειρά της έκανε πιο εύκολη την κατανάλωση κρέατος που σε ορισμένες περιπτώσεις έφθανε και στην υπερβολή. Ρόλο σημαντικό επίσης είχε παίξει – τουλάχιστον μέχρι την αρχή της οικονομικής κρίσης που μαστίζει τη χώρα μας – η συνήθεια των νοικοκυριών να παραγγέλνουν φαγητό από τα λεγόμενα «ντελίβερι», ή η εστίαση (πολλές φορές μάλιστα και οικογενειακώς) σε εστιατόρια τύπου «φαστ φουντ» με τα αμφίβολης προέλευσης και υγιεινής προϊόντα τους. Αλλά, τα τελευταία είκοσι χρόνια, είδαν το φως της δημοσιότητας και επηρέασαν μεγάλα τμήματα του πληθυσμού παγκοσμίως, ασθένειες όπως «η νόσος των τρελών αγελάδων», «η γρίπη των πτηνών» και «η γρίπη των χοίρων». Με την εξέλιξη μάλιστα της ιατρικής έρευνας, έχει γίνει πια γνωστή στους πάντες η επιβάρυνση της υγείας από την άκριτη κατανάλωση ζωικών λιπαρών που συναντάμε στο κρέας. Όμως, η αύξηση του αριθμού των ανθρώπων με περιβαλλοντική συνείδηση, των ζωόφιλων αλλά και των οπαδών της υγιεινής διατροφής, έχει φέρει στη επιφάνεια το μοντέλο της χορτοφαγικής διατροφής –μοντέλο που υπήρχε από την αρχαιότητα-, το οποίο μάλιστα τις τελευταίες δεκαετίες ακολουθεί όλο και μεγαλύτερος αριθμός συμπατριωτών μας. Το ερώτημα είναι όμως, αν η χορτοφαγία αποτελεί πλήρη και υγιεινή διατροφή, αν θα τη συνιστούσαμε σε ένα παιδί, σε έναν έφηβο, σε έναν αθλητή, σε μία έγκυο ή στο τέλος, στα μέλη της οικογένειάς μας. Αυτό το ερώτημα θα εξετάσουμε και θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στις σελίδες που ακολουθούν.

Page 96: Μεσογειακή Διατροφή

Περίληψη

Ως ομάδα αναλάβαμε να ψάξουμε να βρούμε πληροφορίες για την χορτοφαγία και να συνθέσουμε την συγκεκριμένη εργασία με σκοπό να σας ενημερώσουμε , και να ενημερωθούμε για αυτό το εναλλακτικό διατροφικό μοντέλο που τείνει να γίνει όλο και πιο γνωστό στο ευρύ κοινό .

Αρχικά αναζητήσαμε πληροφορίες για το πώς , που και πότε εμφανίστηκε η χορτοφαγία ! Μετά ψάξαμε και βρήκαμε τα κίνητρα τα όποια μπορούν να οδηγήσουν έναν μέσο άνθρωπο στην επιλογή της χορτοφαγίας ως βασικό μοντέλο διατροφής και φυσικά , στάση ζωής . Στη συνέχεια μάθαμε σε ποιες κατηγορίες χωρίζεται αυτή , ενώ μάθαμε και ποια είναι η τυπική ποικιλία λαχανικών την όποια πρέπει να ακόλουθα πιστά όποιος θέλει να ονομάζεται και να είναι χορτοφάγος η αλλιώς «βετζετέριαν» . Επίσης προσθέσαμε γενικές πληροφορίες σχετικά με την επίδραση της χορτοφαγίας στις εγκύους και στα παιδιά βάση ερευνών που έχουν γίνει . Συνοψίζοντας λοιπόν τα αποτελέσματα αυτών των ερευνών αναφέρεται ότι μια καλή σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις σε όλα τα στάδια της ζωής, εγκυμοσύνης, θηλασμού, παιδικής και εφηβικής ηλικίας.

Κάποιοι αμφισβητούν τις αξιώσεις περί βελτιωμένης υγείας στους χορτοφάγους . Εμείς ως ερευνητική ομάδα , με τις γενικής γνώσης πληροφορίες που συλλέξαμε , μπορούμε να σας πούμε με συγκρατημένη σιγουριά πως η χορτοφαγία συμβάλλει στην μακροζωία ! Όπως όμως κάθε πράγμα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του , έτσι και εμείς σας παραδίδουμε μέσα από αυτή την εργασία , τους πιθανούς κινδύνους που να εγκυμονεί ένα τέτοιο διατροφικό μοντέλο . Επηρεάζει για παράδειγμα η χορτοφαγία το περιβάλλον ? Θα το διαπιστώσετε και μονοί σας μέσα από αυτή την δουλεία που έχουμε κάνει . Τέλος μάθαμε για την χορτοφαγία στη χώρα μας ενώ δεν παραλείψαμε να βρούμε διάφορα σημαντικά ιστορικά πρόσωπα τα όποια ίσως και εσείς να μην γνωρίζετε , αλλά ήταν χορτοφάγοι .

Page 97: Μεσογειακή Διατροφή

Ιστορία

Οι Πυθαγόρειοι

Η χορτοφαγική κουζίνα είναι πλούσια σε δημητριακά, λαχανικά και φρούτα

Χορτοφάγοι στην Ευρώπη ακόμα και μετά τα αρχαία χρόνια ονομάζονταν «Πυθαγόρειοι» λόγω του μαθηματικού και φιλοσόφου Πυθαγόρα, ο οποίος μαζί με τους ακολούθους του απείχε από το κρέας κατά τον 6ο αιώνα πΧ.

Μία αναφορά στο «Δειπνοσοφισταί» που συνδέεται με το φιλόσοφο του 6ου αιώνα Εμπεδοκλή, προτείνει ότι οι Πυθαγόρειοι πιθανόν να επινόησαν εναλλακτικές λύσεις για τις θυσίες ζώων, μέσω κατασκευής ομοιωμάτων ζώων από φυτικές ύλες.

Αυτοί οι άνθρωποι ακολουθούσαν χορτοφάγο διατροφή για θρεπτικούς λόγους, για να κρατήσουν τις τέσσερις ιδιοσυγκρασίες του σώματος σε ισορροπία και για λόγους ηθικής. Κατά το Ρωμαίο ποιητή Οβίδιο, ο Πυθαγόρας είχε πει: «Εφ' όσον συνεχίζει να είναι το άτομο άσπλαχνος καταστροφέας των κατώτερων ζωντανών όντων δεν θα γνωρίσει ποτέ υγεία ή ειρήνη. Για όσο κατασφάζουν οι άνθρωποι τα ζώα, θα σκοτώνουν ο ένας τον άλλο. Πράγματι, αυτός που σπέρνει το σπόρο της δολοφονίας και του πόνου δεν μπορεί να θερίσει χαρά και αγάπη.» Ο

Page 98: Μεσογειακή Διατροφή

Πυθαγόρας απέφευγε επίσης την κατανάλωση οσπρίων, θεωρώντας ότι επηρεάζουν την σκέψη.

Ινδία/Ασία

Η χορτοφαγία υπήρξε συνηθισμένη στην Ινδική ήπειρο, για πνευματικούς λόγους, όπως της Αχίμσα, ( πολιτική της μη βίας), για να αποφευχθούν οι πειρασμοί (καθώς το κρέας θεωρούνταν πειρασμός), οι αρνητικές καρμικές επιρροές, αλλά και για οικονομικούς λόγους.

Περίπου το 30% των Ινδουιστών είναι χορτοφάγοι. Ενώ η χορτοφαγία δεν είναι ένα δόγμα ή μια απαίτηση, συστήνεται ως σατβικός ( καθαρτικός) τρόπος ζωής.

Ο Ζαϊνισμός επιβάλει σε όλους τους ακόλουθούς του να είναι χορτοφάγοι. Η πρώτη αρχή σε Βουδιστικούς μοναστικούς και λαϊκούς κανόνες, κοινή σε όλες τις βουδιστικές παραδόσεις, είναι να μην αφαιρούν ζωή. Αυτό συνήθως συμπεριλαμβάνει κάθε ζωική μορφή. Αν και πολλοί λαϊκοί βουδιστές τρώνε κρέας, η χορτοφαγία θεωρείται πολύ σεβαστή. Μια μειονότητα μουσουλμάνων επίσης ακολουθούν (χαλάλ) χορτοφαγία.

Τα αρχαιότερα βεδικά κείμενα υποστηρίζουν μια χορτοφαγική δίαιτα. Η κοσμική λογοτεχνία «Τιρούκουναλ» από την Ταμίλ Ναντού της Ινδίας, γραμμένο πριν

Page 99: Μεσογειακή Διατροφή

πάνω από 2000 χρόνια, έχει διάφορα σημεία που πιστοποιούν τις αρετές της χορτοφάγου διατροφής.

Σύγχρονη εποχή

Το 1847, η πρώτη χορτοφαγική κοινότητα στο Ράμσγκεϊτ της Αγγλίας όρισε τον «χορτοφάγο» ως άτομο που αρνείται την κατανάλωση σάρκας οποιουδήποτε είδους. Η χορτοφαγία στο 19ο αιώνα συνδέθηκε με πολλές κινήσεις πολιτιστικής μεταρρύθμισης, όπως την Μετριοπάθεια και Αντιζωοτομία. Πολλές

«Καινούργιες Γυναίκες», φεμινίστριες, κατά τα τέλη του αιώνα ήταν χορτοφάγοι.

Οι Αντβεντιστές της Έβδομης Μέρας και οι Ρασταφάρι, δόγματα που ιδρύθηκαν κατά τον 19ο και 20ο αιώνα, ακολουθούν επίσης την χορτοφαγία. Η αμφισβητούμενη ένωση «Αφρικανών Εβραίων Ισραηλιτών»

ακολουθεί ένα είδος αυστηρής χορτοφαγίας που αποκλείει επίσης το οινόπνευμα (εκτός από το δικό τους κρασί) και όλες τις μορφές φαρμάκων.

Ο Χαϊλέ Σελασιέ, αυτοκράτορας της Αιθιοπίας, γνωστός οπαδός της Ρασταφάρι

Page 100: Μεσογειακή Διατροφή

Κίνητρα

Θρησκευτικά

Οι πρώτοι χριστιανοί ήσαν χορτοφάγοι κι αυτό τεκμηριώνεται κι από τις επιστολές των Πορφύριου και Ιουλιανού του Παραβάτη "Κατά χριστιανών" οι οποίοι τους κατηγορούν τους χριστιανούς και γ' αυτό το λόγο, (πως δεν έτρωγαν κρέας) γιατί έτσι δεν θυσίαζαν στους αρχαίους θεούς. Υπάρχουν δημοσιευμένες αυτές οι επιστολές στο ελληνικό διαδίκτυο.

Διατροφικά - Χορτοφαγική δίαιτα

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι δηλώνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλά χαμηλή σε ζωικό λίπος και κόκκινο κρέας προσφέρει πολυάριθμα οφέλη υγείας, συμπεριλαμβανομένου ενός σημαντικά χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νεφρικής ανεπάρκειά και καρδιακής προσβολής. Η Αμερικανική Διαιτητική

Ένωση , η μεγαλύτερη οργάνωση επαγγελματιών διατροφής τουλάχιστον στις ΗΠΑ, δηλώνει στον ιστοχώρο της: «Οι χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν διάφορα θρεπτικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης και ζωικών πρωτεϊνών καθώς επίσης και πιο υψηλών επιπέδων υδατανθράκων, ινών, μαγνησίου, καλίου, φολικού οξέως, και αντιοξειδωτικών όπως βιταμίνης C και E και φυτοχημικά. Οι χορτοφάγοι έχουν αναφερθεί να έχουν ποσοστιαία χαμηλότερο βάρος σώματος από μη-χορτοφάγους, καθώς επίσης και χαμηλότερα ποσοστά θανάτων από ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις. Οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης αίματος, χαμηλότερη πίεση αίματος και χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του κολικού και προστάτη.»

Page 101: Μεσογειακή Διατροφή

Ο ιστοχώρος της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας ότι «πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν έναν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (που προκαλούν καρδιακή προσβολή), υψηλή πίεση αίματος, σακχαρώδη διαβήτη και μερικές μορφές καρκίνου.» Μελέτες δείχνουν ότι το μητρικό γάλα μιας χορτοφάγου μητέρας έχει σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα υπολείμματος φυτοφαρμάκων από μιας μη-χορτοφάγου.

Μερικές φυτικές πρωτεϊνικές πηγές υστερούν σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Παραδείγματος χάριν, τα σιτάρια και τα καρύδια είναι χαμηλά σε λυζίνη και τα όσπρια είναι χαμηλά σε μεθιονίνη. Οι χορτοφάγοι παίρνουν όλη την πρωτεΐνη και τα αμινοξέα που χρειάζονται από την κατανάλωση μιας κανονικής ποικιλίας ολικής αλέσεως (ψωμί σίτου, καφέ ρύζι), φασολιών, καρυδιών, και σόγιας (συν των υποπροϊόντων της). Η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων πρέπει να είναι μεγαλύτερη δεδομένου ότι το πρωτεϊνικό ποσοστό σε αυτά τα τρόφιμα είναι συγκριτικά χαμηλότερο απ' ό,τι σε παρόμοια ποσότητα κρέατος. Η επίτευξη της ικανοποιητικής πρωτεϊνικής εισαγωγής είναι σπάνια ένα πρόβλημα στις αναπτυγμένες χώρες και η χαμηλότερη πρωτεϊνική εισαγωγή των χορτοφάγων έχει προταθεί ακόμη και ως πιθανή αιτία για μερικά από τα οφέλη υγείας που αναφέρθηκαν ανωτέρω. Μια αυστηρά χορτοφάγος διατροφή δεν περιλαμβάνει ψάρι - μια σημαντική πηγή Ωμέγα 3, αν και υπάρχουν μερικές φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, το λάδι κάνολα και, ειδικά, σπόροι κάνναβης και λιναρόσπορου.

Μελέτες που επικυρώθηκαν από την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση διαπίστωσαν ότι οι χορτοφάγοι είχαν επίπεδα σιδήρου ή ασβεστίου παρόμοια με μη-χορτοφάγων. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος από τις χορτοφάγες πηγές, εκτός από γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, δεν απορροφώνται από το σώμα και συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα σε αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες.

Ηθικά - Ηθική της χορτοφαγίας

Πολλοί χορτοφάγοι θεωρούν την εκμετάλλευση των ζώων, τη θανάτωσή τους και την κατανάλωση κρέατος ή ζωικών προϊόντων ως ανήθικη διαδικασία. Οι λόγοι για αυτό είναι ποικίλοι και μπορούν να περιλάβουν πεποιθήσεις για τα

Page 102: Μεσογειακή Διατροφή

δικαιώματα των ζώων, ή μια αποστροφή στην επιβολή του πόνου ή της ζημιάς σε άλλα ζωντανά πλάσματα. Η πεποίθηση υπάρχει επίσης μεταξύ κάποιων χορτοφάγων ότι άλλες ζωές δεν πρέπει να σταματάνε για την συνέχιση των δικών τους. Σε αναπτυγμένες χώρες, η ηθική χορτοφαγία έχει γίνει δημοφιλής, ιδιαίτερα μετά από τη διάδοση της εργοστασιακής κτηνοτροφίας, η οποία έχει μειώσει την αίσθηση της κτηνοτροφίας που υπήρχε και οδήγησε τα ζώα να θεωρούνται προϊόντα και είδη προς εκμετάλλευση. Πολλοί θεωρούν ότι η μεταχείριση στην οποία τα ζώα υποβάλλονται κατά την παραγωγή κρέατος και ζωικών προϊόντων τους υποχρεώνει να μη φάνε ποτέ κρέας ή να χρησιμοποιήσουν ζωικά προϊόντα (όπως ρούχα από ζωικές πρώτες ύλες, δέρμα και μαλλί αλλά και προϊόντα που έχουν πειραματιστεί πάνω σε ζώα σε εργαστήρια).

Περιβαλλοντικά - Περιβαλλοντική Χορτοφαγία

Η περιβαλλοντική χορτοφαγία είναι η πεποίθηση ότι η παραγωγή του κρέατος και των ζωικών προϊόντων σε τρέχον και πιθανό μελλοντικό επίπεδο είναι περιβαλλοντικά απαράδεκτη. Η εκβιομηχάνιση έχει οδηγήσει εντατικές πρακτικές καλλιέργειας και διατροφής υψηλής σε ζωική πρωτεΐνη, πρώτιστα στα αναπτυγμένα κράτη.

Σύμφωνα με την Αμερικανική εθνική ακαδημία επιστημών το μεγαλύτερος μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού καταφεύγει σε χορτοφαγία ή ημι-χορτοφαγία για λόγους που είναι οικονομικοί, φιλοσοφικοί, θρησκευτικοί, πολιτιστικοί, ή οικολογικοί. Έτσι, η κύρια διαμαρτυρία των περιβαλλοντικών χορτοφάγων είναι πρώτιστα λόγω της εντατικής καλλιέργειας στα αναπτυγμένα έθνη.

Όλες οι σύγχρονες, εντατικές πρακτικές καλλιέργειας καταναλώνουν ορυκτά καύσιμα και

Page 103: Μεσογειακή Διατροφή

υδάτινους πόρους και έχουν οδηγήσει στην εκπομπή επιβλαβών αερίων και χημικών ουσιών. Ο βιότοπος για την ανάπτυξη άγριας ζωής που παρέχεται από τα μεγάλα βιομηχανικά αγροκτήματα μονοκαλλιέργειας είναι πολύ φτωχός και η σύγχρονη βιομηχανική γεωργία είναι μια απειλή στη βιοποικιλότητα έναντι σε σύγκριση με πρακτικές καλλιέργειας όπως η οργανική καλλιέργεια, το «permaculture», η ποιμενική και βρόχινη αγροτική καλλιέργεια

Η περιβαλλοντική χορτοφαγία μπορεί να συγκριθεί με την οικονομική χορτοφαγία. Ένας οικονομικός χορτοφάγος είναι κάποιος που ακολουθά χορτοφαγική πρακτική είτε από φιλοσοφική άποψη σχετικά με ζητήματα όπως η δημόσια υγεία και η αποφυγή του υποσιτισμού, της πεποίθησης ότι η κατανάλωση κρέατος είναι οικονομικά ασθενής, μέρους μιας συνειδητής απλής στρατηγικής διαβίωσης ή από ανάγκη.

Φυσιολογίας

Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι ταιριάζουν λόγω φυσιολογίας καλύτερα σε μια χορτοφάγο ή ημι-χορτοφάγο διατροφή. Αυτά τα άτομα μελετούν τις στατιστικές μελέτες, όπως τη σύγκριση της περιφερειακής υπολογιζόμενης διάρκειας ζωής με τις τοπικές διατροφές. Παραδείγματος χάριν, μία από τις χώρες με την υψηλότερη κατά μέσο όρο διάρκειας ζωής είναι η Ιαπωνία, όπου η βασισμένη στα ψάρια διατροφή τους θεωρείται ο λόγος πίσω από τη μακροζωία τους.

Άλλα παραδείγματα ασχολούνται με την ανάλυση μέσα στις ίδιες τις χώρες. Παραδείγματος χάριν, η υπολογιζόμενη διάρκεια ζωής είναι αρκετά μεγαλύτερη στη νότια Γαλλία όπου μια ημι-χορτοφάγος μεσογειακή διατροφή είναι κοινή (νωποί καρποί, λαχανικά, ελαιόλαδο, τυρί της αίγας και ψάρια), από τη βόρεια Γαλλία όπου μια σαρκοφάγος διατροφή είναι πιο κοινή (συμπεριλαμβανομένων του χοιρινού κρέατος, του βόειου κρέατος, του βουτύρου, του τυριού της αγελάδας και της κρέμας).

Πολλές άλλες επιρροές μπαίνουν στην υπολογιζόμενη διάρκεια ζωής, όπως η ρύπανση, η γενετική, η άσκηση και ο τρόπος ζωής (οινοπνευματώδη, κάπνισμα, άγχος κλπ), καθιστώντας το δύσκολο να αποδειχθεί επιστημονικά οποιοσδήποτε

Page 104: Μεσογειακή Διατροφή

συσχετισμός μεταξύ των τοπικών διατροφών και της υπολογιζόμενης διάρκειας ζωής.

Μερικές χορτοφαγικές πεποιθήσεις (όπως του Κρίσνα) προτείνουν ότι τα ανθρώπινα οντά «έχουν ως σκοπό» να καταναλώνουν φυτική ύλη παρά κρέας. Οι λόγοι συνδέονται κυρίως με τις διαφορές μεταξύ των αρπακτικών και φυτοφάγων ζώων. Το επιχείρημα, εντούτοις, είναι βασισμένο στη σύγκριση φυτοφάγων και σαρκοφάγων ζώων (που δεν τρώνε παρά μόνο το κρέας) παρά παμφάγων (που καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων).

Άλλοι χορτοφάγοι βεβαιώνουν ότι τα ανθρώπινα δόντια, τα νύχια και το μήκος των εντέρων είναι περισσότερο κοντά στα χορτοφάγα ζώα παρά στα σαρκοφάγα. Υποστηρίζουν ότι τα ανθρώπινα «κυνοειδή δόντια» είναι αντίθετα από τα κυνοειδή δόντια σε κανονικούς σκύλους, τα οποία είναι μακρύτερα και πιο μυτερά

και ότι μερικά χορτοφάγα ζώα (όπως οι γορίλες) κατέχουν κυνοειδή δόντια. Περαιτέρω υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι έχουν τα μοριακά δόντια όπως τα φυτοφάγα αντίθετα από τα σαρκοφάγα. Το επιχείρημα, εντούτοις, είναι βασισμένο στη σύγκριση φυτοφάγων και σαρκοφάγων παρά παμφάγων. Άλλοι υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι απορροφούν το νερό όπως τα φυτοφάγα παρά το περιτυλίγουν με τη γλώσσα τους όπως τα περισσότερα αρπακτικά ζώα όπως τα σκυλιά και τα αιλουροειδή.

Εντούτοις, τα σκυλιά είναι πιθανά παμφάγα από τη φύση τους και η σύνδεση, αν υπάρχει, μεταξύ του πώς ένα ζώο πίνει και πώς τρώει δεν είναι καθόλου σαφής.

Στην πραγματικότητα οι άνθρωποι έχουν συγκριτικά απλό σύστημα πέψης με έντερα μέτριου μήκους. Το ανθρώπινο λεπτό έντερο είναι κατά μέσο όρο οκτώ φορές το μήκος του ανθρώπινου σώματος έναντι της γάτας (κατά προσέγγιση τρεις) και των αλόγων (κατά προσέγγιση 12). Αντίθετα από τα πραγματικά

Θα είμαι ειλικρινής απέναντί σου φίλε μου. Δυσκολεύομαι να

εμπιστευτώ κάποιον που δεν είναι χορτοφάγος!

Page 105: Μεσογειακή Διατροφή

φυτοφάγα οι άνθρωποι δεν έχουν όργανα που μπορούν να αφομοιώσουν το κύριο συστατικό των φυτών, την κυτταρίνη.

Ψυχολογικά

Πολλοί χορτοφάγοι επιλέγουν αυτόν τον τρόπο ζωής εν μέρει επειδή βρίσκουν το κρέας και τα προϊόντα κρέατος αισθητικά απεχθή. Υπερασπιστές της ιδέας λένε ότι τα ανθρώπινα όντα δεν προσελκύονται ενστικτωδώς στην κατανάλωση του ζωντανού ή νεκρού κρέατος στη φύση. Παραδείγματος χάριν, το σφάγιο, πτώμα, μιας αγελάδας που βρίσκεται σε ένα δάσος θα προσέλκυε ένα πραγματικό σαρκοφάγο όπως έναν λύκο ή μια λεοπάρδαλη, αλλά θα αποστρέφονταν οι περισσότεροι άνθρωποι. Η μεταφορά από τον ποιητή Ντάγκλας Νταν είναι ότι όταν κάποιος δίνει σε ένα μικρό παιδί ένα μήλο και ένα κουνελάκι, το παιδί παίζει ενστικτωδώς με το κουνελάκι και τρώει το μήλο, ενώ εάν σε μια γάτα παρουσιάζονταν οι ίδιες επιλογές, η φυσική ώθησή της θα ήταν το αντίθετο. Άλλες ποιητικές μεταφορές προτείνουν ότι οι άνθρωποι έχουν ως σκοπό να πετάξουν στα ύψη μέσω των σύννεφων, όπως τα πουλιά, ή να αναρριχηθούν στα βουνά, όπως τις αίγες. Κανένας εύλογα δεν έχει υποστηρίξει ότι συμβαίνει κάποιο από τα δύο.

Ασφάλεια τροφίμων

Οι διάφοροι φόβοι ασφάλειας ζωικών τροφίμων κατά τη διάρκεια των πρόσφατων ετών έχουν οδηγήσει ανθρώπους προς την ημι-χορτοφαγία ή τη χορτοφαγία. Αυτές οι φοβίες έχουν περιλάβει την λεγόμενη "γρίπη των χοίρων",

την λεγόμενη "νόσο των τρελών αγελάδων", την αναφερόμενη στα πτηνά "γρίπη των πουλερικών", τον αφθώδη στα πρόβατα, τις σαλμονέλας στα αυγά, PCB στον εκτρεφόμενο σολομό και τα υψηλά επίπεδα διοξινών στα

Page 106: Μεσογειακή Διατροφή

ζωικά προϊόντα.

Υποστηρικτές όπως ο Χάουαρντ Λύμαν και ομάδες όπως οι Άνθρωποι για την Ηθική Συμπεριφορά απέναντι στα Ζώα έχουν προωθήσει τη χορτοφαγία σαν απάντηση στις περιπτώσεις της μόλυνσης από Escherichia coli ή της BSE, που θεωρείται ότι μπορεί να μεταφερθούν στον άνθρωπο μέσω του βοδινού κρέατος. Σύμφωνα με τις διάφορες οργανώσεις, η ασθένεια «Creutzfeldt-Jakob» συνδέεται έντονα με την έκθεση στο BSE. Εντούτοις, η «Escherichia Coli» μπορεί να αποκτηθεί από οποιοδήποτε μολυσμένο από περιττώματα, τρόφιμο (όπως τα προϊόντα που μεγαλώνουν με λιπάσματα) ή συμβιούντα με τον άνθρωπο βακτηρίδια.

Κοινωνικά

Μερικοί άνθρωποι είναι χορτοφάγοι επειδή μεγάλωσαν σε μια χορτοφάγο οικογένεια. Άλλοι μπορεί να είχαν γίνει χορτοφάγοι λόγω ενός χορτοφάγου συντρόφου, μέλους της οικογένειας, ή ενός φίλου. Μερικοί άνθρωποι ζουν σε μια κυρίως χορτοφάγο κοινωνία (όπως η Ινδία) και υιοθετούν έτσι αυτήν την πρακτική ώστε να αποφύγουν τον εξοστρακισμό ή επειδή είναι σπάνια η πώληση και κυκλοφορία του κρέατος. Άλλες φορές λόγω οικονομικής ανάγκης.

Πνευματικά

Μερικοί υποστηρικτές των ανατολικών θρησκειών, όπως ο Μαχάτμα Γκάντι, υποστηρίζουν ότι η πνευματική συνειδητότητα και εμπειρίες ενισχύονται πολύ σε μια χορτοφάγο διατροφή.

Χορτοφαγική κουζίνα

Αυτό γενικά σημαίνει τρόφιμα που αποκλείουν συστατικά για την παραγωγή των οποίων ένα ζώο έπρεπε να έχει πεθάνει, όπως κρέας, ζωμό κρέατος, ζωικό τυρί, ζελατίνη (από ζωικό δέρμα και συνδετικό ιστό) και για τους αυστηρότερους, ακόμα και μερικά ήδη ζάχαρης που έχουν λευκανθεί με άνθρακα κόκαλου (πχ ζάχαρη καλάμου, αλλά όχι ζάχαρη από τεύτλα) και οινόπνευμα επεξεργασμένο με

ζελατίνη ή συνθλιμμένο οστρακόδερμο και οξύρρυγχος.2

Page 107: Μεσογειακή Διατροφή

Κατηγορίες χορτοφαγίας

Γαλακτο-χορτοφαγία - Οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι περισσότεροι χορτοφάγοι στην Ινδία αλλά και οι αρχαίοι Πυθαγόρειοι, είναι ή ήταν γαλακτο-χορτοφάγοι.

Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία - Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αυτή αποτελεί προς το παρόν την πιο κοινή κατηγορία χορτοφάγων στο δυτικό κόσμο.

Αυγο-χορτοφαγία - Οι αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά.

Αυστηρή χορτοφαγία - Οι αυστηρά χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ), δεν φορούν γούνες,

δέρμα και μαλλί και δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που κάνουν τεστ σε ζώα.1

Οι εξής είναι λιγότερο κοινές πρακτικές της χορτοφαγίας:

Φρουτοφαγία

Είναι διατροφή που αποτελείται μόνο από φρούτα, καρύδια, σπόρους, και άλλων φυτικών προϊόντων που μπορούν να μαζευτούν χωρίς βλάβη των φυτών. Μερικοί φρουτοφάγοι τρώνε μόνο φυτικά προϊόντα που έχουν ήδη «πέσει» από φυτά. Κατά συνέπεια, ένας φρουτοφάγος μπορεί να φάει φασόλια, ντομάτες, αγγούρια, κολοκύθες, και παρόμοια, αλλά θα αρνηθεί να φάει πατάτες ή σπανάκι.

Page 108: Μεσογειακή Διατροφή

Φυσική υγιεινή στην κλασική μορφή της περιλαμβάνει μια διατροφή κυρίως ακατέργαστων τροφίμων αυστηρής χορτοφαγίας.

Η Διατροφή ακατέργαστων τροφίμων περιλαμβάνει μόνο τρόφιμα, συνήθως αυστηρής χορτοφαγίας, τα οποία δεν θερμαίνονται πάνω από 46.7 °C. Μπορεί να θερμανθούν ελαφρώς ή να μείνουν ακατέργαστα, αλλά ποτέ να μαγειρευτούν. Υποστηρικτές της πρακτικής υποστηρίζουν ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τα ένζυμα ή/και μέρη των θρεπτικών ουσιών. Εντούτοις, άλλοι υποστηρικτές θεωρούν ότι ορισμένα τρόφιμα γίνονται πιο θρεπτικά όταν καταναλωθούν αφού έχουν θερμανθεί ελαφρώς. Άλλοι, βράζουν τα τρόφιμα στο νερό για λίγο προτού την κατανάλωση διότι θεωρούν ότι με αυτό το τρόπο ενεργοποιούν τα ένζυμα.

Η Μακροβιοτική διατροφή είναι μια διατροφή που αποτελείται συνήθως από προϊόντα ολικής αλέσεως και φασόλια.

Οι ακόλουθες παρόμοια ονομασμένες διατροφές θεωρούνται ποικιλίες ημι-χορτοφαγίας:

Θαλασσινο/πουλερικό χορτοφαγία - Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφύγουν ορισμένους τύπους κρεάτων για περίπου τους ίδιους λόγους που ώθησαν άλλους στη χορτοφαγία: υγεία, ηθικές πεποιθήσεις, κλπ Παραδείγματος χάριν, μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε το «κόκκινο κρέας» (κρέας θηλαστικών - βοδινό κρέας, αρνί, χοιρινό κρέας, κλπ) ενώ καταναλώνουν πουλερικά και θαλασσινά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προσωρινή διατροφή από άτομα που είναι σε μια πορεία να γίνουν πλήρως χορτοφάγα.

Γαλακτο/αυγο/θαλασσινο χορτοφαγία - Αυτή αναφέρεται σε ανθρώπους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια και ενδεχομένως οστρακόδερμα, αλλά κανέναν άλλο τύπο κρέατος. Αυτή η διατροφή είναι δημοφιλής στην Ιαπωνία όπου αναφέρεται ως διατροφή Οκινάουα.

Ευκαμπτο-χορτοφαγία Οι ευκαμπτο-χορτοφάγοι εμμένουν σε μια διατροφή που είναι συνήθως χορτοφαγική αλλά περιστασιακά καταναλώνουν κρέας. Μερικοί, για παράδειγμα, μπορεί να προτιμήσουν προϊόντα κρέατος από ζώα που ανατρέφονται υπό πιο ανθρώπινες συνθήκες ή που προέρχονται από κυνήγι στη φύση.

Page 109: Μεσογειακή Διατροφή

Ελευθερο-χορτοφαγία - Οι ελευθερο-χορτοφάγοι ακολουθούν έναν τρόπο ζωής βασισμένο στις ανησυχίες για την εκμετάλλευση των ζώων, της γης, και των ανθρώπινων όντων κατά την παραγωγή καταναλωτικών αγαθών. Πολλοί τείνουν προς την αυστηρή χορτοφαγία, αλλά αυτό δεν είναι απόλυτο. Εκείνοι που τρώνε κρέας υποστηρίζουν γενικά τα επιχειρήματα για τη χορτοφαγία, αλλά δεδομένου ότι η ελευθερο-χορτοφαγία ανησυχεί για τα απόβλητα, κάποιοι ελευθερο-χορτοφαγία προτιμούν να χρησιμοποιούν προϊόντα χαμηλής ζήτησης από το να

τα αφήσουν να καταλήξουν απόβλητα.2

Τυπική ποικιλία λαχανικών

Οι Ινδοί χορτοφάγοι, κυρίως χορτοφάγοι που επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά, υπολογίζεται να αποτελούν περισσότερο από το 70% των χορτοφάγων παγκοσμίως και περίπου το 20% με 40% του ινδικού πληθυσμού. Οι περισσότερες ασιατικές χώρες είχαν μια κυρίως χορτοφάγο διατροφή μέχρι πριν λίγες δεκαετίες, όταν η αυξανόμενη εκβιομηχάνιση και βελτίωση των οικονομιών τους άλλαξαν την κατάσταση. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, έχουν υπάρξει μεγάλες αυξήσεις στις καρδιακές παθήσεις, τους διάφορους καρκίνους και στους άνδρες και τις

γυναίκες. Μελέτες στην Ιαπωνία, εντούτοις, έχουν διαπιστώσει ότι η αυξανόμενη κατανάλωση γάλακτος, κρέατος και ψαριών

συνέπεσε με μια μείωση σε εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις (μία από τις κύριες αιτίες θανάτου) και σε μείωση της θνησιμότητας καρδιακών προσβολών.

Και από πού παίρνετε τις πρωτεΐνες σας;

Page 110: Μεσογειακή Διατροφή

Διαφορετικές απόψεις έχουν συνδέσει αυτές τις αντιπαραβαλλόμενες τάσεις με την υιοθέτηση μιας όλο και περισσότερο πλούσιας σε λίπη, βασισμένης στο κρέας δυτικής διατροφής.

Έρευνες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν καταλήξει ότι κατά προσέγγιση το 1% έως 2.8% των ενηλίκων δεν τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια.

Το 2002, η Αντιπροσωπεία Προτύπων Βρετανικών Τροφίμων εξέθεσε ότι το 5% των ερωτηθέντων αυτοπροσδιορίστηκαν χορτοφάγοι ή αυστηροί χορτοφάγοι. Από εκείνο το 5%, περίπου το 10% κατανάλωνε το άσπρο κρέας, σχεδόν οι μισοί κατανάλωναν ψάρι και το 95% χρησιμοποιούσε γαλακτοκομικά προϊόντα. Βασιζόμενοι σε

αυτούς τους αριθμούς, οι αυστηροί χορτοφάγοι είναι περίπου το 0.25% ή λιγότερο του βρετανικού πληθυσμού.

Χορτοφαγική διατροφή και μακροζωία

Κάποιοι αμφισβητούν τις αξιώσεις περί βελτιωμένης υγείας στους χορτοφάγους. Η μελέτη «Θνησιμότητα στους Βρετανούς χορτοφάγους: η αναθεώρηση και τα προκαταρκτικά αποτελέσματα από την EPIC-Οξφόρδης» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χαμηλότερη θνησιμότητα στους Βρετανούς χορτοφάγους εξηγείται καλύτερα από την συμπεριφορά εκτός της μη-κατανάλωσης κρέατος. Η μελέτη δηλώνει ότι οι «Βρετανοί χορτοφάγοι έχουν χαμηλή θνησιμότητα έναντι του γενικού πληθυσμού. Τα ποσοστά θανάτου τους είναι παρόμοια με εκείνα των

συγκρίσιμων μη-χορτοφάγων, που προτείνει ότι ένα μεγάλο μέρος αυτού του οφέλους μπορεί να αποδοθεί στους μη-διαιτητικούς παράγοντες τρόπου ζωής όπως τη χαμηλή επικράτηση του καπνίσματος και μιας γενικά υψηλής κοινωνικοοικονομικής θέσης ή στις πτυχές της διατροφής

εκτός από την αποφυγή του κρέατος και του ψαριού.» Μια σχετική μελέτη,

Page 111: Μεσογειακή Διατροφή

«θνησιμότητα στους χορτοφάγους και μη-χορτοφάγους: λεπτομερή συμπεράσματα από μια συνεργάσιμη ανάλυση 5 ενδεχόμενων μελετών, που δοκίμασε επίσης να απομονώσει τις «κρυφές μεταβλητές» μέσα από 6 μελέτες χορτοφαγικών διατροφών. Τα αποτελέσματά της πρότειναν ότι η αναλογία θνησιμότητας ήταν χαμηλότερη στους τρώγοντες ψάρια (0.82) που ακολουθήθηκαν από περιστασιακά τρώγοντες κρέας και χορτοφάγους (0.84) που ακολουθήθηκαν έπειτα από τους κανονικούς τρώγοντες κρέας (1.0) και αυστηρούς χορτοφάγους (1.0). Σαν ομάδα, οι χορτοφάγοι είχαν 24% χαμηλότερη θνησιμότητα των ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων έναντι στους τρώγοντες κρέας. Πολλοί χορτοφάγοι (κυρίως οι αυστηρά χορτοφάγοι) αρνούνται να πιουν γάλα ή να φάνε κρέας λόγω του ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ξένες, και ενδεχομένως αποδιοργανωτικές για το ανθρώπινο σώμα ζωικές ορμόνες. Εντούτοις, πολλές δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις κρέατος και γάλακτος, ειδικότερα προϊόντα σόγιας, μπορούν τα ίδια να περιέχουν υψηλά ποσοστά φυτοοιστρογόνων και άλλων ενδεχομένως επιβλαβών χημικών ουσιών. Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει παραγόμενα από σόγια φυτοοιστρογόνα με αναπτυξιακή

ζημία σε νήπια, καθώς επίσης και με πιθανή αντρική στειρότητα.2

Τι συμβαίνει με τα παιδιά και τις εγκύους;

Δυστυχώς στη σημερινή εποχή υπάρχει ακόμα το στίγμα της μιζέριας και της ασιτίας όταν γίνεται η αναφορά στους χορτοφάγους. Αυτό συμβαίνει κυρίως στη

χώρα μας και η αντίληψη αυτή ίσως να σχετίζεται περισσότερο με τα πρόσφατα μεταπολεμικά χρόνια, όπου η μη κατανάλωση κρέατος (λόγω φτώχιας) συνδυάστηκε με ασιτία και πολλούς θανάτους. Συνειρμικά λοιπόν,

γίνεται η συσχέτιση με τη χορτοφαγία.

Page 112: Μεσογειακή Διατροφή

Αν και αυτό αρχίζει να αλλάζει, εξακολουθεί να παραμένει η εντύπωση ότι μία χορτοφαγική δίαιτα είναι ελλιπής σε θρεπτικά συστατικά, καθώς δεν περιέχει κρέας και, συνεπώς, ευαίσθητες ομάδες με αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως εγκυμονούσες, θηλάζουσες, παιδιά και έφηβοι δεν πρέπει να ακολουθούν.

Στην επίσημη κοινή θέση του Αμερικανικού και Καναδικού Συλλόγου Διαιτολόγων, δηλώνεται απερίφραστα ότι μία σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα (συμπεριλαμβανομένης και της αυστηρής χορτοφαγίας) 'είναι υγιεινή, διατροφικά επαρκής και προσφέρει πλεονεκτήματα υγείας τόσο για την πρόληψη, όσο και την θεραπεία διαφόρων ασθενειών'. Συνοψίζοντας τα αποτελέσματα των ερευνών που έχουν γίνει σε αυτό το χώρο αναφέρεται ότι μια καλή σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα 'μπορεί να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις σε όλα τα στάδια της ζωής, εγκυμοσύνης, θηλασμού, παιδικής και εφηβικής ηλικίας'.

Γίνεται δηλαδή αντιληπτό ότι οι ιδιαίτερες ανάγκες αυτών των πληθυσμών κυρίως σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, Β12, φυλλικό, ψευδάργυρο μπορεί να καλυφθεί, όχι τόσο εύκολα όσο σε έναν άλλο ενήλικα, αλλά με σωστό σχεδιασμό

και συνδυασμό τροφών στο διαιτολόγιό του.1

Χορτοφαγία και παιδί

Τα παιδιά καθώς μεγαλώνουν έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Τι γίνεται όμως όταν επιλέγουν να αποκλείσουν μια ομάδα τροφίμων τελείως από τη διατροφή τους; Έρευνα που διεξήχθη στην Αμερική το 2010 έδειξε ότι 3% των παιδιών από 8 έως 18 χρονών έχουν επιλέξει χορτοφαγική διατροφή. Αυτός όμως δεν είναι λόγος ανησυχίας αν το παιδί λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται σε επαρκείς ποσότητες από άλλα τρόφιμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο

Page 113: Μεσογειακή Διατροφή

εμφράγματος, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, λιγότερα περιστατικά εμφάνισης διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου από τους μη χορτοφάγους.

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι πιθανό να βρίσκονται σε έλλειψη σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ειδικά η Β12, o ψευδάργυρος και τα Ω3 λιπαρά οξέα.

Οι πρωτεΐνες αναπληρώνονται εύκολα με την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών.

O σίδηρος είναι πρόβλημα στους χορτοφάγους γιατί ο σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται πιο εύκολα από τις φυτικές. Για να λαμβάνει το παιδί τις συνιστώμενες ποσότητες θα πρέπει να τρώει και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ψωμί και δημητριακά. Άλλες πλούσιες πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια τα ξηρά φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη C όπως οι φράουλες και τα εσπεριδοειδή μαζί με τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο βελτιώνει την απορρόφηση του.

Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 είναι το κρέας και τα θαλασσινά. Όμως κάποιες ποσότητες βρίσκονται στα γαλακτοκομικά και τα αβγά.

Ο ψευδάργυρος εκτός από το μοσχάρι και το αρνί περιέχεται και στο σουσάμι τους ξηρούς καρπούς και τα φασόλια.

Αν το παιδί δεν τρώει ψάρια, τα οποία είναι η ιδανική πηγή Ω3 μπορεί να πάρει αυτά τα λιπαρά από το λιναρόσπορο ή τα φουντούκια.

Επίσης Ω3 περιέχονται και στα αβγά αν οι κότες έχουν ταϊστεί με χορτάρι και διάφορα έντομα ή σκουλήκια αντί για καλαμπόκι.

Όπως βλέπουμε λοιπόν, η χορτοφαγία σαν επιλογή δεν είναι αδύνατη, όμως δεν πρέπει να την παίρνετε και αψήφιστα.

Μπορείτε λοιπόν να ψάξετε μαζί με το παιδί σας κάποιες συνταγές που δεν περιέχουν κρέας, και να τις μαγειρέψετε. Ευτυχώς η ελληνική κουζίνα έχει αρκετές επιλογές.

Page 114: Μεσογειακή Διατροφή

Επίσης χρήσιμο είναι όταν πάτε σε κάποιο πάρτυ, ή σε κάποιο σπίτι για φαγητό να ενημερώνετε τους οικοδεσπότες για τις διατροφικές προτιμήσεις του παιδιού σας για να μη βρεθεί κανείς σε δύσκολη θέση.

Τέλος είναι πολύ σημαντικό να κάνει το παιδί συχνά εξετάσεις αίματος για να παρακολουθούνται τα επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης του αίματος του. Γιατί όπως είπαμε η χορτοφαγία στην παιδική ηλικία δεν είναι ακατόρθωτη χρειάζεται όμως πολύ μεγάλη προσοχή και δέσμευση.5

Χορτοφαγία & κίνδυνοι

Η χορτοφαγική πυραμίδα έχει την εξής διαφορά: τα γαλακτοκομικά καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα, και φυσικά δεν υπάρχει κρέας! Όμως δεν υποκαθίστανται όλες οι ελλείψεις του κρέατος.

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί στην εμφάνιση μακροκυτταρικής και μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν νευρολογικές διαταραχές εξαιτίας της απομυελινοποίησης της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και των οπτικών και περιφερικών νεύρων και λιγότερο συγκεκριμένα συμπτώματα, όπως αδυναμία, ερεθισμένη γλώσσα, δυσκοιλιότητα και ορθοστατική υπόταση. Ψυχολογικές διαταραχές της έλλειψης Β12 είναι δυνατόν να εκδηλωθούν κατά την παρουσία αναιμίας ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

Η κακοήθης αναιμία είναι μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας, η οποία προκαλείται από έλλειψη ενδογενούς παράγοντα και όχι από ελλιπή πρόσληψη βιταμίνης Β12 από τη διατροφή.

Άνθρωποι με περιορισμένη δυνατότητα απορρόφησης της βιταμίνης Β12, αναπτύσσουν ανεπάρκεια ή έλλειψη μέσα σε δύο με τρία χρόνια. Αυστηροί χορτοφάγοι με κίνδυνο διαιτητικής ανεπάρκειας, αλλά με φυσιολογική απορροφητική ικανότητα μπορεί να μην εμφανίσουν συμπτώματα για 20-30 χρόνια.

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του

Page 115: Μεσογειακή Διατροφή

αίματος, καθώς και για τη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Η βιταμίνη Β12 είναι η κυανοκοβαλαμίνης. Περιλαμβάνει μια ποικιλία συστατικών που περιέχουν κοβάλτιο, και τα οποία είναι γνωστά ως κοβαλαμίνες. Η κυανοκοβαλαμίνη και η υδροξυκοβαλαμίνη είναι οι δυο βασικές μορφές της

βιταμίνης Β12 στην κλινική χρήση.3

Η χορτοφαγία πρόβλημα για τη μνήμη

Άλλη μία έρευνα έδειξε ότι για τη νόσο Αλτσχάιμερ στην τρίτη ηλικία, αλλά και γενικά για την καλή απόδοση του μυαλού μας σε νεότερες ηλικίες, παίζουν σημαντικό ρόλο τα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β στον οργανισμό μας. «Τρώτε ψάρια, θαλασσινά, κρέας, αυγά και πίνετε γάλα για να μη σας λείπει η βιταμίνη Β12», συνιστούν οι ειδικοί και εξηγούν: «Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μειώνει την απόδοση του εγκεφάλου μας και καταλήγει προοδευτικά σε ελαττωματική μνήμη, κάτι που έχει συνέπειες στη δουλειά μας και στην καθημερινή μας ρουτίνα».

Όταν, μάλιστα, οι ειδικοί έκαναν έρευνα για την επίδραση της βιταμίνης Β12 σε ηλικιωμένους, διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν προβλήματα μνήμης και παράλληλα έλλειψη της Β12 ανταποκρίθηκαν πολύ καλά στη σχετική θεραπεία Όταν, δηλαδή, τους δόθηκαν συμπληρώματα Β12, η μνήμη τους βελτιώθηκε κατά

πολύ.4

Τροφές που περιέχουν Β12 & Φυλλικό οξύ

Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη). Περιέχεται αποκλειστικά στις ζωικές τροφές (κρέας, συκώτι). Μετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών του πυρήνα των κυττάρων. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες στο γάλα στα αυγά, το τυρί και τα ψάρια.

Φυλλικό οξύ. Περιέχεται στα μη αποφλοιωμένα δημητριακά, στις ζωικές τροφές και στο μητρικό και αγελαδινό γάλα. Επίσης βρίσκεται στα σκούρα πράσινα

Page 116: Μεσογειακή Διατροφή

λαχανικά, το συκώτι, τα νεφρά, το γάλα, το γιαούρτι, το ρύζι, τα όσπρια, τα καρότα και τα ροδάκινα. Το γάλα της κατσίκας στερείται φυλλικού οξέος και γι' αυτό η αποκλειστική διατροφή βρεφών με γάλα κατσίκας προκαλεί αβιταμίνωση από φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ μετέχει στη διαδικασία ωρίμανσης και πολλαπλασιασμού των κυττάρων. Η ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, που συνοδεύεται από πυρετό, γαστρεντερικές διαταραχές και αύξηση των ορίων του ήπατος και του σπλήνα.

Μεταβολισμός

Η βιταμίνη Β12 πρέπει να απελευθερωθεί από τις πρωτεΐνες με τις οποίες συνδέεται, πριν γίνει η πέψη και η απορρόφησή της. Η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σχεδόν αποκλειστικά στον τελικό ειλεό.

Η βιταμίνη Β12 αποθηκεύεται πρωταρχικά στο ήπαρ. Στο αίμα είναι δεσμευμένη με συγκεκριμένες πρωτεΐνες του πλάσματος (τρανσκοβαλαμίνες).

Η απομάκρυνση γίνεται μέσω των ούρων, της χολής και των κοπράνων. Ο εντεροηπατικός κύκλος συμβάλλει στη διατήρηση της Β12. Η βιταμίνη Β12 εμφανίζεται και στο μητρικό γάλα.

Χρήσεις

Συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι απαραίτητα σε χορτοφάγους. Αν οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν τακτικά μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β12, τότε χρειάζονται απαραιτήτως συμπλήρωμα. Αυτό αφορά κυρίως τις γυναίκες χορτοφάγους κατά

Page 117: Μεσογειακή Διατροφή

την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθώς το βρέφος μπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια. Βρέφη τα οποία θηλάζουν και των οποίων οι μητέρες δεν προσλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε Β12 πρέπει να λάβουν συμπληρώματα.

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας και μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση άνοιας. Ο ρόλος των συμπληρωμάτων στην άνοια, που προκαλείται από έλλειψη της Β12, φαίνεται ότι εξαρτάται από τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη που να πιστοποιεί πως τα συμπληρώματα βοηθούν στην καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου του Αλτσχάιμερ που δεν οφείλεται στην έλλειψη της βιταμίνης Β12. Παρομοίως, ο ρόλος της βιταμίνης Β12 είναι ασαφής όσον αφορά στην σκλήρυνση κατά πλάκας και στις διαταραχές του ύπνου. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η έλλειψη της βιταμίνης Β12 κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για ανωμαλία διάπλασης του νευρικού σωλήνα. Για να διαπιστωθούν τα οφέλη της βιταμίνης Β12 σε κάθε ένδειξη εκτός από την ανεπάρκεια ή την οριακή ανεπάρκεια, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.

Νέα δεδομένα σχετίζουν τα υψηλά επίπεδα αίματος βιταμίνης Β12 με θεραπεία της κατάθλιψης. Ο τρόπος με τον οποίο δρα η βιταμίνη Β12 στα άτομα με κατάθλιψη δεν έχει ακόμη αναγνωριστεί. Είναι πιθανόν ότι δρα σε συνέργια με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα αυξάνοντας τη σύνθεση και τη δράση των μονοαμινών. Οι μονοαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές στο κεντρικό νευρικό σύστημα με αντικαταθλιπτική δράση. Επίσης η βιταμίνη Β12 φαίνεται να εμποδίζει τη συσσώρευση της πρωτεΐνης ομοκυστεϊνης η οποία είναι δυνατόν να

αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής και από κατάθλιψη.3

Περιβάλλον

Μερικοί εξετάζουν την υπόθεση ότι τα τρόφιμα που απορροφούνται στην κτηνοτροφία θα μπορούσαν αντ' αυτού να χρησιμοποιηθούν για να τραφούν άνθρωποι. Στις αναπτυσσόμενες χώρες ιδιαίτερα, τέτοια τρόφιμα είναι συνήθως κακής ποιότητας και ακατάλληλα για ανθρώπινη κατανάλωση, αν και το έδαφος που χρησιμοποιεί η κτηνοτροφία θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για φυτικά προϊόντα. Επιπλέον, σε μια κατά ένα μεγάλο μέρος αγροτική οικονομία, τα εύφορα εδάφη χρησιμοποιούνται σπάνια απλώς για την παραγωγή τροφών κτηνοτροφίας, αντ' αυτού οι καλλιέργειες υπάρχουν για ανθρώπινη κατανάλωση.

Page 118: Μεσογειακή Διατροφή

Τα προκύπτοντα υποπροϊόντα ταΐζονται συχνά στα βοοειδή και άλλα ζώα, κάνοντάς τα αμοιβαία εξαρτώμενα. Επιστήμονες του Πανεπιστημίου Κορνέλλ έχουν πει ότι οι ΗΠΑ θα μπορούσαν να ταΐσουν 800 εκατομμύρια ανθρώπους με το σιτάρι που το ζωικό κεφάλαιο καταναλώνει. Εντούτοις, μερικοί

υποστηρίζουν ότι η παρέκκλιση αυτού του σιταριού μακρυά από το ζωικό κεφάλαιο δεν θα επίλυε τα οικονομικά προβλήματα που αποτρέπουν λιμοκτονούντες (φτωχούς) ανθρώπους να αγοράσουν τρόφιμα, αν και μια πτώση στις τιμές λόγω του αυξανόμενης προσφοράς μπορεί να τους εξασφάλιζε οικονομικά καλύτερη πρόσβαση, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Επίσης, υπάρχουν μερικοί τύποι εκτάσεων (όπως βουνά, περιθώρια ερήμων, και περιοχές με πολύ φτωχό χώμα) που είναι κατάλληλοι για ζώα, αλλά μη κατάλληλοι ως καλλιεργήσιμο έδαφος. Οικολόγοι λένε ότι αυτά τα «οριακά εδάφη» δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται καν και ότι το βόσκον ζωικό κεφάλαιο σε αυτά τα εδάφη ασκεί περισσότερη πίεση από όση μπορούν να αντέξουν ή/και ανταγωνίζονται άμεσα με τα εγγενή άγρια ζώα που θα έβοσκαν στην ίδια γη. Εντούτοις, πολλοί λαοί στον αναπτυσσόμενο κόσμο στηρίζονται σε αυτά τα εδάφη για την ανατροφή των σκληραγωγημένων ζώων, όπως οι αίγες και τα βοοειδή, τα οποία χρησιμοποιούνται έπειτα ως κρίσιμη πηγή τροφίμων. Εάν τα μεγέθη κοπαδιών συγκρατούνται, η ζημία στο έδαφος μπορεί να αποτραπεί και οι

κάτοικοι είναι επίσης ικανοί να διατηρήσουν οικονομική ανεξαρτησία.2

Page 119: Μεσογειακή Διατροφή

Η χορτοφαγία στην Ελλάδα

Η χορτοφαγία στην Ελλάδα δεν φαίνεται να έχει αποκτήσει πολύ μεγάλη απήχηση, αλλά υπάρχει κίνηση χορτοφαγίας. Τουλάχιστον στην Αθήνα (η οποία φιλοξενεί τον μισό πληθυσμό της χώρας), λειτουργούν καταστήματα που πουλάνε αποκλειστικά φυτικά προϊόντα, «πράσινες» τροφές, βιολογικά λαχανικά και χορτοφαγικά προϊόντα.

Η ελληνική κουζίνα περιέχει πολλά παραδοσιακά χορτοφαγικά πιάτα, όπως γεμιστά, μπάμιες, αγκινάρες, χορτόσουπες, φακές, φασόλια, κουκιά, διάφορα

ζυμαρικά και πίτσες, άγρια χόρτα και άλλα. Συνεπώς, στα εστιατόρια και ταβέρνες είναι εύκολο να βρεθούν πιάτα που θα ικανοποιούσαν κάθε χορτοφάγο.

Προς το παρόν δεν υποχρεούνται οι παραγωγοί να μαρκάρουν τα προϊόντα ως χορτοφαγικά ή μη.

Ωστόσο ιδρύεται για πρώτη φορά Χορτοφαγική Ένωση στην Ελλάδα με το όνομα

ΜΚΟ Χορτοφαγίας: Στάση Ζωής ακολουθώντας το παράδειγμα άλλων χωρών.2

Page 120: Μεσογειακή Διατροφή

Διάσημοι χορτοφάγοι

Μερικοί από τους πιο διάσημους χορτοφάγους της ιστορίας :2

Στηβ Τζομπς Τόμας Έντισον

Άλμπερτ Αϊνστάιν Νίκολα Τέσλα

Μαχάτμα Γκάντι Τζέιν Γκούνταλ

Τζορτζ Μπέρναρντ Σω Καρλ Λιούις

Άλμπερτ Σβάιτσερ Κάρολος Δαρβίνος

Δαλάι Λάμα (ΧΙV) Διογένης

Ισαάκ Νεύτων Πλάτωνας

Βενιαμίν Φραγκλίνος Πυθαγόρας

Σωκράτης Βολταίρος

Λέοπολντ Τολστόι Πλούταρχος

Συμπεράσματα / Αναστοχασμός

Ως ομάδα αναλάβαμε να ψάξουμε να βρούμε πληροφορίες για την χορτοφαγία και να συνθέσουμε αυτή την εργασία με σκοπό να σας ενημερώσουμε για αυτό το εναλλακτικό μοντέλο διατροφής που τείνει να γίνει όλο και πιο γνωστό στο ευρύ κοινό .Συνοψίζοντας λοιπόν τις πληροφορίες που βρήκαμε , μπορούμε να σας πούμε με βεβαιότητα πως μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα , μπορεί να καλύψει τις διατροφικές απατήσεις σε όλα τα στάδια της ζωής του ανθρώπου .

Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή . Η χορτοφαγία εμφανίζεται από πολύ παλιά , περί τον 6ο αιώνα π.Χ.. Μάλιστα υπήρξε συνηθισμένη στην Ινδική Ήπειρο για

Page 121: Μεσογειακή Διατροφή

πνευματικούς και οικονομικούς λόγους . Στην σύγχρονη εποχή η πρώτη χορτοφαγική κοινότητα υπήρξε στο Ράμσγκεïτ της Αγγλίας . Επίσης , κατά τον 19ο και 20ο αιώνα , δόγματα που ιδρύθηκαν όπως οι Αντβεντιστές και οι Ρασταφάρι ακλουθούν την χορτοφαγία . Κίνητρα που μπορούν να οδηγήσουν έναν άνθρωπο στη χορτοφαγία είναι κυρίως θρησκευτικά , ηθικά , ψυχολογικά και περιβαλλοντικά . Επίσης χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες όπως για παράδειγμα γαλακτο-χορτοφαγία στην όποια οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή αυγά , αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα . Σε γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία όπου δεν τρώνε κρέας , αλλά γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά . Σε αυγο-χορτοφαγία όπου δεν τρώνε όλα τα παραπάνω , αλλά καταναλώνουν αυγά και τέλος σε αυστηρή χορτοφαγία στην οποία δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προïόν και ούτε φορούν ρούχα φτιαγμένα από γούνες , δέρμα , μαλλί , κλπ . Συνεχίζοντας όμως τις διαπιστώσεις μας , μάθαμε ότι η χορτοφαγική διατροφή συνδέεται άμεσα με την μακροζωία . Συμφώνα με μελέτες που έχουν γίνει , ως παράδειγμα , οι χορτοφάγοι έχουν 24% χαμηλότερη θνησιμότητα των ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων έναντι στους τρώγοντες κρέας . Ακόμα βλέπουμε πως τα παιδιά και οι εγκυμονούσες οι οποίοι ακλουθούν το χορτοφαγικό μοντέλο διατροφής , δεν έχουν τίποτε να ζηλέψουν από τους τρώγοντες κρέας , όσο αφορά τα θρεπτικά συστατικά , τα οποία λαμβάνουν από τις φυσικές τροφές , και αυτό γιατί σε συνδυασμό με κάποια άλλα προϊόντα , μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους . Για παράδειγμα η βιταμίνη Β12 , η οποία μετέχει στην σύνθεση των πρωτεϊνών του πυρήνα των κυττάρων , μπορούμε να τη βρούμε μέσα από το γάλα , το τυρί , τα αυγά και τα ψάρια . Επιπλέον, το φυλλικό οξύ , το οποίο συμβάλλει στη διαδικασία ωρίμανσης και πολλαπλασιασμού των κυττάρων , που το βρίσκουμε μέσα από τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά . Τέλος , η έλλειψη της Β12 , μειώνει την απόδοση του εγκεφάλου , μιας και καταλήγει προοδευτικά σε ελαττωματική μνήμη , κάτι που έχει συνέπειες στη δουλειά μας και στην καθημερινή μας ρουτίνα .

Με λίγα λόγια , η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αντικαταστήσει επάξια τις ζωικές τροφές , αρκεί βέβαια να συνδυαστεί με τα απαραίτητα στοιχειά .

Page 122: Μεσογειακή Διατροφή

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1 http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=5385

2http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A7%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%BF%CF%86%CE%B1%CE%B3%CE%AF%CE%B1

3http://www.babyzone.gr/%CE%B3%CF%85%CE%BD%CE%B1%CE%AF%CE%BA%CE%B1/%CF%87%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%BF%CF%86%CE%B1%CE%B3%CE%AF%CE%B1-%CE%BA%CE%AF%CE%BD%CE%B4%CF%85%CE%BD%CE%BF%CE%B9

4 http://www.vita.gr/html/ent/523/ent.12523.asp

5 http://www.diatrofi.gr/index.php/bri-i/child/item/1744-%CE%A7%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%BF%CF%86%CE%B1%CE%B3%CE%AF%CE%B1-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CF%80%CE%B1%CE%B9%CE%B4%CE%AF