ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τάξη Α1Σχ.έτος 2015-2016

Η ΟΜΑΔΑ ΜΑΣΑλεξανδρή ΕυαγγελίαΑνουλίδου ΜαρίαΑραμπατζίδου Δέσποινα

Υπεύθυνη καθηγήτριαΧιωτέρη Κατερίνα ΠΕ02

Μπορούμε να εξηγήσουμε τους όρους διατροφή, διατροφικές συνήθειες, ισορροπημένη διατροφή;

Όταν μιλάμε για σωστή διατροφή εννοούμε καλή κατανομή των γευμάτων

κατά τη διάρκεια της ημέρας, να τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερα σνακ και να μην τσιμπολογάμε φαγητό όλη την ημέρα. Καλό είναι να μειώνεται η κατανάλωση τροφών που έχουν πολλά

λιπαρά, όπως χάμπουργκερ, πατατάκια, γλυκά, παγωτά. Θα ήταν προτιμότερο να τα αντικαταστήσουμε με πιο

υγιεινές τροφές όπως χυμούς, φρούτα, γιαούρτια.

Αρχές ισορροπημένης διατροφής (1)

Να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση. Να προτιμάτε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών εποχής

και να προσπαθείτε να τα εντάσσετε σε κάθε γεύμα. Να καταναλώνετε ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος σε όλα τα φαγητά. Να περιορίζετε την κατανάλωση ζωικών λιπών, όπως βούτυρο

(το οποίο υπάρχει και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα), λίπος και πέτσα από κρέας και πουλερικά.

Να περιορίζετε την κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του. Όταν καταναλώνετε κρέας, να προτιμάτε τα άπαχα μέρη του και προϊόντα κρέατος χαμηλά σε λιπαρά.

Αρχές ισορροπημένης διατροφής (2)

Να προτιμάτε προϊόντα που περιέχουν ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και καστανό ρύζι.

Να καταναλώνετε με σύνεση τρόφιμα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη, όπως γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς.

Να καταναλώνετε ψάρι και όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση.

Η λίστα των 10 πιο επικίνδυνων τροφίμων για την διατροφή μας είναι η εξής:

• 1. Τα ζελέ με ζάχαρη – εκτός από το ότι έχουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης, είναι γεμάτα με διάφορες χημικές ουσίες, όπως χρωστικές ουσίες και σταθεροποιητές.

• 2. Τα τσιπς – είναι επιζήμια και επιβλαβή για το σώμα, επειδή περιέχουν μείγμα υδατανθράκων και των λιπών. Επίσης πολλά από αυτά φτιάχνονται από πολτό πατάτας αμφιβόλου ποιότητας.

• 3. Τα ανθρακούχα ποτά που περιέχουν ζάχαρη – ένα μίγμα από ζάχαρη, χημικών και αερίων. Διευκολύνουν την ταχεία διάδοση των επιβλαβών ουσιών στο σώμα και είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για το μεγάλο περιεχόμενο τους σε ζάχαρη.

• 4. Τα γλυκά με σοκολάτα και τα μπισκότα – περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες και χημικές ουσίες επικίνδυνες για τον οργανισμό μας.

• 5. Τα λουκάνικα και γενικότερα τα αλλαντικά – ποτέ δεν ξέρεις τι περιέχουν, φτιάχνονται με διάφορα προϊόντα αποβλήτων της βιομηχανίας μεταποίησης κρέατος.

• 6. Τα λιπαρά κρέατα – επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων και συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

• 7. Η μαγιονέζα – είναι ένα προϊόν που περιέχει πολύ λίπος, υδατάνθρακες, χρώματα, χημικές ουσίες, κλπ. Στα προϊόντα αυτού του είδους μπορεί να προστεθεί η κέτσαπ και ακόμα διάφορες άλλες σάλτσες, στις οποίες τα χρώματα και οι γεύσεις είναι υποκατάστατα και περιέχουν συντηρητικά.

• 8. Τα ζυμαρικά που βράζουν σε λίγα λεπτά – είναι αποδεδειγμένα πως περιέχουν χημικά και βλάπτουν τον οργανισμό μας.

• 9. Το αλάτι – αυξάνει την αρτηριακή πίεση, παραβιάζει την ισορροπία οξέος στο σώμα και συμβάλλει στη συσσώρευση τοξινών.

• 10. Τα οινοπνευματώδη – ακόμη και σε μικρές ποσότητες εμποδίζουν την απορρόφηση των βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών ευεργετικών για το σώμα. Επιπλέον, περιέχουν πολλές θερμίδες.

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο !

Πρωινό (εναλλακτικές προτάσεις)

Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης

Ψωμί με τυρί Ψωμί με ταχίνι (ή βούτυρο) και μέλι Ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα Ψωμί με ελιές και τομάτα

Ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο (εναλλακτικές προτάσεις)

Κουλούρι σουσαμένιο Σταφιδόψωμο Σπανακόπιτα ή τυρόπιτα Σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής

άλεσης με τυρί και τομάτα Ένα κομμάτι κέικ ή τσουρέκι Φρούτα

Μεσημεριανό γεύμα ή κύριο γεύμα της ημέρας

Μια ημέρα της εβδομάδας κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο.

Μια ημέρα της εβδομάδας κόκκινο κρέας με ρύζι (π.χ. λεμονάτο, κοκκινιστό) ή κρέας με λαχανικά και ψωμί (π.χ. φρικασέ, χοιρινό σελινάτο, μοσχάρι με μελιτζάνες).

Μια ημέρα ψάρι/θαλασσινά με χόρτα ή πλακί ή ψαρόσουπα ή τηγανισμένο.

Μια ημέρα μακαρόνια με τις αγαπημένες μας σάλτσες ή παστίτσιο ή γεμιστά.

Μια ημέρα φακές ή φασολάδα ή ρεβίθια ή

άλλο όσπριο με ψωμί, ελιές, τυρί ή ψάρι καπνιστό. Μια ημέρα ένα λαδερό, όπως

φασολάκια, αρακάς, αγκινάρες, ιμάμ, μπριάμ με ψωμί και τυρί.

Συνοδεύουμε τα παραπάνω γεύματα με ωμή (π.χ. χωριάτικη, μαρουλοσαλάτα) ή βρασμένη (χόρτα, κολοκυθάκια) σαλάτα, όταν το κύριο πιάτο δεν περιέχει λαχανικά.

Απογευματινό Φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι χυμό

Βραδινό γεύμα (εναλλακτικές προτάσεις) Ψωμί με τυρί Ψωμί με αβγό Ψωμί με ελιές Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς Κρέμα ή ρυζόγαλο Χορτόπιτα ή τυρόπιτα Το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό, αλλά

σε μικρότερη ποσότητα

Καθημερινά δεν παραλείπουμε τα 2 ποτήρια γάλα, 2-3 φρούτα, το ελαιόλαδο στις σαλάτες και στις μαγειρεμένες συνταγές (ακόμα και στις τηγανισμένες).

Συνοδεύουμε μια φορά την ημέρα με σαλάτα (ωμή ή βρασμένη) το γεύμα εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά π.χ. το κρέας με ρύζι.

Ενώ όταν το μαγειρεμένο φαγητό περιέχει λαχανικό (π.χ. λαδερά φασολάκια, χορτόπιτα) δε χρειάζεται να προσθέσουμε και σαλάτα.

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ  ΗΜΕΡΕΣ/ΓΕΥΜΑΤΑ

 ΔΕΥΤΕΡΑ

 ΤΡΙΤΗ

 ΤΕΤΑΡΤΗ

 ΠΕΜΠΤΗ

 ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

 ΣΑΒΒΑΤΟ

 ΚΥΡΙΑΚΗ

  

ΠΡΩΙΝΟ  

 Τοστ με τυρί και γαλοπούλα1 Φυσικό χυμό

 1 ποτ. γάλαΨωμί με μαρμελάδα

 1 ποτ. γάλαΨωμί με βούτυρο και μέλι

 Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως

  1Φυσικό χυμόΨωμί με βούτυρο και μαρμελάδα  

 1 ποτ. γάλα τυρόπιτα

1Φυσικό χυμόΤοστ με τυρί και γαλοπούλα

  

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

  

  Κουλούρι με σουσάμι

  1 μπανάνακαι 1 μανταρίνι

  1 μήλο και2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

  1 φέτα κέικ

  σταφιδόψωμο

  1 φέτα τσουρέκι

  1 μπάρα δημητριακών και 1 αχλάδι

  

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

  

 Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο Σαλάτα αγγούρι και ντομάτατυρί1 φέτα ψωμί 

 Μπιφτέκι με πουρέ Μαρούλιτυρί 1 φέτα ψωμί 

 Αρακά ή φασολάκια Σαλάτα λάχανοΤυρί  1 φέτα ψωμί 

 Παστίτσιο  Σαλάτα χόρταΤυρί 1 φέτα ψωμί 

 Φακες ή φασόλια  Σαλάτα μαρούλι Ελιές  1 φέτα ψωμί

 Ψάρι ψητό ή ψαρόσουπα Μαρούλι  1 φέτα ψωμί

 Κοκκινιστό με ρύζι  Σαλάτα παντζάριαΓιαούρτι 1 φέτα ψωμί

  ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

   Μήλο και μανταρίνι

   1 ποτήρι φυσικό χυμό

   2 μπισκότα πλούσια σε δημητριακά

   Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς

   1 χυμό ανάμεικτοκαι 6 καρύδια

   2 φρούτα εποχής

    1 Κρέπα αλμυρή 

  

ΒΡΑΔΙΝΟ 

  Γιαούρτι με μέλι και δημητριακά

  

Τοστ με γαλοπούλα και

κασέρι

  Ψωμί με αυγό και τυρί

  τυρόπιτα

 Το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό, αλλά σε μικρότερη ποσότητα 

 Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

 Κρέμα ή  ρυζόγαλο

Ερωτηματολόγιο εβδομαδιαίας διατροφικής συνήθειας μαθητών.

• Αγόρι : …………………..• Κορίτσι : …………………..• Ηλικία : …………………..• Βάρος : …………………..

1. Πόσες φορές την εβδομάδα τρως …

Δημητριακά ; ……………….. Ζυμαρικά ; ……………… Όσπρια ; ……………….. Κρέας ; ……………….. Ψάρια ; ………………. Ρύζι ; ………………..

Αυγά ; ……………… Κοτόπουλο ; ……………….. Γαλακτοκομικά ; …………… Φρούτα ; ………………. Λαχανικά ; ……………… Πατάτες ; ……………….

• 2. Πόσες φορές την εβδομάδα πίνεις αναψυκτικό ; ……………………. • 3. Πόσες φορές την εβδομάδα πίνεις φυσικό χυμό ;…………………….. • 4. α) Τρως κάθε ημέρα πρωινό ; ΝΑΙ …………. ΟΧΙ ………….  β) Τι τρως συνήθως για πρωινό ;

…………………………………………………………………………………………………. • 5. Τι τρως συνήθως στα διαλείμματα του σχολείου

…………………………………………………………………………… 

Χρήσιμες ηλεκτρονικές διευθύνσεις• http://www.who.int/en• http://www.care.gr• http://www.inka.gr• http://www.health.gr• https://ariadni144.wordpress.com/2010/

05/17/ta-10-pio-vlavera-trofima/

• http://dipe.pie.sch.gr/ypefagoyg/yliko_ypostirixis/isoropimeni_diatrofi_askisi.pdf

• http://lyk-vatheos.eyv.sch.gr/Ergasies/2008-2009/Erotimatologio.htm

Σας ευχαριστούμε για την προσοχή σας