ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ

ΤΜΗΜΑ : << Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΕΛΛΗΝΩΝ ΑΝΑ ΤΟΥΣ ΑΙΩΝΕΣ >>

ΘΕΜΑ : << ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΕΠΟΧΗ – ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΠΥΡΑΜΙΔΑΣ ΜΕ ΑΛΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΥΡΑΜΙΔΕΣ – ΜΙΚΡΑΣΙΑΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΚΟΥΖΙΝΑ >>

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ : Δερέμπη Μάρθα

ΜΕΛΗ ΟΜΑΔΑΣ : 1.Τζιντζή Αικατερίνη 2. Σαββίδου Φαίδρα 3.Μινασίδου Ίνγκα 4.Λύκος Ευχάριος

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

• ΕΙΣΑΓΩΓΗ

1.Θέμα2.Σκοπός της έρευνας3.Χρόνος και διαδικασία έρευνας

Κεφάλαιο 1ο Μεσογειακή Διατροφή: Πρότυπο υγιεινών διατροφικών συνηθειών.1.1. Ορισμός Μεσογειακής Διατροφής και ιστορική αναδρομή1.2. Είδη τροφίμων στα οποία βασίζεται η Μεσογειακή Διατροφή1.3. Μεσογειακή διατροφή και μακροζωία1.4.Μεσογειακή Διατροφή και η νόσος Alzheimer1.5. Μεσογειακή Διατροφή και πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου1.6.Η Μεσογειακή Διατροφή απομακρύνει από αλλεργίες και άσθμα1.7.Μεσογειακή δίαιτα στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη1.8.Tο τέλος της Μεσογειακής Διατροφής

Κεφάλαιο 2Ο Σύγκριση της Μεσογειακής Διατροφής με άλλες διατροφικές πυραμίδες2.1.Η πυραμίδα του USDA (των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής) 2.2.Η πυραμίδα της Λατινικής Αμερικής 2.3.Η Ασιατική πυραμίδα2.4. Η δίαιτα των φυτοφάγων

Κεφάλαιο 3ο Πολίτικη και Μικρασιατική Κουζίνα3.1. Ιστορική αναδρομή3.2. Ο χαρακτήρας των κουζινών: α) της Καππαδοκίας β) του Πόντου γ) της Ιωνίας3.3. Μικρασιατικές και πολίτικες συνταγές

• ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Τα τελευταία χρόνια έχει επικρατήσει η άποψη ότι η διατροφή των χωρών της Μεσογείου είναι η πιο υγιεινή διατροφή και προσφέρει υγεία, μακροζωία και ομορφιά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, με στόχο την μελέτη των διατροφικώνσυνηθειών των ανθρώπων από 7 διαφορετικές χώρες, την Ελλάδα, την Ιταλία, την Γιουγκοσλαβία, την Ολλανδία, την Φινλανδία, τις ΗΠΑ και την Ιαπωνία, ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του ’60 μια έρευνα, η οποία διήρκησε για 30 ολόκληρα χρόνια. Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, οι άνθρωποι που ζούσαν στις μεσογειακές χώρες και κυρίως στην Ελλάδα, εμφάνιζαν τα μικρότερα ποσοστά θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο και καρκίνο και είχαν το μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής, σε σχέση με τους κατοίκους των υπολοίπων χωρών. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λιτή διατροφή, πλούσια σε χορταρικά, φρούτα, ζυμωτό μαύρο ψωμί, αγνό τυρί και τροφές μαγειρεμένες με ελαιόλαδο σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα αποτελεί το μυστικό της υγείας και της μακροζωίας. Ωστόσο οι διατροφικές συνήθειες του σύγχρονου Έλληνα, δεν σχετίζονται με τις συνήθειες των τότε εποχών. Σήμερα με τους γρήγορους ρυθμούς και με την είσοδο των γυναικών στο χώρο εργασίας, όλα έχουν ανατραπεί με αποτέλεσμα να αφιερώνεται λίγος χρόνος στην προετοιμασία των γευμάτων και να αναζητούνται οι εύκολες λύσεις. Έτσι, την θέση των ακατέργαστων δημητριακών έχει πάρει το άσπρο ψωμί και τα κατεργασμένα ζυμαρικά. Την θέση του ελαιόλαδου έχουν πάρει άλλα έλαια καθώς και τα βούτυρα ή οι μαργαρίνες. Τα κρέατα και τα τυριά δεν είναι πια τόσο αγνά και χρησιμοποιούνται πολύ περισσότερο τα κόκκινα κρέατα. Καταναλώνονται κυρίως βιομηχανοποιημένα προϊόντα με βάση το τυρί και το κρέας (π.χ. προτηγανισμένα μπιφτέκια ) πλούσια σε λιπαρά Τέλος, η υπερκατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης, κρέατος και βιομηχανοποιημένωντροφίμων καθώς και το πλήθος των καρκινογόνων συστατικών που περιέχουν αποτελούν τον βασικότερο παράγοντα που στερεί τον σύγχρονο Έλληνα από χρόνιακαι ποιότητα ζωής.

Μεσογειακή Διατροφή

1.1. Ορισμός Μεσογειακής Διατροφής και ιστορική αναδρομή

Μεσογειακή διατροφή είναι όρος που επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Ancel Keys στα μέσα περίπου της δεκαετίας του ’60 . Ο Ancel Keys πρότεινε τη μεσογειακή διατροφή ως μια διατροφή φτωχή σε ζωικά λίπη, που θα μπορούσε να παρέχει προστασία έναντι της στεφανιαίας νόσου, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος. Θέλησε να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών που συμπεριλαμβάνονταν στη Μελέτη των Επτά Χωρών. Αυτές ήταν: η Ελλάδα (Κρήτη και Κέρκυρα), η Γιουγκοσλαβία (Δαλματικές ακτές), η Ιταλία, η Ολλανδία, η Φιλανδία, οι ΗΠΑ και η Ιαπωνία. Η έρευνα διήρκησε 30 χρόνια και συμμετείχαν 12.763 άνδρες. Η ελληνική συμμετοχή στην έρευνα συμπεριλάμβανε 686 άνδρες από την Κρήτη και 529 άνδρες από την Κέρκυρα, ηλικίας 40-59 ετών. Τα ευρήματα έδειξαν πως το σύνολο των διατροφικών θερμίδων που προερχόταν από λίπη ήταν 25-37 %, ενώ το 7% προερχόταν από λιπαρά οξέα. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης εξέπληξε τη διεθνή επιστημονική κοινότητα. Απέδειξε ότι η Κρήτη, της οποίας οι κάτοικοι διατρέφονταν με άφθονο ελαιόλαδο, είχε το καλύτερο επίπεδο υγείας. Οι ασθένειες από καρκίνους ήταν πολύ σπάνιες και η συχνότητα των καρδιοπαθειών, η μάστιγα των Βορείων χωρών, στην Κρήτη ήταν πολύ χαμηλότερη σε σχέση με όλες τις περιοχές που μελετήθηκαν. Ο Keys έμεινε έκπληκτος και απέδωσε το φαινόμενο στη διατροφή των Κρητικών με άφθονο ελαιόλαδο. Το φαινόμενο αυτό αρχικά ονομάστηκε «Κρητικό παράδοξο» και οδήγησε στην περαιτέρω μελέτη της «Κρητικής δίαιτας» ή «Κρητικής διατροφής». Η κρητική διατροφή έχει αρχαίες ρίζες, που χρονολογούνται ακόμα και πριν από τη νεολιθική εποχή. Από τα ευρήματα των αρχαιολογικών ανασκαφών φαίνεται πως οι Μινωίτες κατανάλωναν τα ίδια σχεδόν προϊόντα που καταναλώνει και ο σημερινός Κρητικός. Στα ανάκτορα της μινωικής εποχής βρέθηκαν μεγάλα πιθάρια με ελαιόλαδο, δημητριακά, όσπρια και μέλι. Στη Διεθνή Διάσκεψη για τις Μεσογειακές Διατροφές το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή, παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή και το 1995 μια ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημιούργησε την "Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής". Τέλος, η καταχώρηση της Μεσογειακής Διατροφής στον κατάλογο της UNESCO ήταν μια προσπάθεια που ξεκίνησε το 2007 και είχε στόχο την προβολή της Μεσογειακής Διατροφής από την πλευρά του πολιτιστικού φορτίου που μεταφέρει. Ο φάκελος της υποψηφιότητας της Μεσογειακής Διατροφής επικεντρωνόταν σε τέσσερις τοπικές κοινότητες ως παραδείγματα διατροφικής κουλτούρας: στην Κορώνη της Μεσσηνίας, στην ισπανική Σόρια, στο ιταλικό Τσιλέντο και στο μαροκινό Σεφσάουεν. Μέσω του καταλόγου αυτού σκοπός της UNESCO είναι η προστασία και ο σεβασμός της πολιτιστικής κληρονομιάς της ανθρωπότητας. Η άυλη πολιτιστική κληρονομία θεωρήθηκε πολύ εύθραυστη κληρονομιά και η UNESCO διεξάγει πολύχρονη έρευνα σχετικά με τις λειτουργίες και τις αξίες της πολιτιστικής έκφρασης και τις πρακτικές της.

1.2. Είδη τροφίμων στα οποία βασίζεται η Μεσογειακή Διατροφή

Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση).

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.α. ), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση , καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Είναι τροφές κυρίως μη επεξεργασμένες και είναι από τη φύση τους χαμηλές σε λίπος.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και βιταμινών. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αυτών των ουσιών προστατεύουν τόσο από καρκίνο όσο και από καρδιαγγειακά.

Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μια ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες και είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και σε σίδηρο.Οι ξηροί καρποί έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες ,αλλά πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες.

Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν το 15-20 % των συνολικών ημερησίων θερμίδων), 10-15% είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ λιγότερο από 10% των λιπαρών είναι κορεσμένα, με αποτέλεσμα το συνολικό λίπος να ανέρχεται στο 30-40% των συνολικών ημερησίων θερμίδων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο , όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Η κατανάλωση χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να έχει πλεονεκτήματα για την υγεία , αφού τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεν τα ευεργετικά συστατικά των γαλακτοκομικών, αλλά παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στην ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη των φλαβονοειδών ουσιών που περιέχει. Σε εβδομαδιαία βάση συστήνεται η κατανάλωση ψαριών και πουλερικών. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία θεωρείται ότι μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και διάφορα ανόργανα στοιχεία. Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο, εύκολα α φομοιώσιμο από τον οργανισμό.

Τα γλυκά περιέχουν συνήθως ζάχαρη, της οποίας η κατανάλωση έχει συσχετιθεί με εμφάνιση τερηδόνας. Έτσι, Τρώμε με μέτρο και επιλέγουμε την καλύτερη ποιότητα που μπορούμε να βρούμε. Προτιμάμε τα σπιτικά γλυκά και όποτε έχουμε την επιλογή διαλέγουμε «φρουτογλυκά» που έχουν κάποια έστω και μικρή θρεπτική αξία. Στη Μεσογειακή Διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρόλο που είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (ελάχιστες φορές το μήνα) οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο του παχέως εντέρου και με την παχυσαρκία και αυτό επειδή εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και κορεσμένο λίπος.

1.3. Μεσογειακή διατροφή και μακροζωία

Η διατροφή Μεσογειακού τύπου αυξάνει τη διάρκεια ζωής, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακά προβλήματα και καρκίνο.

Οι ευεργετικές επιδράσεις της Μεσογειακή δίαιτας για την υγεία της καρδιάς, επισημάνθηκαν για πρώτη φορά όταν οι επιστήμονες αντιλήφθηκαν ότι στους πληθυσμούς των Μεσογειακών χωρών η συχνότητα των καρδιακών παθήσεων ήταν μικρότερη. Η χαμηλή περιεκτικότητα της διατροφής σε ζωικά λίπη και κρέας, προστατεύει τον οργανισμό από την υπερβολική του επιβάρυνση από κορεσμένα λίπη.

Τα κορεσμένα λίπη που προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, δημιουργούν πλάκες αθηρωμάτωσης στις αρτηρίες. Η αθηρωμάτωση είναι δυνατόν να προκαλέσει στένωση και τέλος απόφραξη ζωτικών αρτηριών με ανυπολόγιστες βλάβες στην καρδιά.

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη, η μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και ω-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα ψάρια.

Σύμφωνα με μία έρευνα από Ισπανούς γιατρούς, η βασική συνιστώσα που δίνει στη Μεσογειακή δίαιτα τις ευεργετικές της δράσεις, είναι η ψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι Ισπανοί ερευνητές, εξέτασαν τη διατροφή σε 171 ασθενείς, που είχαν υποστεί ένα πρώτο επεισόδιο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Στη συνέχεια σύγκριναν τη διατροφή των ασθενών αυτών με άλλα άτομα χωρίς έμφραγμα.

Το βασικό τους εύρημα ήταν ότι τα άτομα που έχουν μία διατροφή πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, είχαν 86% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν μια μη θανάσιμη καρδιακή προσβολή.

Η σημαντική αυτή σχέση μεταξύ φυτικών ινών και χαμηλότερου κινδύνου για έμφραγμα του μυοκαρδίου, υπήρχε ανεξάρτητα από οποιοδήποτε άλλο παράγοντα σε σχέση με τη διατροφή.

Επίσης μια ακόμη συνιστώσα της διατροφής, η οποία από μόνη της φάνηκε να έχει ανάλογα ευεργετικά αποτελέσματα στην μείωση των εμφραγμάτων, ήταν η περιεκτικότητα σε φρούτα. Οι Ισπανοί ερευνητές παρατήρησαν ότι η ευεργετική τους δράση σημειωνόταν όταν κάποιος κατανάλωνε περίπου 259 γραμμάρια φρούτων ημερησίως, Αυτοί που έτρωγαν περισσότερα φρούτα κάθε μέρα, δεν φάνηκε να επωφελούνται περισσότερο.

Το συμπέρασμα των Ισπανών ερευνητών είναι ότι η Μεσογειακή δίαιτα, λόγω του ότι συνολικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε φρούτα, συμβάλλει στην καλύτερη υγεία και μακροζωία με μείωση των εμφραγμάτων του μυοκαρδίου.

Παράλληλα με μία υγιεινή διατροφή η καλύτερη πρόληψη πετυχαίνεται όταν με τη διατροφή, συνδυάζεται και το καλύτερο προστατευτικό όπλο που διαθέτουμε εναντίον της καρδιακής προσβολής, που είναι η σωματική εξάσκηση.

Επιπλέον, μια ακόμη έρευνα που διεξάχθηκε από Έλληνες και Αμερικανούς γιατρούς, η οποία συμπεριέλαβε 22.000 άτομα , ηλικίας 20 έως 86 ετών για μια χρονική διάρκεια 4 ετών έδειξε πως:

1. Τα άτομα που είχαν μια διατροφή τύπου, παρουσίαζαν 25% λιγότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, 33% μείωση του κινδύνου του θανάτου από καρδιακές παθήσεις και 24% μείωση θανάτου από καρκίνο.

2. Η μείωση του θανάτου δεν προερχόταν από τη δράση κάποιου από τα τρόφιμα που αποτελούν τη διατροφή, αλλά από το σύνολο των συστατικών της ελληνικής διατροφής. Τέλος είναι γεγονός ότι πολλά στοιχεία μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η διατροφή Ελληνικού τύπου είναι ευεργετική για την υγεία. Οι έρευνες αποδεικνύουν σε επιδημιολογικό επίπεδο ότι το σύνολο των περιεχομένων της δρα για την πρόληψη και προστασία του οργανισμού από σοβαρές παθήσεις.

1.4.Μεσογειακή Διατροφή και η νόσος Alzheimer

Η νόσος Alzheimer αποτελεί μια χρόνια εκφυλιστική νόσο και παρά την παγκόσμια ερευνητική προσπάθεια που γίνεται, η αιτιολογία της είναι άγνωστη. Οι παράγοντες που συντελούν στην εμφάνιση της νόσου είναι ποικίλοι όπως οι γενετικοί

παράγοντες. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι νευροψυχιατρικά και συμπεριφορικά συμπτώματα. Μέχρι τώρα δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο. Παρόλα αυτά υπάρχουν φαρμακευτικές και μη φαρμακευτικές μέθοδοι που επιβραδύνουν την εξέλιξή της. Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη νόσο Alzheimer, αν και μέχρι τώρα δεν μέχρι τώρα δεν έχει βρεθεί κάποιος σαφής τρόπος αντιμετώπισης. Η Μεσογειακή Διατροφή, ως ένα πρότυπο διατροφής, φαίνεται να συσχετίζεται ισχυρά με τη νόσο και να αποτελεί μια ασπίδα ενάντια σε αυτή.

Διεξάχθηκε έρευνα με τη συμμετοχή 2.258 κατοίκων της Ν. Υόρκης. Τους χώρισαν σε 3 ομάδες ανάλογα με το πόσο πιστά ακολουθούσαν τη Μεσογειακή δίαιτα. Τους παρακολούθησαν για 4 χρόνια με στόχο να διαπιστώσουν εάν υπήρχαν διαφορές όσον αφορά στη συχνότητα προσβολής τους από την ασθένεια Αλτσχάιμερ.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτοί που ακολουθούσαν πιστά τον μεσογειακό τρόπο διατροφής, είχαν 40% λιγότερο κίνδυνο προσβολής από τη νόσο Αλτσχάιμερ σε σύγκριση με αυτούς που είχαν μια συνηθισμένη Αμερικάνικη διατροφή.

Η συμμετέχοντες που ακολουθούσαν σε μέτριο βαθμό τη Μεσογειακή Διατροφή, παρουσίαζαν 20% λιγότερο κίνδυνο για τη νόσο.

Τα συμπεράσματα των γιατρών είναι ότι η προληπτική δύναμη της Μεσογειακής δίαιτας κατά της ασθένειας Αλτσχάιμερ φαίνεται να οφείλεται στο σύνολο των περιεχομένων της και όχι σε ένα από τα συστατικά της. Ο συνδυασμός πολλών ευεργετικών τροφίμων, προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό ποικιλία ισχυρών θρεπτικών ουσιών που δρουν σε συνέργεια συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Η νόσος Αλτσχάιμερ παρουσιάζει σημαντική αύξηση κατά τις τελευταίες δεκαετίες. Η αύξηση αναμένεται να συνεχιστεί και αυτό προκαλεί σοβαρές ανησυχίες.

1.5. Μεσογειακή Διατροφή και πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου

Ο καρκίνος αποτελεί μια νόσο με ραγδαία αύξηση, που σε παγκόσμιο επίπεδο μετρά πάνω από 12,7 εκατομμύρια κρούσματα ετησίως και αποτελεί μια από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου. Οι πιο συνηθισμένες μορφές καρκίνου είναι ο καρκίνος του πνεύμονα, του μαστού και του παχέος εντέρου / ορθού.

Μία πρόσφατη μελέτη (δημοσιευμένη στο International Journal of Epidemiology) έρχεται να υποδείξει και να επιβεβαιώσει ότι συμπληρωματικά με τα παραπάνω, η υιοθέτηση διατροφικών συνηθειών που ταιριάζουν στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής φαίνεται να παίζει προστατευτικό ρόλο και να μειώνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη του καρκίνου του δέρματος. Φάνηκε λοιπόν ότι η Μεσογειακή Δίαιτα μάς παρέχει μέσα από μία ποικιλία τροφίμων (κραμβοειδή λαχανικά, ντομάτες, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή φρούτα, φρέσκα βότανα, κρασί, ελαιόλαδο) πολύτιμα βιοδραστικά μόρια με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, που συμμετέχουν στη θωράκιση του οργανισμού μας

έναντι του καρκίνου του δέρματος.

Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες στη μελέτη αυτή ισχυρίζονται ότι η συστηματική κατανάλωση όλων αυτών των φρούτων, λαχανικών και βοτάνων, καθώς και ψαριών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, δίνει τέτοια προστασία ικανή να μειώσει στο μισό τον κίνδυνο για την ανάπτυξη αυτού του καρκίνου. Ενδεικτικά, τα εσπεριδοειδή φρούτα αποτελούν κύριες πηγές β-κρυπτοξανθίνης, τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, και όλα μαζί, το δενδρολίβανο, το φασκόμηλο, τα κραμβοειδή και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πλούσιες πηγές σε πολυφαινόλες, ουσίες γνωστές για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Ωστόσο, εκτός από τις πολυφαινόλες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ιδίως τα μακράς αλύσου πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (εικοσιπεντανοϊκό οξύ EPA, δοσοεξανοϊκό οξύ DHA) τα οποία βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα) φαίνεται να δρουν ανασταλτικά στην καρκινογένεση. Τέλος, η κατανάλωση τσαγιού σχετίζεται με υπερδιπλάσια μείωση του κινδύνου για καρκίνο του δέρματος.

Επίσης, πραγματώθηκε μία ακόμη έρευνα στην γειτονική Ιταλία με σκοπό να αναλυθεί ο ρόλος της Μεσογειακής διατροφής σε κάποιους συνήθης επιθηλιακούς καρκίνους, περιλαμβανομένου και του καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Μελετήθηκαν περίπου 20.000 υποθέσεις 20 μορφών καρκίνου μεταξύ του 1983- 1998. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως για τους περισσότερους επιθηλιακούς καρκίνους ο κίνδυνος μειώθηκε, αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Για τους καρκίνους του πεπτικού συστήματος, το πλήθος που απέδωσε παράγοντες κινδύνου, λόγω μειωμένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, ήταν 15-40 %. Μία θετική επίδραση παρατηρήθηκε επίσης σε καρκίνους του μαστού και επιθηλιακά νεοπλάσματα. Ένας μεγάλος αριθμός αντιοξειδωτικών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών φάνηκε να έχουν αντίστροφη σχέση με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ακόμη, η κατανάλωση ολόκληρων σπόρων δημητριακών σχετίστηκε με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος.

1.6.Η Μεσογειακή Διατροφή απομακρύνει από αλλεργίες και άσθμα

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα και να αντιμετωπιστούν οι αλλεργίες. Πολλές έρευνες αποδεικνύουν ότι μία διατροφή χαμηλή σε φρούτα, λαχανικά και ψάρι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άσθματος.

Οι αλλεργίες του δέρματος ήταν συχνές σε παιδιά και έφηβους που ζούσαν σε αγροτικές περιοχές της Κρήτης. Όμως η αναπνευστικές αλλεργίες, όπως η αλλεργική ρινίτιδα και το άσθμα ήταν σπάνιες.

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στις αγροτικές περιοχές της Κρήτης από Έλληνες, Βρετανούς και Ισπανούς επιστήμονες έδειξε, ότι τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 7 και 18 ετών εκεί παρουσίαζαν πιο σπάνια αναπνευστικές αλλεργίες, όπως η αλλεργική

ρινίτιδα και το άσθμα . Η μέθοδος της έρευνας που ακολουθήθηκε περιλάμβανε τη συμπλήρωση ενός ερωτηματολογίου από τους γονείς, σχετικά με αναπνευστικά και αλλεργικά συμπτώματα των παιδιών τους. Επίσης συμπλήρωναν και ένα δεύτερο ερωτηματολόγιο σχετικά με τη συχνότητα κατανάλωσης 58 ειδών τροφίμων. Η υιοθέτηση και προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή αξιολογείται στη βάση κλίμακας με 12 διατροφικά είδη.

Τα αποτελέσματα ήταν πράγματι ενδιαφέροντα:

1. 80% των παιδιών έτρωγαν φρέσκα φρούτα και 68% λαχανικά, τουλάχιστον 2 φορές, κάθε μέρα.

2. Η κατανάλωση σταφυλιών, πορτοκαλιών, μήλων και φρέσκων ντοματών που αποτελούν τα κύρια τοπικά προϊόντα στην Κρήτη δεν είχαν καμία σχέση με τις δερματικές αλλεργίες. Όμως υπήρχε συσχετισμός με προστατευτική δράση κατά του άσθματος και της αλλεργικής ρινίτιδας.

3. Η μεγαλύτερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετιζόταν με μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος. Τα παιδιά που έτρωγαν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάζουν συμπτώματα αλλεργικής ρινίτιδας.

4. Αντίθετα η κατανάλωση μαργαρίνης, αύξανε τον κίνδυνο για συμπτώματα τόσο του άσθματος όσο και της αλλεργικής ρινίτιδας.

5. Η υιοθέτηση και προσκόλληση σε υψηλό βαθμό στη Μεσογειακή Διατροφή, προσέφερε προστασία από την αλλεργική ρινίτιδα και σε χαμηλότερο επίπεδο από το άσθμα και τις δερματικές αλλεργίες.

Φάνηκε λοιπόν, πως μία καθημερινή διατροφή με μήλα, πορτοκάλια και τομάτες δρα προστατευτικά έναντι των αλλεργιών και του άσθματος. Σημαντικό ρόλο φάνηκε να έχουν και τα καρύδια, αφού τα παιδιά που τα κατανάλωναν, παρουσίαζαν λιγότερη δύσπνοια. Όλες οι τροφές που προαναφέρθηκαν, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Τέλος, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη αυτή, βρίσκεται στην πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού κατά των κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που παράγονται από το φυσιολογικό μεταβολισμό του σώματος. Η μείωση της φλεγμονής που προκύπτει, μπορεί να συμβάλλει κατά των αλλεργικών φαινομένων στο αναπνευστικό σύστημα. Επίσης οι ξηροί καρποί, περιέχουν ψηλά επίπεδα μαγνησίου για το οποίο, έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προστατεύει από το άσθμα και να ενισχύει τη δύναμη των πνευμόνων.

1.7.Μεσογειακή δίαιτα στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη

Τη στιγμή που στην Ελλάδα οι άνθρωποι απομακρύνονται όλο και περισσότερο από τα παραδοσιακά διατροφικά μοντέλα, αυξάνονται οι αποδείξεις ότι η Μεσογειακή Διατροφή προστατεύει τον οργανισμό από όλο και περισσότερα χρόνια νοσήματα. Έτσι, εδώ και χρόνια είναι γνωστή η προστατευτική της δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου και πρόσφατα διαπιστώθηκε ότι μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.

Η συγκεκριμένη μελέτη δημοσιεύτηκε το Μάιο του 2008 στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό British Medical Journal από μία ομάδα Ισπανών ερευνητών. Για περισσότερα από 4 χρόνια παρακολουθούνται περισσότεροι από 13000 υγιείς αρχικά εθελοντές και μελετήθηκε κατά πόσο η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής προστατεύει από την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Όλοι οι εθελοντές συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων και στη συνέχεια ανάλογα με τις απαντήσεις τους κατηγοριοποιήθηκαν βάση ενός διατροφικού σκορ από το 0 έως το 9. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι όσο πιο πολύ κατανάλωναν φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο, ψάρια και όσπρια και όσο λιγότερο κρέας και λιπαρά, τόσο υψηλότερο σκορ συγκέντρωναν. Από τα αποτελέσματα φάνηκε ότι τα άτομα που ακολούθησαν τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής (αυτοί που είχαν διατροφικό σκορ 7-9) είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη, σε σχέση με αυτούς που ακολουθούσαν δυτικού τύπου δίαιτα, αλλά και σε σχέση με αυτούς που εφάρμοζαν μερικές μόνο από τις αρχές του μεσογειακού μοντέλου.

Σύμφωνα λοιπόν με τη συγκεκριμένη έρευνα, η Μεσογειακή διατροφή που συνίσταται στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και ελαιολάδου, στη συχνή κατανάλωση οσπρίων και ψαριών και στη μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και κορεσμένων λιπαρών, σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Φυσικά, αντίστοιχα αποτελέσματα άλλων ερευνών δείχνουν ότι η ίδια διατροφή μειώνει και τη πιθανότητα εμφάνισης υπερχοληστερολαιμίας, αθηροσκλήρωσης, άλλων καρδιακών συμβάντων, καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου.

1.8.Tο τέλος της Μεσογειακής Διατροφής

Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και η μικρότερη κατανάλωση θερμίδων μέσω της άσκησης έχουν καταστήσει την Ελλάδα τη χώρα με το μεγαλύτερο μέσο όρο του δείκτη μάζας σώματος και με το υψηλότερο ποσοστό υπέρβαρων και παχύσαρκων. Σήμερα, τα ¾ των Ελλήνων είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με τον Γιόζεφ Σμιτχούμπερ, κορυφαίο οικονομολόγο του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO).

Οι έρευνες έδειξαν τα τελευταία 40 χρόνια, ότι η οικονομική ανάπτυξη που έχει παρατηρηθεί έχει επηρεάσει και τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων τους.

Σήμερα το 56% του συνόλου των ενηλίκων στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι υπέρβαρο ενώ ένα 15% είναι παχύσαρκο. Δυστυχώς τα πρωτεία και στις δύο κατηγορίες κατέχουν οι Έλληνες. Το 75% του ενήλικου πληθυσμού της Ελλάδας κατατάσσεται στην κατηγορία των υπέρβαρων (ποσοστό που σε πραγματικούςαριθμούς αντιστοιχεί σε 8,2 εκατομμύρια ανθρώπους) και το 20% των ενηλίκων σε αυτή των παχύσαρκων. Ακόμα πιο δυσάρεστα και δυσοίωνα είναι τα στοιχεία που ο Οργανισμός έχει συλλέξει για τα παιδιά. Τουλάχιστον 14 εκατομμύρια παιδιά – σχολικής ηλικίας – στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι υπέρβαρα, ενώ 3 εκατομμύρια πάσχουν από νοσογόνο παχυσαρκία.

Η αύξηση του κατά κεφαλήν εισοδήματος στην Ευρώπη από την δεκαετία του ’60 και μετά έφερε και την αύξηση των θερμίδων στο πιάτο και μαζί τους την αύξηση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους. Η διαδικασία αυτή όμως ήταν ιδιαίτερα απότομη στις μεσογειακές χώρες, όπου και η ανέχεια των προηγούμενων ετών ήταν εξίσου μεγάλη. Έτσι ενώ οι θερμίδες στις άλλες γειτονιές της Ευρώπης αυξήθηκαν κατά 20% (από 2.960 σε 3.340) σε Ελλάδα, Ιταλία και Ισπανία αυξήθηκαν κατά 30%. Δεν είναι όμως μόνο η ποσότητα αυτών που τρώμε, σημαντικός παράγοντας είναι και η ποιότητα. Η μεσογειακή κουζίνα, που φημίζεται για τον πλούτο της σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ελαιόλαδο, αλλοτριώθηκε μετά την εισβολή του κρέατος στο καθημερινό μενού. Καταλυτικό ρόλο για την «υπέρβαρη» νέα γενιά παίζουν και οι διάφορες λιχουδιές που είναι γεμάτες συντηρητικά, αλάτι και ζάχαρη. Αν και οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ότι τα λίπη δεν πρέπει να

ξεπερνούν το 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας μέσω της διατροφής, ηΙσπανία, η Ελλάδα και η Ιταλία ξεπερνούν το όριο σημειώνοντας την μεγαλύτερηημερήσια πρόσληψη λίπους.

Σύγκριση της Μεσογειακής Πυραμίδας με άλλες

Διατροφικές Πυραμίδες

2.1.Η πυραμίδα του USDA (των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής)

Όπως φαίνεται και από την εικόνα, η πυραμίδα αυτή δεν είναι μια

συνηθισμένη πυραμίδα καθώς δεν μοιάζει με τις γνωστές πυραμίδες με τιςαπεικονίσεις των τροφίμων. Χαρακτηρίζεται από 4 στοιχεία : ποικιλία,αναλογικότητα, μετριασμένη κατανάλωση και φυσική δραστηριότητα.Είναι η πυραμίδα των χρωμάτων. Υπάρχουν έξι χρωματικές διαβαθμίσεις οι οποίες εκφράζουν διάφορες ομάδες τροφίμων. Συγκεκριμένα :

• το πορτοκαλί δηλώνει τα δημητριακά• το πράσινο τα λαχανικά• το κόκκινο τα φρούτα• το κίτρινο τα έλαια (λιπαρά που σε θερμοκρασία δωματίου

διατηρούνται σε υγρή μορφή όπως π.χ. Το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο κ.α.) • το μπλε τα γαλακτοκομικά• το μοβ το κρέας και τα όσπρια

Η διαφορά στο πλάτος των διατροφικών ομάδων συμβολίζει τηναναλογικότητα. Αυτό αποτελεί γενικό οδηγό ως προς τις ποσότητεςπου πρέπει να καταναλώνονται από κάθε ομάδα, δηλαδή όσο πιοπλατιά είναι μια ομάδα, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι ηκατανάλωση από τη συγκεκριμένη ομάδα. Η πιο πλατιά είναι για τα τρόφιμα που πρέπει να επιλέγονται πιοτακτικά από τον καταναλωτή και που είναι φτωχότερα σε λιπαρά καιπροστιθέμενα απλά σάκχαρα. Η στενότερη κορυφή αντιπροσωπεύειτα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.Όσο περισσότερο ασκείται κάποιος, τόσο πιο συχνά έχει τη δυνατότητα να επιλέγει

αυτά τα τρόφιμα. Αν προσέξουμε στο αριστερό μέρος της πυραμίδας, υπάρχει μια φιγούρα που ανεβαίνει σκαλοπάτια και ο ρόλος της είναι η ανάδειξητης σπουδαιότητας της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Τα πλεονεκτήματα της πυραμίδας

Με το μοντέλο της πυραμίδας είναι η πρώτη φορά που τα έλαια διαχωρίζονται από τις έντονες πηγές κορεσμένου λίπους. Ενώ μέχρι τώρα υπήρχε η εντύπωση ότι όλα τα λιπαρά είναι κακά και πρέπει να αποφεύγονται, η πυραμίδα αυτή στοχεύει στον επαναπροσδιορισμό της θέσης των λιπαρών. Ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό της πυραμίδας είναι η σπουδαιότητα που δίνεται στη φυσική δραστηριότητα, εφόσον είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η μείωση της φυσικής δραστηριότητας συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση των παχύσαρκων ατόμων.

Τα μειονεκτήματα της πυραμίδας

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα όσπρια και τους ξηροί καρποί τοποθετούνται αποδίδονται από το ίδιο χρώμα, παρόλο που η σύστασή τους σε λίπος διαφέρει και είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρια ή συνδυασμό οσπρίων και ξηρών καρπών προσφέρει σημαντικά οφέλη. Ο συνδυασμός του ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται με την αύξηση εμφάνισηςκαρκίνου των ωοθηκών και του προστάτη καθώς και το ότι η κατανάλωση πάνω από 2 μερίδες γαλακτοκομικών δε μειώνει το ενδεχόμενο για οστεοπόρωση καθιστά όχι τόσο σημαντική την οδηγία για κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών. Ένα άλλο μειονέκτημα της πυραμίδας είναι ο μη διαχωρισμόςτων μη επεξεργασμένων δημητριακών από τα επεξεργασμένα, ειδικά τη στιγμή που γνωρίζουμε ότι τα ραφιναρισμένα δημητριακά και τα προϊόντα τους συμβάλλουν στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Ομοιότητες και διαφορές μεταξύ της Μεσογειακής και τηςΑμερικάνικης πυραμίδας

Η κύρια διαφορά μεταξύ της Μεσογειακής δίαιτας και της Αμερικάνικης δίαιτας είναι ότι η Μεσογειακή διατροφή βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση μη ζωικών τροφών συμπεριλαμβανομένων ζυμαρικών, ρυζιού, οσπρίων, φρέσκων λαχανικών, φρέσκων φρούτων και εκτεταμένη χρήση ελαιόλαδου ως βασική πηγή λίπους, καθώς και μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού με το γεύμα. Επιπλέον, τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά είναι πλούσια σε βιολογικά ενεργά μικροστοιχεία, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.Μία ακόμη διαφοροποίηση της Μεσογειακής διατροφής και του κλασσικού τρόπου διατροφής είναι η σύστασή της σε λίπος. Η Μεσογειακή διατροφή προτείνει ότι αμέσως μετά τα φρούτα και τα λαχανικά, σε καθημερινή βάση είναι η κατανάλωση ελαιόλαδου ενώ η δεύτερη θεωρεί το ελαιόλαδο πηγή λίπους και συνιστάται να

χρησιμοποιείται σπανίως. Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν το 15-20 % των συνολικών ημερησίων θερμίδων), 10-15% είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ λιγότερο από 10% των λιπαρών είναι κορεσμένα, με αποτέλεσμα το συνολικό λίπος να ανέρχεται στο 30-40% των συνολικών ημερησίων θερμίδων.Οι ομοιότητες μεταξύ αυτών των δύο πυραμίδων είναι η κατανάλωση σχεδόν των ίδιων ομάδων τροφίμων και η συχνότητα με την οποία θα πρέπει να καταναλώνονται αυτά. Πιο συγκεκριμένα, παρατηρούμε ότι και στη μεσογειακή πυραμίδα και στην αμερικάνικη, οι τροφές που συνίστανται για μεγαλύτερη κατανάλωση είναι οι αμυλούχες, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ γιαπεριορισμένη κατανάλωση το κρέας.

2.2.Η πυραμίδα της Λατινικής Αμερικής

Η πυραμίδα της λατινοαμερικάνικης δίαιτας, όπως και αυτή της USDA, παρουσιάζει ιδιαιτερότητες, σε σχέση με τις υπόλοιπες διατροφικές πυραμίδες. Συγκεκριμένα, στη βάση της πυραμίδας βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα. Αυτές δεν είναι άλλες από τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως και τα δημητριακά και οι καρποί. Καθώς ανεβαίνουμε ένα επίπεδο στην πυραμίδα, συναντάμε τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα φυτικά έλαια και τα γαλακτοκομικά, των οποίων η κατανάλωση πρέπει να γίνεται ημερησίως. Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας της Λατινικής Αμερικής βρίσκονται το κρέας και τα αυγά μαζί με τα γλυκά και κατά συνέπεια, κρίνεται σκόπιμη η εβδομαδιαία πρόσληψή τους. Το αλκοόλ, όπως και στη μεσογειακή πυραμίδα τροφίμων, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Τα διάφορα πατώματα της πυραμίδας τέμνονται από κάποια χωρίσματα που δημιουργούν τριγωνικά σχήματα, τα οποία αποτυπώνουν αντίστοιχες ομάδες. Οι ομάδες αυτές και η διαφορά στο πλάτος τους συμβολίζει τηναναλογικότητα. Η στένωση δηλαδή κάθε διατροφικής ομάδας από πάνω προς τα κάτω ή από κάτω προς τα πάνω συμβολίζει τη μετριασμένη κατανάλωση. Όσο πιο πλατιά είναι μια ομάδα τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η κατανάλωση απ’ αυτήν.Τέλος, μεγάλη κρίνεται η σημασία της σωματικής δραστηριότητας.

Τα πλεονεκτήματα της πυραμίδας

Σύμφωνα με την πυραμίδα της Λατινικής Αμερικής, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι καλό να καταναλώνονται κάθε μέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι συγκεκριμένες τροφές αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και σίδηρο. Επίσης, τα ω-3 λιπαρά οξέα, που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια, είναι ευεργετικά για την καρδιά. Ένα ακόμη πλεονέκτημα της λατινοαμερικάνικης πυραμίδας τροφών, σε σχέση με άλλες διατροφικές πυραμίδες, είναι ότι η σχηματική απεικόνισή της είναι αναλυτικότερη και εστιάζει περισσότερο στις

ανάγκες του κάθε γεύματος, κάτι που θα μπορούσε βέβαια να θεωρηθεί υπερβολικό ή και περιττό.

Τα μειονεκτήματα της πυραμίδας

Στη λατινοαμερικάνικη διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, πράγμα που σημαίνει ότι συνίσταται η κατανάλωσή του κάποιες φορές τη βδομάδα. Το κόκκινο κρέας, όπως έχουμε προαναφέρει, αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης, ωστόσο έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα και την παχυσαρκία, καθώς περιέχει κορεσμένο λίπος, οπότε η αυξημένη κατανάλωσή του, συγκριτικά με άλλες πυραμίδες, συγκαταλέγεται μάλλον στ’ αρνητικά σημεία της λατινοαμερικάνικης πυραμίδας.

Ομοιότητες και διαφορές μεταξύ της Μεσογειακής και τηςΛατινοαμερικάνικης πυραμίδας

Αν παρατηρήσουμε τις δύο πυραμίδες, θα διαπιστώσουμε ότι παρουσιάζουν αρκετές ομοιότητες. Μια ομοιότητα ανάμεσα τους είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών, όπως και γαλακτοκομικών προϊόντων σε καθημερινή βάση. Μία ακόμη χαρακτηριστική ομοιότητα μεταξύ τους είναι η συστηματική φυσική άσκηση και η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο. Μία εμφανής διαφορά που παρατηρούμε ανάμεσα στις δυο αυτές πυραμίδες είναι στο κρέας, το οποίο ενώ στη λατινοαμερικάνικη πυραμίδα καταναλώνεται με μεγαλύτερη συχνότητα, στη μεσογειακή πυραμίδα συνίσταται σε λίγες φορές το μήνα, όπως συμβαίνει και με τα ψάρια και τα πουλερικά.

2.3.Η Ασιατική πυραμίδα

Στη βάση της Ασιατικής πυραμίδας τροφίμων βλέπουμε ότι κατατάσσονται τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και γενικώς τα σιτηρά, όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σπόροι. Αμέσως μετά συναντάμε τα φυτικά έλαια, ενώ προαιρετική κρίνεται η ημερήσια πρόσληψη ψαριών, θαλασσινών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Μεεβδομαδιαία συχνότητα συνίσταται η κατανάλωση αυγών, πουλερικών και αυγών. Το κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας κ ι επομένως πρέπει να καταναλώνεται ελάχιστες φορές το μήνα, σύμφωνα με την ασιατική πυραμίδα. Τέλος, προτείνεται η κατανάλωση έξι ποτηριών νερού ή τσαγιού την ημέρα και ησωματική δραστηριότητα.

Τα πλεονεκτήματα της Ασιατικής πυραμίδας

Το κυριότερο πλεονέκτημα της ασιατικής πυραμίδας είναι ότι διαχωρίζει τα ψάρια, τα πουλερικά και το κρέας τοποθετώντας τα στην πυραμίδα σε διαφορετικές διατροφικές ομάδες και πατώματα. Αυτό είναι θετικό καθώς, αφού διαφέρει η σύσταση των τροφών αυτών σε λίπος, πρέπει να διαφέρει και η συχνότητα κατανάλωσής τους. Ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτής της πυραμίδας είναι η μηνιαίακατανάλωση κρέατος που, όπως αναφέραμε και νωρίτερα, είναι η ιδανική συχνότητα πρόσληψής του ώστε να αποφεύγονται δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία του ανθρώπου.

Τα μειονεκτήματα της Ασιατικής πυραμίδας

Ένα αρνητικό χαρακτηριστικό που θα μπορούσε να σημειωθεί στην πυραμίδα της ασιατικής διατροφής αφορά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία σύμφωνα με την πυραμίδα συνίστανται σε προαιρετική καθημερινή κατανάλωση, ενώ το πιο ωφέλιμο θα ήταν να καταναλώνονται ανελλιπώς σε καθημερινή βάση διότι διαφορετικά θα έχουμε σοβαρή έλλειψη ασβεστίου. Το ίδιο ισχύει και για το σίδηρο, η έλλειψη του οποίου είναι εμφανής, αν αναλογιστούμε ότι η μόνη τροφή απ’ την οποία μπορούμε να λάβουμε κάποια ποσότητα αυτού είναι το κρέας που καταναλώνεται με σχετικά μικρή συχνότητα.

Ομοιότητες και διαφορές μεταξύ της Μεσογειακής και τηςΑσιατικής πυραμίδας

Αξιοσημείωτο είναι πως τόσο η ασιατική όσο και η μεσογειακή πυραμίδα βασίζονται στην κατανάλωση μη ζωικών τροφών συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και ζυμαρικών. Επίσης, και στις δύο διατροφές συνίσταται η κατανάλωση αυγών, πουλερικών και γλυκών λίγες φορές την εβδομάδα, ενώ του κόκκινου κρέατος ελάχιστες φορές το μήνα. Ενώ σύμφωνα με τη μεσογειακή δίαιτα τα ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται λίγες φορές τη βδομάδα, στην ασιατική συνίσταται να καταναλώνονται προαιρετικά καθημερινά, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

2.4. Η δίαιτα των φυτοφάγων

Μία από τις σημαντικότερες διαιτητικές μεταβολές τα τελευταία χρόνια είναι η στροφή προς την φυτοφαγία. Μέχρι σήμερα, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα θεωρούνταν ότι εξασφάλιζε καλή σωματική και πνευματική ευεξία, ενώ σήμερα, η φυτοφαγία αποτελεί μια διαρκώς και πιο αποδεκτή πραγματικότητα που πολλοί άνθρωποι υιοθετούν ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, κοινωνικής τάξης και οικονομικού ή μορφωτικού επιπέδου.

Τροφές που συνήθως καταναλώνονται από φυτοφάγους όπως είναι τα όσπρια, το tofu, το “κρέας” σόγιας και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, παρουσιάζονται στην “διατροφική Πυραμίδα για Φυτοφάγους”, που αποδόθηκε από τον USDΑ και απεικονίζεται παραπάνω.

Στη βάση αυτής συναντάμε τις τροφές που πρέπει να προσλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, σε μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα ανάλογα με το πόσο πλατιά παρουσιάζεται η κάθε τροφική ομάδα στην πυραμίδα. Συγκεκριμένα, πρόκειται για τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Στο δεύτερο πάτωμαβρίσκονται όσα πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως κι αυτά είναι τα φυτικά έλαια, οι σπόροι, η σόγια και τα γαλακτοκομικά. Όσον αφορά στην κορυφή της πυραμίδας, συναντάμε τα αυγά και τα γλυκά. Πρέπει να σημειωθεί σ’ αυτό το σημείο πως υπάρχουν πολλές κατηγορίες φυτοφαγίας. Η παραπάνω διατροφική πυραμίδα αφορά στην ωο-λακτο-φαγία, την πιο κοινή και διαδεδομένη κατηγορία,στην οποία επιτρέπεται η κατανάλωση λαχανικών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τα πλεονεκτήματα της πυραμίδας

Οι φυτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν έναν ικανό αριθμό πλεονεκτημάτων, γιατί κατά βάση και με την προϋπόθεση ότι είναι σωστά σχεδιασμένες, περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπών, χοληστερόλης και ζωικών πρωτεϊνών καιυψηλότερα επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγνησίου, βορίου, φολικού οξέος, αντιοξειδωτικών όπως είναι οι βιταμίνες C και E, καροτενοειδών και φυτοχημικών. Οι φυτοχημικές ενώσεις όπως είναι οι ινδόλες, οι ισοφλαβόνες και οι πολυφαινόλες δεν έχουν θρεπτική αξία αλλά, επηρεάζουν διάφορες οργανικέςμεταβολικές διεργασίες. _εν έχει αναγνωρισθεί ο ακριβής μηχανισμός λειτουργίας τους, ωστόσο εικάζεται ότι βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες.

Τα μειονεκτήματα της πυραμίδας

Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές, οι φυτικές δεν καλύπτουν το φυτοφάγο. Ο αυστηρά φυτοφάγος πρέπει να προσλαμβάνει τις φυτικές τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, ώστε να μην περιοριστεί η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών του σώματος, η σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και η παραγωγή μητρικού γάλακτος για τις γυναίκες που θηλάζουν. Ακόμη, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο μη-αιματικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό από τον αιματικό σίδηρο των ζωικών ιστών. Ακόμα, κατασταλτικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου παίζουν ορισμένα στοιχεία όπως η φυτική πρωτεΐνη, ηφυτική ίνα, το ασβέστιο, η τεΐνη και η καφεΐνη, το κακάο και διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Αντίστροφα, η βιταμίνη C και ορισμένα άλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό. Οι μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση του σιδήρου είναι δυνατόν να μειωθεί σημαντικά με αποτέλεσμα την σιδηροπενική αναιμία, εάν η διατροφήείναι πλούσια σε ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφηση του και φτωχή σε ουσίες που την διευκολύνουν. Επιπλέον, για το λόγο ότι η φυτική πρωτεΐνη δεσμεύει τον ψευδάργυρο και η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται ότι επαυξάνει τηναπορρόφησή του, η συνολική βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου φαίνεται να υπολείπεται στις φυτοφαγικές δίαιτες. Παρά τα όσα προαναφέρθηκαν, η φυτοφαγική δίαιτα είναι σε θέση να καλύψει τις ανθρώπινες ανάγκες υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, που καλύπτουν παράλληλα και τις ενεργειακές ανάγκες

Ομοιότητες και διαφορές μεταξύ της Μεσογειακής και τηςφυτοφαγικής πυραμίδας

Η κυριότερη και πιο προφανής διαφορά μεταξύ των δύο αυτών πυραμίδων είναι η έλλειψη κρέατος που χαρακτηρίζει τη δίαιτα των φυτοφάγων. Επίσης, ενώ στη μεσογειακή δίαιτα συναντάμε ψάρια και πουλερικά, τα οποία πρέπει καταναλώνονται λίγες φορές τη βδομάδα, στην φυτοφαγική δίαιτα αυτά είναι ανύπαρκτα. Οι ομοιότητες θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι αρκετές όσοναφορά στο είδος των τροφών, δηλαδή, και στη μεσογειακή πυραμίδα και στη φυτοφαγική καταναλώνονται καταρχάς κάθε μέρα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακόμη,

καταναλώνονται φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και όσπρια, τα οποία όμως στη δίαιτα των φυτοφάγων συνίστανται σε κάθε γεύμα. Τα αυγά και τα γλυκά σύμφωνα με αυτήν την πυραμίδα θα πρέπει να καταναλώνονται κάποιες φορές την εβδομάδα, όπως συμβαίνει και στη μεσογειακή δίαιτα. Τέλος, και σε αυτήν τη δίαιτα σημαντικό ρόλο παίζει η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ.

Μικρασιατική και Πολίτικη Κουζίνα

3.1. Ιστορική αναδρομή Πολίτικης και Μικρασιατικής κουζίνας

Στην διαμόρφωση των ελληνικών γευστικών παραδόσεων σημαντική είναι η συμβολή της «αστικής πολίτικης κουζίνας», μαζί με τις τοπικές κουζίνες της Ιωνίας, της Καππαδοκίας και του Πόντου. Η πολίτικη Κουζίνα, η οποία στην πορεία της ιστορικής της εξέλιξης από τον 7ο π.Χ. αιώνα με την εγκατάσταση των Μεγαριτών εμπλουτίστηκε με τις γνώσεις και τις πρακτικές του αρχαίου Ελληνικού κόσμου.

Η Κωνσταντινούπολη, σταυροδρόμι εμπορικών και πολιτισμικών ανταλλαγών τριών ηπείρων, κόμβος των δρόμων του μεταξιού και των μπαχαρικών από την Ανατολή προς την Δύση, ένα από τα σημαντικότερα φυσικά λιμάνια του κόσμου με αιχμή το διακομιστικό εμπόριο από τον Εύξεινο Πόντο προς την Μεσόγειο, πρωτεύουσα δύο κραταιών αυτοκρατοριών αδιαλείπτως για περισσότερα από χίλια πεντακόσια χρόνια η μεγαλύτερη πόλις της Ευρώπης έως τον 18ο αιώνα, ήταν η κατ’ εξοχήν πόλις της κατανάλωσης.

Για εκατοντάδες χρόνια τα βοοειδή και τα πρόβατα της Θεσσαλίας, Μακεδονίας και της ποντιακής ενδοχώρας, τα βούτυρα της Τραπεζούντας και της Ούρφας, τά άλευρα της Κριμαίας και των παραδουνάβιων περιοχών, το χαβιάρι και τα αλίπαστα της Ρωσίας, η ζάχαρη και το ρύζι της Αιγύπτου, ο καφές της Υεμένης, ο παστουρμάς της Καισάρειας, η μαστίχα της Χίου, το ελαιόλαδο του Αδραμυττίου της Κρήτης και της Μυτιλήνης, οι χουρμάδες της Βαγδάτης, οι ξηροί καρποί της Ανατολίας, τα σύκα και τα σταφύλια της Ιωνίας τροφοδοτούσαν νύχτα-μέρα τις αγορές της. Επίσης οι εύφορες πεδιάδες της Θράκης και της Βιθυνίας, καθώς και τα περιβόλια μέσα κι ‘ έξω από τα τείχη της Πόλης, προμήθευαν την κουζίνα της με ποικιλία εύγευστων λαχανικών και φρούτων και τις τέσσερεις εποχές. Αν σε όλα αυτά προσθέσουμε την πλούσια ψαριά της Προποντίδας και του Βοσπόρου – 80 είδη ψάρια έφθαναν στην κεντρική αγορά, μας πληροφορεί ο Αρμένιος διευθυντής της Καρακίν Ντερβετζιάν στη μελέτη του «Τα ψάρια και η αλιεία» (1915) – σχηματίζουμε μια πρώτη εικόνα για την αφθονία αγαθών, που σε ειρηνικούς καιρούς ήταν προσιτά σε όλα σχεδόν τα οικονομικά νοικοκυριά.

Χαρακτηριστικά στοιχεία της Πολίτικης Κουζίνας, που διασώθηκε δια μέσου της προφορικής παράδοσης από μητέρα σε κόρη, από γειτόνισσα σε γειτόνισσα και από μάγειρα σε βοηθό ήταν οι γεύσεις που αναδύονται από τα φρέσκα και ποιοτικά υλικά μαγειρεμένα στην πρωτογενή τους μορφή, δίχως πολύπλοκες σάλτσες, εμπλουτισμένα με καρυκεύματα σε ισορροπημένες δόσεις. Περιείχε μεγάλη ποικιλία ορεκτικών με βάση το ψάρι, τα αλίπαστα, όπως η πολίτικη λακέρδα (παράδοση βυζαντινή) ο τσίρος, ο λικουρίνος, (καπνιστός κέφαλος), τα εντόσθια.Τα λαδερά γεμιστά ( μύδια, σκουμπριά, σπλήνες, λαχανόφυλλα, αμπελόφυλλα, μελιτζάνες κ.α., γεμισμένα με κρεμμύδι, ρύζι, ελαιόλαδο και καρυκεύματα) αποτελούσαν δείγμα επιδεξιότητας της Πολίτισσας νοικοκυράς στα γιορτινά τραπέζια.

Από το καθημερινό διαιτολόγιο του πολίτικου σπιτιού δεν έλειπε το ψάρι, μαγειρεμένο με διάφορους τρόπους. Άλλωστε, η ιχθυοτροφία, αγαπητή στους χριστιανούς και τους εβραίους, ήταν ξένη προς τις γευστικές συνήθειες των Τούρκων. Τα μαγειρευτά φαγητά με κρέας, λαχανικά εποχής και αυγολέμονο, διάφορα γεμιστά με κιμά, ποικιλία λαδερών λαχανικών, σούπες, ρύζι, όσπρια, σαλάτες, αποτελούσαν το σύνηθες εδεσματολόγιο.

3.2. Ο χαρακτήρας της κουζίνας της Καππαδοκίας

Η περιοχή της Καππαδοκίας ως το 1922 διοικητικά διαιρεμένη στους νομούς Άγκυρας και Ικονίου, ήταν σιτοβολώνας της Μ. Ασίας. Η διατροφή των Ελλήνων της Καππαδοκίας βασιζόταν κυρίως στα σιτηρά, το ψωμί, τα παράγωγά του σταριού-αλεύρι, πλιγούρι, χόνδρος, σιμιγδάλι, τραχανάς, αλευρόσουπες, σπιτικά μακαρόνια (εριστούδια), πίτες, μαντί– και ακολουθούσαν τα όσπρια. Το νωπό κρέας αποτελούσε πολυτέλεια. Οι νοικοκυρές για τις ανάγκες του χειμώνα ετοίμαζαν τον «καβουρμά», τσιγαρισμένο κρέας προβάτου, σουτζούκι και παστουρμά με τα οποία μαγείρευαν όσπρια, σούπες και άλλα φαγητά. Από το τραπέζι τους δεν έλειπαν τα αλίπαστα. Υπήρχε αφθονία γαλακτοκομικών προϊόντων: βούτυρο, γιαούρτι, αϊράνι, τυρί, καϊμάκι. Η ορνιθοτροφία, η παραγωγή αυγών και η καλλιέργεια κηπευτικών κάλυπταν τις οικογενειακές ανάγκες. Η διατήρηση των θερινών λαχανικών γινόταν με την μέθοδο της αποξήρανσης. Επίσης αλάτιζαν ή διατηρούσαν σε ξύδι (τουρσί) διάφορα λαχανικά.

Από την διατροφή τους απουσίαζε το ελαιόλαδο και τα λαδερά φαγητά, καθώς δεν ευδοκιμούσε το δένδρο της ελιάς στην περιοχή. Μαγείρευαν με λίπος όλα τα φαγητά και γλυκίσματα. Λάδι έβγαζαν από το λινάρι το σησάμι και το όπιο. Τα χρησιμοποιούσαν για να τηγανίζουν λαλαγγίτες και ποταμίσια ψάρια.

Επίσης η Καππαδοκία ήταν ένας απέραντος οπωρώνας και παρήγαγε άφθονους ξηρούς καρπούς. Είναι χαρακτηριστικό ότι αρκετά γιορτινά φαγητά περιέχουν ξηρούς καρπούς και κρέας.

Ο χαρακτήρας της κουζίνας του Πόντου

Ο πόντος έχει ποικιλία γεωργικών και κτηνοτροφικών προϊόντων, πλούσια αλιεία και αναπτυγμένο εμπόριο. Παρήγαγε μεγάλες ποσότητες αραβόσιτο, όσπρια (γευστικότατα φασόλια), κριθάρι, βρώμη, σιτάρι, λινάρι, ρύζι, φουντούκια, καρύδια, κάστανα, κεράσια, μήλα, αχλάδια.

Ο θαλάσσιος πλούτος διευκόλυνε την διατροφή των λαϊκών τάξεων. Στα παράλια της Σινώπης και της Τραπεζούντας υπήρχαν ταλιάνια για την αλιεία της παλαμίδας. Η Σινώπη φημιζόταν για την ιχθυόσκαλά της. Άλλωστε, κατά τον Στράβωνα: «οι Σινωπείς ήταν οι δεύτεροι καλύτεροι ψαράδες».

Οι παλαμίδες, τα καλκάνια, οι κολιοί, τα σαφρίδια και κυρίως τα χαμψιά ή χαμψία (ο γαύρος δηλαδή) ήταν από τις βασικές τροφές των Ποντίων. Τα φαγητά με βάση το κρέας και τα πουλερικά μαγειρεύονταν τις Κυριακές και τις γιορτές.

Η κουζίνα των μεγαλοαστών στα εμπορικά κέντρα των παραλίων, στην Τραπεζούντα, την Κερασούντα και την Σαμψούντα, έφερε έντονες ρωσικές γευστικές επιρροές. Η Ρωσική σαλάτα, η σούπα μπόρτς, τα πιροσκία (πιτάκια από πατάτα και κιμά) είναι μερικές από τις Ρωσικές συνταγές που καθιερώθηκαν στην ποντιακή κουζίνα. Η κουζίνα των λαϊκών τάξεων και του αγροτικού χώρου ήταν απλή και ανεπιτήδευτη.

Τα γεωργικά και κτηνοτροφικά προϊόντα του Πόντου οδήγησαν τις νοικοκυρές στη δημιουργία συνταγών που προέκυψαν κυρίως από την ανάμιξη γαλακτοκομικών προϊόντων με τα παράγωγα των σιτηρών, καλαμποκάλευρο, κριθάρι, σιτάρι, πλιγούρι, κορκότο. Από τα λαχανικά, το προβάδισμα είχαν το μαύρο λάχανο, τα παντζάρια (σέφτελα), οι κολοκύθες, τα σέσκουλα, οι γλυστρίδες, οι τσουκνίδες και διάφορα τοπικά χόρτα του βουνού, καθώς και διάφορες ποικιλίες φασολιών. Η πατάτα, που πρωτοκαλλιεργήθηκε το 1872 στο Αδάπαζαρ της Νικομήδειας και διαδόθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα στην ευρύτερη Μικρά Ασία, συνόδευε τα γιορτινά φαγητά, τα «αγνάρατα».

Στην Ποντιακή κουζίνα συναντάμε ορισμένα φαγητά που είναι κοινά σε όλη την Μικρά Ασία. Όπως το κεσκέσι ή χερσές ή κουρκούτα, δοξαστικό και γόνιμο φαγητό, τους λαχανοντολμάδες, το φούστρον (ή καϊγκανάς στην Καππαδοκία και την Ιωνία), το μαντί και το νερομπούρεκο.

Ο χαρακτήρας της κουζίνας της Ιωνίας

Στην κουζίνα της Ιωνίας συνυπήρχαν τα παραδοσιακά φαγητά της Μικράς Ασίας, οι περίφημες συνταγές της πολίτικης κουζίνας, οι γευστικές συνήθειες των νησιών του Αιγαίου και οι επιρροές της ευρωπαϊκής κουζίνας δια μέσω των Λεβαντίνων και των εισαγόμενων προϊόντων της Δύσης.

Η ιδιαιτερότητά τους, κατά κύριο λόγο, οφειλόταν στην τοπική ελαιοπαραγωγή και

την πλούσια ιχθυοπανίδα του Αιγαίου. Τα διάφορα είδη ψαριών, τα μαλακόστρακα

και τα μαλάκια, τα λαχανικά, τα τοπικά χόρτα με τα οποία παρασκεύαζαν

χορτόπιτες και σαλάτες, τα όσπρια και το κρέας αποτελούσαν τον κορμό του

διαιτολογίου του Ελληνισμού της Ιωνίας.

3.3. Μικρασιατικές και πολίτικες συνταγές

Φασολάδα με άρωμα Ανατολής

Υλικά

Μισό κιλό ξερά φασόλια ( Τα μουλιάζουμε για μια νύχτα)

2 κρεμμύδια σε ροδέλες

2 Κόκκινες πιπεριές κομμένες σε στικς

1 Κουταλάκι του γλυκού κύμινο τριμμένο

1 κουταλάκι του γλυκού μπούκοβο

2 κουταλιές της σούπας τοματοπελτές

Μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο

αλάτι

πιπέρι

Προετοιμασία

Σουρώνουμε το νερό απο τα φασόλια και τα ξεπλένουμε καλά .

Τα βάζουμε στην κατσαρόλα και τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση και

αλλάζουμε το νερό τους.

Επαναλαμβάνουμε και σουρώνουμε τα φασόλια από το νερό τους.

Ρίχνουμε το λάδι στην κατσαρόλα και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια και τις

πιπεριές ελαφρά.

Προσθέτουμε τα φασόλια καλύπτουμε με νερό και αφήνουμε τη φασολάδα να

σιγοβράσει για 20 λεπτά και προσθέτουμε τον πελτέ.

Αλατοπιπερώνουμε ρίχνουμε το κύμινο και το μπούκοβο και σιγοβράζουμε τη

φασολάδα μέχρι τα φασόλια να είναι έτοιμα.

Σερβίρεται ζεστή.

Ντολμαδάκια Γιαλαντζί

Υλικά

2 ποτήρια ρύζι

Μισό ποτήρι ελαιόλαδο

100 γρ. κρεμμυδάκια

1 μεγάλο κρεμμύδι

1 μεγάλη ντομάτα τριμμένη

άνηθο

δυόσμο

αλάτι, πιπέρι

αμπελόφυλλα

Προετοιμασία

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μας και τα αφήνουμε να ξεκουραστούν στην άκρη.

Ζεματάμε τα φύλλα σε βραστό νερό μέχρι να γίνουν μαλακά.

Γεμίζουμε το κάθε φύλλο με λίγο από το μείγμα μας .

Τοποθετούμε τα ντολμαδάκια στον πάτο μιας κατσαρόλας και τα σκεπάζουμε

με νερό .Από πάνω βάλτε ένα πιάτο για να μην ανοίξουν.

Βράστε όσο χρειάζεται για να είναι έτοιμο το ρύζι.

Τα σερβίρετε αν θέλετε με αυγολέμονο.

Μελιτζάνες Ιμάμ μπαϊλντί

Υλικά

6 μεγάλες μελιτζάνες

2 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες

3 σκελίδες σκόρδο

1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

1 φρέσκια μεγάλη τομάτα τριμμένη

1 φλιτζάνι ελαιόλαδο

αλάτι και πιπέρι

Προετοιμασία

Καθαρίζουμε τις μελιτζάνες από τα πράσινα κομμάτια αφήνοντας το κοτσάνι.

Βάζουμε τις μελιτζάνες στον πάγκο μας και όπου σταθούν κάνουμε δυο

μεγάλες χαραξιές χωρίς να τις τρυπήσουμε πέρα ως πέρα.

Βάζουμε τις μελιτζάνες σε νερό με αλάτι για να ξεπικρίσουν για 1-2 ώρες.

Τις πιέζουμε να φύγουν τα υγρά τους και τις τηγανίζουμε ελαφρά (εναλλακτικά

μπορούμε να τις βάλουμε στο grill). Τις ακουμπάμε σε πιάτο με χαρτί κουζίνας

για να μαζέψει το λάδι. Βάζουμε στο τηγάνι τα κρεμμύδια και τσιγαρίζουμε για

να μαλακώσουν. Όταν μαλακώσουν ρίχνουμε το σκόρδο, τον μαϊντανό, αλάτι

και πιπέρι και τα βγάζουμε απ’ τη φωτιά.

Τακτοποιούμε τις μελιτζάνες σε ένα ταψί με τα χαραγμένα μέρη προς τα

πάνω. Με ένα πιρούνι ανοίγουμε το ανοίγματα προσεκτικά να μην

τρυπήσουμε το φλοιό. Τις γεμίζουμε με το μείγμα των κρεμμυδιών και

ρίχνουμε από πάνω περιχύνω την τομάτα

Ψήνουμε στους 200° C .Το φαγητό τρώγεται η κρύο η το αφήνουμε να

ξεκουραστεί και το τρώμε χλιαρό. Παρόλο που περιέχει μόνο λαχανικά είναι

βαρύ φαγητό

Παπουτσάκια

Υλικά

1 κιλό μέτριες μελιτζάνες

1/2 κιλό κιμά

1/2 φλυτζάνι ελαιόλαδο

1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο

1/2 φλυτζάνι κρασί

1/2 ματσάκι μαϊντανό

1 κονσέρβα τοματάκι κονκασέ

1 κουταλιά τοματοπελτέ

1 ξυλαράκι κανέλλα

αλάτι και πιπέρι

2 φλυτζάνια κεφαλοτύρι τριμμένο

4 κουταλιές βούτυρο

6 κουταλιές της σούπας αλεύρι

1 κουτί γάλα εβαπορέ

2 φλυτζάνια νερό

λίγο μοσχοκάρυδο

1 κρόκο αυγού

Προετοιμασία

Κόβουμε τις μελιτζάνες στην μέση κάθετα

Σε μία κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι

Προσθέτουμε τον κιμά και τσιγαρίζουμε ανακατεύοντας ι για να μην σβολιάσει

Προσθέτουμε το σκόρδο, την κανέλλα , άλατι, πιπέρι

Σβήνουμε με κρασί

Προσθέτουμε τον μαϊντανό

Ρίχνουμε την τομάτα και τον τοματοπελτέ και ανακατεύουμε

Μαγειρεύουμε μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά

Βγάζουμε το ξυλάκι της κανέλλας

Τηγανίζουμε τις μελιτζάνες και τις στρώνουμε σε ένα ταψί

Ρίχνουμε τον κιμά σε κάθε παπουτσάκι γεμιζοντάς το

( Μπεσαμέλ)

Βάζουμε το βούτυρο σε ζεστή κατσαρόλα και μόλις λιώσει αρχίζουμε να

ρίχνουμε το αλεύρι, ανακατεύοντας γρήγορα με σύρμα μέχρι να απορροφήσει

το βούτυρο

Μετά ρίχνουμε το γάλα βραστό και ανακατεύουμε με το σύρμα ώσπου να

πάρει βράση.

Προσθέσουμε όσο αλάτι θέλουμε κα την αφήνουμε να βράσει .

Όταν δέσει, την βγάζουμε από τη φωτιά.

Ρίχνουμε τον κρόκο του αυγού και ανακατεύουμε πολύ γρήγορα.

Προσθέστε τριμμένο μοσχοκάρυδο.

Στρώνουμε την μπεσαμέλ από πάνω από τον κιμά

Πασπαλίζουμε με το τυρί Ψήνουμε σε μέτριο φούρνο

Χαλβάς πολίτικος, σιμιγδαλένιος

(με λίγη ζάχαρη)

Υλικά

1 κούπα ελαιόλαδο

1 κούπα ζάχαρη ( εδώ σπάω τον κανόνα του 1,2,3,4, γιατί πιστεύω ότι 3

κούπες ζάχαρη είναι υπερβολικές)

2 κούπες σιμιγδάλι (χοντρό)

4 κούπες νερό

100 γρ αμύγδαλα ή καρύδια ( προαιρετικά)

100 γρ σταφίδα ( προαιρετικά)

Κανέλα τριμμένη

Ξύσμα από πορτοκάλι η λεμόνι.

Προετοιμασία

Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το νερό μας, το ξύσμα λεμονιού και όταν αρχίζει να

ζεσταίνετε προσθέτουμε την ζάχαρη. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε το

σιρόπι κρατώντας το ζεστό στην άκρη.

Ρίχνουμε το λάδι σε μία άλλη κατσαρόλα και το θερμαίνουμε σε μέτρια φωτιά.

Όταν ζεσταθεί αρχίζουμε σιγά-σιγά να προσθέτουμε το σιμιγδάλι

ανακατεύοντας το με μια ξύλινη κουτάλα προσέχοντας γιατί αρπάζει εύκολα.

Όταν το σιμιγδάλι έχει ροδίσει ελαφρά, βγάζουμε την κατσαρόλα από την

φωτιά και προσθέτουμε με προσοχή γιατί πιτσιλάει το σιρόπι μας

ανακατεύοντας συνέχεια. Προσθέτουμε αν θέλουμε τα καρύδια, αμύγδαλα και

την σταφίδα. Μόλις ρίξουμε το σιρόπι επιστρέφουμε την κατσαρόλα στην

φωτιά για όση ώρα χρειάζεται για να πήξει και να αρχίσει να γίνετε σαν μία

μπάλα. Βάζουμε το χαλβά μας σε μία φόρμα και τον αφήνουμε να κρυώσει για

μια ώρα περίπου. Γυρίζουμε την φόρμα σε μία πιατέλα και πασπαλίζουμε τον

χαλβά μας με κανέλα ( άφθονη)

http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9C%CE%B5%CF%83%CE%BF%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE

%BA%CE%AE_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE

http://www.bionews.gr/2011/02/02/%CE%BC%CE%B5%CF%83%CE%BF%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE

%B1%CE%BA%CE%AE-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE/

http://www.rethimno.gr/el/pages/cretan-food.php?sub=food

http://www.brainfitness.gr/index.php?

option=com_content&view=article&id=49%3A2011-01-31-23-29-13&catid=10%3A2010-12-26-23-59-25&Itemi

d=15&lang=el

http://www.iatronet.gr/newsarticle.asp?art_id=1655