WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους

Υγεία των οστών και των αρθρώσεων στη μεγάλη ηλικία Αυτό το δελτίο διατροφικών πληροφοριών προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς.

Δεν είναι υποκατάστατο κατάλληλης ιατρικής διάγνωσης ή διαιτητικών συμβουλών που δίνονται από τους επαγγελματίες υγείας.

Οι πληροφορίες ήταν σωστές κατά το χρόνο της δημοσίευσης το 2016.

Περιεχόμενα για τη διατροφή από Aisling Snedkar RD Έκδοση και σχεδιασμός από Emma Murtagh

Επιμέλεια από Amanda Ramirez και Rose Snyder Εκ μέρους της ProActivate Ireland

Αριθμός προγράμματος: 2015-1-DE02-KA204-002418

This project has been funded with support from the European Union. This publication reflects the views only of the author, and neither the Commission nor the National Agency can be held responsible for any use which may be made of the information

contained therein.

1

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές

τους Υγεία των οστών και των αρθρώσεων στη μεγάλη ηλικία

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Τα οστά μας αλλάζουν συνεχώς ως απάντηση στο περιβάλλον και στον τρόπο που ζούμε

τη ζωή μας. Από τα μέσα της δεκαετίας του '30 και εξής, τα οστά φυσιολογικά αρχίζουν

να χάνουν το ασβέστιο και μπορεί να αρχίσουν να εξασθενίζουν. Εκτός από τον κίνδυνο

οστεοπόρωσης, είναι δυνατό να αναπτυχθούν και άλλα προβλήματα υγείας που

σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοαρθρίτιδα ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Οι ακόλουθες πληροφορίες επισημαίνουν μερικούς από τους διάφορους διαιτητικούς

παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία των οστών. Ο στόχος είναι να

εξασφαλιστεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που να υποστηρίζει την υγεία των

οστών και των αρθρώσεων, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα και μειώνοντας τα

συμπτώματα του πόνου και της δυσφορίας όπου είναι εφικτό.

By Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013. (OpenStax College) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

2

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

ΚΑΤΑΝΟΩΝΤΑΣ ΤΙΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ;

Η οστεοπόρωση προκαλεί την λέπτυνση των οστών και την αποδυνάμωσή τους, με

αποτέλεσμα να γίνονται εύθραυστα. Μπορεί να επηρεάσει τόσο τους άνδρες όσο και τις

γυναίκες, αλλά εμφανίζεται περισσότερο στις γυναίκες που έχουν περάσει από την

εμμηνόπαυση.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΟΣΤΕΟΑΡΘΡΙΤΙΔΑ;

Η οστεοαρθρίτιδα ονομάζεται συχνά

εκφυλιστική αρθρίτιδα και μπορεί να

σχετίζεται με τη φθορά και ρήξη των

αρθρώσεων καθώς μεγαλώνουμε.

Αν και μπορεί να συμβεί σε οικογένειες,

μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα της

υπερβολικής χρήσης μιας άρθρωσης στην

εργασία ή τον αθλητισμό. Επηρεάζει κυρίως

τις μεγαλύτερες αρθρώσεις, όπως οι γοφοί

και τα γόνατα, αλλά είναι επίσης κοινή στα

χέρια, τα μεγάλα δάχτυλα ή τη σπονδυλική

στήλη. Ο χόνδρος, ο οποίος είναι το

μαξιλάρι στο τέλος της άρθρωσης,

παραφθείρεται. Αυτό οδηγεί σε οστική

τριβή του οστού και μπορεί να προκαλέσει

παραμόρφωση οστού και έντονο πόνο.

By LadyofHats Mariana Ruiz Villarreal [Public domain], via

Wikimedia Commons

3

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΡΕΥΜΑΤΟΕΙΔΗΣ ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ;

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι πιθανό να επηρεάσει τις αρθρώσεις στα χέρια και στα

πόδια, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε όλες τις άλλες μεγάλες αρθρώσεις.

Επηρεάζει την επένδυση των αρθρώσεων, προκαλώντας χρόνια φλεγμονή και πρήξιμο,

καταστρέφοντας τελικά την επιφάνεια της άρθρωσης και προκαλώντας ακραίο πόνο. Η

ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι επίσης γνωστή ως μια συστηματική ασθένεια που

επηρεάζει ολόκληρο το σώμα. Τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα έχουν αυξημένη

πιθανότητα να αναπτύξουν καρδιακή ασθένεια.

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΕΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υπάρχουν πολλές διαιτητικές πρακτικές που έχουν προταθεί ως μέθοδοι για τη θεραπεία

της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αλλά λίγες έχουν αποδειχθεί οριστικά ως

αποτελεσματικές. Τα παρακάτω είναι μερικές αποδεδειγμένες μέθοδοι για τη διατήρηση

της υγείας των οστών:

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.

Τρώτε μια διατροφή πλούσια

σε φρούτα και λαχανικά.

Πάρτε αρκετό ασβέστιο και

βιταμίνη D.

Συμπεριλάβετε αρκετές

τροφές με βάση πρωτεΐνες.

Συμπεριλάβετε λιπαρά ωμέγα

3. By National Cancer Institute [Public

domain], via Wikimedia Commons

4

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΥΓΕΙΟΥΣ ΒΑΡΟΥΣ

Η παχυσαρκία μπορεί να επιδεινώσει το

μηχανικό στρες στη ρευματοειδή

αρθρίτιδα και την οστεοαρθρίτιδα. Το

υπερβολικό βάρος τοποθετεί επιβλαβές

φορτίο στις αρθρώσεις, προκαλώντας

πόνο, δυσκαμψία και μείωση της

κινητικότητας. Η υπογονιμότητα μπορεί

να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο υπολογισμός του δείκτη μάζας σώματος

(ΔΜΣ) θα σας δώσει μια εικόνα για το τι είναι ένα υγιές βάρος για το ύψος σας.

ΥΠΟΛΟΓΙΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΜΣ σας

Ο ΔΜΣ σας δίνει έναν βασικό οδηγό για το εάν είστε σε υγιές βάρος για το ύψος σας.

Ορίζεται ως το βάρος ενός ατόμου σε χιλιόγραμμα διαιρούμενο με το τετράγωνο του

ύψους του σε μέτρα (kg / m2).

5

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

Created by User:InvictaHOG using gnuplot and Adobe Illustrator 9/23/06, released into public domain (Created by User: InvictaHOG) [Public domain], via Wikimedia Commons

BMI κάτω από 18.5: Λιποβαρής BMI 18.5-20: Αδύνατος για το ύψος (σε ρίσκο) BMI 20-24.9: Κανονικό βάρος BMI 25.0-29.9: Υπέρβαρος BMI πάνω από 30.0: Παχύσαρκος

Τα άτομα από τη Νότια Ασία θεωρούνται υπέρβαρα αν ο δείκτης μάζας σώματός τους

είναι μεγαλύτερος από 23 επειδή βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη

διαβήτη ή καρδιολογικής ασθένειας.

Εάν είστε υπο-ή υπέρβαροι και έχετε προβλήματα υγείας των οστών ή των αρθρώσεων,

συνιστάται να ζητήσετε τη συμβουλή ενός κλινικού διαιτολόγου πριν κάνετε αλλαγές

στη διατροφή, προκειμένου να αποφευχθεί η υπονόμευση της υγείας σας.

Ο γιατρός ή ο φροντιστής υγείας σας μπορεί επίσης

να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το BMI!

6

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΗ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Όπως και σε πολλούς τομείς της

υγείας, η διατροφή που είναι

πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα,

ιδιαίτερα η βιταμίνη C, είναι

σημαντική για την υγεία των

οστών και τις συνθήκες που

σχετίζονται με τα οστά.

Η καλή πρόσληψη βιταμίνης C

μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο

ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, που

είναι η κύρια πρωτεΐνη στους ιστούς και τα οστά των αρθρώσεων. Συνιστάται να

πέρνετε μια καλή ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα με την κατανάλωση μιας ποικίλης

διατροφής. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις κατάλληλες μερίδες

φρούτων και λαχανικών.

Ο στόχος σας είναι 5 - 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών που συνδυάζονται κάθε μέρα.

Τι συνιστά μια μερίδα φρούτων;

(Στοχεύστε για 2-3 μερίδες την

ημέρα)

Τι συνιστά μια μερίδα λαχανικών;

(Στοχεύστε για 3 ή παραπάνω

μερίδες την ημέρα)

1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, αχλάδι ή άλλο όμοιου μεγέθους φρούτο

4 κουλακάκια από οποιοδήποτε μεγειρεμένο λαχανικό – φρέσκο ή παγωμένο

2 μικρά φρούτα – δαμάσκηνα, ακτινίδια ή παρόμοιου μεγέθους φρούτα

1 μικρό καλαμπόκι με το κοτσάνι, ή 4 γεμάτα κουταλάκια γλυκό καλαμπόκι

7

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

½ γκρειπφρουτ

1 μπολ σπιτική λαχανόσουπα

10-12 βατόμουρα, σταφύλια ή κεράσια

½ κόκκινη, πράσινη ή κίτρινη πιπεριά

4 κουταλάκια από μαγειρεμένο φρέσκο φρούτο, κομπόστα στο ζουμί της ή μαγειρεμένο παγωμένο φρούτο

½ μικρή μελιτζάνα

1 φέτα πεπόνι 3 ραβδάκια σέλινο

2 φέτες ανανά

5cm κομμάτι από αγγούρι

1 μεσαία ντομάτα or 7 ντοματίνια

6 – 8 λαχανάκια Βρυξελλών

½ μάνγκο

½ μεγάλο κολοκύθι

1 μικρό ποτήρι (150ml) από φρέσκο χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη ή ένα χυμό από φρούτα και λαχανικά

1 μπολ δημητριακών ή επιδόρπιο γεμάτο φύλλα σαλάτας

1 γεμάτη κουταλιά της σούπας σταφίδες ή σουλτανίνα

1 μέτριο κρεμμύδι ή 8 κρεμμυδάκια

8

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Το ασβέστιο είναι σημαντικό σε όλες τις πτυχές της υγείας των οστών, αλλά ακόμα

περισσότερο αν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση ή είστε στην εμμηνόπαυση. Η

συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες είναι μεταξύ 700 mg και 1000 mg ημερησίως και

θα πρέπει να στοχεύετε να έχετε 3-5 μερίδες ημερησίως. Μπορείτε να ελέγξετε αν το

κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας τους παρακάτω πίνακες.

Πηγές ασβεστίου Ποσότητα Ασβέστιο σε milligrams

(mg) κατά μέσο όρο*

Ψητά φασόλια 220 mg – μικρό

κυπελλάκι

120 mg

Ξερά σύκα 4 180 mg

Πορτοκάλι 1 60 mg

Ανθότυρο Μία μερίδα 50 g 60 mg

Σολομός σε κονσέρβα Μισό κυπελλάκι 60 mg

Χούμους Μία μερίδα 150 g 60 mg

Άσπρο ψωμί Δύο μεγάλες φέτες 120 mg

Κατσικίσιο τυρί 100 g – 1 μεσαίο

μπολ

120 mg

Σκληρό τυρί 30 g 240 mg

Γιαούρτι σκέτο ή με φρούτα 1 μπολ 150 g 240 mg

Συσκευασμένο γάλα (όλοι οι

τύποι)

200 ml 240 mg

Αμύγδαλα 30 g (23 καρποί

περίπου)

60 mg

Βρασμένο μπρόκολο Δύο άνθη 85 g 60 mg

Κρέμα από συσκευασμένο γάλα 120 ml 120 mg

9

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

Ρεβύθια 80 g ωμά /200g

μαγειρεμένα

99 mg

Τόφου εμπλουτισμένο με

ασβέστιο

120 g 126 mg

Πορτοκάλια 1 μεσαίο 60 mg

Μισό κουτάκι σαρδέλες με τα

κόκκαλα

60 g 240 mg

Δημητριακά εμπλουτισμένα με

ασβέστιο (χωρίς γάλα)

30 g 400 mg

Σόγια/ γιαούρτι/ντεσέρτ/ κρέμα,

εμπλουτισμένα με ασβέστιο

125 g μεσαία μερίδα

για 100 g

150 mg

120 mg

Γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο

παράδειγμα σόγια/ βρώμη/

αμύγδαλο/ ρύζι

200 ml 240 mg

* Σημειώστε ότι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι κατά προσέγγιση. Η περιεκτικότητα

σε ασβέστιο των τροφίμων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη συνταγή που

χρησιμοποιείται, τις μεθόδους παραγωγής ή το εμπορικό σήμα. Ορισμένα τρόφιμα που

παρατίθενται είναι διαθέσιμα ως εμπλουτισμένα με ασβέστιο σε ορισμένες χώρες (π.χ.

μη συσκευασμένο γάλα, δημητριακά ή ψωμιά).

ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΗ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Η βιταμίνη D παράγεται από την επίδραση του ηλιακού φωτός στο δέρμα μας και ακόμη

και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή δεν θα σας παρέχει αρκετή βιταμίνη D χωρίς

ηλιακό φως. Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τη βιταμίνη D, είναι χρήσιμο να εκθέτετε

το γυμνό δέρμα σας στο ηλιακό φως για 15 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα μεταξύ

10

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

Απριλίου και Οκτωβρίου. Αυτό θα δημιουργήσει αρκετή βιταμίνη D για να διαρκέσει τους

χειμερινούς μήνες.

Μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D αν:

• Έχετε πιο σκούρο δέρμα.

• Κρατάτε την επιδερμίδα σας καλυμμένη,

σπάνια βγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους ή

είστε περιορισμένος στο σπίτι.

• Χρησιμοποιείτε προστασία από τον ήλιο

όλη την ώρα όταν βρίσκεστε σε

εξωτερικούς χώρους.

Είναι σημαντικό να τροποποιήσετε τη διατροφή σας ώστε να περιέχει τρόφιμα με υψηλή

περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ή να πάρετε ένα κατάλληλο συμπλήρωμα. Οι τρέχουσες

διαιτητικές συστάσεις για ενήλικες είναι 10 μικρογραμμάρια την ημέρα. Τα τρόφιμα με

καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα αυγά, το γάλα, το κρέας, τα λιπαρά ψάρια και το

συκώτι. Ορισμένα τρόφιμα είναι τώρα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D,

συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών πρωινού, γαλακτοκομικών προϊόντων και

φυτικών υποκατάστατων γαλακτοκομικών προϊόντων.

ΕΝΣΩΜΑΤΩΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΩΜΕΓΑ 3

Τα λιπαρά ωμέγα 3 μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση μιας φλεγμονής λόγω

οστεο-ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τα λιπαρά ψάρια και μερικά οστρακοειδή είναι καλές

πηγές ωμέγα 3 και θα παράσχουν επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα όπως το

ιώδιο, το ασβέστιο και το σελήνιο, τα οποία είναι όλα καλά για τη γενική υγεία και

ιδιαίτερα για την υγεία των αρθρώσεων. Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι, είναι σημαντικό να

ενσωματώσετε τα Ωμέγα 3 στη διατροφή σας με άλλους τρόπους.

11

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

Μία μερίδα ενηλίκων θεωρούνται τα 140 g φρέσκου ψαριού ή μια μικρή κονσέρβα

λιπαρού ψαριού.

Καλές πηγές Ωμέγα 3 λιπαρών

Σκουμπρί φρέσκο ή σε κονσέρβα

Φρέσκια πέστροφα Σολομός

Καπνιστές ή φρέσκιες ρέγγες Γάβρος Herring

Μαρίδα Ξιφίας Φρέσκο καβούρι και μύδια

Φρέσκος ή κατεψυγμένος τόνος (όχι σε κονσέρβα)

Καρχαρία και Μάρλιν Σαρδέλες

Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, άλλες πηγές Ωμέγα 3 λιπαρών είναι:

Εναλλακτικές πηγές Ωμέγα 3 λιπαρών

Ξηροί καρποί Σόγια και παράγωγα ( φασόλια, γάλα, τόφου)

Σπόροι Λαχανικά ειδικά τα φυλλώδη

Φυτικά έλαια όπως κραμβέλαιο και λινέλαιο Ενισχυμένα τρόφιμα (αυγά, γάλα, γιαούρτι, ψωμί και απλώματα στα οποία έχουν προστεθεί Ωμέγα 3 λιπαρά)

ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Η διατήρηση της καλής πρόσληψης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση

της άπαχης σωματικής μάζας και στην προώθηση της πρόσληψης ασβεστίου στα οστά.

Η ύπαρξη ισχυρών οστών και μυών είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου

πτώσεων και καταγμάτων, επιτρέποντας τη συνεχή ανεξαρτησία και κινητικότητα.

12

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

• Παίρνετε 2-3 μερίδες πρωτεΐνης καθημερινά

• Στοχεύστε για μια μερίδα που παρέχει 60 - 75 g πρωτεΐνης την ημέρα

ΠΟΣΟ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ?

Τροφή που περιέχει πρωτεΐνη Βάρος Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (g)

Κρέας

Μέσο άπαχο κρέας ή πουλερικά 150 g (περίπου) 40

Φιλέτο 105 g 31

1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου 125 g 30

2 φέτες στήθος γαλοπούλας 40 g 10

1 φιλέτο σολομού 150 g 30

Τόνος σε κονσέρβα με άλμη 150 g 24

Φυτικές πρωτείνες

150 g φασόλια σόγιας 150 g 33

1 τόφου μπέργκερ 60 g 5

1 Quorn™ μπέργκερ 50 g 6

Quorn™ κομμάτια κοτόπουλο/κιμά 100 g 14.5

Φυστικοβούτυρο 20 g (1 κουταλιά) 5

150g τόφου/φακές/κόκκινα φασόλια 150 g 12

Μικρή κονς΄ρβα από ψητά φασόλια 205 g 10

Γαλακτοκομικές πηγές

Συσκευασμένο γάλα ή σόγια 200 ml 7

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 150 g 6

Αυγό-μεσαίο 1 8

Τυρί τσένταρ 40 g (1 φέτα) 10

13

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

Κατσικίσιο τυρί 40 g (2 κουταλιές) 15

Σιτηρά

Ψωμί ολικής άλεσης 2 slices 6

Μαγειρεμένα ζυμαρικά 230 g 7

Κουάκερ βρώμης 100 g 12

Νιφάδες από ωμό κινόα 100 g 9.5

Ωμό κόκκινο κινόα 100 g 13.1

Ωμός αμάραντος 100 g 10

Ξηροί καρποί

Φουντούκια 30 g (περίπου 21 nuts)

3

Καρύδια 30 g (περίπου 7 nuts)

4

Αμύγδαλα 30 g (περίπου 23 nuts)

6

Βραζιλιάνικα φυστίκια 30 g (περίπου 6 nuts)

4

14

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα με

ρευματοειδή αρθρίτιδα μπορούν να

βιώσουν κάποια βελτίωση στα

συμπτώματά τους όταν τρώνε

μεσογειακή διατροφή.

Αυτός ο τύπος διατροφής

περιλαμβάνει πολλά λαχανικά

(φρέσκα, κατεψυγμένα ή

κονσερβοποιημένα), φρέσκα φρούτα, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια

(μπιζέλια, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι).

Τείνει να έχει λιγότερο κόκκινο κρέας και αντ 'αυτού είναι πλούσιος σε πουλερικά και

ψάρια. Αυτή η δίαιτα οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αύξηση

των ωμέγα 3 λιπαρών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση φλεγμονών και άλλων

συμπτωμάτων.

Η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη υγεία της καρδιάς,

καθιστώντας την ακόμα πιο ευεργετική για τους πάσχοντες από ρευματοειδή αρθρίτιδα,

οι οποίοι έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Πολλά διαφορετικά βότανα και συμπληρώματα διατροφής έχουν προταθεί ως θεραπεία

για τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Ενώ ορισμένα άτομα μπορεί να αισθάνονται

βελτίωση στη διαχείριση των συμπτωμάτων τους, υπάρχουν, μέχρι σήμερα, λίγα

επιστημονικά στοιχεία πίσω από τη χρήση πρόσθετων συμπληρωμάτων για τη θεραπεία

των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

15

WHO

LE: Ε

υζω

ία κ

αι υ

γιει

νές

επιλ

ογές

για

ηλι

κιω

μένο

υς κ

αι το

υς φ

ροντ

ιστέ

ς το

υς |

Bon

e an

d Jo

int H

ealth

in O

lder

Age

ΑΣΚΗΣΗ

Οι αρθρώσεις μας χρειάζονται το θετικό ερέθισμα της κίνησης για την ενεργοποίηση της

παραγωγής φυσικών λιπαντικών που διευκολύνουν την ομαλή, χωρίς πόνο και υγιή

λειτουργία.

Η αύξηση της άσκησης έχει θετική επίδραση στην υγεία των αρθρώσεων και των οστών,

βοηθά στη διαχείριση του βάρους και διατηρεί τη μυϊκή δύναμη και την κινητικότητα.

Το πρόγραμμα WHOLE προσφέρει μία εμπεριστατωμένη σειρά μαθημάτων φυσικής

άσκησης σχεδιασμένη ειδικά για εύθραυστα ηλικιωμένα άτομα. Παρακαλούμε ανατρέξτε

για περισσότερες πληροφορίες στο:

http://www.uni-muenster.de/ProjectWhole/el/category/physical-activity/