Download - Personal training | Σύσφιξη Μέσης

Transcript
Page 1: Personal training | Σύσφιξη Μέσης

102 SHAPE Νοέμβριος 2009 www.shape.gr www.shape.gr SHAPE Νοέμβριος 2009 103

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑΝα μειώσεις τη χαλάρωση γύρω από τη μέση.

γιατί αποδίδουνΑκολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα διαπιστώσεις αποτελέσματα σε 14 ημέρες μόνο. Για να συμβεί αυτό το θαύμα, πρέπει να αυξήσεις την ένταση. Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε κάνουν ακριβώς αυτό, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να συσπαστούν (δηλαδή να «δουλέ-ψουν») κάθε δευτερόλεπτο από το κάθε σετ. Επιπλέον, στοχεύουν στη μέση από διάφορες γωνίες – βασικό για την ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών. Συνδύασέ τες με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης υψηλής έντασης μερικές ημέρες την βδομάδα και θα διώξεις την κοιλίτσα – μια και καλή!

μηχανική των μυώνΟι κοιλιακοί περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν μαζί. Για να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιείς κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Εάν στρέψεις ή σταθεροποιήσεις τον κορμό σου, δου-λεύουν οι έξω και οι έσω πλάγιοι κοιλιακοί (ένα ζευγάρι μυών στις

δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού). Ο εγκάρσιος κοιλιακός συμπιέζει την κοιλιά και συσπάται όταν συ-σπώνται και οι πλάγιοι (πλάγιοι).

για το πρόγραμμαΘα χρειαστείς μία μπάλα γυμναστι-κής, ένα captain’s chair, ένα λάστι-χο αντίστασης με λαβές, μία μπάλα Bosu και ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και εξάρτημα διπλής χει-ρολαβής. Για να εκτελέσεις τις ασκή-σεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε μία μπάλα γυμναστικής, ένα μαξιλάρι και ένα λάστιχο αντίστασης. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλή-ρωσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά και ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ «Μην ασκείς μόνο τους μπροστινούς κοιλιακούς», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr) και προσθέτει: «Η ενδυνάμωση του βαθύτερου κοιλιακού μυός και αυτών στα πλαϊνά είναι πολύ σημαντική για να κάψεις το λίπος και να λεπτύνει η μέση σου».

Σφίξε την κοιλιά και λέπτυνε τη μέση σου με 3 κινήσεις σε 2 μόλις βδομάδες. TηΣ JEAninE DETz - ΑποδοΣη: Αργυρω ΖΑχΑριου

Δεν αρκούν τα ροκανίσματα για να αποκτήσεις επί-πεδη κοιλιά.

target training

αναδίπλωση σε captain’s chair

A B

Ασκεί τους κοιλιακούς. > Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πέλματα «τσαρούχι». Στήριξε την μπάλα γυμναστικής πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κράτησέ τη με τα δύο χέρια (Α). > Χαμήλωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι φέρ

νοντάς τα λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (Β).> Σήκωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χαμήλωσε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις.

Ασκεί τους κοιλιακούς. > Κρέμασε ένα λάστιχο στις μπροστινές λαβές του captain’s chair. Στάσου όρθια με τα πέλματα πάνω στις πλάκες πελμάτων και την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι. Κράτησε τις χειρολαβές και ακούμπη-σε τους πήχεις πάνω στα μαξιλαράκια.

> Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία, με τα πέλματα λίγο πάνω από το λάστιχο (Α).> Τέντωσε τα πόδια μπροστά (Β). Χωρίς να ακουμπήσεις το λάστιχο, λύγισε τα γόνατα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επανα-λήψεις.

φω

τογρ

αφ

ησ

η: p

au

l th

or

bu

rn

, εικ

ον

ογρ

αφ

ησ

η: β

ro

ok

wa

inw

rig

ht

μέση δακτυλίδι με 3 κινήσεις

κάν’ τη στο σπίτιΑκολούθησε τις αρχικές οδηγί-ες (αν δεν έχεις μπάλα γυμνα-στικής, εκτέλε-σε την άσκηση χωρίς αυτήν).

κάν’ τη στο σπίτιΞάπλωσε ανά-σκελα με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε τα γόνα-τα στο στήθος. Τέντωσε τα πό-δια προς τα πά-νω και έπειτα χαμήλωσέ τα στο πάτωμα.

4

4

«σουγιάς»

A

> η συμβουλή του γυμναστή Πριν κάνεις την αναδίπλωση τράβα προς τα μέσα την κοιλιά, ανασηκώνοντας ελαφρώς τον κόκκυγα. Έτσι δουλεύεις καλύτερα τους κοιλιακούς.

> η συμβουλή του γυμναστή Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, χαμήλωσε μόνο λίγα εκατοστά το πόδι και κράτα και τα δύο χέρια πάνω στην μπάλα.

BΚοιλιακοί1. ορθός κοιλιακός2. Έξω λοξοί κοιλιακοί3. Έσω λοξοί κοιλιακοί4. Εγκάρσιος κοιλιακός

3

TARGET TRAINING.indd 102-103 08/10/2009 15:36:13

Page 2: Personal training | Σύσφιξη Μέσης

αΣΚηΣη 60 ΔευΤεροΛεπΤωνδεν έχεις χρόνο; Τότε κάνε μόνο την αναδίπλωση στο captain’s chair. δεν ασκεί μόνο όλους τους κοιλιακούς περισσό-τερο από κάθε είδος ροκανίσματος, αλλά είναι και τέλεια για την τόνωση των πλάγιων κοιλιακών.

κοιλιακοί σε Βosu

3

15-20

2 πλάκες (ή 2,5-5 κιλά σε μηχά-νημα με τροχαλία)

Μείνε για 2 δεύτερα σταθερή όταν σηκωθείς πάνω.

αύξησε τη δυσκολίαΟι προχωρη-μένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επανα-λήψεις, βάρος και/ή να ακο-λουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.

αναδίπλωση σε captain’s chair

3

8-10

1-2,5 κιλά σε κάθε πόδι

Φόρα βαράκια ποδιών.

«σουγιάς»

3

12-15

0

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

τι να κάνεις

σετ

επαναλήψεις

βάρος

ειδικές οδηγίες

πρόγ

ραμμ

α γ

ια π

ροχω

ρημέ

νες

Ασκεί τους κοιλιακούς και το στήθος. > Φόρτωσε 1 πλάκα σε ένα μηχάνημα με μακριά λαβή (ή 2 κιλά σε μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία) και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 30 εκ. πιο μπροστά.> Γύρισε την πλάτη σου στο μηχάνημα και ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην Bosu, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο

πάτωμα. Κράτησε τη λαβή λίγο πάνω από το στήθος, με τις παλά-μες να κοιτούν μπροστά, και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους (Α). > Σήκωσε τον υπόλοιπο κορμό ενώ τεντώνεις τα χέρια, σπρώχνοντας τη λαβή μπροστά (Β). Μείνε εκεί για 1 δευτερόλε-πτο, χαμήλωσε αργά για να επανέλθεις στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.

target training

� η συμβουλή του γυμναστή Για να μην καταπονηθεί η πλάτη, μη σηκώνεις όλο τον κορμό μαζί, αλλά ένα σπόνδυ-λο τη φορά.

A B

κάν’ τη στο σπίτιΔέσε ένα λάστιχο γύρω από ένα χαμηλό αντικείμε-νο και τοποθέτησε ένα μαξιλάρι 30 εκ. πιο μπροστά. Ξάπλωσε στο μαξιλάρι, με την πλάτη στραμμένη στο λάστιχο, και πιάσε σε κάθε χέρι από μία λαβή.

κοιλιακοί σε Βosu

104 SHAPE Νοέμβριος 2009 www.shape.gr

TARGET TRAINING.indd 104 08/10/2009 15:36:15