Download - Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Transcript
Page 1: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

ΣύστασηΣώματοςκαι ΑθλητικήΑπόδοσηΙωάννα ΚατσαρόληΚλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MScΕπ. Συνεργάτης MedNutrition.grΣυγγραφέας «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει»Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Page 2: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Σωματική Διάπλαση

• Σωματότυπος (Body Type)

• Μέγεθος Σώματος (Body Size)

- Σωματικό Βάρος

- Ύψος

• Σύσταση Σώματος (Body Composition)

- Λιπώδης Μάζα

- Άλιπη Μάζα

Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016

Page 3: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Γενετική ΠροδιάθεσηFM – Γονίδια: 25-40% (έως 70%)BW: Set point

Ηλικία↑ FM ↓FFM>30 ετώνΜεταβολισμός: -2%/10ετια πάνω από 30 έτη

ΦύλοꝖ: ↓ FFM

Luise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, Sports Medicine Series

Σωματική Διάπλαση

Page 4: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Αθλήματα Δύναμης↑ Μυϊκής Μάζας και Όγκου

Αθλήματα Κατηγοριών ↑Δύναμη/Σωματικό Βάρος

Αθλήματα Δρομικά↓Μάζας Σώματος/λίπουςΒάρος/Επιφάνεια σώματος

“Aesthetics”↓ Λιπώδους μάζαςΕικόνα σώματος βάσει «προδιαγραφών»

↓ 30% απόδοσης σε δρομείς↑ 0,2 L O2/kg/km = ↑ 4 kJ

↑ 2 kg FM = ↑ 1,5 s/20m (Ποδηλασία) & 15 s/180 m (μαραθώνιος)

Καλύτερη Θερμορύθμιση | Ευκινησία | Καλύτερη βαθμολογία

Μη ρεαλιστικός στόχος σε μη ρεαλιστικό χρόνοΕμμονή/Dieting/Διατροφικές ΔιαταραχέςΑνορθόδοξες δίαιτες

ΆμεσαΑνεπαρκής Ενεργειακή ΠρόσληψηΑφυδάτωσηΑπώλεια Μυϊκής ΜάζαςΟξεία μείωση >10% θάνατος

ΜακροπρόθεσμαΕνεργειακός ΥποσιτισμόςΑνεπάρκειες σε βιταμίνες και μέταλλαΑλλαγές στο ορμονικό και μεταβολικό προφίλ

Luise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, Sports Medicine Series; Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016

Σύσταση Σώματος και Αθλητική Απόδοση

Page 5: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Μοντέλο Τεχνική Αξιολόγησης %Τ.Α. 2 Διαμερισμάτων Υδροπυκνομετρία ± 2,5

Αεροπυκνομετρία ± 2,2- 3,7

Δερματικές Πτυχές ± 3,5

3 Διαμερισμάτων Βιοηλεκτρική Εμπέδηση ± 3,5 - 5

Διπλή ενεργειακή απορρόφηση ακτινών Χ ± 1,8

Πολλαπλών διαμερισμάτων Τομογραφία/MRI Μ.Δ.

Αυξημένη ακρίβεια και πιστότηταΑυξημένη ακρίβεια και πιστότητα•Ίδιο & βαθμονομημένο μηχάνημα•Εξειδικευμένος χειριστής•Πιστοποιημένες εξισώσεις•Προϋποθέσεις (Ίδιο Προπονητικό Πλάνο, Νηστεία, Ενυδάτωση)

Heymsfield S, Lohman T, Wang Z, Going S. Human Body Composition. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2005

Μέθοδοι Αξιολόγησης Σύστασης Σώματος

Page 6: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Υδάτωση % Αλλαγή Σ.Β.

Χρώμα Ούρων USG

Καλή +1 έως -1 1 ή 2 <1010

Μέτρια -1 έως - 3 3 ή 4 1010 -1020

Κακή -3έως -5 4 ή 5 1021 -1030

Σοβαρή >-5 >6 >1030

Μέτρηση σε Κατάσταση Καλής Υδάτωσης Τουλάχιστον 24 ώρες από την προηγούμενη μέτρηση (σε μη επαρκή υδάτωση)

Βιοηλεκτρική Εμπέδηση

National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athlete. Journal of Athletic Training 2000;35(2):212–224Chumlea W, Sun S. Bioelectric impedance analysis. In: Heymsfield S, Lohman T, Wang Z, Going S, editors. Human Body Composition. Champaign (IL): Human Kinetics; 2005.

Μέθοδοι Αξιολόγησης Σύστασης Σώματος: Στην πράξη

Page 7: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

++ --DXADXA Golden Standard

Αυξημένο κόστοςΠρόσβαση

ΑκτινοβολίαΑνθωπομετρίαΑνθωπομετρίαΔερματικές ΠτυχέςΠεριφέρειες

Μειωμένο ΚόστοςΕύκολες στη λήψη

Αξιόπιστες εξισώσεις

Εμπειρία Επαναληψιμότητα

Δερματοπτυχόμετρο

Εξαιρετική Εκτίμηση Αλλαγής Λιπώδους και Άλιπης Μάζας• Δερματοπτυχές 7 σημείων• Περισσότερες Παράμετροι = Μεγαλύτερη Αξιοπιστία• Επιλογή Κατάλληλης Εξίσωσης• Το ίδιο intra – observer σφάλμα. Anthropometric Standardization

Reference Manual• Άθροισμα δερματοπτυχών. International Society for Advances in

Kinanthropometry (ISAK) techniques, US Olympic Committee (USOC)Άνδρες: 30-60 mm Γυναίκες: 40-90 mm

Dan Benardot, Advanced Sports Medicine, Human KineticsNational Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011

Μέθοδοι Αξιολόγησης Σύστασης Σώματος: Στην πράξη

Page 8: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Η ανάλυση σύστασης σώματος δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως κριτήριο για την επιλογή ή την κατηγοριοποίηση αθλητών.

Η παρέμβαση θα πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά (χρονικό πλάνο/συμβουλευτική) για να αποφευχθούν επιζήμια αποτελέσματα για την απόδοση, τη σύσταση σώματος (απώλεια άλιπης μάζας σώματος) και τη ψυχολογία (εμμονή με την εικόνα σώματος, διατροφικές διαταραχές)

Ο στόχος δεν θα πρέπει να αφορά σε μια απόλυτη τιμή αλλά σε ένα επιθυμητό εύρος.

20-32%

10-22%

Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016

Αξιολόγηση Σύστασης Σώματος: Προεκτάσεις

Page 9: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

%Current Body Fat - %Desirable Body Fat = %Nonessential Body Fat

Current Body Weight x %Nonessential Body Fat =Nonessential Fat, lb

Current Body Weight – Nonessential Fat, lb = Ideal Body Weight, lb

Lowest Safe Weight-Όχι μικρότερο από το βάρος που αντιστοιχεί στο Minimum Body Fat-Το χαμηλότερο βάρος για να αγωνιστεί

Maximum Safe Weight-Όχι υψηλότερο από το βάρος που αντιστοιχεί στο Maximum Body Fat

National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011

Αξιολόγηση Σύστασης Σώματος: Πρακτικές Εφαρμογές

Page 10: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Σύσταση ΣώματοςΜέτρηση τουλάχιστον 2 φορές/έτος ανά 2-3 μήνες.

Σωματικό ΒάροςΣε υγρό και ζεστό κλίμα καθημερινά πριν και μετά την άσκησηΑθλητές σε Κατηγορία βάρους

-Αποφυγή υπερβολικής αύξησης ή απώλειας βάρους σε προπονητική περίοδο

-Εβδομαδιαία μέτρηση βάρους, μηνιαία αξιολόγηση σύστασης σώματος (τουλάχιστον)

Προπονητική περίοδοςΒάρος και % BF κοντά στον στόχο

Αγωνιστική περίοδοςΒάρος και % BF στον στόχοPosition of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016

National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011

Αξιολόγηση Σύστασης Σώματος: Παρακολούθηση

Page 11: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Βραχυπρόθεσμος και Μακροπρόθεσμος Στόχος BW & BFShort term: 3 με 6 εβδομάδες

NIH model (http: //bwsimulator.niddk.nih.gov)Pennington model (www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/)

Απώλεια βάρους στην αρχή της προπονητικής περιόδου↓ BW < 1%/εβδομάδα

Μεγιστοποίηση απώλειας λιπώδους μάζας & διατήρηση ή αύξηση μυικής μάζας

Αποφυγή ↓↓ ενεργειακού περιορισμού -Ενεργειακή Πρόσληψη: Όχι < 1500 θερμίδες/ημέρα-Ενεργειακό Έλλειμμα: 250 -500 θερμίδες/ημέρα -Διατήρηση ή Αύξηση Ενεργειακής Κατανάλωσης (αερόβια άσκηση)

↓μυϊκής δύναμης, αποθεμάτων γλυκογόνου, συγκέντρωσης, προπονητικών προσαρμογών↑πιθανότητας τραυματισμού

↑ στη λήψη πρωτεΐνης (↓ Ενέργειας) Σταθεροποίηση βάρους: Prot. 1,4 -1,7 γραμ./κιλό/ημέραΜείωση βάρους: Prot. >1,6 γραμ./κιλό/ημέρα (25-35% Ενέργειας)Βραχυπρόθεσμη Απώλεια βάρους (2 εβδ.) Prot. 2,3 γραμ./κιλό/ημέρα

Δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας ΚορεσμόςΦρούτα, λαχανικά, Ολικής άλεσης δημητριακά, Γαλακτοκομικά, Όσπρια, Άπαχο κρέαςΈλεγχος κατανάλωσης αθλητικών ποτών

Κανονικότητα Γευμάτων Απρόσκοπτη παροχή ενέργειαςΠρωινό και Γεύμα αποκατάστασης

!!! Πρακτική Εφαρμογή (Ταξίδια, Ώρες Προπόνησης)

Position of the Academy of Nutrition and Dietitics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Ahthletic performenece, 2016 National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011

Αλλαγή στη Σύσταση Σώματος: Πρακτικές Εφαρμογές

Page 12: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Dan Benardot, Advanced Sports Medicine, Human KineticsNational Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe weight Loss and Maintenance Practises inSport ande exercise. Journa of Athletic training, 2011

Αλλαγή στη Σύσταση Σώματος: Πρακτικές Εφαρμογές

Page 13: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Άντρας 21 ετών Αθλητής Καγιάκ (2 προπονήσεις/μέρα) Ύψος: 1,81 μέτρα Βάρος: 92,8 κιλά (26/02) FM = 17,4 % ή 16,2 κιλά FFM = 76,7 κιλά ή 73,1 κιλά Μυϊκής μάζας

Βάρος = 88,2 κιλά (03/04) FM = 12,7 % ή 11,2 κιλά FFM = 77 κιλά ή 73,5 κιλά Μυϊκής μάζας

Επιθυμητό Εύρος FM = 6-12 % 1ος Στόχος %FM = 12% / BW: 87,8 Κιλά 17,4 % - 12 % = 5,4 % Nonessential Body Fat 92,8 x 0,054 = 5 kg Nonessential Fat 92,8 – 5 = 87,8 kg Ideal Body Weight

BMR = 1960 kcal ΤΕΕ = 3500 kcal Διαιτητική Εντολή = 3000 kcal 0,5 κιλό/εβδομάδα (2 -2,5 μήνες) CHO: 1500 kcal/ 375 γραμ (50%, 4 gr/kg BW)) Prot: 668 kcal / 167 γραμ (22%, 1,8 gr/kg BW) Fat: 832 Kcal/ 92,4 γραμ.

Case study

Page 14: Σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση

Σας ευχαριστώπολύ!!!