ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ – ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣΜΚ 0501,

Διάλεξη 13η

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Φαμίσης ΚωνσταντίνοςΠανεπιστήμιο Θεσσαλίας

ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

Θ έ μ α τ α• Στόχος και Περιεχόμενα• Περιεχόμενα της διάλεξης• Εισαγωγή• Παράγοντες απόδοσης• Κατηγορίες θρεπτικών συστατικών• Υδατάνθρακες• Λίπη• Πρωτεΐνες• Βιταμίνες• Ανόργανα συστατικά• Η αθλητική διατροφή στις αναπτυξιακές ηλικίες• Διατροφικές συμβουλές• Σχεδιασμός αθλητικού διαιτολογίου• Υδατάνθρακες και νερό• Προαγωνιστικό γεύμα• Γεύμα μετά τον αγώνα• Ανάγκες ποδοσφαιριστών σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά• Διατροφική καθοδήγηση αθλητών• Επίλογος

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

• Οι ποδοσφαιριστές έχουν ειδικές απαιτήσεις από το σώματους. Για να ανταποκριθούν σ’ αυτές τις απαιτήσεις, πρέπει ναείναι σωστά προετοιμασμένοι από φυσιολογική άποψη. Ηανεπαρκής διατροφή, προκαλεί μείωση της απόδοσης τωνπαιχτών. Ο παίκτης μπορεί να αυξήσει την απόδοσή του, εάνέχει βασικές γνώσεις της διατροφής και γνωρίζει τον τρόποτης ικανοποίησης των αναγκών του σώματός του.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

• Κληρονομικότητα• Προπόνηση• Διατροφή• Ψυχολογία

ΥΓΙΕΙΝΗΥΓΙΕΙΝΗ

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΕΠΑΡΚΗΣΕΠΑΡΚΗΣ

•• ΗΗ ΔιατροφήΔιατροφή αποτελείαποτελεί ένανέναν απόαπό τουςτουςβασικότερουςβασικότερους παράγοντεςπαράγοντες ΥγείαςΥγείας τουτουανθρώπουανθρώπου..

ΤΡΟΦΗ για…ΤΡΟΦΗ για…

Ενέργεια (υδατάνθρακες, λίπη)

Δομικά συστατικά(πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορος)

Ρύθμιση μεταβολισμού(ένζυμα, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά)

Κατηγορίες Θρεπτικών Συστατικών

•Υδατάνθρακες

•Λίπη

•Πρωτεΐνες

•Βιταμίνες

•Ανόργανα συστατικά

Ενέργεια

Υδατάνθρακες

• Οι υδατάνθρακες και ιδιαίτερα οι σύνθετοιυδατάνθρακες, θα πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγήενέργειας στη διατροφή.

ΛΙΠΗΛΙΠΗ

Ενέργεια

Δομικά συστατικά(λιπώδης ιστός, κυτταρικές μεμβράνες)

Ρύθμιση μεταβολισμού(στεροειδείς ορμόνες)

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Δομικά συστατικά(πρωτεΐνες ιστών)

Ρύθμιση μεταβολισμού(ένζυμα, ορμόνες)

Ενέργεια

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Ρυθμιστές του μεταβολισμού

Οι περισσότερες δε συντίθενται από τονοργανισμό

9 Υδατοδιαλυτές: C και σύμπλεγμα Β

4 Λιποδιαλυτές: A, D, E, K

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα

• Φρούτα• Λαχανικά• Γάλα και τα προϊόντα του• Δημητριακά• Κρέας, Κοτόπουλο και ψάρι

Ανόργανα Συστατικά

Μέταλλα• Νάτριο• Κάλιο• Ασβέστιο• Μαγνήσιο• Σίδηρος• Χαλκός• Ψευδάργυρος• Χρώμιο• Μαγγάνιο• Μολυβδαίνιο

ΧρησιμεύουνΧρησιμεύουν στηνστην οικοδόμησηοικοδόμηση τωντων ιστώνιστών καικαιστηστη ρύθμισηρύθμιση τουτου μεταβολισμούμεταβολισμού

ΑμέταλλαΧλώριοΦωσφόροςΣελήνιοΦθόριοΙώδιο

Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΙΣΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ

Αποσκοπεί στην πρόσληψη αρκετώνθρεπτικών συστατικών για την οικοδόμησηκαι τη συντήρηση των ιστών καθώς και για τηρύθμιση του μεταβολισμού

Πρέπει να παρέχει ενέργεια για τηνπροπόνηση και τον αγώνα

Η διατροφή του αθλητή

0

100

Υδατάνθρακες Πρωτεϊνες

Πως τρέφονταιΠως πρέπει να τρέφονται

45-50 55-60

35-40 25-28

15 12-15

%%

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• 5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικάδιαστήματα

• Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά

• Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφήςμε ψάρι

Σχεδιασμός Αθλητικού διαιτολογίου

• Σωματική μάζα.• Ανάστημα.• Ποσοστό λίπους.• Ηλικία (αναπτυξιακή φάση).• Πιθανές ελλείψεις (αιματολογικός έλεγχος).• Ιδιαιτερότητες (αλλεργίες, λήψη φαρμάκων κ.α.).• Καθημερινές δραστηριότητες (σχολείο κ.α.).• Άθλημα.• Συχνότητα προπόνησης.• Προπονητική περίοδος.

Το διαιτολόγιο είναι αυστηρά προσωπικό, σχεδιασμένοσύμφωνα με τις ανάγκες και τις ιδιαίτερες προτιμήσεις του

αθλητή.

Παράδειγμα ημερήσιου αθλητικού διαιτολογίου

• Αθλητής ποδοσφαίρου 16 ετών.

• Συστηματικά αθλούμενος 6/εβδ.

• Προπόνηση απογευματινή.

• Θερμίδες 3260 (16% Π, 60% Υ, 24% Λ)

• Αθλητικό ποτό (1,5 λίτρο ημερησίως).

ΠΡΩΙ: 500 ml γάλα με 1,5% λίπος με 1 φλυτζάνι δημητριακά + 1 κουταλιάμέλι

4 δαμάσκηνα ξερά

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 σταφιδόψωμα ή 2 κουλούρια με σουσάμι1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 360 γρ. μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας1 κουταλιά τριμμένο τυρί120 γρ. κρέας μοσχάρι στη σχάρα1 μερίδα σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές ελαιόλαδο1 μπανάνα

ΣΝΑΚ: 2 φέτες κέικ1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα κοτόσουπα με 120 γρ. κοτόπουλο στήθος2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης1 μερίδα σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο2 μανταρίνια

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 φλυτζάνι γάλα με 1,5% λίπος και 1 κουταλιά μέλι

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ & ΝΕΡΟΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ & ΝΕΡΟ

• Η διατροφή πριν, στη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τοναγώνα πρέπει να είναι πλούσια στα δύο θρεπτικά συστατικάπου συνήθως χάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες

Πριν τον αγώνα προτείνονται:

– 3 ώρες πριν τον αγώνα• Ψωμί ολικής αλέσεως• Σαλάτα εποχής• Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας• Τριμμένο τυρί• Φρούτο

– 1 ½ ώρα πριν τον αγώνα• Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο και κέικ• Αθλητικό Ποτό

Μετά τον αγώνα προτείνονται:

• Ψωμί ολικής αλέσεως

• Σούπα

• Σαλάτα εποχής

• Κρέας με ρύζι και λαχανικά

• Φρούτο

Πόση ενέργεια χρειάζεται έναςποδοσφαιριστής?

Ηλικία (έτη) Βάρος (Kg) Ενέργεια (kcal)

10-12 41 2400

13-14 53 2900

15-16 62 3400

>16, ερασιτέχνης 75 4000

>16, επαγγελματίας 75 4400

ΑΝΑΓΚΕΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ & ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε ορισμένεςβιταμίνες και ορισμένα ανόργανα συστατικά σεσύγκριση με τους μη αθλούμενους

• Και αυτές όμως καλύπτονται συνήθως από τηναυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη τωνενεργειακών αναγκών τους.

Το ιδανικό συμπλήρωμα υδατανθράκων

•Είναι ισοτονικό διάλυμα περιεκτικότητας5-10% σε υδατάνθρακες

•Περιέχει γλυκόζη ή ζάχαρη

•Περιέχει επιπλέον μικρή ποσότητα αλατιού(περίπου 0,2%)

•Ένα τέτοιο διάλυμα εξασφαλίζει ταυτόχρονα άριστηενυδάτωση

Πόσο ισοτονικό διάλυμα;Στη διάρκεια της άσκησης...

• 1 L ισοτονικού δ/τος την ώρα μοιρασμένο σε 4 δόσεις

Μετά την άσκηση...

• Συνέχιση της πρόσληψης ισοτονικού διαλύματος για μερικέςώρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΑΘΛΗΤΩΝ

Γενική διατροφική καθοδήγηση

Σχεδιασμός αθλητικού διαιτολογίου

Διατροφή για μεταβολή βάρους

Συμπληρώματα διατροφής

Θέματα για συζήτηση• Η ανεπαρκής διατροφή προκαλεί μείωση τις απόδοσηςτων παιχτών.

• Αναφέρατε τις κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών.• Η αθλητική διατροφή έχει σχέση με την ρύθμιση τουμεταβολισμού.

• Πόση ενέργεια ημερησίως σε cal. χρειάζεται έναςποδοσφαιριστής.

• Προτεινόμενο γεύμα πριν και μετά ενόςποδοσφαιρικού αγώνα.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

• Η διατροφή του ποδοσφαιριστή συνδέεται στενά με την υγείατου και επηρεάζει την απόδοσή του.

• Η σωστή διατροφή βελτιώνει τις δραστηριότητες του παίκτη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Ζήση Παπανικολάου (2004). Το ποδόσφαιρο, βασικά βήματαεπιτυχίας. Εκδόσεις ΤΕΛΕΘΡΙΟΝ, Αθηνα.

• 1η επιστημονική διημερίδα παιδικού ποδοσφαίρου. ΤΕΦΑΑΤρικάλων 2006. Η διατροφή των ποδοσφαιριστών στηνπαιδική και εφηβική ηλικία. Μελισσοπούλου Α. Διατροφολόγος – διαιτολόγος.