Download - Διατροφή και Διαιτολογία

Transcript
Page 1: Διατροφή και Διαιτολογία

Διατροφή και διαιτολογία

ΣΟΥΜΑΚΗΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΠΕ15

www.nsoumakis.gr

Page 2: Διατροφή και Διαιτολογία

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5

Διατροφή και διαιτολογία

Page 3: Διατροφή και Διαιτολογία

Η υγεία του ανθρώπου εξαρτάται από τέσσερις παράγοντες. Συγκεκριµένα οι παράγοντες αυτοί είναι η διατροφή, ο τρόπος ζωής µε βάση τον οποίο ζούµε, το περιβάλλον στο οποίο δραστηριοποιούµαστε και τα γονίδια που έχουµε κληρονοµήσει.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5.1

Διατροφή και υγείαΑπό τους προηγούµενους παράγοντες µπορούµε να αλλάξουµε τους τρεις από τους τέσσερις, δηλαδή την διατροφή, τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον µας.

Το σώµα αποτελείται από χηµικά στοιχεία ίδια µε αυτά που υπάρχουν στις τροφές. Καθηµερινά µέσα µας συµβαίνουν χηµικές αντιδράσεις, θάνατοι κυττάρων αλλά και δηµιουργία νέων. Οι τροφές οπότε παίζουν το ρόλο του προµηθευτή των χηµικών στοιχείων που χρειαζόµαστε για τις καθηµερινές µας ανάγκες και ποιο συγκεκριµένα µας προµηθεύουν µε θρεπτικά συστατικά (δηλαδή µεγάλες ενώσεις χηµικών στοιχείων)

Μέσω της τροφής ο οργανισµός µας:

1) Εφοδιάζεται µε θρεπτικά συστατικά

2) Παίρνει ενέργεια

3) Επουλώνει πληγές

4) Διορθώνει βλάβες στα κύτταρα

5) Ενισχύει το αµυντικό του σύστηµα

6) Εκτελεί σηµαντικές λειτουργίες

2

Page 4: Διατροφή και Διαιτολογία

Καθηµερινά ξοδεύουµε ενέργεια για την κίνηση, τη σκέψη, την οµιλία, τη λειτουργία των οργάνων µας και γενικά για ότι δραστηριότητα κάνουµε είτε θεληµένα είτε αθέλητα.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5.2

Πρόσληψη και δαπάνη ενέργειας

Το ανθρώπινο σώµα παροµοιάζεται µε µηχανή εσωτερικής καύσης. Για να λειτουργήσει χρειάζεται καύσιµο. Στην περίπτωση µας το ρόλο του καυσίµου αναλαµβάνουν οι τροφές, οι οποίες θα δώσουν στο σώµα µας την ενέργεια που χρειάζεται. Την ενέργεια στην επιστήµη της Διατροφής – Διαιτολογίας την µετράµε µε χιλιοθερµίδες (Kcal).

Η ενέργεια των τροφών είναι απαραίτητη για:

1)Την συντήρηση του οργανισµού

2)Την ανάπτυξη

3)Τις φυσικές δραστηριότητες

Τα διάφορα θρεπτικά συστατικά τα λαµβάνουµε από τις τροφές µε τη διαδικασία της πέψης και είναι:

Οι υδατάνθρακες

Οι πρωτεΐνες

Τα λίπη

Οι φυτικές ίνες

Οι βιταµίνες

Τα ιχνοστοιχεία (µέταλλα, άλατα)

Από τα παραπάνω, ενέργεια (δηλαδή θερµίδες) µας δίνουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Για κάθε γραµµάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών ο οργανισµός

3

Page 5: Διατροφή και Διαιτολογία

µας εφοδιάζεται µε 4 Kcal, ενώ για κάθε γραµµάριο λιπών 9 Kcal.

Καθηµερινά ξοδεύουµε ενέργεια για την κίνηση, τη σκέψη, την οµιλία, τη λειτουργία των οργάνων µας και γενικά για ότι δραστηριότητα κάνουµε είτε θεληµένα είτε αθέλητα. Γενικά µπορούµε να χωρίσουµε τις ενεργειακές µας δαπάνες σε τρεις κατηγορίες:

1) Βασικός Μεταβολισµός.

Ο Βασικός Μεταβολισµός (Β.Μ.) είναι η ενέργεια που ξοδεύει το σώµα µας για την λειτουργία του, δηλαδή την κίνηση της καρδιάς, των πνευµόνων κτλ. Ο ανθρώπινος οργανισµός απαιτεί καθηµερινά ένα ποσό ενέργειας που διαφέρει από άτοµο σε άτοµο. Οι κυριότεροι παράγοντες που καθορίζουν το Β.Μ. είναι το σωµατικό βάρος, η ποσότητα και η ποιότητα του µυϊκού ιστού, η ηλικία και το φύλο. Αυτό σηµαίνει ότι ένα υπέρβαρο άτοµο θα έχει περισσότερες ανάγκες σε θερµίδες από ένα άτοµο µε φυσιολογικό βάρος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι υπολογισµού του Β.Μ. για ένα άνθρωπο, οι περισσότεροι όµως απαιτούν ειδικά µηχανήµατα και επίβλεψη εκπαιδευµένων ιατρών. Για χάριν ευκολίας, οι διαιτολόγοι έπειτα από στατιστικές µελέτες, έχουν δηµιουργήσει µαθηµατικές φόρµουλες όπου µπορούµε να υπολογίσουµε το Β.Μ. ενός ανθρώπου αν γνωρίζουµε την ηλικία του και το βάρος του. Τα αποτελέσµατα βέβαια απέχουν αρκετές φορές από τα αντίστοιχα ενός εργαστηρίου αλλά µας δίνουν µια γενική εικόνα για την ενεργειακή κατανάλωση.

Ηλικία Άνδρες  (kcal/ημέρα)Β  =  βάρος  σε  κιλά

Γυναίκες  (kcal/ημέρα)Β  =  βάρος  σε  κιλά

10-­‐17 (17,7  x  B)  +  657 (13,4  x  B)  +  69218-­‐29 (15,1  x  B)  +  692 (14,8  x  B)  +  48730-­‐59 (11,5  x  B)  +  873 (8,9  x  B)  +  84660-­‐74 (11,9  x  B)  +  700 (9,2  x  B)  +  68775+ (8,4  x  B)  +  821 (9,8  x  B)  +  624

2) Πέψη των τροφών

Μετά τη κατανάλωση φαγητού αρχίζει η πολύπλοκη διαδικασία της πέψης. Κατά τη διάρκεια της ο οργανισµός µας ξοδεύει το 10% της ενέργειας που έλαβε από το γεύµα. Γι’ αυτό το λόγο πολλές φορές µετά από το φαγητό νιώθουµε ζέστη.

3) Φυσικές Δραστηριότητες

Οι φυσικές δραστηριότητες περιλαµβάνουν κάθε ενέργεια που προκαλεί κατανάλωση ενέργειας και δεν εµπίπτει στις προηγούµενες δύο κατηγορίες. Το ποσό των θερµίδων που θα «καούν» κατά την άσκηση µιας φυσικής δραστηριότητας εξαρτάται από το είδος της, την διάρκεια της, την ένταση της αλλά και τις διαστάσεις και την ηλικία του ανθρώπου.

Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται διάφορες δραστηριότητες µε τις θερµίδες που καταναλώνονται σε µία ώρα.

4

Page 6: Διατροφή και Διαιτολογία

Δραστηριότητες Kcal  /  ώραΠαρακολούθηση  τηλεόρασης  ή  ύπνος 80Καθισιό 100Οδήγηση  αυτοκινήτου 120Δουλειές  σπιτιού 180Ελαφρύ  βάδισμα  4  χλμ/ώρα 210Ποδηλασία  9  χλμ/ώρα 210Δουλειές  κήπου 220Κανονικό  βάδισμα  9  χλμ/ώρα 300Κολύμπι  0,4  χλμ/ώρα 300Βόλεϊ 350Πριόνισμα 400Ποδηλασία  20  χλμ/ώρα 660Τρέξιμο  16  χλμ/ώρα 900

Στις προηγούµενες παραγράφους είδαµε ότι ο άνθρωπος καθηµερινά λαµβάνει ενέργεια από τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώνει, ενώ ξοδεύει ενέργεια µε το βασικό του µεταβολισµό, τη πέψη των τροφών και τις διάφορες φυσικές δραστηριότητες του.

Το ενεργειακό ισοζύγιο κάθε ανθρώπου γίνεται γνωστό αν υπολογίσουµε τις θερµίδες που λαµβάνει και τις θερµίδες που ξοδεύει.

Μία ιδιότητα του ανθρώπινου σώµατος, που έχει τις ρίζες της στην προϊστορία, είναι να αποθηκεύει µε µορφή λίπους την ενέργεια που περισσεύει, δηλαδή τις θερµίδες που δεν ξοδεύει. Το γεγονός αυτό ήταν καθοριστικό για την επιβίωση µας κατά τα προϊστορικά χρόνια, όπου η κατανάλωση τροφής µε µεγάλη ενέργεια (πχ κρέας) ήταν σπάνια. Σε περιόδους λιµοκτονίας το σώµα µας καταναλώνει το λίπος του για να ικανοποιήσει τις ανάγκες µας σε ενέργεια (λαµβάνοντας 9

Kcal για κάθε γραµµάριο του). Στην σηµερινή εποχή όπου δεν αποτελεί πρόβληµα η εύρεση τροφής και η κατανάλωση της είναι καθηµερινή, το σώµα µας δεν χρειάζεται να αποθηκεύει µεγάλες ποσότητες λίπους. Περισσότερα όµως για την υπερβολική συσσώρευση λίπους θα αναφέρουµε σε επόµενη ενότητα.

Με βάση τα παραπάνω πρέπει να θυµόµαστε ως βασικό κανόνα τα εξής:

Όταν λαµβάνω περισσότερη ενέργεια από οτι ξοδεύω τότε παχαίνω.

Όταν ξοδεύεω περισσότερη ενέργεια από οτι λαµβάνω τότε αδυνατίζω.

5

Page 7: Διατροφή και Διαιτολογία

Οι πρωτεΐνες θεωρούνται από τα βασικότερα θρεπτικά συστατικά. Είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που, εκτός από άνθρακα και οξυγόνο, περιέχουν και άζωτο. Η λέξη προέρχεται από το «πρώτος» που καθορίζει την καθοριστική τους σηµασία για την λειτουργία των κυττάρων.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5.3

ΠρωτεΐνεςΣυνοπτικά, µπορούµε να αναφέρουµε ότι οι πρωτεΐνες

είναι πολύ σηµαντικές διότι:

1. «Φτιάχνουν» νέα κύτταρα και ιστούς.

2. Συµµετέχουν στη παραγωγή χρήσιµων ουσιών, όπως οι ορµόνες και τα ένζυµα.

3. Βοηθούν στην άµυνα του οργανισµού.

4. Παρέχουν ενέργεια (4 Kcal / g).

Το δοµικό τους συστατικό είναι τα αµινοξέα, όπου εκατοντάδες ή και χιλιάδες αλυσίδες αυτών σχηµατίζουν µία πρωτεΐνη. Τα σπουδαιότερα αµινοξέα είναι περίπου 25 και όπως µε τα 24 γράµµατα της αλφαβήτου µπορούµε να σχηµατίσουµε χιλιάδες διαφορετικές λέξεις, έτσι µπορούµε να σχηµατίσουµε χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες που θα εκτελούν αντίστοιχα χιλιάδες διαφορετικές εργασίες, απλά αλλάζοντας τον αριθµό και τη σειρά των αµινοξέων.

Παρότι λαµβάνουµε πρωτεΐνες από σχεδόν όλες τις τροφές, ο ανθρώπινος οργανισµός δεν τις χρησιµοποιεί άµεσα, αλλά πρώτα τις διασπά στα αµινοξέα που αποτελούνται. Στην συνέχεια θα χρησιµοποιήσει τα, ξεχωριστά πλέον, αµινοξέα για να σχηµατίσει την πρωτεΐνη που έχει ανάγκη.

6

Page 8: Διατροφή και Διαιτολογία

Τα αµινοξέα διακρίνονται σε:

• Απαραίτητα

Είναι τα αµινοξέα που δεν µπορεί να συνθέσει από µόνος του ο ανθρώπινος οργανισµός, γι ‘αυτό είναι αναγκαίο να τα παίρνει έτοιµα από τις τροφές.

• Μη απαραίτητα

Είναι τα αµινοξέα που µπορεί να τα συνθέσει ο οργανισµός µας, έτσι «δεν είναι απαραίτητο» να τα λάβουµε µε τις τροφές.

Η περιεκτικότητα των τροφίµων σε πρωτεΐνες ποικίλει ανάλογα µε την προέλευση τους. Τα ζωικά τρόφιµα δηλαδή κρέας, ψάρι και τα γαλακτοκοµικά, περιέχουν µεγάλες

ποσότητες πρωτεϊνών, ενώ τα φυτικά τρόφιµα περιέχουν λιγότερες ποσότητες.

Αυτό που έχει µεγάλη σηµασία δεν είναι οι ποσότητες πρωτεϊνών που περιέχονται σε ένα τρόφιµο, αλλά η ποιότητα τους. Όταν ένα τρόφιµο περιέχει πρωτεΐνες µε µεγάλο αριθµό απαραίτητων αµινοξέων τότε χαρακτηρίζεται σαν υψηλής βιολογικής αξίας. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα ζωικά τρόφιµα. Όσον αφορά τα φυτικά τρόφιµα, αυτά περιέχουν πρωτεΐνες µε µικρό αριθµό απαραίτητων αµινοξέων και ονοµάζονται χαµηλής βιολογικής αξίας.

Με βάση τα παραπάνω γεννάται ένα ερώτηµα: Οι αυστηρά χορτοφάγοι κινδυνεύουν λόγω της µη πρόσληψης πρωτεϊνών πλούσιων σε απαραίτητα αµινοξέα; Η απάντηση είναι όχι διότι όταν σε ένα γεύµα συνδυάζονται τρόφιµα µε χαµηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, τότε στον οργανισµό µας δηµιουργούνται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα παράδειγµα που µπορούµε να αναφέρουµε είναι το σπανακόρυζο, όπου το σπανάκι και το ρύζι ως φυτικά τρόφιµα έχουν χαµηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, αλλά εν τέλει µετατρέπονται, κατά τη διαδικασία της πέψης, σε υψηλής αξίας.

Τρόφιμο Πρωτεΐνες  ανά  100  γραμμάρια  

Γάλα  πλήρες 3,2

Αβγό  βραστό 12,5

Κοτόπουλο  μπούτι  ψητό  με  πέτσα 22,6

Κρέας  μοσχαρίσιο  ψητό 23,6

Ζαμπόν 18,4

Μπακαλιάρος  τηγανητός 21,4

7

Page 9: Διατροφή και Διαιτολογία

Λόγω της σπουδαιότητας των πρωτεϊνών, ο οργανισµός µας χρειάζεται καθηµερινά αρκετές ποσότητες,. Ο αριθµός των αναγκαίων γραµµαρίων ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος, το φύλο, η ηλικία και η φυσική δραστηριότητα. Σαν γενικό κανόνα για ένα ενήλικα µε µέτρια φυσική δραστηριότητα αναφέρουµε ότι πρέπει να λαµβάνει 0,8 µε 1 γραµµάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους. Η αναλογία αυτή αυξάνεται αν ο άνθρωπος αυτός βρίσκεται σε ηλικία ανάπτυξης, είναι έγκυος ή έχει έντονη φυσική δραστηριότητα.

Τα παιδιά στην ηλικία της εφηβείας έχουν µεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνες σε σχέση µε τους ενήλικες. Αυτό συµβαίνει διότι ο οργανισµός τους ακόµα βρίσκεται στο στάδιο της ανάπτυξης και χρειάζεται αρκετές πρωτεΐνες ως πρώτη ύλη (θυµηθείτε ότι οι πρωτεΐνες χρησιµεύουν και για να δηµιουργούν νέα κύτταρα).

Βέβαια, µε τον σύγχρονο τρόπο ζωής και διατροφής ε ί ν α ι π ο λ ύ ε ύ κ ο λ ο ν α υπερβάλλουµε σ τ η καθηµ ερ ι νή λήψη πρωτεϊνών, µε αποτέλεσµα η περίσσεια τους να µετατραπεί σε σωµατικό λίπος και συγχρόνως να επιβαρύνουµε µακροπρόθεσµα το συκώτι και τα νεφρά µας.

Ένα παράδειγµα υπερκατανάλωσης πρωτεϊνών είναι τα συµπληρώµατα αµινοξέων που χρησιµοποιούν οι αθλητές που σηκώνουν βάρη σε γυµναστήρια. Πολλές φορές, εν αγνοία τους, καταναλώνουν διπλάσιες και τριπλάσιες ποσότητες σε σχέση µε τις φυσιολογικές, για να έχουν γρηγορότερη ανάπτυξη οι µύες τους. Σε βάθος χρόνου όµως µπορούν να προκληθούν σοβαρά προβλήµατα στον οργανισµό τους.

8

Page 10: Διατροφή και Διαιτολογία

Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά και οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Η σηµασία τους για την ύπαρξη της ζωής είναι πάρα πολύ σηµαντική καθώς αποτελούν την κυριότερη µορφή ενέργειας για όλους τους οργανισµούς, φυτικούς και ζωικούς.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5.4

ΥδατάνθρακεςΕνώ τα ζώα (µαζί και ο άνθρωπος) λαµβάνουν υδατάνθρακες µέσω των τροφών, τα φυτά τους δηµιουργούν µε την διαδ ικασία της φωτοσύνθεσης . Η φωτοσύνθεση πραγµατοποιείται στους χλωροπλάστες των φυτών, όπου µε την βοήθεια της ηλιακής ενέργειας, του νερού και του διοξειδίου του άνθρακα, παράγεται οξυγόνο και γλυκόζη.

Οι υδατάνθρακες ανάλογα µε το µέγεθος τους χωρ ί ζον τα ι σε τ έσσερ ι ς κατηγορ ί ε ς , τους µονοσακχαρ ί τες , τους δ ισακχαρ ί τες , τους ολιγοσακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες.

1) Οι µονοσακχαρίτες είναι οι πιο απλές µορφές υδατανθράκων, ονοµάζονται και σάκχαρα. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, τόσο στους ζωικούς όσο και στους φυτικούς οργανισµούς. Οι πιο γνωστοί µονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.

2) Οι δισακχαρίτες, όπως µαρτυρά και το όνοµα τους, αποτελούνται από δύο µονοσακχαρίτες ενωµένους µεταξύ

9

Page 11: Διατροφή και Διαιτολογία

τους. Ανάλογα µε το ποιοι µονοσακχαρίτες έχουν ενωθεί, ονοµάζονται και διαφορετικά, π.χ.

Σακχαρόζη (η γνωστή µας ζάχαρη) = Γλυκόζη + Φρουκτόζη

Λακτόζη (ο υδατάνθρακας του γάλακτος) = Γλυκόζη + Γαλακτόζη

3) Οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες ονοµάζονται και σύνθετοι υδατάνθρακες διότι αποτελούνται από πολλούς µονοσακχαρίτες. Συγκεκριµένα οι ολιγοσακχαρίτες έχουν 3 έως 10 µονοσακχαρίτες , ενώ οι πολυσακχαρίτες περισσότερους από 10. Οι κυριότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το άµυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη.

Το άµυλο αποτελεί την «αποθήκη» ενέργειας των φυτών. Όταν παράγονται υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς (µονοσακχαρίτες) µ ε τ η φωτοσύνθεση, το φ υ τ ό τ ο υ ς χρησιµοποιεί για τ ι ς δ ι ά φ ο ρ ε ς λειτουργίες του. Όσοι περισσεύουν ενώνονται µεταξύ τους σχηµατίζοντας το άµυλο, για να χρησιµοποιηθούν κάποια άλλη χρονική στιγµή. Το άµυλο βρίσκεται µόνο στους

φυτικούς οργανισµούς άρα µόνο αν στην διατροφή µας περιλαµβάνουµε φρούτα, λαχανικά, χόρτα, δηµητριακά και όσπρια θα µπορέσουµε να πάρουµε την απαραίτητη ποσότητα αµύλου που χρειαζόµαστε.

Όπως είδαµε στην αρχή της ενότητας, οι υδατάνθρακες είναι η κυριότερη µορφή ενέργειας για τους οργανισµούς µας. Το σώµα µας από τα θρεπτικά συστατικά που δίνουν ενέργεια (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) θα χρησιµοποιήσει πρώτα από όλα τους υδατάνθρακες. Γι’ αυτό το λόγο, η καθηµερινή πρόσληψη πρέπει να είναι µεγάλη και συγκεκριµένα, η ενέργεια που πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες πρέπει να ξεπερνά το 50% της συνολικής µας ενέργειας καθηµερινά. Αυτό σηµαίνει ότι αν ένας άνθρωπος πρέπει να λαµβάνει καθηµερινά 2000 Kcal από την διατροφή του, πάνω από 1000 Kcal πρέπει να είναι από υδατάνθρακες.

Για να µπορέσει το σώµα µας να χρησιµοποιήσει τους υδατάνθρακες πρέπει πρώτα να τους διασπάσει στην απλούστερη µορφή τους, δηλαδή τους µονοσακχαρίτες. Αυτή η διαδικασία συµβαίνει κατά τη πέψη των τροφών. Ο χρόνος που χρειάζεται για να διασπαστούν εξαρτάται από το µέγεθος τους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες) διασπώνται αργά και σταδιακά, ενώ οι απλοί (µονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) γρήγορα και εύκολα.

Γνωρίζοντας το προηγούµενο µπορούµε να κατανοήσουµε τη διαφορά µεταξύ του αµύλου και της ζάχαρης.

10

Page 12: Διατροφή και Διαιτολογία

Η ζάχαρη (σακχαρόζη) είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Η διαδικασία της πέψης της είναι πολύ απλή και γρήγορη για τον οργανισµό µας, µε αποτέλεσµα οι θερµίδες που περιέχει (4 Kcal για κάθε γραµµάριο ζάχαρης που φάγαµε) να γίνουν άµεσα διαθέσιµες για χρήση. Παρόλα αυτά, τις περισσότερες φορές που τρώµε κάποιο φαγητό που περιέχει ζάχαρη (όπως σοκολάτες, γλυκά, αναψυκτικά, παγωτά) δεν έχουµε άµεση ανάγκη από ενέργεια. Αυτό έχει ως αποτέλεσµα, οι θερµίδες από τη ζάχαρη που δεν θα χρησιµοποιηθούν άµεσα να µετατραπούν σε σωµατικό λίπος.

Το άµυλο, αντίθετα, είναι ένας πολύ σύνθετος και µεγάλος υδατάνθρακας, µε συνέπεια η διάσπασή του να γίνεται σε αργό ρυθµό στο σώµα µας. Αυτό το γεγονός είναι θετικό διότι έτσι λαµβάνουµε σε «δόσεις» µικρό αριθµό θερµίδων τις οποίες το σώµα θα µπορέσει να αξιοποιήσει χωρίς να µετατραπούν σε σωµατικό λίπος.

Τρόφιμο Υδατάνθρακες  σε  γραμμάριαΓάλα  με  χαμηλά  λιπαρά  100  ml 5Λάχανο  ωμό  100  γρ 3,8Μαρούλι  ωμό  100  γρ 2,2Μπανάνα 27Χυμός  πορτοκαλιού  (μισό  ποτήρι) 13Μήλο 16Ψωμί  ολικής  άλεσης  100  γρ 41,8Μακαρόνια  βρασμένα  100  γρ 23,9Πατάτες  φούρνου  100  γρ 34,8

11

Page 13: Διατροφή και Διαιτολογία

Μία ιδιαίτερη κατηγορία υδατανθράκων είναι οι διαιτητικές ίνες (ή φυτικές ίνες). Ο οργανισµός µας δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυµα για να διασπάσει και να χωνέψει τις διαιτητικές ίνες και ως εκ τούτου δεν µας προσφέρουν θερµίδες.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5.5

Διαιτητικές ίνεςΗ χρησιµότητα τους είναι πολύ µεγάλη διότι συνεισφέρουν στη καλή λειτουργία του παχέος εντέρου καθώς απορροφούν νερό και έτσι αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Επίσης παρέχουν προστασία από τον καρκίνου του εντέρου, διάφορα καρδιοαγγειακά νοσήµατα, όπως η στεφανιαία νόσος, µας «φουσκώνουν» µε αποτέλεσµα να µην πεινάµε συχνά και τέλος περιλαµβάνουν διάφορες βιταµίνες και ιχνοστοιχεία.

Τις διαιτητικές ίνες µπορο ύµ ε ν α τ ι ς βρούµε στα φρούτα (ειδικά στη φλούδα τους), στα χόρτα και στα λαχανικά (ειδικά σ τ α χ ο ν τ ρ ά κ α ι σκληρά µέρη τους),

στα όσπρια και στα προϊόντα ολικής άλεσης.

Οι σύγχρονοι κανόνες υγιεινής διατροφής συνιστούν την πρόσληψη 25γρ µε 30γρ καθηµερινά. Για να συµβεί αυτό θα πρέπει να τρώµε ένα πρωινό µε δηµητριακά ολικής άλεσης, φρούτα ανάµεσα στα γεύµατα και πλούσια σαλάτα στο µεσηµεριανό. Παρόλα αυτά χρειάζεται προσοχή, αν προηγουµένως δεν καταναλώναµε τόση ποσότητα, διότι η απότοµη αύξηση µπορεί να µας προκαλέσει «φούσκωµα», αέρια και πόνο στη κοιλιά.

12

Page 14: Διατροφή και Διαιτολογία

Τα λίπη ή αλλιώς λιπίδια, είναι πολύ σηµαντικά αλλά ταυτόχρονα αποτελούν και τα πιο παρεξηγηµένα και µελετηµένα θρεπτικά συστατικά.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5.6

ΛιπίδιαΠολλές φορές κατηγορούµε την πρόσληψη λιπών από τα φαγητά ως υπαίτια για την αύξηση του βάρους µας. Η αλήθεια είναι ότι τα λίπη προσφέρουν περισσότερες θερµίδες ανά γραµµάριο (9 Kcal) σε σχέση µε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάµε ότι η πλεονάζουσα ενέργεια µετατρέπεται σε σωµατικό λίπος από τον οργανισµό µας, ανεξάρτητα αν αυτή προέρχεται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λιπίδια.

Οι λειτουργίες που επιτελούν τα λίπη είναι πολύ σηµαντικές για τον οργανισµό µας και δεν πρέπει να τις παραβλέπουµε.

Τα λίπη:

1.Αποτελούν την «αποθήκη ενέργειας» του οργανισµού µας και προσφέρουν 9 Kcal για κάθε γραµµάριο τους.

2.Περιέχουν λιποδιαλυτές βιταµίνες (A, D, E, K).

3 .Είνα ι συστατ ικά των κυτταρ ικών µεµβρανών (φωσφολιπίδια και χοληστερόλη)

4.Το εσωτερικό µας λίπος προστατεύει τα όργανα του σώµατος µας και προσφέρει θερµοµόνωση στον οργανισµό µας.

13

Page 15: Διατροφή και Διαιτολογία

Τα λίπη των τροφών µπορούµε να τα διακρίνουµε σε τριγλυκερίδια, χοληστερόλη και λιπαρά οξέα.

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν τον κυριότερο τύπο λιπών στην διατροφή µας. Αποτελούνται από ένα µόριο γλυκερίνης ενωµένο µε 3 λιπαρά οξέα. Κατά την πέψη, τα κατάλληλα ένζυµα του οργανισµού µας διασπούν τα τριγλυκερίδια στα συστατικά τους.

Η χοληστερόλη είναι ίσως το λίπος που έχει συζητηθεί περισσότερο από όλα. Αποτελεί βασικό συστατικό των κυττάρων του σώµατος µας και ιδιαίτερα του νευρικού συστήµατος. Συµµετέχει στον σχηµατισµό της βιταµίνης D και ορισµένων ορµονών αναπαραγωγής ενώ είναι συστατικό των λιπαρών οξέων της χολής. Βρίσκεται µόνο στο ζωικό λίπος. Η συζήτηση για την χοληστερόλη άρχισε όταν παρατηρήθηκε ότι υψηλή συγκέντρωση της οδηγεί σε αρτηριοσκλήρυνση, δηλαδή στη δηµιουργία πλακών που φράζουν τα αιµοφόρα αγγεία.

Όπως συµβαίνει µε όλα τα θρεπτικά συστατικά, έτσι και τα λίπη µεταφέρονται στα κύτταρα του σώµατος µας µέσω της κυκλοφορίας του αίµατος. Επειδή τα λίπη είναι αδιάλυτα στο νερό για να µπορέσουν να µεταφερθούν σχηµατίζουν ενώσεις µε πρωτεΐνες , τις λιποπρωτεΐνες . Δύο κατηγορίες λιποπρωτεϊνών είναι οι: Χαµηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνες (LDL) και οι Υψηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνες (HDL). Οι LDL µεταφέρουν την χοληστερόλη στα όργανα µε αποτέλεσµα η αύξηση τους να προκαλεί προβλήµατα, ενώ οι

HDL µεταφέρουν την χοληστερόλη στο ήπαρ για να µεταβολιστεί.

Τα λιπαρά οξέα είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Στη φύση υπάρχουν πάνω από 40 και χωρίζονται σε κορεσµένα, πολυακόρεστα και µονοακόρεστα. Ο χαρακτηρισµός αυτός έχει να κάνει µε το πώς είναι φτιαγµένο το µόριο τους. Ένας γενικός κανόνας που πρέπει να ακολουθούµε είναι να

α π ο φ ε ύ γ ο υ µ ε τ α κορεσµένα λιπαρά και να προτιµούµε πολυακόρεστα και µονοακόρεστα . Το κ ό κ κ ι ν ο κ ρ έ α ς , τ α γαλακτοκοµικά προϊόντα και το βούτυρο περιέχουν µ ε γ ά λ ε ς π ο σ ό τ η τ ε ς κορεσµ έ νων λ ι παρών οξέων. Αντίθετα τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο,

το ηλιέλαιο, το φυστικέλαιο αλλά και η µαργαρίνη περιέχουν µεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων και µονοακόρεστων.

Το ελαιόλαδο είναι ο χυµός του καρπού της ελιάς. Η ελιά αποτελεί το µακροβιότερο , παραγωγικότερο και ανθεκτικότερο δέντρο του κόσµου. Συναντάται σε περιοχές µε µεσογειακό κλίµα. Το ελαιόλαδο παράγεται αποκλειστικά µε µηχανική και όχι µε χηµική επεξεργασία, αυτό σηµαίνει ότι οι ελιές µαζεύονται από το δέντρο, πλένονται και συνθλίβονται εν ψυχρώ σε ελαιόµυλο από όπου συλλέγεται το πρώτο λάδι (παρθένο ελαιόλαδο).

14

Page 16: Διατροφή και Διαιτολογία

Οι ευεργετικές ιδιότητες του ελαιολάδου είναι γνωστές από την αρχαιότητα και συναντώνται στην ελληνική µυθολογία αλλά και στους θρύλους άλλων λαών της µεσογείου (π.χ. Ισραηλίτες). Περιλαµβάνουν µείωση της LDL χοληστερίνης και αύξηση της HDL, βελτίωση του σακχάρου στους διαβητικούς, µείωση των ενοχληµάτων από το στοµαχικό έλκος, µείωση της πιθανότητας εµφάνισης διαφόρων ειδών καρκίνου και αφροδισιακή δράση καθώς περιέχει µεγάλες ποσότητες βιταµίνης Ε που θεωρείται ότι βελτιώνει την γονιµότητα.

15

Page 17: Διατροφή και Διαιτολογία

Οι βιταµίνες είναι θρεπτικά συστατικά και παρότι δεν προσφέρουν ενέργεια στον οργανισµό µας, είναι απαραίτητες για πάρα πολλές λειτουργίες του.

ΕΝΟΤΗΤΑ 5.7

ΒιταµίνεςΑρχικά οι επιστήµονες ονόµασαν τις βιταµίνες µε διάφορα γράµµατα του λατινικού αλφαβήτου, µε την πάροδο των χρόνων όµως, όταν έγινε γνωστή η χηµική τους σύσταση, πήραν άλλες ονοµασίες. Σήµερα χρησιµοποιούµε συχνά για χάριν ευκολίας την αρχική τους ονοµασία.

Η ποσότητα των βιταµινών στον οργανισµό µας είναι πολύ µικρή και την µετράµε σε mg (χιλιοστά στο γραµµαρίου), παρόλα αυτά όµως η έλλειψη βιταµινών προκαλεί διάφορες σοβαρές παθήσεις. Στις ανεπτυγµένες χώρες δεν παρουσιάζεται συχνά σοβαρή έλλειψη, αλλά λόγω των ανθυγιεινών διατροφικών µας συνηθειών µπορεί να εµφανιστεί µικρή έλλειψη ορισµένων βιταµινών. Στον αντίποδα, η υπερκατανάλωση βιταµινών είναι πιο συχνό φαινόµενο κυρίως λόγω της χωρίς µέτρο χρήσης των διατροφικών συµπληρωµάτων. Η χρόνια υπερβιταµίνωση προκαλεί προβλήµατα στον µεταβολισµό, στην καρδιά στα νεφρά και στο συκώτι.

Οι βιταµίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες ανάλογα µε το που τις συναντάµε στα τρόφιµα, στις υδατοδιαλυτές και στις λιποδιαλυτές.

Οι υδατοδιαλυτές βρίσκονται στο νερό των τροφών και είναι:

1. Η βιταµίνη C (ασκορβικό οξύ),

2. η βιταµίνη Β1 (θειαµίνη),

3. η βιταµίνη Β2 (ριβοφλαβίνη),

4. η βιταµίνη Β3 (νιασίνη),16

Page 18: Διατροφή και Διαιτολογία

5. η βιταµίνη Β5 (παντοθενικό οξύ),

6. η βιταµίνη Β6 (πυριδοξίνη),

7. η βιοτίνη,

8. η βιταµίνη Β12 (κοβαλαµίνη)

9. το φυλλικό οξύ.

Οι λιποδιαλυτές βιταµίνες βρίσκονται στα λίπη των τροφών (ακόµα και σε αυτά που περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους) και είναι:

1. Η βιταµίνη Α (ρετινόλη),

2. η βιταµίνη D,

3. η βιταµίνη Ε (τοκοφερόλη)

4. η βιταµίνη Κ.

17